நீங்கள் தேடியது "உடற்பயிற்சி"

ரஷியாவின் ஷ்யாவின் ஓரன்பர்க் நகரைச் சேர்ந்த 30 வயதான டிமிட்ரி நுயான்சின், உடற்பயிற்சி பயிற்சியாளராகவும் சமூக ஊடகங்க பிரபலமாகவும் உள்ளார்.

தனது எடை இழப்புத் திட்டத்தை விளம்பரப்படுத்த, அவர் 25 கிலோ எடையை அதிகரித்து பின்னர் அதைக் குறைக்கும் சவாலைத் தொடங்கினார்.

இதன் ஒரு பகுதியாக, சில வாரங்களுக்கு ஒவ்வொரு நாளும் 10,000 கலோரிகளுக்கு மேல் ஜங்க் ஃபுட் சாப்பிடத் தொடங்கினார்.

காலையில் பேஸ்ட்ரிகள் மற்றும் கேக்குகள், மதியம் மயோனைஸுடன் பாலாடைக்கட்டிகள், இரவில் ஒரு பர்கர் மற்றும் இரண்டு சிறிய பீட்சாக்கள் சாப்பிடுவார்.

இந்நிலையில் அவர் மாரடைப்பால் உயிரிழந்த செய்தி அனைவரையும் அதிர்ச்சியில் ஆழ்த்தியுள்ளது.

இந்த மாதம் 18 ஆம் தேதி தனது கடைசி இன்ஸ்டாகிராம் பதிவில், ஒரு மாதத்தில் 13 கிலோ அதிகரித்து 105 கிலோவை எட்டியதாக அவர் கூறியிருந்தார்.

இறப்பதற்கு ஒரு நாள் முன்பு, அவர் தனது நண்பர்களிடம் உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருப்பதாகவும், தனது பயிற்சி வகுப்புகளை ரத்து செய்வதாகவும் கூறினார். ஆனால் மறுநாள் அவர் தூக்கத்தில் மாரடைப்பால் இறந்தார். 

தமிழகத்தில் பாடி பில்டிங்கில் கலக்கிவரும் துணிச்சல் மிக்க பெண்ணான ஷெனாஸ் பேகம் குறித்துதான் இந்தப் பதிவில் பார்க்கப் போகிறோம். திருமணமாகி 2 குழந்தைகள் பிறந்த பின்னர் உடம்பை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள ஜிம்மில் சேர்ந்த ஷெனாஸ், எதிர்பாராத விதமாகத்தான் பாடி பில்டிங்கில் காலடி எடுத்து வைத்துள்ளார். பிறகு பாடி பில்டிங்கில் தன்னை முழுமையாக அர்ப்பணித்துக்கொண்ட ஷெனாஸ் பேகத்திற்கு இன்று அதுவே அடையாளமாக மாறிவிட்டது. ஷெனாஸ் பேகம், ராணி ஆன்லைனுக்கு அளித்துள்ள நேர்காணலின் ஒரு பகுதியை இங்கு காண்போம்...

பாடி பில்டிங் செய்யும் உங்களை மற்றவர்கள் வித்தியாசமாக பார்ப்பதை எப்படி எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்?

இதில் எனக்கு பல அனுபவங்கள் உண்டு. பெரும்பாலானவர்கள் என்னை வித்தியாசமாகவே பார்ப்பார்கள். ஆனால் அதை எப்போதும் ஒரு நெகட்டிவாக நான் எடுத்துக்கொள்ளவே மாட்டேன். போட்டிகளின் சமயத்தில் தீவிரமாக டயட் இருக்கும்போது கொழுப்பு எல்லாம் இல்லாமல், இயல்பாகவே எனது முகம், கை எல்லாம் மாறுபடும். சாதாரண நாட்களில் இயல்பாக டயட் இருக்கும்போது அப்போது முகம் வேறுபடும். நம் ஊரில் பெண்கள் பலரும் என்ன நினைப்பார்கள் என்றால், புடவை கட்டிக்கொள்ள வேண்டும், உடல் மென்மையாக இருக்க வேண்டும் என்றுதான். பெண்களை மஸுல்ஸோடு பார்க்க விரும்பமாட்டார்கள். நான் பைக்கில் போகும்போது நிறையபேர், நீங்க பொண்ணா? பையனா? என சந்தேகமாகவே கேட்பார்கள். உங்களுக்கு எப்படி தசைகள் இப்படி இருக்கு? என கேட்பார்கள். அதை நான் பாசிட்டிவாகவே எடுத்துக்கொள்வேன்.

பாடி பில்டிங் செய்பவர்கள், சிக்கன் போன்றவற்றை பாதி வேகவைத்த நிலையில் சாப்பிடவேண்டும் என்பது உண்மையா?

சிக்கனே முதலில் சாப்பிடக்கூடாது. என்னிடம் பயிற்சி பெறுபவர்களிடம் நான் சொல்வது என்னவென்றால், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டுமுறை மட்டும் சிக்கன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற நாட்கள் மீன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்றுதான். மீன் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. சிக்கனில் புரோட்டீன் உள்ளது. பாடி பில்டர்களுக்கு ஒருநாளைக்கு இவ்வளவு புரோட்டீன் தேவை என்பதால் தினமும் சிக்கன் சாப்பிடுவோம். ஆனால் பாதி வேகவைத்த சிக்கனை சாப்பிடக்கூடாது. முழுமையாக வெந்திருக்க வேண்டும். எண்ணெய், மசாலா எல்லாம் இல்லாமல், வேகவைத்தது மட்டும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மீனைவிட சிக்கன் விலை குறைவாக இருக்கும். எனவே தினமும் மீன் எடுத்துக்கொள்ள முடியாது என்பதால் சிக்கன் எடுத்துக்கொள்வோம். அதேநேரம் சிக்கனில் மட்டும் புரோட்டீன் இல்லை. அதற்கு மாற்றாக காய்கறிகள் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். முட்டை எடுத்துக் கொள்ளலாம். சிறுவர்கள் 3-4 முட்டைகள் ஒரு நாளைக்கு சாப்பிடலாம். பெண்கள் 5 முட்டைகள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். 5 முட்டை எடுத்துக் கொள்ளும்போது 2 மட்டும் மஞ்சள் கருவுடன் எடுத்துக்கொண்டு, மற்ற மூன்றிலும் வெள்ளை பகுதியை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். முட்டை மற்றும் தானியங்களில் புரோட்டீன் உள்ளது.

பாடி பில்டிங் குறித்து வீட்டில் இருப்பவர்களின் விருப்பம்?

நான் பாடி பில்டிங் செய்ய தொடங்கியபோது என் குழந்தைகள் சின்னப் பிள்ளைகள். இப்போது என் மகன் 12ஆம் வகுப்பு படிக்கிறான். மகள் 10ம் வகுப்பு. அவர்கள் எப்போதுமே என் பணியால் தாழ்வாக உணர்ந்ததில்லை. எனக்கு எப்போதும் சப்போர்ட் செய்வார்கள். பொதுவாகவே நமது ஊர்களில் பெண்கள் இப்படித்தான் இருக்க வேண்டும் என்ற கலாச்சாரம் இருக்கும். எங்கள் வீட்டில் முதலில் டிராக் பேண்ட், டி-சர்ட் போடவே அனுமதிக்கவில்லை. அவர்களை குறைசொல்ல முடியாது. காரணம் நமது கலாச்சாரம் அப்படி. மற்றவர்கள் என்னைப்பற்றி கேட்கும்போது அவர்களுக்கு கஷ்டமாக இருந்தது. பின் போகபோக புரிந்துகொண்டார்கள். முஸ்லிம் என்று இல்லை எந்த வீட்டிலும் பெண்கள் பிகினி உடை அணிந்து மேடையில் இருப்பதை குடும்பத்தினர் விரும்பமாட்டார்கள். ஆனால் பாடி பில்டிங்கிற்கான உடை அதுதான் என பின்னர் வீட்டில் புரிந்துகொண்டார்கள்.....

தினமும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை தொடரும்போது உடலானது, கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும். உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு சத்துக்களை உறிஞ்ச தொடங்கும். உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு இது பயனுள்ளதாக அமையும். குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தையும் மேற்கொள்ளலாம்.

தினமும் 30 நிமிடம் நடந்தால் கிடைக்கும் நன்மைகள்...

* இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

* உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கலாம்.

* மன அழுத்தம் குறையும்.

* உடல் ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.

* மனநிலை மேம்படும்.

* ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

* உடல் பருமனை தடுக்கும்.

* பதற்றத்தை தணிக்கும்.

* நுரையீரலின் செயல்திறன் கூடும்.

* உடலுக்கு வைட்ட மின் டி அதிகம் கிடைக்க செய்யும்.

* புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும்.

* தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தும்.

* சுய பாதுகாப்புக்கு நேரம் ஒதுக்க வைக்கும்.

* உடல் சமநிலையை பேண உதவிடும்.

* வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்தும்.

* நீரிழிவு நோய் ஆபத்தை குறைக்கும்.

* படைப்பாற்றல் திறனை தூண்டும்.

* எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்தும்.

* ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கும்.

* நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பெருக்கும்.

மன அழுத்தம், பதட்டம், கவலை, காபின், உடற்பயிற்சி, அதிகப்படியான வெப்பம், தைராய்டு சுரப்புக் கோளாறுகள், சில மருந்துகள் மற்றும் உணவுகள் போன்றவை இதயம் வேகமாகத் துடிப்பதற்கான பொதுவான காரணங்களாகும்.

பெரும்பாலான சந்தர்ப்பங்களில் இந்த இதயத் துடிப்பு பாதிப்பில்லாதது. இருப்பினும், இதயத் துடிப்பு தொடர்ந்து அதிகமாக இருந்தால் அல்லது மார்பு வலி, மயக்கம் போன்ற பிற அறிகுறிகளுடன் இருந்தால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவது முக்கியம். மன அழுத்தம், பயம் அல்லது மன உளைச்சல் ஏற்படும் போது உடலில் அட்ரினலின் என்னும் ஹார்மோன் வெளியிடப்பட்டு இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கும்.

காபின், நிகோடின் மற்றும் ஆல்கஹால் போன்ற பொருட்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம். சில உணவுகளான சர்க்கரை, கார்போஹைட்ரேட், உப்பு அல்லது காரமான மசாலாப் பொருட்கள் கூட இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி, அதிக வெப்பநிலை அல்லது ஈரப்பதம் ஆகியவை உடலின் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும், ஏனெனில் உடல் குளிர்ச்சியடையவும், தசை செல்களுக்கு அதிக ஆக்சிஜனை வழங்கவும் இந்த மாற்றம் ஏற்படுகிறது. தைராய்டு சுரப்பி அதிகமாக செயல்பட்டால் (ஹைப்பர் தைராய்டிசம்), இதயம் வேகமாகத் துடிக்கும்.

ஒழுங்கற்ற இதயத் துடிப்பு: இது இதயத்தின் தாளத்தில் ஏற்படும் ஒரு நிலை, இதில் இதயம் சீரற்ற அல்லது எதிர்பாராத விதமாக வேகமாகத் துடிக்கலாம்.

இதயத் துடிப்பு அதிகமாக இருக்கும்போது மார்பு வலி, தலைச்சுற்றல், மயக்கம் அல்லது சுவாசிப்பதில் சிரமம் போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்பட்டால், உடனடியாக மருத்துவரை அணுக வேண்டும். இதயத் துடிப்பு வழக்கத்தை விட வேகமாக இருப்பது ஒரு அடிப்படை மருத்துவ பிரச்சினையின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.

நடைபயிற்சி இன்றைய காலக்கட்டத்தில் சிறந்த பயிற்சியாகும். இது ரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதோடு, ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் அளவைக் குறைத்து, நரம்புகளுக்குப் புத்துணர்வு தந்து, எலும்புகளையும் உறுதியாக்குகிறது.

எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும், உடலுக்கு வலுவான கட்டமைப்பு அளித்து ஆரோக்கியமானதாக இருக்க விரும்புபவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சி ஓர் எளிய உடற்பயிற்சியாக உள்ளது. வேகமாக நடத்தல் எனும் பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் இதர இதயநோய்களின் தாக்குதல்கள், இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளாதவர்களோடு ஒப்பிடுகையில் பாதிக்கும் மேலாக குறைவாக உள்ளது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் வேலைக்கு செல்லும் பயணத்தில் அதிகமாக நடக்க முனையுங்கள்,ரெயிலுக்கோ, பேருந்துக்கோ நடந்து செல்லுங்கள் , கடைகளுக்கு நடந்து செல்லுங்கள்., நீங்களும் உங்கள் குடும்பத்தினரும் தூய்மையான காற்று வீசும் பகுதிகளில் நீண்ட நடை பயணம் சென்று நல்ல நேரத்தை செலவழித்து மகிழுங்கள்.

நடக்கும் முறைகள் :

1. நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்தவராக (தரையை பார்க்காமல்) இருபது அடி முன்னோக்கியவாறு நடங்கள்.

2. நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களை சாதாரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.

3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு (பக்கவாட்டில் ஆட்டாமல்), அதேவேளை நெஞ்சுப் பகுதியை விட உயர்த்திவிடாமல் நடந்து செல்லுங்கள்.

4. உங்கள் அடிவயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன்புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.

5. ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல் நினைத்து கொண்டு, அடிகளை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.

6. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து ஆக்ஸிஜனை அதிகமான அளவில் உட்செலுத்திக்கொள்ளுங்கள். நடக்கும் போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

உத்தரபிரேதச மாநிலம் காசியாபாத் பகுதியை சேர்ந்தவர் சிவம் உஜ்வால். அரசு பள்ளியில் உடற்கல்வி ஆசிரியராக வேலை செய்து வருகிறார்.

இவர் கடந்த ஆண்டு ஆடம்பரமான முறையில் ஷானவி என்ற பெண்ணை திருமணம் செய்து கொண்டார்.

இந்த நிலையில் இவர் தனது மனைவி சினிமா நடிகை நோரா பதேகி போல் கட்டுடலாக உடலமைப்பை பெற வேண்டும் எனக்கூறி மனைவி ஷானவியை தினமும் 3 மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய கட்டாயப்படுத்தி வந்துள்ளார்.

கணவனின் வற்புறுத்தலால் ஷானவி தினமும் உடற்பயிற்சி செய்து வந்தார். உடல் நல பிரச்சனையால் ஒரு நாள் உடற்பயிற்சி செய்ய தவறினாலும், அவருக்கு சாப்பாடு தராமல் பட்டினி போட்டார். கையில் கிடைத்த பொருட்களால் அவரை அடித்துள்ளார். மேலும் உடலளவிலும், மனதளவிலும் அவரை துன்புறுத்தி சித்ரவதை செய்து வந்துள்ளார்.

ஆபாச படங்கள் பார்த்து அந்த படங்களில் வருவதுபோல் மனைவியோடு முறையற்ற உறவில் ஈடுபட ஷானவியின் கரு கலைந்தது. இதில் மிகவும் பாதிக்கப்பட்ட ஷானவி மருத்துவமனையில் அனுமதிக்கப்பட்டார். தன் கணவன் செய்யும் இந்த கொடுமைகளால் மிகவும் பாதிக்கப்பட்டிருந்த அவரை மாமியார் கூடுதலாக வரதட்சணை கேட்டு கொடுமைப்படுத்தியுள்ளார். இதனால் மனமுடைந்து போன ஷானவி அந்த வீட்டிலிருந்து வெளியேறினார்.

தனக்கு நடந்த கொடுமைகளை பெற்றோரிடம் சொல்லி அழுதார். தாய், தந்தை வீட்டிலேயே இருந்து விட முடிவு செய்தார். மகளை சமாதானப்படுத்திய பெற்றோர் மீண்டும் அவளை கணவன் வீட்டிற்கு அனுப்பி வைத்தனர்.

வீட்டிற்கு வந்த ஷானவியை ஏற்க மறுத்த கணவன் வீட்டார், வரதட்சணை கொண்டு வரச்சொல்லி விரட்டி விட்டனர். ஒரு கட்டத்தில் கணவன் வீட்டாரின் செயலை பொறுக்க முடியாத அவர் போலீஸ் நிலையம் சென்றார்.

கணவன் தனக்கு விருப்பமில்லாத பல விஷயங்களை செய்ய சொல்கிறார். நடிகை போல் உடலமைப்பு பெற தினமும் 3 நேரம் உடற்பயிற்சி செய்ய சொல்கிறார். நிறைய ஆபாச படங்கள் பார்க்கிறார். நான் அதைப் பற்றி கேட்டால் உன்னை திருமணம் செய்து கொண்டதால் என் வாழ்க்கையே வீணானது என்று அடித்தும் தன்னை தினமும் பட்டினி போட்டும் கொடுமைப்படுத்துகிறார். இதனால் தான் உடல் ரீதியாகவும், மன ரீதியாகவும், மிகவும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளேன்.

எனது வீட்டில் வரதட்சணையாக அவர்கள் கேட்டபடி ரூ.24 லட்சத்தில் கார் வாங்கி கொடுத்தது மட்டுமல்லாமல், ரூ. 10 லட்சம் ரொக்கமாகவும் கொடுத்தார்கள். ஆனாலும் எனது மாமியார் தினமும் உன் வீட்டிலிருந்து, நகை கொண்டு வா, பணம் கொண்டு வா என தன்னை கட்டாயப்படுத்தி கொடுமைப்படுத்துவதாகவும் புகார் அளித்தார். இதுகுறித்து போலீசார் வழக்கு பதிவு செய்து விசாரணை நடத்தி வருகின்றனர்.

கொழுப்பு என்ற சொல்லைக் கேட்டாலே பலருக்கு பயம் வரும். ஏனெனில் உடலில் கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கும்போது மாரடைப்பு போன்ற திடீர் மரணங்கள் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.

உண்மையில், கொழுப்பு உடலுக்கு முக்கியமான ஒன்று. கொழுப்பு என்பது ஒவ்வொரு உயிர் அணுவிலும் இருக்கின்ற இயற்கையான பொருள் ஆகும். மனித உடலில் சுரக்கும் ஜீரண நீர்கள், ஹார்மோன்கள் மற்றும் வைட்டமின் 'டி'-யை உற்பத்தி செய்வதில் கொழுப்பு பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. நரம்பு, தசைநார்களை காக்கும் பணியையும் செய்கிறது.

உடலின் தசைகளிலும், ரத்தத்திலும் காணப்படும் 80 சதவீத கொழுப்பு உடலால் உற்பத்தி செய்யப்படுகிறது. 20 சதவீத கொழுப்பு மட்டுமே உணவு மூலம் உற்பத்தியாகிறது. மனித உடல் தனக்கு தேவையான கொழுப்பை தானே உற்பத்தி செய்து கொண்டு, உடலுக்கு தேவையான அளவு பயன்படுத்திக் கொள்கிறது.

அதிக கொழுப்பு நிரம்பிய உணவுகளால் உடலில் அதிக அளவில் கொழுப்பு சேரும்போது, உடல் தனது கொழுப்பு உற்பத்தியை குறைத்துக்கொண்டு உடலின் கொழுப்பு அளவை சமநிலை செய்கிறது.

கொழுப்பை ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு எனவும், உணவு மூலம் பெருகும் கொழுப்பு எனவும் 2 வகைகளாக பிரிக்கலாம். இதில் ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பு அளவு அதிகமாகும்போது மட்டுமே அது இதய நோய்க்கு காரணமாக அமைகிறது.

இதய நோய்க்கு உயர் ரத்த அழுத்தம், புகைத்தல், உடற்பயிற்சி இல்லாதது, நீரிழிவு நோய் ஆகியவையும் காரணங்களாக அமைகின்றன. உடலில் உருவாகும் நிறைவுற்ற கொழுப்பு ஏற்படுத்தும் விளைவை விடக் குறைந்த அளவு பாதிப்பே உணவில் உள்ள கொழுப்பு மூலம் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.

எனவே கொழுப்பை பொறுத்தவரை, ரத்த கொழுப்பின் அளவு சீராக இருக்கும் வண்ணம் கவனித்துக் கொள்வதுதான் இதய பாதிப்புகளை தடுக்கும் வழி என டாக்டர்கள் அறிவுறுத்துகின்றனர்.

கடின மற்றும் மிகக்கடின உடற்பயிற்சிகளை திடீரென்று அதிக நேரம் செய்யும்போது ஒரு சிலருக்கு மாரடைப்பு ஏற்பட கண்டிப்பாக வாய்ப்புண்டு. ஆனால் இது மிகமிக அரிதாகத்தான் நடக்கும். இதய நோய், சர்க்கரை நோய், அதிக ரத்த அழுத்தம், அதிக உடல் எடை, சீரற்ற இதய துடிப்பு உள்ளவர்கள், இதயத் தசைகள் வலுவிழந்தவர்கள் மிகக் கடின உடற்பயிற்சிகளை திடீரென்று அதிக நேரம் செய்யும்போது மாரடைப்பு ஏற்பட வாய்ப்புண்டு.

தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது இதயத்துடிப்பு, ரத்த அழுத்தம், அட்ரினலின் திரவம் சுரப்பு போன்றவை அதிகமாகலாம். இதனால் இதயத்திலுள்ள ரத்தக் குழாய்களின் உள்சுவரில் படிந்திருக்கும் கெட்ட கொழுப்புக் கலவையான காறை வெடித்து, ரத்தக்குழாய்களை முழுமையாக அடைத்து மாரடைப்பை உண்டு பண்ணலாம். அல்லது இதயத்தில் இயற்கையாக ஏற்படும் மின்னோட்டத்தில் தொந்தரவு ஏற்பட்டு திடீர் மாரடைப்பு வரலாம்.

மிகக்கடின உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது பொட்டாசியம், மெக்னீசியம், சோடியம் போன்ற தாது உப்புகள் மற்றும் கனிமங்கள் சேர்ந்த எலெக்ட்ரோலைட் பொருட்கள் குறையவோ, கூடவோ வாய்ப்புண்டு. இதனால், இதயம் உடனே பாதிக்கப்பட்டு மாரடைப்பு வரலாம்.

கடின, மிகக்கடின உடற்பயிற்சிகளை மெதுமெதுவாக ஆரம்பித்து, பயிற்சி செய்யும் நேரத்தை படிப்படியாக அதிகரிப்பது நல்லது. கடினமான உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன், 'வார்ம் அப்' எனப்படும் உடலை தயார்படுத்தும் பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது. அப்படி இல்லாமல் திடீரென்று கடுமையான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் இதயத்துக்கு வேலைப்பளு அதிகமாகி மாரடைப்பு வரலாம்.

பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பும் பின்பும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். நீர்ச்சத்து, உடலில் எப்பொழுதும் அதிகமாக இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

கடின உடற்பயிற்சி செய்து கொண்டிருக்கும்போது திடீரென்று எதிர்பாராதவிதமாக, நெஞ்சு மிகவும் இறுக்கமாக கனமாக இருக்கிறமாதிரி தென்பட்டாலோ, மூச்சுத் திணறல், மயக்கம் ஏற்பட்டாலோ, அதிகமாக வியர்த்துக் கொட்டினாலோ, தோள்பட்டை, இடதுகை, கழுத்து, தாடை, முதுகுப் பகுதி முதலியவைகளில் வலி ஏற்பட்டாலோ, உடனே உடற்பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு அருகிலுள்ள மருத்துவமனைக்கோ அல்லது அருகிலுள்ள இதயநோய் சிகிச்சை நிபுணரிடமோ சென்று சிகிச்சை எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.

முதலீடுகளை ஈர்ப்பதற்காக மேற்கு வங்க முதல்வர் மம்தா பானர்ஜி 6 நாள் பயணமாக கடந்த சனிக்கிழமை இங்கிலாந்து பயணமானார்.

தற்போது லண்டனில் உள்ள மம்தா பானர்ஜி காலையில் தனது பாதுகாலவர்களுடன் ஜாகிங் மற்றும் பேக் வாக் செய்து உடற்பயிற்சி மேற்கொண்ட வீடியோ இணையத்தில் வைரலாகி வருகிறது.

லண்டனில் பக்கிங்ஹாம் அரண்மனை பகுதி முதல் ஹைட் பூங்கா வரை அவரின் நடைப்பயிற்சி நீண்டுள்ளது. இந்த வீடியோக்களை பகிர்ந்த திரிணாமுல் காங்கிரசின் அதிகாரபூர்வ எக்ஸ் தளம், 'நடைப்பயிற்சி அல்ல, வெறும் வார்ம்-அப் என்று கேப்ஷன் இட்டுள்ளது.

மேலும் அவர் பின்னோக்கி நடக்கும் பேக் வாக் எனப்படும் பயிற்சி மேற்கொண்ட வீடியோவும் பகிரப்பட்டுள்ளது. இந்த வீடியோக்கள் இணையத்தில் தீயாக பரவி வருகிறது. இதற்கிடையே லண்டன் இந்தியா ஹவுசில் நடந்த தேநீர் விருந்திலும் மம்தா பானர்ஜி கலந்துகொண்டார்.  

60 வயதில் உடற்பயிற்சி கூடாது என்று நினைப்பவர்கள், அந்த எண்ணத்தை விட்டுவிடுங்கள். தசைகளை ஸ்ட்ரெட்ச் செய்யவும், எலும்புகளைப் பலப்படுத்தவும், ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கவும் எல்லா வயதினருக்குமே உடற்பயிற்சி அவசியம். தொடர் உடற்பயிற்சி மனநலனுக்கும் கைகொடுத்து ஸ்ட்ரெஸ்ஸை விலகச் செய்யும். சொல்லப்போனால் 60 வயதைத் தாண்டியவர்களுக்கு, உடற்பயிற்சியின் அவசியம் மேலும் கூடுகிறது. தண்டுவடப் பிரச்னைகள், இடுப்பு மூட்டுப் பிரச்னைகள் என, இந்த வயதுக்கு மேல் ஏற்படும் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்க, அவர்கள் தினமும் தசை மற்றும் எலும்புகளை வலிமைப்படுத்தும் பயிற்சிகளைச் செய்து வருவது நல்லது.

ஸ்டாண்டிங் லெக் லிஃப்ட் - நாற்காலிக்குப் பின்புறமாக நின்றுகொண்டு நாற்காலியை இரண்டு கைகளாலும் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். காலை முன்பக்கமாக மடக்கி உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் கையை மெதுவாகப் பின்புறம் வீச வேண்டும். இடதுகாலை உயர்த்தும்போது இடது கையையும், வலதுகாலை உயர்த்தும்போது வலது கையையும் பின்புறம் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இப்படியே சில நிமிடங்களுக்கு மெதுவாகச் செய்யலாம்.

ஸ்குவாட் வித் சேர் சப்போர்ட் - நாற்காலிக்குப் பின்புறமாகப் பற்றிக்கொண்டு கைகால் மூட்டுகள் மடங்குமாறு உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். அதாவது கை மூட்டுகள் பின்புறம் வளையும்படியும், கால் மூட்டுகள் முன்புறம் வளையுமாறும் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். முழுமையாக உட்கார்ந்துவிடாமல் லேசாக மூட்டுகளை மடக்கினால் போதும்.

டோ லிஃப்ட்ஸ் - கெண்டைக் காலை மேலே உயர்த்துகிற பயிற்சி. நாற்காலியைப் பிடித்தபடி நின்றுகொண்டே லேசாகக் கெண்டைக் காலை உயர்த்த வேண்டும். இவ்வாறு 20 எண்ணிக்கை செய்யலாம். உடலைப் பிடிமானமின்றி பேலன்ஸ் செய்ய இந்தப் பயிற்சி உதவும்.

பேக் லெக் ரெய்சஸ் - இடுப்பின் கீழ்ப்பகுதி, முதுகின் பின்பகுதி வலுவடைய உதவும் பயிற்சி இது. நாற்காலியைப் பின்புறம் பற்றிக்கொண்டு மூட்டினை மடக்காமல் காலை மெதுவாகப் பின்புறம் உயர்த்த வேண்டும். உயர்த்திய காலை ஒரு விநாடி நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாகக் காலை கீழிறக்க வேண்டும். ஒரு காலுக்கு 15 எண்ணிக்கை என்று, இரு கால்களுக்கும் செய்யலாம்.

ஷோல்டர்ஸ் ரோல் - அமர்ந்தபடியும் நின்றபடியும் இந்தப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். தோள்பட்டையை சாதாரண நிலையிலிருந்து மேலே உயர்த்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக முன்புறம் சாய்க்க வேண்டும். அடுத்து, தோள்பட்டையைக் கீழிறக்கியவாறே பின்னோக்கிக் கொண்டுவந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

சைடு லெக் ரெய்ஸ் - நாற்காலியைப் பற்றிக்கொள்ளவும். கால்கள் நாற்காலியிலிருந்து கொஞ்சம் தள்ளியிருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்ளவும். இப்போது காலை பக்கவாட்டில் மெதுவாக உயர்த்த வேண்டும். இந்த நிலையில் கால் விரல் பகுதி முன்புறம் நோக்கி இருக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாகக் காலைக் கீழே இறக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முதல் 15 எண்ணிக்கையில் செய்யலாம். இது பேலன்ஸுக்கான பயிற்சி.

நாற்காலியில் அமர்ந்துகொண்டு வலதுகையை நாற்காலிக்குப் பின்புறம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். பின்னர், இடது கையைப் பின்புறம் கொண்டு சென்று வலதுகையைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதே நிலையில் பத்து விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக இரண்டு கைகளையும் முன்புறம் இயல்புநிலைக்குக் கொண்டு வரலாம்.

உடற்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க மிக முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பல வகையான தேவைப்பாடுகளுக்கு பல வகையான உடற்பயிற்சிகள் உள்ளன. சில உடற்பயிற்சிகள் ஆரோக்கியமான உடல்நலத்துக்கும், சில உடற்பயிற்சிகள் நோயைக் குணப்படுத்தவும் உதவுகின்றன. யோகா போன்ற சில உடற்பயிற்சிகள் மன நலனுக்காகவும் பயன்படுகிறது. ஆகவே உடற்பயிற்சி செய்ய நேரம் ஒதுக்குவது மிகவும் அவசியமான ஒன்று

காலை உடற்பயிற்சி, மூளையின் செயல்திறனுக்கு உதவுகிறது. இதனால், மூளையின் நியூரான்கள் தூண்டப்பட்டு நினைவுத்திறன் மேம்படும். 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்களுக்கு நினைவுத்திறன் குறைபாட்டால் அல்சைமர் நோய் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. முறையான காலை உடற்பயிற்சி மூலம் அல்சைமரின் தாக்கம் குறையும்.

தினசரி 30-45 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்தால், உடல் மற்றும் மூளை புத்துணர்வுடனும், ஆரோக்கியமாகவும் இருக்கும். மேலும் மன நிலையையும் நன்றாக வைக்க உதவுகிறது.புதிய நியூரான்களை உருவாக்கவும் உடற்பயிற்சி உதவுகிறது. இதனால் அல்சைமர் அல்லது பார்கின்சன் போன்ற மன நோய்களிலிருந்து விடுபடலாம். குறிப்பாக, வாழ்க்கையின் பின்னாட்களில் மன நோய் ஏற்பட்டாலும், அதை தடுக்கும் ஆற்றல் உடற்பயிற்சிக்கு உண்டு.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் பதற்றத்தின் அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். மனம் அமைதியாய் இருக்கும். இதனால் தன்னம்பிக்கை அதிகரிப்பதுடன் கவலைகளும் நீங்கும்.

வேறு காரணங்களால் அலுவலகத்திலும், வீட்டிலும் நமக்கு மன அழுத்தம் ஏற்பட வாய்ப்புகள் அதிகம் உண்டு. இதை தவிர்க்க உடற்பயிற்சி செய்வது ஓர் நல்ல வழியாகும். உடற்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை வெகுவாக குறைக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்தால், பல விதமான நோய்களிலிருந்து இதயம் பாதுகாப்பாக இருக்கும். பரம்பரையாக இதயநோய் இருந்தால், உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் நீண்ட காலத்திற்கு ஆரோக்கியமான வாழ்வை வாழலாம். அதனால் உடற்பயிற்சி செய்து, இதய நோய்களை விட்டு விலகி இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் ஆரோக்கியமான உடல் எடையோடு இருப்பது தான் அனைவரின் கனவு. இதை அடைவதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் உறுதுணையாக இருக்கிறது. தேவையான உடற்பயிற்சியுடன் சரியான உணவை உட்கொண்டால், உடல் கட்டமைப்போடு அழகாக காட்சியளிக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க மட்டும் உடற்பயிற்சி உதவுவதில்லை, அதிக எடை உள்ளவர்களுக்கு ஏற்படும் சர்க்கரை நோயை தடுக்கவும் உதவியாக இருக்கிறது. அதிலும் தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால், இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும். அவ்வப்போது உடற்பயிற்சி செய்வதால் அதிகப்படியான வியர்வையானது, நம்மை சோர்வடைய செய்யும். ஆனால் தொடர்ச்சியாக செய்தோமானால் உடல் உறுதி அதிகரித்து, சோர்வைக் குறைக்கும்.

உயர் இரத்த அழுத்தம் வராமால் தடுக்க சீரான முறையில் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இரத்த ஓட்டம் அதிகமாக இருக்கும். மேலும் தசைகளுக்கு அதிக ஆக்சிஜன் கிடைக்கும். இதனால் இரத்தக் குழாய்கள் ஓய்வெடுக்க உதவுவதால் இரத்த அழுத்தம் வருவதையும் தடுக்கும்.

தேவையற்ற கொழுப்பை குறைப்பது மட்டுமில்லாது நமது செரிமான கோளாறுகளையும் சீரடைய செய்கிறது உடற்பயிற்சி. உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் சோர்வு குறைவதினால் நாம் தினசரி செய்யும் வேளைகளில் அதிகளவில் ஈடுபட முடியும். அதனால் நமது உற்பத்தித்திறன் அதிகரிக்கிறது.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் காரணமாக மூளையில் புதிய செல்கள் வளர தூண்டுகிறது. இதன் மூலம் நமது ஞாபக சக்தி அதிகரிக்கிறது.

வழக்கமாக உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் தேவையற்ற கொழுப்பு கரைந்து நமது தசைகள் வலுப்பெறுகின்றன.

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்தால், நோய் தடுப்பாற்றல் அமைப்பு அதிகரிக்கும். இதனால் சளி, காய்ச்சல் போன்ற பல வகையான நோய்களில் இருந்தும் விடுபடலாம்.

உடற்பயிற்சி செய்வதன் முக்கிய காரணம் என்னவெனில் நமது வாழ்நாள் அதிகரிக்க இது உதவுகிறது. உடலும் மனமும் வலுப்பெறுவதினால் நமது வாழ்நாள் தானாகவே அதிகரிக்கிறது. அதனால் கட்டாயம் தவறாது உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்.

உடற்பயிற்சி செய்வதால் ஏற்படும் நன்மைகள் உடற்பயிற்சி, உடலை ஆரோக்கியத்தோடு வைத்திருக்கும். அதிலும் உடல் தடித்தல், சர்க்கரை நோய், இதய நோய், இரத்தக் கொதிப்பு மற்றும் வாதம் போன்ற பிரச்சனையில் இருந்து நம்மை பாதுகாக்கும்.

மழைக்காலம் வந்தாலே வீட்டை விட்டு வெளியே செல்ல முடியாது. ஆனால் உடற்பயிற்சி செய்தே ஆகவேண்டிய கட்டாயம். வாக்கிங், ஜாக்கிங் என வெளியே செல்ல முடியாதவர்கள் வீட்டிற்குள்ளேயே அதை செய்யலாம் என்கின்றனர் நிபுணர்கள். அவர்கள் கூறிய ஆலோசனைகளை படியுங்களேன்.

ஸ்கிப்பிங் எக்ஸர்சைஸ்

ஸ்கிப்பிங் விளையாடுவது உடல் எடையை குறைக்கும். உடலின் அத்தனை பகுதிக்குமான உடற்பயிற்சி அது. மேலும் இது வீட்டிற்குள்ளேயே செய்யக்கூடிய எளிமையான உடற்பயிற்சி. எனவே மழைக்காலத்தில் உடல் எடை கூடி விடுமே என்று கவலைப்படாமல் ஸ்கிப்பிங் விளையாடுங்கள்.

மாடிப்படி ஏறுங்கள்

வெளியே சென்று ஜாங்கிங் போக முடியவில்லையே என்று நினைப்பவர்களுக்கு மாடிப்படி இருக்கிறது. தினசரி நான்கு முறை ஏறி இறங்குங்கள் கலோரிகள் எரிக்கப்படும். ஜாக்கிங் போகமுடியவில்லையே என்ற குறை தீரும்.

மனதிற்குப் பிடித்த பாடலை போட்டுக்கொண்டு வீட்டிற்குள்ளேயே நடனமாடுங்கள். ஏனெனில் நடனம் மிகச்சிறந்த உடற்பயிற்சியாக இருப்பதோடு உடலின் வடிவமைப்பை கட்டுக்குள் வைக்கும். மன அழுத்தம் இருந்தாலும் குணமடையும்.

புஷ் அப்ஸ் & சிட் அப்ஸ்

இது வீட்டிற்குள்ளேயே செய்யக்கூடிய எளிய உடற்பயிற்சி. பத்து முறை உட்கார்ந்து எழுந்திரியுங்கள். உங்களின் உடலில் உற்சாகம் பிறக்கும். வயிறு, தொடைப் பகுதி குறைவதற்கான அற்புதமான உடற்பயிற்சி.

ஹேண்ட் ஸ்டேன்ட்

வீட்டில் ஹேண்ட் ஸ்டேன்ட் இருந்தால் கவலையே படவேண்டாம். இது உடல் முழுவதும் ரத்தத்தை பரவச்செய்யும் உடற்பயிற்சி. மழைக்காலத்தில் வீட்டிற்குள் இருந்து கொண்டே எளிமையாக செய்யலாம்.

கைகளுக்கு வலிவு தரும் பயிற்சிகளை செய்வது ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கும். பெட் பாட்டில்களில் தண்ணீரை நிரப்பி அதை கைகளில் வைத்து ஏற்றி இறக்கலாம். டம்ப்பெல்ஸ் செய்வதற்கு சமமானது இந்த உடற்பயிற்சி.

இனி மழைக்காலத்தில் வெளியே சென்று ஜாக்கிங் போக முடியலையே என்று வருந்த வேண்டாம். நிபுணர்கள் கூறிய எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து உடலையும், மனதையும் ரிலாக்ஸ் ஆக்கிக் கொள்ளுங்களேன்.