நீங்கள் தேடியது "walking exercise"

உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் சேர்வது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வித்திடும். பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும். அப்படி உடலில் சேரும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு நடைப்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. ஒவ்வொரு நாளும் ஒரு மணி நேரம் நடப்பது கலோரிகளை எரித்து கொழுப்பை கட்டுப்படுத்துவதோடு உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும்.

நடையின் வேகத்தை அதிகரிப்பது

நடைப்பயிற்சியின்போது வேகத்தை அதிகரிப்பது பெரும் மாற்றத்தை ஏற்படுத்தும். நிதானமாக நடப்பதை விட வேகமாக நடக்கும்போது அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். இது ஆய்வின் மூலமும் உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. சாதாரண நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களை விட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் உடல் எடை குறைவாக இருப்பதை அந்த ஆய்வு சுட்டிக்காட்டியுள்ளது.

உயரமான பகுதியில் நடப்பது

சமதள பரப்பில் நடப்பதை விட சற்று உயரமான பகுதியை நோக்கி நடப்பது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்க உதவும். உடலில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கவும் வழிவகை செய்யும். மலைப்பாங்கான பகுதிகளுக்கு 'டிரக்கிங்' செய்யலாம். தாழ்வான பகுதியில் இருந்து உயரமான பகுதிக்கு செல்லும் சாலைகளில் நடந்து பயிற்சி செய்யலாம். அப்படி உயரமான பகுதிகளை நோக்கி நடப்பது கூடுதல் பலன் தரும்.

குறுகிய கால நடைப்பயிற்சி செய்வது

நீண்ட நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்வது நல்லதுதான் என்றாலும் உடல் எடையை சீராக பராமரிக்க விரும்புபவர்கள் அடிக்கடி குறுகிய கால நடைப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். குறிப்பாக சாப்பிட்டு முடித்ததும் சிறிது நேரம் நடக்கலாம். தினமும் ஒரே நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செய்யாமல் மூன்று அல்லது நான்கு முறை சிறிது நேரம் நடைப்பயிற்சி செய்து வரலாம். அப்படி குறுகிய காலத்தில் மேற்கொள்ளும் மிதமான நடைப்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை காப்பதோடு ரத்த அழுத்தத்தையும், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் என்பது நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது

தினமும் 10 ஆயிரம் அடிகள் நடப்பது உடல் எடை இழப்புக்கு வித்திடும். இந்த எண்ணிக்கையை அதிகப்படுத்தினால் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும். உடல் எடையை குறைக்கவும் முடியும். இருப்பினும் அதிக தூரம் நடப்பது உடலுக்கு சோர்வை ஏற்படுத்தினால் அதனை தவிர்த்துவிடுவதுதான் நல்லது.

வேகத்தை அதிகரித்து குறைத்தபடி நடப்பது

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னோட்டமாக 'வார்ம் அப்' எனப்படும் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். இதுவும் நடைப்பயிற்சியை போன்றதுதான். நடைப்பயிற்சியாக கருதாமல் எப்போதும் போல் சாதாரணமாக 10 முதல் 15 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும். பின்பு 15 முதல் 20 விநாடிகள் நடையின் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். ஆனால் வேகமாக ஓடக்கூடாது. வேகமாக நடந்துவிட்டு பின்பு சாதாரண நடைப்பயிற்சிக்கு திரும்ப வேண்டும். இப்படி வேகத்தை கூட்டி, குறைத்து நடைப்பயிற்சி செய்வதும் கலோரிகளை எரிக்க உதவும்.

நடைப்பயிற்சியின் நன்மைகள் பல. அனைவருக்கும் தெரிந்த, வழக்கமான நடைப்பயிற்சி என்பது, இலக்கை அடைய முன்னோக்கி வேகமாக நடப்பதுதான். ஆனால், நடைப்பயிற்சியில் சற்று வித்தியாசங்களை மேற்கொண்டால், பலவிதமான பலன்கள் கிடைக்கும். இதோ சில நடையின் வகைகள்:

பின்னோக்கி நடத்தல்: முன்னோக்கி நடப்பது எளிமையானது. ஆனால், கால்களைப் பின்னால் வைத்து பின்னோக்கி நடக்கும் முறை சற்று சிரமமானது. இதில் பல நன்மைகள் இருப்பதாக ஆய்வில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது. உடலின் சமநிலை மேம்படும். வேகமாகக் கையை வீசி நடக்காமல், நிதானப்போக்கு கிடைக்கும். தசைகள், மூட்டு, கணுக்கால் வலுவடையும். தொடைக்குப் பின்னால் உள்ள தசைநார்கள் சீராக இயங்க உதவுவதால், முதுகு வலி குறையும். மூளையின் செயல்திறன் அதிகரிக்கும். இவ்வாறு 15 நிமிடங்கள் நடக்கலாம். நரம்புக் கோளாறு உள்ளவர்கள், நடப்பதில் சிரமம் உள்ளவர்கள், அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள் இந்த நடைப்பயிற்சியைத் தவிர்க்கலாம்.

மெதுவான நடைப்பயிற்சி: மெதுவான நடைப்பயிற்சி, உடலை மட்டுமில்லாமல் மனதையும் லேசாக்கும். இதில், செல்லப்பிராணியுடன் நடப்பது, சுற்றியுள்ள இயற்கையை ரசித்தபடி நடப்பது ஆகியவை அடங்கும். இந்த நடைப்பயிற்சி அமைதியாகவும், நிதானமாகவும் இருக்கும். இது முழங்கால் காயங்கள் மற்றும் வலி இருப்பவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக அமையும். இதுபோன்று நடக்கும் போது, மன அழுத்தம் குறையும்.

பவர் வாக்கிங்: இது வேகமான நடைப் பயிற்சியின் மேம்பட்ட நிலை. கண்களை முன்னோக்கி, தோள்களை பின்புறம் தள்ளி, தலை நிமிர்ந்து மற்றும் வயிற்றை உள்ளிழுத்து நடக்கும் பயிற்சிமுறை. இதில், கைகளை 90 டிகிரிக்கு வளைத்து, எதிரெதிர் கைகள் மற்றும் கால்களை முன்னோக்கிச் செல்லும் வகையில் வீசி நடக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடை, ரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவு, கொழுப்பு ஆகியவை குறையும். உயர் ரத்த அழுத்தம் சீராகும்.

'சி' அல்லது கிரிப் நடைப்பயிற்சி:

இரு கால்களின் விரல்கள் ஒட்டியபடி, குதிகால்கள் எதிர் திசையில் சற்று விரிந்து இருக்கும் வகையில், சி போன்ற அமைப்பில் வைக்க வேண்டும். இப்போது, இடது குதிகாலில் அழுத்தம் கொடுத்து, இடது பக்கமும், வலது காலின் விரல்களில் அழுத்தம் கொடுத்து, வலது பக்கவாட்டில் திருப்ப வேண்டும். பின் மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதைத் தொடர்ந்து செய்ய வேண்டும். இந்த வகை நடைப்பயிற்சி நடன அசைவுகளைக் கொண்டது. தசைகளை வலுப்படுத்தவும், இறுக்கமான தசைகளைத் தளர்த்தவும், நெகிழ்வுத்தன்மையை அதிகரிக்கவும், இதயத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும். இது உடலின் சீரமைப்பிலும் கவனம் செலுத்தும்.

'நார்டிக்' நடைப்பயிற்சி: இந்த நடைப்பயிற்சியில், உடலை முன்னோக்கித் தள்ள ஊன்றுகோல் போன்ற குச்சிகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியின் மூலம் தொடைத் தசைகள், கால்கள், எலும்புகள், மூட்டுகள் வலிமை அடைகின்றன. இப்பயிற்சியின் மூலம் உடல் எடை குறையும். இதயம் மற்றும் சுவாச உறுப்புகளின் ஆரோக்கியம் மேம்படும். இது மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் எளிய முறையாகும்.

பெண்கள் 'ஜாகிங்' எனப்படும் மித ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அவர்களிடமிருந்து நோய்களும் ஓடிவிடும். ஆண்களைவிட பெண்களின் உடலில்தான் கொழுப்பு அதிகம் சேருகிறது. அதனால் 35 வயதை தாண்டிய பெண்கள் கட்டாயம் 'ஜாகிங்' மேற்கொள்ளவேண்டும். அப்போது தேவையில்லாத கொழுப்புகள் கரையும். ரத்த ஓட்டமும் சீராகும். உயர் ரத்த அழுத்தமும் கட்டுக்குள் வரும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சீராகும். எலும்பின் அடர்த்தி அதிகமாவதுடன், தசைகளும் வலுவடையும்.

ஓடும்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் நிறைய இருக்கின்றன. முறையாக ஓடுவது மிக முக்கியம். இல்லாவிட்டால் அது நல்லது செய்வதற்கு பதில் கெடுதலாகிவிடும். முறையாக ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளாவிட்டால் 'ரன்னர் நீ' என்ற மூட்டு பிரச்சினை ஏற்படும். எடுத்த எடுப்பிலே கடுமையான ஓட்டப்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால் குறுத்தெலும்பு தேய்ந்து, வலி உருவாகும். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கும்போதோ, இருக்கையில் அமர்ந்துவிட்டு எழும்போதோ மூட்டுகளில் வலிக்க ஆரம்பிப்பது இதன் அறிகுறியாகும்.

ஓட்டப் பயிற்சி பெறும் பெண்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறோம் என்பதைவிட, எந்த விதத்தில் ஓடுகிறோம் என்பதில்தான் அதிக கவனத்தை செலுத்தவேண்டும். அதனால் முறையான ஆலோசனையை பெற்றுவிட்டு அவர்கள் பயிற்சியினை தொடருவது நல்லது. ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு ஒவ்வொருவரும் தங்கள் உடல் நலத்தை பரிசோதனை செய்துகொள்ளவேண்டும். உடல்நிலைக்கு தக்கபடியான உடற்பயிற்சிகளையே அவர்கள் செய்யவேண்டும். இதய நோய் இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு பின்பே ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.

ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறவர்கள் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக்கூடாது. அதுபோல் பருத்தி ஆடையை அணிவதும் ஏற்றதல்ல. இவை இரண்டும் உடலில் வெப்பத்தை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டவை. செயற்கை இழை ஆடைகளை அணிந்து ஓடும்போது வியர்வை உடலின் மேற்பரப்பில் தங்கும். அதனால் உடல் குளிர்ச்சியாகும். வெப்பமடைவது தவிர்க்கப்படும். கால்களுக்கு பொருத்தமான காலணிகளை அணிந்துகொண்டு பயிற்சியினை மேற்கொள்வது மிக அவசியமானது. காலணிகள் எடை குறைந்ததாகவும் இருக்கவேண்டும்.

புதிதாக ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறவர்கள் சிறிது நேரம் நடக்கவேண்டும். பின்பு சில நிமிடங்கள் ஓடவேண்டும். இவ்வாறு மாற்றி மாற்றி செய்தால் இதயத்திற்கு அழுத்தம் ஏற்படாது. பயிற்சி உடலுக்கு இதமாக இருக்கும். போக்குவரத்திற்குரிய சாலைகளில் ஓடுபவர்கள் ஒளிரும் தன்மைகொண்ட ஆடைகளை அணிவது அவசியம்.

இப்போது நிறைய பேர் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்கிறார்கள். ஆனால் அவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் தங்களுக்கு தோன்றியபடி எல்லாம் நடக்கிறார்கள். நடைப்பயிற்சியையும் சரியான முறையில் மேற்கொள்ளவேண்டும். தலையை குனிந்தபடி சாய்ந்த நிலையில் நடந்தால் கழுத்துவலி, முதுகுவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை ஏற்படலாம். நடக்கும்போது கைகள் நன்றாக அசையவேண்டும். கைகளை வீசாமல் பொம்மைபோல் நடந்தால் அது முதுகெலும்புக்கு அழுத்தத்தைக்கொடுத்து வலியை ஏற்படுத்தும். சமதளத்தில் நடக்கவேண்டும். ஒரே இடத்தில் நடக்காமல் இடத்தை மாற்றிக்கொள்வது புதிய சூழலை ஏற்படுத்தும். அது நடப்பதற்கான ஆர்வத்தை அதிகரிக்கும்.

நடை ஒரு நல்ல உடற்பயிற்சி. 40 வயதை கடந்தவர்கள் கண்டிப்பாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது நல்லது. அவரவர் உடல் நிலைக்குத் தக்கபடி அரை மணி நேரம் முதல் ஒன்றரை மணி நேரம் வரை நடக்கலாம். தினமும் 3 கி.மீ தூரமாவது நடக்க வேண்டும். புதிதாய் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் ஆரம்பத்தில் 1 கி.மீ தூரம் நடந்தால் போதும். பலன்களை முழுமையாகப் பெறத் திறந்தவெளி நடைப்பயிற்சிதான் ஏற்றது.

ஆர்வமாக நடைப்பயிற்சியைத் தொடங்கி சிறிது நாட்களிலேயே அதை கைவிடுபவர்கள் உண்டு. விடிகாலை எழுந்து, தயாராகி, வீட்டிற்கு வெளியே காலடி எடுத்து வைப்பது சிலருக்கு சவாலாக இருக்கலாம். உங்களின் சுய ஊக்கத்திற்காகவென்று நீங்கள் இலக்குகளைத் தீர்மானித்துக் கொள்வது உங்களுக்கு பயிற்சிக்கான உத்வேகத்தை அளிப்பதோடு கூடுதல் பலன்களையும் அளிக்கும்.

இதோ சில உதவிக் குறிப்புகள்:

தேவை: நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கான தேவையை ஒட்டி உங்கள் இலக்கை அமைத்துக் கொள்ளலாம். உடல் எடைக் குறைப்பு என்பது இலக்காக இருந்தால் குறிப்பிட்ட காலத்திற்குள் குறிப்பிட்ட அளவு எடை குறைப்பதை இலக்காக வைத்துக் கொள்ளலாம். சர்க்கரை அளவு, அதிக இரத்த அழுத்தம் போன்றவற்றை சரி செய்வதற்கும் இலக்குகளைத் தீர்மானித்துக் கொள்ளலாம். பொதுவான உடல் நலத்திற்கான நடைப்பயிற்சி என்றால் அடுத்த இலக்கை நோக்கிப் போகவும்.

நேர நிர்ணயம்: முதலில் 15 நிமிடத்தில் தொடங்கி அய்ந்து நிமிடங்களாகக் கூட்டி நாளொன்றுக்கு 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி செய்யலாம். பொதுவாக, வாரம் அய்ந்து நாட்கள் வேக நடை பயிலலாம். வாய்ப்புள்ளவர்கள் 40 நிமிடத்திலிருந்து ஒரு மணி நேரம் வரை நடக்கலாம்.

தூர நிர்ணயம்: நேரத்துக்கான இலக்கைப் பின்தொடர்வது அந்த குறிப்பிட்ட நேரத்தில் எவ்வளவு தூரம் நடக்கிறீர்கள் என்கிற தூர நிர்ணயம். உதாரணத்திற்கு, துவக்கத்தில் ஒரு கிலோமீட்டர் தூரத்தைக் கடக்க உங்களுக்கு 20 நிமிடம் பிடித்தால் அதைக் குறைந்த நேரத்தில் நிறைவு செய்வதற்கான இலக்கைத் தீர்மானித்துக் கொள்ளலாம். நடக்கும் தூரம், வேகம் ஆகியவற்றை கணக்கெடுப்பதற்கான app-கள் உள்ளன. "எங்களுக்கு எந்த app-ம் வேண்டாம்" என்பவர்கள், பொதுவாகத் தாங்கள் நடக்கும் தூரத்தை வழக்கத்தை விடக் குறைந்த நேரத்தில் நிறைவு செய்வதற்கான இலக்கைத் தீர்மானித்துக் கொள்ளலாம்.

செருப்பைத் தவிர்த்து விட்டு, நடைப்பயிற்சிக்கான காலணி போட்டு நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் அவசியமானது. வெறும் கால்களில் நடைப்பயிற்சி செய்வதும் பல நன்மைகளைத் தரும்.

இனியும் கால தாமதம் செய்யாமல் உடனே நடக்கச் செல்லுங்கள், சோம்பேறித்தனத்தை விரட்டி எளிய நடைப்பயிற்சி மூலம் நோயின்றி வாழலாம்

நிதானமாக உடற்பயிற்சியும், தியானப் பயிற்சியும் செய்து வந்தால், சர்க்கரை நோய், இதயநோய், மாரடைப்பு, இரத்த அழுத்தம் போன்ற நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம்

பொதுவாக நடைப்பயிற்சி செய்ய அதிகாலை நேரமே உகந்தது. காலை எழுந்தவுடன் காலைக் கடன்களை முடித்து, தண்ணீர் அருந்திவிட்டு, இறுக்கமில்லாத ஆடையை அணித்துகொண்டு நடப்பதுதான் நடைப்பயிற்சி. நடைப்பயிற்சி என்றவுடன் சிறிது தூரம் நடப்பது அல்ல. குறைந்தது 2 கி.மீட்டராவது நடக்க வேண்டும். கடற்கரையிலோ, சாலை ஓரங்களிலோ அல்லது பூங்காக்களைச் சுற்றியோ நடக்கலாம்.

காலையில் செய்யும் நடைப்பயிற்சி அன்றைய நாள் முழுவதையும் புத்துணர்ச்சியுடன் வைக்க உதவும். மேலும் உடலுக்கு தேவையான வைட்டமின் டி கிடைக்கும்.

அதிகாலையில் செய்யும் நடைப்பயிற்சியால் அன்றைய தினம் முழுவதும் புத்துணர்ச்சியுடனும் சுறுசுறுப்புடனனும் வேலை செய்ய முடியும். நடக்கும்போது பேசிக்கொண்டோ அரட்டை அடித்துக்கொண்டோ பாட்டு கேட்டுக் கொண்டோ நடக்கக் கூடாது. மெதுவாகவும், அமைதியாகவும் கைகளை நன்கு வீசி மூச்சுக்காற்றை நன்கு உள்வாங்கி வெளியிட்டு நடக்க வேண்டும். நடை ஒரே சீராக இருக்க வேண்டும். நடந்து வந்தவுடன் சிறிது நேரம் குனிந்து, நிமிர்ந்து கைகளை பக்கவாட்டில் அசைத்து உடற்பயிற்சி செய்தல் வேண்டும்.

உடலில் தேவையற்ற கொழுப்புகள் அதிகம் சேர்வது உடல் எடை அதிகரிப்புக்கு வித்திடும். பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளுக்கும் வழிவகுக்கும். அப்படி உடலில் சேரும் கொழுப்பை எரிப்பதற்கு நடைப்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று பல்வேறு ஆய்வுகள் கூறுகின்றன.

மிதமான நடைப்பயிற்சி உடல் ஆரோக்கியத்தை காப்பதோடு ரத்த அழுத்தத்தையும், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தவும் உதவும் என்பது நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது.

நடைப்பயிற்சிக்கு முன்னோட்டமாக 'வார்ம் அப்' எனப்படும் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.

பொதுவாக தினமும் காலையில் ஜாக்கிங் செய்வது வாக்கிங் செல்வதை விட நல்லது என்று கூறப்படுகின்றது. இதனால் அதிகப்படியான கலோரியை மிகக் குறைந்த நேரத்தில் எரிக்க முடியும்.

மூளையில் இருந்து கால்கள் வரை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வாரித் தருகிறது ஜாக்கிங். எலும்புகளுக்கும், கால்களுக்கும் மட்டுமல்ல நல்ல உறக்கத்திற்கு, ஆயுளை நீட்டிக்க, மனநிலையில் சிறந்த முன்னேற்றம் காண என உடல் ரீதியாக பல நன்மைகளை தருகிறது ஜாக்கிங். அதற்கென்று நீங்கள் உசைன் போல்ட்டை போல எல்லாம் ஓட வேண்டும் என்றில்லை.

மிதமான வேகத்தில் ஜாக்கிங் போல ஓடி பயற்சி செய்தாலே போதுமானது. இனி, ஜாக்கிங் செய்வதனால் ஏற்படும் நன்மைகளை பார்க்கலாம்.

மன அழுத்தம் இருப்பவர்கள் குறைந்தது தினமும் அரைமணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால் மனநிலையில் நல்ல முன்னேற்ற காணலாம்.

தினமும் 10 - 20 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால், உங்கள் மரணத்திற்கான சதவீதம் 30 - 60% குறைகிறதாம்.

தினமும் ஜாக்கிங் செய்வதனால் உடல் எடை குறையும். வாக்கிங் செய்வதை விட இரண்டில் இருந்து மூன்று மடங்கு வரை அதிக உடல் எடைக் குறைவு ஏற்படும்.

தினமும் ஜாக்கிங் செய்பவர்களுக்கு மற்றவர்களை விட 25% குறைவாக தான் மூட்டு வலிப்பிரச்சனைகள் வருகிறது. ஜாக்கிங் செய்வதை வழக்கமாக வைத்திருந்தால், உங்கள் நுரையீரல் நன்கு விரிவடையும், இரத்த ஓட்டம் சீராகும், உடற்திறனில் நல்ல மாற்றம் தெரியும்.

தினமும் குறைந்தது ஒரு கி.மீ தூரம் ஜாக்கிங் சென்று வந்தீர்கள் என்றால் இதயப் பாதிப்புகள் வரும் வாய்ப்புகள் 50% வரை குறையும். குறைந்தது வாரம் ஐந்து நாட்களாவது அரைமணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால் நீரிழிவு நோய் பாதிப்புகள் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் குறையும்.

கால், தொடை, இடுப்பு போன்ற கீழ்ப் பகுதிகளின் வலிமை அதிகரிக்கிறது. தசைநார்கள் வலிமை பெறுகின்றன.

ஜாக்கிங் செய்யும்போது, உடலில் உள்ள கால்சியம் எலும்புகளால் நன்றாகக் கிரகிக்கிப்படுகிறது. இதனால், எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கிறது. எலும்பு தொடர்பான நோய்கள் வருவது தடுக்கப்படுகிறது. இதனால் முதுமையில் ஏற்படும் மூட்டுப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம். தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்வதனால் தூக்கமின்மை குறையும், நல்ல உறக்கம் வரும்.

இன்றைய மோசமான வாழ்வியல் சூழலில் நமது உடல் நலமானது மிகவும் பாதிக்கப்பட்டுள்ளது. இதற்கு முக்கிய காரணமாக பார்க்கப்படுவது நாம் எடுத்து கொள்ளும் ஆரோக்கியமற்ற உணவுகள் தான். இதற்கு அடுத்தாக நமது அன்றாட செயல்பாடுகளை சொல்லலாம். தினமும் ஒரே இடத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருப்பது, மோசமான உணவு பழக்கம், உடற்பயிற்சி இன்மை போன்றவற்றால் தான் பெரிய பாதிப்புகள் உடலுக்கு ஏற்படுகிறது. இதை சரி செய்வதற்கு பலர் தேர்ந்தெடுக்கும் வழி தான் நடைப்பயிற்சி.

வேகமான நடைப்பயிற்சி உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது என்று ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. வயதானவர்களுக்கு வேகமான நடைபயிற்சி நல்லது என்றாலும், அதை படிப்படியாக அதிகரிக்கலாம். அதிக ஒருவேளை உங்களுக்கு வேகமாக நடப்பதில் சிக்கல் இருந்தால், மெதுவாக நடக்க முயற்சி செய்யுங்கள்.நீங்கள் எவ்வளவு ஸ்டெப்ஸ் நடந்தீர்கள் என்பதுடன், நீங்கள் நடந்ததற்கான நேரத்தின் கால அளவைக் குறித்து கொள்ளுங்கள். இந்த வேகமான நடைபயிற்சியானது அடிவயிற்றின் ஆழமான கொழுப்புகளை குறைக்க உதவுகிறது என்று பல வல்லுநர்கள் கூறுகிறார்கள். இன்று வெறும் கால்களில் மணலில், தரையில் நடப்பதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் பற்றி பார்க்கலாம்.

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களில் தரையில் நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது ஏற்படும் நன்மைகள் பல. அவற்றில் முக்கியமான சில நன்மைகள்:

காலணி போடுவதால் பெருமளவில் பயன்படுத்தப்படாத பாத தசைகள் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நன்கு இயக்கப்படுகின்றன. இதன் காரணமாக பாதம், கணுக்கால் மற்றும் ஆடுசதைகளும் பலம் பெறுகின்றன.

வெறும் கால்களால் நடக்கும் போது தூக்கம் சார்ந்த பிரச்சினைகள் நீங்குவதாக ஆய்வு முடிவுகள் அறிவிக்கின்றன.

மேலே குறிப்பிட்டிருக்கும் ஆய்வின் மூலம் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது மூட்டு வலி குறைவதாகவும் தெரிய வந்துள்ளது.

காலணி அணியாமல் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது இரத்த அழுத்த அளவு சீராகிறது.

வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது நோய் எதிர்க்கும் திறன் அதிகரிக்கிறது.

வெறும் கால்களில் மணலில் நடப்பதால் ஏற்படும் நன்மைகள்

பொதுவாகவே நடைப்பயிற்சி பல்வேறு பலன்களைத் தரும் என்றாலும் குறிப்பிட்ட வகை மேற்பரப்புகளில் நடப்பது சில சிறப்பு நன்மைகளைத் தரும். வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடப்பதும் அத்தகைய சிறப்புப் பலன்களைத் தருகிறது.

1) கால் தசைகள் வலுவாகின்றன

காலணிகளைப் போட்டு நடப்பதை விட வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்க கூடுதலான ஆற்றல் தேவை. மண்ணில் கால் பதிக்கும் போது பாதங்கள் புதைவதால், கால் தசைகளின் கூடுதல் முயற்சி தேவைப்படுகிறது. இவ்வாறு நடக்கும் போது கணுக்கால்களும் பாதங்களும் அதிக பலம் பெறுகின்றன.

2) உடல் எடை குறைகிறது

சாதாரண தரையில் நடப்பதை விட மணலில் நடக்கும் போது, குறிப்பாக, வெற்றுக் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது, அதிக அளவு கலோரிக்கள் எரிகின்றன. இதனால் கூடுதலான திறனுடன் உடல் பருமனைக் குறைக்க உதவுகிறது.

3) பாதங்களின் நலன் மேம்படுகிறது

மணல், பாதங்களில் உள்ள இறந்த சரும அணுக்களை நீக்க உதவுகிறது. பாதங்களில் இரத்த ஓட்டத்தை அதிகரித்து, பாதங்களில் உள்ள சொரசொரப்பைப் போக்கவும் உதவுகிறது.

4) பாதங்களில் உள்ள அக்குபங்க்சர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன

வெறும் கால்களில் மணலில் நடப்பதால், பாதங்களில் உள்ள அக்குபஞ்சர் புள்ளிகள் தூண்டப்படுகின்றன. இதன் விளைவாக, உடலில் உள்ள சுரப்புகள் மற்றும் உறுப்புகளின் செயல்பாடுகள் ஊக்குவிக்கப்படுகின்றன.

5) இடுப்புப் பகுதியின் பலம் அதிகரிக்கிறது

நாம் நடக்கும், ஓடும் முறையில் இருக்கும் தவறு (wrong posture) வெறும் கால்களில் மணலில் நடக்கும் போது சரி செய்யப்படுகிறது. இதன் காரணமாக இடுப்புத் தசைகள் பலம் பெறுகின்றன.

6) மன அழுத்தம் நீங்குகிறது

மணலில் வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது மன அழுத்தம் நீங்கி மனம் அமைதி பெறுகிறது. வெறும் கால்களில் நடக்கும் போது பூமியோடு நமக்குள்ள தொடர்பு பலமாகிறது. அது நம் உடல், மன நலத்தில் சிறந்த மாற்றங்களை ஏற்படுத்துகிறது.

கடற்கரையில் நடக்கும் போது கடல் அலைகளின் ஆர்ப்பரிப்போ அமைதியான கடல் அலையின் ஓசையோ நம் மனதை கொள்ளை கொள்ளும். அத்தகைய சூழலே மன அழுத்தத்தைப் போக்கவும் மன அமைதியை உண்டாக்கவும் உதவும்.

பெண்கள் 'ஜாக்கிங்' எனப்படும் மித ஓட்டப்பயிற்சி மேற்கொண்டால், அவர்களிடமிருந்து நோய்களும் ஓடிவிடும். ஆண்களைவிட பெண்களின் உடலில்தான் கொழுப்பு அதிகம் சேருகிறது. அதனால் 35 வயதை தாண்டிய பெண்கள் கட்டாயம் 'ஜாக்கிங்' மேற்கொள்ளவேண்டும். அப்போது தேவையில்லாத கொழுப்புகள் கரையும். ரத்த ஓட்டமும் சீராகும். உயர் ரத்த அழுத்தமும் கட்டுக்குள் வரும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சீராகும். எலும்பின் அடர்த்தி அதிகமாவதுடன், தசைகளும் வலுவடையும். ஓடும்போது கவனிக்க வேண்டிய விஷயங்கள் நிறைய இருக்கின்றன. முறையாக ஓடுவது மிக முக்கியம். இல்லாவிட்டால் அது நல்லது செய்வதற்கு பதில் கெடுதலாகிவிடும்.

முறையாக ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளாவிட்டால் 'ரன்னர் நீ' என்ற மூட்டு பிரச்சினை ஏற்படும். எடுத்த எடுப்பிலே கடுமையான ஓட்டப்பயிற்சிகளில் ஈடுபட்டால் குறுத்தெலும்பு தேய்ந்து, வலி உருவாகும். மாடிப்படிகளில் ஏறி இறங்கும்போதோ, இருக்கையில் அமர்ந்துவிட்டு எழும்போதோ மூட்டுகளில் வலிக்க ஆரம்பிப்பது இதன் அறிகுறியாகும்.

ஓட்டப் பயிற்சி பெறும் பெண்கள் எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறோம் என்பதைவிட, எந்த விதத்தில் ஓடுகிறோம் என்பதில்தான் அதிக கவனத்தை செலுத்தவேண்டும். அதனால் முறையான ஆலோசனையை பெற்றுவிட்டு அவர்கள் பயிற்சியினை தொடருவது நல்லது. ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு பெண்கள் தங்கள் உடல் நலத்தை பரிசோதனை செய்துகொள்ளவேண்டும். பெண்கள் தங்கள் உடல்நிலைக்கு தக்கபடியான உடற்பயிற்சிகளையே அவர்கள் செய்யவேண்டும். இதய நோய் இருப்பவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் மருத்துவரின் ஆலோசனைக்கு பின்பே ஓட்டப் பயிற்சியை மேற்கொள்ளவேண்டும்.

ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடும் பெண்கள் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக்கூடாது. அதுபோல் பருத்தி ஆடையை அணிவதும் ஏற்றதல்ல. இவை இரண்டும் உடலில் வெப்பத்தை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டவை. செயற்கை இழை ஆடைகளை அணிந்து ஓடும்போது வியர்வை உடலின் மேற்பரப்பில் தங்கும். அதனால் உடல் குளிர்ச்சியாகும். வெப்பமடைவது தவிர்க்கப்படும். கால்களுக்கு பொருத்தமான காலணிகளை அணிந்துகொண்டு பயிற்சியினை மேற்கொள்வது மிக அவசியமானது. காலணிகள் எடை குறைந்ததாகவும் இருக்கவேண்டும்.

புதிதாக ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுகிறவர்கள் சிறிது நேரம் நடக்கவேண்டும். பின்பு சில நிமிடங்கள் ஓடவேண்டும். இவ்வாறு மாற்றி மாற்றி செய்தால் இதயத்திற்கு அழுத்தம் ஏற்படாது. பயிற்சி உடலுக்கு இதமாக இருக்கும். போக்குவரத்திற்குரிய சாலைகளில் ஓடுபவர்கள் ஒளிரும் தன்மைகொண்ட ஆடைகளை அணிவது அவசியம்.இப்போது நிறைய பேர் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்கிறார்கள்.

ஆனால் அவர்களில் பெரும்பாலானவர்கள் தங்களுக்கு தோன்றியபடி எல்லாம் நடக்கிறார்கள். நடைப்பயிற்சியையும் சரியான முறையில் மேற்கொள்ளவேண்டும். தலையை குனிந்தபடி சாய்ந்த நிலையில் நடந்தால் கழுத்துவலி, முதுகுவலி, தோள்பட்டை வலி போன்றவை ஏற்படலாம். நடக்கும்போது கைகள் நன்றாக அசையவேண்டும். கைகளை வீசாமல் பொம்மைபோல் நடந்தால் அது முதுகெலும்புக்கு அழுத்தத்தைக்கொடுத்து வலியை ஏற்படுத்தும். சமதளத்தில் நடக்கவேண்டும். ஒரே இடத்தில் நடக்காமல் இடத்தை மாற்றிக்கொள்வது புதிய சூழலை ஏற்படுத்தும். அது நடப்பதற்கான ஆர்வத்தை அதிகரிக்கும்.

நடக்கும் பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது நமது கால்கள் நல்ல உருவம் பெற்று மேலும் வலிமையடைகின்றன. இதை பெறுவதற்கு நாம் நாள்தோறும் நடந்து பயிற்சி செய்ய வேண்டும். நடுத்தர வேகத்திலிருந்து, விரைவான வேகம் வரை என மாறி, பின்னர் மெதுவாக நடப்பது என வாரத்திற்கு 5-6 நாட்கள் செய்து வந்தால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கலோரிகள் குறைந்து கால்கள் பலப்படுகின்றன. இது வல்லுநர்களால் பரிந்துரைக்கப்படும் மிக முக்கியமான பயிற்சிகளில் ஒன்றாகும். ஓடுவது போன்ற கடுமையான பயிற்சிகள் நாளடைவில் சதைகளை காயப்படுத்தி எலும்பு சம்மந்தமான பிரச்சனைகளை உருவாக்கிவிடுவதால், நடைப்பயிற்சி, ஓடுவதை விட சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது.

நடைப்பயிற்சி தசைகளை இதமாக்கி உடம்பை ஓய்வு நிலையில் வைக்கிறது. இதனால்இரத்த ஓட்டத்தையும் அதிகரிக்க முடியும். கால் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள கொழுப்பை நடைப்பயிற்சி கரைய வைக்கிறது. தினமும் நடக்கும் போது கால்கள் மிகவும் வலிமையடைந்து எந்த வகையிலும் மடக்கவோ ஓடவோ ஏற்றவாறு அமைகிறது. பெரும்பாலும் நாம் நடக்காமல் இருக்க முடியாது. ஆனால் முன்பு இருந்தது போல் இந்த காலத்தில் யாரும் நடப்பது கிடையாது. ஆகையால், நடப்பதற்கு என நாம் நிச்சயம் சில நிமிடங்களை ஒதுக்குவது இன்றியமையாத விஷயமாக உள்ளது. எனவே தான் உறுதியுடன் நடக்கத் தொடங்குவது உறுதியான கால்களைத் தரும் என சொல்லப்படுகிறது.

நடைப்பயிற்சி தான் நமக்கு மிகச் சிறந்த, எளிமையான மற்றும் உடல் திசுக்களை காயப்படுத்தாத இயற்கையான உடற்பயிற்சியாக உள்ளது. இது மிகவும் பாதுகாப்பான, எல்லா மக்களும் செய்யக் கூடிய, மிகுந்த நன்மைகள் கொடுக்கக் கூடிய மற்றும் செலவில்லாத பயிற்சியாக உள்ளது. தினசரி செய்யும் நடைப்பயிற்சியால் நமது இதயம் சீராகிறது. நுரையீரல் மற்றும் உடலின் கீழ்ப்பகுதியில் உள்ள தசைகளின் செயல்பாடுகளை ஊக்கப்படுத்துகிறது. ஒரு சராசரி இளைஞர் 30 நிமிடங்களாவது தினசரி நடப்பது உகந்ததாக கருதப்படுகின்றது.

தினசரி விடியற்காலையில் நாம் நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால், அது நாம் நினைப்பதை விட அதிக அளவில் பலன்களை தருகின்றது. நமது தசைகளில் உள்ள பிடிப்புகளை நீக்கி இதயத்திற்கு புதிய ஆக்சிஜனை கொண்டு செல்ல இந்த பயிற்சி உதவுகிறது. தசைகளை சீர்படுத்தி நடக்கையிலேயே புதுப்பிக்கின்றது. நீங்கள் நடக்கும் போது எரிக்கப்படும் புரதச்சத்து நடக்கும் கால்களுக்கு வலுவூட்டுவதாக அமைகின்றது.

தினசரி விடியற்காலையில் நாம் நடைப்பயிற்சியில் ஈடுபடும் போது உங்கள் உடம்பில் ஆக்சிஜனின் தேவை அதிகமாகிறது. இதனால் நாம் வழக்கத்தைவிட அதிக அளவில் கொட்டாவி விடுகின்றோம். நீங்கள் நடக்க துவங்கும் போது உங்கள் உடம்பு அதிக ஆக்சிஜன் உள்ளிழுத்து உடல் முழுதும் பரப்புகின்றது. நடப்பதால் கால்களில் அதிக அளவில் ஆக்சிஜனும் சென்றடைகின்றது. இதனால் கால்கள் வலுவடைகின்றன.

தினமும் நடப்பதன் மூலம் தசைகள் உறுதியடைவதுடன், தேவையற்ற கொழுப்புக்களும் வெளியேற்றப் படுகிறது. கெண்டைக் கால் மற்றும் தொடைகளில் உள்ள அதிகபட்ச கொழுப்பை கரைத்து தசைகளை உறுதிப்படுத்துகின்றது. இதனால் தளர்வாக இருக்கும் தசைகள் இறுகி உறுதிப்படுகின்றன. இதனால் கால் தசைகள் வலுவடைகின்றன. இது கால் முழுவதையும் சீர் செய்து உறுதிப்படுத்துகிறது.

எந்த வயதினரும் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சி நடைப்பயிற்சியாகும். ஓடுவதன் மூலம் உருவாகும் காயங்களை நடைப்பயிற்சியில் தவிர்க்க முடியும். நாம் நடக்கும் போது ஒவ்வொரு அடியாக எடுத்து வைக்கின்றோம். இதனால் நமக்கு எந்த வித பாதிப்பும் ஏற்படாது. வேகமாக நடைப்பயிற்சி செய்வதால் முழங்காலும், கணுக்காலும் எந்த பாதிப்பிற்கும் உள்ளாவதில்லை. சரியான அளவு இடைவெளி விட்டு நடப்பதால், இதன் மூலம் கிடைக்கும் நற்பயன்கள் நீண்ட காலத்திற்கு நன்மை தருபவையாகவும் இருக்கும். இத்தகைய பயிற்சிகளில் காயங்கள் ஏற்பட்டாலும் குறைவாவே இருக்கும். அப்படி ஏற்பட்டாலும் அது கணுக்கால் பிடிப்பு, சுளுக்கு மற்றும் கெண்டை தசை கிழிவு ஆகிய காயங்கள் ஏற்படக்கூடும்.

நடைப்பயிற்சி மூலம் தசைகள் வலிமை பெறும் வாய்ப்புகள் அதிகமாக உள்ளன. ஆனால் இந்த குறிப்பு முழு உடம்பிற்கும் பொருந்துவதில்லை. நடைப்பயிற்சி செய்யும் போது காலின் பின் பகுதியில் உள்ள தசைகள், கெண்டைக் கால் தசைகள்,பின் தொடை தசைகள் மற்றும், கீழ் இடுப்பு தசைகள் போன்றவை வலுவடைகின்றன. கைகளை சுற்றும் போது தோள் பட்டையின் பின்புறம் உள்ள தசைகள் உபயோகப்படுகின்றன. நடைபயிற்சியினால் கிடைக்கும் பலன்கள் ஏராளம். மற்ற உடற்பயிற்சிகளால் ஏற்படும் காயங்களை நடைப்பயிற்சி முழுமையாக தவிர்த்து விடுகிறது. நடைபயிற்சி குறைந்த அழுத்தத்தை எலும்புகளுக்கும் தசைகளுக்கும் கொடுப்பதால், சிறந்த ஆரோக்கியத்தை தரும் உடற்பயிற்சியாக பின்பற்றப்பட்டு வருகிறது.

எடை இழப்பு என வரும்போது எந்த உடற்பயிற்சியை தேர்வு செய்ய வேண்டும் என்பதில் பலரும் குழப்பமாக இருப்பீர்கள். தொடக்கத்தில், நீங்கள் திறம்பட எடை இழக்க விரும்பினால் சில ஏரோபிக் பயிற்சிகளை சேர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி ஆர்வலர்கள் மத்தியில் நடைபயிற்சி மற்றும் ஓட்டம் மிகவும் பிரபலமான இரண்டு பயிற்சிகள். இவை இரண்டும் வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கின்றன, இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகின்றன, தசைகளை வலுப்படுத்துகின்றன.

நடைபயிற்சி மற்றும் மெல்லோட்டம் பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வழங்குகின்றன. கார்டியோ உடல் எடையை குறைக்க உதவுகிறது, சகிப்புத்தன்மையை அதிகரிக்கிறது, நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கிறது மற்றும் இதயத்தை பலப்படுத்துகிறது. இது உங்கள் மன ஆரோக்கியத்திற்கும் நல்லது மற்றும் கவலை மற்றும் மனச்சோர்வைக் குறைக்க உதவுகிறது. இது உங்கள் மனநிலையை மேம்படுத்துகிறது.

நடைபயிற்சி மற்றும்மெல்லோட்டத்தில் பல நன்மைகள் இருப்பதால், கூடுதல் கிலோவைக் குறைக்க உதவும் ஒன்றைத் தேர்ந்தெடுப்பது கடினம்.

நடைபயிற்சி என்பது ஓடுவதை விட குறைவான தீவிரமான ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியாகும், இது அவர்களின் உடலின் வடிவத்தை வைத்திருக்க உதவுகிறது. இது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 3 மைல் / 5 கிமீ வேகத்தில் நடப்பது என்று வரையறுக்கப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த குறைந்த தாக்க கார்டியோ உடற்பயிற்சி ஒன்றுக்கு மேற்பட்ட வழிகளில் பயனளிக்கும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது இதய நோய்கள், நீரிழிவு நோய், உடல் பருமன், உயர் இரத்த அழுத்தம் ஆகியவற்றின் அபாயத்தைக் குறைத்து, உங்கள் மன ஆரோக்கியத்தைக் கட்டுக்குள் வைத்திருக்கும்.

நடைபயிற்சிக்கு வரும்போது, இது குறைந்த-தீவிரம் கொண்ட பயிற்சி ஆகும், இது வேறு எந்த ஏரோபிக் உடற்பயிற்சியையும் விட குறைவான காயங்களை உருவாக்குகிறது. இயங்கும் காயங்கள் கீல்வாதம் போன்ற பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும் என்று ஆய்வுகள் கண்டறிந்துள்ளன, குறிப்பாக முழங்கால்களில்.

ஓடும் காயம் ஏற்பட்ட ஓட்டப்பந்தய வீரர்கள் நீடித்த சேதத்தை எதிர்கொள்ள அதிக வாய்ப்புள்ளது. காயங்களுக்கு அதிக வாய்ப்புள்ளவர்கள் நடைபயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

அதிக தீவிரம் கொண்ட வொர்க்அவுட்டாக இருப்பதால், ஓடுவது ஓட்டத்தின் இரு மடங்கு கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. ஆனால் அது அர்த்தமல்ல, நடைபயிற்சி எந்த கலோரிகளையும் எரிக்காது. ஓடுவதற்கு தேவையான வேகத்தை அனைவருக்கும் பராமரிக்க முடியாது மற்றும் நடைபயிற்சி இன்னும் உடல் வடிவத்தை பெற உதவும். உண்மையில், நீங்கள் மிகவும் நிலையானநடைபயிற்சி மூலம் அதிக கலோரிகளை எரிக்க முடியும்.

உதாரணமாக, விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி உங்கள் இதயத் துடிப்பை அதிகரிக்கிறது மற்றும் அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவுகிறது. பவர் ரன்னிங், வழக்கமாக, 3mph முதல் 5mph வரை, ஓடுவது போன்ற முடிவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

ஓடுவதற்கு நீங்கள் கடினமாக உழைக்க வேண்டும், அதாவது இது உங்கள் இதயத்தை ஆரோக்கியமாக்கும். இருப்பினும், தவறாமல் நடப்பதால் மக்களில் இருதய நோய் அபாயமும் குறையும் என்று ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

ஓடுவது நிச்சயமாக எடை இழக்க ஒரு சிறந்த வழியாகும். ஆனால் இது உங்கள் உடலில் கடினமாக இருக்கும் மற்றும் காயங்களுக்கு வழிவகுக்கும் அதிக தாக்க உடற்பயிற்சி ஆகும்.

மேலும், ஓட்டப்பந்தய வீரர்களை விட உடற்பயிற்சி தொடர்பான காயங்கள் ஏற்பட அதிக வாய்ப்பு உள்ளது. எனவே, நீங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய புதியவராக இருந்தால், நடைபயிற்சி என்பது ஒரு சிறந்த தேர்வாகும், இது உங்களை வடிவமைக்க உதவும்.

நீங்கள் எதை தேர்வு செய்தாலும், ஒரு புதிய உடற்பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன் உங்கள் மருத்துவரிடம் ஆலோசிக்கவும்.

உடலை நோயில்லாமல் வைத்துக்கொள்ள, ஃபிட்டான உடல்வாகுக்கு என ஆரம்பத்திலிருந்தே நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்பவர்களின் எண்ணிக்கையோ மிக மிகக் குறைவு. உடல் உழைப்பு வெகுவாகக் குறைந்துவிட்ட இன்றைய வாழ்க்கை முறையில், நடைப்பயிற்சி என்பது அனைவருக்கும் அத்தியாவசியம்.

உடல் உழைப்புக்கு வாய்ப்பே இல்லாதவர்கள், தினமும் குறைந்தது அரை மணி நேரமாவது நடைப்பயிற்சி செய்யவேண்டியது அவசியம். நடைப்பயிற்சி, உள் உறுப்புகளுக்குத் தேவையான ரத்த ஓட்டத்தையும், பிராண வாயு செறிவையும் ஏற்படுத்தி, சிறப்பாகச் செயல்படவைக்கும்.

நோய்கள் வராமல் பாதுகாப்பதற்கு நம்மிடையே இருக்கும் மிக முக்கியச் சாதனம் நடைப்பயிற்சி. ஆனால், அந்த சாதனத்தை பயன்படுத்தாமல் துருப்பிடிக்க வைத்துவிடுவதுதான் நோய்களுக்குக் கொண்டாட்டமாகப் போய்விடுகிறது. நடைப்பயிற்சியின் முக்கியத்துவம், நோயின்றி நம்மை பாதுகாக்க இது எந்தெந்த வகையில் பயன்படுகிறது என்பதையெல்லாம் பார்ப்போம்.

நடைப்பயிற்சி செய்யும்போது, அதற்குத் தோதான காலுறைகளையும் காலணிகளையும் பயன்படுத்துவது முக்கியம். நடைப்பயிற்சிக்கு உகந்த உடைகளை அணிந்துகொள்ள வேண்டும். நாலைந்து பேர் சேர்ந்து ஒரு குழுவாக நடைப்பயிற்சி செல்வது நல்லதுதான். ஆனால் அதிகமாகப் பேசிக்கொண்டே நடப்பது நல்லதல்ல. பேசிக்கொண்டே நடப்பதால், நடைப்பயிற்சியின் மூலம் நுரையீரலுக்கு அதிகளவில் செல்லும் ஆக்ஸிஜனின் அளவு குறையலாம்.

மேடு, பள்ளம் இல்லாத சமதரையில் நடக்கும்படி பார்த்துக்கொள்ள வேண்டும். குறிப்பாக, முதியவர்கள் சமதரையில் நடப்பதை உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும். மைதானத்திலோ அல்லது வாகனப் போக்குவரத்து இல்லாத இடங்களிலோதான் நடைப்பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

புதிதாக நடைபயிற்சி செய்யத் தொடங்குபவர்கள், சிறிது சிறிதாக நடக்கும் தூரத்தை அதிகரித்துக்கொள்ள வேண்டும். முதல் நாளே பல கி.மீ தூரம் நடக்கிறேன் என்று ஆர்வக் கோளாறில் தொடங்கினால், இரண்டாம் நாளுக்கு நடை தாண்டாது. நடைப்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்னர், எளிய ஸ்ரெட்சிங் பயிற்சிகள் (Stretching Exercises) செய்துகொள்வது நல்லது. பழகிவிட்டால், அதன் பலன்களை உணர்ந்து, தவறாமல் நடைப்பயிற்சி செய்யத் தொடங்கிவிடுவீர்கள்.

காலையில் தூங்கி வழிந்து, விருப்பமில்லாமல் `நடக்கணுமே...' என்று நடப்பது முழுமையான நடைப்பயிற்சி அல்ல! உடலை நல்ல முறையில் பாதுகாக்க வேண்டும் என்ற விருப்பத்துடன், உற்சாகமாக தினமும் நடப்பதே உண்மையான நடைப்பயிற்சி! ஒரு கையால் செல்போனில் பேசிக்கொண்டும், மறுகையை பாக்கெட்டில் சொருகிக்கொண்டும் உல்லாசமாக நடப்பதால் எந்தப் பயனும் இல்லை. இரண்டு கைகளையும் முன்னும் பின்னும் வீசி, நிமிர்ந்த உடலுடன் (வி)வேகமாக நடைபோடுவதுதான் உண்மையான பயிற்சி. முன்பெல்லாம், ஒவ்வொரு செயலுடனும் 'நடை' எனும் பயிற்சி ஒன்றிணைந்திருந்தது. ஆனால் இப்போதோ, நடைக்கு வாய்ப்புகளே இல்லாமல் போய்விட்டது. வாய்ப்புகளை உண்டாக்குவதுதான் முக்கியம். காலை பிறக்கும் இளஞ்சூரியன் மற்றும் மாலை மறையும் கதகதப்பான சூரியனின் பார்வையில் உற்சாகமாக நடந்து ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவோம்!

எடை இழப்பு உத்திகளில், நடைபயிற்சி ஒரு சிறந்த ஒர்க்அவுட் முறையாக கருதப்படுகிறது, இது செய்ய எளிதானது, பணச் செலவு தேவையில்லை மற்றும் எல்லா வயதினரும் செய்யலாம். நடைபயிற்சிக்கு குறிப்பிட்ட வேகம் இல்லை, எனவே மக்கள் தங்கள் சொந்த வேகத்தில் நடக்க முடியும்.

10,000 படிகள் நடப்பது உடல் நலத்திற்கு நல்லது என்று பொதுவாக நம்பப்பட்டாலும், இந்தக் கூற்றில் இன்னும் பல உண்மைகள் உள்ளன.

ஒரு உடற்பயிற்சி அல்லது வொர்க்அவுட்டின் தாக்கம் தனி நபருக்கு வேறுபடும். ஒரு நபர் ஒரு நாளைக்கு 1000 அடிகள் நடப்பதன் மூலம் உடல் எடையை குறைக்க முடியும், அதே நேரத்தில் மற்றொரு நபருக்கு அதே முடிவுக்கு 1000 அடிகள் தேவைப்படலாம்.

நடைப்பயிற்சி உடலின் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும், இது இருதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் இதய நோய், உயர் இரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு மற்றும் பிற நோய்கள் ஏற்படுவதைத் தடுக்கிறது அல்லது தாமதப்படுத்துகிறது. இது தசையின் சகிப்புத்தன்மையை மேம்படுத்துகிறது. இது எலும்பின் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துகிறது. அதிகாலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலுக்கு போதுமான அளவு சூரிய ஒளி கிடைத்து விட்டமின் டியை ஒருங்கிணைக்கிறது.

ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்பது பொதுவான நம்பிக்கை. ஒரு நாளைக்கு 10,000 அடிகள் நடக்க வேண்டும் என்ற இலக்கை நோக்கி உங்களைத் தள்ளாதீர்கள், ஆனால் ஒருவித உடற்பயிற்சியுடன் உங்கள் சுறுசுறுப்பாக இருங்கள்.

வாக்கிங் செய்யும்போதான உங்கள் உடல் பொசிஷனும் முக்கியம். நேராகப் பார்த்தபடி உடலை நிமிர்த்தி நடக்க வேண்டும். நடக்கும்போது குதிகால்களிலிருந்து விரல்களுக்கு அழுத்தம் கொடுக்கப்பட வேண்டும்.

மற்றபடி நடக்க வேண்டுமே என கடமைக்காக நடக்க வேண்டாம். தனியே நடக்க போரடித்தால் நண்பர்களுடன் பேசிக்கொண்டே நடக்கலாம்.

இப்போதுதான் முதல்முறை வாக்கிங் ஆரம்பிக்கிறீர்கள் என்றால் முதலில் 10 நிமிடங்களில் தொடங்கி, பிறகு 20 நிமிடங்கள், அடுத்து 30 நிமிடங்கள் என அதிகரிக்கலாம். முதல்நாளே ஒரு மணி நேரம் வாக்கிங் செய்ய நினைக்க வேண்டாம். அப்படிச் செய்தால் அடுத்தநாளே களைப்பாகி, கால்வலியால் வாக்கிங் செல்ல மாட்டீர்கள்.

10,000 அடிகள் வாக்கிங் என்பது சமீப காலத்தில் டிரெண்டான விஷயமாகவே இருக்கிறது. தினமும் பத்தாயிரம் அடிகளுக்கு மேல் நடந்தால் அவர்களை ஆக்டிவ்வான நபர் என்கிறது ஸ்போர்ட்ஸ் மெடிசின் துறை. ஆனால் எல்லோராலும் ஒரேயடியாக பத்தாயிரம் அடிகள் நடக்க முடியாது. ஆரம்பத்தில் 5 ஆயிரம் அடிகள் நடக்கலாம். பிறகு 9 ஆயிரம், அடுத்து பத்தாயிரம், அதற்கும் அதிகமாக என மெள்ள மெள்ள அதிகப்படுத்தலாம். 12,500 அடிகளுக்கு மேல் நடப்பவர்களை சூப்பர் ஆக்டிவ் நபர்கள் என்கிறோம்.

வாக்கிங் செய்தாலே எடையைக் குறைக்கலாம். ஆனால் உங்களுடைய இலக்கை வெறும் எடைக்குறைப்போடு நிறுத்திக்கொள்ளாமல், ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்துக்கானதாகவும் விரிவுபடுத்தினால்தான் உடல் உறுதியாகும். அதற்கு வாக்கிங் செய்வதோடு, வேறு சில பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டும்.