நீங்கள் தேடியது "உடற்பயிற்சி"

தமிழ் சினிமாவின் முன்னணி நடிகரான விஷால், தென்னிந்திய நடிகர் சங்கத்தின் பொதுச்செயலாளராகவும் இருக்கிறார்.

நடிகர் சங்கத்துக்கு கட்டிடம் கட்டப்பட்ட பின்னரே நான் திருமணம் செய்துகொள்வேன் என்று அறிவித்தார். தற்போது நடிகர் சங்க கட்டிடம் கட்டும் பணிகள் முழுவீச்சில் நடந்து வருகிறது.

நடிகர் விஷாலும், நடிகை சாய் தன்ஷிகாவும் தற்போது காதலித்து வருகின்றனர். விரைவில் இருவரும் திருமணம் செய்துகொள்ளவுள்ளனர்.

அண்மைய காலமாக விஷால் ஜிம்மில் தொடர்ச்சியாக உடற்பயிற்சி மேற்கொண்டு வருகிறார். இந்நிலையில், ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்யும் புகைப்படங்களை விஷால் தனது இன்ஸ்டா பக்கத்தில் பகிர்ந்துள்ளார்.

நம் உடம்பு ரத்த ஓட்டத்தின் மையமாக உள்ள இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவது அவசியம். அதற்கு சில பழக்கங்களைப் பின்பற்ற வேண்டும், ஒரு பழக்கத்தைக் கைவிட வேண்டும் என இதய சிகிச்சை நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

இதய ஆரோக்கியத்தைக் காக்க உணவுகள் மட்டும் போதாது. நல்ல உணவுகள் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தைத் தரும். ஆனால் நல்ல உடல் செயல்பாடுகளே நீண்ட ஆயுளுக்கு அடிகோலும். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, அதிக நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

நீண்டநேரம் படுத்த நிலையில் இருக்கும் ஒரு நபருக்கு இதயத்தில் ரத்தம் 'பம்ப்' செய்யப்படும் செயல்திறன் குறைவாகவே இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இதய வலிமை அதிகரிக்கும். நாள் முழுக்க உடலியக்கத்துடன் இருக்க இயலாவிட்டாலும், அதிக நேரம் அமர்ந்தே இருப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அமர்ந்த வாழ்க்கை முறை, இதய ஆரோக்கியத்துக்கு எதிரானது. அதிக நேரம் அமர்ந்தே இருப்பவர்களுக்கு, இதயத் தசைகள் விறைப்பாகின்றன. இதனால் நெகிழ்ச்சித்தன்மை குறைகிறது. நாளடைவில் இதய நோய் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது.

நாள்தோறும் உடற்பயிற்சி செய்வதும், அதிக நேரம் அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்ப்பதும் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியமானது.

உடற்பயிற்சி செய்வது, இதய செயல்பாட்டுக்கு நேரடியாக நன்மை செய்யக்கூடியது. இது இதய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. அன்றாட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள், இதயத் தசைக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மை, வலிமையை அளிக்கின்றன.

இதனால் ஆயுள் அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு கூடுகிறது. உடல் செயல்பாடு, இதயத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள், ஒவ்வொரு 30 நிமிடம் அல்லது ஒரு மணிநேரத்தில் எழுந்து, 5 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கலாம். இது இதய வலிமையைப் பராமரிக்க உதவும். இந்த ஒரு பழக்கத்தை பின்பற்றினாலே இதயநோய் வாய்ப்பு வெகுவாகக் குறையும்.

ஓர் ஆய்வில், வாரத்துக்கு 4 முதல் 5 முறை தீவிர உடற்பயிற்சி செய்தவர்களின் இதயம், 20 வயதுக்குள் இருப்பவர்களின் செயல்திறனை ஒத்து இருந்தது.

மாறாக, உடற்பயிற்சிகளே செய்யாதவர்கள் எந்த நல்ல மாற்றங்களையும் காட்டவில்லை. உடற்பயிற்சி செய்வது எந்த வயதிலும் இதயத்தைப் பராமரிக்க

உதவும் என்பது ஆய்வில் உறுதியாகி உள்ளது.

தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்கும் முன் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்ற மிதமான செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ளலாம். பின்னர் தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஒரு நாளில் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தால் கூட போதும். அதேநேரம், வாரத்தில் ஒன்றிரண்டு முறை தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், குறுநடை என எந்த ஓர் உடலியக்கமும் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.

முடிந்தவரை நமது வேலைகளை நாமே பார்த்துக் கொள்வதும், எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதும், இதய நோய்கள் நம்மை நெருங்காமல் தடுக்கும்.

தண்டால் அல்லது 'புஷ்-அப்' என்பது எந்தவித உபகரணங்களும் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய மிக எளிய உடற்பயிற்சி. கைகள், மார்பு பகுதிக்கு வேலை கொடுக்கும் இந்த உடற்பயிற்சியை தினமும் சரியான முறையில் செய்து வந்தால் கைகள், கால்கள், தொடை, இடுப்பு என ஒட்டுமொத்த உடல் தசைகளும் வலுப்பெறும். தினமும் தண்டால் எடுப்பதால் தசைகள் வலுவடைவது மட்டுமின்றி வேறு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளும் கிடைக்கும். அவை குறித்து...

எடை இழப்பு:

தினமும் புஷ்-அப் செய்தால் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும், உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு குறையத் தொடங்கும். இந்த உடற்பயிற்சியை குறைந்த நேரத்தில் செய்தாலும் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும். எனவே எடை இழப்புக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

ஆற்றல் அதிகரிப்பு:

நாளின் தொடக்கத்தை உற்சாகமான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கினால் எண்டோர்பின், டோபமைன் போன்ற நல்ல ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும். இதனால் நாள் முழுவதும் மனஅழுத்தம் இல்லாமல் மனநிலை நன்றாக இருக்கும்.

தோரணை மேம்பாடு:

தினமும் புஷ்-அப் செய்வது உடலை நேராக வைத்திருக்க உதவும், முதுகெலும்பு சார்ந்த தசைகளை செயல்படுத்தும். மேலும், உட்காரும், நடக்கும் நிலை மேம்படும். கணினி முன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

முதுகு தசைகளுக்கு பலம்:

தண்டாலானது வயிறு மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால் முதுகுத் தசைகள் பலப்பட்டு, முதுகு வலி குறையும்.

தோள்பட்டை, மார்பு பகுதியில் வலிமை:

தினமும் புஷ்-அப் செய்து வந்தால் உங்களது தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு தசைகள் வலுப்படும். வலுவான தோள்கள் மற்றும் மார்பு, மேல் உடலை சமநிலையில் வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

இதயம், நுரையீரலுக்கு நன்மை:

ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி இவை இரண்டின் கலவைதான் புஷ்-அப். எனவே தினமும் புஷ்-அப் செய்து வந்தால் இதயம் நன்றாக செயல்படுவதோடு, நுரையீரல் திறனும் அதிகரிக்கும்.

எலும்புகளின் ஆரோக்கியம்:

தண்டால், எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. அதிலும் குறிப்பாக பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புச் சிதைவு அபாயத்தைக் குறைக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது. எனவே எலும்புகள் வலுவாக, எலும்புத் தாது அடர்த்தி அதிகரிக்க தினமும் புஷ்-அப் செய்யலாம்.

புஷ்-அப் செய்யும்போது ஏதேனும் வலி அல்லது அசவுகரியம் ஏற்பட்டால் உடனே பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

இன்றைய காலகட்டத்தில் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு நேரம் ஒதுக்குபவர்களின் எண்ணிக்கை குறைவாக இருக்கிறது. உடலில் சேரும் கொழுப்பை குறைக்கவும், கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும் எளிய பயிற்சியை நாடுபவர்களுக்கு நடப்பதும், படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதும் பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதில் கொழுப்பை குறைப்பதற்கு எது அதிக பலன் தரும் என்று பார்ப்பாமோ?

நடப்பது

எளிய உடற்பயிற்சியாக விளங்கும் நடைப்பயிற்சி உடலிலுள்ள கொழுப்பை குறைக்க உதவும். அதிலும் வேகமாக நடப்பது இதயத்துடிப்பை அதிகரிக்க செய்து அதிக கலோரிகளை எரிக்க துணைபுரியும்.

உடலில் வளர்சிதை மாற்றத்தை சமநிலைப்படுத்தி, மன அழுத்தத்தை குறைக்கும். இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

எந்த வயதினரும் எளிதாக, பாதுகாப்பாக செய்யக்கூடிய பயிற்சியாக நடைப்பயிற்சி அமைந்திருக்கிறது.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது

நடப்பதுடன் ஒப்பிடும்போது படிக்கட்டுகளில் ஏறுவது சற்று கடினமாக இருந்தாலும் இடுப்பு பகுதி, கால் தசைகள் மற்றும் உடலின் மைய தசை பகுதிகளுக்கு அழுத்தம் கொடுத்து அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். அதனால் வேகமாக கொழுப்பை குறைக்க முடியும். கால்களுக்கு வலிமையையும், உடலுக்கு சக்தியையும் அளிக்கும்.

எது அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்?

படிக்கட்டுகளில் ஏறுவதற்கு அதிக சக்தி தேவைப்படுவதால் அதிக கலோரிகளை எரிக்கச்செய்யும். நடைப்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை மெதுவாக எரிக்க உதவிடும் என்றாலும் அதிக சோர்வு இல்லாமல் நீண்ட நேரம் செய்ய முடியும். அதற்கேற்ப கலோரிகளும் எரிக்கப்பட்டு விடும். மூட்டு வலி போன்ற பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் நடைப்பயிற்சியை தேர்வு செய்வது நல்லது. ஏனெனில் இது கால்களுக்கு அழுத்தம் தராது.

எந்த உடல்நல பிரச்சனையுமின்றி இருப்பவர்கள், வேகமாக கொழுப்பை குறைக்க விரும்புபவர்கள் படிக்கட்டுகளில் ஏறும் வழக்கத்தை பயிற்சியாக மேற்கொள்ளலாம். எனினும் ஒவ்வொருவரின் உடல்நிலை, கொழுப்பை குறைக்கும் இலக்கு, வயது மற்றும் ஆரோக்கிய நிலை ஆகியவற்றை கருத்தில் கொண்டு எந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது என உடற்பயிற்சி நிபுணருடன் ஆலோசித்து இறுதி முடிவு எடுக்க வேண்டும்.

தினமும் எளிதாக மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று, குதிப்பது. 'ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்' என்று அழைக்கப்படும் இது, இதயத்துக்கும், ஒட்டுமொத்த உடல் நலத்திற்கும் சிறந்த, எளிய பயிற்சி வடிவமாகும். தினமும் காலையில் 50 முறை இந்த குதிக்கும் பயிற்சியை தொடர்ந்து வந்தால் கிடைக்கும் நன்மைகள் குறித்து பார்ப்போம்.

எலும்புகளை வலிமையாக்கும்

குதிக்கும்போது உடலிலுள்ள பல தசைகளின் செயல்பாடுகள் தூண்டப்படும். குறிப்பாக கால்கள், கைகள், தொடை உள்ளிட்ட தசை பகுதிகளின் இயக்கம் ஒருங்கிணைக்கப்படும். தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும். எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க செய்யும். குதிக்கும் பயிற்சியை தொடர்ந்து மேற்கொள்வது நீண்டகால எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வித்திடும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு சார்ந்த நோய் பாதிப்புகளை தடுக்க உதவும்.

இதய தசைகளை வலுப்படுத்தும்

குதிக்கும் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும். அதனால் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும். இதய தசைகள் நெகிழ்வடையும். இந்த பயிற்சியை தினமும் மேற்கொள்வது இதயம் திறம்பட செயல்பட உதவிடும். இதய நோய் அபாயமும் குறையும்.

மன நிலையை மேம்படுத்தும்

தினமும் 50 முறையோ அல்லது அதற்கு மேலோ குதிக்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றுவது எண்டோர்பின் ஹார்மோன்களை வெளியிட தூண்டும். இது மனதுக்கு நல்ல உணர்வுகளை தரும் ஹார்மோன் என்பதால் மன நிலையை மேம்படுத்தும். மன அழுத்தம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். கவனிக்கும் திறனை அதிகரிக்க செய்யும்.

உடல் எடை மேலாண்மையை நிர்வகிக்கும்

உடற்பயிற்சி கண்ணோட்டத்தில் தினமும் 50 முறை குதிக்கும் பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை சீராக நிர்வகிக்க உதவும். அதேவேளையில், சமச்சீரான உணவு பழக்கத்தையும் பின்பற்ற வேண்டும். கலோரிகளை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், நாள் முழுவதும் உடல் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் இந்த பயிற்சி உதவிடும்.

என்ன நடக்கும்?

இந்த எளிய பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது இதயம், தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளை வழங்கும். தினமும் 50 முறை குதித்து அன்றைய நாளை தொடங்குவது உடலுக்கு புத்துயிர் அளிக்கும். மனதளவில் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருப்பதாக உணரக்கூடும்.

எப்படி குதிப்பது?

குதிக்கும்போது முதலில் நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். அப்போது கைகள் இரண்டும் இருபுறமும் தொடைப்பகுதியை தொட்டிருக்க வேண்டும். பின்பு இரு கால்களையும் சற்று அகலமாக விலக்கி வைக்க வேண்டும். அப்போது இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி கைகூப்பியபடி நிற்க வேண்டும்.

பின்பு கைகளை தளர்த்தி தொடை பகுதியையொட்டி வைக்க வேண்டும். அப்போது கால்கள் இரண்டையும் ஒன்று சேர்த்த நிலைக்கு கொண்டு வந்து இயல்புக்கு திருப்ப வேண்டும். பின்பு கால்களை அகலமாக விலக்கியும், கைகளை உயர்த்தியும் மீண்டும் இயல்புக்கு திரும்புவதுமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடல் நலனை பேண பின்பற்றக்கூடிய நன்மை பயக்கும் பழக்கங்களில் உடற்பயிற்சியும் ஒன்றாகும். நடைப்பயிற்சி மட்டுமின்றி ஓட்டம், நீச்சல், யோகா, பளு தூக்குதல் உள்ளிட்ட பயிற்சிகளில் ஈடுபடலாம்.

அதன் சில நன்மைகள்:

* சிறந்த தூக்கத்திற்கு வித்திடும்.

* உடல் எடை மேலாண்மையை நிர்வகிக்கும்.

* உடலின் ஆற்றலை அதிகரிக்க செய்யும்.

* மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

* இதய ஆரோக்கியம் காக்கப்படும்.

* மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

பிரேசில் நாட்டின் ஒலிண்டா நகரில் உள்ள ஒரு உடற்பயிற்சி கூடத்தில் ரொனால்ட் மாண்டினீக்ரோ (55) என்ற நபர் கடந்த மாதம் 1 ஆம் தேதி பெஞ்ச் பிரஸ் பயிற்சி செய்து கொண்டிருந்தார்.

அப்போது பார் பெல் அவரது கைகளில் இருந்து நழுவி நேரடியாக அவரது மார்பில் விழுந்தது

அவர் உடனடியாக அதை பக்கவாட்டில் அகற்றி எழுந்து நின்றார். சில நொடிகளில் அவர் நிலைகுலைந்து கீழே விழுந்தார்.

ஜிம் ஊழியர்கள் அவருக்கு முதலுதவி அளித்து அருகிலுள்ள மருத்துவமனைக்கு அழைத்துச் சென்றனர். ஆனால் சிகிச்சை பலனின்றி மாண்டினீக்ரோ உயிரிழந்துள்ளார். இந்த சம்பவம் தொடர்பாக வீடியோ தற்போது வெளியாகி அதிர்ச்சியை ஏற்படுத்தி வருகிறது.

ரஷியாவின் ஷ்யாவின் ஓரன்பர்க் நகரைச் சேர்ந்த 30 வயதான டிமிட்ரி நுயான்சின், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராகவும் சமூக ஊடகங்க பிரபலமாகவும் உள்ளார்.

தனது எடை இழப்புத் திட்டத்தை விளம்பரப்படுத்த, அவர் 25 கிலோ எடையை அதிகரித்து பின்னர் அதைக் குறைக்கும் சவாலைத் தொடங்கினார்.

இதன் ஒரு பகுதியாக, சில வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 கலோரிகளுக்கு மேல் ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடத் தொடங்கினார்.

காலையில் பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள், மதியம் மயோனைஸுடன் பாலாடைக்கட்டிகள், இரவில் ஒரு பர்கர் மற்றும் இரண்டு சிறிய பீட்சாக்கள் சாப்பிடுவார்.

இந்நிலையில் அவர் மாரடைப்பால் உயிரிழந்த செய்தி அனைவரையும் அதிர்ச்சியில் ஆழ்த்தியுள்ளது.

இந்த மாதம் 18 ஆம் தேதி தனது கடைசி இன்ஸ்டாகிராம் பதிவில், ஒரு மாதத்தில் 13 கிலோ அதிகரித்து 105 கிலோவை எட்டியதாக அவர் கூறியிருந்தார்.

இறப்பதற்கு ஒரு நாள் முன்பு, அவர் தனது நண்பர்களிடம் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பதாகவும், தனது பயிற்சி வகுப்புகளை ரத்து செய்வதாகவும் கூறினார். ஆனால் மறுநாள் அவர் தூக்கத்தில் மாரடைப்பால் இறந்தார். 

தமிழகத்தில் பாடி பில்டிங்கில் கலக்கிவரும் துணிச்சல் மிக்க பெண்ணான ஷெனாஸ் பேகம் குறித்துதான் இந்தப் பதிவில் பார்க்கப் போகிறோம். திருமணமாகி 2 குழந்தைகள் பிறந்த பின்னர் உடம்பை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள ஜிம்மில் சேர்ந்த ஷெனாஸ், எதிர்பாராத விதமாகத்தான் பாடி பில்டிங்கில் காலடி எடுத்து வைத்துள்ளார். பிறகு பாடி பில்டிங்கில் தன்னை முழுமையாக அர்ப்பணித்துக்கொண்ட ஷெனாஸ் பேகத்திற்கு இன்று அதுவே அடையாளமாக மாறிவிட்டது. ஷெனாஸ் பேகம், ராணி ஆன்லைனுக்கு அளித்துள்ள நேர்காணலின் ஒரு பகுதியை இங்கு காண்போம்...

பாடி பில்டிங் செய்யும் உங்களை மற்றவர்கள் வித்தியாசமாக பார்ப்பதை எப்படி எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்?

இதில் எனக்கு பல அனுபவங்கள் உண்டு. பெரும்பாலானவர்கள் என்னை வித்தியாசமாகவே பார்ப்பார்கள். ஆனால் அதை எப்போதும் ஒரு நெகட்டிவாக நான் எடுத்துக்கொள்ளவே மாட்டேன். போட்டிகளின் சமயத்தில் தீவிரமாக டயட் இருக்கும்போது கொழுப்பு எல்லாம் இல்லாமல், இயல்பாகவே எனது முகம், கை எல்லாம் மாறுபடும். சாதாரண நாட்களில் இயல்பாக டயட் இருக்கும்போது அப்போது முகம் வேறுபடும். நம் ஊரில் பெண்கள் பலரும் என்ன நினைப்பார்கள் என்றால், புடவை கட்டிக்கொள்ள வேண்டும், உடல் மென்மையாக இருக்க வேண்டும் என்றுதான். பெண்களை மஸுல்ஸோடு பார்க்க விரும்பமாட்டார்கள். நான் பைக்கில் போகும்போது நிறையபேர், நீங்க பொண்ணா? பையனா? என சந்தேகமாகவே கேட்பார்கள். உங்களுக்கு எப்படி தசைகள் இப்படி இருக்கு? என கேட்பார்கள். அதை நான் பாசிட்டிவாகவே எடுத்துக்கொள்வேன்.

பாடி பில்டிங் செய்பவர்கள், சிக்கன் போன்றவற்றை பாதி வேகவைத்த நிலையில் சாப்பிடவேண்டும் என்பது உண்மையா?

சிக்கனே முதலில் சாப்பிடக்கூடாது. என்னிடம் பயிற்சி பெறுபவர்களிடம் நான் சொல்வது என்னவென்றால், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டுமுறை மட்டும் சிக்கன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற நாட்கள் மீன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்றுதான். மீன் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. சிக்கனில் புரோட்டீன் உள்ளது. பாடி பில்டர்களுக்கு ஒருநாளைக்கு இவ்வளவு புரோட்டீன் தேவை என்பதால் தினமும் சிக்கன் சாப்பிடுவோம். ஆனால் பாதி வேகவைத்த சிக்கனை சாப்பிடக்கூடாது. முழுமையாக வெந்திருக்க வேண்டும். எண்ணெய், மசாலா எல்லாம் இல்லாமல், வேகவைத்தது மட்டும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மீனைவிட சிக்கன் விலை குறைவாக இருக்கும். எனவே தினமும் மீன் எடுத்துக்கொள்ள முடியாது என்பதால் சிக்கன் எடுத்துக்கொள்வோம். அதேநேரம் சிக்கனில் மட்டும் புரோட்டீன் இல்லை. அதற்கு மாற்றாக காய்கறிகள் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். முட்டை எடுத்துக் கொள்ளலாம். சிறுவர்கள் 3-4 முட்டைகள் ஒரு நாளைக்கு சாப்பிடலாம். பெண்கள் 5 முட்டைகள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். 5 முட்டை எடுத்துக் கொள்ளும்போது 2 மட்டும் மஞ்சள் கருவுடன் எடுத்துக்கொண்டு, மற்ற மூன்றிலும் வெள்ளை பகுதியை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். முட்டை மற்றும் தானியங்களில் புரோட்டீன் உள்ளது.

பாடி பில்டிங் குறித்து வீட்டில் இருப்பவர்களின் விருப்பம்?

நான் பாடி பில்டிங் செய்ய தொடங்கியபோது என் குழந்தைகள் சின்னப் பிள்ளைகள். இப்போது என் மகன் 12ஆம் வகுப்பு படிக்கிறான். மகள் 10ம் வகுப்பு. அவர்கள் எப்போதுமே என் பணியால் தாழ்வாக உணர்ந்ததில்லை. எனக்கு எப்போதும் சப்போர்ட் செய்வார்கள். பொதுவாகவே நமது ஊர்களில் பெண்கள் இப்படித்தான் இருக்க வேண்டும் என்ற கலாச்சாரம் இருக்கும். எங்கள் வீட்டில் முதலில் டிராக் பேண்ட், டி-சர்ட் போடவே அனுமதிக்கவில்லை. அவர்களை குறைசொல்ல முடியாது. காரணம் நமது கலாச்சாரம் அப்படி. மற்றவர்கள் என்னைப்பற்றி கேட்கும்போது அவர்களுக்கு கஷ்டமாக இருந்தது. பின் போகபோக புரிந்துகொண்டார்கள். முஸ்லிம் என்று இல்லை எந்த வீட்டிலும் பெண்கள் பிகினி உடை அணிந்து மேடையில் இருப்பதை குடும்பத்தினர் விரும்பமாட்டார்கள். ஆனால் பாடி பில்டிங்கிற்கான உடை அதுதான் என பின்னர் வீட்டில் புரிந்துகொண்டார்கள்.....

தினமும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை தொடரும்போது உடலானது, கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும். உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு சத்துக்களை உறிஞ்ச தொடங்கும். உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு இது பயனுள்ளதாக அமையும். குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தையும் மேற்கொள்ளலாம்.

தினமும் 30 நிமிடம் நடந்தால் கிடைக்கும் நன்மைகள்...

* இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

* உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கலாம்.

* மன அழுத்தம் குறையும்.

* உடல் ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.

* மனநிலை மேம்படும்.

* ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

* உடல் பருமனை தடுக்கும்.

* பதற்றத்தை தணிக்கும்.

* நுரையீரலின் செயல்திறன் கூடும்.

* உடலுக்கு வைட்ட மின் டி அதிகம் கிடைக்க செய்யும்.

* புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும்.

* தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தும்.

* சுய பாதுகாப்புக்கு நேரம் ஒதுக்க வைக்கும்.

* உடல் சமநிலையை பேண உதவிடும்.

* வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்தும்.

* நீரிழிவு நோய் ஆபத்தை குறைக்கும்.

* படைப்பாற்றல் திறனை தூண்டும்.

* எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்தும்.

* ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கும்.

* நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பெருக்கும்.

மன அழுத்தம், பதட்டம், கவலை, காபின், உடற்பயிற்சி, அதிகப்படியான வெப்பம், தைராய்டு சுரப்புக் கோளாறுகள், சில மருந்துகள் மற்றும் உணவுகள் போன்றவை இதயம் வேகமாகத் துடிப்பதற்கான பொதுவான காரணங்களாகும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இந்த இதயத் துடிப்பு பாதிப்பில்லாதது. இருப்பினும், இதயத் துடிப்பு தொடர்ந்து அதிகமாக இருந்தால் அல்லது மார்பு வலி, மயக்கம் போன்ற பிற அறிகுறிகளுடன் இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம். மன அழுத்தம், பயம் அல்லது மன உளைச்சல் ஏற்படும் போது உடலில் அட்ரினலின் என்னும் ஹார்மோன் வெளியிடப்பட்டு இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.

காபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற பொருட்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம். சில உணவுகளான சர்க்கரை, கார்போஹைட்ரேட், உப்பு அல்லது காரமான மசாலாப் பொருட்கள் கூட இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி, அதிக வெப்பநிலை அல்லது ஈரப்பதம் ஆகியவை உடலின் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், ஏனெனில் உடல் குளிர்ச்சியடையவும், தசை செல்களுக்கு அதிக ஆக்சிஜனை வழங்கவும் இந்த மாற்றம் ஏற்படுகிறது. தைராய்டு சுரப்பி அதிகமாக செயல்பட்டால் (ஹைப்பர் தைராய்டிசம்), இதயம் வேகமாகத் துடிக்கும்.

ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு: இது இதயத்தின் தாளத்தில் ஏற்படும் ஒரு நிலை, இதில் இதயம் சீரற்ற அல்லது எதிர்பாராத விதமாக வேகமாகத் துடிக்கலாம்.

இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமம் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இதயத் துடிப்பு வழக்கத்தை விட வேகமாக இருப்பது ஒரு அடிப்படை மருத்துவ பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

நடைபயிற்சி இன்றைய காலக்கட்டத்தில் சிறந்த பயிற்சியாகும். இது ரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதோடு, ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் அளவைக் குறைத்து, நரம்புகளுக்குப் புத்துணர்வு தந்து, எலும்புகளையும் உறுதியாக்குகிறது.

எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும், உடலுக்கு வலுவான கட்டமைப்பு அளித்து ஆரோக்கியமானதாக இருக்க விரும்புபவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சி ஓர் எளிய உடற்பயிற்சியாக உள்ளது. வேகமாக நடத்தல் எனும் பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் இதர இதயநோய்களின் தாக்குதல்கள், இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளாதவர்களோடு ஒப்பிடுகையில் பாதிக்கும் மேலாக குறைவாக உள்ளது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் வேலைக்கு செல்லும் பயணத்தில் அதிகமாக நடக்க முனையுங்கள்,ரெயிலுக்கோ, பேருந்துக்கோ நடந்து செல்லுங்கள் , கடைகளுக்கு நடந்து செல்லுங்கள்., நீங்களும் உங்கள் குடும்பத்தினரும் தூய்மையான காற்று வீசும் பகுதிகளில் நீண்ட நடை பயணம் சென்று நல்ல நேரத்தை செலவழித்து மகிழுங்கள்.

நடக்கும் முறைகள் :

1. நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்தவராக (தரையை பார்க்காமல்) இருபது அடி முன்னோக்கியவாறு நடங்கள்.

2. நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களை சாதாரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.

3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு (பக்கவாட்டில் ஆட்டாமல்), அதேவேளை நெஞ்சுப் பகுதியை விட உயர்த்திவிடாமல் நடந்து செல்லுங்கள்.

4. உங்கள் அடிவயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன்புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.

5. ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல் நினைத்து கொண்டு, அடிகளை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.

6. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து ஆக்ஸிஜனை அதிகமான அளவில் உட்செலுத்திக்கொள்ளுங்கள். நடக்கும் போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.