நீங்கள் தேடியது "Pranayama"

வலது நாசியில் செல்லும் மூச்சுக்கும், இடது நாசியில் செல்லும் மூச்சுக்கும் வித்தியாசம் இருக்கும். இரண்டு நாசிகளிலும் செல்லும் மூச்சுக் காற்றுக்கு தனித்தனித் தன்மைகளும், செயல்பாடுகளும் உள்ளன.

ஒரு நேரத்தில் ஒரு நாசியின் வழியாகவே அதிகப்படியான காற்று உள்ளே செல்லும். (அடுத்த நாசியில் மிகச் சிறய அளவிலான காற்று உட்புகும்.) சற்று நேரத்திற்குப்பின் (இரண்டு மணி நேரத்திற்குப் பின்) அடுத்த நாசி வழியாக காற்று செல்லத் துவங்கும். இவ்வாறு ஒரு நாளில் இரண்டு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை என மொத்தம் 12 முறை இந்த இடம் மாறுதல் நடைபெறும். 

முதலில் சுவாசத்தை உள்ளே இழுப்பது. இதை பூரகம் என்று பெயர். இவ்வாறு உள்ளே நிறுத்திய சுவாசத்தை வெளிவிடுதலை ரேசகம் என்பர்.

இழுத்த சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்தி வைப்பது. இதை கும்பகம் என்று கூறுவர். வெளியே சுவாசத்தை விட்டபிறகு அப்படியே வெளியே சுவாசத்தை நிறுத்துதல். இதை பகிரங்க கும்பகம் அல்லது கேவல கும்பகம் என்றும் கூறுவர்கள். பிராணாயாமம் பயிற்சியை பத்மாசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமர்ந்து தான் செய்ய வேண்டும்.

பிராணயாமா என்பது 'பிராண' மற்றும் 'அயாமா' என்ற வார்த்தைகளின் கூட்டாகும். 'பிராண' என்றால் அதிமுக்கிய ஆற்றல் திறன் என்று பொருளாகும். அதே போல் 'அயாமா' என்றால் கட்டுப்பாடு என்று பொருளாகும். பிராணயாமா என்பது ஒரு உன்னத உடற்பயிற்சியாகும். மூச்சை உள்ளிழுத்து, வெளியேற்றி, அடக்கி வைப்பதை ஒழுங்கு முறைப்படி இதனை செய்ய வேண்டும்.

வேறு எந்த செயல்முறையும் தர முடியாத பல நல்ல உடல்நல பயன்களை பிராணாயாமம் உங்களுக்கு தருவதால் இந்த சுவாசப்பயிற்சி வழிமுறை உங்கள் ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தி பல அதிசயங்களை நிகழ்த்தும். பிராணாயாமம் செய்வதால் கிடைக்கும் எண்ணிலடங்கா பயன்களில் உடல் மற்றும் மன ரீதியான பயன்கள் என இரண்டுமே கிடைக்கும்.

பிராணாயாமம் என்பது சிறந்த மூச்சுப்பயிற்சியாகும். அதனால் உங்கள் நுரையீரலும் சிறப்பான முறையில் செயல்படும். சுவாசக் கோளாறுகள் அல்லது ஆஸ்துமா உள்ளவர்களுக்கு இது பெரிதும் உதவியாக இருக்கும்.

உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் பிராணாயாமம் உதவுகிறது. பிராணாயாமம் பயிற்சியை தொடர்ச்சியாக செய்து வந்தால் நீங்களே நல்ல வித்தியாசத்தை உணரலாம். உடலில் உள்ள நச்சுத்தன்மையை நீக்க யோகாவில் பல வழிகள் இருக்கிறது. அவைகளில் புகழ்பெற்ற வழிகளில் ஒன்று தான் பிராணாயாமம்.

பிராணாயாமம் உடலுக்கு பல நல்ல பயன்களை தருவதோடு, அதோடு இது மனதை திடமாக வைப்பதற்கும் உதவுகிறது. தினமும் பிராணாயாமம் பயிற்சியை செய்து வருவதால் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் தணியும்.

மூச்சுப் பயிற்சி செய்வது வயிற்றுக்கு அடைபட்டு இருக்கும் காற்றை மட்டும் வெளியேற்றி தொப்பையைக் குறைக்கும் வேலையை மட்டும் செய்வதல்ல. அதோடு மேலும்நிறைய நன்மைகளை இந்த மூச்சுப்பயிற்சியின் வழியாக நாம் பெற முடியும். குறிப்பாக, சுவாசப் பயிற்சியை தினந்தோறும் மேற்கொண்டு வந்தால், நாள்பட்ட நுரையீரல் பிரச்சினை, நுரையீரல் செயல்பாடு, இதய சுவாசம், சுவாசக் குழாயில் மெல்லிய சதைகள் வளர்வதைத் தடுப்பது, சுவாச மண்டலத்தை பலப்படுத்துவது ஆகிய பல்வேறு நன்மைகளைப் பெற முடியும்.

சுவாசப் பிரச்சினைக்கும் ஆஸ்துமா, மூச்சுத் திணறல் ஆகியவற்றால் அவதிப்படுகின்றவர்களுக்கும் சிறந்த தீர்வாக மருத்துவர்கள் பரிந்துரைப்பது மருத்துவ சிகிச்சைகளுடன் சேர்த்து கட்டாயமாக தினசரி மூச்சுப் பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும் என்பது தான். அதிலும் குறிப்பாக, காலையில் செய்வது போன்று இரவு தூங்கச் செல்லும்முன்பும் ஒருமுறை மூச்சுப்பயிற்சி செய்யலாம். ஆனால் இரவு உணவுக்கும் படுக்கைக்குச் செல்வதற்கும் இடையே குறைந்தபட்சம் 2 மணி நேரம் இடைவெளி இருக்க வேண்டும்.

பொதுவாக மூச்சுப் பயிற்சியில் நான்கு வகை நிலைகள் உள்ளன. அவற்றின்படி முறையாவது செய்வது தான் சிறந்தது.

1. முதலில் சுவாசத்தை உள்ளே இழுத்துக் கொள்ளுதல். இதற்கு பூரகம் என்று பெயர்.

2. இழுத்த சுவாசத்தை உள்ளே நிறுத்தி வைப்பது. இது கும்பகம் என்று அழைக்கப்படும்.

3. உள்ளே நிறுத்திய சுவாசத்தை வெளியே விடுதல் ரேசகம்

4. வெளியே சுவாசத்தை விட்ட பிறகு, அப்படியே இதை வெளியே நிறுத்தி வைப்பது.

இப்படி சுவாசத்தை முறைப்படுத்தி உங்களுடைய கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக் கொண்டாலே உங்களால் எளிதாக உங்கள் எடையையும் கட்டுப்பாட்டுக்குள் வைத்துக் கொள்ள முடியும்.

'பெல்லி ப்ரீத்திங்' என்று அழைக்கப்படும் இந்த மூச்சுப் பயிற்சி உடல் முழுவதும் உள்ள செல்களுக்கு ஆக்சிஜன் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்களின் விநியோகத்தை அதிகரிக்க உதவும். இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்வது எளிதானது.

முதலில் கால்களை மடக்கிய நிலையில் ரிலாக்ஸாக உட்கார்ந்து கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை வயிற்று பகுதியில் வைத்து அழுத்திய நிலையில் அடி வயிற்றிலிருந்து மூச்சை உள்ளிழுங்கள்.

அந்த நிலையில் வயிறு முழுவதும் மூச்சுக்காற்று பரவும் வகையில் 10 வரை எண்ணுங்கள். பின்பு மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள். வாய் வழியாகவும் மூச்சை வெளியிடலாம். இந்த பயிற்சியை நான்கைந்து முறை செய்யுங்கள்.

நுரையீரலின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்த உதவும் பயிற்சி இது. உதரவிதான தசையையும் பலப்படுத்தும். ஒவ்வொரு முறை மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போதும், முந்தைய நேரத்தை விட நன்றாக மூச்சை உள்ளிழுப்பதை உறுதிப்படுத்திக் கொள்ளுங்கள்.

இன்றைய நாட்களில் நாம் அனைவரும் யோகாவை கற்றுக்கொள்வது மிகவும் முக்கியம் அதன்படி, பிராணயாமம் என்பது ஒரு மூச்சுப் பயிற்சி ஆகும். இந்த மூச்சுப் பயிற்சியைத் தவறாது செய்து வந்தால், நம் உடலில் உள்ள செல்லுகளுக்கு சக்தியும் ஆற்றலும் கிடைக்கும். பிராணயாமா என்பது ஒரு சமஸ்கிருத வார்த்தையாகும். இந்த வார்த்தைக்கு உயிர்சக்தியின் தலைமை அல்லது உயிர் சக்தியை வெளியே இழுப்பது அல்லது நமது உடலை வாழ வைக்க சுவாசிப்பது என்று பொருள்.

பிராணயாமா பயிற்சி பார்ப்பதற்கு மிக எளிமையாகத் தொிந்தாலும், அதைத் தினமும் செய்து வர வேண்டும். யோக அறிவியலின் படி, பிராணயாமாவின் நோக்கம் என்னவென்றால், உயிர் சக்தியை வழிநடத்துவதில் நாம் பங்கு பெறுவதாகும்.

மேலும், இந்த பயிற்சியின் முக்கியமான அம்சம் சாியான முறையில் மூச்சுவிட வேண்டும் என்று பிராணயாமா வலியுறுத்துகிறது, மூச்சுவிடும் பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது, நம்முடைய எல்லா உடல் உறுப்புகளும் இந்த பயிற்சியில் பங்கு பெறும். நம் உடலில் சுத்தமான ஆக்ஸிஜன், நமது உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உறுப்புக்கும் சென்று, ஆகவே கொரோனா பெருந்தொற்று காலத்தில் இந்த பயிற்சியை தினமும் செய்தால் பல்வேறு நன்மைகளைப் பெறலாம்.

இந்த பயிற்சியை அனைத்து வயதுடையவர்களும் செய்யலாம். நம் உடலில் உள்ள ஏறக்குறைய 80,000 நரம்புகளை பிராணயாமா தூய்மைப்படுத்துகிறது என்று சொல்லப்படுகிறது. நமது உடலுக்குள் செல்லும் சக்தியை பிராணயாமா சமப்படுத்துவதால், நமது முழுமையான உடல் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்துகிறது. அதனால் பிராணயாமா பயிற்சியைத் தினமும் செய்து வரவேண்டும் என்று பல மருத்துவ நிபுணர்கள் பரிந்துரைக்கின்றனா். அவ்வாறு தவறாமல் தினமும் பிராணயாமா பயிற்சியைச் செய்து வந்தால் நமது மனம் மிக உறுதியாக இருக்கும். அது போல் நமது உடல் நோயின்றி நலமுடன் இருக்கும்.

யோகா பயிற்சிகளை, தியானப் பயிற்சிகளாக பலா் கருதுகின்றனர். எனினும் பிராணயாமா என்ற யோகா பயிற்சி நமது உடல் நலமாக இருக்க உதவி செய்கிறது. மேலும், இத்தகைய ஆக்ஸிஜன் நமது உடலில் உள்ள எல்லா உறுப்புகளுக்கும் செல்வதால், பிராணயாமா நமது செரிமான அமைப்பை சீராக்குகிறது. மேலும் நமது தோலுக்கு மெருகு ஏற்றுகிறது. பிராணயாமா நீண்ட வாழ்நாளையும் வழங்குகிறது.

இரத்த அழுத்த பிரச்சினைகளில் இருப்பவா்களுக்கு, பிராணயாமா பயிற்சி, மிகவும் சிறந்த பயிற்சியாக இருக்கும். அதாவது இரத்த அழுத்தம் அதிகமாக இருக்கும் போது, பிராணயாமா பயிற்சி அதிவேக இரத்த ஓட்டத்தைக் கட்டுப்படுத்துகிறது. பிராணயாமா ஒரு ஆழ்நிலைத் தியானப் பயிற்சியாக இருப்பதால், அது நமது உடலை அமைதிப்படுத்தி, ஹார்மோன்களை வெளியேற்றி, நமது உடலை முழுமையாக தளா்ச்சி அடையச் செய்கிறது. தினமும் பிராணயாமா பயிற்சியைச் செய்து வந்தால், இரத்த அழுத்தம் மட்டும் அல்லாமல், சா்க்கரை நோய் போன்ற பிரச்சினைகளையும் குணப்படுத்தலாம்.

பெரும்பாலும் உடல் எடையைக் குறைக்க விரும்புவோருக்கு பிராணயாமா ஒரு முக்கிய கருவியாக இருக்கிறது. அதாவது நமது உடலை கட்டுப்பாட்டிற்குள் வைத்திருக்க பிராணயாமா உதவி செய்கிறது. "நாம் தினமும் பிராணயாமா பயிற்சியை செய்து வரத் தொடங்கினால், அது நாம் உணவின் மீது கொண்டிருக்கும் ஆசையை குறைக்கச் செய்து, நமது உடல் எடை அதிகாிப்பதை குறைக்கிறது." நமது உடல் களைப்பாக அல்லது சோர்வாக இருக்கும் போது, நாம் ஆரோக்கியம் இல்லாத உணவுகளை சாப்பிட எண்ணுகிறோம். ஆனால் பிராணயாமா பயிற்சி நாம் உண்ணும் உணவுகளின் மீது நாம் தகுந்த விழிப்புணா்வுடன் இருக்கச் செய்கிறது.

பிராணயாமா பயிற்சியை நீங்களும் அறிந்துகொள்ளுங்கள்

தரையில் விரித்த பாயின் மீது சம்மணமிட்டு அமா்ந்து கொள்ள வேண்டும். முதலில் வலது பக்க மூக்குத் துவாரத்தை கட்டை விரலால் மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இடது பக்க மூக்குத் துவாரத்தின் மூலம் காற்றை இழுக்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியைச் செய்யும் போது நமது முதுகை வளைக்காமல், நேராக நிமிர்ந்து அமா்ந்து, அதே நேரத்தில் நமது உடலை தளா்வாக வைத்திருக்க வேண்டும். நமது இடது கை நமது இடது காலின் முட்டியில் இருக்க வேண்டும்.

இப்போது இடது பக்க மூக்குத் துவாரத்தை, வலது கை மோதிர விரலால் மூடிக் கொண்டு, வலது பக்க மூக்குத் துவாரத்தின் மூலம் மூச்சை வெளியில் விட வேண்டும்.இந்த பயிற்சியைத் தொடா்ந்து 15 முறைகள் செய்ய வேண்டும். பின் 5 நிமிடங்கள் இடைவெளி விட்டு, மீண்டும் பிராணயாமா பயிற்சியைத் தொடங்க வேண்டும்.

நாடி சுத்தி என்பது சுவாசத்தை சுத்தம் செய்யும் ஆசனம் ஆகும். முதலில், விரிப்பில் ரிலாக்ஸாக உட்கார்ந்து சாதாரணமாக மூச்சை இழுத்து விடவேண்டும். பின்னர் வலதுபக்க மூக்கை வலக்கையின் பெருவிரலால் அழுத்திக் கொள்ளவும்.

இடது மூக்கின் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது இடது மூக்கை மோதிரவிரல், சுண்டுவிரல் இரண்டாலும் அழுத்திக் கொள்ளவும். வலது மூக்கை திறந்து, இழுத்த மூச்சை வலது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும்.

அடுத்து வலது மூக்கை திறந்து, இடது மூக்கை மூடிக் கொள்ள வேண்டும். இப்போது வலது மூக்கால் மூச்சை இழுத்து இடது மூக்கால் மெதுவாக வெளியேற்றவும். இப்போதுதான் ஒரு சுற்று முழுமை அடைகிறது. இதுபோல் 5 முறை முழுமையாகச் செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்

இந்த நாடிஷோதன பிராணாயாமம் இதயத்துடிப்பை சீராக்குகிறது. மனப்பதற்றத்தைக் குறைக்கிறது. மூளையின் இரு அரைக்கோளங்களையும் ஒத்திசைவாக செயல்பட வைக்கிறது. இதனால் மூளை அமைதியடைகிறது.

ரத்தம் மற்றும் நுரையீரலில் படிந்துள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றி சுத்தப்படுத்துகிறது. நரம்பு மண்டலங்களின் செயல்பாட்டைத் தூண்டுகிறது. ஆழ்ந்து மூச்சுவிடுவதால் ரத்தத்துக்கு ஆக்சிஜன் நிறைய கிடைக்கிறது. கவனச்சிதறல்கள் விலகி மூளை ஆற்றல் பெறுகிறது.

இந்த பிராணாயாமம் ரத்தம் மற்றும் நுரையீரலில் படிந்துள்ள கழிவுகளை வெளியேற்றி சுத்தப்படுத்துகிறது. ஆழ்ந்து மூச்சுவிடுவதால் ரத்தத்துக்கு ஆக்சிஜன் நிறைய கிடைக்கிறது.

வேகமான மூச்சுப் பயிற்சி முறையான கபாலபதி பிராணாயாமம் உடலின் நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது.

பலன்கள்

சுவாச மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது

உடலில் பிராணவாயு ஓட்டம் சீராகிறது

உடலில் உள்ள நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது

அதிகக் கொழுப்பைக் கரைக்கிறது

நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது

வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது

மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது

செய்முறை

வச்சிராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும். உள்ளங்கைகளை வயிற்றில் தொப்புளின் இருபுறத்தில் வைக்கவும். சாதாரண முறையில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும்.

மூச்சை வெளியேற்றும் போது, வயிற்றை நன்றாக உள்ளிழுத்து வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும். பின் மீண்டும் சாதாரணமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வயிற்றை உள்ளிழுத்து வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

இவ்வாறு பத்து முறை தொடர்ந்து செய்யவும். பின் சிறிது நேரம் சீரான மூச்சில் இருந்து விட்டு மீண்டும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.

குறிப்பு

இருதயம், வயிறு மற்றும் முதுகுத்தண்டு சார்ந்த கோளாறு உள்ளவர்கள் கபாலபதி பிராணாயாமம் பயிலக் கூடாது. பெண்கள் மாதவிடாயின் போதும் கர்ப்பம் தரித்திருக்கும் போதும் கபாலபதி பிராணாயாமத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

பிரணவ பிராணாயாமம் என்பது 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை மனதுள் தியானித்தவாறு மூச்சுப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதாகும்.

பலன்கள்

பிரணவ பிராணாயாமத்தின் முக்கிய பலன்களில் சில:

நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துகிறது. உயர் இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக்க உதவுகிறது. பிராண வாயு ஓட்டத்தை முன்னேற்றுகிறது

எதிர்மறை எண்ணங்களை போக்குகிறது.

தூக்கமின்மையைப் போக்குகிறது. மன அழுத்தம், பதட்டம் ஆகியவற்றைத் தணிக்கிறது. மனதில் அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது

செய்முறை

பதுமாசனம், வஜ்ஜிராசனம், சுகாசனம் போன்ற தியான ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும்.

கைகளில் சின் முத்திரை வைக்கவும்; அதாவது, பெருவிரல் மற்றும் சுட்டும் விரல் ஆகியவற்றின் நுனிகளை ஒன்றாக வைத்து மற்ற மூன்று விரல்களையும் நீட்டியவாறு வைக்க வேண்டும்.

சீரான மூச்சில் இருக்கவும். மனதில் 'ஓம்' என்னும் பிரணவ மந்திரத்தை நிறுத்தி கவனத்தை அதில் குவிக்கவும். பின் கண்களை மூடியவாறு, சின் முத்திரையை நீக்கி, கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும். இரண்டு உள்ளங்கைகளயும் ஒன்றோடு ஒன்றாக 15 முதல் 20 நொடிகளுக்குத் தேய்த்துப் பின் உங்கள் கண்களின் மீது உள்ளங்கைகளைக் குவித்து வைக்கவும். உங்கள் உள்ளங்கைகளின் வெதுவெதுப்பை உணரவும்.

மெதுவாகக் கண்களைத் திறக்கவும். பின் கைகளைக் கீழிறக்கவும். துவக்கத்தில் இப்பயிற்சியை மூன்று முதல் அய்ந்து நிமிடங்கள் வரை செய்யவும். நாளடைவில் ஒரு மணி நேரம் வரை பிரணவ பிராணாயமத்தில் ஈடுபடலாம்.

நுரையீரலைப் பலப்படுத்தும் மேலும் ஒரு அருமையான மூச்சுப் பயிற்சி பஸ்திரிகா பிராணாயாமம் ஆகும்.

பலன்கள்

சுவாச மண்டலத்தின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது

சளியை வெளியேற்றுகிறது

சீரண மண்டலத்தின் இயக்கத்தைத் தூண்டுகிறது

வயிற்றுத் தசைகளை உறுதியாக்குகிறது

உடல் மற்றும் மனதிற்கு புத்துணர்ச்சி ஊட்டுகிறது

உடலில் பிராண ஓட்டத்தை சீராக்குகிறது

மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது

செய்முறை

பதுமாசனம் உள்ளிட்ட தியான ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமர்ந்து கொள்ளவும். மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுத்து இரண்டு நாசிகள் வழியாக வேகமாக வெளியேற்றவும். அதே வேகத்தில் மூச்சை உள்ளிழுத்து மீண்டும் வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

ஒவ்வொரு முறை மூச்சை உள்ளிழுக்கும் போதும் வயிறு விரிந்து மூச்சை வெளிவிடும் போது வயிறு சுருங்க வேண்டும். இவ்வாறு 10 முறை தொடர்ந்து செய்யவும். இது ஒரு சுற்று. இவ்வாறு 3 சுற்றுகள் செய்யவும்.

பஸ்திரிகா பிராணாயாமம் பற்றி மேற்கொள்ளப்பட்ட ஆய்வு ஒன்றின் மூலம் இப்பிராணாயமத்தை மெதுவாகச் செய்தாலும் துணைப்பரிவு நரம்பு மண்டலம் (parasympathetic nervous system) தூண்டப்பட்டு அதன் மூலம் தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தின் (autonomic nervous system) செயல்பாடு மேம்படுவதாகத் தெரிகிறது.

குறிப்பு: உயர் இரத்த அழுத்தம், இருதயக் கோளாறு, முதுகுத்தண்டு கோளாறுகள், குடல் பிரச்சினைகள் உள்ளவர்கள் பஸ்திரிகா பிராணாயாமம் செய்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். தீவிர கண் பிரச்சினை உள்ளவர்களும் இப்பிராணாயாமத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

எந்த வகைப் பிராணாயாமம் செய்வதானாலும் உடலை வருத்தி செய்யக் கூடாது. உடல்ரீதியான பிரச்சினை இருப்பின், தக்க யோகா நிபுணரின் மேற்பாற்வையில் பயில்வது நலம்.

நமது உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள ஹதயோகம் உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உடலில் இருக்கும் உள்ளமும் உறுதியாக இருக்கிறது. யோகாசனங்களின் மூலமாகவும், பிராணாயாமத்தைக் கொண்டும் அந்த உள்ளத்தின் கவன சக்தியைக் கூர்மையாக்கிக் கொள்ளலாம்.

நாம் பார்க்கும் காட்சிகளும், காதால் கேட்பவைகளும் நமது சிந்தனையைக் கவனமாக ஊன்ற விடாமல் தடுக்கின்றன. மற்ற புலன்களும் இப்படி கவனத்தைக் கலைக்கத் தூண்டுகின்றன. மனம் இப்படி அலைபாயாமல் தடுப்பதற்கு உதவும் ஹதயோகம் ,பிராணாயாமத்தையும் அதை ஒட்டிய மூச்சுப் பயிற்சிகளையும் குறிப்பிடுகிறது.

ஓர் அலாரம் கடிகாரத்தை எடுத்து உங்கள் முன்னால் வைத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற சிந்தனை எதுவும் இன்றி, 'டிக் டிக்' என்ற அதன் சப்தத்தைக் கவனமாகக் கேளுங்கள். இப்படி நீங்கள் முயலும்போதே, பிற சிந்தனைகள் வந்து உங்கள் மனதை அலைக்கழிக்கக்கூடும். பிடிவாதமாக மனதைக் கட்டுப்படுத்தி இந்தப் பயிற்சியைத் தொடருங்கள். முதலில் சில நிமிடங்களுக்கு இப்படி இருக்க முடியும். பிறகு தொடர்ந்து இவ்வாறு இருக்கவும் பழகி விடுவீர்கள்.

இப்படி நீங்கள் கவனிக்க முயலும்போது என்ன நடக்கிறது? உங்களுக்கே தெரியாமல் உங்களுடைய மூச்சைக் கட்டுப்படுத்துகிறீர்கள். மிக மெதுவாகவும், அடக்கியும், ஆழ்ந்தும் மூச்சு விடுகிறீர்கள். இது எதைக் காட்டுகிறது? மனம் கவனமாக ஊன்றும்போது மூச்சு விடுவதின் அளவு கட்டுப்படுத்தப்படுகிறது.

பிராணன் என்பது உயிர்ச்சக்தி. அது உலகெங்கும் காற்றாகவும், நீராகவும், உணவாகவும் பரவிக் கிடக்கிறது. இப்படி வெவ்வேறு பொருட்களில் பரவி நிற்கும் பிராணசக்தியை, பிராணாயாமத்தின் மூலம் நாம் உடல் முழுவதும், எல்லா நரம்புகளிலும் நாடிகளிலும் இயங்க வைக்கிறோம். சிந்தனையிலிருந்து சாதாரண உடல் அசைவு வரை ஒவ்வொன்றையும் இது கவனித்துக் கொள்ளுகிறது. அதனாலேயே பிராணாயாமம் நம்முடைய உடலைப் பிணிகள் பீடிக்காமல் பார்த்துக் கொள்ளும் என்று சொல்லுகிறோம்.

மனித உடலில் பிராணன் செய்யும் மிக நுட்பமான இயக்கம், மனதைச் செயற்பட வைப்பதுதான். இதைப் பிராணாயாமம் சிறப்பாக ஆக்குகிறது. மனித உடலில் மிக முக்கியமான இயக்கம், சுவாசத்துக்கு உதவும் சுவாசப் பைகள்தாம். அது சரியாக இல்லாவிட்டால் இதயம் உட்பட எல்லாமே சீர்கெட்டுப் போகும். பிராணாயாமம் சுவாசத்தை கட்டுப்படுத்துகிறது. அதன் மூலம் உடல் முழுவதையுமே பிராண சக்தியினால் கட்டுப்படுத்துகிறது. இதனால் நோய்நொடியில்லாத வாழ்க்கையை நாம் பெற முடிகிறது.

பிராணாயாமப் பயிற்சியின் மூலம், நம் உடலில் பிராணசக்தி இயங்குவதையும் நாம் நுட்பமாக உணரமுடியும். உடலில் ஒரு பகுதியில் அது அதிகமாகவும், இன்னொரு பகுதியில் குறைவாகவும் இருப்பதையும் புரிந்து கொள்ளலாம். குறைவாக உள்ள பகுதிக்கு, அதிகமாக உள்ள பகுதியிலிருந்து திருப்பிவிடும் ஆற்றலையும் நாம் பெறமுடியும். இப்படி பிராணசக்தி சமச்சீராகப் பரவும்போது, உடம்பின் எல்லாப் பகுதிகளும் வலுப்பெறுகின்றன; சிந்தனையும் கூர்மையாக ஆகிறது.

பிராணசக்தி இயற்கையில் எங்கும் நிறைந்திருக்கிறது. அதன் பலனை எல்லோருமே பெறமுடியும். ஆனால் அதை அடையும் வல்லமை பிராணாயாமத்தை முறைப்படி செய்து மனவலிமை பெறும் யோகியருக்கே உரியதாக ஆகிறது. அவர்களிடம் ஒரு சமூகத்தையே வழிப்படுத்தக்கூடிய அளவுக்கு மனோபலம் சேருகிறது. தன்னலமின்றி அவர்கள் அதைப் பயன்படுத்தும்போது, அதனால் உடல்நலம் பெறுவோர் பலர், மனம் திருந்துவோர் பலர், பக்தி மார்க்கத்தில் ஈடுபடுவோர் பலர். நாம் ஓர் ஆயுட்காலத்தில் செய்யமுடியாத காரியத்தை சில நொடிகளில் செய்து முடிக்கக்கூடிய ஆற்றலும் அவர்களுக்கு இருக்கிறது.

முதலில் உடல்வலிமையைப் பெறுவதற்காகவும், ரத்தஓட்டம் - உடல் நரம்புகளின் இயக்கம் ஆகியவற்றைச் சீராக்குவதற்காகவும்தான் பிராணாயாமப் பயிற்சியைத் தொடங்குகிறோம். ஆனால் போகப்போக அதுவே நமது உள்ளத்தைத் தூய்மைப்படுத்தவும், சிந்தனையை வளப்படுத்தவும், ஆன்மிக முன்னேற்றத்தை நாடவும் வழி செய்து கொடுக்கிறது. தன்னை உணருவதற்கும், தன்னை மறந்து ஆழ்ந்த தியானத்தில் இருக்கவும் அது பயன்படுகிறது. உடல்வலிமைக்காகச் செய்யும்போது ஹதயோகமாக இருந்தது. பின் மனவலிமைக்காகப் பயன்படும்போது ராஜயோகமாக மாறிவிடுகிறது. இவை இரண்டும் நாணயத்தின் இரண்டு பக்கங்களைப் போன்றவைதாம்.

பெரும்பாலான மக்கள் பிராணாயாமத்தை, ஹதயோகம் குறிப்பிடும் அளவுக்கு உடற்பயிற்சியாகவே செய்து முடித்து விடுகிறார்கள். அப்போது அது உடற்பிணிகள் தீருவதற்கு மட்டும் வழிகாட்டுகிறது. ஆனால் அவர்களில் சிலர் பிராணாயாமத்தை ராஜயோக அடிப்படையிலும் செய்கிறார்கள். அப்போது அது மனதின் வலிமையையும் கூர்மையையும் உணர்த்துகிறது. அந்த நிலையில் பக்திமார்க்கத்தில் ஈடுபடவும், ஆன்மிக முன்னேற்றம் பெறவும் அவர்களால் முடிகிறது.

இப்படி இருவிதமாகவும் பலன் தரும் பிராணாயாமத்தை முறைப்படி கற்க வேண்டும். தன்னலமில்லாத ஞானாசிரியரிடம் அதைக் கற்கும்போது அது நமக்கு மேலும் மேன்மை பெற வழிகாட்டுகிறது.

வேகமான மூச்சுப் பயிற்சி முறையான கபாலபதி பிராணாயாமம் உடலின் நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது.

பலன்கள்

சுவாச மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. உடலில் பிராணவாயு ஓட்டம் சீராகிறது. உடலில் உள்ள நச்சுக் கழிவுகளை வெளியேற்றுகிறது

அதிகக் கொழுப்பைக் கரைக்கிறது.

நரம்பு மண்டலத்தைப் பலப்படுத்துகிறது. வயிற்று உள்ளுறுப்புகளின் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துகிறது. மனதை அமைதிப்படுத்துகிறது

செய்முறை

வச்சிராசனம் அல்லது சுகாசனத்தில் அமரவும். முதுகை நேராக வைக்கவும். உள்ளங்கைகளை வயிற்றில் தொப்புளின் இருபுறத்தில் வைக்கவும். சாதாரண முறையில் மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். மூச்சை வெளியேற்றும் போது, வயிற்றை நன்றாக உள்ளிழுத்து வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும்.

பின் மீண்டும் சாதாரணமாக மூச்சை உள்ளிழுத்து, வயிற்றை உள்ளிழுத்து வேகமாக மூச்சை வெளியேற்றவும். இவ்வாறு பத்து முறை தொடர்ந்து செய்யவும். பின் சிறிது நேரம் சீரான மூச்சில் இருந்து விட்டு மீண்டும் இரண்டு அல்லது மூன்று முறை செய்யவும்.

குறிப்பு

இருதயம், வயிறு மற்றும் முதுகுத்தண்டு சார்ந்த கோளாறு உள்ளவர்கள் கபாலபதி பிராணாயாமம் பயிலக் கூடாது. பெண்கள் மாதவிடாயின் போதும் கர்ப்பம் தரித்திருக்கும் போதும் கபாலபதி பிராணாயாமத்தைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

சாவித்திரி பிராணாயாமம் சீரான மூச்சு விடுதல் மூலம் நுரையீரல் செயல்பாட்டை மேம்படுத்துவதோடு இருதயத் துடிப்பையும் சீராக்குகிறது. சாவித்திரி பிராணாயாமம் செய்வதால் இருதயத் துடிப்பு மற்றும் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றில் நல்ல மாற்றங்கள் ஏற்படுவது 11 பெண்கள் கலந்து கொண்ட ஒரு ஆய்வின் மூலம் தெரிய வந்துள்ளது. 45 பேர் கலந்து கொண்ட மற்றும் ஒரு ஆய்வில் நுரையீரலின் ஆற்றல் மேம்படுவது தெரிய வந்துள்ளது.

பலன்கள்

நுரையீரலின் ஆற்றலை மேம்படுத்துகிறது. இரத்த அழுத்தத்தைச் சீராக வைக்க உதவுகிறது. இருதய நலனைப் பாதுகாக்கிறது. சிந்தனையில் தெளிவை ஏற்படுத்துகிறது. மனதை ஒருமுகப்படுத்த உதவுகிறது. மன அழைதியை ஏற்படுத்துகிறது

செய்முறை

பதுமாசனம் அல்லது வேறு வசதியான தியான ஆசனத்தில் அமரவும். சாவித்திரி பிராணாயமத்தைப் படுத்தவாறும் பயிலலாம். முதுகை நேராக வைக்கவும். கண்களை மூடிக் கொள்ளவும். சிறிது நொடிகளுக்கு சீரான சுவாசத்தில் இருக்கவும். பின் ஆறு வினாடிகளுக்கு மூச்சை உள்ளிழுத்து மூன்று வினாடிகளுக்கு மூச்சை உள் நிறுத்தவும்.

பின் ஆறு வினாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியேற்றி 3 வினாடிகளுக்கு மூச்சை வெளியில் நிறுத்தவும்; அதாவது மூச்சை உள்ளிழுக்காமல் இருக்கவும். இவ்வாறு அய்ந்து முறை செய்யவும். நாளடைவில் படிப்படியாக நேரத்தை அதிகரித்து 15 நிமிடங்கள் வரை சாவித்திரி பிராணாயாமத்தைப் பயிலலாம்.

பலன்கள்

உடம்பில் ஓடும் நாடிகள் அனைத்தையும் சுத்திகரித்து சமநிலைப்படுத்துகிறது. நுரையீரலை பலப்படுத்தி சுவாசக் கோளாறுகளை சரி செய்ய உதவுகிறது.

உடலில் பிராண வாயுவை அதிகரிக்கிறது. வலது மற்றும் இடது மூளையின் சமநிலையை வளர்க்கிறது. இருதய நலத்தை பாதுகாக்கிறது.

நரம்பு மண்டலத்தை பலப்படுத்துகிறது.

நச்சுக்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது. உடலுக்கும் மனதுக்கும் புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது. மன அழுத்தத்தை போக்கி மன அமைதியை ஏற்படுத்துகிறது. மனதை ஒருநிலைப்படுத்த உதவுகிறது.

செய்முறை

பத்மாசனம், அர்த்த பத்மாசனம், சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனத்தில் (வஜ்ராசனம் பற்றி வரவிருக்கும் நாட்களில் பார்க்கலாம்) அமரவும். முதுகுத்தண்டை நேராக வைக்கவும். இடது கையை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். மூச்சை முழுவதும் வெளியே விடவும். வலது கை பெருவிரலால் வலது நாசியை பூட்டுங்கள் (அடையுங்கள்).

இடது நாசி வழியே மூச்சை முடிந்த வரை உள் இழுக்கவும். இப்போது, இடது நாசியை, வலது கை மோதிர விரலால் பூட்டி, வலது நாசி வழியே மூச்சை மெதுவாக வெளியே விடவும். பின் வலது நாசி வழியே (மூச்சை வெளியே விட்ட வழியே) மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். இப்போது வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசி வழியே மூச்சை வெளியேற்றவும்.

இவ்வாறு, வலது நாசி பூட்டி இடது நாசி வழியே இழுத்து, இடது நாசியை பூட்டி வலது வழியே வெளியேற்றி, பின் வலது நாசி வழியே மூச்சை உள்ளிழுத்து, பின் வலது நாசியை பூட்டி இடது நாசி வழியே வெளியேற்றினால் ஒரு சுற்று ஆகும். இது போல் 5, 9, 11, 15 சுற்றுகள் செய்யலாம்.

ஆசனத்தில் அமர்ந்து செய்ய இயலாதவர்கள் நாற்காலியில் அமர்ந்து, முதுகை நேராக வைத்து செய்யலாம். கவனிக்கவும், இது தரையில், கூறப்பட்டுள்ள ஆசனங்களில் ஒன்றில் அமர முடியாதவர்களுக்கு மட்டுமே.

தீவிர தலைவலி, சுரம், கடுமையான சோர்வு ஏற்படும் நேரங்களில் நாடி சுத்தி செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும்.