என் மலர்
- உள்ளூர் செய்திகள்சென்னைஅரியலூர்செங்கல்பட்டுகோயம்புத்தூர்கடலூர்தர்மபுரிதிண்டுக்கல்ஈரோடுகாஞ்சிபுரம்கள்ளக்குறிச்சிகன்னியாகுமரிகரூர்கிருஷ்ணகிரிமதுரைமயிலாடுதுறைநாகப்பட்டினம்நாமக்கல்நீலகிரிபெரம்பலூர்புதுக்கோட்டைராமநாதபுரம்ராணிப்பேட்டைசேலம்சிவகங்கைதஞ்சாவூர்தேனிதென்காசிதிருச்சிராப்பள்ளிதிருநெல்வேலிதிருப்பத்தூர்திருவாரூர்தூத்துக்குடிதிருப்பூர்திருவள்ளூர்திருவண்ணாமலைவேலூர்விழுப்புரம்விருதுநகர்
நீங்கள் தேடியது "protein"
- பல்வேறு உணவுகளை அளித்தால் புரதம் கிடைக்கும்.
- அதிக புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
புரதம் பற்றிய பல கட்டுக்கதைகள் இந்தியாவில் உள்ளன. முதல் கட்டுக்கதையே இந்தியர்களுக்கு புரதச்சத்து குறைபாடு உள்ளது என்பது தான். இருப்பினும், NSS (தேசிய மாதிரி ஆய்வு) வீட்டு உணவு உட்கொள்வோரிடம் புரதக் குறைபாட்டின் ஆபத்து பெரியவர்களிடம் குறைவாக உள்ளதும், இளம் வயதினருக்கு இல்லை என்பதைக் காட்டுகிறது.
சிறுவர்கள் மற்றும் பச்சிளம் குழந்தைகளின் உடல் வளர்ச்சிக்கு புரதம் முக்கியமான கட்டுப்படுத்தும் காரணி என்று மற்றொரு கட்டுக்கதை உள்ளது. உண்மையில், குழந்தைகளின் வளர்ச்சி ஆற்றல் சார்ந்தது. ஆற்றல் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பல்வேறு உணவுகளை அவர்களுக்கு அளித்தால், புரதம் கிடைக்கும்.
உணவில் ஆற்றலும் புரதமும் இணைந்திருப்பதால், புரதத் தேவையைப் பார்ப்பதற்கு முழுமையான வழி, உணவுகள் மற்றும் தேவை ஆகிய இரண்டிலும் உள்ள "புரோட்டின் ஆற்றல் விகிதம்" (PER) அடிப்படையில் உள்ளது. இதைக் கணக்கிட, புரதம் முதலில் ஆற்றலாக மாற்றப்படுகிறது, பின்னர் மொத்த ஆற்றலின் விகிதமாக PER பெறப்படும்.
இங்கே, ஆற்றல் தேவையை பூர்த்தி செய்ய பல்வேறு உணவுகளை சாப்பிடுவது தேவையான புரதத்தையும் உடலுக்கு வழங்கும். வயதான, உட்கார்ந்த நிலையில் இருப்பவர்களின் ஆற்றல் தேவைகள் குறைவாக இருக்கும், இதன் விளைவாக அதிக PER தேவைப்படும். எனவே அவர்கள் அதிக புரத உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.
NSS ஆய்வில், கிராமப்புற மற்றும் நகர்ப்புறங்களில் பலவகை உணவு உட்கொள்பவர்களின் PER வயது வந்தவர்கள் முதல் அனைத்து வயதினருக்கும் 8% மற்றும் 9% ஆக இருந்தது. இது பெரியவர்களின் தேவைக்கு சமமாகவும், குழந்தைகளுக்கு தேவையான PER அளவு 5-7% ஆக இருந்தது.
PER தேவையை பூர்த்தி செய்ய என்ன உணவுகளை உண்ண வேண்டும்?
உணவுப் புரதங்களை செரிமானம் மற்றும் அமினோ அமில உள்ளடக்கத்தை சரிசெய்த பிறகு, தானியங்களின் PER சுமார் 6%, பருப்பு 18%, பால் 20%, முட்டை 30% மற்றும் இறைச்சி 75%. ஆனால் கொழுப்பு மற்றும் சர்க்கரை கொண்ட பலவகை உணவு, குறைந்த PER கொண்டிருக்கும்.
எனவே, ஒரு குழந்தைக்கு, 5% PER தேவையெனில் தானியம் (6% PER) மற்றும் கொழுப்பு/சர்க்கரை (0% PER) கலந்த உணவு மட்டும் போதுமானதாக இருக்காது. சிறிய அளவிலான பருப்பு அல்லது விலங்கு புரதத்துடன் கூடுதலாக இருந்தால், புரத உள்ளடக்கம் மற்றும் PER 5% ஐ விட அதிகமாக இருக்கும்.
பெரிய குழந்தைகளின் உணவுகளில், பருப்பு அல்லது பால்/முட்டை/இறைச்சி போன்ற விலங்கு உணவுகள் மூலம் தானியங்கள் ஆதிக்கம் செலுத்தும் உணவின் PER மேம்படும். பெரியவர்களில், அவர்களின் தேவை அதிகரிக்கும்போது, தானியங்கள் படிப்படியாகக் குறைக்கப்பட்டு, அதிக புரதம்-தாவரம் அல்லது விலங்கு உணவுகள் ஆகியவற்றை எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
மற்றொரு கட்டுக்கதை:
உடற்பயிற்சிக்கு அதிக புரதம் தேவைப்படுகிறது. உடற்பயிற்சி செய்த உடனேயே தசை புரத தொகுப்பு அதிகரிக்கிறது, இதற்கு புரதம் உட்கொள்வது அவசியம் ஆகும். உடற்பயிற்சிக்கு பின் ஆற்றல் தேவைகளும் அதிகரிப்பதால் உடனடித் தேவைகளைப் பூர்த்தி செய்ய பலவகை உணவு எடுத்துக் கொள்வதே போதுமானது.
கடைசி கட்டுக்கதை:
அதிகளவு புரதம் உட்கொள்வதால் எந்த ஆபத்தும் இல்லை. அதிக புரதம் எடுத்துக் கொள்வதால் எலும்பு மறு உருவாக்கம், சிறுநீரக நோய் அபாயங்கள் உள்ளன. இதுபற்றி மேற்கொள்ளப்பட்ட சமீபத்திய ஆய்வில் அதிகளவு புரதம் தேவை என்பது தெரியவந்துள்ளது. இந்த ஆய்வின் படி புரத அளவில் 22% PER எடுத்துக் கொள்ளும் போது வெள்ளை இரத்த அணுக்கள் பாதிக்கப்படவில்லை.
இந்தியாவில் பரவி வரும் புரதச்சத்து குறைபாடு பற்றிய கூற்றுகளை நியாயப்படுத்த வேண்டிய நேரம் இது. நமக்கு நிச்சயமாக நல்ல புரதம் தேவை, ஆனால் மிதமான அளவு மற்றும் இயற்கையான தாவர அல்லது விலங்கு உணவுகளே போதுமானவை. நல்ல ஆரோக்கியத்திற்காக பண்ணைகளை நம்பலாம் ஆனால், மருந்தகங்களை நாட வேண்டிய அவசியம் இல்லை.
- பாதாம் இதில் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது, நினைவாற்றலை அதிகரிக்க முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது.
- பால் வைட்டமின் பி12 நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமானது.
பொதுவாக குழந்தைகள் ஆரோக்கியமான உணவுகளை விரும்பி சாப்பிடுவதில்லை, அவர்கள் விரும்பி சாப்பிடும் உணவுகளின் ஊட்டச்சத்து குறைவாகவே காணப்படுகிறது. எனவே குழந்தைகளின் நலனில் அக்கறை எடுத்து, வயதிற்கேற்ற உடல் வளர்ச்சிக்கு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை கொடுக்கவேண்டும்.
எல்லா குழந்தைகளும் விளையாட்டுத்தனமாகதான் இருக்கும், எனவே நல்ல ஊட்டச்சத்துள்ள உணவை, அவர்களுடன் விளையாடிக்கொண்டே ஊட்ட முயற்சிப்பது மிக சிறந்த வழியாகும். குறைந்தது 1 மணி நேரமாவது உணவு தர செலவிடவேண்டும்.
எதை விரும்புகிறார்கள் என்பதை நன்கு அறிந்து, அவர்களுடன் குழந்தைகளை சாப்பிடவைப்பது என்பது சற்று கடினமான விஷயம் என்றாலும், விடாமுயற்சியால் அவற்றை இலகுவாக்க முயற்சிக்கவேண்டும்.
தற்போது உணவிலும் ரசாயன கலவை இருப்பதால், எதிர்பார்க்கும் அளவிற்கு ஊட்டச்சத்துள்ள பொருட்கள் நமக்கு கிடைப்பதில்லை. இருப்பினும் குழந்தைகளின் ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்க எவ்வகையான உணவு கொடுக்கலாம் என்பதை பற்றி இக்கட்டுரையில் காணலாம்.
வால்நட் பொதுவாக குழந்தைகளுக்கு மூளை செயல்பாடு எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக தான் இருக்கும்.சில முக்கியமான உணவுகள் மூளையின் போதுமான வளர்ச்சிக்கு மேலும் உதவுகிறது.வளரும் குழந்தைகளுக்கு ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்க இந்த வகையான உணவுகள் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். யதேர்ச்சையாக மூளையைப் போன்றே தோற்றமளிக்கும் வால்நட் மூளை வளர்ச்சிக்கும் உகந்ததாக உள்ளது. நுங்கு சாப்பிடுவது மார்பகத்திற்கு நல்லது என்ற சித்த மருத்துவர் கருத்து மாதிரி இல்லை இது. பல முன்னணி ஆங்கில இதழ்களில் வெளியான தகவல்தான் வால்நட்டின் நன்மைகள். வால்நட்டில் ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் உள்ளதால் ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. மேலும் குழந்தைகளுக்கு மூளை அல்சைமர் நோய்களைத் வராமல் தடுக்கிறது. தினமும் 3-5 வால்நட் கொடுத்தாலே போதுமானது.
பாதாம் இதில் வைட்டமின் ஈ நிறைந்துள்ளது, நினைவாற்றலை அதிகரிக்க முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. பாதாமை காலை அல்லது மாலையில் கொடுக்கலாம், இரவில் கொடுக்கக்கூடாது இரவில் கொடுப்பது செரிமான கோளாறு ஏற்படலாம்.தினமும் 5 முதல் 10 பாதாம் வரை கொடுக்கவேண்டும்,அதிக அளவு வயிற்றுப்போக்கு உண்டாக்கும்.
முட்டை இதில் ஒமேகா 3 கொலஸ்ட்ரால் அமிலங்கள் மற்றும் கொலின் ஊட்டச்சத்து உள்ளது,தினமும் ஒரு 1 வேகவைத்த முட்டையை கொடுங்கள், 1 அல்லது 2 முட்டை கொடுக்கலாம், குழந்தைகள் ஆக்டிவ்வாக, சுறுசுறுப்பாக இருக்க உதவும்,மேலும் ஞாபக சக்தியை அதிகரிக்க செய்யும்
மீன் வைட்டமின் டி மற்றும் பி12 கால்சியம், பாஸ்பர் நிறைந்துள்ளன, எனவே இது ஆரோக்கியமான மூளை செயல்பாடுகளுக்கு நல்லது மற்றும் நினைவக சக்தியை அதிகரிக்கிறது.எந்த வகையான மீனாக இருந்தாலும் கொடுக்கலாம்,ஆனால் முள் அதிக அளவு உள்ள மீனை கட்லெட்,புட்டு போன்ற ஸ்னாக்ஸ் முறையில் கொடுத்தால்,குழந்தைகள் மிகவும் விரும்பி சாப்பிடுவார்கள் வாரம் இருமுறை மீன் கொடுக்கலாம், இது மூளையின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தி மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது.
பால் வைட்டமின் பி12 நரம்பு மண்டலத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு அத்தியாவசியமானது,அதில் கால்சியம், புரதம், வைட்டமின் மற்றும் தாதுக்கள் உள்ளன, இவை அனைத்தும் மூளை வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது மற்றும் நல்ல ஞாபக சக்தியை அளிக்கிறது,பாலில் உள்ள கால்சியம் உங்களின் உடலை பராமரிக்கும்.தினமும் இரவில் ஒரு டம்ளர் பால் குடித்தால் குழந்தைகளுக்கு நல்ல தூக்கம் வரும்.
- சிறுநீரக செயலிழப்பு சிறுநீரகங்களுக்கு இடையில் பலவீனமான செயல்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது.
- சில நேரங்களில் உணவு நோயாளிக்கு போதுமான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்காது.
சரியான சிறுநீரக உணவுக்கு டயாலிசிஸ் நோயாளியின் திரவ உட்கொள்ளல் மிகவும் கவனமாக கண்காணிக்கப்பட வேண்டும். உடலில் அதிக அளவு திரவங்கள் எடை அதிகரிப்பு அல்லது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும். நுரையீரலில் அதிகப்படியான திரவம் குவிந்தால், நோயாளி சுவாசிப்பதில் சிக்கல்களை எதிர்கொள்வார் மற்றும் பிற இதய பிரச்சினைகள் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் ஏற்ற இறக்கங்களுக்கு வழிவகுக்கும்.
டயாலிசிஸ் சிறுநீரகத்தின் போது கூடுதல் திரவங்கள் அகற்றப்பட்டாலும், ஒரு நேரத்தில் ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு மட்டுமே பாதுகாப்பாக அகற்றப்படும். திரவங்களின் அளவு அதிகமாக இருந்தால், டயாலிசிஸ் நோயாளிக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது தலைச்சுற்றலை ஏற்படுத்தும் மற்றும் இரத்த அழுத்தத்தில் திடீர் வீழ்ச்சியும் பின்விளைவுகளில் ஒன்றாக இருக்கும்.
ஒரு நோயாளியின் திரவ உட்கொள்ளலைக் கண்காணிக்கும் போது, அறை வெப்பநிலையில் திரவமாக இருக்கும் பொருள் திரவமாக மட்டும் கணக்கிடப்படுவதில்லை, ஆனால் எலுமிச்சை மற்றும் ஆரஞ்சு போன்ற சில காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களில் திரவம் உள்ளது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டும். மற்றும் அவற்றின் செய்முறையில் திரவத்தை உள்ளடக்கிய உணவுப் பொருட்களும் திரவ நுகர்வில் சேர்க்கப்படும்.
டயாலிசிஸின் பக்க விளைவுகளில் ஒன்று, செயல்முறையின் போது ஒரு குறிப்பிட்ட அளவு புரதம் இழக்கப்படுகிறது. எனவே, இழப்பை ஈடுசெய்ய அதிக புரத உட்கொள்ளல் அவசியம். உடலில் புரதச் சத்து குறைவதால் உடல் எடை குறைவதோடு, கிருமிகள் மற்றும் தொற்றுநோய்களுக்கு எதிராக போராடும் உடலின் திறனையும் குறைக்கலாம்.
உயர்தர புரதப் பொருட்களில் சில... கோழிப் பொருட்கள், மீன், இறைச்சி மற்றும் முட்டையின் வெள்ளைக்கரு.
டயாலிசிஸ் நோயாளிக்கு குறைந்த உப்பு நுகர்வு எப்போதும் ஆரோக்கியமான தேர்வாகும், ஏனெனில் உப்பு உட்கொள்வது ஒரு நபருக்கு தாகத்தை உண்டாக்கும் மற்றும் இறுதியில் அதிகப்படியான திரவ நுகர்வுக்கு வழிவகுக்கும்.
சோடியம் உட்கொள்வதைக் கட்டுப்படுத்த, சமைக்கும் போது முழு மசாலா மற்றும் புதிய மூலிகைகள் பயன்படுத்த வேண்டும் மற்றும் பதிவு செய்யப்பட்ட உணவு, பாட்டில் கோழி சாறு மற்றும் அதிக அளவு சோடியம் கொண்ட பதப்படுத்தப்பட்ட உணவு, அதாவது ஒவ்வொரு சேவையிலும் 250 கிராமுக்கு மேல்.
சமைக்கும் போது குறைந்த அளவு உப்பைப் பயன்படுத்த வேண்டும் அல்லது எதுவும் பயன்படுத்தக்கூடாது. உணவுக்கு ஒரு சுவையை கொடுக்க, சுண்ணாம்பு மற்றும் வினிகர் சிறந்த விருப்பங்கள்.
பருப்பு, கோகோ பானங்கள், கோலா பானங்கள், பீர், பீன்ஸ் மற்றும் நட்ஸ் போன்ற பாஸ்பரஸ் உள்ள உணவுப் பொருட்களை அதிகமாக உட்கொள்வது டயாலிசிஸ் நோயாளியின் உடலுக்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். டயாலிசிஸ் உடலில் இருந்து பாஸ்பரஸை அகற்றாது, இது இறுதியில் இரத்தத்தில் சேருகிறது, இதன் விளைவாக எலும்புகள் கால்சியத்தை வெளியிடத் தொடங்குகின்றன, இதன் விளைவாக எலும்புகள் பலவீனமாகவும் உடையக்கூடியதாகவும் மாறும். எனவே, இரத்தத்தில் உள்ள இந்த பாஸ்பரஸ் இதயம், மூட்டுகள், இரத்தம் மற்றும் தசைகளில் கால்சியம்-பாஸ்பரஸ் படிகங்களை உருவாக்குகிறது, இது நிலையான வலி, இரத்த ஓட்டத்தில் சிக்கல்கள், கண்ணில் எரிச்சல் ஆகியவற்றை ஏற்படுத்துகிறது.
நோயாளிகள் உண்ணும் உணவில் இருந்து பாஸ்பரஸ் உறிஞ்சப்படுவதை கட்டுப்படுத்துவதன் மூலம் இரத்தத்தில் பாஸ்பேட் அளவைக் கட்டுப்படுத்த பாஸ்பேட் பைண்டர்களை உட்கொள்ள வேண்டும். சிறுநீரக நிபுணர் நோயாளியின் உடல்நிலைக்கு ஏற்ப பாஸ்பேட் பைண்டர் மருந்துகளை பரிந்துரைக்கிறார்.
டயாலிசிஸ் சிகிச்சை பெற்றவர்கள் தக்காளி, உருளைக்கிழங்கு, வாழைப்பழம் மற்றும் பன்றி இறைச்சி போன்ற அதிக பொட்டாசியம் உள்ள உணவுப் பொருட்களை சாப்பிடக்கூடாது. சிறுநீரக செயலிழப்பு சிறுநீரகங்களுக்கு இடையில் பலவீனமான செயல்பாட்டை ஏற்படுத்துகிறது, இது இரத்தத்தில் பொட்டாசியத்தின் அளவை உயர்த்துகிறது.
இரத்தத்தில் அதிக அளவு பொட்டாசியம் தசைகளை வலுவிழக்கச் செய்யலாம் மற்றும் அசாதாரண இதயத் துடிப்பை ஏற்படுத்தும், இது தீவிர நிகழ்வுகளில் இதய செயலிழப்புக்கு வழிவகுக்கும்.
சில நேரங்களில் உணவு நோயாளிக்கு போதுமான தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களை வழங்காது. இதனால் அவர்கள் ஊட்டச்சத்து சப்ளிமெண்ட்ஸ் மூலம் தேவையான அளவு தாதுக்கள் மற்றும் வைட்டமின்களைப் பெற முடியும், ஆனால் அந்தந்த சுகாதார நிபுணரின் பரிந்துரையின் கீழ் மட்டுமே.
- உடம்பில் எனர்ஜி இல்லாமல், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது.
- கொழுப்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை முழுமையாக தவிர்த்துவிட வேண்டும்.
'எக்சர்சைஸ் செஞ்சுட்டு வந்தவுடனே, சர்க்கரைப் பொருள்கள், கேக், ஜூஸ் போன்றவற்றை உட்கொண்டால், செய்த உடற்பயிற்சிக்கான பலன் கிடைக்காது' என ஒரு கருத்து இருக்கிறது. `இது உண்மைதான்' என்கிறது மருத்துவம். தவிர்க்கவேண்டிய பொருள்களின் பட்டியலில், சர்க்கரையைப்போலவே வேறு சில உணவுப் பொருள்களும் இருக்கின்றன. அந்த வகையில், உடற்பயிற்சிக்கு முன்னரும் பின்னரும் சாப்பிடக் கூடாதவை, சாப்பிடவேண்டியவை, எவ்வளவு தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும், உணவுக்கும் உடற்பயிற்சிக்குமான இடைவெளி எவ்வளவு நேரம் இருக்க வேண்டும் என்பதை பார்க்கலாம்.
``வீட்டிலேயே உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், ஜிம்முக்குப் போய் பயிற்சி செய்பவர்கள் என இரண்டு வகையினர் இருக்கிறார்கள். வீட்டிலேயே பயிற்சி மேற்கொள்கிறவர்களில் சிலர், சாப்பிட்டவுடனேயே உடற்பயிற்சியை ஆரம்பித்துவிடுவார்கள். ஜிம்மில் வொர்க்-அவுட் செய்பவர்கள் சிலர் காலை எழுந்ததுமே ஜிம்முக்குக் கிளம்பிவிடுவார்கள். இவர்களெல்லாம் உடற்பயிற்சிக்கு முன்னர் சாப்பிடவேண்டிய உணவில் அக்கறை காட்டுவதில்லை. உடம்பில் எனர்ஜி இல்லாமல், உடற்பயிற்சிகளைச் செய்யக் கூடாது. உண்மையில் தசை, தொடை போன்ற பகுதிகளுக்கான பயிற்சி செய்பவர்களிலிருந்து, மன அமைதிக்காக மெடிடேஷன் செய்பவர்கள் வரை அனைவருக்கும் அவரவர் செய்யும் பயிற்சிக்கேற்ப எனர்ஜி தேவை.
உடற்பயிற்சிக்கு முன்னர்...
சாப்பிடும் உணவுகள், ரத்த சர்க்கரை அளவை கணிசமாக உயர்த்துவதாக இருக்க வேண்டும். காரணம், ரத்த சர்க்கரை அளவு அதிகமாகும்போது அடுத்த சில மணி நேரங்களுக்கு உடல் எனர்ஜெட்டிக்காக இருக்கும். அந்த வகையில், வொர்க்-அவுட் செய்வதற்கு முன்னர் சாப்பிடவேண்டிய உணவுகளின் பட்டியல் இங்கே...
* ஆப்பிள்
* ஆரஞ்சு
* பேரிக்காய்
* பப்பாளி
* பீனட் பட்டர் தடவிய முழு தானிய ரொட்டி
* ஓட்ஸ்
* தயிர்
*கிரீன் டீ
* நட்ஸ்.
உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னர்...
உடற்பயிற்சி செய்யும்போது, உடலிலிருக்கும் சக்தி அனைத்தும் பயன்படுத்தப்பட்டிருக்கும். எனவே, உடற்பயிற்சிக்குப் பின்னர் உட்கொள்ளும் உணவுகள் அனைத்தும் எளிதில் விழுங்கக்கூடிய, அதிகம் மென்று சாப்பிட அவசியமில்லாத உணவுகளாக இருக்க வேண்டும். பொதுவாக, உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் பலரும் எனர்ஜிக்காக எலெக்ட்ரோலைட்ஸ், புரோட்டீன் டிரிங்ஸ் போன்றவற்றை உட்கொள்வார்கள். அவர்கள், அவற்றுக்குப் பதிலாக
* தண்ணீர்
* இளநீர்
* வாழைப்பழம் போன்றவற்றை உட்கொள்ளலாம்.
* வொர்க்-அவுட் செய்யும்போது, உடலிலிருக்கும் அமினோ அமிலம் அனைத்தும் நீங்கிவிடும் என்பதால், அமினோ அமிலம் அதிகமிருக்கும் உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். தசைக்கான வலிமையை அதிகரிப்பதில் அமினோ அமிலத்துக்கு முக்கியப் பங்கு இருக்கிறது. அந்த வகையில், அவித்த முட்டை, தயிர், மோர், பால் போன்றவற்றை உட்கொள்வது மிக நல்லது. கொழுப்புச்சத்து அதிகமுள்ள உணவுகளை முழுமையாக தவிர்த்துவிட வேண்டும்.
உகந்த நேரம்
* செரிமானத்துக்குப் பிறகுதான், தேவையான சக்தி உடலுக்குக் கிடைக்கும் என்பதால், 20 - 30 நிமிடங்களுக்குள் செரிமானம் ஆகக்கூடிய வாழைப்பழம், பேரீச்சம்பழம் போன்றவற்றை உட்கொள்ளவும்.
* உடற்பயிற்சி செய்யப் போவதற்கு, 40 முதல் 60 நிமிடங்களுக்கு முன்னர் சாப்பிட்டுவிட வேண்டும்.
* உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த அடுத்த ஒரு மணி நேரம், மிகவும் மதிப்புவாய்ந்தது. காரணம், அந்த நேரத்தில்தான் தசைகள் சத்துக்காகக் காத்திருக்கும். அப்போது சாப்பிடும் உணவு, நீங்கள் செய்த உடற்பயிற்சியை முழுமையாக்கி, உடல் வலிமைக்கு வலுசேர்க்கும்.
* உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த 20 நிமிடங்களுக்குள் ஏதாவதொரு ஹெல்த்தி ஸ்நாக்ஸைச் சாப்பிட வேண்டும். அதிகபட்சம் 3 முதல் 4 மணி நேரத்துக்குப் பிறகு, உணவு உட்கொள்ளலாம்.
தண்ணீர் அவசியம்!
* உடற்பயிற்சிக்கு முன்னரும் பின்னரும், 2 முதல் 3 டம்ளர் தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
* உடற்பயிற்சியின்போது, ஒவ்வொரு 15 - 20 நிமிடங்களுக்கும் சிறிது தண்ணீர் குடிக்கவும். பெரும்பாலும் பயிற்சி செய்யும்போது அதிகமாக தண்ணீர் தாகம் எடுக்கும். தாகம் எடுத்தவுடன் வேக வேகமாக தண்ணீர் அருந்திவிடாமல், கொஞ்சம் கொஞ்சமாகக் குடிக்கவும்.
ஃபிட்னெஸுக்கான....
* சர்க்கரைப் பொருள்களையும், கொழுப்புச்சத்துள்ள உணவுகளையும் அன்றாட உணவிலிருந்து முழுமையாகத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.
* முழுதானிய உணவுகள், பழங்கள், காய்கறிகளை உணவில் அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ளவும். உடலில் நீர் வறட்சி ஏற்படாத அளவுக்குத் தண்ணீர் குடிக்கவும்.
* அத்லெட்ஸ், பாடி-பில்டர்ஸ் போன்ற அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள், பயிற்சியாளர்களின் பரிந்துரைப்படி தண்ணீரோடு சேர்த்து ஸ்போர்ட்ஸ் டிரிங்ஸ், எலெக்ட்ரோலைட்ஸ் போன்றவற்றை அருந்தலாம்.
* தினசரி உணவில், 55-60 சதவிகிதம் கார்போஹைட்ரேட்ஸ் (ஓட்ஸ், பீன்ஸ், பழங்கள், காய்கறிகள், கோதுமை, பாஸ்தா போன்றவை), 15-20 சதவிகிதம் கொழுப்புச்சத்து (மீன், நட்ஸ்), 15-20 சதவிகிதம் புரதம் (மீன், சிக்கன், குறைந்த கொழுப்புச்சத்துள்ள பால் பொருள்கள்) உட்கொள்ளலாம்.
* முழு உணவாக ஒரே நேரத்தில் உட்கொள்வதற்குப் பதிலாக, உணவைப் பிரித்து 5 முதல் 7 தடவையாகச் சாப்பிடுங்கள்.
* முதன்முறையாக உடற்பயிற்சி செய்யும் சிலர், வார்ம்-அப் செய்யாமல் நேரடியாகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதுண்டு. வார்ம்-அப் செய்யாமல், பயிற்சியைத் தொடங்கவேண்டாம். புதிதாக ஜிம் போகும் சிலர், ஆர்வத்தில் அளவுக்கதிகமாக பயிற்சி செய்துவிடுவதுமுண்டு. கொஞ்சம் கொஞ்சமாக உங்கள் பயிற்சி நேரத்தையும், பயிற்சி முறைகளையும் அதிகப்படுத்துங்கள். அதுதான் உடலுக்கும் ஆரோக்கியத்துக்கும் நல்லது.
- புரதச்சத்து நிறைந்தது முட்டைகள் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாக இருக்கிறது.
- இரண்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் புற ஊதா கதிர்களில் இருந்து பாதுகாக்கவும் அவசியம்.
முட்டை என்பது பெரும்பாலான சமையலறையில் பொதுவாகக் காணப்படும் பொருட்களில் ஒன்றாகும். பல வழிகளில் சமைக்கக்கூடிய ஆரோக்கியமான மற்றும் சுவையான வெகுசில உணவுகளில் முட்டையும் ஒன்றாகும். பல வடிவங்களில் சமைக்கக்கூடிய, முட்டைகள் சீரான உணவின் ஒரு பகுதியாக தனித்து நிற்கின்றன.
முட்டைகள் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. அவை நமது கோடைகால உணவில் அவசியம் இருக்க வேண்டும். அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை வழங்குவது முதல் எடையை பராமரிப்பது வரை, வெயில் காலத்தில் நாம் ஆரோக்கியமாக வாழ உதவும் பலவிதமான நன்மைகளை முட்டைகள் வழங்குகின்றன. உங்கள் உணவில் கோடைகாலத்தில் முட்டையை சேர்க்க வேண்டியதற்கான காரணங்கள் என்னென்ன என்று இந்த பதிவில் தெரிந்து கொள்ளலாம்.
புரதச்சத்து நிறைந்தது முட்டைகள் உயர்தர புரதத்தின் சிறந்த மூலமாக இருக்கிறது. உடலின் தசை வளர்ச்சிக்கு தேவையான அனைத்து ஊட்டச்சத்துக்களும் முட்டையில் உள்ளன. தசை வலிமையை உருவாக்கவும், பராமரிக்கவும், நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை ஆதரிக்கவும் மற்றும் மனநிறைவை மேம்படுத்தவும் புரதம் தேவைப்படுகிறது. முட்டைகள் அதற்கு சிறந்த ஆதாரமாக இருக்கிறது. கண் ஆரோக்கியத்தை ஊக்குவிக்கும் கோடைகால நடவடிக்கைகள் பெரும்பாலும் சூரிய ஒளியின் வெளிப்பாடுகளை உள்ளடக்கியது. இது கண்களுக்கு அதிக அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். முட்டையில் உள்ள லுடீன் மற்றும் ஜீயாக்சாண்டின் ஆகியவை கண் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் மூலமாகும். இந்த இரண்டு ஆக்ஸிஜனேற்றிகள் கண் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் புற ஊதா கதிர்களில் இருந்து பாதுகாக்கவும் அவசியம்.
இதய ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் முட்டை இதய ஆரோக்கியமான உணவின் ஒரு பகுதியாக இருக்கலாம். அவற்றில் நிறைவுறா கொழுப்புகள் உள்ளன, குறிப்பாக அதிலுள்ள மோனோசாச்சுரேட்டட் மற்றும் பாலிஅன்சாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியமானவை. ஆனால் முட்டையை குறிப்பிட்ட அளவிற்கு மேல் முட்டையை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளக்கூடாது.
எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது முட்டைகள் வைட்டமின் டி-இன் நல்ல மூலமாகும், இது கால்சியம் உறிஞ்சுதல் மற்றும் எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு அவசியம். ஆரோக்கியமான மற்றும் வலுவான எலும்புகளை பராமரிக்க போதுமான அளவு வைட்டமின் டி அவசியம். இது எலும்பு முறிவு மற்றும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தையும் தடுக்கிறது. எடையை நிர்வகிக்க உதவுகிறது கலோரிகளில் ஒப்பீட்டளவில் குறைவாக இருந்தாலும், முட்டையில் அதிக புரதம் உள்ளது, இது உங்களை நீண்ட நேரம் முழுதாக வைத்திருக்கவும் கூடுதல் பசியைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது. இது எடை மேலாண்மைக்கு உதவுகிறது, குறிப்பாக கோடை மாதங்களில் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும் போது எடையை நிர்வகிக்க முட்டை மிகவும் அவசியம்.
மூளை செயல்பாடு முட்டைகளில் ஏராளமாக காணப்படும் கோலின், மூளை வளர்ச்சி மற்றும் செயல்பாட்டிற்கு முக்கியமான ஊட்டச்சத்து ஆகும். குறிப்பாக கருவின் வளர்ச்சி மற்றும் குழந்தை பருவத்தில் இது நரம்பியக்கடத்தி தொகுப்பில் முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது மற்றும் மூளையில் உள்ள செல் சவ்வுகளின் கட்டமைப்பு ஒருமைப்பாட்டை பராமரிக்க உதவுகிறது. சரும ஆரோக்கியம் வைட்டமின்கள் ஏ மற்றும் ஈ, செலினியம் மற்றும் துத்தநாகம் உள்ளிட்ட முட்டைகளில் காணப்படும் ஊட்டச்சத்துக்கள், செல் மீளுருவாக்கம், ஆக்ஸிஜனேற்ற சேதத்திலிருந்து பாதுகாத்தல் மற்றும் கொலாஜன் உற்பத்தியை ஆதரிப்பதன் மூலம் ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு பங்களிக்கின்றன. கோடைகாலத்தில் ஏற்படும் சரும பிரச்சினைகளைத் சரிசெய்ய முட்டை அவசியமானது.
- சமச்சீரான உணவு கிடைக்காத போது மூளை வளர்ச்சியில் குறைபாடு ஏற்படும்.
- குழந்தைகளுக்கு மிகவும் இன்றியமையாதது வைட்டமின் சி ஆகும்.
குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு புரோட்டின், கார்போஹைட்ரேட், கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின்கள் நிறைந்த உணவுகள் குழந்தைகளின் தசை வளர்ச்சிக்கும், எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கும் மற்றும் புத்திக் கூர்மைக்கும் தேவையானதாக இருக்கிறது.
குழந்தைகள் டீன் ஏஜ் வயதிற்கு வரும் வரை அவர்களை சாப்பிட வைப்பதற்கு பெற்றோர்கள் படும் பாடு சொல்லில் அடங்காது. அதுவும் ஓடி, ஆடி விளையாடும் குழந்தை பருவத்தில், அவர்களின் உடல் வளர்ச்சியானது தினம்தோறும் அதிகமாகிக் கொண்டே இருக்கும். அந்த நேரத்தில் குழந்தைகளுக்கு புரோட்டின், கார்போஹைட்ரேட், கால்சியம் மற்றும் விட்டமின்கள் என நிறைய ஊட்டச்சத்து மிகுந்த உணவுகள் தேவையாக இருக்கும். அவர்களின் தசை வளர்ச்சிக்கும், எலும்புகளின் வளர்ச்சிக்கும் மற்றும் மூளை வளர்ச்சியினால் கிடைக்கப்பெறும் புத்தி கூர்மைக்கும் தேவையானதாக இருக்கிறது.
வளர்பருவம்:
இந்த வளர்ச்சிதை மாற்றம் நடக்கும் பருவத்தில், அவர்கள் உணவு உண்பதற்கு கோபப்படுவதோ, மறுப்பு தெரிவிப்பதோ என்பது தவிர்க்க முடியாததாக இருக்கும். இந்த தருணங்களில் தாய்மார்கள் சத்து நிறைந்த உணவை தயார் படுத்திக்கொள்ள வேண்டியது அவசியமாக இருக்கிறது.
சமச்சீரான உணவு கிடைக்காத பொழுது மூளை வளர்ச்சியில் குறைபாடு, அடிக்கடி கோபப்படுவது, படபடப்பாவது, பெண் குழந்தைகளாக இருக்கும் பட்சத்தில், வயதுக்கு வந்த பிறகு மாதாந்திர சுழற்சியில் மாறுபாடு வருவது, ரத்த சோகை மற்றும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைவது என எதிர்காலத்தில் உடல் ரீதியான நிறைய தொந்தரவுகளை அனுபவிக்க வேண்டி இருக்கும்.
ஆகையால் குழந்தைகளுக்கு, அவர்கள் வழியிலேயே சென்று, அவர்களுக்கு பிடித்தமான, அதே நேரத்தில் புரதம், தாது உப்புக்கள், விட்டமின்கள், கால்சியம் மற்றும் அத்தியாவசியமான கொழுப்புகளை எப்படியாவது அவர்கள் உணவில் சேர்க்க வேண்டியது பெற்றோர்களின் தலையாய கடமையாகும்.
வைட்டமின் சி:
குழந்தைகளுக்கு மிகவும் இன்றியமையாதது வைட்டமின் சி ஆகும். இது நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை தருவதோடு, நோயை குணப்படுத்தவும் பெரிதும் உதவுகிறது. மேலும் வைட்டமின் சி சாப்பிடும் உணவுப் பொருளில் இருக்கும் இரும்புச்சத்தை உடலுக்கு எடுத்து தருவதில் பெரும்பங்காற்றுகிறது. இந்த வைட்டமின் சி யை பெற சிட்ரஸ் நிறைந்த பழங்களான ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, திராட்சைப்பழம், கொய்யா, பப்பாளி, தக்காளி, மிளகு என உணவுகள் நிறைய இருக்கின்றன. இவற்றில், உங்கள் குழந்தை எதை விரும்புகிறதோ, அதை கொடுத்து, வைட்டமின் சி நிறைந்த உணவுகளை அவர்களை சாப்பிட வைக்கலாம்.
இரும்புச்சத்து:
குழந்தைகளின் வளர்ச்சிக்கு மிக முக்கியமானது இரும்புச் சத்தாகும். இரும்புச்சத்து குறைவதனால் ரத்த சோகை உண்டாகிறது. ரத்த சிவப்பணுக்கள் தான் ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்கின்றன. இதற்கு இரும்புச் சத்து இன்றியமையாததாக இருக்கிறது. காய்கறிகள் இறைச்சி, முட்டை, தானிய வகைகள் போன்றவற்றில் இரும்புச்சத்து நிறைந்து காணப்படுகிறது. மேலும் நிறைய காய்கறிகளை சாப்பிட கொடுப்பதன் மூலம் ஃபோலிக் ஆசிட் ஆனது உடலுக்கு கிடைக்கிறது. இதுவும் குழந்தைகள் வளர்ச்சிக்கு சிறப்பான ஒரு அமிலம் ஆகும்.
வைட்டமின் டி:
குழந்தைகளின் உறுதியான எலும்பு வளர்ச்சிக்கு வைட்டமின் டி அவசியமாகிறது. இது நேரடியாக சூரியனில் இருந்து நமக்கு கிடைக்கிறது. ஆகையால் உங்கள் குழந்தைகளை, காலையில் அல்லது மாலை வேலைகளில் விளையாட உற்சாகப்படுத்துங்கள். தேங்காய் பால், சோயா, மத்தி மீன் மற்றும் ஆரஞ்சு பழம் போன்றவற்றிலும் விட்டமின் டி நிறைந்து காணப்படுகிறது. எனவே அவர்களை காலையில் அல்லது மாலை வேலைகளில் கட்டாயமாக விளையாட, உற்சாகப்படுத்துவதோடு, மேற்கண்ட உணவு தேர்வில் ஏதாவது ஒன்றை உங்கள் குழந்தைகளுக்கு பிடிக்குமாறு செய்து கொடுங்கள் இதன் மூலம் வைட்டமின் டியை பெற முடியும்.
புரதம்:
வளர்ந்து வரும் குழந்தைகளின் தேக ஆரோக்கியத்திற்கும் திசுக்கள் மற்றும் சதை வளர்ச்சிக்கும் புரோட்டின் எனப்படும் புரதம் இன்றியமையாததாக இருக்கிறது. மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்திக்கும் இந்த புரதம் மிகவும் தேவையாக இருக்கிறது. மீன், கோழி, இறைச்சிகள், முட்டை,பால், தயிர், நெய், வெண்ணெய், கடலை பயிறு, பாசிப்பயறு, உளுந்து மற்றும் துவரம் பருப்பு, கம்பு, கேழ்வரகு போன்ற சிறு தானியங்கள், ஆகியவற்றிலும் இந்த புரதமானது நிறைந்து காணப்படுகிறது.
ஆரோக்கியமான கொழுப்பு:
சரியான அளவில் ஆரோக்கியமான கொழுப்பு உணவுகளை கொடுப்பது மூளை மற்றும் நரம்பு வளர்ச்சிக்கு நன்மை தரும். குறிப்பாக குழந்தைகளின் வளர்சிதை மாற்றத்தை பராமரிக்க உதவுகிறது. ரத்த உறைதல் மற்றும் வைட்டமின்களை உடலுக்கு எடுத்துக் கொள்வதற்கும் கொழுப்பானது தேவையாக இருக்கிறது. இறைச்சி, முட்டை, மஞ்சள் கரு, பால், தயிர், வெண்ணை மற்றும் நெய் போன்றவற்றில் நிறைந்து காணப்படுகிறது ஆகவே இந்த பொருட்களில் குழந்தைகளுக்கு பிடித்தமான ஒன்றை தேர்வு செய்து நீங்கள் தயாராக வைத்திருப்பது அவர்கள் உடலின் வளர்ச்சிக்கு இன்றியமையாததாகும்.
- கோழி கால்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை.
- ஏராளமான "கொலாஜன்" கால்களில் நிரம்பி உள்ளன.
நாம் பெரிதும் கண்டுகொள்ளாமல் விடப்படுவது கோழியின் கால்கள்தான்... ஆட்டுக்கால்கள் அனைவராலும் விரும்பப்படும் அளவுக்கு சிக்கன் கால்கள் விரும்பப்படுவதில்லை... உடைந்துபோன எலும்புகளை விரைவில் ஒன்று சேர ஆட்டுக்கால் எந்த அளவுக்கு உதவுகிறதோ, அதுபோல, சில உள்சார்ந்த கோளாறுகளை தீர்க்க இந்த கோழிக்கால்களும் உதவுகின்றன.
கோழிக்கால்கள்:
கோழிக் கால்கள் அதிக கொழுப்பு சத்து இருப்பதாக சொல்கிறார்கள்.. ஆனால், இது முழுவதுமே உண்மை கிடையாது.. நமது உடலின் நலமானது பாதுகாக்கப்படுகிறது. கோழியின் மார்பகத்தில் உள்ள கொழுப்பு மற்றும் கலோரிகளானது, கோழி கால்களில் உள்ளதை விட குறைவாக இருந்தாலும், கோழி மார்பகங்களை தோலுரித்த பிறகு கோழி கால்களில் உள்ள கொழுப்பின் அளவு, மாட்டிறைச்சி மற்றும் செம்மறி ஆட்டு இறைச்சியைவிட குறைவாகவே உள்ளதாம்.
கோழி கால்கள் இரும்புச்சத்து நிறைந்தவை. அத்துடன், ஏராளமான "கொலாஜன்" இந்த கால்களில் நிரம்பி உள்ளன. இந்த கொலாஜன்தான், நம் உடலில் ஏற்படும் வயதான சுருக்கத்தை தள்ளி போடுகிறது. சருமத்தை பாதுகாக்கிறது. நம்முடைய உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை வெளியேற்ற உதவுவதே கொலாஜன்தான்.
ரத்த சிவப்பணுக்கள்:
அடிக்கடி கோழிக்காலை சமைத்து சாப்பிட்டு வந்தால், சருமம் தொடர்பான பிரச்சனைகளும் நீங்கிவிடும். நமக்கான ரத்த சிவப்பணுக்கள் அளவை அதிகரிக்கவும் செய்கின்றன. அதுமட்டுமல்ல, கோழியின் கால்களில், புரோட்டீனும், கால்சியமும் நிறைந்துள்ளதால், எலும்புகளுக்கு தேவையான சத்துக்கள் நமக்கு கிடைக்கின்றன. உடலில் ஏற்படும் காயங்களை விரைந்து குணமாக்க இந்த கால்கள் உதவுகின்றன. மற்ற சிக்கனை போலவே, இந்த கோழியின் கால்களில், குழம்பு செய்யலாம், சிக்கன் ௬௫ செய்யலாம். ஆனால், சூப் செய்து குடிப்பதையே பலரும் விரும்புவார்கள்.
கால் சூப்:
இந்த சூப் செய்வதற்கு, முதலில் கோழியின் கால்களை சுத்தப்படுத்தி கொள்ள வேண்டும். இதற்கு அடுப்பில் ஒரு பாத்திரத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி, கோழி கால்களை அதில் போட்டு, எடுக்க வேண்டும். பிறகு, கோழியின் கால்களில் உள்ள மெல்லிய மஞ்சள் நிற தோலை கையாலேயே உரித்து எடுத்து கொள்ள வேண்டும். அடுத்ததாக, கால் விரல்களை வெட்டித்தள்ளி விட்டு, கால்களை மட்டும் சிறுசிறு துண்டுகளாக்கி கொள்ள வேண்டும்.
கோழிக்கால் குழம்பு:
இப்போது, ஒரு வாணலில், எண்ணெய் ஊற்றி பட்டை, சோம்பு, கிராம்பு, வெங்காயம், இஞ்சி பூண்டு, பச்சை மிளகாய், கல் உப்பு சேர்த்து வதக்கி, மஞ்சள் தூள், குழம்பு மசாலா தூள் சேர்த்து தண்ணீர் + கோழி கால்களை அதில் சேர்க்க வேண்டும். சிறிது நேரம் கொதித்தபிறகு, மிளகுத்தூள், கொத்தமல்லி தூவி இறக்கினால், கோழிக்கால் சூப் ரெடி. அதேபோல, வெறும் கோழிகால்களை சுத்தம் செய்து, வெறும் தண்ணீர், உப்பு, மஞ்சள்தூள், மிளகுதூள் சேர்த்தும் சூப் செய்து குடிக்கலாம்.
- புரதச்சத்து என்பது 20-க்கும் மேற்பட்ட அமினோ அமிலங்களின் கூட்டுச்சேர்க்கை.
- ஹீமோகுளோபின் போன்றவை உற்பத்தியாகவும் புரதம் அவசியம்.
புரதச்சத்து என்பது 20-க்கும் மேற்பட்ட அமினோ அமிலங்களின் கூட்டுச்சேர்க்கை. இது தசைகளுக்கு வலுசேர்க்கிறது. செல்களை புதுப்பிக்கவும், காயம், புண் போன்றவை ஆறுவதற்கும் உதவுகிறது. என்சைம், ஹார்மோன், வைட்டமின், பித்தநீர், ஹீமோகுளோபின் போன்றவை உற்பத்தியாகவும் புரதம் அவசியம். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை தருகிற இமுனோ குளோபுலின்களைத் தயாரிக்கவும் இது தேவை. நமக்கு தினமும் சராசரியாக 50 கிராம் புரதம் அவசியம். இதை நாம் சாப்பிடும் உணவில் இருந்தே பெறலாம். சைவம் சாப்பிடுபவர்கள் பால், தயிர், பருப்பு, பயறு, காளான், எண்ணெய் வித்துக்கள் வழியாகவும், அசைவம் சாப்பிடுபவர்கள் மீன், முட்டை, இறைச்சியை உட்கொள்வதன் வழியாகவும் புரதச்சத்தை பெறலாம்.
இயற்கை உணவைச் சாப்பிடும்போது, புரதச்சத்துடன் உடலுக்குத் தேவையான நார்ச்சத்து, வைட்டமின், தாது போன்ற மற்ற சத்துக்களும் கிடைத்துவிடும். இது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு இன்னும் வலுசேர்க்கும். செயற்கை பானங்களில் இருக்கிற புரதத்தை உடல் செரிப்பதற்கு அதிக நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும். சிலர் உடல் எடையைக் குறைக்கிறேன் என்று புரதச்சத்து சம்பந்தப்பட்ட பவுடரை மட்டும் உட்கொண்டு, உணவு சாப்பிடுவதைத் தவிர்க்கின்றனர். இதுவும் தவறு.
உடற்பயிற்சி கூடத்துக்கு செல்பவர்கள் தினமும் இரண்டு முட்டைகளின் வெள்ளைக்கரு, பருப்பு குழம்பு அல்லது கூட்டு, அரை லிட்டர் பால், 200 கிராம் பயறு, 300 கிராம் கோழி இறைச்சி, நவதானியங்கள் கலந்த சத்துமாவு 200 கிராம் சாப்பிட்டுவந்தால், அவர்களுக்குத் தேவையான அளவு புரதம் கிடைத்துவிடும்.
- புளியோதரை போன்ற பிரசாதங்களும் அரிசியால் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன.
- புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உட்கொள்வதை அதிகரிக்க வேண்டும்.
பெரும்பாலான மக்கள் காலை முதல் இரவு உணவு வரை இட்லி, தோசை, ரொட்டி, பூரி, உப்மா, பொங்கல், சப்பாத்தி, சாதம், பிரியாணி போன்ற கார்போஹைட்ரேட்கள் நிறைந்த உணவையே எடுத்துக்கொள்கிறார்கள். நாம் திருவிழா நேரங்களில் செய்யும் தின்பண்டங்கள், கோவிலில் வழங்கப்படும் புளியோதரை போன்ற பிரசாதங்களும் அரிசியால் மட்டுமே செய்யப்படுகின்றன.
சர்க்கரை நோய் மற்றும் உடல் பருமனுக்கு முக்கிய காரணம் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுப்பொருட்களை சாப்பிடுவதால் தான் என மருத்துவர்கள் கூறுகின்றனர். கார்போஹைட்ரேட் அளவைக் குறைத்து, புரதங்கள் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள் உட்கொள்வதை அதிகரிக்க வேண்டும் என்றும் அவர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனர். எனவே வித்தியாசமாக வரகு அரிசியை கொண்டு புளியோதரை எப்படி செய்யலாம் என்று பார்க்கலாம்.
தேவையான பொருட்கள்:
வரகரிசி- ஒரு கப்
மல்லி (தனியா)- ஒரு டீஸ்பூன்
எள் - ஒரு டீஸ்பூன்
வெந்தயம் - கால் ஸ்பூன்
காய்ந்த மிளகாய் - 10
புளி - பெரிய எலுமிச்சை அளவு
வேர்க்கடலை - 5 தேக்கரண்டி
கடலைப்பருப்பு- ஒரு ஸ்பூன்
உளுந்தம்பருப்பு, கடுகு- ஒரு ஸ்பூன்
கறிவேப்பிலை- தாளிக்க
பெருங்காயத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை
மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை
எண்ணெய் - ஒரு குழிக்கரண்டி
உப்பு - தேவைக்கேற்ப
செய்முறை:
வரகு அரிசியை சுத்தம் செய்து 10 நிமிடம் ஊறவைத்து, தண்ணீர் அளவு ஒருகப் அரிக்கு இரண்டு கப் தண்ணீர் விட்டு வேகவிடவும். புளியை ஊற வைக்கவும். ஒரு வாணலியில் மல்லி (தனியா), எள், வெந்தயம், காய்ந்த மிளகாய் ஆகியவற்றை தனித்தனியே வறுத்து ஆறவிட்டு, மிக்சியில் போட்டு பொடித்து வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.
அதன்பிறகு வாணலியில் எண்ணெய் விட்டு, கடுகு, பெருங்காயத்தூள், கடலைப்பருப்பு, உளுந்தம்பருப்பு, வேர்க்கடலை, கறிவேப்பிலை தாளிக்க வேண்டும். பின்னர் புளியைக் கரைத்து ஊற்றி மஞ்சள்தூள் உப்பு சேர்த்து கொதிக்கவிட வேண்டும்.
அதன்பிறகு, அரைத்து வைத்திருக்கும் பொடியை சேர்த்துக் கிளறி, எண்ணெய் நன்கு பிரிந்துவரும் போது இறக்கினால். புளிக்காய்ச்சல் தயார். தேவையான அளவு புளிக்காய்ச்சலை எடுத்து வரகு அரிசி சாதத்துடன் கலந்து பரிமாறவும்.
- கொழுப்பு, புரதம், சர்க்கரை, சாம்பல் சத்து ஆகியவை உள்ளன.
- புரதம், சாம்பல் சத்து, சர்க்கரை ஆகியவை கொழுப்பற்ற திடப்பொருட்கள் ஆகும்.
பாலுக்கு விலை என்பது பாலில் அடங்கியுள்ள சத்துக்களின் அளவை கொண்டு நிர்ணயிக்கப்படுகிறது. பாலில் கொழுப்பு மற்றும் இதர சத்துக்களை உயர்த்த சரியான தீவன மேலாண்மையை கையாள வேண்டும்.
பாலில் தண்ணீர், கொழுப்பு, புரதம், சர்க்கரை, சாம்பல் சத்து ஆகியவை உள்ளன. இதில் புரதம், சாம்பல் சத்து, சர்க்கரை ஆகியவை கொழுப்பற்ற திடப்பொருட்கள் ஆகும். இவற்றை தவிர கொழுப்பின் அளவை கொண்டு பாலுக்கான விலை நிர்ணயிக்கப்படுகிறது. பொதுவாக, பசும்பாலில் 3.5 சதவீதம் கொழுப்பும், 8.5 சதவீதம் கொழுப்பற்ற திடப்பொருட்களும் இருக்க வேண்டும். பாலில் கொழுப்பு மற்றும் இதர சத்துக்களை தீவனம் உள்பட சில வழிகளில் அதிகரிக்கலாம். மாடுகளில் 1 லிட்டர் பால் உற்பத்திக்கு 400 கிராம் கலப்புத் தீவனம் கொடுக்கலாம்.
மேலும், கலப்புத் தீவனத்தில் மாவுச்சத்துக்களின் அளவு அதிகரித்தால், பாலில் கொழுப்பற்ற திடப்பொருட்களின் அளவு அதிகரிக்கும். மாடுகளின் பாலில் இதர சத்துப் பொருட்கள் அதிக அளவில் இருக்க 12 மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை கண்டிப்பாக பால் கறக்க வேண்டும். மடியில் பாலை சேர விடக்கூடாது. சினை மாடுகளுக்கு 8 மாத சினைக்காலம் முதல் 2 கிலோ அடர்தீவனம் கொடுத்தால் பாலின் உற்பத்தியும், பாலில் கொழுப்பற்ற திடப்பொருட்களின் அளவு அதிகரிக்கும்.
பாலில் கொழுப்பின் அளவை அந்த மாடுகளின் மரபு கூறுகள் தீர்மானிக்கின்றன. சில மாடுகளின் பாலில் குறைந்த அளவு கொழுப்பு சத்து இருப்பது அதன் மரபு பண்பாக இருந்தால் அதை நாம் மாற்ற முடியாது. எரிசக்திக்கான தீவனம் மற்றும் நார்ச்சத்து தீவனங்களை அளிப்பதால் கொழுப்புச் சத்தை அதிகரிக்கலாம்.
பொதுவாக, கன்று ஈன்றவுடன் பசுவின் உடலில் உள்ள கொழுப்பு சத்து பால் உற்பத்திக்கு பயன்படுத்தப்பட்டு விடுவதால் மாடுகளின் உடலில் கொழுப்பு சத்து குறைந்து மாடுகள் மிகவும் மெலிந்து இருக்கும்.
பாலில் கொழுப்பும் குறைவாக இருக்கும். இது போன்ற பாதிப்பு வராமல் தடுக்க, மாடுகள் கன்று ஈனுவதற்கு 2 முதல் 3 வாரங்களுக்கு முன்பிருந்து மாடுகளுக்கு பருத்தி கொட்டை, சோயா, சூரியகாந்தி போன்ற எரிசக்தி மிகுந்த தீவனங்களை அளிக்க வேண்டும்.
மாடுகள் கறவையில் உள்ள போது கம்பு, சோளம், கேழ்வரகு போன்ற எரிசக்தி மிகுந்த தானியங்களை தரவேண்டும். கலப்பு தீவனத்தில் 33 சதவீதம் பிண்ணாக்கு, 30 சதவீதம் தவிடு கலந்து ஒவ்வொரு 3 லிட்டர் கறவைக்கு 1 கிலோ கலப்பு தீவனம் என்ற அளவில் தர வேண்டும். இதன் மூலம் கறவை மாடுகளின் பாலில் கொழுப்பின் அளவை சீராக தக்க வைக்கலாம்.
மாடுகளின் தீவனத்தில் நார்ச்சத்து குறைவாக இருந்தால் பாலில் கொழுப்பின் அளவும் குறையும். எனவே ஒரு மாட்டிற்கு அன்றாடம் 15 கிலோ பசுந்தீவனம், 4 முதல் 5 கிலோ காய்ந்த தீவனம் அளிக்க வேண்டும்.
இது தவிர கலப்பு தீவனத்தில் மக்காச்சோளம், கம்பு போன்ற தீவனங்கள் பெரிய அளவு துகள்களாக இருக்கும்படி பார்த்து கொள்ள வேண்டும்.
ஒரு மாட்டிற்கு 30 சதவீதம் என்ற அளவில் தாது உப்பு கலவையை தீவனத்துடன் கலந்து அளித்தால் சத்து குறைபாடுகள் நீக்கப்படும். இத்துடன், ஒரு மாட்டிற்கு 15 முதல் 20 கிராம் அளவில் சோடா உப்பை தீவனத்தில் கலந்து கொடுக்கும் போது வயிற்றில் அமிலத் தன்மையால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் குறையும்.
இதனால் பாலில் கொழுப்பு அதிகமாகும். இது போன்ற பராமரிப்புகளை கால்நடை விவசாயிகள் கடைப்பிடித்தால் பாலில் கொழுப்பும், இதர சத்துக்களும் சரியான அளவில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளலாம்.
1. நகம், கூந்தல் மற்றும் சரும பிரச்சனைகள்
கூந்தல், நகம் மற்றும் சருமம் ஆகியவற்றிற்கு புரதம் மிகவும் முக்கியமானது. உடலில் புரதச் சத்து குறைந்தால் சருமம் சிவந்து போதல், நகம் உடைதல், முடி உதிர்வு போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படும்.
2. தசை இழப்பு
தசைகளின் வளர்ச்சிக்கு புரதம் இன்றியமையாதது. உடலில் புரத குறைபாடு ஏற்பட்டால், முதலில் நீங்கள் தசைகளை இழக்க ஆரம்பிப்பீர்கள். இதனால் உடல் எடை குறைய ஆரம்பிக்கும்.
3. எலும்பு முறிவு ஏற்படும்
எலும்புகளின் வலிமை மற்றும் அடர்த்தியை பராமரிக்க புரதம் மிகவும் அத்தியாவசியமானது. போதுமான அளவு புரதத்தை உட்கொள்ளாவிட்டால் எலும்புகள் வலுவிழந்து முறியும் வாய்ப்பு உள்ளது.
4. அதிகபடியான பசி ஏற்படும்
நாள் ஒன்றுக்கு தேவையான புரதம் கிடைத்துவிட்டால் , அடிக்கடி பசியுணர்வு ஏற்படாமல் இருக்கும். புரத குறைபாடு இருக்கும்போது நீங்கள் அடிக்கடி சாப்பிட்டு கொண்டே இருப்பீர்கள் இதனால் உடலில் கலோரிகள் சேர்த்து உடல் பருமானாகிவிடும்.
5. நோய் தொற்றின் அபாயம் ஏற்படும்
உடலுக்கு முக்கியமாக தேவைப்படுவது புரதம். புரத குறைபாட்டால் நீங்கள் பாதிக்கப்பட்டிருந்தால் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி குறைந்துவிடும். இதனால் மிக எளிதில் நோய் தொற்று ஏற்படும்.
6. ஃபேட்டி லிவர்
புரத குறைப்பாட்டின் மற்றொரு அறிகுறி கல்லீரலில் கொழுப்பு தேக்கமடைவது. கல்லீரல் செல்களில் கொழுப்பு குவிந்து ஃபேட்டி லிவர் நோய் அபாயத்தை உண்டாக்கும்.
7. குழந்தைகளில் வளர்ச்சியில் தாமதம்
குழந்தைகளில் தசை மற்றும் எலும்பு வளர்ச்சி மட்டுமல்லாமல் ஒட்டுமொத்த உடல் வளர்ச்சிக்கும் துணையாய் இருப்பது புரதம். எனவே வளரும் குழந்தைகளுக்கு புரதத்தை அதிகம் கொடுக்க வேண்டும்.
கடல் உணவுகள், சோயா, முட்டை, பீன்ஸ், பால், சீஸ், யோகர்ட், பாதாம், ஓட்ஸ், கோழி, காட்டேஜ் சீஸ், ப்ரோக்கோலி, மீன், சிறுதானியம், பருப்பு வகைகள், பூசணி விதை, ஆளிவிதை, சூரியகாந்தி விதை, இறால், கடலை மற்றும் முளைக்கட்டிய தானியங்கள் ஆகியவற்றில் புரதம் நிறைந்துள்ளது. இவற்றை தினமும் உணவில் சேர்த்து கொண்டு புரத குறைபாட்டை விரட்டலாம்.
- உள்ளூர் செய்திகள்சென்னைஅரியலூர்செங்கல்பட்டுகோயம்புத்தூர்கடலூர்தர்மபுரிதிண்டுக்கல்ஈரோடுகாஞ்சிபுரம்கள்ளக்குறிச்சிகன்னியாகுமரிகரூர்கிருஷ்ணகிரிமதுரைமயிலாடுதுறைநாகப்பட்டினம்நாமக்கல்நீலகிரிபெரம்பலூர்புதுக்கோட்டைராமநாதபுரம்ராணிப்பேட்டைசேலம்சிவகங்கைதஞ்சாவூர்தேனிதென்காசிதிருச்சிராப்பள்ளிதிருநெல்வேலிதிருப்பத்தூர்திருவாரூர்தூத்துக்குடிதிருப்பூர்திருவள்ளூர்திருவண்ணாமலைவேலூர்விழுப்புரம்விருதுநகர்