நீங்கள் தேடியது "Asana"

இது உடல் முழுவதுக்குமான பிராணாயாமம்.

சூடு இல்லாத சமமான ஒரு தரையில் விரிப்பைப் போட்டு, தரையில் முதுகு படும்படி மல்லாந்து படுங்கள். கைகளையும் கால்களையும் நன்றாக நீட்டிக்கொள்ளுங்கள். உடல் உறுப்புகளை விறைப்பு இன்றி கிடத்துங்கள். பக்கவாட்டில் நீண்டு கிடக்கும் கைகளில் உள்ளங்கைகள் மேலே பார்த்தபடி இருக்கட்டும். மூட வேண்டாம். பாதங்கள் நேரே சற்று விலகி இருக்கட்டும். உடலின் தசைகள், நரம்புகள், உறுப்புகள் எல்லாம் தளர்ந்து இருக்கட்டும். அகலமாக இருந்தால் கட்டிலில் கிடந்து இதைப் பண்ணலாம்.

இரு மூக்குத் துளைகள் மூலமாக ஓசையின்றி மூக்கு சுருங்குதலோ, விரிதலோ இல்லாமல் மெள்ள சீராக மூச்சை உள்ளே இழுங்கள். முடியும் வரை சிரமம் இல்லாத வரையில் மூச்சை உள்ளே நிறுத்துங்கள். விடத் தோன்றும்போது இரு மூக்கின் வழியாகவும் மெள்ளச் சீராக மூச்சை, தொடர்ச்சியாக வெளியே விடுங்கள்.

இப்படி காலையில் 10 முறையும், மாலையில் 10 முறையும் செய்து பழகுங்கள். மூச்சை இழுக்கும்போதும் விடும்போதும் 'ஓம்' என்று ஜபிக்கலாம். கும்பகத்தின்போதும் ஜபிக்கலாம்.

பலன்கள்: மனமும் உடலும் பூரண ஓய்வுகொள்கிறது. கொஞ்சம் வயதானவர்கள் சுகமாக இதைப் பயிற்சிக்கலாம். மனக்கொதிப்பு, மன அழுத்தம், மறதி, படபடப்பு, ரத்த அழுத்தம், சர்க்கரை நோய் போன்றவை குணமாகும். இதயம் இதமாக இருக்கும். தூக்கமின்மை பிரச்சனை குணமாகும்.

ஆரோக்கியமற்ற உணவு பழக்கம், ஊட்டச்சத்து குறைபாடு, மன அழுத்தம் மற்றும் மரபணு காரணமாக இளம் தலைமுறையினர் பலருக்கு இளநரை பிரச்சினை உண்டாகிறது. இதற்கு ரசாயனங்கள் கலந்த வண்ணங்கள் பூசுவது, மூலிகைகள் கலந்த எண்ணெய் பயன்படுத்துவது போன்றவை மட்டுமே வழி அல்ல. யோகாசனம் மூலமாகவும் நரைமுடி பிரச்சினைக்கு தீர்வு காணலாம். நரைமுடி வருவதற்கு முக்கிய காரணமான மனஅழுத்தம், யோகா செய்வதால் குறையும். தலைமுடியின் வேர்ப்பகுதிக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரிப்பதால் முடி உதிர்தல் நின்று, அடர்த்தி அதிகரிக்கும். இதற்கு உதவும் யோகாசனங்களில் சிலவற்றை இங்கே பார்க்கலாம்.

1. உஷ்ட்ராசனம்: யோகா விரிப்பில் முழங்காலில் நின்று, பின்பக்கமாக லேசாக முதுகை வளைத்து, இரண்டு கைகளினாலும் இரண்டு குதிகால்களைப் பிடிக்க வேண்டும். முகம் மேலே பார்த்தவாறு இருக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதால் உச்சந்தலைக்கு ரத்த ஓட்டம் அதிகரித்து நரைமுடி மற்றும் முடி உதிர்வு குறையும். இந்த ஆசனம் தொடர்ந்து செய்வதால் தைராய்டு சுரப்பியில் உள்ள பிரச்சினைகளையும் குறைக்கலாம்.

2. அதோ முக ஸ்வானாசனம்: பாதங்களும், உள்ளங்கைகளும் தரையில் படுமாறு மேஜை போன்ற வடிவில் நிற்க வேண்டும். பின்னர், மார்புப்பகுதியை முழங்காலை நோக்கி தள்ளியவாறு, இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தி மலை போல வளைந்து நிற்க வேண்டும். முகம் கால்களை பார்த்தவாறு கீழ்நோக்கி இருக்க வேண்டும். இந்த ஆசனத்தை தினமும் சில நிமிடங்கள் செய்து வந்தால் நரைமுடி மறைந்து இயற்கையான கருமை நிறத்தை பெறமுடியும்.

3. பவன முக்தாசனம்: முதுகுப்பகுதி தரையில் படுமாறு படுத்து, கால்களை மடக்கி தலையைத் தூக்கி, கைகளால் முழங்கால்களைக் கட்டிக்கொண்டு, நெற்றி முழங்காலை தொடுமாறு செய்யவேண்டும். இந்த நிலையில் தாடைப் பகுதி மார்பை நோக்கி இருக்க வேண்டும். வயிற்றுப்பகுதியில் அழுத்தம் ஏற்படுவதால் குடலியக்கம் சீராகும். நரை நீங்கும்.

4. திரிகோணாசனம்: இரண்டு கால்களையும் விரித்து, நிமிர்ந்து நின்று கைகளை பக்கவாட்டில் விரித்து உள்ளங்கை பூமியை பார்த்தவாறு வைக்கவேண்டும். பின்னர் உடலை வலது புறமாக வளைத்து வலது கை, வலது கால் அருகில் இருக்குமாறும், இடது கை மேல் நோக்கி இருக்குமாறும் நிற்க வேண்டும். இதேபோல் இடது புறமும் செய்ய வேண்டும்.

5. ஹலாசனம்: முதுகுப்பகுதி தரையில் படுமாறு நிமிர்ந்து படுத்து இரண்டு கைகளையும் பக்கவாட்டில் உடலையொட்டி வைக்க வேண்டும். பின்னர் கால்களை மெதுவாக மேலே உயர்த்தி தலைக்கு பின்னால் கொண்டுபோய், கால் விரல்கள் தரையை தொடுமாறு வளைக்க வேண்டும். அனைத்து ஆசனங்களையும் மருத்துவரின் ஆலோசனையுடன், சிறிது நேரம் இடைவெளி விட்டு செய்ய வேண்டும். தினமும் இவற்றை சீராகக் கடைப்பிடித்தால் எதிர்பார்த்த பலனைப் பெற முடியும்.

தனுராசனத்துக்கு மாற்றாக செய்யப்படுவது பவன முக்தாசனம். காற்று விடுவிக்கும் நிலை (Wind Relieving Pose) என்று இதற்கு பொருள்.

உடலின் நடுப்பகுதியை ஆரோக்கியமாக வைத்திருந்தால் நோய்கள் எதுவும் அண்டாது. அப்படி நமது உடல் ஆரோக்கியத்தின் அடிப்படை பகுதியை நலமாக வைத்திருக்க உதவுவதுதான் பவன முக்தாசனம். வட மொழியில் 'பவன' என்றால் 'காற்று', 'முக்த' என்றால் 'விடுவிப்பது' என்பதாகும். இதில் இரண்டு நிலைகள் உள்ளன. ஒவ்வொரு காலாக மடித்து செய்வது, இரண்டு கால்களையும் மடித்து செய்வது. ஒவ்வொரு காலாக மடித்து செய்யும் போது வயிறு பகுதியின் இரண்டு பக்கங்களிலும் அழுத்தம் ஏற்பட்டு மண்ணீரல், கல்லீரல், பித்தப்பை, சிறுநீரகம் முதலியவை நல்ல இயக்கம் பெறுகிறது.

இரண்டாவது நிலையில் இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து அழுத்தும் போது வயிறு பகுதியின் நடுப்பகுதி அழுந்தப்பட்டு வயிறு, கணையம், சிறுநீர்ப்பை, குடல்கள் இயக்கம் பெறுகின்றன. மொத்தத்தில் ஜீரண உறுப்புகள் அத்தனையும் இயக்கம் பெற்று மலச்சிக்கல், செரியாமை, அஜீரணம் இவற்றின் விளைவாக ஏற்படும் வாயுத் தொல்லைகள் எதுவும் ஏற்படாமல் பார்த்துக் கொள்கிறது. அபான வாயு என்று சொல்லக் கூடிய, கீழ் நோக்கிய வாயுவை, மேலேற விடாமல் சீராக கீழ்நோக்கி தள்ளுகிறது. இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்யும் போது உடலின் நடுப்பகுதி கல்லையும் ஜீரணிக்கும் ஆற்றலை பெறுகிறது.

பலன்கள்

வயிற்றில் உள்ள அதிகக் கொழுப்பை கரைக்க உதவுகிறது. ஜீரணத்தை பலப்படுத்துகிறது. முதுகெலும்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை (flexibility) அதிகரிக்கிறது. தொடைகளை உறுதியாக்குகிறது. அடி முதுகையும் இடுப்பையும் தளர்த்துகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக படுக்கவும். வலது காலை மடித்து இரண்டு கைகளாலும் வலது கால் முட்டிக்கு கீழ் பிடித்து காலை முகத்தை நோக்கி அழுத்தவும். முகத்தையும் மேல் முதுகையும் உயர்த்தி முகவாயும் காலும் படுமாறு வைக்கவும். இடது கால் தரையில் நீட்டியபடியே 20 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

பின் வலது காலை தரையில் வைத்து இதே போல், கால் மாற்றி இடது காலை மடித்து வலது காலை நீட்டி செய்யவும். இதுதான் முதல் நிலை.

இரண்டாவது நிலையில் இரண்டு கால்களையும் மடித்து, முட்டிக்கு கீழ் கைகளை சேர்க்கவும். பின், கால்களை அழுத்தி, முதலில் செய்தது போல், தலையையும் மேல் முதுகையும் உயர்த்தி முகவாயை கால் முட்டிக்கு இடையில் வைக்கவும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், கால்களை விடுவித்து ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும்.

கழுத்து வலி உள்ளவர்கள், தலையை தரையிலேயே வைத்து முடிந்த அளவு கால்களை மடக்கினால் போதுமானது.

இருதய கோளாறு, அதிக இரத்த அழுத்தம், முதுகுத்தண்டு பிரச்சினை, குடலிறக்கம், அதிக அமில சுரப்பு மற்றும் சையாடிக் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தை தவிர்ப்பது நல்லது.

சமஸ்கிருதத்தில் 'அர்த்த' என்றால் 'அரை', 'உர்த்வா' என்றால் 'நிமிர்ந்து' அல்லது 'மேல்நோக்கி', 'உபவிஸ்த' என்றால் 'உட்கார்ந்தவை' மற்றும் 'கோணா' என்றால் 'கோணம்'. இது ஒரு காலை மேல்நோக்கி உயர்த்தி அமர்ந்த நிலையில் உள்ள போஸ் என்பதால் இவ்வாறு பெயரிடப்பட்டது.

அரை நிமிர்ந்து அமர்ந்திருக்கும் கோணம் முதுகெலும்பை பலப்படுத்துகிறது.

செய்முறை

யோகா பாயில் உட்கார்ந்து, உங்கள் கால்களை ஒருவருக்கொருவர் எதிராக வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, உங்கள் வலது பெருவிரலைப் பிடித்து, உங்கள் வலது காலை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும். உங்கள் வலது காலை முழுவதுமாக நீட்டும்போது மூச்சை வெளிவிடவும். போஸை 20 விநாடிகள் வைத்திருங்கள். வலது காலை விடுவித்து, இடது காலால் அதையே மீண்டும் செய்யவும்.

தோள்பட்டை, இடுப்பு மற்றும் முழங்காலில் கடுமையான வலி உள்ளவர்கள் இந்த பயிற்சி செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். காலைப் பிடிக்க முடியாதவர்கள் யோகா ஸ்ட்ராப் பயன்படுத்தலாம்.

பயன்கள்

இந்த ஆசனம் வயிற்று உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை அதிகரிக்கிறது. இது இடுப்புக்கு வலுவூட்டுகிறது. இடுப்புகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இது கால்களை நீட்டி வலுப்படுத்துகிறது. சியாட்டிக் வலியை நீக்குகிறது. மன அழுத்தத்தை போக்க இது ஒரு பயனுள்ள யோகா போஸ்.

அன்றாட வாழ்வில், தேவைகளை நிறைவேற்றுவதற்காக தொடர்ந்து ஓடிக்கொண்டே இருக்கிறோம். வேலைப்பளுவின் காரணமாக நமது உடல்நலத்தை கவனித்துக்கொள்ள மறந்து விடுகிறோம். இதனால் பலவகையான உடல் உபாதைகளை தினமும் எதிர்கொள்கிறோம். சில யோகா ஆசனங்களைப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம் அவற்றை எவ்வாறு தவிர்ப்பது என்று பார்ப்போம்.

உத்தித ஹஸ்த பாதாங்குஸ்தாசனம்: இந்த ஆசனம் செய்யும் முன்பு, உடலைத் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ள சில ஸ்டிரெச்சிங் பயிற்சிகளை செய்வது நல்லது. விரிப்பில் நேராக நின்று, கைகள் இரண்டையும் இடுப்புப் பகுதியில் கைகளின் பெருவிரல் முதுகுத்தண்டை பற்றியவாறு இருக்கும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது வலது காலின் விரல்கள் தரையில் பதியும்படி வைத்து, மெதுவாக இடது முழங்காலை மடக்காமல், இடது காலை நேராக நீட்டவும். இந்த நிலையில் இடது கையால், இடது காலின் விரல்களைத் தொடும்படி நேராக நிற்க வேண்டும். இப்போது நம் உடலின் சமநிலையை நம்மால் அறிந்துகொள்ள முடியும்.

பின் இடுப்புப் பகுதி வரை காலை நேராகத் தூக்க வேண்டும். சில வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து, பின்னர் மெதுவாக இடது காலை, இடது பக்கவாட்டில் கொண்டு செல்ல வேண்டும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருந்து விட்டு பின்பு மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரலாம். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இடது, வலது சுழற்சி முறையில் தொடர்ந்து 5 முறை இப்பயிற்சியைச் செய்யலாம்.

பலன்கள்: கை, கால் பகுதிகளில் ஏற்படும் தசைப் பிடிப்பை நீக்கும். இடுப்புப் பகுதிக்குக் கீழ் சீரான ரத்த ஓட்டத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

அதோ முக ஸ்வனாசனம் : விரிப்பில் குப்புறப் படுக்கவும். இப்போது மார்புப் பகுதியின் பக்கவாட்டில் கைகளை ஊன்றி, கால்களைத் தரையில் பதித்து, இடுப்புப் பகுதியை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். மூச்சினை நன்றாக இழுத்து வெளியிட்டபடியே, இடது காலை மட்டும் தரையில் இருந்து முடிந்தவரை மேல்நோக்கி உயர்த்தவும். இந்த நிலையில் இடது முழங்கால் மடங்காது இருக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். இந்த நிலையில் சில நொடிகள் இருந்து விட்டு, பழைய நிலைக்குத் திரும்பலாம். இதேபோல் வலது காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இவ்வாறு இந்தப் பயிற்சியை தொடர்ந்து 3 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்: முழு உடலையும் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ள இந்த ஆசனம் உதவும். ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

வடமொழியில் 'வசிஸ்த' என்றால் 'மிகச் சிறந்த' என்று பொருள். இவ்வாசனத்தில் ஒரு கையில் உடலின் பெரும்பாலான எடையைத் தாங்கி இருப்பதால் இது சக்தி வாய்ந்த ஆசனமாகும். ஆங்கிலத்தில் இவ்வாசனம் Side Plank Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

வசிஸ்தாசனம் மணிப்பூரகம் மற்றும் அனாகத சக்கரங்களைத் தூண்டுகிறது. அன்பு, அமைதி ஆகிய பண்புகளை வளர்க்கவும், தன்மதிப்பு, தன்னம்பிக்கை ஆகியவற்றை வளர்க்கவும் இவ்வாசனம் உதவுகிறது.

பலன்கள்

கைகளையும் மணிக்கட்டுகளையும் பலப்படுத்துகிறது. வயிற்றுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது. இடுப்புப் பகுதியைப் பலப்படுத்துகிறது. கால்களை பலப்படுத்துகிறது. உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. உடலின் தாங்குதிறனை அதிகரிக்கிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது.

செய்முறை

அதோ முக ஸ்வானாசன நிலைக்கு வரவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கும்பக ஆசனத்திற்கு வரவும். மூன்று அல்லது நான்கு முறை சாதாரண மூச்சில் இருக்கவும். மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி இடது கையை தரையிலிருந்து எடுத்து உடலை பக்கவாட்டில் திருப்பவும்.

இடது காலை வலது காலின் மேல் வைக்கவும். இடது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். இப்பொழுது உங்கள் தோள் மற்றும் கைகள் நேர்க்கோட்டில் இருக்கும். நேராகப் பார்க்கவும். அல்லது உயர்த்திய கை விரல்களையும் பார்க்கலாம் .

30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்தபின் இடது கையைத் தரையில் வைத்து அதோ முக ஸ்வானாசன நிலைக்கு வரவும். இப்பொழுது மாற்றுப் பக்கம் பயிலவும்.

மணிக்கட்டு, முட்டி, தோள், கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு ஆகிய பகுதிகளில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

பெண்கள் ஆரோக்கியத்தில் அக்கறை காட்டும் 'பெண்'..!''ஆண்களை விட, பெண்கள்தான் அதிக அளவில் மன அழுத்தத்தில் இருக்கிறார்கள். குடும்பம், வேலை என எப்பொழுதும் பிசியாகவே ஓடிக்கொண்டிருக்கும் அவர்கள், பல நேரங்களில் தங்களைப் பற்றி யோசிப்பதே இல்லை. இதனால் மன நோய் மற்றும் உடல் நோயினால் பாதிக்கப்படுகிறார்கள். இந்நிலையில், பெண்கள் தங்கள் வயது மற்றும் தேவைகளுக்கு ஏற்ப அன்றாட யோகா பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்ள வேண்டும். இதனால் அவர்கள் உடல் வலிமையையும், மன அமைதியையும் அடைய முடியும்.

அடுத்த தலைமுறையை ஈன்று வளர்க்கப் போகும் பெண், தன் உடலையும், மனதையும், ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்வது மிகவும் அவசியம். பெண்ணின் ஆரோக்கியத்தைப் பொறுத்து, அவளுடைய குடும்பமும், அடுத்த தலைமுறையும் அமையும். இது மட்டும் அல்லாமல், இன்றைய பெண் எல்லா துறைகளிலும் சிறந்து நிற்கிறாள். தன்னுடைய லட்சியங்களை அடைய, முன்னுக்கு வர, நல்ல ஆரோக்கியத்துடன் இருப்பது, மிகவும் முக்கியம். இதற்கு பெண்கள் யோகாசனங்கள் செய்வது அவசியம்.

பருவமடையும் பெண்கள், திருமண வயது பெண்கள், திருமணம் முடிந்த பெண்கள், நடுத்தர வயதினர், முதுமையடைந்த பெண்கள்... என இவர்கள் அனைவருக்கும் யோகா பயிற்சிகள் கட்டாயமாகின்றன. பருவமடையும் பெண்களின் மனதில் பலவிதமான குழப்பங்களும், உடல் உறுப்பு சம்பந்தமான சந்தேகங்களும் எழுந்து கொண்டே இருக்கும். அப்படி குழம்பிஇருக்கும் அவர்களது மனதைநிதானப்படுத்த, யோகாசனம் அவசியமாகிறது. மனம் தெளிவானால் அவர்களது ஹார்மோன்களும் சீராக இருக்கும். அதனால் ஹார்மோன் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினைகளுக்கு முற்றுப்புள்ளி வைத்திட முடியும்.

ஹார்மோன் சமநிலையும், சீரான ரத்த ஓட்டமும் கருப்பையின் ஆரோக்கியத்தை நிர்ணயிப்பதால், திருமண வயதை நெருங்கும் பெண்களுக்கும், யோகாசனம் கட்டாயமாகிறது. ஏனெனில் யோகாசன பயிற்சிகள், இவ்விரண்டையும் கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்க உதவும்.

திருமணம் முடிந்து குழந்தை பெற்றவர்கள், கர்ப்ப காலத்திற்கு பிறகான மன அழுத்தத்தை குறைக்கவும், குடும்ப உறவுகளின் உணர்வு நெருக்கடிகளை சமாளிக்கவும் யோகாசனம் பயன்படுகிறது.

வீட்டுவேலை, சமையல் வேலை என பிசியாக இயங்கும் நடுத்தர வயது குடும்ப தலைவிகளுக்கு உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும், எலும்புகளை வலுவூட்டி முதுகுவலி மற்றும் மூட்டு வலிகளில் இருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது.

வயதான பெண்கள், தனிமை உணர்வை போக்கவும், தங்களை ஆரோக்கியமாக வைத்துக்கொள்ளவும் யோகாசனம் வழிகாட்டுகிறது.

இப்போதெல்லாம் பல இளம் பெண்களுக்கு உடல் சம்பந்தமான நிறைய பிரச்சினைகள் இருக்கிறது. ஒழுங்கற்ற ஹார்மோன், கர்ப்பப்பை கோளாறுகள், மன அழுத்தம், பி.சி.ஓ.எஸ்., பி.சி.ஓ.டி., உடல் பருமன்... இப்படி நிறைய பிரச்சினைகளால் துவண்டுவிடுகிறார்கள். எளிமையான யோகாசனம் மூலம் அவர்களின் பிரச்சினைகளுக்கு தீர்வு காண முடியும்ம். மேலும், மருந்து மாத்திரைகள் மூலமாக உடலை வருத்திக்கொள்வதை விட, யோகாசனம் ஆரோக்கியமான தீர்வாக அமைந்துவிடும்.

கர்ப்பிணி பெண்கள், யோகா பயிற்சி செய்யலாம். இது, சுக பிரசவம் ஆவதற்கு உதவும். முதல் மூன்று மாதங்கள், பயிற்சி எதுவும் தேவை இல்லை; செய்ய வேண்டாம். நான்கு மாதங்களுக்கு பின், அவரவர் உடல் தன்மைக்குத் தகுந்தாற்போல் பயிற்சி செய்யலாம். மிகவும் எளிமையான ஆசனங்கள் தான் செய்ய வேண்டும். மூச்சுப் பயிற்சி மிகவும் முக்கியம். கடைசி மூன்று மாதங்களில், மூச்சுப் பயிற்சிகளுடன் கருவில் இருக்கும் சிசுவுடன் பேசும் தியானமும் சொல்லிக்கொடுப்பது வழக்கம். இது, குழந்தைகளுடனான பிணைப்பையும் அதிகப்படுத்தும். அதேசமயம் கர்ப்பிணிகள் பயம் இல்லாமல், மனதை அமைதியாக வைத்துக் கொள்ள உதவும். பிரசவ நேரத்தில் மூச்சு பயிற்சி மிகவும் உதவும். இது எல்லாவற்றையுமே, ஒரு யோகா சிகிச்சையாளர் மூலம் கற்று, செய்வது தான் நல்லது

மாதவிடாய் நிற்கும் தருவாயில் இருக்கும் பல பெண்களுக்கு, உடல் மன ரீதியான உபாதைகள் நிறைய இருக்கின்றன. அதிகமான ரத்தப்போக்கு, கை-கால் வலி மட்டும் அல்லாமல் சில பெண்களுக்கு மன அழுத்தம், சட்டென கோபம் கொள்ளுதல் அல்லது மனச்சோர்வு ஆகியவை கூட காணப்படுகின்றன. யோகா பயிற்சி மூலம், உடல் ஆரோக்கியம் மட்டும் அல்ல; மன அமைதியையும் அடையலாம். இதனால் பல பெண்கள் நன்மை அடைந்திருக்கின்றனர்.

வயதான பெண்களுக்கு மிகவும் எளிமையான ஆசனங்களைத் தான் கற்றுக் கொடுக்க வேண்டும். அவர்களுக்குப் பிராணாயாமமும், தியானமும் சேர்த்து பயிற்றுவிக்கலாம். பெண்கள், சர்க்கரை வியாதி, ரத்த அழுத்த நோய், மூட்டு வலி, ஆர்த்தரைட்டிஸ் போன்ற பல உபாதைகளை எதிர்கொள்வதை பார்க்கிறோம். இதுபோல் பல உபாதைகளை யோகா பயிற்சியினால் கட்டுப்பாட்டிற்குள் கொண்டு வரலாம். தினமும் பயிற்சி செய்வது மிகவும் முக்கியம். பல பெண்கள், 'எனக்கு தினமும் இவ்வளவு நேரம் ஒதுக்குவது கஷ்டம்' என்று நினைப்பது உண்டு. இதுபோல் நினைக்காமல், 'இது என் நேரம். என் ஆரோக்கியத்திற்கான முதலீடு யோகா பயிற்சி' என்ற உணர்வுடன், தன்னம்பிக்கையுடன் யோகா பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும்.

வடமொழியில் 'ஏக' என்றால் 'ஒன்று', 'பாத' என்றால் 'கால்', 'இராஜ' என்றால் 'அரசன்' மற்றும் 'கபோட' என்றால் 'புறா' என்று பொருள். இவ்வாசனம் உடலின் நெகிழ்வுத்தன்மைக்கு சவால் விடும் ஆசனங்களில் ஒன்றாகும். இது ஆங்கிலத்தில் One-Legged King Pigeon Pose என்று அழைக்கப்படுகிறது.

ஏக பாத இராஜகபோடாசனத்தில் மூலாதாரம், மணிப்பூரகம், அனாகதம், விசுத்தி, ஆக்ஞா, குரு மற்றும் சகஸ்ரார சக்கரங்களைத் தூண்டப் பெற்று அவற்றின் செயல்பாடுகள் மேம்படுத்துகின்றன. சகஸ்ரார சக்கரம் தூண்டப்படும் போது, பிரபஞ்ச பேராற்றலை ஆழ்ந்துணர முடிகிறது, மூளையின் செயல்பாடுகள் மேம்படுத்தப்படுகின்றன. ஆக, உருவ அமைப்பு ஒத்திருத்தலையும் தாண்டி, மிகவும் அறிவான புறாவோடு இவ்வாசன நிலையை ஒத்துக் கூறுவதற்கான காரணமாகவும் இது அமைந்திருக்கலாம்.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. தலைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகமாக்குகிறது. நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இடுப்புப் பகுதியை விரிவடையச் செய்வதுடன் இடுப்பின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது.

வயிற்று உள் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. கால்களை நீட்சியடையச் செய்கிறது. சையாடிக் பிரச்சினையைப் போக்குகிறது.

உடல் சோர்வை நீக்குகிறது. மன அழுத்தத்தையும் பதட்டத்தையும் போக்குகிறது

செய்முறை

விரிப்பில் தவழும் நிலைக்கு வரவும். மணிக்கட்டுகள் தோள்களுக்கு நேர் கீழாகவும் முட்டி இடுப்புக்கு நேர் கீழாகவும் இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு வலது முட்டியைக் கால்களுக்கு இடையில் கொண்டு வரவும். வலது கணுக்கால் இடது மணிக்கட்டின் அருகே இருக்க வேண்டும். இடது காலைப் பின்னால் நீட்டி இடது முட்டியைத் தரையில் வைக்கவும். இடது பாதத்தின் உள்பக்கம் மேல் நோக்கி இருக்க வேண்டும்.

வலது புட்டத்தைத் தரையில் வைக்கவும். கீழ் முதுகை நன்றாக நிமிர்த்தவும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு இடுப்புப் பகுதியை மேலும் நன்றாகக் கீழிறக்கவும். இடது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இடது உள்ளங்கை உடலை நோக்கி இருக்க வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றவும். மூச்சை உள்ளிழுத்துக் கொண்டு தலையையும் மேல் முதுகையும் சற்று பின்னோக்கிச் சாய்க்கவும்.

மெதுவாக மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடது காலை மடக்கி இடது கணுக்காலை இடது கையால் பிடிக்கவும். இப்போது இடது உள்ளங்கை கீழ் நோக்கி திரும்பி இருக்கும். உங்கள் இடது பாதத்தில் தலையை வைக்கவும். அல்லது, இடது கையால் இடது கால் விரல்களைப் பற்றி இருந்தால் போதுமானது. வலது கையைத் தரையில் வைக்கலாம். அல்லது சின்முத்திரையில் தொடை மீது வைக்கலாம். 30 வினாடிகள் முதல் ஒரு நிமிடம் வரை இந்நிலையில் இருக்கவும்.

முதுகுத்தண்டில் தீவிர பிரச்சினைகள், இடுப்பு, முட்டி, கணுக்கால் ஆகிய பகுதிகளில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

வடமொழியில் 'வீர' என்பதற்கு 'போர்வீரன்' என்றும் 'பத்ர' என்பதற்கு 'சுபம்' மற்றும் 'துணை' என்றும் பொருளாகும். அதாவது, அனுகூலமான போர்வீரன் என்று பொருள்.

வீரபத்ராசனம் 2-ல் மூலாதாரம் மற்றும் மணிப்பூரக சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. இவ்வாசனத்தைத் தொடர்ந்து பழகும் போது உடல் மற்றும் மனதின் நிலையான தன்மை மேம்படுகிறது. மேலும், வீரபத்ராசனம் 2 உடலின் தாங்கு திறனை அதிகரிக்கிறது.

பலன்கள்

நுரையீரலைப் பலப்படுத்துகிறது. இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. கைகளை பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள்உறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. கால்களை, குறிப்பாக தொடைகளை, உறுதியாக்குகிறது.

இளம் வயதிலிருந்தே செய்து வந்தால் தட்டை பாதம் சரியாகிறது. சையாடிக் வலியைப் போக்க உதவுகிறது. மூட்டுகளை பலப்படுத்துகிறது.

முதுகு வலியைப் போக்க உதவுகிறது. தோள் மற்றும் இடுப்புப் பகுதியை நீட்சியடையச் செய்கிறது. உடலின் சமநிலையை மேம்படுத்துகிறது. கவனத்தைக் கூர்மையாக்குகிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே கால்களை சுமார் 4 அடி விலக்கி வைக்கவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். கைகள் தோள் உயரத்தில் நேராக இருக்க வேண்டும். வலது பாதத்தை வலதுபுறம் நோக்கித் திருப்பவும். இடது பாதத்தை நேராக வைக்கவும் அல்லது சற்றே வலதுபுறம் நோக்கித் திருப்பவும். வலதுபுறம் பார்க்கும் வண்ணம் தலையைத் திருப்பவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்தபின் ஆரம்ப நிலைக்கு வந்து எதிர்த் திசையில் மீண்டும் செய்யவும்.

தீவிர கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் தலையைத் திருப்பாமல் நேராகப் பார்த்தவாறு ஆசனத்தைப் பயிலவும். தோள், முதுகு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் தீவிர பிரச்சினை உள்ளவர்கள் இவ்வாசனத்தைத் தவிர்க்கவும்.

வடமொழியில் 'அதோ' என்றால் 'கீழ்நோக்கி' 'முக' என்றால் 'முகம்' மற்றும் 'கபோட' என்றால் 'புறா' என்று பொருள். இவ்வாசனத்தில் உடல் கீழ்நோக்கி இருக்கும் பறவையை ஒத்து இருப்பதால் இப்பெயர் பெற்றுள்ளது.

அதோ முக கபோடாசனத்தில் மணிப்பூரகம், அனாகதம், ஆக்ஞா மற்றும் குரு சக்கரங்கள் தூண்டப்படுகின்றன. மணிப்பூரக சக்கரம் தன்மதிப்பை வளர்க்கிறது; உள்ளுக்குள் இருக்கும் ஆற்றலை வெளிக் கொணர்கிறது. மேலும் பிரபஞ்ச ஆற்றலைக் கவரும் திறனையும் வளர்க்கிறது. அனாகதம் ஆக்கபூர்வ மாற்றங்களை உருவாக்குகிறது; அமைதியான மனநிலையை அடைய உதவுகிறது. குரு சக்கரம் ஞானத்தின் ஊற்றாகும்; இச்சக்கரம் உங்கள் அறிவுத்திறனை மேம்படுத்துவதோடு எதிர்மறைகளையும் வெளியேற்றுகிறது.

பலன்கள் :

முதுகுத்தண்டை நீட்சியடையச் செய்கிறது. உடல் முழுவதிலும் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது. தோள்களையும் கைகளையும் நீட்சியடையச் செய்வதோடு தளர்த்தவும் செய்கிறது. இடுப்புப் பகுதியை விரிக்கிறது. கால்களை வலுப்படுத்துகிறது. கடினமான ஆசனங்களுக்கு உடலைத் தயார் செய்கிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது

செய்முறை :

விரிப்பில் Pigeon Pose-ல் இருக்கவும். பின்னர் அதோ முக ஸ்வானாசனம் நிலைக்கு வரவும். இடது காலை மடித்து முட்டியைக் கீழே இரண்டு கைகளுக்கு நடுவே வைக்கவும். வலது காலை நன்றாக பின்னால் நீட்டியவாறு இடுப்பைக் கீழிறக்கவும். வலது கால் தரையில் இருக்க வேண்டும்.

முதுகை நன்றாக நிமிர்த்தி மூச்சை வெளியேற்றியவாறு முன்னால் குனிந்து தரையில் தலையை வைக்கவும். 30 முதல் 60 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும். மீண்டும் அதோ முக ஸ்வானாசன நிலைக்கு வரவும். மாற்றுப் பக்கம் மீண்டும் செய்யவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனம் 3 முறை செய்ய வேண்டும்.

முடிந்த அளவு மட்டுமே முன்னால் குனியவும். தரையில் தலையை வைக்க முடியவில்லை என்றால், மடித்த கம்பளம் அல்லது yoga block-ஐ முன்னால் வைத்து அதன் மேல் தலையை வைக்கவும்.

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறு, இடுப்புப் பிரச்சினை மற்றும் கால் முட்டியில் தீவிரப் பிரச்சினை உள்ளவர்கள் அதோ முக கபோடாசனம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பக்கவாட்டில் வளையும் ஆசனங்களில் சுலபமானதான இந்த ஆசனம் அடுத்து வரவிருக்கும் திரிகோணாசனத்திற்கும் ஏனைய பக்கவாட்டில் வளையும் ஆசனங்களுக்கு நம்மைத் தயார்ப்படுத்திக் கொள்ளவும் உதவும்.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டு பக்கவாட்டில் வளைவதால் நெகிழ்வுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. முதுகு வலியைப் போக்க உதவுகிறது. கைகளைப் பலப்படுத்துகிறது

இடுப்புப் பகுதியின் நெகிழ்வுத்தன்மையும் கூடுகிறது. கால்களை நீட்சியடைய வைக்கிறது

செய்முறை

விரிப்பில் தாடாசனத்தில் நிற்கவும். இரண்டு கால்களுக்கு இடையில் சுமார் ஒன்றரை முதல் இரண்டு அடி இடைவெளி விட்டு நிற்கவும்.

மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறே கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். கைகள் தோள்களுக்கு நேராக இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் தரையைப் பார்த்த வண்ணம் இருக்க வேண்டும்.

வலது பாதத்தை 90 degree கோணத்தில் வெளிப்புறம் திருப்பவும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறே மேல் உடலை வலது பக்கமாக சாய்க்கவும். வலது கையை வலது காலின் முட்டி அல்லது முட்டிக்குச் சற்று கீழே வைக்கவும். இடது கையை மேல் நோக்கி உயர்த்தவும். இடது கை இடது தோளுக்கு நேராக உயர்த்தவும்.

தலையை இடது கை கட்டை விரலைப் பார்க்கும் வண்ணம் திருப்பவும். 30 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின், நிமிர்ந்து மாற்றுப் பக்கம் செய்யவும். தொடர் பயிற்சியில் நேரத்தை ஒரு நிமிடமாக அதிகரிக்கலாம்.

தீவிர முதுகுத்தண்டு கோளாறுகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனத்தைத் தவிர்க்கவும். கழுத்து வலி உள்ளவர்கள் நேராகப் பார்த்த வண்ணம் இந்த ஆசனத்தைப் பழகவும். உயர் இரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் கீழே பார்த்த வண்ணம் அர்த்த திரிகோணாசனத்தைப் பயிலவும்.

வடமொழியில் 'அர்த்த' என்றால் 'பாதி' என்றும் 'உத்கடா' என்றால் 'தீவிரமான' மற்றும் 'பலம் பொருந்திய' என்று பொருள். இந்த ஆசன நிலையே கடினமானதும் உடலுக்கு பலம் தரக்கூடியதும் ஆகும். அர்த்த உட்கட்டாசனம் முதுகெலும்பு வழியாக ஆற்றல் பரவுவதை சீர் செய்கிறது. இதனால் உடம்பிலும் மனதிலும் உறுதியும் ஆற்றலும் பெருகுகின்றன.

அர்த்த உட்கட்டாசனம் மூலாதார மற்றும் சுவாதிட்டான சக்கரத்தைத் தூண்டுகிறது. மூலாதரச் சக்கரம் தூண்டப்படுவதால் மற்ற சக்கரங்களின் செயல்பாடுகளும் வலுவடைகின்றன. படைப்புத்திறனும், சூழல்களை ஏற்றுக் கொள்ளும் மனப்பக்குவமும் வளர்கின்றன. மனம் ஒருநிலைப்படுகிறது.

பலன்கள்

நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலை வளர்க்கிறது. கால்களைப் பலப்படுத்துகிறது. மூச்சுக் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது. வயிற்றிலுள்ள அதிகக் கொழுப்பைக் கரைக்க உதவுகிறது.

மூட்டுகளின் நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது; மூட்டு வலியைப் போக்குகிறது. மாதவிடாய் வலிகளைப் போக்குகிறது. சையாடிக் பிரச்சினையை சரி செய்ய உதவுகிறது

செய்முறை

விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். பாதங்களை அருகருகே வைக்கவும். அல்லது அரை அடி இடைவெளி விட்டும் வைக்கலாம். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைப் பக்கவாட்டில் உயர்த்தவும். மூச்சை வெளியேற்றவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தவாறு கைகளைத் தலைக்கு மேலே உயர்த்தி இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் வணக்கம் சொல்லும் நிலையில் வைக்கவும். கைகளை தோள்களுக்கு நேராக முன்னால் நீட்டியும் பயிலலாம்.

கைகளை உயர்த்தும் போது, இடுப்பை கீழ் நோக்கி இறக்கவும். கற்பனையான இருக்கையில் அமர்வது போல் உடலை இறக்கவும். பாதங்கள் அருகருகே இருந்தால் இரண்டு கால் முட்டிகளும் சேர்ந்தேதான் இருக்க வேண்டும். 20 வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்த பின் கைகளைக் கீழே கொண்டு வந்து நேராக நிற்கவும். தொடர் பயிற்சியில் ஒரு நிமிடம் வரை இந்த ஆசனத்தில் இருக்கலாம்.

குறிப்பு

குறைவான இரத்த அழுத்தம், தூக்கமின்மை ஆகிய பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் இந்த ஆசனம் பயில்வதைத் தவிர்க்கவும்.