நீங்கள் தேடியது "fat"

அதிகப்படியான உடல் எடையைக் குறைப்பது, ஆரோக்கியமான உணவுகளை எடுத்துக்கொள்வது, உடற்பயிற்சி என வாழ்க்கை முறையில் நாம் செய்யும் சின்னச் சின்ன மாற்றங்கள், கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் கட்டுப்படுத்தும்.

கொலஸ்ட்ரால் அளவு எவ்வளவு உள்ளது என்பது தெரிந்தால்தான், அதை எவ்வளவு கட்டுப்படுத்த வேண்டும் என்பதைத் திட்டமிட முடியும். எனவே, குறைந்தது ஆறு மாதங்களுக்கு ஒரு முறை ரத்தத்தில் உள்ள கொழுப்பின் அளவை முதலில் பரிசோதிக்க வேண்டும். உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரிப்பதைத் தடுத்து, நல்ல கொழுப்பு அதிகரிக்கச் செய்ய, பரிசோதனை முடிவுகள் உதவும்.

நாம் என்ன சாப்பிடுகிறோமோ, அது நேரடியாக நம் உடலில் கொழுப்பு சேருவதில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்திவிடும். நார்ச்சத்துள்ள உணவு, கொழுப்பின் அளவைக் குறைக்க உதவும். சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் (நிறைவுற்ற கொழுப்பு) மற்றும் டிரான்ஸ் ஃபேட் (மாறுதல் அடையும் கொழுப்பு) இவை உடலில் கெட்ட கொழுப்பு அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். தினசரி உணவில் 10 சதவிகிதத்துக்கும் அதிகமாக சாச்சுரேட்டட் ஃபேட் மற்றும் டிரான்ஸ் ஃபேட் இல்லாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். மோனோசாச்சுரேட்டட் ஃபேட், உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு உதவும். இது ஆலிவ், கடலை எண்ணெயில் அதிகம் உள்ளது. பாதாம், வால்நட்டில் உள்ள கொழுப்பும் ஆரோக்கியத்தைத் தரும்.

கெட்ட கொழுப்பு நொறுக்குத் தீனிகள், பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளில் மிக அதிக அளவில் இருக்கிறது. உடலில் உள்ள கெட்ட கொழுப்பை அதிகரிப்பதோடு, நல்ல கொழுப்பு அளவையும் குறைக்கிறது. எனவே, உணவுப் பொருட்களை வாங்கும்போது, அதில் ‘டிரான்ஸ் ஃபேட்’ என்று இருந்தால் அதைத் தவிர்த்துவிடுங்கள்.

வயதானவர்களுக்கு நாள் ஒன்றுக்கு 300 மி.கி. அளவு கொழுப்பு தேவை. இதய நோயாளிகளுக்கு 200 மி.கி. போதுமானது. முட்டையின் மஞ்சள் கரு, ஈரல், மூளை போன்ற விலங்குகளின் இறைச்சி, பால் பொருட்களில் இருந்து அதிக அளவில் கொழுப்பு கிடைப்பதால், கொழுப்பு அதிகம் சேர்ந்த உணவுப் பொருட்களைக் குறைத்துக்கொள்வது நல்லது.



உணவில் குறைந்தது ஐந்து முதல் 10 கிராம் அளவுக்கு நார்ச்சத்து தேவை. முட்டைக்கோஸ், சுரைக்காய், முள்ளங்கி, பீன்ஸ் போன்ற நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகளை, தினசரி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இது கொலஸ்ட்ராலின் அதிகரிப்பை ஐந்து சதவிகிதம் வரைக்கும் குறைக்கும். அன்றாடம், போதுமான நார்ச்சத்துள்ள உணவை எடுக்காதவர்கள், இனியாவது உணவில் காய்கறிகளை அதிக அளவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

‘ரெட் மீட்’ எனப்படும் மாட்டு இறைச்சி போன்றவற்றில் கொழுப்பு அளவு அதிகமாக இருக்கிறது. முடிந்தவரை இறைச்சி உணவுகளைத் தவிர்த்துவிடுவது நல்லது. இறைச்சிக்குப் பதில் அதிக அளவில் மீன் உணவை சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இதய நோயாளிகள் மட்டுமல்ல, மற்றவர்களும் உணவில் முட்டை சேர்ப்பதைக் குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

எண்ணெய்த்தன்மை கொண்ட மீன்களில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் அதிக அளவில் இருப்பதால், இது கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவுகிறது. வாரத்துக்கு இரண்டு, மூன்று முறை மீன் உணவை எடுத்துக்கொள்வதன் மூலம் கெட்ட கொழுப்பு மற்றும் ட்ரைகிளிசரைட் அளவையும் குறைக்க உதவும்.

தினசரி உணவில் அவசியம் சேர்த்துக் கொள்ளவேண்டும். இதில் அதிக அளவில் வைட்டமின் மற்றும் மினரல் உள்ளது. சிவப்பு அரிசி, முழு தானிய பிரட் மற்றும் ஃபிளாக்சீட்ஸ் எனப்படும் ஆளி விதைகளை எடுத்துக்கொள்வது, கெட்ட கொழுப்பைக் குறைக்க உதவும். ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் ஆளி விதையில் அதிகமாக இருக்கிறது.

தினசரி குறைந்தது 30 நிமிடங்களுக்காவது உடற்பயிற்சி செய்யும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். இதனால் தேவையற்ற கொழுப்பு எரிக்கப்பட்டு, உடல் ஃபிட்-ஆகும். கொழுப்பால் ஏற்படும் பாதிப்புகளும் குறையும். இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பையும் பெருமளவு குறைக்கும்.

இன்றைய இளம் பெண்கள் உடல் எடை அதிகரிப்பு பிரச்சனை காரணமாக ‘எதைத் தின்றால் பித்தம் தெளியும்’ என்று தெரியாமல், தவிக்கிறார்கள். இதனால், பிடித்த உணவு முதல் உடை வரை அனைத்தையும் வெறுக்கும் நிலைக்கு தள்ளப்படுகிறார்கள்.

உடல் பருமன் அளவுக்கு அதிகமாக அதிகரிக்க மிக முக்கிய காரணம் ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்புகள் தான். செயற்கை இனிப்பூட்டிகள் அல்லது ஊட்டச்சத்து இல்லாத இனிப்புகள் போன்ற உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்வதால், உடல் பருமன் மற்றும் இடுப்பின் அளவு வெகுவாக அதிகரிக்கிறது.

அதுவும் அஸ்பார்டேம், சுக்ரல்ஸ் மற்றும் ஸ்டீவியா போன்ற செயற்கை இனிப்புகளை உட்கொள்பவர்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய நோய்கள் தொடர்பான ஆபத்தை சந்திக்க நேரிடுகிறது.

மேலும் செயற்கை இனிப்பூட்டிகளை அதிகமாக உட்கொள்வதால் எடை அதிகரிப்பு, உயர் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோய், இதய நோய் போன்ற பல்வேறு உடல்நலக் கோளாறுகள் ஏற்படும். உடற் பருமன் குறைய வேண்டும் என்றால் உடனே அசெயற்கை இனிப்பூட்டிகளை தவிர்ப்பது நல்லது.

இது ஒரு புறம் எனில், எப்படியோ இடுப்பில் சதை அதிகரித்து உடல் எடை அதிகரித்துவிட்டால் என்ன செய்து என்று பலர் தவிக்கிறார்கள். அவர்கள் தினமும் 30 நிமிடங்கள் யோகாசனம் செய்யலாம். அதில் 10 நிமிடங்களாவது, பிராணாயாமம் செய்ய வேண்டும். இது தவிர நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி அல்லது உடல் உழைப்பு கோரும் செயல்களைச் செய்யவேண்டியது அவசியம்.



காலையில் தேன் அல்லது எலுமிச்சைச் சாற்றை சுடுநீரில் கலந்து குடிக்க வேண்டும். எலுமிச்சைப் பழத்தை ஜூஸாகவும் குடிக்கலாம். இவற்றில் உள்ள ஆன்டிஆக்ஸிடன்டுகள் உடலில் சேரும் நச்சை நீக்கி, செல்களுக்குப் புத்துணர்வைக் கொடுக்கும். அதேபோல சோம்பு-வை வெந்நீரில் கலந்து குடிக்கலாம். இது செரிமான சக்தியை அதிகரிக்கும்.

திட உணவை அரை வயிற்றுக்கும் திரவ உணவை கால் வயிற்றுக்கும், மீதமுள்ள கால்வாசி உணவை வாயுக்கும் விட்டுவைத்தால் நோய் அண்டாது. எனவே இதனை கட்டாயம் கடைபிடிக்க வேண்டும்.

வெந்நீரை அடிக்கடி அருந்துவதை வழக்கமாக்கிக்கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக, சாப்பிடும்போது, வெந்நீர் குடிப்பது அவசியம். இது, செரிமானத்தை சீராக்குவதுடன், கொழுப்புச் சேருவதைக் குறைக்கும்.

மாதம் இருமுறை ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் விளக்கெண்ணெய் உட்கொள்ள வேண்டும். இது சிறந்த மலமிளக்கியாகச் செயல்பட்டு, உடல் கழிவுகளை நீக்கும்; வாயுவைத் தங்க விடாது. மலச்சிக்கல், வயிற்றுக் கோளாறுகளைச் சரிசெய்யும். 

கூடுதல் கொலஸ்ட்ரால் அல்லது கொழுப்பு ஆண், பெண் ஆகிய இருபாலருக்கும் பொதுவானதொரு பிரச்சினையாகும். இருந்த போதும் பெண்களை பொறுத்தமட்டில் மிக அதிகப்படியான பெண்கள் பாதிக்கப்படுவது கூடுதல் கொஸ்ட்ரால் காரணமாகத் தான். முக்கியமாக சாதாரண மெலிந்த தேகத்துடன் இருக்கும் பெண்கள் கூட, திருமணத்திற்கு பின் எடை அதிகரித்து கூடுதல் உடல் பருமனை பெற்று விடுகிறார்கள்.

சந்தோஷமான சூழ்நிலை, விசேடமான விருந்து உபசரிப்பு முதலியவை காரணமாக பெண்கள் திருமணத்திற்கு பின் உடல் பருமனை பெறுவது சர்வ சாதாரணமாக நிகழ்ந்து விடுகிறது. இதனை தடுத்துக் கொள்ள முன்னெச்சரிக்கையோடு கூடிய உணவு பழக்கவழக்கங்கள் வைத்துக் கொள்ளுதல் அவசியமாகும். அத்துடன் உடலில் கொழுப்பு சேரக்கூடிய உணவு பதார்த்தங்களை பெரிதும் தவிர்த்தலும் வேண்டும்.

முதல் பிரசவத்திற்கு முன்பாக உடல் பருமன் அதிகமாவதால் பெண்கள் பலவிதத்திலும் உடல் ரீதியாக பாதிக்கப்படுகிறார்கள் என்பது மறுக்க முடியாத உண்மையாகும். எனவே திருமணத்திற்கு முன்பும், பின்பும் பெண்கள் ஒரே சீரான உடல் பருமன் கொண்டு விளங்குவதற்கும் ஆரோக்கியமான உடல் நிலையை பெறுவதற்கும் முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகள் மிக மிக அவசியமாகும்.

கொழுப்பு என்பது உடலுக்கு மிகவும் அவசியமான, உணவிலிருக்கும் ஒரு முக்கியமான மூலக்கூறு. ஒரு கிராம் கொழுப்பு 9 கலோரி சக்தி தரும் (கார்போஹைட்ரேட் எனப்படும் மாவுச்சத்தானது 4¾ கலோரியை மட்டுமே தரும்).

கொழுப்புச் சத்தானது கொழுப்பு அமிலங்களாக (Fatty Aci ds) கிளிசரால் ஆகவும் கிளைகோஜென் ஆகவும் சேமித்து வைக்கப்படுகிறது.

இப்படியாக கொழுப்பு, உடலில் சேமித்து வைக்கும் தன்மை உடையதாகவே உள்ளது. உடனடி எனர்ஜி தேவைக்கு அவசியமான மாவுச் சத்தைவிட அதிகப்படியான மாவுச்சத்தும் (அரிசிப் பதார்த்தங்கள்) கொழுப்பாகவே சேமிக்கப்படுகிறது.

அதனால், உணவில் கொழுப்பு அதிகமாக இருப்பது மட்டுமே பிரச்சனை அல்ல. நம் மக்களின் உணவில் அரிசிப் பதார்த்தங்கள், பெரிய வாழைப்பழம், மாம்பழம், இனிப்பு போன்ற மாவுச்சத்து அதிகமாக இருப்பதும் இதற்குக் காரண மாகலாம். கொழுப்பு உடலுக்கு சக்தியையும் சூட்டையும் தருவது மட்டுமல்ல. சிறு உறுப்புகளையும் நரம்புகளையும் பாதுகாக்கும் உறைகளுக்கும் அவசியம்.



விட்டமின்கள் A, D, E- K போன்ற முக்கியமான விட்டமின்கள் கொழுப்பில் கரையக் கூடியவை. இதனாலும், கொழுப்பு மிக முக்கியமானது. அட்ரீனல் மற்றும் இனப்பெருக்க ஹார்மோன்களுக்கும் கொழுப்பு அமிலங்கள் மிக முக்கியமானவை.

கொழுப்பில் கரையும் விட்டமின்களை விட்டமின் D என்று கூறுவார்கள். இவை குறைந்தால் பலவித சரும நோய்கள், பித்தப்பை கல், தலைமுடி உதிர்தல், வளர்ச்சி குறைவு, மலட்டுத்தன்மை, சிறுநீரக ப்ராஸ்டேட் மற்றும் மாதவிடாய் பிரச்சனைகள் உருவாகும்.

குடலில் விட்டமின் B உருவாவதற்கும் கொழுப்புச்சத்து அவசியம். மூளையின் நினைவாற்றலுக்கும் கொழுப்பு மூலக்கூறுகள் முக்கியம்.

ஆனால் இவை எப்போதும் கட்டுபாட்டில் வைக்கப்பட வேண்டியதும் அவசியமாகின்றது, ஏனென்றால் அதிகப் படியான கொழுப்பு சேரும் போது அது தொடர்பான பலவித உடல் உபாதைகளும் தொற்றிக் கொள்ளும்.

ஒருவரது உணவில் 65% மாவுச்சத்தும் 25% புரதச்சத்தும் 5-10% கொழுப்புச்சத்தும் இருந்தாலே போதுமானது. இவற்றோடு, காய்கறிகள், பழம், பருப்பு (Nuts) என இருப்பதையே சமச்சீர் உணவு என்கிறோம்.

துரித உணவு (Fast Food), வாரக் கணக்கில் குளிர்சாதனப் பெட்டியில் கெட்டுப்போகாமல் இருக்கும்படி தயாரிக்கப்படும் உணவு (Frozen Food), ஹொட்டேல் உணவுபோலவே வீட்டுச் சமையலில் எண்ணெய் அதிகமாக்கி வறுத்தவை (Fried food), அதிகம் பொரித்த உணவுகள் (Deep Fried Food), நெய்யும் இனிப்பும் அதிகமுள்ள உணவுகள் ஆகியவையும் கூட, இப்போது பாரம்பரிய உணவுமுறையிலும் ஊடுருவி விட்டது.

இருந்த இடத்தை விட்டு அசையாமல் இருக்கச் செய்யும் வீட்டு உபகரணங்கள் மற்றும் வாகனப் பயன்பாடு போன்றவையும் சேர்ந்து, கொழுப்பை அதிகரித்து உடல் நலத்தை பாதிக்கிறது.

ஒவ்வொரு நாள் உணவிலும் 5 சத விகிதம் கொழுப்பு, நிறைய காய்கறிகள், குறைவான அளவில் பழம் ஆகியவை அவசியம். மிகக்குறைவான ஆல்ஹகால் மற்றும் தவிர்க்கப்பட்ட புகைப்பழக்கம் ஆகியவை நல்லது. எடை குறைப்பு மற்றும் ரத்தக்கொ திப்பு, சர்க்கரை நோய், சரியான கட்டுப்பாடு என்பது மிக அவசியம்.

நோய் என்று வருமுன்பே பூமியிலே கால் பதியுங்கள். சுத்தமான காற்றைச் சுவாசித்து, மற்ற மனிதர்களையும் நேரில் கண்டு, உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள். உடல் அசைவே உயிர்! இது உடற்பயிற்சியினால் மட்டுமே சாத்தியம். உணவினாலோ, மருந்தின் மூலம் மட்டுமோ சாத்தியமில்லை!

‘கொலஸ்ட்ரால்’ என்றாலே நமக்குப் பயம்தான். ஆனால், நன்மை புரியும் கொலஸ்ட்ராலும் இருக்கிறது. ‘எச்டிஎல்’ (ஹை டென்சிட்டி லிபோபுரோட்டீன்ஸ்) என்று அழைக்கப்படும் இது, ரத்த நாளங்களில் கொழுப்புப் படிவதைத் தடுப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை ஈர்த்து, மீண்டும் ஈரலுக்குக் கொண்டு செல்கிறது. அங்கிருந்து கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உடம்பை விட்டு வெளியேற்றப்படுகிறது.

நம் அன்றாட வாழ்க்கை முறையில் கீழ்கண்ட 4 விஷயங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உடம்பில் நல்ல கொலஸ்ட்ராலின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு :

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுவகைகளை தேர்ந்தெடுத்து உண்பதன் மூலம், உடம்பில் நல்ல கொலஸ்ட்ராலின் அளவை அதிகரிக்கலாம். பாதாம், வாதாம் போன்ற பருப்பு வகைகள், மீன்கள் ஆகியவற்றில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கின்றன. நார்ச்சத்து மிக்க முழுத் தானியங்கள் உள்ளிட்ட உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்வதும் அவசியம். அதேவேளையில், பூரிதக் கொழுப்பு, ‘டிரான்ஸ்பேட்’ நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி :

எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதும், அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வதும் உடம்பில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை வளர்க்க, மேம்படுத்த உதவும். நடைப் பயிற்சி, படிகளில் ஏறி-இறங்குவது, மேல் உடம்பு, கீழ் உடம்புக்கான எடைப் பயிற்சி ஆகியவை நலம் பயக்கும். உடற்பயிற்சி செய்து வருவது, எச்டிஎல் அளவைக் கூட்டுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.



சரியான உடல் எடை :

எப்போதும் சரியான உடல் எடையைப் பராமரிப்பது, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் காக்க உதவும். உணவு முறையில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்தாலே எடையைக் கட்டுக்குள் கொண்டுவந்துவிடலாம். உதாரணத்துக்கு, இனிப்புகள், பிஸ்கட்டுகள், இனிப்பு நிறைந்த பானங்கள், ஜாம்கள், கேக்குகள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். வாட்டுதல், அவித்தல் முறையில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். இறைச்சியில் கொழுப்பைத் தவிர்ப்பதும், கோழிக்கறியில் தோலை நீக்கிவிடுவதும் நன்று. கொழுப்பு குறைக்கப்பட்ட பால் பொருட்களை தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்ளுங்கள்.

மது, புகை தவிர்த்தல் :

மதுப்பழக்கம், புகைப்பழக்கம் போன்றவை உடலுக்கு கேடு பயக்கும். மதுப் பழக்கம் தேவைக்கு அதிகமாக தேவையற்ற உணவுகளை உண்ணத்தூண்டும். இதனால் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு உடலில் அதிகரித்துவிடும்.

நாம் உயிர் வாழ்வதற்குத் தேவையான சக்தியை உணவின் மூலம் பெறுகிறோம். நமது உடலின் இயக்கம், உழைப்புக்குத் தகுந்த அளவு உணவை உண்ணும்போது அது உடலுக்கு முழுமையான சக்தியாகிறது. ஆனால் உணவை அளவுக்கு மீறி உட்கொள்ளும் போது அவை கொழுப்பாக மாறி உடலில் தங்கி விடுகின்றது. இந்தக் கொழுப்பு சேமிப்புதான் உடல் எடையை அதிகரித்து உடலை பருமனாக்கி விடுகிறது.

பெண்களுக்கு பிருக்ஷ்டபாகம் மற்றும் தொடைகளில் கொழுப்புச் சத்து அதிகமாக சேருகின்றது. ஆண்களுக்கு வயிற்றில் அதிகமாக சேருகின்றது. காலப் போக்கில் உடலெங்கும் வியாபித்து உடல் முழுவதையும் பருமனாக்கி விடுகிறது.

அதிக கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த உணவு வகைகளை உண்பதினாலும், ஒரு நாளில் பல வேளை உண்பதினாலும், உணவு உண்டவுடன் படுத்துத் தூங்குவதாலும், உடலுக்கு எந்தவிதமான உழைப்பும் இல்லாமல் போவதினாலும் உடல் பருமனாகி விடுகிறது.

உணவை அதிகமாக உட்கொள்வதால் மட்டுமல்லாமல், உடலில் ஏற்படும் பல்வேறு கோளாறுகளினாலும் உடல் எடை அதிகரித்து விடுகின்றது. நமது மூளையில் உள்ள ஹைபோதாலமஸில் உணவு மையம், திருப்தி மையம் என இரு பிரிவுகள் உள்ளன.

உணவு மைய பிரிவின் மூலம் நமக்குப் பசி உணர்வு தூண்டப்படுகிறது. தேவையான அளவு உணவை உட்கொண்ட பிறகு, திருப்தி மையத்தின் மூலம் போதும் என நினைக்கச் செய்கிறது. திருப்தி மையம் சரியாக செயல்படாமல் அதிகமாக தூண்டப்படும்போது, எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும், இன்னும் சாப்பிட வேண்டும் என்ற எண்ணம் மேலிட்டு அதிகமாக சாப்பிடச் செய்து விடுகிறது. இதனால் மேலும் மேலும் உடல் எடை கூடிக் கொண்டே போகும்.

தைராய்டு சுரப்பி சுரக்கும் ஹார்மோன் குறைவதாலும், அட்ரீனல் சுரப்பி பாதிக்கப்படுவதாலும், பிட்யூட்டரி சுரப்பி வேறு பல நோயினால் தாக்கப்படும் போதும், சிலவகை மருந்து மாத்திரைகளால் உடலில் ஏற்படும் பக்க விளைவுகளினாலும் உடல் எடை அதிகரித்து விடுகின்றது.

அதிக உடற்பருமனால் வரும் கேடுகள்:

* பருமனாய் இருப்பவர்கள் சிறிது தூரம் நடப்பதற்குள் மூச்சு வாங்கத் தொடங்கும். கால்கள் தளர்ச்சியடைந்து வலியும் வேதனையும் ஏற்படும்.
* அடிக்கடி அஜீரணக் கோளாறுகள் உண்டாகும்.
* எந்த வேலையையும் சுறுசுறுப்புடன் செய்ய உடல் ஒத்துழைக்காது.
* முழங்கால் மூட்டுகளில் வலியும், வீக்கமும் தோன்றும். ரத்த நாளங்களை சுருங்கச் செய்யும்.

* இருதய நோய்களை உண்டாக்கும்.
* ரத்த அழுத்தத்தை அதிகப்படுத்தும்.
* சம்போக சக்தி குறைந்து விடும்.
* பெண்களில் மலட்டுத் தன்மையை உண்டு பண்ணும்.



* உடலில் நீரிழிவு நோய் தோன்றுவதற்கு முக்கிய காரணங்களுள் உடற்பருமனும் ஒன்று.
* அமெரிக்காவில் நீரிழிவு நோயைப்பற்றி நடந்த ஆய்வில் இரண்டாயிரம் பேர் நீரிழிவு நோயாளிகள் என்றால் அவர்களில் 1700 பேர் அதிக உடற்பருமன் உள்ளவர்களாக இருப்பது கண்டறியப்பட்டது.
* உடல் பருமன் காரணமாக முதுகெலும்பு பாதிக்கப்பட்டு முதுகில் நிரந்தரமான வலியை உண்டு பண்ணி விடுகிறது.

* அதிக உடற்பருமனாய் இருப்பவர்களுக்கு நோய் தடுப்பாற்றல் குறைந்து விடுகிறது. இதனால் அவர்களுக்கு உண்டாகும் நோய்கள் எளிதில் குணமாவதில்லை.
* நமது உடலில் அதிகரிக்கும் ஒவ்வொரு பவுண்டு அளவு கொழுப்பு சத்து சுமார் இரண்டிலிருந்து மூன்று மைல் அளவு ரத்த நாளத்தைப் பெறுகிறது. இந்த அதிகளவு தூரத்திற்கு ரத்தத்தை இருதயம் அனுப்பவேண்டி இருப்பதால் இருதயம் பலகீனம் அடைந்து, இருதய நோய்கள் தோன்றக் காரணமாகிறது.
* குடல் இறக்க நோய்க்கும், பித்த நீர்ப்பையில் கற்கள் தோன்றுவதற்கும் பல காரணங்கள் இருந்தாலும், உடல் பருமன்தான் முக்கிய காரணம் என்று கண்டறிந்துள்ளனர்.

* இடுப்புப் பகுதியில் உண்டாகும் வலி மற்றும் கோளாறுகளுக்கு அதிக உடல் எடைதான் முக்கிய காரணமாகும்.
* பருமனானவர்களின் ரத்தத்தில் கொலஸ்ட்ரால் என்ற கொழுப்புச் சத்து அதிகமாக இருக்கும். இது இருதயத்திற்குச் செல்லும் ரத்தக் குழாய்களின் உட்புறம் படிவதால் ரத்தக் குழாய்களின் அளவு குறுகி விடுகிறது. இதனால் ரத்த ஓட்டம் பெரிதும் பாதிக்கப்படுகிறது. மாரடைப்பு ஏற்பட காரணமாகிறது.

உடல் பருமனை குறைக்க உணவுக் கட்டுப்பாடு:

அரிசி உணவை மிகவும் குறைக்க வேண்டும். கோதுமை மற்றும் ராகியினால் செய்த உணவு வகைகளை அதிகம் சாப்பிடலாம். கீரைகள், காய்கறிகளை உணவில் அதிகமாக சேர்க்க வேண்டும்.

வெங்காயம், கேரட், வெள்ளரிக்காய், முள்ளங்கி, தக்காளி, வெண்டைக்காய் போன்றவற்றை பச்சையாக ஒருவேளை உணவாக சாப்பிடலாம். கறிவேப்பிலை மற்றும் பூண்டு கொலஸ்ட்ராலை குறைக்க உதவுவதால், உணவுடன் பூண்டையும், கறிவேப்பிலையை சட்னியாகவும் செய்து அதிகம் சேர்த்துச் சாப்பிடுவது நல்லது.

விலக்க வேண்டியவை:

கொழுப்புப் பண்டங்கள், எண்ணெயினால் செய்த பலகாரங்கள், இறைச்சி வகைகள் மற்றும் இனிப்பு வகைகளை மிகவும் குறைக்க வேண்டும். அல்லது விலக்கி விட வேண்டும். காபி, டீ, பால் குடிக்கக் கூடாது.

வெண்ணெய், நெய், ஜாம் வகைகள், சாக்லேட், கேக்குகள் முட்டை போன்றவற்றை விலக்க வேண்டும். உணவில் உப்பை மிகவும் குறைக்க வேண்டும். அது உடலில் நீரைப் பெருக்கி உடலின் எடையை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. மதுபானங்களை விலக்க வேண்டும்.



உடல் பருமனை குறைக்க பயனுள்ள சாறுகள்:

தினமும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் யோகப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு கீழ்கண்டவைகளில் ஏதாவது ஒன்றை தொடர்ந்து குடிக்கவும் அல்லது ஒவ்வொன்றையும் ஒவ்வொரு நாளென மாற்றிக் குடித்து வரலாம். இதனால் விரைவில் உடல் பருமனை குறைக்க முடிகிறது.

1. ஒரு தம்ளர் நீரில் 2 தேக்கரண்டி தேனும், அரை எலுமிச்சை பழசாற்றையும் கலந்து குடிக்க வேண்டும்.

2. ஒரு தம்ளர் கேரட் சாறில் 10 மிளகை பொடி செய்து கலந்து குடிக்க வேண்டும். மாலையில் கொள்ளு என்ற தானியத்தினால் தயாரித்த சூப்பை ஒரு தம்ளர் குடிக்க வேண்டும்.

3. கருணைக்கிழங்கை சிறு சிறு துண்டுகளாக கத்தரித்து உலர்த்தி, பொடி செய்து வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். தினமும் காலையில் ஒரு தேக்கரண்டி கருணைக்கிழங்கு பொடியுடன் ஒரு தேக்கரண்டி தேனைக் கலந்து சாப்பிட வேண்டும்.

உடல் பருமனை குறைக்கச் சில பயனுள்ள குறிப்புகள்:

* எப்போதும் நமக்குத் தேவையான அளவை விட சிறிது குறைத்து சாப்பிட வேண்டும்.
* தினமும் உணவை உட்கொள்வதற்கு 10 நிமிடம் முன்பாக இரண்டு தம்ளர் இளஞ்சூடான நீரைக் குடிப்பதால், குறைந்தளவு உணவை சாப்பிட துணை புரிகிறது.
* பகலில் உறங்குவதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

* இரவு உணவு உண்டு இரண்டு மணி நேரம் கழித்த பிறகே உறங்கச் செல்ல வேண்டும்.
* ஒரு நாளைக்கு மூன்று வேளைக்கு அதிகமாக சாப்பிடக் கூடாது. இடை இடையே நொறுக்குத் தீனிகளை சாப்பிடக் கூடாது.
* ஆகாரம் உட்கொண்டவுடன் அதிகமாக நீரை குடிக்கக் கூடாது. இதனால் தொந்தி வயிறு அதிகமாகும்.

* உணவு உட்கொள்வதற்கு முன்பு வயிறு எந்த அளவுக்கு விரிந்து இருக்கிறதோ, அதே அளவு உணவு உட்கொண்ட பிறகும் இருக்க வேண்டும்.
* வாழ்வதற்காக உண்கிறோம் உண்பதற்காக நாம் வாழவில்லை என்ற கோட்பாட்டை நினைவில் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
யோகா பக்க விளைவுகள்

இல்லாத ஒரு சிகிச்சை

தற்காலத்தில் உடல் பருமனை குறைக்க உலகெங்கும் பல்வேறு சிகிச்சை முறைகள் கையாளப்படுகின்றன. உடலில் கொழுப்பு அதிகமாக சேர்ந்துள்ள இடங்களில் இருந்து அறுவை சிகிச்சை மூலம் அவற்றை அகற்றுதல், ஹைபோதாலமஸின் திருப்தி மைய கட்டுப்பாடு சிதறா வண்ணம் இருக்க சிலவகை மருந்து, மாத்திரைகள் சாப்பிடுவது, குடலை சுருங்கச் செய்து குறைந்தளவு உணவை சாப்பிடச் செய்தல், சுரப்பிகளை கட்டுப்படுத்துதல், பசி அதிகம் உண்டாகாமல் இருப்பதற்கான மருந்துகளை உட்கொள்ளுதல் போன்ற பலவிதமான சிகிச்சை முறைகள் உடல் பருமனை குறைக்க உள்ளன.

உடல் பருமனே பல நோய்கள் உண்டாவதற்கு காரணம் என்பதை மக்கள் உணரத் தொடங்கிய நிலையில் - பத்திரிக்கைகளிலும், தொலைக்காட்சிகளிலும் உடலை இளைக்கச் செய்வதற்கான விளம்பரங்களும் அதிகரித்து உள்ளன.

ஒருவர் உடல் பருமனை குறைப்பதற்கான விளம்பரங்களை பார்த்து மருந்து, மாத்திரைகளை சாப்பிடுவது மிகவும் தவறான செயலாகும். உடல் எடை கூடுகிறதென்றால் அதற்குப் பல காரணங்கள் இருக்கலாம். அவற்றை முறையாக ஒரு மருத்துவரின் மூலம் அறிந்து, அதற்கு ஏற்ப சரியான மருந்துகளை சாப்பிடுவது நல்லது.