நீங்கள் தேடியது "ஓட்டப்பயிற்சி"

காலை எழுந்ததும் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை பலரும் பின்பற்றுகிறார்கள். முதுமை பருவத்தை எட்டுபவர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். இளம் வயதினர் ஜாக்கிங் போன்ற ஓட்டப்பயிற்சியை நாடுகிறார்கள். இதில் எந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது சிறந்தது என்ற கேள்வி பலருக்கும் எழுவதுண்டு. இரண்டு பயிற்சிகளுமே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அவசியமானவை. குறிப்பாக இதயத்திற்கு சிறந்தவை.

அதனால்தான் இதய நோய் நிபுணர்கள் நடைப்பயிற்சி அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியை செய்வதற்கு பரிந்துரைக்கிறார்கள். இந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது இதயம் ரத்தத்தை வேகமாக பம்ப் செய்யும். அப்போது தமனியின் செயல்பாடுகளை தடுக்கும் நச்சுகள் அப்புறப்படுத்தப்படும். பக்கவாதம், இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறையும்.

ஓடுவதை விட நடப்பது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் என்பது மருத்துவர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. ஓடும்போது இதய தசைகளில் அழுத்தம் ஏற்படும். அதே சமயம் நடப்பது இதயத்தில் மிக குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும் என்ற கருத்தை முன்வைக்கிறார்கள்.

2013-ம் ஆண்டு 33,060 ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் 15,045 நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர். இரு செயல்பாடுகளையும் கண்காணித்தபோது ஓடுவதை விட, விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்பது தெரியவந்தது.

உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் ஆபத்து ஓடுவதன் மூலம் 4.2 சதவீதமும், நடப்பதன் மூலம் 7.2 சதவீதமும் குறைவதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

இது தவிர முழங்கால், கணுக்கால் மற்றும் முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சி நிவாரணம் அளிக்கக்கூடியது. உடல் பருமனானவர்களுக்கும் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி உதவும் என்பதும் ஆய்வாளர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

பஸ், ரெயிலை பிடிப்பதற்கு வேகமாக நடந்தாலே சிலருக்கு மூச்சு வாங்கத்தொடங்கிவிடும். ஓடிப்போய் பஸ், ரெயில் ஏறும் சூழல் இருந்தால் மூச்சுத்திணறலுக்கு ஆளாக நேரிடும். தினமும் நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் தசைகள், தசை நார்கள், எலும்புகளை வலுப்படுத்த முடியும்.

வேகமாக நடக்க, ஓட உடலை தயார்படுத்திக்கொள்ளவும் முடியும். ஓட்டப்பந்தய பயிற்சி பெறுபவர்கள் மட்டுமின்றி மற்றவர்களும் ஓடும் திறனை மேம்படுத்திக்கொள்வதன் மூலம் பல்வேறு நன்மைகளை பெறலாம். ஆரம்பத்தில் மெதுவாக ஓடத்தொடங்கி வேகத்தை அதிகப்படுத்த வேண்டும். அப்போது கவனத்தில் கொள்ள வேண்டிய விஷயங்கள்.

* தினமும் தவறாமல் ஓட்டப்பயிற்சி பெற வேண்டும். ஒரு நாள் மெதுவாகவும், மறுநாள் வேகமாகவும் ஓடக்கூடாது. சீரான வேகத்தை பின்பற்ற வேண்டும். அந்த வாரம் முழுவதும் அதே வேகத்தில் ஓடியே பயிற்சி பெற வேண்டும். மறுவாரம் வேகத்தை சற்று அதிகரிக்கலாம். ஆனால் அதிகரித்த வேகத்திலேயே அந்த வாரம் முழுவதும் பயிற்சி பெற வேண்டும். வாரந்தோறும் சுமார் 20 முதல் 30 சதவீதம் வரை ஓடும் வேகத்தை அதிகப்படுத்தலாம்.

* ஓடும் வேகத்திற்கு ஏற்ப உடலுக்கு போதுமான சக்தி கிடைக்க வேண்டும். அதற்கு உணவு விஷயத்தில் கூடுதல் கவனம் தேவை. பழங்கள், காய்கறிகள், முழுதானியங்கள், ஓட்ஸ், எனர்ஜியை அதிகரிக்கச் செய்யும் இயற்கை பானங்கள் உள்ளிட்ட ஆரோக்கியமான உணவு முறையை பின்பற்ற வேண்டும்.

* ஓட்டப்பயிற்சி பெறுபவர்களின் உடல் எப்போதும் நீரேற்றத்துடன் இருக்க வேண்டும். அதனால் குறிப்பிட்ட நேர இடைவெளியில் போதுமான அளவு தண்ணீர் பருகிக்கொண்டே இருக்க வேண்டும். இளநீர், மூலிகை தேநீர் போன்ற பானங்களையும் பருகலாம்.

* ஓட்டப்பயிற்சியை தொடங்கு வதற்கு முன்பு 'வார்ம்-அப்' பயிற்சிகளை செய்வதற்கு மறக்கக்கூடாது. அதுபோல் ஓடி முடித்ததும் 'கூல் டவுன்' பயிற்சிகளை செய்யவும் மறக்கக்கூடாது. இந்த பயிற்சிகள் தசைகளில் ஏற்படும் வீக்கம், வலியை குறைக்க உதவும்.

* ஓரளவுக்கு வேகமாக ஓடுவதற்கு பயிற்சி பெற்றாலும் கூட நிலையான ஓட்டத்திறனை பின்பற்ற வேண்டும். திடீரென வேகமாகவோ, சட்டென்று வேகத்தை குறைத்தோ ஓடக்கூடாது. சீராக ஓடி பயிற்சி பெறுவதுதான் நீண்ட தூரம் சோர்வில்லாமல் ஓடுவதற்கான உடல் வலிமையை கொடுக்கும். நீண்ட தூர ஓட்டப்பந்தயங்களில் பங்கேற்கும் போது கூட ஆரம்பத்தில் வேகமாக ஓடக்கூடாது. சீராக வேகத்தை பின்பற்றினால்தான் நீண்ட தூர இலக்கை நோக்கி சோர்வில்லாமல் பயணத்தை தொடர முடியும்.

* ஓட்டப்பயிற்சி பெறுவதற்கு தினமும் குறிப்பிட்ட நேரத்தை ஒதுக்க வேண்டும். மறுநாள் அதே நேரத்தை பின் தொடர வேண்டும். அப்படி செய்வது உடலுக்கு போதுமான ஓய்வு கிடைக்க வழிவகுக்கும். தூக்கமும் அவசியமானது.

பெண்கள் 'ஜாக்கிங்' எனப்படும் மித ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அவர்களிடமிருந்து நோய்களும் ஓடிவிடும். ஆண்களைவிட பெண்களின் உடலில்தான் கொழுப்பு அதிகம் சேருகிறது. அதனால் 35 வயதை தாண்டிய பெண்கள் கட்டாயம் 'ஜாக்கிங்' மேற்கொள்ளவேண்டும். அப்போது தேவையில்லாத கொழுப்புகள் கரையும். ரத்த ஓட்டமும் சீராகும். உயர் ரத்த அழுத்தமும் கட்டுக்குள் வரும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சீராகும். எலும்பின் அடர்த்தி அதிகமாவதுடன், தசைகளும் வலுவடையும். ஓடும்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் நிறைய இருக்கின்றன. முறையாக ஓடுவது மிக முக்கியம். இல்லாவிட்டால் அது நல்லது செய்வதற்கு பதில் கெடுதலாகிவிடும்.

முறையாக ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளாவிட்டால் 'ரன்னர் நீ' என்ற மூட்டு பிரச்சினை ஏற்படும். எடுத்த எடுப்பிலே கடுமையான ஓட்டப்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால் குறுத்தெலும்பு தேய்ந்து, வலி உருவாகும். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கும்போதோ, இருக்கையில் அமர்ந்துவிட்டு எழும்போதோ மூட்டுகளில் வலிக்க ஆரம்பிப்பது இதன் அறிகுறியாகும்.

ஓட்டப் பயிற்சி பெறும் பெண்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறோம் என்பதைவிட, எந்த விதத்தில் ஓடுகிறோம் என்பதில்தான் அதிக கவனத்தை செலுத்தவேண்டும். அதனால் முறையான ஆலோசனையை பெற்றுவிட்டு அவர்கள் பயிற்சியினை தொடருவது நல்லது. ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு பெண்கள் தங்கள் உடல் நலத்தை பரிசோதனை செய்துகொள்ளவேண்டும். பெண்கள் தங்கள் உடல்நிலைக்கு தக்கபடியான உடற்பயிற்சிகளையே அவர்கள் செய்யவேண்டும். இதய நோய் இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு பின்பே ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.

ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடும் பெண்கள் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக்கூடாது. அதுபோல் பருத்தி ஆடையை அணிவதும் ஏற்றதல்ல. இவை இரண்டும் உடலில் வெப்பத்தை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டவை. செயற்கை இழை ஆடைகளை அணிந்து ஓடும்போது வியர்வை உடலின் மேற்பரப்பில் தங்கும். அதனால் உடல் குளிர்ச்சியாகும். வெப்பமடைவது தவிர்க்கப்படும். கால்களுக்கு பொருத்தமான காலணிகளை அணிந்துகொண்டு பயிற்சியினை மேற்கொள்வது மிக அவசியமானது. காலணிகள் எடை குறைந்ததாகவும் இருக்கவேண்டும்.

புதிதாக ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறவர்கள் சிறிது நேரம் நடக்கவேண்டும். பின்பு சில நிமிடங்கள் ஓடவேண்டும். இவ்வாறு மாற்றி மாற்றி செய்தால் இதயத்திற்கு அழுத்தம் ஏற்படாது. பயிற்சி உடலுக்கு இதமாக இருக்கும். போக்குவரத்திற்குரிய சாலைகளில் ஓடுபவர்கள் ஒளிரும் தன்மைகொண்ட ஆடைகளை அணிவது அவசியம்.இப்போது நிறைய பேர் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்கிறார்கள்.

ஆனால் அவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் தங்களுக்கு தோன்றியபடி எல்லாம் நடக்கிறார்கள். நடைப்பயிற்சியையும் சரியான முறையில் மேற்கொள்ளவேண்டும். தலையை குனிந்தபடி சாய்ந்த நிலையில் நடந்தால் கழுத்துவலி, முதுகுவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை ஏற்படலாம். நடக்கும்போது கைகள் நன்றாக அசையவேண்டும். கைகளை வீசாமல் பொம்மைபோல் நடந்தால் அது முதுகெலும்புக்கு அழுத்தத்தைக்கொடுத்து வலியை ஏற்படுத்தும். சமதளத்தில் நடக்கவேண்டும். ஒரே இடத்தில் நடக்காமல் இடத்தை மாற்றிக்கொள்வது புதிய சூழலை ஏற்படுத்தும். அது நடப்பதற்கான ஆர்வத்தை அதிகரிக்கும்.