நீங்கள் தேடியது "Sleeping"

இப்போதெல்லாம் வேலையால் சரியான தூக்கம் இல்லை, சாப்பாடு இல்லை என பலரும் சொல்கின்றனர். ஆனால் சம்பாதிப்பதே சாப்பாடுக்காகத்தான் என்பதை மறக்கின்றனர். ஒருகட்டத்தில் உடல்நலம் பாதிக்கும்போதுதான் அதற்கு முக்கியத்துவம் அளிக்கிறோம். நல்ல ஆரோக்கியமான உடல் நலத்திற்கென்று தனியாக எதுவும் செய்ய வேண்டாம். சத்தான சாப்பாடு, நல்ல உறக்கம் என்பதை சரியாக செய்தாலேபோதும். ஆனால் இதைத்தான் அனைவரும் செய்ய மறுக்கின்றனர்.

காலையில் அரக்க பரக்க எழுந்து, பாதி உடல் நனைந்தும், நனையாமலும் குளித்து, அரைவயிறு கூட நிரம்பாமல் அவசரமாக சாப்பிட்டு அலுவலகம் செல்கின்றனர். சிலர் அதைக்கூட சாப்பிடுவது இல்லை. பின்னர் இரவு வந்து சோம்பேறித்தனமாக இருக்கிறது எனக்கூறிவிட்டு கடையில் உணவு வாங்கி சாப்பிடுவது... இடையில் டீக்குடித்து வயிறை நிரப்பிக்கொள்வது. பின்னர் மொபைல் ஃபோனை பார்த்துக்கொண்டே நள்ளிரவில் தூங்குவது. சரியான உணவு, சரியான தூக்கம் இல்லை என்றால் மனித உடல் என்னென்ன விளைவுகளை சந்திக்கும் என்பதை பார்ப்போம்.

உணவை தவிர்ப்பதால் வரும் ஆபத்துகள்

பெரும்பாலும் அலுவலகம் செல்பவர்கள், பள்ளி செல்லும் மாணவர்கள் அனைவரும் காலையில் சாப்பிடமாட்டார்கள். இதனால் பல்வேறு பாதிப்புகள் உண்டாகும். மாணவர்கள் பசியால் சரியாக பாடத்தில் கவனம் செலுத்த இயலாது. பெரியவர்களும் வேலையில் கவனம் செலுத்த இயலாது. காலை உணவைத் தவிர்ப்பவர்கள், அடுத்தவேளை அளவுக்கதிகமாக சாப்பிடுவார்கள். இடையில் உட்செல்லும் நொறுவைகளும் அதிகமாகும். இதனால் உடலுக்கு கிடைக்கும் கலோரிகளின் எண்ணிக்கையும் அதிகரிக்கும். இதன்மூலம் உடல் எடை உயரும். உணவைத் தவிர்ப்பதால் உடலில் சுரக்கும் 'டோபமைன்' (Dopamine) மற்றும் செரடோனின் (Serotonin) ஹார்மோன்களின் அளவுகள் குறையும். இந்த இரண்டு ஹார்மோன்களும் மனதை உற்சாகமாக வைத்துக்கொள்ள உதவுபவை. இதன் காரணமாக பிறரிடம் எரிச்சல், கோபத்தை காட்டுவது என இருப்போம். குளுக்கோஸிலிருந்து அதிக ஆற்றலை எதிர்பார்ப்பது மூளைதான். சாப்பிடாமல் இருப்பதால், குளுக்கோஸ் பற்றாக்குறை ஏற்பட்டு, மூளைக்குத் தேவைப்படும் ஆற்றல் முழுமையாகக் கிடைக்காமல் மறதி அதிகரிக்கும். அறிவாற்றலும் குறையும். செய்யும் வேலையிலும் முழு ஈடுபாடு இருக்காது. இதனால் காலை உணவு என்பது மிகவும் முக்கியமான ஒன்று. 

தூக்கமின்மை தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும்

தூக்கத்தை தவிர்ப்பதால் வரும் ஆபத்துகள்

மனதுக்கும், உடலுக்கும் தூக்கம் மிகவும் அவசியம். அதனால்தான் சரியாக தூங்காவிட்டால் நாம் சோர்வாக தெரிவோம். தூக்கமின்மை நீரிழிவு, உயர் இரத்த அழுத்தம், இதய நோய், மனநோய், டிமென்ஷியா, எடை அதிகரிப்பு, மனச்சோர்வு, பதட்டம், மன அழுத்தம் போன்றவைகளுக்கு வழிவகுக்கிறது. மேலும் முக்கிய ஹார்மோன் மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கிறது. ஒரு நாளைக்கு எட்டு மணிநேர தூக்கம் என்பது கண்டிப்பாக அவசியமாகிறது. இந்த எட்டு மணிநேர தூக்கம் ஐந்து அல்லது ஆறு மணிநேரம் எனும் குறையும்போது நீரிழிவு நோய்க்கு வழிவகுக்கிறது. ஹார்மோன் ஒழுங்குமுறையில் மாற்றம் ஏற்படுவதால் உடல் பருமன் அதிகரிக்கிறது. சரியான தூக்கம் இல்லாதது தலைவலிக்கு வழிவகுக்கும். மன அழுத்தம் ஏற்படும். தூக்கமின்மையின் போது வேலை செய்ய முயற்சிப்பது வேலை செயல்திறனை கணிசமாக பாதிக்கும். சரியான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் உடல் முழுவதும் நடைபெறவேண்டிய செயல்முறைகள் சரியாக இருக்காது. இதனால் மூளையில் உள்ள நியூரான்கள் அதிகமாக வேலை செய்து, சிந்தனையை பலவீனப்படுத்தி, உடல் எதிர்வினைகளை மெதுவாக்கி, மக்களை உணர்ச்சி ரீதியாக சோர்வடையச் செய்கின்றன. நாள்பட்ட தூக்கமின்மை இன்னும் கடுமையான விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். இதனால் அனைவரும் உணவு மற்றும் உறக்கத்தில் தகுந்த கவனம் செலுத்த வேண்டும். 

குழந்தைகளே... புத்தகத்தை கையில் எடுத்து உட்கார்ந்தாலே தூக்கம் வருகிறதா? இது நமக்கு மட்டும்தான் நடக்குதா? இல்லை எல்லோருக்கும் நடக்குதா? என்று தோன்றுகிறதா?

இது அனைவருக்கும் நடக்கிற ஒரு செயல் தான். அது ஏன் நடக்கிறது என்கிற காரணத்தை அறிந்து கொள்வோம்!

படிக்கும்போது நாம் உட்காரும் முறை தான் தூக்கத்தை வரவழைக்கிறது. அசையாமல் அப்படியே ஒரே இடத்தில் அமர்ந்துவிடக்கூடாது. இப்படி ஒரே இடத்தில் தொடர்ந்து இருக்கிறபோது தசைகளுக்கு செல்கின்ற ரத்த ஓட்டம் தடைபடுகிறது. தேவையான ரத்தம் கிடைக்காததால் ரத்தத்தை கொண்டு வருகிற ஆக்சிஜனும் கிடைக்காமல் போகிறது. அதனால் தசைக்கலங்கள் காற்றில்லாத சுவாசத்தை தொடர்கிறது.

ஆக்சிஜன் இல்லாத சுவாசத்தின்போது தசைக்கலங்களில் உள்ள சேமிப்பு உணவு அரைகுறையாக எரிக்கப்படுகிறது. அதனால் லாக்டிக் அமிலம் உருவாகிறது. இந்த அமிலம் ரத்தத்தில் கலந்து அதில் உள்ள ஆக்சிஜனுடன் வினை புரிகிறது. அப்போது மூளைக்குச்செல்ல வேண்டிய ஆக்சிஜன் கிடைக்காமல் போகிறது. அதனால் மூளை களைப்பாகி தூங்கி விடுகிறது. எனவே படிக்கிறபோது ஒரு இடத்தில் இருந்துவிடாமல் அவ்வப்போது எழுந்து நடப்பது, சிறிய இடைவெளி எடுப்பது போன்ற செயல்களை செய்ய வேண்டும்.

தூக்கத்திற்கு இதமளிப்பது தலையணைதான். அதில் தலைவைத்து தூங்குவதுதான் ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வழிவகை செய்யும் என்பது பலருடைய கருத்தாக இருக்கிறது. தலையணை இல்லை என்றால் சரியாக தூங்க முடியாமல் தவிப்புக்கு உள்ளாகுபவர்கள் நிறைய பேர் இருக்கிறார்கள். ஆனால் தலையணையை அறவே தவிர்த்து நிம்மதியாக தூங்கி எழுபவர்களும் இருக்கத்தான் செய்கிறார்கள். அதனால் தலையணை இன்றி தூங்குவது நல்லதா? கெட்டதா? என்ற விவாதம் நீண்ட நாட்களாக நடந்து கொண்டிருக்கிறது. குறிப்பாக தலையணை இன்றி தூங்குவது முதுகு தண்டுவடத்துக்கு நன்மை சேர்க்குமா? தீமை விளைவிக்குமா? என்ற கேள்வியும் முன்வைக்கப்படுகிறது. அது குறித்து பார்ப்போம்.

தலையணை இல்லாமல் தூங்குவதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

இயற்கை தோரணை

தலையணை இல்லாமல் தூங்குவது இயற்கையாக உடல் தோரணையை பராமரிக்க உதவும். முதுகெலும்பின் இயக்கம் சீராக நடைபெறுவதற்கு வழிவகுக்கும். அதேவேளையில் தடிமனான தலையணையை பயன்படுத்தி தூங்கும்போது கழுத்தை மேல்நோக்கி சாய்த்துவைக்க வேண்டியிருக்கும். அது உடல் தோரணைக்கு இடையூறாக அமையும். தலையணை ஏதும் இல்லாமல் தரையிலோ, மெத்தையிலோ உடலை வளைக்காமல் நேர் நிலையில் தூங்குவது முதுகெலும்பை நடுநிலையில் வைத்திருக்கும். முதுகெலும்புக்கு அழுத்தத்தையோ, வலியையோ ஏற்படுத்தாது.

கழுத்து-முதுகு வலி குறையும்

தலையணை இல்லாமல் தூங்குவது கழுத்தில் ஏற்படும் அழுத்தத்தையும் குறைக்கும். உயரமான தலையணையை பயன்படுத்துவது முதுகெலும்புக்கு அசவுகரியத்தை ஏற்படுத்தும். தேவையற்ற அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தி அதன் செயல்பாட்டுக்கு இடையூறை ஏற்படுத்தும். கழுத்துக்கும் அழுத்தத்தை உண்டாக்கும். சரியாக தூங்காமல் நாள்பட்ட கழுத்து வலியை அனுபவிப்பவர்கள் தலையணை பயன்பாட்டை குறைப்பது நல்லது.

தலையணை இல்லாமல் தூங்குவதால் உண்டாகும் தீமைகள்

தலையணை உபயோகிக்காமல் பக்கவாட்டு பகுதியில் படுத்து தூங்கும் பழக்கம் கொண்டவர்கள் தூக்கத்தில் சிரமங்களை எதிர்கொள்ள நேரிடும். ஏனெனில் அவர்களின் தலை பகுதிக்கும், முதுகெலும்பு பகுதிக்கும் ஆதரவு தேவைப்படும். அவை இரண்டும் சவுகரியமான தோரணையில் இருந்தால்தான் தூக்கம் சீராக நடைபெறும். அவ்வாறு ஆதரவு இல்லாமல் இருந்தால் கழுத்து, தோள்பட்டைகளில் வலி, தசைப்பிடிப்பு ஏற்படலாம். அப்படி நேர்ந்தால் காலையில் தூங்கி எழும்போது கழுத்து, தோள்பட்டை வலியால் அவதிப்பட வேண்டியிருக்கும்.

நிறைய பேர் முகத்தையும், வயிற்றையும் பாய், மெத்தையில் அழுத்திய நிலையில் குப்புறப்படுத்து தூங்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றுவார்கள். சிலர் அன்னார்ந்து பார்த்தபடி தூங்கும் வழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பார்கள். சிலர் கால்களை வளைத்து தலையணைக்குள் புதைத்தபடி தூங்குவார்கள். எந்த முறையில் தூங்கினாலும் முதுகெலும்பு, கழுத்து பகுதிகளுக்கு அழுத்தம் கொடுக்காமல் இருக்க வேண்டும். முதுகெலும்பு பகுதியை பராமரிக்க ஏதுவான மெத்தையை பயன்படுத்தவும்.

தலையணை பயன்படுத்தாமல் உறங்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றும்போது கழுத்து பகுதி அசவுகரியமாக இருப்பதாக உணர்ந்தால், கழுத்துக்கு அடியில் துண்டை உருண்டை வடிவில் உருட்டிய நிலையில் வைக்கலாம். தொடர்ந்து தலையணை இல்லாமல் தூங்குவது அசவுகரியத்தையோ, வலியையோ ஏற்படுத்தினால் தலையையும், கழுத்தையும் தாங்கிப்பிடிக்கும் வகையில் வளைவுகளுடன் அமைந்திருக்கும் தலையணையை பயன்படுத்தலாம். கழுத்து வலி, முதுகு வலி, தோள்பட்டை வலி, தலைவலி, குறட்டை உள்ளிட்ட பிரச்சனை கொண்டவர்களுக்கு ஏதுவாக பல்வேறு விதமான தலையணைகள் புழக்கத்தில் இருக்கின்றன. அவற்றுள் சவுகரியமான தலையணையை உபயோகப்படுத்துவது குறித்து அது சார்ந்த நிபுணர்களின் வழிகாட்டுதல்களை பின்பற்றுவது நல்லது.

தூக்கத்திற்கும், மனித உடல்நலத்திற்கும் உள்ள தொடர்பை ஆராய்ந்த தெற்கு ஆஸ்திரேலிய பல்கலைக்கழகம், குழந்தைகளை இரவில் சீக்கிரமே தூங்க வைத்தால் அவர்கள் உடல் பருமனற்றும், சுலபமாக வேலை செய்பவர்களாகவும் இருப்பார்கள் எனக் கண்டறிந்துள்ளது.

9 வயது முதல் 16 வயதுக்கு உட்பட்ட 2,200 குழந்தைகளை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தி, தூங்கும் நேரம், உடற்பயிற்சி, வேலையின் அளவு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஆய்வு செய்தனர். அதன்படி, இரவில் காலதாமதமாகத் தூங்கி காலையில் மிகவும் தாமதமாக எழுந்திருக்கும் குழந்தைகளை விட, இரவில் சீக்கிரம் தூங்கி காலையில் சீக்கிரமாக எழுந்திருக்கும் குழந்தைகளின் பருமன் அல்லது எடை ஒன்றரை மடங்கு குறைவாக உள்ளதாம்.

''சீக்கிரம் படுத்துத் தூங்கும் குழந்தைகளுக்கு அறிவுக் கூர்மையும் அதிகம் இருக்கும்'' என்கிறார் இந்த ஆய்வை தலைமையேற்று நடத்திய கரோல் மகேர். மேலும், ''தாமதமாகத் தூங்கி தாமதமாக எழும் குழந்தைகளுக்கு சுறுசுறுப்பு மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும். இது போன்ற குழந்தைகள் மற்ற குழந்தைகளை விட, மூன்று மடங்கு அதிகமாக டி.வி பார்ப்பதிலும், கம்ப்யூட்டரில் ஈடுபாடு கொள்வதிலும் நேரத்தை செலவழிப்பார்கள்'' என்கிறார் டாக்டர் கரோல்.

'பின் தூங்கி முன் எழுவது' என்பது இலக்கியத்தில் மட்டுமே இருக்கட்டும். 'முன் தூங்கி முன் எழுவதே' உடலுக்கு நல்லது என்கிறது அறிவியல்!

நீங்கள் இரவில் நன்றாக தூங்க முடியாமல் சிரமப்படுபவர்களாக இருந்தால் உணவு பழக்கங்களில் சில மாற்றங்களை கொண்டு வருவது அவசியம். அவை நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும். அதற்கு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள்:

* மாலையில் சூரிய அஸ்தமனத்திற்கு பிறகு காபின் கலந்த பானங்களையும், உணவுகளையும் தவிர்த்துவிட வேண்டும். ஏனெனில் அவை தூக்கத்தை மோசமாக பாதிக்கும். ''காபி, தேநீர் ஆகியவை தூக்கத்தை தடுக்கும் காபினை கொண்டிருப்பவை. நல்ல தூக்கத்தை வரவழைப்பதற்கு சாக்லேட், குளிர்பானம் மற்றும் எனர்ஜி பானங்களை கூட தவிர்க்க வேண்டும். படுக்கைக்கு செல்வதற்கு 4 முதல் 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பே அவைகளை தவிர்க்க வேண்டும்'' என்பது டாக்டர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் மூன்று வேளை சாப் பிடுவதற்கு பதிலாக குறைந்தது ஐந்து வேளையாக பிரித்து உண்ண வேண்டும். இது செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தும். ''நோய் பாதிப்புக்குள்ளாகி இருப்பவர்கள் இரண்டு மணி நேர இடைவேளையில் தொடர்ந்து கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சாப்பிட வேண்டும். அப்படி செய்தால் வயிறு எப்போதும் நிரம்பி இருக்கும். ஒரே நேரத்தில் அதிகம் சாப்பிடுவதும் தவிர்க்கப்படும். எடை குறைப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் உதவும். இரவில் சாப்பிடும் உணவில் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். தூங்க செல்வதற்கு முன்பு வயிறு நிரம்ப சாப்பிடுவது அஜீரணம், வீக்கம் போன்ற சிக்கல்களை உருவாக்கக்கூடும். இரவில் நிம்மதியாக தூங்க விடாமல் தடுக்கும்'' என்பது உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* இரவு உணவில் சேர்க்கப்படும் காய் கறிகள், இறைச்சிகளை கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். "முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம் போன்ற காய்கறிகள் இரைப்பை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதே வேளையில், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு இரவு உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். மேலும், இரவில் இறைச்சி உண்ண விரும்புபவர்கள் மீன் சாப்பிடலாம். அதில் இருக்கும் புரதம் இரவு தூக்கத்திற்கு நலம் சேர்க்கும்'' என்கிறார், டாக்டர் பாலியா.

* இரவில் தூங்க செல்வதற்கு முன்பு காரமான உணவை உட்கொள்வது உடல் நலனுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். தூக்கத்தையும் பாதிக்கும். இதுதொடர்பாக மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், இரவில் சாப்பிடப்படும் காரமான உணவு, தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து உடல் வெப்பநிலையின் அளவை உயர்த்துவதாகவும், அதன் காரணமாக தூக்கத்தின் தரம் குறைவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

* நள்ளிரவில் எழுந்து பசியுடன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். இதுபற்றி டாக்டர் பாலியா கூறுகையில், ''நள்ளிரவில் பசியை போக்குவதற்கு பர்கர், பீட்சா, ஐஸ்கிரீம் சாப்பிட்டால் அது உடலுக்கு கேடு தரும். நன்றாக தூங்குவதற்கு அனுமதிக்காது. பசியோடு வெறும் வயிற்றில் தூங்க நேர்ந்தால், பாலுடன் சிறிதளவு தேன் சேர்த்து பருகலாம். அல்லது தின்பண்டங்கள் ஏதாவது சிறிதளவு சாப்பிடலாம்'' என்கிறார்.

* படுக்கை அறை தூய்மையும் தூக்கத்தை வரவழைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. மெத்தை, படுக்கை விரிப்புகள் தூய்மையாக பராமரிக்கப்பட வேண்டும். படுக்கை அறையில் அதிக வெளிச்சமோ, அதிக இருளோ சூழ்ந்திருக்கக்கூடாது.

ஆழ்ந்த உறக்கம் பசித்தன்மையை தூண்டும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை சீராக்கும். அதே நேரத்தில் தூக்கமின்மை அதிகம் சாப்பிட வைத்துவிடும் என்கிறார்கள், ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஒன்று இப்படி ஒரு முடிவைத்தருகிறது. அதுவும் பெண்களுக்கு.

சரியாக தூங்காத பெண்கள், முறையாக தூங்கும் பெண்களை விட 300 கலோரி அதிக உணவு உட்கொள்வதாக தெரியவந்துள்ளதாம்.

கவலையும் மன அழுத்தமும் தொப்பை வர முக்கிய காரணிகள். சரியாகத் தூங்கும்போது இவை இரண்டையும் விரட்டலாம்.

7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்கும் பெண்களை விட குறைவான நேரம் உறங்கும் பெண்களுக்கு எடை வேகமாக கூடுகிறது. 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவாகவோ, 9 மணி நேரத்திற்கு அதிகமாகவோ தூங்குபவர்கள், மற்றவர்களைவிட, பருமனாகவும், எடை போடவும் அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இரவு நன்றாக உறங்கும்போது, அடுத்த ஒரு நாள் முழுவதுக்கும் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை சீராக்க உதவும் என்பதால், நம் தூங்கும் முறையை சரி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆரம்பிக்கலாம்.

உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு தூக்கம் அடிப்படையானது. இரவில் போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால் அடுத்த நாள் உங்களின் அனைத்து செயல்பாடுகளும் பாதிக்கப்படும். சீரான தூக்கம் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைப் பராமரிப்பது முதல் பல நன்மைகளை உண்டாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தூங்கும்போது, குப்புறப்படுத்தல், மல்லாந்துப் படுத்தல், ஒருக்களித்துப் படுத்தல் என்ற மூன்று முறைகளில் தூங்குபவர்களே அதிகம்.

இது தவிர, குழந்தை போல உடலைச் சுருக்கிக் கொள்வது, ஒரு புறம் சாய்ந்து அருகில் இருப்பவர்கள் அல்லது தலையணையை அணைத்துக்கொள்வது, கால்களுக்கு மட்டும் தலையணை வைத்துப் படுப்பது, மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு கை, கால்களை அகற்றி வைத்தவாறு தூங்குவது, நாற்காலியில் அமர்ந்தவாறு மேசையில் சாய்ந்து தூங்குவது, கட்டில் அல்லது சோபாவில் ஒரு காலை மட்டும் கீழே தொங்கவிட்டபடி தூங்குவது என பல விதங்களிலும் தூங்குகிறோம். எத்தகைய நிலையில் தூங்குகிறோம் என்பதும், உடல் நலத்தில் பாதிப்புகளை உண்டாக்கும்.

தூக்கத்தின்போது உடல் உறுப்புக்கள் தன்னைத் தானே சீர்படுத்திக்கொள்ளும். தூங்கும் முறை முதுகுத் தண்டு மற்றும் முக்கிய உறுப்புகளில் எவ்வித தாக்கத்தை உண்டாக்குகிறது என்பதைப் பொறுத்து, நன்மை-தீமைகள் ஏற்படலாம். இரவில் தூங்கி காலையில் எழுந்திருக்கும்போது சிலருக்கு அதிக உடல் வலி இருக்கும். தூங்கும் முறை சரியில்லாததே இதற்கு காரணம்.

குப்புறப்படுத்து தூங்கும்போது வயிற்றுப் பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு செரிமானக் கோளாறுகள் உண்டாகும். அதேபோல் மல்லாந்து கை, கால்களை அகற்றி வைத்த நிலையில் படுப்பதால், உடலுக்குத் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காமல் போகும். இது குறட்டையை உண்டாக்கும். உட்கார்ந்தபடி தூங்குவது, உடலைச் சுருக்கிக் கொண்டு தூங்குவது, கை, கால்களை தொங்கவிட்ட நிலையில் தூங்குவது உடலின் சீரான ரத்த ஓட்டத்தை தடைப்படுத்தும். இதனால், உடலில் குறிப்பிட்ட பகுதியில் வலி, உணர்வின்மை உண்டாகும். வலது பக்கமாக சாய்ந்து படுக்கும்போது சுவாசத்தின் அளவு குறையும். ஆகையால், உடல் எளிதில் குளிர்ச்சி அடைந்துவிடும். இரைப்பையில் உள்ள உணவு செரிக்காமல், வயிற்று உப்புசம் மற்றும் வாயுத் தொல்லை அதிகரிக்கும்.

சரியான உறங்கும் முறை: இடது கை கீழாகவும், வலது கை மேலாகவும் இருக்கும்படி, இடது புறம் ஒருக்களித்தபடி, கால்களை நீட்டி படுக்கலாம். அல்லது தலையணையில் சரியாக தலையை வைத்து மல்லாந்து கால்களை ஒட்டியபடி நீட்டியும், கைகளை உடல் மேல் வைத்தும் படுக்கலாம். இம்முறையில் தூங்கும்போது உடல் முழுவதும் சீராக ரத்த ஓட்டம் பாயும். உடலுக்குத் தேவையான பிராண வாயு கிடைத்து உணவு எளிதில் செரிக்கும். கர்ப்பிணிகள், அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை படி தூங்கும் முறைகளை பின்பற்றுவது அவசியம்.

இப்போது மட்டுமல்ல... பல நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்பிருந்தே பெண்கள் தூங்கும் நேரம் என்பது மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. கணவன் வரும் வரை சாப்பிடாமலும், தூங்காமலும் இருப்பது போன்ற வழக்கங்களால், பெண்கள் தாங்களாகவே தூங்கும் நேரத்தைக் குறைத்துவிட்டார்கள்.

 70 சதவிகித பெண்கள் தங்களுக்குத் தூக்கமின்மை பிரச்சனை இருப்பதையே அறியாமல் இருப்பதுதான் வேதனை.

இன்றைய காலகட்டத்திலோ, பெண்கள் நினைத்தால்கூட தூங்குவதற்குப் போதிய நேரம் கிடைப்பதில்லை. கணவன், மனைவி இருவருமே வேலைக்குச் செல்லும் சூழலில், காலை முதல் இரவு வரை பெண்களுக்கு வேலை ஓய்வதில்லை. என்னதான் கணவர் வீட்டுவேலைகளைப் பகிர்ந்துகொண்டாலும், பெண்களுக்குத்தான் கூடுதல் வேலைகள் இருக்கும் என்பது மறுக்கமுடியாத நிஜம். வேலைகளை முடித்துவிட்டுத் தாமதமாகச் சாப்பிடுவதும், உடனே படுத்துவிடுவதும்கூட உடலுக்கு நாம் இழைக்கும் தீங்குதான்.

இரவு நேரப் பணி என்பதும் நம் உடலுக்கு ஒவ்வாத விஷயமே. பகலில் உழைப்பதும், இரவில் உறங்குவதுமே இயற்கையின் நியதி. இந்தச் சக்கரத்தை மாற்றி, பகலில் உறங்கி, இரவில் வேலை செய்வதை நம் மனமும் உடலும் ஏற்றுக்கொள்ளாது. மேலும், நம்மைத் தூங்க வைக்கும் 'மெலட்டோனின்' என்கிற ஹார்மோன் இரவில் அதிகம் சுரக்கும். பகலில் நாம் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்வதற்கான காரணம், இது குறைவாக சுரப்பதுதான்!

இந்தச் செயல்பாட்டைத் தலைகீழாக மாற்றும்போது, உடல்நலமும் பாதிப்படையும். குறிப்பாக பெண்களுக்குத் தூக்கம் குறையும்போது, அவர்கள் உடல்ரீதியாகவும் மனரீதியாகவும் மிகவும் பாதிக்கப்படுவார்கள். சரியான தூக்கம் கிடைக்காத பெண்கள் காரணமில்லாமல் எரிச்சல் அடைவார்கள். அதன் தொடர்ச்சியாக கோபம், மனச்சோர்வு, நாள் முழுவதும் மந்தமாக உணர்வது, சிறிய பிரச்னையைக்கூட பெரியதாக நினைத்து கவலைப்படுவது என மனரீதியான சிக்கலுக்கு ஆளாவார்கள். 

தூக்கமின்மை காரணமாக ஆரம்ப காலகட்டத்தில் கண் எரிச்சல், தலைவலி, மைக்ரேன் எனப்படும் தீராத தலைவலி போன்ற பிரச்னைகளால் அவதிப்படுவார்கள். இவை தொடர்ந்து நீடிக்கும்பட்சத்தில் மாதவிடாய் குழப்பங்கள் உண்டாகும். குழந்தையின்மை போன்ற பெரிய பிரச்னைகளுக்கு ஆரம்பமாக அமைந்துவிடும். கண்டுகொள்ளாமல் விட்டாலோ, சில ஆண்டுகளிலேயே ரத்த அழுத்தம், இதயநோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு வரை கொண்டு சென்று விடும்.

ஆண்களுக்கு தூக்கம் வரவில்லை என்றால் உடனே மருத்துவரை அணுகுகிறார்கள். பெண்களோ, 'இதெல்லாம் ஒரு விஷயமா' என்று சர்வசாதாரணமாகக் கடந்துவிடுகிறார்கள். 'நான் ஆறு மாசமா தலைவலியால அவதிப்படுறேன். அதுக்கு டேப்லெட் எடுத்துகிறேன் டாக்டர்' என்பவர்களை ஆராய்ந்தால், தூக்கம்தான் பெரும் பிரச்னையாக இருக்கும். தூக்கமின்மை என்பது, நம் உடல்நலனில் பெரிய பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்பதால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவதே சிறந்த வழி.

இருபது வயது கடந்த பெண்களுக்கு, குறைந்தபட்சமாக ஆறு மணி நேரத் தூக்கமும், அதிகபட்சமாக எட்டு மணி நேரமும், இரவுத் தூக்கமும் அவசியம். ஆனால், குழந்தை பெற்ற தாய்மார்களுக்கு இது சாத்தியப்படாது. இதுபோன்ற நேரங்களில், நாம் மேற்கத்திய பழக்கத்தை பின் தொடரலாம்.

வெளிநாடுகளில் குழந்தை பிறந்த பிறகு, குழந்தைகளை நம்மூர் போல அருகிலேயே படுக்க வைக்க மாட்டார்கள். தொட்டிலில் போட்டு உறங்க வைத்துவிட்டு தாயும் நன்கு உறங்குவார். தாய்ப்பாலை 'Express Breast Milk'' என்கிற முறையில் சேமித்து வைப்பது, குழந்தைக்குத் தேவை எனும்போது புகட்டுவது, அதுவரை நன்றாக உறங்குவதுதான் அவர்களுடைய வாழ்க்கை முறை.

எக்ஸ்பிரஸ் பிரெஸ்ட் மில்க் முறையில் தாய்ப்பாலைச் சேகரித்து வைத்து, தேவைப்படும் போது கொடுப்பதை நம்மூர் பெண்கள் விரும்புவதில்லை. கால மாற்றத்துக்கு ஏற்ப நம் நலனையும் கருத்தில் கொண்டு சிறுசிறு மாற்றங்களை ஏற்படுத்திக் கொள்வதில் தவறில்லை.

பொதுவாக, குழந்தை பெற்ற தாய்மார்களுக்கு ஒருவித மனச்சோர்வு இருக்கும். இதனை 'போஸ்ட் ப்ரெக்னன்சி ட்ரோமா' (Post pregnancy trauma) என்போம். நம்மூரில், பிறந்த குழந்தையை தாய் அருகிலேயே தூங்க வைக்கிறோம். அப்போது, குழந்தை மீது நம்முடைய கைபட்டுவிடுமோ, குழந்தை எழுந்துவிடுமோ என்கிற யோசனையிலேயே தாயால் சரியாகத் தூங்க முடியாது.

பிறந்த குழந்தைகள் பெரும்பாலும் காலை, மதியம் வேளைகளில் நன்றாகத் தூங்குவார்கள். பொதுவாக மதிய நேரத் தூக்கத்தை நான் யாருக்கும் பரிந்துரைப்பதில்லை. ஆனால், இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், மதியவேளையில் தாய்மார்களும் சிறிது நேரம் ஒய்வெடுத்துக் கொள்ளலாம்.

தூக்கமின்மை என்பது மெனோபாஸ் நிலையில் பெண்களை மிக அதிக அளவில் பாதிப்புக்கு உள்ளாக்கும் குறிகுணமாக உள்ளது. இதில் பெண்கள் பலருக்கும் அனுபவம் இருக்கும். வாதம் பாதிக்கப்பட்ட பலருக்கு தூக்கமின்மை உண்டாகும். வாதத்தை சீராக்கி தூக்கமின்மையை போக்க உதவும் மூலிகையில் முக்கியமான ஒன்று பிரம்மி கீரை தான்.

நீர்பாங்கான இடங்களில் சாதாரணமாக வளரும் மூலிகை இது. இதில் உள்ள 'ப்ரமினோசைடு' எனும் வேதிப்பொருள் நரம்புகளை வலுப்படுத்தி இயற்கையாக தூக்கத்தை உண்டாக்கும். 'பிரம்மி நெய்' என்ற சித்த மருந்தையும் இதற்கு பயன்படுத்தலாம். வாரம் இருமுறை பெண்கள் முக்கியமாக செவ்வாய், வெள்ளி கிழமைகளில் பிரம்மி தைலம் கொண்டு எண்ணெய் முழுக்கும் எடுக்கலாம்.

மேலும் தகரை மற்றும் சடாமாஞ்சில் ஆகிய மூலிகைகள் தூக்கமின்மையில் பலன் தருவதாக உள்ளன. இதில் 'வெலராநோன்' மற்றும் 'வெலபோட்ரைட்' ஆகிய மருத்துவக் குணமுள்ள வேதிப்பொருட்கள் இரண்டு மூலிகையிலும் உள்ளது.

இவை நமது மூளையில் சுரக்கும் வேதி அமிலமான காபா-வின் சிதைவைத் தடுத்து தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதிலும் தகரை வேர் அதிக வேதிப்பொருளைக் கொண்டு தூக்கமின்மையில் சிறப்பாக செயல்படக்கூடியது. இதனையும் தூக்கத்திற்காக ஏங்கும் பெண்கள் பயன்படுத்தி பலனடையலாம்.

தூக்கம் வாழ்க்கையில் மிக அவசியம். அது இல்லாவிட்டால் வாழ்க்கையில் வேதனைதான் மிஞ்சும். சரியான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் கோபம் வரும். எல்லாவற்றுக்கும் உணர்ச்சி வசப்பட நேரும். இதை எல்லாம் தவிர்க்க தினமும் 7-8 மணி நேர தூக்கம் அவசியம் என்கிறார்கள், வல்லுனர்கள்.

* தேர்வுகளில் அதிக மதிப்பெண் பெற்ற மாணவர்களின் வாழ்க்கைமுறையை ஆய்வு செய்தபோது, அந்த மாணவர்கள் மற்றவர்களை விட நிம்மதியாகத் தூங்கியிருப்பது தெரிந்தது.

* பிற்பகல் சாப்பாட்டை உரிய நேரத்தில் முடிப்பவர்களுக்கு இரவு நன்றாகத் தூக்கம் வரும்.

* படுக்கைக்கு செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பாக காபியோ, தேநீரோ குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதேபோல், டி.வி பார்ப்பது, இண்டர்நெட்டில் 'கேம்ஸ்' விளையாடுவது ஆகியவற்றையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

* சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு தூக்கம் நன்றாக வரும். இதற்கு ஒரே வழி, நடைப்பயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது.

* படுக்கையில் படுத்தபடி டி.வி. பார்ப்பதும், படுத்துக்கொண்டே புத்தகம் படிப்பதும் தூக்கத்துக்கு முதல் எதிரி.

* படுக்கை அறையில் அதிக வெளிச்சத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும். முடிந்தவரை வெளிச்சம் குறைவான 'டிம்' லைட் இருக்கட்டும்.

* சுற்றிலும் சத்தம் இல்லாத சூழ்நிலையை ஏற்படுத்திக்கொண்டு தூங்கினால், அந்தத் தூக்கம் சுகம்.

* படுக்கையில் மனதை அலைபாய விடாமல் ஒருமுகப்படுத்தினால், தூக்கம் மேலும் சுலபமாக வரும்.

இந்த டிப்ஸ்களைப் பயன்படுத்தி நன்றாகத் தூங்கினால், மூளையின் செயல்திறன் கூடும். இதயப் படபடப்பு இருக்காது.

படுப்பதற்கு முன் உடற்பயிற்சி கூடாது. மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் இரவு நன்கு தூக்கம் வரும்.

8 மணி நேரம் தூங்கினாலும்கூட ஆழ்ந்த தூக்கம் இல்லாவிட்டால், அதுவும் தூக்கமின்மைதான்.

கடையில் ஒரு கிலோ அரிசி வாங்குகிறோம். அப்போது எடையை மட்டுமா பார்க்கிறோம்? தரத்தையும் சேர்த்துதானே பார்க்கிறோம். அதுபோலத்தான் தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியம். மனநோய்கள், உடல் நோய்கள், பிரச்சினை என எதுவென்றாலும் முதலில் பாதிக்கப்படுவது தூக்கம்தான். 'வயதாகிட்டாலே தூக்கமின்மை வந்துவிடும்' என்று கூறுவதும் நியாயம்தான். ஆனால், தூக்கம் சார்ந்த சில பிரச்சினைகள் குழந்தைகளையும், வளரிளம் பருவத்தினரையும் பாதிக்கின்றன.

விழித்திருக்கும் நேரம், தூங்கும் நேரம் என்று ஒரு நாளை 2-ஆக பிரிக்கலாம். ஆனால், ஒரு சிலருக்கு இவை இரண்டும் அவ்வப்போது கலந்துவிட்டால் என்ன ஆகும்? விழிப்போடு இருக்க வேண்டிய நேரத்தில், நாம் விரும்பாவிட்டாலும் தூங்கி விழுந்துவிடுவோம். இதைத்தான் 'நார்கோலெப்சி' என்கிறார்கள்.

இதன் அறிகுறிகள்? தூக்கத்தில் தெளிவாக அல்லது உளறலாக பேசுவது. திடீரென்று அலறி எழுந்து சில நிமிடங்கள் பதற்றமாகவோ அல்லது குழப்பமாகவோ காணப்படுவது. தூக்கத்தில் நடப்பது, சம்பந்தமில்லாத செயல்களை செய்வது. படுக்கையில் சிறுநீர் கழிப்பது (5 வயதுக்கு மேல்), உதைப்பது, காயம் ஏற்படும் அளவுக்கு அதிகப்படியான உடல் அசைவுகளை வெளிப்படுத்துவது, பயம் தரும் கனவு தொல்லைகள். வலிப்பு போன்றவற்றை அறிகுறிகளாக குறிப்பிடலாம்..

குழந்தைகள் மற்றும் வளரிளம் பருவத்தினரை பாதிக்கும் இந்த தூக்க வியாதிகளிடையே சில ஒற்றுமைகள் இருக்கலாம். 5 வயதில் ஆரம்பிக்கும் இவை, வளர் இளம்பருவத்தில் உச்சகட்டத்தை அடையும். ஆனால், 18 வயதுக்கு மேல் இவை அரிதாகவே காணப்படும். இந்த தூக்க நோய்கள் பெரும்பாலும் தூங்க ஆரம்பித்த முதல் 3 மணி நேரத்துக்கு உள்ளாகத்தான் ஏற்படும். அந்த நேரத்தில் அவர்களைக் கட்டுப்படுத்த இயலாது அல்லது குழப்பமான மனநிலையில் காணப்படுவார்கள். காலையில் இதைப்பற்றி அவர்களிடம் விவரித்தால் 'அப்படி இருக்க வாய்ப்பே இல்லை' என்று சத்தியம் செய்யும் அளவுக்கு, தூக்கத்தில் நடந்த சம்பவங்கள் சுத்தமாக அவர்களுக்கு ஞாபகத்தில் இருக்காது.