நீங்கள் தேடியது "நடைப்பயிற்சி"

இன்றைய மோசமான வாழ்வியல் சூழலில் நமது உடல் நலமானது மிகவும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளது. இதற்கு முக்கிய காரணமாக பார்க்கப்படுவது நாம் எடுத்து கொள்ளும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் தான். இதற்கு அடுத்தாக நமது அன்றாட செயல்பாடுகளை சொல்லலாம். தினமும் ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, மோசமான உணவு பழக்கம், உடற்பயிற்சி இன்மை போன்றவற்றால் தான் பெரிய பாதிப்புகள் உடலுக்கு ஏற்படுகிறது. இதை சரி செய்வதற்கு பலர் தேர்ந்தெடுக்கும் வழி தான் நடைப்பயிற்சி.

வேகமான நடைப்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. வயதானவர்களுக்கு வேகமான நடைபயிற்சி நல்லது என்றாலும், அதை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். அதிக ஒருவேளை உங்களுக்கு வேகமாக நடப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், மெதுவாக நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.நீங்கள் எவ்வளவு ஸ்டெப்ஸ் நடந்தீர்கள் என்பதுடன், நீங்கள் நடந்ததற்கான நேரத்தின் கால அளவைக் குறித்து கொள்ளுங்கள். இந்த வேகமான நடைபயிற்சியானது அடிவயிற்றின் ஆழமான கொழுப்புகளை குறைக்க உதவுகிறது என்று பல வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள். இன்று வெறும் கால்களில் மணலில், தரையில் நடப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பற்றி பார்க்கலாம்.

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களில் தரையில் நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது ஏற்படும் நன்மைகள் பல. அவற்றில் முக்கியமான சில நன்மைகள்:

காலணி போடுவதால் பெருமளவில் பயன்படுத்தப்படாத பாத தசைகள் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நன்கு இயக்கப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக பாதம், கணுக்கால் மற்றும் ஆடுசதைகளும் பலம் பெறுகின்றன.

வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது தூக்கம் சார்ந்த பிரச்சினைகள் நீங்குவதாக ஆய்வு முடிவுகள் அறிவிக்கின்றன.

மேலே குறிப்பிட்டிருக்கும் ஆய்வின் மூலம் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது மூட்டு வலி குறைவதாகவும் தெரிய வந்துள்ளது.

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது இரத்த அழுத்த அளவு சீராகிறது.

வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நோய் எதிர்க்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது.

வெறும் கால்களில் மணலில் நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

பொதுவாகவே நடைப்பயிற்சி பல்வேறு பலன்களைத் தரும் என்றாலும் குறிப்பிட்ட வகை மேற்பரப்புகளில் நடப்பது சில சிறப்பு நன்மைகளைத் தரும். வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடப்பதும் அத்தகைய சிறப்புப் பலன்களைத் தருகிறது.

1) கால் தசைகள் வலுவாகின்றன

காலணிகளைப் போட்டு நடப்பதை விட வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்க கூடுதலான ஆற்றல் தேவை. மண்ணில் கால் பதிக்கும் போது பாதங்கள் புதைவதால், கால் தசைகளின் கூடுதல் முயற்சி தேவைப்படுகிறது. இவ்வாறு நடக்கும் போது கணுக்கால்களும் பாதங்களும் அதிக பலம் பெறுகின்றன.

2) உடல் எடை குறைகிறது

சாதாரண தரையில் நடப்பதை விட மணலில் நடக்கும் போது, குறிப்பாக, வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது, அதிக அளவு கலோரிக்கள் எரிகின்றன. இதனால் கூடுதலான திறனுடன் உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவுகிறது.

3) பாதங்களின் நலன் மேம்படுகிறது

மணல், பாதங்களில் உள்ள இறந்த சரும அணுக்களை நீக்க உதவுகிறது. பாதங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, பாதங்களில் உள்ள சொரசொரப்பைப் போக்கவும் உதவுகிறது.

4) பாதங்களில் உள்ள அக்குபங்க்சர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன

வெறும் கால்களில் மணலில் நடப்பதால், பாதங்களில் உள்ள அக்குபஞ்சர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள சுரப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

5) இடுப்புப் பகுதியின் பலம் அதிகரிக்கிறது

நாம் நடக்கும், ஓடும் முறையில் இருக்கும் தவறு (wrong posture) வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது சரி செய்யப்படுகிறது. இதன் காரணமாக இடுப்புத் தசைகள் பலம் பெறுகின்றன.

6) மன அழுத்தம் நீங்குகிறது

மணலில் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது மன அழுத்தம் நீங்கி மனம் அமைதி பெறுகிறது. வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது பூமியோடு நமக்குள்ள தொடர்பு பலமாகிறது. அது நம் உடல், மன நலத்தில் சிறந்த மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

கடற்கரையில் நடக்கும் போது கடல் அலைகளின் ஆர்ப்பரிப்போ அமைதியான கடல் அலையின் ஓசையோ நம் மனதை கொள்ளை கொள்ளும். அத்தகைய சூழலே மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும் மன அமைதியை உண்டாக்கவும் உதவும்.

பெண்கள் 'ஜாக்கிங்' எனப்படும் மித ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அவர்களிடமிருந்து நோய்களும் ஓடிவிடும். ஆண்களைவிட பெண்களின் உடலில்தான் கொழுப்பு அதிகம் சேருகிறது. அதனால் 35 வயதை தாண்டிய பெண்கள் கட்டாயம் 'ஜாக்கிங்' மேற்கொள்ளவேண்டும். அப்போது தேவையில்லாத கொழுப்புகள் கரையும். ரத்த ஓட்டமும் சீராகும். உயர் ரத்த அழுத்தமும் கட்டுக்குள் வரும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சீராகும். எலும்பின் அடர்த்தி அதிகமாவதுடன், தசைகளும் வலுவடையும். ஓடும்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் நிறைய இருக்கின்றன. முறையாக ஓடுவது மிக முக்கியம். இல்லாவிட்டால் அது நல்லது செய்வதற்கு பதில் கெடுதலாகிவிடும்.

முறையாக ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளாவிட்டால் 'ரன்னர் நீ' என்ற மூட்டு பிரச்சினை ஏற்படும். எடுத்த எடுப்பிலே கடுமையான ஓட்டப்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால் குறுத்தெலும்பு தேய்ந்து, வலி உருவாகும். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கும்போதோ, இருக்கையில் அமர்ந்துவிட்டு எழும்போதோ மூட்டுகளில் வலிக்க ஆரம்பிப்பது இதன் அறிகுறியாகும்.

ஓட்டப் பயிற்சி பெறும் பெண்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறோம் என்பதைவிட, எந்த விதத்தில் ஓடுகிறோம் என்பதில்தான் அதிக கவனத்தை செலுத்தவேண்டும். அதனால் முறையான ஆலோசனையை பெற்றுவிட்டு அவர்கள் பயிற்சியினை தொடருவது நல்லது. ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு பெண்கள் தங்கள் உடல் நலத்தை பரிசோதனை செய்துகொள்ளவேண்டும். பெண்கள் தங்கள் உடல்நிலைக்கு தக்கபடியான உடற்பயிற்சிகளையே அவர்கள் செய்யவேண்டும். இதய நோய் இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு பின்பே ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.

ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடும் பெண்கள் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக்கூடாது. அதுபோல் பருத்தி ஆடையை அணிவதும் ஏற்றதல்ல. இவை இரண்டும் உடலில் வெப்பத்தை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டவை. செயற்கை இழை ஆடைகளை அணிந்து ஓடும்போது வியர்வை உடலின் மேற்பரப்பில் தங்கும். அதனால் உடல் குளிர்ச்சியாகும். வெப்பமடைவது தவிர்க்கப்படும். கால்களுக்கு பொருத்தமான காலணிகளை அணிந்துகொண்டு பயிற்சியினை மேற்கொள்வது மிக அவசியமானது. காலணிகள் எடை குறைந்ததாகவும் இருக்கவேண்டும்.

புதிதாக ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறவர்கள் சிறிது நேரம் நடக்கவேண்டும். பின்பு சில நிமிடங்கள் ஓடவேண்டும். இவ்வாறு மாற்றி மாற்றி செய்தால் இதயத்திற்கு அழுத்தம் ஏற்படாது. பயிற்சி உடலுக்கு இதமாக இருக்கும். போக்குவரத்திற்குரிய சாலைகளில் ஓடுபவர்கள் ஒளிரும் தன்மைகொண்ட ஆடைகளை அணிவது அவசியம்.இப்போது நிறைய பேர் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்கிறார்கள்.

ஆனால் அவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் தங்களுக்கு தோன்றியபடி எல்லாம் நடக்கிறார்கள். நடைப்பயிற்சியையும் சரியான முறையில் மேற்கொள்ளவேண்டும். தலையை குனிந்தபடி சாய்ந்த நிலையில் நடந்தால் கழுத்துவலி, முதுகுவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை ஏற்படலாம். நடக்கும்போது கைகள் நன்றாக அசையவேண்டும். கைகளை வீசாமல் பொம்மைபோல் நடந்தால் அது முதுகெலும்புக்கு அழுத்தத்தைக்கொடுத்து வலியை ஏற்படுத்தும். சமதளத்தில் நடக்கவேண்டும். ஒரே இடத்தில் நடக்காமல் இடத்தை மாற்றிக்கொள்வது புதிய சூழலை ஏற்படுத்தும். அது நடப்பதற்கான ஆர்வத்தை அதிகரிக்கும்.

நடக்கும் பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது நமது கால்கள் நல்ல உருவம் பெற்று மேலும் வலிமையடைகின்றன. இதை பெறுவதற்கு நாம் நாள்தோறும் நடந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நடுத்தர வேகத்திலிருந்து, விரைவான வேகம் வரை என மாறி, பின்னர் மெதுவாக நடப்பது என வாரத்திற்கு 5-6 நாட்கள் செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கலோரிகள் குறைந்து கால்கள் பலப்படுகின்றன. இது வல்லுநர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஓடுவது போன்ற கடுமையான பயிற்சிகள் நாளடைவில் சதைகளை காயப்படுத்தி எலும்பு சம்மந்தமான பிரச்சனைகளை உருவாக்கிவிடுவதால், நடைப்பயிற்சி, ஓடுவதை விட சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.

நடைப்பயிற்சி தசைகளை இதமாக்கி உடம்பை ஓய்வு நிலையில் வைக்கிறது. இதனால்இரத்த ஓட்டத்தையும் அதிகரிக்க முடியும். கால் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பை நடைப்பயிற்சி கரைய வைக்கிறது. தினமும் நடக்கும் போது கால்கள் மிகவும் வலிமையடைந்து எந்த வகையிலும் மடக்கவோ ஓடவோ ஏற்றவாறு அமைகிறது. பெரும்பாலும் நாம் நடக்காமல் இருக்க முடியாது. ஆனால் முன்பு இருந்தது போல் இந்த காலத்தில் யாரும் நடப்பது கிடையாது. ஆகையால், நடப்பதற்கு என நாம் நிச்சயம் சில நிமிடங்களை ஒதுக்குவது இன்றியமையாத விஷயமாக உள்ளது. எனவே தான் உறுதியுடன் நடக்கத் தொடங்குவது உறுதியான கால்களைத் தரும் என சொல்லப்படுகிறது.

நடைப்பயிற்சி தான் நமக்கு மிகச் சிறந்த, எளிமையான மற்றும் உடல் திசுக்களை காயப்படுத்தாத இயற்கையான உடற்பயிற்சியாக உள்ளது. இது மிகவும் பாதுகாப்பான, எல்லா மக்களும் செய்யக் கூடிய, மிகுந்த நன்மைகள் கொடுக்கக் கூடிய மற்றும் செலவில்லாத பயிற்சியாக உள்ளது. தினசரி செய்யும் நடைப்பயிற்சியால் நமது இதயம் சீராகிறது. நுரையீரல் மற்றும் உடலின் கீழ்ப்பகுதியில் உள்ள தசைகளின் செயல்பாடுகளை ஊக்கப்படுத்துகிறது. ஒரு சராசரி இளைஞர் 30 நிமிடங்களாவது தினசரி நடப்பது உகந்ததாக கருதப்படுகின்றது.

தினசரி விடியற்காலையில் நாம் நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அது நாம் நினைப்பதை விட அதிக அளவில் பலன்களை தருகின்றது. நமது தசைகளில் உள்ள பிடிப்புகளை நீக்கி இதயத்திற்கு புதிய ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்ல இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. தசைகளை சீர்படுத்தி நடக்கையிலேயே புதுப்பிக்கின்றது. நீங்கள் நடக்கும் போது எரிக்கப்படும் புரதச்சத்து நடக்கும் கால்களுக்கு வலுவூட்டுவதாக அமைகின்றது.

தினசரி விடியற்காலையில் நாம் நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது உங்கள் உடம்பில் ஆக்சிஜனின் தேவை அதிகமாகிறது. இதனால் நாம் வழக்கத்தைவிட அதிக அளவில் கொட்டாவி விடுகின்றோம். நீங்கள் நடக்க துவங்கும் போது உங்கள் உடம்பு அதிக ஆக்சிஜன் உள்ளிழுத்து உடல் முழுதும் பரப்புகின்றது. நடப்பதால் கால்களில் அதிக அளவில் ஆக்சிஜனும் சென்றடைகின்றது. இதனால் கால்கள் வலுவடைகின்றன.

தினமும் நடப்பதன் மூலம் தசைகள் உறுதியடைவதுடன், தேவையற்ற கொழுப்புக்களும் வெளியேற்றப் படுகிறது. கெண்டைக் கால் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள அதிகபட்ச கொழுப்பை கரைத்து தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றது. இதனால் தளர்வாக இருக்கும் தசைகள் இறுகி உறுதிப்படுகின்றன. இதனால் கால் தசைகள் வலுவடைகின்றன. இது கால் முழுவதையும் சீர் செய்து உறுதிப்படுத்துகிறது.

எந்த வயதினரும் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சியாகும். ஓடுவதன் மூலம் உருவாகும் காயங்களை நடைப்பயிற்சியில் தவிர்க்க முடியும். நாம் நடக்கும் போது ஒவ்வொரு அடியாக எடுத்து வைக்கின்றோம். இதனால் நமக்கு எந்த வித பாதிப்பும் ஏற்படாது. வேகமாக நடைப்பயிற்சி செய்வதால் முழங்காலும், கணுக்காலும் எந்த பாதிப்பிற்கும் உள்ளாவதில்லை. சரியான அளவு இடைவெளி விட்டு நடப்பதால், இதன் மூலம் கிடைக்கும் நற்பயன்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நன்மை தருபவையாகவும் இருக்கும். இத்தகைய பயிற்சிகளில் காயங்கள் ஏற்பட்டாலும் குறைவாவே இருக்கும். அப்படி ஏற்பட்டாலும் அது கணுக்கால் பிடிப்பு, சுளுக்கு மற்றும் கெண்டை தசை கிழிவு ஆகிய காயங்கள் ஏற்படக்கூடும்.

நடைப்பயிற்சி மூலம் தசைகள் வலிமை பெறும் வாய்ப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. ஆனால் இந்த குறிப்பு முழு உடம்பிற்கும் பொருந்துவதில்லை. நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது காலின் பின் பகுதியில் உள்ள தசைகள், கெண்டைக் கால் தசைகள்,பின் தொடை தசைகள் மற்றும், கீழ் இடுப்பு தசைகள் போன்றவை வலுவடைகின்றன. கைகளை சுற்றும் போது தோள் பட்டையின் பின்புறம் உள்ள தசைகள் உபயோகப்படுகின்றன. நடைபயிற்சியினால் கிடைக்கும் பலன்கள் ஏராளம். மற்ற உடற்பயிற்சிகளால் ஏற்படும் காயங்களை நடைப்பயிற்சி முழுமையாக தவிர்த்து விடுகிறது. நடைபயிற்சி குறைந்த அழுத்தத்தை எலும்புகளுக்கும் தசைகளுக்கும் கொடுப்பதால், சிறந்த ஆரோக்கியத்தை தரும் உடற்பயிற்சியாக பின்பற்றப்பட்டு வருகிறது.

உடலை நோயில்லாமல் வைத்துக்கொள்ள, ஃபிட்டான உடல்வாகுக்கு என ஆரம்பத்திலிருந்தே நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களின் எண்ணிக்கையோ மிக மிகக் குறைவு. உடல் உழைப்பு வெகுவாகக் குறைந்துவிட்ட இன்றைய வாழ்க்கை முறையில், நடைப்பயிற்சி என்பது அனைவருக்கும் அத்தியாவசியம்.

உடல் உழைப்புக்கு வாய்ப்பே இல்லாதவர்கள், தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது நடைப்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம். நடைப்பயிற்சி, உள் உறுப்புகளுக்குத் தேவையான ரத்த ஓட்டத்தையும், பிராண வாயு செறிவையும் ஏற்படுத்தி, சிறப்பாகச் செயல்படவைக்கும்.

நோய்கள் வராமல் பாதுகாப்பதற்கு நம்மிடையே இருக்கும் மிக முக்கியச் சாதனம் நடைப்பயிற்சி. ஆனால், அந்த சாதனத்தை பயன்படுத்தாமல் துருப்பிடிக்க வைத்துவிடுவதுதான் நோய்களுக்குக் கொண்டாட்டமாகப் போய்விடுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம், நோயின்றி நம்மை பாதுகாக்க இது எந்தெந்த வகையில் பயன்படுகிறது என்பதையெல்லாம் பார்ப்போம்.

நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்குத் தோதான காலுறைகளையும் காலணிகளையும் பயன்படுத்துவது முக்கியம். நடைப்பயிற்சிக்கு உகந்த உடைகளை அணிந்துகொள்ள வேண்டும். நாலைந்து பேர் சேர்ந்து ஒரு குழுவாக நடைப்பயிற்சி செல்வது நல்லதுதான். ஆனால் அதிகமாகப் பேசிக்கொண்டே நடப்பது நல்லதல்ல. பேசிக்கொண்டே நடப்பதால், நடைப்பயிற்சியின் மூலம் நுரையீரலுக்கு அதிகளவில் செல்லும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு குறையலாம்.

மேடு, பள்ளம் இல்லாத சமதரையில் நடக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக, முதியவர்கள் சமதரையில் நடப்பதை உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும். மைதானத்திலோ அல்லது வாகனப் போக்குவரத்து இல்லாத இடங்களிலோதான் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

புதிதாக நடைபயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்கள், சிறிது சிறிதாக நடக்கும் தூரத்தை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும். முதல் நாளே பல கி.மீ தூரம் நடக்கிறேன் என்று ஆர்வக் கோளாறில் தொடங்கினால், இரண்டாம் நாளுக்கு நடை தாண்டாது. நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர், எளிய ஸ்ரெட்சிங் பயிற்சிகள் (Stretching Exercises) செய்துகொள்வது நல்லது. பழகிவிட்டால், அதன் பலன்களை உணர்ந்து, தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிவிடுவீர்கள்.

காலையில் தூங்கி வழிந்து, விருப்பமில்லாமல் `நடக்கணுமே...' என்று நடப்பது முழுமையான நடைப்பயிற்சி அல்ல! உடலை நல்ல முறையில் பாதுகாக்க வேண்டும் என்ற விருப்பத்துடன், உற்சாகமாக தினமும் நடப்பதே உண்மையான நடைப்பயிற்சி! ஒரு கையால் செல்போனில் பேசிக்கொண்டும், மறுகையை பாக்கெட்டில் சொருகிக்கொண்டும் உல்லாசமாக நடப்பதால் எந்தப் பயனும் இல்லை. இரண்டு கைகளையும் முன்னும் பின்னும் வீசி, நிமிர்ந்த உடலுடன் (வி)வேகமாக நடைபோடுவதுதான் உண்மையான பயிற்சி. முன்பெல்லாம், ஒவ்வொரு செயலுடனும் 'நடை' எனும் பயிற்சி ஒன்றிணைந்திருந்தது. ஆனால் இப்போதோ, நடைக்கு வாய்ப்புகளே இல்லாமல் போய்விட்டது. வாய்ப்புகளை உண்டாக்குவதுதான் முக்கியம். காலை பிறக்கும் இளஞ்சூரியன் மற்றும் மாலை மறையும் கதகதப்பான சூரியனின் பார்வையில் உற்சாகமாக நடந்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவோம்!

எடை இழப்பு உத்திகளில், நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த ஒர்க்அவுட் முறையாக கருதப்படுகிறது, இது செய்ய எளிதானது, பணச் செலவு தேவையில்லை மற்றும் எல்லா வயதினரும் செய்யலாம். நடைபயிற்சிக்கு குறிப்பிட்ட வேகம் இல்லை, எனவே மக்கள் தங்கள் சொந்த வேகத்தில் நடக்க முடியும்.

10,000 படிகள் நடப்பது உடல் நலத்திற்கு நல்லது என்று பொதுவாக நம்பப்பட்டாலும், இந்தக் கூற்றில் இன்னும் பல உண்மைகள் உள்ளன.

ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டின் தாக்கம் தனி நபருக்கு வேறுபடும். ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 1000 அடிகள் நடப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியும், அதே நேரத்தில் மற்றொரு நபருக்கு அதே முடிவுக்கு 1000 அடிகள் தேவைப்படலாம்.

நடைப்பயிற்சி உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், இது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் பிற நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது அல்லது தாமதப்படுத்துகிறது. இது தசையின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இது எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. அதிகாலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலுக்கு போதுமான அளவு சூரிய ஒளி கிடைத்து விட்டமின் டியை ஒருங்கிணைக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பது பொதுவான நம்பிக்கை. ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை நோக்கி உங்களைத் தள்ளாதீர்கள், ஆனால் ஒருவித உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.

வாக்கிங் செய்யும்போதான உங்கள் உடல் பொசிஷனும் முக்கியம். நேராகப் பார்த்தபடி உடலை நிமிர்த்தி நடக்க வேண்டும். நடக்கும்போது குதிகால்களிலிருந்து விரல்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

மற்றபடி நடக்க வேண்டுமே என கடமைக்காக நடக்க வேண்டாம். தனியே நடக்க போரடித்தால் நண்பர்களுடன் பேசிக்கொண்டே நடக்கலாம்.

இப்போதுதான் முதல்முறை வாக்கிங் ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால் முதலில் 10 நிமிடங்களில் தொடங்கி, பிறகு 20 நிமிடங்கள், அடுத்து 30 நிமிடங்கள் என அதிகரிக்கலாம். முதல்நாளே ஒரு மணி நேரம் வாக்கிங் செய்ய நினைக்க வேண்டாம். அப்படிச் செய்தால் அடுத்தநாளே களைப்பாகி, கால்வலியால் வாக்கிங் செல்ல மாட்டீர்கள்.

10,000 அடிகள் வாக்கிங் என்பது சமீப காலத்தில் டிரெண்டான விஷயமாகவே இருக்கிறது. தினமும் பத்தாயிரம் அடிகளுக்கு மேல் நடந்தால் அவர்களை ஆக்டிவ்வான நபர் என்கிறது ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் துறை. ஆனால் எல்லோராலும் ஒரேயடியாக பத்தாயிரம் அடிகள் நடக்க முடியாது. ஆரம்பத்தில் 5 ஆயிரம் அடிகள் நடக்கலாம். பிறகு 9 ஆயிரம், அடுத்து பத்தாயிரம், அதற்கும் அதிகமாக என மெள்ள மெள்ள அதிகப்படுத்தலாம். 12,500 அடிகளுக்கு மேல் நடப்பவர்களை சூப்பர் ஆக்டிவ் நபர்கள் என்கிறோம்.

வாக்கிங் செய்தாலே எடையைக் குறைக்கலாம். ஆனால் உங்களுடைய இலக்கை வெறும் எடைக்குறைப்போடு நிறுத்திக்கொள்ளாமல், ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்துக்கானதாகவும் விரிவுபடுத்தினால்தான் உடல் உறுதியாகும். அதற்கு வாக்கிங் செய்வதோடு, வேறு சில பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.

காலையில் எழுந்தவுடன் நினைவுக்கு வருவதும், செய்ய வேண்டிய முதல் வேலையும் நடைப்பயிற்சியாக அமைந்திருக்க வேண்டும். ஆனால் பெரும்பாலானோர் நடைப்பயிற்சியை விரும்புவதில்லை. மற்ற உடற்பயிற்சிகளை போல் கூடுதல் முயற்சி மேற்கொள்ளாமலேயே அதிக கலோரிகளை எரிப்பதில் நடைப்பயிற்சிக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. தினமும் அதிகாலையில் எழுந்ததும் நடைப்பயிற்சி செய்வது பல்வேறு வகைகளில் பலன் தரும். அவை பற்றி மேலும் தெரிந்து கொள்வோம்.

உடல் ஆற்றல் அதிகரிக்கும்:

நடைப்பயிற்சி என்பது உடலை சீக்கிரம் சோர்வடையச் செய்யாத சிறந்த உடற்பயிற்சியாகும். மேலும் உடலில் ஆற்றல் அளவை அதிகரிக்கச் செய்யும். ஏனென்றால் உடற்பயிற்சியின்போது உடல் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் இருப்பதால், நிலையான ஆற்றல் தேவைப்படும். எனவே செல்கள் வழக்கத்தை விட அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும். இது உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தையும், ஆற்றல் அளவையும் அதிகரிக்கும். வீட்டிற்குள் 10 நிமிடங்கள் அங்கும் இங்கும் நடந்து கொண்டிருப்பது நடைப்பயிற்சி ஆகி விடாது. சரியான நடைப்பயிற்சி என்பது பூங்காவில் அல்லது வீட்டிற்கு வெளியே தெருவில் குறைந்தது 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடந்து செல்வதாகும். தூக்கம் வராமல் இருப்பவர்கள் ஒரு கப் காபி குடிப்பதை விட, படிக்கட்டுகளில் 10 நிமிடம் நடப்பது அதிக ஆற்றலைத் தரும் என்பது ஆய்வில் தெரியவந் துள்ளது.

மனநிலையை மேம்படுத்தும்:

தொடர்ந்து வேலை செய்வதும், அதே வழக்கத்தை பின்பற்றுவதும் மனச்சோர்வுக்கு ஆளாக்கும். காலையில் எழுந்ததும் நடப்பது உடல் ஆரோக்கியத்தை மட்டுமின்றி மனநிலையையும் மேம்படுத்தும். ஏனென்றால், நடைப்பயிற்சி ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புகளையும் இயங்க வைக்கும். உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலையும் அளிக்கும். அதிக ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்யவும் உதவும். இது நேர்மறையான மனநிலையை பேணுவதற்கு வழிவகுக்கும்.

சுயமரியாதையை மேம்படுத்துவது, பதற்றத்தை குறைப்பது, மன அழுத்தத்தை குறைப்பது, மனச்சோர்வை கட்டுப்படுத்துவது, நேர்மறை எண்ணத்தை உருவாக்குவது, மனச்சோர்வின் அறிகுறிகளை போக்குவது, மன நல பிரச்சினைகளை தீர்ப்பது என உடற்பயிற்சிக்கும், மன நலனுக்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருக்கிறது. அதனால் மன நல பிரச்சினைகளை அனுபவிப்பவர்கள் தினமும் காலையில் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களாவது நடக்க வேண்டும்.

எடை இழப்புக்கு உதவும்:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். ஏனெனில் நடைப்பயிற்சி கலோரிகளை குறைக்க உதவுகிறது. காலையில் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தாலே சுமார் 400 கலோரிகளை எரித்துவிடலாம்.

இது நடையின் வேகத்தைப் பொறுத்தது. மேலும் ஒவ்வொரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை பொறுத்தும் மாறுபடும். வயிறு வெறுமையாக இருப்பதாலும், ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்காக உடலில் உள்ள கொழுப்புகளை உடல் கரைப்பதாலும், காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

உடல்நலப் பிரச்சினைகளைத் தடுக்கும்:

உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மற்றும் ஆற்றலை அதிகரிக்க காலை நேர நடைப்பயிற்சி சிறந்தது. இது பல்வேறு வைரஸ் நோய்கள், பாக்டீரியா தொற்றுகளில் இருந்து விலகி இருக்க துணை புரியும். சுவாச உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் நடத்திய ஆய்வின்படி, தினமும் 30 நிமிடம் நடக்க ஆரம்பித்தால், நீரிழிவு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை 19 சதவீதம் குறைக்கலாம்.

உடல் செயல்பாடு:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடற் பயிற்சியின் பெரும்பகுதியை நிறைவு செய்துவிடலாம். காலை வேளையில் 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால் நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். இதய பிரச் சினைகள் ஏற்படும் அபாயம் குறையும். வாரத்துக்கு குறைந்தது 300 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்று அறிவுறுத்தப் படுகிறது. வாரத்தில் 7 நாட்களில் குறைந்தது 5 நாட்களாவது காலையில் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்யுங்கள்.

தசைகளை பலப்படுத்தும்:

தசைகள் நடைப்பயிற்சி மூலம் பலமடைகின்றன. ஏனெனில் நடைப்பயிற்சி உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்ய வைக்கிறது. அதன் மூலம் தசை ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. நடைப்பயிற்சியின்போது சீரான வேகத்தில் உற்சாகமாக நடக்கலாம். படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம் அல்லது சாய்ந்த மேற்பரப்பில் நடந்து பழகலாம்.

தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தும்:

காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது தூக்கத்தின் தரத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். தேசிய உடலியல் நிறுவனம் நடத்திய ஆய்வின்படி, 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள், காலை நேர நடைப்பயிற்சிக்கு பிறகு இரவில் நன்றாக தூங்குவதாக கண்டறியப்பட்டுள்ளது. தூக்கமின்மை பிரச்சினையை எதிர்கொண்டவர்களுக்கும் காலை நேர உடற்பயிற்சி சிறந்த பலனை கொடுத்திருக்கிறது.

நடைப்பயிற்சிக்கு காலை நேரம்தான் சிறந்தது. ஏனென்றால் மாலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது தசைகள் சோர்வு மற்றும் பலவீனம் அடைவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகமாக்குகிறது.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் பல. அனைவருக்கும் தெரிந்த, வழக்கமான நடைப்பயிற்சி என்பது, இலக்கை அடைய முன்னோக்கி வேகமாக நடப்பதுதான். ஆனால், நடைப்பயிற்சியில் சற்று வித்தியாசங்களை மேற்கொண்டால், பலவிதமான பலன்கள் கிடைக்கும். இதோ சில நடையின் வகைகள்:

பின்னோக்கி நடத்தல்: முன்னோக்கி நடப்பது எளிமையானது. ஆனால், கால்களைப் பின்னால் வைத்து பின்னோக்கி நடக்கும் முறை சற்று சிரமமானது. இதில் பல நன்மைகள் இருப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. உடலின் சமநிலை மேம்படும். வேகமாகக் கையை வீசி நடக்காமல், நிதானப்போக்கு கிடைக்கும். தசைகள், மூட்டு, கணுக்கால் வலுவடையும். தொடைக்குப் பின்னால் உள்ள தசைநார்கள் சீராக இயங்க உதவுவதால், முதுகு வலி குறையும். மூளையின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். இவ்வாறு 15 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். நரம்புக் கோளாறு உள்ளவர்கள், நடப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்கள், அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த நடைப்பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.

மெதுவான நடைப்பயிற்சி: மெதுவான நடைப்பயிற்சி, உடலை மட்டுமில்லாமல் மனதையும் லேசாக்கும். இதில், செல்லப்பிராணியுடன் நடப்பது, சுற்றியுள்ள இயற்கையை ரசித்தபடி நடப்பது ஆகியவை அடங்கும். இந்த நடைப்பயிற்சி அமைதியாகவும், நிதானமாகவும் இருக்கும். இது முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் வலி இருப்பவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக அமையும். இதுபோன்று நடக்கும் போது, மன அழுத்தம் குறையும்.

பவர் வாக்கிங்: இது வேகமான நடைப் பயிற்சியின் மேம்பட்ட நிலை. கண்களை முன்னோக்கி, தோள்களை பின்புறம் தள்ளி, தலை நிமிர்ந்து மற்றும் வயிற்றை உள்ளிழுத்து நடக்கும் பயிற்சிமுறை. இதில், கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, எதிரெதிர் கைகள் மற்றும் கால்களை முன்னோக்கிச் செல்லும் வகையில் வீசி நடக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடை, ரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவு, கொழுப்பு ஆகியவை குறையும். உயர் ரத்த அழுத்தம் சீராகும்.

'சி' அல்லது கிரிப் நடைப்பயிற்சி:

இரு கால்களின் விரல்கள் ஒட்டியபடி, குதிகால்கள் எதிர் திசையில் சற்று விரிந்து இருக்கும் வகையில், சி போன்ற அமைப்பில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது குதிகாலில் அழுத்தம் கொடுத்து, இடது பக்கமும், வலது காலின் விரல்களில் அழுத்தம் கொடுத்து, வலது பக்கவாட்டில் திருப்ப வேண்டும். பின் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இந்த வகை நடைப்பயிற்சி நடன அசைவுகளைக் கொண்டது. தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இதயத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது உடலின் சீரமைப்பிலும் கவனம் செலுத்தும்.

'நார்டிக்' நடைப்பயிற்சி: இந்த நடைப்பயிற்சியில், உடலை முன்னோக்கித் தள்ள ஊன்றுகோல் போன்ற குச்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் தொடைத் தசைகள், கால்கள், எலும்புகள், மூட்டுகள் வலிமை அடைகின்றன. இப்பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடை குறையும். இதயம் மற்றும் சுவாச உறுப்புகளின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் எளிய முறையாகும்.

உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் சேர்வது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வித்திடும். பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும். அப்படி உடலில் சேரும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு நடைப்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரம் நடப்பது கலோரிகளை எரித்து கொழுப்பை கட்டுப்படுத்துவதோடு உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.

நடையின் வேகத்தை அதிகரிப்பது

நடைப்பயிற்சியின்போது வேகத்தை அதிகரிப்பது பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நிதானமாக நடப்பதை விட வேகமாக நடக்கும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இது ஆய்வின் மூலமும் உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. சாதாரண நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களை விட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உடல் எடை குறைவாக இருப்பதை அந்த ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியுள்ளது.

உயரமான பகுதியில் நடப்பது

சமதள பரப்பில் நடப்பதை விட சற்று உயரமான பகுதியை நோக்கி நடப்பது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கவும் வழிவகை செய்யும். மலைப்பாங்கான பகுதிகளுக்கு 'டிரக்கிங்' செய்யலாம். தாழ்வான பகுதியில் இருந்து உயரமான பகுதிக்கு செல்லும் சாலைகளில் நடந்து பயிற்சி செய்யலாம். அப்படி உயரமான பகுதிகளை நோக்கி நடப்பது கூடுதல் பலன் தரும்.

குறுகிய கால நடைப்பயிற்சி செய்வது

நீண்ட நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லதுதான் என்றாலும் உடல் எடையை சீராக பராமரிக்க விரும்புபவர்கள் அடிக்கடி குறுகிய கால நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். குறிப்பாக சாப்பிட்டு முடித்ததும் சிறிது நேரம் நடக்கலாம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யாமல் மூன்று அல்லது நான்கு முறை சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்து வரலாம். அப்படி குறுகிய காலத்தில் மேற்கொள்ளும் மிதமான நடைப்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை காப்பதோடு ரத்த அழுத்தத்தையும், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் என்பது நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது

தினமும் 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது உடல் எடை இழப்புக்கு வித்திடும். இந்த எண்ணிக்கையை அதிகப்படுத்தினால் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். உடல் எடையை குறைக்கவும் முடியும். இருப்பினும் அதிக தூரம் நடப்பது உடலுக்கு சோர்வை ஏற்படுத்தினால் அதனை தவிர்த்துவிடுவதுதான் நல்லது.

வேகத்தை அதிகரித்து குறைத்தபடி நடப்பது

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னோட்டமாக 'வார்ம் அப்' எனப்படும் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதுவும் நடைப்பயிற்சியை போன்றதுதான். நடைப்பயிற்சியாக கருதாமல் எப்போதும் போல் சாதாரணமாக 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். பின்பு 15 முதல் 20 விநாடிகள் நடையின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் வேகமாக ஓடக்கூடாது. வேகமாக நடந்துவிட்டு பின்பு சாதாரண நடைப்பயிற்சிக்கு திரும்ப வேண்டும். இப்படி வேகத்தை கூட்டி, குறைத்து நடைப்பயிற்சி செய்வதும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

தஞ்சாவூர்:

தஞ்சாவூா் அன்னை சத்யா விளையாட்டு அரங்கத்தில் ஸ்கேட்டிங் தளம் உள்ளிட்டவற்றை இளைஞர் நலன் மற்றும் விளையாட்டுத் துறை அமைச்சா் உதயநிதி ஸ்டாலின் நாளை (செவ்வாய்க்கிழமை) திறந்து வைக்கிறாா்.

இந்த விளையாட்டரங்க–த்தில் ஸ்மார்ட் சிட்டி திட்டத்தின் கீழ் ஸ்கேட்டிங் தளம், இரு கையுந்து பந்து தளங்கள், 1.1 கி.மீ. தொலைவுள்ள நடைப்பயிற்சி பாதை, நுழைவுவாயில் வளைவு ஆகியவை கட்டப்பட்டன.

இவற்றை அமைச்சா் உதயநிதி ஸ்டாலின் திறந்து வைக்க உள்ளாா்.

இதையொட்டி, அன்னை சத்யா விளையாட்டு அரங்கத்தில் பள்ளிக் கல்வித் துறை அமைச்சா் அன்பில் மகேஷ் பொய்யாமொழி முன்னேற்பாடு பணிகளை ஆய்வு செய்தாா். அப்போது, மாவட்ட கலெக்டர் தினேஷ் பொன்ராஜ் ஆலிவா், கூடுதல் கலெக்டர்கள் சுகபுத்ரா , ஸ்ரீகாந்த்,

மேயா் சண். ராமநாதன், மாநகராட்சி ஆணையா் சரவணகுமாா், மாவட்ட விளையாட்டு அலுவலர் டேவிட் டேனியல் உள்ளிட்டோா் உடனிருந்தனா்.

நாம் அணியும் தானியங்கி கைக்கடிகாரம் தானாக இயங்கினாலும், அதன் தொடர் இயக்கத்திற்கு ஓர் இயக்கு விசை வேண்டும். நமது உடல் அசைவில் இருந்து அந்த விசையை அது எடுத்துக்கொள்கிறது. இல்லை என்றால் அது இயங்காமல் நின்றுவிடும். நமது உடலும் அப்படித்தான். அதற்கு விசை தேவைப்படுகிறது. அதற்குத்தான் உடற்பயிற்சி.

தாத்தா உடற்பயிற்சி செய்தாரா?

அப்படி என்றால் நம்முடைய தாத்தா, பாட்டிகள் காலத்தில் 'ஜிம்' இருந்ததா? அவர்கள் உடற்பயிற்சிகள் செய்தார்களா என்ற கேள்விகள் எழலாம். அதற்கு இல்லை என்றே பதிலும் சொல்லிவிடலாம்.

ஆனால் அப்போது பாசுமதி அரிசியும், பாலும் பாக்கெட்டுகளில் கிடைக்கவில்லை என்பதை நாம் உணர வேண்டும்.

அவர்கள் அன்றாட வாழ்க்கையில் உடல் உழைப்பு ஓர் அங்கமாக இருந்தது.

தாத்தா நிலம் உழுதார். நெல் விளைவித்தார். பசு வளர்த்தார். பால் கறந்தார். தினந்தோறும் தேவைக்கு நெடுந்தூரம் நடந்தார். பாட்டி நெல் குத்தினார். ஆட்டு உரல், அம்மிக்கல் அரைத்தார். நீர் இறைத்தார்.

இன்று நமது வாழ்க்கை முறை தலைகீழாக மாறிவிட்டதே! தொழில்நுட்பம் வளர வளர, எந்திரங்களும் பெருக பெருக உடல் உழைப்புக்கு ஓய்வு கொடுத்து விட்டோம். அடுத்த தெருவில் இருக்கும் கடையில் மெழுகுவர்த்தி வாங்குவதற்குக்கூட நமது பையன் மோட்டார் சைக்கிளை எடுத்துச் செல்கிறான்.

மன அழுத்தம்

நாமோ இருந்த இடத்தில் இருந்து கொண்டே அத்தனை வேலைப்பளுவையும் மூளையில் அள்ளிக்கொட்டிக்கொள்கிறோம். இதனால் மன அழுத்தம். புதுப்புது நோய்களும் நம்மை தொற்றிக்கொள்கின்றன.

ஒரு காலத்தில் சர்க்கரை நோயை பணக்கார நோய் என்று பெருமையாக கிராமங்களில் பேசுவார்கள். பணம் வைத்திருப்பவர்களுக்கு உடல் உழைப்பு குறைந்து விட்டதால் அந்த நோய் வந்ததை அவர்கள் அறியவில்லை. இன்று உணர்கிறார்கள். உடற்பயிற்சியும் நடைப்பயிற்சியும் அவசியம் என்கிறார்கள். ஆனால் அதை அனைவரும் கடைப் பிடிக்கிறார்களா? இளைஞர்கள் என்ன செய்கிறார்கள்? என்பது பற்றி இவர்கள் கீழே என்ன சொல்கிறார்கள் என்பதை காண்போம்.

உடற்பயிற்சி செய்வோம்

நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சி என்பது பொதுவாக சர்க்கரை நோய் வந்தவர்கள்தான் செய்கின்றனர். அது தவறு. நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியை எல்லா வயதினரும் முறைப்படி கடைப்பிடித்தால் எந்த நோயும் வராமல் தடுக்க வாய்ப்பு உள்ளது. பூங்காக்கள், கடற்கரை பகுதிகளில் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் பெரும்பாலும் மூத்த குடிமக்களாக உள்ளனர். இளம் தலைமுறையினர் எந்திர மயமான வாழ்க்கை வாழ்வதால் அவர்களுக்கு நேரம் கிடைப்பதில்லை. ஆனால் சிறிது நேரமாவது நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியை வீட்டிலும் செய்வது நல்லது. இப்போது எல்லாம் வீட்டில் பெடலிங் சைக்கிள் உள்ளிட்ட உடற்பயிற்சி கருவி இருப்பதால் அனைவரும் உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. 'உடற்பயிற்சி செய்வோம், நோய்கள் வராமல் தடுப்போம்' என்ற குறிக்கோளுடன் செயல்படுவது நல்லது' .

'உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாக இருக்க தினமும் உடற்பயிற்சி செய்வதன் அவசியம் குறித்து டாக்டர்களும், உடல்நல நிபுணர்களும் வலியுறுத்திக்கொண்டு தான் இருக்கிறார்கள். நடைப்பயிற்சியால் பலன் இருப்பதையும் அறிகிறோம். வீட்டில் பெற்றோர்களும் உடற்பயிற்சி மற்றும் நடைப்பயிற்சி செய்ய அறிவுறுத்துகின்றனர். இதற்காக ஸ்கிப்பிங் கயிறு, உடலியக்கத்தின் ஒட்டுமொத்த செயல்பாடுகளை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கக்கூடிய 'ஸ்மார்ட் வாட்ச்' போன்றவையும் வாங்கி ஆகிவிட்டது. ஆனால் தகவல் தொழில்நுட்ப நிறுவனத்தில் பணியாற்றி வருவதால் இரவு, பகல் என்று மாறி, மாறி பணி நேரம் வருவதால் நடைப்பயிற்சியும், உடற்பயிற்சியும் நாளைப் பார்த்து கொள்ளலாம் என்று நாட்கள் தள்ளிக்கொண்டே போகிறது.

'உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும் என்ற ஆசை இல்லத்தரசிகளுக்கு இருக்கத்தான் செய்கிறது. ஆனால் என்ன செய்வது, குடும்பத்தில் கணவர், குழந்தைகளை கவனிக்க வேண்டியது இருப்பதால் இவற்றை முறையாக செய்ய முடியவில்லை. இளைஞர்கள் கைகளில் 24 மணி நேரமும் செல்போன் இருப்பதால் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி குறித்த ஆர்வமே இல்லை. பல பள்ளி, கல்லூரிகளில் விளயைாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு முக்கியத்துவம் தருவதில்லை. குறிப்பாக சி.பி.எஸ்.சி., மெட்ரிக் பள்ளிகளில் விளையாட்டு மற்றும் உடற்பயிற்சிகளுக்கு ஊக்கம் தருவதில்லை. மைதானங்களும் குறைவு, பூங்காக்களும் தொலைவில் இருக்கின்றன. இதற்கு ஏற்றாற்போல், இளைஞர்களுக்கும் மதுவில் நாட்டம் அதிகமாகி விட்டதால் எப்படி உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி மீது ஆர்வம் வரும்? தற்போது குழந்தைகளுக்கே நீரிழிவு நோய் வருவதால் அனைத்து தரப்பினரும் நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்வது நல்லது. இதுகுறித்து போதிய விழிப்புணர்வும் அளிக்கப்பட வேண்டும்.

சமீபத்தில் எடுக்கப்பட்ட ஆய்வில் 20 முதல் 36 வயது வரை உள்ளவர்கள் ஒரு நாளைக்கு 6 மணி நேரம் செல்போன் பயன்படுத்துவதாக தெரியவந்து உள்ளது. இவர்கள் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சியால் ஏற்படும் பலன்கள் குறித்து முழுமையாக அறியாமல் உள்ளனர். சர்க்கரை நோயாளிகள், இதய நோயாளிகள் டாக்டர்கள் கூறியதற்கு ஏற்ப உயிருக்கு பயந்து நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகின்றனர். பாடப்புத்தகங்களிலும் இதுகுறித்து தகவல்களை இடம் பெற செய்ய வேண்டும்.

'இளைய தலைமுறையினருக்கு நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியில் ஆர்வம் இல்லாமல் செல்போனே கதி என்று கிடக்கின்றனர். முதியவர்கள் அதுவும் குறிப்பாக சர்க்கரை நோயாளிகள்தான் அதிகம் பேர் நடைப்பயிற்சிக்கு வருகின்றனர். அதுபோல் இல்லாமல் நடைப்பயிற்சி, உடற்பயிற்சியால் ஏற்படும் நன்மைகள் குறித்து பூங்காவில் விழிப்புணர்வு பலகைகள் வைப்பதன் மூலம் இளைஞர்களும் இதில் ஈடுபட வாய்ப்பு உள்ளது.

புதிய, புதிய நோய்கள் அவ்வப்போது வந்து செல்வதால், இளைஞர்கள் உள்ளிட்ட அனைத்து தரப்பினருக்கும் உடற்பயிற்சி, நடைப்பயிற்சி என்பது மிக முக்கியமாக தேவைப்படுகிறது. இது காலத்தின் கட்டாயமாகவும் இருக்கிறது. குறிப்பாக ஒரு சில இளைஞர்கள் துரித உணவுகளை எப்போதும் உட்கொள்வது மற்றும் மது அருந்துவது உள்ளிட்ட தவறான பழக்கவழக்கங்களில் அடிமையாகி கிடக்கின்றனர். இவர்களை சரியான பாதையில் வழிநடத்த ஆள் இல்லாததால் உடற்பயிற்சி, நடைபயிற்சியில் ஆர்வம் காண்பிப்பதில்லை. நோயற்ற வாழ்வே, குறைவற்ற செல்வம் என்ற பொன்மொழிக்கு ஏற்ப ஆரோக்கியமான சமுதாயத்தை உருவாக்க அனைத்து தரப்பு இளைஞர்களும் முன்வர வேண்டும்.

நடைப்பயிற்சி என்பது நம்முடைய தினசரி வாழ்க்கையில் எல்லோரும் கடைபிடிக்க வேண்டியது அவசியமான ஒன்று. உடல் எடையை குறைப்பதற்காக தான் நடைப்பயிற்சி என்ற கருத்துகள் மாறி, உடலை ஃபிட்டாகவும் ஆரோக்கியமாகவும் வைத்துக் கொள்ள தினசரி உடற்பயிற்சியும் நடைப்பயிற்சியும் அவசியம் என்கிற புரிதலுக்கு வந்துவிட்டோம். இப்போது எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும், எவ்வளவு நேரம் நடக்க வேண்டும், வேகமாக நடக்க வேண்டுமா, மெதுவாக நடக்க வேண்டுமா போன்ற பல சந்தேகங்கள் நடைப்பயிற்சி குறித்து இருக்கின்றன.

10,000 ஸ்டெப்ஸ் நடைப்பயிற்சி

ஒரு நாளைக்கு 10,000 ஸ்டெப்ஸ் தூரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது நிறைய ஆரோக்கிய நன்மைகளைத் தருவதாக சமீபத்தில் நிறைய ஆய்வுகள் வெளிவந்திருக்கின்றன. குறிப்பாக உடல் பருமன் உள்ளவர்கள், உடல் எடையை குறைக்கவும் கட்டுப்பாட்டிலும் வைக்க நினைப்பவர்கள் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் தொலைவு நடப்பது நல்லது என்று கூறப்படுகிறது. அப்படி நடக்கும்போது நம்முடைய உடலில் பல்வேறு மாற்றங்கள் உண்டாகும்.

மனதை உற்சாகப்படுத்தும்

ஆரம்ப நாட்களில் தினமும் 10000 ஸ்டெப்ஸ் தூரம் நடப்பது கொஞ்சம் சிரமமானதாக தோன்றலாம். ஆனால் நடக்கத் தொடங்கிவிட்டால் அதுவே நம்முடைய மனதுக்கு உத்வேகத்தைக் கொடுத்தும்.

அந்த உற்சாகத்திலேயே அடுத்தடுத்த நாட்கள் இன்னும் விரைவாக நடக்கத் தொடங்கலாம். ஒருநாள் நீங்கள் சோர்வாக உணர்ந்தாலும் உங்களுடைய மனசே உங்களை நடப்பதற்கு உசுப்பி விடும்.

இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்

தினசரி உடற்பயிற்சிக்ள செய்வதை வழக்கமாகக் கொண்டிருக்கும் போது நம்முடைய ரத்தத்தில் ஆக்சிஜனேற்றப் பண்புகள் அதிகரிக்கச் செய்யும். தசைகளுக்கும் உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராகச் செல்லும்.

இதயத்திற்கு ஆக்சிஜனும் ரத்த ஓட்டம் சீராக செல்ல வழிவகுக்கும். அதனால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

நுரையீரலை வலுப்படுத்தும்

தினமும் 10,000 ஸ்டெப்ஸ் தூரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது நம்முடைய நுரையீரல் மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்த உதவும்.

நுரையீரலுக்கு செல்லும் ஆக்சிஜனின் அளவும் அடர்த்தியும் அதிகரிக்கும். இதனால் நீங்கள் சுவாசிப்பது எளிதாகும். இதனால் இயல்பாகவே உடலின் இயல்திறன்கள் அதிகரிக்கும்.

கவனச் சிதறலை குறைக்கும்

நம்முடைய உடல் செயல்பாடுகள் அதிகரிக்கும் போது, உடல் சுறுசுறுப்படையும். கவனச் சிதறல் பிரச்சினை உள்ளவர்களுக்கு அந்த பிரச்சினையும் சரியாக ஆரம்பிக்கும்.

10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் தூரம் வரை நடக்கும்போது நம்முடைய மூளைக்கு செல்லும் நரம்புகள் சுறுசுறுப்படையும். மூளைக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தின் அளவு அதிகரிக்கும். இது மன அழுத்தம் மற்றும் மனச்சோர்வு ஆகியவற்றைக் குறைத்து நினைவுத் திறனை மேம்படுத்த உதவும். மூளை ஆக்டிவ்வாக செயல்படும்.

எலும்புகளை உறுதியாக்கும்

தினசரி உடற்பயிற்சி குறிப்பாக நடைப்பயிற்சி, ஜாகிங் உள்ளிட்டவை நம்முடைய எலும்புகளுக்கு கூடுதலாக ஒருவித அழுத்தம் கொடுக்கும். அப்படி கொடுப்பதன் மூலம் எலும்புகளின் அடர்த்தி அதிகரிக்கும்.

தினசரி 10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் தொலைவு நடைப்பயிற்சி மேற்கொண்டால் எலும்புகள் உறுதியாகி ஆஸ்டிரியோபொராசிஸ் போன்ற பிரச்சினைகள் போன்ற ஆபத்துக்களைக் குறைக்கும்.

நீரிழிவை கட்டுப்படுத்தும்

நம்முடைய உடல் சுறுசுறுப்பாக இருக்கும்போது, உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது தசைகளுக்கு அதிகப்படியான அளவு குளுக்கோஸ் தேவைப்படும்.

ரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான குளுக்கோஸை உறிஞ்சி தசைகளுக்கு ஆற்றலாக மாற்றிக் கொடுக்கும். இதனால் ரத்தத்தில் உள்ள அதிகப்படியான சர்க்கரை அளவு குறைந்து நீரிழிவை வராமல் தடுக்கவும் ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைத்திருக்கவும் செய்யும்.

ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கும்

தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வதின் மூலம் நம்முடைய உடல் இலகுவாக இருக்கும். இதனால் கார்டிசோல் ஹர்மோன் உற்பத்தி குறைந்து மன அழுத்தம் வராமல் தடுக்க முடியும்.

குறிப்பாக 10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் வரைக்கும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும்போது நம்முடைய உடலின் ரத்த அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைக்கவும் உயர் ரத்த அழுத்தப் பிரச்சினை ஏற்படாமல் தடுக்கவும் முடியும்.

உடல் எடையை குறைக்கும்

உடல் எடையைக் குறைக்க நினைப்பவர்கள் கட்டாயம் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டியது அவசியம். நிறைய பேர் நடைப்பயிற்சி செய்தும் எடை குறையவில்லை. என்று கூறுவார்கள். அதற்கு காரணம் எவ்வளவு வேகத்தில் நடக்கிறோம், எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறோம் என்பதை பொறுத்தது.

நீண்ட தூரம் நடக்கும்போது தான் அதிகப்படியான கலோரிகளை எரிக்க முடியும். அதனால் வேகமாக உடல் எடையை ஆரோக்கியமான முறையில் குறைக்க விரும்பினால் தினமும் 10 ஆயிரம் ஸ்டெப்ஸ் வரை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளுங்கள்.

பொதுவாகவே நடைப்பயிற்சி பல்வேறு பலன்களைத் தரும் என்றாலும் குறிப்பிட்ட வகை மேற்பரப்புகளில் நடப்பது சில சிறப்பு நன்மைகளைத் தரும். வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடப்பதும் அத்தகைய சிறப்புப் பலன்களைத் தருகிறது.

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது ஏற்படும் நன்மைகள் பல. அவற்றில் முக்கியமான சில நன்மைகள்:

காலணி போடுவதால் பெருமளவில் பயன்படுத்தப்படாத பாத தசைகள் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நன்கு இயக்கப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக பாதம், கணுக்கால் மற்றும் ஆடுசதைகளும் பலம் பெறுகின்றன.

வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது தூக்கம் சார்ந்த பிரச்சினைகள் நீங்குவதாக ஆய்வு முடிவுகள் அறிவிக்கின்றன. வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது மூட்டு வலி குறைவதாகவும் தெரிய வந்துள்ளது.

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது இரத்த அழுத்த அளவு சீராகிறது. வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நோய் எதிர்க்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது.

காலணிகளைப் போட்டு நடப்பதை விட வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்க கூடுதலான ஆற்றல் தேவை. மண்ணில் கால் பதிக்கும் போது பாதங்கள் புதைவதால், கால் தசைகளின் கூடுதல் முயற்சி தேவைப்படுகிறது. இவ்வாறு நடக்கும் போது கணுக்கால்களும் பாதங்களும் அதிக பலம் பெறுகின்றன.

சாதாரண தரையில் நடப்பதை விட மணலில் நடக்கும் போது, குறிப்பாக, வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது, அதிக அளவு கலோரிக்கள் எரிகின்றன. இதனால் கூடுதலான திறனுடன் உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவுகிறது.

மணல், பாதங்களில் உள்ள இறந்த சரும அணுக்களை நீக்க உதவுகிறது. பாதங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, பாதங்களில் உள்ள சொரசொரப்பைப் போக்கவும் உதவுகிறது.

வெறும் கால்களில் மணலில் நடப்பதால், பாதங்களில் உள்ள அக்குபஞ்சர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள சுரப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

நாம் நடக்கும், ஓடும் முறையில் இருக்கும் தவறு (wrong posture) வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது சரி செய்யப்படுகிறது. இதன் காரணமாக இடுப்புத் தசைகள் பலம் பெறுகின்றன.