நீங்கள் தேடியது "Yoga"

வடமொழியில் ஜானு என்றால் 'முட்டி', 'சிரசா' என்றால் 'தலை'. முட்டி தலை ஆசனம் – அதாவது, தலையை கால் முட்டியில் வைப்பது (Head to Knee Pose) ஆகும். வேறு ஒரு வகையில், ஒரு கால் பஸ்சிமோத்தானாசனம் என்றும் கூறலாம். பஸ்சிமோத்தானாசனத்தின் பலன்கள் அனைத்தும் இதற்கும் உண்டு. குறிப்பாக, ஒரு கால் மடக்கி, மற்றொரு காலை நீட்டி குனிந்து முட்டியை தொடும் போது, உடலின் நடுப்பகுதி பக்கவாட்டில் அழுத்தப்படும் போது, சீரண கருவிகள் அனைத்தும் நன்கு இயங்கும். உடலின் சத்துக்களை கிரகித்துக் கொள்ளும் திறன் மேம்படுகிறது. மேலும், கால் நரம்பு இழுக்கப்படுவதால், தொடை நரம்பு (sciatic nerve) இழுக்கப்பட்டு நெகிழ்வுத்தன்மை பெறுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமரவும். வலது காலை மடித்து வலது பாதத்தை இடது தொடையை ஒட்டி வைக்கவும். மூச்சை மெதுவாக உள்ளிழுத்து, கைகளை பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். மெல்ல மூச்சை வெளியேற்றியபடி, குனிந்து கைகளால் இடது கால் பாதத்தை அல்லது விரல்களை பிடிக்கவும். தலையை நீட்டியிருக்கும் இடது காலின் மேல் வைக்கவும். உங்கள் வயிறு உங்கள் இடது தொடையின் மேல் இருக்க வேண்டும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், நிமிர்ந்து வலது காலை நீட்டி இடது காலை மடித்து முன் குனிந்து வலது கால் பாதம் அல்லது விரல்களை பற்றவும்.

குனிந்து கால் விரல்களை பிடிக்க முடியாதவர்கள், கை எட்டும் இடத்தில் காலை பிடித்து முடிந்த அளவு குனிந்து செய்யவும். கால் முட்டி வலி உள்ளவர்கள் முட்டியின் கீழ் ஏதேனும் விரிப்பை மடித்து வைத்து குனியலாம். கால் முட்டியில் தீவிர வலி, தீவிர முதுகு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'தண்ட' என்ற சொல்லுக்குக் 'கம்பு' என்றும், 'யமன' என்ற சொல்லுக்குச் 'சமாளித்தல்', 'கட்டுப்படுத்துதல்' என்றும் 'பர்மா' என்ற சொல்லுக்கு 'மேசையை தாங்கும் பலகை' என்றும் பொருள். இந்த ஆசனத்தில் உடல் சமநிலையில் கட்டுப்படுத்தப்பட்டு மேசையைப் போல் இருப்பதால் இந்தப் பெயர் பொருத்தமாகிறது.

தண்டயமன பர்மானாசனத்தில் வயிற்றுப் பகுதியும் முதுகுத்தண்டும் பலப்படுத்தப்படுகின்றன. தொடர்ப்பயிற்சியின் மூலம் உடல் மற்றும் மனதின் சமநிலை மேம்படுத்தப்படுகிறது.

பலன்கள்

முதுகுப்பகுதியைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பை நீட்சியடைய வைக்கிறது. தோள், கைகள் மற்றும் மணிக்கட்டு ஆகியவற்றைப் பலப்படுத்துகிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது. நினைவாற்றலை வளர்க்கிறது. மன, உடல் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்துகிறது. மனச்சோர்வைப் போக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கை மற்றும் கால்களில் நிற்கவும். உங்கள் மணிக்கட்டு தோள்களுக்கு நேர் கீழேயும், கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழேயும் இருக்க வேண்டும்.

இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையே உள்ள தரையைப் பார்க்கவும்.

உங்கள் வலது கையை தோள் உயரத்துக்கு முன்னே நீட்டவும். அதே நேரத்தில், இடது காலைப் பின்னால் நீட்டவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின், இடது கையை முன்னால் நீட்டியும் வலது காலைப் பின்னால் நீட்டியும் 20 வினாடிகள் இருக்கவும்.

கால் முட்டியில் வலி ஏற்பட்டால், முட்டியின் கீழ் விரிப்பு ஒன்றை மடித்து வைத்துக் கொள்ளவும்.

தோள், முதுகு, மணிக்கட்டு, இடுப்பு, முட்டி ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர வலி இருப்பவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'அஷ்ட' என்றால் 'எட்டு' என்றும், 'வக்கிரம்' என்றால் 'முறுக்குதல்' என்றும் பொருள். இவ்வாசனம் அஷ்டவக்கிரர் என்ற முனிவரின் பெயரையொட்டி அஷ்டவக்கிராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது ஆங்கிலத்தில் Eight Angle Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

அஷ்டவக்கிராசனம் கையால் உடலைத் தாங்கும் அருமையான ஆசனம். இவ்வாசனம் உடல் முழுவதிலும் ஆற்றலைப் பெருக்குகிறது. அஷ்டவக்கிராசனத்தில் மணிப்பூரக சக்கரம் தூண்டப்படுகிறது. பிரபஞ்ச ஆற்றலை கவரும் தன்மை கொண்ட இவ்வாசனத்தைத் தொடர்ந்து பயிலும் போது உடலின் சமநிலை அதிகரிக்கிறது.

பலன்கள்

உடலை நீட்சியடையச் செய்கிறது. முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. தோள், கைகளை மற்றும் மணிக்கட்டைப் பலப்படுத்துகிறது. முதுகுத் தசைகளை பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள்உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். கால்களுக்கிடையில் சற்று இடைவெளி விட்டு நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முன்னால் குனிந்து கைகளை பாதங்களுக்கு அருகில் வைக்கவும். இது உத்தானாசன நிலை. கால் முட்டிகளைச் சற்று மடக்கி, வலது கையை கால்களுக்கு இடையில் நுழைத்து வலது காலின் பின்னால் தரையில் வைக்கவும்.வலது கால் முட்டியை வலது தோள் மீது வைக்கவும்.

இடது காலை வலது புறமாக நீட்டி இரண்டு கணுக்கால்களையும் பிணைக்கவும். சற்றே இடதுபுறம் சாய்ந்து பாதங்களைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைமுட்டிகளை மடக்கவும். மேல் உடலை முன்புறமாகச் சாய்க்கவும். மேல் உடல் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

கால்களை வலதுபுறமாக நன்றாக நீட்டவும். உங்கள் வலது கையின் மேல்பகுதி இரண்டு தொடைகளுக்கு இடையில் இருக்குமாறு நீட்டவும்.

ஒரு நிமிடம் இந்நிலையில் இருக்கவும். ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து கால்களை மாற்றி மீண்டும் செய்யவும்.

தோள், மணிக்கட்டு, முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் தீவிர வலி உள்ளவர்கள் அஷ்டவக்கிராசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'த்ரி' என்றால் 'மூன்று', 'அங்க' என்றால் 'அங்கம்', 'முக' என்றால் 'முகம்', 'ஏக' என்றால் 'ஒன்று', 'பாத' என்றால் 'பாதம்', 'பஸ்சிமா' என்றால் 'மேற்கு', 'உத்தானா' என்றால் 'மிகுவாக நீளுதல்' என்று பொருள். நாம் முந்தைய பதிவொன்றில் பார்த்திருக்கும் பஸ்சிமோத்தானாசனத்தையும் ஜானு சிரசாசனத்தையும் ஓரளவு ஒத்த ஆசனமாகும். இது ஆங்கிலத்தில் One Leg Folded Forward Bend என்று அழைக்கப்படுகிறது.

த்ரியங்க முக ஏக பாத பஸ்சிமோத்தானாசனத்தில் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம் மற்றும் சுவாதிட்டானம் ஆகிய சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. நிலையான தன்மை, படைப்புத்திறன், தன்னம்பிக்கை அதிகரித்தல் மற்றும் பிரபஞ்ச ஆற்றலோடு தொடர்பு உருவாகுதல் ஆகியவை இச்சக்கரங்கள் தூண்டப் பெறுவதால் ஏற்படுகின்றன.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையவும் பலப்படுத்தவும் செய்கிறது. முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. பின்புற உடல் முழுமையையும் நீட்டிக்கிறது. நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை வலுவாக்குகிறது; இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. சீரண இயக்கத்தை மேம்படுத்தி சீரணக் கோளாறுகளால் ஏற்படும் தலைவலியைப் போக்குகிறது. மறுஉற்பத்தி உறுப்புகளின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது.

வயிறு, மற்றும் இடுப்பில் உள்ள அதிக சதையைக் கரைக்க உதவுகிறது. மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது; மாதவிடாய் நேரத்து வலிகளையும் போக்குகிறது. சிறு வயது முதல் இவ்வாசனத்தைப் பயின்று வந்தால் தட்டைப் பாதம் சரியாகிறது. மன அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது. மனதை ஒருமுகப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி அமர்ந்து கொள்ளவும். வலது காலை வெளிப்புறமாக மடித்து பாதம் வலது புட்டத்திற்கு அருகில் வருமாறு வைக்கவும். நேராக நிமிர்ந்து, மூச்சை வெளியேற்றியவாறு கைகளை முன்னோக்கி நீட்டியவாறு முன்னால் குனிந்து இடது பாதத்தைப் பற்றவும். நெற்றியை இடது காலின் முட்டி அல்லது அதற்கும் கீழாக வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்நிலையில் இரு ந்தபின் ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். இடது காலை மடித்து இதை மீண்டும் செய்யவும்.

முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரக் கோளாறு உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பாதத்தைப் பிடிக்க இயலவில்லையென்றால் கை எட்டும் இடத்தில் பிடிக்கவும். அல்லது, yoga belt-ஐ காலில் சுற்றிப் பிடிக்கவும். காலை நீட்டி வைப்பதில் கடினம் ஏற்பட்டால் கால் முட்டி அல்லது இடுப்பிற்கு அடியில் மடித்த கம்பளத்தை வைத்து ஆசனத்தைப் பயிலவும்.

நாம் உடல் நலத்துடன் வாழ வேண்டும் என்றால் நாம் விடும் மூச்சும் சிறப்பானதாக இருக்க வேண்டும். சாப்பிடுவதை கூட 2 நாளைக்கு நிறுத்தி வைத்துக் கொள்ளலாம், தண்ணீர் குடிக்காமல் சில மணி நேரங்கள் இருக்கலாம். ஆனால் மூச்சு இல்லாமல் 3 நிமிடத்துக்கு மேல் இருக்க முடியாது. மூச்சு என்பது பிராணன். அதாவது நமது உடலுக்குள் செல்லும் பிராண வாயு. அது கண்ணுக்கு தெரியாத காற்று.

மனிதருக்கு குடிநீரும், ஆக்சிஜனும் முக்கியம். ஆக்சிஜன் என்பது நாம் சுவாசிக்கும் காற்று. அந்த காற்றை நன்றாக இழுத்து விட பழக வேண்டும். முதலில் மூச்சை நன்றாக உள் இழுத்துக் கொண்டு சற்று நிறுத்த வேண்டும். பின்னர் மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட வேண்டும். அதன்பின் மீண்டும் மூச்சை இழுத்து வைத்து வெளியே விட வேண்டும்.

ஒரு நிமிடத்துக்கு 5 தடவை என கணக்கில் வைத்து மூச்சுப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். மூச்சு உள்ளே போகும் போது வயிறு வெளியே வர வேண்டும், மூச்சை வெளியே விடும்போது வயிறு உள்ளே போக வேண்டும். இது தான் மூச்சு பயிற்சிக்கான சரியான முறை. ஒரு நாளில் அரைமணி நேரமாவது மூச்சுப்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்க வேண்டும்.

மூச்சு பயிற்சி கட்டுப்பாட்டினால் நம் உடலுக்கு அனைத்து விதமான நன்மைகளும் கிடைக்கும். ரத்த அழுத்தம் குறையும், சர்க்கரை அளவு கட்டுப்படும். மன அழுத்தம் குறைந்து வாழ்நாள் அதிகரிக்கும். உடல் எடையும் குறையும். ஆஸ்துமா வராது. மூச்சு பயிற்சி செய்யும் போது வயிறு காலியாக இருக்க வேண்டும். அதற்கு சரியான நேரம் அதிகாலை 4 மணி முதல் 5 மணி வரை. இந்த நேரத்தை பிரம்ம முகூர்த்தம், அமிர்தவேளை என்றும் அழைப்பது உண்டு. அந்த அதிகாலை வேளையில் பிரபஞ்சத்தில் ஆக்சிஜன் நிறைந்து காணப்படும்.

அந்த ஆக்சிஜனை உள் இழுக்கும் போது நமக்கு கூடுதல் பலன் கிடைக்கும். அன்றைய நாள் முழுவதும் நாம் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம். எதிர்ப்பு சக்தி கிடைக்கும். மூளை சுறுசுறுப்பாக இருக்கும். இதயம், நுரையீரல் பலம் பெறும். அந்த சமயம் புதிதாக நல்ல எண்ணங்கள் நம் மனதில் உதிக்கும். அதிகாலை வேளையில் எழுந்து மூச்சு பயிற்சி செய்வதை குழந்தைகளுக்கும் பழக்க வேண்டும். அதேபோல நுரையீரலை தாக்கும் செயல்களையும் நாம் தவிர்க்க வேண்டும்.

நுரையீரலின் மேல்பாக சுவாச முறை:

செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். கைகள் இரண்டையும் தலைக்கு மேலே உயர்த்தவும். முழங்கைகளையும் மடக்கி, இரு உள்ளங்கை களையும் முதுகின் மேல் இணைத்து வைக்கவும். இரு உள்ளங்கை களுக்கும் நடுவில் முதுகெலும்பு வரும்படி இருக்கட்டும். மூச்சை முழுவதுமாக இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். இரு நாசிகளின் வழியாக மூச்சை நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் இழுத்து, ஓரிரு வினாடிகள் நிறுத்தி இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். இப்படி தொடர்ந்து 3 முதல் 6 முறை செய்யவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.

மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கும்போது கழுத்துக்கு கீழே உள்ள காறை எலும்பு பகுதியை அதாவது மார்பின் மேல் பகுதியை உயர்த்தவும். வயிற்றுப் பாகத்தை சுருக்கிக் கொள்ளவும். வெளிமூச்சின் போது காறை எலும்புகளை கீழே இறக்கி, வயிற்றுப் பகுதியை தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யலாம்.

பிறகு கைகளை கீழே இறக்கி சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறலாம். பிறகு மஹத்யோக பிராணாயாம பயிற்சியை செய்யவும். ஆத்ய பிராணாயமத்தின் போது, மூச்சுக்காற்றின் பெரும்பகுதி நுரையீரலின் மேல்பாகத்திற்கு செல்கிறது. இதனால் நுரையீரலின் உருண்ட மேல்பாகம் முழுவதும் காற்று நிரம்புகிறது. அப்பகுதியில் ஏற்படும் கோளாறுகளை போக்குகிறது. நுரையீரலின் மேல்பகுதி வலுப்படுகிறது.

பிரம்மரி பிராணாயாமம் அல்லது தேனீக்களின் சுவாசம் என்பது ஒரு மூச்சுப்பயிற்சி ஆகும். தேனீக்களின் ரீங்காரத்தைப் போன்ற ஒலியைக் கொண்டிருப்பதால் இந்த பெயர் வழங்கப்படுகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்த ஒரு சிறந்த பயிற்சியாக பிரம்மரி பிராணாயாமம் உள்ளது. பதட்டம், கோபம், மனஅழுத்தம் போன்றவற்றை நிர்வகிக்க இந்த பயிற்சி ஒரு முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

வீட்டில், அலுவலகத்தில் என்று எந்த இடத்திலும் இந்த பயிற்சியை நீங்கள் மேற்கொள்ள முடியும். இதனால் மனம் அமைதி அடைகிறது. இந்த வகை பிராணாயாம பயிற்சியில், மூச்சை வெளியிடும் போது தேனீக்களின் ரீங்காரம் போன்ற சப்தம் எழுப்பப்படுவதால் இந்த பயிற்சி பிரம்மரி பிராணாயாமம் என்று வழங்கப்படுகிறது. பிரம்மரி என்பது சக்தி தேவியின் மற்றொரு பெயராகும். பிரம்மரி என்பதற்கு "தேனீக்களின் கடவுள்" என்று பொருள்.

பிரம்மரி பிராணாயாமம் எப்படி செய்வது?

1. ஒரு அமைதியான சூழலில் சுகாசன நிலையில் ரிலாக்ஸாக அமருங்கள்.

2. இரு கண்களை மூடி, ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, அந்த அமைதியான சூழலை அனுபவியுங்கள். கன்னம் மற்றும் காதை இணைக்கும் குருத்தெலும்பு பகுதியில் உங்கள் ஆட்காட்டி விரலை வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

3. ஆழமாக மூச்சை இழுத்து காது குருத்தெலும்பு பகுதியை அழுத்தி மூச்சை வெளியில் விடுங்கள். மூச்சை வெளியில் விடும்போது உங்கள் வாயை மூடியபடி "ம்" என்ற ஒலியை எழுப்புங்கள்.

4. உங்கள் காதுகளின் குருத்தெலும்பு பகுதியை மிகவும் கடினமாக அழுத்த வேண்டாம்.

5. "ம்" என்ற ஒலியை முடிந்த அளவு சத்தமாக எழுப்பவும்.

6. இதே முறையை தொடர்ந்து 3 அல்லது 4 முறை செய்யவும்.

பிரம்மரி பிராணாயாமத்தின் நன்மைகள்:

1. ஒற்றைத் தலைவலியை அனுபவிக்கும் நோயாளிகளுக்கு சிறந்த நன்மையைத் தரும் இந்த பயிற்சி.

2. பிரம்மரி பிராணாயாமம் பதட்டம், கோபம், விரக்தி மற்றும் மனஅழுத்தம் போன்றவற்றைப் போக்குகிறது.

3. ஹைப்பர் டென்சன் அல்லது உயர் இரத்த அழுத்தம் பாதிப்பு உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியால் நன்மை அடையலாம். அவர்களின் இரத்த அழுத்த நிலை வழக்கமான அளவை அடைய உதவும்.

4. உங்களுக்கு காய்ச்சல் அல்லது தலைவலி இருந்தால் இந்த பயிற்சியை செய்வதால் உங்களுக்கு நன்மை கிடைக்கும்.

5. உங்கள் மனது அமைதியாகும்.

கவனிக்க வேண்டியது:

1. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும் போது, உங்கள் உடலை ரிலாக்ஸாக வைத்துக் கொள்ளவும். உங்கள் முகத்தில் எந்த ஒரு அழுத்தத்தையும் வைத்துக் கொள்ள வேண்டாம்.

2. 3-4 முறைகளுக்கு மேல் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டாம்.

3. மூச்சுப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர் யோகா நிபுணரிடம் ஆலோசனை கேட்டு இதனைத் தொடங்கலாம்.

இது உடல் முழுவதுக்குமான பிராணாயாமம்.

சூடு இல்லாத சமமான ஒரு தரையில் விரிப்பைப் போட்டு, தரையில் முதுகு படும்படி மல்லாந்து படுங்கள். கைகளையும் கால்களையும் நன்றாக நீட்டிக்கொள்ளுங்கள். உடல் உறுப்புகளை விறைப்பு இன்றி கிடத்துங்கள். பக்கவாட்டில் நீண்டு கிடக்கும் கைகளில் உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தபடி இருக்கட்டும். மூட வேண்டாம். பாதங்கள் நேரே சற்று விலகி இருக்கட்டும். உடலின் தசைகள், நரம்புகள், உறுப்புகள் எல்லாம் தளர்ந்து இருக்கட்டும். அகலமாக இருந்தால் கட்டிலில் கிடந்து இதைப் பண்ணலாம்.

இரு மூக்குத் துளைகள் மூலமாக ஓசையின்றி மூக்கு சுருங்குதலோ, விரிதலோ இல்லாமல் மெள்ள சீராக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். முடியும் வரை சிரமம் இல்லாத வரையில் மூச்சை உள்ளே நிறுத்துங்கள். விடத் தோன்றும்போது இரு மூக்கின் வழியாகவும் மெள்ளச் சீராக மூச்சை, தொடர்ச்சியாக வெளியே விடுங்கள்.

இப்படி காலையில் 10 முறையும், மாலையில் 10 முறையும் செய்து பழகுங்கள். மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் 'ஓம்' என்று ஜபிக்கலாம். கும்பகத்தின்போதும் ஜபிக்கலாம்.

பலன்கள்: மனமும் உடலும் பூரண ஓய்வுகொள்கிறது. கொஞ்சம் வயதானவர்கள் சுகமாக இதைப் பயிற்சிக்கலாம். மனக்கொதிப்பு, மன அழுத்தம், மறதி, படபடப்பு, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் போன்றவை குணமாகும். இதயம் இதமாக இருக்கும். தூக்கமின்மை பிரச்சனை குணமாகும்.

குருபகவான் தரும் யோகங்களில் குறிப்பிடத்தக்க யோகங்கள் ஐந்தாகும். 1) கஜகேசரி யோகம் 2) குருச்சந்திரயோகம் 3) குருமங்களயோகம் 4) ஹம்சயோகம் 5) சகடயோகம். அவற்றை பற்றிய விளக்கம்:

1) கஜகேசரி யோகம்: குரு, சந்திரனுக்கு கேந்திரத்தில் அதாவது 4, 7, 10 ஆகிய இடங்களில் இருந்தால் ``கஜகேசரி யோகம்'' உண்டாகிறது. இந்த யோகத்தைப் பெற்றவர்கள் செல்வம், செல்வாக்கு, வீடு, வாகனம், உயர்ந்த பதவி போன்றவற்றைப் பெற்றவராக விளங்குவர்.

2) குருச்சந்திரயோகம் : சந்திரனுக்கு குரு 1, 5, 9 ஆகிய இடங்களில் காணப்பட்டால் `குருச்சந்திரயோகம்' உருவாகிறது. இந்த யோகத்தைப் பெற்றவர்கள் புகழ்மிக்கவராகவும், நல்ல அந்தஸ்து படைத்தவர்களாகவும் இருப்பர்.

3) குரு மங்களயோகம் : குருவுக்கு கேந்திரத்தில் செவ்வாய் இருந்தால் `குரு மங்கள யோகம்' ஏற்படும். இந்த யோகத்தை பெற்றவர்கள் வீடு, இடம், வாகனம் போன்றவற்றை அதிகம் வாங்கி மகிழும் வாய்ப்புண்டு.

4) ஹம்சயோகம் : சந்தினுக்கு கேந்திரத்தில் குரு உச்சம் பெற்றால் இந்த யோகம் உண்டாகிறது. நல்ல உடலமைப்பும், ஒழுக்கமான வாழ்க்கையும் உள்ளவர்களாக இந்த `ஹம்ச' யோகத்தில் பிறந்தவர்கள் திகழ்வார்கள்.

5) சகடயோகம்: குருவுக்கு சந்திரன் 6, 8, 12 ஆகிய இடங்களில் இருந்தால், ``சகடயோகம்'' ஆகும். வண்டிச்சக்கரம் போல் இவர்களது வாழ்க்கையில் இன்பமும், துன்பமும் கலந்தேயிருக்கும். பொதுவாக, யோகம் தரும் குருவைப் போற்றிக் கொண்டாடினால், பொன்னான எதிர்காலம் அமையும். குருவை நாம் கோவிலுக்குச் சென்று வழிபடும் பொழுது, அதன் பார்வை நம்மீது பதியும் விதத்தில் நேராய் நின்று வழிபட வேண்டும்.

சனியை சாய்வாய் நின்று கும்பிடு! குருவை நேராய் நின்று கும்பிடு என்று ஜோதிட சாஸ்திரம் சொல்கிறது. அந்த அடிப்படையில் குருவின் சந்நிதியில் நேரில் நின்று வழிபட்டால் சீரும், சிறப்பும், செல்வாக்கும் நமக்கு வந்து சேரும். குருவின் சந்நிதியில் நாம் பாட வேண்டிய பாடல்:

"வானவர்க் கரசே! வளம் தரும் குருவே!

காணா இன்பம் காண வைப்பவனே!

பொன்னிற முல்லையும் புஷ்ப ராகமும்!

உந்தனுக்களித்தால் உள்ளம் மகிழ்வாய்!

சுண்டல் தானியமும் சொர்ண அபிஷேகமும்!

கொண்டுனை வழிபடக் குறைகளைத் தீர்ப்பாய்!

தலைமைப் பதவியும் தனித்தோர் புகழும்!

நிலையாய் தந்திட நேரினில் வருக!''

"நாளைய பொழுதை நற்பொழுதாக்குவாய்!

இல்லற சுகத்தினை எந்தனுக் களிப்பாய்!

உள்ளத்தில் அமைதி உறைத்திடச் செய்வாய்!

செல்வ செழிப்பும் சேர்ந்திட வைப்பாய்!

வல்லவன் குருவே! வணங்கினோம் அருள்வாய்!

என்று மனமுருகி பாடுங்கள். பண மழையில் நனையலாம். "பார் போற்ற வாழலாம்". 

ஆரோக்கியமற்ற உணவு பழக்கம், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, மன அழுத்தம் மற்றும் மரபணு காரணமாக இளம் தலைமுறையினர் பலருக்கு இளநரை பிரச்சினை உண்டாகிறது. இதற்கு ரசாயனங்கள் கலந்த வண்ணங்கள் பூசுவது, மூலிகைகள் கலந்த எண்ணெய் பயன்படுத்துவது போன்றவை மட்டுமே வழி அல்ல. யோகாசனம் மூலமாகவும் நரைமுடி பிரச்சினைக்கு தீர்வு காணலாம். நரைமுடி வருவதற்கு முக்கிய காரணமான மனஅழுத்தம், யோகா செய்வதால் குறையும். தலைமுடியின் வேர்ப்பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் முடி உதிர்தல் நின்று, அடர்த்தி அதிகரிக்கும். இதற்கு உதவும் யோகாசனங்களில் சிலவற்றை இங்கே பார்க்கலாம்.

1. உஷ்ட்ராசனம்: யோகா விரிப்பில் முழங்காலில் நின்று, பின்பக்கமாக லேசாக முதுகை வளைத்து, இரண்டு கைகளினாலும் இரண்டு குதிகால்களைப் பிடிக்க வேண்டும். முகம் மேலே பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால் உச்சந்தலைக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து நரைமுடி மற்றும் முடி உதிர்வு குறையும். இந்த ஆசனம் தொடர்ந்து செய்வதால் தைராய்டு சுரப்பியில் உள்ள பிரச்சினைகளையும் குறைக்கலாம்.

2. அதோ முக ஸ்வானாசனம்: பாதங்களும், உள்ளங்கைகளும் தரையில் படுமாறு மேஜை போன்ற வடிவில் நிற்க வேண்டும். பின்னர், மார்புப்பகுதியை முழங்காலை நோக்கி தள்ளியவாறு, இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தி மலை போல வளைந்து நிற்க வேண்டும். முகம் கால்களை பார்த்தவாறு கீழ்நோக்கி இருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை தினமும் சில நிமிடங்கள் செய்து வந்தால் நரைமுடி மறைந்து இயற்கையான கருமை நிறத்தை பெறமுடியும்.

3. பவன முக்தாசனம்: முதுகுப்பகுதி தரையில் படுமாறு படுத்து, கால்களை மடக்கி தலையைத் தூக்கி, கைகளால் முழங்கால்களைக் கட்டிக்கொண்டு, நெற்றி முழங்காலை தொடுமாறு செய்யவேண்டும். இந்த நிலையில் தாடைப் பகுதி மார்பை நோக்கி இருக்க வேண்டும். வயிற்றுப்பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படுவதால் குடலியக்கம் சீராகும். நரை நீங்கும்.

4. திரிகோணாசனம்: இரண்டு கால்களையும் விரித்து, நிமிர்ந்து நின்று கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து உள்ளங்கை பூமியை பார்த்தவாறு வைக்கவேண்டும். பின்னர் உடலை வலது புறமாக வளைத்து வலது கை, வலது கால் அருகில் இருக்குமாறும், இடது கை மேல் நோக்கி இருக்குமாறும் நிற்க வேண்டும். இதேபோல் இடது புறமும் செய்ய வேண்டும்.

5. ஹலாசனம்: முதுகுப்பகுதி தரையில் படுமாறு நிமிர்ந்து படுத்து இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் உடலையொட்டி வைக்க வேண்டும். பின்னர் கால்களை மெதுவாக மேலே உயர்த்தி தலைக்கு பின்னால் கொண்டுபோய், கால் விரல்கள் தரையை தொடுமாறு வளைக்க வேண்டும். அனைத்து ஆசனங்களையும் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன், சிறிது நேரம் இடைவெளி விட்டு செய்ய வேண்டும். தினமும் இவற்றை சீராகக் கடைப்பிடித்தால் எதிர்பார்த்த பலனைப் பெற முடியும்.