பொது மருத்துவம்

உணவை தாண்டி உடல் ஆரோக்கியத்திற்காக பழங்கள், விதைகள், கொட்டைகள் போன்றவற்றையும் நாம் எடுத்துக்கொள்வோம். அந்த வகையில் நம்மில் பலரும் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய ஒன்றுதான் பாதாம். பலரும் இதன் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து தெரியாமலேயே சாப்பிடுவர். ஆனால் இது உடலுக்கு பயக்கும் சில நன்மைகளை நாம் அறிந்தால் கண்டிப்பாக தினசரி உணவின் ஒரு பகுதியாகவே மாற்றிவிடுவோம். அப்படி என்ன நன்மைகளை கொண்டுள்ளது பாதாம், பார்ப்போம்.

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்

பாதாமில் வைட்டமின் ஈ போன்ற ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நிறைந்துள்ளன. வைட்டமின் ஈ ஃப்ரீ ரேடிக்கல் சேதங்களிலிருந்து காக்கிறது. வைட்டமின் ஈ நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கிறது, வீக்கத்தைக் குறைக்கிறது, இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த, இரத்த நாளங்களை விரிவுபடுத்த உதவுகிறது. மேலும் அல்சைமர் உள்ளிட்ட நரம்பியல் சிதைவுகளை எதிர்த்து போராடுகிறது. பாதாமில் இயற்கையான ஆக்ஸிஜனேற்ற எதிர்ப்பு மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உட்பட பல ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் நன்மைகள் உள்ளன. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் நாள்பட்ட நோய்களிலிருந்து பாதுகாப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஊட்டச்சத்துகள்

பாதாம் பருப்பு ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்களால் நிரம்பியுள்ளது. இந்த கொட்டைகள் மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகளின் சிறந்த ஆதாரங்களாகும். நிறைவுறா கொழுப்புகள் எல்டிஎல் கொழுப்பை (low-density lipoprotein) குறைக்க உதவும். மெக்னீசியம் பாதாமில் அதிக அளவில் காணப்படும் மற்றொரு ஊட்டச்சத்து ஆகும். மெக்னீசியம் நரம்பு மற்றும் தசை செயல்பாட்டில் பங்கு வகிக்கிறது, இதயத் துடிப்பை சீராக வைத்திருக்கிறது மற்றும் எலும்புகள் வலுவாக இருக்க உதவுகிறது. இது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தையும் ஆதரிக்கிறது. 

குடல் ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

பாதாம் பருப்பு குடல் பாக்டீரியாக்கள் நன்றாக செயல்பட உதவுகிறது. 2022 ஆம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஒரு ஆய்வில், பாதாம் சாப்பிடுபவர்களுக்கு, சாப்பிடாதவர்களை விட அதிக ப்யூட்ரேட் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. இது குடல் பாக்டீரியாக்கள் நன்கு செயல்படுவதைக் குறிக்கிறது. ப்யூட்ரேட் என்பது குடல் நுண்ணுயிரிகளால், செரிக்க முடியாத உணவு நார்ச்சத்தை பதப்படுத்துவதன் மூலம் உற்பத்தி செய்யப்படும் ஒரு கொழுப்பு அமிலமாகும். பாதாம் மற்றும் பாதாம் தோல் ஆகியவை ப்ரீபயாடிக்குகளாகக் கருதப்படுகின்றன. காரணம் இவை குடல் பாக்டீரியாக்கள் செழித்து வளர உதவுகின்றன. குடல் பாக்டீரியாக்கள் செழித்து வளரும்போது, அவை அதிக ப்யூட்ரேட்டை உற்பத்தி செய்கின்றன. ப்யூட்ரேட் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான விளைவைக் கொண்டிருக்கிறது. சில வளர்சிதை மாற்ற நோய்களைத் தடுக்கவும் உதவுகிறது.   

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புவர்கள் பாதாம் எடுத்துக்கொள்ளலாம்

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது

பாதாம் பருப்பு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தம், இதயம் மற்றும் வாஸ்குலர் அமைப்பு உட்பட உடல் உறுப்புகளில் ஏற்படும் கூடுதல் அழுத்தத்தை குறைக்கிறது. இரத்த நாளங்கள் ஓய்வெடுக்கவும், தமனி விறைப்பைக் குறைக்கவும் உதவுகின்றன. கொட்டை வகைகள் நல்ல கொழுப்பை ஆதரிக்க உதவுகின்றன. அதிக கொழுப்பு உள்ளவர்கள் பாதாமை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளும்போது கெட்ட கொழுப்பின் அளவை குறைக்கிறது. 

எடைக்குறைப்பு

எடைக் குறைக்க விரும்புவர்கள் பாதாமை எடுத்துக்கொள்ளலாம். பாதாம் பசியை அடக்க உதவுகிறது. பாதாம் பருப்பு உடல் நிறை குறியீட்டெண் (BMI), இடுப்பு சுற்றளவு மற்றும் வயிற்றுப் பகுதி கொழுப்பு ஆகியவற்றைக் குறைக்க உதவுகிறது. மேலும் ரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது.   

தோல் ஆரோக்கியம்

மாதாவிடாய் பிரச்சனைகள் இருப்பவர்கள் பாதாம் எடுத்துக்கொள்ளலாம். மற்ற கொட்டைகளுடன் ஒப்பிடும்போது, பாதாமில் அதிக அளவு நார்ச்சத்து, புரதம், மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலி அன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள், மெக்னீசியம், கால்சியம், இரும்பு மற்றும் ஃபோலேட் போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் உள்ளன.  

வீட்டிற்குச் செல்லும் வழியில் திடீரென பெய்யும் மழை ஒரு கவிதை போல இதமானது. ஆனால், கையில் குடை இல்லாத போது, இந்த அழகு அச்சமாக மாறுகிறது. "மழையில் நனைந்தால் சளி பிடித்துவிடுமே" என்ற பயம்தான் இதற்குக் காரணம். இருப்பினும், சளி பிடிப்பதற்கும், மழையில் நனைவதற்கும் நேரடித் தொடர்பு இல்லை என்று அறிவியல் கூறினாலும், மழையின் குளிர்ச்சியால் நமது உடலின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவதே காய்ச்சல் மற்றும் சளி வர முக்கியக் காரணம் என்பதால், இந்தத் தொகுப்பில் அறிவியல் உண்மைகளின் அடிப்படையில், குடையின்றி மழையில் பயணிப்பவர்கள் சளி பிடிக்காமல் பத்திரமாக வீட்டை அடைவதற்கு பின்பற்ற வேண்டிய எளிய, ஆனால் பயனுள்ள சில வழிமுறைகளை நாம் அறிந்து கொள்ளலாம்.

சளி, காய்ச்சல், குளிர்ச்சி: முக்கோணத் தொடர்பு!

சாதாரண சளி மற்றும் காய்ச்சலுக்கு நேரடியான காரணம் ரைனோவைரஸ் போன்ற நுண்ணுயிரிகளே தவிர, மழையோ அல்லது குளிர்ச்சியோ அல்ல. இருப்பினும், நாம் மழையில் நீண்ட நேரம் நனையவோ அல்லது அதிக குளிர்ச்சியான சூழலில் இருக்கவோ நேரும்போது, அது நம் உடலுக்குள் ஒரு பின்னடைவை ஏற்படுத்துகிறது. முக்கியமாக, ஈரமான ஆடை காரணமாக உடல் வெப்ப இழப்பு ஏற்பட்டு, உடல் வெப்பநிலை குறைகிறது. பல ஆராய்ச்சிகளின் படி, உடலின் வெப்பநிலை குறையும் போது, நமது நோயெதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடும் தற்காலிகமாகப் பலவீனமடைகிறது. இந்தக் காலக்கட்டத்தில், நம்மைச் சுற்றியுள்ள அல்லது ஏற்கெனவே உடலில் செயலற்ற நிலையில் இருக்கும் சளி வைரஸ்கள் சுலபமாகத் தாக்கிப் பெருகும் வாய்ப்பு அதிகரிக்கிறது.

இதேபோல், குளிர்ந்த காற்று மற்றும் வெப்பநிலை மாற்றம் நம்முடைய சுவாசப்பாதையையும் பாதிக்கிறது. இது சுவாசப்பாதையைச் சுருக்கி, நம் தொண்டையை வறண்டு போகச் செய்கிறது. இதனால், வைரஸ்களை வடிகட்டி வெளியேற்றும் நம் உடலின் இயல்பான பாதுகாப்பு செயல்முறை தடைபடுகிறது. எனவே, மழையில் நனைவது நேரடியாக உங்களை நோய்வாய்ப்படுத்தாது; மாறாக, இது உடல் குளிர்ச்சியடைந்து, நோயெதிர்ப்புச் சக்தி குறைய ஒரு வாய்ப்பை உருவாக்கி, வைரஸ்களின் தாக்குதலைச் சுலபமாக்குகிறது. இந்த காரணிகளை கட்டுப்படுத்தி, உடல் குளிர்ச்சியடையாமல் பார்த்துக்கொண்டால், மழையில் நனைவது பற்றி கவலைப்படத் தேவையில்லை.

குடையை மிஸ் பண்ணிட்டீங்களா?

குடை இல்லாமல் மழையில் சிக்கிக்கொண்டால், சளியை தவிர்க்க உடல் வெப்பநிலையை பேணுவது மிக அவசியம். இதற்கு, முதலில் இந்த மழைக்காலத்தில் ஜீன்ஸ் அல்லது பருத்தி போன்ற ஈரத்தை உறிஞ்சும் ஆடைகளைத் தவிர்த்து, விரைவாகக் காயக்கூடிய செயற்கை இழைகள் கொண்ட உடைகளைத் தேர்வு செய்ய வேண்டும். இந்த ஆடைகள் குறைந்த அளவு தண்ணீரையே உறிஞ்சும் என்பதால், உடல் சூடு மிக வேகமாக குறையாமல் பாதுகாக்கப்படுகிறது. கூடுதலாக, ஒரு நீர்ப்புகா அல்லது நீர் விலக்கும் மேல் அடுக்கை கோட் வடிவில் நிரந்தரமாக மேலே அணிவது, மழை நீரைத் தடுத்து, வெப்ப இழப்பை கட்டுப்படுத்தும். மேலும், நமது உடலில் அதிக வெப்பம் வெளியேறும் பகுதியான தலைக்கு ஒரு தொப்பி அணிவதன் மூலமும், உடல் குளிர்ச்சிக்கு முக்கியக் காரணமாகும் கால்கள் நனையாமல் காப்பதன் மூலமும் மைய வெப்பநிலையைப் பாதுகாக்கலாம்.

மழையில் நனைந்தால் தேநீர் அல்லது சுக்கு காபி போன்ற சூடான பானம் அருந்துவது வெப்பநிலையை விரைவாகச் சீராக்க உதவும்

அடுத்து, மழையில் மெதுவாகச் செல்வதற்குப் பதிலாக, உடனே விரைந்து செல்வது சிறந்த உத்தியாகும். வேகமாக நடக்கும் போது அல்லது லேசாக ஓடும்போது, நமது தசைகள் அதிக உள் வெப்பத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த வெப்பம், மழையின் குளிர்ச்சிக்கு எதிராகப் போராடி, உடல் வெப்பநிலையை பேண உதவுகிறது. வீட்டிற்கு வந்தவுடன், ஈரமான சாக்ஸ் மற்றும் காலணிகளை நீக்கிவிட்டு, தலை மற்றும் கால்களை நன்றாக துடைக்க வேண்டும். அத்துடன், உடனடியாகச் சூடான பானம் (தேநீர் அல்லது சுக்கு காபி) அருந்துவது அல்லது மிளகு ரசம் போன்ற சூடான உணவை உட்கொள்வது உடலின் உள் வெப்பநிலையை விரைவாகச் சீராக்க உதவும்.

இவ்வாறு மழையை வெறும் பயத்தோடு அணுகாமல், விழிப்புணர்வோடு அணுகுவதன் மூலம், குடை இல்லாவிட்டாலும் கூட, ஆரோக்கியத்தைக் காத்துக் கொள்ள முடியும். சளி பிடிப்பதற்கு முக்கியக் காரணம் வைரஸ் என்பதால், மழையில் பயணிக்கும் போது உடல் வெப்பநிலையைக் குறைக்காமல் பாதுகாப்பதே மிக முக்கியமான விதி. வீட்டுக்கு திரும்பியதும், உடனடியாக ஈர உடைகளை மாற்றி, வெந்நீரில் குளித்து, ஒரு சூடான தேநீரை பருகுவதன் மூலம் உடலின் உள் வெப்பநிலையை சீராக்கினால், சளி பிடிப்பதற்கான வாய்ப்பு நிச்சயம் குறையும். எனவே, குடை என்பது ஒரு சாதனம் மட்டுமே; விழிப்புணர்வே உண்மையான பாதுகாப்பு கவசம் என்பதை மனதில் நிறுத்தி செயல்படலாம். இனி மழையையும் பயமின்றி ரசிக்கலாம்

மழைக்காலங்களில் அதிக ஈரப்பதம் நிலவுவதால், நம் அன்றாட சமையலில் தவிர்க்க முடியாத வெங்காயத்தைக் கையாள்வதில் கூடுதல் கவனமும், சுகாதாரமும் கட்டாயம் தேவை. வெங்காயம் சுவைக்காக மட்டுமல்ல, நம் ஆரோக்கியத்தைக் காப்பதிலும் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இருப்பினும், இந்த சீதோஷ்ண நிலையில், வெங்காயத்தின் பாதுகாப்புக் குறித்து நாம் அறியாத சில முக்கியமான அபாயங்கள் உள்ளன. குறிப்பாக, ஈரமான சூழலில், வெங்காயத்தின் மேல் தோலின் அடியிலோ அல்லது உள் அடுக்கிலோ கருமையான புள்ளிகளோ அல்லது கோடுகளோ தென்படுவதுண்டு. இது அஸ்பெர்கிலஸ் நைகர் போன்ற ஒரு வகைப் பூஞ்சையின் வளர்ச்சியை குறிக்கிறது. இந்தப் பூஞ்சையானது, குறிப்பிட்ட நச்சுத்தன்மையை வெளியிடுவதாக ஆய்வுகள் மூலம் தெரியவந்துள்ளது. பூஞ்சை படிந்த வெங்காயத்தை முறையாகச் சுத்தப்படுத்தாமல் பயன்படுத்தும்போதும், அதன் வித்துக்கள் உடலுக்குள் செல்லும் வாய்ப்பு உள்ளது. இத்தகைய பூஞ்சை வித்துக்கள் நுரையீரலை பாதிக்கக்கூடிய அபாயம் உள்ளது. ஏற்கனவே ஆஸ்துமா அல்லது ஒவ்வாமை போன்ற சுவாசப் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களுக்கு இது மிகவும் ஆபத்தாக முடியலாம். மேலும், தலைவலி, குமட்டல், வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பொதுவான உடல்நலப் பாதிப்புகளும் இதனால் ஏற்படலாம். எனவே, சமையலில் சுவைக்கு கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்தைவிட, சுகாதாரத்திற்கு அளிக்கும் முக்கியத்துவம் மிக அவசியம் என்பதை எப்போதும் நினைவில் கொள்ள வேண்டும்.

பூஞ்சையை நீக்க கல்லுப்பு

வெங்காயத்தின் மூலம் கிருமித் தொற்று ஏற்படுவதைத் தடுக்கவும், அதன் நன்மைகளை முழுமையாகப் பாதுகாப்பாக அனுபவிக்கவும், நாம் அனைவரும் பின்பற்ற வேண்டிய ஒரு எளிய, ஆனால் மிகவும் பயனுள்ள சுகாதார முறை உள்ளது. வெங்காயத்தைப் பயன்படுத்துவதற்கு முன் முதலில் அதன் மேலிருக்கும் காய்ந்த தோலை முழுவதுமாக நீக்கிவிட வேண்டும். அடுத்ததாக, ஒரு பாத்திரத்தில் சிறிது கல்லுப்பை எடுத்து, அந்த வெங்காயத்தின் மீது தூவி, உங்கள் கைகளால் நன்கு தேய்த்துக் கழுவ வேண்டும். கல்லுப்பு தனது சொரசொரப்பான தன்மை காரணமாக, வெங்காயத்தில் இருக்கும் நுண்ணிய கிருமிகளையும், மேலடுக்குகளில் ஒட்டிக் கொண்டிருக்கும் பூஞ்சை வித்துக்களையும் நீக்குவதற்கு உதவுகிறது. இவ்வாறு கல்லுப்பு கொண்டு நன்கு தேய்த்தப் பிறகு, குறைந்தது இரண்டு முறை நல்ல தண்ணீரில் அலசிய பின்னரே வெங்காயத்தைச் சமையலுக்குப் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்த எளிய வழிமுறை, உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை அளிப்பதுடன் மட்டுமல்லாமல், கடுமையான தொற்றுநோய்கள் நம்மை அண்டாமல் தடுக்கவும் பேருதவியாக அமையும். இந்த சுகாதார நடவடிக்கையைப் பின்பற்றுவது, ஆரோக்கியமான சமையல் முறைக்கு மிகவும் முக்கியமான ஒரு அத்தியாவசியப் படியாகும்.

வெங்காயத்தின் மீதுள்ள கருப்பு கோடுகள், ஒரு வகைப் பூஞ்சையின் வளர்ச்சி!

மூடி வைப்பதே பாதுகாப்பு!

வெங்காயத்தின் இயல்பு என்னவென்றால், அது வெட்டப்பட்டவுடன் காற்றிலுள்ள கிருமிகளையும், பாக்டீரியாக்களையும் மிக வேகமாக ஈர்க்கும் தன்மை கொண்டது. வெங்காயம் வெட்டப்பட்ட ஒரு மணி நேரத்திற்குள் அதன் மேற்பரப்பில் அதிகப்படியான கிருமிகள் குவியும் அபாயம் உள்ளது. இந்த சுகாதார அபாயத்தைக் கருத்தில் கொண்டு, சமையல் தேவைகளுக்காக ஒரு முறை வெங்காயத்தை வெட்டிய பிறகு, எந்தக் காரணம் கொண்டும் அதைத் திறந்தவெளியில் வைக்கக் கூடாது. உடனடியாக, மூடி உள்ள ஒரு காற்றுப் புகாத பாத்திரத்திலோ அல்லது ஒரு தட்டைக் கொண்டோ உறுதியாக மூடி வைக்க வேண்டும். வெட்டிய வெங்காயம் எந்த வகையிலும் வெளியிலுள்ள கிருமிகளை ஈர்க்காதபடி உறுதி செய்வது அவசியம். மேலும், சமையலுக்கு ஒரு மணி நேரம் அல்லது அதற்கு முன்னதாகவே வெங்காயத்தை வெட்டித் தயார் செய்து வைக்கும் பழக்கத்தைத் தவிர்ப்பது உங்கள் குடும்பத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் பாதுகாப்பானது. சமைக்கத் தேவைப்படும் போது மட்டுமே வெங்காயத்தை வெட்டி உடனடியாகப் பயன்படுத்துவதே சிறந்த பழக்கமாகும். இந்த எளிய பாதுகாப்பு வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுவதன் மூலம், வெங்காயம் தரும் ஆரோக்கிய நன்மைகளைப் பாதுகாப்பாகப் பெற முடியும்.

எதற்காக ஓடிக்கொண்டிருக்கிறோம் என்பது தெரியாமலேயே ஓடுபவர்கள்தான் மனித இனம். உணவு, உடை, உறக்கம், இருப்பிடம் உள்ளிட்ட நல்ல வாழ்க்கை முறைக்காகத்தான் அனைவரும் கடினமாக உழைப்போம். ஆனால் அந்த உழைப்பால் உணவு, உறக்கத்தையே மறந்துவிடுகிறோம். வேலை, குழந்தை, குடும்பம் என எது வேண்டுமானாலும் தூக்கத்திற்கும், உணவிற்கும் தடையாக இருக்கலாம். ஆனால் போதுமான தூக்கம் என்பது எடை, உணர்ச்சி, இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், மன மற்றும் உடல் செயல்திறன் மற்றும் பலவற்றில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அதனால் தூக்கம் ஒன்று கெடும்போது இது அனைத்தும் பாதிக்கப்படுகின்றது. ஆகையால் மனிதனுக்கு உணவு, உறக்கம் என்பது மிகமுக்கியான ஒன்று. இந்த தூக்கம் கெட்டால் என்ன ஆகும்? பார்க்கலாம். 

தூக்கத்தின் ஆரோக்கிய நன்மைகள் என்ன?

• வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கிறது
• இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது
• எடை மேலாண்மையை ஆதரிக்கிறது
• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை வலுவாக வைத்திருக்க உதவுகிறது
• கவனத்தின் அளவை அதிகரிக்கிறது
• நினைவாற்றல் மற்றும் கற்றலை அதிகரிக்கிறது

பெரியவர்கள் எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டும்?

பெரியவர்கள் ஒருநாளைக்கு குறைந்தது ஏழு முதல் எட்டு மணிநேரம் தூங்கவேண்டும் என ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இருப்பினும் போதுமான தூக்கம் என்பது நேரக்கணக்கை பொறுத்தது மட்டுமல்ல, தூக்கத்தின் தரத்தை பொறுத்தது. எந்த இடையூறுகளும் இன்றி நாம் எவ்வாறு ஆழ்ந்து தூங்குகிறோம் என்பதை பொறுத்தது. 

குழந்தைகள் எவ்வளவு நேரம் தூங்கவேண்டும்?

குழந்தைகளின் வயதின் அடிப்படையில் அவர்கள் தூக்கம் இருக்கவேண்டும்.

• பிறந்த குழந்தைகள் : 14-17 மணிநேரம்
• 1 வயதுக்குட்பட்ட குழந்தைகள் : 12-16 மணிநேரம்
• 1 முதல் 3 வயதுவரை உள்ள குழந்தைகள் : 11-14 மணிநேரம்
• 3 முதல் 5 வயதுவரை உள்ள குழந்தைகள் : 10-13 மணிநேரம்
• பள்ளி செல்பவர்கள் : 9-12 மணிநேரம்
• பதின்பருவத்தினர் : 8-10 மணிநேரம்

இருண்ட அறையில் தூங்குவது அவசியம்

போதுமான தூக்கம் இல்லாததால் ஏற்படும் உடல்நல அபாயங்கள்

• இதய நோய்
• புற்றுநோய் கட்டிகள்
• பக்கவாதம் மற்றும் மூளை தொடர்பான நோய்கள்
• கவனக்குறைவால் விபத்துக்கு வழிவகுக்கும்
• நீரிழிவு நோய்
• உயர் இரத்த அழுத்தம்

இரவில் சிறந்த தூக்கத்தை பெற என்ன செய்யலாம்?

• இரவில் காபி, சர்க்கரை, மது எடுத்துக்கொள்வதை தவிர்க்கவும்.
• தூங்குவதற்கு இரண்டு மணிநேரத்திற்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்கள், ஃபோன் போன்ற டிஜிட்டல் சாதனங்களையும் பயன்படுத்துவதை தவிர்க்க வேண்டும்.
• விளக்கை அணைத்துவிட்டு தூங்குங்கள். காரணம் ஒளி நம் மூளையைத் தூண்டி, விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்துகிறது, எனவே இருண்ட அறையில் தூங்குவது அவசியம்.
• அலாரம் வைப்பதற்கு ஸ்மார்ட்ஃபோன், லேப்டாப் போன்ற சாதனங்களை பயன்படுத்தாமல், கடிகாரத்தை பயன்படுத்துங்கள்.

தூக்கமின்மையின் பாதிப்புகள்

தூக்கமின்மை, நினைவாற்றல், முடிவெடுக்கும் திறன், கவனம் செலுத்தும் திறன் ஆகியவற்றை பாதிக்கிறது. தூக்கமின்மையால் பாதிக்கப்பட்டிருக்கும் ஒருவர் குடிபோதையில் இருப்பதற்கு சமம். போதுமான தூக்கம் இல்லாதது நம்மை உணர்ச்சி ரீதியாக நிலையற்றதாக ஆக்குகிறது. மேலும் தூக்கமின்மை மிகுந்த சோகம் அல்லது கோபம் போன்ற மிகவும் வலுவான உணர்ச்சிகளை ஏற்படுத்தும்.

உணவு சாப்பிட்டதும் சிலருக்கு கடுமையான 'அசிடிட்டி' பிரச்சனை ஏற்படும். வயிறு மற்றும் மார்பு பகுதியில் கடுமையான எரிச்சலை உணர்வார்கள். புளிப்புடன் கூடிய ஏப்பமும் எட்டிப்பார்க்கும். அதனை தடுப்பதற்கு மாத்திரை வடிவிலோ, திரவ மருந்து வகையிலோ உட்கொள்வார்கள். அவை வயிற்றில் இருக்கும் அமிலத்தன்மையை குறைக்க உதவிடும்.

இப்படி உணவு உட்கொண்ட பிறகு உருவாகும் அசிடிட்டி பிரச்சனையை தடுப்பதற்கு சூயிங்கம் உதவும். அது வயிற்று அமில பிரச்சனைக்கு நிவாரணம் அளிக்கும் என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா?

ஆம்! சூயிங்கம் வாயில் உமிழ்நீர் உற்பத்தியை தூண்ட உதவும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். இந்த உமிழ் நீர் உணவுக்குழாயில் நுழைந்து வயிற்று அமிலத்துக்கு எதிராக செயல்பட தொடங்கும். பின்பு வயிறு மெதுவாக இந்த அமிலத்தையும், அங்கு சேரும் உணவையும் வெளியேற்ற தொடங்கும். அதனால் அசிடிட்டியால் ஏற்படும் பாதிப்பு குறையத் தொடங்கும். குறிப்பாக நெஞ்செரிச்சல் அறிகுறிகளை குறைக்கும்.

வாயில் துர்நாற்றத்தை உண்டாக்கும் பாக்டீரியா மற்றும் உணவுத் துகள்களை தடுத்து சுவாசத்தை புத்துணர்ச்சியாக்கும் தன்மையும் சூயிங்கத்துக்கு உண்டு. மன அழுத்தம், பதற்றமான சூழலின்போது சூயிங்கம் மெல்வது அவற்றின் வீரியத்தை குறைக்க உதவிடும்.

அதேவேளையில் இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட சூயிங்கத்தை தவிர்க்க வேண்டும். அதிலும் பைகார்பனேட் கலந்த சூயிங்கத்தை தேர்வு செய்வது சிறந்த பலனை கொடுக்கும். சூயிங்கம் மெல்லும் பழக்கத்தை தொடர்வது அசிடிட்டியை தடுப்பதுடன் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும் வழிகாட்டும்.

சூயிங்கம் அதிக உமிழ்நீர் உற்பத்தியை தூண்டுவதோடு பற்களில் படிந்திருக்கும் உணவுத்துகள்களை சுத்தம் செய்து பல் சிதைவையும் தடுக்க உதவுகிறது.

நோய்களில் மிகவும் பிரபலமானது சர்க்கரை நோய். இப்பொழுது அதற்கு போட்டியாக, சமமாக தைராய்டு நோயும் பரவலாகிவிட்டது.

தைராய்டு சுரப்பியை கழுத்து கவசம் என்று கூறலாம். தைராய்டு சுரப்பி கழுத்தில் இருந்தாலும் மூளையின் கீழே இருக்கும் ஹைப்போதெலாமஸ் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்பிகள் தான் அதை கண்ட்ரோலில் வைத்திருக்கும். உச்சி முதல் பாதம் வரை, அதாவது தலைமுடியில் இருந்து கால் நகம் வரை எல்லா உறுப்புகளின் வளர்ச்சிதை மாற்றம் தைராய்டை நம்பியிருக்கிறது.

கடல் சார்ந்த உணவுகளில் அயோடின் இருப்பதால் கடற்கரை பகுதிகளில் இருப்பவர்களுக்கு தைராய்டு நோய் வெகு அரிதாகவே வருகிறது. கடற்கரையை விட்டு விலகி இருப்பவர்களுக்கு முக்கியமாக பாலைவனப் பகுதிகளில் வசிப்பவர்களுக்கு தைராய்டு நோய் அதிகம் வரும். ஒரு சில பாறை உப்புகளில் அயோடின் சத்து இருந்தாலும் மலைப்பகுதியில் வசிப்பவர்களுக்கும் தைராய்டு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

அதனால்தான் அரசு தைராய்டு சத்தை உப்பில் ஏற்றி உண்ண வேண்டும் என்பதை கட்டாயப்படுத்தி உள்ளது. மேலும் மகாராஷ்டிரா, ராஜஸ்தான் பகுதிகளில் நெற்றியில் வைக்க அயோடின் சத்து கலந்த பொட்டுகள் அரசால் இலவசமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன. அது நெடு நேரம் நெற்றியில் ஒட்டியிருக்கும்போது பெண்களுக்கு தைராய்டு நோய் வருவது தவிர்க்கப்படுகிறது.

"ஆரோக்கியமானது" என்று நாம் சொல்லக்கூடிய ஒவ்வொரு உணவும் அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது அல்ல. ஒருவருக்கு உதவும் அதே ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றொருவருக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று மருத்துவர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். அன்றாடம் நாம் இயல்பாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய சில உணவுகள் இதய அல்லது சிறுநீரக பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என பார்ப்போம். 

வாழைப்பழம்...

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. இது தசைகள் மற்றும் இதயத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. ஆனால் சிறுநீரக பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள், ஸ்பைரோனோலாக்டோன், ARNI போன்ற மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள் வாழைப்பழம் சாப்பிடும்போது பொட்டாசியம் இன்னும் இரத்தத்தில் சேரக்கூடும். அதிகப்படியான பொட்டாசியம் ஒழுங்கற்ற இதயத்துடிப்பை உண்டாக்கி, மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதனால் சிறுநீரக பிரச்சனைகள் மற்றும் இதய பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் அதிக அளவு வாழைப்பழங்கள் எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்கு நல்லதல்ல. 

பசலைக்கீரை...

பசலைக்கீரை ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்திருந்தாலும், வாழைப்பழங்களைப் போலவே, இதிலும் பொட்டாசியம் அதிகளவு உள்ளது. இரத்த உறைதலை தடுக்கும் வார்ஃபரின் போன்ற மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள் மிதமான அளவு பசலைக்கீரையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இதனை கொஞ்சம் கூடுதலாக எடுத்துக்கொண்டாலும், ரத்த உறைதல் அளவை கணிக்க முடியாது. அதனால் ரத்த உறைதல் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் கவனமுடன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அதிமதுரம்

சீமை அதிமதுரத்தில் கிளைசிரைசின் என்ற கலவை உள்ளது. இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து பொட்டாசியம் அளவைக் குறைக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள் இதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. 

வார்ஃபரின் போன்ற மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள் மிதமான அளவு பசலைக்கீரையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது

சோயா சாஸ்

சோயா சாஸால் ஒரு நாளைக்கு தேவையான சோடியத்தின் அளவை எளிதில் நிரப்பமுடியும். இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்கள் ஒரு டீஸ்பூன் சோயா சாஸ் எடுத்துகொள்வது கூட நீர்தேக்கம், வீக்கம், மூச்சுத்திணறல் போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். சோடியம் உட்கொள்ளல் இதயத்திற்கும், சிறுநீரகத்திற்கும் அதிக வேலைகொடுக்கும். அவை ஏற்கனவே பலவீனமாக இருக்கும்போது இதை எடுத்துக்கொள்வது இன்னும் ஆபத்தானதாகும்.

ஆல்கஹால்

பலரும் வைன் குடிப்பது தீங்கு விளைவிக்காது என நினைத்தாலும், ஆல்கஹால் இதயத்திற்கு ஒரு நச்சுக்காரணி என்பதை புரிந்துகொள்ளவேண்டும். தொடர்ந்து மது அருந்துதல், இதய செயலிழப்பிற்கு வழிவகுக்கும். இதய பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மது அருந்தினால் அது நிலைமையை இன்னும் மோசமாக்கும். 

திராட்சை

திராட்சை சில மருந்துகளின் செயல்பாட்டை மாற்றக்கூடும். திராட்சையில் உள்ள சில ரசாயனங்கள், கல்லீரலில் உள்ள உள்ள CYP3A4 என்ற நொதியின் செயல்பாட்டை தடுக்கும். இந்த நொதி நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் பல்வேறு மருந்துகளை உடைத்து வெளியேற்ற உதவுகிறது. இந்த நொதியத்தின் செயல் தடுக்கப்படும்போது, மருந்து இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக அளவில் கலந்து, உடலில் மிக நீண்ட நேரம் தங்கிவிடுகிறது. இதனால் மருந்துகளின் அளவு உடலில் அபாயகரமான அளவிற்கு அதிகமாகி, பக்க விளைவுகள் மற்றும் நச்சுத்தன்மையின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.  

உங்களுக்கு பயத்தை உண்டாக்குவதற்காக இந்த தகவலை சொல்லவில்லை. ஒவ்வொருவரின் இதயமும் சிறுநீரகங்களும் ஊட்டச்சத்துக்களை வித்தியாசமாகக் கையாளுகின்றன. அதனால் உங்கள் உடல்நலனுக்கு எது சிறந்ததோ அதை அறிந்து உட்கொள்ளுங்கள். மருத்துவ கண்காணிப்பில் இருப்பவர்கள் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவுமுறைகள் குறித்து மருத்துவரிடம் ஆலோசியுங்கள். 

இந்தியாவும், ஜப்பானும் கலாச்சாரம், பாரம்பரியம் மற்றும் எளிமையான வாழ்க்கை முறைகளுக்கு பெயர் பெற்றிருந்தாலும், இந்தியர்களைவிட ஜப்பானியர்கள் நீண்டகாலம் ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்கிறார்கள். நம்மைவிட ஜப்பானியர் 10 முதல் 15 ஆண்டுகள் கூடுதலாக வாழ்கின்றனர். அதாவது ஜப்பானியரின் ஆயுட்காலம் 84.8 ஆண்டுகள் எனவும், இந்தியர்களின் ஆயுட்காலம் 70.4 ஆண்டுகள் எனவும் வரையறுக்கப்படுகிறது. மீதமுள்ள நாட்களை நாம் மாத்திரையில்தான் கழிக்கிறோம். இதற்கு காரணம் என்ன என என்றாவது யோசித்துள்ளீர்களா? நம் ஆயுட்காலத்தில் 10 ஆண்டுகள் குறைய நமது உணவுமுறைதான் முக்கிய காரணம். நமது உணவுமுறைக்கும், ஜப்பானியர்களின் உணவுமுறைக்கும் உள்ள வேறுபாடுகள் என்ன என்பதை காண்போம்.  

தண்ணீர் - எண்ணெய்

ஜப்பானில் எண்ணெய் பயன்பாட்டை விட தண்ணீர் பயன்பாடு அதிகமாக உள்ளது. அதாவது நாம் அதிகம் எண்ணெயில் வறுத்த, பொறித்த உணவுகளையே விரும்புகிறோம். அதிகம் எண்ணெயில்தான் சமையலை செய்கிறோம். ஆனால் ஜப்பானில் வேகவைத்தலே அதிகம் பின்பற்றப்படுகிறது. அவர்கள் வறுக்கும் உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளமாட்டார்கள். இதனால் வறுக்கும்போது இழக்கப்படும், வைட்டமின் சி, பி, போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் வேகவைக்கப்படும் உணவுகளால் பாதுகாக்கப்படுகிறது. வேகவைத்து எடுக்கப்படும் உணவுகள் இதய நோய்களை உருவாக்கக்கூடிய தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்கள் உருவாகாமல் தடுக்கின்றன. எண்ணெய் பயன்படுத்தப்படாத உணவுகள், இலகுவாகவும், ஜீரணிக்க எளிதாகவும், கலோரிகள் குறைவாகவும் இருக்கும். இந்த சமையல் பாணி சிறந்த குடல் ஆரோக்கியம், நீரேற்றம் மற்றும் நீண்டகால இருதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது. 

ஒமேகா 3 நிறைந்த உணவுமுறை

ஒருகாலத்தில் பாரம்பரிய இந்திய உணவுமுறை என்பது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புதிய பொருட்கள், வீட்டில் சமைக்கும் உணவுகளை மையமாக கொண்டிருந்தது. ஆனால் தற்போது, பதப்படுத்தப்பட்ட, பாக்கெட் செய்யப்பட்ட உணவுகள்தான் சமையலறைகளை நிரப்பியுள்ளன. ஆனால் ஜப்பானில் தற்போதும் மீன், காய்கறிகள், புளித்த உணவுகள் (இட்லி, தோசை போன்ற உணவுகள்) எண்ணெய் குறைவான உணவுகள்தான் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த அணுகுமுறை இயற்கையாகவே ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஒமேகா-3 அமிலங்களை உடலுக்கு வழங்குகிறது. அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன.  இந்த புளித்த உணவுகள், காய்கறிகளை உப்பு தண்ணீரில் ஊறவைத்து ஊறுகாய் போல் செய்து சாப்பிடும் அவர்களின் உணவுமுறைகள் குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களை வளர்க்கிறது. சிறந்த செரிமானத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் ஊக்குவிக்கிறது.

மீன், கடல்பாசிகள், எண்ணெய் சேர்க்கப்படாத உணவுகளையே ஜப்பான் மக்கள் அதிகம் எடுத்துக்கொள்கின்றனர்

பகுதி அளவு (hara hachi bu) 

ஜப்பானில் ஹரா ஹச்சி பு என்ற கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறார்கள். அதாவது 80 சதவீதம் உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது பசி அடங்கியவுடன், வயிறு நிரம்பியவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்தவேண்டும். 'திருப்தி அடைந்தவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்து; அள்ளி அள்ளி போட்டுக் கொள்ளாதே' என்பதுதான் இதன் சுருக்கமான தத்துவம். இந்த கவனமுள்ள அணுகுமுறை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது. இந்த முறை ஜப்பானிய மக்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்களிக்கிறது. இந்தியாவிலும் நம் முன்னோர்கள் இந்தமுறையை பின்பற்றியதாக கூறப்படுகிறது. ஆனால் தற்போது இந்தியாவில் ஃபாஸ்ட் ஃபுட் கலாச்சாரமே மேலோங்கியுள்ளது. 

உடல் செயல்பாடுகள்

நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், குழு பங்கேற்பு போன்ற செயல்பாடுகளின் மூலம் ஜப்பானின் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடு அதாவது உடற்பயிற்சி பின்னிப்பிணைந்துள்ளது. இது வயதான காலத்தில் வலுவான தசை, எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஆனால் இந்தியாவில் சிறுவர்கள்கூட பைக்குகளில்தான் செல்கின்றனர். பலரும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வேலை கொடுக்க மறக்கின்றனர். 

இரவு உணவு - தூக்கம்

ஜப்பானில் இரவு உணவு குறைவாகவும், சீக்கிரமாகவும் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இதனால் தூங்குவதற்கு முன்பே செரிமானம் நிகழ்கிறது. இந்தியாவில் இரவுநேரத்தில் இந்த உணவுதான் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்ற நிபந்தனை எல்லாம் இல்லை. இரவு உணவு கனமாக இருக்கும். மேலும் தூங்குவதற்கு அரைமணிநேரத்திற்கு முன்புதான் சாப்பிடுவோம். சிலரெல்லாம் சாப்பிட்ட உடனேயே படுத்துவிடுவார்கள். இது தூக்கத்தை சீர்குலைத்து, செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

உணவின் மூலம் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்கு கிடைக்காதபோது, கூடுதல் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரோட்டீன்கள் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்துக்களை பெற தற்போது பலரும் எடுத்துக்கொள்வது சப்ளிமெண்டுகள். உணவுகள் மூலம் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காமல் இருக்காது. நாம் எந்தமாதிரியான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்கிறோம், அவற்றில் என்னென்ன சத்துக்கள் இருக்கின்றன என்பதை பொறுத்துதான் அவை அமையும். இப்போதெல்லாம் பலரும் உணவு எடுத்துக்கொள்வதே ஒரு வேலையாக பார்க்கும்போது, எப்படி ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும். அதனால் ஊட்டச்சத்துக்களையும் மாத்திரை வடிவில் எடுத்துக்கொள்கின்றனர். உடல் ஆரோக்கியத்தைத் தாண்டி சருமம், முடி என அழகு சார்ந்த தேவைகளுக்கும் இந்த சப்ளிமெண்டுகளை பயன்படுத்தத் தொடங்கிவிட்டனர். சப்ளிமெண்டுகள் பயன்தரக்கூடியவைதான் என்றாலும், அவை சில பக்க விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் தினந்தோறும் சருமம், முடி, மற்றும் நக பொலிவுக்காக பயன்படுத்தும் சப்ளிமெண்டுகளால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகளை காண்போம். 

குமட்டல், வயிற்றுவலி

சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்றவற்றை உணவு இல்லாமல் எடுத்துக் கொள்ளும்போது செரிமான அமைப்பை எரிச்சலடையச் செய்யலாம். இது குமட்டல், வயிற்றுப் பிடிப்புகள், வயிறு எரிச்சல் போன்ற செரிமான அசௌகரியங்களை ஏற்படுத்தும். அதுபோல வெறும் வயிற்றில் அல்லது காபி, ஆரஞ்சு சாறு போன்ற அமில பானங்களுடன் சேர்த்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்வதன் மூலமும் அசௌகரியம் அதிகரிக்கும். இவை வயிற்றில் அமிலத்தன்மையை அதிகரித்து, நெஞ்செரிச்சல், அஜீரணம் அல்லது இரைப்பை அழற்சி போன்ற பிரச்சனைகளை மோசமாக்கலாம். எனவே, சப்ளிமெண்ட்ஸை உணவுடன் எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.   

தலைவலி, தலைச்சுற்றல்

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களான ஏ, டி, இ, கே ஆகியவற்றை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது அவை உடலில் சேமிக்கப்பட்டு, நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும். இதனால் தலைச்சுற்றல், தலைவலி ஏற்படலாம். மேலும் ரத்த அழுத்தத்தை பாதிப்பதுடன், நீரிழிவையும் ஏற்படுத்தும்.  காஃபின் மற்றும் மூலிகை சாறுகள் கொண்ட சப்ளிமெண்டுகளை எடுத்துக்கொள்ள தொடங்கும்போதும் சிலருக்கு தலைச்சுற்றல் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உள்ளன. 

தோல் பிரச்சனைகள், முகப்பரு

உங்கள் சருமத்தை மேம்படுத்துவதற்காக நீங்கள் பயன்படுத்தும் சப்ளிமெண்டுகள் சில நேரங்களில் அதை மோசமாக்கும். அதிக அளவு பயோட்டின் (வைட்டமின் பி7) அல்லது வைட்டமின் பி12 முகப்பரு போன்ற வெடிப்புகளைத் தூண்டக்கூடும். குறிப்பாக தாடை மற்றும் கன்னங்களில். இதற்குக் காரணம், பயோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் B5 (பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்) இரண்டும் ஒரே பாதையில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. எனவே, அதிகப்படியான பயோட்டின், வைட்டமின் B5-ஐ உடல் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கக்கூடும், இது முகப்பரு போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வாமை உணர்திறன் காரணமாக மற்றவர்களுக்கு லேசான தடிப்புகள், அரிப்பு அல்லது சிவத்தல் ஏற்படலாம். 

அதிக அளவு வைட்டமின் பி7, பி12 பயன்படுத்துவது முகப்பருவுக்கு வழிவகுக்கும்

மாறுபடும் சிறுநீரின் நிறம்

சப்ளிமெண்டுகளை எடுத்துக்கொண்ட பிறகு, சிறுநீர் அடர் மஞ்சள் அல்லது நியான் நிறங்களில் செல்லும். நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், முக்கியமாக வைட்டமின் பி2 (ரைபோஃப்ளேவின்) எடுத்துக்கொண்டால் ஏற்படும் பொதுவான மற்றும் பாதிப்பில்லாத விளைவுதான் இது. இதுகுறித்து கவலைக்கொள்ள வேண்டியதில்லை என்றாலும், முதல்முறை சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு புதிதாகவும், பயமாகவும் இருக்கலாம். ஆனால் இதுகுறித்து அச்சப்பட தேவையில்லை.

சோர்வு, மனநிலை மாற்றங்கள்

சிலர் முடி மற்றும் சரும பராமரிப்பிற்காக சப்ளிமெண்டுகள் எடுத்துக்கொள்ள தொடங்கும்போது சோர்வு, எரிச்சல் போன்ற மனநிலை மாற்றங்களை அனுபவிக்கக்கூடும். இது அதிகப்படியான வைட்டமின் B6, நியாசின் (B3) அல்லது துத்தநாகத்தால் ஏற்படக்கூடியது. வைட்டமின் B6 அதிக நரம்பு சேதத்தை ஏற்படுத்தும், இது உணர்வின்மை மற்றும் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும். நியாசின் (B3) அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்வது தலைச்சுற்றல், குமட்டல் மற்றும் கல்லீரல் பாதிப்பு போன்ற கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.  

நகம் உடைதல், முடி உதிர்தல்

சப்ளிமெண்ட் எடுக்கத் தொடங்கும்போது உச்சந்தலையில் எண்ணெய் பசை அதிகரிப்பது, நகங்கள் எளிதாக உடைவது, முடி உதிர்தல் போன்ற பிரச்சனைகளை சந்திக்கக்கூடும். உடல் திடீரென ஊட்டச்சத்துக்களின் வருகைக்கு ஏற்ப மாறும்போது, கெரட்டின் உற்பத்தி மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையைப் பாதிக்கும்போது இந்த விளைவுகள் ஏற்படலாம். ஆனால் இது தற்காலிகமானதுதான்.

செரிமான அசௌகரியம் மற்றும் வீக்கம்...

குமட்டலைத் தவிர சில நேரங்களில் வீக்கம், வாயு அல்லது லேசான வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பாதிப்புகளையும் பயனர்கள் அடைகின்றனர். ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்பட்ட கொலாஜன், ஜெலட்டின் அல்லது செயற்கை இனிப்புகள் போன்ற பொருட்கள் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு லேசான செரிமானக் கோளாறை ஏற்படுத்தக்கூடும். சப்ளிமெண்ட் எடுக்க தொடங்கும் ஆரம்பகாலத்தில் இந்த அறிகுறிகள் தென்படலாம். பின்னர், குடல் அதன் வருகைக்கு ஏற்றவாறு மாறத் தொடங்கிவிடும்.

இறுதியில் பிரகாசமான சருமம், வலுவான நகங்கள் மற்றும் பளபளப்பான கூந்தல் போன்றவை மாத்திரைகளால் கிடைப்பவை அல்ல. இவை அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களால், அதாவது ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது. நமது அழகு, நமது உடல் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது என்பதை புரிந்துகொண்டாலே இதுபோன்ற மாத்திரைகளும், கேப்ஸ்யூல்களும், அழகு சாதனப் பொருட்கள் எதுவும் உங்களுக்கு பயன்படாது. 

நள்ளிரவுக்குப் பிறகும் விழித்திருப்பது என்பது இளம் தலைமுறையினர் பலருக்கும் வழக்கமாகிவிட்டது. அலுவலகத்திற்கு செல்வது, வீடு திரும்புவது, வீட்டு வேலைகளை முடிப்பது, இன்ஸ்டாகிராமை ஸ்க்ரோலிங் செய்வது அல்லது படம், நிகழ்ச்சி என வீடியோக்களை தொடர்ந்து பார்ப்பது என நள்ளிரவுக்கு மேல் பலரும் விழித்திருக்கின்றனர். ஆனால் நள்ளிரவுக்கு மேல் இயங்குவதற்கு ஏற்றவாறு நம் உடல் வடிவமைக்கப்படவில்லை என்பதை பலரும் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். நாம் விழித்துக்கொண்டிருந்தாலும், நமது உடலும், மனமும் அவற்றின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்படும் இடையூறுகளை சமாளிக்க அமைதியாக உள்ளுக்குள் போராடி வருகின்றன.

இதனால் மனநிலை மாற்றங்கள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது. அறிவாற்றல் செயல்பாடுகள், உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் முடிவெடுப்பது போன்ற அனைத்தும் இரவு நேரம் விழித்திருக்கும் போது மோசமடைகின்றன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். நள்ளிரவுக்கு பின் விழித்திருப்பது இயற்கையாகவே உடலையும், மூளையையும் ஓய்வுக்குத் தயார்படுத்தும் சர்க்காடியன் தாளங்கள் சீர்குலைத்து, மனக்கிளர்ச்சி, மோசமான உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் மெதுவான மன செயலாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். மேலும் மூளை செயல்பாடு மற்றும் நடத்தையில் தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நள்ளிரவுக்கு பின் விழித்திருப்பதால் உடல் மற்றும் மனநலனுக்கு ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்து காண்போம்.

அதிகரிக்கும் மனச்சுமை

தூக்க சுழற்சி முதல் ஹார்மோன் உற்பத்திவரை நமது உயிரியலின், கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நடைமுறையையும் சர்க்காடியன் தாளங்கள் வழிநடத்துகின்றன. நள்ளிரவுக்கு பின் நாம் விழித்திருக்கும்போது, மூளை நம் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப நம் எண்ணங்களை, செயல்களை, இயக்கங்களை ஒழுங்குப்படுத்தாது. செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர்களின் கட்டுப்பாட்டில் மாற்றம் ஏற்படுகிறது. செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர்களின் கட்டுப்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மனச்சோர்வு, ஸ்கிசோஃப்ரினியா போன்ற மனநலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த செயல்பாடுகள் அனைத்தும் மனச்சுமையை அதிகரிக்கும். 

அறிவாற்றல் குறைபாடுகள்

நள்ளிரவுக்கு பின் விழித்திருப்பது உங்கள் தூக்கத்தை தொடர்ந்து பாதிக்கும். இந்த தொடர்விழிப்பு, அறிவாற்றல் மற்றும் செயலாக்கத்தை கடுமையாக பாதிக்கும். கவனம், நினைவாற்றல், முடிவெடுக்கும் திறன்கள் போன்றவை பாதிக்கப்படும். இது ஒட்டுமொத்த அன்றாட வாழ்வையும் பாதிக்கும்.  தூக்கமின்மையில் செல்லும்போது விபத்துகள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உள்ளன. 

உடல் மற்றும் மனதுக்கு ஓய்வு அவசியம்

உணர்ச்சிரீதியான பாதிப்புகள்

நள்ளிரவுக்குப்பின்பும் விழித்திருப்பதால், அறிவாற்றல் பாதிப்பை தாண்டி உணர்ச்சிரீதியான பல விளைவுகளை நாம் சந்திக்க நேரிடும். இரவில் மூளை உணர்ச்சிகளை கட்டுப்படுத்த தவறும்போது எரிச்சல், பதட்டம், மனச்சோர்வு ஏற்படும். மேலும் நள்ளிரவுக்குப் பிறகு மனித மனம் மெதுவாக இயங்குவது மட்டுமல்லாமல் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் அதிக உணர்திறன் கொண்டதாக இருக்கும். இதனால் ஒட்டுமொத்த மனநலனும் பாதிப்படையும்.

மூளை பாதிப்பு

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி, டிமென்ஷியா போன்ற மறதி நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் என ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. தூக்கமின்மை மற்றும் தவறான தூக்க முறைகள் மூளை வயதாவதை துரிதப்படுத்துகின்றன. மூளை ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க, சீரான தூக்க முறைகளைப் பராமரிப்பதும், இரவு நேர செயல்பாடுகளைத் தவிர்ப்பதும் மிக முக்கியம். நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைக்க, உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த மற்றும் செல்லுலார் சேதத்தை சரிசெய்ய மனித மனதிற்கு இரவில் ஓய்வு அவிசயம். 

மன சோர்வு அல்லது கவலை என்பது மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கக்கூடியவை. இந்த மன அழுத்தம் நாளடைவில் உடல் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடியது. மனசோர்வு மற்றும் கவலையிருந்து வெளியே வர என்ன செய்யவேண்டும் என்பது குறித்து பார்ப்போம். 

கவலை தரும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது

நாம் சாலையில் சென்றுக் கொண்டிருக்குமாறு கற்பனை செய்துகொள்வோம். நமக்கு இணையாக, நம் பின்னால், நம் முன்னால் ஏராளமான வாகனங்கள் செல்லும். அவற்றை நாம் கவனிக்கமாட்டோம். சில வாகனங்கள் அதிக சத்தத்துடனும், வேகமாகவும், அதிக ஒலி எழுப்பக்கூடிய ஒலி எழுப்பானை அடித்துக்கொண்டும் செல்லும். உடனே அந்த வாகனத்தின்மீது நம் கவனம்செல்லும். அந்த வாகனம் இடையூறாக இருந்ததால் நாம் அதில் கவனம் செலுத்துகிறோம். இந்த வாகனங்களை போலத்தான் நம் எண்ண ஓட்டமும்.

சில எண்ணங்கள் அமைதியாக, கவனிக்கப்படாமல் கடந்து செல்கின்றன. ஆனால் ஒருசிலவை சத்தமாகவும், இடையூறாகவும் இருக்கும். இவை பெரும்பாலும் நம் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. இதனால் நாம் கவலையை உணர்கிறோம். இந்த கவலையை எண்ணி எண்ணி மன அழுத்தத்திற்குள் செல்கிறோம். நமக்கு கவலையளிக்கும் விஷயங்களோ, செயல்களோ, எண்ணங்களோ மனதில் எழும்போது, அல்லது அந்த விஷயங்கள் மனதில் நுழையும்போது சாலையில் சென்ற சத்தமான கார்போல, அதற்கு கவனம் செலுத்தாமல் கடந்து செல்ல வேண்டும். ஒரு துன்பம் தரும் செயல் நடந்துவிட்டால் அதை பற்றிக்கொள்ளாமல், அவற்றில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் அல்லது அதில் அதிக கவனம் செலுத்தாமல், அதை கடந்து செல்லப் பழகுங்கள். இது கவலை அல்லது சோகத்தில் மூழ்காமல் இருக்க உதவும்.

சம்பவங்களை கடந்து செல்லப் பழகுங்கள்

நாட்குறிப்பு எழுதுங்கள்...

தாங்கமுடியாத அல்லது வெளியே சொல்லமுடியாத அளவு துயரம் என்னை ஆட்கொண்டிருக்கிறது. யாரிடமாவது பேசினால் உடைந்து அழுதுவிடுவேன் என்று நினைத்தால், கண்டிப்பாக உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களுடன் பேசி உடைந்து அழுங்கள். அப்படி நெருக்கமானவர்களிடமும் பேசமுடியவில்லை, மனது மிகவும் பாரமாக இருக்கிறது என்றால் தனியாக வெளியே செல்லுங்கள். பிடித்த உணவை வாங்கி சாப்பிடுங்கள். பிடித்த சினிமாவை சென்று பாருங்கள். அப்படி இதுவும் சரிப்பட்டு வரவில்லை என்றால், டைரி எழுதுங்கள். நீங்கள் என்ன சொல்ல நினைத்தீர்களோ, அல்லது உங்கள் மனதில் எது ஆழமாக ஓடிக்கொண்டிருக்கிறதோ அதைப்பற்றி எழுதுங்கள். எழுதிவிட்டு, அதை படித்துவிட்டு, கிழித்தெரிந்து விடுங்கள். இது கண்டிப்பாக ஒரு ஆறுதலை தரும். 

தியானம்

வாழ்க்கை எல்லா நேரமும் ஒரேமாதிரி செல்லாது. ஒரு கட்டத்தில் அனைவரும் ஒரு மோசமான பகுதியை கடந்துசெல்வர். கடந்துதான் ஆகவேண்டும். ஆனால் அந்தக் கட்டம் நிறைய அனுபவங்களையும், பாடங்களையும் உங்களுக்கு கற்றுக்கொடுக்கும். அவை அனைத்தும் வாழ்க்கைக்கு தேவையானவையே. இப்படி ஒரு கட்டத்தில் மனிதர்கள் இருக்கும்போது யாரிடமும் பேசத்தோன்றாது. எந்த எண்ணமும் இருக்காது. மனதில் எந்த சிந்தனையும் ஓடாவிட்டாலும், ஒரு பிடிமானம் இல்லாத, விருப்பமில்லாத, வாழ்க்கையின் போக்கில் சென்றுக்கொண்டிருப்போம். இந்தநிலையில் நாம் உணரவேண்டியது மனம் ஒருநிலையில் இல்லை என்பதுதான். மனம் அதன் போக்கில் போனால் உடல்நிலை மோசமாகிவிடும். இதிலிருந்து வெளியேவர மனதை ஒருநிலைப்படுத்த வேண்டும். எண்ண ஓட்டங்களை நிறுத்தவேண்டும். அதாவது சோகம் தரும் அல்லது வெற்றிடமாக தோன்ற வைக்கும் எண்ணத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அதற்கு தியானம் உதவும். தியானத்தில் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். இது கவலையிலிருந்து வெளிப்படவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும்.

காய்ச்சல் ஏற்படும்போது உடலில் சக்தி குறைந்திருக்கும். இந்த நிலையில் குளிக்கும்போது இன்னும் கொஞ்சம் சக்தி குறைந்து விடும். மேலும், சூடான அல்லது அதிகம் குளிர்ந்த தண்ணீரில் குளிக்கும்போது திடீரென்று உடலின் வெப்பநிலை மாறும். இதனால், உடல் நிலை சீர்கெடக்கூடும். உடலில் சக்தி குறையாமல் பார்த்துக்கொண்டால்தான், காய்ச்சல் விரைவில் குணமாகும்.

காய்ச்சலின்போது அதிக சூடும் அல்லாத, குளிர்ந்த நிலையிலும் இல்லாத வெதுவெதுப்பான நீரில் வேண்டுமானால் குளிக்கலாம். இல்லாவிட்டால் தண்ணீரில் நனைத்த துணியால் உடலை சுத்தப்படுத்திக்கொள்ளலாம்.