நீங்கள் தேடியது "Yoga"

குழந்தையாக இருந்தபோது அம்மாவின் புடவையில் தொட்டில் கட்டி விளையாடி இருப்போம். காற்றில் அசையும் தொட்டிலோடு, நாமும் அசைந்து ஆடி மகிழ்ந்திருப்போம். தற்போது அதே தொட்டிலைகொண்டு யோகா பயிற்சி செய்து வருகிறார்கள். ஆங்கிலத்தில் ஆன்ட்டி கிராவிட்டி எனும் இந்த பயிற்சியை அழகு தமிழில் தொட்டில் யோகா என்கிறோம். தலை முதல் கால் வரை பல நன்மைகளை கொடுக்கக்கூடிய இந்த பயிற்சியை எளிதாகவும், சுலபமாகவும் செய்யலாம். யோகாவில் காலில் அழுத்தம் கொடுத்து செய்யும் பயிற்சிகள் சிரமமானது. அதனாலேயே யோகா கற்கும் பலரும் இந்த பயிற்சிகளை தொடருவது இல்லை.

அவர்களுக்குக்கெல்லாம் வரப்பிரசாதமாக அமைந்திருப்பது தொட்டில் யோகா. தரையின் மீது செய்யும் அனைத்து யோகா பயிற்சிகளையும், தொட்டில் யோகா முறையில் செய்யலாம். சிரமமின்றி எளிதாக ரசித்தபடியே இந்த யோகாவை செய்வதால் உடலுக்கும், மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும். தொட்டில் யோகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுவதால் ரத்த ஓட்டம் சீராகும். முதுகுவலி பிரச்சனை உள்ளவர்கள் இந்த யோகாவை செய்யலாம். இதனால் வலி குறையும். முதுகு பகுதியில் உள்ள முக்கியமாக தசைகள் வலுவடைவதால் முதுகொலும்பு, தோள் பட்டை போன்றவற்றின் நெகிழ்வுத்தன்மை மேம்படுத்த முடியும்.

தொட்டில் யோகாவில் பலவித அசைவுகள் இருப்பதால், ஜீரண உறுப்புகள் சீராக செயல்படும். இதன் மூலம் ஜீரண கோளாறுகள் குணமாகும். மலச்சிக்கல் பிரச்சனைக்கு தீர்வு கிடைக்கும். இன்றைய காலக்கட்டத்தில் பலரும் ஒரே இடத்தில் உடல் அசையாமல் அமர்ந்து பல மணிநேரம் வேலை செய்கிறார்கள். இவர்களுக்கான சிறந்த பயிற்சியாக தொட்டில் யோகா அமைகிறது. இதில் பல அசைவுகள் நகர்வுகள் மேற்கொள்ளப்படுகின்றன. இதனால் உடலின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கும். 16 வயது முதல் 55 வயது வரை உள்ள யார் வேண்டுமானாலும் பயிற்சி செய்யலாம். உயர் ரத்த அழுத்தம், இதயப்பிரச்சனை உள்ளவர்கள் மருத்துவரின் ஆலோசனைப்படி பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம்.

கா்ப்பிணிப் பெண்கள், சமீபத்தில் கண் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவா்கள், இரத்த கொதிப்பு உள்ளவா்கள், கீழ்வாதம் உள்ளவா்கள், இதயம் சம்பந்தமான பிரச்சினைகள் உள்ளவா்கள் மற்றும் சில உடல் உறுப்பு குறைபாடு உள்ளவா்கள் தொட்டில் யோகாவை செய்யாமல் இருப்பது நல்லது.

எந்த யோகா செய்வதாக இருந்தாலும் உடல் இலகுவாக இருக்க வேண்டும். தொட்டில் யோகாவிலும் இதே வழிமுறைதான் பின்பற்றப்படுகிறது. பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு திட உணவை சாப்பிடக்கூடாது. முடிந்தவரை பழச்சாறு, தண்ணீர் அருந்துவது சிறந்தது. அவசர கதியில் பயிற்சி செய்யாமல் நிதானமாக செய்தால் மனம் இலகுவாகும். தளர்வான ஆடைகள் அணியாமல் உடலுக்கு ஏற்ற சற்றே இறுக்கமான ஆடைகளை அணியலாம். தொட்டில் யோகாவை செய்வதற்கு முன் சிறிது தூரம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சிறந்தது. இதன் அடிப்படைகளை தெரிந்து கொண்டால் வீட்டிலேயே பயிற்சி செய்யலாம்.

வேலைக்குச் செல்லும் பெண்கள், காலை முதல் மாலை வரை வேலைசூழ் உலகிலேயே வாழ வேண்டியிருக்கிறது. அலுவலகத்தில் உழைப்பதோடு, வீடுகளில் இல்லத்தரசியாகவும் தங்களின் கடமையை நிறைவேற்ற வேண்டியதுள்ளது. இதனால் மிக எளிதாக மன அழுத்தம், மனச்சோர்வு ஆகியவற்றோடு உயர் ரத்தஅழுத்தம் முதலிய பல்வேறு உடல் சிக்கல்களுக்கும் ஆளாகின்றனர். இவற்றையெல்லாம் போக்க அவர்களுக்கு அருமருந்தாகத் திகழ்வது யோகா. தினமும் அரை மணி நேரம் ஒதுக்கி யோகாசனம் செய்தால், பல உடல் சிக்கல்களிலிருந்து மீண்டு நலம் பெறலாம்.

அர்த்த மத்ஸ்யாசனம்

`அர்த்த என்றால் `பாதி என்று பொருள். `மத்ஸ்ய என்றால் `மீன். மீனைப்போல வளைந்து முதுகுத் தண்டுவடத்தைத் திருப்புவதன்மூலம் உடல் முழுவதும் இறுக்கம் தளர்ந்து புத்துணர்ச்சி ஏற்படுவதை உணரலாம். இது யோக சூத்திரம் வலியுறுத்தும் மிக முக்கிய ஆசனமாகும்.

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், முதுகுத் தண்டுவடம் சீராகச் செயல்படும்; செரிமானக் கோளாறுகள் நீங்கும். அத்துடன் மூச்சுக் குழாய் பிரச்னைகள் தீர்வதுடன் ரத்தத்தைச் சுத்திகரிக்க பெரிதும் உறுதுணையாக இருக்கும்.

வீரபத்ராசனம்

இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதன் மூலம் போர் வீரர்களைப் போன்ற உறுதியான உடலமைப்பைப் பெற முடியும். பலமணி நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள் அவசியம் இந்த ஆசனத்தைப் பயில வேண்டும். வீரபத்ராசனம் செய்வதால் தோள்பட்டை, தொடை, கால் உறுதியடையும். மன இறுக்கம், உடல் இறுக்கம் மிக எளிதாகச் தளர்ச்சியடையும்.

சக்ராசனம்

உடலை பின்பக்கமாக சக்கரம்போல் வளைப்பதே சக்ராசனம். இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால் மூச்சுக் குழாய் மற்றும் மார்பு விரிவடையும். வயிறு, வயிற்றின் பின்புறம் மற்றும் மணிக்கட்டுப் பகுதிகள் உறுதிபெறும். தைராய்டு பிரச்னைகள் சரியாகும்.

விருட்சாசனம்

`விருட்சம் என்றால் `மரம். இந்த ஆசனத்தைச் செய்தால் மரத்தைப்போன்று உறுதியான கால்களைப் பெறலாம். கண் மற்றும் செவிப்பறை சார்ந்த பிரச்னைகள் சரியாகும். இடுப்பு வலி குணமாகும்; முழங்கால்கள் வலுவடையும். அத்துடன் நரம்பு தொடர்பான பிரச்னைகளுக்கு நல்ல தீர்வளிக்கும்.

நடராஜாசனம்

நடராஜரைப்போல ஒரு காலை மட்டும் தூக்கிக்கொண்டு செய்யவதால் இதற்கு நடராஜாசனம் என்று பெயர். இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், கால்கள் உறுதிபெறும். தோள், மார்பு, வயிறு, தொடைப்பகுதியின் இறுக்கம் தளரும். உடல் எடை குறைய வேண்டும் என்று நினைப்பவர்கள் அவசியம் செய்ய வேண்டிய உன்னதமான ஆசனம் இது.

மாலாசனம்

சம்மணமிட்டு அமர்வதற்கு மாறாக, அதேநிலையில் உடலை மேலே தூக்கி அமரும் நிலை. பலமணி நேரம் நாற்காலியில் அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள் அவசியம் செய்ய வேண்டிய ஆசனம் இது. இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால், மலம் எளிதாக வெளியேறும்; தொப்பை குறையும். தொடை மற்றும் பின்முதுகின் கீழ்புறம் சரிவர இயங்கும்.

உஷ்ட்ராசனம்

உஷ்ட்ர என்றால் `ஒட்டகம் என்று பொருள். ஒட்டகத்தின் உடலமைப்பைப் பிரதிபலிக்கும் ஆசனம் இது. ரத்த ஓட்டம், முதுகு வலி, நரம்புப் பிரச்னை உள்ளவர்கள் நிரந்தரமாக நிவாரணம் பெற இந்த ஆசனம் உதவும். `உஷ்ட்ராசனம் உஷ்ட்ராசனம் செய்தால் மூச்சுக்குழாய் பிரச்னைகள் சரியாகும். கழுத்து, தோள், அடிவயிற்றுக் கோளாறுகள் விலகும். பின்பக்கத் தசைகள் உறுதிபெறும். ஆஸ்துமா நோயாளிகள் அவசியம் செய்ய வேண்டிய ஆசனம் இது.

பர்வதாசனம்

இந்த ஆசனம் செய்யும்போது பக்கவாட்டிலிருந்து பார்க்கும்போது மலையைப்போன்று உடலமைப்பு தோற்றமளிப்பதால் இதற்கு பர்வதாசனம் என பெயர். `பர்வதாசனம் செய்தால், தொடை மற்றும் கால்கள் உறுதியடையும். முதுகுத் தண்டுவடத்துக்கு சீரான ரத்த ஓட்டம் கிடைக்கும். மூளைக்குச் செல்லும் ரத்தஓட்டம் சீராகும்.

பதாங்குஷ்டாசனம்

இந்த ஆசனம் செய்வதால், உச்சி முதல் உள்ளங்கால் வரை உள்ள தசைகள் வலுப்படும். மேலும் அப்போது உடலை பேலன்ஸ் செய்வதில் முழு கவனம் செலுத்த வேண்டும். `பதாங்குஷ்டாசனம் செய்தால் முழு உடலின் இறுக்கம் தளரும். மனக்கிளர்ச்சி மற்றும் ரத்தஅழுத்தம் கட்டுப்படும். கவனச்சிதறல் இல்லாமல் பணிபுரிய உதவும்.

அர்த்த கபோடாசனம்

இந்த ஆசனம் செய்யும்போது புறாவைப் போன்ற தோற்றம் இருக்கும். இந்த ஆசனத்தைச் செய்வதால் அந்தரங்க உறுப்புகள் வலுவடையும். அடிவயிறு, தொடை, முதுகுப் பகுதி தசைகள் இளகும்.

'அர்த்த' என்றால் பாதி. 'நவ' என்றால் படகு. படகு போல, ஆனால், பாதி அளவுக்கு வளைந்திருப்பதால் இப்பெயர்.

செய்முறை

விரிப்பில் கால்களை நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். உடம்புக்கு அருகிலேயே கை தரையில் ஊன்றி இருக்கட்டும். மெதுவாக, முட்டி மடங்காமல் இடது காலை சுமார் அரை அடிக்கு உயர்த்துங்கள். 1-5 எண்ணுங்கள். இடது காலை மெதுவாக கீழே இறக்கிவிட்டு, வலது காலை அதேபோல உயர்த்தி, 1-5 எண்ணுங்கள். மெதுவாக கீழே இறக்குங்கள். 2 முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விடுங்கள். இப்போது, இரு கால்களையும் முட்டி மடங்காமல் உயர்த்துங்கள். கைகள் நன்கு தரையில் பதிந்திருக்கட்டும். 1-5 எண்ணி, மெதுவாக கால்களை கீழே இறக்குங்கள். சற்று ஆசுவாசப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இனி, ஆசனத்துக்கு செல்வோம். கால் நீட்டி நிமிர்ந்து உட்காருங்கள். கால்கள் சேர்ந்திருக்கட்டும். முட்டி மடங்காமல் இரு கால்களையும் சற்று உயர்த்தவும். லேசாக பின்பக்கம் சாய்ந்து, இரு கைகளையும் உயர்த்தவும். கால் கட்டை விரல்கள் நம் கண்ணுக்கு நேராக இருக்கட்டும். கைகள், கால் விரல்களை நோக்கி இருக்கட்டும். 1-10 எண்ணவும். மெதுவாக கை, கால்களை கீழே இறக்கவும். நிதானமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.

இந்த ஆசனத்தால் முதுகுத் தண்டு வலுவடைகிறது. கல்லீரல், மண்ணீரல், பித்தப்பை இயக்கம் சீராகிறது. வயிற்றில் தேவையற்ற சதை குறைகிறது. அதிக முதுகு வலி உள்ளவர்கள் தவிர்க்கலாம்.

ஆசனங்களின் அரசன் எனச் சொல்லப்படும் ஆசனம் சிரசாசனம். என்றும் இளமையான தோற்றத்தையும், சோம்பலை போக்கியும், நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியையும், உற்சாகத்தையும் தரும் ஆற்றல் மிக்க ஆசனம்.

மூளையைச் செம்மைப்படுத்தி, அறிவாற்றலை அதிகரித்து, உடலுக்கும், முகத்திற்கும் தெளிவையும் வலுவையும், வசிகரத்தையும் தரும் ஆசனமாகும். மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து மூளை நலனைப் பாதுகாத்தல், சஹஸ்ராரம், குரு மற்றும் ஆக்ஞா சக்கரங்களைத் தூண்டுவதன் மூலம் மூளையின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துதல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துதல் ஆகியவை சிரசாசனத்தின் முக்கிய பலன்களில் சில.

பெரும்பாலான யோகப்பயிற்சியாளர்களுக்கு சிரசாசனம் பயில்வதன் மூலமே ஆசனப் பயிற்சி முழுமையடைகிறது.

மேலும் சில பலன்கள் :

மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது

முதுகுத்தண்டை பலப்படுத்துகிறது

முதுகுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது

நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது

நோய் எதிர்ப்புத் திறனை அதிகப்படுத்துகிறது

ஹார்மோன்களின் இயக்கத்தை மேம்படுத்துகிறது

தோள்களையும் கரங்களையும் பலப்படுத்துகிறது

நுரையீரல் நலனைப் பாதுகாக்கிறது; ஆஸ்துமா, சைனஸ் உள்ளிட்ட மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது

ஆழ்ந்து சுவாசிக்க உதவுகிறது

இருதயத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது

வயிற்றுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது

வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் இயக்கத்தை செம்மையாக்குகிறது

சீரணத்தைப் பலப்படுத்துகிறது

இரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை சீராக வைக்க உதவுகிறது

மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது

மறு உற்பத்தி உறுப்புகளின் இயக்கத்தை சீர் செய்கிறது

உடல் முழுமைக்கும் ஆற்றல் அளிக்கிறது

ஒற்றைத் தலைவலி உள்ளிட்ட தலைவலிகளைப் போக்குகிறது

தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது

கண் பார்வையைக் கூர்மையாக்குகிறது

கால்களை பலப்படுத்துகிறது; கால் வீக்கத்தைப் போக்குகிறது

வெரிகோஸ் வெயின் பிரச்சினையை சரி செய்ய உதவுகிறது

கூந்தல் நலனைப் பாதுகாக்கிறது; நரைமுடி தோன்றுவதை ஒத்திப் போடுகிறது

கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது

நினைவாற்றலை மேம்படுத்துகிறது

மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது

செய்முறை

தவழும் நிலைக்கு வரவும். உங்கள் உள்ளங்கைகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும், கால் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும்.

கைகளை மடித்து முன்கைகளைத் தரையில் வைக்கவும்.

இரண்டு கைவிரல்களையும் பிணைத்து உள்ளங்கைகள் உங்களை நோக்கி இருக்குமாறு வைக்கவும்.உச்சந்தலையை இரண்டு உள்ளங்கைகளுக்கு இடையில் தரையில் வைக்கவும். இப்போது உங்கள் உள்ளங்கைகள் உங்கள் தலையின் பின்புறம் அணைத்தாற்போல் இருக்கும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கால் முட்டிகளைத் தரையிலிருந்து உயர்த்தவும்.

மூச்சை வெளியேற்றியவாறு பாதங்களை உங்கள் கை முட்டி நோக்கிக் கொண்டு வரவும். இப்போது உங்கள் உடல் ஆங்கில எழுத்து 'V'-யைத் திருப்பிப் போட்டது போல் இருக்கும்.

மெதுவாக மேலும் கால்களை கை நோக்கி, உங்கள் முதுகு நேராகும் வண்ணம் கொண்டு வரவும்.

இப்போது தலையின் மீது உடல் எடையைப் போடாமல் உங்கள் முன்கைகள் பெரும்பாலும் உடல் எடையைத் தாங்குமாறு இருக்கவும்.

மெதுவாக வலது காலைத் தரையிலிருந்து மடித்து இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வரவும். பின் இடது காலையும் மடித்து வலது கால் அருகே கொண்டு வரவும். பின் இரண்டு கால்களையும் மேல் நோக்கி நேராக உயர்த்தவும்.

துவக்கத்தில் சில வினாடிகள் இந்நிலையில் இருந்தால் போதுமானது. நாளடைவில் பயிலும் நேரத்தை அதிகரித்து சுமார் மூன்று முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை சிரசாசனத்தில் இருக்கலாம்.

ஆசன நிலையிலிருந்து வெளிவர மெதுவாக வலது காலை மடித்து இடுப்பு உயரத்திற்கு கொண்டு வந்து பின் இடது காலை வலது கால் அருகே கொண்டு வரவும். பின் வலது காலைத் தரையில் வைக்கவும்.

பின் இடது காலை வலது கால் அருகே வைக்கவும்.

மெதுவாக இடுப்பைக் கீழிறக்கி பாலாசனத்தில் சில வினாடிகள் ஓய்வெடுக்கவும்.

குறிப்பு

ஆரம்ப நிலைப் பயிற்சியாளர்களும் அதிக உடல் எடை உடையவர்களும் கண்டிப்பாக சிரசாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

தீவிர கழுத்துப் பிரச்சினை, முதுகுத்தண்டு கோளாறு, இடுப்புப் பிரச்சினை, மூட்டுப் பிரச்சினை, அதிக இரத்த அழுத்தம், இருதய கோளாறு, கண் அழுத்த நோய், குடலிறக்கம், சிறுநீரகக் கோளாறு உள்ளவர்கள் சிரசாசனம் செய்வதைக் கண்டிப்பாகத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனம்

அர்த்த பிஞ்ச மயூராசனம், 'டால்பின் போஸ்', 'அரை மயில் தோகை வடிவம்' என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. மெனோபாஸ் காலங்களில் பெண்களுக்கு அதிகம் பரிந்துரைக்கப்படும் யோகாசனங்களில் இதுவும் ஒன்று.

செய்முறை: யோகா விரிப்பில் முழங்காலிட்டு கைகளை முன்னோக்கி வைத்து குனியவும். இப்போது உள்ளங்கைகளை தலைக்கு நேர் திசையில் தரையில் பதித்து, முழங்கையில் சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். பின்னர், கால்களை தரையில் பதித்தபடி, இடுப்பு மற்றும் உடலை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். முழங்கையில் அழுத்தம் கொடுத்தவாறு, கால்கள் இரண்டையும் பின்னோக்கி முடிந்தவரை நேராக நீட்டவும். இப்போது கால்களை சற்று அகற்றி வைத்து, முழு உடலின் எடையும் முழங்கைகளில் தாங்கி இருக்குமாறு செய்யவும். இந்த நிலையில் நெற்றி, தரையைப் பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். இந்த அமைப்பில் 20 வினாடிகள் வரை இருக்கலாம். பின்பு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வந்து, சில வினாடிகள் ஓய்வெடுத்த பின்னர் தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை 5 முறை செய்யவும். சீரான சுவாச முறையை இப்பயிற்சியின்போது பின்பற்றலாம்.

முதுகுத்தண்டு, கை, கால், தோள்பட்டை போன்ற பகுதிகளில் காயங்கள் மற்றும் தீவிர வலி உள்ளவர்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் பார்வைக்கோளாறு பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்தப் பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்கவும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை, முழங்கை மற்றும் கைகளின் எலும்புகள் வலுப்பெறும். நுரையீரல் மற்றும் நரம்பு மண்டலத்தின் செயல்பாடு மேம்படும். முதுகுத்தண்டு பலப்படும். தோள்பட்டைப் பகுதி மற்றும் முதுகுப் பகுதியில் தசைப்பிடிப்புகள் இருப்பின் குணமாகும்.

ஊர்த்துவ முக ஸ்வனாசனம்

'ஊர்த்து' என்றால் 'மேல் நோக்கி', முக என்றால் 'முகம்', ஸ்வனா என்றால் 'நாய்' என்று அர்த்தமாகும். முதுகையும், தலையையும் பின்னோக்கி வளைத்து செய்யப்படும் ஆசனம் என்பதால், இதற்கு 'ஊர்த்துவ முக ஸ்வனாசனம்' என்று பெயர்.

செய்முறை: யோகா விரிப்பில், குப்புறப்படுக்கவும். இப்போது கைகளை மார்புப் பகுதியின் பக்கவாட்டில் கொண்டு வந்து, உள்ளங்கைகளை தரையில் பதிக்கவும். கைகளில் முழு அழுத்தத்தையும் கொடுத்து, உடலை உயர்த்தி, முடிந்தவரை முதுகையும், தலையையும் பின்னோக்கி வளைக்கவும். இந்த நிலையில், பாதங்கள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி இருக்க வேண்டும். காலில் அழுத்தம் கொடுத்து, தொடை மற்றும் முழங்கால் தரையில் பதியாதபடி சற்று உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரலாம். தொடர்ந்து இந்தப் பயிற்சியை 5 முறை செய்யலாம். தீவிர முதுகு வலி, எலும்பு முறிவு, காயம் உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சியைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

பலன்கள்: மணிக்கட்டுகள், தோள்பட்டை, கணுக்கால் பகுதிகளை வலுப்படுத்தும். உடல் தசைகள் விரிவடைய உதவும். இடுப்புப்பகுதி மற்றும் கால் தசைகள் தளர்வடையும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைத்து, உடல் எடையைக் கட்டுப்படுத்தும். முதுகு மற்றும் இடுப்பு வலியை குணப்படுத்தும். உடலின் தோற்றத்தை மேம்படுத்தும்.

யோகா ஆசனம் அல்லது உடற்பயிற்சி இரண்டும் வேறுபட்டவை மற்றும் ஒவ்வொன்றும் தனித்துவமான நன்மைகளை கொண்டு உள்ளன. ஆனால், இவை அடிக்கடி பலருக்கு குழப்பத்தை ஏற்படுத்துகின்றன! இரண்டுக்கும் இடையே உள்ள வித்தியாசத்தை நாம் இங்கு தெரிந்து கொள்ளலாம்.

ஒரு ஆசனம் நிலையானதாகவும் வசதியாகவும் இருக்க வேண்டும். அதேசமயம், உடற்பயிற்சி என்பது தசை வலிமை, உடல் வலிமை மற்றும் சகிப்புத்தன்மையை உருவாக்குவதை நோக்கமாகக் கொண்ட ஒரு வகையான செயல்பாடு ஆகும்.

இரண்டுக்கும் பல ஒற்றுமைகள் இருந்தாலும், யோகாவிற்கும் உடற்பயிற்சிக்கும் இடையே பத்து முக்கிய வேறுபாடுகள் உள்ளன:-

* யோகா ஆசனம் நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது. மேலும், இது மிகவும் புத்துணர்ச்சியூட்டுவதாகவும் இருக்கிறது. உடற்பயிற்சி நரம்பு மண்டலத்தை செயல்படுத்துகிறது.

* யோகா ஆசனம் என்பது அதிக செயல்முறை சார்ந்த பயிற்சி. உடற்பயிற்சி என்பது மிகவும் இலக்கு சார்ந்த பயிற்சி.

* யோகா ஆசன வகையானது, மெதுவான டைனமிக் அசைவுகளை உள்ளடக்கிய அனபோலிக் ஆகும். இது போஸ்களை வைத்திருப்பதில் அதிக கவனம் செலுத்துகிறது மற்றும் இது ஆற்றலைச் சேமிக்கும் மற்றும் உருவாக்கும் திறன் கொண்டது. உடற்பயிற்சி வகையானது வேகமான இயக்கங்களை உள்ளடக்கியது மற்றும் ஆற்றலை உடைக்கும் திறன் கொண்டது.

* யோகா ஆசனப் பயிற்சியானது சிகிச்சைமுறை குணப்படுத்தும் பலன்களைக் கொண்டுள்ளது மற்றும் நோயுற்றவர்கள் அல்லது ஆரோக்கியமற்றவர்களாலும் முறையான அணுகுமுறையுடன் பயிற்சி செய்யலாம். பொதுவாக, ஒருவருக்கு உடல்நிலை சரியில்லாமல் அல்லது உடல்நிலை சரியில்லாமல் இருந்தால், அவர்கள் குணமடைந்து இயல்பு நிலைக்குத் திரும்பும் வரை அவர்களால் உடற்பயிற்சி செய்ய முடியாது.

* யோகா ஆசனத்தின் பயிற்சி வளர்சிதை மாற்றத்தை குறைக்கிறது மற்றும் கூடுதல் உணவு சேர்க்கை தேவையில்லை. உண்மையில், உடல் எடையை பராமரிக்க தேவையற்ற உணவை உட்கொள்வதை ஒருவர் குறைக்கலாம். உடற்பயிற்சியில் அதிக அளவு வலிமை தேவைப்படுகிறது. எனவே நபரின் பசி அதிகரிக்கிறது. இதன் விளைவாக அதிக அளவு உணவு மற்றும் ஊட்டச்சத்து தேவைப்படுகிறது.

* யோகா ஆசனத்தின் நோக்கம், அதிக விழிப்புணர்வு மற்றும் மனதை அமைதிப்படுத்தும் செயல்முறையாகும். உடற்பயிற்சியின் நோக்கம் நல்ல ஆரோக்கியத்தையும் நீண்ட ஆயுளையும் பராமரிப்பதாகும்.

* ஆசன பயிற்சியின் போது, சுவாசம் மென்மையாகவும், நீளமாகவும், ஆழமாகவும் மாறும். மேலும் ஆக்ஸிஜனின் நுகர்வு குறைகிறது. உடற்பயிற்சியின் போது, மூச்சு வேகமாகவும், குறுகியதாகவும், ஆழமற்றதாகவும் மாறும், இது ஆக்ஸிஜனின் நுகர்வு அதிகரிக்கிறது.

* யோகா பயிற்சியானது உடலை அமைதிப்படுத்துகிறது மற்றும் குளிர்ச்சிக்கு வழிவகுக்கும். உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது முழு உடலையும் உற்சாகப்படுத்துகிறது. இது உடல் வெப்பநிலையை அதிகரிக்கச் செய்து வெப்பத்தை உண்டாக்குகிறது.

* ஆசனம் உடலின் உடலியலை மாற்றியமைக்கிறது மற்றும் தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வதால் சுவாச விகிதம், இதயத் துடிப்பு மற்றும் துடிப்பு விகிதம் குறைகிறது. தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்யும் போது உடற்பயிற்சி சுவாசத் துடிப்பு, இதயத் துடிப்பு மற்றும் நாடித் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது

* யோகா ஆசனங்கள் கிழக்கில் தோன்றியவை மற்றும் இயற்கை, விலங்குகள் மற்றும் பறவைகளால் ஈர்க்கப்படுகின்றன. இதில் நாம் ஒரு குறிப்பிட்ட வடிவத்தை மாற்றியமைத்து அதிகபட்ச நன்மைகளைப் பெறுகிறோம். உடற்பயிற்சி தனிமைப்படுத்தப்பட்ட தசைகள் மீது கவனம் செலுத்துகிறது.

ஆசனங்கள் ஒருவரது உடல் எடையைக் குறைக்கவும், இதய ஆரோக்கியம் மற்றும் செரிமான ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவுவதாக நிரூபிக்கின்றன. முக்கியமாக ஆசனங்களை எந்த ஒரு கருவியும் இல்லாமல் வீட்டிலேயே எளிதில் செய்யலாம். எந்த யோகாசனம் எந்த மாதிரியான நன்மைகளை வழங்கும் என்பதை தெளிவாக படித்து தெரிந்து நீங்களும் தினமும் யோகா பயிற்சியை செய்ய முயலுங்கள்.

சுகாசனம் (Sukhasana) : இது முதன்முதலில் ஆசனம் செய்வோருக்கான ஒரு அற்புதமான ஆசனமாகும். இந்த ஆசனமானது மனதிற்கு ஆறுதலைத் தருகிறது. இந்த ஆசனத்தை செய்தால், மனக் கவலை மற்றும் மன அழுத்தம் குறைவதோடு, மனச் சோர்வும் குறையும். மேலும் இந்த ஆசனம் உடல் தோரணையை சரிசெய்து, மார்பு மற்றும் முதுகெலும்புகளை நீட்டுகிறது.

நவுகாசனம் (Naukasana) : படகு போன்ற நிலையிலான இந்த ஆசனம் எளிதான ஆசனங்களில் ஒன்றாகும். இந்த ஆசனம் வயிற்று தசைகளை நீட்டுகிறது மற்றும் இது செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது, வயிற்றுக் கொழுப்பைக் குறைத்து தொப்பையை குறைக்க உதவுகிறது. மொத்தத்தில் இது வயிற்று தசைகளின் செயல்திறனை மேம்படுத்துவதற்கு நல்லது.

தனுராசனம் (Dhanurasana) : இது ஒட்டுமொத்த உடலையும் நீட்டுகிறது. அதோடு இது எடையை இழக்க உதவுகிறது மற்றும் செரிமானம், இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் இது முதுகு பகுதியை நெகிழ வைப்பதில் பயனுள்ளதாக உள்ளது.

வக்ராசனம் (Vakrasana) : வக்ராசனம் உடலை நெகிழ வைக்கிறது மற்றும் வயிற்றில் தேங்கியுள்ள தேவையற்ற கொழுப்பைக் குறைக்கிறது. அதோடு இந்த ஆசனம் செரிமான அமிலங்களை ஒழுங்குப்படுத்தி, செரிமானத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது.

ககாசனம் (Kakasana) : மனதை ஒருமுகப்படுத்தும் திறனை அதிகரிக்கவும், மந்த நிலையைப் போக்கவும், மன மற்றும் உடல் சமநிலையை அதிகரிக்கவும் விரும்புவோருக்கு ககாசனம் மிகவும் சிறந்த ஆசனமாகும். இந்த ஆசனம் கைகள், மணிக்கட்டு மற்றும் முன்கைகளின் தசைகளை நீட்டுகிறது. இந்த ஆசனத்தின் தோரணை உடலையும் மனதையும் லேசாக உணர வைக்கிறது. மேலும் சிதறியுள்ள மனதை ஒன்றிணைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தை செய்வது கடினம் மற்றும் இதற்கு நிறைய ப்ராக்டிஸ் தேவைப்படும்.

புஜங்காசனம் (Bhujangasana) : இந்த ஆசனம் முதுகெலும்பை நெகிழ வைக்கிறது. இந்த ஆசனத்தின் வளைவான அமைப்பு ஆழமான முதுகு தசைகள், முதுகெலும்பு மற்றும் நரம்புகளை மசாஜ் செய்கிறது. இந்த ஆசனம் கீழ் முதுகு வலி உள்ளவர்களுக்கு மிகவும் நல்லது. மேலும் இது மாதவிடாய் கால பிரச்சனைகளை நீக்குகிறது மற்றும் மன அழுத்தத்தை போக்குகிறது.

கோமுகாசனம் (Gomukhasana) : இது இடுப்பை விரிவடையச் செய்யும் அடிப்படை ஆசனங்களில் ஒன்றாகும். இந்த ஆசனத்தில் இடுப்பு, கைகள், தொடைகள் மற்றும் முதுகு பகுதியை நீட்டும் போது, உடல் தசைகளை தளர்த்துவதற்கு உதவுகிறது.

ஹலாசனம் (Halasana) : ஹலாசனம் முதுகெலும்பு தசையை நீட்டும் போது, முதுகெலும்பு வட்டுக்களைத் திறந்து, முதுகெலும்பு அமைப்பை இளமையாக வைத்திருப்பதை நோக்கமாகக் கொண்டுள்ளது. மேலும் இந்த ஆசனம் தோள்பட்டை, கைகள் மற்றும் முதுகெலும்புகளில் உள்ள டென்சனை வெளியிடுகிறது. இந்த ஆசனமானது உடல்பருமனால் அவதிப்படுபவர்களுக்கு சிறந்த ஆசனமாகும். உள்ளுறுப்புகளுக்கு புத்துயிர் அளிப்பதன் மூலம், இது அஜீரணம், மலச்சிக்கல் மற்றும் கழுத்து விறைப்பு வலி ஆகியவற்றைக் குணப்படுத்துகிறது.

சர்வாங்காசனம் (Sarvangasana) : சர்வாங்காசனத்திற்கு "அனைத்து பகுதிகளும்" என்று பொருள். இந்த ஆசனம் உடலின் அனைத்து பகுதிகளையும் உள்ளடக்கி, புத்துயிர் அளிக்கிறது. முக்கியமாக இது தைராய்டு சுரப்பியை உள்ளடக்குவதோடு, உடலின் மெட்டபாலிசம், புரோட்டீன் தொகுப்பு மற்றும் இரத்த ஓட்டத்தை தூண்டுகிறது. இந்த ஆசனமானது தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது மற்றும் சிறுநீரகம் மற்றும் எலும்பு நோய்களின் அபாயத்தைக் குறைக்கிறது. அதோடு இந்த ஆசனம் தூக்கமிந்மை, மனச்சோர்வு மற்றும் மன பதட்டத்தைக் குறைப்பதை நோக்கமாக கொண்டுள்ளது.

சிரசாசனம் (Shirsasana) :'ஆசனங்களின் ராஜா' என்று அழைக்கப்படும் சிரசாசனம் மிகவும் கடினமான ஆசனங்களில் ஒன்றாகும். ஆனால் இது குறிப்பிடத்தக்க நன்மைகளைக் கொண்டுள்ளது. அதில் இது இரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துகிறது, சுவாச அமைப்பை வலுப்படுத்துகிறது, செறிவு மற்றும் நினைவகத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் இந்த ஆசனம் மூளை, முதுகெலும்பு மற்றும் ஒட்டுமொத்த நரம்பு மண்டலத்தையும் ஈடுபடுத்துகிறது மற்றும் பிட்யூட்டரி மற்றும் பினியல் சுரப்பிகளை தூண்டுகிறது. மொத்தத்தில் இந்த தலைகீழான நிலை மலச்சிக்கலைக் குறைக்க உதவுகிறது மற்றும் நரம்பு கோளாறுகள் மற்றும் பதட்டத்தை நீக்குகிறது.

அவினாசி:

அவினாசி அரசு கலை -அறிவியல் கல்லூரி மற்றும் பரம்பொருள் அறக்கட்டளை சார்பில் யோகா நிகழ்ச்சி நடைபெற்றது. யோகா பயிற்றுனர் பெத்தண்ணசாமி வரவேற்றார். யோகா பயிற்சியின் அவசியம் குறித்தும், அதன் மூலம் ஏற்படும் உடல் மற்றும் உள்ளத்திற்கான நன்மைகள் மாணவ மாணவிகளுக்கு எடுத்துரை க்கப்பட்டது.

கல்லூரி முதல்வர் நளதம் பேசுகையில் , வேலைப்பளு மற்றும் வாழ்வில் ஏற்படும் இன்னல்களால் ஏற்படும் மனச்சோர்வினை தடுக்கும் வகையில் யோகா உள்ளது. இயன்றவரை யோகா பயிற்சி செய்து பலன் பெற வேண்டும் என்றார்.

நிகழ்ச்சியில் மாணவர்களுக்கு சூரிய நமஸ்காரம், நாடி சுத்தி, மஹாரம் போன்ற யோக நிலைகள் , மன அமைதிக்கான தியான பயிற்சிகள் வழங்கப்பட்டது. அனைத்து துறை மாணவர்கள், ஆசிரியர்கள் கலந்து கொண்டனர். மாணவ மாணவிகளுக்கு பயிற்சி அளிக்கப்பட்டது. ஒருங்கிணைத்த சர்வதேச வணிகத்துறை தலைவர் பாலமுருகன் பங்கு பெற்ற மாணவர்களுக்கு சான்றிதழ் வழங்கினார்.

நுரையீரல் நலனைப் பாதுகாக்கவும் நுரையீரல் சார்ந்த நோய்களிலிருந்து நிவாரணம் பெறவும் பிரணவ பிராணாயாமம் செய்து வரலாம். பிரணவ பிராணாயாமம் என்பது 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை மனதுள் தியானித்தவாறு மூச்சுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதாகும்.

பலன்கள்

பிரணவ பிராணாயாமத்தின் முக்கிய பலன்களில் சில:

நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது. பிராண வாயு ஓட்டத்தை முன்னேற்றுகிறது. எதிர்மறை எண்ணங்களை போக்குகிறது. தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. மன அழுத்தம், பதட்டம் ஆகியவற்றைத் தணிக்கிறது. மனதில் அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது.

செய்முறை

பதுமாசனம், வஜ்ஜிராசனம், சுகாசனம் போன்ற தியான ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.

கைகளில் சின் முத்திரை வைக்கவும்; அதாவது, பெருவிரல் மற்றும் சுட்டும் விரல் ஆகியவற்றின் நுனிகளை ஒன்றாக வைத்து மற்ற மூன்று விரல்களையும் நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும். சீரான மூச்சில் இருக்கவும். மனதில் 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை நிறுத்தி கவனத்தை அதில் குவிக்கவும்.

பின் கண்களை மூடியவாறு, சின் முத்திரையை நீக்கி, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளயும் ஒன்றோடு ஒன்றாக 15 முதல் 20 நொடிகளுக்குத் தேய்த்துப் பின் உங்கள் கண்களின் மீது உள்ளங்கைகளைக் குவித்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வெதுவெதுப்பை உணரவும். மெதுவாகக் கண்களைத் திறக்கவும். பின் கைகளைக் கீழிறக்கவும்.

துவக்கத்தில் இப்பயிற்சியை மூன்று முதல் அய்ந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யவும். நாளடைவில் ஒரு மணி நேரம் வரை பிரணவ பிராணாயமத்தில் ஈடுபடலாம்.

தஞ்சாவூர்:

சர்வதேச யோகா தினத்தை முன்னிட்டு தஞ்சாவூர் தில்லை நகர் செயின்ட் மேரிஸ் நர்சரி பிரைமரி மற்றும் மேல்நிலைப்பள்ளியில் மாணவ-மாணவிகளுக்கு யோகா பயிற்சி வழங்கப்பட்டது.

தாளாளர் லாரன்ஸ், நிர்வாக அலுவலர் டோனி ஆகியோர் தலைமை தாங்கினர். லயன்ஸ் கிளப் ஆப் தஞ்சாவூர் அக்ரோ சிட்டி சார்பாக ஜெசி அரிமா தூதர் டாக்டர்.பிரனேஷ் இன்பென்ட்ராஜ் முன்னிலை வகித்தார்.

தஞ்சாவூர் மாவட்ட ஒருங்கிணைப்பாளர் ஏகம் அறக்கட்டளை இன்பதுரை , தஞ்சை நகர மனவளக்கலை மன்ற அறக்கட்டளை குழுவினர் ஆகியோர் இணைந்து யோகா பயிற்சியை வழங்கினர்.

அப்பொழுது யோகா கற்று கொண்டால் மனஅழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட்டு சந்தோஷமாக வாழலாம். வீட்டிலேயே செய்யக்கூடிய இலகுவான பயிற்சியாக யோகாசனம் உள்ளது .

வியர்த்து கொட்டுதல், மனநிலையில் திடீர் மாற்றம், கோபம், எரிச்சல், உடல் சூடாகுதல் போன்ற பிரச்னைகளை தடுப்பதற்கும் சரிசெய்வ தற்கும் யோகா நல்லது .

ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும் என்று எடுத்துக் கூறி ஒவ்வொரு ஆசனங்க ளையும் செய்து காட்டி மாணவர்கள் பின்பற்ற யோகா பயிற்சியாளர்கள் அறிவுறுத்தினர்.

முன்னதாக நிகழ்ச்சியில் சோழ மண்டல நாயகன் ஜெசி.அரிமா தூதர் டாக்டர் பிரனேஷ் இன்பென்ட்ராஜ் யோகா பயிற்சி செய்யும் மாணவ- மாணவிகளுக்கு துண்டு, பேனா வழங்கினார்.

அவருக்கும் சால்வை அணிவிக்கப்பட்டது.

கரூர்,

சர்வதேச யோகா தினத்தை முன்னிட்டு கரூர் வள்ளுவர் அறிவியல் மற்றும் மேலாண்மைக் கல்லூரியும் ஈஷா யோகா அறக்கட்டளையுடன் இணைந்து நல்ல ஆரோக்கியம் மற்றும் நல்வாழ்வுக்கான யோகா என்னும் தலைப்பில் சிறப்ப கருத்தரங்கம் நடைபெற்றது. விழாவில் 2 மற்றும் 3-ம் ஆண்டு மாணவர்கள் உற்சாகத்துடன் கலந்துகொண்டனர். கல்லூரி முதல்வர் முனைவர் இருளப்பன் வரவேற்புரை வழங்கினார். கல்லூரியின் செயலர் ஹேமலதா செங்குட்டுவன் தலைமை தாங்கி, யோகாசனம் செய்வதன் மூலம் மனதை தெளிவுபடுத்துவது மற்றும் எதிர்மறை எண்ணங்களை தவிர்ப்பது எப்படி என்பது குறித்தும் விரிவாக எடுத்துரைத்தார்.

நிகழ்ச்சியில் சிறப்பு விருந்தினராக கரூர் ஈஷா அறக்கட்டளையின் மாஷீமா பங்கேற்று மாணவர்களுக்கு யோகா மற்றும் தியானம் கற்றுக் கொடுத்து யோகாவின் நன்மைகள் மற்றும் மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்தவும். மக்களிடையே ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும், யோகாவின் நன்மைகள் குறித்தும் மாணவர்களுக்கு கற்பித்தார். ஒருவரின் வாழ்க்கையிலும், வெற்றியிலும் யோகா எவ்வாறு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது என்பதையும் அவர் விவரித்தார்.

தனது யோகா பற்றிய அறிவை காணொளி காட்சி மூலமாகவும், மாணவர்களால் செய்யப்பட் யோகாசனங்கள் மூலமாகவும் பகிர்ந்து கொண்டார். நிகழ்வின் இறுதியில் சிறப்பு விருந்தினர் மாணவர்களுக்கு தினசரி யோகா மற்றும் தியானத்திற்கான சில குறிப்புகளை வழங்கினார். இது படிப்பில் கவனம் செலுத்த உதவும் என்றும் விளக்கம் அளித்தார். நிகழ்ச்சியில் பல்வேறு துறைகளைச் சேர்ந்த 482 மாணவர்கள் கலந்து கொண்டனர். நவநாகரீக ஆடை வடிவமைப்பு துறைத்தலைவர் தலைவர் நதியா நன்றி கூறினார்.

செய்முறை: மேல்நோக்கி படுத்துக் கொள்ளவும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்கட்டும். கைகள் உடம்பை ஒட்டி இருக்கட்டும். உள்ளங்கைகளால் தரையை நன்கு அழுத்தியபடி மூச்சை இழுத்துக்கொண்டே, இடது காலை முட்டி மடங்காமல் சற்று உயர்த்துங்கள். தரையில் இருந்து கால் ஒன்றரை அல்லது 2 அடி உயர்ந்திருக்கட்டும். அதாவது, சுமார் 45 டிகிரி கோணத்தில் கால் இருக்கட்டும். 1-3 வரை எண்ணவும். மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, பொறுமையாக இடது காலை கீழே இறக்கவும். தடாலென்று காலை கீழே விடக்கூடாது.

ஒரு முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விடவும். அடுத்து, அதேபோல, முட்டி மடங்காமல் வலது காலை உயர்த்தவும். 1-3 வரை எண்ணி, மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, காலை கீழே இறக்கவும்.

ஒரு முறை நன்கு மூச்சை இழுத்து விடவும். அடுத்து, கால்களை சேர்த்து வைத்துக் கொள்ளுங்கள். முட்டி மடங்காமல் இரு கால்களையும் சற்று உயர்த்துங்கள். தரையில் இருந்து கால்கள் ஒன்றரை அல்லது 2 அடி உயர்ந்திருக்கட்டும். கால் விரல்கள் நம்மை நோக்கியும், குதிகால் வெளி நோக்கியும் இருக்கட்டும். 1-5 வரை எண்ணவும். மெல்ல, மூச்சை விட்டுக்கொண்டே, கால்களை கீழே இறக்கி ரிலாக்ஸ் செய்துகொள்ளவும். இவ்வாறு இந்த பயிற்சியை 3 முறை செய்யவும்.

பயன்கள்: வயிறு பகுதி தசைகள் இறுக்கம் நீங்கி, நெகிழ்வடைகின்றன. கால், தொடை, இடுப்பு பகுதிகள் இழுக்கப்படுவதால் முதுகுத்தண்டு உறுதியாகிறது. ரத்த ஓட்டம் சீராகிறது. தொடை, கணுக்கால் பகுதிகளில் வலி உள்ளவர்கள் தவிர்ப்பது நல்லது.

அடி வயிற்றில் அதிகம் இருக்கும் தசைகள் குறையும். கர்ப்பப்பைக்கு வலுக்கொடுக்கும். சிறுநீர்ப்பை தூண்டப்பட்டு தொந்தி இருந்தால் குறையும். இளம் மாணாக்கர்களுக்கு இது நல்லதொரு பயிற்சி. நினைவாற்றல் தூண்டப்படும்.