என் மலர்

    நீங்கள் தேடியது "exercise"

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • முதலில் உடற்பயிற்சி பற்றி ஒரு தெளிவு அவசியம்.
    • தகுதி பெற்ற பயிற்சியாளர் இருக்கிறாரா என்பதை கவனிக்க வேண்டும்.

    நாகரீக மாற்றம், புதிய புதிய அறிவியல் கண்டுபிடிப்புகள் காரணமாக இன்று நவீன உடற்பயிற்சிக்கூடங்கள் அதிகரித்து வருகின்றன. இத்தகைய உடற்பயிற்சி கூடங்களில் மல்டி பெஞ்ச், டிரெட் மில் ரன்னிங் மெஷின், பெஞ்ச் பிரஸ் என பலவிதமான நவீன உபகரணங்கள் உள்ளன. இதுமட்டுமில்லாமல் மல்டி ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ்களும் உள்ளன.

    இதில் 4 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 6 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ், 12 ஸ்டேஷன் எக்யூப்மென்ட்ஸ் எனப் பல வகையான உடற்பயிற்சி கருவிகளைப் பயன்படுத்துகிறார்கள். உடல் எடையைக் குறைக்கவும், அதிகரிக்கவும் தனித்தனியே வசதி இருக்கிறது. இவ்வாறு, அனைத்து வசதிகளுடன் இந்த நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்கள் வடிவமைக்கப்பட்டுள்ளதால் உடலைக் கட்டுகோப்பாக வைத்துக் கொள்ள விரும்புகிறவர்கள் இந்த பயிற்சி கூடங்களை நாடி செல்கின்றனர்.

    முக்கியமாக பளு தூக்குதல், தடகளம், கால்பந்து, நீச்சல், வாலிபால், பேஸ்கட்பால், கிரிக்கெட் உட்பட பலவிதமான போட்டிகளில் கலந்து கொள்பவர்கள் அதிகம் செல்கின்றனர். அப்படி செல்கிறவர்கள் சிலவற்றைக் கவனிக்க வேண்டும்'.

    ''முதலில் உடற்பயிற்சி பற்றி ஒரு தெளிவு அவசியம். தனக்கு என்ன மாதிரியான பயிற்சிகள் அவசியம், என்னென்ன உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த வேண்டும் என்னென்ன பயன்கள் என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்ள வேண்டும். எத்தனை மணி நேரம் பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற தெளிவும் அவசியம். மணிக்கணக்காக பயிற்சிகள் செய்வது ஆரோக்கியமானது இல்லை. நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் பலதரப்பட்ட உபகரணங்கள் இருப்பதால் அத்தனையையும் நாம் பயன்படுத்தியாக வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை.

    முக்கியமாக, உடற்பயிற்சிக்கூடத்தில் அவற்றையெல்லாம் விளக்கி சொல்வதற்கும், உங்களை வழிநடத்துவதற்கும் தகுதி பெற்ற பயிற்றுவிப்பாளர் இருக்கிறாரா என்பதை கவனிக்க வேண்டும். ஏனெனில், உடற்பயிற்சி செய்வதில் பல நுட்பமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன. வார்ம்அப் செய்த பிறகு உடலை வளையும் தன்மை உடையதாக செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு செய்யாவிட்டால் உள்காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு உண்டு.

    ஆனால், இன்றைய நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களில் எண்ணற்ற உபகரணங்கள் இருந்தாலும் அதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவாகவே இருக்கிறது. ஏ.சி. வசதியுடன் கூடிய அறையில் வியர்வை வெளியேறாமல், வலி இல்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதால் முழுமையான பயன் இல்லை. அதேபோல் நல்ல காற்று, சூரிய ஒளி நுழைய முடியாத அறையில் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கமும் தவறானதே.

    இதனால் எலும்பின் வலிமைக்குப் போதுமான வைட்டமின் டி கிடைக்காமல் போகும். உடற்பயிற்சியால் தசைகள் வலுப்பெற்றிருந்தாலும் எலும்புகள் பலவீனமாகவே இருக்கும். இந்த குறைபாட்டை சரி செய்ய கால்சியம் மாத்திரைகள் சாப்பிடுவதாலும் பெரிய பலன் இல்லை. இந்தக் குறைபாடுகளை எல்லாம் தவிர்க்க முடிந்தவரை காற்றோட்டமுள்ள, சூரிய வெளிச்சம் படுகிற நவீன உடற்பயிற்சிக் கூடங்களைத் தேர்ந்தெடுப்பதே சரியானது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • இப்பந்தின் மேலமர்ந்து எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
    • தசைப்பிடிப்போ மூட்டுவலியோ ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பு குறைவு.

    உடற்பயிற்சி பந்து வீட்டில் உடற்பயிற்சி செய்ய ஏற்ற உபகரணம் ஆகும். இந்த பந்தானது அளவில் பெரியதாக இருக்கும். குழந்தைகள் முதல் பெரியவர் வரை அனைவரும் உபயோகப்படுத்தி எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். வாங்குவதற்கு முன் விற்பனையாளரின் உதவியுடன் பந்தின் மேல் அமர்ந்து அவருடைய ஆலோசனையின் பேரில் தான் வாங்க வேண்டும். இது நான்கு அளவுகளிலும், பல வண்ண நிறங்களில் கிடைக்கிறது.

    குழந்தைகள் யோகா செய்ய விரும்பாத பொழுது இந்த பந்தை வாங்கிக் கொடுத்து ஊக்கப்படுத்தினால் ஆர்வம் கூடும். அவதான குறைபாடு உள்ள குழந்தைகள், இப்பந்தினை உபயோகப்படுத்தி எளிய பயிற்சிகள் செய்வதன்மூலம் நோயின் தீவிரம் குறைய வாய்ப்பு இருக்கிறது. காலையில் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு சென்று பயிற்சி மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள், இந்த பந்தின் மூலம் வீட்டிலேயே செய்து பயன் பெறலாம்.

    வயதில் மூத்தவர்கள் இப்பந்தினை பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யும் பொழுது எவ்விதமான தசைப்பிடிப்போ மூட்டுவலியோ ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பு குறைவு. மேலும் வீட்டில் இருக்கும்பொழுது வசதியான நேரங்களில் செய்து பயன் பெறலாம்.

    நம்மில் பலருக்கும் மன அழுத்தம் ஏற்ற இறக்கங்களுடன் இருக்கிறது. அவ்வாறு நம் மனது சோர்வடையும் பொழுது, இப்பந்தின் மேலமர்ந்து எளிய பயிற்சிகளை செய்யலாம். மனது லேசானது போல் உணரலாம்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.
    • வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும்போது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறையக்கூடும்.

    காலை வேளையில் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. 'இரவு முதல் மறுநாள் காலை தூங்கி எழுவது வரை எதுவும் சாப்பிடாமல் உடற்பயிற்சி செய்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும், இதனால் எடை குறையும்' என்று நம்பப்படுகிறது. ஆனால் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்கு நல்லதா? என்ற கேள்வி எழாமல் இல்லை. அப்படி வெற்று வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும் போது உடலுக்கு நன்மைகள் கிடைக்கும் என்பது உடற்பயிற்சி, ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

    அதேவேளையில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பழகிய, அனுபவம் வாய்ந்தவர்களுக்கு மட்டுமே வெறும் வயிற்றில் செய்யும் உடற்பயிற்சி உகந்தது. மற்றவர்கள் வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்யும்போது ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு குறையக்கூடும். இதனால் தலைச்சுற்றல், குமட்டல் ஏற்படலாம். இருப்பினும் அனைத்து தரப்பினரும் வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளும் பயிற்சிகள் சில உள்ளன. அவற்றுள் நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், எளிமையான ஏரோபிக் பயிற்சிகள், யோகா போன்றவை முக்கியமானவை.

    உடற்பயிற்சிக்கு முன் என்ன சாப்பிட வேண்டும்?

    காலையில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சரியான ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவை சரியான அளவில் சாப்பிடும்போது உடலின் செயல் திறன் மேம்படும். குறிப்பாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 15-20 நிமிடங்களுக்கு முன்பு ஒரு வாழைப் பழம் அல்லது சில துண்டு ஆப்பிள்கள் சாப்பிடலாம். இவை உடலுக்கு ஊக்கம் அளித்து சோர்வில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும். எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய சிற்றுண்டியை சிறிதளவு சாப்பிடலாம்.

    உடற்பயிற்சிக்கு முன் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்னென்ன?

    சிட்ரஸ் பழங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவை சளியை உருவாக்கக்கூடும். மேலும் அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும். எண்ணெய் தன்மை கொண்ட உணவுகளை சாப்பிடுவதும் இத்தகைய பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். உணவை போலவே நீர்ச்சத்தை பேணுவதும் முக்கியம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு தண்ணீர் பருகலாம். தாகமாக இருப்பதாக உணர்ந்து அதிக அளவில் தண்ணீர் பருகினால் உடனே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது. சிறிது நேரம் கழித்த பிறகே உடற்பயிற்சி செய்ய தொடங்க வேண்டும்.

    உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு சாப்பிட வேண்டியவை:

    உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு சாப்பிட வேண்டிய உணவு வகைகள் பல உள்ளன. அவற்றுள் பழங்கள், நட்ஸ் வகைகள், முழு தானியங்கள், முட்டை, கோதுமை பிரெட், சாண்ட்விச், தயிர், பால் போன்றவற்றை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டியை உட்கொள்வது சிறந்த செயல்திறனுக்கு உதவும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம் என்று பரிந்துரைக்கப்பட்டுள்ளது.

    அப்படி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடலானது உணவுகளின் மூலம் ஆற்றலை பெறுவதற்கு பதிலாக உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை பயன்படுத்தும். இது உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கு உதவும். இருப்பினும் இதுபற்றிய ஆய்வில் எதிர்மறையான முடிவுகள் கிடைத்துள்ளன. 12 ஆண்களை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தியபோது, வெறும் வயிற்றில் பயிற்சி செய்த அவர்களின் உடலில் இருந்து அதிகப்படியான கொழுப்பு வெளியேறியது கண்டறியப்பட்டது.

    இதே ஆய்வுக்கு பெண்களை உட்படுத்தியபோது அவர்களின் உடலமைப்பில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றம் எதுவும் ஏற்படவில்லை. இதில் கவனிக்க வேண்டிய மற்றொரு முக்கியமான விஷயம் என்னவென்றால், வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை மட்டுமல்ல, புரதங்களையும் உடல் பயன்படுத்துகிறது. அதனை ஈடு செய்வதற்கு ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவை சாப்பிடுவது அவசியமானது. உடலுக்கு தேவையான தசைகளை உருவாக்க இது தேவைப்படுகிறது. ஆதலால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிறிதளவு சிற்றுண்டி சாப்பிடுவது ஆரோக்கியமானது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமருவது தண்டுவட எலும்புகளை வலுப்படுத்தும்.
    • உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அதிக நேரம் அமர்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

    கணினி முன்பு அமர்ந்து பணிபுரிபவர்களில் பலர் நாற்காலியில் சரியான முறையில் உட்காருவதில்லை. நாற்காலியில் சரியான நிலையில் அமராவிட்டால் உடலமைப்புக்கு பாதிப்பு நேரும். அதனால் நிறைய பேர் நாற்காலிக்கு பதிலாக உருண்டை வடிவ பந்தை பயன்படுத்துகிறார்கள். உடற்பயிற்சிக்காக பயன்படுத்தப்படும் இந்த பந்து நாற்காலியாக பலரது வீடு, அலுவலகங்களை அலங்கரித்து வருகிறது. இந்த பந்தின் மீது அமர்ந்திருப்பதில் சாதக, பாதகங்கள் இருக்கத்தான் செய்கின்றன. அவை குறித்து பார்ப்போம்.

    * நாற்காலியின் மீது அமர்ந்திருக்கும்போது உடல் ஒரே மாதிரியாகத்தான் இருக்கும். அங்கும், இங்கும் நகர்வதற்கு தோன்றாது. உடல் இயக்கம்தான் மாறுபடும். ஆனால் பந்தின் மீது அமரும்போது லேசாக அசைந்தாலே உடல் தன்னைத்தானே நிலைநிறுத்திக்கொள்வதற்கு முயற்சிக்கும். இதனால் பந்தின் மீது அமரும்போது அடிக்கடி உடல் இயக்கத்தை மாற்ற வேண்டியிருக்கும்.

    * உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமர்ந்ததும் தன்னைத் தானே நிலையாக இருப்பதை உடல் எப்போதும் உறுதிப்படுத்தி கொண்டே இருக்கும். அத்துடன் உடலை நிலையாக வைத்துக்கொள்வதற்காக தசைகளும் தொடர்ச்சியாக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும்.

    * உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமரும் வழக்கத்தை பின்பற்றும்போது தண்டுவட எலும்புகள் வலுப்படும். ஏனெனில் பந்து ஒரே நிலையில் இல்லாமல் லேசாக நகர்ந்தாலும் உடல் தன்னைத்தானே நிலைநிறுத்திக்கொள்வதற்கு முயற்சிக்கும். அதனால் தண்டுவடத்தின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். முதுகுவலி பிரச்சினையும் தவிர்க்கப்படும்.

    * இந்த பந்தின் மீது அமர்ந்து பணி செய்வதும் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு இணையானது. ஏனெனில் பந்தை தினமும் பயன்படுத்த தொடங்கிவிட்டால் உடற்பயிற்சிக்கு என்று தனியாக நேரம் ஒதுக்க வேண்டியதிருக்காது. பந்தை கொண்டே எளிமையாக உடற்பயிற்சி செய்து கொள்ளலாம். உடற்பயிற்சி மீது ஈடுபாடு இல்லாதவர்கள் இந்த பந்தின் மீது அமர்ந்து பணி செய்வது நல்ல பலனை தரும்.

    * நாற்காலியில் ஒரே இடத்தில் நீண்ட நேரம் அமரும்போது உடலின் ரத்த ஓட்டம் பாதிப்புக்குள்ளாகக்கூடும். ஆனால் உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமருவது ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவும்.

    * பொதுவாக நாற்காலியில் நீண்ட நேரம் அமர்ந்து வேலை செய்யும்போது, ஒருவித அசதியையும், உடல் சோர்வையும் உணரக்கூடும். ஆனால் உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமர்ந்திருப்பது நாள் முழுவதும் சுறுசுறுப்பாக செயல்பட வைத்துவிடும்.

    * எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு இந்த பந்து நல்ல பலனை கொடுக்கும். குறிப்பாக பந்தின் மீது அமர்ந்து வேலை செய்யும்போது தொடர்ச்சியாக உடல் இயக்கத்தை உணரக்கூடும். அது கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும்.

    * உடற்பயிற்சி பந்தை உபயோகிப்பதற்கு முன்பு மருத்துவரிடம் அவசியம் ஆலோசனை பெற வேண்டும்.

    * காலையில் எழுந்த உடனேயே உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அமர்ந்து பயிற்சி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். காலை கடன்களை முடித்துவிட்டு உடலை ஆசுவாசப்படுத்திக்கொண்ட பிறகு பந்தின் மீது அமரலாம்.

    * ஆரம்ப காலத்தில் உடற்பயிற்சி பந்தின் மீது அதிக நேரம் அமர்வதை தவிர்க்க வேண்டும். குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் சிறிது நேரம் அமர்ந்து பழக வேண்டும். அப்போதுதான் பந்தின் இயக்கத்திற்கு ஏற்ப உடல் ஒத்துழைக்கும். அதன் பிறகு தொடர்ந்து பந்தை பயன்படுத்தலாம்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • நடக்கும் பழக்கத்தை பின்பற்றுவது உடல் நலத்திற்கு அவசியமானது.
    • நடப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகளை பல்வேறு ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டியுள்ளன.

    தினமும் காலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ள நேரம் ஒதுக்க முடியாவிட்டாலும் சிறிது தூரம் நடக்கும் பழக்கத்தை பின்பற்றுவது உடல் நலத்திற்கு அவசியமானது. நடப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகளை பல்வேறு ஆய்வுகள் சுட்டிக்காட்டியுள்ளன.

    சமீபத்திய ஆய்வு முடிவின்படி ஒரு நாளைக்கு 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும். முதுமையை தள்ளிப்போடும். திடீர் இறப்பு அபாயத்தை தடுக்கும் என்பது தெரியவந்துள்ளது. இது தொடர்பான ஆய்வு முடிவு ஜமா இன்டர்னல் மெடிசின் மற்றும் ஜமா நியூராலஜி இதழில் வெளியிடப்பட்டது.

    40 முதல் 79 வயதுக்குட்பட்ட 78 ஆயிரத்து 500 பேர் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர். இவர்களில் பெரும்பாலானோர் புற்றுநோய், டிமென்ஷியா உள்ளிட்ட எந்தவொரு நோய் பாதிப்புக்கும் ஆளாகாதவர்கள். அவர்கள் அனைவரும் தினமும் 10 ஆயிரம் அடி தூரம் நடக்க வேண்டும் என்பது இலக்காக நிர்ணயிக்கப்பட்டது. வேகமாக நடப்பதும் கவனத்தில் கொள்ளப்பட்டது.

    தெற்கு டென்மார்க் பல்கலைக்கழகத்தைச் சேர்ந்த இணை பேராசிரியர் போர்ஜா டெல் போசோ க்ரூஸ், ''ஒரு நாளைக்கு 3,800 அடிகள் நடப்பது கூட டிமென்ஷியா அபாயத்தை 25 சதவிகிதம் குறைக்க உதவும் என்பது ஆய்வில் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது'' என்றார். ஒரு நாளைக்கு 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பதன் மூலம் 8 முதல் 11 சதவீதம் வரை அகால மரணம் அடையும் அபாயத்தை குறைக்கலாம் என்பதும் ஆய்வில் சுட்டிக்காட்டப்பட்டுள்ளது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • உடலைத் தயார்படுத்துவது தான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள்.
    • உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம்.

    உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம். இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார்ப்படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

    நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization) : நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

    ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) : கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.

    ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing) : கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

    ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch) : இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

    டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch) : வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

    சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch) : கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள உடற்பயிற்சி செய்கிறோம்.
    • ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சியானது தசைகளை நீட்டுகிறது.

    உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டுத்தான் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

    உடலின் ஒரு குறிப்பிட்ட பகுதிக்கு மட்டும் உடற்பயிற்சி செய்வது என்பது சரியானதாக இருக்காது. முழு உடலுக்கும் செய்வதன் மூலமே உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க முடியும்.

    உடற்பயிற்சி ஆரம்பிப்பதற்கு முன்பு வார்ம் அப் பயிற்சிகள் அவசியம். வார்ம் அப் என்றதும் நிறையபேர் ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சிகளை நினைத்துக்கொள்கின்றனர். இது தவறு.

    ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சியானது தசைகளை நீட்டுகிறது. ஓய்வாக இருக்கும் நம்முடைய தசைகளுக்குத் திடீரெனக் கடினமான பயிற்சி அளிக்கும்போது உள்காயங்கள் ஏற்படலாம். எனவே, வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்துவிட்டுத்தான் உடற்பயிற்சிகளைத் தொடங்க வேண்டும்.

    உடலை அழகாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் உறுதியாகவும் வைத்துக்கொள்ள பலவித உடற்பயிற்சிகளை செய்து வருகிறோம். உடற்பயிற்சிகள் செய்வதற்கு முன்பும், அதற்குப் பிறகும், எலும்பு இணைப்புகளையும் தசை மண்டலங்களையும் சருமத்தையும் நீட்டி – சுருக்குவதை (Stretching) பலரும் செய்வதில்லை.

    நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி, நீந்தும் பயிற்சி, ஏரோபிக்ஸ், பளு தூக்கும் உடற்பயிற்சிக் கூடம், உங்களுக்கு பிரியப்பட்ட எந்த விளையாட்டும் ஆகட்டும்… இவற்றைச் செய்வதற்கு முன்பும் (Before warm up) ஓடி களைத்த பின்பும் (Cooling Down) எலும்புகளின் அனைத்து இணைப்புகளையும், எல்லா தசை மண்டலங்களையும், உடலின் தோலையும் சுருக்கி – நீட்டும் (Stretching) பயிற்சி மிகவும் முக்கியமானது.

    அவ்வப்போது பயிற்சிகளுக்கு இடையே ஸ்ட்ரெட்ச்சிங் பயிற்சி செய்வது மேலும் நல்ல பலனைத் தரும்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • முட்டி வலியைக் குறைக்கிறது.
    • இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கம் கொள்ள உதவுகிறது.

    பின்னோக்கி நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகளில் முக்கியமான சில:

    உடலின் சமநிலை மேம்படுகிறது.

    முன்னால் நடக்கும் போது அதிகமாகப் பயன்படுத்தப்படாத தசைகள் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது பயன்படுத்தப்படுகின்றன. Rectus femoris மற்றும் vastus medialis ஆகிய தொடை தசைகள் முன்னால் நடப்பதை விட பின்னால் நடக்கும் போது கூடுதலாக இயக்கப் பெறுகிறது என்று ஆய்வு ஒன்று அறிவிக்கிறது. மேலும் கணுக்கால் தசைகளிலும் அதிக இயக்கம் இருப்பதாகவும் அந்த ஆய்வு குறிப்பிடுகிறது.

    உடல் எடை குறைப்பிற்கு உதவுகிறது.

    ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது.

    இருதய நலனை மேம்படுத்துகிறது.

    வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்துகிறது.

    முன்னோக்கி நடப்பதன் மூலம் எரிக்கும் கலோரிகளை விட அதிகக் கலோரிகளை பின்னோக்கிய நடைப்பயிற்சி எரிக்கிறது.

    முட்டி வலியைக் குறைக்கிறது.

    அடி முதுகு வலியைப் போக்குகிறது.

    இரவில் ஆழ்ந்த உறக்கம் கொள்ள உதவுகிறது.

    மூளையின் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது. அறிவுத்திறனை வளர்ப்பதாக ஆய்வு மூலம் தெரிய வந்துள்ளது. இக்கட்டான சூழலில் பின்னோக்கி நடத்தல் சூழ்நிலையில் தெளிவைப் பெறவும் இக்கட்டிலிருந்து விடுபட வழி கண்டுபிடிக்கவும் உதவுவதாக ஆய்வு அறிவிக்கிறது.

    மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • பின்னோக்கி நடத்தல் அற்புதமான பலன்களைத் தரும் ஒரு பயிற்சி.
    • 100 அடிகள் பின்னோக்கி நடப்பது 1000 அடிகள் முன்னோக்கி நடப்பதற்கு சமமானது.

    தினமும் ஒரே விதமாக நடைப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து கொண்டிருக்கும்போது சிலர்க்கு சலிப்பு ஏற்படும் அதை தவிர்க்க வாரத்தில் சில நாட்கள் பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சியோ, ஜாக்கிங்கோ செய்யலாம். அவைகளை 20 நிமிடங்கள் செய்தால் கூட போதுமானது. அந்த பயிற்சிகளில் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நலம் சேர்க்கும் ஏராளமான விஷயங்கள் இருக்கின்றன. காலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது பெரும்பாலானோரின் அன்றாட வழக்கமாக இருக்கிறது

    பின்னோக்கி நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் இயக்கங்கள் ஒருங்கிணைப்புடன் நடைபெறும். அதனால் உடல் நலம் பெரும். ஒட்டுமொத்த மனநிலையை மேம்படுத்தவும் உதவும். இரவில் சுழற்சி அடிப்படையில் குறிப்பிட்ட நேரத்திற்குள் தூக்கம் சீராக வரும். சிந்தனை திறனை மேம்படுத்தும். மனதில் நல்ல யோசனைகள் உதிர்க்க உதவும். பார்வை திறனை மேம்படுத்த துணைபுரியும்.

    பின்னோக்கி நடைபயிலும்போது கால் தசைகளின் வலிமை அதிகரிக்கும். முழங்கால் காயங்களால் அவதிப்படுபவர்கள் பின்னோக்கி நடைபயிற்சி மேற்க்கொள்வது நல்லது. விரைவில் காயங்கள் குணமாகும். நடைப்பயிற்சியை முறையாக மேற்கொள்ளுவதற்கும் வழிவகை செய்யும். உடல் சமநிலையில் இருக்கவும் உதவி புரியும் அதிக கலோரிகளை எரிக்கவும் உதவும். உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கவும் பின்னோக்கி நடை பயில்வது பயனளிக்கும்.

    எலும்புகளும், தசைகளும் வழு பெறுவதற்கு பின்னோக்கி நடப்பது நல்லது. உடலின் வளர்ச்சிதை மாற்றத்தையும் அதிகரிக்கும். வீட்டிலேயே பின்னோக்கி நடைபயிற்சி மேற்கொள்ள விரும்புபவர்கள் டிரெட்மில் பயன்படுத்தலாம். அதில் சவுகரியமாகவும், பாதுகாப்பாகவும் அமையும். முதலில் டிரெட்மில்லில் மெதுவாக நடக்க தொடங்கி பின்னர் வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.

    நடைப்பயிற்சிக்கான பொது இடங்கள் மற்றும் பூங்காக்களில் செய்யும் போது சவால் பல மடங்கு கூடுதலாக இருக்கும். பலன்களும் கூட. ஏனெனில் வீட்டு மொட்டை மாடியில் நாம் வேறு யாரையும் கவனிக்க வேண்டியதில்லை. சாலையில் பயிலும் போது சக நடைப்பயிற்சியாளர்கள் மற்றும் வாகனங்கள் ஆகியவற்றைக் கவனத்தில் கொண்டு பயிலும் போது co-ordination நன்கு அதிகரிக்கிறது. தன்னம்பிக்கையும் அதிகரிக்கிறது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள ரத்தக் குழாய்கள் நன்கு விரிந்துகொடுக்கின்றன.
    • ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்க உதவுகிறது.

    'ஜாக்கிங்' எனப்படும் ஓட்டப்பயிற்சி இளைஞர்களுக்கு ஏன் அவசியம் என்பதை விளக்கமாக பார்ப்போம்.

    * ஒரு மணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்வதால், உடலில் உள்ள கொழுப்பு செல்கள் வேகமாக எரிக்கப்பட்டு, கச்சிதமான உடல் தோற்றம் கிடைக்கிறது.

    * நுரையீரல், மூச்சுக்குழாய் மற்றும் மூச்சு அறைகளைப் பலப்படுத்துகிறது. ஆஸ்துமா பிரச்சினைக்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

    * ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள ரத்தக் குழாய்கள் நன்கு விரிந்துகொடுக்கின்றன. இது, ரத்த ஓட்டம் சீராகப் பாய வழிவகுத்து, உயர் ரத்த அழுத்தத்தைத் தவிர்க்கிறது.

    * உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது. இதனால், தொற்றுவியாதிகள் எளிதில் பாதிக்காது.

    * ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள கால்சியம் எலும்புகளால் நன்றாகக் கிரகிக்கிப்படுகிறது. இதனால், எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது. எலும்பு தொடர்பான நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது.

    * கால், தொடை, இடுப்பு போன்ற கீழ்ப் பகுதிகளின் வலிமை அதிகரிக்கிறது. தசைநார்கள் வலிமை பெறுகின்றன.

    * ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் இருக்க உதவுகிறது. சர்க்கரை நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பைக் குறைக்கிறது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • வாரத்தில் 3 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடம் நடைபயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது.
    • யோகா நமது பாரம்பரிய கலை

    உடற்பயிற்சியும், யோகாசனமும் நோய்களை கட்டுப்படுத்த கூடுதல் பக்கபலமாக இருக்கும். சிறுநீரக நோயாளிகள் கூட வாரத்தில் 3 நாட்கள் குறைந்தது 30 நிமிடம் நடைபயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. ஆரோக்கியமாக இருப்பவர்கள் 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் தினமும் நடைபயிற்சி, உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நல்லது.

    மக்கள் நல்வாழ்வுத்துறை அமைச்சராக இருக்கும் மா.சுப்பிரமணியன் மக்களிடம் உடற்பயிற்சி மற்றும் நோய் கட்டுப்பாட்டுக்காக மாரத்தான் ஓடியே விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துவது ஒரு முன்னுதாரணம். பொதுவாழ்வில் இருப்பவர்கள் இவ்வாறு இருப்பது நிச்சயம் மக்களிடத்திலும் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

    நடைபயிற்சியோ, உடற்பயிற்சியோ எதில் ஈடுபட்டாலும் எப்போது நிறுத்த வேண்டும் என்பதையும் தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டும். அதாவது தலைசுற்றல், வாந்தி, மயக்கம், இதயம் வித்தியாசமாக துடிப்பது, வலிப்பது, கால் மரத்து போதல் போன்ற அறிகுறிகள் தென்பட்டால் உடனே நிறுத்திவிட வேண்டும்.

    யோகா நமது பாரம்பரிய கலை. ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை வியாதி, கிட்னி பிரச்சினைகளை தடுக்கும் யோகாசனங்களும் உள்ளது. சிறுநீரக பாதிப்பு உடையவர்கள் சிரசாசனம், கபாலபதி, பஸ்கி போன்ற ஆசனங்களை கண்டிப்பாக செய்யக்கூடாது.

    தச ஊர்த்வா ஹஸ்தாசனம், பாத ஹஸ்தாசனம், அர்த்தகதி சக்ராசனம் ஆகிய ஆசனங்கள் நல்ல பலனை தரும் என்கிறார்கள். யோகாசனத்தை பொறுத்தவரை பயிற்சியாளரிடம் சென்று முறையாக கற்று பயிற்சி செய்வதே நல்லது. நல்ல பலனையும் கொடுக்கும்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo