நீங்கள் தேடியது "jogging"

உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பலரும் கடுமையான பயிற்சி முறைகளை கையாளுகிறார்கள். ஆனால் அத்தகைய பயிற்சிமுறைகளை எல்லோரும் கடைப்பிடிப்பது சாத்தியமில்லாதது.

உடல் பருமன் பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர்கள், உடற்பயிற்சிகளை சரியாக மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள் எளிமையான பயிற்சி முறைகளை எதிர்பார்ப்பார்கள். அவர்களுக்கு ஏற்றவையாக `ஜம்பிங் பயிற்சிகள்' அமைந்திருக்கின்றன. அவற்றுள் என்னென்ன பயிற்சிகள் எடை குறைப்புக்கு சிறந்த பலனை தரும் என்று பார்ப்போம். அதே போல உங்கள் உடல் நலனுக்கு ஏற்ற பயிற்சிகள் எவை என்பதை மருத்துவரின் ஆலோசனை பெற்று செய்வது நல்லது.

ஸ்கிப்பிங்:

உடல் பருமனை குறைப்பதற்கு எளிமையான பயிற்சியை தேடுபவர்களுக்கு `ஸ்கிப்பிங்' பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும். இதனை பயிற்சியாக மட்டுமல்லாமல் குடும்பத்தினருடன் விளையாட்டாகவும் மேற்கொள்ளலாம். அவர்களுக்கும் ஸ்கிப்பிங் கயிற்றை கொடுத்து துள்ளி குதிக்கச் செய்து உற்சாகமாக பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்புகளை கரைப்பதற்கு இந்த பயிற்சி உதவும். இதனை தவறாமல் செய்து வந்தால் உடல் எடை அதிகரிப்பது தவிர்க்கப்படும். கட்டுடல் அழகை பேண ஆசைப்படுபவர்களுக்கு இந்த பயிற்சி உதவும். உடல் பருமனால் ஏற்படும் புற்றுநோய், நீரிழிவு நோய் போன்றவற்றை நெருங்க விடாமல் தடுத்துவிடலாம்.

ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்:

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் இந்த பயிற்சியை தினமும் மேற்கொள்வது நல்ல பலனை தரும். இந்த பயிற்சியும் எளிமையானதுதான். முதலில் கால்களை நேராக வைத்தபடி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியில் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அதே வேகத்திற்கு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். படிப்படியாக கால்களை நன்றாக விரித்தபடி உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும்.

சில நிமிடங்கள் கழித்ததும் குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். அப்படி துள்ளிக் குதிக்கும்போது கால் தரைக்கு வரும் சமயத்தில் மட்டும் வேகத்தை குறைக்க வேண்டும். அது கால்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும். இந்த பயிற்சி செய்யும்போது பொருத்தமான காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். ஆரம்ப கட்டத்தில் உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று அவர்களின் நேரடி கண்காணிப்பில் பயிற்சி செய்வது நல்லது. பின்பு சுயமாகவே பயிற்சியை தொடரலாம்.

பர்பீஸ் பயிற்சி:

இதுவும் கூட எளிமையான பயிற்சி முறைதான். சமதள தரையில் நேர் நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இடுப்பு பகுதி வரை உடலை நிமிர்த்த வேண்டும். பின்பு கைகளை நன்றாக அழுத்தி கால்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்து குதித்த வாக்கில் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை தினமும் 50 முறை செய்து வரலாம். அதன் மூலம் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். உடல் எடையும் குறைய தொடங்கிவிடும்.

முழங்கால் பயிற்சி:

`ஹை க்னீ' என்று அழைக்கப்படும் இந்த முழங்கால் பயிற்சியையும் எளிமையாகவே செய்து விடலாம். நேர் நிலையில் நின்றபடி இரு கைகளையும் இடுப்பு பகுதியை ஒட்டி வைத்தபடி நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு துள்ளிக்குதிக்க ஆரம்பிக்க வேண்டும். அப்போது தொடைப்பகுதி மேல் நோக்கி வந்து கைகளை தொட்டுவிட்டு செல்லுமாறு பயிற்சி முறை அமைய வேண்டும்.

கைகளை மேலும், கீழும் அசைக்காமல் நேர் நிலையில் வைத்தபடியே தொடைப்பகுதியை தொட்டுச் செல்வதுதான் சரியான பயிற்சி முறை. அதனை கவனமாக மேற்கொள்ள வேண்டும். எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு தொடைப்பகுதியை மேல் நோக்கி உயர்த்தியும் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். தினமும் குறைந்தபட்சம் கால் மணி நேரமாவது பயிற்சி செய்து வருவது உடல் எடையை குறைப்பதற்கு உதவும்.

பொதுவாக பெண்களுக்கு பிரவத்திற்கு பிறகு உடல் எடை கூடுதல், தொப்பை கூடுதல் போன்ற பிரச்சினைகள் உண்டாகின்றன. சில ஹார்மோன் மாற்றத்தினால் உடல் எடை அதிகரிக்கிறது.

பொதுவாக கர்ப்பமாக இருக்கும்பொழுது சத்துள்ளதாக சாப்பிட வேண்டும் என்று, அதிகளவு உணவுகளால் இந்த உடல் எடை அதிகரிக்கின்றன. கர்ப்பகாலத்தின் போது குழந்தை வயிற்றுக்குள் இருந்ததால் தோல் விரிந்து சுருங்குவதால் பிரசவத்திற்குப் பின் தொப்பை உருவாகின்றது.

கர்ப்பம் ஆவதற்கு முன்பு எடை அதிகம் உள்ளவர்கள் எடை கூட தேவையில்லை. அதிகபட்சம் 4 -5 கிலோ கூடினால் போதுமானது. கர்ப்பமாகி முதல் 3 மாதத்திற்கு அதிகளவு சாப்பிடுவது என்ற அவசியமே கிடையாது.

குழந்தை வயிற்றில் இருக்கும்பொழுது அதிகபட்சம் 300 கலோரி தான் அதிகம் தேவைப்படுகின்றன. குழந்தை பிறந்து பால் குடுக்கும் போதும் உங்களுக்கு அதிகபட்சம் 500 கலோரி தான் அதிகம் தேவைப்படுகின்றன.

 உணவு கட்டுப்பாடு என்பது நுண்சத்துகள் குறையாமல் பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். குழந்தை பிறந்து 3 மாதங்களுக்கு பிறகு தாய்மார்கள் நன்றாக நடைப்பயிற்சி மற்றும் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடலாம்.

வயிற்று தொப்பையை குறைப்பதற்கான உடற்பயிற்சியை உங்களின் மகப்பேறு மருத்துவரிடம் கலந்து ஆலோசித்து பின்னர் செய்யலாம். குழந்தை பிறந்து முதல் 6 மாதத்திற்கு மிதமான கட்டுப்பாட்டில் இருக்க வேண்டும்.

காலை எழுந்ததும் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை பலரும் பின்பற்றுகிறார்கள். முதுமை பருவத்தை எட்டுபவர்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு ஆர்வம் காட்டுகிறார்கள். இளம் வயதினர் ஜாக்கிங் போன்ற ஓட்டப்பயிற்சியை நாடுகிறார்கள். இதில் எந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது சிறந்தது என்ற கேள்வி பலருக்கும் எழுவதுண்டு. இரண்டு பயிற்சிகளுமே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கைக்கு அவசியமானவை. குறிப்பாக இதயத்திற்கு சிறந்தவை.

அதனால்தான் இதய நோய் நிபுணர்கள் நடைப்பயிற்சி அல்லது விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சியை செய்வதற்கு பரிந்துரைக்கிறார்கள். இந்த பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது இதயம் ரத்தத்தை வேகமாக பம்ப் செய்யும். அப்போது தமனியின் செயல்பாடுகளை தடுக்கும் நச்சுகள் அப்புறப்படுத்தப்படும். பக்கவாதம், இதய நோய் ஏற்படும் அபாயம் குறையும்.

ஓடுவதை விட நடப்பது மன அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் என்பது மருத்துவர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. ஓடும்போது இதய தசைகளில் அழுத்தம் ஏற்படும். அதே சமயம் நடப்பது இதயத்தில் மிக குறைந்த அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். அகால மரணம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும் என்ற கருத்தை முன்வைக்கிறார்கள்.

2013-ம் ஆண்டு 33,060 ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் மற்றும் 15,045 நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்கள் ஆய்வுக்கு உட்படுத்தப்பட்டனர். இரு செயல்பாடுகளையும் கண்காணித்தபோது ஓடுவதை விட, விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது இதய நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்பது தெரியவந்தது.

உயர் ரத்த அழுத்தம் ஏற்படும் ஆபத்து ஓடுவதன் மூலம் 4.2 சதவீதமும், நடப்பதன் மூலம் 7.2 சதவீதமும் குறைவதை ஆராய்ச்சியாளர்கள் கண்டறிந்துள்ளனர்.

இது தவிர முழங்கால், கணுக்கால் மற்றும் முதுகுவலி பிரச்சினைகள் உள்ளவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சி நிவாரணம் அளிக்கக்கூடியது. உடல் பருமனானவர்களுக்கும் எடையைக் குறைக்க நடைப்பயிற்சி உதவும் என்பதும் ஆய்வாளர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

பொதுவாக தினமும் காலையில் ஜாக்கிங் செய்வது வாக்கிங் செல்வதை விட நல்லது என்று கூறப்படுகின்றது. இதனால் அதிகப்படியான கலோரியை மிகக் குறைந்த நேரத்தில் எரிக்க முடியும்.

மூளையில் இருந்து கால்கள் வரை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வாரித் தருகிறது ஜாக்கிங். எலும்புகளுக்கும், கால்களுக்கும் மட்டுமல்ல நல்ல உறக்கத்திற்கு, ஆயுளை நீட்டிக்க, மனநிலையில் சிறந்த முன்னேற்றம் காண என உடல் ரீதியாக பல நன்மைகளை தருகிறது ஜாக்கிங். அதற்கென்று நீங்கள் உசைன் போல்ட்டை போல எல்லாம் ஓட வேண்டும் என்றில்லை.

மிதமான வேகத்தில் ஜாக்கிங் போல ஓடி பயற்சி செய்தாலே போதுமானது. இனி, ஜாக்கிங் செய்வதனால் ஏற்படும் நன்மைகளை பார்க்கலாம்.

மன அழுத்தம் இருப்பவர்கள் குறைந்தது தினமும் அரைமணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால் மனநிலையில் நல்ல முன்னேற்ற காணலாம்.

தினமும் 10 - 20 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால், உங்கள் மரணத்திற்கான சதவீதம் 30 - 60% குறைகிறதாம்.

தினமும் ஜாக்கிங் செய்வதனால் உடல் எடை குறையும். வாக்கிங் செய்வதை விட இரண்டில் இருந்து மூன்று மடங்கு வரை அதிக உடல் எடைக் குறைவு ஏற்படும்.

தினமும் ஜாக்கிங் செய்பவர்களுக்கு மற்றவர்களை விட 25% குறைவாக தான் மூட்டு வலிப்பிரச்சனைகள் வருகிறது. ஜாக்கிங் செய்வதை வழக்கமாக வைத்திருந்தால், உங்கள் நுரையீரல் நன்கு விரிவடையும், இரத்த ஓட்டம் சீராகும், உடற்திறனில் நல்ல மாற்றம் தெரியும்.

தினமும் குறைந்தது ஒரு கி.மீ தூரம் ஜாக்கிங் சென்று வந்தீர்கள் என்றால் இதயப் பாதிப்புகள் வரும் வாய்ப்புகள் 50% வரை குறையும். குறைந்தது வாரம் ஐந்து நாட்களாவது அரைமணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால் நீரிழிவு நோய் பாதிப்புகள் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் குறையும்.

கால், தொடை, இடுப்பு போன்ற கீழ்ப் பகுதிகளின் வலிமை அதிகரிக்கிறது. தசைநார்கள் வலிமை பெறுகின்றன.

ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள கால்சியம் எலும்புகளால் நன்றாகக் கிரகிக்கிப்படுகிறது. இதனால், எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது. எலும்பு தொடர்பான நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது. இதனால் முதுமையில் ஏற்படும் மூட்டுப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம். தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்வதனால் தூக்கமின்மை குறையும், நல்ல உறக்கம் வரும்.