நீங்கள் தேடியது "ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்"

டாக்டர்கள் குழந்தைகளுக்கு அசைவ உணவை சாப்பிட கொடுக்கலாம், என்று கூறியவுடன் பெற்றோர்கள் கேட்கும் முதல் கேள்வி அசைவத்தில் எதை சாப்பிட கொடுப்பது.

மீன், சிக்கன், மட்டன் இந்த மூன்றிலுமே நிறைய புரதங்கள், தாதுக்கள் வைட்டமின்கள் அதிகமாக இருக்கிறது. அதிலும், வளரும் குழந்தைகளுக்கு தேவையான ஹீமோகுளோபின், போஷாக்கு, முழுமையான புரதம் என்ற 9 முக்கியமான அமினோ அமிலங்கள் சிக்கன், மீன், மட்டன் மூன்றிலும் இருக்கிறது. அப்படியென்றால் குழந்தைக்கு சாப்பிட எதை கொடுக்கலாம் என்ற சந்தேகம் எல்லோருக்கும் வந்திருக்கும். அதை பற்றி விரிவாக பார்ப்போம்.

மீன்

மீன் உணவுகள், வளர்கிற குழந்தைகளுக்கு மிகவும் ஏற்ற உணவு என்றே சொல்லலாம். மீனில் அதிகமான புரதங்கள், வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் இருக்கிறது. முக்கியமாக மீனில், ஒமேகா 3 இருக்கிறது.

ஒமேகா 3 இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது, கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த உதவுகிறது. மீன் உணவுகள் குழந்தையின் வளர்ச்சிக்கு மிகவும் நல்லது. மீனில் இருக்கின்ற ஒமேகா 3, வைட்டமின் கே குழந்தைகளின் மூளை வளர்சிக்கும், கண்ணிற்கும் மிகவும் நல்லது.

குழந்தைகளின் கவனிக்கும் திறனும் அதிகரிக்கும். மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கும் மீன் மிகவும் நல்லது. எலும்பு வலுபெறவும், மூட்டுகளில் வலுப்பெறவும், புற்றுநோயில் இருந்து பாதுகாக்கவும் மீன் உதவுகிறது. வாரத்துக்கு 3 முறை மீன் சாப்பிட்டு வந்தால் மார்பக புற்றுநோய், தொண்டை புற்றுநோய், பெருங்குடல் புற்றுநோய், கருப்பை புற்றுநோய் எல்லாம் வராமல் பாதுகாக்கிறது.

சிக்கன்

சிக்கனில் அதிகப்படியான புரதங்கள் இருக்கிறது. குழந்தைகள் வலுவாக மற்றும் உயரமாக வளருவதற்கும் தேவையான அமினோ அமிலங்கள் சிக்கனில் இருக்கிறது. வளரும் குழந்தைகளுக்கு கொஞ்சம் சிக்கன் சாப்பிட்டாலே வயிறு நிறைந்து விடும். இதனால் தான் சிக்கன் சாப்பிட பிறகு குழந்தைகள் நொறுக்குத் தீனிகளை சாப்பிடமாட்டார்கள்.

மட்டன்

மட்டன் குறைந்த அளவு சாப்பிடுவது நல்லது. ஏனென்றால், மட்டனில் அதிகபடியான நிறைவுற்ற கொழுப்பு இருக்கிறது. இப்பொழுது இல்லை என்றாலும் பிற்காலத்தில் உடல்நல பிரச்சனைகள் ஏற்பட வாய்ப்புள்ளது.

அசைவ உணவுகளில் நம் குழந்தைகளுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்துக்கள் அதிகம் உள்ளது. எனவே குழந்தைகளின் வயதிற்கு ஏற்ப அசைவ உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்து கொடுக்கலாம்.

குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு புரோட்டின், கார்போஹைட்ரேட், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகள் குழந்தைகளின் தசை வளர்ச்சிக்கும், எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கும் மற்றும் புத்திக் கூர்மைக்கும் தேவையானதாக இருக்கிறது.

குழந்தைகள் டீன் ஏஜ் வயதிற்கு வரும் வரை அவர்களை சாப்பிட வைப்பதற்கு பெற்றோர்கள் படும் பாடு சொல்லில் அடங்காது. அதுவும் ஓடி, ஆடி விளையாடும் குழந்தை பருவத்தில், அவர்களின் உடல் வளர்ச்சியானது தினம்தோறும் அதிகமாகிக் கொண்டே இருக்கும். அந்த நேரத்தில் குழந்தைகளுக்கு புரோட்டின், கார்போஹைட்ரேட், கால்சியம் மற்றும் விட்டமின்கள் என நிறைய ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவுகள் தேவையாக இருக்கும். அவர்களின் தசை வளர்ச்சிக்கும், எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கும் மற்றும் மூளை வளர்ச்சியினால் கிடைக்கப்பெறும் புத்தி கூர்மைக்கும் தேவையானதாக இருக்கிறது.

வளர்பருவம்:

இந்த வளர்ச்சிதை மாற்றம் நடக்கும் பருவத்தில், அவர்கள் உணவு உண்பதற்கு கோபப்படுவதோ, மறுப்பு தெரிவிப்பதோ என்பது தவிர்க்க முடியாததாக இருக்கும். இந்த தருணங்களில் தாய்மார்கள் சத்து நிறைந்த உணவை தயார் படுத்திக்கொள்ள வேண்டியது அவசியமாக இருக்கிறது.

சமச்சீரான உணவு கிடைக்காத பொழுது மூளை வளர்ச்சியில் குறைபாடு, அடிக்கடி கோபப்படுவது, படபடப்பாவது, பெண் குழந்தைகளாக இருக்கும் பட்சத்தில், வயதுக்கு வந்த பிறகு மாதாந்திர சுழற்சியில் மாறுபாடு வருவது, ரத்த சோகை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவது என எதிர்காலத்தில் உடல் ரீதியான நிறைய தொந்தரவுகளை அனுபவிக்க வேண்டி இருக்கும்.

ஆகையால் குழந்தைகளுக்கு, அவர்கள் வழியிலேயே சென்று, அவர்களுக்கு பிடித்தமான, அதே நேரத்தில் புரதம், தாது உப்புக்கள், விட்டமின்கள், கால்சியம் மற்றும் அத்தியாவசியமான கொழுப்புகளை எப்படியாவது அவர்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டியது பெற்றோர்களின் தலையாய கடமையாகும்.

 வைட்டமின் சி:

குழந்தைகளுக்கு மிகவும் இன்றியமையாதது வைட்டமின் சி ஆகும். இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை தருவதோடு, நோயை குணப்படுத்தவும் பெரிதும் உதவுகிறது. மேலும் வைட்டமின் சி சாப்பிடும் உணவுப் பொருளில் இருக்கும் இரும்புச்சத்தை உடலுக்கு எடுத்து தருவதில் பெரும்பங்காற்றுகிறது. இந்த வைட்டமின் சி யை பெற சிட்ரஸ் நிறைந்த பழங்களான ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, திராட்சைப்பழம், கொய்யா, பப்பாளி, தக்காளி, மிளகு என உணவுகள் நிறைய இருக்கின்றன. இவற்றில், உங்கள் குழந்தை எதை விரும்புகிறதோ, அதை கொடுத்து, வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை அவர்களை சாப்பிட வைக்கலாம்.

 இரும்புச்சத்து:

குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமானது இரும்புச் சத்தாகும். இரும்புச்சத்து குறைவதனால் ரத்த சோகை உண்டாகிறது. ரத்த சிவப்பணுக்கள் தான் ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்கின்றன. இதற்கு இரும்புச் சத்து இன்றியமையாததாக இருக்கிறது. காய்கறிகள் இறைச்சி, முட்டை, தானிய வகைகள் போன்றவற்றில் இரும்புச்சத்து நிறைந்து காணப்படுகிறது. மேலும் நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிட கொடுப்பதன் மூலம் ஃபோலிக் ஆசிட் ஆனது உடலுக்கு கிடைக்கிறது. இதுவும் குழந்தைகள் வளர்ச்சிக்கு சிறப்பான ஒரு அமிலம் ஆகும்.

வைட்டமின் டி:

குழந்தைகளின் உறுதியான எலும்பு வளர்ச்சிக்கு வைட்டமின் டி அவசியமாகிறது. இது நேரடியாக சூரியனில் இருந்து நமக்கு கிடைக்கிறது. ஆகையால் உங்கள் குழந்தைகளை, காலையில் அல்லது மாலை வேலைகளில் விளையாட உற்சாகப்படுத்துங்கள். தேங்காய் பால், சோயா, மத்தி மீன் மற்றும் ஆரஞ்சு பழம் போன்றவற்றிலும் விட்டமின் டி நிறைந்து காணப்படுகிறது. எனவே அவர்களை காலையில் அல்லது மாலை வேலைகளில் கட்டாயமாக விளையாட, உற்சாகப்படுத்துவதோடு, மேற்கண்ட உணவு தேர்வில் ஏதாவது ஒன்றை உங்கள் குழந்தைகளுக்கு பிடிக்குமாறு செய்து கொடுங்கள் இதன் மூலம் வைட்டமின் டியை பெற முடியும்.

 புரதம்:

வளர்ந்து வரும் குழந்தைகளின் தேக ஆரோக்கியத்திற்கும் திசுக்கள் மற்றும் சதை வளர்ச்சிக்கும் புரோட்டின் எனப்படும் புரதம் இன்றியமையாததாக இருக்கிறது. மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் இந்த புரதம் மிகவும் தேவையாக இருக்கிறது. மீன், கோழி, இறைச்சிகள், முட்டை,பால், தயிர், நெய், வெண்ணெய், கடலை பயிறு, பாசிப்பயறு, உளுந்து மற்றும் துவரம் பருப்பு, கம்பு, கேழ்வரகு போன்ற சிறு தானியங்கள், ஆகியவற்றிலும் இந்த புரதமானது நிறைந்து காணப்படுகிறது.

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு:

சரியான அளவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவுகளை கொடுப்பது மூளை மற்றும் நரம்பு வளர்ச்சிக்கு நன்மை தரும். குறிப்பாக குழந்தைகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. ரத்த உறைதல் மற்றும் வைட்டமின்களை உடலுக்கு எடுத்துக் கொள்வதற்கும் கொழுப்பானது தேவையாக இருக்கிறது. இறைச்சி, முட்டை, மஞ்சள் கரு, பால், தயிர், வெண்ணை மற்றும் நெய் போன்றவற்றில் நிறைந்து காணப்படுகிறது ஆகவே இந்த பொருட்களில் குழந்தைகளுக்கு பிடித்தமான ஒன்றை தேர்வு செய்து நீங்கள் தயாராக வைத்திருப்பது அவர்கள் உடலின் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாததாகும்.

வானவில்லில் ஒளிரும் ஏழு வண்ணங்களை போலவே நிறத்தோற்றம் கொண்ட காய்கறிகள், பழங்களை உண்ணும் வழக்கத்தை பின்பற்றுவது `ரெயின்போ டயட்' எனப்படுகிறது. வெவ்வேறு நிறம் கொண்ட தாவரங்கள், மரங்களில் விளையும் பொருட்கள் வெவ்வேறு வைட்டமின்கள், அதிக அளவு ஊட்டச்சத்துக்கள் மற்றும் ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்கக்கூடியவை.

சிவப்பு நிற உணவுகள்:

தக்காளி, தர்பூசணி, கிரேப் புரூட், கொய்யா, கிரான்பெர்ரி, ஆப்பிள், டிராகன் பழம் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

பக்கவாதம், மார்பக புற்றுநோய் போன்ற சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க துணை புரிகின்றன.

மஞ்சள்-ஆரஞ்சு உணவுகள்:

கேரட், மாம்பழம், சர்க்கரை வள்ளிக் கிழங்கு, பூசணி, பப்பாளி, ஆப்ரிகாட், வாழைப்பழம் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

வீக்கத்தைக் குறைக்கவும், பார்வைத்திறனை மேம்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுவாகவும், சருமத்தை ஆரோக்கியமாக பராமரிக்கவும் உதவுகின்றன.

நீலம்-ஊதா-இண்டிகோ உணவுகள்:

நீல நிற பெர்ரி பழம், கத்திரிக்காய், கருப்பு நிற பெர்ரி, பிளம்ஸ் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

போலேட், வைட்டமின் பி நிறைந்த இந்த உணவுகள் விரைவில் வயதான தோற்றம் ஏற்படுவதை எதிர்த்து போராட உதவுகின்றன. ஞாபகத் திறனை மேம்படுத்தவும், ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வழிவகுக்கின்றன. இதய நோய்கள் மற்றும் மூட்டுவலி அபாயத்தையும் குறைக்கின்றன.

பச்சை உணவுகள்:

பீன்ஸ், கொண்டைக்கடலை, பருப்பு, புரோக்கோலி, முட்டைக்கோஸ் போன்றவை.

ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

இவைகளில் போலிக் அமிலம், வைட்டமின் கே மற்றும் ஒமேகா-3 போன்றவை நிறைந்துள்ளன. உடலில் கொழுப்பு மற்றும் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், எலும்புகளை வலுவாக வைத்திருக்கவும் உதவிபுரிகின்றன.

இந்த உணவு ஆரோக்கியமானதா?

ஹார்வர்டு பல்கலைக்கழகத்தின் ஆய்வின்படி, `ரெயின்போ டயட்' எனப்படும் வானவில் வண்ண உணவுகள் மூளையின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கவும், நினைவாற்றல் இழப்பைத் தடுக்கவும் உதவுகின்றன. அத்துடன் பிளாவனாய்டுகள் நிறைந்த வண்ணமயமான உணவுகள் மூளையை அழற்சி பாதிப்புகளில் இருந்து பாதுகாக்கும். ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தும். அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் செய்யும்.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

குளிர்காலத்தில் நிலவும் குளிர்ச்சி தன்மை பலருக்கும் ஒத்துக்கொள்ளாது. சளி, இருமல், காய்ச்சல் போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்திவிடும். அதில் இருந்து தற்காத்துக்கொள்வதற்கு நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவது முதன்மையானது. அதற்கான ஐந்து பயனுள்ள வழிமுறைகள்:

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்தான் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை கட்டமைக்கின்றன. சிட்ரஸ் பழங்களில் காணப்படும் வைட்டமின் சி, நட்ஸ்கள், தானியங்களில் காணப்படும் வைட்டமின் ஈ போன்றவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டவை.

அவை தினசரி உணவில் போதுமான அளவில் இடம் பெறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, கிரேப் புருட், எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள், பாதாம், பிஸ்தா, வேர்க் கடலை, சோயா, சூரியகாந்தி விதைகள், தக்காளி சாஸ், கோதுமை போன்ற வைட்டமின் ஈ சத்து நிறைந்த உணவுப்பொருட்களை குளிர்காலத்தில் தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடு

உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்குவது இடுப்பை சுற்றியுள்ள தசைகளை குறைத்து உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தவும் உதவிடும். நடைப்பயிற்சி, யோகா, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான உடல் இயக்கம் கொண்ட பயிற்சிகள் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.

எந்த நோயையும் நெருங்க விடாமல் எதிர்க்கக்கூடிய ரத்த வெள்ளை அணுக்களின் உற்பத்தியை துரிதப்படுத்த உதவும். தினமும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முயற்சியுங்கள்.

தூக்கம்

இரவு நேர ஓய்வின் சக்தியை ஒருபோதும் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். உடல் தன்னைத்தானே சரிசெய்து கொள்வதற்கான வாய்ப்பாக தூக்கத்தை பயன்படுத்திக்கொள்ளும். அதில் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பும் அடங்கும். குழந்தைகளை தவிர மற்றவர்கள் இரவில் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காக கொள்ள வேண்டும். அதில் சமரசம் செய்யக்கூடாது.

நீர்ச்சத்து

நீர் வாழ்க்கைக்கு மட்டுமல்ல உடலுக்கும் இன்றியமையாதது. நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் அதன் பங்கும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. உடல் நீரேற்றமாக இருந்தால்தான் நோய் எதிர்ப்பு அணுக்களின் சுழற்சி சீராக நடைபெறும். உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றவும் நீர்ச்சத்து அவசியமானது.

மன அழுத்தம்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை முடக்கி, பல்வேறு நோய் பாதிப்புக்கு ஆளாக்கிவிடும். மன அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது மன ஆரோக்கியத்திற்கும், குளிர்காலத்தில் ஏற்படும் உடல்நலக் கேடுகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும். நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை சீராக பராமரிக்கவும் துணைபுரியும்.

பல்வேறு காரணங்களுக்காக பயணம் செய்பவர்கள் பலரும், சிரமத்தை சந்திப்பது உணவு விஷயத்தில் தான். பயணம் மேற்கொள்ளும் சமயங்களிலும், தாங்கள் செல்லும் இடங்களிலும், தங்களுக்கு ஏற்ற ஆரோக்கியமான உணவுகளை பெறுவது பலருக்கு சவாலாக இருக்கும். அதேசமயம், சத்துள்ள உணவுகளை சாப்பிடாவிட்டால் அந்த பயணம் வெற்றிகரமாக அமையாது என்பதும் உண்மைதான்.

பசியை போக்கு வதற்காக உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்பதைத் தாண்டி, சத்தான உணவை உட்கொள்ள வேண்டும் என்பதை முதலில் நினைவில் நிறுத்துங்கள். உங்கள் பயணத்தின்போது ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளைச் சாப்பிடுவதற்கான எளிய குறிப்புகள் இங்கே...

முட்டை:

பயணத்தின்போது முட்டையை உடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். இதை உடையாமல் கொண்டு செல்வதற்கு பல்வேறு வசதிகள் கொண்ட பெட்டிகள் கிடைக்கின்றன. தற்போது முட்டையை வேக வைப்பதற்காக பல எளிய எலக்ட்ரிக் உபகரணங்கள் வந்துள்ளன. இவை மின்சாரம் மற்றும் பேட்டரியின் மூலம் இயங்கக்கூடியவை. வேகவைத்த முட்டை வயிற்றை நிரப்புவதோடு உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களையும், ஆற்றலையும் கொடுக்கும்.

சாண்ட்விச்:

பயணம் செல்லும்போது ரொட்டி மற்றும் சில வகை காய்கறிகளைக் கொண்டு சென்றால் எளிதாக சாண்ட் விச் தயாரித்து சாப்பிடலாம். இது பசியை போக்கு வதோடு உங்கள் உடலுக்குத் தேவையான சத்துக்களையும், புத்துணர்வையும் அளிக்கும்.

காய்கறி சாலட்:

பச்சையாக சாப்பிடக்கூடிய முளைவிட்ட பயறு வகைகள், கேரட், வெள்ளரிக்காய், வெங்காயம் போன்ற காய்கறிகளைக் கொண்டு சாலட் தயாரித்து சாப்பிடலாம். இது பயணத்துக்கு ஏற்ற சிறந்த சிற்றுண்டியாக அமையும். இதில் உள்ள நீர்ச்சத்து மற்றும் எலக்ட்ரோலைட்டுகள் உடல் களைப்படையாமல் பாதுகாக்கும்.

விதைகள் மற்றும் உலர் பழங்கள்:

பாதாம், முந்திரி, சூரியகாந்தி விதை, ஆளி விதை, பூசணி விதை, தர்பூசணி விதை, சியா விதை, உலர் திராட்சை, பேரீட்சை, உலர்ந்த அத்திப்பழம் ஆகியவற்றை ஒன்றாக சேர்த்த கலவையை காற்றுப்புகாத பாட்டில்களில் போட்டு உடன் எடுத்துச் செல்லுங்கள். ஆற்றல் நிறைந்த இவை பசியை தணிப்பதோடு. உடலுக்குத் தேவையான புரதம், நல்ல கொழுப்பு, இரும்புச்சத்து, ஆன்டி-ஆக்சிடென்டுகள் ஆகிய சத்துக்களையும் அளிக்கக்கூடியவை

எதையெல்லாம் சாப்பிடக்கூடாது?

பயணத்தின்போது பலரும் காபி. டீ மட்டுமே குடித்து நாட்களை கழிப்பார்கள். இது மிகவும் தவறானதாகும். வெளியிடங்களுக்கு பயணிக்கும் போது அசைவம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும். உணவின் தரம், சுகாதாரம் சரியாக இல்லை என்றால் இவ்வகை உணவுகள் உடல் ஆரோக்கியத்த, பாதிக்கக்கூடும்.

வெளி இடங்களில் சாப்பிடும்போது முடிந்தவரை எண்ணெய்யில் பொரித்த மற்றும் வறுத்த உணவுகள், அதிக காரம் மற்றும் மசாலா சேர்த்த உணவுகள். கொதிக்க வைக்காத உணவுகள், சமைக்காத பச்சை உணவுகள் ஆகியவற்றை சாப்பிடுவதை தவிர்க்க வேண்டும்.