நீங்கள் தேடியது "Sleeping"

தூக்கமின்மை என்பது மெனோபாஸ் நிலையில் பெண்களை மிக அதிக அளவில் பாதிப்புக்கு உள்ளாக்கும் குறிகுணமாக உள்ளது. இதில் பெண்கள் பலருக்கும் அனுபவம் இருக்கும். வாதம் பாதிக்கப்பட்ட பலருக்கு தூக்கமின்மை உண்டாகும். வாதத்தை சீராக்கி தூக்கமின்மையை போக்க உதவும் மூலிகையில் முக்கியமான ஒன்று பிரம்மி கீரை தான்.

நீர்பாங்கான இடங்களில் சாதாரணமாக வளரும் மூலிகை இது. இதில் உள்ள 'ப்ரமினோசைடு' எனும் வேதிப்பொருள் நரம்புகளை வலுப்படுத்தி இயற்கையாக தூக்கத்தை உண்டாக்கும். 'பிரம்மி நெய்' என்ற சித்த மருந்தையும் இதற்கு பயன்படுத்தலாம். வாரம் இருமுறை பெண்கள் முக்கியமாக செவ்வாய், வெள்ளி கிழமைகளில் பிரம்மி தைலம் கொண்டு எண்ணெய் முழுக்கும் எடுக்கலாம்.

மேலும் தகரை மற்றும் சடாமாஞ்சில் ஆகிய மூலிகைகள் தூக்கமின்மையில் பலன் தருவதாக உள்ளன. இதில் 'வெலராநோன்' மற்றும் 'வெலபோட்ரைட்' ஆகிய மருத்துவக் குணமுள்ள வேதிப்பொருட்கள் இரண்டு மூலிகையிலும் உள்ளது.

இவை நமது மூளையில் சுரக்கும் வேதி அமிலமான காபா-வின் சிதைவைத் தடுத்து தூக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது. அதிலும் தகரை வேர் அதிக வேதிப்பொருளைக் கொண்டு தூக்கமின்மையில் சிறப்பாக செயல்படக்கூடியது. இதனையும் தூக்கத்திற்காக ஏங்கும் பெண்கள் பயன்படுத்தி பலனடையலாம்.

இருபது வயது கடந்த பெண்களுக்கு, குறைந்தபட்சமாக ஆறு மணி நேரத் தூக்கமும், அதிகபட்சமாக எட்டு மணி நேரமும், இரவுத் தூக்கமும் அவசியம். ஆனால், குழந்தை பெற்ற தாய்மார்களுக்கு இது சாத்தியப்படாது. இதுபோன்ற நேரங்களில், நாம் மேற்கத்திய பழக்கத்தை பின் தொடரலாம்.

வெளிநாடுகளில் குழந்தை பிறந்த பிறகு, குழந்தைகளை நம்மூர் போல அருகிலேயே படுக்க வைக்க மாட்டார்கள். தொட்டிலில் போட்டு உறங்க வைத்துவிட்டு தாயும் நன்கு உறங்குவார். தாய்ப்பாலை 'Express Breast Milk'' என்கிற முறையில் சேமித்து வைப்பது, குழந்தைக்குத் தேவை எனும்போது புகட்டுவது, அதுவரை நன்றாக உறங்குவதுதான் அவர்களுடைய வாழ்க்கை முறை.

எக்ஸ்பிரஸ் பிரெஸ்ட் மில்க் முறையில் தாய்ப்பாலைச் சேகரித்து வைத்து, தேவைப்படும் போது கொடுப்பதை நம்மூர் பெண்கள் விரும்புவதில்லை. கால மாற்றத்துக்கு ஏற்ப நம் நலனையும் கருத்தில் கொண்டு சிறுசிறு மாற்றங்களை ஏற்படுத்திக் கொள்வதில் தவறில்லை.

பொதுவாக, குழந்தை பெற்ற தாய்மார்களுக்கு ஒருவித மனச்சோர்வு இருக்கும். இதனை 'போஸ்ட் ப்ரெக்னன்சி ட்ரோமா' (Post pregnancy trauma) என்போம். நம்மூரில், பிறந்த குழந்தையை தாய் அருகிலேயே தூங்க வைக்கிறோம். அப்போது, குழந்தை மீது நம்முடைய கைபட்டுவிடுமோ, குழந்தை எழுந்துவிடுமோ என்கிற யோசனையிலேயே தாயால் சரியாகத் தூங்க முடியாது.

பிறந்த குழந்தைகள் பெரும்பாலும் காலை, மதியம் வேளைகளில் நன்றாகத் தூங்குவார்கள். பொதுவாக மதிய நேரத் தூக்கத்தை நான் யாருக்கும் பரிந்துரைப்பதில்லை. ஆனால், இதுபோன்ற சந்தர்ப்பங்களில், மதியவேளையில் தாய்மார்களும் சிறிது நேரம் ஒய்வெடுத்துக் கொள்ளலாம்.

இப்போது மட்டுமல்ல... பல நூறு ஆண்டுகளுக்கு முன்பிருந்தே பெண்கள் தூங்கும் நேரம் என்பது மிகவும் குறைவாகவே உள்ளது. கணவன் வரும் வரை சாப்பிடாமலும், தூங்காமலும் இருப்பது போன்ற வழக்கங்களால், பெண்கள் தாங்களாகவே தூங்கும் நேரத்தைக் குறைத்துவிட்டார்கள்.

 70 சதவிகித பெண்கள் தங்களுக்குத் தூக்கமின்மை பிரச்சனை இருப்பதையே அறியாமல் இருப்பதுதான் வேதனை.

இன்றைய காலகட்டத்திலோ, பெண்கள் நினைத்தால்கூட தூங்குவதற்குப் போதிய நேரம் கிடைப்பதில்லை. கணவன், மனைவி இருவருமே வேலைக்குச் செல்லும் சூழலில், காலை முதல் இரவு வரை பெண்களுக்கு வேலை ஓய்வதில்லை. என்னதான் கணவர் வீட்டுவேலைகளைப் பகிர்ந்துகொண்டாலும், பெண்களுக்குத்தான் கூடுதல் வேலைகள் இருக்கும் என்பது மறுக்கமுடியாத நிஜம். வேலைகளை முடித்துவிட்டுத் தாமதமாகச் சாப்பிடுவதும், உடனே படுத்துவிடுவதும்கூட உடலுக்கு நாம் இழைக்கும் தீங்குதான்.

இரவு நேரப் பணி என்பதும் நம் உடலுக்கு ஒவ்வாத விஷயமே. பகலில் உழைப்பதும், இரவில் உறங்குவதுமே இயற்கையின் நியதி. இந்தச் சக்கரத்தை மாற்றி, பகலில் உறங்கி, இரவில் வேலை செய்வதை நம் மனமும் உடலும் ஏற்றுக்கொள்ளாது. மேலும், நம்மைத் தூங்க வைக்கும் 'மெலட்டோனின்' என்கிற ஹார்மோன் இரவில் அதிகம் சுரக்கும். பகலில் நாம் சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்வதற்கான காரணம், இது குறைவாக சுரப்பதுதான்!

இந்தச் செயல்பாட்டைத் தலைகீழாக மாற்றும்போது, உடல்நலமும் பாதிப்படையும். குறிப்பாக பெண்களுக்குத் தூக்கம் குறையும்போது, அவர்கள் உடல்ரீதியாகவும் மனரீதியாகவும் மிகவும் பாதிக்கப்படுவார்கள். சரியான தூக்கம் கிடைக்காத பெண்கள் காரணமில்லாமல் எரிச்சல் அடைவார்கள். அதன் தொடர்ச்சியாக கோபம், மனச்சோர்வு, நாள் முழுவதும் மந்தமாக உணர்வது, சிறிய பிரச்னையைக்கூட பெரியதாக நினைத்து கவலைப்படுவது என மனரீதியான சிக்கலுக்கு ஆளாவார்கள். 

தூக்கமின்மை காரணமாக ஆரம்ப காலகட்டத்தில் கண் எரிச்சல், தலைவலி, மைக்ரேன் எனப்படும் தீராத தலைவலி போன்ற பிரச்னைகளால் அவதிப்படுவார்கள். இவை தொடர்ந்து நீடிக்கும்பட்சத்தில் மாதவிடாய் குழப்பங்கள் உண்டாகும். குழந்தையின்மை போன்ற பெரிய பிரச்னைகளுக்கு ஆரம்பமாக அமைந்துவிடும். கண்டுகொள்ளாமல் விட்டாலோ, சில ஆண்டுகளிலேயே ரத்த அழுத்தம், இதயநோய், பக்கவாதம், நீரிழிவு வரை கொண்டு சென்று விடும்.

ஆண்களுக்கு தூக்கம் வரவில்லை என்றால் உடனே மருத்துவரை அணுகுகிறார்கள். பெண்களோ, 'இதெல்லாம் ஒரு விஷயமா' என்று சர்வசாதாரணமாகக் கடந்துவிடுகிறார்கள். 'நான் ஆறு மாசமா தலைவலியால அவதிப்படுறேன். அதுக்கு டேப்லெட் எடுத்துகிறேன் டாக்டர்' என்பவர்களை ஆராய்ந்தால், தூக்கம்தான் பெரும் பிரச்னையாக இருக்கும். தூக்கமின்மை என்பது, நம் உடல்நலனில் பெரிய பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும் என்பதால் உடனடியாக மருத்துவரை அணுகுவதே சிறந்த வழி.

உடலும், மனமும் ஆரோக்கியமாக இருப்பதற்கு தூக்கம் அடிப்படையானது. இரவில் போதுமான தூக்கம் இல்லையென்றால் அடுத்த நாள் உங்களின் அனைத்து செயல்பாடுகளும் பாதிக்கப்படும். சீரான தூக்கம் ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைப் பராமரிப்பது முதல் பல நன்மைகளை உண்டாக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. தூங்கும்போது, குப்புறப்படுத்தல், மல்லாந்துப் படுத்தல், ஒருக்களித்துப் படுத்தல் என்ற மூன்று முறைகளில் தூங்குபவர்களே அதிகம்.

இது தவிர, குழந்தை போல உடலைச் சுருக்கிக் கொள்வது, ஒரு புறம் சாய்ந்து அருகில் இருப்பவர்கள் அல்லது தலையணையை அணைத்துக்கொள்வது, கால்களுக்கு மட்டும் தலையணை வைத்துப் படுப்பது, மல்லாந்து படுத்துக் கொண்டு கை, கால்களை அகற்றி வைத்தவாறு தூங்குவது, நாற்காலியில் அமர்ந்தவாறு மேசையில் சாய்ந்து தூங்குவது, கட்டில் அல்லது சோபாவில் ஒரு காலை மட்டும் கீழே தொங்கவிட்டபடி தூங்குவது என பல விதங்களிலும் தூங்குகிறோம். எத்தகைய நிலையில் தூங்குகிறோம் என்பதும், உடல் நலத்தில் பாதிப்புகளை உண்டாக்கும்.

தூக்கத்தின்போது உடல் உறுப்புக்கள் தன்னைத் தானே சீர்படுத்திக்கொள்ளும். தூங்கும் முறை முதுகுத் தண்டு மற்றும் முக்கிய உறுப்புகளில் எவ்வித தாக்கத்தை உண்டாக்குகிறது என்பதைப் பொறுத்து, நன்மை-தீமைகள் ஏற்படலாம். இரவில் தூங்கி காலையில் எழுந்திருக்கும்போது சிலருக்கு அதிக உடல் வலி இருக்கும். தூங்கும் முறை சரியில்லாததே இதற்கு காரணம்.

குப்புறப்படுத்து தூங்கும்போது வயிற்றுப் பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்பட்டு செரிமானக் கோளாறுகள் உண்டாகும். அதேபோல் மல்லாந்து கை, கால்களை அகற்றி வைத்த நிலையில் படுப்பதால், உடலுக்குத் தேவையான அளவு ஆக்ஸிஜன் கிடைக்காமல் போகும். இது குறட்டையை உண்டாக்கும். உட்கார்ந்தபடி தூங்குவது, உடலைச் சுருக்கிக் கொண்டு தூங்குவது, கை, கால்களை தொங்கவிட்ட நிலையில் தூங்குவது உடலின் சீரான ரத்த ஓட்டத்தை தடைப்படுத்தும். இதனால், உடலில் குறிப்பிட்ட பகுதியில் வலி, உணர்வின்மை உண்டாகும். வலது பக்கமாக சாய்ந்து படுக்கும்போது சுவாசத்தின் அளவு குறையும். ஆகையால், உடல் எளிதில் குளிர்ச்சி அடைந்துவிடும். இரைப்பையில் உள்ள உணவு செரிக்காமல், வயிற்று உப்புசம் மற்றும் வாயுத் தொல்லை அதிகரிக்கும்.

சரியான உறங்கும் முறை: இடது கை கீழாகவும், வலது கை மேலாகவும் இருக்கும்படி, இடது புறம் ஒருக்களித்தபடி, கால்களை நீட்டி படுக்கலாம். அல்லது தலையணையில் சரியாக தலையை வைத்து மல்லாந்து கால்களை ஒட்டியபடி நீட்டியும், கைகளை உடல் மேல் வைத்தும் படுக்கலாம். இம்முறையில் தூங்கும்போது உடல் முழுவதும் சீராக ரத்த ஓட்டம் பாயும். உடலுக்குத் தேவையான பிராண வாயு கிடைத்து உணவு எளிதில் செரிக்கும். கர்ப்பிணிகள், அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனை படி தூங்கும் முறைகளை பின்பற்றுவது அவசியம்.

ஆழ்ந்த உறக்கம் பசித்தன்மையை தூண்டும் ஹார்மோன் செயல்பாட்டை சீராக்கும். அதே நேரத்தில் தூக்கமின்மை அதிகம் சாப்பிட வைத்துவிடும் என்கிறார்கள், ஆராய்ச்சியாளர்கள்.

சமீபத்திய ஆராய்ச்சி ஒன்று இப்படி ஒரு முடிவைத்தருகிறது. அதுவும் பெண்களுக்கு.

சரியாக தூங்காத பெண்கள், முறையாக தூங்கும் பெண்களை விட 300 கலோரி அதிக உணவு உட்கொள்வதாக தெரியவந்துள்ளதாம்.

கவலையும் மன அழுத்தமும் தொப்பை வர முக்கிய காரணிகள். சரியாகத் தூங்கும்போது இவை இரண்டையும் விரட்டலாம்.

7 முதல் 9 மணி நேரம் வரை தூங்கும் பெண்களை விட குறைவான நேரம் உறங்கும் பெண்களுக்கு எடை வேகமாக கூடுகிறது. 7 மணி நேரத்திற்கு குறைவாகவோ, 9 மணி நேரத்திற்கு அதிகமாகவோ தூங்குபவர்கள், மற்றவர்களைவிட, பருமனாகவும், எடை போடவும் அதிக வாய்ப்புகள் உள்ளன என்றும் ஆராய்ச்சியாளர்கள் தெரிவிக்கின்றனர்.

இரவு நன்றாக உறங்கும்போது, அடுத்த ஒரு நாள் முழுவதுக்கும் தேவையான ஆற்றல் கிடைக்கும். உடற்பயிற்சி தூக்கத்தை சீராக்க உதவும் என்பதால், நம் தூங்கும் முறையை சரி செய்வதன் மூலம் ஆரோக்கியமான வாழ்க்கை முறையை ஆரம்பிக்கலாம்.

நீங்கள் இரவில் நன்றாக தூங்க முடியாமல் சிரமப்படுபவர்களாக இருந்தால் உணவு பழக்கங்களில் சில மாற்றங்களை கொண்டு வருவது அவசியம். அவை நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும். அதற்கு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள்:

* மாலையில் சூரிய அஸ்தமனத்திற்கு பிறகு காபின் கலந்த பானங்களையும், உணவுகளையும் தவிர்த்துவிட வேண்டும். ஏனெனில் அவை தூக்கத்தை மோசமாக பாதிக்கும். ''காபி, தேநீர் ஆகியவை தூக்கத்தை தடுக்கும் காபினை கொண்டிருப்பவை. நல்ல தூக்கத்தை வரவழைப்பதற்கு சாக்லேட், குளிர்பானம் மற்றும் எனர்ஜி பானங்களை கூட தவிர்க்க வேண்டும். படுக்கைக்கு செல்வதற்கு 4 முதல் 6 மணி நேரத்திற்கு முன்பே அவைகளை தவிர்க்க வேண்டும்'' என்பது டாக்டர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்கள் மூன்று வேளை சாப் பிடுவதற்கு பதிலாக குறைந்தது ஐந்து வேளையாக பிரித்து உண்ண வேண்டும். இது செரிமானத்திற்கு உதவுவதோடு தூக்கத்தையும் மேம்படுத்தும். ''நோய் பாதிப்புக்குள்ளாகி இருப்பவர்கள் இரண்டு மணி நேர இடைவேளையில் தொடர்ந்து கொஞ்சம் கொஞ்சமாக சாப்பிட வேண்டும். அப்படி செய்தால் வயிறு எப்போதும் நிரம்பி இருக்கும். ஒரே நேரத்தில் அதிகம் சாப்பிடுவதும் தவிர்க்கப்படும். எடை குறைப்பு, வளர்சிதை மாற்றத்திற்கும் உதவும். இரவில் சாப்பிடும் உணவில் புரதம் மற்றும் கொழுப்புகள் குறைவாக இருக்க வேண்டும். தூங்க செல்வதற்கு முன்பு வயிறு நிரம்ப சாப்பிடுவது அஜீரணம், வீக்கம் போன்ற சிக்கல்களை உருவாக்கக்கூடும். இரவில் நிம்மதியாக தூங்க விடாமல் தடுக்கும்'' என்பது உணவியல் நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

* இரவு உணவில் சேர்க்கப்படும் காய் கறிகள், இறைச்சிகளை கவனமாக தேர்ந்தெடுக்க வேண்டும். "முட்டைக்கோஸ், வெங்காயம் போன்ற காய்கறிகள் இரைப்பை பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும். அதே வேளையில், சர்க்கரை வள்ளிக்கிழங்கு இரவு உணவுக்கு சிறந்த தேர்வாகும். மேலும், இரவில் இறைச்சி உண்ண விரும்புபவர்கள் மீன் சாப்பிடலாம். அதில் இருக்கும் புரதம் இரவு தூக்கத்திற்கு நலம் சேர்க்கும்'' என்கிறார், டாக்டர் பாலியா.

* இரவில் தூங்க செல்வதற்கு முன்பு காரமான உணவை உட்கொள்வது உடல் நலனுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். தூக்கத்தையும் பாதிக்கும். இதுதொடர்பாக மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வில், இரவில் சாப்பிடப்படும் காரமான உணவு, தூக்க சுழற்சியை சீர்குலைத்து உடல் வெப்பநிலையின் அளவை உயர்த்துவதாகவும், அதன் காரணமாக தூக்கத்தின் தரம் குறைவதாகவும் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

* நள்ளிரவில் எழுந்து பசியுடன் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு மிகவும் தீங்கு விளைவிக்கும். இதுபற்றி டாக்டர் பாலியா கூறுகையில், ''நள்ளிரவில் பசியை போக்குவதற்கு பர்கர், பீட்சா, ஐஸ்கிரீம் சாப்பிட்டால் அது உடலுக்கு கேடு தரும். நன்றாக தூங்குவதற்கு அனுமதிக்காது. பசியோடு வெறும் வயிற்றில் தூங்க நேர்ந்தால், பாலுடன் சிறிதளவு தேன் சேர்த்து பருகலாம். அல்லது தின்பண்டங்கள் ஏதாவது சிறிதளவு சாப்பிடலாம்'' என்கிறார்.

* படுக்கை அறை தூய்மையும் தூக்கத்தை வரவழைப்பதில் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. மெத்தை, படுக்கை விரிப்புகள் தூய்மையாக பராமரிக்கப்பட வேண்டும். படுக்கை அறையில் அதிக வெளிச்சமோ, அதிக இருளோ சூழ்ந்திருக்கக்கூடாது.

தூக்கத்திற்கும், மனித உடல்நலத்திற்கும் உள்ள தொடர்பை ஆராய்ந்த தெற்கு ஆஸ்திரேலிய பல்கலைக்கழகம், குழந்தைகளை இரவில் சீக்கிரமே தூங்க வைத்தால் அவர்கள் உடல் பருமனற்றும், சுலபமாக வேலை செய்பவர்களாகவும் இருப்பார்கள் எனக் கண்டறிந்துள்ளது.

9 வயது முதல் 16 வயதுக்கு உட்பட்ட 2,200 குழந்தைகளை ஆய்வுக்கு உட்படுத்தி, தூங்கும் நேரம், உடற்பயிற்சி, வேலையின் அளவு ஆகியவற்றை கணக்கில் எடுத்துக்கொண்டு ஆய்வு செய்தனர். அதன்படி, இரவில் காலதாமதமாகத் தூங்கி காலையில் மிகவும் தாமதமாக எழுந்திருக்கும் குழந்தைகளை விட, இரவில் சீக்கிரம் தூங்கி காலையில் சீக்கிரமாக எழுந்திருக்கும் குழந்தைகளின் பருமன் அல்லது எடை ஒன்றரை மடங்கு குறைவாக உள்ளதாம்.

''சீக்கிரம் படுத்துத் தூங்கும் குழந்தைகளுக்கு அறிவுக் கூர்மையும் அதிகம் இருக்கும்'' என்கிறார் இந்த ஆய்வை தலைமையேற்று நடத்திய கரோல் மகேர். மேலும், ''தாமதமாகத் தூங்கி தாமதமாக எழும் குழந்தைகளுக்கு சுறுசுறுப்பு மிகவும் குறைவாகவே இருக்கும். இது போன்ற குழந்தைகள் மற்ற குழந்தைகளை விட, மூன்று மடங்கு அதிகமாக டி.வி பார்ப்பதிலும், கம்ப்யூட்டரில் ஈடுபாடு கொள்வதிலும் நேரத்தை செலவழிப்பார்கள்'' என்கிறார் டாக்டர் கரோல்.

'பின் தூங்கி முன் எழுவது' என்பது இலக்கியத்தில் மட்டுமே இருக்கட்டும். 'முன் தூங்கி முன் எழுவதே' உடலுக்கு நல்லது என்கிறது அறிவியல்!

இரவு தூக்கத்தைவிட சிலர் மதிய தூக்கத்தை அதிகம் நேசிக்கிறார்கள். மதிய சாப்பாட்டை முடித்துவிட்டு, இருக்கையில் அமர்ந்த படியே அப்படியே கண்களை மூடி ஒரு குட்டிதூக்கம் போட்டுவிட்டு, 'பிரஷ்' ஆகிவிடுவார்கள்.

பொதுவாக மதிய நேர குட்டிதூக்கத்தை சோம்பேறித்தனமான செயலாக பலரும் கருதுகிறார்கள். குழந்தைகளும், வயதானவர்களும் மட்டும் மதியம் தூங்கினால் ஏற்றுக்கொள்கிறார்கள். யாராக இருந்தாலும் மதியம் லேசாக கண்அயர்ந்து கொள்வது தப்பில்லை என்பது டாக்டர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. அவர்கள் உற்சாகமடையவும், கூடுதலாக உழைக்கவும் அது ஒத்துழைக்குமாம்.

மதியம் கண்அயர்வது, நீண்ட உறக்கமாகிவிடக்கூடாது. நீண்ட உறக்கமாகிவிட்டால் சோர்வும், மந்தநிலையும் தோன்றி விடும். அதன் பின்பு மீண்டும் இயல்பான வேலைக்கு திரும்ப அதிக நேரமாகிவிடும். அதனால், ஏண்டா தூங்கினோம் என்ற மனநிலை உருவாகிவிடும். இன்னொரு முக்கிய காரணம், நீண்ட நேர மதிய தூக்கம் இரவுத் தூக்கத்தை பாதித்துவிடும். இரவு, தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுகிறவர்கள் முடிந்த அளவு மதிய தூக்கத்தை தவிர்த்திடவேண்டும்.

மதியம் எவ்வளவு நேரம் கண்அயர்ந்துகொள்ளலாம்?

மதிய உணவுக்கு பிறகு 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் கண் அயர்ந்துகொள்ளலாம். வயதானவர்களும், குழந்தைகளும் 30 நிமிடங்கள் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை தூங்கலாம். மதிய உணவுக்கு பிறகு 2 முதல் 3 மணிவரை இதற்கு சரியானது. அதற்கு பின் தூங்கினால் இரவுத் தூக்கம் பாதிக்கப்படும்.

மதியம் கண் அயர்வதற்கும்- இரவில் தூங்குவதற்கும் இடையில் குறைந்தது ஐந்து மணி நேர இடைவெளி அவசியம். அந்த ஐந்து மணி நேரமும் உற்சாகமாக வேலைசெய்தால்தான், இரவுத் தூக்கத்திற்கு உடல் தயாராகும்.

மழலையர் பள்ளிகளில் குழந்தைகளை மதிய நேரம் தூங்கவைத்துவிடுவார்கள். தூக்கம் அவைகளுக்கு மிக அவசியம். குழந்தைகளின் நினைவாற்றலுக்கும், உற்சாகத்திற்கும் அதிக நேரத் தூக்கம் அவசியமானதாக இருக்கிறது.

வயதானவர்கள் தூக்கமின்மையால் அதிக பாதிப்பிற் குள்ளாகுவார்கள். அவர்கள் மதியம் தூங்கி எழுந்தால், மாலையில் சிறிது நேரம் எளிதான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொண்டால் இரவில் நன்றாக தூக்கம் வரும் வாய்ப்பு உருவாகும். எளிதான உடற்பயிற்சி என்பது நடைப்பயிற்சியாகும்.

இரவில் அதிக நேரம் விழித்திருந்து வேலைபார்ப்பவர்களும், ஷிப்ட் முறையில் பணிபுரிபவர்களும் மதியம் தூங்குவது நல்லது. சிலர் மற்றவர்கள் பேசிக்கொண்டிருக்கும்போதே தூங்கிவிடுவார்கள். அவர்கள் போதுமான நேரம் தூங்கி, அத்தகைய பழக்கத்தில் இருந்து விடுபடவேண்டும்.

வகுப்பறையில் அமர்ந்து பாடங்களை கவனித்துக்கொண்டிருக்கும் மாணவர்களுக்கோ, அலுவலகத்தில் அமர்ந்து வேலைசெய்துகொண்டிருப்பவர்களுக்கோ மதியம் தூக்கம் வந்தால், அதை தவிர்ப்பது எளிதுதான். குளிர்ந்த நீரில் முகத்தை கழுவிவிட்டு, ஒரு கப் தண்ணீர் பருகினால் தூக்க கலக்கத்தை தவிர்த்துவிடலாம். பிடித்தமானவர்களோடு அப்போது சிறிது நேரம் பேசினாலும், சிறிது தூரம் நடந்துவிட்டு வந்தாலும் தூக்கநிலை மாறிவிடும்.

குழந்தைகளுக்கு போதிய அளவு தூக்கமில்லாமல் இருந்தால் அவர்கள் மனப்பதட்டத்திற்கும், மன அழுத்தத்திற்கும் ஆளாவர்கள். குழந்தைகளுக்கு போதிய அளவு தூக்கமில்லாமல் இருந்தால் அவர்கள் மனப்பதட்டத்திற்கும், மன அழுத்தத்திற்கும் ஆளாவர்கள் என்று ஆராய்ச்சி ஒன்று கூறுகிறது. குழந்தைகளுக்கு குறைந்தது 10 வயது வரை 12 மணி நேர தூக்கம் அவசியம்.

தொடர்ந்து தூக்கமின்மை அல்லது போதிய தூக்கமில்லாமல் இருக்கும்போது, குழந்தைகள் உணர்வு சம்பந்தப்பட்ட பாதிப்புகளுக்கு ஆளாகிறார்கள் என்று ஹூஸ்டன் பல்க்லைக் கழகம் ஆய்வினை சமர்ப்பித்திருக்கிறது. இந்த ஆய்விற்காக தூக்கமின்மையால் அவதிப்படும் 7-11 வயது வரை உள்ள குழந்தைகளிடம் பரிசோதித்தபோது, இந்த பிரச்சனையால் அவர்களுக்கு எதிர்மறை எண்ணங்கள் அதிகமாக காணப்படுகிறது.

மேலும் நேர்மறை எண்ணங்கள் வரவிடாமல் தடுக்கிறது. இரண்டு நாள் தூக்கமில்லாமல் இருப்பதால் அவர்களுக்கு எதிர்மறை எண்ணங்கள் அதிகமானதோடு, நினைவுத் திறனும் மிகவும் பின்தங்கியிருக்கிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

எப்படி உடற்பயிற்சி, நல்ல ஆரோக்கியமான உணவு, பற்கள் பாதுகாப்பு முக்கியமோ, அதே அளவிற்கு தூக்கமும் குழந்தைகளுக்கு அவசியம் என்று கூறுகின்றனர். உங்கள் குழந்தைகள் காலையில் எழுவது மிக தாமதமாக இருந்தால், அல்லது பகல் முழுவதும் தூங்கி வழிந்தால், அவர்களுக்கு இரவில் போதுமான தூக்கம் இல்லை என்று அர்த்தம்.

தூக்கமில்லாமல் இருப்பதற்கு நிறைய காரணங்கள் இருக்கலாம். தாமதமாக படுக்கைக்கு செல்வது, அல்லது தூக்கத்தில் இடையூறுகள் இருப்பது என பல காரணங்கள் இருக்கலாம். இவற்றை என்னவென்று தெரிந்து கொண்டு, அவற்றை சரி செய்வது ஒவ்வொரு பெற்றோரின் கடமை.

குழந்தை வளர்ப்பு Ht125 பத்துமாதம் சுமந்து பெறுவது கூட பெண்களுக்குப் பெரிய விஷயமல்ல. குழந்தை பிறந்து ஒரு வருடம் வரை அதனுடைய ஒவ்வொரு செயலுமே தாய்மார்களுக்குக் போராட்டம்தான். குறிப்பாகக் குழந்தைகளின் தூக்கம். குழந்தையின் தூங்கும் நேரம் பழக்கமாகும்வரை தாய்மார்களுக்குத் தூக்கமில்லாத பகல்களும், இரவுகளுமே மிஞ்சும். குழந்தை பிறந்த முதல் சில மாதங்கள் வரை, அதற்கு இரவு, பகல் வித்தியாசம் தெரியாது.

எப்போது தூங்கும், எப்போது விழிக்கும் எனச் சொல்ல முடியாது. மாதங்கள் போகப் போகத்தான் இது சரியாகும். ஆறாவது மாதத்திலிருந்து சில குழந்தைகள் இரவு வேளைகளில் தூக்கமில்லாமல் அழலாம். பசி மற்றும் படுக்கையை நனைக்கும் நேரம் தவிர, மற்ற நேரங்களிலும் அடிக்கடி எழுந்திருக்கலாம். இந்தச் சந்தர்ப்பங்களில்தான் குழந்தை தூங்கும் நேரத்தைத் தாய்மார்கள் முறைப்படுத்த வேண்டும். தூக்கம் என்பது இரவு நேரச் செயல், அதாவது எந்தவித விளையாட்டும் இல்லாத நேரம் என அதற்கு உணர்த்த வேண்டும்.

குழந்தை விழித்துக் கொண்டிருக்கும் பகல் வேளைகளில் நிறைய வேடிக்கைகள் காட்டவும் இரவில் அதைத் தவிர்க்கவும் உங்களுக்கு வசதியான நேரத்ததில் குழந்தையைத் தூங்க வைத்துப் பழகுங்கள்.

சாப்பாடு ஊட்டியபிறகு சிறிது நேரம் குழந்தையை ஓய்வெடுக்க விடுங்கள். பிறகு பவுடர் போட்டு தளர்வான ஆடைகளை மாற்றிவிடவும். இது தூங்குவதற்கான இரவு நேரம் என்ற எண்ணத்தை குழந்தையின் மனத்தில் ஏற்படுத்தும்.

குழந்தையை அணைத்தபடியோ தொட்டிலில் விட்டபடியோ தாலாட்டு பாடிக்கொண்டு அல்லது இதமான இசையை ஒலிக்க விட்டுத் தூங்கச் செய்யவும். குழந்தை தூங்கும் அறை அதிக வெளிச்சமில்லாததாக இருக்க வேண்டும்.

சில குழந்தைகள் சாப்பாட்டு நேரத்தில் தூங்கிவிடும். பாதி தூக்கத்தில் எழுப்ப மனமின்றி தாய்மார்களும் அப்படியே விட்டு விடுவதுண்டு, பிறகு பசியெடுத்து விழித்துக் கொள்ளும். குழந்தைக்கு உணவூட்டி, உடனடியாக மறுபடியும் தூங்க வைத்து விடவும். பாதி தூக்கத்தில் எழுந்திருக்கும்போது விளையாட்டு காட்ட வேண்டாம்.

தூக்கமே இல்லாமல் அழும் பட்சத்தில் குழந்தையின் உடல் நலம் பாதிக்கப்பட்டுள்ளதா எனவும் பார்க்கவும். தூக்கத்தில் குழந்தை சிணுங்கினாலோ, அசைந்தாலோ ஓடிப் போய்த் தூக்க வேண்டாம். சில நிமிடங்களில் அது தானாகவே தூங்கிவிடும். அப்படித் தூங்காவிட்டால் அதனருகில் உட்கார்ந்து மென்மையாகத் தடவிக் கொடுத்து, நெற்றி கழுத்துப் பகுதியில் வருடினால் தூங்கிவிடும்.

குழந்தை பிறந்த அடுத்த மாதத்திலிருந்தே அதன் தூக்கப் பழக்கத்தை முறைப்படுத்தலாம். தினம் ஒரே நேரம் தூங்கும் பழக்கத்தை அதற்கு ஏற்படுத்தவும். எப்படியோ தூங்கினால் போதுமென ஒவ்வொரு நேரம் தூங்க வைக்க வேண்டாம்.

குழந்தை தானாகத் தூங்கட்டும் என்று விட வேண்டாம். சாப்பாடு கொடுத்த சில நிமிடங்களில் தூங்க வைப்பதே சிறந்தது. தூங்குமிடம் காற்றோட்டமாக, அமைதியானதாக இருக்க வேண்டும். பாதித் தூக்கத்தில் குழந்தையை அணைக்க வேண்டாம். குழந்தையின் தூக்கம் கெடும்.

இளம் வயதினர் முதல் வயதானவர்கள் வரை பலருக்கு இருக்கும் பொதுவான பிரச்சினைகளில் ஒன்று தூக்கத்தில் உமிழ்நீர் வடிதல். இதன் காரணமாக கேலி, கிண்டலுக்கு உள்ளாகுபவர்களும் உண்டு. மனிதனுக்கு தினமும் 1 முதல் 2 லிட்டர் வரை உமிழ்நீர் சுரக்கும். குழந்தைகளுக்கு தூக்கத்தில் வாயில் நீர் வழிதல் என்பது இயல்பான விஷயம். ஆனால், பெரியவர்களுக்கு அவ்வாறு ஏற்படுவது கவனம் செலுத்த வேண்டியதாகும்.

தூக்கத்தில் உமிழ்நீர் வழிவதற்கான காரணங்கள்:

பலருக்கு, முதுகுப் பகுதி கீழே படும்படியாக உறங்குவதை விட பக்கவாட்டிலோ, குப்புறப் படுத்தோ உறங்கும் பழக்கம் இருக்கும். மல்லார்ந்துப் படுக்கும்போது, வாயில் சுரக்கும் எச்சிலை நம்மை அறியாமல் விழுங்கி விடுவோம். அதுவே பக்கவாட்டில் படுக்கும்போது, அது வாயின் ஒரு பகுதியில் சேர்ந்து கொள்ளும். குப்புறப் படுக்கும்போது, நம்மை அறியாமல் வாயில் இருந்து வெளியே வடியும். சிலருக்கு வாய் திறந்து தூங்குவதால் இவ்வாறு நேரும். குழந்தைகளுக்கு 2 வயது வரைக்கும் இந்தப் பழக்கம் அதிகமாக இருக்கும். அதன்பின், படிப்படியாகக் குறைந்துவிடும்.

மன அழுத்தம் அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு பக்கவிளைவாக தூக்கத்தில் உமிழ்நீர் வழியும் பிரச்சினை ஏற்படலாம். அஜீரணக் கோளாறு இருப்பவர்களுக்கு இயல்பாகவே, உமிழ் நீர் அதிகமாகச் சுரக்கும். இதைத் தூக்கத்தில் விழுங்கும் தன்மை இல்லாததால் வெளியே வடியக்கூடும். சளி, இருமல் போன்ற பாதிப்புகள் உள்ளவர்களுக்கு, வாயில் உமிழ்நீர் அதிகரிக்கும். மூச்சு விடுவதில் சிக்கல் ஏற்படும். எனவே வாய்வழியே வழியும். தொண்டையில் பிரச்சினை உள்ளவர்களும், வலியால் எச்சிலை விழுங்க முடியாமல் தவிப்பதுண்டு. இவர்களுக்கு வாயில் சுரக்கும் உமிழ்நீர் அப்படியே தேங்கி இருக்கும். இந்த நீர் தூக்கத்தில் வாய் வழியாக வெளியேறும். அதேபோல், தூக்க மாத்திரை சாப்பிடுபவர்களுக்கு ஆழ்ந்த உறக்கத்தில் இந்தப் பிரச்சினை ஏற்படும். நரம்பியல், மூளை சார்ந்த பாதிப்பு இருப்பவர்களுக்கும் தூக்கத்தில் உமிழ்நீர் வடிவது தவிர்க்க முடியாத ஒன்று.

கட்டுப்படுத்தும் வழிகள்: மல்லார்ந்துப் படுக்கும் பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொண்டால், இப்பிரச்சினைக்குப் படிப்படியாக முற்றுப்புள்ளி வைக்கலாம். இதன் மூலம் தூக்கத்தில், வாயில் சுரக்கும் உமிழ்நீரை இயல்பாகவே விழுங்கும் பழக்கம் ஏற்படும். உமிழ்நீர் வடிவதை தடுக்கும் உபகரணங்கள் சந்தையில் கிடைக்கின்றன. அவற்றை மருத்துவர்களின் ஆலோசனைப்படி வாங்கிப் பயன்படுத்தலாம்.

பாட்டி வைத்தியம்: இரவு உணவுக்குப் பின்பு, ஒரு டம்ளர் தண்ணீரில் ஒரு டீஸ்பூன் அளவு நெல்லிக்காய்ப் பொடியை கலந்து குடித்து வந்தால், தூக்கத்தில் உமிழ்நீர் வடியும் பிரச்சினைக்குத் தீர்வு கிடைக்கும். லவங்கப் பட்டையைத் தூளாக்கி அதை டீயாகத் தயாரித்து, தினமும் குடித்து வந்தால் உமிழ்நீர் வடிவதற்குத் தீர்வு கிடைக்கும். சிறிதளவு துளசி இலைகளை வாயில் போட்டு மென்று சாப்பிட்டு வந்தால் இப்பிரச்னைக்கு எளிதில் தீர்வு கிடைக்கும்.

தூக்கமின்மை பொதுவான உடல் நல பிரச்சினையாக மாறி வருகிறது. உடலின் ஆரோக்கியமான செயல்பாட்டிற்கு குறைந்தது 6 முதல் 8 மணிநேர தூக்கம் அவசியம் என்று பரிந்துரைக்கப்படுகிறது. அதேவேளையில் அதிக நேரம் தூங்குவதும் தவறு. நிறைய பேர் வார இறுதி நாட்களில் வழக்கத்தை விடகூடுதலான நேரம் தூங்குவார்கள்.

அதே போன்று தினமும் அதிக நேரம் தூங்குவது மருத்துவ ரீதியாக ஆபத்தானது. தினமும் 6 முதல் 8 மணி நேரம் வரை தூங்குபவர்களுடன் ஒப்பிடும்போது, ​​எட்டு மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குபவர்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் அதிகம் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. உடலுழைப்பு இல்லாத வாழ்க்கை முறை காரணமாக 25 வயதிற்குட்பட்டவர்கள் இதய செயலிழப்பு, பக்கவாதத்தை எதிர் கொண்டு இறக்கிறார்கள்.

ஆய்வின்படி, இரவில் எட்டு மணி நேரத்திற்கும் குறைவாக தூங்குபவர்களை விட, ஒன்பது மணி நேரத்திற்கும் மேலாக தூங்குபவர்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் 23 சதவீதம் அதிகம். மேலும் பகலில் 30 நிமிடங்களுக்கு குறைவாக தூங்குபவர்களை விட, 90 நிமிடங்கள் தூங்கு பவர்களுக்கு பக்கவாதம் வருவதற்கான வாய்ப்புகள் 25 சதவீதம் அதிகம்.

நீண்ட நேரம் தூங்குபவர்கள் மற்றும் தூக்கமின்மையால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயம் 82 சதவீதம் அதிகம். அதிகப்படியான தூக்கத்திற்கும், பக்கவாதத்திற்கும் இடையேயான தொடர்பு பற்றி தெளிவுபடுத்தப்படவில்லை. ஆனால் அதிகமாக தூங்குபவர்களுக்கு கொழுப்பு அளவு அதிகரிக்கும்.

இது எடை அதிகரிப்பதற்கும், பக்கவாதம் ஏற்படுவதற்கும் வழிவகுத்து விடும். ஆரோக்கியமான உணவுப்பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை முறையை பின்பற்றுவதன் மூலம் பக்கவாத அபாயத்தை 80 சதவீதம் தவிர்த்துவிடலாம் என்பது மருத்துவர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை அளவு, எடை இவை மூன்றையும் கண்காணிக்க வேண்டும். இவை சீராக இருந்தால் பக்கவாதம் ஏற்படும் ஆபத்தை தடுத்துவிடலாம்.