உடற்பயிற்சி

யோகா, நடைப்பயிற்சி இவை இரண்டும் ஏராளமான நன்மைகளை வழங்கக்கூடியவை என்பது பலருக்கும் தெரியும். ஆனால் இவை இரண்டின் கலவையாக விளங்கும் 'நடைப்பயிற்சி யோகா?' பற்றி பலரும் அறிந்திருக்க வாய்ப்பில்லை. அதனை முயற்சித்து பார்க்க ஆர்வம் காட்டுவதுமில்லை. நடைப்பயிற்சியின் எளிமையையும், யோகாவின் நினைவாற்றலையும் இணைக்கும் அழகான பயிற்சியாக நடைப்பயிற்சி யோகா அமைந்திருக்கிறது. அது பற்றி அறிந்து கொள்வோமா?

யோகாவில் இருந்து இது எப்படி வேறுபடுகிறது?

யோகாவை வழக்கமாக ஓரிடத்தில் அமர்ந்த நிலையிலோ, நின்ற நிலையிலோ செய்ய வேண்டியிருக்கும். ஆனால் நடைப்பயிற்சி யோகாவை அதன் பெயருக்கேற்ப சற்று உடல் அசைவுகளுடனோ, நடந்த நிலையிலோ மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். அதாவது பாயில் அமர்ந்து பயிற்சி செய்யும் பாரம்பரிய யோகாவை போல் அல்லாமல் நடைப்பயிற்சி யோகா என்பது 'மனதுடன் கூடிய இயக்கம்' பற்றியதாக அமைந்திருக்கும். அதாவது நடைப்பயிற்சியின்போது எடுத்து வைக்கும் ஒவ்வொரு காலடிக்கும் ஏற்ப சுவாசத்தின் செயல்பாட்டையும் நிர்வகித்து இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கும்.

எப்படி செய்வது?

நடைப்பயிற்சி செய்யும் வழக்கம் கொண்டவர்கள் இந்த பயிற்சியை எளிமையாகவே செய்துவிடலாம். இந்த நடைப்பயிற்சி யோகாவை தொடங்கும்போது மனம் அமைதி நிலையில் இருக்க வேண்டும். எந்தவிதமான சிந்தனைக்கும் இடம் கொடுக்கக்கூடாது. நடக்க தொடங்கியதும் மூச்சை உள் இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அதாவது நான்கு காலடிகள் எடுத்து வைத்ததும் மூச்சை உள் இழுத்துவிட்டு பிறகு நான்கு காலடிகள் நடந்த பிறகு மூச்சை வெளியே விடலாம். இப்படி நான்கு காலடிகளுக்கு ஒருமுறை மூச்சை உள் இழுத்தும், வெளியேற்றியும் இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். நடக்கும்போது கைகளை நன்றாக நீட்டிய நிலையிலும், தோள்பட்டையை நேர் நிலையிலும் வைத்தபடி பிடித்தமான யோகாசன போஸ்களை செய்தும் பயிற்சி மேற்கொள்ளலாம்.

ஒரே இடத்தில் நின்றபடி இந்த பயிற்சியை இன்னும் எளிமையாக செய்யலாம். தரையில் நேர் நிலையில் நின்றபடி நன்றாக மூச்சை இழுத்து வெளியே விட வேண்டும். பின்பு குனிந்து கால் விரல்களுக்கு நேராக தலையை வைத்தபடி கைகளை ஊன்ற வேண்டும். அதைத்தொடர்ந்து கைகளை முன்னோக்கி எடுத்து வைத்து நடப்பது போல் தவழ்ந்து செல்ல வேண்டும். பின்பு பின்னோக்கி கைகளை கொண்டு வந்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். அப்போது மூச்சை நன்றாக இழுத்து அசைவுக்கு ஏற்ப சுவாசத்தை வெளிப்படுத்த வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி யோகாவின் உடல் ரீதியான நன்மைகள்

ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும்.

உடல் தசைகளை வலுப்படுத்தும்.

மூட்டுகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்தும்.

உடல் எடை குறைவதற்கு உதவும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

மன ரீதியான நன்மைகள்

மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.

மன அமைதியை மேம்படுத்தும்.

ஆழ்ந்த தூக்கத்திற்கு வித்திடும்.

மனத்தெளிவை உண்டாக்கும்.

தேவையற்ற பதற்றத்தை கட்டுப்படுத்தும்.

சுவாசம் சார்ந்த விழிப்புணர்வை ஏற்படுத்தும்.

நினைவாற்றலை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

ஒருவரின் பிறந்த மாதத்திற்கும், அவரின் உடல் கொழுப்பை எவ்வாறு சேமிக்கிறது என்பதற்கும் தொடர்பு இருக்கிறது என்று சொன்னால் நம்ப முடிகிறா?.. ஆம் என புதிய ஆய்வு ஒன்று அடித்துக் கூறுகிறது.

ஜப்பானிய ஆராய்ச்சியாளர்கள் மேற்கொண்ட இந்த ஆய்வு 'நேச்சர் மெட்டபாலிசம்' என்ற இதழில் வெளியாகி உள்ளது. இந்த ஆய்வின்படி, குளிர் காலத்தில் கருத்தரித்தவர்களில் ஒப்பீட்டளவில் அதிக பழுப்பு நிற கொழுப்பு திசுக்களின் செயல்பாடு (brown adipose tissue activity) இருந்துள்ளது.

பழுப்பு நிற கொழுப்பு திசு என்பது ஆற்றலை எரிக்கும், நம்மை சூடாக வைத்திருக்கும் மற்றும் இரத்த சர்க்கரையை சீராக்க உதவும் ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும்.

இதன்படி வெப்பமான காலங்களில் கருத்தரிக்கப்பட்டவர்களை விட, குளிர்ந்த மாதங்களில் கருத்தரிக்கப்பட்டு 10 மாதங்கள் கடந்து பிரசவிக்கப்படுபவர்களுக்குக் குறைந்த BODY MASS INDEX மற்றும் உள் உறுப்புகளைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்பு குறைவாக இருக்கலாம் என்று தெரியவந்துள்ளது.  

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பலரும் பல்வேறு முயற்சிகளில் ஈடுபடுகிறார்கள். நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது கூட உடல் எடை இழப்புக்கு வித்திடும் என்ற கருத்து நிலவுகிறது.

இந்த எளிய உடல் செயல்பாடு உடல் எடையை நிர்வகிக்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல் உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்திலும் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லதா? சாப்பிட்ட பிறகு உடற்பயிற்சி செய்வது உடல் எடை குறைப்பு செயல்முறையை விரைவுபடுத்துமா? என்ற குழப்பம் நிறைய பேருக்கு இருக்கிறது.

நடைப்பயிற்சிக்கு உகந்த நேரம் எது என்பதை வரையறுப்பதில் மாறுபட்ட கருத்து நிலவுகிறது. சிலர் வெறும் வயிற்றில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதை ஆதரிப்பார்கள். ஒரு சிலரோ உணவு உட்கொண்ட பிறகு நடப்பதற்கு பரிந்துரைப்பார்கள்.

இந்த இரு வகையான நடைப்பயிற்சிக்கும் இடையேயான மாறுபாடு, எப்போது நடப்பது சிறந்தது என்பது பற்றி பார்ப்போம்.

வெறும் வயிற்றில் நடப்பது

காலை உணவு சாப்பிடுவதற்கு முன்பு வெறும் வயிற்றில் நடப்பது ஏராளமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை தரும். குறிப்பாக உடலில் சேர்ந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

அத்துடன் வளர்சிதை மாற்றத்தையும் துரிதப்படுத்தும். இவை உடல் எடை இழப்புக்கு அவசியமானவை. மேலும் வெறும் வயிற்றில் நடப்பது மனத்தெளிவை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

அன்றைய நாளை நேர்மறையான தொனியில் தொடங்க வழிவகை செய்யும். வளர்சிதை மாற்றத்தில் பிரதிபதிக்கும் இந்த உடல் செயல்பாடு உடல் எடை இழப்பு பயணத்தை விரைவாக்கவும் துணை புரியும்.

சாப்பிட்ட பின்பு நடப்பது

உணவு உட்கொண்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வதும் பல்வேறு நன்மைகளை அளிக்கும். செரிமான பாதை வழியாக உணவு செல்லும் செயல்முறையை துரிதப்படுத்தி, விரைவாக செரிமானம் நடைபெறுவதற்கு ஊக்குவிக்கும்.

அதனால் செரிமான ஆரோக்கியம் மேம்படும். அத்துடன் உணவு உட்கொண்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வது ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும், உடலில் கொழுப்பு சேர்வதை தடுக்கவும் உதவிடும்.

சாப்பிட்ட பிறகு நடப்பது கலோரிகளை எரிக்கவும் வழிவகை செய்யும். அதிலும் உடல் எடை குறைவதற்கு அவசியமான கலோரிகளை எரித்து அந்த செயல்முறைக்கு பக்கபலமாக அமைந்திருக்கும்.

எது சிறந்தது?

இந்த இருவிதமான நடைப்பயிற்சிகளுமே உடல் எடை குறைவதற்கு உதவிடுகின்றன. எனினும் உடலில் சேர்ந்திருக்கும் அதிகப்படியான கொழுப்பை கரைக்க வேண்டும் என்பதை இலக்காக கொண்டிருப்பவர்களுக்கு வெறும் வயிற்றில் மேற்கொள்ளப்படும் நடைப்பயிற்சியே சிறந்தது.

செரிமான பிரச்சனை கொண்டவர்கள் சாப்பிட்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வது பலனளிக்கும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை நிர்வகிப்பதற்கும் இந்த நடைப்பயிற்சி உதவிடும்.

அதேவேளையில் தினசரி பழக்கவழக்கம், உடல் எடை அளவு, உணவுப்பழக்கம், உடற்பயிற்சி முறை உள்ளிட்ட விஷயங்களை கவனத்தில் கொண்டும், உடற்பயிற்சி-ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களிடம் கலந்தாலோசித்தும் உங்களுக்கு பொருத்தமான நடைப்பயிற்சியை தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவத்தை உணர்ந்து பலரும் அதனை தவறாமல் பின்பற்றுகிறார்கள். குறிப்பாக, காலை 6 மணி, மாலை 6 மணி என 60 நிமிடங்கள் நடப்பதும், 6 நிமிடங்கள் வார்ம்-அப் பயிற்சி செய்வதும், 6 நிமிடங்கள் உடலை குளிர்வடையச் செய்வதும்தான் நடைப்பயிற்சியின் பலன்களை அதிகமாக்கும். இந்த நடைப்பயிற்சி முறையை 6-6-6 நடைப்பயிற்சி என்கிறார்கள். இதன்படி நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது எத்தகைய பயன்களை தரும் என்பதை அறிந்து கொள்வோம்.

காலை 6 மணி

தினமும் சராசரியாக 30 நிமிடங்கள் நடப்பது இதய நோய் அபாயத்தை 35 சதவீதம் குறைக்கும் என்பது ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. காலை 6 மணிக்கு நடைப்பயிற்சி செய்வதில் குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகள் உள்ளன. புதிய காற்றை சுவாசிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை தூண்டவும் அது சிறந்த நேரமாக அமையும். அத்துடன் உடலை உற்சாகமாக செயல்பட வைக்கும், மனத்தெளிவை தூண்டும்.

அன்றைய நாளை புத்துணர்ச்சியுடன் தொடங்குவதற்கும் வித்திடும். பிற உடற்பயிற்சிகளை செய்வதற்கு போதிய நேரம் கிடைக்காவிட்டாலும் காலையில் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதும், நடைப்பயிற்சி செய்வதும் இதயநோய் மற்றும் பக்கவாத நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஐரோப்பிய இதயவியல் சங்கம் கூறுகிறது.

மாலை 6 மணி

மாலை 6 மணிக்கு நடைப்பயிற்சி செய்வது மனதை அமைதிப்படுத்த உதவிடும். அன்றைய நாளின் வேலைப்பளுவின்போது ஏற்படும் மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபடவும் வழிவகை செய்யும். அத்துடன் மாலை நேர நடைப்பயிற்சி உடலை தளர்வடைய செய்து நிம்மதியான தூக்கத்திற்கு வித்திடும். அன்றைய நாளில் நடந்த அனைத்தையும் சிந்தித்து பார்ப்பதற்கான நேரமாகவும் மாலை நேர நடைப்பயிற்சியை மாற்றிக்கொள்ளலாம். மாலையில் வேலை முடிந்து வீடு திரும்பும்போது சிறிது நேரத்தையாவது இந்த நடைப்பயிற்சியை செய்வதற்கு ஒதுக்கலாம். அது முடியாவிட்டால் அலுவலக வளாகத்திலாவது 2 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கலாம்.

60 நிமிடம்

அறுபது நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை எரிக்க போதுமான நேரத்தை அளிக்கும். இதய ஆரோக்கியம், நுரையீரல் செயல் திறனை மேம்படுத்தும். உடல் எடையை குறைக்கும் எண்ணத்தில் இருப்பவர்கள், நடைப்பயிற்சியை மட்டுமே தங்கள் வழக்கத்தில் சேர்த்துக் கொள்ளக்கூடியவர்கள் வாரத்தில் 5 முறையாவது குறைந்தபட்சம் 60 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதை உறுதி செய்ய வேண்டும்.

அப்படி தொடர்ந்து 60 நிமிடங்கள் நடப்பது உடலுக்கும், தசைகளுக்கும் பலம் சேர்க்கும். மனதை முழுமையாக மீட்டமைக்கும். அப்படி ஒரு மணிநேரம் நடப்பது உடல் நலனில் அக்கறை கொள்வதற்கு ஏற்ற சூழலை உருவாக்கும். தினமும் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற எண்ணத்தை விதைத்துவிடும்.

தொடர்ந்து 60 நிமிடங்கள் நடப்பது உடலுக்கும், தசைகளுக்கும் பலம் சேர்க்கும். மனதை முழுமையாக மீட்டமைக்கும்.

உடல் எடையை குறைக்கும் எண்ணத்தோடு கடுமையாக உடற்பயிற்சி செய்யும் இளைஞர்கள், இந்த விஷயங்களிலும் கவனம் செலுத்தினால் உடல் எடையை எளிதாக குறைத்துவிடலாம்.

தினமும் கீரை சாப்பிடுங்கள்

அடர் பச்சை நிறங்கள் கொண்ட காய்கறிகள் மற்றும் கீரைகள் தினமும் சாப்பிட வேண்டும். அவை நீண்ட நேரம் பசி எடுக்காமலும், வயிறு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சனைகள் ஏற்படாமலும் பார்த்துக் கொள்ளும். குறிப்பாக இவற்றில் மிகக் குறைந்த கலோரியும் அதிகப்படியான நார்ச்சத்துக்களும் இருப்பதால் விரைவில் பசி எடுக்காது. மற்ற எல்லா உணவுகளையும் விட இதில் கலோரி மிக குறைவு.

புரதங்கள் நிறைந்த ஸ்நாக்ஸ்

டயட்டில் இருக்கும்போது எண்ணெயில் பொரித்த உணவுகளை எடுக்கக் கூடாது என்பதில் மட்டும் அதிகமாக கவனம் செலுத்துவோம். ஆனால் ஸ்நாக்ஸாக எடுத்துக் கொள்ளும் உணவுகளிலும் கட்டாயம் புரதங்கள் அதிகமாக இருக்க வேண்டியது அவசியம்.

நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பிய உணர்வுடன் இருப்பதால் அடுத்த வேளை எடுத்துக் கொள்ளும் உணவின் அளவு இயல்பாகவே குறையும். அதோடு புரதங்கள் அடங்கிய ஸ்நாக்ஸ் சாப்பிடும்போது அவை மிக மெதுவாக ஜீரணமாகும்.

அதனால் விரைவாக பசி எடுக்காது. குறிப்பாக அரிசி உணவுகள் எடுக்கும் போது ஏற்படும் ரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் பிரச்சனை இதில் கிடையாது. அதனால் மக்கானா, நட்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்தும் புரதங்களும் கொண்ட ஸ்நாக்ஸ்களை சாப்பிடுங்கள்.

சாப்பிடும் முன்தண்ணீர் குடிப்பது

உடல் எடையைக் குறைப்பதில் தண்ணீருக்கு மிக முக்கியமான பங்கு உண்டு. அதனால் நாள் முழுக்க தண்ணீர் குடித்துக் கொண்டே இருப்பது நல்லது.

அதேபோல ஒவ்வொரு வேளை உணவுக்கு முன்பாகவும் பசி எடுக்கும்போது நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும். சாப்பிடும் முன்பாக தண்ணீர் குடிப்பது நாம் அதிகமாக உணவு எடுத்துக் கொள்ளாமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.

அதிகமாக பசி எடுக்கும்போது நமக்கு பிடித்த ஏதாவது கிடைத்தால் நிறைய சாப்பிடுவோம். அதுபோன்ற சமயங்களில் உணவு எடுத்துக் கொள்ளும் முன்பு வெதுவெதுப்பான நீரை நிறைய குடியுங்கள். அது நிறைய சாப்பிடுவதை தடுப்பதோடு கொழுப்பை எரிக்கவும் உதவி செய்யும்.

தாவர அடிப்படையிலான புரதங்கள்

உடல் பருமனாக உள்ளவர்களுக்கு எடையைக் குறைப்பதற்கான டயட்டில் புரத உணவுகளை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ள வலியுறுத்துவார்கள். பெரும்பாலும் அசைவ உணவுகளில் தான் அதிகமாக புரதங்கள் இருக்கின்றன என்று இறைச்சி, சிக்கன் போன்றவற்றை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்வார்கள்.

ஆனால் ஆய்வு ஒன்றில், சிவப்பு இறைச்சி மற்றும் பிற மாமிச வகைகளை புரதத்துக்காக எடுத்துக் கொண்டவர்களைக் காட்டிலும் தாவர அடிப்படையிலான புரத உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டவர்களுக்கு வேகமாக எடை குறைவது கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் அசைவ உணவுகளை விரும்பி சாப்பிடுகிறவராக இருந்தாலும் அவ்வப்போது குறிப்பிட்ட இடைவெளிகளில் (வாரத்துக்கு மூன்று நாள்) முழுமையான சைவ உணவுக்கு மாறுங்கள். உங்களுடைய எடை குறைப்பில் உங்களுக்கே நல்ல வித்தியாசம் தெரியும்.

உடற்பயிற்சி அவசியம்

நீங்கள் பின்பற்றும் டயட், எப்படி உங்களுடைய எடையைக் குறைக்க உங்களுக்கு உதவுமோ அதேபோன்று, அந்த எடை குறைப்பை சீராக ஊக்குவிப்பதற்கு மிக அவசியமானது தினசரி உடற்பயிற்சி. அதனால் உடற்பயிற்சியிலும் கவனம் செலுத்துங்கள்.

குறைவான கலோரி உணவுகள் எடுத்துக் கொள்ளும்போது தசைகள் தளர ஆரம்பிக்கும். அவற்றை தடுத்து தசைகளை வலிமையாக வைத்திருக்க உடற்பயிற்சி மிக அவசியம். மேலும் இது எலும்புகளையும் உறுதியாக வைத்திருக்க உதவும்.

உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு தினமும் உடற்பயிற்சி அல்லது நடைப் பயிற்சி செய்வது மிக அவசியம். 8 வடிவம் என்பது கணிதத்தில் இன்பினிட்டியைக் குறிக்கும் குறியீடு. இந்த வடிவத்தின் மீது தொடர்ச்சியாக நடப்பதே 8 வடிவ நடைப்பயிற்சி ஆகும். ஆங்கிலத்தில் இது 'இன்பினிட்டி வாக்கிங்' எனப்படுகிறது.

8 வடிவத்தில் உள்ள மாறுபட்ட திருப்பங்கள் மற்றும் வளைவுகளில் நடப்பதால் இடுப்பு, வயிறு மற்றும் கால்களில் இருக்கும் பல்வேறு தசைகள் ஒருங்கிணைந்து செயல்பட்டு, ஒட்டுமொத்த உடல் வலிமையும் மேம்பட உதவுகிறது.

பொதுவாக நாம் நடக்கும்போது எலும்புகளுக்கு மேலிருந்து கீழ் அழுத்தம் வரும். ஆனால் 8 என்ற வடிவில் நடக்கும்போது நாம் வளைந்து நடப்பதால் நடக்கும் திசை மாறி வெவ்வேறு திசைகளில் இருந்து எலும்புகள் மற்றும் தசைகளுக்கு அழுத்தம் ஏற்பட்டு, எலும்புகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது.

8 என்ற எண்ணின் வடிவில் நடக்கும் போது காலை நேரத்தில் முடிந்தவரை வெளியிடங்களை தேர்வு செய்து இந்த நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது. வெளியிடங்களில் நடக்க முடியாத சூழலில் வீட்டின் மொட்டை மாடியில் நடக்கலாம்.

மேலும் செருப்பு அல்லது ஷூக்கள் அணியாமல் வெறும் கால்களில் நடந்தாலே முழுமையான பலன்களை கொடுக்கும். 8 எண் வடிவில் நடக்கும் போது கீழ்க்கண்ட ஆரோக்கிய நன்மைகள் ஏற்படுகிறது:-

உடல் எடை குறைதல், ரத்தச் சர்க்கரை அளவு கட்டுக்குள் வருதல், அஜீரணம் மற்றும் மலச்சிக்கல் பிரச்சினைகள் குறைகிறது. இளமையான தோற்றம் தருவதுடன் கண் பார்வைத்திறன் மேம்படுகிறது, மனஅழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மூட்டுகளுக்கு வலு சேர்க்கிறது. 8 போன்ற வடிவில் நடக்கும்போது உடன் நடப்பவர்களிடம் பேசுவதும், கைபேசி உபயோகிப்பதும் தவிர்க்கப்பட வேண்டும்.

அதிக மூட்டு வலி அல்லது கால்களில் சுளுக்கு பாதிப்புள்ளவர்கள், தலைசுற்றல் பிரச்சினை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிப் பெண்கள், புற்றுநோயாளிகள், சமீபத்தில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் ஆகியோர் மருத்துவரை கலந்தாலோசிக்காமல் 8 போன்ற வடிவில் நடக்க கூடாது.

பிட்னசுக்கான சில உடற்பயிற்சிகளை ஜிம்முக்கு சென்றுதான் செய்ய வேண்டும் என்று இல்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய உடற்பயிற்சிகளைச் செய்து உடலை தகுதியாக்கிக் கொள்ள முடியும். நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் இவை... இந்த உடற்பயிற்சிக்கு எந்தக் கருவிகளும் தேவையில்லை என்பதால் இவற்றை சுய உடற்பயிற்சிகள் (Own body exercise) என்றே பயிற்சியாளர்கள் குறிப்பிடுகிறார்கள்.

நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங், சைக்கிளிங் போன்ற பயிற்சிகளை வேகமாகத்தான் செய்ய வேண்டும் என்று அவசியமில்லை. உங்களால் எவ்வளவு முடிகிறதோ அந்த வேகத்தில் ஆரம்பிக்கலாம். இந்தப் பயிற்சிகளை செய்வது உடல் தசைகளை சுறுசுறுப்பாக இயங்க வைப்பதோடு, ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது. மூட்டு எலும்புகளை வலுவாக்கவும் செய்கிறது. ஏற்கனவே மூட்டு இணைப்புகளில் வலி, உடல் வலி இருப்பவர்கள் சைக்கிளிங் பயிற்சியை தாராளமாக செய்யலாம். எல்லா வயதினரும் எளிதாக செய்யக்கூடிய மற்றும் அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகள் இவை.

எல்லோருக்குமே ஜிம்முக்குப் போக நேரமோ, பொருளாதார சூழலோ இருக்காது. ஆனால், உடலை வலுவாக வைத்துக் கொள்ள நினைப்பவர்கள் எந்தவொரு சிறப்பு உபகரணங்களும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய ஸ்குவாட் (Squats), புஷ் அப்ஸ் (Push-Ups), சிட் அப்ஸ் (Sit-Ups), யோகா போன்ற சுய உடற்பயிற்சிகளை பின்பற்றலாம். சுவரை பிடித்துக்கொண்டு உட்கார்ந்து எழுவது, பந்துகளை வைத்துச் செய்யும் பயிற்சிகள், நாற்காலியில் செய்யும் பயிற்சிகள் போன்றவற்றை மேற்கொள்ளலாம். இவை உடல் தசைகளையும், நரம்புகளையும் ஒருங்கிணைப்பதால் முழு உடலுக்கும் வலு கிடைக்கும்.

நெகிழ்வு பயிற்சிகள்: இடுப்பு, தொடைப் பகுதிகள்தான் மேல் மற்றும் கீழ் உடலை இணைக்கும் பாலமாக இருப்பவை. இவை இறுக்கமடையும்போது முதுகுவலி, இடுப்புவலி, கீழ் இடுப்பு வலிகள் தோன்றும். உடலின் மேல், கீழ் பாகங்களின் நெகிழ்வுத் தன்மைக்காக தரையில் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டி மடக்கி செய்யும் பிளாங்க் (Plank), மல்லாந்து படுத்து கால்களை மடக்கி செய்யும் யோகா பயிற்சிகள் போன்றவற்றை செய்யலாம். தோள்பட்டை, கழுத்து, கை, கால், விரல்கள் என அனைத்து இணைப்புகளுக்கும் நெகிழ்வு தரக்கூடிய பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

தீவிரப் பயிற்சிகள்: அடிவயிற்றுத் தசைகள் இறுக்கம், புஜ வலிமைக்காக தம்பிள்ஸ், பளு தூக்குதல், கிரெஞ்சஸ் போன்ற கடுமையான பயிற்சிகளை இளைஞர்கள் வீட்டில் செய்யலாம். மேற்சொன்ன பயிற்சிகளை குறைந்த எண்ணிக்கைகளில் செய்ய ஆரம்பித்து படிப்படியாக எண்ணிக்கைகளை அதிகரிக்க வேண்டும். எடுத்த எடுப்பில் அதிகமாக செய்ய ஆரம்பித்தால் அதுவே உடல் வலியை உண்டாக்கக் கூடும்!

உடல் பருமன் என்பது உடல் மற்றும் மனரீதியான பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் மருத்துவ பிரச்சனையாகும். இது குழந்தைகள், நடுத்தர வயதுள்ளவர்கள், பெரியவர்கள் என அனைவரிடமும் காணப்படுகின்றது.

உடல்பருமனுக்கான காரணம்:

நொறுக்குத் தீனி மற்றும் அதிக கொழுப்பு நிறைந்த உணவு வகைகளை உண்பது, சோம்பலான வாழ்க்கை முறை, புகை-மதுப்பழக்கம், குறைந்த உடலுழைப்பு, உடற்பயிற்சியின்மை போன்றவை முக்கிய காரணம் ஆகும். இதுதவிர சில உடல் குறைபாடுகளும் இதற்கு காரணமாக அமைகின்றன.

அதில் ஒன்று ஹார்மோன் குறைபாடுகள். குறை தைராய்டு நோய் உள்ளவர்கள் மற்றும் பெண்களுக்கு புரோலாக்டின், புரோஜெஸ்டிரான், ஈஸ்ட்ரோஜென் போன்ற ஹார்மோன்களில் உள்ள குறைபாடுகளால் இயல்பாகவே உடல்பருமன் அதிகமாக இருக்கும்.

மனச்சோர்வுகள், தூக்கமின்மை இவைகளுக்காக எடுக்கப்படும் மருந்துகள் மற்றும் பரம்பரையும் சில காரணங்களாகும்.

உடல்பருமனால் டைப் 2 சர்க்கரை வியாதி, உயர் ரத்த அழுத்தம், இதய நோய்கள், கால்களில் வரும் நாள வீக்கங்கள், தூங்கும் போது குறட்டை விடல், திடீரென்று மூச்சு நின்றுவிடுவது போலிருத்தல், ஆண், பெண் இருபாலருக்கும் இனப்பெருக்கம் சார்ந்த கோளாறுகள் போன்ற பிரச்சனைகள் வரலாம்.

தீர்வுகள்:

* மனதில் நல்ல எண்ணங்கள், நல்ல சிந்தனைகளை வளர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மூச்சுப்பயிற்சி (பிராணாயாமம்) மற்றும் உடற்பயிற்சிகள் செய்யலாம்.

* தேயிலையுடன் லவங்கப்பட்டை சேர்த்து குடிக்க வேண்டும். பூனை மீசையிலை (ஜாவா டீ) என்ற டீ காலை, மாலை என இருவேளை குடித்து வரலாம். இது உடலில் உள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றும்.

* தோல், விதை நீக்கிய வெண்பூசணி சாறு காலையில் 60 மில்லி வீதம் குடிக்கலாம்.

* மடல் நீக்கிய சோற்றுக் கற்றாழைச்சாறு எடுத்து அதை ஏழுமுறை தண்ணீரில் கழுவி அதனுடன் இஞ்சி, சிறிதளவு பெருங்காயம் மற்றும் உப்பு சேர்த்து மோரில் கலக்கி குடிக்கலாம்.

* நாட்டு மருந்துக் கடைகளில் கிடைக்கும் நத்தைச்சூரி விதையை வாங்கி, இளவறுப்பாக வறுத்து பொடி செய்து காப்பி போல போட்டுக் குடிக்கவும்.

* சிறிதளவு கொள்ளு (கருப்பு, சிவப்பு, வெள்ளை ஏதாவது ஒன்று) அதனுடன் ஒரு பல் பூண்டு, சிறிதளவு சீரகம், மிளகுத்தூள் இவை சேர்த்து தண்ணீரில் கொதிக்க வைத்து வடிகட்டி இரவு தூங்கும் முன்னர் ஒரு டம்ளர் வீதம் குடிக்கலாம்.

* இஞ்சிச்சாறு, பூண்டுச்சாறு (பூண்டை சிதைத்து வெண்ணிற துணியில் வைத்து நெருப்பில் வாட்டி எடுத்து பிழிய சாறு வரும்), எலுமிச்சை சாறு, புதினாச்சாறு இவையாவும் 2.5 மில்லி வீதம் எடுத்து தேன் 5 மில்லி கலந்து காலை, இரவு சாப்பிட கெட்ட கொழுப்புகளை கரைத்து உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவும். (நீரிழிவு நோயாளிகள் தேனை தவிர்க்கவும்).

* எலுமிச்சம் பழச்சாறு, தேன் இவற்றை வெந்நீரில் கலந்து காலையில் வெறும் வயிற்றில் குடிக்கலாம்.

உடல் பருமன் பிரச்சனையால் அவதிப்படுபவர்கள் அதனை கட்டுக்குள் கொண்டு வர பல்வேறு வழிமுறைகளை கையாள்கிறார்கள். சமூக ஊடகங்களில் டிரெண்டிங்கில் இருக்கும் உடல் எடை குறைப்பு யுக்திகளை பின்பற்றுகிறார்கள்.

அவற்றை முறையாக கடைப்பிடிக்காமலும், உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் கலந்தாலோசிக்காமலும் நடைமுறைப்படுத்துவதால் பல்வேறு பக்கவிளைவுகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். உடல் எடையை குறைக்கும் விஷயத்தில் செய்யும் தவறுகள் பற்றியும், அதனை தவிர்க்க வேண்டியதன் அவசியம் குறித்தும் பார்போம்...

உணவை தவிர்ப்பது

உணவை தவிர்த்தால் உடல் எடை குறைந்துவிடும் என்பது தவறான கருத்து. உணவை தவிர்ப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை மெதுவாக்கும். ஒரு வேளை உணவை சாப்பிடாமல் இருந்தால் அடுத்த வேளை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட தூண்டிவிடும்.

அது உடல் பருமனை அதிகப்படுத்துமே தவிர குறைப்பதற்கு வழிவகுக்காது. அதற்கு பதிலாக வளர்சிதை மாற்றம் சுறுசுறுப்பாக நடைபெறுவதற்கு சமச்சீர் உணவுகளையும், ஆரோக்கியமான சிற்றுண்டிகளையும் உண்ண வேண்டும்.

அதிகமாக உண்பது

சத்தான உணவுகளை உண்பது முக்கியம் என்றாலும், அவற்றை அதிகமாக சாப்பிடுவதும் நல்லதல்ல. குறிப்பாக பாதாம், முந்திரி, வால்நட் உள்ளிட்ட நட்ஸ் வகைகள், அவகேடோ, முழு தானியங்கள் போன்றவை ஆரோக்கியமானவை, ஊட்டச்சத்துமிக்கவை என்றாலும் கூட அளவாகத்தான் உட்கொள்ள வேண்டும். அவற்றை அதிகம் உட்கொள்வதும் உடல் பருமன் விஷயத்தில் எதிர்விளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடும்.

கடினமான பயிற்சியை புறக்கணிப்பது

பெண்கள் பலரும் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு கார்டியோ பயிற்சிகளில் மட்டுமே கவனம் செலுத்துகிறார்கள். ஆனால் பளு தூக்குதல் உள்ளிட்ட சில கடினமான பயிற்சிகளை புறக்கணிக்கிறார்கள்.

அத்தகைய பயிற்சிகளை சமமாக மேற்கொள்வதும் முக்கியமானது. அவை தசையை கட்டமைப்பது, வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க செய்வது, உடல் எடையை குறைத்து சீராக பராமரிக்க வழிவகை செய்வது போன்ற நன்மைகளை வழங்கக்கூடியவை.

நிபுணர்களின் ஆலோசனையை புறக்கணிப்பது

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் முதலில் உடற்பயிற்சி நிபுணரை அணுகி ஆலோசனை கேட்பது அவசியமானது. ஏனெனில் ஒவ்வொருவரின் உடல் எடை, உயரம், உடல் வாகுக்கு ஏற்ப உடற்பயிற்சி முறையை அமைத்துக்கொள்வதற்கு அவர்கள் வழிகாட்டுவார்கள். அவர்களின் வழிகாட்டுதலை பின்பற்றுவதுதான் சரியான முறையில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உதவிடும்.

அடையமுடியாத இலக்குகளை அமைப்பது

உடல் எடையை குறைக்கும் விஷயத்தில் அடைய முடியாத இலக்குகளை நிர்ணயிப்பது விரக்தியையும், ஏமாற்றத்தையும் ஏற்படுத்தும். யதார்த்தமான, அடையக்கூடிய இலக்குகளை நிர்ணயித்து அதற்கேற்ப செயல்படுவது சிறப்பானது.

உடல் சமிக்ஞையை கவனிக்காதது

பசியாக இருக்கும்போதும், சாப்பிடும்போதும் போதுமான அளவு உட்கொண்டுவிட்டோமா என்பதை அறிவதற்கும் உடல் சமிக்ஞையை கேட்பது முக்கியமானது. வேலையின்போது கடும் பசியில் இருக்கும்போதுதான் பலரும் சாப்பிடுவது பற்றி சிந்திக்கிறார்கள்.

லேசாக பசி எடுக்கும்போதே உடல் சமிக்ஞை கொடுத்துவிடும். அதுபோல் அதிகமாக சாப்பிடும்போது உடல் எச்சரிக்கை செய்யும். எனவே திருப்தியாக சாப்பிட்டுவிட்டதாக உணருவதற்கு முன்பே சாப்பிடுவதை நிறுத்திவிடுவது நல்லது.

தொப்பையை வேகமாக கரைக்க உதவும் சில எளிய யோகாசனங்கள் கொடுக்கப்பட்டுள்ளன. அவற்றை தினமும் தவறாமல் பின்பற்றினால், தொப்பையை வேகமாக குறைக்க முடியும்.

* புஜங்காசனம்

இந்த ஆசனத்தை செய்யும் போது, வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகள் வலிமையடைவதோடு, வயிற்றில் தேங்கியுள்ள கொழுப்புகளும் கரையும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் முதுகு, அடி வயிறு மற்றும் உடலின் மேல் பகுதியும் வலிமையடையும். இந்த ஆசனம் தண்டுவடத்தையும் வலிமையாக்கும்.

முதலில் குப்புறப்படுத்து, இரு உள்ளங்கைகளையும் மார்பு பகுதிக்கு பக்கவாட்டில் தரையில் ஊன்றி, மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு முகத்தையும், உடலையும் உயர்த்த வேண்டும். இந்நிலையில் 15-30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின் மூச்சை வெளியிட்டவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்பவும். இப்படி ஒரு நாளைக்கு 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

* தனுராசனம்

தனுர் என்றால் வில். வில்லைப் போல் உடலை வளைத்து செய்வதால், இந்த ஆசனத்தின் பெயர் தனுராசனம் என்று வந்தது. இந்த ஆசனத்தின் மூலம் அடிவயிற்று தசைகள் நல்ல நிலையைப் பெறும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் வயிற்றுக் கொழுப்புகளும், தொடையில் உள்ள கொழுப்புகளும் கரையும் மற்றும் செரிமான மண்டலம் நன்கு செயல்பட்டு, மலச்சிக்கல் பிரச்சினை அகலும். இந்த ஆசனத்திற்கு குப்புறப்படுத்து, இரண்டு கைகளாலும் கணுக்காலைப் பிடித்து, உடலை வில் போன்று வளைக்க வேண்டும். இப்படி 5 முறை செய்ய வேண்டும்.

* நாகாசனம்

இந்த யோகாசனம் தட்டையான வயிற்றைப் பெற உதவும் மற்றும் இடுப்பு பகுதியைச் சுற்றியுள்ள கொழுப்புகளைக் கரைக்கும். மேலும் இந்த ஆசனத்தினால் முதுகு மற்றும் கால் தசைகள் வலிமைப் பெறும்.

இந்த ஆசனத்திற்கு முதலில் தரையில் குப்புற படுத்து, பின் மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு மேல் உடலையும், இடுப்பு பகுதிகளையும் மேலே உயர்த்த வேண்டும். முடிந்த வரை 45 டிகிரி கோணத்தில் உடலைக் கொண்டு வர முயற்சி செய்யுங்கள். இந்நிலையில் 15 நொடிகள் இருந்து, பின் மூச்சை வெளியே விட்டவாறு பழைய நிலைக்கு திரும்புங்கள்.

* பவனமுக்தாசனம்

இந்த யோகாசனத்தினால் குடலுக்கு மசாஜ் செய்தது போன்று இருப்பதோடு, வயிற்று அமிலத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும், மலச்சிக்கலைத் தடுக்கவும், மெட்டபாலிசத்தை அதிகரிக்கவும், முதுகு வலியைக் குறைக்கவும், அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்புகளைக் கரைத்து அழகாக வைத்துக் கொள்ளவும் உதவும்.

பவனமுக்தாசனம் செய்வதற்கு தரையில் மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு, முழங்கால்களை மடித்து, மார்பை தொடும் வண்ணம் தூக்கி, பின் இரு கைகளால் முழங்கால்களைப் பிடித்துக் கொண்டு, தலையால் முழங்காலைத் தொட முயற்சிக்க வேண்டும்.

 இங்கிலாந்து அரசின் உடல்நலம் மற்றும் சமூகப் பாதுகாப்புத் துறை மேற்பார்வையில் லண்டன் யுனிவர்சிட்டி காலேஜ் (UCL) ஆராய்ச்சி ஒன்றை நடத்தியுள்ளது. அதில், புகைக்கும் ஒவ்வொரு சிகரெட்டும் மனிதன் தன் வாழ்நாளில் சராசரியாக 20 நிமிடங்களை இழப்பதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

சராசரியாக ஒரு பாக்கெட்டில் உள்ள 20 சிகரெட்டுகளை புகைப்பதால் கிட்டத்தட்ட வாழ்நாளில் ஏழு மணிநேரத்தை மனிதன் பறிகொடுக்கிறான் என்று அந்த ஆய்வு தெரிவிக்கிறது. ஆண்கள் ஒவ்வொரு சிகரெட்டிலும் தங்கள் வாழ்நாளில் 17 நிமிடங்களை இழக்கிறார்கள், பெண்கள் 22 நிமிடங்களை இழக்கிறார்கள்.

நீண்ட கால புகைப்பழக்கம் உடையவர்கள் , தங்கள் வாழ்நாளில் 10 ஆண்டுகளை இழக்கிறார்கள் என்றும் புகைபிடித்தல் தீங்கு விளைவிக்கும் என்பதை மக்கள் பொதுவாக அறிந்திருக்கிறார்கள், ஆனால் அதை எவ்வளவு குறைத்து மதிப்பிடுகிறார்கள் என்று UCL இன் ஆல்கஹால் மற்றும் புகையிலை ஆராய்ச்சி குழுவின் முதன்மை ஆராய்ச்சியாளரான டாக்டர் சாரா ஜாக்சன் கூறுகிறார்.

புகைப்பிடிப்பவர்கள், வரும் புத்தாண்டில் இருந்து பிப்ரவரி 20 ஆம் தேதிவரை புகைபிடிக்காமல் இருந்தாலே தங்கள் வாழ்நாளில் ஒரு வாரத்தை இழக்காமல் இருக்கலாம் என்றும் ஆண்டின் இறுதிவரை புகைபிடிக்காமல் இருந்தால் 50 நாட்கள் வாழ்க்கையை இழப்பதைத் தவிர்க்கலாம் என்றும் இங்கிலாந்து சுகாதாரத் துறை இந்த அறிக்கையை மேற்கோள் காட்டி 2025 இல் தங்கள் நாட்டு மக்களை சிகரெட்டை நிறுத்த வலியுறுத்தி உள்ளது.

நீண்ட கால சிகரெட் புகைப்பவர்களில் மூன்றில் இரண்டு பங்கு பேர் வரை இறக்கின்றனர். இது, இங்கிலாந்தில் ஆண்டுக்கு 80,000 இறப்புகளை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும் புற்றுநோய் இறப்புகளில் கால் வாசி சிகரெட் பழக்கத்தால் தான் ஏற்படுகிறது. 

உடற்பயிற்சி, நல்ல பழக்கம். அனைவரும் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதை பழக்கமாக்கி கொள்ள வேண்டும். அதிகமான மக்கள் உடற்பயிற்சியின்போது என்ன விஷயங்களை செய்ய வேண்டும், என்ன விஷயங்களை செய்யக்கூடாது என்பதில் தெளிவில்லாமல் இருக்கின்றனர். அந்தவகையில் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு நாம் தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள் என்ன என்பதை பார்க்கலாம்.

நீரேற்றமாக இருக்க வேண்டும்

உலக உயிர்களுக்கு நீர் முக்கிய தேவையாக உள்ளது. பெரும்பாலான மக்கள் அதிகமான நீரிழப்பிற்கு ஆளாகின்றனர். போதுமான அளவில் திரவத்தை எடுத்துக் கொள்ளாததே இதற்கு காரணமாகும். நம்மில் பலர் தினமும் தேவையான அளவில் தண்ணீர் குடிப்பதில்லை. சுமாராக தினமும் ஒரு கிலோ எடைக்கு 30 முதல் 35 மி.லி. தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.

அதிக வியர்வை வரும் வேலை செய்பவர்கள் இன்னும் அதிகமாகவே தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது நமக்கு அதிகமான அளவில் வியர்வை வெளியேறுகிறது. இதனால் உடற்பயிற்சிக்கு பின்பு உடலுக்கு அதிகமாக தண்ணீர் தேவைப்படுகிறது. எனவே, உடற்பயிற்சி முடிந்த பிறகு தண்ணீர் குடிக்க மறக்க வேண்டாம். அதேபோல நீரேற்றமாக இருக்க வெறும் தண்ணீர் மட்டும் தான் குடிக்க வேண்டும் என்றில்லை. எலுமிச்சை நீர், மோர், நீராகாரம் போன்றவற்றையும் சேர்த்தே எடுத்துக் கொள்ளலாம். அப்போது உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களும் கிடைக்கும்.

உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு ஓய்வெடுத்தல்

சிலர் தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்கின்றனர். அவர்கள் உடற்பயிற்சிக்கு இடையே அல்லது உடற்பயிற்சி முடிந்து ஓய்வெடுப்பதில்லை. சிலருக்கு உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த உடனேயே தலைசுற்றல் அல்லது லேசான மயக்கம் போன்ற உணர்வுகள் ஏற்படலாம். ஏனெனில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உங்கள் உடலில் வெப்பநிலை அதிகரிக்கிறது, இதனால் ரத்த நாளங்கள் அகலமாக திறக்கின்றன. இந்த ரத்த நாளங்கள் இயல்பு நிலையை அடைவதற்கு உடலுக்கு சிறிது நேரம் தேவைப்படுகிறது. எனவே ஒவ்வொரு பயிற்சிக்கு இடையிலும் சில நிமிடங்கள் ஓய்வெடுக்கவும்.

உணவில் கவனம்

உடற்பயிற்சி மூலமாக நீங்கள் பல்வேறு நலன்களை பெறுவீர்கள். ஆனால், உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான முக்கிய காரணமே நம் உடலில் உள்ள கலோரிகளை எரித்து ஆற்றலாக மாற்ற வேண்டும் என்பதே ஆகும். ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு பின்பு கலோரி உள்ள உணவுகளை எடுத்துக் கொள்கிறீர்கள் எனில் அது உங்கள் உடற்பயிற்சியை உபயோகமற்றதாக மாற்றிவிடும். எனவே உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு அதிக கலோரிகள் கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். நீங்கள் மிகவும் சோர்வாக உணர்ந்தால் தயிர் போன்ற உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம். எனவே உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு நீங்கள் எடுத்துக் கொள்ளக் கூடிய உணவில் கவனமாக இருங்கள்.

அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகளை உட்கொள்ளுதல்

உடற்பயிற்சியில் மீட்பு பணி என்பது முக்கியமான விஷயமாகும். அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் மற்றும் சிற்றுண்டிகள் உங்கள் உடலில் செரிமானத்தை குறைத்து உடல் மீட்கும் திறனை தடுக்கிறது. எனவே அதிக கொழுப்புகள் மற்றும் அதிக கார்போஹைட்ரேட் கொண்ட கலவைகளை உடற்பயிற்சிக்கு பின்பாக உண்ண வேண்டாம்.

உடற்பயிற்சிக்கான நேரம்

நாம் செய்கிற உடற்பயிற்சிகள் குறித்த அட்டவணையை நாம் வைத்திருக்க வேண்டும். ஒரு நாளைக்கு குறைவாக 15 நிமிடங்கள் மட்டுமே உடற்பயிற்சி செய்கிறோம் என்றாலும் கூட அதை கணக்கிட வேண்டும். அதை வைத்து நாளாக நாளாக நமது உடற்பயிற்சியின் முன்னேற்றத்தை நம்மால் காண முடியும். இது உங்களை ஊக்கப்படுத்தும் விஷயமாக இருக்கும். ஒருவேளை உங்கள் உடற்பயிற்சியில் உங்களுக்கு அலுப்பு ஏற்பட்டால் இந்த நாட்குறிப்பை பார்க்கும்போது அலுப்பு நீங்கும். இதற்கென்று பிரத்யேக செயலிகள் உள்ளன. அவற்றை பயன்படுத்தவும்.

உடற்பயிற்சி ஆடைகள்

நாம் உடற்பயிற்சி செய்த பிறகு வியர்வை காரணமாக நமது ஆடைகள் மிகவும் ஈரமாகிவிடுகிறது. எப்போதும் உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு அந்த ஆடைகளை மாற்றி விட வேண்டும். ஆனால் சிலர் தங்களது ஆடைகளை மாற்றுவதில்லை. ஈரமான ஆடைகளை அணிவது உங்களுக்கு குளிர்ச்சியாக இருக்கலாம். ஆனால் உடற்பயிற்சிக்கு பின்பாக உங்கள் சருமத்தை உலர வைக்க வேண்டும். எனவே ஆடைகளை மாற்ற வேண்டும்.

இந்த வழிமுறைகளை எல்லாம் சரியாக பின்பற்றுவதன் மூலம் சரியான முறையில் நாம் உடற்பயிற்சியை செய்து ஆரோக்கியமான உடல் நலனை பெற முடியும்.