நீங்கள் தேடியது "walking"

ஐ.டி.நிறுவனங்கள், இரவு நேர ஊழியர்களை இப்போதும் வீட்டில் இருந்தே பணியாற்ற அறிவுறுத்துகிறது. வீட்டில் இருந்தே பணியாற்றும் வசதி, மனதிற்கு இதமாக இருந்தாலும், உடலுக்கு பெரும் பிரச்சினையாகவே உருவெடுத்திருக்கிறது. வேலை பளு அதிகரிப்பு, பகலில் குடும்ப வேலை, இரவில் அலுவலக வேலை என 24 மணிநேரத்தில் 18 மணிநேரம் வேலையிலேயே கழிந்துவிடுகிறது. இதனால் பெரும்பாலானோர் உறக்கத்தை பறிகொடுத்துவிட்டு, ஓய்வின்றி அலைந்து கொண்டிருக்கின்றனர். இது தொடர்கதையானால், ஒருநாள் உறக்கம் என்பதே கனவாகிப் போகும். இதை இளம்தலைமுறையினர் உணரவேண்டியது அவசியம்.

 தூக்கமின்மை சிக்கல்

சரியாக தூங்கவில்லை யென்றால், இதயநோய், மன அழுத்தம், சோர்வு ஆகிய பாதிப்புகளுடன் சராசரி உடல் இயக்கமும் தடைப்பட வாய்ப்புள்ளது. என்னதான் கடுமையாக உழைத்து, செல்வத்தை சேர்த்து வைத்தாலும், அதை அனுபவிக்க உடல்நலம் நன்றாக இருக்க வேண்டும். உடலை சரியாகப் பராமரிக்க, சரியான அளவுக்கு ஓய்வு அவசியம்.

வீட்டிற்குள்ளேயே தினமும் கொஞ்ச நேரமாவது உடற்பயிற்சி செய்யலாம். உடல் இயக்கம் சீராகி, தூக்கத்தை வரவழைக்கும். உடற்பயிற்சி செய்யாவிட்டாலும், நடைப்பயிற்சி, தியானம் செய்வது நல்லது. செல்போன், லேப்டாப் போன்றவற்றை அதிக நேரம் பயன்படுத்துவதைத் தவிர்த்தாலே, கண்கள் ரிலாக்ஸாகி தூக்கம் வரும். இரவில், எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய உணவுகளை உட்கொள்வது நல்லது. மிகக்குறைவாகவோ, மிக அதிகமாகவோ சாப்பிடுவதை இரவில் தவிர்க்க வேண்டும்.

கொரியர்கள் பொதுவாகவே இளமையான தோற்றத்துடனும், பொலிவான சரும அழகுடனும் காட்சி அளிப்பதற்கான காரணம் குறித்து எப்போதாவது யோசித்து பார்த்திருக்கிறீர்களா? அது அவர்களின் மரபியல் சார்ந்த விஷயம் மட்டுமல்ல. அவர்கள் பின்பற்றும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்களும்தான் அதற்கு காரணமாக அமைந்திருக்கின்றன. அவை குறித்து பார்ப்போம்.

1. சரும பராமரிப்பு:

கொரியர்கள் காலையில் எழுந்ததும் சருமத்தை சுத்தம் செய்தல், ஈரப்பதமாக்குதல் போன்ற சரும பராமரிப்பு வழிமுறைகளை தவறாமல் பின்பற்றுகிறார்கள். அதற்குரிய அழகு சாதனப்பொருட்களை பயன்படுத்துகிறார்கள். அவை பெரும்பாலும் செயற்கை ரசாயனங்கள் கலக்காதவையாக இருக்கின்றன. பாரம்பரிய சடங்கு போல் பின்பற்றும் இந்த பழக்கம்தான் சருமத்தை ஈரப்பதமாகவும், ஆரோக்கியமாகவும், பொலிவாகவும் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

 2. சன்ஸ்கிரீன் பயன்பாடு:

சூரியனிடம் இருந்து சருமத்தை பாதுகாப்பதற்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்துகிறார்கள். மேகமூட்டமான நாட்களில் கூட சன்ஸ்கிரீனை தவறாமல் பயன்படுத்துகிறார்கள். விரைவில் தோல் சுருக்கம், சரும எரிச்சல் போன்ற பிரச்சினைகள் நேராமல் தற்காத்துக்கொள்ள அவை உதவுகின்றன.

3. புளிப்பு வகை உணவு:

கிம்ச்சி, கோச்சுஜாங் போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகளை விரும்பி உட்கொள்கிறார்கள். அவை குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கும், இளமை பொலிவுக்கும் வித்திடும் புரோபயாட்டிக்குகள் நிறைந்தவை.

4. நீர் அருந்துதல்:

உடலில் உள்ள நச்சுக்களை வெளியேற்றவும், சருமத்தை பொலிவாக வைத்திருக்கவும் தண்ணீர் மிகவும் அவசியம். கொரியர்கள் நாள் முழுவதும் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருப்பதற்கு முன்னுரிமை கொடுக்கிறார்கள். குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு இடையே தவறாமல் தண்ணீர் பருகும் வழக்கத்தை பின்பற்றுகிறார்கள்.

5. தூக்கம்:

ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும், பொலிவான சருமத்திற்கும் தூக்கம் அவசியமானது. கொரியர்கள் தூக்கத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுக்கிறார்கள். இரவு நேரத்தில் வீணாக பொழுதை கழிக்காமல் தூங்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றுகிறார்கள்.

6. விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி:

கொரியர்களின் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னுரிமை கொடுக்கப்படுகிறது. தங்களை எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக வைத்துக்கொள்ளவும் செய்கிறார்கள். அதுவும் உடல் இயக்கத்தின் ஒரு அங்கமாக இருக்கிறது. நடன பயிற்சியையும் ஆர்வமாக மேற்கொள்கிறார்கள்.

7. மன அழுத்தம்:

மன அழுத்தமும் முகப்பொலிவை சீர்குலைக்கும். கொரியர்கள் தியானம், இயற்கையுடன் நேரத்தை செலவிடுவது போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் மன அழுத்தத்தை விரட்டியடிக்கிறார்கள்.

8. உணவு வழக்கம்:

கொரியர்கள் அவசர கதியில் உணவு உட்கொள்வதில்லை. உணவை நன்றாக மென்று ருசித்து சாப்பிடுகிறார்கள். அது செரிமானம் சீராக நடைபெறவும், உடல் எடையை சீராக பேணவும் வழிவகுக்கிறது.

ஆரோக்கியமான உணவு பழக்கம் இல்லாமல் பலருக்கும் உடல் எடை அதிகமாகிவிடும். அதன் பின்னர் என்ன செய்தாலும் உடல் எடை கொஞ்சம் கூட குறையாது. அதிலும் அடிவயிற்று தொப்பை கல் போல கரையவே கரையாது.

 நமக்கு நல்ல தூக்கம் இல்லாவிட்டால் எடை விறுவிறுவென ஏறிவிடும். அதிலும் போதுமான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் மற்ற நோய்களும் ஏற்படும். ஒருவர் நாள்தோறும் 8 அல்லது அதற்கும் அதிகமாக தூங்கினால் உடல் ஆரோக்கியமாகவும், எடை கட்டுக்குள்ளும் இருக்கும்.

 இரவில் நன்றாக தூங்குபவர்களுக்கு உடலில் அதிக கொழுப்பு இருக்காது. டைப் 2 நீரிழிவு மாதிரியான நோய்கள் வராது. இரவில் நன்றாக தூங்காமல் போனால் உடலில் கொழுப்புச்சத்து அதிகமாகி உடல் எடை அதிகரிக்கும். அதுமட்டுமில்லாமல், வளர்சிதை மாற்றத்தில் பிரச்சனை ஏற்படும். உடல் எடை கட்டுக்குள் இருக்க 8 மணிநேரம் நன்றாக தூங்க வேண்டும்.

 உடற்பயிற்சிகள்

சில உடற்பயிற்சிகளை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் உடல் எடை குறையும். ஆனால் அதை தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். கொஞ்சம் கொஞ்சமாக அதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்க வேண்டும். ஜம்பிங் ஜாக்ஸ், ஹை நீஸ், ஸ்குவாட், கிரஞ்ஜஸ், லஞ்சஸ், ரிவர்ஸ் ப்ளாங் போன்றவை நல்ல பலன் தரக்கூடியவை. ஆரம்பத்தில் இவற்றை 3 செட் 15 கவுண்ட் செய்தால் போதும். நாளடைவில் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம். உடல் எடை கணிசமாக குறையும். வாக்கிங், ஸ்கிப்பிங் தினசரி செய்யலாம்.

உண்மையாகவோ அல்லது கற்பனையாகவோ ஏற்படும் உடல் அல்லது மனரீதியான தாக்கங்களை சரியான முறையில் எதிர்கொள்ள முடியாத ஒரு நிலையே மனஅழுத்தம் (ஸ்ட்ரெஸ்) ஆகும். இது கடுமையான மன அழுத்தம், எபிசோடிக் மனஅழுத்தம், நாள்பட்ட மன அழுத்தம் என்று மூன்று வகைப்படும்.

மன அழுத்தத்திற்கான காரணங்கள் ஒவ்வொரு நபருக்கும் வேறுபடும் என்றாலும் இதற்கு முக்கிய காரணங்களாக கீழ் கண்டவை கருதப்படுகின்றன:

 பணிச்சுமை அல்லது வேலை சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினைகள், சர்க்கரை நோய், புற்றுநோய், உடல் பருமன் போன்ற உடல் ரீதியான பிரச்சினைகள், கடன், உறுதியற்ற வருமானம், அதிர்ச்சிகரமான விபத்துக்கள், குடும்ப பிரச்சினைகள், பொதுவாக மனிதர்களுக்கு தினமும் 9 முதல் 11 மில்லி கிராம் அளவு கார்டிசோல் என்ற ஹார்மோன் சுரக்கிறது.

மன அழுத்தம் ஏற்படும் போது இது 10 மடங்குக்கு மேல் அதிகரிக்கிறது. மேலும், மன அழுத்தத்தினால் அட்ரினலின், நார்அட் ரினலின் போன்ற ஹார்மோன்களும் அதிக அளவு சுரக்கிறது. இந்த ஹார்மோன்கள் அனைத்தும், இன்சுலின் எதிர்மறை நிலையை அதிகரித்து, இன்சுலின் செயல் திறனை குறைத்து, ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை அதிகரிக்க செய்கின்றது.

 தினமும் குறைந்தபட்சம் 6 முதல் 8 மணி நேரம் தூக்கம். யோகா அல்லது தியானம் போன்ற மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் பயிற்சிகள், மருத்துவரின் உளவியல் ஆலோசனைகள் ஆகியவற்றை சர்க்கரை நோயாளிகள் பின்பற்றினால் மன அழுத்தத்தினால் ரத்த சர்க்கரை அதிகமாவதை குறைக்கலாம்.

 மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் வழிகள்:

* மன அழுத்தத்தை நிர்வகிக்க நீரிழிவு நோயாளிகள் 20 நிமிட நடைபயிற்சி மேற்கொள்ளுதல், ஓடுதல் மற்றும் நீந்துதல் போன்ற பயிற்சிகளை மேற்கொண்டு வரலாம்.

* முகத்தில் உள்ள கவலையை போக்க அடிக்கடி சிரித்து மகிழுங்கள்.

* உங்கள் நண்பர்கள் மற்றும் குடும்பத்தினரிடம் இருந்து சமூக ஆதரவை பெறுங்கள்.

* தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் பயிற்சியை மேற்கொண்டு வரலாம்.

எப்போதும் தன்னம்பிக்கையோடு இருங்கள். என்னால் இந்த செயலை செய்ய முடியும் என்று நம்புங்கள். உங்கள் பிரச்சனையை அடுத்தவர் மீது திணிக்க முயற்சி செய்யாதீர்கள். யாரையும் எதற்காகவும் கட்டாயப் படுத்தாதீர்கள். மன உளைச்சல் இன்றி மகிழ்ச்சியோடு இருங்கள்.

வெயிட்லாஸ் முயற்சியில் இருக்கும் பலருக்கும் வெஜிடபுள் ஜூஸ் குடிக்கலாமா என்ற கேள்வி இருக்கிறது. நமக்கு மார்க்கெட்டில் எளிதாகக் கிடைக்கும் சில காய்கறிகளில் மட்டும் ஜூஸ் செய்து குடிக்கலாம். அப்படிப் பார்த்தால் வாழைத்தண்டும், வெள்ளைப் பூசணியும் ஜூஸ் செய்து குடிக்க ஏற்றவை.

 இவை இரண்டையும் ஒருநாள் விட்டு ஒருநாள் மாற்றி மாற்றி எடுத்துக்கொள்ளலாம். வாழைத்தண்டை பொடியாக நறுக்கிவிட்டு சிறிது தண்ணீர் விட்டு அரைக்கவும். வாழைத்தண்டிலேயே நிறைய நீர்ச்சத்து இருக்கும் என்பதால் அதிக தண்ணீர் சேர்க்கத் தேவையில்லை. அரைத்தடுத்த ஜூசில் சிறிது சீரகத்தூள், சிறிது மிளகுத்தூள், சிறிது கல் உப்பு சேர்த்து குடிக்கலாம்.

 இதேபோல வெள்ளைப் பூசணியை ஜூஸ் செய்து குடிக்கலாம். இவற்றை வெறும் வயிற்றில் காலையில் குடிப்பது சிறந்தது. குடித்து முடித்த அடுத்த ஒரு மணி நேரத்துக்கு வேறு எதுவும் சாப்பிடக்கூடாது. நீங்கள் கேட்டிருந்தபடி சுரைக்காய் ஜூஸ் குடிப்பதை மட்டும் தவிர்க்கவும்.

சுரைக்காய் ஜூசில் உள்ள கசப்புத்தன்மை காரணமாக வயிறு மற்றும் குடல்பகுதியில் ரத்தக் கசிவு ஏற்பட்டு உயிரிழந்தவர்கள் பற்றிக்கூட கேள்விப்பட்டிருக்கிறோம். எனவே அதைத் தவிர்க்கவும்.

நெல்லிக்காய், புதினா மற்றும் கொத்தமல்லி சேர்த்து அரைத்த ஜூசும் குடிக்கலாம். காய்கறி ஜூஸ் நல்லது என்ற எண்ணத்தில் எல்லா காய்கறிகளிலும் ஜூஸ் செய்து குடிக்கக்கூடாது. எனவே மேற்குறிப்பிட்ட மூன்று ஜூஸ் மட்டும் குடித்துப் பார்த்து உங்கள் உடலுக்கு ஏற்றுக்கொள்கிறதா என்று கவனியுங்கள். ஏற்றுக்கொண்டால் தொடரலாம். கூடவே உணவுக்கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி, வாழ்வியல் மாற்றங்களையும் பின்பற்றினால் நிச்சயம் எடைக்குறைப்பு முயற்சி உங்களுக்கு வெற்றியைத் தரும்.

 உடல் பருமன் பிரச்சினையால் பலரும் அவதிப்படுகிறார்கள். அதிலும் இடுப்பை சுற்றி கொழுப்பு சேரும் பிரச்சினையை முதிய பருவத்தை எட்டுபவர்கள் மட்டுமின்றி டீன் ஏஜ் வயதினரும் எதிர்கொள்கிறார்கள். அப்படி இடுப்பை சுற்றி கொழுப்பு அதிகம் சேர்வது பல்வேறு பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். எளிமையான சில உடற்பயிற்சிகளை செய்வதன் மூலம் இடுப்பை சுற்றி கொழுப்பு சேருவதை தடுக்கலாம்.

 வலது கையை தரையில் ஊன்றிக்கொண்டு இரண்டு கால்களையும் நேராக நீட்ட வேண்டும். அப்போது இடுப்பை நன்றாக தூக்கியபடி கால்களை நேர்கோட்டில் வைக்க வேண்டும். இடது கையை இடுப்பு மீதோ, முதுகின் மீதோ வைத்தபடி ஒரு நிமிடம் வரை சாய்ந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். அதேபோல் 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

இரண்டு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடியும் பயிற்சி செய்யலாம். அப்போது தலை, இடுப்பு, கால்கள் மூன்றும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேன்டும். பின்னர் வலது கையை தலைக்கு பின்னால் வைத்தபடி சில வினாடிகள் அப்படியே இருக்க வேண்டும். பின்னர் இரு கைகளையும் தரையில் ஊன்ற வேண்டும். அதைத்தொடர்ந்து வலது கையை இடது புற தோள்பட்டை மீது வைத்தபடி சில வினாடிகள் அழுத்தம் கொடுக்க வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் நன்றாக ஊன்றியபடி இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

 தரையில் படுத்த நிலையில் கைகளை ஊன்றாமல் கால்களை மேலே தூக்கியும் பயிற்சி செய்யலாம். முதலில் தரையில் படுத்தபடி இரு கைகளையும் தலையின் பின்பகுதியில் கெட்டியாக பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். மூட்டு பகுதியை செங்குத்தாக வைத்தபடி கால்களை மேலும் கீழுமாக அசைக்க வேண்டும். பின்னர் தலையை இடது புறமாக திருப்பி, இரு கால்களையும் நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்னர் ஒரு காலை மட்டும் நீட்டி மடக்க வேண்டும். பின்பு வலது புறத்தில் தலையை திருப்பிக்கொண்டு மற்றொரு காலை நீட்டி மடக்க வேண்டும்.

தரையில் அமர்ந்து இரு கால்களையும் நீட்டிக்கொண்டு தலையை குனிந்தபடி இரு கைகளால் கால் விரல்களை தொட்டும் பயிற்சி செய்யலாம். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் தவறாமல் தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் இடுப்பு தசைகள் குறையத் தொடங்கும். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களுடன் கலந்தாலோசித்து முறையாக பயிற்சி செய்வது விரைவான பலனை தரும்.

இன்று உடல் பருமன் பெரும் பிரச்சினையாக உருவெடுத்துள்ளது. அதனால் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள பலரும் பல ஆயிரங்களை செலவு செய்கின்றனர். குறிப்பாக உடல் எடையைக் குறைப்பதற்காக டயட், ரன்னிங், நடைப்பயிற்சி, ஜிம், விளையாட்டு, யோகா என ஏராளமான வழிமுறைகளை மாதக்கணக்கில் கடைப்பிடிக்கிறார்கள். இதற்காக தினமும் சில மணி நேரங்களை ஒதுக்குகிறார்கள்.

அத்துடன் எடை குறைப்பிற்காகவும், உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்வதற்காகவும் மேற்கொள்ளும் ஒவ்வொரு விஷயத்தையும் பேஸ்புக், இன்ஸ்டாகிராமில் பதிவிட்டு லைக்குகளை அள்ளுகிறார்கள். ஆனாலும் சிலரைத் தவிர மற்றவர்களுக்கு சரியான ரிசல்ட் கிடைப்பதில்லை.

இந்தநிலையில், ``உணவை பார்க்கும் விதத்தை மாற்றுங்கள். உங்களால் மன நிறைவாக சாப்பிட முடியும். அதேநேரத்தில் உங்களின் எடையும் குறையும்...'' என்று அடித்துச் சொல்கிறது இங்கிலாந்தில் செய்யப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வு. இந்த ஆய்வை மேற்கொண்ட `அய்ன் ட்ரீ' மருத்துவமனை, 500 பேரிடம் உணவு குறித்த சர்வேயை எடுத்திருக்கிறது. இந்த ஆய்வை ராபர்ட் என்ற மருத்துவர் தலைமையேற்று, நடத்தி முடித்திருக்கிறார்.

``உணவை எப்படி வேறு விதமாக பார்ப்பது?'' என்ற கேள்விக்கு ராபர்ட் பதில் அளிக்கிறார்.

``உணவுக்கும், மனதுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு உள்ளது. நவீன வாழ்க்கையின் பரபரப்பில் அவசர அவசரமாக ஒரு கடமையை நிறைவேற்றுவதை போல சாப்பிடுகிறோம். சாப்பிடும் நேரத்தில் கூட மனதை எங்கேயோ அலையவிட்டு பதற்றத்துடன் இருக்கிறோம். அல்லது ஸ்மார்ட்போனை பார்த்துக்கொண்டே உணவை உள்ளே தள்ளுகிறோம். நமக்கு பசிக்கவில்லை அல்லது உணவு பிடிக்கவில்லை என்றாலும் கூட நேரம் தவறாமல் சாப்பிட வேண்டும் என்பது எழுதப்படாத ஒரு விதியாகவே ஆகிவிட்டது.

முக்கியமாக சுவையானதை தேடித்தேடி சாப்பிடுகிறோம். அது உடலுக்கு ஆரோக்கியமானதா என்று கூட பார்ப்பதில்லை. முதலில் இந்த பழக்கத்தை மாற்றுங்கள். தியானத்தில் ஈடுபடுவதை போல முழு மனதையும் செலுத்தி உணவை உண்ணுங்கள். ஆரோக்கியமான உணவை தேடிப்பிடித்து சாப்பிடுங்கள். முக்கியமாக, பசிக்கும்போது மட்டும் சாப்பிடுங்கள். அப்புறம் பாருங்கள், உங்களின் எடை குறைவது மட்டுமல்லாமல் உணவைப் பார்க்கும் விதமே மாறி இருக்கும்'' என்றார்.

உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க ஏராளமான உடற்பயிற்சி முறைகள் உள்ளன. ஆனால் இந்த உடற்பயிற்சி முறைகள் அனைத்தும் அனைவருக்கும் உகந்ததா? என்றால் நிச்சயம் இல்லை. காரணம் ஒவ்வொரு மனித உடலும் தனித்தன்மையானவை. எனவே உடலுக்கு ஏற்ற சரியான உடற்பயிற்சியை, தகுந்த ஆலோசனையின் பேரில், சரியான முறையில் சரியான அளவில் செய்வது நல்லது.

உடலுக்கு ஒவ்வாத உடற்பயிற்சிகள் சில நேரங்களில் கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடும். தொடைப்பகுதியில் சேர்ந்திருக்கும் சற்று அதிகப்படியான சதையைக் குறைப்பதற்கான சில உடற்பயிற்சி முறைகள் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ளன.

குறிப்பாக இந்த பயிற்சிகள் அனைத்தும் அதிகப்படியான தொடை சதையைக் குறைப்பதற்கே, பொதுவாகவே சற்று பருமனான உடல்வாகு கொண்டவர்களுக்கு இந்த பயிற்சிகள் பயன் தராது. சரி, இப்போது பயிற்சி பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.

பாதங்கள் இரண்டிற்கும் 30 செ.மீ இடைவெளி இருக்குமாறு கால்களை வைத்துக் கொண்டு நேராக நிமிர்ந்து நின்று கொள்ளவும்.

கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளவும். கட்டை விரல் இரண்டும் முன்னோக்கி இருக்கட்டும். அதாவது, கட்டைவிரல் முதுகைப் பார்த்தவண்ணம் இல்லாமல், வயிற்றின் மீது இருக்கட்டும்.

 இப்பொழுது இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக சுற்றவும். சுமார் 30 வினாடிகள் இதுபோல் இடுப்பை சுற்றவும். பின்னர் அடுத்த 60 வினாடிகள் அதேபோல் எதிர் திசையில், அதாவது வலமிருந்து இடமாக சுற்றவும். இதுபோல் மாறி மாறி ஆறுமுறை செய்யவும். இந்த பயிற்சி செய்யும்போது பாதம் முழுவதும் தரையில் அழுத்தமாக ஊன்றி இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.

இப்பொழுது அதேநிலையில் நின்றவாறு, வலது பக்க இடுப்பை எவ்வளவு தூரம் முடியுமோ, அவ்வளவு தூரம் முன்னோக்கித் தள்ளவும். அதேநிலையில் இருந்தவாறு, இடுப்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுழற்றவும். சுற்றி முடித்தவுடன், மறுபடியும் நேராக நின்று கொள்ளவும்.

இடது பக்க இடுப்பை அதேபோல் முன்னோக்கித் தள்ள வேண்டும். பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும், இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும் மாறி மாறி சுழற்றவும். முடித்தவுடன் மறுபடியும் நேரான நிலைக்கு வந்துவிடவும். கால்களை நகர்த்தாமல், இப்பொழுது இடுப்பை மட்டும் வலதுபுறமாக சுமார் 15 செ.மீ முதல் 20 செ.மீ வரை தள்ளவும். இதே நிலையில் இருந்தவாறு, உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகள் வரை சுற்றவும்.

பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகள் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்துவிடவும்.

மறுபடியும் இடுப்பை அதே போல் இடதுபுறமாக 15 செ.மீ முதல் 20 செ.மீ வரை தள்ளவும். இதே நிலையில் உடம்பை இடமிருந்து வலமாக 30 வினாடிகளும், பின்னர் வலமிருந்து இடமாக 30 வினாடிகளும் சுற்றவும். முடித்த பின்னர் இடுப்பை பழையபடி நேரான நிலைக்கு கொண்டு வந்துவிடவும். இந்தப் பயிற்சியை நடுவில் இடைவெளி எதுவும் இல்லாமல் செய்தால் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.

உடலை வளமாக வைத்திருக்க வேண்டும் எனும் ஆர்வம் எல்லோரிடமும் காணப்படுவது இயல்பு. அப்படிப்பட்டவர்கள் இந்த பத்து வழிமுறைகளை கடைபிடிப்பது பயனளிக்கும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்தில் மட்டும் செய்வதல்ல, தினசரி அலுவல்களுக்கு இடையே வாய்ப்பு கிடைக்கும் போதெல்லாம் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். படிகளில் ஏறி இறங்குவது, அடிக்கடி நடப்பது, கண்களுக்கு பயிற்சி கொடுப்பது, கைகால்களை நீட்டி மடக்குவது, மூச்சுப்பயிற்சி என எவ்வளவோ செய்யலாம்.

தினமும் மூன்று வேளை மூக்கு முட்ட அசைவப் பொருட்களை உடலுக்குள் திணிப்பதை கொஞ்சம் ஒத்தி வையுங்கள். எல்லாம் அளவாய் ஒருப்பதே ஆரோக்கியமானது. தினமும் ஐந்து முறை காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை உண்ணுங்கள். பெரும்பாலானவை வேக வைக்காததாக இருக்க வேண்டியது முக்கியம். சில காய்கறிகள் பாதி வேக வைத்து உண்ணலாம்.

சோர்வாக இருக்கிறது என்று ஒரு காபி குடிப்போம், போரடிக்கிறது என்று ஒரு காபி குடிப்போம், நண்பர் வந்து விட்டார் ஒரு காபி குடிப்போம் என எதெற்கெடுத்தாலும் காபி அருந்துவதற்கு ஒரு முற்றுப் புள்ளி வையுங்கள். தூய்மையான தண்ணீர், எலுமிச்சை சாறு, செயற்கை இனிப்பு கலக்காத பழச்சாறு, கிரீன் டீ போன்றவற்றை அதற்கு மாற்றாக அருந்தப் பழகுங்கள்.

நல்ல பழக்கங்களைக் கொண்டிருப்பது முக்கியம். குறிப்பாக புகைபிடித்தலை முழுமையாக விட்டு விடுங்கள். மது அருந்துதல், எதிர்மறை எண்ணங்களை வளர்த்தல் போன்ற அனைத்துமே உடலுக்கு ஊறு விளைவிப்பவை. எனவே நல்ல பழக்கங்கள், நல்ல சிந்தனைகள் இவை முக்கியம்.

 மோசமான கொழுப்பு நிரம்பிய உணவுகளை தூரமாய் ஒதுக்குங்கள். குறிப்பாக, சீஸ், சிப்ஸ், பிரன்ச் பிரைஸ், பீட்சா போன்ற அதிக கொழுப்பு உணவுகளை ஒதுக்கித் தள்ளுங்கள். நலமான வாழ்வுக்கு உடல் எடை அதிகரிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது அவசியம், அதற்கு தேவையற்ற கொழுப்பு பொருட்களை ஒதுக்குவது மிக மிக அவசியம்.

உணவில் உப்பு சேர்ப்பதை மட்டுப்படுத்துங்கள். அளவுக்கு அதிகமான உப்பு உடலில் பல்வேறு நோய்களைக் கொண்டு வரும். அதிகம் உப்பை உட்கொள்ளும் போது உடலில் சோடியம் அளவு அதிகரிக்கிறது, இது மினரல்களின் சமநிலையை பாதிக்கிறது. உயர் குருதி அழுத்தத்துக்குக் கூட இது காரணமாகி விடுகிறது. அதிக உப்பு ரொம்ப ரொம்ப தப்பு என மனதுக்குள் எழுதி வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

உண்பதை நன்றாக மென்று உண்ணுங்கள். அதிக நேரம் மென்று உண்ணும் பொருள் உங்கள் உடலுக்கு அதிக பயனளிக்கும். தேவையற்ற கொழுப்பு சேர்வதில் இருந்தும், வாயுத் தொல்லை, செரிமானப் பிரச்சினை போன்ற அனைத்தில் இருந்தும் அது உங்களைத் தப்புவிக்கும்.

 நிறைய தண்ணீர் குடியுங்கள். உடலில் உள்ள அசுத்தங்களை வெளியேற்ற அது உதவும். முக்கியமாக, உணவு உண்டபின்னர் குளிர்ந்த நீரைக் குடிக்கவே குடிக்காதீர்கள். மிதமான சூடுள்ள தண்ணீரையே அருந்துங்கள்.

இனிப்பு பொருட்களை உண்பதை அளவுடன் நிறுத்திக் கொள்ளுங்கள். உடலின் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் போது கொழுப்பு, இன்சுலின், டிரைகிளைசெரிட்ஸ் போன்றவற்றின் அளவு உடலில் அதிகரித்து உடலின் எதிர்ப்புச் சக்தியை கொஞ்சம் கொஞ்சமாய் வலுவிழக்கச் செய்யும். நினைவில் கொள்ளுங்கள், நீங்கள் வாங்கும் பொருளில் குளுகோஸ், சுக்ரோஸ், லாக்டோஸ், கார்ன் சுகர் என எழுதப்பட்டிருப்பவை எல்லாம் இனிப்புப் பொருட்களே!

எலும்புகள் வலிமையாக இருக்க வேண்டியது உடலின் மிக முக்கியமான தேவை. இல்லையேல் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு உடைவு நோய் வந்து மிகப்பெரிய சிக்கலை உருவாக்கி விடும். எனவே உடலுக்குக் கால்சியம் சத்து அதிகம் கிடைக்கக் கூடிய உணவுகளை தவறாமல் உண்ணுங்கள்.

எலும்பின் உறுதியை நீர்த்துப் போகச் செய்யும் குளிர்பானங்களை (கோக், பெப்ஸி வகையறாக்கள்) முழுமையாய் ஒதுங்குங்கள். காலை வெயிலிலும் கொஞ்ச நேரம் நடப்பதினால் வைட்டமின் டி இலவசமாக கிடைக்கும்.

 தேவையான ஓய்வு, தேவையான தூக்கம், மனதை இலகுவாக்குதல் இவையெல்லாம் மிக மிக முக்கியம். வேலை வேலை என எந்நேரமும் அலையாமல் உடலுக்கும் மனதுக்கும் மகிழ்ச்சியளிக்கும் செயல்களை தினமும் சற்று நேரம் செய்யுங்கள்.

குடும்பத்தினருடனும், நண்பர்களுடனும் அன்பாகவும், இனிமையாகவும் செலவிடும் நிமிடங்கள் ஆரோக்கிய உடலுக்கும் வழிவகுக்கும்.

பொதுவாக பெண்களுக்கு பிரவத்திற்கு பிறகு உடல் எடை கூடுதல், தொப்பை கூடுதல் போன்ற பிரச்சினைகள் உண்டாகின்றன. சில ஹார்மோன் மாற்றத்தினால் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.

பொதுவாக கர்ப்பமாக இருக்கும்பொழுது சத்துள்ளதாக சாப்பிட வேண்டும் என்று, அதிகளவு உணவுகளால் இந்த உடல் எடை அதிகரிக்கின்றன. கர்ப்பகாலத்தின் போது குழந்தை வயிற்றுக்குள் இருந்ததால் தோல் விரிந்து சுருங்குவதால் பிரசவத்திற்குப் பின் தொப்பை உருவாகின்றது.

கர்ப்பம் ஆவதற்கு முன்பு எடை அதிகம் உள்ளவர்கள் எடை கூட தேவையில்லை. அதிகபட்சம் 4 -5 கிலோ கூடினால் போதுமானது. கர்ப்பமாகி முதல் 3 மாதத்திற்கு அதிகளவு சாப்பிடுவது என்ற அவசியமே கிடையாது.

குழந்தை வயிற்றில் இருக்கும்பொழுது அதிகபட்சம் 300 கலோரி தான் அதிகம் தேவைப்படுகின்றன. குழந்தை பிறந்து பால் குடுக்கும் போதும் உங்களுக்கு அதிகபட்சம் 500 கலோரி தான் அதிகம் தேவைப்படுகின்றன.

 உணவு கட்டுப்பாடு என்பது நுண்சத்துகள் குறையாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். குழந்தை பிறந்து 3 மாதங்களுக்கு பிறகு தாய்மார்கள் நன்றாக நடைப்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

வயிற்று தொப்பையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சியை உங்களின் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் கலந்து ஆலோசித்து பின்னர் செய்யலாம். குழந்தை பிறந்து முதல் 6 மாதத்திற்கு மிதமான கட்டுப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும்.

கல்லூரி மாணவர்கள், இளம்பெண்கள் என அனைவருமே ஒல்லியாக இருக்கவே விரும்புகின்றனர். ஒல்லியாக இருப்பது தான் அழகு என்று நினைப்பது தான் இதற்கு காரணம். பல பெண்கள் சிம்ரன் போல ஒல்லியாக இருக்க வேண்டும், சினேகா போல இடுப்பு வேண்டும் என்று தங்கள் எடையை குறைக்க விரும்புகின்றனர். விளைவு, `நான் டயட்டில் இருக்கேன்' அப்படின்னு பெருமையா சொல்லிட்டு, அவங்க இஷ்டத்துக்கு ஏதேதோ சாப்பிடுறாங்க; சில பேர் சாப்பிடாம பட்டினி கிடக்குறாங்க.

சாப்பிடாமல் இருந்தால் ஸ்லிம்மாகி விடலாம் என்று யார் சொன்னது? உண்மையில், முறைப்படி சாப்பிட்டால் தான் ஸ்லிம்மாக முடியும். அளவாக சத்தான உணவை சாப்பிட்டால், என்றைக்கும் மாறாத இளமையோடும், அழகோடும் இருக்கலாம். அவரவர் உடம்புக்கு எந்தெந்த உணவு வகைகள் ஒத்துக் கொள்கிறதோ, அதைச் சாப்பிட்டு வந்தாலே போதும்.

அதை விட்டுவிட்டு சாப்பிடாமல் பட்டினி கிடந்தால், பீரியட்ஸ் ப்ராப்ளம், ரத்தசோகை, மன அழுத்தம் போன்ற பல்வேறு பிரச்னைகள் தான் வரும். எனவே, ஒல்லியாகப் போறேன் அப்படின்னு உங்க இஷ்டத்துக்கு உணவை குறைக்காதீங்க; உங்கள் வயதுக்கேற்ற, ஆரோக்கியமான, சத்தான உணவை சாப்பிடுங்கள். அவரவர் உயரத்துக்கு தகுந்த எடையுடன் இருப்பது தான் அழகு. அப்படி நீங்க ஸ்லிம்மாக விரும்பினால் நீங்கள் செய்ய வேண்டியவை:

மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்:

உங்கள் உடல் அமைப்பு, உணவுப் பழக்க வழக்கங்கள், நாள் ஒன்றுக்கு செலவாகும் சக்தி போன்ற பல விஷயங்களைக் கருத்தில் கொண்டு தான் மருத்துவர் உங்களுக்கு ஆலோசனை அளிப்பார். எனவே, மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெற்று அதற்கேற்ப டயட்டில் இருங்கள்.

 உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்:

எடையைக் குறைக்க உடற்பயிற்சி மிகவும் அவசியம். ஜிம், யோகா, நீச்சல், டான்ஸ், வாக்கிங் ஆகியவையும் உடற்பயிற்சி தான். இதுபோன்ற ஏதாவது ஒரு உடற்பயிற்சியை மேற்கொள்ளுங்கள். அதற்காக, அதிதீவிரமாக பயிற்சியில் ஈடுபடாதீர்கள். அது ஆபத்தில் கொண்டு போய் விடும். அளவான பயிற்சி, அளவான சாப்பாடு போன்றவை தான் நல்ல பயனை தரும். டயட்டீஷியன், பிட்னெஸ் மாஸ்டர் ஆகியோரை ஆலோசித்து செயல்படுவது மிகவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

 உணவுமுறையில் கவனம் செலுத்துங்கள்:

ஸ்லிம்மாக மாற வேண்டுமென்றால், நிச்சயமாக நீங்கள் உண்ணும் உணவில் கவனம் செ<லுத்த வேண்டும். எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகள், கொழுப்புச்சத்து நிறைந்த பொருட்கள் ஆகியவற்றை தவிருங்கள். அவை சுவையுள்ளதாக இருப்பினும் உடலுக்கு தீங்கு விளைவிக்கக் கூடியவை என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இப்படி குண்டாக இருக்கோமே என்று கவலைப்படுவதை விட்டுவிட்டு, உரிய நபர்களிடம் தகுந்த ஆலோசனை பெற்று, உங்கள் விருப்பப்படி ஸ்லிம்மாக மாறி லைப்பை என்ஜாய் செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி பெண்களுக்கு, நிச்சயமாக அழகான உடலமைப்பை அளிக்கிறது என்றே சொல்லலாம். நாம் அழகாகவே இல்லை, குண்டாக வேறு இருக்கிறோம். நம்மால் அழகாகத் தோற்றம் அளிக்க முடியாது என்றெல்லாம் நினைத்து விடாதீர்கள், எப்போதுமே `பாசிட்டிவ் அப்ரோச்' தான் எல்லாவற்றிலும் நல்ல பலனை அளிக்கும்.

நம் உடலில் எங்கெங்கு குறை இருக்கிறதோ அதனை நாம் நமது உடற்பயிற்சியின் மூலமும், மிதமான, அதே சமயம் நாகரிகமான ஒப்பனையின் மூலமும் நிவர்த்தி செய்ய இயலும்.

உடற்பயிற்சி செய்வதனால் அலைபாய்கிற மனம் ஓர் கட்டுக்குள் அடங்குகிறது. ரத்த ஓட்டம் சீராகி, புத்துணர்வு கிடைக்கிறது. உடற்பயிற்சியினால் உடல் கட்டுக்கோப்பாக ஆகிவிட்டாலே மகிழ்ச்சிதான். இந்த மகிழ்ச்சி தன்னம்பிக்கையை அளித்து அழகூட்டுகிறது.

 வியர்வை வெளிப்படுகிற மாதிரி பயிற்சி செய்தாலே முகம் பொலிவு பெற ஆரம்பித்து விடும். பயிற்சி செய்து விட்டு விட்டால் குண்டு பெண்மணி ஆகிவிடுவோம் என்று பயப்படும் அவசியம் இல்லை. என்ன இரண்டு கிலோ அதிகமாகும் அவ்வளவுதான். மீண்டும் நீங்கள் தொடர்ந்தால் சரியாகி விடும்.

நமது உடல் வாகு, முகத்திற்கேற்ற தலை அலங்காரம், ஒப்பனையில் சிறிது அக்கறை இருந்தாலே போதும் நாமும் அழகிதான். லிப்ஸ்டிக் கலர், முகப்பவுடர் போன்றவை தேர்ந்தெடுப்பதில் கவனம் தேவை. ஆடையை பொறுத்தவரை அனைவருக்குமே `ட்ரெஸ்சிங் சென்ஸ்' இருப்பது அவசியம். அனைவருமே ஆடை வாங்குகிறார்கள். உடுத்திக்கொள்கிறார்கள்.

ஆனால் ஒரு சிலரே ஆயிரம் பேருக்கு நடுவிலும் அழகு தேவதையாக வலம் வருவார்கள். காரணம் அவர்களிடம் அனைத்தையும் மீறிய ஒரு `கிரியேட்டிவ்சென்ஸ்' இருக்கும். அதுதான் அவர்களது `ஸ்பெஷாலிட்டியே'.

நம்மாலும் அந்த கிரியேட்டிவிட்டியை வளர்த்துக் கொள்ள முடியும். எதற்குமே முயற்சிதான் காரணமாகிறது. உயரமானவர்களுக்கு கட்டம் போட்டது போலும், பெரிய பூக்களை உடையது போன்றும் உள்ள ஆடைகள் அழகான தோற்றத்தையும், மிதமான உயரமானவர்களுக்கு அவர்கள் நீண்ட வாகில் கோடுகள் போட்ட ஆடைகளைத் தேர்ந்தெடுப்பார்களேயானால் இன்னும் உயரமாக இருப்பது போன்ற தோற்றம் தரும்.

குள்ளமாக உள்ளவர்களுக்கு நீள வாக்கில் கோடு போட்டதும், சிறு சிறு பூக்களை உடைய ஆடையே அவர்களை உயரமாகக் காண்பிக்கும். குறுக்கும் நெடுக்குமாக கோடுகள் போட்டதற்கு முன்னுரிமை அளித்தால் அவர்கள் மிகவும் குள்ளமாகவும், குண்டாகவும் இருப்பது போன்ற தோற்றத்தை அளிக்கும்.

கலர் விஷயத்திலும் அப்படியே. கலராக இருப்பவர்களுக்கு லைட், டார்க் என்று எந்த கலர் ஆடையை வேண்டுமானாலும் அவர்கள் கட்டி அசத்த முடியும். மாநிறமாகவும், கருப்பாகவும் உள்ளவர்கள் கலர் விஷயத்தில் கொஞ்சம் கவனம் வைக்க வேண்டும். மிகவும் டார்க் கலரையோ, மிகவும் லைட்டான கலரையோ தெரிவு செய்தல் கூடாது. மிதமான கலராகப் பார்த்து உடுத்தினால் அவர்களும் நல்ல நிறமாக தோற்றம் அளிக்க இயலும்.

உயரமானவர்கள் மெல்லிய ஸ்லிப்பரும், குள்ளமானவர்கள் ஓரளவு ஹீல்ஸ் உள்ள செருப்பையும் அணியலாம். அதிகப்படியான ஹீல்ஸ் முதுகு வலி, இடுப்பு வலி போன்ற பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தி விட்டு விடும்.