நீங்கள் தேடியது "உடல் எடை"

உணவு முறை, வாழ்க்கை முறை மாற்றங்கள் பெரியவர்கள் மட்டுமின்றி, குழந்தைகளின் உடல் ஆரோக்கியத்தையும் பாதிக்கிறது. அதேசமயம் கொரோனாவிற்கு முன்புவரை, இந்த பாதிப்புகள் குறைவாகத்தான் இருந்தன. ஆனால் கொரோனா பொதுமுடக்க காலங்களில், செல்போன் உலகிற்குள் சிக்கிக்கொண்டவர்களால் இன்றுவரை அதிலிருந்து வெளிவர இயலவில்லை. மக்களின் இயல்பான வெளியுலக செயல்பாடுகள் குறைந்துவிட்டன. அவர்கள், ஒரே இடத்தில் படிக்கவும், வேலை செய்யவும், வீட்டிற்குள்ளேயே விளையாடவும் கற்றுக்கொண்டதால், உடல் பருமன் பாதிப்பிற்கு ஆளாகிறார்கள்.

இயல்பான குழந்தைகளை விட, இவர்கள் மிக எளிதாகவே சோர்ந்து விடுவார்கள். குறிப்பாக, அன்றாட வேலைகளை செய்வதே இவர்களுக்கு பெரிய சவாலாக இருக்கும். உடல் பருமன் காரணத்தால், நிறைய குழந்தைகள் கவன சிதைவிற்கு உள்ளாவதாக நிறைய ஆய்வுகள் விளக்குகின்றன. பலர் இளம் வயதிலேயே நீரிழிவு நோய் பாதிப்பிற்கும் உள்ளாகிறார்கள்.

'ஒபிசிட்டி' எனப்படும் உடல் பருமன் பிரச்சினைகள், இப்போது சிறு குழந்தைகள் வரை வந்துவிட்டது. ஒரு வகுப்பில், 50 குழந்தைகள் படிக்கிறார்கள் என்றால், அதில் 5 குழந்தைகள் உடல் பருமனாக இருப்பது சகஜமாகிவிட்டது. இவர்களால் மற்ற குழந்தைகளைப் போல வேகமாக நடக்க முடியாது. மாடிப் படிகளில் ஏறி, இறங்க முடியாது. உடற்கல்வி வகுப்புகளில், இயல்பான குழந்தைகளைப் போல துள்ளிக் குதித்து விளையாட முடியாது.

இத்தகைய காரணங்களால், அவர்கள் இயல்பான குழந்தைகளிடமிருந்து வேறுபடுகிறார்கள். கூடவே பருமனான குழந்தைகள் அணியக்கூடிய பெரிய சைஸ் உடை நாகரிகமும், அவர்களை மற்ற குழந்தைகளிடம் இருந்து வேறுபடுத்திக் காட்டும். இதனால் அவர்கள், தனிமை நிறைந்த தனி உலகிற்குள் சிக்கிக்கொள்கிறார்கள். இது அவர்களை உடலளவிலும், மனதளவிலும் பாதிக்கும்.

ஆழ்ந்த உறக்கம் பசித்தன்மையை தூண்டும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை சீராக்கும். அதே நேரத்தில் தூக்கமின்மை அதிகம் சாப்பிட வைத்துவிடும் என்கிறார்கள், ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஒன்று இப்படி ஒரு முடிவைத்தருகிறது. அதுவும் பெண்களுக்கு.

சரியாக தூங்காத பெண்கள், முறையாக தூங்கும் பெண்களை விட 300 கலோரி அதிக உணவு உட்கொள்வதாக தெரியவந்துள்ளதாம்.

கவலையும் மன அழுத்தமும் தொப்பை வர முக்கிய காரணிகள். சரியாகத் தூங்கும்போது இவை இரண்டையும் விரட்டலாம்.

7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்கும் பெண்களை விட குறைவான நேரம் உறங்கும் பெண்களுக்கு எடை வேகமாக கூடுகிறது. 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவாகவோ, 9 மணி நேரத்திற்கு அதிகமாகவோ தூங்குபவர்கள், மற்றவர்களைவிட, பருமனாகவும், எடை போடவும் அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இரவு நன்றாக உறங்கும்போது, அடுத்த ஒரு நாள் முழுவதுக்கும் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை சீராக்க உதவும் என்பதால், நம் தூங்கும் முறையை சரி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆரம்பிக்கலாம்.

வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் வழக்கமான உணவை சாப்பிடலாம் என்பதற்காக, கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த, எண்ணெய்யில் பொரித்த உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடக் கூடாது. ஒவ்வொரு நாளும் 2,000 கலோரிகளைத் தாண்டாமல் பார்த்துக்கொள்வது நல்லது. உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும், அதே நேரம் மனதுக்குப் பிடித்த உணவுகளையும் சாப்பிட வேண்டும். இந்த ஆசைக்கு உதவும் வகையில் அறிமுகப்படுத்தப்பட்டதுதான் '5:2 டயட்'.

உணவு பிரியர்கள் மத்தியில் இந்த 5:2 டயட் திட்டத்துக்கு வரவேற்பு அதிகம். இதற்குக் காரணம், இது 'பார்ட் டைம் டயட்' என்பதுதான். அதாவது வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் நாம் பின்பற்றும் வழக்கமான உணவு முறையைக் கடைப்பிடிக்கலாம். மீதி இரண்டு நாட்கள் மட்டும்தான் 'டயட்' முறையைக் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். அதற்காக எதையும் சாப்பிடாமல் பட்டினி இருக்கத் தேவையில்லை. அந்த இரண்டு நாட்கள் மட்டும், நாம் சாப்பிடும் உணவின் அளவைக் குறைத்துக்கொண்டால் போதும்.

ஒரு நாளுக்கு உங்களுக்கு 2,000 கலோரிகள் தேவைப்படுகிறது என்றால், டயட் கடைப்பிடிக்கும் இரண்டு நாட்களில் 500 கலோரிகள் மட்டும் சாப்பிட வேண்டும். அதாவது நம் உடலுக்குத் தேவைப்படும் உணவின் அளவில் 25 சதவீதம் மட்டும் சாப்பிட்டால் போதும்.

ஒரேயடியாகப் பட்டினி கிடப்பது செரிமான உறுப்புகளின் சமநிலையைக் குலைக்கும். வாரத்துக்கு இரண்டு நாட்கள் மட்டும் அளவோடு சாப்பிடும் இந்த வகை உணவு முறையில் எந்தச் சிக்கலும் ஏற்படாது. 'பார்ட் டைம் டயட்' முறையைக் கடைப்பிடிப்பவர்கள், இதன்மூலம் உடல் எடை வேகமாகக் குறைகிறது என்கிறார்கள். நாம் எதிர்பார்த்த அளவுக்கு உடல் எடை குறைந்துவிட்டால், வாரத்தில் ஒரு நாள் மட்டும் 500 கலோரிகள் அளவுக்கு சாப்பிடலாம்.

வாரத்தில் ஐந்து நாட்கள் வழக்கமான உணவை சாப்பிடலாம் என்பதற்காக, கொழுப்புச் சத்து நிறைந்த, எண்ணெய்யில் பொரித்த உணவுகளை அதிகமாக சாப்பிடக் கூடாது. ஒவ்வொரு நாளும் 2,000 கலோரிகளைத் தாண்டாமல் பார்த்துக்கொள்வது நல்லது. அதேசமயம் கல்யாணம், காது குத்து போன்ற விசேஷ நாட்களில் பிரியாணி, கோழி வறுவல், ஐஸ்கிரீம் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க முடியாமல் போகலாம்.

அதற்காக கவலைப்பட வேண்டாம் என்கின்றனர் சத்துணவியலாளர்கள். சில வாரங்களுக்கு இந்த டயட்டை தொடர்ந்து கடைப்பிடித்தால் நாளடைவில் நாமே ஐந்து நாள் விருப்பச் சாப்பாடு, இரண்டு நாள் அளவுச் சாப்பாடு என்கிற நிலைக்கு இயல்பாக மாறிவிடுவோம்.

திடீரென வாரத்தில் இரண்டு நாட்களுக்குக் குறைவாக சாப்பிடுவதால் சிலருக்கு தூக்கமின்மை, தலைவலி, சோர்வு, எரிச்சல் போன்றவை ஏற்படலாம். ஆனால், இவை போகப் போக சரியாகிவிடும். 5:2 டயட்டைத் தொடர்ந்தால் வாழ்நாள் அதிகரிப்பதுடன் இதய நோய், அல்சைமர், புற்றுநோய் போன்றவை வரும் வாய்ப்பு குறைவு. இந்த டயட் முறையை கடைப்பிடிப்பதற்கு முன்பு மருத்துவரின் ஆலோசனையை பெறுவது கட்டாயமாகும்.

இந்தியாவில் சுமார் 1 கோடியே 40 லட்சம் குழந்தைகள் உடல் பருமன் பிரச்சினையை எதிர்கொண்டிருக்கிறார்கள். உடல் பருமன் விஷயத்தில் அலட்சியமாக இருந்தால் நாள்பட்ட நோய்களுக்கு ஆளாக நேரிடும். பெற்றோர்தான் உடல் பருமனை தடுக்கும் வழிமுறைகளை குழந்தைகளுக்கு சொல்லிக்கொடுக்க வேண்டும். அவர்களை சுறுசுறுப்பாக செயல்பட வைப்பதன் மூலமாகவே உடல் பருமன் பிரச்சினைக்கு ஆளாகாமல் பார்த்துக்கொள்ளலாம்.

குழந்தை பருவத்திலேயே உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு பல்வேறு காரணங்கள் இருக்கின்றன. அவை குறித்தும், அவற்றை தவிர்ப்பதற்கான வழிமுறைகள் குறித்தும் பார்ப்போம்.

* துரித உணவுகள் மற்றும் பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளைத்தான் பெரும்பாலான குழந்தைகள் விரும்பி சாப்பிடுகிறார்கள். அவை விரைவாக உடல் எடை அதிகரிப்பதற்கு காரணமாக அமைந்திருக்கின்றன.

* இன்றைய காலகட்டத்தில் தெருக்களில் ஓடியாடி விளையாடும் குழந்தைகளின் எண்ணிக்கை குறைந்து விட்டது. வீடியோ கேம், செல்போன், டேப்லெட் போன்ற டிஜிட்டல் சாதனங்களைத்தான் அதிகம் பயன்படுத்த விரும்புகிறார்கள். அதனால் உடல் ரீதியாக செயலற்றவர்களாக மாறிவிட்டார்கள். சோம்பேறித் தனமும் சுலபமாக குடிகொண்டு விடுகிறது. இவை எளிதில் உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுத்துவிடுகின்றன.

* ஆரம்ப நிலையிலேயே உடல் பருமன் பிரச்சினையை கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் பல நாள்பட்ட நோய்களுக்கு ஆளாக நேரிடும். குறிப்பாக டைப்-2 நீரிழிவு நோய், உயர் ரத்த அழுத்தம், கீல்வாதம், சுவாச மற்றும் செரிமான பிரச்சினைகள், பக்கவாதம், இதய நோய் போன்றவை இவற்றுள் அடங்கும். குழந்தை பருவத்திலேயே உடல் பருமனை கட்டுப்படுத்துவதற்கான முயற்சிகளில் ஈடுபடாவிட்டால் மூன்று குழந்தைகளில் இருவர் வாழ்நாள் முழுவதும் உடல் பருமனுடன் காணப்படுவார்கள் என்பது ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. அதனால்தான் இந்தியா நீரிழிவு நோயின் தலை நகரமாக மாறி உள்ளது.

* குழந்தை பருவ உடல் பருமன், பொது சுகாதார பிரச்சினையாக மாறும் என்று உலக சுகாதார அமைப்பு எச்சரித்துள்ளது.

குழந்தை பருவ உடல் பருமனை தடுப்பதற்கு தேவையான முன்னெச்சரிக்கை நடவடிக்கைகளை எடுக்க வேண்டியது முக்கியமானது. அவற்றுள் சில வழிமுறைகள்:

குழந்தைகளின் காலை உணவில் நார்ச்சத்து, புரதம் இடம்பெற செய்யுங்கள். இவை நீண்ட நேரம் உற்சாகமுடன் செயல்பட வைக்கும்.

குழந்தைகள் மூன்று வேளை உணவு சாப்பிட வேண்டும் என்ற கட்டாயமில்லை. உணவை பிரித்து ஐந்து, ஆறு வேளையாக சாப்பிடலாம். அவ்வாறு குறைவாக சாப்பிடுவது எளிதில் செரிமானம் ஆவதற்கு வித்திடும்.

அந்தந்த பருவத்தில் விளையும் பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளை சாப்பிட செய்யுங்கள். காய்கறி சூப்கள், பழ ஜூஸ்கள் வடிவிலும் உட்கொள்ளலாம். அவை ஊட்டச்சத்துக்களை சமமான அளவில் வழங்க உதவும்.

உணவை வேகமாகவோ, மெதுவாகவோ சாப்பிடும் பழக்கத்தை தவிர்ப்பதற்கு டைனிங் டேபிளில் அமரும் வழக்கத்தை பின்பற்றலாம். சாப்பிடும்போது டி.வி., செல்போன் பார்ப்பதை தவிர்க்கவும் பழக்கப்படுத்த வேண்டும்.

குழந்தைகளுக்கு இனிப்பு பலகாரங்கள் மற்றும் பானங்கள் கொடுப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். இயற்கை சர்க்கரை கொண்ட உணவு பொருட்களை உட்கொள்வதற்கு ஊக்குவிப்பது நல்லது.

தினமும் ஏதேனும் ஒரு விளையாட்டை விளையாடுவதற்கு குழந்தைகளை பழக்கப்படுத்துங்கள். ஏனெனில் உடல் பருமனை தவிர்ப்பதற்கு உடல் செயல்பாடு முக்கியமானது. அவை உடல் ரீதியாக சுறுசுறுப்பாக செயல்பட தூண்டும். போதிய உணவு உட்கொள்வது, போதுமான நேரம் தூங்குவது, விளையாடுவதற்கு போதுமான நேரம் ஒதுக்குவது என குழந்தைப் பருவம் முதலே ஆரோக்கியமான பழக்கங்களை பின்பற்றுவது உடல் எடையை சீராக பராமரிக்க உதவும்.

50 வயதை நெருங்கும் பெண்கள் மெனோபாஸ் எனப்படும் மாதவிடாய் நிறுத்த சுழற்சியை எதிர்கொள்ள நேரிடும். அந்த சமயத்தில் உடல் ஆரோக்கியம் சார்ந்த சில முக்கியமான நடைமுறைகளை பின்பற்றாவிட்டால் உடல் எடை அதிகரிக்க தொடங்கிவிடும். மாதவிடாய் காலத்தில் ஏற்படும் ஹார்மோன் மாற்றங்களுடன், முதுமை கால கட்டம், வாழ்க்கை முறை, மரபியல் ரீதியான காரணங்கள் போன்றவையும் உடல் பருமன் பிரச்சினைக்கு வழிவகுக்கலாம். அப்படி உடல் பருமன் பிரச்சினையை எதிர்கொண்டால் சுவாச கோளாறு, டைப்-2 நீரிழிவு, ரத்த அழுத்தம் உள்ளிட்ட பாதிப்புகளை அனுபவிக்க நேரிடும். மெனோபாஸ் காரணமாக ஏற்படும் எடை அதிகரிப்புடன் தொடர்புடைய சில பொதுவான உடல்நலப் பிரச்சினைகள் குறித்து பார்ப்போம்.

நீரிழிவு நோய்: மாதவிடாய் நின்று மெனோபாஸ் காலகட்டத்தை எதிர்கொள்ளும் பெண்களில் சராசரி உடல் எடை கொண்டவர்களை விட, அதிக உடல் பருமன் கொண்ட பெண்களுக்கு நீரிழிவு நோய் வருவதற்கான வாய்ப்பு நான்கு மடங்கு அதிகம் என்று கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

இதய நோய்: மாதவிடாய் நின்ற பிறகு அதிக கொழுப்புள்ள உணவுகள் உண்பது, ஆரோக்கியமற்ற பழக்கவழக்கங்களை பின்பற்றுவது இதய நோய் வருவதற்கான வாய்ப்புகளை அதிகப்படுத்தலாம். அதிலும் உடல் பருமன் பிரச்சினையை எதிர்கொண்டால் இதய நோய்க்கு ஆளாக நேரிடும்.

உயர் ரத்த அழுத்தம்: மாதவிடாய் நிற்கும் மெனோபாஸ் காலகட்டத்தை நெருங்கும்போது ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறையக்கூடும். இத்தகைய குறைபாடு மாதவிடாய் நின்ற பிறகு உயர் ரத்த அழுத்தத்திற்கு வழிவகுத்துவிடும். மேலும் மாதவிடாய் காலத்தில் ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவு குறையும் போது, இதயம் மற்றும் ரத்த நாளங்களில் விறைப்பு ஏற்பட்டும் உயர் ரத்த அழுத்தத்திற்கு வித்திடும்.

உடல் மாற்றங்கள்: பெண்களை பொறுத்தவரை வயதுக்கு ஏற்ப, உடலில் பல்வேறு மாற்றங்கள் ஏற்பட தொடங்குகின்றன. வயது அதிகரிக்கும்போது தசைகள் பலவீனமடையும். வளர்சிதை மாற்றமும் படிப்படியாக குறையும். இத்தகைய மாற்றங்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் எடை அதிகரிக்க வழிவகுக்கும். இருப்பினும், வேறு சில காரணங்களும் மாதவிடாய் நிறுத்தத்துடன் தொடர்புடையவை. சருமம் வறட்சி அடைவது, உடல் மெலிந்து போவது, முடி உதிர்தல் போன்றவை மாதவிடாய் நிறுத்தத்தின்போது ஏற்படும் மற்ற மாற்றங்களாகும். இத்தகைய மாற்றங்கள் பெண்கள் மனதில் எதிர்மறையான சிந்தனைகளை உருவாக்கி கவலை மற்றும் மனச்சோர்வுக்கு வழி வகுத்துவிடும்.

ஆரோக்கியமான உணவு முறை: ஆரோக்கியமான உடல் எடையைப் பராமரிக்க, பழங்கள், காய்கறிகள், முழு தானியங்கள் போன்ற சத்தான உணவை உட்கொள்வது அவசியம். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளை கூடுமானவரை தவிர்த்துவிட வேண் டும். கால்சியம், இரும்பு மற்றும் நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உண்ண வேண்டும். நிறைவுற்ற, கொழுப்பு குறைந்த உணவுகளை சாப்பிடலாம்.

உடற்பயிற்சி: மாதவிடாய் நிற்கும் சமயத்தில் எதிர்கொள்ளும் உடல் பருமனை குறைப்பதற்கு மட்டுமல்லாமல், அந்த சமயத்தில் உருவாகும் மன நிலை மாற்றங்களை கட்டுப்படுத்தவும் உடற்பயிற்சி அவசியமானது. உடல்வாகுக்கு பொருத்தமான உடற்பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுக்கலாம். அவை எலும்புகளை பலவீனமடைய செய்யும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனப்படும் நோய் பாதிப்பு அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் அடித்தல், தினமும் 30 நிமிடங்களாவது நடைப்பயிற்சி செய்தல் போன்ற பழக்கங்கள் வளர்சிதை மாற் றத்தை அதிகரிக்கவும், உடல் மற்றும் மனரீதியாகவும் ஆரோக்கியமாக உணரவும் உதவும். டம்ப்பெல்ஸ், 'எக்ஸ்சர்சைஸ் பேண்டு' எனப்படும் உடற்பயிற்சி செய்யும் பட்டைகள், யோகா போன்றவை தசைகள் மற்றும் எலும்புகளை வலுப்படுத்த உதவும். ஏரோபிக்ஸ் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது இதயம் மற்றும் நுரையீரலுக்கு நலம் சேர்க்கும்.

தூக்கம்: உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க நன்றாக தூங்கி எழும் வழக்கத்தை கடைப்பிடிப்பதும் முக்கியமானது. இன்றைய காலகட்டத்தில் தூங்கச் செல்வதற்கு முன்பு மின்னணு சாதனங்களை பயன்படுத்துவதை தவிர்த்தாலே போதுமானது.

மெனோபாஸ் என்பது பெண்களின் உடல் மற்றும் மன நிலையில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்களை ஏற்படுத்தலாம். இருப்பினும் ஆரோக்கியமான பழக்கவழக்கங்கள் மூலம் வாழ்க்கையை புதுப்பித்து, முழுமையாக வாழ முடியும்.

நமது பாரம்பரிய சமையலில் 'புளி' முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. அறுசுவைகளில் முக்கியமானது புளிப்பு சுவை. அன்றாட உணவில் புளியை சேர்த்துக்கொண்டால் ஜீரண சக்தி அதிகரிக்கும் என்பதால் ரசம் இல்லாத விருந்தை நமது கலாசாரத்தில் பார்ப்பது அரிது. புளி உடல் எடையை குறைத்து, சீராக பராமரிக்க உதவும் என்பது நம்மில் பலர் அறிந்திராத அறிவியல் பூர்வ உண்மை.

புளியில் நார்ச்சத்து அதிகமாகவும், கொழுப்புச்சத்து குறைவாகவும் இருக்கும். இது உடல் எடையை குறைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றது. தினமும் புளியை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வதால், வயிற்று உபாதைகள் சீராகி வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கிறது.

இதில் உள்ள பிளேவனாய்டு மற்றும் பாலிபினால், உடல் செயல்பாடுகளைத் தூண்டி அதிக எடையை குறைக்க உதவுகிறது. நார்ச்சத்து பசியை குறைத்து, ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் மீதான ஈர்ப்பைக் குறைக்கிறது. தேவையற்ற கழிவுகளை அவ்வப்போது உடலில் இருந்து வெளியேற்றி, ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்கிறது.

பிளேவனாய்டு கெட்டக் கொழுப்பைக் குறைத்து, நல்ல கொழுப்பின் அளவை அதிகரிக்க உதவுகிறது. புளியை உணவில் சேர்த்துக்கொள்வது, உடல் எடையைக் குறைப்பதோடு மட்டும் இல்லாமல், இன்சுலின் அளவைக் குறைத்து ரத்த சர்க்கரையை கட்டுப்படுத்தவும், செரிமான செயல்முறையை அதிகரிக்கவும், வயிற்றுப் புண்களை ஆற்றவும், கொழுப்பைக் கரைக்கவும், இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி ஆற்றலை அதிகரிக்கவும், உடலில் உள்ள நச்சுகளை நீக்கவும், எலும்புகளை வலுப்படுத்தவும், தூக்கத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுகிறது.

புளியில் உள்ள வைட்டமின் சி, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க உதவுகிறது. இதன் ஆண்டிசெப்டிக் பண்புகள் தொற்று நோயை குணப்படுத்தும் ஆற்றல் கொண்டது. புளி வகைகளில் கலப்பு இனத்தை சேர்க்காமல், நாட்டு வகை அல்லது மலபார் புளியை (குடம்புளி) சேர்த்துக்கொள்வதன் மூலம் சிறப்பாக எடையை குறைத்து பலன்களை பெறலாம்.

உடல் எடையை குறைக்க முயற்சிப்பவர்கள், தாங்கள் செய்யும் சில தவறுகளை திருத்துவதற்கு முயற்சி செய்தாலே போதும். உடல் எடையை ஓரளவு கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ளலாம். அதற்கு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள்:

ஆண்களை பொறுத்தவரை உடல் எடையை குறைப்பது எளிதான காரியமாக இருக்காது. அதிலும் எந்நேரமும் வேலை பற்றிய சிந்தனையில் இயந்திர கதியில் சுழன்று கொண்டிருப்பவர்கள் உடல் ஆரோக்கியத்தில் போதிய கவனம் செலுத்தமாட்டார்கள். அது இயல்பாகவே உடல் பருமன் பிரச்சினைக்கு வழிவகுத்துவிடும்.

1. உணவுத்திட்டம்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு பல உணவு முறைகள் புழக்கத்தில் உள்ளன. அவை உடல் எடையை குறைப்பதற்கு வழிவகுத்தாலும் மற்ற அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களை உடல் பெறுவதற்கு வழிவகை செய்யாது. மேலும் குறுகிய காலத்திற்குள் உடல் எடையை குறைய வைத்து விடும். ஆனால் அது தற்காலிகமானதுதான். ஆரோக்கியமான உடலுக்கு தேவையான, நிலையான எடை இழப்புக்கு வழி வகுக்காது. எனவே ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறைக்கு வித்திடும் உணவுகள் மீது கவனம் செலுத்த வேண்டும். அதற்கு ஏற்ற உணவு திட்டத்தை உருவாக்க வேண்டும்.

2. பசியை கட்டுப்படுத்துங்கள் : நீண்ட நேரம் சாப்பிடாமல் பட்டினியாக இருந்தால் பசி அதிகம் எடுக்கும். அதனால் அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிட தோன்றும். அந்த சமயத்தில் குறைவாக சாப்பிடுவதும் முடியாது. அதற்கு இடம் கொடுக்காமல் நான்கு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை சாப்பிட வேண்டும். ஒரு வேளை உணவு உட்கொண்டால், மறு வேளை ஆரோக்கியமான நொறுக்குத்தீனி வகைகளை உட்கொள்ளலாம். இது பசியை கட்டுப்படுத்த உதவும். ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவை சீராக பராமரிக்கவும் உதவும். காலை உணவை 8 மணிக்குள்ளும், மதிய உணவை 1 மணிக்குள்ளும் சாப்பிடலாம். மாலை 3 மணிக்கு சிற்றுண்டியும், இரவு 7 மணிக்குள் இரவு உணவையும் உட்கொள்ளலாம்.

3. சரிவிகித உணவை உண்ணுங்கள் : உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள், உண்ணும் உணவில் ஊட்டச்சத்துக்கள் சமச்சீரான அளவில் இருப்பதை உறுதி செய்ய வேண்டும். எந்த உணவை உட்கொண்டாலும் அதில் 40 சதவீதம் புரதம், 35 சதவீதம் கார்போஹைட்ரேட், 25 சதவீதம் ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் இருக்க வேண்டும். இது உடல் எடை குறைப்புக்கு உதவும். பசியை கட்டுப்படுத்தும். வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.

4. தண்ணீர் அதிகம் பருகுங்கள் : எல்லா உயிர்களுக்கும் நீர் தான் உயிர் ஆதாரமாக விளங்குகிறது. எனவே தண்ணீர் பருகுவது உடல் ஆரோக்கியத்தில் நேர்மறையான நன்மைகளை ஏற்படுத்தும். தண்ணீர் பருகும் அளவை அதிகரிப்பதன் மூலம் உடல் செயல்பாடுகளின் வேகத்தையும் அதிகப்படுத்த முடியும். மந்த உணர்வை போக்கவும் முடியும். சீரான இடைவெளியில் தொடர்ந்து தண்ணீர் பருகி வந்தால் நீரிழப்பு ஏற்படாது. உடலில் நீரின் அளவு குறைந்தால் தலைவலி, சோர்வு, சோம்பல், குழப்பம் மற்றும் மனநிலை மாற்றத்திற்கு வழிவகுக்கும். அதனை தடுக்க தண்ணீர் அதிகம் பருக வேண்டும்.

5. உடற்பயிற்சிக்கு 30 நிமிடங்கள் ஒதுக்குங்கள் : உட்கொள்ளும் உணவின் மூலம் பெறப்படும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உடற்பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியமானது. கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் மட்டுமே உடல் எடையை குறைக்க முடியும் என்பது தவறான கருத்து. உண்மை என்னவென்றால், தினசரி 30 நிமிடங்கள் எளிமையான உடற்பயிற்சியோ, உடல் உழைப்பு சார்ந்த வேலைகளையோ மேற்கொள்வது கூட எடை இழப்பு பயணத்தில் முக்கிய மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். உடல் செயல்பாடு அல்லது உடற்பயிற்சி என்பது ஒரு குறிப்பிட்ட பயிற்சியாக மட்டுமே இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. தோட்டக்கலை மற்றும் வீட்டு வேலைகளில் ஈடுபடுவது, நாயுடன் நடப்பது, சைக்கிள் ஓட்டுவது, நண்பர்களுடன் நடைப்பயிற்சி, ஜாக்கிங் செய்வது என எதுவாக வேண்டுமானாலும் இருக்கலாம். இவையும் கூட உடல் எடை குறைப்பு செயல்பாட்டில் பெரிய மாற்றத்தை கொண்டு வரும்.