என் மலர்

    நீங்கள் தேடியது "exercises"

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது அவசியம்.
    • வீட்டிலேயே எளிய உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்கலாம்.

    உடல் உழைப்பு குறைந்துவிட்டதால், 60 வயதில் வரக்கூடிய உடல்நலப் பிரச்னைகள் எல்லாம், 30 வயதிலேயே வர ஆரம்பித்துவிடுகின்றன. தினமும் உடற்பயிற்சிக்கு நேரம் ஒதுக்குவது அவசியம். ஜிம்முக்குச் சென்று கடினமான உடற்பயிற்சிகள் செய்துதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்பது இல்லை. வீட்டிலேயே தினமும் எளிய உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் உடலை ஃபிட்டாக வைத்திருக்கலாம்.

    நெக் ஸ்ட்ரெச் (Neck Stretch)

    தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு, இடது கையை இடுப்புக்கும் முதுகுக்கும் இடையில் வைக்க வேண்டும். வலது கையைத் தலைக்கு மேல்வைத்து, தலையை முடிந்தவரை கீழ் நோக்கி அழுத்த வேண்டும். பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, வலது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் இரு கைவிரல்களையும் கோத்து, கட்டை விரல்களைத் தாடையில் வைத்து, தலையை மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். பிறகு, இடது கையால் தலையை இடது புறம் சாய்க்க வேண்டும். பின் பழையநிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

    பலன்கள்: கழுத்தில் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி. கழுத்துத் தசைகள் தளர்வடைவதால், வலி இல்லாமல் இருக்கும். நெகிழ்ச்சித்தன்மை நன்றாக இருக்கும்.

    ட்ராபிஸியஸ் மசில் ஸ்ட்ரெச் (Trapezius Muscle Stretch)

    கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கை விரல்களைக் கோத்து, பின்புறமாகத் திருப்பி, தலைக்கு மேல் தூக்க வேண்டும். அதே நேரத்தில், முன் பாதங்களிலும் கால் விரல்களிலும் நிற்க வேண்டும்.

    பலன்கள்: உடலில் உள்ள அனைத்துத் தசைகளும் தளர்வடையும். கால்களுக்கு நல்ல பலம் கிடைக்கும். உடலுக்கு பேலன்ஸ் கிடைக்கும். தோள்பட்டை மற்றும் மேல் முதுகில் உள்ள தசைகள் விரிவடையும்.

    ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder Stretch)

    கால்களைச் சற்று அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இடது கையை வலது கை பக்கம் நேராக நீட்ட வேண்டும். பிறகு, வலது கையால் இடது கையின் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இதே போன்று வலது புறமும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்யலாம்.

    பலன்கள்: தோள்பட்டைத் தசைகள் வலுவாகும். ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். தோள்களுக்கு நல்ல வடிவம் கிடைக்கும். தோள்பட்டை வலிகள் குறையும்.

    பைசெப் ஸ்ட்ரெச் (Bicep Stretch)

    தரையில் நேராக நின்றுகொண்டு இயன்ற வரை இரு கைகளையும் பின்புறம் நீட்ட வேண்டும். கழுத்து மற்றும் தண்டுவடம் நேராக இருக்க வேண்டும்.

    பலன்கள்: கை, தோள்பட்டைத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத்தன்மை கிடைக்கும். தசை சோர்வு நீங்கும்.

    நீ டு செஸ்ட் ஸ்ட்ரெச் (Knee to Chest Stretch)

    தரையில் மல்லாந்து படுக்க வேண்டும். வலது காலை மடக்கி, மார்புக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். இரு கைகளாலும் வலது கால் மூட்டைப் பற்றிக்கொள்ள வேண்டும். இடது கால் மடங்காமல் நேராக நீட்டி இருக்கட்டும். பிறகு, மடக்கிய காலை நீட்டவும். இதே போன்று மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி ஐந்து முறை செய்ய வேண்டும்.

    பலன்கள்: இதனால், ஹேம்ஸ்ட்ரிங், குளூட்ஸ், பின் முதுகுத் தசைகள் தளர்வடையும். மூட்டுகளை மடக்கி, நீட்ட எளிதாக இருக்கும்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • எல்லாக் குழந்தைகளையும் ஒரே மாதிரி உடற்பயிற்சி செய்யக் கூடாது.
    • தினமும் ஒரு மணி நேரப் பயிற்சி தேவை.

    தவழும் பருவத்திலும், நடை பயிலும் பருவத்திலும் குழந்தைகள் இயல்பாகவே, கை-கால்களை அசைத்தபடி, அங்கும் இங்கும் சுறுசுறுப்பாக நகர்ந்து கொண்டிருப்பார்கள். அதனால் அந்த பருவத்தில், உடற்பயிற்சிகள் தேவைப்படாது. அதற்கான அவசியமும் இருக்காது. ஆனால் 5 வயது தொடங்கி 17 வயது வரையுள்ள குழந்தைகளுக்கு உடற்பயிற்சி அவசியம்.

    பள்ளியில் உடற்பயிற்சி நேரத்தில், தங்களை அங்குள்ள விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடுத்திக்கொள்ள வேண்டும். வீட்டுக்கு வந்த பிறகும்கூட, ஏதாவது உடற்பயிற்சி அல்லது விளையாட்டுக்களில் ஈடுபடலாம்.

    இவர்களுக்குத் தினமும் ஒரு மணி நேரப் பயிற்சி தேவை. வாரத்துக்கு இப்படி 3-4 முறை உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் போதுமானது.

    உடற்பயிற்சிக்கு என சிறப்பு நேரம் ஒதுக்க வேண்டிய அவசியம் இல்லை. தொலைக்காட்சி, செல்பேசி, கணினி, வீடியோ விளையாட்டுக்கள் ஆகியவற்றில் செலவிடும் நேரத்தைக் குறைப்பதினால், விளையாடுவதற்கான நேரம் கிடைத்துவிடும். வீட்டு வளர்ப்புப் பிராணிகளோடு நடத்தல், ஓடுதல், குதித்தல், இசைக்கு ஏற்ப ஆடுதல், பூப்பந்து, கால்பந்து, டென்னிஸ், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்றவற்றைத் தன் நண்பர்களுடன் சேர்ந்து விருப்பத்துடனும், மகிழ்ச்சியுடனும் செய்தாலே போதும்.

    எல்லாக் குழந்தைகளையும் ஒரே மாதிரி உடற்பயிற்சி செய்ய அனுமதிக்கக் கூடாது. ஒவ்வொருவருக்கும் அவர்களது உடல்நிலை, உடல்தகுதி ஆகியவற்றை அடிப்படையாகக் கொண்டு அவர்களுக்கான உடற்பயிற்சியைத் தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும்.

    உடலிலும், மனதிலும் பாதிப்பு உள்ள குழந்தைகளை உரிய சிகிச்சையுடன், மருத்துவரின் ஆலோசனை பெறாமல் உடற்பயிற்சி செய்யவும், விளையாடவும் அனுமதிக்கக் கூடாது. முறையான உணவு, முறையான உடற்பயிற்சி, முறையான உறக்கம் இந்த மூன்றும் சரிவர நிறைந்திருக்கும் குழந்தைகளின் வாழ்க்கை நிச்சயம் ஒளிவீசும்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    ஏராளமான கலோரிகளை வேகமாக இழந்து, அதேநேரத்தில் வலிமையையும் ஸ்டாமினாவையும் அதிகரிக்க நினைப்பவர்கள் பூட் கேம்ப் பயிற்சிகளை செய்யலாம்.
    ராணுவத்தில் புதிதாக சேர்பவர்களுக்கு வழங்கப்படும் பூட் கேம்ப் பயிற்சிகளின் அடிப்படையில் வடிவமைக்கப்பட்டது. முழு உடலையும் பயிற்சிக்கு உட்படுத்தும். உடல் இயக்கம், வலிமைக்கான பயிற்சிகள், இடைவெளி பயிற்சிகள் போன்று சிறுசிறு பிரிவுகளாக செய்யப்படும் பல பயிற்சிகளின் தொகுப்பு இது. இந்த பயிற்சிகள் தீவிரமானவை, ஓய்வு இல்லாமல் ஒரு பயிற்சியிலிருந்து இன்னொரு பயிற்சிக்கு செல்ல வேண்டியிருக்கும். உடலின் அதிகபட்ச தாங்குதிறன் சோதிக்கப்படும்.

    சிறப்பம்சம்: திருமணம் போன்ற முக்கியமான நிகழ்வுகளுக்கு முன்பு உடலை அழகுப்படுத்திக் கொள்ள பூட் கேம்ப் மிக விரைவான பயிற்சி முறையாகும். இதில் குறைந்த நேரத்தில் அதிகபட்ச கலோரிகளை செலவழிக்க முடியும். பல பேர் சேர்ந்து செய்வதால், ஊக்கம் தரக்கூடியதாகவும் இருக்கும்.

    இந்த பயிற்சியை டம்ப்-பெல்ஸ், உடற்பயிற்சி பால், தரை மேட் மற்றும் பூட் கேம்ப் டி.வி.டி. எந்த கருவிகளும் இல்லாமலும் முயற்சிக்கலாம். ஒரு குழு வகுப்பில் சேர்வது அதிக பலனைத் தரும். திறந்தவெளியில், வீட்டு மாடியில் தனியாகவும் முயற்சிக்கலாம்.

    இந்த பயிற்சிக்கு இதற்கு குறைந்தபட்ச உடல்தகுதி மிகவும் அவசியம். அதிகபட்ச உடற்பயிற்சியை உங்கள் உடல் தாங்குமா என்று டாக்டரிடம் கேட்டுக்கொள்ளவும். ஒரு டிரெய்னரின் வழிகாட்டுதலுடன் செய்வது நல்லது. வீட்டில் செய்யும்போது டி.வி.டி. வழிமுறைகளை கவனமாக பின்பற்றுங்கள்.

    தினசரி குறைந்தபட்ச உடற்பயிற்சியைகூட செய்யாமல் இருக்கும் நபர்களுக்கு, பூட்கேம்பை பயிற்சியை செய்யக்கூடாது. அனுபவம்மிக்க பயிற்சியாளரின் கீழ் செய்வதுதான் நல்ல பலனைத் தரும்.

    ஒரு மணி நேர பயிற்சியில் 600 முதல் 750 கலோரிகள் இழக்கும்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    ஸ்விஸ் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, நம்மை அறியாமல் நமது உடல் சரியான போஸ்சரை தேர்ந்தெடுத்து தடுமாறாமல் காத்துக்கொள்ளும். உடலும் ஃபிட்டாகும்.
    ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. காலையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, உடல் முழுக்க சீரான ரத்த ஓட்டம் நடக்கிறது. இதனால், நாள் முழுவதும் ஃபிரஷ்ஷான உணர்வு கிடைக்கும். ஸ்விஸ் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, நம்மை அறியாமல் நமது உடல் சரியான போஸ்சரை தேர்ந்தெடுத்து தடுமாறாமல் காத்துக்கொள்ளும். உடலும் ஃபிட்டாகும்.

    ரிவர்ஸ் கிரன்ச் (Reverse crunch)

    தரையில் அமர்ந்து கால்களை சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே சுவிஸ் பந்தை வைத்து, பாதங்களால் அழுத்தமாகப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை சாய்த்து தரையில் படுக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கால்களால் பந்தினை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை, 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

    பலன்கள்: வயிறு, அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, தசைகள் வலுவடையும்.

    பட் மஸ்கல் கிரன்ச் (Butt muscle crunch)

    கட்டில் அல்லது படுக்கும் வகையிலான நாற்காலியில், நுனியில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பந்தை கால்களுக்கு இடையில், பக்கவாட்டுப் பாதங்களால் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை கட்டிலின் முனையில் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மெதுவாக படுக்க வேண்டும். அப்படியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியில் விட்டபடி பந்தை பிடித்தபடி கால்களால் உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதை 10 முறை செய்யலாம்.

    பலன்கள்: உள்ளுறுப்புகள் பலப்படும். சிறுநீரகம் தொடர்பான தொந்தரவுகளை தீர்க்கும். இடுப்பு மற்றும் பின்புறத் தசைகள் வலுவடைந்து, ஃபிட்டாகும்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    தோப்புக்கரணம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தாய் என சொல்லலாம். தினமும் 10 நிமிடம் தோப்புகரணம் செய்துவந்தால் பல பலன்கள் உடலுக்கு கிடைக்கும்.
    அதிகாலையில் பல் துலக்கி, உடல் நீராடியபின் நம் முன்னோர்களின் வழி காட்டுதலின்படி உள்ளம் உடல் நலம் காக்க அதிகாலை தோப்புக்கரணம் (உக்கி போடுதல்) போடுவோம். தோப்புக்கரணம் ஒரு உன்னதமான உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா என்றால் உண்மை. 48 ஆண்டுகளுக்கு முன் பள்ளிகளில் தண்டனையாகவும் பயிற்றுவித்தனர். தோப்புக்கரணம் உடற்பயிற்சிகளுக்கு தாய் என சொல்லலாம். தினமும் 10 நிமிடம் தோப்புகரணம் செய்துவந்தால் பல பலன்கள் உடலுக்கு கிடைக்கும்.

    தோப்புக்கரணம் சுத்தமான சம தலமான இடத்தில் (மரத்தின் கீழ் என்றால் மிகவும் நன்று) செய்ய வேண்டிய பயிற்சி. ஆடைகள் தளர்வாக இருத்தல் அவசியம். இரு கால்களையும் உடலின் அகலத்திற்கு வைத்து நின்றுகொள்ளவும், வலது காதை இடது கையாளும், இடது காதை வலது கையாளும் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும், இந்நிலையில் முழங்காலை மடக்கி உட்கார்ந்து எழவேண்டும். உட்காரும்போது மூச்சினை மெதுவாக உள்ளே இழுக்கவும், எழும்போது மூச்சினை மெதுவாக வெளியே விடவும். இப்பயிற்சியினை முதலில் 5 முறையும், பின் 7, 9, என்று பழகியபின் 21 முறை தோப்புக்கரணம் பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

    இதனால் உள்ளிழுக்கும் மூச்சுக்காற்றில் உள்ள பிராணவாயு >70% மூளைக்கு சென்று உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி, உள்ளத்திற்கு ஒரு நிலைப்பாடு கிடைக்கிறது. நம் நரம்பு மண்டலம் தூண்டப்பட்டு ஆரோக்கியம் அடைகிறோம். குழந்தைகளுக்கு மூளை செயல்பாடுகள் அதிகரித்து கல்வி, கேள்வி அறிவுச்செல்வம் பெருகுகிறது.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பெரும்பான்மையாக குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதிக்கான வலிமையை தருவதற்காக பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றது. பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பின் வரும் முதுகு வலியை போக்க ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் உதவுகிறது.
    பெரும்பாலும் பெண்களுக்கு பிரசவத்திற்கு பின் ஏற்படும் முதுகுவலிக்கு மிக முக்கிய காரணம் அவர்களின் பிரசவ காலத்தில் அவர்கள் நிற்கின்ற போதும் நடக்கின்ற போதும் வயிற்றை முன் தள்ளி நிற்க பழகிவிடுகின்றனர். பிரசவத்திற்கு பின்பும் அதே நிலை ( posture) நீடிப்பதால் முதுகு எலும்பு மற்றும் எலும்பின் நடுவில் இருக்கும் மிருதுவான பகுதி பாதிப்பிற்குள்ளாகின்றது அதே போல் இப்போது வலியற்ற பிரசவத்திற்காகவும் மற்றும் சிசேரியன் செக்‌ஷன்காகவும் முதுகுத்தண்டில் ஏற்றப்படும் ஊசிகளால் முதுகெலும்பு பல பின் விளைவுகளை சந்திக்கின்றது.

    பெரும்பாலும் முதுகெலும்பினை நேராக வைத்து அமர்வதற்கும் நடப்பதற்கும் பழகிக்கொண்டாலே பல பிரச்சினைகளை தவிர்க்கலாம். ஜசோமெட்ரிக் பயிற்சிகள் பெரும்பான்மையாக குறிப்பிட்ட ஒரு பகுதிக்கான வலிமையை தருவதற்காக பயிற்றுவிக்கப்படுகின்றது.

    1. டேபிள் டாப் எனப்படும் நிலைக்கு முதலில் நேராக படுத்துக்கொண்டு கால்களை மடக்கி 90 டிகிரி அளவில் வைத்துக்கொள்ளுங்கள். இப்போது உங்கள் முதுகெலும்பை சற்று கவனத்தில் கொண்டு வந்து பாருங்கள். அதில் லேசான வளைவு கண்டிப்பாக இருக்கும். இப்போது வளைவுடன் இருக்கும் முதுகெலும்பை முடிந்த அளவு நேராக்கி சில நிமிடங்கள் அதே நிலையில் இருக்க பழகிக்கொள்ள வேண்டும்

    இரண்டாவது நிலை ..பெல்விக் ப்ரிட்ஜிங் …கால்களை மடக்கி வைத்துக்கொண்டு இடுப்பு பகுதியினை மட்டும் முடிந்த அளவு உயர்த்தி அதே நிலையில் 30 வினாடிகள் இருத்தல் வேண்டும். இது போல் 3 செட்கள் அவசியம்.

    3. பைலேட்ஸ் கிரன்ச் ….கால்களை 90 டிகிரியளவில் மடக்கி வைத்துக்கொண்டு உடலை மேல் நோக்கி முடிந்த அளவு கொண்டு வந்து 30 செகண்ட்கள் இருத்தல் வேண்டும்.

    4. குப்பறபடுத்துக்கொண்டு இருகால்களையும் ஒன்றாக்கி முட்டியை மடக்காமல் எவ்வளவு தூரம் மேல் நோக்கி தூக்க முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் மேல் தூக்கி நிறுத்த வேண்டும்.

    5. பிரண்ட் ப்ரிட்ஜிங்…. குப்பற படுத்த நிலையில் கைகளை ஊன்றி உடலை மட்டும் மேல் நோக்கி கொண்டு செல்ல வேண்டும். குறைந்த பட்சமாக 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருக்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது முதுகெலும்பு நேராக இருத்தல் அவசியம்.

    ஏர் பிளானிங்…. வலது காலையும் இடது கையையும் தரையில் ஊன்றிக்கொண்டு முதுகெலும்பை வளைக்காது உடலை நேராக்குங்கள். இந்த நிலையை சூப்பர்மேன் போஸ் என்றும் ஏர் பிளானிங் என்றும் கூறுவர்.

    மேற்கண்ட பயிற்சிகள் அனைத்தையும் ஒரு நல்ல பிசியோதெரபிஸ்டின் மேற்பார்வையில் கற்றுக்கொண்டு தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகுவலிக்கு குட் பை கண்டிப்பாக சொல்லலாம்….

    எந்த பயிற்சியும் தொடர்ந்து செய்து வருவதன் மூலமே பலன் கிடைக்கும். செய்ய ஆரம்பிக்கும் போது சற்று வலி அதிகமாக இருக்கும். அதனால் பயிற்சியை பாதியில் விட்டுவிட கூடாது. தொடர்ந்து செய்து வந்தால் வலி படிப்படியாக குறையும்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது.
    நாற்காலியில் உட்காரும்போது, அது நம்மை பேலன்ஸ் செய்யுமா என்ற கவலை இல்லாது நிம்மதியாக உட்காருவோம். ஆனால், நிலைத்தன்மையற்ற பந்தில் மீது உட்கார்ந்தால்? நிலைதடுமாறி கீழே விழுந்துவிடுவோம் என்று தோன்றும். ஆனால், ஸ்விஸ் பந்தின் மீது உட்கார்ந்து பயிற்சி செய்யும்போது, நம்மை அறியாமல் நமது உடல் சரியான போஸ்சரை தேர்ந்தெடுத்து தடுமாறாமல் காத்துக்கொள்ளும். உடலும் ஃபிட்டாகும்.

    ஒவ்வொரு பயிற்சிகளுக்கும் வெவ்வேறு பலன்கள் இருந்தாலும், இந்த ஸ்விஸ் பந்துக்கென தனிச் சிறப்பு இருக்கிறது. காலையில் இந்த பயிற்சிகளை செய்யும்போது, உடல் முழுக்க சீரான ரத்த ஓட்டம் நடக்கிறது. இதனால், நாள் முழுவதும் ஃபிரஷ்ஷான உணர்வு கிடைக்கும். இடுப்பு, வயிற்றை ஃபிட்டாக்கும் 15 நிமிட பயிற்சிகள்…

    ஸ்குவாட் (Squat)

    சுவருக்கும், முதுகுக்கும் இடையில் பந்தை வைத்து, தரையில் கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, நாற்காலியில் அமர்வதுபோல, உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது, மூச்சை சீராக உள்ளிழுத்து, வெளிவிட வேண்டியது அவசியம். இதை, 15 முறை செய்யலாம்.

    பலன்கள்:
    உடல் முழுவதுக்குமான பயிற்சி இது. முதுகுத் தசைகள் மற்றும் தொடைத் தசைகள் வலுவடையும், ஃபிட்டாகும்.

    அப்டக்டர் ஸ்குவாட் (Abductor Squat)

    ஸ்குவாட் பயிற்சியில் நின்றதுபோல இருக்க வேண்டும். கால்களை அகட்டி வைக்கும்போது, விரல்கள் இரண்டும் வௌிப்புறம் நோக்கியபடி வைக்க வேண்டும். கையில் சற்று கனமான மெடிசின் பால் அல்லது கனமானப் பொருளைப் பிடித்து மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை 20 முறை செய்யலாம்.

    பலன்கள்: கால்பகுதியில் அமைந்திருக்கும் வெளிப்புற தசைகளின் இயக்கம் அதிகரிக்கும். ரத்த ஓட்டமும் தூண்டப்படும். முக்கியமாக பிரசவத்தின்போது கால்தசைகள் விரிவடைய உதவும். டீன் ஏஜ் வயதில் இருக்கும் பெண்களுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சி இது.

    அப்டாமினல் கிரன்ச் (Abdominal crunch)

    கால்களை அகட்டி தரையில் நன்கு பதித்து, சுவிஸ் பந்தின் மீது நேராக அமர வேண்டும். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக் கொள்ளலாம். அப்படியே மெதுவாக பந்தின் மீது படுத்து, தலையை நன்கு சாய்க்க வேண்டும். இப்போது, கைகளை மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதேநேரம் தலையையும் உயர்த்த வேண்டும். பின்னர், இயல்புநிலைக்குத் திரும்பலாம். இப்படி, 10 – 15 முறை செய்யலாம்.

    பலன்கள்: புவி ஈர்ப்பு விசைக்கு (anti gravity) எதிராகச் செய்யப்படும் உடற்பயிற்சி என்பதால் மேல் வயிறு, இடுப்பு மற்றும் கைகளில் உள்ள கொழுப்பு கரையும். தசைகள் வலுவடையும்.

    ரிவர்ஸ் கிரன்ச் (Reverse crunch)

    தரையில் அமர்ந்து கால்களை சற்று அகட்டி வைக்க வேண்டும். கால்களுக்கு இடையே சுவிஸ் பந்தை வைத்து, பாதங்களால் அழுத்தமாகப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை பக்கவாட்டில் தரையில் பதிக்க வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை சாய்த்து தரையில் படுக்க வேண்டும். பின்னர், மெதுவாக கால்களால் பந்தினை மேலே உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இதை, 15 முதல் 20 முறை செய்யலாம்.

    பலன்கள்: வயிறு, அடிவயிறு, தொடை, இடுப்பு பகுதியில் உள்ள கொழுப்பு கரைந்து, தசைகள் வலுவடையும்.

    பட் மஸ்கல் கிரன்ச் (Butt muscle crunch)

    கட்டில் அல்லது படுக்கும் வகையிலான நாற்காலியில், நுனியில் அமர்ந்து கொள்ள வேண்டும். பந்தை கால்களுக்கு இடையில், பக்கவாட்டுப் பாதங்களால் பிடித்துக் கொண்டு, கைகளை கட்டிலின் முனையில் பிடித்துக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது மெதுவாக படுக்க வேண்டும். அப்படியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியில் விட்டபடி பந்தை பிடித்தபடி கால்களால் உயர்த்தி, இறக்க வேண்டும். இதை 10 முறை செய்யலாம்.

    பலன்கள்: உள்ளுறுப்புகள் பலப்படும். சிறுநீரகம் தொடர்பான தொந்தரவுகளை தீர்க்கும். இடுப்பு மற்றும் பின்புறத் தசைகள் வலுவடைந்து, ஃபிட்டாகும்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    இது கர்ப்பப்பை தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சி. தினமும் இந்த பயிற்சியை செய்து வருபவருக்கு வயாகரா போன்ற மருந்து தேவைப்படாது…அந்த அளவுக்கு உடல் வலிமை பெறும்.
    ஆண் பெண் என அனைவரும் எந்த வயதினரும் எளிதில் செய்யக்கூடிய ஒரு பயிற்சிதான் இந்த கெகல் பயிற்சி. நமது ஆசனவாய் (Anus) மற்றும் மூத்திரதசை (Pelvic Muscle) ஆகிய இரண்டையும் ஒருசேர சுருக்கி பின் தளர்த்துவதே இப்பயிற்சி ஆகும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது ஆசனவாய் (Anus) மற்றும் மூத்திரதசை (Pelvic Muscle) ஆகிய இரண்டையும் சுருக்கி 5 வினாடிக்கு பிறகு மூச்சை வெளிவிடும்போது தளர்த்திக் கொள்ளவும்.

    செய்முறை :

    1. தரையில் தளர்வாக படுத்துக்கொண்டு கால்களை விரித்து வைத்துகொண்டு செய்யலாம்.

    2. அமர்ந்த நிலையில் கால்களை நீட்டி கைகளை இடுப்பின் பக்கவாட்டில் ஊன்றிக்கொண்டு கால் பதங்களை எதிரெதிர் பக்கம் திருப்பி செய்யலாம்.

    3. பத்மாசனம் நிலையில் அமர்ந்து செய்யலாம்.

    4. தரையில் தளர்வாக படுத்துக்கொண்டு கால்களை மடக்கி பாதம் தரையில் பட்டிருக்கும்படி வைத்துக்கொண்டு மூச்சை இழுக்கும்போது இடுப்பை மட்டும் மேலே தூக்கிகொண்டும் வெளிவிடும் போது இடுப்பை கீழே இறக்கி பழைய நிலையிலும் வைத்து செய்யலாம்.

    5. தரையில் கைகளை ஊன்றி கால் முட்டியும் தரையில் ஊன்றி இருப்பது போல் செய்யலாம்.

    6. சுவர் அல்லது மேசை பிடித்துக்கொண்டு நின்ற நிலையில் கால்விரல்களை மட்டும் ஊன்றி மேலே எழும்பி செய்யலாம்.

    - இவை அனைத்தும் எவ்வாறு என்று படத்தை பார்த்து தெரிந்து கொள்ளுங்கள். மேலும் சிறுநீர் கழிக்கும்போது அதனை நிறுத்தி பின் விட்டும் பின் நிறுத்தியும் பின் விட்டும் செய்யலாம்.

    பலன்கள் :

    சிறுநீர் கசிதல் மற்றும் தொற்றுநோய்கள் தடுக்கப்படும். இது கர்ப்பப்பை தசைகளை இறுக்குவதற்கான பயிற்சி. இடுப்பெலும்பு-சுற்றுப்புற அங்கங்களுக்கு, பலம் தரும் அருமையான பயிற்சி இது! கர்ப்பிணிகளுக்கு சுகப்பிரசவம் ஆக மிகவும் உதவும். தினமும் இந்த பயிற்சியை செய்து வருபவருக்கு வயாகரா போன்ற மருந்து தேவைப்படாது…அந்த அளவுக்கு உடல் வலிமை பெறும்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    இந்த ஸ்விஸ் பந்து பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் முதுகு தண்டு வலிமை அடையும். இடுப்பு பகுதியில் உள்ள அதிகப்படியான கொழுப்பு குறையும்.
    தொப்பையை குறைக்க நிறைய பயிற்சிகள் வந்தாலும் ஒரு சில பயிற்சிகள் தான் நல்ல பலனை தருகின்றன. அவைகளில் மிக முக்கியமானது ஸ்விஸ் பந்து பயிற்சி. இந்த பயிற்சியை செய்வது மிகவும் எளிமையானது.

    இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பது உறுதி..இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் சுவற்றிற்கும் உங்களுக்கும் இடையே 2 அடி இடைவெளி இருக்கும் படி பின்புறமாக படத்தில் உள்ளபடி திரும்பி நிற்கவும்.

    ஸ்விஸ் பந்தை உங்கள் முதுகு பக்கத்திற்கும், சுவற்றிற்கும் இடையே வைத்து கொள்ளவும். முதுகிற்கும், சுவற்றிற்கும் ஸ்விஸ் பந்து பேலன்சாக இருக்கும் படிசெய்யவும். இப்போது மெதுவாக கீழே இறங்கி சேரில் அமருவது போல் ஸ்விஸ் பந்துக்கு இணையாக அமர வேண்டும்.

    பின்னர் அதே போல் ஸ்விஸ் பந்தை மேலே உருட்டிய படி நிற்கவும். படத்தில் உள்ளபடி ஒவ்வொரு முறையும் உட்கார்ந்து எழ வேண்டும். இவ்வாறு ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்தால் போதுமானது. பின்னர் படிப்படியாக 25 முதல் 30 முறை செய்யலாம்.

    இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 மாதம் செய்து வந்தால் உங்கள் இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற சதை படிப்படியாக குறைந்திருப்பதை பார்க்கலாம். இந்த பயிற்சி செய்வதால் முதுகு தண்டு வலிமை அடையும்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    சிலர் பார்க்க ஒல்லியாக இருப்பார்கள். ஆனால் பின்பக்கம் அதிகளவு சதை இருக்கும். இவர்கள் சில பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.
    சிலர் பார்க்க ஒல்லியாக இருப்பார்கள். ஆனால் பின்பக்கம் அதிகளவு சதை இருக்கும். அதனால் எந்த உடை போட்டாலும் அவர்களுக்கு பார்க்க அசிங்கமாக இருக்கும். இவர்கள் சில பயிற்சிகளை செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலனை காணலாம்.

    தினமும் தோப்புகரணம் போட்டுவந்தால் நல்ல பலனை காணலாம். தோப்பு கரணம் போடுவதால் பின்பக்க கொழுப்பு மட்டும் அல்லாமல் கால், தொடையையும் வலுக்கும். கீழே உள்ள இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து தினமும் செய்து வந்தால் விரைவில் பின்பக்க கொழுப்பை குறைக்கலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் தரையில், முட்டியை மடக்கி பாதத்தின் மேல் உட்கார வேண்டும்.

    முன் உடலை வளைத்து, கைகளைத் தரையில் ஊன்றி, (யானை போல்) நிற்க வேண்டும். தலை தரையைப் பார்த்தபடி இருக்கட்டும். இப்போது வலது கால் முட்டியை மடக்கி, மேல நோக்கி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல இடது கால் முட்டியை மடக்கி உயர்த்தி இறக்க வேண்டும். இது தான் ஒரு செட், இதேபோல ஆரம்பத்தில் 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

    பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். பின்பக்கம் அதிகளவு கொழுப்பு இருப்பவர்கள் அதிக எண்ணிக்கையில் இந்த பயிற்சியை செய்ய வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய ஆரம்பித்த ஒரு மாதத்திலிருந்தே படிப்படியாக வித்தியாசம் தெரிவதை காணலாம்.

    பலன்கள்

    பின்பக்கக் கொழுப்பு குறைந்து, குளூட்டியஸ் (Gluteus) எனப்படும் பின்பக்கத் தசைகள் வலுவடையும்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    கோடையில் உடல் எடையைக் குறைக்க ஜிம் செல்பவராக இருந்தால், அங்கு செய்யும் உடற்பயிற்சியால் நல்ல பலன் கிடைக்க ஒருசில விஷயங்களை மனதில் கொண்டு செயல்பட வேண்டும்.
    மற்ற காலங்களை விட கோடைக்காலத்தில் உடல் எடையைக் குறைக்க முயற்சித்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைக்கும் என பலரும் சொல்வதை கேட்டிருப்பீர்கள். அது உண்மையே. இருப்பினும் கோடையில் உடல் எடையைக் குறைக்க ஜிம் செல்பவராக இருந்தால், அங்கு செய்யும் உடற்பயிற்சியால் நல்ல பலன் கிடைக்க ஒருசில விஷயங்களை மனதில் கொண்டு செயல்பட வேண்டும்.

    பொதுவாக உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடலின் வெப்பநிலை அதிகரிக்கும். அதேப் போல் கோடையில் சாதாரணமாக வெயிலின் தாக்கத்தால் உடல் வெப்பம் அதிகரிக்கும். உடலின் வெப்பநிலை அளவுக்கு அதிகமானால், அதனால் பல மோசமான பிரச்சனைகளை சந்திக்க வேண்டியிருக்கும். எனவே தமிழ் போல்ட் ஸ்கை கோடையில் ஜிம் செல்பவர்கள் மனதில் கொள்ள வேண்டியவைகள் குறித்து கொடுத்துள்ளது. அதைப் படித்து அவற்றை மனதில் கொண்டு நடந்து நன்மைப் பெறுங்கள்.

    கோடையில் ஜிம் செல்பவர்கள், இதுவரை குடித்து வந்த நீரின் அளவை விட சற்று அதிகமாகவே குடிக்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால், வியர்வையின் வழியே உடலில் உள்ள நீர்ச்சத்தின் அளவு குறைந்து, உடல் வறட்சி அடைந்துவிடும். ஆகவே உடற்பயிற்சிக்கு முன் மற்றும் பின் அதிகளவு நீரைக் குடியுங்கள். எலக்ட்ரோலைட்டுகள் அதிகப்படியான வியர்வையால் உடலில் எலக்ட்ரோலைட்டுகளின் அளவு குறையும். எனவே கோடையில் போதுமான அளவு சோடியம் மற்றும் பொட்டாசியம் சத்தை கிடைக்கச் செய்ய வேண்டும். அதற்கு எலுமிச்சை ஜூஸில் உப்பு சேர்த்தும், அடிக்கடி இளநீரையும் குடிக்க வேண்டும். கோடையில் உடற்பயிற்சி செய்ய உகந்த நேரம் அதிகாலை தான். இதனால் நாள் முழுவதும் ஆற்றலுடன் செயல்பட முடியும்.

    காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் முக்கியமாக காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை அதிகமாக உட்கொள்ள வேண்டும். அதிலும் நீர்ச்சத்துள்ள காய்கறிகள் மற்றும் பழங்களை எடுப்பது மிகவும் நல்லது. அதுவும் உடற்பயிற்சிக்கு பின் சாப்பிடுவது இன்னும் நல்லது. எளிய உடற்பயிற்சிகள் கோடையில் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை நீண்ட நேரம் செய்வதைத் தவிர்த்து, எளிய உடற்பயிற்சிகளை அளவாக மேற்கொள்வதே புத்திசாலித்தனம். தளர்வான உடைகள் குறிப்பாக கோடையில் உடலுக்கு போதிய காற்றோட்டம் கிடைக்க வேண்டும். அதற்கு உடற்பயிற்சி செய்யும் போது, இறுக்கமான உடைகளை அணியாமல், தளர்வான சற்று ஸ்டைலான உடைகளை அணிந்து கொள்ளுங்கள். இதனால் உடற்பயிற்சியை செய்து முடிக்கும் வரை உடல் சற்று குளிர்ச்சியாக இருக்கும்.

    இடைவெளிகள் எடுக்கவும் கோடையில் 1 மணிநேரத்திற்கு மேல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடாதீர்கள். மேலும் இந்த ஒரு மணிநேரத்திலேயே சிறு இடைவெளிகளை அவ்வப்போது எடுக்க வேண்டும். அப்படி இடைவெளியின் போது நீரையும் பருக வேண்டும்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo