நீங்கள் தேடியது "exercises"

கண் சோர்வு மற்றும் மங்கலான பார்வை பிரச்சினையால் பாதிக்கப்படுபவர்களின் எண்ணிக்கை அதிகரித்துக்கொண்டிருக்கிறது. கம்ப்யூட்டர் முன்பு அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள்தான் அதிக அளவில் கண் சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினையால் பாதிக்கப்பட்டார்கள். இப்போது ஸ்மார்ட்போன் உபயோகிப்பவர்களும் அந்த பட்டியலில் சேர்ந்துவிட்டார்கள். ஸ்மார்ட்போன்களில் இருந்து வெளிப்படும் நீல நிற ஒளிக்கதிர்கள் பார்வை இழப்பை ஏற்படுத்தும்.

இன்றைய விஞ்ஞான உலகில் கம்ப்யூட்டர், ஸ்மார்ட்போன் பயன்பாடு தவிர்க்க முடியாததாகிவிட்டது. எனினும் உணவுப்பழக்கங்கள் மற்றும் பயிற்சிகள் மூலம் கண் நோய் பிரச் சினைகளில் இருந்து தற்காத்துக்கொள்ளலாம். ஆன்டி ஆக்சிடெண்ட் அதிகம் கொண்ட கீரைகள், முட்டையின் மஞ்சள் கரு, மஞ்சள் நிற குடை மிளகாய், பூசணி, சர்க்கரைவள்ளி கிழங்கு, கேரட் போன்ற உணவுகளை தேர்ந்தெடுத்து சாப்பிட வேண்டும். மஞ்சள் மற்றும் பச்சை நிற காய்கறிகள் பார்வை இழப்பை தடுக்கும் தன்மை கொண்டவை. மேலும் மீன், வெங்காயம், பூண்டு, கற்றாழை போன்றவற்றை சாப்பிடுவதன் மூலம் கண்புரை பிரச்சினையில் இருந்து தப்பிக்கலாம்.

எளிய பயிற்சிகள் மூலமும் கண் சோர்வு, பார்வை குறைபாடு பிரச்சினைக்கு தீர்வு காணலாம். பார்வைத்திறனையும் மேம்படுத்தலாம். அதற்கு செய்ய வேண்டிய விஷயங்கள்:
20:20:20 என்ற வழிமுறையை பயன்படுத்தி பார்வைத்திறனை மேம்படுத்தலாம். 20 நிமிடங்களுக்கு ஒருமுறை 20 அடி தூரம் உள்ள ஏதாவது ஒரு பொருளை 20 விநாடிகள்

கூர்ந்து பார்த்து கண்களுக்கு பயிற்சி அளித்துவர வேண்டும்.

கண்களை இறுக்கமாக மூடி திறக்கும் பயிற்சியும் கண்களுக்கு நல்லது. கருப்பு நிறம் கொண்ட சுவருக்கு முன்பாக அமர்ந்து கொண்டு கண்களை இறுக்கமாக மூட வேண்டும். அப்படி ஐந்து விநாடிகள் அமர்ந்திருந்து மெதுவாக கண்களை திறந்து பார்க்க வேண்டும். அவ்வாறு தொடர்ந்து ஐந்து முறை செய்துவர வேண்டும்.

கண்களை கடிகார முட்கள் நகருவதுபோல் வட்ட வடிவத்தில் சுழலவிட வேண்டும். பின்னர் எதிர்புறமாக கண்களை சுழல செய்ய வேண்டும். அவ்வாறு ஐந்து முறை செய்து வர வேண்டும்.

உள்ளங்கைக்குள் கண்களை மூடி பயிற்சி பெறுவது கண் சோர்வு, கண் வலி பிரச்சினையை குறைக்கும். கண் பார்வை திறனையும் மெருகேற்றும். கைகளை உரசி வெதுவெதுப்பு தன்மைக்கு மாற்றிவிட்டு கண்களை மூடி அதன் மேல் சூடான கைகளை வைத்தபடி சில நிமிடங்கள் அமைதியாக இருக்க வேண்டும். பின்னர் கண்களை திறந்து மெல்ல மூடி 5 முறை பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். 

மார்புத்தசையை வலுவாக்க இந்த 2 பயிற்சிகளும் சிறந்தவை. இப்போது இந்த பயிற்சிகளை எப்படி செய்வது என்று பார்க்கலாம்.

பார்பெல் கர்ல் (barbell curls)


பெக் டெக் ஃபிளைஸ் (pec deck flyes)

இதற்கென உள்ள பிரத்யேகக் கருவியில் நேராக அமரவேண்டும். அதன் கைப்பிடிகளை பிடித்துக்கொண்டு, தோள்பட்டையை நேராக வைக்க வேண்டும். பிறகு, மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, கைப்பிடியை மெதுவாகப் பக்கவாட்டில் தள்ளிக் கொண்டுசென்று தோள்பட்டைக்கு நேராகக் கொண்டுவர வேண்டும். சில விநாடிகளுக்குப் பிறகு, மூச்சை வெளியேவிட்டபடி பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுவும் மார்புத் தசையை வலுவாக்கும் பயிற்சி.

காலை நேரங்களில் நிறைய பேர் பூங்காக்களிலும், சாலை ஓரங்களிலும் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களை பார்க்கலாம். மேலும், நீரிழிவு நோயாளிகள் மற்றும் இதயநோயாளிகளுக்கு ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகளை செய்ய மருத்துவர்கள் அறிவுறுத்துவதால் உடற்பயிற்சி மையங்களுக்குச் செல்வதும் அதிகரித்து வருகிறது.

நீச்சல், ட்ரெட்மில், ஸ்டேட்டிக் சைக்கிள், ரெஸிஸ்டன்பேன்ட் பயிற்சிகள் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகளை செய்ய பயிற்சி வகுப்புகளுக்கு செல்ல வேண்டியது அவசியமாகிறது. எல்லோருக்கும் அது சாத்தியமில்லை என்பதால், அதற்குப் பதில் ‘படி ஏறுங்கள்’ இதய ஆரோக்கியத்துக்கும், தசை பலவீனத்துக்கும் மிகவும் நல்லது என்கிறது ஓர் ஆய்வு.

‘மாடிப்படி ஏறுவதால், ரத்த அழுத்தம் குறைவதோடு கால்களுக்கும் வலுகிடைக்கிறது’ என வட அமெரிக்க மெனோபாஸ் சொசைட்டி(North American Menopause Society (NAMS) தன் ஆய்விதழில் குறிப்பிட்டுள்ளது. வயதாவதால் தசைகள் பலவீனமடைய வாய்ப்புகள் உள்ளன. மேலும், வயதோடு தொடர்புடைய உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதயம் சம்பந்தமான நோய்களும் ஏற்படுகின்றன.

இவர்களுக்கு கடுமையான பயிற்சிகள் அல்லாமல் தசைகளை வலுப்படுத்தக்கூடிய, அதேநேரத்தில் இதய ஆரோக்கியத்திற்கும் ஏற்ற வகையான ஏரோபிக் மற்றும் ரெஸிஸ்டன்ஸ் கலந்த பயிற்சிகளை மருத்துவர்கள் பரிந்துரைக்கிறார்கள். அலுவலகங்கள், வீடு, ஷாப்பிங் மால் என எங்கே சென்றாலும் படிகள் ஏறுவதற்கு லிஃப்ட், எஸ்கலேட்டர் வசதிகளை பயன்படுத்தாமல், படிகளில் ஏறுவதை வழக்கமாக பின்பற்றுவதால், இந்த இரண்டு பயிற்சிகளையும் செய்வதால் ஏற்படும் ஒருமித்த பலன்களைப் பெற முடியும் என்பதை நிரூபித்திருக்கிறது இந்த ஆய்வு.

மேலும், மெனோபாஸ் பருவத்தை அடைந்த பெண்களுக்கு ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் சுரப்பு குறைவதால் இதயத்தின் ரத்தநாளங்கள் இறுக்கமடைவது, மூட்டு இணைப்புகளில் நெகிழ்வுத்தன்மை குறைவு மற்றும் உயர்ரத்த அழுத்தம் போன்ற பிரச்சனைகள் ஏற்படுகின்றன. மெனோபாஸ் அடைந்த பெண்களை, ஒரு நாளுக்கு 5 முறை 192 படிகள் ஏற வைத்து 4 வாரங்கள் பயிற்சி மேற்கொண்டு ஆராய்ந்ததில், அவர்களிடத்தில் குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் ஏற்பட்டதையும் கண்டறிந்துள்ளனர்.
 

நீண்ட நேரம் அலுவலகத்தில் அமர்ந்து வேலை செய்பவர்கள், ‘எங்கே நேரம் கிடைக்கிறது?’ என அலுத்துக்கொள்வது வழக்கம். ஆனால், இருந்த இடத்திலேயே சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்ய முடியும்.

நீண்ட நேரம் அமர்ந்திருக்கும்போது தசைகள் இறுக்கம் அடைந்திருக்கும். அந்தநேரத்தில் பயிற்சி செய்தால், தசைகள் பாதிக்கப்படும். பயிற்சியைத் தொடங்குவதற்கு முன், நிமிர்ந்த நிலையில் சேரில் உட்கார்ந்து, புன்னகையுடன் ஆழமாக மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும். பாதங்களைத் தரையில் பதித்து, உள்ளங்கைகளைத் தொடைகளில் வைத்து, கண்களை மூடி 10 முறை ஆழமாக மூச்சை இழுத்து, வெளிவிட வேண்டும்.

வார்ம் அப் நிலையில், உட்கார்ந்தபடியே கண்களைத் திறந்து, ஆழமாக மூச்சை இழுத்துக்கொள்ள வேண்டும். மெதுவாக மூச்சு விட்டபடியே இடதுபுறமாகக் கழுத்தைத் திருப்பி, மூச்சை உள் இழுத்தபடி பழைய நிலைக்கு வந்து, மூச்சை வெளியேவிட வேண்டும்.

கழுத்தைத் திருப்பும்போது, இரண்டு விநாடிகள் அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும். இதேபோல், வலதுபுறம், மேல், கீழ் எனக் கழுத்தைத் திருப்பி பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.  கழுத்தை மட்டும் திருப்ப வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: மூளைக்குத் தேவையான ஆக்சிஜன் மற்றும் ரத்தம் சீராகச் செல்லும். மூளை செல்கள் புத்துயிர் பெறும். கழுத்து வலி குறைவதை உணர முடியும். இறுக்கங்கள் நீங்கும்.

உங்கள் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக் கொள்ள வீட்டில் இருந்தே சில எளிய உடற்பயிற்சி செய்தால் போதும். உங்கள் பின்னழகை கவர்ச்சியாக இருக்க வேண்டும் என நீங்கள் நினைத்தால், இங்கே கூறப்பட்டிருக்கும் உடற்பயிற்சிகளை சரியான முறையில் தினமும் செய்து வந்தாலே போதுமானது.

குந்து பயிற்சி : உட்கார்ந்து எழுந்து செய்யும் இந்த குந்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உங்களது பின்னழகு மட்டுமின்றி தொடை பகுதியும், இடுப்பு பகுதியும் கூட வலுவாகும்.

ஸ்டேப்-அப்ஸ் : வீட்டில் இருந்தே செய்யக்கூடிய படிகள் ஏறி இறங்கும் பயிற்சியினால் உங்கள் பின்னழகில் இருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு குறைந்து வட்டவடிவாக உதவும்.



லாஞ்சஸ் : லாஞ்சஸ் என்பது எடையை கைகளில் தாங்கி ஒரு காலை முன்வைத்து மற்றொரு காலை மட்டும் மண்டியிட வேண்டும். இதன் மூலம் உங்கள் கால்கள் ஸ்ட்ரெச்சிங் ஆகும். இது போல இரண்டு கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்வதனால் உங்கள் பின்னபக்கம் இருக்கும் கொழுப்பு விரைவில் குறையும்.

கிக்-பேக் : ஒரு முனையில் எடையுடன் கட்டப்பட்ட கம்பி இருக்கும். மற்றொரு முனை உங்கள் காலோடு இணைக்கப்பட்டிருக்கும். இப்போது உங்கள் காலை பின்னோக்கி உதைப்பதை போல இழுக்க வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதனால், தொடை, பின்பகுதி மற்றும் இடுப்பு பகுதி வலிமைடையும். இந்த பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் முட்டி பகுதி மடங்காது செய்ய வேண்டும்.

தற்காலத்தில் அனைவருக்கும் பெரிய பிரச்சினையாக காணப்படும் தொப்பையை வீட்டிலேயே சில எளிய உடற்பயிற்சிகளை செய்து குறைப்பது எப்படி என பார்ப்போம்.

plank walks exercise: இரண்டு கைகளையும் நிலத்தில் ஊன்றி, பக்கவாட்டில் உடலை இயக்க வேண்டும். வலது கை, வலது காலை வலதுபக்கமாக சற்று கீழே இறக்கி, ஏற்ற வேண்டும். அதேபோல் இடது கால், இடது கையை இடதுபக்கமாக கீழே இறக்கி, பின் ஏற்ற வேண்டும். இவ்வாறு 20 முறை செய்ய வேண்டும். படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ள வேண்டும்.

Squats: கால்கள் எந்த அளவிற்கு வலுவாக உள்ளதோ, அந்தளவுக்கு உடலும் வலுவடையும். கைகளை நேரே நீட்டியவாறு, உடலை பாதியளவிற்கு கீழே இறக்கி, பின் மேலே ஏற்ற வேண்டும். சேரில் அமருவதை போல் அமர்ந்து செய்யும் உடற்பயிற்சி இது. இந்த பயிற்சியை செய்யும் போது உங்களின் கால் தொடைகளில் மாற்றம் தெரிவதை உணரலாம்.

Mountain Climbers: தண்டால் எடுப்பது போன்ற நிலையில் இருக்க வேண்டும். அப்போது மலை ஏறுவது போல் கால்களை ஒவ்வொன்றாக கொண்டு சென்று, பின் பழைய நிலைக்கு வரவேண்டும். தசைகள் எவ்வளவு வேலை செய்கிறதோ, அந்தளவிற்கு உடல் கொழுப்பு கரைக்கப்படும்.

toe To Bar: தொங்கக்கூடிய கம்பி வீட்டில் இருந்தால் போதும். அதில் தொங்கிக் கொண்டு, கால் விரல்களால் அந்த கம்பியை தொட வேண்டும். தொடக்கத்தில் கடினமாக இருந்தாலும், படிப்படியாக செய்ய முயற்சிக்க வேண்டும்.

பெண்கள் கைகளின் அளவை குறைத்து, அதில் தேங்கியுள்ள கொழுப்பை நீக்க போதுமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டு ஊட்டச்சத்துள்ள உணவுகளை உண்ண வேண்டும். சரி, கைகளின் எடையை குறைக்க கீழ்கூறிய சில வகை உடற்பயிற்சியை செய்து பாருங்கள்.

நெஞ்சை பந்தின் மேல் அமுக்குதல்

இந்த உடற்பயிற்சியில் ஈடுபட்டால் ட்ரைசெப்ஸ், தோள்பட்டைகள், நெஞ்சு, மைய தசைகள் மற்றும் கால்கள் வலுவடையும். இதனை ஆரம்பிக்க மேல்புற முதுகு மற்றும் தலையை பந்தின் மீது வைத்திடுங்கள். அதே போல் உடம்பின் கீழ் பகுதியை தாங்க கால்களை தரையில் வைத்து ஒரு பாலத்தின் வடிவில் இடுப்பை உயர்த்திக் கொள்ளுங்கள். முழங்கைகளை மடக்கி உடல் எடையை நெஞ்சுக்கு கொண்டு வாருங்கள். எடையை கூரையை நோக்கி அழுத்தி, உங்கள் நெஞ்சு தசைகளை அழுத்தி, உங்கள் கைகளை நேராக நீட்டிக் கொள்ளுங்கள்.

அப்ரைட் ரோ

இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற முதுகு, தோள்பட்டைகள் மற்றும் பைசெப்களுக்கு வலுசேர்க்கும். டம்ப் பெல்லை இரண்டு கைகளிலும் தூக்கி கொண்டு நேராக நிற்க வேண்டும். அப்படி நிற்கும்போது, கால்கள் இடுப்பை விட்டு விலகி விரிந்திருக்க வேண்டும். முழங்கைகளை தோள்பட்டை வரை உயர்த்தி, எடையை ஒன்றாக நெஞ்சு வரை கொண்டு வாருங்கள். மீண்டும் எடையை ஆரம்பித்த நிலைக்கு கொண்டு வாருங்கள். இதனை தொடர்ந்து சில முறை செய்யலாம்.



நகரும் பலகை

இந்த உடற்பயிற்சி மேல்புற கைகளை வலுவடைய செய்யும். ஒரு பலகையின் நிலையை போல் இருந்து, இதனை தொடங்க வேண்டும். இந்த பயிற்சியை செய்ய கைகளை ஒன்றின் பின் ஒன்றாக உடலுடன் சேர்த்து அசைக்க வேண்டும்.

டம்ப் பெல் பென்ட் ஓவர் ரிவர்ஸ் ப்ளைஸ்

இந்த உடற்பயிற்சி கைகள், தோள்பட்டைகள் மற்றும் முதுகு பக்கத்தை வலுவடையச் செய்யும். தோள்பட்டையின் அகலத்திற்கு கால்களை விரித்து தரையில் நின்றபடி இடுப்புக்கு கீழ் குனிந்து, உடல் தரைக்கு இணையான நிலையில் இருக்கும்படி இதனை ஆரம்பியுங்கள். உங்களால் எவ்வளவு முடியுமோ அவ்வளவு தூரம் வளையுங்கள்.

இரண்டு கைகளிலும் டம்ப் பெல்ஸ்களை வைத்துக் கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் நேராக தரையை நோக்கி நீட்டிடுங்கள். நேராக வைத்திருக்கும் கைகளை மெதுவாக உயர்த்தி வானத்தை நோக்கி மேலே தூக்குங்கள். கைகள் தோள்பட்டைக்கு நேரான நிலையில் செல்லும் வரை, அதனை உயர்த்துங்கள். பின் கைகளை மெதுவாக கீழிறக்குங்கள். இதனை சிலமுறை தொடர்ந்து செய்யுங்கள்.

மூளையில் இருந்து கால்கள் வரை பல ஆரோக்கிய நன்மைகளை வாரித் தருகிறது ஜாக்கிங். எலும்புகளுக்கும், கால்களுக்கும் மட்டுமல்ல நல்ல உறக்கத்திற்கு, ஆயுளை நீட்டிக்க, மனநிலையில் சிறந்த முன்னேற்றம் காண என உடல் ரீதியாக பல நன்மைகளை தருகிறது ஜாக்கிங். அதற்கென்று நீங்கள் உசைன் போல்ட்டை போல எல்லாம் ஓட வேண்டும் என்றில்லை. மிதமான வேகத்தில் ஜாக்கிங் போல ஓடி பயற்சி செய்தாலே போதுமானது.இனி, ஜாக்கிங் செய்வதனால் ஏற்படும் நன்மைகளை பார்க்கலாம்.

மன அழுத்தம் இருப்பவர்கள் குறைந்தது தினமும் அரைமணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால் மனநிலையில் நல்ல முன்னேற்ற காணலாம்.

தினமும் 10 - 20 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால், உங்கள் மரணத்திற்கான சதவீதம் 30 - 60% குறைகிறதாம்.

 
தினமும் ஜாக்கிங் செய்வதனால் உடல் எடை குறையும். வாக்கிங் செய்வதை விட இரண்டில் இருந்து மூன்று மடங்கு வரை அதிக உடல் எடைக் குறைவு ஏற்படும்.

தினமும் ஜாக்கிங் செய்பவர்களுக்கு மற்றவர்களை விட 25% குறைவாக தான் மூட்டு வலிப்பிரச்சனைகள் வருகிறது.

ஜாக்கிங் செய்வதை வழக்கமாக வைத்திருந்தால், உங்கள் நுரையீரல் நன்கு விரிவடையும், இரத்த ஓட்டம் சீராகும், உடற்திறனில் நல்ல மாற்றம் தெரியும்.

தினமும் குறைந்தது ஒரு கி.மீ தூரம் ஜாக்கிங் சென்று வந்தீர்கள் என்றால் இதயப் பாதிப்புகள் வரும் வாய்ப்புகள் 50% வரை குறையும்.

குறைந்தது வாரம் ஐந்து நாட்களாவது அரைமணி நேரம் ஜாக்கிங் செய்து வந்தால் நீரிழிவு நோய் பாதிப்புகள் ஏற்படும் வாய்ப்புகள் குறையும்.

தினமும் ஜாக்கிங் செய்வதனால் உங்கள் எலும்புகள் வலுமை அடைகின்றன. இதனால் முதுமையில் ஏற்படும் மூட்டுப் பிரச்சனைகளைத் தவிர்க்கலாம்.

தினமும் குறைந்தது 30 நிமிடங்கள் ஜாக்கிங் செய்வதனால் தூக்கமின்மை குறையும், நல்ல உறக்கம் வரும்.

உடல் பயிற்சிக்காக ஓடுபவர்கள், ஓடும் விதத்தைத்தான் பார்க்க வேண்டுமே தவிர, ஓடும் தூரத்தைப் பார்க்கக் கூடாது. தொடர்ந்து நீண்ட நேரம் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது சோர்வு, வலி ஏற்படும். இதனால் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கான மனநிலை பாதிக்கப்படும். எனவே, பயிற்சிக்கு இடையே அவ்வப்போது ஓய்வு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள்.

சரியான நிலையில் நடப்பது மிகவும் அவசியம். தலையைத் தாழ்த்தியபடி முன்னோக்கிச் சாய்ந்தபடி நடப்பதால், கழுத்து வலி, முதுகு வலி, தோள்பட்டை வலி ஏற்படலாம். எனவே, முதுகை வளைக்காமல், நடக்கும்போதும் ஓடும்போதும் நேராக இருங்கள். முதுகின் இயல்பான தன்மையைப்  பின்பற்றுங்கள்.

ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு உடலை சுய பரிசோதனை செய்துகொள்ள வேண்டியது அவசியம்.

இதயம் தொடர்பான பிரச்சனை உள்ளவர்கள், சர்க்கரை நோயாளிகள் நடைப்பயிற்சி செய்வதே போதுமானது. மருத்துவரின் ஆலோசனைக்குப் பிறகு ஓடுவது நல்லது.

நடைப்பயிற்சியில், ஓட்டப்பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் பருத்தி மற்றும் இறுக்கமான ஆடைகளை அணியக் கூடாது. இதனால் உடலின் வெப்பம் அதிகரிக்க வாய்ப்புகள் அதிகம்.

சாலை ஓரத்தில் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர், ஒளிரும் தன்மைகொண்ட ஆடைகளைப் பயன்படுத்த வேண்டும்.

காலுக்குப் பொருத்தமான, எடை குறைந்த காலணிகளை அணிந்து பயிற்சியில் ஈடுபடுவது நல்லது. மிகவும் இறுக்கமான காலணி அணிந்துகொண்டு நடைப்பயிற்சி செய்வது வலியை ஏற்படுத்தும்.

புதிதாக ஓட்டப் பயிற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் இரண்டு நிமிடம் ஓட்டம், ஒரு நிமிடம் நடைப்பயிற்சி என்று மாற்றிமாற்றிச் செய்ய வேண்டும். இதனால், இதயத்துக்கு அதிக சிரமம் ஏற்படுவது தவிர்க்கப்படும்.

காலணிகள் மனித வாழ்வோடு ஒன்றியுள்ள ஒரு அத்தியாவசியமான ஆடம்பர பொருளாக மாறிவிட்டது. உணவருந்தும் போதும் கூட காலில் செருப்பு அணிவதை பழக்கமாக கொண்டுள்ளனர் இன்றைய தலைமுறையினர்.

வெறும் காலில் நடந்தால் பார்ப்பவர்கள் தங்களை எளியவர்கள் என மதிப்பிடுவார்களே என்ற பிரச்சனை பலரையும் கவலைக்குள்ளாக்குகின்றது. வெறும் காலில் சிறிது நேரமாவது நடப்பது சரியான முறையிலான இரத்த ஓட்டத்துக்கும் ஆரோக்யமான வாழ்வுக்கும் இன்றியமையாதது என நவீன மருத்துவ இயல்  அண்மையில் வெளிப்படுத்தி உள்ளது.
 
கரடு முரடான தரையில் நடக்கும் போது பாதத்தின் கீழ் பாகம் நேரடியாக அழுத்தம் ஏற்கின்றது. இது உடற்செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும். பாதத்திற்கு அடியில்  விரல்கள் முதல் குதி கால் வரை அமைந்து இருக்கும் ஒவ்வொரு பாகங்களும் நரம்புகள், மூளை, இருதயம், சிறுநீரகம், முதலிய எல்லா உருப்புகளுடனும் நேரடியாக தொடர்பு கொண்டுள்ளன. இதனால் ஒவ்வொரு பாகத்திலும் ஏற்படும் அழுத்தம், அதனுடன் தொடர்பு கொண்டுள்ள உறுப்பின் செயலாற்றலை வேகப் படுத்தும்.
 
பாதத்துக்கு அடியில் கற்கள் போன்றவைற்றை மிதிக்கும்போது அக்குப்பங்சர் என்னும் சீன சிகிச்சையினால் கிடைக்கும் பலன் முழுவதுமாக நமக்கு கிடைக்கும். இதனால் ரத்த ஓட்டம் சீராவதுடன், நரம்பு மண்டலங்களில் உள்ள சோர்வுச் செல்கள் அழிக்கப்பட்டு புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.
 
ஒருநாளைக்கு சிறிது நேரமாவது செருப்பு அணியாமல் வெறும் காலில் சிறிது தூரம் கல், மண், புல் போன்வற்றை மிதித்தபடி நடந்து சென்றால் இலவசமாக  இயற்கையே நமக்கு அக்குபஞ்சர் சிகிச்சையை இலவசமாக கொடுக்கும் என்பதை நினைவில் வைத்துக்கொள்வது மிக அவசியம்.

உடற்பயிற்சி சார்ந்த அடிப்படை சுகாதாரத்தைப் பராமரிப்பதற்கான சில குறிப்புகள் :

* ஜிம்முக்குச் செல்லும் முன்பு உங்களை ஒழுங்காக சுத்தம் செய்துகொள்ளுங்கள், குறிப்பாக அலவலக வேலை நேரத்திற்குப் பிறகு ஜிம்முக்குச் செல்வதாக இருந்தால் இது முக்கியம். ஜிம்முக்குச் செல்லும் முன்பு குளித்துவிட்டு, பெர்ஃப்யூம் போட்டுக்கொள்ளுங்கள், அதே சமயம் அதிகமாக போடக்கூடாது.

* எப்போதும் தளர்வான மற்றும் வசதியாக இருக்கும் உடைகளை அணியுங்கள். காட்டன் உடை அல்லது வியர்வையை ஆவியாக்கும் உடைகளை அணிந்துகொள்வது நல்லது.

* உராய்வு ஏற்படும் பகுதிகளில் (உதாரணம். தொடை இடுக்குப் பகுதிகள், அக்குள்) பெட்ரோலியம் ஜெல்லி பயன்படுத்துதல் போன்ற சிறப்பு பராமரிப்பு நடவடிக்கைகளை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

* எந்தவொரு உபகரணத்தையும் பயன்படுத்துவதற்கு முன்பும், பின்பும் கைகளை சோப்பு போட்டு நீரால் கழுவ வேண்டும். எப்போதும் ஹேன்ட் சானிட்டைசரை உடன் வைத்திருப்பது நல்லது.

* உடற்பயிற்சி செய்யும்போது வியர்க்க வேண்டும், அது அவசியம். அதற்காக, வியர்வையால் நனைந்த உபகரணங்களைப் பயன்படுத்த யாரும் விரும்ப மாட்டார்கள். எனவே வியர்வையைத் துடைப்பதற்காக ஒரு சுத்தமான டவலை எடுத்துச் சென்று, உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் உபகரணங்களை துடைப்பது முக்கியமாகும்.

* உங்கள் உடலில் உள்ள நீரின் அளவைப் பராமரிக்க, தொடர்ந்து குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் சிறிதளவு நீர் அருந்துவது மிகவும் முக்கியமாகும். பிளாஸ்டிக் பாட்டிலுக்குப் பதிலாக மெட்டல் பாட்டில்களைப் பயன்படுத்துவது நல்லது. பிளாஸ்டிக் பாட்டில்களை கிருமி நீக்குவது கடினம் என்பதால், அதில் கிருமிகள் அதிகம் சேரும். மெட்டல் பாட்டில்களை சோப்பு மற்றும் கொதிக்கும் நீரைக்கொண்டு கிருமி நீக்கிவிடலாம். மேலும், நீங்கள் பார்க்காதபோது, யாரவது உங்கள் பாட்டிலில் இருந்து நீர் அருந்தாமல் பார்த்துக்கொள்ளுங்கள்.

* உங்கள் ஜிம் ஷூவை மறந்துவிடாதீர்கள் - ஜிம் பையில் அவற்றைப் போடுவதற்கு முன்பு பிளாஸ்டிக் பையில் சுற்றிக்கொள்ளுங்கள். வீட்டிற்கு வந்த பிறகு, கிருமி நீக்கும் வைப்ஸைக் கொண்டு கிருமி நீக்கி, காற்றில் உலர வைத்தால், அடுத்த நாளிற்கு அவை தயாராகிவிடும்! உங்கள் ஷூவில் உண்டாகும் நாற்றத்தைத் தவிர்க்க, இரவு முழுவதும் ஷூவின் உட்பகுதியில் தேயிலைப் பைகளை வைக்கலாம்.

* உடற்பயிற்சி முடித்துவிட்டு வரும்போது, சோஃபாவைப் பார்த்ததும் உட்கார்ந்து ஓய்வெடுக்க மனம் ஏங்கும்! ஆனால் அதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். எவ்வளவு சீக்கிரம் முடியுமோ அவ்வளவு சீக்கிரம் குளிக்கச் சென்றுவிடுங்கள், ஆனால் அதற்கு முன்பு உங்கள் உடல் குளிர்ச்சியடைய வேண்டும், அது வரை காத்திருந்து அதன் பிறகே குளிக்க வேண்டும்.

* உங்களுக்கு இருமல், தும்மல் அல்லது மூக்கு ஒழுகுதல் எதாவது இருந்தால் ஜிம்மிற்குச் செல்ல வேண்டாம். ஜிம்மிற்கு செல்லாமல் இருப்பது உங்கள் உடல் குணமடைய உதவும், மேலும் மற்றவர்கள் உங்களால் பாதிப்படைவதையும் தடுக்கும் ஏதேனும் திறந்த காயங்கள் இருந்தாலும் மேற்கூறியது பொருந்தும்.

தோள்பட்டை சுழற்சிப்பயிற்சி

நாற்காலியில் சாய்ந்தபடி அமர்ந்து, இரு கைகளையும் பக்கவாட்டில் நேராக நீட்ட வேண்டும். பின், இரு கைகளையும் மடக்கி, தோள்பட்டையின் மூட்டுகளைப் பிடித்து, காதோடு ஒட்டியபடி, முன்பக்கமாக 5 முறையும், பின் பக்கமாக 5 முறையும் சுழற்ற வேண்டும்.

பலன்கள்: தோள்பட்டை மற்றும் அதைச் சுற்றியுள்ள தசைகளில் இறுக்கம் குறைவதுடன், வளைவுத்தன்மையும் அதிகரிக்கும். தசைப்பிடிப்பும் நீங்கும். நுரையீரல் விரிவடையும். சுவாசப் பிரச்சனைகள் சரியாகும்.

நின்ற நிலை பயிற்சி (Standing Pose)

நேராக நின்று, வலது காலைத் தூக்கி கைகளால் கோத்துப் பிடிக்க வேண்டும். பின், மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்து, வெளியே விடும்போது, கைகளால், காலை மேலும் இறுக்கமாகப் பிடிக்க வேண்டும். இதையே இடது காலைத் தூக்கியும் செய்ய வேண்டும். இதை 3-5 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்: இடுப்பு எலும்புகளின் வளைவுத்தன்மை அதிகரிக்கிறது. வயிற்றுப்பகுதியை இறுக்கிப் பிடிப்பதால், வயிறு இறுக்கமாகிறது.