பொது மருத்துவம்

உணவு சாப்பிட்டதும் சிலருக்கு கடுமையான 'அசிடிட்டி' பிரச்சனை ஏற்படும். வயிறு மற்றும் மார்பு பகுதியில் கடுமையான எரிச்சலை உணர்வார்கள். புளிப்புடன் கூடிய ஏப்பமும் எட்டிப்பார்க்கும். அதனை தடுப்பதற்கு மாத்திரை வடிவிலோ, திரவ மருந்து வகையிலோ உட்கொள்வார்கள். அவை வயிற்றில் இருக்கும் அமிலத்தன்மையை குறைக்க உதவிடும்.

இப்படி உணவு உட்கொண்ட பிறகு உருவாகும் அசிடிட்டி பிரச்சனையை தடுப்பதற்கு சூயிங்கம் உதவும். அது வயிற்று அமில பிரச்சனைக்கு நிவாரணம் அளிக்கும் என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா?

ஆம்! சூயிங்கம் வாயில் உமிழ்நீர் உற்பத்தியை தூண்ட உதவும் என்று மருத்துவர்கள் கூறுகிறார்கள். இந்த உமிழ் நீர் உணவுக்குழாயில் நுழைந்து வயிற்று அமிலத்துக்கு எதிராக செயல்பட தொடங்கும். பின்பு வயிறு மெதுவாக இந்த அமிலத்தையும், அங்கு சேரும் உணவையும் வெளியேற்ற தொடங்கும். அதனால் அசிடிட்டியால் ஏற்படும் பாதிப்பு குறையத் தொடங்கும். குறிப்பாக நெஞ்செரிச்சல் அறிகுறிகளை குறைக்கும்.

வாயில் துர்நாற்றத்தை உண்டாக்கும் பாக்டீரியா மற்றும் உணவுத் துகள்களை தடுத்து சுவாசத்தை புத்துணர்ச்சியாக்கும் தன்மையும் சூயிங்கத்துக்கு உண்டு. மன அழுத்தம், பதற்றமான சூழலின்போது சூயிங்கம் மெல்வது அவற்றின் வீரியத்தை குறைக்க உதவிடும்.

அதேவேளையில் இனிப்பு சேர்க்கப்பட்ட சூயிங்கத்தை தவிர்க்க வேண்டும். அதிலும் பைகார்பனேட் கலந்த சூயிங்கத்தை தேர்வு செய்வது சிறந்த பலனை கொடுக்கும். சூயிங்கம் மெல்லும் பழக்கத்தை தொடர்வது அசிடிட்டியை தடுப்பதுடன் நினைவாற்றலை மேம்படுத்தவும் வழிகாட்டும்.

சூயிங்கம் அதிக உமிழ்நீர் உற்பத்தியை தூண்டுவதோடு பற்களில் படிந்திருக்கும் உணவுத்துகள்களை சுத்தம் செய்து பல் சிதைவையும் தடுக்க உதவுகிறது.

நோய்களில் மிகவும் பிரபலமானது சர்க்கரை நோய். இப்பொழுது அதற்கு போட்டியாக, சமமாக தைராய்டு நோயும் பரவலாகிவிட்டது.

தைராய்டு சுரப்பியை கழுத்து கவசம் என்று கூறலாம். தைராய்டு சுரப்பி கழுத்தில் இருந்தாலும் மூளையின் கீழே இருக்கும் ஹைப்போதெலாமஸ் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்பிகள் தான் அதை கண்ட்ரோலில் வைத்திருக்கும். உச்சி முதல் பாதம் வரை, அதாவது தலைமுடியில் இருந்து கால் நகம் வரை எல்லா உறுப்புகளின் வளர்ச்சிதை மாற்றம் தைராய்டை நம்பியிருக்கிறது.

கடல் சார்ந்த உணவுகளில் அயோடின் இருப்பதால் கடற்கரை பகுதிகளில் இருப்பவர்களுக்கு தைராய்டு நோய் வெகு அரிதாகவே வருகிறது. கடற்கரையை விட்டு விலகி இருப்பவர்களுக்கு முக்கியமாக பாலைவனப் பகுதிகளில் வசிப்பவர்களுக்கு தைராய்டு நோய் அதிகம் வரும். ஒரு சில பாறை உப்புகளில் அயோடின் சத்து இருந்தாலும் மலைப்பகுதியில் வசிப்பவர்களுக்கும் தைராய்டு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம்.

அதனால்தான் அரசு தைராய்டு சத்தை உப்பில் ஏற்றி உண்ண வேண்டும் என்பதை கட்டாயப்படுத்தி உள்ளது. மேலும் மகாராஷ்டிரா, ராஜஸ்தான் பகுதிகளில் நெற்றியில் வைக்க அயோடின் சத்து கலந்த பொட்டுகள் அரசால் இலவசமாக விநியோகிக்கப்படுகின்றன. அது நெடு நேரம் நெற்றியில் ஒட்டியிருக்கும்போது பெண்களுக்கு தைராய்டு நோய் வருவது தவிர்க்கப்படுகிறது.

"ஆரோக்கியமானது" என்று நாம் சொல்லக்கூடிய ஒவ்வொரு உணவும் அனைவருக்கும் பாதுகாப்பானது அல்ல. ஒருவருக்கு உதவும் அதே ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றொருவருக்கு தீங்கு விளைவிக்கும் என்று மருத்துவர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். அன்றாடம் நாம் இயல்பாக எடுத்துக்கொள்ளக்கூடிய சில உணவுகள் இதய அல்லது சிறுநீரக பிரச்சனைகள் உள்ளவர்களை எவ்வாறு பாதிக்கிறது என பார்ப்போம். 

வாழைப்பழம்...

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம் நிறைந்துள்ளது. இது தசைகள் மற்றும் இதயத்தின் சரியான செயல்பாட்டிற்கு உதவுகிறது. ஆனால் சிறுநீரக பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள், ஸ்பைரோனோலாக்டோன், ARNI போன்ற மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள் வாழைப்பழம் சாப்பிடும்போது பொட்டாசியம் இன்னும் இரத்தத்தில் சேரக்கூடும். அதிகப்படியான பொட்டாசியம் ஒழுங்கற்ற இதயத்துடிப்பை உண்டாக்கி, மாரடைப்புக்கு வழிவகுக்கும். அதனால் சிறுநீரக பிரச்சனைகள் மற்றும் இதய பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் அதிக அளவு வாழைப்பழங்கள் எடுத்துக்கொள்வது உடலுக்கு நல்லதல்ல. 

பசலைக்கீரை...

பசலைக்கீரை ஊட்டச்சத்துக்களால் நிறைந்திருந்தாலும், வாழைப்பழங்களைப் போலவே, இதிலும் பொட்டாசியம் அதிகளவு உள்ளது. இரத்த உறைதலை தடுக்கும் வார்ஃபரின் போன்ற மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள் மிதமான அளவு பசலைக்கீரையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது. இதனை கொஞ்சம் கூடுதலாக எடுத்துக்கொண்டாலும், ரத்த உறைதல் அளவை கணிக்க முடியாது. அதனால் ரத்த உறைதல் பிரச்சனைகள் உள்ளவர்கள் கவனமுடன் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

அதிமதுரம்

சீமை அதிமதுரத்தில் கிளைசிரைசின் என்ற கலவை உள்ளது. இது இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரித்து பொட்டாசியம் அளவைக் குறைக்கும். உயர் இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள் இதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. 

வார்ஃபரின் போன்ற மருந்துகளை எடுத்துக்கொள்பவர்கள் மிதமான அளவு பசலைக்கீரையை எடுத்துக்கொள்வது நல்லது

சோயா சாஸ்

சோயா சாஸால் ஒரு நாளைக்கு தேவையான சோடியத்தின் அளவை எளிதில் நிரப்பமுடியும். இதய செயலிழப்பு உள்ளவர்கள் ஒரு டீஸ்பூன் சோயா சாஸ் எடுத்துகொள்வது கூட நீர்தேக்கம், வீக்கம், மூச்சுத்திணறல் போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். சோடியம் உட்கொள்ளல் இதயத்திற்கும், சிறுநீரகத்திற்கும் அதிக வேலைகொடுக்கும். அவை ஏற்கனவே பலவீனமாக இருக்கும்போது இதை எடுத்துக்கொள்வது இன்னும் ஆபத்தானதாகும்.

ஆல்கஹால்

பலரும் வைன் குடிப்பது தீங்கு விளைவிக்காது என நினைத்தாலும், ஆல்கஹால் இதயத்திற்கு ஒரு நச்சுக்காரணி என்பதை புரிந்துகொள்ளவேண்டும். தொடர்ந்து மது அருந்துதல், இதய செயலிழப்பிற்கு வழிவகுக்கும். இதய பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மது அருந்தினால் அது நிலைமையை இன்னும் மோசமாக்கும். 

திராட்சை

திராட்சை சில மருந்துகளின் செயல்பாட்டை மாற்றக்கூடும். திராட்சையில் உள்ள சில ரசாயனங்கள், கல்லீரலில் உள்ள உள்ள CYP3A4 என்ற நொதியின் செயல்பாட்டை தடுக்கும். இந்த நொதி நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் பல்வேறு மருந்துகளை உடைத்து வெளியேற்ற உதவுகிறது. இந்த நொதியத்தின் செயல் தடுக்கப்படும்போது, மருந்து இரத்த ஓட்டத்தில் அதிக அளவில் கலந்து, உடலில் மிக நீண்ட நேரம் தங்கிவிடுகிறது. இதனால் மருந்துகளின் அளவு உடலில் அபாயகரமான அளவிற்கு அதிகமாகி, பக்க விளைவுகள் மற்றும் நச்சுத்தன்மையின் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.  

உங்களுக்கு பயத்தை உண்டாக்குவதற்காக இந்த தகவலை சொல்லவில்லை. ஒவ்வொருவரின் இதயமும் சிறுநீரகங்களும் ஊட்டச்சத்துக்களை வித்தியாசமாகக் கையாளுகின்றன. அதனால் உங்கள் உடல்நலனுக்கு எது சிறந்ததோ அதை அறிந்து உட்கொள்ளுங்கள். மருத்துவ கண்காணிப்பில் இருப்பவர்கள் நீங்கள் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவுமுறைகள் குறித்து மருத்துவரிடம் ஆலோசியுங்கள். 

இந்தியாவும், ஜப்பானும் கலாச்சாரம், பாரம்பரியம் மற்றும் எளிமையான வாழ்க்கை முறைகளுக்கு பெயர் பெற்றிருந்தாலும், இந்தியர்களைவிட ஜப்பானியர்கள் நீண்டகாலம் ஆரோக்கியத்துடன் வாழ்கிறார்கள். நம்மைவிட ஜப்பானியர் 10 முதல் 15 ஆண்டுகள் கூடுதலாக வாழ்கின்றனர். அதாவது ஜப்பானியரின் ஆயுட்காலம் 84.8 ஆண்டுகள் எனவும், இந்தியர்களின் ஆயுட்காலம் 70.4 ஆண்டுகள் எனவும் வரையறுக்கப்படுகிறது. மீதமுள்ள நாட்களை நாம் மாத்திரையில்தான் கழிக்கிறோம். இதற்கு காரணம் என்ன என என்றாவது யோசித்துள்ளீர்களா? நம் ஆயுட்காலத்தில் 10 ஆண்டுகள் குறைய நமது உணவுமுறைதான் முக்கிய காரணம். நமது உணவுமுறைக்கும், ஜப்பானியர்களின் உணவுமுறைக்கும் உள்ள வேறுபாடுகள் என்ன என்பதை காண்போம்.  

தண்ணீர் - எண்ணெய்

ஜப்பானில் எண்ணெய் பயன்பாட்டை விட தண்ணீர் பயன்பாடு அதிகமாக உள்ளது. அதாவது நாம் அதிகம் எண்ணெயில் வறுத்த, பொறித்த உணவுகளையே விரும்புகிறோம். அதிகம் எண்ணெயில்தான் சமையலை செய்கிறோம். ஆனால் ஜப்பானில் வேகவைத்தலே அதிகம் பின்பற்றப்படுகிறது. அவர்கள் வறுக்கும் உணவுகளை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளமாட்டார்கள். இதனால் வறுக்கும்போது இழக்கப்படும், வைட்டமின் சி, பி, போன்ற ஊட்டச்சத்துக்கள் வேகவைக்கப்படும் உணவுகளால் பாதுகாக்கப்படுகிறது. வேகவைத்து எடுக்கப்படும் உணவுகள் இதய நோய்களை உருவாக்கக்கூடிய தீங்கு விளைவிக்கும் சேர்மங்கள் உருவாகாமல் தடுக்கின்றன. எண்ணெய் பயன்படுத்தப்படாத உணவுகள், இலகுவாகவும், ஜீரணிக்க எளிதாகவும், கலோரிகள் குறைவாகவும் இருக்கும். இந்த சமையல் பாணி சிறந்த குடல் ஆரோக்கியம், நீரேற்றம் மற்றும் நீண்டகால இருதய ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கிறது. 

ஒமேகா 3 நிறைந்த உணவுமுறை

ஒருகாலத்தில் பாரம்பரிய இந்திய உணவுமுறை என்பது ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், புதிய பொருட்கள், வீட்டில் சமைக்கும் உணவுகளை மையமாக கொண்டிருந்தது. ஆனால் தற்போது, பதப்படுத்தப்பட்ட, பாக்கெட் செய்யப்பட்ட உணவுகள்தான் சமையலறைகளை நிரப்பியுள்ளன. ஆனால் ஜப்பானில் தற்போதும் மீன், காய்கறிகள், புளித்த உணவுகள் (இட்லி, தோசை போன்ற உணவுகள்) எண்ணெய் குறைவான உணவுகள்தான் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகின்றன. இந்த ஊட்டச்சத்து நிறைந்த அணுகுமுறை இயற்கையாகவே ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் ஒமேகா-3 அமிலங்களை உடலுக்கு வழங்குகிறது. அவை வீக்கத்தைக் குறைக்கவும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கவும் உதவுகின்றன.  இந்த புளித்த உணவுகள், காய்கறிகளை உப்பு தண்ணீரில் ஊறவைத்து ஊறுகாய் போல் செய்து சாப்பிடும் அவர்களின் உணவுமுறைகள் குடலில் நல்ல பாக்டீரியாக்களை வளர்க்கிறது. சிறந்த செரிமானத்தையும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வையும் ஊக்குவிக்கிறது.

மீன், கடல்பாசிகள், எண்ணெய் சேர்க்கப்படாத உணவுகளையே ஜப்பான் மக்கள் அதிகம் எடுத்துக்கொள்கின்றனர்

பகுதி அளவு (hara hachi bu) 

ஜப்பானில் ஹரா ஹச்சி பு என்ற கொள்கையைப் பின்பற்றுகிறார்கள். அதாவது 80 சதவீதம் உணவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது பசி அடங்கியவுடன், வயிறு நிரம்பியவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்தவேண்டும். 'திருப்தி அடைந்தவுடன் சாப்பிடுவதை நிறுத்து; அள்ளி அள்ளி போட்டுக் கொள்ளாதே' என்பதுதான் இதன் சுருக்கமான தத்துவம். இந்த கவனமுள்ள அணுகுமுறை அதிகமாக சாப்பிடுவதைத் தடுக்க உதவுகிறது மற்றும் உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கிறது. இந்த முறை ஜப்பானிய மக்களின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்களிக்கிறது. இந்தியாவிலும் நம் முன்னோர்கள் இந்தமுறையை பின்பற்றியதாக கூறப்படுகிறது. ஆனால் தற்போது இந்தியாவில் ஃபாஸ்ட் ஃபுட் கலாச்சாரமே மேலோங்கியுள்ளது. 

உடல் செயல்பாடுகள்

நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், குழு பங்கேற்பு போன்ற செயல்பாடுகளின் மூலம் ஜப்பானின் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடல் செயல்பாடு அதாவது உடற்பயிற்சி பின்னிப்பிணைந்துள்ளது. இது வயதான காலத்தில் வலுவான தசை, எலும்பு மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. ஆனால் இந்தியாவில் சிறுவர்கள்கூட பைக்குகளில்தான் செல்கின்றனர். பலரும் உடல் செயல்பாடுகளுக்கு வேலை கொடுக்க மறக்கின்றனர். 

இரவு உணவு - தூக்கம்

ஜப்பானில் இரவு உணவு குறைவாகவும், சீக்கிரமாகவும் எடுத்துக்கொள்ளப்படுகிறது. இதனால் தூங்குவதற்கு முன்பே செரிமானம் நிகழ்கிறது. இந்தியாவில் இரவுநேரத்தில் இந்த உணவுதான் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்ற நிபந்தனை எல்லாம் இல்லை. இரவு உணவு கனமாக இருக்கும். மேலும் தூங்குவதற்கு அரைமணிநேரத்திற்கு முன்புதான் சாப்பிடுவோம். சிலரெல்லாம் சாப்பிட்ட உடனேயே படுத்துவிடுவார்கள். இது தூக்கத்தை சீர்குலைத்து, செரிமான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும்.

உணவின் மூலம் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் உடலுக்கு கிடைக்காதபோது, கூடுதல் வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், புரோட்டீன்கள் அல்லது பிற ஊட்டச்சத்துக்களை பெற தற்போது பலரும் எடுத்துக்கொள்வது சப்ளிமெண்டுகள். உணவுகள் மூலம் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்காமல் இருக்காது. நாம் எந்தமாதிரியான உணவுகளை எடுத்துக் கொள்கிறோம், அவற்றில் என்னென்ன சத்துக்கள் இருக்கின்றன என்பதை பொறுத்துதான் அவை அமையும். இப்போதெல்லாம் பலரும் உணவு எடுத்துக்கொள்வதே ஒரு வேலையாக பார்க்கும்போது, எப்படி ஊட்டச்சத்து கிடைக்கும். அதனால் ஊட்டச்சத்துக்களையும் மாத்திரை வடிவில் எடுத்துக்கொள்கின்றனர். உடல் ஆரோக்கியத்தைத் தாண்டி சருமம், முடி என அழகு சார்ந்த தேவைகளுக்கும் இந்த சப்ளிமெண்டுகளை பயன்படுத்தத் தொடங்கிவிட்டனர். சப்ளிமெண்டுகள் பயன்தரக்கூடியவைதான் என்றாலும், அவை சில பக்க விளைவுகளையும் கொண்டுள்ளன. நீங்கள் தினந்தோறும் சருமம், முடி, மற்றும் நக பொலிவுக்காக பயன்படுத்தும் சப்ளிமெண்டுகளால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகளை காண்போம். 

குமட்டல், வயிற்றுவலி

சில வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்கள், குறிப்பாக இரும்பு, துத்தநாகம் மற்றும் வைட்டமின் சி போன்றவற்றை உணவு இல்லாமல் எடுத்துக் கொள்ளும்போது செரிமான அமைப்பை எரிச்சலடையச் செய்யலாம். இது குமட்டல், வயிற்றுப் பிடிப்புகள், வயிறு எரிச்சல் போன்ற செரிமான அசௌகரியங்களை ஏற்படுத்தும். அதுபோல வெறும் வயிற்றில் அல்லது காபி, ஆரஞ்சு சாறு போன்ற அமில பானங்களுடன் சேர்த்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் எடுத்துக் கொள்வதன் மூலமும் அசௌகரியம் அதிகரிக்கும். இவை வயிற்றில் அமிலத்தன்மையை அதிகரித்து, நெஞ்செரிச்சல், அஜீரணம் அல்லது இரைப்பை அழற்சி போன்ற பிரச்சனைகளை மோசமாக்கலாம். எனவே, சப்ளிமெண்ட்ஸை உணவுடன் எடுத்துக்கொள்வது சிறந்தது.   

தலைவலி, தலைச்சுற்றல்

கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்களான ஏ, டி, இ, கே ஆகியவற்றை அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது அவை உடலில் சேமிக்கப்பட்டு, நச்சுத்தன்மையை ஏற்படுத்தும். இதனால் தலைச்சுற்றல், தலைவலி ஏற்படலாம். மேலும் ரத்த அழுத்தத்தை பாதிப்பதுடன், நீரிழிவையும் ஏற்படுத்தும்.  காஃபின் மற்றும் மூலிகை சாறுகள் கொண்ட சப்ளிமெண்டுகளை எடுத்துக்கொள்ள தொடங்கும்போதும் சிலருக்கு தலைச்சுற்றல் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உள்ளன. 

தோல் பிரச்சனைகள், முகப்பரு

உங்கள் சருமத்தை மேம்படுத்துவதற்காக நீங்கள் பயன்படுத்தும் சப்ளிமெண்டுகள் சில நேரங்களில் அதை மோசமாக்கும். அதிக அளவு பயோட்டின் (வைட்டமின் பி7) அல்லது வைட்டமின் பி12 முகப்பரு போன்ற வெடிப்புகளைத் தூண்டக்கூடும். குறிப்பாக தாடை மற்றும் கன்னங்களில். இதற்குக் காரணம், பயோட்டின் மற்றும் வைட்டமின் B5 (பாந்தோத்தேனிக் அமிலம்) இரண்டும் ஒரே பாதையில் உறிஞ்சப்படுகின்றன. எனவே, அதிகப்படியான பயோட்டின், வைட்டமின் B5-ஐ உடல் உறிஞ்சுவதைத் தடுக்கக்கூடும், இது முகப்பரு போன்ற பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தும். ஒவ்வாமை உணர்திறன் காரணமாக மற்றவர்களுக்கு லேசான தடிப்புகள், அரிப்பு அல்லது சிவத்தல் ஏற்படலாம். 

அதிக அளவு வைட்டமின் பி7, பி12 பயன்படுத்துவது முகப்பருவுக்கு வழிவகுக்கும்

மாறுபடும் சிறுநீரின் நிறம்

சப்ளிமெண்டுகளை எடுத்துக்கொண்ட பிறகு, சிறுநீர் அடர் மஞ்சள் அல்லது நியான் நிறங்களில் செல்லும். நீரில் கரையக்கூடிய வைட்டமின்கள், முக்கியமாக வைட்டமின் பி2 (ரைபோஃப்ளேவின்) எடுத்துக்கொண்டால் ஏற்படும் பொதுவான மற்றும் பாதிப்பில்லாத விளைவுதான் இது. இதுகுறித்து கவலைக்கொள்ள வேண்டியதில்லை என்றாலும், முதல்முறை சப்ளிமெண்ட் பயன்படுத்துபவர்களுக்கு புதிதாகவும், பயமாகவும் இருக்கலாம். ஆனால் இதுகுறித்து அச்சப்பட தேவையில்லை.

சோர்வு, மனநிலை மாற்றங்கள்

சிலர் முடி மற்றும் சரும பராமரிப்பிற்காக சப்ளிமெண்டுகள் எடுத்துக்கொள்ள தொடங்கும்போது சோர்வு, எரிச்சல் போன்ற மனநிலை மாற்றங்களை அனுபவிக்கக்கூடும். இது அதிகப்படியான வைட்டமின் B6, நியாசின் (B3) அல்லது துத்தநாகத்தால் ஏற்படக்கூடியது. வைட்டமின் B6 அதிக நரம்பு சேதத்தை ஏற்படுத்தும், இது உணர்வின்மை மற்றும் எரிச்சலுக்கு வழிவகுக்கும். நியாசின் (B3) அளவுக்கு அதிகமாக உட்கொள்வது தலைச்சுற்றல், குமட்டல் மற்றும் கல்லீரல் பாதிப்பு போன்ற கடுமையான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும்.  

நகம் உடைதல், முடி உதிர்தல்

சப்ளிமெண்ட் எடுக்கத் தொடங்கும்போது உச்சந்தலையில் எண்ணெய் பசை அதிகரிப்பது, நகங்கள் எளிதாக உடைவது, முடி உதிர்தல் போன்ற பிரச்சனைகளை சந்திக்கக்கூடும். உடல் திடீரென ஊட்டச்சத்துக்களின் வருகைக்கு ஏற்ப மாறும்போது, கெரட்டின் உற்பத்தி மற்றும் ஹார்மோன் சமநிலையைப் பாதிக்கும்போது இந்த விளைவுகள் ஏற்படலாம். ஆனால் இது தற்காலிகமானதுதான்.

செரிமான அசௌகரியம் மற்றும் வீக்கம்...

குமட்டலைத் தவிர சில நேரங்களில் வீக்கம், வாயு அல்லது லேசான வயிற்றுப்போக்கு போன்ற பாதிப்புகளையும் பயனர்கள் அடைகின்றனர். ஹைட்ரோலைஸ் செய்யப்பட்ட கொலாஜன், ஜெலட்டின் அல்லது செயற்கை இனிப்புகள் போன்ற பொருட்கள் உணர்திறன் உள்ளவர்களுக்கு லேசான செரிமானக் கோளாறை ஏற்படுத்தக்கூடும். சப்ளிமெண்ட் எடுக்க தொடங்கும் ஆரம்பகாலத்தில் இந்த அறிகுறிகள் தென்படலாம். பின்னர், குடல் அதன் வருகைக்கு ஏற்றவாறு மாறத் தொடங்கிவிடும்.

இறுதியில் பிரகாசமான சருமம், வலுவான நகங்கள் மற்றும் பளபளப்பான கூந்தல் போன்றவை மாத்திரைகளால் கிடைப்பவை அல்ல. இவை அனைத்தும் ஊட்டச்சத்துக்களால், அதாவது ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது. நமது அழகு, நமது உடல் ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்புடையது என்பதை புரிந்துகொண்டாலே இதுபோன்ற மாத்திரைகளும், கேப்ஸ்யூல்களும், அழகு சாதனப் பொருட்கள் எதுவும் உங்களுக்கு பயன்படாது. 

நள்ளிரவுக்குப் பிறகும் விழித்திருப்பது என்பது இளம் தலைமுறையினர் பலருக்கும் வழக்கமாகிவிட்டது. அலுவலகத்திற்கு செல்வது, வீடு திரும்புவது, வீட்டு வேலைகளை முடிப்பது, இன்ஸ்டாகிராமை ஸ்க்ரோலிங் செய்வது அல்லது படம், நிகழ்ச்சி என வீடியோக்களை தொடர்ந்து பார்ப்பது என நள்ளிரவுக்கு மேல் பலரும் விழித்திருக்கின்றனர். ஆனால் நள்ளிரவுக்கு மேல் இயங்குவதற்கு ஏற்றவாறு நம் உடல் வடிவமைக்கப்படவில்லை என்பதை பலரும் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். நாம் விழித்துக்கொண்டிருந்தாலும், நமது உடலும், மனமும் அவற்றின் இயல்பான செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்படும் இடையூறுகளை சமாளிக்க அமைதியாக உள்ளுக்குள் போராடி வருகின்றன.

இதனால் மனநிலை மாற்றங்கள், நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைதல், இருதய மற்றும் வளர்சிதை மாற்ற ஆரோக்கியத்தில் பாதிப்பு ஏற்படுகிறது. அறிவாற்றல் செயல்பாடுகள், உணர்ச்சி கட்டுப்பாடு மற்றும் முடிவெடுப்பது போன்ற அனைத்தும் இரவு நேரம் விழித்திருக்கும் போது மோசமடைகின்றன என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர். நள்ளிரவுக்கு பின் விழித்திருப்பது இயற்கையாகவே உடலையும், மூளையையும் ஓய்வுக்குத் தயார்படுத்தும் சர்க்காடியன் தாளங்கள் சீர்குலைத்து, மனக்கிளர்ச்சி, மோசமான உணர்ச்சிக் கட்டுப்பாடு மற்றும் மெதுவான மன செயலாக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும். மேலும் மூளை செயல்பாடு மற்றும் நடத்தையில் தாக்கங்களை ஏற்படுத்தும் என்றும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. நள்ளிரவுக்கு பின் விழித்திருப்பதால் உடல் மற்றும் மனநலனுக்கு ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறித்து காண்போம்.

அதிகரிக்கும் மனச்சுமை

தூக்க சுழற்சி முதல் ஹார்மோன் உற்பத்திவரை நமது உயிரியலின், கிட்டத்தட்ட ஒவ்வொரு நடைமுறையையும் சர்க்காடியன் தாளங்கள் வழிநடத்துகின்றன. நள்ளிரவுக்கு பின் நாம் விழித்திருக்கும்போது, மூளை நம் செயல்பாடுகளுக்கு ஏற்ப நம் எண்ணங்களை, செயல்களை, இயக்கங்களை ஒழுங்குப்படுத்தாது. செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர்களின் கட்டுப்பாட்டில் மாற்றம் ஏற்படுகிறது. செரோடோனின் மற்றும் டோபமைன் போன்ற நியூரோட்ரான்ஸ்மிட்டர்களின் கட்டுப்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் மனச்சோர்வு, ஸ்கிசோஃப்ரினியா போன்ற மனநலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். இந்த செயல்பாடுகள் அனைத்தும் மனச்சுமையை அதிகரிக்கும். 

அறிவாற்றல் குறைபாடுகள்

நள்ளிரவுக்கு பின் விழித்திருப்பது உங்கள் தூக்கத்தை தொடர்ந்து பாதிக்கும். இந்த தொடர்விழிப்பு, அறிவாற்றல் மற்றும் செயலாக்கத்தை கடுமையாக பாதிக்கும். கவனம், நினைவாற்றல், முடிவெடுக்கும் திறன்கள் போன்றவை பாதிக்கப்படும். இது ஒட்டுமொத்த அன்றாட வாழ்வையும் பாதிக்கும்.  தூக்கமின்மையில் செல்லும்போது விபத்துகள் ஏற்பட வாய்ப்புகள் உள்ளன. 

உடல் மற்றும் மனதுக்கு ஓய்வு அவசியம்

உணர்ச்சிரீதியான பாதிப்புகள்

நள்ளிரவுக்குப்பின்பும் விழித்திருப்பதால், அறிவாற்றல் பாதிப்பை தாண்டி உணர்ச்சிரீதியான பல விளைவுகளை நாம் சந்திக்க நேரிடும். இரவில் மூளை உணர்ச்சிகளை கட்டுப்படுத்த தவறும்போது எரிச்சல், பதட்டம், மனச்சோர்வு ஏற்படும். மேலும் நள்ளிரவுக்குப் பிறகு மனித மனம் மெதுவாக இயங்குவது மட்டுமல்லாமல் உணர்ச்சி ரீதியாகவும் அதிக உணர்திறன் கொண்டதாக இருக்கும். இதனால் ஒட்டுமொத்த மனநலனும் பாதிப்படையும்.

மூளை பாதிப்பு

நாள்பட்ட தூக்கமின்மை, அறிவாற்றல் வீழ்ச்சி, டிமென்ஷியா போன்ற மறதி நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும் என ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. தூக்கமின்மை மற்றும் தவறான தூக்க முறைகள் மூளை வயதாவதை துரிதப்படுத்துகின்றன. மூளை ஆரோக்கியத்தைப் பாதுகாக்க, சீரான தூக்க முறைகளைப் பராமரிப்பதும், இரவு நேர செயல்பாடுகளைத் தவிர்ப்பதும் மிக முக்கியம். நினைவாற்றலை ஒருங்கிணைக்க, உணர்ச்சிகளைக் கட்டுப்படுத்த மற்றும் செல்லுலார் சேதத்தை சரிசெய்ய மனித மனதிற்கு இரவில் ஓய்வு அவிசயம். 

மன சோர்வு அல்லது கவலை என்பது மன அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கக்கூடியவை. இந்த மன அழுத்தம் நாளடைவில் உடல் பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தக்கூடியது. மனசோர்வு மற்றும் கவலையிருந்து வெளியே வர என்ன செய்யவேண்டும் என்பது குறித்து பார்ப்போம். 

கவலை தரும் விஷயங்களில் கவனம் செலுத்தக்கூடாது

நாம் சாலையில் சென்றுக் கொண்டிருக்குமாறு கற்பனை செய்துகொள்வோம். நமக்கு இணையாக, நம் பின்னால், நம் முன்னால் ஏராளமான வாகனங்கள் செல்லும். அவற்றை நாம் கவனிக்கமாட்டோம். சில வாகனங்கள் அதிக சத்தத்துடனும், வேகமாகவும், அதிக ஒலி எழுப்பக்கூடிய ஒலி எழுப்பானை அடித்துக்கொண்டும் செல்லும். உடனே அந்த வாகனத்தின்மீது நம் கவனம்செல்லும். அந்த வாகனம் இடையூறாக இருந்ததால் நாம் அதில் கவனம் செலுத்துகிறோம். இந்த வாகனங்களை போலத்தான் நம் எண்ண ஓட்டமும்.

சில எண்ணங்கள் அமைதியாக, கவனிக்கப்படாமல் கடந்து செல்கின்றன. ஆனால் ஒருசிலவை சத்தமாகவும், இடையூறாகவும் இருக்கும். இவை பெரும்பாலும் நம் கவனத்தை ஈர்க்கின்றன. இதனால் நாம் கவலையை உணர்கிறோம். இந்த கவலையை எண்ணி எண்ணி மன அழுத்தத்திற்குள் செல்கிறோம். நமக்கு கவலையளிக்கும் விஷயங்களோ, செயல்களோ, எண்ணங்களோ மனதில் எழும்போது, அல்லது அந்த விஷயங்கள் மனதில் நுழையும்போது சாலையில் சென்ற சத்தமான கார்போல, அதற்கு கவனம் செலுத்தாமல் கடந்து செல்ல வேண்டும். ஒரு துன்பம் தரும் செயல் நடந்துவிட்டால் அதை பற்றிக்கொள்ளாமல், அவற்றில் சிக்கிக் கொள்ளாமல் அல்லது அதில் அதிக கவனம் செலுத்தாமல், அதை கடந்து செல்லப் பழகுங்கள். இது கவலை அல்லது சோகத்தில் மூழ்காமல் இருக்க உதவும்.

சம்பவங்களை கடந்து செல்லப் பழகுங்கள்

நாட்குறிப்பு எழுதுங்கள்...

தாங்கமுடியாத அல்லது வெளியே சொல்லமுடியாத அளவு துயரம் என்னை ஆட்கொண்டிருக்கிறது. யாரிடமாவது பேசினால் உடைந்து அழுதுவிடுவேன் என்று நினைத்தால், கண்டிப்பாக உங்களுக்கு நெருக்கமானவர்களுடன் பேசி உடைந்து அழுங்கள். அப்படி நெருக்கமானவர்களிடமும் பேசமுடியவில்லை, மனது மிகவும் பாரமாக இருக்கிறது என்றால் தனியாக வெளியே செல்லுங்கள். பிடித்த உணவை வாங்கி சாப்பிடுங்கள். பிடித்த சினிமாவை சென்று பாருங்கள். அப்படி இதுவும் சரிப்பட்டு வரவில்லை என்றால், டைரி எழுதுங்கள். நீங்கள் என்ன சொல்ல நினைத்தீர்களோ, அல்லது உங்கள் மனதில் எது ஆழமாக ஓடிக்கொண்டிருக்கிறதோ அதைப்பற்றி எழுதுங்கள். எழுதிவிட்டு, அதை படித்துவிட்டு, கிழித்தெரிந்து விடுங்கள். இது கண்டிப்பாக ஒரு ஆறுதலை தரும். 

தியானம்

வாழ்க்கை எல்லா நேரமும் ஒரேமாதிரி செல்லாது. ஒரு கட்டத்தில் அனைவரும் ஒரு மோசமான பகுதியை கடந்துசெல்வர். கடந்துதான் ஆகவேண்டும். ஆனால் அந்தக் கட்டம் நிறைய அனுபவங்களையும், பாடங்களையும் உங்களுக்கு கற்றுக்கொடுக்கும். அவை அனைத்தும் வாழ்க்கைக்கு தேவையானவையே. இப்படி ஒரு கட்டத்தில் மனிதர்கள் இருக்கும்போது யாரிடமும் பேசத்தோன்றாது. எந்த எண்ணமும் இருக்காது. மனதில் எந்த சிந்தனையும் ஓடாவிட்டாலும், ஒரு பிடிமானம் இல்லாத, விருப்பமில்லாத, வாழ்க்கையின் போக்கில் சென்றுக்கொண்டிருப்போம். இந்தநிலையில் நாம் உணரவேண்டியது மனம் ஒருநிலையில் இல்லை என்பதுதான். மனம் அதன் போக்கில் போனால் உடல்நிலை மோசமாகிவிடும். இதிலிருந்து வெளியேவர மனதை ஒருநிலைப்படுத்த வேண்டும். எண்ண ஓட்டங்களை நிறுத்தவேண்டும். அதாவது சோகம் தரும் அல்லது வெற்றிடமாக தோன்ற வைக்கும் எண்ணத்தை கட்டுப்படுத்த வேண்டும். அதற்கு தியானம் உதவும். தியானத்தில் நீங்கள் விரும்பும் அளவுக்கு நேரத்தைச் செலவிடுங்கள். இது கவலையிலிருந்து வெளிப்படவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும்.

காய்ச்சல் ஏற்படும்போது உடலில் சக்தி குறைந்திருக்கும். இந்த நிலையில் குளிக்கும்போது இன்னும் கொஞ்சம் சக்தி குறைந்து விடும். மேலும், சூடான அல்லது அதிகம் குளிர்ந்த தண்ணீரில் குளிக்கும்போது திடீரென்று உடலின் வெப்பநிலை மாறும். இதனால், உடல் நிலை சீர்கெடக்கூடும். உடலில் சக்தி குறையாமல் பார்த்துக்கொண்டால்தான், காய்ச்சல் விரைவில் குணமாகும்.

காய்ச்சலின்போது அதிக சூடும் அல்லாத, குளிர்ந்த நிலையிலும் இல்லாத வெதுவெதுப்பான நீரில் வேண்டுமானால் குளிக்கலாம். இல்லாவிட்டால் தண்ணீரில் நனைத்த துணியால் உடலை சுத்தப்படுத்திக்கொள்ளலாம்.

"நாயே வந்து சோறு சாப்பிடு, தங்கப்புள்ள வந்து சாப்பிடுடி" என அம்மா வீட்டில் கூறுவார். இதில் நாய் என கூப்பிட்டது, தான் பெற்றப்பிள்ளையை. தங்கப்புள்ள என கூப்பிட்டது வீட்டு செல்லப்பிராணி நாயை. இப்படித்தான் நமது வீடுகளில் நாய்கள் செல்லமாக வளர்க்கப்பட்டு வருகின்றன. அவை ஒரு விலங்காக பார்க்கப்படாமல் வீட்டின் குடும்ப உறுப்பினர்களில் ஒருவராக பார்க்கப்பட்டு வருகின்றன. நாய்மீது விருப்பம் கொல்லாதவர்கள் வீட்டில் பூனையை வளர்ப்பர். சிலர் ஆடு, மாடுகள் வளர்ப்பர். ஆனால் பெரும்பாலானோர் வீட்டில் ஏதாவது ஒரு செல்லப்பிள்ளை(செல்லப்பிராணி) இருக்கும். இதுபோன்ற செல்லப்பிள்ளைகள் வீட்டில் இருப்பதால் நமது மனநலனுக்கும், உடல் நலனுக்கும் கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து காண்போம். 

மனநல நன்மைகள்

காவலுக்காகவோ, குழந்தைகள் ஆசைப்பட்டார்கள் என்றோ அல்லது எதோ ஒரு காரணத்தால் நாம் பிராணிகளை வீட்டில் வளர்க்க ஆரம்பித்திருப்போம். ஆனால் அவை குறிப்பாக நாய்கள், நமது மன அழுத்தம், பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கின்றன என்பதை நீங்கள் அறிவீர்களா? இவை மனிதர்களால் கொடுக்கப்படும் தனிமையை எளிதாக்குகின்றன. உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிக்கின்றன. மொத்தமாக நம்முடைய ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன என்பது நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. செல்லப்பிராணிகளை வைத்திருப்பது நம்மை நாமே மேம்படுத்திக் கொள்ள ஒரு உந்துதலை அளிக்கும். அப்படி உங்கள் வீட்டில் செல்லப்பிராணி இல்லை என்றால், உங்களுடைய நண்பர்கள் வீட்டிலோ அல்லது உறவினர்கள் வீட்டிலோ இருந்தால் அவற்றுடன் சென்று விளையாடி பாருங்கள். அது கண்டிப்பாக உங்களுடைய மனநலனுக்கு நன்மை பயக்கும். 

மன ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும் செல்லப்பிராணிகள்

ஆரோக்கிய நன்மைகள்

நாய் வைத்திருப்பவர்கள் பலரும் தங்களை அறியாமலேயே உடற்பயிற்சி மேற்கொள்கின்றனர் என்றால் உங்களால் நம்ப முடியுமா? ஆம். நாய் இருந்தால் வீட்டில் நாம் அதனோடு விளையாடிக் கொண்டிருப்போம். அல்லது அது சேட்டை செய்தாலும் அதை பிடிப்பதற்கு அங்கும், இங்கும் ஓடுவோம். அதனை வெளியில் அழைத்துச்செல்வோம். இதில் நமக்கு தெரியாமலேயே நம் உடல் உறுப்புகள் இயக்கம் அடைகின்றன. நடைபயிற்சி மேற்கொள்கிறோம். இந்த தினசரி இயக்கம், ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிப்பதோடு மார்பகம், புரோஸ்டேட், நுரையீரல், பெருங்குடல் மற்றும் சிறுநீரக புற்றுநோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்குமாம். இவற்றையெல்லாம் தாண்டி செல்லப்பிராணிகளை வைத்திருப்பது உங்கள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் பயனளிக்கும். விலங்குகள் இருப்பது இரத்த அழுத்தத்தை கணிசமாக குறைக்கிறது. ஏனெனில் விலங்குகளின் உடனிருப்பது மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து, உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது. நாய்களை வளர்ப்போர் குறைந்த இரத்த அழுத்தம், குறைந்த இதயத் துடிப்பு மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு போன்ற மேம்பட்ட இதய ஆரோக்கிய நன்மைகளை பெறுகின்றனர் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன. 

முதுமையில் துணையாக இருக்கும் செல்லப்பிராணிகள்

ஆரோக்கியமான முதுமை

செல்லப்பிராணிகளை வைத்திருப்பது வயதானவர்களுக்கு, அவர்களின் தனிமையில் உணர்ச்சிரீதியான ஆதரவை வழங்கும். வேலையால் பிள்ளைகளும், படிப்பால் பேரக்குழந்தைகளும் அவர்களுடன் இருக்கமுடியாத சூழலில், செல்லப்பிராணிகள் எப்போதும் அவர்கள் கூடவே இருக்கின்றன. இது மனஅழுத்தம் மற்றும் அவர்களது தனிமையை குறைப்பதாக தெரிவிக்கின்றனர். உடற்பயிற்சியை ஊக்குவிப்பது மற்றும் மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பதுடன், செல்லப்பிராணிகள் வயதானவர்களை அல்சைமர் நோய் மற்றும் டிமென்ஷியா போன்ற மறதி நோய்களிலிருந்து விடுபடவும் உதவுகின்றன. செல்லப்பிராணிகள் நம்முடைய துன்பம், தனிமை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்கின்றன. 

மூன்று வேளையும் உணவு சாப்பிட்டாலே போதும், உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது என நாம் நினைத்துக்கொண்டிருக்கிறோம். ஆனால் நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவில் எந்த அளவு ஊட்டச்சத்துகள் உட்செல்கிறது என்பது மிகமிக முக்கியமானது. உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டுமானால், எவ்வாறு உணவுமுறையை அட்டவணைப்படுத்தவேண்டும் என்பது குறித்து காண்போம்.  

நார்ச்சத்துள்ள உணவுகளை தேர்ந்தெடுக்கவும்

நாம் உண்ணும் உணவில் மூன்றில் ஒரு பங்கிற்கு மேல் ஸ்டார்ச் நிறைந்த கார்போஹைட்ரேட்டுகள் இருக்க வேண்டும். அதுபோல அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை தேர்ந்தெடுங்கள். நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் உணவில் குறைந்தது ஒன்றாவது மாவுச்சத்துள்ள உணவாக இருக்கவேண்டும். சிலர் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகள் கொழுப்பை அதிகரிக்கும் என்று நினைக்கிறார்கள். ஆனால் மாவுச்சத்து உணவுகள் ஒரு கிராமுக்கு, கொழுப்பைக் காட்டிலும் குறைந்த கலோரிகளைக் கொண்டுள்ளது. ஆனால் மாவுச்சத்துள்ள உணவுகளை சமைக்கும்போது அதோடு எதை சேர்க்கிறோம் என்பதை கவனிக்கவேண்டும். அதாவது உருளைக்கிழங்குடன் வெண்ணெய் அல்லது சீஸ் போன்றவற்றைச் சேர்க்கும்போது அதன் கலோரி அளவு அதிகரிக்கிறது.

நிறைய பழங்கள், காய்கறிகள் எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்

தினமும் குறைந்தது 5 விதமான பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அவை பழமாகவோ அல்லது ஜூஸாகவோ அல்லது உலர்ந்ததாகவோ எந்த விதத்தில் வேண்டுமானாலும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். அதுபோல காய்கறிகள் நிறைய எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்.

மீன்கள் அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்

மீன் புரதத்தின் நல்ல மூலமாகும். இது பல வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களைக் கொண்டுள்ளது. வாரத்திற்கு 2 முறையாவது மீன் எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். இதில் எண்ணெய் மீன்களையும் எடுத்துக்கொள்ளலாம். எண்ணெய் மீன்களில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அதிகமாக உள்ளது. இது இதய நோய்களை தடுக்க உதவும். சால்மன், வெங்கணை, மத்தி, கானாங்கெளுத்தி போன்ற மீன்வகைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

11 வயதுக்கு கீழுள்ள குழந்தைகளின் தினசரி உணவில் 6 கிராமுக்கும் குறைவான உப்பே இருக்கவேண்டும்

நிறைவுற்ற கொழுப்பு, சர்க்கரையை குறைக்கவும்

நமது உணவில் கொழுப்புச்சத்து இருப்பது அவசியம். ஆனால் எவ்வளவு இருக்கிறது என்பது முக்கியமானது. அதிகப்படியான நிறைவுற்ற கொழுப்பு இதயத்தில் கொழுப்பை அதிகரிக்கும். இது இதய அபாயங்களுக்கு வழிவகுக்கும். ஆண்கள் ஒரு நாளைக்கு 30 கிராமுக்கு மேல் நிறைவுற்ற கொழுப்பை எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. பெண்கள் 20 கிராமுக்கு மேல் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது. அதுபோல அதிக சர்க்கரை எடுத்துக்கொள்வது உடல்பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். சர்க்கரை நிறைந்த பானங்கள் அதிக ஆற்றலை கொண்டிருக்கும். அவை எடை அதிகரிப்பிற்கு பங்களிப்பதோடு, பல் சிதைவிற்கும் வழிவகுக்கும். சுகர் ஃப்ரீ சர்க்கரைகளும் உடலுக்கு நல்லதல்ல. பழங்கள் மற்றும் விதைகளில் இயற்கையாகவே சர்க்கரை இருந்தாலும், அவற்றின் நார்ச்சத்து காரணமாக அது உடனடியாக இரத்த ஓட்டத்தில் கலக்காது. 

குறைவான அளவு உப்பு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்

அதிக உப்பு பயன்பாடு இரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுக்கும்.  உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்களுக்கு இதய நோய் அல்லது பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம். பெரியவர்கள் மற்றும் 11 வயதுக்கு மேற்பட்ட குழந்தைகள் ஒரு நாளைக்கு 6 கிராமுக்கு மேல் உப்பு சாப்பிடக்கூடாது. சிறுவயது குழந்தைகள் அதைவிட குறைவாகவே எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்.

உடற்பயிற்சி

ஆரோக்கியமான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது மட்டுமல்ல, சுறுசுறுப்புடன் இருக்கவேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்வது கடுமையான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவும். அதுபோல எப்போதும் ஆரோக்கியமான எடையோடு இருப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள். அதிக எடை அல்லது பருமனாக இருப்பது வகை 2 நீரிழிவு நோய், சில புற்றுநோய்கள், இதய நோய் மற்றும் பக்கவாதம் போன்ற உடல்நலப் பிரச்சனைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதற்காக மெலிந்து இருப்பதும் ஆரோக்கியத்தை பாதிக்கும். அதனால் மிதமான, சராசரி எடையை நிர்வகித்து கொள்ளுங்கள்.

தண்ணீர்

நமது உடலே நமக்கு தண்ணீர் குடிக்க நினைவூட்டும். தாகம் என மூளை சைகை கொடுக்கும்போதே தண்ணீர் குடிக்கவேண்டும். அதனால் தண்ணீர் அதிகம் குடித்து உடலை எப்போதும் ஹைட்ரேட்டாக வைத்திருங்கள்.

காலை உணவை தவிர்க்கவேண்டாம்

சிலர் உடல் எடையை குறைக்க காலை உணவு எடுத்துக்கொள்ளமாட்டார்கள். காலை உணவு சாப்பிடாவிட்டால் பல்வேறு விளைவுகளை உடல் சந்திக்கக்கூடும். அதனால் காலை உணவை தவிர்க்கமால் இருப்பது நல்லது. 

உலகின் பலதரப்பட்ட மக்களும் ஆப்பிளை எடுத்துக்கொள்கின்றனர். ஒவ்வொரு ஆண்டும் உலகளவில் கிட்டத்தட்ட 100 மில்லியன் டன் ஆப்பிள்கள் உற்பத்தி செய்யப்படுகின்றன. "An apple a day keeps the doctor away". அதாவது ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டால் மருத்துவரிடம் செல்லவே வேண்டாம் என்று சொல்லப்படுகிறது. ஆனால் நீண்டகாலமாக சொல்லப்பட்டு வரும் இந்த தொடர் உண்மையா? உண்மையில் தினசரி ஆப்பிள் சாப்பிட்டால் மருத்துவரை சந்திக்க நேராதா? பார்ப்போம். 

இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கிறது

ஆப்பிளை தோலுடன் எடுத்துக்கொள்வதுதான் அதிக நன்மை பயக்கும். ஆப்பிள்கள் நார்ச்சத்து, பாலிபினால்கள் மற்றும் இதய ஆரோக்கியத்தை ஆதரிக்கும் பிற ஊட்டச்சத்துக்களின் வளமான மூலமாகும். தினசரி ஒரு ஆப்பிள் எடுத்துக்கொள்வது இதயநோய் அபாயத்தை குறைப்பதோடு அதிக கொழுப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற ஆபத்து காரணிகளையும் குறைக்கிறது. மேலும் தினசரி ஆப்பிள் சாப்பிடுவது இதயநோயால் இறக்கும் அபாயத்தை 25% குறைக்கிறது என கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

செரிமானத்தை மேம்படுத்தும்

ஆப்பிள்கள் பெக்டினின் நல்ல மூலமாகும். இது கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து ஆகும். இது செரிமானத்தை மேம்படுத்தும். பெக்டின் குடலில் நன்மை பயக்கும் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும் ஒரு ப்ரீபயாடிக்காவும் செயல்படுகிறது.

எடை இழப்பு

ஆப்பிள்களில் நீர் மற்றும் நார்ச்சத்து அதிகமாக இருந்தாலும் கலோரிகள் குறைவாக உள்ளன. இதனால் தினசரி கலோரி உட்கொள்ளல் குறையும். நார்ச்சத்து நிறைந்த பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை அதிகமாக உட்கொள்வது எடை இழப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 

நீரிழிவு நோயை தடுக்கலாம்

ஆப்பிள், பேரிக்காய் எடுத்துக்கொள்வது வகை 2 நீரிழிவு நோய் ஆபத்தை 18% குறைக்கின்றன என கண்டறியப்பட்டுள்ளது. வாரத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிட்டாலும் நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை 3% குறைக்கமுடியும் என கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இதற்கு காரணம் ஆப்பிளில் உள்ள குர்செடின் உள்ளிட்ட ஃபிளாவனாய்டுகளின் செறிவு ஆகும். இது இரத்த சர்க்கரையை குறைக்கவும், இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தவும் உதவும். ஆப்பிளில் உள்ள கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து, கார்போஹைட்ரேட்டுகள் செரிமானமாவதையும், இரத்த ஓட்டத்தில் குளுக்கோஸ் உறிஞ்சப்படுவதையும் மெதுவாக்குவதன் மூலம், இரத்த சர்க்கரை அளவு திடீரென உயர்வதைத் தடுத்து, நீரிழிவு நோயைத் தடுக்க உதவும்.  

தினசரி ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுவது இதயநோயால் இறக்கும் அபாயத்தை 25% குறைக்கிறது

புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும்

ஆப்பிள்களில் ஆன்டிஆக்ஸிடன்ட்கள் நிறைந்துள்ளன. அவை புற்றுநோயை உண்டாக்கும் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களை நடுநிலையாக்குவதன் மூலம் புற்றுநோய் அபாயத்தைக் குறைக்கின்றன. கூடுதலாக, ஆப்பிளில் உள்ள பைட்டோ கெமிக்கல்கள் புற்றுநோய் செல்களின் வளர்ச்சியை மெதுவாக்கவும், அவை பெருகுவதைத் தடுக்கவும் உதவும் என்றும் கூறப்படுகிறது. ஆப்பிளில் காணப்படும் நார்ச்சத்து பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும் .

மூளை ஆரோக்கியம்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் உள்ள ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் அறிவாற்றல் செயல்பாட்டிற்கு பயனளிக்கக்கூடும், குறிப்பாக வயதானவர்களுக்கு. ஆப்பிளில் உள்ள குர்செடின் மூளையில் உள்ள நியூரான்களை ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கவும், அல்சைமர் நோயைத் தடுக்கவும் உதவும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

அபாயங்கள்

ஆப்பிள்களை சரியான அளவு எடுத்துக்கொள்வது எந்தவித பக்கவிளைவுகளையும் ஏற்படுத்தாது. ஆனால் சிலருக்கு ஆப்பிள் சாப்பிட்ட பிறகு வீக்கம், வாயு பிரச்சனைகள், செரிமான பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. ஏனெனில் ஆப்பிளில் செரிமானப் பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்தக்கூடிய பிரக்டோஸ் மோனோசாக்கரைடும், சர்பிடால் பாலியோலும் உள்ளது. ஆப்பிள் சாப்பிடுவது சிலருக்கு ஒவ்வாமையை ஏற்படுத்தும். அவர்கள் தவிர்த்துகொள்ளலாம். இறுதியில், ஒரு நாளைக்கு ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிடுவது உடலுக்கு பலன்களை கொடுக்கும். ஆனால் அது வெறும் ஆப்பிள் சாப்பிடுவதை மட்டும் குறிப்பதல்ல. நாம் எடுத்துக்கொள்ளும் ஊட்டச்சத்து உணவின் ஒரு பகுதியாக ஆப்பிள் இருக்கவேண்டும். ஒட்டுமொத்தமாக ஒரு ஆப்பிள் சாப்பிட்டுவிட்டு ஆரோக்கியத்தை தேடினால் கிடைக்காது.

உடல் மிகவும் பலவீனமாக இருக்கிறது. உணவில் உடலுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் சில பழங்களை சேர்க்கவேண்டும் என நினைத்தால் கண்டிப்பாக வாழைப்பழத்தை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். சாப்பிட்ட உடனேயே ஆற்றல் தரக்கூடிய பழம் என்றால் அது வாழைப்பழம்தான். வாழைப்பழத்தில் உள்ள ஊட்டச்சத்துக்கள் குறித்தும், அவற்றால் உடலுக்கு கிடைக்கும் ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்தும் இங்கு காணலாம். 

இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக்கும்

வாழைப்பழத்தில் கரையக்கூடிய மற்றும் கரையாத என இரண்டு வகையான நார்ச்சத்துகள் உள்ளன. கரையக்கூடிய நார்ச்சத்து செரிமானத்தை மெதுவாக்குகிறது. இதனால் நீண்டநேரம் பசி எடுக்காது. கரையாத நார்ச்சத்து குடல் இயக்கத்தை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. பழுக்காத (பச்சை) வாழைப்பழங்களில் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் (resistant starch) அதிகம் உள்ளது. இது செரிமானத்திற்கு கடினமாக இருந்தாலும், நன்மை பயக்கும் குடல் பாக்டீரியாக்களின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் இரத்த சர்க்கரை அளவை சீராக வைத்திருக்க உதவுகிறது. நீரிழிவு இல்லாதவர்களுக்கு வாழைப்பழங்கள் இரத்த சர்க்கரை அளவில் பெரிய ஏற்றத்தை ஏற்படுத்தாது. ஏனெனில் அதில் உள்ள நார்ச்சத்து மற்றும் பிற ஊட்டச்சத்துக்கள் சர்க்கரை உறிஞ்சுதலை சீராக்க உதவுகின்றன. இருப்பினும் பழுத்த வாழைப்பழங்களில் அதிகளவு சர்க்கரை உள்ளதால், நீரிழிவு நோய் உள்ளவர்கள் அதிக வாழைப்பழங்கள் எடுத்துக்கொள்வதை தவிர்ப்பது நல்லது. ஒரு நாளைக்கு ஒரேயொரு சிறிய அல்லது நடுத்தர வாழைப்பழத்தை மட்டும் சாப்பிடுவது நல்லது.

மலச்சிக்கலை நீக்கும்

பழுக்காத வாழைப்பழங்களில் காணப்படும் எதிர்ப்புத் திறன் கொண்ட ஸ்டார்ச் ஒரு ப்ரீபயாடிக் ஆகும். இது குடலில் உள்ள நல்ல பாக்டீரியாக்களுக்கு உணவளித்து அதன் வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. இது புரோபயாடிக்குகள் (நேர்மறையான பாக்டீரியாக்கள்) செழித்து வளர உதவுகிறது, குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் மலச்சிக்கலை நீக்க உதவுகிறது. வாழைப்பழங்களில் காணப்படும் பெக்டின் என்ற நார்ச்சத்து பெருங்குடல் புற்றுநோயிலிருந்து நம்மை பாதுகாக்க உதவும் எனக் கூறப்படுகிறது. 

எடை இழப்புக்கு உதவும்

வாழைப்பழங்கள் ஒப்பீட்டளவில் குறைந்தளவு கலோரிகளை கொண்டவை. ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழத்தில் சுமார் 105 கலோரிகளே உள்ளன. ஆனால் அவை சத்தானவை மற்றும் நிறைவானவை.

வாழைப்பழம் கொழுப்புச்சத்தை அதிகரிக்காது

இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவும்

பொட்டாசியம் என்பது இதய ஆரோக்கியத்திற்கும், குறிப்பாக இரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்படுத்துவதற்கும் அவசியமானது. வாழைப்பழங்கள் பொட்டாசியத்தின் சிறந்த மூலமாகும். ஒரு நடுத்தர வாழைப்பழம் தினசரி மதிப்பில் 10% பொட்டாசியத்தை வழங்குகிறது. பொட்டாசியம் நிறைந்த உணவு இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவும். உயர் இரத்த அழுத்த அபாயத்தைக் குறைக்கும். வாழைப்பழங்களில் மெக்னீசியத்திற்கான DV-யில் 8% உள்ளது, இது இதய ஆரோக்கியத்திற்கான மற்றொரு முக்கியமான கனிமமாகும். மெக்னீசியம் குறைபாடு (ஹைப்போமக்னீமியா) இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம் மற்றும் இரத்தத்தில் அதிக அளவு கொழுப்புகள் ஏற்படும் அபாயத்துடன் தொடர்புடையது. எனவே, உங்கள் உணவு அல்லது சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் இந்த மெக்னீசியத்தை பெறுவது அவசியம். 

ஆக்ஸிஜனேற்றிகள்

காய்கறிகள், பழங்கள் அனைத்துமே அதிகளவு ஆக்ஸிஜனேற்றிகளை கொண்டிருக்கும். அந்த வகையில் வாழைப்பழங்களில் அமின்கள் உட்பட பல வகையான சக்திவாய்ந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. இந்த ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் இதய நோய் மற்றும் மாகுலர் சிதைவு அபாயத்தைக் குறைத்தல் போன்ற பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை கொண்டுள்ளன. ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் ஃப்ரீ ரேடிக்கல்களால் செல்களுக்கு ஏற்படும் ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்தைத் தடுக்க உதவுகின்றன. 

வாழைப்பழத்தில் உள்ள ஊட்டத்துக்கள்

வாழைப்பழத்தில் போதுமான அளவு கார்போஹைட்ரேட்டுகள், நீர், நார்ச்சத்து மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் உள்ளன. இதில் புரதம் குறைவு என்றாலும், அதைவிட மிக மிக குறைவு கொழுப்புச்சத்து. இதனால் கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிக்காது.

ஒரு வாழைப்பழத்தில் உள்ளவை :

கலோரிகள்: 112

கொழுப்பு: 0.4 கிராம் (கிராம்)

புரதம்: 1 கிராம்

கார்போஹைட்ரேட்: 29 கிராம்

நார்ச்சத்து: 3 கிராம்

வைட்டமின் சி: தினசரி மதிப்பில் (DV) 12%

ரைபோஃப்ளேவின்: DVயில் 7%

ஃபோலேட்: DV யில் 6%

நியாசின்: DV யில் 5%

தாமிரம்: DV யில் 11%

பொட்டாசியம்: DV யில் 10%

மெக்னீசியம்: DV யில் 8%