நீங்கள் தேடியது "வால்நட்ஸ்"

ஆரோக்கிய உணவுமுறை பட்டியல் என்று இப்போது எடுத்தால் அதில் கண்டிப்பாக நட்ஸ் இருக்கும். ஏனெனில் கடந்த காலங்களோடு ஒப்பிடுகையில் தற்போது நமது உணவுகள் சத்தானதாக இல்லை. அதனால் உடல் ஆரோக்கியத்தைப்பெற பழங்கள், நட்ஸ் போன்றவற்றை கட்டாயம் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும் என்ற நிலை உள்ளது. அப்படிப்பட்ட நட்ஸ் வகைகளில் முக்கியமான ஒன்றுதான் அக்ரூட் பருப்பு, அதாவது வால்நட்ஸ். ஒருகாலத்தில் அரச குடும்பத்தினர் மட்டுமே இதனை சாப்பிட்டு வந்தார்கள். அப்படி அரச குடும்பத்தினர் மட்டும் பயன்படுத்த வேண்டும் என சொல்லப்பட்டதற்கு காரணமாக இருந்த வால்நட்ஸில் உள்ள ஊட்டச்சத்து நன்மைகள் குறித்து பார்ப்போம்.

இதய ஆரோக்கியம்

வால்நட்ஸ் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலமான ஆல்பா-லினோலெனிக் அமிலத்தின் (ALA) சிறந்த மூலமாகும். ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் காணப்படும் ஒரே பருப்புவகை வால்நட்ஸ் ஆகும். அதிக கொழுப்பு பெரும்பாலும் உடலில் வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். இது இதய நோய்களை ஏற்படுத்துகிறது. ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் வீக்கத்தைக் குறைக்கின்றன.

மூளை ஆரோக்கியம்

வால்நட்ஸில் காணப்படும் ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பாலிபினால்கள் மூளையின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் வயதாகும்போது ஏற்படும் அறிவாற்றல் குறைபாட்டை மெதுவாக்கும் எனவும் ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. 

குடல் ஆரோக்கியம்

குடல் பாக்டீரியாக்கள் ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியமானவை. ஆரோக்கியமான குடல் பாக்டீரியாக்கள், குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், செரிமானத்தை எளிதாக்கவும், உடலுக்குத் தேவையான ஊட்டச்சத்துக்களை உறிஞ்சவும் உதவுகின்றன. வால்நட்ஸ் குடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும். தினமும் வால்நட் சாப்பிடும் பெரியவர்களுக்கு குடலின் நுண்ணுயிர் உற்பத்தி அதிகமாக இருப்பதாகக் நேஷனல் லைப்ரரி ஆஃப் மெடிசன் வெளியிட்டுள்ள கட்டுரை ஒன்றில் தெரிவிக்கப்பட்டுள்ளது. 

ஒரு அவுன்ஸ் வால்நட்டில் 190 கலோரிகள் உள்ளன

புற்றுநோய் தடுப்பு

குடலில் உள்ள நுண்ணுயிரிகள் வால்நட்ஸில் காணப்படும் சேர்மங்களை கொண்டு யூரோலிதின் (தசைகளின் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும் ) கலவையை உற்பத்தி செய்கின்றன. இந்த யூரோலிதின்கள் சில புற்றுநோய்களுக்கான ஆபத்தைக் குறைக்க உதவும். குறிப்பாக வயிறு மற்றும் பெருங்குடல் புற்றுநோய் ஆபத்தைக் குறைக்கும். 

எவ்வளவு எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்?

அமெரிக்க விவசாயத் துறை பரிந்துரைப்படி, அமெரிக்காவில் வாரத்திற்கு 5 அவுன்ஸ் வால்நட்ஸ் எடுத்துக்கொள்ளலாம் என கூறப்பட்டுள்ளது. அதிகமாக எடுத்துக் கொண்டால் கலோரி அளவு அதிகமாகி விடும். ஒரு அவுன்ஸ் வால்நட்டில் 190 கலோரிகள் உள்ளன. கலோரிகளைப் போலவே வால்நட்ஸில் ஊட்டச்சத்துக்களும் அதிகமாக உள்ளன. வால்நட்டில் உள்ள ஆரோக்கியமான நிறைவுறா கொழுப்புகள் நீண்டநேரம் வயிறு நிரம்பிய உணர்வை தரும். இதனால் எளிதில் பசி எடுக்காது. மேலும் உடலுக்கு தேவையான இரும்புச்சத்து மற்றும் மெக்னீசியத்தை தருகிறது. 

எப்படி எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும்?

வால்நட்ஸில் உள்ள ஆரோக்கிய நன்மைகளை அப்படியேப்பெற பச்சையாக எடுத்துக்கொள்ளவேண்டும். வாங்கும்போது உப்பு சேர்க்காததாக பார்த்து வாங்குங்கள். ஓட்மீலில் கலந்து சாப்பிடலாம். 

லீன் புரோட்டீன் உணவுகளை டயட்டில் சேர்த்துக் கொள்வதன் மூலம் உடலின் தசை வளர்ச்சியில் எந்தவித பாதிப்பும் ஏற்படுத்தாமல் தசையின் வளர்ச்சியை மேம்படுத்துவதோடு உடலில் தேங்கியிருக்கும் தேவையற்ற கெட்ட கொழுப்பை எரிக்கவும் முடியும்.

புரத உணவுகள் எல்லாவற்றிலும் குறிப்பிட்ட அளவில் கொழுப்பும் இருக்கும். ஆனால் கொழுப்பே இல்லாத புரத உணவுகள் தான் லீன் புரோட்டின் (மெலிந்த உணவுகள்) என்று அழைக்கப்படுகின்றன. அதோடு மெலிந்த புரத உணவுகள் வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தி கொழுப்பை வேகமாக எரிக்கின்றன.

நம்முடைய உடலின் உள்ளுறுப்புகள் செயல்பாட்டுக்கும் செல் வளர்ச்சியை மேம்படுத்தவும் உடலுக்கு சீரான ஊட்டச்சத்துக்களும் தாதுக்களும் தேவை.

இந்த ஊட்டச்சத்துக்கள் பற்றாக்குறை ஏற்படும்போது தான் உடலில் பல்வேறு நோய்கள் உண்டாகின்றன. அத்தகைய சிக்கலை சரிசெய்யும் வேலையை தான் இந்த லீன் புரோட்டீன் செய்கிறது. லீன் புரோட்டீன் உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு உடலில் உள்ள கொழுப்பையும் குறைக்க உதவி செய்யும்.

லீன் புரோட்டீன் உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் உடலின் உள்ளுறுப்பு கொழுப்புகளை கரைத்து வெளியேற்றும் வேலையை செய்யும். பொதுவாக உள்ளுறுப்பு கொழுப்புகள் அவ்வளவு எளிதாகக் கரையாது. அதை கரைக்க இந்த மெலிந்த புரதங்களை டயட்டில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

ஆனால் அளவுக்கு அதிகமாக எடுத்துக்கெண்டால் டைப் 2 நீரிழிவு, இதய நோய், புற்றுநோய் போன்ற உடல்நல சிக்கல்களை ஏற்படுத்தும். அதனால் அளவோடு எடுத்துக்கொண்டால் உடல் எடையையும் குறைக்கலாம். ஆரோக்கியமாகவும் வாழலாம்.

பயறு வகைகள்

பருப்பு மற்றும் பயறு வகைகளில் அதிக அளவில் புரதங்கள் இருக்கின்றன. 100 கிராம் பயறுகளில் கிட்டதட்ட 24 கிராம் அளவுக்கு புரதச்சத்துக்கள் கிடைக்கும். அதேசமயம் அவற்றில் கொழுப்பு 0 சதவீதம். அதனால் கொழுப்பு அதிகமுள்ள புரதங்களான இறைச்சியை எடுத்துக்கொள்வதை விட பயறு வகைகளை தினசரி உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

காய்கறி சாலட் போன்றவற்றில் வேகவைத்த அல்லது முளைகட்டிய பயறு வகைகளை சேர்த்துக் கொள்ளலாம். அது சுவையையும் அதிகரிக்கும். வைட்டமின் தேவையையும் நிறைவு செய்யும்.

சோயா பீன்ஸ், கிட்னி பீன்ஸ், ராஜ்மா போன்ற பீன்ஸ் வகைகளில் அதிக அளவு மெலிந்த புரதங்கள் இருக்கின்றன. 100 கிராம் பீன்ஸ் வகைகளில் இருந்து 21 கிராம் அளவு புரதம் கிடைக்கும். ஆனால் இவற்றில் கொழுப்பு கிடையாது. ஜீரண ஆற்றலை மேம்படுத்த காய்கறிகளுடன் சேர்த்து வேகவைத்த பீன்சை சேர்த்து சாலட்டாக எடுத்துக் கொள்ளலாம். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தி உடல் எடையையும் குறைக்க உதவி செய்யும்.

கொண்டைக்கடலை நிறைய ஊட்டச்சத்துக்களையும் ஆரோக்கிய நன்மைகளையும் கொண்டிருக்கிறது. அதில் மிக முக்கியமாக அதிக அளவு புரதங்களைக் கொண்டிருக்கிறது. 100 கிராம் கொண்டைக்கடலையில் இருந்து 20 கிராம் அளவு புரதங்களை பெற முடியும். இதை உணவில் சூப், சுண்டல், சாலட் என பல வழிகளில் இந்த கொண்டைக்கடலையை உணவில் சேர்த்து்க் கொள்ளலாம்.

முந்திரி பருப்பை சூப்பர் ஃபுட்ஸ் என்று சொல்லுவோம். முந்திரியில் ஊட்டச்சத்துக்கள் மிக அதிக அளவில் கொண்டது. குறிப்பாக லீன் புரதங்கள் முந்திரியில் அதிகம். 100 கிராம் முந்திரியில் 25 கிராம் அளவு புரதங்கள் கிடைக்கும். ஆனால் இதை அதிகமாக எடுத்துக் கொள்ளக் கூடாது. அளவோடு தான் எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஏனெனில் இதில் குறைந்த அளவில் எல்டிஎல் கொலஸ்டிராலும் இருக்கிறது.

அவகேடோவில் 100 கிராமில் இருந்து வெறும் 2 கிராம் அளவு மட்டுமே புரதங்கள் கிடைக்கின்றது. ஆனால் இந்த அவகேடோவில் நிறைய கொழுப்பு அமிலங்களும் நார்ச்சத்துக்களும் நிறைந்திருக்கின்றன. தினசரி உணவில் அவகேடோ பழத்தை சாப்பிட்டு வருவதன் மூலம் போதிய ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைப்பதோடு உடல் எடையைக் குறைக்கவும் உதவி செய்யும்.

லீன் புரோட்டீன்களை உங்களுடைய டயட்டில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும் என்று விரும்பினால் அதற்கு முட்டை ஒரு பெஸ்ட் சாய்ஸ். ஒரு வேகவைத்த முழு முட்டையில் 6 கிராம் அளவு புரதங்களும் 70 கலோரிகளும் இருக்கின்றன. அதில் பெரும்பகுதி புரதம் முட்டையின் வெள்ளைப் பகுதியி்ல இருந்து தான் கிடைக்கிறது. கொலஸ்டிரால் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் மஞ்சள் கருவை தவிர்த்துவிடலாம். ஆனால் சிறப்பான புரதங்கள் நிறைந்த காலை உணவிற்கு முட்டையைத் தேர்வு செய்யுங்கள். எடையும் குறையும். ஊட்டச்சத்தும் கிடைக்கும்.

வால்நட்டில் புரதங்கள் அதிகம். அதோடு ஊட்டச்சத்து மதிப்புகளும் அதிகமாக இருக்கின்றன. புரதம் மற்றும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உடலுக்கு கிடைக்க வால்நட் மிகச்சிறப்பாக உதவி செய்யும். இதனால் ஆரோக்கியமான முறையில் எடையையும் குறைக்கலாம். 100 கிராம் அளவு வால்நட்டில் 15 கிராம் அளவு புரதங்கள் நிறைந்திருக்கிறது. இது ஜீரண ஆற்றலை மேம்படுத்தி குடல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்கிறது.

100 கிராம் அளவு சோயா மாவில் இருந்து மட்டும் கிட்டதட்ட 35 கிராம் அளவுக்கு மெலிந்த புரதங்களும் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு அமிலங்களும் அதிகப்படியான நார்ச்சத்துக்களும் நிறைந்திருக்கின்றன. அதனால் உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் பல வழிகளில் தங்களுடைய டயட்டில் சோயாவை சேர்த்துக் கொள்ள முடியும். சோயா எண்ணெய், சோயா பீன்ஸ் சுண்டல், டோஃபு, சோயா சங்க் மசாலா, சோயா சாலட் என தினமும் வெவ்வேறு வகைகளில் சோயாவை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

பொதுவாக விதைகளை நாம் சூப்பர் ஃபுட்ஸ் என்று சொல்லுவோம். அதில் முதன்மையானது இந்த பூசணி விதை. பூசணி விதையில் 100 கிராம் உலர்ந்த விதையில் 24 கிராம் அளவுக்கு புரதங்கள் இருக்கின்றன. இவற்றிலுள்ள ஆன்டி ஆக்சிடண்ட்டுகள் சரும செல்கள் சேதமடையாமல் பார்த்துக் கொள்ளும்.