உடற்பயிற்சி

காலை மெல்லோட்டம் உடலுக்கு பலவித நன்மைகளை அளிப்பது அனைவரும் அறிந்ததே. ஆனால் உடற்பருமனானவர்கள் பலர் மெல்லோட்டம் ஓட மிகுந்த சிரமத்துக்குள்ளாவர்.

இன்று வெறும் 10 அடி தூரம் மெல்லோட்டம் செய்தாலே பலருக்கு மூச்சு வாங்கும், வியர்த்துக்கொட்டும். இதனால் வேக நடையே சிறந்தது என எண்ணி பலர் கை, கால்களை வீசியபடி வேக நடை செல்வர்.

வேகநடை, ஓட இயலாத முதியோர் பலருக்கு உதவும் ஓர் உடற்பயிற்சியாக உள்ளது. ஆனால் மெல்லோட்டமே உடல் எடை குறைக்க சிறந்த வழி என்போரும் உண்டு. காலை நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி செய்வோர் வேக நடை, மெல்லோட்டம் இடையே உள்ள வேறுபாட்டை அறிவது நல்லது.

நடக்கும் வேகத்தில் மெல்லோட்டம் செய்வது, அதாவது நிமிடத்துக்கு 50 அடி எடுத்து வைத்து மெல்லோட்டம் செய்வது உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும் ஓர் உடற்பயிற்சி முறை.

கட்டுடல் கொண்டவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் இதுபோல தினமும் காலை பல கி.மீ., மெல்லோட்டம் செல்வார்கள். இது இதயத்துடிப்பை அதிகரித்து, வியர்வையை வெளியேற்றி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். ஆனால் மெல்லோட்டம் கால்களின் தசை நாரில் தசைப்பிடிப்பு, காயம் ஏற்படுத்த வாய்ப்புள்ளது.

இளைஞர்கள், நடுத்தர வயதினர் மெல்லோட்டம் ஓடும்போது சரியான வேகத்தில் ஓடுவது நல்லது.

வேகநடை மூலம் குறைவான கலோரிகளே எரிக்கப்படும். வேக நடை பயிலும்போது கைகளை முன்னும் பின்னும் வேகமாக ஆட்டி நடப்பது அதிக பலனைத் தரும். வேகநடை முதியோருக்கு ஏற்ற ஓர் சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி. இதனை தினமும் செய்வதால் உடற்பருமனானவர்களின் உடற்தசைகளின் அடியில் உள்ள கொழுப்புப் படலம் எரிக்கப்பட்டு உடல் எடை குறையும். வேக நடை பயில்வது மிக எளிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு சமமானது. வேக நடை பயில்வது மெல்லோட்டம் அளவுக்கு விரைவில் பலனைத் தராது என்றபோதும், உடல் களைப்படையாமல் நீண்டநேரம் செய்ய ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளுள் சிறந்தது.

வேகநடை, மெல்லோட்டம் ஆகிய இரண்டிலுமே சாதக பாதகங்கள் உள்ள நிலையில் உங்கள் உடல் நிலைக்கேற்ப நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் தேர்வு செய்துகொள்ளலாம்.

தமிழகத்தில் பாடி பில்டிங்கில் கலக்கிவரும் துணிச்சல் மிக்க பெண்ணான ஷெனாஸ் பேகம் குறித்துதான் இந்தப் பதிவில் பார்க்கப் போகிறோம். திருமணமாகி 2 குழந்தைகள் பிறந்த பின்னர் உடம்பை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள ஜிம்மில் சேர்ந்த ஷெனாஸ், எதிர்பாராத விதமாகத்தான் பாடி பில்டிங்கில் காலடி எடுத்து வைத்துள்ளார். பிறகு பாடி பில்டிங்கில் தன்னை முழுமையாக அர்ப்பணித்துக்கொண்ட ஷெனாஸ் பேகத்திற்கு இன்று அதுவே அடையாளமாக மாறிவிட்டது. ஷெனாஸ் பேகம், ராணி ஆன்லைனுக்கு அளித்துள்ள நேர்காணலின் ஒரு பகுதியை இங்கு காண்போம்...

பாடி பில்டிங் செய்யும் உங்களை மற்றவர்கள் வித்தியாசமாக பார்ப்பதை எப்படி எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்?

இதில் எனக்கு பல அனுபவங்கள் உண்டு. பெரும்பாலானவர்கள் என்னை வித்தியாசமாகவே பார்ப்பார்கள். ஆனால் அதை எப்போதும் ஒரு நெகட்டிவாக நான் எடுத்துக்கொள்ளவே மாட்டேன். போட்டிகளின் சமயத்தில் தீவிரமாக டயட் இருக்கும்போது கொழுப்பு எல்லாம் இல்லாமல், இயல்பாகவே எனது முகம், கை எல்லாம் மாறுபடும். சாதாரண நாட்களில் இயல்பாக டயட் இருக்கும்போது அப்போது முகம் வேறுபடும். நம் ஊரில் பெண்கள் பலரும் என்ன நினைப்பார்கள் என்றால், புடவை கட்டிக்கொள்ள வேண்டும், உடல் மென்மையாக இருக்க வேண்டும் என்றுதான். பெண்களை மஸுல்ஸோடு பார்க்க விரும்பமாட்டார்கள். நான் பைக்கில் போகும்போது நிறையபேர், நீங்க பொண்ணா? பையனா? என சந்தேகமாகவே கேட்பார்கள். உங்களுக்கு எப்படி தசைகள் இப்படி இருக்கு? என கேட்பார்கள். அதை நான் பாசிட்டிவாகவே எடுத்துக்கொள்வேன்.

பாடி பில்டிங் செய்பவர்கள், சிக்கன் போன்றவற்றை பாதி வேகவைத்த நிலையில் சாப்பிடவேண்டும் என்பது உண்மையா?

சிக்கனே முதலில் சாப்பிடக்கூடாது. என்னிடம் பயிற்சி பெறுபவர்களிடம் நான் சொல்வது என்னவென்றால், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டுமுறை மட்டும் சிக்கன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற நாட்கள் மீன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்றுதான். மீன் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. சிக்கனில் புரோட்டீன் உள்ளது. பாடி பில்டர்களுக்கு ஒருநாளைக்கு இவ்வளவு புரோட்டீன் தேவை என்பதால் தினமும் சிக்கன் சாப்பிடுவோம். ஆனால் பாதி வேகவைத்த சிக்கனை சாப்பிடக்கூடாது. முழுமையாக வெந்திருக்க வேண்டும். எண்ணெய், மசாலா எல்லாம் இல்லாமல், வேகவைத்தது மட்டும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மீனைவிட சிக்கன் விலை குறைவாக இருக்கும். எனவே தினமும் மீன் எடுத்துக்கொள்ள முடியாது என்பதால் சிக்கன் எடுத்துக்கொள்வோம். அதேநேரம் சிக்கனில் மட்டும் புரோட்டீன் இல்லை. அதற்கு மாற்றாக காய்கறிகள் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். முட்டை எடுத்துக் கொள்ளலாம். சிறுவர்கள் 3-4 முட்டைகள் ஒரு நாளைக்கு சாப்பிடலாம். பெண்கள் 5 முட்டைகள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். 5 முட்டை எடுத்துக் கொள்ளும்போது 2 மட்டும் மஞ்சள் கருவுடன் எடுத்துக்கொண்டு, மற்ற மூன்றிலும் வெள்ளை பகுதியை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். முட்டை மற்றும் தானியங்களில் புரோட்டீன் உள்ளது.

பாடி பில்டிங் குறித்து வீட்டில் இருப்பவர்களின் விருப்பம்?

நான் பாடி பில்டிங் செய்ய தொடங்கியபோது என் குழந்தைகள் சின்னப் பிள்ளைகள். இப்போது என் மகன் 12ஆம் வகுப்பு படிக்கிறான். மகள் 10ம் வகுப்பு. அவர்கள் எப்போதுமே என் பணியால் தாழ்வாக உணர்ந்ததில்லை. எனக்கு எப்போதும் சப்போர்ட் செய்வார்கள். பொதுவாகவே நமது ஊர்களில் பெண்கள் இப்படித்தான் இருக்க வேண்டும் என்ற கலாச்சாரம் இருக்கும். எங்கள் வீட்டில் முதலில் டிராக் பேண்ட், டி-சர்ட் போடவே அனுமதிக்கவில்லை. அவர்களை குறைசொல்ல முடியாது. காரணம் நமது கலாச்சாரம் அப்படி. மற்றவர்கள் என்னைப்பற்றி கேட்கும்போது அவர்களுக்கு கஷ்டமாக இருந்தது. பின் போகபோக புரிந்துகொண்டார்கள். முஸ்லிம் என்று இல்லை எந்த வீட்டிலும் பெண்கள் பிகினி உடை அணிந்து மேடையில் இருப்பதை குடும்பத்தினர் விரும்பமாட்டார்கள். ஆனால் பாடி பில்டிங்கிற்கான உடை அதுதான் என பின்னர் வீட்டில் புரிந்துகொண்டார்கள்.....

தினமும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை தொடரும்போது உடலானது, கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும். உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு சத்துக்களை உறிஞ்ச தொடங்கும். உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு இது பயனுள்ளதாக அமையும். குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தையும் மேற்கொள்ளலாம்.

தினமும் 30 நிமிடம் நடந்தால் கிடைக்கும் நன்மைகள்...

* இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

* உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கலாம்.

* மன அழுத்தம் குறையும்.

* உடல் ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.

* மனநிலை மேம்படும்.

* ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

* உடல் பருமனை தடுக்கும்.

* பதற்றத்தை தணிக்கும்.

* நுரையீரலின் செயல்திறன் கூடும்.

* உடலுக்கு வைட்ட மின் டி அதிகம் கிடைக்க செய்யும்.

* புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும்.

* தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தும்.

* சுய பாதுகாப்புக்கு நேரம் ஒதுக்க வைக்கும்.

* உடல் சமநிலையை பேண உதவிடும்.

* வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்தும்.

* நீரிழிவு நோய் ஆபத்தை குறைக்கும்.

* படைப்பாற்றல் திறனை தூண்டும்.

* எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்தும்.

* ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கும்.

* நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பெருக்கும்.

கரோனரி இதய நோய், செரிப்ரோவாஸ்குலர் நோய், புற தமனி நோய், வாத இதய நோய், பிறவி இதய நோய், ஆழமான நரம்பு ரத்த உறைவு மற்றும் நுரையீரல் தக்கையடைப்பு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற இதய நோய்களை கட்டுப்படுத்த மற்றும் நிர்வகிக்க உடல் தகுதியுடன் இருப்பது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி இதய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. பி.எம்.ஐ.யை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கிறது. அதிக கொழுப்பு, உயர் ரத்த சர்க்கரை மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் காரணமாக தமனி சேதமாவதின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

மாரடைப்பு ஏற்படுவதை தவிர்க்கிறது. வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் இருதய நோய்களில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ் விளையாடுதல் மற்றும் கயிறு குதித்தல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் சுழற்சியை மேம்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு குறைகிறது. இது இதய உந்துதலை மேம்படுத்துகிறது. நீரிழிவு கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உடல் பருமன், அதிக வயிறு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி உதவுகிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சி கெட்டகொழுப்பை குறைக்கிறது. நல்ல கொழுப்பை மேம்படுத்துகிறது. கை எடைகள், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ், வெயிட் மெசின்கள், புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் சின்-அப்கள் போன்ற இலவச எடைகளுடன் வேலை செய்வது எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கான சிறந்த தேர்வாகும்.

நீட்சி, நெகிழ்வு மற்றும் சமநிலை நீட்டித்தல் போன்ற நெகிழ்வு தன்மை உடற்பயிற்சிகள் இருதய நோய் நிலைகளுக்கு நேரடியாக பங்களிக்காது. ஆனால் இது நெகிழ்வானதாகவும், மூட்டு வலி, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் பிற தசை பிரச்சனைகளிலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது.

நடைபயிற்சி இன்றைய காலக்கட்டத்தில் சிறந்த பயிற்சியாகும். இது ரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதோடு, ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் அளவைக் குறைத்து, நரம்புகளுக்குப் புத்துணர்வு தந்து, எலும்புகளையும் உறுதியாக்குகிறது.

எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும், உடலுக்கு வலுவான கட்டமைப்பு அளித்து ஆரோக்கியமானதாக இருக்க விரும்புபவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சி ஓர் எளிய உடற்பயிற்சியாக உள்ளது. வேகமாக நடத்தல் எனும் பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் இதர இதயநோய்களின் தாக்குதல்கள், இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளாதவர்களோடு ஒப்பிடுகையில் பாதிக்கும் மேலாக குறைவாக உள்ளது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் வேலைக்கு செல்லும் பயணத்தில் அதிகமாக நடக்க முனையுங்கள்,ரெயிலுக்கோ, பேருந்துக்கோ நடந்து செல்லுங்கள் , கடைகளுக்கு நடந்து செல்லுங்கள்., நீங்களும் உங்கள் குடும்பத்தினரும் தூய்மையான காற்று வீசும் பகுதிகளில் நீண்ட நடை பயணம் சென்று நல்ல நேரத்தை செலவழித்து மகிழுங்கள்.

நடக்கும் முறைகள் :

1. நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்தவராக (தரையை பார்க்காமல்) இருபது அடி முன்னோக்கியவாறு நடங்கள்.

2. நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களை சாதாரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.

3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு (பக்கவாட்டில் ஆட்டாமல்), அதேவேளை நெஞ்சுப் பகுதியை விட உயர்த்திவிடாமல் நடந்து செல்லுங்கள்.

4. உங்கள் அடிவயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன்புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.

5. ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல் நினைத்து கொண்டு, அடிகளை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.

6. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து ஆக்ஸிஜனை அதிகமான அளவில் உட்செலுத்திக்கொள்ளுங்கள். நடக்கும் போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

தினமும் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

மன ஆரோக்கியம்

உங்கள் உடல் உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணர உதவும் ரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது.

ஆஸ்துமாவை விரட்டும்

ஆஸ்துமாவை நெருங்கவிடாமல் நுரையீரல் மற்றும் மூச்சுக்குழாய்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

ரத்த அழுத்தத்தை சீராக பராமரிக்கும்

ஓடும்போது தமனிகள் சுருங்கி விரிவடைவதால் ரத்த அழுத்தத்தை சீராக பராமரிக்கவும் உதவும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலுப்படும்

நோய்களால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. ஏனெனில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலுப்படும்.

உடல் எடை குறையும்

ஓடும்போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 705 முதல் 865 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உடல் எடையும் குறையும்.

உடல் வலிமை

ஓடுவதன் மூலம் உடல் வலிமை கூடுவதோடு தசை நாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படும்.

எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்

ஓடும் சமயத்தில் உடல் அழுத்தப்படும்போது எலும்புகளை வலுப்படுத்த அத்தியாவசிய தாதுக்களை அனுப்பும். ஓடுவதன் காரணமாக எலும்புகளை அழுத்துவதால், காலப்போக்கில் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்.

மூட்டுகளை வலிமைப்படுத்தும்

ஓடுவதன் காரணமாக தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண் களின் வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் மூட்டு பகுதி வலிமை அடையும். அதனால் கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறையும்.

நீரிழிவு நோயை குறைக்கும்

ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கச் செய்து நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

எவ்வளவு நேரம் ஓடலாம்?

தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓடுவது நல்லது. அப்படி ஓட முடியாதவர்கள் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஓடுவது கூட உடல் உறுப்புகளுக்கு பலன் அளிக்கும்.

குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு (low-fat vegan diet) உடல் எடை குறைப்பதற்கு நண்பை பயக்கும் கருவியாக இருக்கும் என்று ஒரு புதிய ஆய்வு காட்டுகிறது.

"Physicians Committee for Responsible Medicine" என்ற அமைப்பு நடத்திய இந்த ஆய்வு முடிவு "Frontiers in Nutrition" இதழில் வெளியிடப்பட்டது. இதில் மெடிட்டரேனியன் உணவு (Mediterranean diet) மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு (low-fat vegan diet) இடையே ஒப்பீடு செய்யப்பட்டது.

மெடிட்டரேனியன் டயட்டில், அதிகளவிலான காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், தானியங்கள் மற்றும் தானிய பொருட்கள் அடங்கியிருக்கும். இருப்பினும் மிதமான அளவிலான மீன், வெள்ளை இறைச்சி மற்றும் சில பால் பொருட்களும் இதில் அடங்கும்.

இந்த ஆய்வில் 62 அதிக எடை கொண்ட வயது வந்தவர்கள் (adults) சீரற்ற முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, ஒரு பிரிவுக்கு  மெடிட்டரேனியன் உணவு (Mediterranean diet)  மற்றும் மற்றொரு பிரிவுக்கு குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு (low-fat vegan diet) வழங்கப்பட்டது.

Mediterranean diet

அவர்கள் 16 வாரங்கள் ஒரு உணவு முறையைப் பின்பற்றினர். பின்னர் நான்கு வாரங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு, மீண்டும் 16 வாரங்கள் மற்றொரு உணவு முறையைப் பின்பற்றினர். 

சோதனையின் முடிவில், குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு முறையைப் பின்பற்றியவர்களுக்கு உணவு அமிலச் சுமை கணிசமாகக் குறைந்தது கண்டறியப்பட்டது. உணவு அமிலச் சுமை குறைந்ததால், சைவ உணவு முறையைப் பின்பற்றியவர்கள் சராசரியாக 13.2 பவுண்டுகள் (சுமார் 6 கிலோ) எடை இழந்தனர். மெடிட்டரேனியன் உணவு முறையை பின்பற்றியவர்களுக்கு எந்த மாற்றமும் இல்லை.

 விலங்குப் பொருட்கள் அதிக அமிலத்தை உற்பத்தி செய்யும் என்பது அறியப்படுகிறது. இது வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆய்வின்படி, இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்கள் போன்ற அமிலத்தை உற்பத்தி செய்யும் உணவுகளை உட்கொள்வது உடலில் உணவு அமிலச் சுமையை அதிகரிக்கும். இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆனால் இவற்றுக்கு பதிலாக கீரைகள், பெர்ரி பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான சைவ உணவுகளை உட்கொள்வது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியை உருவாக்கும் என்று ஆய்வின் முதன்மை ஆசிரியர் டாக்டர் ஹனா காலியோவா தெரிவித்துள்ளார். 

முதுகு வலி என்பது இன்றைக்கு ஏறக்குறைய அனைவரையும் பாதிப்படையச் செய்கிறது. முதுகு வலிக்கான காரணங்கள் வருமாறு:

முதுகுத்தசை அல்லது தசைநார்களில் ஏற்படும் பிடிப்புகள், அதிக எடை தூக்குதல் அல்லது மேடு பள்ளமான படுக்கைகளில் படுப்பது, முதுகுத் தண்டுவட வட்டுகளில் ஏற்படும் வீக்கம், அல்லது வட்டுகள் விலகுதல் காரணமாக வட்டுக்குள் இருக்கும் மென்மையான பொருள் வீங்கி அல்லது உடைந்து தண்டுவட நரம்பில் அழுத்தும்போது முதுகு வலி ஏற்படும்.

கீல்வாத நோய்களிலும் முதுகு வலி ஏற்படும். முதுகுத்தண்டுவட வட்டுகள், எலும்புகள் சுருங்குவது (முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ்), எலும்புகளின் வலிமை இழப்பு (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்), முதுகெலும்பில் ஏற்படும் அழற்சி நோய் (அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலைடிஸ்)

முதுகு வலியின் அறிகுறிகள்

முதுகில் வலி, முன்பக்கம், பின்பக்கம் குனிந்து நிமிர முடியாத நிலை, கால்களில் மதமதப்பு, கால் தசைகளின் சக்தி குறைதல், காலையில் முதுகெலும்பு விறைப்பாகவும் மற்றும் முதுகில் வலி அதிகமாக ஏற்படுதல், அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், நின்று கொண்டிருந்தால் வலி அதிகமாகுதல், எரிச்சல், சூடு அல்லது குத்துதல் போன்ற உணர்வு ஏற்படுதல். மேலும் வலி முதுகிலிருந்து கால் வரை பரவக்கூடும். குனிதல், தூக்குதல், நடத்தல் இவை வலியை மோசமாக்கும்.

முதுகு வலி குறைவதற்கான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள்:

குறைந்த அளவிலான ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் முதுகில் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும். மேலும் நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் பலன்தரும். வயிறு மற்றும் முதுகு தசை பயிற்சிகள், ஆரோக்கியமான உடல் எடை பராமரிப்பு அவசியம்.

புகைப்பிடிப்பது முதுகுவலியின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதால் அதை நிறுத்தவும். முதுகை அழுத்தும் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும். நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் தொடர்ந்து உட்காருவது கூடாது. கனமான பொருட்கள் தூக்குதலைத் தவிர்க்கவும்.

எலும்புகள் வலுப்பெற பால், தயிர், பாலாடை கட்டி, முருங்கைக்கீரை, எள், முட்டைக்கோஸ், புரக்கோலி, முட்டை, கடல் உணவுகள், இறைச்சி வகைகள், வெந்தயக்கீரை, பாலக்கீரை, முட வாட்டுக்கால் கிழங்கு, பிரண்டைத் தண்டு, சோயா பீன், பாதாம், பிஸ்தா, கருப்பு உளுந்து, பேரீச்சை, அத்திப்பழம் இவைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதுடன் ரத்தத்தில் சீரான வைட்டமின் டி அளவை பராமரிக்க வேண்டும்.

சித்த மருத்துவம்

1) அமுக்கரா சூரணம் 1 கிராம், சண்டமாருதச் செந்தூரம் 100 மி.கி., முத்துச் சிப்பி பற்பம் 200 மி.கி., குங்கிலிய பற்பம் 200 மி.கி. இவைகளை இரண்டு வேளை தேன் அல்லது பாலில் கலந்து சாப்பிட வேண்டும். 2) சேராங்கொட்டை நெய்- ஐந்து முதல் 10 மி.லி. இரண்டு வேளை சாப்பிட வேண்டும். 3) முதுகில் வலி உள்ள இடத்தில் வாதகேசரி தைலம், கற்பூராதி தைலம், இவைகளை தேய்த்து நொச்சி, தழுதாழை, வாதநாராயணன் இலைகளை வதக்கி இளம் சூட்டில் ஒற்றடம் கொடுக்க வேண்டும்.

உடலின் அனைத்து பாகங்களும் சீராக இயங்க தேவையான ஆற்றலை யோகா பயிற்சி தருகிறது. யோகிகளின் கூற்றுப்படி, இதயம், நுரையீரல் ஆகியவை மூளையின் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன. மூளையின் சீரான செயல்பாடு அதன் நரம்புகளையும், முதுகு தண்டுவட செயல்பாட்டையும் பொறுத்து அமைகிறது. யோகா பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை பல்வேறு கோணங்களில் வளைத்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதயம், நுரையீரல்கள், மூளை, நரம்புகள் ஆகிய அனைத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கலாம். பொதுவாக உடலின் மிகப்பெரிய உறுப்பாக இருக்கும் தசைகளுக்கு சரியான பயிற்சி தராவிட்டால், அவை சுருங்கி, இறுக்கமான நிலையை அடைந்து ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்படும். நரம்புகளின் உணர்வு கடத்து திறன் குறைந்து போகும். இதனால் மற்ற உறுப்புகள் பாதிப்பு அடையும்.

யோகா பயிற்சியில் உடல் தசை நெகிழும் தன்மை பெறுவதால் உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருப்பதுடன், நரம்புகள் வலுப்பெறும். பொதுவாக யோகா பயிற்சி நோய்களை தடுக்கும் திறன் கொண்டவையாகவும், நோய்களை குணப்படுத்தும் ஆற்றலை கொண்டும் உள்ளதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எளிய யோகா ஆசனங்கள் சளி, இருமல், மலச்சிக்கல், வாயு தொல்லை ஆகிய பாதிப்புகளை நீக்குகின்றன.

யோகா பயிற்சிகள், உடலில் வளையும் தன்மையை தொடர்ந்து ஏற்படுத்துவதால் ரத்தம் தங்கி விடாமல், ஓட்டத்தை உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் சீராக பரவ செய்கிறது. குறிப்பாக இந்த பயிற்சிகள் உடலின் இயக்கங்களின் ஆதாரமாக இருக்கும் நாளமில்லா சுரப்பிகளை நன்கு இயங்கும்படி செய்வதால் தைராய்டு சுரப்பி முதல் பல்வேறு சுரப்பிகளையும் ஹார்மோன் உற்பத்தியை தூண்டுகின்றன. இதன் காரணமாக உடலில் உயிராற்றல் எப்போதும் செழுமையான அளவில் தக்க வைக்கப்பட்டு நல்ல ஆரோக்கியமும், உடல் ஆற்றலும், சுறுசுறுப்பும் எப்போதும் கிடைக்கிறது என்கிறார்கள் யோகா பயிற்சியாளர்கள்.

யோகா பயிற்சி செய்யும்போது உடலில் வெப்பம் ஏற்படுவது உண்டு. எனவே வெளிவெப்பம் அதிகமாக இருக்கும்போது இந்த பயிற்சியை செய்யக்கூடாது.

அதிகாலை, காலை, மாலை நேரங்களில் செய்யலாம். அதாவது காலை 8.30 மணிக்குள்ளும், மாலை 4.30 மணிக்கு பிறகும் யோகா செய்வது உகந்ததாக கருதப்படுகிறது.

குறிப்பிட்டு சொல்ல வேண்டுமென்றால் பொழுது விடியும் நேரத்திலும், பொழுது சாயும் நேரத்திலும் யோகா பயிற்சி செய்தால் அதிக பலனை அறுவடை செய்யலாம். காற்றோட்டமான இடத்தில் யோகா செய்யவேண்டும்.

ஆசனங்கள் செய்யும்போது கண்டிப்பாக வாயை மூடி வைத்து இருக்கவேண்டும். காற்றை மூக்கு வழியாகவே உள்ளே இழுக்கவும், வெளியே விடவும் வேண்டும்.

யோகாசன பயிற்சிகள் உடலின் உள்ளுறுப்புகளை பாதுகாக்கும் கருவியாக திகழ்கிறது. உடலின் ராஜ உறுப்புகளான கல்லீரல், மண்ணீரல், நுரையீரல், இதயம், சிறுநீரகம் மற்றும் அனைத்து உறுப்புகளையும் சீராக இயக்குகிறது. நரம்புகளை பலப்படுத்தி ரத்த ஓட்டத்தை செழுமையாக்குகிறது. எலும்புகள் வலுப்பெறுகிறது. கழுத்து வலி, முதுகு வலி, மூட்டு வலி போன்றவற்றுக்கு தீர்வு கிடைக்கிறது. மூச்சை உள்வாங்கி, வெளிவிட்டு பயிற்சி செய்வதால், நுரையீரல் நன்றாக சுருங்கி விரிந்து சுவாசத்தை சீராக்குகிறது. சர்க்கரை நோயை கட்டுப்படுத்துகிறது. தூக்க மாத்திரைகளை பயன்படுத்த தொடங்கியவர்கள், அதனை தூக்கி எறிந்துவிட்டு ஆழ்ந்து தூங்கலாம். மது, புகைப்பழக்கத்தை கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உடலுடன், மனதும் வலிமை பெறும் பயிற்சியாக யோகா திகழ்வதால் சகிப்புத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. மனசோர்வு, கவனசிதறல், பதற்றம் போன்றவை குறைகிறது. புத்துணர்ச்சி மலர்கிறது. மனது ஒருநிலைப்படுவதால் மாணவர்கள் படிப்பில் சிறப்பான கவனம் செலுத்த முடிகிறது. அலுவலக வேலை செய்பவர்களின் பணித்திறன், நிர்வாகிகளின் ஆளுமை திறன் அதிகரிக்கிறது. நன்மைகள் ஆயிரம், ஆயிரமாக கொட்டி கிடப்பதால் யோகாவின் மகத்துவத்தை உலக நாடுகள் உணர தொடங்கி உள்ளன.

உடற்பயிற்சிகள், விளையாட்டுகளில் ஏற்படுவது போல யோகா பயிற்சியிலும் காயங்கள் உண்டு என்பதையும் மறுக்க முடியாது. ஆனால் மற்ற உடற்பயிற்சிகளை விட இதில் ஏற்படும் காயத்தின் சதவீதம் மிகக்குறைவு தான். முறையற்ற பயிற்சிகள் மூலம் தசைப்பிடிப்பு, முழங்கால், மணிக்கட்டு, தோள்பட்டை, இடுப்பு காயங்கள் ஏற்படுகிறது. எனவே முறையான பயிற்சியாளர்களின் ஆலோசனையின் பேரில் யோகாவை செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

அதிக சிரமம் எடுத்து ஆசனங்களை செய்யக்கூடாது. சிறுவயது முதல் தொடர்ந்து பயிற்சியில் ஈடுபடுவர்களின் உடல் முதுமையிலும் வில்லாக வளையும். சிறுவயதை தாண்டி யோகாவை தொடங்குபவர்கள், முடிந்த அளவுக்குத்தான் உடலை வளைக்க வேண்டும். எந்த ஆசனங்களையும் முடிந்த அளவுக்குத்தான் செய்யவேண்டும். பொறுமையாக செய்வது மிக முக்கியம். இதன் மூலம் காயங்களை முற்றிலும் தவிர்க்கலாம்.

யோகா, நடைப்பயிற்சி இவை இரண்டும் ஏராளமான நன்மைகளை வழங்கக்கூடியவை என்பது பலருக்கும் தெரியும். ஆனால் இவை இரண்டின் கலவையாக விளங்கும் 'நடைப்பயிற்சி யோகா?' பற்றி பலரும் அறிந்திருக்க வாய்ப்பில்லை. அதனை முயற்சித்து பார்க்க ஆர்வம் காட்டுவதுமில்லை. நடைப்பயிற்சியின் எளிமையையும், யோகாவின் நினைவாற்றலையும் இணைக்கும் அழகான பயிற்சியாக நடைப்பயிற்சி யோகா அமைந்திருக்கிறது. அது பற்றி அறிந்து கொள்வோமா?

யோகாவில் இருந்து இது எப்படி வேறுபடுகிறது?

யோகாவை வழக்கமாக ஓரிடத்தில் அமர்ந்த நிலையிலோ, நின்ற நிலையிலோ செய்ய வேண்டியிருக்கும். ஆனால் நடைப்பயிற்சி யோகாவை அதன் பெயருக்கேற்ப சற்று உடல் அசைவுகளுடனோ, நடந்த நிலையிலோ மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். அதாவது பாயில் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யும் பாரம்பரிய யோகாவை போல் அல்லாமல் நடைப்பயிற்சி யோகா என்பது 'மனதுடன் கூடிய இயக்கம்' பற்றியதாக அமைந்திருக்கும். அதாவது நடைப்பயிற்சியின்போது எடுத்து வைக்கும் ஒவ்வொரு காலடிக்கும் ஏற்ப சுவாசத்தின் செயல்பாட்டையும் நிர்வகித்து இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

எப்படி செய்வது?

நடைப்பயிற்சி செய்யும் வழக்கம் கொண்டவர்கள் இந்த பயிற்சியை எளிமையாகவே செய்துவிடலாம். இந்த நடைப்பயிற்சி யோகாவை தொடங்கும்போது மனம் அமைதி நிலையில் இருக்க வேண்டும். எந்தவிதமான சிந்தனைக்கும் இடம் கொடுக்கக்கூடாது. நடக்க தொடங்கியதும் மூச்சை உள் இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது நான்கு காலடிகள் எடுத்து வைத்ததும் மூச்சை உள் இழுத்துவிட்டு பிறகு நான்கு காலடிகள் நடந்த பிறகு மூச்சை வெளியே விடலாம். இப்படி நான்கு காலடிகளுக்கு ஒருமுறை மூச்சை உள் இழுத்தும், வெளியேற்றியும் இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். நடக்கும்போது கைகளை நன்றாக நீட்டிய நிலையிலும், தோள்பட்டையை நேர் நிலையிலும் வைத்தபடி பிடித்தமான யோகாசன போஸ்களை செய்தும் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

ஒரே இடத்தில் நின்றபடி இந்த பயிற்சியை இன்னும் எளிமையாக செய்யலாம். தரையில் நேர் நிலையில் நின்றபடி நன்றாக மூச்சை இழுத்து வெளியே விட வேண்டும். பின்பு குனிந்து கால் விரல்களுக்கு நேராக தலையை வைத்தபடி கைகளை ஊன்ற வேண்டும். அதைத்தொடர்ந்து கைகளை முன்னோக்கி எடுத்து வைத்து நடப்பது போல் தவழ்ந்து செல்ல வேண்டும். பின்பு பின்னோக்கி கைகளை கொண்டு வந்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். அப்போது மூச்சை நன்றாக இழுத்து அசைவுக்கு ஏற்ப சுவாசத்தை வெளிப்படுத்த வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி யோகாவின் உடல் ரீதியான நன்மைகள்

ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

உடல் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும்.

உடல் எடை குறைவதற்கு உதவும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

மன ரீதியான நன்மைகள்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

மன அமைதியை மேம்படுத்தும்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வித்திடும்.

மனத்தெளிவை உண்டாக்கும்.

தேவையற்ற பதற்றத்தை கட்டுப்படுத்தும்.

சுவாசம் சார்ந்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும்.

நினைவாற்றலை அதிகரிக்கச் செய்யும்.