நீங்கள் தேடியது "உடற்பயிற்சி"

ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை வாழ வேண்டும் எனில் உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள் என்கிறார்கள் மருத்துவ நிபுணர்கள். வயது பேதமில்லாமல் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். வயதான காலத்திலும் நடைபயிற்சி கூட போதுமான உடற்பயிற்சியின் பலனை அளித்துவிடும்.

கர்ப்பிணி பெண் மாரத்தான் போன்று ஓட வேண்டியதில்லை. ஆனால் எப்போதும் உங்களை சுறுசுறுப்பாக வைத்துகொள்ளுங்கள்.

நேரத்தை பயனுள்ள முறையில் கழியுங்கள். கூடுதல் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட வேண்டியதை விட இதுவே போதுமானது. அதே நேரம் சில எளிய பயிற்சிகள் செய்வது வலி மற்றும் அசெளகரியத்தை நீக்கி குழந்தையை வெளி உலகுக்கு கொண்டுவர தயார்படுத்த செய்யும். இதற்கு உடற்பயிற்சி நிபுணர் மற்றும் உங்கள் மகப்பேறு மருத்துவரின் ஆலோசனை அவசியம்.

கர்ப்பத்தின் முதல் மூன்று மாதத்தில் தான் ஹார்மோன் மாற்றங்கள் உண்டாகும். இந்த நேரத்தில் சில யோகாசன பயிற்சிகள் செய்யும் போது உடல் தளர்வடையும். பொதுவான யோகா பயிற்சியை செய்யலாம். இதை இரண்டாம் மற்றும் மூன்றாம் ட்ரைமெஸ்டரில் செய்யும் போது பிரசவ வலியை குறைக்கவும், சுகப்பிரசவத்தை தூண்டவும் உதவும்.

கர்ப்பிணி யோகா செய்வதற்கு முன்பு காற்றோட்டமான இடத்தை தேர்ந்தெடுக்கவும். யோகா மேட் விரிப்பில் நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து செய்ய வேண்டும்.

இப்படி எந்த பயிற்சி செய்தாலும் கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும், முக்கியமாக வயிற்றுக்கு அழுத்தம் கொடுக்க கூடாது. இது மூன்று ட்ரைமெஸ்டருக்கும் பொருந்தும்.

 கோமுகாசனம்

கோமுகாசனம் என்று அழைக்கப்படும் இந்த ஆசனம் தோள்பட்டைகளுக்கு ஏற்றது. உட்கார்ந்த நிலையில் முதலில் ஒரு கையை மேல் நோக்கி எடுத்து தோள்பட்டையில் மீது மடித்தாற்போன்று வைக்கவும். பிறகு மற்றொரு கையை அந்த கையின் முட்டி பகுதியில் பிடித்தாற்போன்று வைக்கவும்.

உங்களால் முடிந்தால் மற்றொரு கையை முதுகு சுற்றி வளைத்து மேல்நோக்கிய கையின் விரல்களை கீழ் நோக்கி எடுத்து செல்லும் கை விரல்களால் பிடித்துகொள்ளலாம். அல்லது ஒரு முறுக்கிய பெரிய கயிறுவை உயர இருக்கும் கைகளில் பிடித்து மறு கையால் பிடிக்கலாம். இதை இரண்டு கைகளாலும் மாற்றி மாற்றி பிடிக்க வேண்டும்.

இடுப்பு தசைகள் பயிற்சி

கர்ப்பத்தின் ஐந்து மாதங்களுக்கு பிறகு இடுப்புதசைகள் பெல்விக் தசைகள் வலிமையாக இருக்க சில பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். இடுப்பு தசைகள் வலுப்படுத்தும் பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம் சிறந்த நன்மைகள் பெறலாம். எனினும் நீங்கள் செய்யும் பயிற்சிகள் உங்களுக்கு ஏற்றவையா என்பதை உங்கள் மருத்துவரிடம் கேட்டு அனுமதி பெற்ற பிறகு செய்வது சிறந்த பலனளிக்கும்.

இதனோடு நீங்கள் எந்த உடற்பயிற்சி செய்வதாக இருந்தாலும் உங்கள் மருத்துவ நிலைமைகளை பற்றி யோகா பற்சியாளரிடம் தெளிவாக கூறவும்.

 பட்டாம்பூச்சி ஆசனம்

இடுப்புத்தசைகளை வலுப்படுத்த பட்டர் ஃப்ளை பயிற்சி உதவியாக இருக்கும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது நீங்கள் செளகரியமாக இருந்தால் போதும். இந்நிலையில் உங்கள் பாதங்கள் சிரமமாக இருந்தால் பாதங்களை விரித்து கூட உட்காரலாம். உங்கள் முழங்கால்களை மட்டும் மேல் இருந்து கீழாக பறப்பது போன்று செய்யுங்கள். உங்கள் வசதிக்கேற்ப வலியில்லாமல் செய்யுங்கள்.

வேகமாக அசைக்க வேண்டாம். இடைவெளி விட்டு விட்டு செய்யலாம். வலி இருந்தால் பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தி உங்கள் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் கேளுங்கள்.

பிறகு கைகளை பக்கவாட்டில் கீழே வைத்து மற்றொரு கையை மேல் நோக்கி ஒரு பக்கமாக சாயுங்கள். இதே போன்று இரண்டு பக்கமும் செய்யலாம். உடலை இருபக்கமும் திருப்பலாம். எனினும் இது எதுவுமே உங்களை அசெளகரியப்படுத்த கூடாது. வயிற்றை அழுத்தக்கூடாது. சிரமப்பட்டு செய்ய கூடாது.

இந்த பயிற்சி செய்வதன் மூலம் முதுகு, தொடைகள் மற்றும் இடுப்பில் உள்ள தசைகளை தூண்டுவதோடு அதனை விரிவுப்படுத்தவும் செய்கிறது. இது தவிர உங்கள் தோரணையை சரி செய்கிறது. இது மூட்டுகளை நெகிழவைக்கும். அது மட்டுமல்லாமல் உடலுக்கு ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.

மனித வாழ்க்கையில் உணவு பழக்க வழக்கம் என்பது மிகவும் முக்கியமானது. அளவுக்கு மிஞ்சினால் அமிர்தமும் நஞ்சு என்பதை போல சில உணவுகளை அளவோடு எடுத்துக்கொண்டால் நல்லது. பொதுவாக நல்ல உணவுகளை எவ்வளவு சாப்பிட்டாலும் தப்பில்லை. ஆனால், நாம் சாப்பிட்ட உணவு எவ்வளவு நேரத்தில் செரிமானம் ஆகும் என்பதை தெரிந்துகொண்டு சாப்பிட்டால் நல்லது.

இல்லையென்றால் உடல் எடை அதிகரிப்பு, இதயம் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள், கொலஸ்ட்ரால் அதிகரிப்பு, சர்க்கரை நோய், போன்ற நோய்கள் தான் நமக்கு பரிசாக கிடைக்கும். உண்ணும் உணவு விரைவாக செரிமானமாக வேண்டும். அப்போதுதான் உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

நாம் உட்கொள்ளும் உணவின் வகை உள்ளிட்டவற்றை பொறுத்து செரிமான செயல்முறை அமையும். இருப்பினும் சாப்பிடும் உணவை பொறுத்து செரிமான செயல்முறை 24 மணி நேரம் முதல் 72 மணி நேரம் வரை நடைபெறலாம் என்பது உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்தாக உள்ளது. எனவே, இந்த கட்டுரையில் எந்தெந்த உணவுகள் செரிமானமாக எவ்வளவு நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும் என்பதைப் பற்றி பார்ப்போம்.

 காய்கறிகள்

தக்காளி, முள்ளங்கி, குடை மிளகாய், வெள்ளரிக்காய் போன்ற நீர்ச்சத்து அதிகம் கொண்டவைகள் செரிமானமாக குறைந்தபட்சம் 30-40 நிமிடங்கள் ஆகும். முட்டைக்கோஸ், காலிபிளவர், புரோக்கோலி உள்ளிட்ட காய்கறிகள் 40 நிமிடங்கள் வரை எடுத்துக்கொள்ளும். கேரட், பீட்ரூட் உள்ளிட்ட காய்கறிகள் செரிமானமாக சுமார் 50 நிமிடங்கள் ஆகும்.

 பழங்கள்

ஆரஞ்சு, திராட்சை மற்றும் வாழைப் பழங்கள் சுமார் 30 நிமிடங்களில் செரிமானமாகிவிடும். ஆப்பிள், பேரிக்காய், கிவி, செர்ரி போன்றவை ஜீரணமாக சுமார் 40 நிமிடங்கள் செலவாகும்.

 கிழங்கு வகைகள்

காய்கறிகளை காட்டிலும் கிழங்கு வகைகளின் செரிமான நேரம் சற்றே மாறுபடுகிறது. உருளைக்கிழங்கு, சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு, சோளம் போன்றவை செரிமானமாக சுமார் 1 மணி நேரம் எடுத்துக்கொள்ளும்.

முட்டை

முட்டையின் மஞ்சள் கரு மட்டும் செரிமானம் அடைய 30 நிமிடங்கள் வரை எடுத்துக்கொள்ளும். அதேநேரம், முழு முட்டையும் செரிமானமாவதற்கு சுமார் 45 நிமிடங்களாகும்.

 பால் பொருட்கள்

பாலில் புரதம், கால்சியம், கொழுப்பு, வைட்டமின்கள் என பல ஊட்டச்சத்துக்கள் நிறைந்துள்ளன. கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பால் மற்றும் குறைந்த கொழுப்புள்ள பாலாடைக் கட்டிகள் செரிமானம் அடைவதற்கு சுமார் 2 மணி நேரமாகும். கெட்டியான பாலாடைக் கட்டிகள் செரிமானமாக 5 மணி நேரம் கூட ஆகலாம்.

 தானிய வகைகள்

கோதுமை, பழுப்பு அரிசி, ஓட்ஸ், சோளம் போன்ற தானியங்கள் செரிமானமாகி வயிற்றில் இருந்து வெளியேற சுமார் 90 நிமிடங்கள் வரை ஆகலாம். அதேபோல் பருப்பு வகைகள், பட்டாணி, பீன்ஸ் போன்றவை செரிமானமாவதற்கு 2 மணி நேரத்திற்கு மேல் தேவைப்படும்.

 இறைச்சி

எண்ணெய் இல்லாத மீன் வகைகள், கடல் உணவுகளை சாப்பிட்டால் அவை 30 நிமிடங்களுக்குள் செரிமானமாகிவிடும். ஆடு, கோழி, மாடு, போன்ற இறைச்சி உணவுகள் செரிமானம் ஆவதற்கு 4 முதல் 6 மணி நேரமாகும். சில சமயங்களில் முழுமையாக செரிமானம் ஆவதற்கு 24 மணி நேரம் கூட எடுத்துக்கொள்ளும் என்பது உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்து.

* விதைகள், கொட்டைப்பருப்புகள் (சூரியகாந்தி, பூசணி, எள், பாதாம், முந்திரி)- 60 நிமிடங்கள்

* பதப்படுத்தப்பட்ட இறைச்சி- 3 முதல் 4 மணி நேரம்

* மீன் வகைகள்- 30 நிமிடம்

* நீர்ச்சத்து அதிகம் உள்ள காய்கறிகள் (வெள்ளரி, தக்காளி, முள்ளங்கி)- 30 முதல் 40 நிமிடங்கள்

* இலை காய்கறிகள் (முட்டைக்கோஸ், பிரக்கோலி, காலிபிளவர்)- 40 முதல் 50 நிமிடங்கள்

* மாவுச்சத்துள்ள காய்கறிகள் (சோளம், பூசணி, கிழங்கு)- 60 நிமிடங்கள்

* தானியங்கள் (தினை, ஓட்ஸ்)- 90 நிமிடங்கள்

* பருப்பு வகைகள் (பருப்பு, கொண்டைக்கடலை, பட்டாணி, பீன்ஸ்)-2 முதல் 3 மணி நேரம்

* தண்ணீர் நிறைந்த பழங்கள் (தர்பூசணி)- 20 முதல் 25 நிமிடங்கள்

* குறைந்த தண்ணீர் உள்ள பழங்கள் (ஆரஞ்சு, திராட்சைப் பழம், வாழைப்பழம்)- 30 நிமிடங்கள்

* மிகக் குறைந்த தண்ணீர் உள்ள பழங்கள் (ஆப்பிள், பேரிக்காய், செர்ரி, கிவி)- 40 நிமிடங்கள்

* பழச்சாறு- 15 நிமிடங்கள்

உட்கடசனா (நாற்காலி போஸ்)

* உத்கடாசனா நமது தொடை தசைகள் மற்றும் கணுக்கால்களை வலுப்படுத்துகிறது.

* இந்த ஆசனம் நமது தோள்பட்டைகள், முதுகு, இடுப்பு மற்றும் பிட்டம் ஆகிய உறுப்புகளை சீராக்குகிறது. மேலும் நமது தசைகளை இறுக்கி, அவற்றுக்குள்ளேயே வலிமையைத் தருகிறது.

* தட்டையான பாதங்களினால் சிரமப்படுபவா்களுக்கு உத்கடாசனா மிகப் பொிய நன்மையைச் செய்கிறது. அதாவது தட்டைப் பாதப் பிரச்சினையை படிப்படியாகக் குணப்படுத்துகிறது.

* இதயம் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு இந்த உத்கடாசனா மிகவும் உதவியாக இருக்கிறது. இது இதயத்தை மேம்படுத்தி, இதயத்தையும் அதன் துடிப்பையும் தூண்டிவிடுகிறது. பதங்குஸ்தாசனம் (பெருவிரல் போஸ்)

இந்த ஆசனம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லதாகக் கருதப்படுகிறது. பதங்குஸ்தாசனத்தில் கால்களின் விரல்களை கைகளின் கட்டைவிரல்களால் தொட வேண்டும். இந்த ஆசனம் செய்வதால் மன அழுத்தம் மற்றும் பதட்டத்தைக் குறைகிறது. இது ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. இந்த ஆசனம் செய்வது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் நல்லது.

 உத்தனாசனம் (முன்னோக்கி நிற்கும் வளைவு)

உத்தனாசனம் செய்வது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு மிகுந்த நன்மை பயக்கும். இது முக்கியமாக கணுக்கால், முழங்கால்கள், தொடைகளில் வலிமையை உருவாக்குகிறது. இது தசையின் நெகிழ்வுத் தன்மையை அதிகரிக்கிறது. உத்தனாசனம் செய்வது ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்தி, முதுகெலும்பின் வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

உத்தாசனத்தில் உடலின் மேல் பகுதி தரையை நோக்கி வளைவதுடன், தலை பாதங்களைத் தொடுவது போல இருக்க வேண்டும். இதன் காரணமாக, இதயத்தை நோக்கி ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கத் தொடங்கலாம். இது இதய செல்திறனை மேம்படுத்துகிறது.

 தடாசனா (மலை போஸ்)

தடாசனம் செய்வது இதய ஆரோக்கியத்திற்கு உதவுகிறது. இது மிகவும் பயனுள்ள ஆசனமாகும். இந்த ஆசனம் செய்வது உடல் தோரணையை மேம்படுத்துவதுடன், உடல் சீரமைப்பை சரியாக்குகிறது. இது ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. உங்கள் மன வலிமையை அதிகரிக்கிறது.

கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும் எதிர்மறை எண்ணங்களைக் குறைக்கிறது. நுரையீரலை சுத்தம் செய்வதன் மூலம் சுவாசத்தை மேம்படுத்துகிறது. உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியூட்டுகிறது மற்றும் நேர்மறையை ஊக்குவிக்கிறது. கலோரிகளை வேகமாக எரிக்க உதவுகிறது. உங்கள் முதுகுத்தண்டில் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

 சக்ராசனம்

இதயத்தை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவும் யோகாசனங்களில் சக்ராசனம் மிகவும் கடினமான ஒன்றாகும். இது இதய ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கிறது. பிட்டம், முதுகு மற்றும் கால்களுக்கு அதிக ஆதரவு கிடைக்கும். இது தவிர, இந்த ஆசனம் செய்வது மார்பு தசைகளை நீட்டுவதுடன் முதுகுத் தண்டின் நெகிழ்வுத் தன்மையை அதிகரிக்கிறது. இதன் மூலம் இதய செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது.

முதுகு எலும்புகளைப் பலப்படுத்துவதுடன் புத்துணர்ச்சியை அளிக்கிறது. நீண்ட நேரம் மேசையில் அமர்ந்து கணினி பயன்படுத்துவோர்களுக்கு மன அழுத்தம், கோபம் மற்றும் கூன் முதுகு வராமல் தடுக்கும்.

இந்த ஆசனங்கள் அனைத்தும் இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. ஆனால் ஆசனம் செய்யும் போது ஏதேனும் பிரச்சனை ஏற்பட்டால், அதைத் தவிர்ப்பது நல்லது. எனவே நிபுணரின் வழிகாட்டுதல்களின் கீழ் இந்த ஆசனம் செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

பிட்டான உடலை பெற விரும்பி இன்று பலரும் உடற்பயிற்சி கூடத்திற்கு செல்வது வழக்கமாகி வருகிறது. ஜிம்முக்கு செல்வோர் எதை செய்யலாம் எதை தவிர்க்க வேண்டும் என்று தெரிந்துகொள்ள வேண்டியது அவசியமாகும். பயிற்சிகள் முறைகள், பயிற்சி நேரம் உள்ளிட்ட விவரங்களை தெரிந்து கொள்ளாமல் ஜிம்முக்கு சென்று உடற்பயிற்சி செய்வது மரணத்தில் கூட சென்று முடியலாம்.

ஜிம்முக்கு செல்வோர் அல்லது செல்ல விரும்புவோர் கீழ்கண்ட முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை மேற்கொண்டால் உடல்காயம், மாரடைப்பு, ஸ்ட்ரோக், சுயநினைவிழப்பு ஆகியவற்றில் இருந்து தங்களை தற்காத்துக் கொள்ளலாம்.

நீரிழிவு நோய் அல்லது குறைந்த ரத்த சர்க்கரை அளவு உள்ளவர்கள் ஜிம்முக்கு செல்லும் முன் உடலின் சர்க்கரை அளவை தெரிந்துகொள்ள வேண்டும். உடற்பயிற்சி செய்தால் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு குறைய வாய்ப்புள்ளது. இதனால் மயக்கம், வாந்தி அல்லது உடற்சோர்வு ஏற்படலாம். ரத்த சர்க்கரை அளவு மிகவும் குறைந்தால் சுயநினைவு இழக்க நேரிடும். மாவுச்சத்து அதிகம் உள்ள திண்பண்டங்களை ஜிம்முக்கு எடுத்து செல்வது நீரிழிவு நோயாளிகளுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

 பயிற்சி முறை

ஜிம் பயிற்சிகள் சிக்கலானவையாக இருக்கலாம். சரியான முறையில் பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டியது அவசியம். இல்லையேல், காயங்கள் ஏற்பட வாய்ப்புண்டு. பயிற்சியில் ஏதேனும் சந்தேகம் இருந்தால் பயிற்சியாளரை அணுகவும். அதேபோல, புதிய பயிற்சி மேற்கொள்ளும் முன்னர் பயிற்சியாளரிடம் கலந்தாலோசிக்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி செய்வது அவசியம் தான். இருப்பினும், அளவிற்கு மிஞ்சினால் அமுதும் நஞ்சு என்பது போல அதிகமாக உடற்பயிற்சி செய்தாலும் உடலுக்கு தீங்கு ஏற்படக்கூடும். பரிந்துரைக்கப்பட்ட கால அளவிற்கு மட்டுமே உடற்பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.

உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய சத்துக்களில் முக்கியமானவை வைட்டமின்கள். நாம் அன்றாடம் உண்ணும் காய்கறி, பழங்களில் இருந்து இந்த வைட்டமின் சத்துக்கள் நமக்கு கிடைக்கின்றன. அப்படி ஒரு நாளைக்கு போதுமான சத்துக்கள் உணவில் இருந்து கிடைக்கவில்லை என்றால் மருத்துவர்கள் வைட்டமின் மாத்திரைகளை பரிந்துரைப்பார்கள் இல்லையா?

இந்த வைட்டமின்களில் பல பிரிவுகள் உள்ளன. அதில் முக்கியமானது வைட்டமின் டி. இது சூரிய சக்தியில் இருந்துதான் பெரும்பாலும் நமக்கு கிடைக்கிறது. அதிகாலை சூரிய ஒளியில் இருந்து ஒரு நாளைக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் நமக்கு கிடைத்துவிடும்.

 ஆனால் தற்போது பலரும் வெயில் படாமலேயே இருந்துவிடுகின்றனர். தைராய்டு இருப்பவர்களுக்கு முக்கியமாக இந்த வைட்டமின் உடலில் போதுமான அளவு சென்றடைவதில்லை. இதனால்தான் திடீர் உடல்பருமன் வருவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

இந்த வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் உடல் பருமன் மட்டுமல்லாமல் இதயக் கோளாறுகள், புற்றுநாய் வருவதற்கான வாய்ப்பும் இருக்கிறது என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

மேலும் இந்த வைட்டமின் டி நேரடியாக நன்மை தருவதோடு மறைமுகமாகப் பல வேலைகளை செய்கிறது. வைட்டமின் டி நமது உடலில் கேல்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் கிரகிப்பதற்கு முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இதனால் உடலில் வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் கால்சியமும் குறையும். அதனால்தான் எலும்பு வலி இருப்பவர்களுக்கு முதலில் வைட்டமின் டி டெஸ்ட் எடுக்கிறார்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் எப்படி உடல் பருமன் ஆகிறது?

உடலில் உள்ள கொழுப்பு செல்களை குறைப்பது வைட்டமின் டியின் வேலை. மேலும் வைட்டமின் டி சீரான அளவு இருந்தால் செரொடின், டெஸ்டொஸ்டெரொன் போன்ற ஹார்மோன்கள் சீராக சுரக்க உதவுகிறது. இதனால் உடல் பருமனாவது தடுக்கப்படுகிறது.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவயும் கட்டுப்படுத்துகிறது. உடல் எடை குறைய டயட் இருப்பவர்கள் கண்டிப்பாக வைட்டமின் டி அளவை பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் எவ்வளவு டயட் இருந்தாலும் உடல் எடை குறையாது. மேலும் கால்சியமும் குறைந்து போய், உடல் மிகுந்த சோர்வுற்றும், எலும்புகளில் வலி ஏற்படவும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உடலில் சேர என்ன செய்யவேண்டும்?

முதலில் உங்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைவாக இருக்கிறதா என்று மருத்துவரிடம் பரிசோதனை செய்து அவர் கூறும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

இந்த வகை வைட்டமின்கள் வெயில் தவிர உணவுகளில் மிகவும் குறைவு என்பதால் உங்களுக்கு வைட்டமின் டி மிகவும் குறைவாக இருந்தால், வைட்டமின் மாத்திரைகளை கொடுப்பார்கள். தயவுசெய்து நீங்களாகவே மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். ஏனென்றால் இந்த வகை வைட்டமின் உடலில் அதிகமாக இருந்தால் அது கொழுப்பாக மாறிவிடும். இது மிகவும் கெடுதலான விஷயம்.

பொதுவாகவே தினமும் வைட்டமின் டி கிடைக்கவேண்டும் என்றால், அதிகாலை வெயில் படுமாறு நடைப்பயிற்சி, யோகா ஆகியவற்றை செய்யத் தொடங்குங்கள். முடியாவிட்டாலும் காலையில் செய்தித் தாளையாவது வெயிலில் உக்கார்ந்து படியுங்கள்.

தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் காலை வெயில் உடலில் படுமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிப்படைவது வயிறுதான் என்பதால், வைட்டமின் டி குறைந்தால் முதலில் எடை கூடுவது வயிற்றுப்பகுதிதான். அதனால் வயிறு தொப்பைப் போடுகிறது என்றால் உடனே மருத்துவரிடன் சென்று ஆலோசனைக் கேளுங்கள்.

பிரசவத்துக்கு பிறகு இளம் தாய்மார்களின் உடல் எடை அதிகரிக்க கூடும். கொஞ்சம் கவனமெடுத்தால் பிரசவத்திற்குப் பிறகு உடல் எடையை எளிதாக கட்டுக்குள் கொண்டுவந்துவிட முடியும்.

கர்ப்பகாலத்தில் குழந்தைக்கு போஷாக்கான உணவு தேவை என்பதால் எடுத்துகொள்ளும் அதிகப்படியான உணவுகள் கர்ப்பகாலத்தில் அதிக எடையை உண்டாக்குகிறது. ஆனால் பிரசவத்துக்கு பிறகும் எடை கூட வாய்ப்புண்டு என்பதை கண்டறிந்திருக்கிறார்கள். அதற்கு காரணமாக உடல் சோர்வு, மனசோர்வு குழந்தையை கவனித்துக்கொள்ளும் கூடுதல் பொறுப்பு போன்றவையே காரணமாக சொல்லப்படுகிறது. இவை தவிர பிரசவக்காலத்துக்கு பிறகு முழு நேரமும் ஓய்வில் இருப்பதாலும் கூட சமயத்தில் எடை அதிகரித்துவிடுகிறது.

 உடற்பயிற்சி செய்யுங்கள்

பிரசவம் சுகப்பிரசவமாக இருந்தாலும், அறுவை சிகிச்சையாக இருந்தாலும் மருத்துவரின் அறிவுரையோடு உடற்பயிற்சி செய்யலாம். சுகப்பிரசம் ஆன பெண்கள் 7 நாட்களுக்கு பிறகு மிதமான உடற்பயிற்சி செய்யலாம்.

நடைபயிற்சி, வயிறு, இடுப்பு பகுதியில் இருக்கும் தசைப்பகுதியை இறுகச் செய்யும் பயிற்சிகள் செய்யலாம். அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவர் மற்றும் உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் ஆலோசனை செய்து இரண்டு மாதங்களில் உடல்நிலையை பொறுத்து பயிற்சி செய்யலாம்.

படிப்படியாக சில மாதங்களுக்கு பிறகு ஏரோபிக் பயிற்சியான ஜாகிங், ரன்னிங், வாக்கிங், ஸ்விம்மிங் போன்றவற்றை செய்யலாம். இவை பின்னாளில் கர்ப்பப்பை இறக்கம், சிறுநீர் தானாக வெளியேறும் பிரச்சனை போன்றவற்றை உண்டாக்காது.

தாய்ப்பால் கொடுக்க தவிர்க்க வேண்டாம்

பிரசவத்துக்கு பிறகு உடல் எடை கட்டுக்குள் கொண்டு வர வேண்டுமெனில் அவசியம் தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டும். குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது நாள் ஒன்றுக்கு 2000 முதல் 2500 கலோரிகள் வரை உட்கொள்ள வேண்டும். அப்பொதுதான் தாய்ப்பால் குறைவில்லாமல் கிடைக்கும். அதே போன்று தாய்ப்பால் கொடுப்பதன் மூலம் கலோரிகள் எரிக்க முடியும். அதனால் குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் நிறைவாக தந்தாலே உடல் எடை கட்டுக்குள் இருக்கும்.

உணவில் கவனம்

குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டும் என்று அதிகமாக உணவின் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும் என்றில்லை. பிரசவம் முடிந்த கையோடு ஒரு டயட்டீஷியனை தொடர்பு கொண்டு ஆலோசித்து குழந்தைக்கு வேண்டிய சத்தான உணவு வகைகளை பட்டியலிடுங்கள். தாய்மார்கள் சத்தான உணவை எடுத்துகொள்வதன் மூலம் அந்த சத்து தாய்ப்பால் வழியாக குழந்தைக்கும் செல்லும்.

நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகள், காய்கறிகள், பழங்கள், உலர் பருப்புகள், கீரைகள் நிச்சயம் ஆரோக்கியம் காக்கும். உடல் எடை குறைப்பிலும் உதவக்கூடும். ஏனெனில் உடல் எடையை குறைக்கும் போது உணவுகள் மீது அதிக கவனம் இருக்க வேண்டும்.

திரவ ஆகாரங்கள் அவசியம்

திரவ ஆகாரங்கள் உடலுக்கு நீர்ச்சத்து தரக்கூடியவை மட்டுமே அல்ல. இவை உடலுக்கு வேண்டிய சத்துகளையும் கொடுக்க கூடியவை. குழந்தைக்கு தாய்ப்பால் கொடுக்கும் எதிர்ப்பு சக்தியும் கிடைக்கும் உணவை தாய்மார்கள் எடுத்துகொள்ள வேண்டும். அதே நேரம் அந்த உணவுகள் எடை அதிகரிக்காமல் இருக்க வேண்டும் என்றால் அதற்கு சரியான சாய்ஸ் திரவ ஆகாரங்கள் தான்.

தாய்மார்கள் தாய்ப்பால் கொடுக்கும் போது கூட முதலில் ஒரு டம்ளர் நீர் குடித்தபிறகு தாய்ப்பால் கொடுக்க வேண்டும். இதனால் தாய்ப்பால் சுரப்பு வேகம் கூடும் என்கிறார்கள் மருத்துவர்கள்.

பிரசவத்துக்கு பிறகு உடல் எடை குறையவும், கட்டுக்குள் வைக்கவும், எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கவும் என பலவிதமான திரவ ஆகாரங்கள் உண்டு. இவை எல்லாமே பக்கவிளைவுகளையும் உண்டாக்காது என்பதால் இதை முயற்சி செய்யலாம்.

உதாரணத்துக்கு வைட்டமின் சி நிறைந்த எலுமிச்சை, தேன், சீரகம், மிளகுத்தூள், புதினா, கறிவேப்பிலை சேர்த்த பானம் உடலுக்கு ஆரோக்கியம் தரும் என்பதோடு இவை உடலில் இருக்கும் கொழுப்பை கரைத்தும் வெளியேற்றும். கர்ப்ப காலத்தில் மலச்சிக்கலைத் தவிர்க்க சிறந்த வழிகள் மற்றும் பிரச்சனையும் அதிகரிக்காது.

தவிர்க்க வேண்டியது

கர்ப்பகாலத்தில் அதிக எண்ணெய் பொருள்கள், கொழுப்பு பொருள்கள், துரித உணவுகள், பேக்கரி உணவுகள், நொறுக்கு தீனிகள், பாக்கெட் உணவுகள், உடனடி தயாரிப்பு உணவுகள், உப்பு நிறைந்த உணவுகள், செயற்கை குளிர்பானங்கள் என எதையெல்லாம் தவிர்த்தொமோ அதை இப்போது முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். இவை எல்லாமே கொழுப்பு நிறைந்தவை உடலில் கொழுப்பை அதிகரிக்க கூடியவை.

மூச்சு இன்றி உடல் இயங்காது. இன்றைக்கு தியான மையங்கள், இயற்கை மருத்துவ நிலையங்கள் என்று எங்கு போனாலும் அங்கு ஆழ்ந்த மூச்சு பயிற்சி முக்கிய இடம் பெறுகிறது. மனித உடலில் நுரையீரல் தொடர்ந்து சுருங்கி விரிவதால் காற்று உடலின் அனைத்து பகுதிகளுக்கும் சென்று உடலை புத்துணர்வு பெற செய்கிறது. இதனால் உடலின் செல்களுக்கு வேண்டிய உணவான காற்று கிடைக்கிறது. இதனால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரித்து ஆயுள் நீடிக்கும்.

சாதாரண மனிதன் ஒரு நாளைக்கு 21,600 முறை சுவாசிக்கிறான். இதையே நிதானமான ஆழ்ந்த மூச்சு மூலம் 48 மணி நேரம் ஆக்கினால் வாழ்நாள் இரண்டாக நீடிக்கும் என்கிறது சித்தர் நூல்கள். அதாவது, ஒரு மனிதன் ஒரு நிமிடத்திற்கு சுமார் 15 முறை மூச்சு விடுகிறான். இதையே மெதுவாக செய்தால் நிமிடத்திற்கு 10 முறை என்ற அளவில் சுருக்கலாம். இதையே மூச்சு பயிற்சி அல்லது பிராணயாமம் என்கிறார்கள்.

வலது கை கட்டை விரலால் வலது நாசியை மூடி, இடது நாசியினால் மெதுவாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். பின் வலது மோதிர விரலாலும், சுண்டு விரலாலும் இடது நாசியை அடைத்துக் கொண்டு வலது நாசியை திறந்து மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

இதுபோல் வலது நாசியில் மூச்சை வெளியே விட்டு உடனே, அதே நாசியினால் மூச்சை உள்ளே இழுத்து, வலது நாசியை மூடி, இடது நாசியினால் மூச்சை வெளியே மெதுவாக விடவும். இதுபோல் அவரவர் உடல்நிலைக்கு தகுந்தபடி 5 முதல் 8 தடவை செய்யலாம்.

இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்வதால் உடலின் கழிவுகள் நீங்கி நோய் தாக்காமல் பாதுகாக்கலாம். குறிப்பாக மன அழுத்தம் நீங்கி எப்போதும் மனம் பாரம் இல்லாமல் இருக்கும் என்கிறார்கள் இயற்கை மருத்துவர்கள்.

ஓட்ஸ் ஒரு தானியமாகும், அதன் உயர் ஊட்டச்சத்து மதிப்பு, அதில் உள்ள அதிக நார்ச்சத்து மற்றும் மருத்துவ குணங்கள் காரணமாக மனிதர்களால் உட்கொள்ளப்படுகிறது. உடல் எடை குறைக்க நினைப்பவர்களுக்கு ஓட்ஸ் மிகச் சரியான தீர்வாக காணப்படுகின்றது. காலை உணவு எப்போதும் ஆரோக்கியமாகவும் கனமாகவும் இருக்க வேண்டும். சிலர் இதை பின்பற்றுகிறார்கள்.

இப்போது நீங்களும் ஆரோக்கியமான காலை உணவை சாப்பிட விரும்பினால், உங்கள் சுவையில் சமரசம் செய்ய விரும்பவில்லை என்றால், அதற்கு சரியான தீர்வு ஓட்ஸ்தான். இதை சாப்பிடுவதால் உங்கள் வயிறு நிரம்புவதுடன், வேலை செய்ய போதுமான சக்தியும் கிடைக்கும். இது பல வகையான ஊட்டச்சத்துக்களையும் கொண்டுள்ளது. இவை மிகவும் ஆரோக்கியமானவை. காரம், இனிப்பு என பல வகைகளில் செய்யலாம்.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் ஏற்படும் ஆரோக்கிய நன்மைகள்:

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் உடல் எடையை குறைக்க மிகவும் உதவியாக இருக்கும் என்று ஒரு ஆராய்ச்சி கண்டறிந்துள்ளது. ஓட்சில் பீட்டா குளுக்கான் உள்ளது, இது உணவை ஜீரணிக்க உதவுகிறது மற்றும் உடலில் ஆற்றலை அதிகரிக்கிறது.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது சருமத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். சருமம் என்றும் இளமையாக இருக்க துணைப்புரிகின்றது.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதன் மூலம், புற்றுநோய் போன்ற பயங்கரமான நோய்களைத் தவிர்க்கலாம். ஓட்சில் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் காணப்படுகிறது, இதன் உதவியுடன் புற்றுநோயை ஊக்குவிக்கும் கூறுகள் குறைக்கப்படுகின்றன.

ஓட்ஸ் சாப்பிடுவதால் புற்றுநோய் வராது என்றும் ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. ஓட்சில் உள்ள ஆன்டி-ஆக்ஸிடன்ட் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள், இந்த பிரச்சனைகளை நம்மிடமிருந்து விலக்கி வைக்கிறது.

ஓட்ஸ் கிரீம்களிலும் அதிகமாக பயன்படுத்தப்படுகிறது. ஓட்சில் வைட்டமின் சி காணப்படுகிறது, இது உங்களை கருமை நிறத்தில் இருந்து பாதுகாக்கிறது. முகத்தில் அதிக அளவு மெலனின் இருப்பதால், கருமை பிரச்சனை அதிகரிக்கிறது, ஓட்ஸ் உட்கொள்வதன் மூலம் இதை தவிர்க்கலாம்.

ஒரு ஆய்வின் படி, ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது முடிக்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். ஓட்ஸில் புரதம், சிலிக்கான், கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் உள்ளது, இது எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. ஓட்ஸ் சாப்பிடுவது எலும்புகளுக்கு பெரும் பலன்களைத் தருகிறது.

 30 கிராம் ஓட்ஸை வேகவைத்து, அதில் அரை கப் தயிர் சேர்த்து, வெங்காயம், தக்காளித் துண்டுகள் சேர்த்து, கடுகு தாளித்து அப்படியே காலை உணவுக்குச் சாப்பிடலாம். இப்படிச் சாப்பிடப் பிடிக்காதவர்கள், 30 கிராம் ஓட்ஸ், ஏதேனும் ஒரு பழம், ஒரு டேபிள்ஸ்பூன் சியா சீட்ஸ், இரண்டு பாதாம், இரண்டு வால்நட்ஸ், ஒரு டீஸ்பூன் பூசணி விதைகள் எல்லாம் சேர்த்து ஸ்மூத்தி போன்று எடுத்துக் கொள்ளலாம். எனவே, நீங்கள் சாப்பிடும் அதே ஓட்ஸை, இப்படி வேறு வேறு வகைகளில் மாற்றி சாப்பிட்டுப் பாருங்கள் ஆரோக்கியமாகவும் உணர்வீர்கள், எடையும் அதிகரிக்காது.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பலரும் கடுமையான பயிற்சி முறைகளை கையாளுகிறார்கள். அதன் மூலம் அதிக கலோரிகள் எரிக்கப்படும் என்று நம்புகிறார்கள். அப்படி கலோரிகளை வேகமாக எரிப்பதன் மூலம் மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க முடியாது. உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை முறையாக பின்பற்றி வருவதுடன் மேலும் சில வழிமுறைகளை கட்டாயம் பின்பற்ற வேண்டும். அவை குறித்து பார்ப்போம்.

1. தண்ணீர்:

காலையில் எழும்போது பலருக்கும் ஒருவித சோர்வு எட்டிப்பார்க்கும். பல் துலக்கியதும் தண்ணீர் பருகுவதன் மூலம் அதனை விரட்டியடிக்கலாம். ஒரு டம்ளர் சூடான நீருடன் சிறிதளவு தேன் கலந்து பருகலாம். சியா விதை அல்லது ஆளிவிதையை சூடான நீரில் கலந்தும் பருகலாம். இது வளர்சிதை மாற்ற விகிதத்தை அதிகரிக்க உதவும். உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை அளிக்கும். வயிறு நிரம்பிய உணர்வையும் தரும். அதனால் காலை வேளையில் அதிகம் சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும் செய்யலாம். உடல் எடை அதிகரிப்பதையும் கட்டுப்படுத்தலாம்.

2. உடற்பயிற்சி:

தினமும் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டும். அது முடியாத பட்சத்தில் ஏதாவதொரு யோகாசனம் மேற்கொள்ள வேண்டும். அது சுறுசுறுப்பாக உணர வைக்கும். அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுவதோடு மன ஆரோக்கியத்துக்கும் நலம் சேர்க்கும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் உதவும்.

3. புரதம்-நார்ச்சத்து:

காலை உணவை ஒரு போதும் தவிர்க்கக்கூடாது. அது புரதம் மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவாக அமைந்திருப்பது சிறப்பானது. நீண்ட நேரம் வயிறு நிரம்பி இருக்கும் உணர்வை அவை தரும். மதிய உணவுக்கு இடையே தேவையற்ற நொறுக்குத்தீனிகளை சாப்பிடுவதையும் தடுக்க உதவும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வழிவகுக்கும்.

4. நீர்ச்சத்து:

எல்லா பருவ காலநிலையிலும் உடலை நீரேற்றமாக வைத்திருக்க வேண்டும். அதிலும் கோடையில் வியர்வை அதிகமாக வெளியேறி எலக்ட்ரோலைட் சம நிலையின்மை மற்றும் நீரிழப்புக்கு வழிவகுக்கும். எனவே கோடை காலத்தில் உடலில் நீர்ச்சத்தை தக்கவைப்பதற்கு கூடுதல் கவனம் செலுத்த வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகள், புத்துணர்ச்சியூட்டும் பானங்களை அடிக்கடி பருக வேண்டும். அவை உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வித்திடும்.

5. நீச்சல்:

நீச்சல் மனதுக்கு புத்துணர்ச்சியூட்டும். உடலுக்கும் சிறந்த பயிற்சியாகவும் அமையும். கோடையில் ஏற்படும் சோர்வை விரட்டி உற்சாகத்தையும் கொடுக்கும். நீச்சல் போன்ற பயிற்சிகளை செய்வது டோபமைன் வெளியீட்டை தூண்டும். தொப்பை கொழுப்பை எரிப்பதற்கு இது நல்ல பயிற்சியாகவும் அமையும்.

6. இரவு உணவு:

கோடை காலத்தில் இரவு உணவை குறைவாகவே சாப்பிட வேண்டும். அவை எளிதில் செரிமானமாகும் விதமாகவும் இருக்க வேண்டும். இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

7. தூக்கம்:

முறையான தூக்கம் முக்கியம். அது மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தவும், உடல் எடையை குறைக்கவும், உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவும். போதுமான நேரம் தூங்காதது எடை அதிகரிப்பு மற்றும் பசிக்கு வழிவகுக்கும்.

புகைப்பிடிக்கும் பழக்கம் கொண்டவர்கள் பல உடல் நல பிரச்சனைகளை சந்திப்பதுடன், புற்றுநோய் மற்றும் பிற கொடிய நோய்களுக்கு பலியாகிறார்கள். புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தை கைவிட வேண்டும் என்ற விழிப்புணர்வை மக்களிடையே ஏற்படுத்தும் நோக்கில், ஒவ்வொரு ஆண்டும் மார்ச் 13 ஆம் தேதி அதாவது மார்ச் மாதத்தின் இரண்டாவது புதன் கிழமை 'No Smoking Day' கடைபிடிக்கப்படுகிறது. புகைப்பிடிப்பதன் ஆபத்தை அறிந்தாலும் அவர்களால் கைவிட முடியவில்லை.

இதனால் சிலர் சந்தைகளில் விற்கப்படும் மருந்துகளை நாடுகிறார்கள். ஆனால், அவை ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது அல்ல. அவர்களின் ஒருவராக நீங்களும் இருந்தால் அவர்களுக்கு புகைபிடிப்பதில் இருந்து விடுபட இயற்கை வைத்தியம் சிறந்தது. குறிப்பாக, யோகாசனம் மிகவும் சிறந்தது. புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தில் இருந்து விடுபட உதவும் சில ஆசனங்களைப் பற்றி தெரிந்துகொள்ளலாம்.

 புஜங்காசனம்

புஜங்காசனத்தின் பயிற்சி கழுத்து மற்றும் மார்பை விரிவடைய செய்கிறது. இது நுரையீரலுக்கு போதுமான ஆக்சிஜனை வழங்குகிறது. இதனால், நுரையீரலின் ஆரோக்கியம் பாதுகாக்கப்படும். இந்த ஆசனம் புகைபிடிப்பதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகளில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கும். அதேபோல, நமது தன்னம்பிக்கையையும் அதிகரிக்கிறது. இதன் மூலம் புகைப்பிடிக்கும் பழக்கத்தை எளிதில் கைவிடலாம்.

புஜங்காசனம் செய்யும் முறை:

முதலில், குப்புற படுக்க வேண்டும். பின்னர், உங்கள் இடுப்பு மற்றும் தலையை உயர்த்தி வில் போன்று வளையவும். அப்போது மூச்சை இழுத்து வெளியிடவும். உங்கள் கைகளை அருகில் ஊன்ற வேண்டும். இந்த நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்துவிட்டு, பிறகு இயல்பு நிலைக்கு வரவும். ஆரம்பத்தில் நீங்கள் அதை 3 முதல் 5 முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும், அதன் பிறகு நீங்கள் அதன் எண்ணிக்கையை அதிகரிக்கலாம்.

 தனுராசனம்

தனுராசனாம் பயிற்சியின் போது, வயிறு, கைகள் மற்றும் கால்கள் மற்றும் மார்பின் தசைகள் நீட்டப்படுகின்றன. இதனால், நுரையீரல்கள் நல்ல பலனை அடைகிறது. இதன் வழக்கமான பயிற்சி நுரையீரலை பலப்படுத்துகிறது மற்றும் சுவாசப் பிரச்சனைகளில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கிறது. இதைத்தொடர்ந்து செய்வதால், புகைப்பழக்கத்தால் ஏற்படும் தீங்கு விளைவிக்கும் விளைவுகளை குறைக்கலாம். மேலும், இது மனதையும் மூளையையும் உற்சாகப்படுத்துகிறது. இது புகைபிடிக்கும் பிடிவாதமான அடிமைத்தனத்தில் இருந்து விடுபட உதவுகிறது.

தனுராசனம் செய்யும் முறை:

முதலில், குப்புற படுக்கத்து பின்னர், மூச்சை உள்ளிழுத்து உடலின் மேல் பகுதியை வளைத்து, உங்கள் கைகளால் கணுக்கால்களை பிடித்து, கால்களை முழங்காலில் இருந்து பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் உடலின் வடிவம் ஒரு வில் போல காணப்படும். எனவே தான் இது தனுராசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த நிலையில் சிறிதுநேரம் அப்படியே இருக்க வேண்டும். பின்னர் மூச்சை வெளியேற்றி இயல்பு நிலைக்கு வர வேண்டும்.

 கபால்பதி

கபால்பதியின் வழக்கமான பயிற்சி சிகரெட் மற்றும் புகையிலை நுகர்வு ஆகியவற்றின் அடிமைத்தனத்தில் இருந்து விடுபட மிகவும் உதவியாக இருக்கும். உண்மையில், கபால்பதி மூளை மற்றும் மத்திய நரம்பு மண்டலத்திற்கு மிகவும் நன்மை பயக்கும். இது மன அமைதியையும் ஆற்றலையும் வழங்குகிறது. இது மன ஆற்றலையும், தன்னம்பிக்கையையும், புகைபிடிக்கும் பழக்கத்தை கைவிடுவதற்கான உறுதியையும் வழங்குகிறது.

கபால்பதி பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உடலில் உள்ள நச்சுப் பொருட்கள் எளிதில் அகற்றப்படுகின்றன. இந்நிலையில், அதன் நடைமுறையானது சிகரெட் மற்றும் புகையிலை உட்கொள்வதால் ஏற்படும் தீங்குகளில் இருந்து உடலை பாதுகாக்கிறது.

கபால்பதி செய்யும் முறை:

இதற்காக, சுகாசன நிலையில் கால்களை மடக்கி உட்காரவும். உங்கள் தலை, கழுத்து மற்றும் இடுப்பு முற்றிலும் நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில், இரண்டு உள்ளங் கைகளையும் இரண்டு முழங்கால்களிலும் மேல்நோக்கி வைத்து, வயிறை உள்நோக்கி இழுத்து மூச்சை உள்ளிழுக்க வேண்டும். மூச்சை சிறிது நேரம் பிடித்து வைத்துவிட்டு மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட வேண்டும்.

நீங்கள் இதை குறைந்தது 10 முதல் 20 முறை செய்ய வேண்டும், இது கபால்பதியின் ஒரு சுற்று முடிவடையும். ஒரு பயிற்சியில் 1 முதல் 3 சுற்றுகள் செய்யலாம். இந்த யோகாசனங்களை பயிற்சி செய்வது புகைபிடிப்பதால் ஏற்படும் பக்க விளைவுகளில் இருந்து உங்களை பாதுகாக்கும் மற்றும் புகைபிடிப்பதை விட்டுவிடுவதற்கான மன ஆற்றலையும் உங்களுக்கு வழங்கும்.

உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் முதலில் குறைக்க நினைப்பது தொப்பை பகுதியைத்தான். உடலின் புறப்பகுதியில், நம்முடைய கண்ணுக்குத் தெரியும் தொப்பையை மட்டும் கொலஸ்ட்ரால் என பலர் நினைத்துக் கொண்டிருக்கிறோம்.

ஆனால் நம்முடைய கண்ணுக்குத் தெரியாமல் சிறுநீரகம், கல்லீரல், இதயம் போன்ற உடலின் உள்ளுறுப்புகளிலும் கொழுப்பு படிந்திருக்கக்கூடும். இது தொப்பை பகுதியைக் காட்டிலும் மிகவும் ஆபத்தானது. உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்களுக்கு மட்டும்தான் இத்தகைய கொழுப்பானது இருக்கும் என நினைக்கக்கூடாது. ஒல்லியாக மற்றும் சரியான உடல் அமைப்பைக் கொண்ட மக்களிடமும், இது காணப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க சரியான வழி காலை உணவை தவிர்ப்பது அல்ல. ஏனெனில் காலை உணவு தான் அன்றைய தினத்திற்கு ஏற்ற எனர்ஜியை தருகிறது. அவற்றை தவிர்த்தால், உடல் நலம் தான் பாதிக்கப்படும். பின் எப்போது பார்த்தாலும் சாப்பிட்டுக் கொண்டே இருக்க வேண்டும் என்று தோன்றும். ஆகவே மறக்காமல் காலை வேளையில் மறவாமல் ஏதேனும் ஆரோக்கியமானவற்றை சாப்பிட வேண்டும்.

 * பானை போன்ற வயிறை குறைக்க, மற்ற வழிகளை வி...ட சிறந்தது உடற்பயிற்சி தான். அதிலும் நடைப்பயிற்சி தான் சிறந்தது. ஆகவே காலையில் எழுந்ததும் தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடமாவது நடந்தால் நல்லது. இதனால் உடல் மற்றும் தொடையில் இருக்கும், தேவையற்ற கலோரிகள் கரைந்துவிடும்.

* எடையை குறைக்க தேன் ஒரு சிறந்த மருத்துவப் பொருள். ஆகவே காலையில் எழுந்ததும், ஒரு டம்ளர் நீரில் 2 டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு, 1 டீஸ்பூன் தேன் மற்றும் சிறிது மிளகு தூள் சேர்த்து, தினமும் குடிக்க வேண்டும்.

* காரமான உணவுப் பொருட்களான இஞ்சி, மிளகு, இலவங்கப்பட்டை போன்றவையும் மிகவும் சிறந்தது. அதிலும் தினமும் இஞ்சி டீயை 2-3 முறை குடிக்க வேண்டும். இது உடல் பருமனைக் குறைக்கும் சிறந்த பொருள்.

* இரண்டு டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாற்றை சாதாரண நீரில் குடித்து வந்தால், உடல் எடை குறையும். மேலும் சாப்பிட்டப் பிறகு ஒரு டம்ளர் சூடான நீரை குடித்து வந்தால், இயற்கையாகவே உடல் எடை குறைந்துவிடும்.

* உடல் எடையை குறைக்க டயட்டில் இருக்கும் போது பச்சை காய்கறிகள், தக்காளி மற்றும் கேரட் போன்ற கலோரி குறைவான, ஆனால் அதிக வைட்டமின் மற்றும் கனிமச்சத்துக்கள் உள்ள உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும். இதனை அதிகம் சாப்பிட்டு வந்தால், உடல் ஆரோக்கியமாக இருப்பதோடு, உடல் எடையும் விரைவில் குறையும், அதிக பசியும் எடுக்காமல் இருக்கும்.

* தொடர்ந்து 3-4 மாதங்கள், காலையில் எழுந்ததும் 10 கறிவேப்பிலையை சாப்பிட வேண்டும். இதனால் பெல்லி குறைந்து, அழகான இடுப்பைப் பெறலாம்.

* எப்போதும் உணவு உண்ணும் முன் ஒரு துண்டு இஞ்சியை, எலுமிச்சை சாறு மற்றும் உப்பில் தொட்டு சாப்கிட வேண்டும். இதனால் அதிகமான அளவு உணவை உண்ணாமல், கட்டுப்பாட்டுடன் உணவை உண்ணலாம்.

இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால், பானை போன்ற வயிற்றை குறைத்து, அழகான உடல் வடிவத்தைப் பெற்று ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

பிரபல நடிகை ஜோதிகா- நடிகர் சூர்யா இணைந்து 1999 -ம் ஆண்டு இயக்குனர் வசந்தின் 'பூவெல்லாம் கேட்டுப்பார்' படத்தில் நடித்தனர்.

சூர்யா- ஜோதிகா மொத்தம் 7 படங்களில் இணைந்து நடித்தனர். அப்போது இருவருக்கும் இடையே காதல் மலர்ந்தது. இந்நிலையில் 2006 -ல் திருமணம் செய்தனர், இவர்களுக்கு தியா என்ற மகள், தேவ் என்ற மகன் உள்ளனர்.

இந்நிலையில் தற்போது ஜோதிகா ஷைத்தான் படத்தில் நடித்தார்.தற்போது மேலும் சில இந்தி படங்களில் ஜோதிகா நடிக்க உள்ளார். நடிகர் சூர்யா தற்போது 'கங்குவா' படத்தில் நடித்து வருகிறார்.

இந்நிலையில் ஜோதிகா - சூர்யா இருவரும் ஜிம்மில் வியர்க்க விறுவிறுக்கும் வகையில் தீவிர உடற்பயிற்சி செய்யும் வீடியோவை இணைய தளத்தில் பதிவிட்டு உள்ளனர். இதனை பார்த்த ரசிகர்கள் வியந்து பாராட்டி வருகின்றனர்.

ஜோதிகா, சூர்யா இருவரும்  சிறந்த நடிகர்கள் மட்டும் அல்ல. உடற்தகுதி மீது வெறி கொண்டவர்கள். தற்போது சினிமாவில் இருவரும் நடித்து வருவதால் உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்துக்கொள்ள ஜிம் ஒர்க்கவுட்டில் ஈடுபட்டு உள்ளனர். இதனை பார்த்த நெட்டிசன்கள் பலர் வியந்து வருகின்றனர்.

உங்கள் அருகாமையில் உள்ள திரையரங்குகளில் ரிலீசான படங்களைப் பற்றிய தகவல்களை உடனுக்குடன் தெரிந்துக் கொள்ள இந்த லிங்க்-ஐ க்ளிக் செய்யவும்.