நீங்கள் தேடியது "ஆரோக்கிய நன்மைகள்"

ஆரோக்கிய உணவுமுறை பட்டியல் என்று இப்போது எடுத்தால் அதில் கண்டிப்பாக நட்ஸ் இருக்கும். ஏனெனில் கடந்த காலங்களோடு ஒப்பிடுகையில் தற்போது நமது உணவுகள் சத்தானதாக இல்லை. அதனால் உடல் ஆரோக்கியத்தைப்பெற பழங்கள், நட்ஸ் போன்றவற்றை கட்டாயம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்ற நிலை உள்ளது. அப்படிப்பட்ட நட்ஸ் வகைகளில் முக்கியமான ஒன்றுதான் அக்ரூட் பருப்பு, அதாவது வால்நட்ஸ். ஒருகாலத்தில் அரச குடும்பத்தினர் மட்டுமே இதனை சாப்பிட்டு வந்தார்கள். அப்படி அரச குடும்பத்தினர் மட்டும் பயன்படுத்த வேண்டும் என சொல்லப்பட்டதற்கு காரணமாக இருந்த வால்நட்ஸில் உள்ள ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் குறித்து பார்ப்போம்.

இதய ஆரோக்கியம்

வால்நட்ஸ் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலமான ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ALA) சிறந்த மூலமாகும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் காணப்படும் ஒரே பருப்புவகை வால்நட்ஸ் ஆகும். அதிக கொழுப்பு பெரும்பாலும் உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இது இதய நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

மூளை ஆரோக்கியம்

வால்நட்ஸில் காணப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பாலிபினால்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் வயதாகும்போது ஏற்படும் அறிவாற்றல் குறைபாட்டை மெதுவாக்கும் எனவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 

குடல் ஆரோக்கியம்

குடல் பாக்டீரியாக்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்கள், குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், செரிமானத்தை எளிதாக்கவும், உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சவும் உதவுகின்றன. வால்நட்ஸ் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். தினமும் வால்நட் சாப்பிடும் பெரியவர்களுக்கு குடலின் நுண்ணுயிர் உற்பத்தி அதிகமாக இருப்பதாகக் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசன் வெளியிட்டுள்ள கட்டுரை ஒன்றில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. 

ஒரு அவுன்ஸ் வால்நட்டில் 190 கலோரிகள் உள்ளன

புற்றுநோய் தடுப்பு

குடலில் உள்ள நுண்ணுயிரிகள் வால்நட்ஸில் காணப்படும் சேர்மங்களை கொண்டு யூரோலிதின் (தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும் ) கலவையை உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த யூரோலிதின்கள் சில புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்தைக் குறைக்க உதவும். குறிப்பாக வயிறு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஆபத்தைக் குறைக்கும். 

எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?

அமெரிக்க விவசாயத் துறை பரிந்துரைப்படி, அமெரிக்காவில் வாரத்திற்கு 5 அவுன்ஸ் வால்நட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என கூறப்பட்டுள்ளது. அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் கலோரி அளவு அதிகமாகி விடும். ஒரு அவுன்ஸ் வால்நட்டில் 190 கலோரிகள் உள்ளன. கலோரிகளைப் போலவே வால்நட்ஸில் ஊட்டச்சத்துக்களும் அதிகமாக உள்ளன. வால்நட்டில் உள்ள ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் நீண்டநேரம் வயிறு நிரம்பிய உணர்வை தரும். இதனால் எளிதில் பசி எடுக்காது. மேலும் உடலுக்கு தேவையான இரும்புச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியத்தை தருகிறது. 

எப்படி எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்?

வால்நட்ஸில் உள்ள ஆரோக்கிய நன்மைகளை அப்படியேப்பெற பச்சையாக எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும். வாங்கும்போது உப்பு சேர்க்காததாக பார்த்து வாங்குங்கள். ஓட்மீலில் கலந்து சாப்பிடலாம். 

இதய நோய்களை தடுக்க பெரும்பாலும் மெடிட்டரேனியன் டயட் முறையை பின்பற்ற மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பார்கள். அதற்கு காரணம் மெடிட்டரேனியன் டயட் என்பது ஒமேகா கொழுப்பு அமிலங்கள், காய்கறிகள், பழங்கள், அதிக புரதம், கொழுப்பு குறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ள வலியுறுத்தும் உணவு முறையாகும். இது, ஃபிரான்ஸ், ஸ்பெயின், கிரீஸ், இத்தாலி உள்ளிட்ட மத்தியத் தரைக்கடல் பகுதியைச் சார்ந்த நாடுகளில் பல காலங்களுக்கு முன்பிருந்தே பின்பற்றப்பட்டுவரும் பாரம்பரிய உணவு முறையாகும். நாளடைவில் இந்த டயட் பிற நாடுகளுக்கும் பரவி, உடல் ஆரோக்கியத்தில் கவனம் செலுத்தும் பலராலும் பின்பற்றப்பட்டு வருகிறது. இவ்வகை உணவிலிருந்து கிடைக்கும் சில ஆரோக்கிய நன்மைகள் குறித்து பார்ப்போம். 

இதய ஆரோக்கியம் 

மத்தியத் தரைக்கடல் உணவு முறையைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு இரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் இரத்த குளுக்கோஸ் அளவுகள் குறைவாக இருப்பதற்கான சான்றுகள் பல ஆய்வுகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளன. 

தூக்கம்

மத்தியத் தரைக்கடல் உணவுமுறை ஆரோக்கியமான தூக்கமுறைக்கு வழிவகுக்கும் என கண்டறியப்பட்டுள்ளது. இந்த உணவுமுறை தூக்கத்தை மேம்படுத்தும் என்றும், தூங்குவதற்கு எடுக்கும் நேரத்தைக் குறைக்கிறதும் என்று கூறப்படுகிறது.

புற்றுநோய் எதிர்ப்பு

மத்தியத் தரைக்கடல் உணவில் நார்ச்சத்து, ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு உணவுகள் நிறைந்துள்ளன. இவை சில புற்றுநோய்களின் அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன. 

மன ஆரோக்கியம்

மத்தியத் தரைக்கடல் உணவுமுறை மன ஆரோக்கியத்தையும், வாழ்க்கைத் தரத்தையும் மேம்படுத்துவதாகக் காட்டப்பட்டுள்ளது. இந்த உணவுகள் மூளை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி, அறிவாற்றல் குறையாமல் பாதுகாக்கின்றன. மனச்சோர்வை குறைக்கின்றன.

நீரிழிவு நோய்

மத்தியத் தரைக்கடல் உணவைப் பின்பற்றுபவர்களுக்கு வகை 2 நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் குறைவு என்று பல ஆய்வுகள் காட்டுகின்றன. மேலும் இந்த உணவுமுறையை பின்பற்றுபவர்களுக்கு இரத்த சர்க்கரை அளவு குறைவாக இருப்பதாகவும் ஆராய்ச்சிகள் தெரிவிக்கின்றன. 

எடை மேலாண்மை

உடல் எடையை சமநிலையில் பராமரிக்கவும் உதவுகிறது. 

சிவப்பு இறைச்சிக்கு பதில் உணவில் கடல் உணவுகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள்

கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சேருங்கள்...

மத்தியத் தரைக்கடல் உணவுகளை கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உங்கள் உணவுமுறையில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். முதலில் உணவுமுறையில் பழங்களை சேர்க்க தொடங்குங்கள். பின்னர் ப்ரோக்கோலி அல்லது கேரட் போன்ற காய்கறிகளை வேகவைத்து எடுத்துக்கொள்ளலாம். தொடர்ந்து தானிய வகைகளை உணவில் சேர்க்க தொடங்குங்கள். சமையலுக்கு ஆலிவ் எண்ணெய்யை பயன்படுத்தலாம். சிவப்பு இறைச்சி (ஆடு, மாடு, பன்றி இறைச்சி) சாப்பிடுவதைக் குறைக்க முயற்சி செய்யுங்கள். அதற்கு பதிலாக மீன் மற்றும் மற்ற கடல் உணவுகளை சாப்பிடுங்கள். இந்த சிறிய மாற்றங்கள் காலப்போக்கில் உங்கள் ஆரோக்கியத்திலும், நல்வாழ்விலும் பெரிய மாற்றங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.

மெடிட்டரேனியன் டயட்டை ஃபாலோ செய்தால் தவிர்க்கவேண்டிய உணவுகள்

• அதிக பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள்.
• வெள்ளை ரொட்டி, வெள்ளை பாஸ்தா மற்றும் பிட்ஸா போன்ற உணவுகளை தவிர்க்கவும்.
• கொழுப்பு நிறைந்த அல்லது பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சிகள்.
• அதிகம் சோடியம் உள்ள உணவுகள்.
• நிறைவுற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் உள்ள உணவுகள் (மாட்டிறைச்சி, தேங்காய் எண்ணெய், வெண்ணெய் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட சீஸ் போன்றவை).
• பேஸ்ட்ரிகள், சோடாக்கள், மிட்டாய்கள் போன்ற சர்க்கரை சேர்க்கப்பட்ட உணவுகள்.

காலையில் மட்டுமல்ல, இரவிலும் பல் துலக்குவது கட்டாயம். அது பலவிதமான ஆரோக்கிய நன்மைகளை உண்டாக்கும். அவை இதோ....

* தினமும் காலையிலும், இரவிலும் பற்களைத் துலக்குவதால், வாய் ஆரோக்கியம் மேம்படுவதோடு, ஈறு சம்பந்தமான நோய் அபாயமும் குறையும். ஏனெனில் இரவில் பற்களைத் துலக்கும் போது, பல்லில் உள்ள மஞ்சள் நிறம் அகன்று, ஈறுகளின் ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்பட்டு, ஈறு நோய்களில் இருந்து விடுபடலாம்.

* இரவில் படுக்கும் முன் பற்களைத் துலக்குவதால், வாயில் பாக்டீரியாக்களின் பெருக்கம் தடுக்கப்படுவதோடு, பற்கள் சொத்தையாகும் அபாயமும் குறையும். ஆகவே உங்கள் பற்கள் சொத்தையாகாமல் இருக்க வேண்டுமானால், இரவிலும் பற்களைத் துலக்குங்கள்.

* இரவில் பற்களைத் துலக்காமல் இருந்தால், காலையில் வாய் மிகுந்த துர்நாற்றத்துடன் இருக்கும். உண்ட உணவுகள் பற்களின் இடுக்குகளில் தங்கி, பாக்டீரியாக்கள் பெருகிவிடும். எனவே இரவில் தவறாமல் பற்களைத் துலக்குங்கள்.

* படுக்கும் முன் பற்களைத் துலக்குவதால், வாய் எப்பொழுதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்.

* வாய் ஆரோக்கியம் இதய ஆரோக்கியத்துடன் தொடர்பு கொண்டது. ஒருவரது வாய் ஆரோக்கியமாக இல்லாவிட்டால், பிளேக் உருவாக்கத்திற்கு காரணமான பாக்டீரியாக்கள் ரத்த நாளங்களில் நுழைந்து, ரத்த நாளங்களை பாதிக்கும். இதன் முடிவாக இதய நோயின் அபாயமும் அதிகரிக்கும்.

பச்சை பூக்கோசு என்று அழைக்கப்படும் ப்ராக்கோலி முட்டைக்கோஸ் வகையை சேர்ந்த ஒரு காய்கறியாகும். உலகிலேயே அதிக சத்துக்கள் நிறைந்த காய்களிகளில் ஒன்றாக ப்ராக்கோலி கருதப்படுகிறது.

ப்ராக்கோலியில் உள்ள எளிதில் கரையக்கூடிய நார்ச்சத்துப் பொருட்கள் நம் உடலில் உள்ள கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவுகின்றன.

ப்ராக்கோலியில் உயிர்வளியேற்ற எதிர்ப்பு பொருட்கள் நிறைந்து காணப்படுகின்றன. ஃப்ளேவோனாய்டுகள், கரோட்டீனாய்டுகள், லூட்டின், பீட்டா-கரோட்டீன்கள் மற்றும் சியாசந்த்தின் ஆகிய பொருட்கள் நம் ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

நம் வயிற்றில் உள்ள செரிமான பாதைகளை சுத்தப்படுத்துவதில் ப்ராக்கோலி பெரும் பங்கு வகிக்கிறது. உயிர் வளியேற்ற எதிர்ப்பு பொருட்கள் அதிகம் இருப்பதும் இதற்கு காரணமாகும்.

பெரும்பாலான காய்கறிகளில் கால்சியம் சத்து இருக்காது. அல்லது குறைவாக இருக்கும். ஆனால் ப்ராக்கோலியில் கால்சியம் சத்து அதிகம் காணப்படுகிறது. எலும்பு வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் சத்து எவ்வளவு முக்கியம் என்பது எல்லோருக்கும் தெரிந்தது தானே.

காய்ச்சல் வந்தால் உடல் நலம் பாதிக்கப்படுவதோடு அசவுகரியம், மந்தம், பலவீனம் போன்றவை ஏற்பட்டு அன்றாட செயல்பாடுகள் முடங்கிப்போய்விடும். அப்படி அடிக்கடி காய்ச்சல் வருவதோ, ஒருசில நாட்களை கடந்தும் நீடிப்பதோ ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லதல்ல.

ஆனால் எப்போதாவது திடீரென்று காய்ச்சல் வந்தால் அது உடல் நலனுக்கு நன்மை செய்யும். உடலின் பாதுகாப்புக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கும் என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா? அதாவது காய்ச்சலின்போது உடலின் வெப்பநிலை 99.1 டிகிரி பாரன்ஹீட் முதல் 102 டிகிரி பாரன்ஹீட் வரைக்குள் இருந்தால் சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும். அவை பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.

ரத்த வெள்ளை அணுக்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்கும்

காய்ச்சலின் போது, உடலில் ரத்த வெள்ளை அணுக்களின் உற்பத்தி அதிகரிக்கத் தொடங்கும். இந்த செல்கள்தான் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் முன்னணி வீரர்கள்போல் செயல்படும். பாக்டீரியா, வைரஸ் போன்ற நோய்க்கிருமிகளை கண்டறிந்து அவற்றின் மீது தாக்குதல் தொடுப்பது இவற்றின் பணியாகும்.

காய்ச்சலின்போது உடல் வெப்பநிலை அதிகரிப்பது, எலும்பு மஜ்ஜையில் அதிக ரத்த வெள்ளை அணுக்களை உற்பத்தி செய்யத் தூண்டும் என்பது ஆய்விலும் உறுதிபடுத்தப்பட்டுள்ளது. இந்த செயல்முறையின்போது நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்து போராடுவதற்கு உடலின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு பலப்படுத்தப்பட்டு நோயின் தீவிரத்தையும் குறைக்கும்.

பாக்டீரியா - வைரஸ் வளர்ச்சி குறையும்

பாக்டீரியா மற்றும் வைரஸ்களின் உற்பத்தியை கட்டுப்படுத்தி அவை குறைவான அளவுக்கு வளர்வதற்கு சாதகமான சூழலை காய்ச்சல் உருவாக்கும். நமது உடலின் இயல்பான வெப்பநிலை 37 டிகிரி செல்சியஸ் (98.6 டிகிரி பாரன்ஹீட்). இந்த வெப்பநிலையை பல நோய்க்கிருமிகள், நுண்ணுயிரிகள் விரும்புகின்றன.

காய்ச்சல் காரணமாக உடலின் வெப்பநிலை உயரும்போது இவற்றின் செயல்பாடுகள் முடங்கும். அதிக உடல் வெப்பநிலை, இன்புளூயன்ஸா வைரஸ் போன்ற சில வைரஸ்களின் வளர்ச்சியையும், செயல்பாடுகளையும் தடுக்கும். அவற்றின் வளர்ச்சியை குறைப்பது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை பலமாக்கும். நோய்த்தொற்றுகளை அழிப்பதற்கு அதிக நேரத்தையும் அளிக்கும்.

வைரஸ் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் முன்னேற்றம்

காய்ச்சலினால் ஏற்படும் அதிக உடல் வெப்பநிலை நோய்க்கிருமிகளை குறைப்பதோடு, சில நோய் எதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்தும். சைட்டோகைன்கள் எனப்படும் புரதங்களின் உற்பத்தியை அதிகரிக்க உதவும். இவை உடலில் உள்ள ஆன்டிவைரல் மற்றும் பாக்டீரியா எதிர்ப்பு மூலக்கூறுகளின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கச் செய்யும்.

மேலும் காய்ச்சல் ஏற்படுத்தும் வெப்பநிலை நியூட்ரோபில்ஸ் எனப்படும் நோய் எதிர்ப்பு உயிரணுக்களின் செயல்திறனை மேம்படுத்தும். அவை நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்து போராடுவதற்கு முக்கியமானவை.

பழுதுபார்க்கும் செயல்முறையை மேம்படுத்தும்

காய்ச்சல் உடலின் பழுதுபார்க்கும் செயல்முறைகளையும் ஊக்குவிக்கும். அதிக வெப்பநிலை சேதமடைந்த புரதங்களை சரிசெய்ய உதவும். செல்களை அழுத்தத்தில் இருந்தும் பாதுகாக்கும்.

இந்த புரதங்கள் செல்களை பராமரிப்பதிலும், அவற்றை மீட்டெடுப்பதிலும் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. அதிக வெப்பநிலை புரதங்களின் உற்பத்தியைத் தூண்டுவதன் மூலம் காய்ச்சல் அல்லது வீக்கத்தால் சேதமடைந்த செல்கள் சரிசெய்யப்படுவதற்கு வழிவகை செய்யும்.

நச்சுக்களை நீக்கும்

காய்ச்சலின் போது உடலின் வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் அதிகரிக்கும். நச்சுத்தன்மை நீங்குவதற்கான செயல்முறைக்கும் உதவும். குறிப்பாக வளர்சிதை மாற்ற விகிதங்கள் அதிகரிப்பது வியர்வை மற்றும் நச்சுக்களின் வெளியேற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும்.

வியர்வை உடலில் இருந்து சில நச்சுக்களை அகற்ற உதவும் என்பதை ஆய்வுகளும் கூறுகின்றன. எனவே, காய்ச்சலால் தூண்டப்பட்ட வியர்வை தீங்கு விளைவிக்கும் நச்சுகளை வெளியேற்ற உதவும். ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் பங்களிக்கும்.

நோய் எதிர்ப்பு திறன் கூடும்

காய்ச்சல் உடலின் நோய் எதிர்ப்பு நினைவகத்தை மேம்படுத்தும். நோய்க்கிருமிகளுக்கு எதிராக நீண்டகால பாதுகாப்பிற்கு இது முக்கியமானது. அதிக வெப்பநிலை டி செல்கள் மற்றும் பி செல்கள் போன்ற நோய் எதிர்ப்பு நினைவக செல்களை உருவாக்குவதை மேம்படுத்தும். உண்மையில் காய்ச்சலை அனுபவிப்பது நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை எதிர்கால நோய் தொற்றுகளுக்கு எதிராக பாதுகாக்க வழிவகை செய்யும்.