என் மலர்

    பொது மருத்துவம்

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • சுகர்-ப்ரீ உணவுப் பொருட்களில் சுவைக்காக செயற்கை சுவையூட்டிகள் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும்.
    • சோயா சாஸில் ஏராளமான அளவில் சோடியம் நிறைந்துள்ளது.

    இன்றைய வாழ்க்கை முறையில், 30 வயதிலேயே பலருக்கு இரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் என பல ஆரோக்கிய கோளாறுகள் உள்ளது. இதற்கு உண்ணும் உணவும் முக்கிய காரணமாக உள்ளது. 30 வயதுக்கு மேற்பட்டோர் உண்ணக்கூடாத உணவுகளின் பட்டியலை தெரிந்துக்கொள்ளுங்கள்...

    டயட் சோடா:

    டயட் சோடாக்கள் குடித்தால், அது தைராய்டு ஹார்மோன்கள் மற்றும் கருவளத்தைப் பாதிப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. மேலும் இந்த பானங்களில் உள்ள BVO, உடலினுள் அழற்சி அல்லது வீக்கத்தை உண்டாக்கி, உடல் பருமனை உண்டாக்குமாம்.

    சுகர்-ப்ரீ உணவுப் பொருட்கள்:

    சுகர்-ப்ரீ உணவுப் பொருட்களில் சுவைக்காக செயற்கை சுவையூட்டிகள் சேர்க்கப்பட்டிருக்கும். இந்த சுவையூட்டிகள் உடலில் டாக்ஸின்களை அதிகரித்து, கல்லீரல் செயல்பாட்டில் இடையூறை ஏற்படுத்தும்.

    கேன் சூப்:

    கேன் சூப்புகளில் பதப்படுத்தும் பொருட்கள், செயற்கை சுவையூட்டிகள் மற்றும் உப்பு போன்றவை ஏராளமான அளவில் இருப்பதால், அதில் உள்ள சோடியம் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து, அதன் விளைவாக இதய நோய்க்கும் வழிவகுக்கும்.

    பாப்கார்ன்:

    பாப்கார்ன்களில் பல செயற்கை சுவையூட்டிகளை சேர்த்து பாக்கெட் போட்டு விற்கின்றனர். மேலும் சினிமா தியேட்டர்களில் விற்கப்படும் பாப்கார்னில், ட்ரான்ஸ் கொழுப்புக்கள்(trans fats) உள்ளன. இவை இதய நோயின் அபாயத்தை அதிகரிப்பவை.

    சோயா சாஸ்:

    உப்பிற்கு சிறந்த மாற்று பொருள் சோயா சாஸ். ஆனால், சோயா சாஸில் ஏராளமான அளவில் சோடியம் நிறைந்துள்ளது. ஒரு டேபிள் ஸ்பூன் சோயா சாஸில் 879 மிகி சோடியம் நிறைந்துள்ளது. ஆகவே சோயா சாஸ் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிடக்கூடாது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • சில உணவு வகைகளை, இரவில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.
    • இரவு நேரத்தில் எளிதில் செரிக்கும் உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும்.

    உடலை ஆரோக்கியமாக பாதுகாப்பதற்கு அடிப்படையானவை சத்தான உணவுகள். அத்தகைய உணவுகள் கூட நாம் சாப்பிடும் நேரத்தைப் பொறுத்து உடல்நலத்தில் நன்மை, தீமைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். இரவு நேரத்தில் எளிதில் செரிக்கும் உணவுகளைச் சாப்பிட வேண்டும். இல்லையெனில் செரிமானம், உடலின் வளர்சிதை மாற்றம், ஹார்மோன் சுரப்பு, ரத்த ஓட்டம், உடல் எடை, நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் தூக்கம் ஆகியவற்றில் பாதிப்பு ஏற்படும். எனவே சில உணவு வகைகளை, இரவில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்க வேண்டும் என்று ஊட்டச்சத்து நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். அவை குறித்து இங்கு பார்ப்போம்.

    கொழுப்பு உணவுகள்: எண்ணெயில் வறுத்த உணவுகள், சீஸ் மற்றும் துரித உணவுகளை இரவு நேரத்தில் உட்கொள்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இவை சரியாக செரிக்காமல் வயிற்று வலி, வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் செரிமானப் பிரச்சினைகளை உண்டாக்கும்.

    கார்பனேட்டட் பானங்கள் மற்றும் காபின்: கார்பனேட்டட் பானங்கள், காபி, டீ போன்றவற்றைக் குடிப்பதைத் தவிர்க்கலாம். இவை உடலின் ஹார்மோன் சுரப்பில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால், தூக்கம், வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் உடல் எடை போன்றவற்றில் பாதிப்புகள் ஏற்படும்.

    நீர்ச்சத்துள்ள உணவுகள்: வெள்ளரி, தக்காளி, செலரி, கேரட், சவ்சவ், புடலங்காய், ஆரஞ்சு, திராட்சை மற்றும் பூசணி வகை பழங்களை இரவு நேரங்களில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம். இவற்றில் உள்ள நீர்ச்சத்து காரணமாக, சிறுநீர்ப்பை எளிதில் நிறைந்து தூங்கும்போது அடிக்கடி சிறுநீர் கழிக்க வேண்டிய நிலையை உண்டாக்கும். மேலும், இவை உள் உறுப்புகளின் இயக்கம் மற்றும் உடலில் உள்ள செல்களை புத்துணர்வாக்குவதால், இரவு நேரத்தில் தன்னிச்சையாக ஏற்படும் தூக்கத்துக்கான சுழற்சியில் தடை ஏற்படும்.

    கார உணவு வகைகள்:

    இரவு நேரங்களில் அதிகமாக காரம் உள்ள உணவுகள், பாஸ்ட் புட் வகைகள், ரெடிமேட் உணவுகள் மற்றும் பச்சை மிளகாயை பாதி வெந்த நிலையில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம். கார உணவுகளில் உள்ள 'காப்சைசின்' என்ற கலவை செரிமான பிரச்சினைகளை உண்டாக்குவதுடன், நெஞ்செரிச்சல் மற்றும் உடல் உஷ்ணத்தை அதிகரிக்கும்.

    பழங்கள்: வாழைப்பழம், ஆப்பிள், கிவி, பூசணி வகை பழங்கள், நெல்லிக்காய், செர்ரி பழங்கள் போன்றவற்றை இரவு நேரங்களில் சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கலாம். இவற்றில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் பல நன்மைகளை அளிக்கும். ஆனால், இரவு நேரங்களில் சாப்பிடும்போது உடலை தொடர்ந்து புத்துணர்வாக வைத்திருக்கும். இதனால் சீரற்ற தூக்கம், செரிமான பிரச்சினை மற்றும் சளிக்கு வழிவகுக்கும். உடலில் உள்ள அமிலத்தன்மையை அதிகரிக்கும். சில பழங்களில் உள்ள அதிக அளவு கரையாத நார்ச்சத்து, செரிமானம் ஆக அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும். இதனால் உடல் இயக்கத்தின் சுழற்சியில் தடை ஏற்படும்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • தூங்க செல்வதற்கு முன்பு டீ மற்றும் காபியை தவிர்க்கவும்.
    • படுக்கையறை சூழலை உறங்குவதற்கு ஏதுவாக அமைக்க வேண்டும்.

    தூங்கும் - விழிக்கும் நேரம்:

    தினமும் இரவில் ஒரே நேரத்தில் தூங்கி காலையிலும் ஒரே நேரத்தில் எழுந்திருங்கள். அதனை கடைப்பிடிக்கும்போது எழுந்திருக்க வேண்டிய நேரத்தை உடல் அறிய உதவும். ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கும் வழிவகுக்கும்.

    சரியான சூழல்:

    படுக்கையறை சூழலை உறங்குவதற்கு ஏதுவாக அமைக்க வேண்டும். அது குளிர்ச்சியாகவும், இருட்டாகவும், சத்தமில்லாமலும் அமைந்திருக்க வேண்டும். இவை நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு உதவும்.

    காபியை தவிர்க்கவும்: காபி, டீயில் கலந்திருக்கும் காபின் விழிப்புடன் வைத்திருக்கும் தன்மை கொண்டது. எனவே, தூங்க செல்வதற்கு முன்பு டீ மற்றும் காபியை தவிர்க்கவும். மேலும், தூங்குவதற்கு முன்பு எளிதில் ஜீரணமாகும் உணவை உட்கொள்ள வேண்டும்.

    நீல நிற ஒளியை தவிர்க்கவும்: ஸ்மார்ட்போன், டி.வி. லேப்டாப் போன்ற எந்த வகையான மின்னணு சாதனங்களையும் தூங்குவதற்கு முன்பு பார்க்கக்கூடாது. இந்த சாதனங்கள் அனைத்தும் நீல ஒளியை வெளியிடுகின்றன. இது தூக்கத்தை பாதிக்கச்செய்யும் தன்மை கொண்டது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • சமையல் அறையில் இருந்து வெளிப்படும் புகையும் மாசுவை அதிகப்படுத்திவிடும்.
    • சமைக்கும்போது காற்றோட்டமான சூழலை உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும்.

    ஒரு நாளின் பெரும்பகுதியை வீட்டில்தான் செலவிடுகிறோம். கொரோனா பரவலுக்கு பிறகு வீட்டிற்குள் செலவிடும் நேரம் அதிகரித்துவிட்டது. நோய்த்தொற்றுகளின் தாக்கத்தால் வீட்டை தூய்மையாக வைத்துக்கொள்வதற்கு முன்பை விட அதிக அக்கறை செலுத்துகிறார்கள். அழுக்குகள், தூசுகள், ஆவியாகும் கரிம சேர்மங்கள், மாசு விளைவிக்கும் வாயுக்கள், நுண் துகள்கள், ஒவ்வாமை போன்றவை மூலம் காற்று மாசுபாடு ஏற்படக்கூடும். குளியல் அறை, சமையல் அறைகளில் இருந்து வெளிப்படும் வாசமும் மாசுபாட்டுக்கு வழிவகுக்கும். பெரும்பாலும் இத்தகைய மாசுக்கள் கண்களுக்கு தெரிவதில்லை. ஒருசில வழிமுறைகளை பின்பற்றுவதன் மூலம் காற்று மாசுக்களை கட்டுப்படுத்தி வீட்டுக்குள் ஆரோக்கியமான சூழலை உருவாக்க முடியும்.

    1. துப்புரவு பொருட்கள்: சமையலறை, குளியலறை, ஜன்னல்கள், தரைத்தளங்கள் போன்றவற்றில் காணப்படும் மாசுக்களை சுத்தப்படுத்துவதற்கு பயன்படுத்தும் துப்புரவு பொருட்களில் கலந்திருக்கும் ரசாயனங்கள் மூலம் கூட மீண்டும் மாசுக்கள் உருவாகக்கூடும். எனவே இயற்கையான துப்புரவு பொருட்களை பயன்படுத்துவது, மாசுபாட்டுக்கு வழிவகுக்காத பொருட்களை உபயோகிப்பது என மாற்று வழிமுறையை பின்பற்றுவது வீட்டின் உட்புற மாசுபாட்டை குறைக்க உதவும்.

    2. வெற்றிடம்: வைரஸ்கள், பாக்டீரியாக்கள், கரப்பான் பூச்சி மற்றும் நாய் மூலம் உருவாகும் அலர்ஜி போன்றவை நாம் உட்காரும், விளையாடும், தூங்கும் இடங்களில் அதிகமாக காணப்படுவதாக ஆய்வு ஒன்று தெரிவிக்கிறது. தரை விரிப்புகள், தரை தளங்களில் செல்லப்பிராணிகளின் முடிகள் உதிர்ந்து கிடப்பது, அவற்றின் அழுக்குகள் படிந்திருப்பது மூலமாகவும் மாசுக்கள் அதிகரிக்கலாம். ஷோபாவை தூசு தட்டும்போதோ, குஷனில் அமர்ந்து விளையாடும்போதோ காற்றில் தூசு பறப்பதை காண முடியும். அவற்றில் தங்கி இருந்த தூசுவை நாம் சுவாசிக்க நேரிடும்போது நோய்த்தொற்று ஏற்படக்கூடும். எந்தவொரு பொருளையும் சில நாட்கள் உபயோகிக்காமல் இருந்தால் அவற்றில் தூசுக்கள் படிந்திருப்பதை காணலாம். வீட்டுக்குள் தூசுக்களை கட்டுப்படுத்துவதற்கான சிறந்த வழி, வெற்றிடமாக வைத்திருப்பதுதான். அதாவது தேவையற்ற பொருட்களை அப்புறப்படுத்தி அதிக வெற்றிடங்களை உருவாக்க வேண்டும்.

    3. வாசனை திரவியங்கள்: நிறைய பேர் அறைக்குள் நிலவும் கெட்ட வாசத்தை போக்குவதற்கு 'ரூம் பிரஷ்னர்களை' உபயோகிப்பார்கள். அவை நல்ல வாசத்தை கொடுக்கும் என்றாலும் அதனை நுகர்வதை தவிர்க்க வேண்டும். அறை முழுவதும் வாசனை திரவியத்தை ஸ்பிரே செய்துவிட்டு உடனே அங்கிருந்து வெளியேறிவிட வேண்டும். அதன் வாசம் நீங்கிய பிறகு அறைக்குள் நுழையலாம். ஏனெனில் அவற்றில் இருக்கும் ரசாயனங்கள் காற்றிலும், மாசுக்களிலும் கலப்பதை நாம் சுவாசிக்கும்போது ஒவ்வாமை பிரச்சினையை எதிர்கொள்ள நேரிடும்.

    4. சமையல்: சமைக்கும்போது கையாளும் சில வழிமுறைகள் கூட மாசுபாட்டை உருவாக்கும் என்பதை கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும். எண்ணெய்யில் பொரிக்கும்போது அவற்றில் இருந்து வெளிப்படும் துகள்கள் மாசுபாட்டை உருவாக்கும். சமையல் அறையில் இருந்து வெளிப்படும் புகையும் மாசுவை அதிகப்படுத்திவிடும். ஆதலால் சமைக்கும்போது காற்றோட்டமான சூழலை உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும். வெளிப்புற காற்று மாசுபாடு பிரச்சினை இல்லாவிட்டால் ஜன்னலை திறந்துவைத்துக்கொள்ளலாம். சுத்திகரிப்பானையும் நிறுவலாம். சமையல் அறை மட்டுமின்றி மற்ற அறைகளிலும் காற்று சுத்திகரிப்பானை நிறுவுவது மாசு பிரச்சினையை கட்டுப்படுத்தும்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • எலும்புகளின் உறுதி தன்மைக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.
    • வைட்டமின் கே எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவும்.

    மனித உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் எலும்புகள்தான் ஒருங்கிணைக்கின்றன. எலும்புகளை எந்த அளவிற்கு வலுவாக வைத்திருக்கிறோமோ அந்த அளவிற்குதான் ஆரோக்கியமும் மேம்படும். எலும்பு புரை, எலும்பு தேய்மானம், எலும்பு நொறுங்குதல் போன்ற பிரச்சினைகளையும் தவிர்க்கலாம்.

    முதுமையில் எலும்பு குறைபாடு சார்ந்த பிரச்சினைகள் இன்றி நிம்மதியாக இருக்கலாம். எலும்புகளின் உறுதி தன்மைக்கு ஊட்டச்சத்துக்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அவற்றை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

    கால்சியம்: எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு கால்சியத்தின் பங்களிப்பு முதன்மையானது. சாப்பிடும் உணவுகளின் மூலம்தான் எலும்புகளுக்கு தேவையான கால்சியம் உறிஞ்சப்படும். அதனால் பால், சோயா, ஓட்ஸ், முட்டை, புரோக்கோலி, பச்சைக் காய்கறிகள், பாதாம் போன்ற கால்சியம் அதிகம் உள்ளடங்கிய உணவுகளை தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும்.

    வைட்டமின் சி: எலும்புகளை பாதுகாக்க உதவும் கொலோஜன் உற்பத்திக்கு வைட்டமின் சி இன்றியமையாதது. சிட்ரஸ் பழங்களில் வைட்டமின் சி அதிகம் இருக்கும் என்பதால் ஆரஞ்சு, திராட்சை, சாத்துக்குடி, நெல்லிக்காய், ஸ்ட்ராபெர்ரி, எலுமிச்சை போன்றவற்றை சாப்பிடலாம்.

    வைட்டமின் டி: காளான், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மீன், சோயா பால் போன்றவை வைட்டமின் டி உள்ளடங்கிய உணவு பொருட்கள். இவற்றை சாப்பிடுவதோடு காலை வேளையில் சூரிய ஒளி உடலில் படும்படியான செயல்பாடுகளில் சிறிது நேரம் ஈடுபட வேண்டும். உடற்பயிற்சியும் செய்து வரலாம். சூரிய ஒளியில் இருந்து கிடைக்கும் வைட்டமின் டி சத்தும் உடலுக்கு போதுமானது.

    வைட்டமின் கே: இது எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவும். குறிப்பாக எலும்பு தேய்மானம், விபத்தில் எலும்பு நொறுங்குதல் போன்ற பாதிப்பு கொண்டவர்கள் வைட்டமின் கே சத்துக்கள் அதிகம் கொண்ட முட்டைகோஸ், காலிபிளவர், துளசி, கொத்தமல்லி, லெட்டூஸ் கீரை ஆகியவை சாப்பிடலாம். இவை எலும்பு பாதிப்பை சரி செய்ய உதவும்.

    புரதம்: இதுவும் எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை பேணக்கூடியது. குறிப்பாக எலும்புகள் தேய்ந்து, மெலிந்து போவதை தடுக்கக்கூடியது. பால், தயிர், பாலாடைக்கட்டி, முட்டை, ஓட்ஸ், இறைச்சி போன்ற புரதச்சத்து கொண்ட உணவுகளை உட்கொள்ளலாம்.

    மக்னீசியம்: எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை சீராக பேணவும், அதன் உறுதித் தன்மையை பாதுகாக்கவும் மக்னீசியம் உதவும். 35 வயதை கடந்தவர்களுக்கு மக்னீசியம் குறைபாடு ஏற்படுவதற்கு வாய்ப்பு இருக்கிறது. எனவே மக்னீசியம் அதிகம் கொண்ட பச்சைக் காய்கறிகள், பூசணி விதைகள், வாழைப்பழம் போன்றவை அடிக்கடி சாப்பிடலாம்.

    பாஸ்பரஸ்: எலும்புகளுக்கு தேவையான கால்சியம் சத்தை அதிகரிக்க பாஸ்பரஸ் உதவும். மீன், பால் பொருட்கள், பழங்கள், அவகொடோ, திராட்சை, அத்திப்பழம், வாழைப்பழம் ஆகியவற்றில் பாஸ்பரஸ் நிரம்பி இருக்கிறது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • இப்போது செல்ல பறவைகள் வளர்ப்பு மனித வாழ்வில் அங்கமாக மாறியுள்ளது.
    • பறவைகளை முத்தமிடுதல், முகத்திற்கு அருகில் வைத்து கொஞ்சுதல் கூடாது.

    இப்போது செல்ல பறவைகள் வளர்ப்பு மனித வாழ்வில் அங்கமாக மாறியுள்ளது. பறவைகளின் குட்டி சிணுங்கல்கள் மற்றும் நடவடிக்கைகள் நம்மை வெகுவாக கவர்கின்றன.

    வீட்டில் செல்ல பறவைகளை வளர்க்கும் போது சில விதிமுறைகளை கண்டிப்பாக பின்பற்ற வேண்டும். இந்த விதிமுறைகளை கடைபிடிக்க தவறும் போது பல்வேறு பிரச்சனைகளை சந்திக்க நேரிடுகிறது. அவை என்னவென்று அறிந்து கொள்ளலாம்.

    செல்ல பறவைகளின் வயிற்றில் சால்மோனெல்லா என்னும் நுண்ணுயிரிகள் உள்ளன. குறிப்பாக அவற்றின் எச்சத்தை தவறுதலாக மனிதன் உண்ணும் போதோ, உணவில், குடிநீரில் கலக்கும் போதோ டைபாய்டு நோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. இதனால் மனிதர்களில் குறிப்பாக குழந்தைகளுக்கு பேதி, உடல் வெப்பம் அதிகரிப்பது, வாந்தி மற்றும் வயிற்று வலி ஏற்படும்.

    கிளமைடோபைலா சிட்டாஸி நுண்ணுயிரியால் உண்டாகும் சுட்டகோஸிஸ் என்னும் நோய், கிளி, மக்காவ்(Macaw), காக்கடைல்(Cockatiel) போன்ற பறவைகள் மூலம் பரவும். செல்ல பறவைகளின் உலர்ந்த எச்சமானது, காற்றிலுள்ள தூசியில் கலந்து மனிதனுக்கு பரவுகிறது. இதனால் உடல் வெப்பம், தலைவலி, உடல் வலி மற்றும் வறண்டு இருமல் ஏற்படும்

    செல்ல பறவை வளர்ப்பில் கவனிக்க வேண்டியவை

    பறவைகளின் கூண்டு, உணவு பாத்திரம் மற்றும் எச்சத்தை கையாளும் போது கைகளை நன்றாக சுத்தமாக கழுவ வேண்டும். கூண்டுகளை காற்றோட்டமுள்ள இடங்களில் வைக்க வேண்டும். புகை மிகுந்த மற்றும் உருவாகக்கூடிய சமையலறையில் வைக்கக்கூடாது.

    பறவைகளை முத்தமிடுதல், முகத்திற்கு அருகில் வைத்து கொஞ்சுதல் கூடாது. பறவைகளுக்கு தேவையான உணவு மற்றும் நீரை அளிக்க வேண்டும். கூண்டில் உள்ள எச்சம் மற்றும் உண்ணாமல் விட்ட உணவுகளை நீண்ட நேரம் அப்படியே வைக்காமல் உடனுக்குடன் அகற்றுதல் மிகவும் அவசியம்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • உடலில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைத்தால் எடை குறையும்.
    • உடல் எடையைக் குறைப்பதில் புரோட்டின் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன.

    போதிய உடற்பயிற்சி இல்லாததும், கலோரிகள் நிறைந்த உணவை அதிகமாக சாப்பிடுவதும் தான் உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு முக்கியமான காரணங்கள். உடலில் இருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பைக் குறைத்தால் எடை குறையும். கொழுப்பைக் குறைக்க, ஒவ்வொரு வரும் ஒவ்வொருவிதமான முயற்சியில் ஈடுபடுவார்கள்.

    உணவு முறையில் மாற்றத்தை கொண்டு வருவதன் மூலம், உடலில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பைக் கரைக்க முடியும். அந்தவகையில், உடல் எடையைக் குறைப்பதில் புரோட்டின் எனப்படும் புரதம் உள்ள உணவுகள் முக்கியப் பங்கு வகிக்கின்றன. உடல் வளர்ச்சிக்கு புரதம் முக்கிய மானது. ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்தி, பக்கவாதம் வராமல் தடுக்கிறது. புரதம் நிறைந்த எளிய உணவு கோழி முட்டை. முட்டையின் மூலம் உடல் எடையைக் குறைப்பது குறித்து இங்கே பார்ப்போம். இதைத் தொடங்கும் முன்பு மருத்துவர் மற்றும் ஊட்டச்சத்து நிபுணரிடம் ஆலோசனை பெறுவது கட்டாயமாகும்.

    சாப்பிடும் முறை:

    தினமும் காலை உணவாக வேக வைத்த முட்டைகள் 2, ஸ்டார்ச் குறைவான வேக வைத்த காய்கறிகள் 1 கப், கார்போஹைட்ரேட் குறைவான பழங்கள் 1 கப் சாப்பிட வேண்டும். மதியம் மற்றும் இரவு உணவாக கார்போஹைட்ரேட் குறைவாக உள்ள வேக வைத்த காய்கறிகள் 1 கப், வேக வைத்த முட்டை 1 சாப்பிட வேண்டும்.

    இந்த உணவு முறையைப் பின்பற்றும்போது எளிய உடற்பயிற்சிகள் அல்லது நடைப்பயிற்சி செய்வது கூடுதல் பலன் தரும். 2 வாரங்களுக்கு மட்டுமே இதனைப் பின்பற்ற வேண்டும். அடுத்த இரண்டு வாரங்களுக்கு வழக்கமான உணவுகளை சாப்பிடலாம். அளவாக உண்ண வேண்டியது அவசியம். பிறகு மீண்டும் அடுத்த 2 வாரங்களுக்கு 'முட்டை டயட்' பின்பற்றலாம். புரதம் நிறைந்த உணவுகள் செரிப்பதற்கு நீண்ட நேரம் ஆகும்.

    பசியைத் தூண்டும் ஹார்மோன்கள் கட்டுப்படுத்தப்படுவதால், அடிக்கடி பசி எடுக்காது. இந்த உணவு முறையை மேற்கொள்ளும்போது அளவாகச் சாப்பிடுதல், நொறுக்குத் தீனி மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை தவிர்த்தல், இனிப்புகளை அதிகம் உண்ணாமல் இருத்தல், பட்டினி கிடப்பதைத் தவிர்த்தல், சரியான நேரத்துக்கு உண்ணுதல் போன்ற விதிமுறைகளை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியம். முட்டை, இறைச்சி, பீன்ஸ், நட்ஸ், யோகர்ட், பருப்பு வகைகள், பட்டாணி, தானியங்கள், மீன், சோயா பீன்ஸ், பால் பொருட்கள், பழங்கள் போன்ற புரதம் நிறைந்த உணவுகளை அனைவரும் சாப்பிடலாம்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • தேவைக்கு அதிகமாக தண்ணீர் பருகினால் உடலில் நீர்ச்சத்து இழப்பு உண்டாகும்.
    • இரவில் நிறைய தண்ணீர் பருகுவது தூக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படுத்தும்.

    தாகத்தை தணிப்பதற்கும், உடலில் நீர்ச்சத்தை தக்கவைப்பதற்கும் தண்ணீர் அவசியமானது. உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு செல்களுக்கும் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. உடலில் உள்ள நச்சுக்கள் வெளியேறவும் தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. மலச்சிக்கலை தடுக்கவும், உடல் வெப்ப நிலையை சீராக்கவும் தண்ணீர் பருகுவது அவசியமானது. அதேவேளையில் தேவைக்கு அதிகமாகவும் தண்ணீர் பருகக்கூடாது.

    தேவைக்கு அதிகமாக தண்ணீர் பருகினாலும் உடலில் நீர்ச்சத்து இழப்பு உண்டாகும். உடலில் உள்ள சோடியம் அளவும் நீர்த்துபோய்விடும். அதற்கு 'ஹைப்போனட்ரீமியா' என்று பெயர். உடலில் உள்ள உப்பு மற்றும் பிற எலட்ரோலைட்டுகள் நீர்த்துப்போகும்போது இது ஏற்படுகிறது. அதிகபடியான நீரிழப்பு கவலைக்குரிய விஷயமாகும்.

    அதிக அளவு தண்ணீர் பருகினால் உடலில் உள்ள திரவ அளவில் ஏற்றத்தாழ்வு ஏற்படும். அப்போது சோடியம் அளவு குறையும். அதனால் வாந்தி, குமட்டல், சோர்வு, தசை பிடிப்பு போன்ற பிரச்சினைகள் உண்டாகலாம்.

    அதிக அளவு தண்ணீர் பருகும்போது சிறுநீரகங்கள் கூடுதலாக செயல்படவேண்டியதிருக்கும். சிறுநீரகங்கள் நாளொன்றுக்கு 28 லிட்டர் திரவத்தை சுத்திகரிக்கும் தன்மை கொண்டது. அதிகப்படியாக தண்ணீர் பருகுவதால் வியர்வை மற்றும் அடிக்கடி சிறுநீர் வெளியேறுதல் போன்ற பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். அதனால் சிறுநீரகங்களின் இயக்கம் நெருக்கடிகளுக்கு உள்ளாகும்.

    இரவில் நிறைய தண்ணீர் பருகுவது தூக்கத்திற்கு இடையூறு ஏற்படுத்தும். தூங்கும்போது மூளை ஆண்டிடையூரிடிக் ஹார்மோனை வெளியிடும். இது ரத்தத்தில் தண்ணீரின் அளவை சமநிலைப்படுத்தக்கூடியது. மேலும் இந்த ஹார்மோன் சிறுநீரகத்தின் செயல்பாட்டை குறைத்து இரவில் சிறுநீர் வெளியேறுவதை கட்டுப்படுத்த துணைபுரியக்கூடியது. அதனால் இரவில் அதிக தண்ணீர் பருகக்கூடாது.

    அளவுக்கு அதிகமாக தண்ணீர் பருகும்போது உடலில் பொட்டாசியம் குறைந்து, கால் வலி, எரிச்சல், உடல் வலி போன்ற அறிகுறிகள் ஏற்படலாம். உடலில் உள்ள சோடியம் அளவு குறையும்போது, சவ்வூடு பரவல் செயல்முறையின் மூலம், நீர் செல்லுக்குள் நுழைகிறது. இதனால் உடலில் உள்ள செல்கள் வீக்கம் அடையும். அதன் காரணமாக தசை திசுக்கள், உறுப்புகள் பாதிக்கப்படலாம்.

    தினமும் எட்டு முதல் 10 டம்ளர் தண்ணீர் பருகுவது போதுமானது. கோடை காலத்தில் சற்று கூடுதலாக தண்ணீர் பருகலாம். அதைவிட திரவ உணவுகளுக்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பதுதான் நல்லது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • ஆண்களை பொறுத்தவரை உடல் எடையை குறைப்பது எளிதான காரியமாக இருக்காது.
    • கடுமையான உடற்பயிற்சிகளால் மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பது தவறான கருத்து.

    உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள், தாங்கள் செய்யும் சில தவறுகளை திருத்துவதற்கு முயற்சி செய்தாலே போதும். உடல் எடையை ஓரளவு கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ளலாம். அதற்கு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள்:

    ஆண்களை பொறுத்தவரை உடல் எடையை குறைப்பது எளிதான காரியமாக இருக்காது. அதிலும் எந்நேரமும் வேலை பற்றிய சிந்தனையில் இயந்திர கதியில் சுழன்று கொண்டிருப்பவர்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் போதிய கவனம் செலுத்தமாட்டார்கள். அது இயல்பாகவே உடல் பருமன் பிரச்சினைக்கு வழிவகுத்துவிடும்.

    1. உணவுத்திட்டம்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பல உணவு முறைகள் புழக்கத்தில் உள்ளன. அவை உடல் எடையை குறைப்பதற்கு வழிவகுத்தாலும் மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் பெறுவதற்கு வழிவகை செய்யாது. மேலும் குறுகிய காலத்திற்குள் உடல் எடையை குறைய வைத்து விடும். ஆனால் அது தற்காலிகமானதுதான். ஆரோக்கியமான உடலுக்கு தேவையான, நிலையான எடை இழப்புக்கு வழி வகுக்காது. எனவே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு வித்திடும் உணவுகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதற்கு ஏற்ற உணவு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

    2. பசியை கட்டுப்படுத்துங்கள் : நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் பட்டினியாக இருந்தால் பசி அதிகம் எடுக்கும். அதனால் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட தோன்றும். அந்த சமயத்தில் குறைவாக சாப்பிடுவதும் முடியாது. அதற்கு இடம் கொடுக்காமல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு வேளை உணவு உட்கொண்டால், மறு வேளை ஆரோக்கியமான நொறுக்குத்தீனி வகைகளை உட்கொள்ளலாம். இது பசியை கட்டுப்படுத்த உதவும். ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சீராக பராமரிக்கவும் உதவும். காலை உணவை 8 மணிக்குள்ளும், மதிய உணவை 1 மணிக்குள்ளும் சாப்பிடலாம். மாலை 3 மணிக்கு சிற்றுண்டியும், இரவு 7 மணிக்குள் இரவு உணவையும் உட்கொள்ளலாம்.

    3. சரிவிகித உணவை உண்ணுங்கள் : உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள், உண்ணும் உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் சமச்சீரான அளவில் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். எந்த உணவை உட்கொண்டாலும் அதில் 40 சதவீதம் புரதம், 35 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட், 25 சதவீதம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். இது உடல் எடை குறைப்புக்கு உதவும். பசியை கட்டுப்படுத்தும். வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.

    4. தண்ணீர் அதிகம் பருகுங்கள் : எல்லா உயிர்களுக்கும் நீர் தான் உயிர் ஆதாரமாக விளங்குகிறது. எனவே தண்ணீர் பருகுவது உடல் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான நன்மைகளை ஏற்படுத்தும். தண்ணீர் பருகும் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் செயல்பாடுகளின் வேகத்தையும் அதிகப்படுத்த முடியும். மந்த உணர்வை போக்கவும் முடியும். சீரான இடைவெளியில் தொடர்ந்து தண்ணீர் பருகி வந்தால் நீரிழப்பு ஏற்படாது. உடலில் நீரின் அளவு குறைந்தால் தலைவலி, சோர்வு, சோம்பல், குழப்பம் மற்றும் மனநிலை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதனை தடுக்க தண்ணீர் அதிகம் பருக வேண்டும்.

    5. உடற்பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள் : உட்கொள்ளும் உணவின் மூலம் பெறப்படும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியமானது. கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பது தவறான கருத்து. உண்மை என்னவென்றால், தினசரி 30 நிமிடங்கள் எளிமையான உடற்பயிற்சியோ, உடல் உழைப்பு சார்ந்த வேலைகளையோ மேற்கொள்வது கூட எடை இழப்பு பயணத்தில் முக்கிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியாக மட்டுமே இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. தோட்டக்கலை மற்றும் வீட்டு வேலைகளில் ஈடுபடுவது, நாயுடன் நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, நண்பர்களுடன் நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங் செய்வது என எதுவாக வேண்டுமானாலும் இருக்கலாம். இவையும் கூட உடல் எடை குறைப்பு செயல்பாட்டில் பெரிய மாற்றத்தை கொண்டு வரும்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • கிவி பழத்தில் உணவை செரிமானம் செய்ய கூடிய அமிலச்சத்துகள் அதிகம் உள்ளன.
    • கிவி பழத்தில் வைட்டமின் “ஈ ” சக்தி நிறைந்திருக்கிறது.

    கிவி பழம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை தரும் திறன் கொண்டது. எத்தகைய ஒரு நோயையும் எதிர்த்து நின்று, உடல்நலனை பாதுகாப்பதில் உடலின் ரத்தத்தில் இருக்கும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலிமையாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். உங்களின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வீரியமிக்கதாக இருக்க தினமும் கிவி பழங்களை சாப்பிடுவதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மிகும்.

    சரும நலம் கிவி பழத்தை சாப்பிடும் நபர்களுக்கு தோலில் மினுமினுப்பு தன்மை அதிகரித்து இளமை தோற்றத்தை உண்டாக்கும். காலை மற்றும் மதிய வேளைகளில் கிவி பழங்களை பழமாகவோ அல்லது சாறு பிழிந்து அருந்தி வந்தால் உடலின் ரத்தத்தில் இருக்கும் செல்களை புத்துணர்ச்சி பெற செய்து, தோளில் பளபளப்பு தன்மை கொடுத்து, சுருக்கங்கள் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது.

    கிவி பழத்தில் வைட்டமின் "ஈ " சக்தி நிறைந்திருக்கிறது. இந்த வைட்டமின் உடலின் நலத்திற்கும், குறிப்பாக கண்பார்வையின் நலத்திற்கு மிகவும் அவசியமாகும். கண்பார்வை மங்குதல், மாலை கண் நோய் போன்றவை ஏற்படுவதை தடுத்து கண்களில் இருக்கும் செல்களின் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க செய்து கண்பார்வை திறனை பிரகாசிக்க செய்கிறது. எனவே கண்களின் நலம் பேண கிவி பழங்களை அவ்வப்போது சாப்பிட வேண்டும்.

    இதய நோய்கள் மற்றும் பாதிப்புகள் கொண்டவர்கள் இயற்கை உணவுகளான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகம் எடுத்து கொள்வது அவசியம் ஆகும். கிவி பழங்களில் பொட்டாசியம் சத்தும் அதிகம் உள்ளது. இந்த பழங்களை அடிக்கடி சாப்பிட்டு வருபவர்களுக்கு உடலில் இதயத்திற்கு ரத்தத்தை கொண்டு செல்லும் நரம்புகளில் இறுக்கம் ஏற்படுவது தடுக்கப்படும். நரம்புகளில் ரத்தம் கட்டி கொள்ளாமல் செய்கிற சக்தி கிவி பழத்திற்கு உண்டு.

    பரம்பரை மற்றும் தவறான உணவு பழக்கங்களால் ஏற்படும் நீரிழிவு எனப்படும் சர்க்கரை வியாதி ஏற்படுகிறது. கிவி பழம் சர்க்கரை வியாதி அல்லது நீரிழிவு குறைபாட்டை குணமாக்கும் ஒரு சிறந்த இயற்கை உணவாக இருக்கிறது. ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சரியாக வைப்பதோடு, நீரிழிவு நோயாளிகளின், சிறுநீரில் அதிகளவு சர்க்கரை சத்துகள் வெளியேறாமல் கிவி பழம் தடுக்கிறது.

    கிவி பழத்தில் உணவை செரிமானம் செய்ய கூடிய அமிலச்சத்துகள் அதிகம் உள்ளன. இப்பழங்களை அதிகம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு நீண்ட நாட்களாக இருக்கும் மலச்சிக்கல் பிரச்சனைகள் நீங்கும். வயிற்றில் உணவை செரிமானிக்க உதவும் ஜீரண அமிலங்களின் உற்பத்தியை தூண்டும். குடல்களில் ஏற்படும் நோய்களை போக்கி, குடல்களின் நலன் மற்றும் சீரான இயக்கத்திற்கும் கிவிபழம் பேருதவி புரிகிறது.

    நாம் தினந்தோறும் சாப்பிடும் உணவுகள் மற்றும் அருந்தும் பலவகையான பானங்களில் இருக்கும் நச்சுகள் நமது கல்லீரலில் தங்கி விடுகின்றன. கிவிபழம் சிறந்த ஒரு நச்சு முறிப்பான் ஆகும். கிவி பழம் அடிக்கடி சாப்பிடுபவர்களுக்கு கல்லீரலில் தேங்கியிருக்கும் நச்சுகள் நீங்க பெற்று கல்லீரல் பலம் பெறும். கல்லீரலில் ஏற்பட்டிருக்கும் புண்களையும் ஆற்றும்.

    அளவுக்கதிகமாக உடல் எடை கூடியவர்கள் அதிக எடையை குறைக்க பல வகையான இயற்கை உணவுகளை சாப்பிடுவது அவசியம். உடல் எடையை குறைத்து, உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைப்பதில் கிவி பழம் சிறப்பாக செயல்படுகிறது. இதில் இருக்கும் சத்துகள் உடலின் அதீத பசியுணர்வை கட்டுப்படுத்தி, நீர் சுரப்பை அதிகப்படுத்தி உடல் எடையை குறைப்பதில் பேருதவி புரிகிறது.

    ஆண்கள் மற்றும் பெண்கள் பலருக்கும் இக்காலங்களில் தலைமுடி கொட்டுதல், பொடுகு, தலைமுடியில் ஈரப்பதம் இல்லாமை போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. கிவி பழங்கள் சாப்பிடுபவர்களுக்கு அதிலிருக்கும் வைட்டமின் "எ" மற்றும் "ஈ" சத்துக்கள் தலைமுடி உதிர்வதை தடுக்கிறது. இளநரை, பொடுகு போன்ற பிரச்சனைகளை விரைவில் தீர்ப்பதில் பலாப்பழம் மிகுந்த ஆற்றல் வாய்ந்த ஒரு இயற்கை உணவாக இருக்கிறது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • கேரட்டை அதிகமாக உண்பது உடல் நலத்திற்கு ஊறு விளைவிக்கும்.
    • கேரட் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதை தவிர்த்து வாரந்தோறும் மூன்றுநாள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

    கேரட்டை பார்த்தாலே ஓர் அழகு! கண்ணை கவரும் ஆரஞ்சு வண்ணத்தில், கடித்தால் மறக்க முடியாத சுவை நிறைந்தது.

    "அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு" என்பார்களே அதுபோன்று நல்ல சத்துக்கள் நிரம்பிய கேரட்டை அதிகமாக உண்பது உடல் நலத்திற்கு ஊறு விளைவிக்கும்.

    கேரட், அதிகமான சத்துக்கள் அடங்கியது. உணவில் கண்டிப்பாக இடம்பெற வேண்டியது. அதுவே தேவையான அளவை விட அதிகமாக உண்ணும்போது பக்கவிளைவுகள் ஏற்படும் வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே கேரட் தொடர்ந்து சாப்பிடுவதை தவிர்த்து வாரந்தோறும் மூன்றுநாள் எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

    அதாவது ஒரு நாளைக்கு போதுமான அளவு

    கேரட்சாறு- 60 மி.லி (அல்லது)

    கேரட் பொரியல் 1கப் (அல்லது)

    கேரட் சாலட் 1கப் எடுத்து கொள்வது நல்லது.

    சர்க்கரைநோய் உள்ளவர்கள் கேரட் அளவுடன் சாப்பிடுவது நல்லது. 2 வயதிற்குட்பட்ட குழந்தைகள் கேரட் உண்பதை தவிர்த்துக்கொள்வது நல்லது.

    வைட்டமின் ஏ உயிர்ச்சத்து அதிகளவில் இருந்தால் கேரட் உண்பதை தவிர்த்துக் கொள்வது நல்லது.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo