நீங்கள் தேடியது "Pranayama"

பிராமரி பிராணாயாமத்தை மேலும் சில வகைகளிலும் செய்யலாம். இன்று நாம் இரண்டாவது வகையான அமைதியான பிராமரி பிராணாயாமம் செய்முறையை பார்க்கலாம்.

செய்முறை

விரிப்பில் பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சு விடவும்.

பின் மூச்சை ஆழமாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, 'ம்ம்ம்' என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில் அதிர்வுகளை உணரவும். இது நேற்று பார்த்த அடிப்படை பிராமரி பிராணாயாமம்.

அடிப்படை பிராணாயாமத்தை ஆறு முறை செய்யவும். பின், மூச்சை இழுத்து விடும் போது, ஒலி எழுப்பாமல், மனதுக்குள் ஒலி எழுப்பி, தொண்டையில் அதிர்வுகளை உணரவும். ஆறு முறை இவ்வாறு செய்யவும்.

துவக்கத்தில் மனதுள் ஒலி எழுப்பும் போது தொண்டையில் அதிர்வுகளை உணர முடியாமல் இருக்கலாம். ஆனால், மனதில் நீங்கள் ஒலி எழுப்பும் போது தொண்டையில் உணர முடிவதாக எண்ணி பயிலும் போது, நாளடைவில் இது சாத்தியப்படும்.

அமைதி பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதால் அடிப்படை பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதன் பலன்கள் கிடைப்பதோடு மனம் ஒருநிலைப்படவும் உதவுகிறது. மன அழுத்தம் ஏற்படும் நேரங்களில் பொது இடமாக இருந்தாலும் இதை நீங்கள் பழகும் போது மன அழுத்தம் குறைவதை உணருவீர்கள். வயிறு காலியாக இருப்பது அவசியம்.

பிராணாயாமத்தில் பல வகைகள் உண்டு என்றாலும், பிராமரி பிராணாயாமம் தனிச் சிறப்பு வாய்ந்தது. மனித உடல் இயற்கையாக உருவாக்கும் நைட்ரிக் அமிலம் (nitric acid) உடம்பின் ஆரோக்கியத்துக்கு இன்றியமையாததாகும். உடம்பின் பெரும்பாலான அணுக்கள் நைட்ரிக் அமிலத்தை உற்பத்தி செய்கின்றன.

நோய் எதிர்ப்பு திறனை அதிகரிக்க உதவுதல், நுரையீரலின் நலத்தை பாதுகாத்தல், இருதய நலத்தை பாதுகாத்தல், அதிக இரத்த அழுத்தத்தை குறைத்தல், மூளைக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல், தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் (autonomic nervous system) சமிக்ஞை கடத்தியாக இருத்தல், சிறுநீரகத்துக்கு இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்தல் ஆகியவை நைட்ரிக் அமிலத்தின் முக்கிய பணிகளில் சில.

வயது கூடக் கூட, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தி குறைவதால் மூளை, இருதயம், காது இவற்றின் இரத்த ஓட்டம் பாதிப்படையும். இந்த நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை அதிகரிக்கும் ஆற்றல் பிராமரி பிராணாயாமத்துக்கு உண்டு.

பிராமரி பிராணாயாமத்தில் எழுப்பப்படும் வண்டு ரீங்கார ஒலி, நைட்ரிக் அமில உற்பத்தியை 15 மடங்கு அதிகமாக்குவதாக ஆராய்ச்சி மூலம் தெரிய வருகிறது. இந்த ஒரு காரணமே பிராமரி பிராணாயாமத்தை தொடர்ந்து செய்ய போதுமானது.

பலன்கள்

தொண்டை நலத்தை பராமரிக்கிறது.

சளியை போக்க உதவுகிறது

குரல் வளத்தை பாதுகாக்கிறது.

தைராய்டு செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது.

பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி சுரப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது.

அதிக இரத்த அழுத்தத்தைக் குறைக்கிறது.

நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.

கேட்கும் திறனை வளர்க்கிறது.

தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது.

மன அழுத்தத்தைப் போக்குகிறது.

மனதை தியான நிலைக்குத் தயார் செய்கிறது.

செய்முறை

விரிப்பில் பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகு நேராக இருப்பதை உறுதி செய்யவும். நிதானமாக இரண்டு அல்லது மூன்று முறை சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவும்.

பின், மூச்சை நன்றாக இழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, 'ம்ம்ம்' என்று வாயை திறக்காமல் குரல் ஒலிக்கவும். உங்கள் தொண்டையில் அதிர்வை உணர்வீர்கள். ஐந்து முதல் ஆறு முறை வரை இவ்வாறு செய்யவும். பின் சிறிது நேரம் சாதாரண மூச்சில் இருந்த பின் மீண்டும் ஐந்து அல்லது ஆறு முறை பிராமரி பிராணாயாமம் செய்யவும்.

காதுகளின் திறனை அதிகரிக்கும் பயிற்சியாக இருந்தாலும், தீவிரமான காது பிரச்சினை உள்ளவர்கள் பிராமரி பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

மூச்சு பயிற்சிகளை பத்மாசனம் / அர்த்த பத்மாசனம் / சுகாசனம் / வஜ்ராசனம் போன்ற கால்கள் பூட்டிய நிலையிலேயே செய்ய வேண்டும். இரத்தம் சீராகிறது என்றால் அது கால்களுக்கு செல்ல வேண்டாமா? அவற்றை பூட்டி விட்டு செய்வதா? என கேள்வி எழலாம். இரத்தம் இடுப்புக்கு மேல் கல்லீரல், மண்ணீரல், இருதயம், நுரையீரல், சிறுநீரகம் போன்ற இராஜ உறுப்புகளுக்கும் தலைப்பகுதிக்கும் சீராகப் பாயும் போது இந்த உறுப்புகள் பலம் பெறுகிறது. அதன் பலனாக இயல்பாகவே கால்களுக்கு பலம் அளிக்கப்பட்டு இடுப்புக்கு கீழ் உள்ள இயக்கம் பலமடைகிறது. அதனால், கால்கள் பூட்டிய நிலையில் மூச்சு பயிற்சி செய்வதே சரியானது.

பலன்கள்

உடம்பில் ஓடும் நாடிகள் அனைத்தையும் சுத்திகரித்து சமநிலைப்படுத்துகிறது. நுரையீரலை பலப்படுத்தி சுவாசக் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது.

உடலில் பிராண வாயுவை அதிகரிக்கிறது. வலது மற்றும் இடது மூளையின் சமநிலையை வளர்க்கிறது. இருதய நலத்தை பாதுகாக்கிறது.

நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது. நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது. உடலுக்கும் மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை போக்கி மன அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது. மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.

செய்முறை

பத்மாசனம், அர்த்த பத்மாசனம், சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் (வஜ்ராசனம் பற்றி வரவிருக்கும் நாட்களில் பார்க்கலாம்) அமரவும். முதுகுத்தண்டை நேராக வைக்கவும். இடது கையை சின் முத்திரையில் வைக்கவும்.

மூச்சை முழுவதும் வெளியே விடவும். வலது கை பெருவிரலால் வலது நாசியை பூட்டுங்கள் (அடையுங்கள்). இடது நாசி வழியே மூச்சை முடிந்த வரை உள் இழுக்கவும். இப்போது, இடது நாசியை, வலது கை மோதிர விரலால் பூட்டி, வலது நாசி வழியே மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடவும்.

பின் வலது நாசி வழியே (மூச்சை வெளியே விட்ட வழியே) மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசி வழியே மூச்சை வெளியேற்றவும்.

இவ்வாறு, வலது நாசி பூட்டி இடது நாசி வழியே இழுத்து, இடது நாசியை பூட்டி வலது வழியே வெளியேற்றி, பின் வலது நாசி வழியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின் வலது நாசியை பூட்டி இடது நாசி வழியே வெளியேற்றினால் ஒரு சுற்று ஆகும். இது போல் 5, 9, 11, 15 சுற்றுகள் செய்யலாம்.

குறிப்பு

மூச்சை உள்ளிழுக்கும் நேர அளவிலேயே மூச்சை வெளியேற்ற வேண்டும். துவக்கத்தில் இது சமமாக இல்லாவிட்டாலும் தொடர் பயிற்சியில் சரியாக வந்து விடும். முடிந்த அளவு ஆழமாக, மெதுவாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். நாசிகள் மாற்றி, மாற்றி மூச்சை உள் இழுத்து விடுவதில் உடலின் இருபக்க நாடி நரம்புகள் வலுப்பெற்று உடலின் இயக்கம் சீராகிறது.

ஆசனத்தில் அமர்ந்து செய்ய இயலாதவர்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்து, முதுகை நேராக வைத்து செய்யலாம். கவனிக்கவும், இது தரையில், கூறப்பட்டுள்ள ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமர முடியாதவர்களுக்கு மட்டுமே.

தீவிர தலைவலி, ஜூரம், கடுமையான சோர்வு ஏற்படும் நேரங்களில் நாடி சுத்தி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.

மழை, குளிர் காலங்களில் சளி, இருமல் பிரச்சினைகள் ஏற்படுவது இயல்பானது. குளிர்ச்சியான கால நிலை காரணமாக உண்டாகும் இத்தகைய ஒவ்வாமைகளை தவிர்ப்பதற்கு உடல் நலத்தில் கூடுதல் அக்கறை கொள்ள வேண்டும். நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்த வேண்டும். அதற்கு சில யோகாசனங்கள் கை கொடுக்கும். மருத்துவர் மற்றும் யோகா ஆசிரியர் ஆலோசனை பெற்று இவற்றை செய்வது அவசியம்.

1. சர்வாங்காசனம்: தரைவிரிப்பில் மல்லாந்த நிலையில் படுக்கவும். பின்பு மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி இரு உள்ளங்கைகளால் உடலை தூக்கி உயரே கொண்டு வரவும். அதாவது இரு உள்ளங்கைகளையும் இடுப்பில் வைத்தபடி கால்களை நேராக தூக்க வேண்டும். அப்போது முதுகு, இடுப்பு, கால்களை நேர் நிலையில் மேல்நோக்கி வைத்திருக்க வேண்டும். எந்த அசைவும் இல்லாமல் சீராக சுவாசிக்க வேண்டும். ஓரிரு நிமிடங்கள் அதே நிலையில் வைத்திருந்த பிறகு கால்களை மடித்து முதுகு பின்புறத்தை உள்ளங்கைகளில் கொண்டு வந்து மெதுவாக கால்களை ஆரம்ப நிலைக்கு திருப்ப வேண்டும்.

2. உஜ்ஜயி பிராணாயாமம்: கால்களை மடக்கி, உடலை நேராக நிமிர்த்தி தியான நிலையில் அமர்ந்து கொள்ளவும். கண்களை மூடிக்கொள்ளவும். பின்பு இரு நாசி துவாரங்கள் வழியாக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.சில விநாடிகள் அதே நிலையில் இருந்துவிட்டு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடவும். அப்படி மூச்சு வெளிப்படும்போது 'ஹா' என்ற சத்தத்தை வெளியிடவும். இந்த மூச்சுப் பயிற்சி நுரையீரலை வலுப்படுத்த உதவும். அதில் தேங்கி இருக்கும் சளியை வெளியேற்ற உதவும்.

3. அர்த்த மத்ஸ்யேந்திராசனம்: தரையில் நேராக நிமிர்ந்த நிலையில் கால்களை நீட்டியபடி அமர வேண்டும். பின்பு இடது காலை வலது பக்கமாக மடக்கி வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு வலது காலை இடது காலுக்கு வெளிப்புறமாக கொண்டு வந்து தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். அதே நிலையில் மூச்சை வெளியேற்றியபடி உடலின் மேல்பாகத்தை வலது பக்கமாக திருப்ப வேண்டும். அப்போது முதுகுத்தண்டுவடம் வளையாமல் நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டும். வலது கால் பாதத்தை இடது கையால் பிடித்துக்கொண்டு வலது கையை பின்புறமாக வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அந்த நிலையில் இயல்பாக மூச்சை உள் இழுத்தவாறு 20 முதல் 30 நொடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்பு மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.