நீங்கள் தேடியது "தூக்கம்"

இன்றைக்கு பலருக்கும் இருக்கும் ஒரே பிரச்சனை தூக்கமின்மை தான். தூக்கம் வராமல் சிலர், பாதி தூக்கத்தில் எழும் சிலர், எவ்வளவு தூங்கினாலும் தூக்கம் போதவில்லை என சிலர். இப்படி பெரும்பாலானவர்களின் ஏக்கமே நல்ல, ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடைக்காதா? என்பது தான்.

நிம்மதியாக தூங்குவதற்கு என்ன தான் செய்வது என்று கவலையாக உள்ளதா? இனி அந்த கவலை வேண்டாம். இந்த 5 பழங்களை சாப்பிட்டாலே போதும். நிம்மதியான ஆழ்ந்த தூக்கத்தைப் பெறலாம்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உதவும் 5 பழங்கள்...

செர்ரி:

புளிப்பு செர்ரி சாறு குடிப்பது அல்லது புளிப்பு செர்ரிகளை சாப்பிடுவது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்த உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. மெலடோனின் என்ற தூக்க ஹார்மோனை அதிக அளவில் கொண்டிருப்பதால் ஆழ்ந்த தூக்கத்துக்கு உதவுகிறது.

கிவி:

கிவி படுக்கைக்கு முன் சாப்பிட சிறந்த பழம். இது ஆக்ஸிஜனேற்றங்களால் நிறைந்துள்ளது மற்றும் செரோடோனின் என்ற ஹார்மோனைக் கொண்டுள்ளது. இது தூக்கம்-விழிப்பு சுழற்சியை நிர்வகிக்க உதவுகிறது. தூங்குவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பு இரண்டு கிவி பழங்களை சாப்பிடுவது, உடல் ஓய்வெடுக்கவும், எளிதாக தூங்கவும் உதவும்.

அன்னாசி:

அன்னாசிப்பழத்தில் உள்ள மெலடோனின் தூக்க-விழிப்பு சுழற்சிகளை ஒழுங்குபடுத்துகிறது. இது தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தை குறைத்து, ஆழ்ந்த தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

வாழைப்பழம்:

வாழைப்பழம் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு உதவக்கூடிய ஒரு உணவு என்று சொல்லலாம். இதில் பொட்டாசியம், மக்னீசியம் மற்றும் ட்ரிப்டோபன் என்ற அமிலம் உள்ளது, இவை தூக்கத்தை தூண்டக்கூடியவை. ட்ரிப்டோபன் மூளைக்கு சென்று மெலடோனின் என்ற ஹார்மோனை சுரக்க வைக்கிறது, இது தூக்கத்தை தூண்டுகிறது.

ஆப்பிள்:

ஆப்பிள் பழத்தில் மெலடோனின் என்ற ஒரு ஹார்மோன் மெக்னீசியம் என்ற ஒரு தாதுவும் உள்ளதால் நரம்பு மற்றும் தசைகளை தளரச் செய்து தூக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

படுக்கைக்கு முன் ஆப்பிள் பழம் சாப்பிடுவது தூக்கத்தை மேம்படுத்துவதாக சில ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

ஆப்பிள் பழம் சாப்பிடுவதன் மூலம் ஆழ்ந்த தூக்கத்தை பெறலாம், ஆனால் அது ஒவ்வொருவருக்கும் ஒரே மாதிரியான பலனைத் தராது. சிலருக்கு ஆப்பிள் பழம் தூக்கத்தை தூண்டலாம், மற்றவர்களுக்கு அது உதவாது.

பழம் சாப்பிட்டும் தூக்கம் வரவில்லையே என்னதான் செய்வது என்று எரிச்சலடையக் கூடாது. பழம் சாப்பிட்ட உடனே தூங்கிவிட வேண்டும் என்ற மனநிலை தவறானது. ஏனென்றால் தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் மற்ற வழிகளையும் பின்பற்ற வேண்டும். முதலில் இரவில் தூங்குவதற்கு முன் மனதை அமைதிப்படுத்துங்கள். வெதுவெதுப்பான குளியல், தியானம் போன்றவற்றைச் செய்யலாம்.

படுக்கையறை சூடாக இல்லாமல் குளிர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும். தூங்க செல்லும் முன் காஃபின் மற்றும் மது முதலானவற்றை அருந்த வேண்டாம். தூங்குவதற்கு முன் கனமான மற்றும் துரித உணவுகளைத் தவிர்க்கவும். லேசான உணவுகளை உண்ண வேண்டும். இவற்றை பின்பற்றினாலே நிம்மதியான தூக்கத்தோடு உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

என்ன செய்தாலும் ஆழ்ந்த தூக்கம் வரவில்லை, உடல் சோர்வாக இருப்பதாக உணர்ந்தால் ஒரு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது.

காலையில் எழும் போதே உடல் சோர்வாக இருப்பதாக உணர்கிறீர்களா? அப்போ இந்த பதிவு உங்களுக்கானது தான். அதிக வேலை, இடைவிடாமல் பணி செய்வது, தீவிரமான காய்ச்சலுக்கு பிறகு உண்டாகும் உடல் சோர்வானது இயல்பு. ஆனால் இதற்கு மாறாக காலையில் எழுந்திருக்கும் போதே உடல் சோர்வாக இருந்தால் அதற்கான காரணம் என்ன என்பதை உற்றுநோக்குவது என்பது இன்றியமையாதது. ஏனெனில் முதலில் காலை நேரத்தில் உண்டாகும் உடல்சோர்வு நாளடைவில் நாள் முழுக்க உடலை பலவீனப்படுத்துவதோடு மன அழுத்தத்தையும் ஏற்படுத்தும். இவற்றை தவிர்க்க உடல் சோர்வு ஏற்பட என்ன காரணம் என்பதைப் பற்றி இங்கே பார்க்கலாம்.

உறக்கமின்மை

ஆழ்ந்த தூக்கம் என்பது மிகவும் முக்கியமானது. நாம் குறட்டை விட்டு தூங்கினாலே நல்ல தூக்கம் என்று நினைத்துக் கொள்வோம். ஆனால் இது ஆழ்ந்த தூக்கம் கிடையாது. நாம் தூங்கும் இடத்தில் போதுமான அளவு காற்று இல்லையென்றாலும், தூங்கும் நேரத்தில் மாற்றம், போதிய நேரம் தூங்க முடியவில்லை என்றாலும் நாள் முழுவதும் உடல் சோர்வாக இருக்கும். எனவே, தூங்கி எழுந்தவுடன் உடல் சோர்வாக இருப்பதாக நீங்கள் உணர்ந்தால் உங்களின் இரவு நேர தூக்கம் பற்றி யோசிப்பது அவசியம்.

தைராய்டு

உடலின் பல்வேறு செயல்களுக்கு மிக முக்கியமான காரணமாக இருப்பது சீரான தைராய்டு சுரப்புதான். பலரும் ஆரம்ப நிலையில் இதன் அறிகுறியை தீவிரமாக உணர்வதில்லை. அறிகுறி தீவிரமாகும் போது உடல் சோர்வும் களைப்பும், உணர்ந்தால் மருத்துவரின் பரிந்துரையோடு ஒரு ஹைப்பர் தைராய்டு பரிசோதனை செய்து கொள்வது அவசியம். இதற்கான சிகிச்சை எடுத்துகொள்ளும் போதே உடல் சோர்வு இருக்காது.

நீரிழிவு

சர்க்கரை நோய்க்கான அறிகுறியில் பெரும்பாலும் உடல்சோர்வு இல்லையென்று நினைத்து விட்டுவிடுகிறோம். உண்மையில் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் போது பசியும், தாகமும், சிறுநீர் போக்கும் அதிகரிப்பது போல் உடல் சோர்வும் அதிகமாகிறது. எனவே, ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சரியாக உள்ளதா என்ற பரிசோதனையும் மேற்கொள்வது அவசியம்.

ரத்த சோகை

ரத்த சோகைக்கான முதல் அறிகுறி உடல் சோர்வு தான். உடல் சோர்வு தொடர்ந்து இருந்துகொண்டே இருந்தால் ரத்தசோகை பரிசோதனை செய்வது அவசியம். ஏனென்றால் ரத்த சோகை இருக்கும் போது உடலில் ரத்தத்தின் அளவு குறையக்கூடும். அப்போது உடல் செய்யக்கூடிய வேலைகளில் அதிகப்படியான தொய்வு உண்டாக கூடும். இது இரும்புச்சத்து குறைபாட்டால் பெருமளவு வரக்கூடும்.

ரத்த அழுத்தம்

ரத்த அழுத்தம் இருப்பவர்களுக்கு உடல் சோர்வும் அதீத களைப்பும் இருக்கும். தொடர்ந்து சோர்வோடு காலை எழும் போதே தலைவலியும் இருந்தால் அவை பெரும்பாலும் இந்நோய்க்கான அறிகுறியாக இருக்கலாம். சிலருக்கு எழுந்தவுடன் தலை பாரமாக இருக்க கூடும். அவர்களுக்கும் ரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கலாம். இவர்கள் மருத்துவரிடம் சென்று நின்ற நிலையில், உட்கார்ந்த நிலையில், படுத்த நிலையின் ரத்த அழுத்தத்தின் அளவை கண்டறிய வேண்டும். காலையில் தூங்கி எழுந்ததும் உண்டாகும் இந்த சோர்வு ரத்த அழுத்தத்தாலும் இருக்கலாம்.

தொடர்ந்து உங்களுக்கு உடல் சோர்வு இருந்தால் 10 நாட்கள் வரை தொடர்ந்து காலையில் எழும் போதெல்லாம் சோர்வை உணர்ந்தால் தாமதிக்காமல் மருத்துவரை அணுகி உரிய காரணத்தை அறிந்து சிகிச்சை எடுத்துகொள்ள வேண்டும்.

உடல் சோர்வாக இருக்கும் போது வாழ்க்கை முறையில் நீங்கள் மேற்கொள்ள வேண்டியவை:

உடல் சோர்வுக்கு மேற்குறிப்பிட்ட குறைபாடுகள் காரணமாக கண்டறியப்பட்டால் தவிர்க்காமல் சிகிச்சை எடுத்து கொள்வது அவசியம். அதே நேரம் வாழ்க்கை முறையிலும் சில மாற்றங்களை கடைப்பிடிக்க வேண்டும். மேற்குறிப்பிட்ட குறைபாடுகள் இல்லாமல் இருந்தால் வாழ்க்கை முறையில் நீங்கள் கடைப்பிடிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் இதுதான். நீங்கள் உண்ணும் உணவில் சத்தான புரதம், கார்போஹைட்ரேட், இரும்புச்சத்து, கால்சியம் என அனைத்து சத்துகளும் சரிவிகிதமாக இருக்கும்படி எடுத்துகொள்ள வேண்டும். காலை உணவாக பழத்துண்டுகளாக எடுத்துக்கொள்வதன் மூலமும் உடல் சோர்வை போக்க முடியும்.

குழந்தைகளே... புத்தகத்தை கையில் எடுத்து உட்கார்ந்தாலே தூக்கம் வருகிறதா? இது நமக்கு மட்டும்தான் நடக்குதா? இல்லை எல்லோருக்கும் நடக்குதா? என்று தோன்றுகிறதா?

இது அனைவருக்கும் நடக்கிற ஒரு செயல் தான். அது ஏன் நடக்கிறது என்கிற காரணத்தை அறிந்து கொள்வோம்!

படிக்கும்போது நாம் உட்காரும் முறை தான் தூக்கத்தை வரவழைக்கிறது. அசையாமல் அப்படியே ஒரே இடத்தில் அமர்ந்துவிடக்கூடாது. இப்படி ஒரே இடத்தில் தொடர்ந்து இருக்கிறபோது தசைகளுக்கு செல்கின்ற ரத்த ஓட்டம் தடைபடுகிறது. தேவையான ரத்தம் கிடைக்காததால் ரத்தத்தை கொண்டு வருகிற ஆக்சிஜனும் கிடைக்காமல் போகிறது. அதனால் தசைக்கலங்கள் காற்றில்லாத சுவாசத்தை தொடர்கிறது.

ஆக்சிஜன் இல்லாத சுவாசத்தின்போது தசைக்கலங்களில் உள்ள சேமிப்பு உணவு அரைகுறையாக எரிக்கப்படுகிறது. அதனால் லாக்டிக் அமிலம் உருவாகிறது. இந்த அமிலம் ரத்தத்தில் கலந்து அதில் உள்ள ஆக்சிஜனுடன் வினை புரிகிறது. அப்போது மூளைக்குச்செல்ல வேண்டிய ஆக்சிஜன் கிடைக்காமல் போகிறது. அதனால் மூளை களைப்பாகி தூங்கி விடுகிறது. எனவே படிக்கிறபோது ஒரு இடத்தில் இருந்துவிடாமல் அவ்வப்போது எழுந்து நடப்பது, சிறிய இடைவெளி எடுப்பது போன்ற செயல்களை செய்ய வேண்டும்.

தூக்கத்திற்கு இதமளிப்பது தலையணைதான். அதில் தலைவைத்து தூங்குவதுதான் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகை செய்யும் என்பது பலருடைய கருத்தாக இருக்கிறது. தலையணை இல்லை என்றால் சரியாக தூங்க முடியாமல் தவிப்புக்கு உள்ளாகுபவர்கள் நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள். ஆனால் தலையணையை அறவே தவிர்த்து நிம்மதியாக தூங்கி எழுபவர்களும் இருக்கத்தான் செய்கிறார்கள். அதனால் தலையணை இன்றி தூங்குவது நல்லதா? கெட்டதா? என்ற விவாதம் நீண்ட நாட்களாக நடந்து கொண்டிருக்கிறது. குறிப்பாக தலையணை இன்றி தூங்குவது முதுகு தண்டுவடத்துக்கு நன்மை சேர்க்குமா? தீமை விளைவிக்குமா? என்ற கேள்வியும் முன்வைக்கப்படுகிறது. அது குறித்து பார்ப்போம்.

தலையணை இல்லாமல் தூங்குவதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

இயற்கை தோரணை

தலையணை இல்லாமல் தூங்குவது இயற்கையாக உடல் தோரணையை பராமரிக்க உதவும். முதுகெலும்பின் இயக்கம் சீராக நடைபெறுவதற்கு வழிவகுக்கும். அதேவேளையில் தடிமனான தலையணையை பயன்படுத்தி தூங்கும்போது கழுத்தை மேல்நோக்கி சாய்த்துவைக்க வேண்டியிருக்கும். அது உடல் தோரணைக்கு இடையூறாக அமையும். தலையணை ஏதும் இல்லாமல் தரையிலோ, மெத்தையிலோ உடலை வளைக்காமல் நேர் நிலையில் தூங்குவது முதுகெலும்பை நடுநிலையில் வைத்திருக்கும். முதுகெலும்புக்கு அழுத்தத்தையோ, வலியையோ ஏற்படுத்தாது.

கழுத்து-முதுகு வலி குறையும்

தலையணை இல்லாமல் தூங்குவது கழுத்தில் ஏற்படும் அழுத்தத்தையும் குறைக்கும். உயரமான தலையணையை பயன்படுத்துவது முதுகெலும்புக்கு அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி அதன் செயல்பாட்டுக்கு இடையூறை ஏற்படுத்தும். கழுத்துக்கும் அழுத்தத்தை உண்டாக்கும். சரியாக தூங்காமல் நாள்பட்ட கழுத்து வலியை அனுபவிப்பவர்கள் தலையணை பயன்பாட்டை குறைப்பது நல்லது.

தலையணை இல்லாமல் தூங்குவதால் உண்டாகும் தீமைகள்

தலையணை உபயோகிக்காமல் பக்கவாட்டு பகுதியில் படுத்து தூங்கும் பழக்கம் கொண்டவர்கள் தூக்கத்தில் சிரமங்களை எதிர்கொள்ள நேரிடும். ஏனெனில் அவர்களின் தலை பகுதிக்கும், முதுகெலும்பு பகுதிக்கும் ஆதரவு தேவைப்படும். அவை இரண்டும் சவுகரியமான தோரணையில் இருந்தால்தான் தூக்கம் சீராக நடைபெறும். அவ்வாறு ஆதரவு இல்லாமல் இருந்தால் கழுத்து, தோள்பட்டைகளில் வலி, தசைப்பிடிப்பு ஏற்படலாம். அப்படி நேர்ந்தால் காலையில் தூங்கி எழும்போது கழுத்து, தோள்பட்டை வலியால் அவதிப்பட வேண்டியிருக்கும்.

நிறைய பேர் முகத்தையும், வயிற்றையும் பாய், மெத்தையில் அழுத்திய நிலையில் குப்புறப்படுத்து தூங்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றுவார்கள். சிலர் அன்னார்ந்து பார்த்தபடி தூங்கும் வழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பார்கள். சிலர் கால்களை வளைத்து தலையணைக்குள் புதைத்தபடி தூங்குவார்கள். எந்த முறையில் தூங்கினாலும் முதுகெலும்பு, கழுத்து பகுதிகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் இருக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு பகுதியை பராமரிக்க ஏதுவான மெத்தையை பயன்படுத்தவும்.

தலையணை பயன்படுத்தாமல் உறங்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றும்போது கழுத்து பகுதி அசவுகரியமாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், கழுத்துக்கு அடியில் துண்டை உருண்டை வடிவில் உருட்டிய நிலையில் வைக்கலாம். தொடர்ந்து தலையணை இல்லாமல் தூங்குவது அசவுகரியத்தையோ, வலியையோ ஏற்படுத்தினால் தலையையும், கழுத்தையும் தாங்கிப்பிடிக்கும் வகையில் வளைவுகளுடன் அமைந்திருக்கும் தலையணையை பயன்படுத்தலாம். கழுத்து வலி, முதுகு வலி, தோள்பட்டை வலி, தலைவலி, குறட்டை உள்ளிட்ட பிரச்சனை கொண்டவர்களுக்கு ஏதுவாக பல்வேறு விதமான தலையணைகள் புழக்கத்தில் இருக்கின்றன. அவற்றுள் சவுகரியமான தலையணையை உபயோகப்படுத்துவது குறித்து அது சார்ந்த நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றுவது நல்லது.

இந்தியர்களிடையே அண்மையில் Sleep Divorce என்ற பழக்கம் உருவெடுத்துள்ளது.

திருமணத்திற்கு பின்பும் கணவன், மனைவி தனித்தனியே தூங்கும் இந்த தூக்க விவாகரத்து பழக்கத்தை 70% பேர் விரும்புவதாக ஆய்வு ஒன்றில் தெரியவந்துள்ளது.

இப்பழக்கம் உருவாக குறட்டை, மாறுபட்ட பணிநேரம் போன்ற காரணங்கள் கூறப்படுகின்றன. வேலை செய்து களைத்த தம்பதிகள் நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற விரும்பி இந்த Sleep Divorce பழக்கத்தை அதிகம் கைக்கொண்டுள்ளனர். 

தூக்கத்திற்கும், மனித உடல்நலத்திற்கும் உள்ள தொடர்பை ஆராய்ந்த தெற்கு ஆஸ்திரேலிய பல்கலைக்கழகம், குழந்தைகளை இரவில் சீக்கிரமே தூங்க வைத்தால் அவர்கள் உடல் பருமனற்றும், சுலபமாக வேலை செய்பவர்களாகவும் இருப்பார்கள் எனக் கண்டறிந்துள்ளது.

9 வயது முதல் 16 வயதுக்கு உட்பட்ட 2,200 குழந்தைகளை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தி, தூங்கும் நேரம், உடற்பயிற்சி, வேலையின் அளவு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஆய்வு செய்தனர். அதன்படி, இரவில் காலதாமதமாகத் தூங்கி காலையில் மிகவும் தாமதமாக எழுந்திருக்கும் குழந்தைகளை விட, இரவில் சீக்கிரம் தூங்கி காலையில் சீக்கிரமாக எழுந்திருக்கும் குழந்தைகளின் பருமன் அல்லது எடை ஒன்றரை மடங்கு குறைவாக உள்ளதாம்.

''சீக்கிரம் படுத்துத் தூங்கும் குழந்தைகளுக்கு அறிவுக் கூர்மையும் அதிகம் இருக்கும்'' என்கிறார் இந்த ஆய்வை தலைமையேற்று நடத்திய கரோல் மகேர். மேலும், ''தாமதமாகத் தூங்கி தாமதமாக எழும் குழந்தைகளுக்கு சுறுசுறுப்பு மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும். இது போன்ற குழந்தைகள் மற்ற குழந்தைகளை விட, மூன்று மடங்கு அதிகமாக டி.வி பார்ப்பதிலும், கம்ப்யூட்டரில் ஈடுபாடு கொள்வதிலும் நேரத்தை செலவழிப்பார்கள்'' என்கிறார் டாக்டர் கரோல்.

'பின் தூங்கி முன் எழுவது' என்பது இலக்கியத்தில் மட்டுமே இருக்கட்டும். 'முன் தூங்கி முன் எழுவதே' உடலுக்கு நல்லது என்கிறது அறிவியல்!

நீங்கள் இரவில் நன்றாக தூங்க முடியாமல் சிரமப்படுபவர்களாக இருந்தால் உணவு பழக்கங்களில் சில மாற்றங்களை கொண்டு வருவது அவசியம். அவை நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும். அதற்கு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள்:

* மாலையில் சூரிய அஸ்தமனத்திற்கு பிறகு காபின் கலந்த பானங்களையும், உணவுகளையும் தவிர்த்துவிட வேண்டும். ஏனெனில் அவை தூக்கத்தை மோசமாக பாதிக்கும். ''காபி, தேநீர் ஆகியவை தூக்கத்தை தடுக்கும் காபினை கொண்டிருப்பவை. நல்ல தூக்கத்தை வரவழைப்பதற்கு சாக்லேட், குளிர்பானம் மற்றும் எனர்ஜி பானங்களை கூட தவிர்க்க வேண்டும். படுக்கைக்கு செல்வதற்கு 4 முதல் 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பே அவைகளை தவிர்க்க வேண்டும்'' என்பது டாக்டர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் மூன்று வேளை சாப் பிடுவதற்கு பதிலாக குறைந்தது ஐந்து வேளையாக பிரித்து உண்ண வேண்டும். இது செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தும். ''நோய் பாதிப்புக்குள்ளாகி இருப்பவர்கள் இரண்டு மணி நேர இடைவேளையில் தொடர்ந்து கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சாப்பிட வேண்டும். அப்படி செய்தால் வயிறு எப்போதும் நிரம்பி இருக்கும். ஒரே நேரத்தில் அதிகம் சாப்பிடுவதும் தவிர்க்கப்படும். எடை குறைப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் உதவும். இரவில் சாப்பிடும் உணவில் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். தூங்க செல்வதற்கு முன்பு வயிறு நிரம்ப சாப்பிடுவது அஜீரணம், வீக்கம் போன்ற சிக்கல்களை உருவாக்கக்கூடும். இரவில் நிம்மதியாக தூங்க விடாமல் தடுக்கும்'' என்பது உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* இரவு உணவில் சேர்க்கப்படும் காய் கறிகள், இறைச்சிகளை கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். "முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம் போன்ற காய்கறிகள் இரைப்பை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதே வேளையில், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு இரவு உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். மேலும், இரவில் இறைச்சி உண்ண விரும்புபவர்கள் மீன் சாப்பிடலாம். அதில் இருக்கும் புரதம் இரவு தூக்கத்திற்கு நலம் சேர்க்கும்'' என்கிறார், டாக்டர் பாலியா.

* இரவில் தூங்க செல்வதற்கு முன்பு காரமான உணவை உட்கொள்வது உடல் நலனுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். தூக்கத்தையும் பாதிக்கும். இதுதொடர்பாக மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், இரவில் சாப்பிடப்படும் காரமான உணவு, தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து உடல் வெப்பநிலையின் அளவை உயர்த்துவதாகவும், அதன் காரணமாக தூக்கத்தின் தரம் குறைவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

* நள்ளிரவில் எழுந்து பசியுடன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். இதுபற்றி டாக்டர் பாலியா கூறுகையில், ''நள்ளிரவில் பசியை போக்குவதற்கு பர்கர், பீட்சா, ஐஸ்கிரீம் சாப்பிட்டால் அது உடலுக்கு கேடு தரும். நன்றாக தூங்குவதற்கு அனுமதிக்காது. பசியோடு வெறும் வயிற்றில் தூங்க நேர்ந்தால், பாலுடன் சிறிதளவு தேன் சேர்த்து பருகலாம். அல்லது தின்பண்டங்கள் ஏதாவது சிறிதளவு சாப்பிடலாம்'' என்கிறார்.

* படுக்கை அறை தூய்மையும் தூக்கத்தை வரவழைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. மெத்தை, படுக்கை விரிப்புகள் தூய்மையாக பராமரிக்கப்பட வேண்டும். படுக்கை அறையில் அதிக வெளிச்சமோ, அதிக இருளோ சூழ்ந்திருக்கக்கூடாது.

ஆழ்ந்த உறக்கம் பசித்தன்மையை தூண்டும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை சீராக்கும். அதே நேரத்தில் தூக்கமின்மை அதிகம் சாப்பிட வைத்துவிடும் என்கிறார்கள், ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஒன்று இப்படி ஒரு முடிவைத்தருகிறது. அதுவும் பெண்களுக்கு.

சரியாக தூங்காத பெண்கள், முறையாக தூங்கும் பெண்களை விட 300 கலோரி அதிக உணவு உட்கொள்வதாக தெரியவந்துள்ளதாம்.

கவலையும் மன அழுத்தமும் தொப்பை வர முக்கிய காரணிகள். சரியாகத் தூங்கும்போது இவை இரண்டையும் விரட்டலாம்.

7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்கும் பெண்களை விட குறைவான நேரம் உறங்கும் பெண்களுக்கு எடை வேகமாக கூடுகிறது. 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவாகவோ, 9 மணி நேரத்திற்கு அதிகமாகவோ தூங்குபவர்கள், மற்றவர்களைவிட, பருமனாகவும், எடை போடவும் அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இரவு நன்றாக உறங்கும்போது, அடுத்த ஒரு நாள் முழுவதுக்கும் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை சீராக்க உதவும் என்பதால், நம் தூங்கும் முறையை சரி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆரம்பிக்கலாம்.

உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு தூக்கம் அடிப்படையானது. இரவில் போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால் அடுத்த நாள் உங்களின் அனைத்து செயல்பாடுகளும் பாதிக்கப்படும். சீரான தூக்கம் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைப் பராமரிப்பது முதல் பல நன்மைகளை உண்டாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தூங்கும்போது, குப்புறப்படுத்தல், மல்லாந்துப் படுத்தல், ஒருக்களித்துப் படுத்தல் என்ற மூன்று முறைகளில் தூங்குபவர்களே அதிகம்.

இது தவிர, குழந்தை போல உடலைச் சுருக்கிக் கொள்வது, ஒரு புறம் சாய்ந்து அருகில் இருப்பவர்கள் அல்லது தலையணையை அணைத்துக்கொள்வது, கால்களுக்கு மட்டும் தலையணை வைத்துப் படுப்பது, மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு கை, கால்களை அகற்றி வைத்தவாறு தூங்குவது, நாற்காலியில் அமர்ந்தவாறு மேசையில் சாய்ந்து தூங்குவது, கட்டில் அல்லது சோபாவில் ஒரு காலை மட்டும் கீழே தொங்கவிட்டபடி தூங்குவது என பல விதங்களிலும் தூங்குகிறோம். எத்தகைய நிலையில் தூங்குகிறோம் என்பதும், உடல் நலத்தில் பாதிப்புகளை உண்டாக்கும்.

தூக்கத்தின்போது உடல் உறுப்புக்கள் தன்னைத் தானே சீர்படுத்திக்கொள்ளும். தூங்கும் முறை முதுகுத் தண்டு மற்றும் முக்கிய உறுப்புகளில் எவ்வித தாக்கத்தை உண்டாக்குகிறது என்பதைப் பொறுத்து, நன்மை-தீமைகள் ஏற்படலாம். இரவில் தூங்கி காலையில் எழுந்திருக்கும்போது சிலருக்கு அதிக உடல் வலி இருக்கும். தூங்கும் முறை சரியில்லாததே இதற்கு காரணம்.

குப்புறப்படுத்து தூங்கும்போது வயிற்றுப் பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு செரிமானக் கோளாறுகள் உண்டாகும். அதேபோல் மல்லாந்து கை, கால்களை அகற்றி வைத்த நிலையில் படுப்பதால், உடலுக்குத் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காமல் போகும். இது குறட்டையை உண்டாக்கும். உட்கார்ந்தபடி தூங்குவது, உடலைச் சுருக்கிக் கொண்டு தூங்குவது, கை, கால்களை தொங்கவிட்ட நிலையில் தூங்குவது உடலின் சீரான ரத்த ஓட்டத்தை தடைப்படுத்தும். இதனால், உடலில் குறிப்பிட்ட பகுதியில் வலி, உணர்வின்மை உண்டாகும். வலது பக்கமாக சாய்ந்து படுக்கும்போது சுவாசத்தின் அளவு குறையும். ஆகையால், உடல் எளிதில் குளிர்ச்சி அடைந்துவிடும். இரைப்பையில் உள்ள உணவு செரிக்காமல், வயிற்று உப்புசம் மற்றும் வாயுத் தொல்லை அதிகரிக்கும்.

சரியான உறங்கும் முறை: இடது கை கீழாகவும், வலது கை மேலாகவும் இருக்கும்படி, இடது புறம் ஒருக்களித்தபடி, கால்களை நீட்டி படுக்கலாம். அல்லது தலையணையில் சரியாக தலையை வைத்து மல்லாந்து கால்களை ஒட்டியபடி நீட்டியும், கைகளை உடல் மேல் வைத்தும் படுக்கலாம். இம்முறையில் தூங்கும்போது உடல் முழுவதும் சீராக ரத்த ஓட்டம் பாயும். உடலுக்குத் தேவையான பிராண வாயு கிடைத்து உணவு எளிதில் செரிக்கும். கர்ப்பிணிகள், அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை படி தூங்கும் முறைகளை பின்பற்றுவது அவசியம்.

இப்போது மட்டுமல்ல... பல நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்பிருந்தே பெண்கள் தூங்கும் நேரம் என்பது மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. கணவன் வரும் வரை சாப்பிடாமலும், தூங்காமலும் இருப்பது போன்ற வழக்கங்களால், பெண்கள் தாங்களாகவே தூங்கும் நேரத்தைக் குறைத்துவிட்டார்கள்.

 70 சதவிகித பெண்கள் தங்களுக்குத் தூக்கமின்மை பிரச்சனை இருப்பதையே அறியாமல் இருப்பதுதான் வேதனை.

இன்றைய காலகட்டத்திலோ, பெண்கள் நினைத்தால்கூட தூங்குவதற்குப் போதிய நேரம் கிடைப்பதில்லை. கணவன், மனைவி இருவருமே வேலைக்குச் செல்லும் சூழலில், காலை முதல் இரவு வரை பெண்களுக்கு வேலை ஓய்வதில்லை. என்னதான் கணவர் வீட்டுவேலைகளைப் பகிர்ந்துகொண்டாலும், பெண்களுக்குத்தான் கூடுதல் வேலைகள் இருக்கும் என்பது மறுக்கமுடியாத நிஜம். வேலைகளை முடித்துவிட்டுத் தாமதமாகச் சாப்பிடுவதும், உடனே படுத்துவிடுவதும்கூட உடலுக்கு நாம் இழைக்கும் தீங்குதான்.

இரவு நேரப் பணி என்பதும் நம் உடலுக்கு ஒவ்வாத விஷயமே. பகலில் உழைப்பதும், இரவில் உறங்குவதுமே இயற்கையின் நியதி. இந்தச் சக்கரத்தை மாற்றி, பகலில் உறங்கி, இரவில் வேலை செய்வதை நம் மனமும் உடலும் ஏற்றுக்கொள்ளாது. மேலும், நம்மைத் தூங்க வைக்கும் 'மெலட்டோனின்' என்கிற ஹார்மோன் இரவில் அதிகம் சுரக்கும். பகலில் நாம் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்வதற்கான காரணம், இது குறைவாக சுரப்பதுதான்!

இந்தச் செயல்பாட்டைத் தலைகீழாக மாற்றும்போது, உடல்நலமும் பாதிப்படையும். குறிப்பாக பெண்களுக்குத் தூக்கம் குறையும்போது, அவர்கள் உடல்ரீதியாகவும் மனரீதியாகவும் மிகவும் பாதிக்கப்படுவார்கள். சரியான தூக்கம் கிடைக்காத பெண்கள் காரணமில்லாமல் எரிச்சல் அடைவார்கள். அதன் தொடர்ச்சியாக கோபம், மனச்சோர்வு, நாள் முழுவதும் மந்தமாக உணர்வது, சிறிய பிரச்னையைக்கூட பெரியதாக நினைத்து கவலைப்படுவது என மனரீதியான சிக்கலுக்கு ஆளாவார்கள். 

தூக்கமின்மை காரணமாக ஆரம்ப காலகட்டத்தில் கண் எரிச்சல், தலைவலி, மைக்ரேன் எனப்படும் தீராத தலைவலி போன்ற பிரச்னைகளால் அவதிப்படுவார்கள். இவை தொடர்ந்து நீடிக்கும்பட்சத்தில் மாதவிடாய் குழப்பங்கள் உண்டாகும். குழந்தையின்மை போன்ற பெரிய பிரச்னைகளுக்கு ஆரம்பமாக அமைந்துவிடும். கண்டுகொள்ளாமல் விட்டாலோ, சில ஆண்டுகளிலேயே ரத்த அழுத்தம், இதயநோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு வரை கொண்டு சென்று விடும்.

ஆண்களுக்கு தூக்கம் வரவில்லை என்றால் உடனே மருத்துவரை அணுகுகிறார்கள். பெண்களோ, 'இதெல்லாம் ஒரு விஷயமா' என்று சர்வசாதாரணமாகக் கடந்துவிடுகிறார்கள். 'நான் ஆறு மாசமா தலைவலியால அவதிப்படுறேன். அதுக்கு டேப்லெட் எடுத்துகிறேன் டாக்டர்' என்பவர்களை ஆராய்ந்தால், தூக்கம்தான் பெரும் பிரச்னையாக இருக்கும். தூக்கமின்மை என்பது, நம் உடல்நலனில் பெரிய பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்பதால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவதே சிறந்த வழி.

இருபது வயது கடந்த பெண்களுக்கு, குறைந்தபட்சமாக ஆறு மணி நேரத் தூக்கமும், அதிகபட்சமாக எட்டு மணி நேரமும், இரவுத் தூக்கமும் அவசியம். ஆனால், குழந்தை பெற்ற தாய்மார்களுக்கு இது சாத்தியப்படாது. இதுபோன்ற நேரங்களில், நாம் மேற்கத்திய பழக்கத்தை பின் தொடரலாம்.

வெளிநாடுகளில் குழந்தை பிறந்த பிறகு, குழந்தைகளை நம்மூர் போல அருகிலேயே படுக்க வைக்க மாட்டார்கள். தொட்டிலில் போட்டு உறங்க வைத்துவிட்டு தாயும் நன்கு உறங்குவார். தாய்ப்பாலை 'Express Breast Milk'' என்கிற முறையில் சேமித்து வைப்பது, குழந்தைக்குத் தேவை எனும்போது புகட்டுவது, அதுவரை நன்றாக உறங்குவதுதான் அவர்களுடைய வாழ்க்கை முறை.

எக்ஸ்பிரஸ் பிரெஸ்ட் மில்க் முறையில் தாய்ப்பாலைச் சேகரித்து வைத்து, தேவைப்படும் போது கொடுப்பதை நம்மூர் பெண்கள் விரும்புவதில்லை. கால மாற்றத்துக்கு ஏற்ப நம் நலனையும் கருத்தில் கொண்டு சிறுசிறு மாற்றங்களை ஏற்படுத்திக் கொள்வதில் தவறில்லை.

பொதுவாக, குழந்தை பெற்ற தாய்மார்களுக்கு ஒருவித மனச்சோர்வு இருக்கும். இதனை 'போஸ்ட் ப்ரெக்னன்சி ட்ரோமா' (Post pregnancy trauma) என்போம். நம்மூரில், பிறந்த குழந்தையை தாய் அருகிலேயே தூங்க வைக்கிறோம். அப்போது, குழந்தை மீது நம்முடைய கைபட்டுவிடுமோ, குழந்தை எழுந்துவிடுமோ என்கிற யோசனையிலேயே தாயால் சரியாகத் தூங்க முடியாது.

பிறந்த குழந்தைகள் பெரும்பாலும் காலை, மதியம் வேளைகளில் நன்றாகத் தூங்குவார்கள். பொதுவாக மதிய நேரத் தூக்கத்தை நான் யாருக்கும் பரிந்துரைப்பதில்லை. ஆனால், இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், மதியவேளையில் தாய்மார்களும் சிறிது நேரம் ஒய்வெடுத்துக் கொள்ளலாம்.

தூக்கமின்மை என்பது மெனோபாஸ் நிலையில் பெண்களை மிக அதிக அளவில் பாதிப்புக்கு உள்ளாக்கும் குறிகுணமாக உள்ளது. இதில் பெண்கள் பலருக்கும் அனுபவம் இருக்கும். வாதம் பாதிக்கப்பட்ட பலருக்கு தூக்கமின்மை உண்டாகும். வாதத்தை சீராக்கி தூக்கமின்மையை போக்க உதவும் மூலிகையில் முக்கியமான ஒன்று பிரம்மி கீரை தான்.

நீர்பாங்கான இடங்களில் சாதாரணமாக வளரும் மூலிகை இது. இதில் உள்ள 'ப்ரமினோசைடு' எனும் வேதிப்பொருள் நரம்புகளை வலுப்படுத்தி இயற்கையாக தூக்கத்தை உண்டாக்கும். 'பிரம்மி நெய்' என்ற சித்த மருந்தையும் இதற்கு பயன்படுத்தலாம். வாரம் இருமுறை பெண்கள் முக்கியமாக செவ்வாய், வெள்ளி கிழமைகளில் பிரம்மி தைலம் கொண்டு எண்ணெய் முழுக்கும் எடுக்கலாம்.

மேலும் தகரை மற்றும் சடாமாஞ்சில் ஆகிய மூலிகைகள் தூக்கமின்மையில் பலன் தருவதாக உள்ளன. இதில் 'வெலராநோன்' மற்றும் 'வெலபோட்ரைட்' ஆகிய மருத்துவக் குணமுள்ள வேதிப்பொருட்கள் இரண்டு மூலிகையிலும் உள்ளது.

இவை நமது மூளையில் சுரக்கும் வேதி அமிலமான காபா-வின் சிதைவைத் தடுத்து தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதிலும் தகரை வேர் அதிக வேதிப்பொருளைக் கொண்டு தூக்கமின்மையில் சிறப்பாக செயல்படக்கூடியது. இதனையும் தூக்கத்திற்காக ஏங்கும் பெண்கள் பயன்படுத்தி பலனடையலாம்.