உடற்பயிற்சி

உடலின் ஒவ்வொரு உறுப்பும் தன்னை புதுப்பித்துக் கொண்டு இயங்க உடலில் வளர்சிதை மாற்றம் என்ற செயல்பாடு முக்கியமானது. மனிதர்களுக்கு இந்த வளர்சிதை மாற்ற செயல்பாடு இயற்கையாகவே அமைந்தது.

வாழ்க்கை முறை, உழைப்பு இல்லாத நிலைக்கு மாற்றம் பெற்றதால் உடலின் இயங்கு தன்மை குறைந்து நோய்கள் அதிகரித்து வருகிறது. இதனை தடுக்க நடைப்பயிற்சி மட்டுமே உதவும் என மருத்துவ ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

ஹார்வர்ட் ஆராய்ச்சியாளர்களின் ஆய்வில், தினமும் சுமார் 40 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்களுக்கு, உடல் எடை கட்டுப்பாட்டில் இருப்பதும், மரபணுக்கள் மாற்றம் சரியாக இருப்பதும் தெரிய வந்தது.

பொதுவாக, ஒருவருக்கு மனஅழுத்தம் அதிகரிக்கும் போது அவர்கள் தங்களை அறியாமல் இனிப்பு பொருட்களை உட்கொள்வது இயல்பு. ஆனால், அது நாளடைவில் சர்க்கரை நோயை உருவாக்கும்.

இன்றைக்கு, ஆண், பெண் வேறுபாடு இல்லாமல் கீழ்வாதம் அனைவரையும் பாதிக்கிறது. ஆய்வுகளின்படி வாரந்தோறும் 5 முதல் 6 மைல்கள் நடைபயிற்சி செய்வது கீழ்வாதம் உடலில் பாதிப்பு ஏற்படுத்துவதை தடுக்கிறது.

நடைப்பயிற்சி கால் மூட்டுகள் இலகுவாக இயங்க உதவுகிறது. அடுத்ததாக, அமெரிக்கன் கேன்சர் சொசைட்டி ஆய்வின்படி, நடைப்பயிற்சி மார்பக புற்றுநோயை உருவாக்கும் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

வாரத்திற்கு 7 அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட மணிநேரம் நடந்த பெண்களுக்கு புற்றுநோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கிறது. பொதுவாக, நடைப்பயிற்சி நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

எவ்வளவு இக்கட்டான சூழ்நிலையிலும் எதையும் திறமையாக சமாளிக்கும் சக்திவாய்ந்த மனநிலையை தருவதுடன், கவலை, சோகம், சோர்வு மற்றும் உந்துதல் இல்லாமை போன்ற எதிர்மறை உணர்ச்சிகளை தடுத்து புத்துணர்வு தரும் ஒன்றாக நடைப்பயிற்சி இருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

தற்போதைய காலக்கட்டத்தில் பலர் உடல் பருமனுக்கு ஆளாகிறார்கள். இதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கின்றன. வாழ்க்கை முறை, தரம் கெட்ட உணவுகள், வேலை பளு, மனச் சோர்வு என்று ஏகப்பட்ட காரணங்களை கூறிக் கொண்டே இருக்கலாம்.

இதனால் பலர் உடற்பயிற்சி, யோகா என அவரவர் விரும்பிய பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். அவர்களால் முடிந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுப்படுகின்றனர். இதனால் இன்ஸ்டாகிராமில் ஃபிட்னஸ் சார்ந்த கிரியேட்டர்ஸ் நாளுக்கு நாள் அதிகரித்துக் கொண்டே வருகின்றனர். ஒவ்வொருவரும் தனக்கு தோன்றியதை கருத்தாக கூறி வருகின்றனர். ஒருவர் கூறும் தகவல்கள் குறித்து அறிவியல் ஆராய்ச்சி எதுவும் செய்யாமல் மேம்போக்காக வீடியோவில் கூறி விடுகின்றனர்.

சமூக வலைதளங்களில் இப்படியொரு வழக்கம் இருப்பதைத் தொர்ந்து இன்ஸ்டாகிராமில் யாரை நம்புவது, எந்த தகவல் உண்மை என்பதை குழம்பி தவித்து வருகின்றனர். ஒரு பிடித்த உணவை சாப்பிட எண்ணம் வந்தாலும், இது போன்ற நபர்கள் கூறிய வீடியோக்கள் கண் முன்னே வந்துப் போவதால் அதை சப்பிட்டப் பின் இத்தனை கலோரிகள் கூடிவிடும் என்பதால் அவர்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை கூட சாப்பிட முடியாமல் குற்ற உணர்ச்சியில் தவிக்கின்றனர்.

அப்படி சமீப காலமாக ஃபிட்னஸ் செய்யும் நபர்களில் சிலர், நாம் சாப்பிடும் உணவின் கலோரியை உடலில் எரிக்க எத்தனை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் அந்த உணவின் கலோரியை எரிக்க முடியும் என்று கூறிவருகிறார்கள். இந்த தகவல்களை முற்றிலும் மறுக்கும் கருத்துக்களை முன்னணி உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஒருவர் தெரிவித்துள்ளார்.

இது குறித்த வீடியோவில் ஜார்டன் யோ ஃபிட்னஸ் கூறும் போது, உதாரணமாக நாம் சாப்பிடும் 1 சமோசாவில் 550 கலோரிகள் உள்ளன. அதன் கலோரியை எரிக்க வேண்டுமென்றால் நாம் 30 நிமிடம் ஓட வேண்டும் அல்லது 30 நிமிடம் நீச்சல் பயிற்சி வேண்டும் அல்லது 1 மணி நேரம் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆனால் மக்கள் தினசரி அவர்கள் பார்க்கும் வேலைக்கு ஏற்ப கலோரி நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டு வருகின்றனர். சராசரி மனிதன் தினசரி 1500 முதல் 2000 கலோரிகளை உணவாக உட்கொள்கிறார்கள். ஆனால் இவை அனைத்தும் நம்மால் உடற்பயிற்சியின் மூலம் எரிக்கவே முடியாத காரியம்.

நாம் சாப்பிடும் பெரும்பாலான கலோரிக்கள் பிஎம்ஆர் என சொல்லப்படும் பேசல் மெடபாலிக் ரேட்டில் (Basal Metabolic Rate) தான் 60 சதிவீததுக்கும் மேற்பட்ட கலோரிக்கள் எரிக்கப்படுகிறது. 20 சதவீத கலோரி NEAT என கூறப்படும் நாட் எக்சர்சைஸ் ஆக்டிவிட்டி லெவல் (Not Exercise Activity Level) உதவியுடன் நாம் கலோரிக்களை எரிக்கிறோம்.

அந்த வகையில் ஒருவர் தனது உடல் எடையை குறைக்க அதிகளவு உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடுகளை பின்பற்றாமல், பிஎம்ஆர் அடிப்படையில் அவரவர் உடலுக்கு தேவையானதை விட குறைந்த அளவு கலோரி கொண்ட உணவுளை உட்கொண்டாலே நாளடைவில் உடல் எடை தானாக குறையும்.

இதனால் மக்களுக்கு கூற வருவது என்னவென்றால், மனதுக்கு பிடித்திருப்பதை சாப்பிடுங்கள். உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடை கூடி இருந்தாலும், உடல் எடை குறைந்து இருந்தாலும் கவலைப்படாமல் மனதில் தைரியத்துடன் எல்லாம் விஷயத்தையும் அணுகுங்கள், என்று தெரிவித்தார்.

இந்த வீடியோவை பார்த்த பலரும் இவருக்கு நன்றியும், இது தொடர்பான சந்தேகங்களையும் கமென்ட் செய்து வருகின்றனர்.

View this post on Instagram

A post shared by Jordan Yeoh (@jordanyeohfitness)

இன்றைய காலகட்டத்தில் குழந்தை பருவத்தில் இருந்தே படிப்புச்சுமை குழந்தைகளின் தோள்களில் விழுகிறது. பல குழந்தைகள் சிறுவயதிலிருந்தே படிப்பு தொடர்பான மன அழுத்தத்தை எடுக்கத் தொடங்குகிறார்கள். இது அவர்களின் ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

அத்தகைய சூழ்நிலையில், குழந்தைகளை மன அழுத்தத்தை உணராமல் மகிழ்ச்சியாக இருக்க, வேடிக்கையான செயல்களில் மும்முரமாக வைத்திருப்பது அவசியம். குழந்தைகளும் குழந்தை பருவத்தில் இருந்தே யோகா செய்ய கற்றுக்கொடுக்க வேண்டும். அதனால் அவர்கள் யோகாவின் சக்தியை அறிந்து, ஆரோக்கியமாக இருக்க வேண்டும்.

யோகா என்பது உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும் ஒரு பழமையான பயிற்சியாகும். யோகா குழந்தைகளுக்கு குறிப்பாக பயனுள்ளதாக இருக்கும். ஏனெனில் இது அவர்களின் ஒட்டுமொத்த வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.

தடாசனம்

யோகா பயிற்சி குழந்தைகளின் தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை பலப்படுத்துகிறது. மேலும் இது குழந்தைகளை சுறுசுறுப்பாக வைக்கிறது. தடாசனா பயிற்சி குழந்தைகளுக்கு நன்மை பயக்கும். இது உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

இந்த ஆசனத்தில், குழந்தைகள் நேராக நின்று தங்கள் கால்களை ஒன்றாக இணைத்து கைகளை மேலே உயர்த்துகிறார்கள். இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வதால் முதுகுத்தண்டு வலுவடைந்து உடல் சமநிலை மேம்படும். இதனுடன், இந்த ஆசனத்தின் பயிற்சியும் செறிவு அதிகரிக்கிறது.

விருக்ஷாசனம்

குழந்தைகள் விருக்ஷாசனம் செய்வதில் மகிழ்ச்சி அடைகிறார்கள். குழந்தைகளுக்கு யோகா கற்பிக்க வேண்டுமானால், அவர்களுக்கு ஆசனங்களை வேடிக்கையாக செய்ய வேண்டும். விருக்ஷாசனம் என்பது குழந்தைகளுக்கான ஒரு வேடிக்கையான ஆசனமாகும்.

அதில் அவர்கள் ஒரு காலில் நின்று, மற்றொரு காலை முழங்காலில் வைத்து, நமஸ்காரம் தோரணையில் கைகளை இணைக்கிறார்கள். இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வது சமநிலை மற்றும் நிலைத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் கால் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது.

வீரபத்ராசனம்

யோகா பயிற்சி செய்வதால் உடலில் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிப்பது மட்டுமின்றி மன அமைதியும், கவனமும் அதிகரிக்கும். வீரபத்ராசனம் பயிற்சி குழந்தைகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். அதை வீட்டில் குழந்தைகளுக்கு எளிதாக கற்பிக்க முடியும். இதற்காக, முதலில் குழந்தையின் ஒரு காலை முன்னோக்கி நீட்டி, மற்றொரு காலை பின்னோக்கி வைத்து, பின்னர் குழந்தையின் கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும்.

இந்த ஆசனத்தை பயிற்சி செய்வதன் மூலம், குழந்தைகளின் உடலின் கீழ் பகுதி வலுவடைகிறது. இதைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், குழந்தைகளின் தோரணை மேம்படும் மற்றும் தசைகள் வலுவடையும்.

மர்ஜாரியாசனம்

மர்ஜாரியாசனம் குழந்தைகளுக்கு பல உடல் மற்றும் மன நலன்களை வழங்குகின்றன. மர்ஜாரியாசனமும் பிட்டிலாசனமும் குழந்தைகளின் முதுகெலும்பை நெகிழ வைக்கும். இந்த ஆசனங்களின் போது முதுகெலும்பை மேலும் கீழும் நகர்த்துவது நெகிழ்வுத்தன்மையையும் இயக்கத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

இந்த ஆசனங்களின் வழக்கமான பயிற்சி குழந்தைகளின் உடல் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. இது அவர்களின் உட்கார்ந்து, நிற்கும் மற்றும் நடக்கும் நிலையை மேம்படுத்துகிறது. இதில், குழந்தைகள் கை மற்றும் முழங்காலில் வந்து பின் மாறி மாறி முதுகை உயர்த்தி இறக்குகிறார்கள்.

சேதுபந்தாசனம்

சேதுபந்தாசனம் குழந்தைகளுக்கு ஒரு நல்ல மற்றும் வேடிக்கையான ஆசனம். இது குழந்தைகள் பயிற்சி செய்ய விரும்புவார்கள். இந்த ஆசனத்தில் குழந்தைகள் முதுகில் படுத்து இடுப்பை உயர்த்துவார்கள். சேதுபந்தசனம் முதுகுத்தண்டு மற்றும் முதுகு தசைகளை பலப்படுத்துகிறது, அதன் பயிற்சி குழந்தைகளின் சோர்வு மற்றும் பதட்டத்தை குறைக்க உதவுகிறது. 

பக்கவாதம் ஒருவரை முடக்கி வைக்கும் கொடிய நோய். அந்த நோயால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் அதிலிருந்து மீண்டுவர சில பயிற்சிகள் கைகொடுக்கின்றன. மூளைக்குச் செல்லும் ரத்தம் தடைப்படும்போது பக்கவாதம் ஏற்படுகிறது. இதன் விளைவாக தசைகளை அசைப்பதில் சிரமம் ஏற்படலாம். பக்கவாதத்திலிருந்து மீண்டு வர நீண்டகாலம் எடுக்கலாம். அன்றாடப் பயிற்சித் திட்டத்தைக் கடைப்பிடித்தால் பாதிக்கப்பட்டுள்ள கை, கால்களைக் குணப்படுத்துவதைத் துரிதப்படுத்தலாம்.

"கை, கால்களுக்கு அசைவு கொடுக்கும் உடற்பயிற்சிகளைத் தினமும் செய்வது ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். அதுமட்டுமல்லாது வலி, வீக்கம் ஆகியவற்றை அது குறைக்க உதவும். மேலும் தசைகளுக்கு வலுவூட்டும். ஒருவருக்குப் பக்கவாதம் ஏற்பட்டவுடன் அதிலிருந்து மீண்டுவர உடனடியாகப் பயிற்சிகளைச் செய்வது முக்கியம். அவ்வாறு செய்தால் குணமடைவது மட்டுமல்லாது இரண்டாவது முறையாகப் பக்கவாதம் ஏற்படும் சாத்தியத்தைத் தவிர்க்கலாம்.

பக்கவாதத்தால் பாதிக்கப்பட்ட ஒருவர் அதிலிருந்து மீளும் நோக்கத்துடன் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவருக்குத் துணையாகப் பராமரிப்பாளர் ஒருவர் இருப்பது முக்கியம்.

அப்போது தான் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அவர் கீழே விழாமல் பார்த்துக்கொள்ளலாம். 

உலக அளவில் தலைவலி பாதிப்புகள் அதிகம் இருந்தாலும் அதற்காக மருத்துவர்களிடம் செல்பவர்கள் மிகக்குறைவு. மருத்துவர்களிடம் செல்லாமலேயே அதனை சமாளித்துவிட முடியும் என அவர்கள் நினைக்கிறார்கள்.

மக்கள் ஒற்றைத் தலைவலியை `வெறும் தலைவலி' என்று கருத முனைகிறார்கள், இது சரியான கவனிப்பு எடுக்கப்படாவிட்டால், நீண்ட காலத்திற்கு இது கடுமையான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும். ஒற்றைத் தலைவலியின் கிளாசிக்கல் அறிகுறிகளை மக்கள் புறக்கணித்தால், அவர்கள் நீண்டகால ஒற்றைத் தலைவலிக்கு ஆளாக நேரிடும். என்று மருத்துவ நிபுணர் தெரிவிக்கிறார்.

மருந்துகள் ஓரளவிற்கு உதவக்கூடும் என்றாலும், யோகா வல்லுநர்கள் யோகா செய்வதன் வழியாக இதற்கான நிவாரணம் பெற உதவலாம் என யோகா நிபுணர்கள் தெரிவிக்கின்றனர். ஒற்றைத் தலைவலி தாக்குதல்களின் தீவிரத்தை நிர்வகிக்கவும் குறைக்கவும் சில எளிய ஆசனங்களை செய்யலாம்.

வஜ்ராசனத்தில் உள்ளங்கைகளை தொடைகளில் ஊன்றி அமரவும். கண்களை மூடிக்கொண்டு உடல் முழுவதும் தளர்த்தி ஓய்வெடுக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி முழங்கைகள் நேராக இருக்க வேண்டும்.

மூச்சை வெளியேவிட்டு, உடற்பகுதியை மெதுவாக முன்னோக்கி நகர்த்த வேண்டும். முதுகெலும்பில் இருந்து இல்லாமல் இடுப்பு பகுதியில் இருந்து வளைக்க வேண்டும். கைகளை சற்று வளைத்து வைத்து, கைகள், நெற்றி, முழங்கைகளை விரிப்பில் வைக்கவும். கைகள் முழங்கால்களுக்கு முன்னால் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலை உங்களுக்கு வசதியாக இருக்கும் வரை இதே நிலையில் சிறிதுநேரம் இருக்க வேண்டும்.

அடிப்படை நிலைக்குத் திரும்ப, மூச்சை வெளிவிட்டு மெதுவாக தலையையும், கைகளையும் செங்குத்தாக உயர்த்த வேண்டும். தொடைகளில் உள்ளங்கைகளை ஊன்றிக் கைகளைத் தாழ்த்தவும். நிதானமாக ஆழ்ந்து சுவாசிக்கவும். முயல் போன்ற அமரும் இந்த ஆசனம் உங்கள் தலைவலியை கட்டுப்படுத்தும். 

உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க, ஒருவர் தவறாமல் உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இன்றைய காலக்கட்டத்தில், இளைஞர்கள் உடலைக் கட்டமைக்க மற்றும் சரியான உருவத்திற்காக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள்.

ஆனால் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டால் பல தீமைகளை ஏற்படுத்தும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? பல நேரங்களில் இளைஞர்கள் திடீரென ஜிம்மிற்கு செல்வதை நிறுத்திவிடுவார்கள். திடீரென ஜிம்மிற்கு செல்வதை நிறுத்துவது அல்லது உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவது உடலுக்கு கடுமையான பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். இது குறித்து நிபுணர்கள் கருத்து இதோ....

உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தினால்...

• திடீரென ஜிம்மிற்கு செல்வதை நிறுத்துவதால் தசைகள் சுருங்கும். இதன் காரணமாக, உடலில் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் பற்றாக்குறை உணரப்படுகிறது. எனவே, ஒருவர் திடீரென உடற்பயிற்சி செய்வதையோ, ஜிம்மிற்கு செல்வதையோ நிறுத்தக்கூடாது.

• உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் திறன் குறைய ஆரம்பித்து, இது உடலின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது.

• தசை வலிமை குறையத் தொடங்குகிறது. இதன் காரணமாக, உடலின் சமநிலை மோசமடையத் தொடங்குகிறது மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை அல்லது தசை வெகுஜனத்தில் சரிவு காணப்படலாம்.

• உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டை திடீரென நிறுத்துவதால் வளர்சிதை மாற்றமும் பாதிக்கப்படுகிறது. இதன் காரணமாக, உடல் கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை, குளுக்கோஸ் அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் பாதிக்கப்படலாம்.

• திடீரென்று ஜிம்மிற்குச் செல்வதை நிறுத்தினாலோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்தாலோ உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி பலவீனமடையும் அபாயம் உள்ளது. இதனால், மனநலமும் பாதிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதற்கு முன்பு இதை செய்யுங்கள்...

நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஜிம்மிற்குச் சென்றாலோ அல்லது வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்தாலோ, திடீரென்று அதை நிறுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உடலை கட்டுக்கோப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ள நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து கடினமாக உழைக்க வேண்டும். எந்த காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வதையோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதையோ நிறுத்த வேண்டும் என்றால், முதலில் திடீரென அவ்வாறு செய்வதை தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டை படிப்படியாகக் குறைத்து, உணவில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்வதை நிறுத்தும்போது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது தவிர, தினமும் சிறிது நேரம் தியானம் செய்யுங்கள்.

உலக சுகாதார நிறுவனம் வெளியிட்டுள்ள அறிக்கையில், ஒருவர் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடல் உழைப்பை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்று கூறப்பட்டுள்ளது. ஜிம்மைத் தவிர்ப்பது அல்லது உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதால் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகளைத் தவிர்க்க தினமும் நடக்கவும், ஜாக் செய்யவும். இது பக்க விளைவுகளை குறைக்க உதவும். உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்ற பிறகு உங்களுக்கு கடுமையான பிரச்னைகள் இருந்தால், நிச்சயமாக மருத்துவரை அணுகவும்.

தினமும் 30 நிமிடங்கள் விறு விறு என நடந்து நடைபயிற்சி செய்தால் முதுகு வலி குறையும் என்பதை ஆய்வின் மூலம் கண்டுபிடித்துள்ளார்கள். முதுகுவலி தாங்க முடியவில்லை என்று பலர் சொல்ல கேட்டிருப்போம். அதற்காக சிகிச்சை எடுத்து அவஸ்தைபடுவதை விட நடந்தாலே போதுமாம். அதுவே வலி நிவாரணியாக வேலை பார்க்குமாம்.

ஆஸ்திரேலியாவில் பல்வேறு பகுதிகளில் வசிக்கும் 701 பேரிடம் இந்த ஆய்வு நடத்தப்பட்டுள்ளது. இவர்கள் அனைவரும் 54 வயதுடையவர்கள். ஆராய்ச்சியாளர்கள் இந்த மக்களை இரண்டு குழுக்களாக பிரித்துள்ளார்கள். அவர்களை 6 மாதங்கள் 24 முதல் 30 நிமிடங்கள் தினமும் நடக்க வைத்துள்ளார்கள். ஏற்கனவே முதுகுவலியால் அவதிப்பட்டு கொண்டிருந்த அவர்களை முதுகுவலி சிகிச்சை கட்டுப்பாட்டு குழு, 12 முதல் 36 மாதம் தொடர்ந்து கண்காணித்து உள்ளது.

அப்போது நடை பயிற்சியின் போது முதுகுவலி குறைந்ததை கண்டுபிடித்துள்ளது. மீண்டும் பயிற்சியை கைவிட்டால் திரும்பி வருவதற்கு 200 நாட்களுக்கு மேல் ஆவதும் தெரிய வந்துள்ளது. 10 பேரில் 7 பேர் முதுகுவலி குறைந்திருப்பதை உணர்ந்து இருக்கிறார்கள்.

இந்த வாக்பேக் ஆய்வு குழுவினர் கூறும்போது, 'நடைபயிற்சி என்பது சிகிச்சை இல்லாமலே முதுகுவலியை குறைக்கிறது என்பது உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது என்றும் உலக அளவில் இந்த மாதிரி ஆய்வு நடத்தப்பட்டது இதுவே முதல்முறை என்றும் தெரிவித்துள்ளனர்.

அதேநேரம் டெல்லியில் உள்ள இந்திரபிரஸ்தா அப்பல்லோ மருத்துவமனையின் எலும்பியல் துறை நிபுணர் டாக்டர் மல்ஹோத்ரா கூறும்போது, 'நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்தே வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு லேசான முதுகுவலி ஏற்படுவது இயல்பானதுதான். ஆனால் சில சந்தர்ப்பங்களில் இது உடலின் உள்ளே இருக்கும் நோயின் அறிகுறியாகவும் இருக்கலாம். நான் இந்த மாதிரி நோயாளிகள் நான்கைந்து பேரை தினமும் பார்க்கிறேன் என்றார்.

உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் மத்தியில், 'எந்த உடற்பயிற்சி அதிக கலோரிகளை எரிக்கும்?' என்ற கேள்வி அடிக்கடி எட்டிப்பார்க்கும். சில குறிப்பிட்ட உடற்பயிற்சிகள் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்பதை அறிந்திருக்கவும் செய்வார்கள். அதேவேளையில் சில பயிற்சிகள் ஏன் மற்ற பயிற்சிகளை விட அதிக கலோரிகளை எரிக்கின்றன என்பதை புரிந்து கொள்வது அவசியம்.

இந்த விஷயத்தில் தசைகளின் செயல்பாடுகள்தான் முக்கியமானது. அவை எந்த அளவுக்கு கடினமாக உழைக்கிறதோ அதற்கேற்பவே பலன் கிடைக்கும். அத்துடன் வயது, பாலினம், உடல் எடை, உடல் அமைப்பு, மருத்துவ ரீதியான காரணங்கள் உள்ளிட்ட விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்வது அவசியமானது.

அதிக கலோரிகளை எரிப்பதையே நோக்கமாக கொண்டவர்கள் ஆரம்பக்கட்டத்தில் ஓட்டப்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுப்பது சரியானது. ஓடுவது இதயத்துடிப்பை திறம்பட உயர்த்த உதவும். தசை குழுக்களின் செயல்பாட்டையும் தூண்டிவிடும். அதனால் கலோரிகளை எரிக்கும் விஷயத்தில் ஓட்டம் சிறந்த தேர்வாக அமையும். சராசரியாக, ஒரு ஓட்டப்பந்தய வீரர் நிமிடத்திற்கு 12 கலோரிகளை எரிக்கிறார். நீங்கள் ஓடும் வேகம், தூரம், நிலப்பரப்பு ஆகியவற்றின் தன்மைக்கு ஏற்ப கலோரிகளை இன்னும் கூடுதலாக எரிக்க முடியும்.

ஓட்டப்பயிற்சியை விரும்பாதவர்கள் அதை விட எளிய பயிற்சியான நடைப்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம். அதற்கு அடுத்தக்கட்டமாக நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் உள்ளிட்ட பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். கை, கால்களை அசைத்து செய்யும் பயிற்சிகள், யோகா உள்பட பல்வேறு உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபட்டும் கலோரிகளை எரிக்கலாம்.

எந்தெந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது எவ்வளவு கலோரிகளை எரிக்க உதவும் என்று பார்ப்போம்.

மிதமான உடல் செயல்பாடு (ஒரு மணி நேரத்திற்கு)

ஸ்ட்ரெட்சிங்: 180 கலோரிகள்

நிதானமாக பளு தூக்குதல்: 220 கலோரிகள்

நிதானமாக சைக்கிள் ஓட்டுதல்: 290 கலோரிகள்

நடனம்: 330 கலோரிகள்

கோல்ப்: 370 கலோரிகள்

தீவிரமான உடல் செயல்பாடு (ஒரு மணி நேரத்திற்கு) கூடைப்பந்து விளையாடுதல்: 440 கலோரிகள்

பளு தூக்குதல் : 440 கலோரிகள்

வேகமான நடைப்பயிற்சி: 460 கலோரிகள்

நீச்சல்: 510 கலோரிகள்

10 மைல் அல்லது அதற்கு மேற்பட்ட வேகத்தில் சைக்கிள் ஓட்டுதல்: 590 கலோரிகள்

ஓடுதல்: 590 கலோரிகள்

யோகாவை அங்கீகரிக்கும் விதமாகவும், மக்களிடையே விழிப்புணர்வு ஏற்படுத்தும் நோக்கத்துடனும் ஆண்டுதோறும் ஜூன் 21ம் தேதி சர்வதேச யோகா தினம் கொண்டாடப்படுகிறது.

யோகா பயிற்சி, யோகா குறித்து விழிப்புணர்வு ஏற்படுத்துவது என உலகம் முழுக்க யோகா தின கொண்டாட்டங்கள் களைகட்டியுள்ளன. 

இந்த நிலையில், சர்வதேச யோகா தினத்தை முன்னிட்டு யோகா பயிற்சியாளரும் யோக தத்துவா மையத்தின் நிறுவனருமான பத்ம பிரியதர்ஷினி, "அனைவரும் எல்லா விதமான யோகா பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டிய அவசியம் கிடையாது" என்று தெரிவித்துள்ளார்.

இது குறித்து பேசிய அவர், "யோகா மற்றும் அக்குபஞ்சர் தொடர்பாக கடந்த 10 ஆண்டுகளாக ஆய்வு மேற்கொண்டு வருகிறேன். அவரவர் செய்கிற வேலைக்கு ஏற்றார் போல் எளிமையான யோகா பயிற்சியை யோக தத்துவா மூலம் கற்றுக்கொள்ளலாம்" என்றார்.

மேலும் கழுத்து, முதுகு, மூட்டு எலும்புகளில் ஏற்படக்கூடிய வலிகளில் இருந்து முழுமையான நிவாரணம் பெற சிறிய சிறிய யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். யோக தத்துவா மூலம் கார்ப்ரேட் நிறுவனங்களைச் சேர்ந்த ஊழியர்கள் கழுத்து, முதுகு உள்ளிட்ட வலிகளில் இருந்து நிவாரணம் பெற யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள தொடங்கியுள்ளனர். 

இதன் வலிகளில் இருந்து நிவாரணம் பெற முடியும். யோக தத்துவா மூலம் தனிமனிதர்களின் வாழ்க்கை முறையிலும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தலாம்.

யோகா தெரபி மட்டுமின்றி உணவுக்கட்டுப்பாட்டை சரியாக பின்பற்றும் போது ஒருவரது உடலில் ஏராளமான மாற்றங்கள் ஏற்படுவதை உணர முடியும்.

ஒருவர் தன் வாழ்க்கைக்கு ஏற்றார் என்னென்ன மாதிரியான உணவுகளை எந்தெந்த நேரத்தில் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும், அதன் மூலம் என்னென்ன மாதிரியான சத்துக்கள் கிடைக்கும் என்பதை அறிவுறுத்தி வருவதாக பிரியதர்ஷினி தெரிவித்தார். 

தொடர்ந்து பேசிய அவர், "சிறியவர்கள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் எதிர்கொள்ளும் இரத்த அழுத்தம், நீரழிவு நோய், உடல் பருமன் போன்ற பிரச்சனைகளில் இருந்து நிரந்தர தீர்வு பெற 15 நிமிடங்களே செய்யக்கூடிய யோகா பயிற்சிகள் உள்ளன. சர்க்கரை நோயில் இருந்து தற்காத்துக் கொள்வதற்கான பல பயிற்சிகள் யோகாவில் உள்ளன" என்றார்.

உலக யோகா தினத்தை முன்னிட்டு இன்று (வெள்ளிக்கிழமை) ஈஷா சார்பில் கோவையில் பல்வேறு இடங்களில் இலவச யோக வகுப்புகள் நடைப்பெற்றது. ஆதியோகி முன்பு நடைப்பெற்ற யோக தின நிகழ்ச்சியில் நூற்றுக்கணக்கான சி.ஆர்.பி.எப். வீரர்களுக்கு யோகா பயிற்சிகள் கற்றுக் கொடுக்கப்பட்டது.

மேலும் ஈஷாவின் சார்பில் டி.என்.ஏ.யு. வில் நடைபெற்ற விழாவில் தமிழக கவர்னர் ஆர்.என்.ரவி பங்கேற்றார்.

நம் பாரத தேசத்தின் பெருமையான அம்சங்களில் ஒன்றாக விளங்கும் யோக அறிவியலை சாதி, மத, இன பேதம் இன்றி அனைத்து தரப்பு மக்களுக்கும் கொண்டு சேர்க்கும் பணியில் தளராமல் தொடர்ந்து 30 ஆண்டுகளுக்கு மேலாக ஈஷா யோகா மையம் ஈடுபட்டு வருகிறது.

அந்த வகையில் ஒவ்வொரு ஆண்டும் உலக யோக தினத்தை முன்னிட்டு உலகம் முழுவதிலும் பல்வேறு பகுதிகளில் இலவச யோக வகுப்புகளை மிகப்பெரிய அளவில் ஈஷா யோகா மையம் நடத்தி வருகிறது.

அந்த வகையில் இந்த ஆண்டு உலக யோகா தினத்தை முன்னிட்டு தமிழகத்தின் பல்வேறு மாவட்டங்களில் இலவச யோகா வகுப்புகளை ஈஷா யோகா மையம் நடத்தியது.

ஈஷா யோகா மையத்தில் ஆதியோகி முன்பு நடைபெற்ற விழாவில் நூற்றுக்கணக்கான சி.ஆர்.பி.எப். வீரர்களுக்கு யோகா பயிற்சிகள் கற்றுக் கொடுக்கப்பட்டது.

அதேபோல் கோவை தமிழ்நாடு வேளாண் பல்கலைக்கழக வளாகத்தில் நடைப்பெற்ற நிகழ்ச்சியில் தமிழக கவர்னர் ஆர்.என்.ரவி கலந்து கொண்டார். அவருடன் வேளாண் பல்கலைகழக மாணவர்கள், ஈஷா வித்யா பள்ளி மாணவர்கள், பொதுமக்கள் என ஆயிரக்கணக்கானோர் கலந்து கொண்டு யோகா பயிற்சிகளை கற்றுக் கொண்டனர்.

மேலும் ஆதியோகி முன்பு நடைப்பெற்ற நிகழ்ச்சியில் நூற்றுக்கணக்கான ராணுவ வீரர்களும் கலந்து கொண்டு யோகா பயிற்சிகளை கற்றுக் கொண்டனர்.

அதே போன்று கோவையில், மத்திய சிறைச்சாலை, ரெயில் நிலையம், விமானப்படை மேலாண்மை பயிற்சிக் கல்லூரி, ஐ.என்.எஸ். அக்ரானி, சூலூர் விமானப்படைத் தளம், சி.ஆர்.பி.எப். மத்திய பயிற்சிக் கல்லூரி, இன்போசிஸ் அலுவலகம், பல்வேறு கல்வி நிலையங்கள் மற்றும் தனியார் நிறுவனங்களில் இலவச யோகா வகுப்புகள் நடைபெற்றன.

இந்த இலவச யோகா வகுப்புகளில் எளிமையான அதே நேரத்தில் மிகவும் சக்தி வாய்ந்த உப-யோகா பயிற்சிகளான யோக நமஸ்காரம், நாடி சுத்தி, சாம்பவி முத்ரா போன்ற பயிற்சிகள் கற்றுக் கொடுக்கப்பட்டது.

உடற்பயிற்சிகளில் பல்வேறு வகைகள் இருக்கின்றன. அவற்றுள் எளிமையாக செய்யக்கூடிய பயிற்சிகளையே பலரும் விரும்புகிறார்கள். பெரும்பாலானவர்களின் விருப்பத்தேர்வாக நடைப்பயிற்சி இருக்கிறது. சிலர் ஜாக்கிங் பயிற்சி மேற்கொள்கிறார்கள்.

நடக்க, ஓட முடியாதவர்கள், அத்தகைய பயிற்சிகள் மீது ஆர்வம் காட்டாதவர்கள் இருந்த இடத்தில் இருந்தே மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். அத்துடன் யோகாசனம் செய்பவர்களும் இருக்கிறார்கள். இவற்றுள் எந்த பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறப்பானது என்று பார்ப்போம்.

* நடைப்பயிற்சி செய்வது எளிதானது என்பதால் எல்லா வயதினருமே தினமும் அதனை மேற்கொள்ளலாம். அது மூட்டுகளுக்கும் பலம் சேர்க்கும்.

* தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை கட்டுப்படுத்தவும், இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

* நடைப்பயிற்சி செய்தபடி இயற்கை சூழ்ந்த இடங்களில் உலவுவது மனநிலையை மேம்படுத்தி, மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

யாருக்கு சிறந்தது?

* உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வம் காட்டுபவர்கள் முதல் முயற்சியாக நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். மூட்டுவலி உள்ளவர்களும் நடைப்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

* உடலுக்கு அதிக அழுத்தம் கொடுக்காமல் இலகுவான உடல் செயல்பாடுகளை விரும்பும் நபர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்து வரலாம்.

* பொழுதுபோக்கு நிகழ்வுகளுக்கு செலவிடும் நேரத்தின் ஒரு அங்கமாக உடல் நலன் மீது அக்கறை கொள்ள ஆர்வம் காட்டுபவர்களும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

ஜாக்கிங் நன்மைகள்

* தினமும் ஜாக்கிங் பயிற்சி செய்து வருவது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். இதய அமைப்பின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும்.

* உடல் எடையை குறைப்பதற்கும், உடல் எடையை சீராக பராமரிப்பதற்கும் ஜாக்கிங் உதவும்.

* ஜாக்கிங் செய்யும் வழக்கத்தை தொடர்வது எலும்பு ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கும். குறிப்பாக எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க செய்யும்.

யாருக்கு சிறந்தது?

* மிகவும் கடினமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சி முறையை நாடுபவர்களுக்கு ஜாக்கிங் பயிற்சி சிறந்தது.

* உடலில் சக்தியை அதிகரிக்க விரும்புபவர்கள் ஜாக்கிங் பயிற்சியை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

* ஓடுவது உள்பட பிற வெளிப்புற நடவடிக்கைகளில் ஈடுபட விரும்புபவர்கள் ஜாக்கிங்கை தேர்ந்தெடுக்கலாம்.

யோகா நன்மைகள்:

* தினமும் யோகா செய்து வருவது உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை அடைய உதவும்.

* யோகாவின்போது சுவாச செயல்பாடுகள் மேம்பட்டு உடலையும், மனதையும் தளர்வடைய செய்யும். மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வித்திடும்.

* பல யோகாசன 'போஸ்கள்' முக்கிய தசைகளை பலப்படுத்த உதவுகின்றன.

யாருக்கு சிறந்தது?

* மனம் மற்றும் உடல் ஆரோக்கியத்தை ஒருங்கிணைக்க முயற்சிப்பவர்கள் யோகாசனத்தை நாடலாம்.

* பதற்றத்தை தணிக்கவும், நெருக்கடியான சூழலில் மீண்டும் பதற்றம் ஏற்படாமல் நிலைமையை சுமுகமாக கையாளவும் நினைப்பவர்கள் யோகாசனம் செய்து வருவது பலன் கொடுக்கும்.

எது சிறந்த உடற்பயிற்சி என்பது அவரவரின் தனிப்பட்ட உடல் நலம், மருத்துவ சிகிச்சை, உடற்தகுதி உள்ளிட்டவற்றை சார்ந்தது. எந்த உடற்பயிற்சி ஏற்புடையதாக இருக்கும் என்பது பற்றி உங்களது குடும்ப மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் கலந்தாலோசித்து அதன்படி செயல்படுவது உடல் நலனுக்கு வலிமை சேர்க்கும்.

உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை அளிக்கிறது. பாதுகாப்பான முறையில் கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்கும் தன்மை உடையது. இதனால் உடல் எடையைக் குறைக்க டயட் இருப்பவர்கள் இந்த டீயை விரும்பி அருந்தலாம்.

தேவையானப் பொருட்கள்:

லெமன் கிராஸ், முருங்கை, புதினா, ஆளிவிதை/Flaxseed, பட்டை, சுக்கு, சோம்பு, சீரகம், கொள்ளு, தனியா இவை அனைத்து உங்கள் தேவைக்கேற்ப எடுத்துக் கொள்ளவும்.

லெமன் கிராஸ் டீயில் அப்படி என்ன ஸ்பெஷல்

• உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது

• கொலஸ்ட்ராலைக் குறைக்கும்.

• உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை அளிக்கிறது.

• நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க கூடிய ஆன்டி- ஆக்ஸிடண்ட்ஸ்கள் அதிகம் உள்ளது.

• ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை முழுவதுமாக குறைக்கிறது.

• ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீர் செய்து இன்சுலின் சுரப்பை சரி செய்கிறது.

• செரிமானத்தை சீராக வைத்து மலச்சிக்கலை தடுக்கும்.

செய்முறை:

ஒரு பாத்திரத்தில் இரண்டு டம்ளர் நீர் ஊற்றில் அதில் மேல கூறப்பட்டுள்ள பொருட்களை போட்டு கொதிக்க வைத்து அருந்தலாம். லெமன் கிராஸ் டீ பை கடைகளில் கிடைக்கும். அதை 2 டம்ளரில் உள்ள சுடுநீரில் நன்கு தோய்த்து அருந்தலாம். சிறிது தேன் கலந்து கொள்ளலாம்.

குறிப்பு: சர்க்கரை, நாட்டு சர்க்கரை, வெல்லம் மற்றும் கருப்பட்டி சேர்க்க கூடாது.