search icon
என் மலர்tooltip icon

    நீங்கள் தேடியது "Sleeping"

    • உட்கார்ந்தோ, நின்றபடியோ தூங்கும் வழக்கத்தை விலங்குகள் பின்பற்றும்.
    • சிலர் பஸ், ரெயில் பயணங்களில் அமர்ந்த நிலையிலேயே தூங்குவதற்கு பழகி விடுவார்கள்.

    உட்கார்ந்த இடத்திலேயே தூங்கும் வழக்கத்தை சிலர் கடைப்பிடிப்பார்கள். எங்காவது அமர்வதற்கு சிறிது நேரம் கிடைத்துவிட்டால் போதும். சட்டென்று கண்களை மூடிய நிலையில் தூக்க நிலைக்கு சென்றுவிடுவார்கள். பஸ், ரெயில் பயணங்களின்போது அமர்ந்த நிலையிலேயே தூங்குவதற்கு பழகியும் விடுவார்கள்.

    அப்படி ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு சென்று திரும்பிய பிறகு முதுகுவலி, கழுத்து வலி, தோள்பட்டையில் அசவுகரியம் போன்ற பிரச்சினைகளை அனுபவித்திருக்கிறீர்களா? அவை நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தபடி அசையாமல் இருப்பதால் ஏற்படும் பாதிப்புகளாகக்கூட இருக்கலாம். உட்கார்ந்தோ, நின்றபடியோ தூங்கும் வழக்கத்தை விலங்குகள் பின்பற்றும். ஆனால் மனித உடல் அத்தகைய நடைமுறைக்கு பழக்கப்படவில்லை.

    உட்கார்ந்த நிலையில் தூங்கும்போது, உடல் செயலற்ற நிலையில் இருப்பதால், மூட்டுகளில் அதிக பாதிப்பை ஏற்படுத்தலாம். அவை விறைப்பு தன்மையும் அடையலாம். இது 'வெயின் திரோம்போசிஸ்' எனப்படும் ரத்த உறைவு பிரச்சினைக்கு வழிவகுத்து விடும். அதாவது உடலில் உள்ள ஒன்று அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட நரம்புகளில், பொதுவாக கால்களில் ரத்தம் உறைய தொடங்கி விடும். அதன் காரணமாக கால்களில் வலி அல்லது வீக்கம் ஏற்படும்.

    நீண்ட நேரம் அசைவில்லாமல் இருப்பதும், ஒரே நிலையில் இருப்பதும் முதுகு வலி மற்றும் உடல் வலிகளை உண்டாக்கும், உடல் தோரணையும் பாதிப்புக்குள்ளாகும். அசைவில்லாத தன்மையில் இருப்பது மூட்டுகள் விறைப்பு அடைவதற்கு வழிவகுக்கும். வலி அதிகரிக்கும். பக்க விளைவுகளையும் ஏற்படுத்தக் கூடும்.

    ரத்த உறைவின் ஒரு அங்கமாக நுரையீரல் அல்லது மூளைக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தில் சிக்கல் நேர்ந்தால் பெரும் ஆபத்தை எதிர்கொள்ள நேரிடும். ரத்த உறைவு காரணமாக தினமும் 20-க்கும் மேற்பட்டவர்கள் இறப்பதாக ஆய்வு ஒன்று தெரிவிக்கிறது.

    கால் தசைகள், கணுக்கால் அல்லது பாதத்தில் வீக்கம் மற்றும் காயம் ஏற்படுதல், சருமம் சிவத்தல், திடீரென்று கணுக்கால் அல்லது கால்களில் வலி ஏற்படுதல் போன்றவை 'வெயின் திரோம்போசிஸ்' எனப்படும் ரத்தம் உறைதல் பிரச்சினைக்கான அறிகுறிகளாகும்.

    உட்கார்ந்த நிலையில் தூங்க விரும்பினால், சாய்வான நிலையில் இருக்கும் இடத்தை நாடுவது நல்லது. இருப்பினும் கர்ப்பிணி பெண்களுக்கு உட்கார்ந்த நிலையில் தூங்குவது பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏனெனில் கர்ப்ப காலத்தில் படுத்து உறங்குவது கடினமானது. மேலும் மூச்சுத்திணறல், தூக்கத்தின்போது சுவாசம் தடைபடும் பிரச்சினையை எதிர்கொள்பவர்களும் உட்கார்ந்த நிலையில் தூங்கலாம்.

    ஆரோக்கியம் சம்பந்தமான அனைத்து தகவல்களையும் அறிந்து கொள்ள இந்த லிங்க்கை கிளிக் செய்யவும்... https://www.maalaimalar.com/health

    • 'குறட்டை' தீவிரமான உடல்நலக் கோளாறின் அறிகுறியாக இருக்கலாம்.
    • குறட்டை பிரச்சினையை தீர்ப்பதற்கு இயற்கை வழிகள் சிலவற்றைக் காண்போம்.

    தூங்கும்போது, மூச்சுக்காற்று தொண்டைப் பகுதியில் உள்ள மெல்லிய தளர்வான திசுக்களின் வழியாகச் செல்வதால் ஏற்படும் அதிர்வு ஒலியையே 'குறட்டை' என்கிறோம். குறட்டை வருவது இயல்பானதுதான் என்றாலும், பலருக்கு இது மிகப்பெரிய பிரச்சினையாக மாறிவிடுகிறது. சில நேரங்களில், 'குறட்டை' தீவிரமான உடல்நலக் கோளாறின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். அதிகப்படியான உடல் எடையைக் குறைத்தல், மதுப்பழக்கத்தை தவிர்த்தல், பக்கவாட்டு நிலையில் படுத்து உறங்குதல், சற்று உயரமான தலையணையைப் பயன்படுத்துதல் போன்ற ஒரு சில வாழ்வியல் மாற்றங்களை மேற்கொள்வதன் மூலமாக குறட்டை விடுவதை நிறுத்த முடியும். இதுதவிர குறட்டை பிரச்சினையை தீர்ப்பதற்கு இயற்கையான வழிகள் சிலவற்றைக் காண்போம்.

    நீராவி பிடித்தல்: குறட்டைக்கான காரணங்களில் ஒன்று மூக்கில் ஏற்படும் அடைப்பு. இதனால், தூக்கத்தில் மூச்சுத்திணறல் ஏற்படும். இதற்கு ஒரு பாத்திரத்தில் கொதிக்கும் தண்ணீரை எடுத்துக்கொண்டு, அதில் இருந்து வரும் நீராவியை 10 நிமிடங்களுக்கு மூக்கு வழியாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். படுக்கைக்குச் செல்லும் முன்பு இவ்வாறு செய்யலாம். இதனால், மூக்கில் உண்டாகும் அடைப்பு நீங்கி, குறட்டை விடுவது நிற்கும்.

    புதினா மற்றும் வெந்தயம்: செரிமானப் பிரச்சினைகளாலும் குறட்டை ஏற்படலாம். இதற்கு, புதினா மற்றும் வெந்தயம் சிறந்த தீர்வாகும். வெந்தயம் தூக்கத்தில் ஏற்படும் மூச்சுத்திணறலுக்கு எதிராக செயல்படும் தன்மை கொண்டது. சிறிதளவு வெந்தயத்தை தண்ணீரில் அரைமணி நேரம் ஊற வைத்து, அதை தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு சாப்பிடலாம். அதேபோல், ஒரு டம்ளர் தண்ணீரில் ஒரு டீஸ்பூன் வெந்தயப் பொடி மற்றும் சிறிதளவு புதினா இலைகளைப் போட்டு 10 நிமிடங்கள் கொதிக்க வைக்கவும். இந்த நீரை வடிகட்டி, அதில் சிறிது தேன் கலந்து குடிக்கலாம். இதனால், செரிமான பிரச்சினை நீங்குவதுடன், இரவில் நிம்மதியான உறக்கமும் கிடைக்கும்.

    ஆலிவ் எண்ணெய் மற்றும் தேன்: அரை டேபிள் ஸ்பூன் தேன் மற்றும் அரை டேபிள் ஸ்பூன் ஆலிவ் எண்ணெய் இரண்டையும் நன்றாகக் கலந்து, படுக்கைக்குச் செல்லும் முன்பு சாப்பிடலாம். இதுதவிர ஒரு டம்ளர் தண்ணீரில் ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் தேன் கலந்து தூங்கச் செல்வதற்கு முன்னர் குடிக்கலாம். இது தொண்டைக்கு இதமாக இருப்பதுடன், குறட்டையையும் தடுக்கும்.

    பூண்டு: பூண்டில் பல மருத்துவ குணங்கள் அடங்கியுள்ளன. இது சுவாச மண்டலத்தைச் சுத்தப்படுத்தி, நாசி பாதையில் சளி படிவதைத் தடுத்து குறட்டையைக் குறைக்கும். 2 அல்லது 3 பூண்டு பற்களை எடுத்து மென்று சாப்பிடவும். பின்னர் ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்கவும். படுக்கைக்குச் செல்வதற்கு முன்பு இவ்வாறு தொடர்ந்து செய்து வந்தால், நாளடைவில் குறட்டை நிற்கும்.

    • ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு போதுமான அளவு தூக்கம் மிக அவசியம்
    • தினமும் குறைந்தபட்சம் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும்.

    குடும்பத்தில் நிலவும் பிரச்சினைகள், அதனால் ஏற்படும் கவலை, பணி நெருக்கடி, நெருக்கமான நபர்களை விட்டுப் பிரிதல் உள்ளிட்ட பல காரணங்கள் தூக்கமின்மைக்கு வழிவகுக்கின்றன. ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு போதுமான அளவு தூக்கம் மிக அவசியம் என்பது மருத்துவ நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

    தினமும் குறைந்தபட்சம் 7 முதல் 8 மணி நேரம் தூங்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்துகிறார்கள். அது பலருடைய வாழ்க்கையில் சாத்தியமில்லாததாக இருக்கிறது. குறுகிய நேரத்தில் ஆழ்ந்த தூக்கத்தில் இருந்துஎழுபவர்கள் உடல் சோர்வு இல்லாமல் ஓரளவுக்கு சமாளித்துவிடுகிறார்கள். அதே நிலை நீடித்தாலும் ஆபத்தானதுதான். ஒரு சில நாட்கள் தூக்கம் இல்லாமல் அவதிப்படுவது இயல்பானது. தொடர்ந்து தூக்கமின்மை பிரச்சினையை எதிர்கொண்டால் தூங்குவதற்கு முன்பு ஒருசில பழக்கவழக்கங்களைப் பின்பற்றுவது அவசியமானது.

    பால் பருகுங்கள்:

    இரவில் தூங்குவதற்கு முன்பு ஒரு டம்ளர் பால் பருக வேண்டும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். டிரிப்டோபான் என்ற அமினோ அமிலம் பாலில் உள்ளது. இது அன்றைய நாளின் சோர்வை நீக்கி நன்றாகத் தூங்குவதற்கு உதவும்.

    குளியுங்கள்:

    இரவில் படுக்கும் முன்பு வெதுவெதுப்பான நீரில் குளிக்கலாம். இதுவும் தூக்கத்தை வரவழைக்கும். அன்றைய நாளின் களைப்பு நீங்கி உடல் மட்டுமின்றி, மனமும் புத்துணர்ச்சி பெறும். இரவில் குளித்துவிட்டு உறங்கும்போது உடலுக்கு நல்ல ஓய்வு கிடைக்கும். தூக்கம் வராமல் புரண்டு, புரண்டு படுக்கும் பழக்கமும் கட்டுப்படுத்தப்படும்.

    மசாஜ் செய்யுங்கள்:

    இரவில் தூங்கும் முன்பு 2 முதல் 5 நிமிடங்கள் உள்ளங்காலில் மசாஜ் செய்ய வேண்டும். குறிப்பாக உள்ளங்காலில் உள்ள அக்குபிரஷர் புள்ளிகளில் லேசாக எண்ணெய் தடவி மசாஜ் செய்வது சிறப்பானது. அது உடலையும், உள்ளத்தையும் தளர்வடைய வைக்கும். ஆழ்ந்த தூக்கத்தையும் தரும்.

    விலகி இருங்கள்:

    இரவில் படுக்கை அறைக்குள் நுழைந்த பிறகு படுத்தவாறே, செல்போன், லேப்டாப், டி.வி. பார்க்கும் பழக்கத்தை கைவிடுங்கள். மனதை அமைதிப்படுத்துவதற்கு வாய்ப்பு கொடுங்கள். அப்படி அமைதியான சூழலை உணர்ந்தால் மூளை செல்கள் தளர்வடைந்து, நல்ல தூக்கம் கிடைக்கும். அடுத்த நாளை புத்துணர்ச்சியுடன் தொடங்குவீர்கள்.

    உணவைத் தவிருங்கள்:

    இரவு உறங்குவதற்கு முன்பு கார்போஹைட்ரேட்டுகள் உள்ளடங்கிய உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்கவும். ரொட்டிகள், நூடுல்ஸ், பாஸ்தா, அரிசி உணவுகள், ஆப்பிள், வாழைப்பழம், பெர்ரி, மாம்பழம், முலாம்பழம், ஆரஞ்சு போன்ற பழங்கள், ஐஸ்கிரீம், மில்க் ஷேக்குகள், கேக், சர்க்கரை அதிகம் சேர்க்கப்பட்ட பானங்கள், இனிப்பு பொருட்கள், சிப்ஸ் வகைகள் போன்றவற்றை அதிகம் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

    அவை இரவில் செரிமானம் ஆவதற்கு நீண்ட நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும். அதனால் செரிமான மண்டலத்தின் செயல்பாடுகள் பாதிப்புக்குள்ளாகும். நல்ல செரிமானத்திற்கு, இரவில் ஜீரணமாவதற்குக் கடினமாக இருக்கும் உணவைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

    • மூளைப் பகுதியில் ‘உறக்க மையம்’ என்ற ஒன்று உள்ளது.
    • நாம் உறங்கும்போது உறக்க மையம் இரண்டு விதமாகச் செயல்படுகிறது.

    பகல் முழுவதும் உழைத்த பின்பு உடலும் உள்ளமும் களைத்துப் போகின்றன. சோர்ந்த உறுப்புகளுக்கும், திசுக்களுக்கும் புத்துணர்வும் ஆற்றலும் ஊட்டுவதற்கு தூக்கம் மிகவும் அவசியம். சரி, நமக்கு தூக்கம் எப்படி வருகிறது?, தூக்கத்தில் உடலுக்கு என்ன நேர்கிறது? என்பதை அறிவியல் பூர்வமாக அறிந்து கொள்வோம்.

    * தூக்கம் எப்படி வருகிறது?

    மூளைப் பகுதியில் 'உறக்க மையம்' என்ற ஒன்று உள்ளது. இந்த உறக்க மையத்தை ரத்தத்தில் உள்ள கால்சியம் கட்டுப்படுத்துகிறது. உறக்க மையத்தில் வேண்டிய அளவு கால்சியம் சேர்ந்தவுடன் உறக்கம் வருகிறது. அப்படியானால், தூக்கமின்மை நோயால் தவிக்கும் மனிதர்களுக்கு உறக்கம் வருவதற்காக கால்சியத்தை உறக்க மையத்தில் செலுத்தினால் தூக்கம் வருமா என்றால்... 'வரும்' என்கிறார்கள். சில விலங்குகள் மீது இத்தகைய சோதனையைச் செய்து விஞ்ஞானிகள் நிரூபித்திருக்கிறார்கள்.

    ஆனால் இதில் பிரச்சினை என்னவென்றால், உறக்க மையத்தில் நேரடியாக கால்சியம் செலுத்தப்பட்டால் மட்டுமே உறக்கம் வரும். ரத்தக் குழாயில் கால்சியத்தைச் செலுத்தினால் வராது. நாம் சோர்வடையும் நேரத்தில் உறக்க மையம் சில ரசாயனப் பொருட்களால் உணர்ச்சியடைந்து இருக்கும். அப்போது கால்சியம் செயல்படவே, உறக்கம் வருகிறது.

    * தூங்கும்போது என்ன நடக்கிறது?

    நாம் உறங்கும்போது உறக்க மையம் இரண்டு விதமாகச் செயல்படுகிறது. முதலில் இதன் இயக்கத்தால் மற்ற உறுப்புகளிலிருந்து மூளையின் தொடர்பு அற்றுப் போகிறது. இரண்டாவது, உடலின் மற்ற உறுப்புகளையும் இது தடுத்துச் செயலாற்ற வைக்கிறது. உறக்கத்தில் நமது மன ஆற்றலும், உணர்ச்சியும் தற்காலிகமாக நிலைத்துப் போகின்றன.

    தூக்கத்தில் உடலானது பலவிதமான அசைவுக்கு உள்ளாகிறது. நாம் இரவுத் தூக்கத்தில் சராசரியாக 20 முதல் 40 தடவை புரண்டு படுக்கிறோம். ரத்த ஓட்டம் தொடர்ந்து நடைபெறுகிறது. இதயத் துடிப்பு சற்று குறைகிறது. ஜீரண உறுப்புகள் சரியாக இயங்குகின்றன. ஈரலும், சிறுநீரகமும் தொடர்ந்து செயலாற்றுகின்றன. உறக்கத்தில் உடல் வெப்பம் ஒரு சென்டி கிரேடு குறைகிறது. உடலில் சேர்ந்த கழிவுகளை வெளியேற்றும் வேலை தூக்கத்தின்போது வேகமடைகிறது.

    • வயதுக்கு ஏற்ப தூங்கும் கால அளவு இருக்கும்.
    • சராசரியாக 8 மணி நேர தூக்க அவசியம்.

    கோவை அரசு மருத்துவ கல்லூரி உதவி பேராசிரியரும், மனநல டாக்டருமான ஜெ.ஜெயப்பிரகாஷ் கூறியதாவது:-

    ஒவ்வொரு மனிதருக்கும் வாழ்நாளில் 3-ல் ஒரு பங்கு காலம் தூக்கத்தில் கழிகிறது. எனவே தூக்கம் என்பது இன்றிய மையாதது. அது சோம்பேறித்தனம் அல்ல. தூக்கம் என்பது விழிப்புடன் வேலை செய்ய ஊக்கம் அளிப்பதாகவே இருக்கிறது.

    வயதுக்கு ஏற்ப தூங்கும் கால அளவு இருக்கும். சராசரியாக 8 மணி நேர தூக்க அவசியம். ஒவ்வொருவர் பார்க்கும் வேலையை பொறுத்து அதில் சற்று மாறுபாடு இருக்கலாம். இடையூறு இல்லாமல் தூங்கி அதிகாலையில் புத்துணர்வாக எழுவதே தரமான தூக்கம் என்று கூறப்படுகிறது. எவ்வளவு நேரம் தூங்குகிறோம் என்பதை விட தரமான தூக்கமே முக்கியம். எனவே தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். அதற்கு படுக்கையை வேறு வேலை குறித்து திட்டமிடும் இடமாக மாற்ற கூடாது. அப்படி செய்தால் மூளை விழித்துக் கொள்ளும். தூக்கம் பாதிக்கும். தூங்கும் போது தான் உடல்உறுப்புகள், மூளை போன்றவை ஓய்வு கொள்ளும்.

    தூங்கும் நேரத்தை வரையறுத்துக் கொண்டு திட்டமிட்டபடி தூங்குவதை வழக்கமாக்கி கொள்ள வேண்டும். வயிறுமுட்ட சாப்பிட்ட உடனே தூங்க செல்வது, நிறைய தண்ணீர் குடித்து விட்டு தூங்க செல்லும் போது தூக்கத்தின் தரத்தை பாதிக்கும்.

    மது குடித்தால் தான் தூக்கம் வரும் என்று கூறுவது உண்மை அல்ல. அப்படி ஒருவர் கூறினால் அவர் அந்த நோய்க்கு ஆளாகிறார் என்று அர்த்தம். நன்றாக தூங்குவதற்கு தூங்கும் அறையின் சூழலும் முக்கியம். பயமுறுத்தும் வகையில் இருளாகவோ, வெளிச்சமாகவோ இருக்க கூடாது. மங்கிய வெளிச்சத்தில் காற்றோட்டத்துடன் படுக்கை அறை இருக்க வேண்டும். பகல் நேரத்தில் நிறைய நேரம் தூங்குவது இரவு தூக்கத்தை பாதிக்கும். உடல் பயிற்சி மற்றும் உடல்உழைப்பு இருக்கிற போது தூக்கம் நன்றாக இருக்கும். தூக்கம் பாதிக்கப்பட்டால் இருதய கோளாறுகள், சர்க்கரை நோய், உடல் பருமன், மனச்சோர்வு மற்றும் செயல்திறன் குறைபாடு வரலாம்.

    ஆண்களை விட பெண்களுக்கு தூக்கமின்மை சம்மந்தப்பட்ட வியாதிகள் 40 சதவீதம் அதிகமாக உள்ளது என ஆய்வறிக்கைகள் கூறுகின்றன. மாதவிடாய், கர்ப்பம் தரித்தல், மாதவிடாய் நிறுத்தம் போன்றவை பெண்களின் தூக்கமின்மைக்கு காரணமாக இருக்கலாம்.

    இரவில் செல்போன் போன்ற டிஜிட்டல் திரைகளை பார்ப்பதால் தூக்கம் பாதிக்கிறது. இது பெரும் பிரச்சினையாக இளைஞர்கள் மத்தியில் உருவெடுத்து வருகிறது. தூங்க செல்வதற்கு முன்னதாக காபி, டீ குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

    கனவுகள் ஆரோக்கியமான தூக்கத்தின் ஒரு பகுதியாகம். கெட்ட கனவுகள் அடிக்கடி வருவது, அதனால் தூக்கம் கெடுவது, இரவில் கெட்ட கனவுகளை நினைத்து பயப்படுவது போன்றவை இருப்பின் டாக்டர்களை அணுக வேண்டும்.

    மனதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்தியிருக்கும் விஷயங்கள் அப்போது கனவுக ளாக வெளிப்படும். அதில் பெரும்பாலானவை மறந்து போகும். இரவில் தூக்கத்தில் எழுவது, நடப்பது போன்ற குறை பாடுகள் சிறு வயதில் வரும். நாளடைவில் தானாவே சரியாகி வில்லை. இல்லை என்றால் டாக்டரை அணுக வேண்டும். தூங்கும் போது குறட்டை வருவதும், அதனிடையே மூச்சுத்திணறல் ஏற்பட்டு தூக்கம் கலைவதும் இருப்பின் கண்டிப்பாக டாக்டரை அணுக வேண்டும். இவ்வாறு அவர் கூறினார்.

    • இரவு 10 மணியில் இருந்து காலை 6 மணி வரை தூங்குவது சிறந்த பழக்கமாக கூறப்படுகிறது.
    • குறைந்தபட்சம் 6 மணி நேர தூக்கமாவது அவசியம் என்று டாக்டர்கள் கூறுகிறார்கள்.

    காலமிது காலமிது

    கண்ணுறங்கு மகளே...

    காலமிதை தவற விட்டால்

    தூக்கமில்லை மகளே...

    தூக்கமில்லை மகளே...

    என்ற பாடல் சித்தி என்ற திரைப்படத்தில் கண்ணதாசன் எழுதி இடம் பெற்றது.

    அதில் பெண்களுக்கு தூங்ககூட நேரம் இல்லாத அளவிற்கு எப்போதும் வேலை இருக்கும். எனவே இப்போதே தூங்கிக் கொள் என்று பிறந்த மகளுக்காக தாய் பாடுவது போன்று பாடல் இடம் பெற்று இருக்கும். தூக்கத்தை இழக்கிற போது துக்கத்தை தேடிக் கொள்கிறோம் என்று தான் கூற வேண்டும்.

    நவீன தொழில்நுட்ப சாதனங்கள்

    எனவே இந்த ஆண்டுக்காக உலக தூக்க தினமான மார்ச் 17-ந் தேதியை ஆரோக்கியத்திற்கு தூக்கம் அவசியம் என்ற கருப்பொருளில் கடைபிடிக்கிறார்கள். தூக்கம் கெட்டுப்போனால் ஆரோக்கியம் கெட்டுப்போய் விடும் என்பது மறுக்க முடியாத உண்மையாக இருக்கிறது. முந்தைய காலங்களில் மனிதர்களிடம் உடல் உழைப்பு அதிகமாக இருந்தது. இதனால் அவர்கள் இரவில் படுத்ததும் தூங்கி விடுவார் கள். ஆனால் தற்ேபாது உடல் உழைப்பு குறைந்து விட்டது. மேலும் டி.வி., செல்போன், சினிமா, இணையதளம் உள்ளிட்ட நவீன தொழில்நுட்ப சாதனங்களின் வளர்ச்சி அபரிவிதமாக உள்ளது.

    அதில் குறிப்பாக செல்போன்களில் வாட்ஸ் அப், பேஸ்புக், டுவிட்டர், இன்ஸ்டாகிராம் மற்றும் பல்வேறு விதமான செயலிகளை பயன்படுத்துபவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்து உள்ளது. இதனால் உலகிலேயே இந்தியர்கள் தான் மிக குறைந்த நேரம் தூங்குவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

    தூக்கம் அவசியம்

    இரவு 10 மணியில் இருந்து காலை 6 மணி வரை அதாவது 8 மணி நேரம் தூங்குவது சிறந்த பழக்கமாக கூறப்படுகிறது. ஆனால் குறைந்தபட்சம் 6 மணி நேர தூக்கமாவது அவசியம் என்று டாக்டர்கள் கூறுகிறார்கள். மேலும் இரவு 1 மணி முதல் அதிகாலை 4 மணி வரை உடல் (கிடைமட்டமாக) படுக்கை நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று ஆய்வு கூறுகிறது.

    ஆனால் ஒவ்வொருவருடைய பணி, குடும்ப சூழலை பொறுத்து தூங்கும் நேரம் மாறுபடுவது இயல்பாக இருக்கிறது. ஆனால் உடலுக்கு ஓய்வு கொடுப்பதன் மூலம் தான் காலையில் புத்துணர் வுடன் செயல்பட முடியும். தூக்கம் என்பது மூளை தன்னைத் தானே புதுப்பித்துக் கொள்ளும் ஒரு இயற்கையான வழி ஆகும்.

    ஆனால் இன்றைய காலகட்டத்தில் இரவுப் பணி என்பது தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாக மாறி வருகிறது. போலீஸ், தீயணைப்பு, ராணுவம் உள்ளிட்ட பாதுகாப்பு படையினர், டாக்டர் உள் ளிட்ட மருத்துவ பணியாளர்கள், தகவல் தொழில்நுட்ப நிறுவன ஊழியர்கள், காவலாளிகள், டிரைவர்கள், போன்றோருக்கு இரவுப்பணி என்பது தவிர்க்க முடியாத ஒன்றாக இருக்கிறது.

    அதற்கு ஏற்ப அவர்கள் தங்களின் தூக்கம் மற்றும் உணவு சாப்பி டும் நேரத்தை மாற்றிக் கொள்கின்றனர். இதன் காரணமாக அவர் களுக்கு உடல் மற்றும் மனஆரோக்கியத்தில் பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது. ஆனால் இரவுப் பணி செய்யாதவர்கள் கூட மிகமிக தாமதமாகவே படுக்கைக்கு செல்கின்றனர். தூங்கும் நேரத்தில் விழித்து இருப்பதால் ஹார்மோன்கள் வழக்கம் போல் செயல்படுவது பாதிக்கப்படும். ஹார்மோன்களின் செயல்பாடு பாதிக்கப்பட்டதால் தூக்கம் இழந்து தவிப்பதை தவிர வேறு வழி இல்லை என்ற நிலை ஏற்பட்டு விடும்.

    200 கோடி பேருக்கு பாதிப்பு

    அது போன்ற நிலை தொடர்வதால் தான் தூக்கமின்மை என்ப தும் தற்போது பெரும் பிரச்சினையாக உருவெடுத்து வருகிறது. அதை உறுதிப்படுத்தும் வகையில் உலகம் முழுவதும் தூக்கமின் மை நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் 200 கோடி பேர் இருக்கலாம் என்று கூறப்படுகிறது.

    எவ்வித தடங்கலும் இன்றி தினமும் வழக்கமான நேரத்தில் தூங்குவதால் நாள்பட்ட நோய்கள், உடல் பருமன், சர்க்கரை நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பாதிப்புகள் குறையும் என்று 'வோர்ல்ட் ஸ்லீப் டே' நிறுவனத்தின் ஆய்வு கூறுகிறது.

    போதுமான அளவு தூங்கவில்லை என்றால் கவனக்குறைவு, உணர்ச்சிவசப்படுதல், எரிச்சல், மன அழுத்தம், கோபம், சோகம் மற்றும் மனச் சோர்வு போன்றவை ஏற்படலாம். அது ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியை சீர்குலைக்கிறது. அதோடு இரவில் நீண்ட நேரம் தூங்காமல் கண்விழித்து இருப்பதால் உடல் பருமன், சர்க்கரை வியாதி, இதய நோய், ரத்த கொதிப்பு, போன்ற பாதிப்பு ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளதாக கூறப்படுகிறது.

    மூளையை தூண்டி தூங்குவதற்கான சிக்னலை கொடுக்க புரோலாக்டின், காபா, அடினோசின் போன்ற ஹார்மோன்கள் போதுமான அளவு சுரக்க வேண்டும். ஆனால் இரவில் காபி, டீ குடித்தால் அதில் இருக்கும் ரசாயனம், அடினோசின் உற்பத்தியை குறைத்து விடும்.

    ஆரோக்கியத்திற்கு துணை புரியும்

    எனவே முடிந்தவரை தூங்க தயாராவதற்கு 2 அல்லது 1 மணி நேரத்துக்கு முன்பாகவே தகவல் தொழில்நுட்ப சாதனங்களை பயன்படுத்துவதை தவிர்த்து விட வேண்டும். தூங்கும் போது கைக்கு எட்டும் தூரத்தில் செல்போனை வைக்க கூடாது. இரவு தூக்கத்தை கெடுக்கும் வகையில் பகல் நேரத்தில் தூங்க கூடாது. வாழ்க்கையில் வெற்றி பெற உழைப்பு அவசியம். அதற்கு பொழுதை வீணடிக்காமல் விழிப்புடன் இருந்து பாடுபட வேண்டும். ஆனால் அதே நேரத்தில் உழைக்க தேவையான ஆற்றலையும், புத்துணர்வையும் தர கூடியதாக தூக்கம் உள்ளது. எனவே இரவு இருளாக இருக்கும் வகையில் நன்றாக கண்மூடி தூங்குவதே ஒவ்வொருவரும் ஆரோக்கியமாக வாழ துணைபுரியும் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை.

    • மனச்சோர்வு பிரச்சினைகள் தலைதூக்கும்.
    • உடலின் உற்சாகம் குறையும்

    இரவு இரண்டு மணிவரை வீடியோ கேம் விளையாடும் நபரும், புராஜெக்ட் வேலை காரணமாக அதிகாலை தூங்கச்செல்லும் நபரும் இரவில் தூங்காமலிருந்தால் பிரச்சினை ஒன்றுதான். முதலில் உடலின் உற்சாகம் குறையும்; அடுத்ததாக மனச்சோர்வு பிரச்சினைகள் தலைதூக்கும்.

    எந்த வேலையும் செய்யாமல் உடலை ஓய்வாக சாய்த்திருப்பதை தூக்கமாக கருதினால் அந்த எண்ணத்தை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள். தூங்கும் நேரம் மட்டுமே உடல் தனது பிரச்சினைகளை சரி செய்து உயிர்ப்பித்துக் கொள்கிறது. தூங்காமல் உள்ளவர்களுக்கு இதயநோய், உடல்பருமன் உள்ளிட்ட பிரச்சினைகள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்பு 30 சதவிகிதம் அதிகரிக்கிறது.

    5 மணிநேரங்களுக்குக் குறைவாக தூங்குபவர்களுக்கு 15 சதவிகித ஆயுள் குறையும். மன அழுத்த ஹார்மோன் கார்டிசோல் அதிகரித்து ரத்த அழுத்தம் உயருவதால் கண்களின் கீழ் கருவளையம், பைபோலார் டிஸார்டர், குளுக்கோஸ் அளவு குறைவு (இரண்டாம் நிலை நீரிழிவுநோய்), தீராத தசைவலி ஆகியவை தூக்கமிழப்பின் தவிர்க்கமுடியாத அறிகுறிகளாக உருவாகின்றன.

    • தூக்கம் சார்ந்த சில பிரச்சினைகள் குழந்தைகளையும், வளரிளம் பருவத்தினரையும் பாதிக்கின்றன.
    • வயதாகிட்டாலே தூக்கமின்மை வந்துவிடும் என்று கூறுவதும் நியாயம்தான்.

    8 மணி நேரம் தூங்கினாலும்கூட ஆழ்ந்த தூக்கம் இல்லாவிட்டால், அதுவும் தூக்கமின்மைதான்.

    கடையில் ஒரு கிலோ அரிசி வாங்குகிறோம். அப்போது எடையை மட்டுமா பார்க்கிறோம்? தரத்தையும் சேர்த்துதானே பார்க்கிறோம். அதுபோலத்தான் தூக்கத்தின் தரமும் முக்கியம். மனநோய்கள், உடல் நோய்கள், பிரச்சினை என எதுவென்றாலும் முதலில் பாதிக்கப்படுவது தூக்கம்தான். 'வயதாகிட்டாலே தூக்கமின்மை வந்துவிடும்' என்று கூறுவதும் நியாயம்தான். ஆனால், தூக்கம் சார்ந்த சில பிரச்சினைகள் குழந்தைகளையும், வளரிளம் பருவத்தினரையும் பாதிக்கின்றன.

    விழித்திருக்கும் நேரம், தூங்கும் நேரம் என்று ஒரு நாளை 2-ஆக பிரிக்கலாம். ஆனால், ஒரு சிலருக்கு இவை இரண்டும் அவ்வப்போது கலந்துவிட்டால் என்ன ஆகும்? விழிப்போடு இருக்க வேண்டிய நேரத்தில், நாம் விரும்பாவிட்டாலும் தூங்கி விழுந்துவிடுவோம். இதைத்தான் 'நார்கோலெப்சி' என்கிறார்கள்.

    இதன் அறிகுறிகள்? தூக்கத்தில் தெளிவாக அல்லது உளறலாக பேசுவது. திடீரென்று அலறி எழுந்து சில நிமிடங்கள் பதற்றமாகவோ அல்லது குழப்பமாகவோ காணப்படுவது. தூக்கத்தில் நடப்பது, சம்பந்தமில்லாத செயல்களை செய்வது. படுக்கையில் சிறுநீர் கழிப்பது (5 வயதுக்கு மேல்), உதைப்பது, காயம் ஏற்படும் அளவுக்கு அதிகப்படியான உடல் அசைவுகளை வெளிப்படுத்துவது, பயம் தரும் கனவு தொல்லைகள். வலிப்பு போன்றவற்றை அறிகுறிகளாக குறிப்பிடலாம்..

    குழந்தைகள் மற்றும் வளரிளம் பருவத்தினரை பாதிக்கும் இந்த தூக்க வியாதிகளிடையே சில ஒற்றுமைகள் இருக்கலாம். 5 வயதில் ஆரம்பிக்கும் இவை, வளர் இளம்பருவத்தில் உச்சகட்டத்தை அடையும். ஆனால், 18 வயதுக்கு மேல் இவை அரிதாகவே காணப்படும். இந்த தூக்க நோய்கள் பெரும்பாலும் தூங்க ஆரம்பித்த முதல் 3 மணி நேரத்துக்கு உள்ளாகத்தான் ஏற்படும். அந்த நேரத்தில் அவர்களைக் கட்டுப்படுத்த இயலாது அல்லது குழப்பமான மனநிலையில் காணப்படுவார்கள். காலையில் இதைப்பற்றி அவர்களிடம் விவரித்தால் 'அப்படி இருக்க வாய்ப்பே இல்லை' என்று சத்தியம் செய்யும் அளவுக்கு, தூக்கத்தில் நடந்த சம்பவங்கள் சுத்தமாக அவர்களுக்கு ஞாபகத்தில் இருக்காது.

    • தூக்கம் வாழ்க்கையில் மிக அவசியம்.
    • சரியான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் கோபம் வரும்.

    தூக்கம் வாழ்க்கையில் மிக அவசியம். அது இல்லாவிட்டால் வாழ்க்கையில் வேதனைதான் மிஞ்சும். சரியான தூக்கம் இல்லாவிட்டால் கோபம் வரும். எல்லாவற்றுக்கும் உணர்ச்சி வசப்பட நேரும். இதை எல்லாம் தவிர்க்க தினமும் 7-8 மணி நேர தூக்கம் அவசியம் என்கிறார்கள், வல்லுனர்கள்.

    * தேர்வுகளில் அதிக மதிப்பெண் பெற்ற மாணவர்களின் வாழ்க்கைமுறையை ஆய்வு செய்தபோது, அந்த மாணவர்கள் மற்றவர்களை விட நிம்மதியாகத் தூங்கியிருப்பது தெரிந்தது.

    * பிற்பகல் சாப்பாட்டை உரிய நேரத்தில் முடிப்பவர்களுக்கு இரவு நன்றாகத் தூக்கம் வரும்.

    * படுக்கைக்கு செல்வதற்கு ஒரு மணி நேரம் முன்பாக காபியோ, தேநீரோ குடிப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். அதேபோல், டி.வி பார்ப்பது, இண்டர்நெட்டில் 'கேம்ஸ்' விளையாடுவது ஆகியவற்றையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

    * சுறுசுறுப்பாக இருப்பவர்களுக்கு தூக்கம் நன்றாக வரும். இதற்கு ஒரே வழி, நடைப்பயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது.

    * படுக்கையில் படுத்தபடி டி.வி. பார்ப்பதும், படுத்துக்கொண்டே புத்தகம் படிப்பதும் தூக்கத்துக்கு முதல் எதிரி.

    * படுக்கை அறையில் அதிக வெளிச்சத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும். முடிந்தவரை வெளிச்சம் குறைவான 'டிம்' லைட் இருக்கட்டும்.

    * சுற்றிலும் சத்தம் இல்லாத சூழ்நிலையை ஏற்படுத்திக்கொண்டு தூங்கினால், அந்தத் தூக்கம் சுகம்.

    * படுக்கையில் மனதை அலைபாய விடாமல் ஒருமுகப்படுத்தினால், தூக்கம் மேலும் சுலபமாக வரும்.

    இந்த டிப்ஸ்களைப் பயன்படுத்தி நன்றாகத் தூங்கினால், மூளையின் செயல்திறன் கூடும். இதயப் படபடப்பு இருக்காது.

    படுப்பதற்கு முன் உடற்பயிற்சி கூடாது. மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்தால் இரவு நன்கு தூக்கம் வரும்.

    • வாதம் பாதிக்கப்பட்ட பலருக்கு தூக்கமின்மை உண்டாகும்.
    • தூக்கமின்மை என்பது மெனோபாஸ் நிலையில் பெண்களை மிக அதிக அளவில் பாதிக்கும்.

    தூக்கமின்மை என்பது மெனோபாஸ் நிலையில் பெண்களை மிக அதிக அளவில் பாதிப்புக்கு உள்ளாக்கும் குறிகுணமாக உள்ளது. இதில் பெண்கள் பலருக்கும் அனுபவம் இருக்கும். வாதம் பாதிக்கப்பட்ட பலருக்கு தூக்கமின்மை உண்டாகும். வாதத்தை சீராக்கி தூக்கமின்மையை போக்க உதவும் மூலிகையில் முக்கியமான ஒன்று பிரம்மி கீரை தான்.

    நீர்பாங்கான இடங்களில் சாதாரணமாக வளரும் மூலிகை இது. இதில் உள்ள 'ப்ரமினோசைடு' எனும் வேதிப்பொருள் நரம்புகளை வலுப்படுத்தி இயற்கையாக தூக்கத்தை உண்டாக்கும். 'பிரம்மி நெய்' என்ற சித்த மருந்தையும் இதற்கு பயன்படுத்தலாம். வாரம் இருமுறை பெண்கள் முக்கியமாக செவ்வாய், வெள்ளி கிழமைகளில் பிரம்மி தைலம் கொண்டு எண்ணெய் முழுக்கும் எடுக்கலாம்.

    மேலும் தகரை மற்றும் சடாமாஞ்சில் ஆகிய மூலிகைகள் தூக்கமின்மையில் பலன் தருவதாக உள்ளன. இதில் 'வெலராநோன்' மற்றும் 'வெலபோட்ரைட்' ஆகிய மருத்துவக் குணமுள்ள வேதிப்பொருட்கள் இரண்டு மூலிகையிலும் உள்ளது.

    இவை நமது மூளையில் சுரக்கும் வேதி அமிலமான காபா-வின் சிதைவைத் தடுத்து தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதிலும் தகரை வேர் அதிக வேதிப்பொருளைக் கொண்டு தூக்கமின்மையில் சிறப்பாக செயல்படக்கூடியது. இதனையும் தூக்கத்திற்காக ஏங்கும் பெண்கள் பயன்படுத்தி பலனடையலாம்.