நீங்கள் தேடியது "diet"

நம் ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிப்பதற்கும், ஆயுளை நீட்டிப்பதற்கும் தாது உப்புக்கள் மிகவும் அவசியமானவை. இது மனிதர்களுக்கு மட்டுமல்ல அனைத்து உயிரினத்திற்கும் பொருந்தும்.

இந்த தாது உப்புகளின் வேலை என்ன? குறைந்தால் என்ன பாதிப்புகள் ஏற்படும்? அதைத் தடுக்க நாம் என்ன உணவுகளை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும் என்பது பற்றி இப்போது பார்க்கலாம்.

நம் உடலில் 14 வகையான முக்கிய தாதுஉப்புகள் (மினரல்கள்) உள்ளன.

இதில் 6 தாது உப்புக்கள் அதிக அளவில் தேவைப்படக்கூடியவை, அவை கால்சியம், பாஸ்பரஸ், மெக்னீசியம், சோடியம், பொட்டாசியம், கந்தகம் ஆகும்.

குறைந்த அல்லது மிகக் குறைந்த அளவு தேவைப்படுபவைகள் இரும்பு மாங்கனீசு, தாமிரம், துத்தநாகம், அயோடின், கோபால்ட், செலீனியம், மாலிப்டினம் ஆகியவைகள் ஆகும். இவை அனைத்தும் நம் உடலின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் முக்கியமானவை.

அனைத்துத் தாது உப்புகளும் ஒன்றுடன் ஒன்று இணைந்து நம் உடலில் 300-க்கும் அதிகமான வளர்சிதை மாற்றங்கள் மற்றும் உயிர் வேதியியல் எதிர்வினைகள் (பயோகெமிக்கல் ரியாக்சன்ஸ்) நடக்க உதவி புரிகின்றன.

கால்சியம்

கால்சியம் எல்லா வயதினருக்கும் தேவையான ஒன்று. நம் எலும்புகள் மற்றும் பற்களைப் பாதுகாக்கக் கால்சியம் அவசியம் என்பது அனைவருக்கும் தெரிந்ததுதான். அத்துடன் கசியும் நம் ரத்தத்தை உறைய வைப்பதற்கும், இதயம், தசைகள், நரம்புகள், செல்கள், திசுக்கள் சீராக இயங்குவதற்கும் இது அவசியம்.

கால்சியத்தின் குறைபாட்டால் உடல் வலி, எலும்பு வலி, எலும்பு உடைதல், சதைகள் துடிப்பது, உடல்சோர்வு, கண்ணில் புரை விழுதல், சீரற்ற இதயத் துடிப்பு, ஞாபகமறதி ஆகியவை ஏற்படுகின்றன. எனவே நம் அன்றாட வாழ்வில் கால்சியம் நிறைந்த உணவை எடுத்துக் கொள்வது அவசியம்.

கால்சியம் நிறைந்த உணவுகள்: பால் மற்றும் பால்சார்ந்த பொருட்கள், கொண்டைக்கடலை, கீரைகள், பாதாம், சால்மன் மீன், அத்திப்பழம், பருப்பு வகைகள், வெள்ளை பீன்ஸ், சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு, விதைகள் மற்றும் ஆரஞ்சு ஆகியவையாகும்.

பாஸ்பரஸ்

இது ஒரு கனிமம் ஆகும். உடலில் எலும்புகள், பற்கள், உடல் வளர்சிதை மாற்றச் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதில் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. நம் உடலில் டி.என்.ஏ மற்றும் ஆர்.என்.ஏ உற்பத்தியில் இது முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. தசை வலிமையைப் பாதுகாக்கிறது. சிறுநீரகங்களில் கழிவுகளை அகற்ற உதவுகிறது.

நாம் உண்ணும் உணவுகளில் இருந்து உடலுக்குத் தேவையான பாஸ்பரஸைப் பெற்றுவிடலாம். இதன் குறைபாட்டினால் பசியின்மை, மனப்பதற்றம், எலும்பு வலி, உடல் இறுக்கம், உடல் சோர்வு, மூச்சு விடுவதில் சிரமம் ஆகியவை ஏற்படுகின்றன.

பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: முட்டை, சீஸ், தயிர், டார்க் சாக்லேட் மற்றும் பால் போன்ற உணவுகள்.

மெக்னீசியம்

நமது உடலிற்குத் தேவையான மிகவும் அத்தியாவசியமான 7 மினரல்களில் மிகவும் முக்கியமானது இந்த மெக்னீசியம். இதன் பற்றாக்குறையினால் நம் உடலில் எலும்பு சார்ந்த குறைபாடுகள், பசியின்மை, அடிக்கடி தலைவலி, குமட்டல், தசை வலி, தசைப்பிடிப்பு, தொடு திறன் குறைவு, தசைச் சுருக்கம் மற்றும் மன அழுத்தம் அதிகப்படியான கோபம், தூக்கமின்மை போன்ற உளவியல் சார்ந்த பிரச்சினைகள் உருவாகின்றன.

மேலும் இதயம் தொடர்பான சிக்கல்கள், சுவாசக் கோளாறுகள், மைக்ரைன் எனப்படும் ஒற்றைத் தலைவலி மற்றும் வலிப்பு நோய் போன்றவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.

மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: உலர் பழங்கள், முந்திரி, பாதாம், முழு தானிய வகைகளான கோதுமை, சிகப்பரிசி மற்றும் கருப்பு கொண்டைக் கடலை, பச்சை காய்கறிகள், பிரக்கோலி, வாழைப்பழம், விதைகள் குறிப்பாக எள் மற்றும் சூரியகாந்தி விதை, மீன் மற்றும் பால் சார்ந்த பொருட்கள், இறைச்சி, சாக்லேட், காபி.

சோடியம்

இது உடலின் எலக்ட்ரோலைட்டுகளில் ஒன்றாகும். உடலின் பெரும்பாலான சோடியம் ரத்தத்திலும் செல்களைச் சுற்றியுள்ள திரவத்திலும் உள்ளது. சோடியம் உடலில் நீர்ச் சத்தைச் சமநிலையில் வைத்திருக்க உதவுகிறது.

நரம்பு மற்றும் தசைச் செயல்பாட்டில் சோடியம் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. சோடியமானது நம் உடலில் வியர்வை மற்றும் சிறுநீர் மூலம் வெளியேற்றப்படுகிறது.

நம் உடலில் சோடியத்தின் அளவானது லிட்டருக்கு 135-145 மில்லி சமநிலையில் (இணையாக/சமமாக) இருக்க வேண்டும். இதன் அளவு குறையும்போது உடல் சோர்வு, தலைவலி, வாந்தி, மயக்கம், தலைசுற்றல், தசைப் பிடிப்பு, சுயநினைவை இழத்தல், மனப்பதற்றம், கவனிக்கும் திறன் குறைதல், சிந்திக்கும் ஆற்றல் குறைதல், வலிப்பு என்று பல வகையான நரம்புக் கோளாறுகள் ஏற்படுகின்றன.

சோடியம் அதிகம் உள்ள உணவுப் பொருட்கள்: கேரட், நூல்கோல், பீட்ரூட், கீரைகள் மற்றும் சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு மற்றும் முட்டையின் மஞ்சள் கரு.

பொட்டாசியம்

மன ஆரோக்கியத்திற்கும், சீரான ரத்த ஓட்டத்திற்கும், தசைகள் வலுப்பெறவும், உடலில் இருக்கக் கூடிய அழுக்குகள் வெளியேறவும், திரவ அளவை உடலில் சீராக வைத்துக் கொள்ளவும், நோய்த் தொற்று ஏற்படாமல் தடுக்கவும் பொட்டாசியம் மிகவும் அவசியமான ஒன்று.

இதன் குறைபாட்டினால் சீரற்ற இதயத் துடிப்பு, தசைச் சோர்வு, தசைப் பிடிப்பு, மலம் இறுகல், மதமதப்பு ஆகியவை ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

பொட்டாசியம் அதிகம் உள்ள உணவுகள்: வாழைப்பழம், ஆரஞ்சு, தேன், திராட்சை, கீரைகள், உருளைக்கிழங்கு மற்றும் புரோக்கோலி.

இரும்பு

இது நம் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியை அதிகரிக்கவும், உடல் வெப்பநிலையைச் சீராக வைக்கவும், சீரண உறுப்புகள் சரியாகச் செயல்படவும் உதவுகிறது. கருவுற்ற பெண்களுக்கு இரும்புச் சத்து மிகவும் அவசியம். கருவில் வளரும் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.

ரத்தச் சிவப்பணுக்கள் உற்பத்திக்கு உதவுகிறது, எனவே உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்வதற்கு இது அவசியம். இரும்புச் சத்துக் குறைவினால் ரத்தச்சோகை பற்றி பகுதி 12-இல் விரிவாகக் கூறப்பட்டுள்ளது.

இரும்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகள்: கீரைகள், முந்திரி, பாதாம், வால்நட்ஸ், உலர்ந்த பழங்கள், பேரீச்சம் பழம் மற்றும் மாதுளை.

எவ்வளவு தேவை?

தாது உப்புகள் நாள் ஒன்றுக்கு எவ்வளவு தேவை என்பதை பார்ப்போம்.

கால்சியம்-1000 மிகி

பாஸ்பரஸ்-700 மிகி

மெக்னீசியம்-ஆண்கள் - 400 மிகி, பெண்கள் - 310 மிகி

சோடியம்- 1200 மிகி - 1500 மிகி

பொட்டாசியம்- 1600 - 2000 மிகி

கந்தகம்-1000 மிகி

இரும்பு-ஆண்கள் - 8 மிகி, பெண்கள் - 18 மிகி

மாங்கனீசு-ஆண்கள் - 2.3 மிகி, பெண்கள் - 1.8 மிகி

தாமிரம்-900 மிகி

துத்தநாகம்-ஆண்களுக்கு 11 மிகி, பெண்களுக்கு 8 மிகி

அயோடின்-150 மைகி

கோபால்ட்-5-8 மைகி

செலீனியம்-55 மைகி

மாலிப்டினம்- 45 மைகி

தாது உப்புகள் நிறைந்த உணவுகள்:

மேல் கூறப்பட்டுள்ள அனைத்து வகையான தாதுஉப்புகளும் நம் உடலுக்குக் கிடைக்க நாம் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டிய உணவுகள்- காய்கறிகள், கீரைகள், பழங்கள், பால், பால் சார்ந்த பொருட்கள், முட்டை, இறைச்சி, ஈரல், மீன், உலர்ந்த பழங்கள் மற்றும் விதைகள் முளைக்கட்டிய தானியங்கள் போன்றவைகளாகும்.

இவற்றில் தாதுஉப்புகள் மட்டுமல்லாமல் வைட்டமின்களும் நிறைந்துள்ளதால் நாம் என்றுமே ஆரோக்கியமாகவும், இளமையாகவும், சுறுசுறுப்பாகவும் இருக்க முடியும் என்பதை நினைவில் கொள்ளுங்கள். இதையேதான் நம் முன்னோர்கள் "உணவே மருந்து" என்று கூறியிருக்கிறார்கள்.

இப்போது அழகாக இருப்பது ஆண் பெண் இருபாலரும் பின்பற்றும் டிரெண்ட் ஆகிவிட்டது. எனவே ஆண்களும் தங்கள் சருமத்தின் அழகில் சமரசம் செய்து கொள்ளக் கூடாது. ஆண்களுக்கான சில அழகு குறிப்புகள் இங்கே...

சுற்றுச்சூழலில் உள்ள தூசி, ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறை, நாள்பட்ட மன அழுத்தம் ஆகியவை நமது ஆரோக்கியத்தை மட்டுமல்ல, நமது சருமத்தையும் பாதிக்கிறது.

பெண்கள் தங்கள் சரும அழகில் அதிக அக்கறை காட்டுவார்கள். ஆனால், ஆண்கள் அப்படி இல்லை. எப்பொழுதும் ஏதாவதொரு வேலையில் பிசியாக இருக்கும் இவர்கள் தங்கள் அழகில் அதிக கவனம் செலுத்துவதில்லை.

ஆனால் சிலர் இப்போதெல்லாம் ஆண்களும் தங்கள் அழகு மற்றும் உடற்தகுதியில் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

ஒரு வேளை, தாங்கள் அழகாகத் தெரிந்தால் மற்றவர்களை கவர முடியும் என்ற எண்ணத்தினாலோ அல்லது தங்கள் தன்னம்பிக்கையின் காரணமாகவோ, முகத்தில் பொலிவு மற்றும் நல்ல உடலமைப்புக்காக ஏங்குகிறார்கள்.

சில சமயங்களில், பெண்களை விட ஆண்கள் அழகுசாதனப் பொருட்களை பயன்படுத்துகிறார்கள் மற்றும் அழகு நிலையங்களில் நேரத்தை செலவிடுகிறார்கள்.

ஆனால் ஆண்கள் தங்கள் தோல் பராமரிப்பு விஷயத்தில் சில சிறப்பு முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டும். ஏனெனில் ஆண்கள் தான் அதிகமாக வெளியே செல்வார்கள்.

அவர்களின் தோல் ஏற்கனவே கடினமாக இருக்கும். அப்படி இருக்கும் போது முகம், தாடி மீசையில் தூசி போன்றவற்றால் தோல் எரிச்சல் ஏற்படலாம். இதை தவிர்க்க தோல் பராமரிப்பு பொருட்களை பயன்படுத்த வேண்டும்.

ஆண்களுக்கான சில அழகுக் குறிப்புகள்:

நீரேற்றமாக இருங்கள்:

சருமம் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்க உடலில் எப்போதும் நீர்ச்சத்து இருக்க வேண்டும். உடல் போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும் என்று அர்த்தம். நீரிழப்பைத் தடுக்க நாள் முழுவதும் போதுமான நீர் உட்கொள்ளல் அவசியம்.

எண்ணெய் பசை சருமத்தை போக்க சிறந்த வழிகளில் இதுவும் ஒன்று. சருமத்தை ஈரப்பதமாக வைத்திருக்க மாய்ஸ்சரைசரைப் பயன்படுத்த வேண்டும். குளிர்காலத்தில் ஈரப்பதமூட்டும் மாய்ஸ்சரைசரைப் பயன்படுத்துவது சருமத்தை சேதத்திலிருந்து பாதுகாக்கும்.

சன்ஸ்கிரீன்:

வெளியில் செல்லும் போது உங்கள் சருமத்தில் சன் ஸ்க்ரீன் லோஷனைப் பயன்படுத்துவது அவசியம். இந்த சன் ஸ்கிரீன் பெண்களுக்கு மட்டுமல்ல ஆண்களுக்கும் சருமத்திற்கு நல்லது.

இது தீங்கு விளைவிக்கும் மாசுக்களிலிருந்து பாதுகாப்பது மட்டுமல்லாமல், சூரிய ஒளியால் சருமம் கருமையாவதையும் தடுக்கிறது. வெளியில் செல்லும்போது தூசி மற்றும் அழுக்குத் துகள்கள் காற்றில் வந்து தோலில் படர்ந்து சருமத் துளைகளை அடைத்துவிடும்.

அவை சருமத்தில் பருக்கள், வெடிப்புகள் மற்றும் வெடிப்புகளை ஏற்படுத்துகின்றன. அதனால்தான் சன் ஸ்க்ரீன் தடவினால் இந்தப் பிரச்னைகள் வராது. ஆனால் சருமத்திற்கு ஏற்ற பொருளைத் தேர்ந்தெடுப்பது நல்லது.

சமச்சீர் உணவு:

சருமத்தில் ஏற்படும் மாசுபாட்டின் விளைவை எதிர்த்துப் போராடுவதற்கான ஒரே வழி அழகுசாதனப் பொருட்கள் அல்ல. எந்தவொரு பிரச்சனையையும் சமாளிக்க மிக முக்கியமான விதி சமச்சீரான உணவை உண்ண வேண்டும்.

உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்கும் உணவைத் தேர்ந்தெடுக்கவும். இது உடலை உள்ளேயும் வெளியேயும் ஆரோக்கியமாக வைக்கிறது.

புதிய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் நிறைந்துள்ளன. இவற்றை சாப்பிட்டால் சருமம் பளபளக்கும்.

சருமத்தில் சுருக்கங்கள் மற்றும் வயதான அறிகுறிகளைத் தடுக்க, காரமான உணவுகள், புகைபிடித்தல் மற்றும் குடிப்பழக்கங்களைத் தவிர்க்கவும்.

இப்போது அழகாக இருப்பது ஆண் பெண் இருபாலரும் பின்பற்றும் டிரெண்ட். எனவே ஆண்களும் தங்கள் சருமத்தின் அழகில் சமரசம் செய்து கொள்ளக் கூடாது. ஆண்களுக்கான சந்தையில் பல பிராண்டுகளின் தயாரிப்புகள் உள்ளன.

ஆண்களுக்கான கரி முகமூடிகள் மற்றும் திராட்சையில் இருந்து தயாரிக்கப்படும் தோல் கண்டிஷனர்கள் இதில் அடங்கும். இவற்றை காலையில் தடவினால், நாள் முழுவதும் சருமம் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்.

யோகா, தியானம், ஜிம் போன்ற தினசரி பயிற்சிகள் உங்களை உடல் ரீதியாக மட்டுமின்றி மனதளவிலும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். இது சரும ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்துகிறது.

இன்றைய காலகட்டத்தில் மன அழுத்தம் தவிர்க்க முடியாத தொற்று வியாதியாக பலரையும் ஆட்கொண்டிருக்கிறது. அந்த சமயத்தில் உட்கொள்ளும் உணவு தேர்வில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

இல்லாவிட்டால் மன அழுத்தத்தை கூடுதலாக தூண்டி பாதிப்பை அதிகரிக்கச் செய்துவிடும். மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றத்தை குறைக்க சர்க்கரை மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ள உணவுகளை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

மன அழுத்தத்தில் இருக்கும்போது பெர்ரி வகை பழங்களை உட்கொள்ளலாம். ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் நிறைந்த அவை, செல்கள் சேதம் அடைவதை தடுக்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் உதவும்.

மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்துவதில் துத்தநாகத்துக்கு முக்கிய பங்கு இருக்கிறது. உடலில் துத்தநாகம் குறைவாக இருந்தால் மன அழுத்த பாதிப்பு அதிகமாகிவிடும்.

முந்திரி பருப்பில் 14 முதல் 20 சதவீதம் வரை துத்தநாகம் இருக்கிறது. அதனை உட்கொள்வது துத்தநாக குறைபாட்டை ஈடு செய்து மன அழுத்தத்தையும், கவலையையும் குறைக்க உதவும்.

மெக்னீசியமும் மனநிலையை மேம்படுத்துவதற்கு வழிவகை செய்யும். சியா விதைகள், பூசணி விதைகள் மற்றும் முட்டையில் மெக்னீசியம் உள்ளது. இவை மனநிலை முன்னேற்றத்துக்கும் வித்திடும்.

அவகேடோவிலும் மன அழுத்தத்தை எதிர்த்து போராடும் சேர்மங்கள் இருக்கின்றன. குறிப்பாக ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள், நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் சி, பி6 ஆகியவை உள்ளடக்கி இருக்கின்றன. அவை மனஅழுத்தத்தையும், ரத்த அழுத்தத்தையும் குறைக்க உதவிடும்.

கீரைகளையும் உட்கொள்ளலாம். அதில் இருக்கும் போலேட்டுகள் பதற்றத்தை தணிக்க உதவும். சால்மன், மத்தி போன்ற மீன் வகைகளையும் உட்கொள்ளலாம். அதில் இருக்கும் வைட்டமின் டி, பதற்றம் மற்றும் மனநல கோளாறுகளை தணிக்கும்.

இரவில் தூங்க செல்வதற்கு முன்பு பால் பருகுவதும் நல்லது. பாலில் இருக்கும் டிரிப்டோபன், மெலடோனின் மற்றும் பி-வைட்டமின்கள் உள்ளிட்ட ஊட்டச்சத்துகள் மன அழுத்தத்தைக் குறைத்து தூக்கத்தை தூண்டிவிடும்.

ஒவ்வொரு புது வருடம் தொடங்கும் போதும் ஒவ்வொருவரும் சில உறுதிமொழிகளை எடுத்துக்கொள்வார்கள். அதனை செயல்படுத்தவும் செய்வார்கள். சிலர் சில மாதங்களிலேயே அந்த உறுதிமொழிகளை பின்பற்றமுடியாமல் கைவிடவும் செய்வார்கள். அந்த உறுதிமொழிகளில் நிச்சயம் உடல் நலன் சார்ந்த விஷயங்கள் இடம் பெற்றிருக்கும்.

நோய் நொடியின்றி ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ்வதற்கு உணவு முறையிலும், உடற்பயிற்சி விஷயத்திலும் சற்று கவனம் செலுத்தியாக வேண்டும்.

வருடத்தின் பாதி மாதங்கள் கடந்துவிட்ட நிலையில் அடுத்த புது ஆண்டை வரவேற்பதற்கு ஆயத்தமாவதற்கு முன்பாக அன்றாடம் சில எளிய பழக்கவழக்கங்களை பின்பற்றுவதும், அதனை ஆண்டு முழுவதும் பின் தொடர்வதும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கும் நலம் பயக்கும்.

* ஒவ்வொரு நாளும் உடல் இயக்க செயல்பாடுகளுக்கு குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களை ஒதுக்கினாலே போதுமானது. எந்த வகையான உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்? அது கடினமானதாக இருக்குமா? எவ்வளவு நேரம் செலவிட வேண்டியிருக்கும்? என்றெல்லாம் சிந்திக்க தேவையில்லை.

உங்களுக்கு நேரம் கிடைக்கும்போது விருப்பமான உடற்பயிற்சியை செய்து வரலாம். அதற்கும் முடியாத பட்சத்தில் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். ஆனால் குறைந்தபட்சம் 10 நிமிடங்களையாவது உடல் இயக்க செயல்பாடுகளுக்கு ஒதுக்க வேண்டும்.

* எந்த சமயத்தில் உண்ணும் உணவாக இருந்தாலும் சரி அதில் புரதமும், காய்கறிகளும் இடம் பெறுவதை உறுதி செய்து கொள்ள வேண்டும். அது எந்த வகையான புரதம், எந்த வகையான காய்கறிகள் என்பது முக்கியமல்ல. அவை எதுவாக வேண்டுமானாலும் இருக்கலாம்.

* தினமும் மாலையில் 10 நிமிடங்கள் ஆழ்ந்த சுவாசம் மேற்கொள்வதும் அவசியம். இதற்காக அதிகம் சிரமப்பட வேண்டியதில்லை. தியானம் செய்ய இயலாதவர்கள் இந்த பயிற்சியை கையாளலாம். உங்களுக்கு எப்போது நேரம் கிடைக்கிறதோ அப்போது உட்கார்ந்தபடியே கண்களை மூடிக்கொண்டு மெதுவாக மூச்சை உள் இழுத்துவிட்டு ஆழமாக சுவாசித்தால் போதும். இதனை செய்து வருவது மனதை தெளிவுபடுத்தும். அமைதியாகவும் வைத்திருக்க உதவும். நன்றாக தூங்குவதற்கும் வழிவகை செய்யும்.

* வழக்கமான உடற்பயிற்சியும் முக்கியமானது. விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி, 15 நிமிட யோகாசனம், தியானம், விரைவான உடற்பயிற்சி என எதுவாக இருந்தாலும், அதனை தினமும் மேற்கொண்டு வருவது உடலையும், மனதையும் உற்சாகமாக வைத்திருக்கும். வழக்கமாக தொடரும் உடற்பயிற்சி மனநிலையையும், இதய ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும். வளர்சிதை மாற்றத்தை ஆதரித்து நோய்த்தொற்றுகளை தடுக்கும். உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும்.

* வாழ்வின் எல்லா நாட்களும் இனிமையாக நகராது. ஏதாவதொரு நெருக்கடியை எதிர்கொள்ள நேரிடும். மன உளைச்சலுக்கு ஆளாக வேண்டியிருக்கும். அத்தகைய நேரங்களில் சிறிது இடைவெளி எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். நடந்த சம்பவத்தை பற்றியோ, இனி என்ன நடக்கும் என்றோ கவலையோ, பீதியோ அடைய வேண்டியதில்லை. அது மன வேதனையை அதிகப்படுத்தவே செய்யும்.

அந்த சூழலிலிருந்து வெளியே வர பயணம் மேற்கொள்ளலாம். அது நீங்கள் விரும்பும் சுற்றுலா இடமாகவும் இருக்கலாம். அங்கும் இதைப் பற்றி சிந்திக்காமல் நீங்கள் எப்படி மனதை 'ரிலாக்ஸ்' ஆக்குகிறீர்கள் என்பதை பொறுத்தே அந்த பயணம் இனிமையாக அமையும். எதையும் எதிர்கொள்ளும் ஆற்றலுடன் திரும்பி வருவீர்கள்.

வைட்டமின் பி12 என்பது சையனோகோபாலமின் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இது இரத்த சிவப்பணுக்கள் மற்றும் டிஎன்ஏ - உருவாக்குவதில் நரம்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருப்பதில் என பலவற்றிலும் முக்கியத்துவம் பெறுகிறது. உடல் செயல்பாடுகளுக்கு அவசியமான ஊட்டச்சத்து இது. வைட்டமின் பி12 உணவில் இருந்து பெறலாம் என்றாலும் போதுமான ஊட்டச்சத்தை பெற முடியாத போது இது இரத்த சோகை , சோர்வு, நரம்பியல் சிக்கல்கள் உண்டு செய்யும். உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு வைட்டமின் பி12 மிகவும் அவசியம். வைட்டமின் பி12 குறைபாடு இருக்கும் போது ஆண்களுக்கு தென்படக்கூடிய அறிகுறிகள் என்ன என்பதை இப்போது பார்க்கலாம்.

ஆண்களுக்கு வைட்டமின் பி12 குறைபாடு இருக்கும் போது கால்களில் கூச்ச உணர்வு இருக்கும். பரேஸ்டீசியா என்று அழைக்கப்படும் இந்த நிலை வைட்டமின் பி12 இல்லாததால் உண்டாகிறது. குறிப்பாக இரவு நேரங்களில் இவை அதிகமாக இருக்கும். ஆண்கள் இரவில் கால்களில் கூச்ச உணர்வு இருந்தால் வைட்டமின் பி12 சரிபார்ப்பது நல்லது.

ஆண்கள் கால்களில் உணர்வின்மை அல்லது அசாதாரண உணர்வு என்பது அசெளகரியமானது. வைட்டமின் பி12 குறையும் போது இரவு நேரத்தில் கால்கள் உணர்ச்சியற்றதாக இருக்கலாம். இந்நிலையில் பி12 அளவை சரிபார்க்க வேண்டியிருக்கும். பெரும்பாலும் நீரிழிவு நோயுடன் இதை தொடர்பு படுத்தி பார்ப்ப்பார்கள். ஆனால் வைட்டமின் பி12 குறைபாடும் கால்களில் உணர்வின்மை ஏற்படுத்தும்.

நடப்பதில் சிரமம் அல்லது மாலை அல்லது இரவு நேரங்களில் இதன் தாக்கம் அதிகம் இருந்தால் அதற்கு காரணம் வைட்டமின் பி12 குறைபாடாகவும் இருக்கலாம். கால் வலி பொதுவாக வைட்டமின் குறைபாடுடன் தொடர்பு படுத்தி பார்க்கமாட்டார்கள். ஆனால் இந்நிலை மோசமான வைட்டமின் பி 12 குறைபாடாக இருக்கலாம்.

பலவீனமான பாதங்கள் குறிப்பாக இரவு நேரங்களில் பாதங்கள், கால்கள் பலவீனமாக இருந்தால் உடலில் வைட்டமின் பி12 போதுமான அளவு இல்லாமல் இருக்கலாம். இந்நிலையில் தசை பலவீனம் உடலை சமநிலைப்படுத்தும் வழியில் முழு உடல் ஒருங்கிணைப்பையும் கீழ் உடலில் கால்களிலும் பாதங்களிலும் செலுத்துவதால் இவை ஒட்டுமொத்த வலிமையை பாதிக்கலாம். இதனால் கால் மற்றும் பாதங்களில் வலி அதிகமாக இருக்கும்.

வைட்டமின் பி12 குறைபாடு இருந்தால் அது உடலின் சமநிலையை பராமரிப்பதில் சிரமமாக இருக்கும். 40 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் எனில் வைட்டமின் பி12 குறைபாடு இருக்கும் போது நிற்கும் போது அல்லது நடக்கும் போது சமநிலையை வைத்திருப்பது கடினமாக இருக்கும். இதனால் காயங்கள் ஏற்படும் அபாயம் அதிகரிக்கிறது.

மேற்கண்ட அறிகுறிகள் இரவில் அதிகரிக்கும் போது வைட்டமின் பி12 குறைபாடு பரிசோதனை எடுத்து கொள்வது அபாயம் அதிகரிக்காமல் தடுக்க உதவும்.

வைட்டமின் பி12 நிறைந்த உணவுகள்

• அசைவ உணவுகளில் விலங்குகளில் ஈரல் மற்றும் சிறுநீரகம்

• கடல் உணவுகள் - சால்மன், டுனா மீன்

• முட்டை, பால், தயிர், சீஸ்

• வாழைப்பழம்

• பெர்ரி பழங்கள்

• தானியங்கள்

• கீரைகள் போன்றவற்றை சேர்க்கலாம்.

தினசரி அளவில் ஆண்கள் 9-13 வயது பிள்ளைகளுக்கு 1.8 mcg 14-18 வயது ஆண் பிள்ளைகளுக்கு -2.4 mcg மற்றும் 19 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்களுக்கு 2.4 mcg அளவும் தேவை.

அனைவரது வேலையில் அழுத்தம் இருக்கத்தான் செய்கிறது. ஆனால் நாம் உடல் நலத்திலும் வாழ்க்கை முறையிலும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். உணவு, உறக்கம், உடற்பயிற்சி இந்த மூன்று விஷயங்களிலும் நேரத்தை செலவிட வேண்டும். எவ்வளவு வேலைகள் இருந்தாலும் இதற்கு நாம் நேரம் செலவிட வேண்டும். அது மட்டுமல்லாமல் வருடத்திற்கு ஒருமுறை உடலை பரிசோதனை செய்து கொள்வது அவசியம் கட்டாயம் அவசியம். 40 வயதிற்கு மேல் உள்ளவர்கள் கண்டிப்பாக தைராய்டு, BP, கொலஸ்ட்ரால், சர்க்கரை, உடல் எடை, ஈசிஜி, எக்கோ, திரெட்மில் ஆகிய அடிப்படை பரிசோதனைகளை வருடத்திற்கு ஒருமுறை செய்து கொள்வது அவசியம்.

இந்த பரிசோதனைகளை செய்வதன் மூலம் உடலில் ஏதாவது பிரச்சனை உள்ளதா? மாரடைப்பு வருவதற்க வாய்ப்பு உள்ளதா? முன் குடும்பத்தில் யாருக்காவது சிறு வயதில் மாரடைப்பு வந்துள்ளதா? புகைப்பிடித்தல் பழக்கம், மது அருந்துவது போன்ற பழக்கங்கள் உள்ளதா? இதுபோன்ற பரிசோதனைகள் மூலம் அறிவதற்கு ஏதுவாக இருக்கும்.

யாருக்கு அபாயகரமான அறிகுறிகள் உள்ளதோ அவர்களில் நோயின் தீவிரத்தை பொருத்து அதற்கு ஏற்றவாறு சிகிச்சை அளிக்கப்படும்.

உணவு, உறக்கம், உடற்பயிற்சி எல்லாம் நாம் மருத்துவர்களிடம் சென்ற பிறகே ஒழுங்கு படுத்த முயற்சிக்கோம். ஆனால் இந்த பழக்கம் எல்லாம் குழந்தை பருவத்தில் இருந்தே பள்ளிகளில் கற்றுதர வேண்டும். பள்ளிகளில் உணவு பற்றிய ஆலோசனைகளை வழங்க வேண்டும். உடல் எடை அதிகரிப்பு பற்றி ஆலோசனைகளை குழந்தை பருவத்தில் இருந்தே பெற்றோர்களோ, ஆசிரியர்களோ குழந்தைகளில் ஆழ்மனத்தில் பதிய வைக்க வேண்டும்.

இப்போது இருக்கும் இளைய தலைமுறைகளுக்கு உடல் எடை, உணவு முறை போன்ற பிரச்சனைகள் இருந்த உடல் பரிசோதனை செய்து கொண்டு மருத்துவரை அணுகுவது நல்லது. தினமும் அரைமணி நேரம் நடைபயிற்சி மேற்கொள்வது மிகவும் அவசியம். தொடர்ந்து நடைபயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் பல்வேறு மாற்றங்கள் ஏற்படும். முக்கியம் பயம் என்பது அனைவருக்கும் வருவது உண்டு. சின்ன படபடப்பு இருந்தால் உடனே அது கார்டியாக் இருக்குமோ என்ற பயம் அனைவரும் வந்து விடுகிறது. நமக்கு மாரடைப்பு வந்து விடுமா என்ற பயம் உள்ளவர்கள் ஒரு பரிசோதனை செய்து கொள்வது நல்லது.

சரியான உடற்பயிற்சியும், உணவு பழக்கமும் மாரடைப்பு தடுக்க வாய்ப்புள்ளது.

இன்றைய காலகட்டத்தில் மோசமான வாழ்க்கை முறை மற்றும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுமுறை காரணமாக பலரும் பல பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். அதில் ஒன்று தான் இந்த நீரிழிவு நோய்.

உலகளவில் உள்ள மக்களை பாதிக்கும் ஒரு பொதுவான நோயாகவே நீரிழிவு நோய் இருந்து வருகிறது. இந்த வகை நீரிழிவு நோயைத் தவிர்க்க சில ஆரோக்கியமான உணவுமுறைகள் மற்றும் பழக்க வழக்கங்களைக் கையாள்வது அவசியமாகும்.

அந்த வகையில் நீரிழிவு நோயைத் திறம்பட கட்டுப்படுத்துவதில் பேரிச்சம்பழ விதை பவுடர் பெரிதும் உதவுகிறது. அதென்ன பேரிச்சம்பழ விதை?

இன்று பெரும்பாலானோர் பேரிச்சம்பழத்தை சாப்பிட்டு விட்டு, பேரிச்சம்பழ கொட்டையைத் தூக்கி எறிகின்றனர். ஆனால், பேரிச்சம்பழம் மட்டுமல்லாமல் அதன் விதைகள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் பல்வேறு வழிகளில் நன்மை பயக்கிறது. இதில் நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பேரிச்சம்பழ விதை பவுடர் தரும் நன்மைகளைக் காணலாம்.

பேரிச்சம்பழம் அவற்றின் ஆற்றல் அதிகரிக்கும் பண்புகளுக்காக மிகவும் பெயர் பெற்றதாகும். ஆனால், இதன் விதைகளை நம்மில் பெரும்பாலானோர் நிராகரித்து விடுகிறோம்.

ஆனால், இந்த பேரிச்சம்பழ விதைகள் சத்தானதா என்று எப்போதாவது நீங்கள் யோசித்ததுண்டா? அதிலும் குறிப்பாக இதை தூளாக அரைத்து உட்கொள்வது பல்வேறு ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருகிறது. அதில் ஒன்றே ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்துவதாகும்.

பேரிச்சம்பழத்தினைப் போலவே, பேரிச்சம்பழ விதைகளும் ஊட்டச்சத்து மிகுந்த ஒன்றாகக் கருதப்படுகிறது. பேரிச்சம்பழ விதைகள் டயட்டரி ஃபைபர், பாலிபினால்கள் மற்றும் ஒலிக் அமிலம், அழற்சி எதிர்ப்புப் பண்புகள் மற்றும் ஆக்ஸிஜனேற்றங்கள் போன்றவை நிறைந்துள்ளன.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் ரத்த சர்க்கரை அளவுகளில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. மேலும், இந்த விதைகளில் உள்ள கூறுகள் குளுக்கோஸ் வளர்சிதை மாற்றத்தை சீராக்க உதவுகிறது.

எனவே, இவை நீரிழிவு நோயாள் அல்லது நீரிழிவு நோய் அபாயத்தில் உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் பயனுள்ளதாகக் கருதப்படுகிறது.

பேரிச்சம்பழ விதைகளில் நார்ச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளது. இவை குடல் ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுவதுடன், சீரான தன்மையை ஊக்குவிக்கிறது. மேலும், இந்த நார்ச்சத்துக்கள் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது.

பேரிச்சம்பழ விதை பவுடரை தயார் செய்யும் முறை

* முதலில் குறிப்பிட்ட அளவிலான பேரிச்சம்பழ விதைகளை எடுத்துக் கொண்டு, நன்கு சுத்தம் செய்து, வெயிலில் ஒரு நாள் முழுவதும் உலர வைக்கலாம்.

* பின்னர், விதைகளை கடாய் ஒன்றில் சேர்த்து, மிதமான சூட்டில் வறுத்துக் கொள்ள வேண்டும். இதில் விதைகள் எரிக்கப்படாமல் அல்லது கருகாமல் பார்த்துக் கொள்வது அவசியமாகும். மேலும், இந்த விதைகள் மிருதுவாகும் வரை கையால் நசுக்க வேண்டும்.

இவ்வாறு வறுத்த விதைகளை கைகளால் நசுக்கி பிறகு மிக்சியில் அரைத்துக் கொள்ளலாம். இப்போது சுவையான மற்றும் ஆரோக்கியமிக்க பேரிச்சம்பழ விதைத்தூள் தயாராகி விட்டது.

இந்த பொடியை ஒரு ஸ்பூன் வெதுவெதுப்பான பாலில் கலந்து தினந்தோறும் காலை நேரத்தில் குடிக்கலாம்.

கவனிக்க வேண்டியவை

பேரிச்சம்பழ விதைகள் சாத்தியமான பலன்களைத் தருவதாக இருப்பினும், இதை மிதமாக உட்கொள்வது அவசியமாகும். முதலில் மெதுவாகத் தொடங்கி, உடல் எவ்வாறு பதிலளிக்கிறது என்பதை கண்காணிக்க வேண்டும்.

குறிப்பாக வேறு ஏதாவது உடல்நல பிரச்சனைகள் இருப்பின், எந்தவொரு பொருளையும் எடுத்துக் கொள்ளும் முன்னர் நிபுணர் அல்லது மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று எடுத்துக் கொள்வது நல்லது.

தற்போதைய காலக்கட்டத்தில் பலர் உடல் பருமனுக்கு ஆளாகிறார்கள். இதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கின்றன. வாழ்க்கை முறை, தரம் கெட்ட உணவுகள், வேலை பளு, மனச் சோர்வு என்று ஏகப்பட்ட காரணங்களை கூறிக் கொண்டே இருக்கலாம்.

இதனால் பலர் உடற்பயிற்சி, யோகா என அவரவர் விரும்பிய பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். அவர்களால் முடிந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுப்படுகின்றனர். இதனால் இன்ஸ்டாகிராமில் ஃபிட்னஸ் சார்ந்த கிரியேட்டர்ஸ் நாளுக்கு நாள் அதிகரித்துக் கொண்டே வருகின்றனர். ஒவ்வொருவரும் தனக்கு தோன்றியதை கருத்தாக கூறி வருகின்றனர். ஒருவர் கூறும் தகவல்கள் குறித்து அறிவியல் ஆராய்ச்சி எதுவும் செய்யாமல் மேம்போக்காக வீடியோவில் கூறி விடுகின்றனர்.

சமூக வலைதளங்களில் இப்படியொரு வழக்கம் இருப்பதைத் தொர்ந்து இன்ஸ்டாகிராமில் யாரை நம்புவது, எந்த தகவல் உண்மை என்பதை குழம்பி தவித்து வருகின்றனர். ஒரு பிடித்த உணவை சாப்பிட எண்ணம் வந்தாலும், இது போன்ற நபர்கள் கூறிய வீடியோக்கள் கண் முன்னே வந்துப் போவதால் அதை சப்பிட்டப் பின் இத்தனை கலோரிகள் கூடிவிடும் என்பதால் அவர்களுக்கு பிடித்த உணவுகளை கூட சாப்பிட முடியாமல் குற்ற உணர்ச்சியில் தவிக்கின்றனர்.

அப்படி சமீப காலமாக ஃபிட்னஸ் செய்யும் நபர்களில் சிலர், நாம் சாப்பிடும் உணவின் கலோரியை உடலில் எரிக்க எத்தனை மணி நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் அந்த உணவின் கலோரியை எரிக்க முடியும் என்று கூறிவருகிறார்கள். இந்த தகவல்களை முற்றிலும் மறுக்கும் கருத்துக்களை முன்னணி உடற்பயிற்சி நிபுணர் ஒருவர் தெரிவித்துள்ளார்.

இது குறித்த வீடியோவில் ஜார்டன் யோ ஃபிட்னஸ் கூறும் போது, உதாரணமாக நாம் சாப்பிடும் 1 சமோசாவில் 550 கலோரிகள் உள்ளன. அதன் கலோரியை எரிக்க வேண்டுமென்றால் நாம் 30 நிமிடம் ஓட வேண்டும் அல்லது 30 நிமிடம் நீச்சல் பயிற்சி வேண்டும் அல்லது 1 மணி நேரம் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

ஆனால் மக்கள் தினசரி அவர்கள் பார்க்கும் வேலைக்கு ஏற்ப கலோரி நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக் கொண்டு வருகின்றனர். சராசரி மனிதன் தினசரி 1500 முதல் 2000 கலோரிகளை உணவாக உட்கொள்கிறார்கள். ஆனால் இவை அனைத்தும் நம்மால் உடற்பயிற்சியின் மூலம் எரிக்கவே முடியாத காரியம்.

நாம் சாப்பிடும் பெரும்பாலான கலோரிக்கள் பிஎம்ஆர் என சொல்லப்படும் பேசல் மெடபாலிக் ரேட்டில் (Basal Metabolic Rate) தான் 60 சதிவீததுக்கும் மேற்பட்ட கலோரிக்கள் எரிக்கப்படுகிறது. 20 சதவீத கலோரி NEAT என கூறப்படும் நாட் எக்சர்சைஸ் ஆக்டிவிட்டி லெவல் (Not Exercise Activity Level) உதவியுடன் நாம் கலோரிக்களை எரிக்கிறோம்.

அந்த வகையில் ஒருவர் தனது உடல் எடையை குறைக்க அதிகளவு உடற்பயிற்சி மற்றும் உணவு கட்டுப்பாடுகளை பின்பற்றாமல், பிஎம்ஆர் அடிப்படையில் அவரவர் உடலுக்கு தேவையானதை விட குறைந்த அளவு கலோரி கொண்ட உணவுளை உட்கொண்டாலே நாளடைவில் உடல் எடை தானாக குறையும்.

இதனால் மக்களுக்கு கூற வருவது என்னவென்றால், மனதுக்கு பிடித்திருப்பதை சாப்பிடுங்கள். உங்களால் முடிந்த அளவுக்கு உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் எடை கூடி இருந்தாலும், உடல் எடை குறைந்து இருந்தாலும் கவலைப்படாமல் மனதில் தைரியத்துடன் எல்லாம் விஷயத்தையும் அணுகுங்கள், என்று தெரிவித்தார்.

இந்த வீடியோவை பார்த்த பலரும் இவருக்கு நன்றியும், இது தொடர்பான சந்தேகங்களையும் கமென்ட் செய்து வருகின்றனர்.

View this post on Instagram

A post shared by Jordan Yeoh (@jordanyeohfitness)

கொரியா நாட்டு மக்கள் பின்பற்றும் உணவுப்பழக்கமும், வாழ்வியல் முறையும் உலகளவில் பாராட்டை பெற்று வருகிறது. அதற்கேற்ப சரும பராமரிப்பு முதல் சமச்சீர் உணவுகள் வரை ஆரோக்கியம் சார்ந்த விஷயங்களில் கூடுதல் கவனம் செலுத்துகிறார்கள்.

இளமையையும், சுறுசுறுப்பையும் தக்கவைத்துக்கொள்ளவும் செய்கிறார்கள். சர்வதேச அளவில் புகழ்பெற்ற 10 கொரிய பழக்கவழக்கங்கள் பற்றி பார்ப்போம்.

1. குடல் ஆரோக்கியம்

கொரிய உணவில் கிம்ச்சி, தயிர் போன்ற புளித்த உணவுகள் பிரதானமாக இடம் பிடிக்கின்றன. இந்த உணவுகளில் புரோபயாடிக்குகள் நிறைந்துள்ளன. அவை குடல் நுண்ணுயிரிகளின் செயல்பாடுகளை ஊக்குவித்து வயிற்று ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கின்றன.

வீட்டில் தயாரிக்கப்பட்ட தயிர், ஊறுகாய் மற்றும் பாரம்பரிய புளித்த பானங்களை விரும்பி உண்கிறார்கள். இத்தகைய உணவுப் பதார்த்தங்களை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கலாம்.

2. பார்லி தேநீர்

'போரி சா' எனப்படும் பார்லியில் தயாராகும் தேநீர் கொரியாவின் பிரபலமான பானமாகும். இது உடலில் நீர்ச்சத்தை தக்க வைக்கவும், செரிமானம் சுமுகமாக நடைபெறவும் உதவும். இந்தியர்கள் பார்லி டீ பருகுவது டீ, காபி போன்ற காபின் சேர்க்கப்பட்ட பானங்களுக்கு மாற்றாக அமையும். உடலில் நீர்ச்சத்தை பேணவும், செரிமானத்தை மேம்படுத்தவும், உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியூட்டவும் உதவும்.

3. உடல் செயல்பாடு

கொரியர்கள் நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங் மற்றும் ஜிம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு அதிக முக்கியத்துவம் கொடுக்கின்றனர். உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும், மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும் காலை நேர நடைப்பயிற்சி, யோகாசனம் மேற்கொள்ளலாம்.

வார இறுதி நாட்களில் குறுகிய தூர பயணம் மேற்கொள்ளலாம். கொரியர்களை போலவே இந்த உடல் செயல்பாடுகளை அன்றாட வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் பயன் அடையலாம்.

4. சரும பராமரிப்பு

கொரியர்கள் சரும பராமரிப்புக்கு கூடுதல் முக்கியத்துவம் கொடுப்பார்கள். சருமத்தில் படியும் மாசுக்களை நீக்குவது, இரண்டு முறை சருமத்தை சுத்தம் செய்வது, ஈரப்பதத்தை தக்க வைப்பது, சூரிய ஒளிக்கதிர்களிடம் இருந்து பாதுகாப்பது என சரும நலனில் அக்கறை கொள்வார்கள். காற்று மாசுபாடு மற்றும் கடுமையான வானிலையால் ஏற்படும் பிரச்சனைகளில் இருந்து சருமத்தை பாதுகாத்துக்கொள்ள இந்த வழக்கங்களை பின்பற்றலாம்.

5. சமச்சீர் உணவு

கொரிய உணவுகளில் காய்கறிகள், சத்து குறைந்த புரத உணவுகள் மற்றும் கிம்ச்சி போன்ற புளிக்கவைக்கப்பட்ட உணவுகள் தவறாமல் இடம் பிடிக்கின்றன. அதுபோல் இந்தியர்கள் தங்கள் உணவில் அதிக காய்கறிகள் மற்றும் புளித்த உணவுகளை சேர்ப்பது குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும், ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்விற்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்கவும் துணை புரியும்.

6. பெரியவர்களுக்கு மரியாதை

கொரியர்கள் குடும்பத்தின் மூத்த உறுப்பினர்களுக்கு உரிய மதிப்பையும், மரியாதையையும் வழங்குகிறார்கள். தியானம் மற்றும் நினைவாற்றல் போன்ற பயிற்சிகள் மூலம் மன நலனுக்கும் முன்னுரிமை அளிக்கிறார்கள்.

பிறர் செய்த உதவிகளுக்கு நன்றியுணர்வை கடைப்பிடிப்பதிலும், குடும்ப மரபுகளை மதிப்பதிலும் தனித்துவமிக்கவர்களாக விளங்குகிறார்கள். இதனை பின்பற்றுவதன் மூலம் மன ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்திக்கொள்ளலாம்.

7. பாரம்பரிய மூலிகை தேநீர்

கொரியர்கள் ஜின்ஸெங் டீ, கிரீன் டீ உள்பட பல்வேறு மூலிகை தேநீர்களை உட்கொள்கின்றனர். செரிமானம் மற்றும் மன நிலையை மேம்படுத்தும் தன்மைகளுக்காக மூலிகை தேநீரை ருசிக்கலாம்.

8. உணவு சாப்பிடும் முறை

கொரியர்கள் நிதானமாக சாப்பிடும் வழக்கத்தை பின்பற்றுகிறார்கள். சாப்பிடும் சமயத்தில் வேறு எதிலும் கவனம் பதிக்கமாட்டார்கள். ஒவ்வொரு முறை உணவை உட்கொள்ளும்போதும் நன்கு மென்று அதன் ருசியை ஆழ்ந்து ரசிக்கிறார்கள்.

இந்தியர்களை பொறுத்தவரை அவசரமாக உண்ணும் வழக்கத்தைத்தான் கடைப்பிடிக்கிறார்கள். அதிலும் காலை நேரத்தில் அலுவலகத்திற்கு செல்லும் அவசரத்தில் வேகமாக சாப்பிடுகிறார்கள். அதற்கு இடம் கொடுக்காமல் சாப்பிடும் வேகத்தை குறைத்தும், அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்த்தும் உணவை ருசிக்கலாம். இந்த பழக்கம் செரிமானம் சீராக நடைபெறவும், உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கவும் வித்திடும்.

9. குடும்ப நேரம்

குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் உணவை பகிர்ந்து சாப்பிடுவது கொரியர்களின் பாரம்பரிய பழக்கங்களில் ஒன்றாகும். வெளி இடங்களில் சாப்பிட அதிகம் விரும்ப மாட்டார்கள். வீட்டில் தயாராகும் உணவுகளுக்கு முன்னுரிமை அளிப்பார்கள். குடும்பத்தினருடன் ஒன்றாக அமர்ந்து சாப்பிடவும் விரும்புவார்கள். அதன் மூலம் குடும்ப ஒற்றுமை உணர்வை மேம்படுத்திக் கொள்கிறார்கள். இந்த வழக்கத்தை பின்பற்றி குடும்ப பிணைப்புகளை வலுப்படுத்தலாம்.

10. காலை உணவின் முக்கியத்துவம்

கொரியர்கள் ஒருபோதும் காலை உணவைத்தவிர்க்க மாட்டார்கள். பெரும்பாலும் சத்தான, சமச்சீரான காலை உணவை உட்கொள்கிறார்கள். அதில் முழு தானியங்கள், பழங்கள், புரதங்கள் உட்பட ஆரோக்கியமான ஊட்டச்சத்துக்கள் இடம் பெறுவதை உறுதி செய்து கொள்கிறார்கள்.

காலை உணவை தவறாமல் சாப்பிடுவதன் மூலம் உடல் ஆற்றலையும், ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்திக்கொள்ளலாம்.

நன்றாக தூங்குவது

தூக்கமின்மை உடலின் இயற்கையான பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளை சீர்குலைக்கிறது. இது சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கச் செய்யும் மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் அளவு அதிகரிப்பதற்கும் வழிவகுக்கிறது. கூடுதலாக, இது நச்சுகளை எதிர்த்துப் போராடும் உடலின் திறனை பலவீனப்படுத்துகிறது. இந்த வாழ்க்கை முறை தோல் தொய்வு, கருமையான வட்டங்கள் மற்றும் சுருக்கங்களை ஏற்படுத்துகிறது. இளமை தோற்றத்தையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிக்க தரமான தூக்கத்திற்கு முன்னுரிமை அளிப்பது அவசியம். தினமும் குறைந்தது 7-8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டும்.

மது பழக்கத்தை தவிர்க்கவும்

அதிகப்படியான ஆல்கஹால் உட்கொள்வது உங்கள் வயதை அதிகமாக்கும். ஏனெனில் இது சருமத்தை நீரிழப்பு செய்கிறது, வீக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது மற்றும் கொலாஜன் உற்பத்தியைக் குறைக்கிறது. இந்த காரணிகள் முன்கூட்டிய சுருக்கங்கள், மந்தமான மற்றும் சீரற்ற தோல் தொனிக்கு வழிவகுக்கும்.

நீரிழப்பு

நிறைய தண்ணீர் குடிப்பது சருமத்தின் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும் திறவு கோலாகும். நீரிழப்பு உயிரியல் முதுமையை விரைவுபடுத்துவது மட்டுமல்லாமல் நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தையும் அதிகரிக்கிறது. ஆரோக்கியமான உடலை பராமரிக்க தினமும் குறைந்தது 7-8 கிளாஸ் தண்ணீர் குடிக்க பரிந்துரைக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சி இல்லாமை

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடலில் இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, இதன் விளைவாக தோல் பிரகாசம் அதிகரிக்கிறது. வழக்கமான உடற்பயிற்சியானது ஆரோக்கியமான மற்றும் அதிக சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கையை வாழ உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மாறாக, உடற்பயிற்சியின்மை உடல் பருமன், நீரிழிவு, இதயம் தொடர்பான நோய்கள் போன்ற பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும்.

புகைபிடித்தல்

நமது உடல் உறுப்புகளில் புகைபிடிப்பதால் ஏற்படும் தீங்கான விளைவுகள் நன்கு ஆவணப்படுத்தப்பட்டுள்ளன. இருப்பினும், அதன் விளைவுகள் வயதான செயல்முறைக்கு நீட்டிக்கப்படுகின்றன. மேலும் உடலில் அழற்சியின் அளவை உயர்த்துகின்றன. இந்த வீக்கம் கொலாஜன் மற்றும் எலாஸ்டின் புரதங்களை சேதப்படுத்துகிறது, இது சுருக்கங்கள், நேர்த்தியான கோடுகள் மற்றும் மந்தமான நிறத்தை உருவாக்க வழிவகுக்கிறது. தோல் ஆரோக்கியம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வைப் பாதுகாக்க புகைபிடிப்பதைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

சூரிய வெளிப்பாடு

சூரியனின் புற ஊதா (UV) கதிர்களைத் தொடர்ந்து வெளிப்படுத்துவது உங்கள் சருமத்தின் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை அழிக்கிறது. இதனால் அது சுருக்கங்கள் மற்றும் தொய்வுகளுக்கு ஆளாகிறது. இது மட்டுமல்லாமல், இந்த தீங்கு விளைவிக்கும் கதிர்களை நீண்ட நேரம் வெளிப்படுத்துவது தோல் புற்றுநோயின் அபாயத்தை கணிசமாக அதிகரிக்கிறது. உங்கள் சருமத்தை இளமையாகவும், புள்ளிகள் இல்லாமலும் வைத்திருக்க, வெளியே செல்வதற்கு முன் சன்ஸ்கிரீனைப் பயன்படுத்துங்கள்.

மன அழுத்தம்

மன அழுத்தம் என்பது முதுமைக்கு ஒரு வேகமான வழியாகும். அறியப்பட்ட உடல்நல பாதிப்புகளுக்கு அப்பால், மன அழுத்தம் உங்கள் சருமத்தை மங்கச் செய்யும் வீக்கத்தைத் தூண்டுகிறது மற்றும் உங்கள் சரும செல்களை முன்கூட்டியே முதிர்ச்சியடையச் செய்கிறது. எனவே, தியானம், யோகா அல்லது பொழுதுபோக்குடன் இளமைப் பொலிவு மற்றும் உயிர்ச்சக்தியை அப்படியே வைத்திருக்கவும்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம்

ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள், உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை இழந்து, தீங்கு விளைவிக்கும் பொருட்களை ஏற்றுவதன் மூலம் வயதானதை விரைவாகக் கண்காணிக்கலாம். மோசமான ஊட்டச்சத்து தோலின் வயதை துரிதப்படுத்துகிறது. மந்தமான தன்மை, சுருக்கங்கள் மற்றும் நெகிழ்ச்சித்தன்மையை இழக்கிறது. கூடுதலாக, அதிகப்படியான சர்க்கரை மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள் வீக்கத்திற்கு வழிவகுக்கும், மேலும் வயதான செயல்முறையை விரைவுபடுத்துகிறது. ஒரு சீரான, ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவை ஏற்றுக்கொள்வது இளமை நிறத்தையும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்த சருமத்தை வளர்க்கும்.

உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்க, ஒருவர் தவறாமல் உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இன்றைய காலக்கட்டத்தில், இளைஞர்கள் உடலைக் கட்டமைக்க மற்றும் சரியான உருவத்திற்காக ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்ய விரும்புகிறார்கள்.

ஆனால் ஜிம்மில் உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்திவிட்டால் பல தீமைகளை ஏற்படுத்தும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா? பல நேரங்களில் இளைஞர்கள் திடீரென ஜிம்மிற்கு செல்வதை நிறுத்திவிடுவார்கள். திடீரென ஜிம்மிற்கு செல்வதை நிறுத்துவது அல்லது உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவது உடலுக்கு கடுமையான பாதிப்பை ஏற்படுத்தும். இது குறித்து நிபுணர்கள் கருத்து இதோ....

உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தினால்...

• திடீரென ஜிம்மிற்கு செல்வதை நிறுத்துவதால் தசைகள் சுருங்கும். இதன் காரணமாக, உடலில் வலிமை மற்றும் ஆற்றல் பற்றாக்குறை உணரப்படுகிறது. எனவே, ஒருவர் திடீரென உடற்பயிற்சி செய்வதையோ, ஜிம்மிற்கு செல்வதையோ நிறுத்தக்கூடாது.

• உடலில் உள்ள ஆக்ஸிஜன் திறன் குறைய ஆரம்பித்து, இது உடலின் செயல்திறனை பாதிக்கிறது.

• தசை வலிமை குறையத் தொடங்குகிறது. இதன் காரணமாக, உடலின் சமநிலை மோசமடையத் தொடங்குகிறது மற்றும் மெலிந்த உடல் நிறை அல்லது தசை வெகுஜனத்தில் சரிவு காணப்படலாம்.

• உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டை திடீரென நிறுத்துவதால் வளர்சிதை மாற்றமும் பாதிக்கப்படுகிறது. இதன் காரணமாக, உடல் கொழுப்பு, இரத்த சர்க்கரை, குளுக்கோஸ் அளவு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் பாதிக்கப்படலாம்.

• திடீரென்று ஜிம்மிற்குச் செல்வதை நிறுத்தினாலோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்தாலோ உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தி பலவீனமடையும் அபாயம் உள்ளது. இதனால், மனநலமும் பாதிக்கப்படுகிறது.

உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதற்கு முன்பு இதை செய்யுங்கள்...

நீங்கள் நீண்ட நேரம் ஜிம்மிற்குச் சென்றாலோ அல்லது வழக்கமான உடற்பயிற்சி செய்தாலோ, திடீரென்று அதை நிறுத்துவதைத் தவிர்க்க வேண்டும். உடலை கட்டுக்கோப்பாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ள நீண்ட நேரம் தொடர்ந்து கடினமாக உழைக்க வேண்டும். எந்த காரணத்திற்காகவும் நீங்கள் ஜிம்மிற்கு செல்வதையோ அல்லது உடற்பயிற்சி செய்வதையோ நிறுத்த வேண்டும் என்றால், முதலில் திடீரென அவ்வாறு செய்வதை தவிர்க்கவும்.

உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டை படிப்படியாகக் குறைத்து, உணவில் சிறப்பு கவனம் செலுத்துங்கள். நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வதை அல்லது ஜிம்மிற்குச் செல்வதை நிறுத்தும்போது உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இது தவிர, தினமும் சிறிது நேரம் தியானம் செய்யுங்கள்.

உலக சுகாதார நிறுவனம் வெளியிட்டுள்ள அறிக்கையில், ஒருவர் வாரத்திற்கு 150 நிமிடங்கள் உடல் உழைப்பை மேற்கொள்ள வேண்டும் என்று கூறப்பட்டுள்ளது. ஜிம்மைத் தவிர்ப்பது அல்லது உடற்பயிற்சியை நிறுத்துவதால் ஏற்படும் பக்கவிளைவுகளைத் தவிர்க்க தினமும் நடக்கவும், ஜாக் செய்யவும். இது பக்க விளைவுகளை குறைக்க உதவும். உடற்பயிற்சியை நிறுத்திய பிறகு அல்லது ஜிம்மிற்குச் சென்ற பிறகு உங்களுக்கு கடுமையான பிரச்னைகள் இருந்தால், நிச்சயமாக மருத்துவரை அணுகவும்.

தற்போது பலரும் கணினியில் நீண்டநேரம் வேலை பார்க்கிறார்கள். அவர்கள் தங்கள் கண் நலத்தில் கவனம் வைக்க வேண்டும். அதற்காக அவர்கள் எதிலெல்லாம் அக்கறையாக இருக்க வேண்டும் என்பதை பார்க்கலாம்.

போதுமான அளவு தூக்கம்:

கண் ஆரோக்கியத்துக்கு போதுமான அளவு தூக்கம் மிகவும் அவசியமானது. தினமும் 7 முதல் 8 மணிநேரம் தூங்க வேண்டு. நாம் விழித்திருக்கும் போது கண்களும் தொடர்ந்து சுறுசுறுப்பாக இயங்கிக்கொண்டிருப்பதால் அவற்றுக்கு ஓய்வு கொடுப்பது அவசியமாகிறது.

போதுமான தூக்கம் இல்லாதது, கண் சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். சோர்வான கண்களுக்கான அறிகுறிகள் கண் எரிச்சல், கவனம் செலுத்துவதில் சிரமம், கண்களில் வறட்சி அல்லது அதிகப்படியான கண்ணீர் வடிதல், மங்கலான பார்வை, ஒளி உணர்திறன் மற்றும் அதிகபட்சமாக கழுத்து மற்றும் தோள்களில் வலி ஆகியவை ஆகும்.

பாதுகாப்பு கண்ணாடிகள்:

நீங்கள் வெயிலில் அடியெடுத்து வைக்கும் போதெல்லாம் புறஊதாக் கதிர் பாதுகாப்பு சன்கிளாஸ்களை பயன்படுத்த வேண்டும். அதேநேரம் நீங்கள் பயன்படுத்தும் சன்கிளாசின் லென்சுகள் 99 முதல் 100 சதவீதம், புற ஊதா ஏ, புற ஊதா பி கதிர்களை தடுக்கிறதா என உறுதிப்படுத்திக் கொள்வது அவசியம்.

கைகளால் கண்களை தேய்க்காதீர்கள்:

கண்களை கைகளை கொண்டு அழுந்த தேய்க்கக் கூடாது. அதனால், உங்கள் கைகளில் இருக்கும் அழுக்கு, பாக்டீரியா போன்றவை கண்களில் சென்று தொற்றை ஏற்படுத்தலாம். மேலும் கண்பார்வை குறைபாட்டுக்கு கான்டாக்ட் லென்ஸ் அணிந்திருந்தால், கைகளால் அழுந்த தேய்க்கும்போது அது சேதம் அடையும் வாய்ப்புள்ளது.

வெளியே சென்றுவிட்டு வந்ததும் முகம், கை, கால்களை சுத்தம் செய்ய வேண்டும். முகத்தில் படிந்திருக்கும் அழுக்கு, தூசி, துகள் போன்றவை கண்களில் படுவதற்கு முன்னர் கழுவிவிட வேண்டும். இதன்மூலம் உங்கள் கண்களை பாதுகாக்கலாம்.

நீரேற்றம், உணவுமுறை:

உடலில் நீரிழப்பு இருக்கும் போது உடல் வறட்சி ஏற்பட்டு கண்களை சுற்றி கருவளையம் ஏற்படக்கூடும். குறிப்பாக ஒமேகா 3 நிரம்பிய மீன் அல்லது மீன் எண்ணெய் மாத்திரைகளை உட்கொள்வதால் கண்களை பாதிக்கும் மாகுலர் சிதைவை தடுக்கலாம்.

கணினி பார்க்கும் சரியான முறை:

கணினி அல்லது மடிக்கணினி திரை. உங்கள் கண்களில் இருந்து உங்கள் கையின் நீளம் உள்ள தூரத்தில் வைக்கப்பட வேண்டும். மேலும் கண் மட்டத்தில் இருந்து 20 டிகிரி கீழே இருக்க வேண்டும். கணினியில் நீங்கள் பணிபுரியும்போது, உங்கள் அறையில் போதுமான வெளிச்சம் இருப்பதை உறுதிசெய்ய வும். அதேநேரம், அதிக பிரகாசமான விளக்குகள் உங்கள் கண்களுக்கு அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும் என்பதை நினை வில் கொள்ளுங்கள்.

கண்களின் பாதிப்பை தடுக்கும் விதிமுறை:

கணினியில் பணிபுரியும்போது ஒவ்வொரு 20 நிமிடங்களுக்கும் எழுந்து சில அடிகள் நடக்க வேண்டும். திரையில் இருந்து விலகிச் செல்வது உங்கள் கண்களுக்கு ஓய்வு தருவதோடு, உங்கள் உடலின் தோரணையையும் மேம்படுத்தும்.

இவை எல்லாவற்றுடன், குறிப்பிட்ட கால இடைவெளியில் கண் மருத்துவரிடம் கண்களைப் பரிசோதித்துக்கொள்ள வேண்டும்.