ஆரோக்கியம் தலைப்புச்செய்திகள்

எடையைத் தூக்கி செய்யப்படும் பயிற்சிகள் தளர்வடைந்த தசைகளை இறுக்கமடைய செய்யும் திறன் கொண்டவை. நல்ல அழகான கட்டுக்கோப்பான உடலழகை பெறுவதற்கும், வயதாவதால் உண்டாகும் தசை இழப்பு பிரச்சனைகளுக்கும் எடை தூக்கும் பயிற்சியே சிறந்தது.

‘‘நம் உடலின் ஒவ்வொரு பகுதி தசைக்கும், அதன் எடையை விடவும் அதிக எடை கொண்ட உபகரணங்களின் மூலம் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் செய்வதால் தசைகள் நன்கு வலுப்படும். இந்த எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் பெண்களுக்கு அதிகப்படியான நன்மையை கொடுப்பவை. ஆண்களைக் காட்டிலும் பெண்களுக்கு வளர்சிதை மாற்ற விகிதம் குறைவு என்பதால், வளர்சிதை மாற்றத்தினை அதிகரிக்கவும், எலும்பின் அடர்த்தியை மேம்படுத்தவும் இத்தகைய பயிற்சிகள் உதவுகின்றன.

மேலும் உடலுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கவும் எடை தூக்கும் பயிற்சிகள் அவசியம். இத்தனை முக்கியத்துவம் பெற்ற எடை தூக்கும் பயிற்சிகளில், Weight Plate Excercise மிகவும் முக்கியமானது. இதனை உடற்பயிற்சி நிபுணரிடம் முறையாகப் பயிற்சி பெற்ற பின்னர் வீட்டிலேயும் செய்யலாம்.

Overhead  Press Squat Jack

செய்முறை

A. காலை சிறிது அகட்டி இடுப்புக்கு நேராக வைத்துக் கொள்ளவும். வெயிட் பிளேட்டை இரு கைகளிலும் பிடித்து, முழங்கைகளை மடக்கி மார்புக்கு நேராக வைத்துக் கொண்டு நிற்கவும்.

B. பின் ஒரு ஜம்ப் செய்து கால்கள் இரண்டையும் பக்கவாட்டில் அகட்டி, படத்தில் காட்டியுள்ளவாறு, உட்காரும் நிலையில் வைத்துக் கொள்ளவும். வெயிட் பிளேட்டை தலைக்கு மேல் தூக்கியவாறு வைக்கவும். அப்படியே பழைய நிலைக்குத் திரும்பி நேராக நிற்கவும். இதேபோல 5 முதல் 8 முறை செய்யலாம்.

பலன்கள்

முழு உடலின் தசைகளுக்கு வலிமை அதிகரிக்கும். இடுப்பு, தொடைப்பகுதிகளில் உள்ள அதிகப் படியான கொழுப்பை விரைவில் எரிக்க முடியும். ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கிறது. தொடை, இடுப்புகளில் உள்ள செல்லுலைட் எனப்படும் கொழுப்பு கட்டிகளை கரைக்க உதவுகிறது. இடுப்பு, எலும்புகள், தசைகள், மற்றும் நரம்புகளுக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மை கிடைக்கிறது. தோள்பட்டை, கைகள் வலுவடைகின்றன. கைகளில் தொங்கும் கொழுப்பு தசைகள் குறைகிறது. அழகிய உடல் வடிவமைப்பு பெற உதவுகிறது.

தேவையான பொருட்கள் :

உருளைக்கிழங்கு - 250 கிராம்
இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட் - 3 டேபிள் ஸ்பூன்
எண்ணெய் - 5 டேபிள் ஸ்பூன்
கடுகு - 1 டீஸ்பூன்
மிளகு தூள் - 1 டீஸ்பூன்
சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்
கறிவேப்பிலை - சிறிது

செய்முறை:

முதலில் உருளைக்கிழங்கை குக்கரில் போட்டு, தண்ணீர் ஊற்றி, 2 விசில் விட்டு இறக்கிக் கொள்ளவும்.

உருளைக்கிழங்கு வெந்ததும் தோலை நீக்கி விட்டு துண்டுகளாக வெட்டிக்கொள்ளவும்.

பின்னர் ஒரு வாணலியை அடுப்பில் வைத்து, அதில் எண்ணெய் ஊற்றி காய்ந்ததும், கடுகு, சீரகம், கறிவேப்பிலை சேர்த்து தாளிக்கவும்.

பிறகு அதில் இஞ்சி பூண்டு பேஸ்ட் சேர்த்து நன்கு வதக்கி, உருளைக்கிழங்கைச் சேர்த்து நன்கு பிரட்டி விடவும்.

அடுத்து அதில் உப்பு சேர்த்து, தீயை குறைத்து பொன்னிறமாகும் வரை கிளறவும்.

தலைமுடி உதிர்வதைத் தடுத்து முடியின் வேரை வலுப்படுத்தி கூந்தல் வளர்ச்சியை அதிகரிக்கச் செய்வதில் சின்ன வெங்காயம் முக்கிய பங்காற்றுகிறது எனலாம். இதற்கு காரணம் சின்ன வெங்காயத்தில் உள்ள சல்ஃபர் என்ற வேதிப் பொருள்தான். சின்ன வெங்காயச் சாற்றை தலையில் 5 நிமிடம் மசாஜ் செய்வதனால் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. முடி வளர கைகளில் கிடைக்கும் கண்ட எண்ணெயை வாங்கிப் பயன்படுத்தி சோதனை செய்வதை விட்டு வெங்காயச் சாற்றை பயன்படுத்துவது பக்கவிளைவை ஏற்படுத்தாத ஒரு வழிமுறையாகும்.

வெங்காயச் சாறு தயாரிக்கும்போது நறுக்கிய சின்ன வெங்காயத்தை தண்ணீரில் போட்டு நன்கு கொதிக்க வைக்க வேண்டும். பின்னர் வெங்காயம் நன்கு வெந்து அதிலுள்ள சாறு வெளியேறியவுடன் அந்த நீரை வடிகட்டி ஸ்கால்ப்பில் நன்கு மசாஜ் செய்ய வேண்டும்.



பின்னர் ஒரு மணி நேரம் கழித்து ஷாம்பு போட்டு தலைமுடியை அலசினால் ஒரே மாதத்தில் முடி கொட்டுவது நின்றுவிடும். கொதிக்கும் தேங்காய் எண்ணெயில் சின்ன வெங்காயச் சாறு கலந்தும் தலையில் தடவலாம். சூடு ஆறியபின்னர் வெங்காய சாறு கலந்த சுத்தமான தேங்காய் எண்ணெயை தலையில் தடவி தலை குளித்து வந்தால் தலைமுடி வேரை வலுப்படுத்தி வளர்ச்சியடையச் செய்கிறது. இதே போல தேனுடன் சின்ன வெங்காயச் சாறு கலந்தும் தலைமுடிக்கு தடவலாம். 2

வாரங்களில் முடி உதிர்வது குறைந்து 4 வாரத்தில் புதிதாக முடி வளரும். ஆலிவ் எண்ணெயை 15 நிமிடம் தலையில் தேய்த்து பின்னர் வெங்காயச் சாற்றினைக் கொண்டு மசாஜ் செய்து 10 நிமிடத்துக்குப் பின் ஷாம்பு போட்டு மிதமான சுடுநீரில் தலையை அலசினால் தலைமுடி நன்கு வளரும்.

என் சாண் உடம்பில் சிரசே பிரதானம். அந்த அளவுக்கு சிரசு எனப்படும் தலை முக்கியத்துவம் வாய்ந்ததாகிறது. பொதுவாக விபத்துகளில் மற்ற உடல் உறுப்புகள் காயமடைந்தாலோ, அல்லது உறுப்புகளை இழந்தால்கூட உயிர்பிழைத்து வாழ்ந்துவிடலாம். ஆனால் தலையில் உள்காயம் பட்டவர்கள் விபத்து நடந்த சில மணித்துளிகள், அல்லது சில மணிநேரங்களில் உயிரிழப்பை சந்திக்கிறார்கள். ஏன், மூளைச்சாவு எனும் கொடியதை சந்தித்துகூட நாள்கணக்கில் செயலற்றுப்போய் பின்னர் மரணித்து விடுகிறார்கள்.

அப்படிப்பட்ட தலையை பாதுகாப்பது என்பது நம்மை மட்டும் நாம் பாதுகாத்துக்கொள்வதாக அர்த்தம் இல்லை. ஒருவரை விபத்து உயிரிழப்பில் இருந்து பாதுகாப்பது என்பது அவரை சார்ந்த குடும்ப உறுப்பினர்கள் அனைவரையும் பாதுகாத்துக் கொள்வதற்கு சமம். விபத்தில் குடும்ப தலைவர் இறந்துவிட்டால் அந்த குடும்பம் நிலைகுலைந்து போய்விடக்கூடும்.

பின்னர் அந்த துயரத்தில் இருந்து மீண்டுவருவதற்குள் அந்த குடும்ப தலைவரின் சொந்தங்கள் மனதளவிலும், பொருளாதார ரீதியாகவும் பாதிக்கப்படுவதை நாம் கண்கூடாக காண்கிறோம். அதனால்தான் விபத்துகளில் இருந்து தலையை பாதுகாக்கும் வகையில் தலைக்கவசத்தை (ஹெல்மெட்) அணிய வேண்டும் என்று அரசும், நீதிமன்றங்களும் வலியுறுத்துகின்றன.

ஆனால் தலைக்கவசம் உயிர்க் கவசம் என்பதை ஒருசிலரை தவிர மற்றவர்கள் மனதில் கொள்கிறார்களா? என்றால் இல்லை. இதனால் விபத்துகளில் உயிரிழப்போரில் இருசக்கர வாகனங்களில் சென்றவர்களே அதிகம் என்று புள்ளிவிவரங்கள் தெரிவிக்கின்றன. தமிழகத்தில் 2½ கோடிக்கு மேற்பட்ட வாகனங்கள் இயங்குகின்றன. இதில் 84 சதவீதம் இருசக்கர வாகனங்கள். இன்றைய காலகட்டத்துடன் கடந்த 2001-ம் ஆண்டை ஒப்பிடும்போது இருசக்கர வாகனங்களின் எண்ணிக்கை பல மடங்கு அதிகம். முன்பெல்லாம் ஒரு வீட்டுக்கு ஒரு மோட்டார் சைக்கிள் அல்லது மொபட் இருக்கும். ஆனால் இப்போது வீடுகளில் ஆளுக்கு ஒன்று என்ற நிலைக்கு வந்துவிட்டது வாகன வளர்ச்சி.

தமிழகத்தில் கடந்த 2017-ம் ஆண்டில் ஜனவரி மாதம் முதல் அக்டோபர் மாதம்வரை எடுக்கப்பட்ட கணக்கெடுப்பின்படி விபத்தில் பலியானவர்கள் எண்ணிக்கை 14 ஆயிரத்து 77 ஆக இருந்தது. அதுவே கடந்த ஆண்டு (2018) 10 ஆயிரத்து 378 ஆக குறைந்துள்ளது.

இந்த உயிரிழப்புகளை சந்தித்தவர்களில் 32 சதவீதம் பேர் இருசக்கர வாகனங்களில் சென்றவர்கள். இவர்களில் 75 சதவீதம்பேர் ஹெல்மெட் அணியாதவர்கள் என்பது கவலை தரக்கூடியது. இவர்கள் அனைவரும் ஹெல்மெட் அணிந்திருப்பின் இந்த உயிரிழப்புகளின் எண்ணிக்கை வெகுவாக குறைந்திருக்கும் என்பதில் மாற்றுக்கருத்து இருக்க முடியாது.



அந்த அளவுக்கு ஹெல்மெட்டின் அவசியத்தை விபத்து உயிரிழப்புகள் அவ்வப்போது எடுத்தியம்பிக்கொண்டு இருக்கின்றன. ஹெல்மெட் பற்றிய விழிப்புணர்வுகளை தமிழக காவல்துறை, போக்குவரத்து துறை அலுவலர்கள் செய்து வந்தாலும் அதற்கு தகுந்த பலன் கிடைக்கவில்லை. அதுதான் போகட்டும், சட்டத்தை அமல்படுத்தி இருசக்கர வாகன ஓட்டிகளை ஹெல்மெட் அணியச் செய்துவிடலாம் என்றாலும் அதற்கும் மக்கள் மசிந்தபாடில்லை.

விபத்து உயிரிழப்புகளை தடுப்பதற்காக மோட்டார் வாகன சட்டப்பிரிவு 129-ன்படி இருசக்கர வாகன ஓட்டிகள், பின்னால் அமர்ந்து செல்பவர்கள் கட்டாயம் ஹெல்மெட் அணியவேண்டும். அப்படி அணியாவிட்டால் ரூ.100 அபராதம் வசூலிக்கப் படுகிறது. அந்த வகையில் கடந்த 2013-ம் ஆண்டு முதல் கடந்த ஆண்டுவரை ரூ.13½ கோடி அளவில் ஹெல்மெட் அபராத தொகை வசூலிக்கப்பட்டுள்ளது.

ஹெல்மெட் அணிவதை மக்கள் இன்னும் முழு அளவில் ஏற்றுக்கொள்ளவில்லை என்பதையே இந்த தொகை காட்டுகிறது. சட்டத்திற்காகவோ, அரசாங்கம், கோர்ட்டுகளின் வற்புறுத்தலுக்காகவோ ஹெல்மெட் அணிவதை செய்யாமல் அது தங்களுக்கான பாதுகாப்பு என்பதை மக்கள் நினைத்து செயல்பட்டாலே விபத்துகளும், குறையும். உயிரிழப்புகளும் தடுக்கப்பட்டு விடும்.

சில ஆண்டுகளுக்கு முன்பு ஹெல்மெட் கட்டாயம் என்று அறிவிக்கப்பட்டதும் மாநிலம் முழுவதும் எல்லோரும் ஹெல்மெட்டுகளை வாங்கினார்கள். சில நாட்கள் அணிந்தார்கள். இப்போது அந்த ஹெல்மெட்டுகள் வீடுகளில் கண்காணாத இடங்களில் பதுங்கிக்கிடக்கின்றன.

மக்களுக்கு முன்னுதாரணமாக திகழ வேண்டும் என்பதற்காக காவல்துறையினர் அனைவரும் கட்டாயம் ஹெல்மெட் அணிய வேண்டும் என்பது இப்போது நூறு சதவீதம் நடைமுறையில் இருந்து வருகிறது. இந்த நிலை அனைத்து தரப்பினரிடத்திலும் வரவேண்டும். அதேபோல் போலீசாரின் சோதனைக்கு பயந்தும், அபராதம் செலுத்துவதில் இருந்து தப்பிப்பதற்காக மட்டுமே ஹெல்மெட்டை அணிந்து கொள்ளவேண்டும் என்பதை விடுத்து, அது நம் தலையை காக்கும், தலைமுறையை காக்கும் என்ற உள்ளுணர்வோடு அணிந்து செல்வதே சாலச்சிறந்ததாக இருக்கும்.

ஹெல்மெட் அணிவதை கட்டாயம் என நினைத்து செய்வதைவிட கடமை என நினைப்பதே சிறப்பு.

-முக்கூடற்பாசன். 

தேவையான பொருட்கள் :

கொள்ளு - 1 கப்
வெங்காயம் - 1
தேங்காய்த் துருவல் - 6 டீஸ்பூன்
எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்
கடுகு, சீரகம் - தாளிக்க
காய்ந்த மிளகாய் - 5
பெருங்காயத் தூள் - ஒரு சிட்டிகை
கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு
உப்பு, எண்ணெய் - தேவையான அளவு

செய்முறை :

வெங்காயத்தை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.

கொள்ளுவை நன்றாக கழுவி 8 மணி ஊறவைத்த பின்னர் நன்றாக வேகவைத்து கொள்ளவும்.

வாணலியில் எண்ணெய் விட்டுச் சூடானதும், கடுகு, சீரகம், பெருங்காயம், காய்ந்த மிளகாய் போட்டு தாளித்த பின்னர் நறுக்கிய வெங்காயம், உப்பு, கறிவேப்பிலை சேர்த்து வதக்கவும்.

வெங்காயம் சற்று வதங்கியதும் வேக வைத்த கொள்ளுவை சேர்த்துக் கிளறுங்கள்.

கடைசியாக தேங்காய்த் துருவல் சேர்த்து கலந்து இறக்கி பரிமாறவும்.

இன்றைய காலத்தில் பெண்களை ஆட்டிப் படைத்துக் கொண்டிருக்கும் நோய்தான் “பாலிசிஸ்டிக் ஓவரி சின்ட்ரோம்”. அல்முதிர் சினைமுட்டைகள் நோய்க்குறி அல்லது பலவுறை அண்ட நோய் (PCOS) என்பது, இனப்பெருக்க வயது பிரிவை சார்ந்த பெண்களிடையே காணப்படும் ஒரு பொதுவான கோளாறு ஆகும். டீன் ஏஜ் பருவ பெண்களுக்கு முன்னதாகவே நோய் கண்டறிவதற்கு பகுப்பாய்வு செய்ய வேண்டியது அவசியம்.

டீன்ஏஜ் வயது முதல் 45 வயது வரை இந்த நோய் எப்போது வேண்டுமானாலும் வரலாம். இந்த நோய்க்குறிகளால் ஒரு பெண்ணின் உறவினர்கள் எவரேனும் பாதிக்கப்பட்டிருப்பாரானால், அந்தப்பெண்ணுக்கும் PCOS வருவதற்குரிய ஆபத்து ஏற்பட சாத்தியம் உள்ளது.

இதற்கான அறிகுறிகள் என்ன?

ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய்
முகம் மற்றும் மார்பில் மிகையாக முடிகள் வளர்ந்திருத்தல்
எடை அதிகரிப்பு
முடியிழப்பு
எண்ணெய் வடியும் சருமம் அல்லது முகப்பரு.

PCOS ஏற்படுவதற்கான காரணங்கள் என்னென்ன?

சர்க்கரை அளவை கட்டுப்படுத்தக்கூடிய ஒரு ஹார்மோனான இன்சுலின் அதிக அளவில் இருப்பது உட்பட, உடலில் இயல்புக்கு மாறான ஹார்மோன் அளவுகள் தொடர்பானது. PCOS உள்ள பல பெண்கள் இன்சுலின் செயல்பாட்டிற்கு எதிர்ப்புத்திறன் கொண்டவர்களாக இருப்பார்கள். எனவே இப்பிரச்சனையை சமாளிப்பதற்கு அதிக அளவு ஹார்மோன்கள் உற்பத்தியாகும். இது, நுண்குமிழ் உருவாவதுடன் குறுக்கிடக்கூடிய டெஸ்டோடெரான்; (ஆண் ஹார்மோன்) போன்ற ஹார்மோன்களை அதிகளவு உற்பத்தி செய்வதற்கு பங்களிக்கிறது. இதன்மூலம் இயல்பான கரு உருவாகும் இயக்கத்தை தடுக்கிறது.



PCOS-ன் காரணமாக வாழ்க்கையின் பிற்காலத்தில் ஏற்படக்கூடிய பிரச்னைகள் ?

PCOS உள்ள பெண்களுக்கு, இதய நோய், பக்கவாதம் மற்றும் 2-ம் வகை நீரிழிவுநோய் (உயர் ரத்த சர்க்கரை), உயர் ரத்த அழுத்தம் மற்றும் உயர் கொலஸ்ட்ரால் ஏற்படும் வாய்ப்பு அதிகம். பல ஆண்டுகளாக ஒழுங்கற்ற மாதவிடாய் கொண்ட பெண்களுக்கு கர்ப்பப்பை புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. கருத்தடை மாத்திரைகள் பயன்படுத்துவதன் மூலம் அல்லது கருப்பை உள்ளே ஹார்மோன் செறிவூட்டப்பட்ட அமைப்பின் மூலம் (IUS) குறைக்க முடியும்.

PCOS-க்கான சிகிச்சை முறைகள்

நீர்க்கட்டிகளை அறுவை சிகிச்சை மூலம் அகற்றலாம். அறுவை சிகிச்சை இல்லாமலும் இதனை சரி செய்ய முடியும். அது நம்முடைய வாழ்க்கைமுறை மாற்றங்கள் தொடர்புடையவை. உடல்பருமனுள்ள பெண்கள் எடையை குறைப்பதற்கான சிகிச்சையை எடுத்துக் கொள்ளலாம். 5 சதவீதம் எடை குறைப்பு கூட குறிப்பிடத்தக்க முன்னேற்றத்துக்கு வழிவகுக்கும்.

உணவில் நிறைய பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகள், முழு தானியம் (முற்றிலும் முழு கோதுமையில் தயாரிக்கப்படும் ரொட்டி, முழு தானியங்கள், பழுப்பரிசி போன்றவை) கொழுப்பற்ற உணவுகள், மீன் சேர்த்துக் கொள்வது அவசியம். முகத்தில் தேவையற்ற முடிவளர்ச்சி, ஒழங்குமுறையற்ற மாதவிடாய் மற்றும் கருவுறல் பிரச்சனைகளுக்கு மருந்துகளும் உள்ளன. ஆரம்பகட்டத்திலேயே மருத்துவரை அணுகி, முறையான சிகிச்சையைப் பெறுவதன் மூலம் PCOS பிரச்னை உள்ள பெண்களும் கருத்தரிக்க வாய்ப்பு உள்ளது.

“முடியாது என்று சொல்வது மூட நம்பிக்கை !!
முடியுமா என்று கேட்பது அவநம்பிக்கை !!
முடியும் என்று சொல்வதே தன்னம்பிக்கை !!

தேர்வு எழுதும் அனைத்து மாணவர்களுக்கும் வாழ்த்துக்கள். தேர்வு நாள் நெருங்க நெருங்க பதற்றம் அடைவது இயல்பு தான். ஆனால் இது அளவுக்கு அதிகமாக மாறும் பொழுது எதிர்மறை எண்ணங்கள் அதிகரிக்கும். இதனால் இயல்பு வாழ்க்கை பாதிக்கப்படும். தன்னம்பிக்கை குறையும்.

பல மாணவர்கள் தேர்வின் பொழுது பதட்டமாகவும், மனச்சோர்வுடனும் இருப்பார்கள். மிதமான பதட்டம் நம் செயலை செய்ய உதவும், இந்த பதட்டம் அதிகமாகும் பொழுது அது நமது செயல்பாட்டை பாதிக்கும். மனச்சோர்வு, பதட்டம் அடைவது ஒரு மனம் நலம் சார்ந்த விஷயம். மிக அதிகமான பதட்டம் தேர்வு எழுதும் செயல்பாட்டையும் பாதிக்கிறது. இந்த பதட்டமான சூழ்நிலை மாணவர்களுக்கு மாணவர் வேறுபடும். சில மாணவர்களுக்கு தலைவலி, சிலருக்கு பட்டாம்பூச்சி பறப்பது போல் உணர்வு, சிலருக்கு தேர்வு எழுதும்போது கவனச்சிதறல் ஏற்படும்.

தேர்வின் பொழுது மாணவர்களுக்கு ஏற்படும் பதற்றம் :

மனப்பதற்றம் சிறிய அளவு முதல் பெரியளவு வரை மனதை பாதிக்கக்கூடும். சில மாணவர்கள் தேர்வுக்கு முன் பீதி அடைவார்கள். இது அவர்களுக்கு (தனக்கு) மட்டுமே நடக்கிறது என்று நினைப்பார்கள். ஆனால் எல்லா மாணவர்களும் தேர்வு சமயத்தில் இது போன்ற பதட்டத்தை (மனது படபட என துடிக்கும்) ஏதோ ஒரு வகையில் எதிர்கொண்டிருப்பர்.

உடல் ரீதியான அறிகுறிகள்:

உடலில் வியர்வை வியர்ப்பது, வேகமான இதயத்துடிப்பு, மயக்கம், வாந்தி, அடிக்கடி பேதியாவது போன்ற உணர்வுகள் என்று பல அறிகுறிகள் தென்படும் . இந்த பதட்டம் மாணவர்களை கடுமையாக தாக்கும் பொழுது உடலுக்கு நோய்த்தொற்று ஏற்படும்.

அறிவாற்றல் மற்றும் நடவடிக்கை:

எதிர்மறையான எண்ணங்கள் கொண்டால் தேர்வின்போது கவனச்சிதறல் மற்றும் அதிகப்படியான இதயத்துடிப்பை உணர்வார்கள். பல மாணவர்கள் அதிகப்படியான பதட்டத்தினால் கேள்வித்தாள் வாங்கி அதனை படித்த உடன் தேர்வுத் தாளில் தனக்குத் தெரிந்த விடையை எழுதாமலேயே வந்துவிடுவார்கள். பதட்டத்தின் காரணமாக எல்லா கேள்விகளுக்கும் விடை தெரிந்திருந்தும் தேர்வுத்தாள் களில் பதில் எழுதாமலேயே வந்துவிடுவார்கள்.

உணர்ச்சிவசப்படுதல்:

மனப்பதற்றம், சுயமதிப்பு இல்லாமை, கோபம், நம்பிக்கையின்மை இவைகளே மாணவர்கள் குறைந்த மதிப்பெண் பெறுவதற்கு முக்கிய காரணமாக அமைந்து விடுகின்றது. அதற்கான காரணத்தைத் தெரிந்து கொண்டு அதனை நீக்கினால் இந்த பிரச்சினையை தடுக்கலாம்.

நினைவாற்றலை மேம்படுத்தும் வழிகள்:

நேர்மையான சுய உறுதிமொழி கொண்ட வாசகங்களை ஒவ்வொரு கருத்துக்கும் (கான்செப்ட்), சமன்பாடுகளுக்கும், எடுத்துக் கொள்ள வேண்டும். ஒரு கருத்துக்கு ஒரு நேர்மறையான உறுதிமொழியை அதனுடன் பொருத்தி நினைவுபடுத்திக் கொண்டால் நினைவாற்றல் மறக்காமல் இருக்கும். உதாரணமாக ‘என்னால் முடியும’ என்ற வாசகத்தை ஒரு கருத்துக்கு பொருத்திப் படிப்பதினால் கணித சூத்திரத்திற்கு பயன்படுத்தி பார்ப்பதன் மூலம் எளிதில் நினைவுபடுத்திக் கொள்ளலாம். மிகக் கடினமான சமன்பாடுகளைக் கூட எளிதாக நினைவில் வைத்துக்கொள்ள முடியும். நேர்மையான சுய உறுதிமொழி 2 அல்லது 3 வாக்கியமாக இருத்தல் அவசியம்.

குழந்தைகளுக்கு தேர்வின் பொழுது ஏற்படும் மன பதட்டம் படிப்பை சார்ந்து மட்டுமே இருப்பது இல்லை , வேறு பல காரணங்களும் உள்ளன. இப்பொழுது மாணவர்கள் படிப்பதற்காக விடுமுறையில் இருப்பார்கள். வீட்டின் சூழ்நிலை மற்றும் பெற்றோர்களின் அரவணைப்பு அவர்களின் பதட்டத்தை குறைக்கும் கருவியாக இருப்பது அவசியம்.

 இடைவெளி இல்லாமல் தொடர்ச்சியாக படித்து கொண்டே இருந்தால் மூளை சோர்வடைந்து விடும். மேலும் அளவுக்கு அதிகமான தகவல் என்னும் நிலைக்கு தள்ளிவிடும். சாலையில் போக்குவரத்து நெரிசல் ஏற்பட்டால் விபத்து உண்டாவதை போலவே, மூளைக்கு மிக அதிக வேலை பளு கொடுத்தால் உடலுக்கும் மனதிற்கும் சோர்வை ஏற்படுத்தும். இதனால் பதின் பருவத்தில் இருக்கும் குழந்தைகளுக்கு ஹார்மோன்களின் ஏற்றத்தாழ்வினால் மன அழுத்தம் உண்டாகும்.

தினமும் 45 நிமிடம் படிப்பு மற்றும் 15 நிமிடம் ஒய்வு என்ற விகிதத்தில் படித்தால் மனமும் உடலும் புத்துணர்ச்சியாக இருக்கும்.இந்த ஓய்வு எடுக்கும் இடைவெளியில் ஸ்மார்ட் போன் பயன்படுத்தாமல் இருப்பது நல்லது. அன்றைய தினம் படித்து முடித்த பின் சிறிது நேரம் கைபேசி உபயோக படுத்தலாம். சமூக வலைத்தளங்கள் தன் வலையில் சிக்க வைக்க உங்களை ஒன்றன்பின் ஒன்றாக நிறைய தளத்திற்கு தாவ வைக்கும். ஆகையால் நீங்கள் ஸ்மார்ட் ஆக இதில் இருந்து தப்பிக்க, பாடல்கள் கேட்கலாம், மோட்டிவேஷனல் ஸ்பீச் பார்க்கலாம், மெடிடேஷன் பண்ணலாம்.

தினமும் சிறிது நேரம் உடற்பயிற்சி செய்தால் மூளைக்கும் உடலுக்கும் சக்தி கொடுக்கும். நேரம் இல்லை என்று சொல்லாமல் என் ஆரோக்கியத்திற்கு தினமும் 15 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்வேன் என்று உங்களுக்குள் சொல்லிக்கொள்ளுங்கள். மாடி படி ஏறி இறங்குவது, ஸ்கிப்பிங், மாடியில் அல்லது வீட்டில் பேசி கொண்டே நடப்பது , குழந்தைகளுடன் விளையாடுவது, இப்படி பல நடவடிக்கைகள் நமது உடலை சுறுசுறுப்பாக வைக்கும் மூளைக்கு ரத்த ஓட்டமும் அதிகரிக்கும். நடப்பதை உடற்பயிற்சி என்று சொல்வதை விட இது நம் உடலுக்கு தேவையான அசைவு என்று சொல்லலாம்.

தேர்வு என்பது நீங்கள் ஒரு வருடமாக படித்த பாடத்தை படித்து எழுதுவதாகும்.. பின்பு இதற்கான மதிப்பீடுவழங்கப்படும். பள்ளியில் நிறைய திருப்புதல் தேர்வு வைத்து இருப்பார்கள். எந்த தலைப்பு உங்களுக்கு கடினமானதாக இருக்கிறதோ அதை மீண்டும் மீண்டும் எழுதிப்பாருங்கள். அல்லது முக்கிய வார்த்தையை நினைவில் வைத்து பயிற்சி செய்து பாருங்கள்.

நீங்கள் உங்களாலான அனைத்து முயற்சியும் செய்து தேர்வை எழுத தயார் நிலையில் உள்ளீர்கள்.‘என்னால் முடியும்’ போன்ற தன்னம்பிக்கை வாசகத்தை அடிக்கடி மனதுக்குள் சொல்லி பாருங்கள். உங்கள் முகத்தை கண்ணாடியில் பார்த்து புன்னகையுடன் சொன்னால் இன்னும்புத்துணர்ச்சி உண்டாகும். பத்து வருடம் கழித்து உங்கள் மதிப்பென்களை யாரும் நினைவில் வைத்து இருக்க மாட்டார்கள். உங்களது நல்லொழுக்கம் தான் உங்களை வாழ்க்கையில் வெற்றி பெற உதவும்.

தேர்வு எழுதும் விதிமுறைகள் மற்றும் அனைத்து தேவைகளையும் உறுதி செய்து கொள்ளுங்கள். தேர்வு எழுதும் பள்ளியின் பாதையை முன்கூட்டியே சென்று நேரத்தை கணக்கிட்டுக்கொள்ளுங்கள். பதினைந்து நிமிடம் முன்னதாகவே செல்வது பதட்டத்தை தவிர்க்கவும் மற்றும் நிதானமாக தேர்வை எதிர் கொள்ள உதவும்.

தேர்வுக்கு படிக்கும் பொழுதும், தேர்வின் பொழுதும் தண்ணீர் அருந்துவதால் உடலுக்கு தேவையான நீர் சத்து கிடைக்கும்

மற்றும் நேர்மறையான மனநிலை (positive mood) உண்டாகும். Self-affirmations காலையில் எழுந்ததும் சில சுய உறுதிமொழிகளை உங்களுக்குள் சொல்லி பழகுங்கள், உதாரணமாக :

1. என் மேல் எனக்கு நம்பிக்கை உள்ளது, நான் தேர்வை நன்றாக எழுதுவேன்.
2. என்னால் முடியும், என்னால் கண்டிப்பாக முடியும்
3. புதிய நாள், புதிய வாய்ப்பு, புதிய தொடக்கம், இந்த நாள் இனிய நாள்
vcopevandhana@gmail.com

• சர்க்கரை உண்பதினை நிறுத்துங்கள். சர்க்கரை, வெள்ளை சர்க்கரை விஷம்தான். இன்று புற்று நோய்க்கு கூட ஒரு முக்கிய காரணமாக வெள்ளை சர்க்கரையை குறிப்பிடுகின்றனர். சர்க்கரை சுவை ஒருவரை அடிமைப்படுத்தி விடும். சர்க்கரை உடலின் நோய் எதிர்ப்புச் சக்தியினை குறைத்து விடும். உடலிலுள்ள தாது உப்புகளை அழிக்கும். அதிக சர்க்கரை சாப்பிட வேண்டும் என்ற ஆசையினைத் தூண்டும். அதிக பசியினைத் தூண்டும். எனவே அனைவருமே வெள்ளை சர்க்கரையினை தவிர்த்து விடுங்கள்.

• உண்ணா விரதம்:- சாப்பிடும் பொழுது உடலில் உள்ள செல்கள் பெருகி, வளர்ந்து வரும். உண்ணாவிரதம் இருக்கும் பொழுது குறிப்பாக 10 மணி நேரங்கள் சென்று செல்கள் உடலை பராமரிக்க ரிப்பேர் செய்யவும் செய்கின்றது. நோய் தீருதல், புண்கள் ஆறுதல் இவை நிகழ்கின்றன. இது குறிப்பிட்ட நேரங்கள் வரை நிகழும். எனவே உண்ணாவிரதம் என்பது மாலை 6 மணி முதல் காலை 6 மணி வரை இருக்கலாம். தண்ணீர் மட்டும் குடிக்கலாம். இல்லையெனில் அவ்வப்போது சில மணி நேரங்கள் உண்ணாது இருக்கலாம். ஒருவேளை மட்டும், காய்கறிகளோ, பழங்களோ மட்டும் எடுத்துக் கொள்ளலாம். ஆனால் அவ்வப்போது நீர் குடியுங்கள் என அறிவுறுத்தப்படுகின்றது.

• உடற்பயிற்சி: தினமும் அரை மணி நேரம் நடங்கள். கை, கால்களுக்கு பலம் சேர்க்கும் பயிற்சிகளை வாரம் 2 முறையாவது செய்யுங்கள். ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒருமுறை நாற்காலியில் இருந்து எழுந்து நடங்கள்.

• பயிர் விளையும் நிலத்தில் மண் வளம் குறைந்து இருக்கும் வாய்ப்புகள் அதிகம். அதுபோல் நமது உடலில் வலிமையேற்ற மருத்துவம் மூலம் தேவையான சத்து மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.

கண்டிப்பாக தியானம் செய்ய கற்றுக் கொள்ளுங்கள். இது ஆரோக்கியம் சம்பந்தப்பட்டது.

தேவையான பொருட்கள் :

கருணைக்கிழங்கு - 1/4 கிலோ
தேங்காய் பால் - 2 டம்ளர்
புளி - தேவைக்கேற்ப
உப்பு - தேவையான அளவு
மிளகாய் தூள் - 1 ஸ்பூன்
சாம்பார் பொடி - தேவையான அளவு
கடுகு, உளுந்து - சிறிதளவு
கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி - சிறிதளவு

செய்முறை :

கருணைக்கிழங்கை வேகவைத்து தோல் நீக்கி, சிறிய துண்டுகளாக நறுக்கி எடுத்துக்கொள்ளவும்.

கொத்தமல்லியை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.

புளியை ஊறவைத்து கரைத்து எடுத்துக்கொள்ளவும்.

வாணலியில் எண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, உளுந்து, கறிவேப்பிலை போட்டு தாளித்த பின்னர், புளிக் கரைசலை ஊற்றி கொதிக்கவிடவும்.

கொதிக்கும் புளிக்கரைசலில் மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள், நறுக்கிய கருணைக்கிழங்கு துண்டுகளையும் போட்டு நன்றாக வேகவிடவும்.

பின்னர் தேங்காய்ப்பால் சேர்த்து கொதிக்கவிட்டு, தேவையான அளவு உப்பு சேர்த்து குழம்பு திக்கான பதம் வந்தவுடன் கொத்தமல்லி போட்டு இறக்கவும்.

இன்றைய குழந்தைகள் முந்தைய தலைமுறையினரிடமிருந்து பல மடங்கு மாறுபட்டவர்கள். எக்கச்சக்க புத்திசாலிகள். குழந்தைகளின் உலகத்தைப் புரிந்துகொண்டு அனுசரித்துப் போவதில் பெற்றோருக்குத்தான் நிறைய குழப்பம். குழந்தைகளைப் படிக்கத் தவறி விடுகிறார்கள். இருவரும் வேலைக்குப் போகிற குடும்பங்களில், குழந்தைகளுடன் அதிக நேரத்தைச் செலவிட முடியவில்லையே என்கிற குற்ற உணர்வு பல பெற்றோருக்கும் இருக்கிறது.

அதை ஈடுகட்ட, குழந்தைகளின் விருப்பம் எதுவானாலும் நிறைவேற்ற நினைக்கிறார்கள். அது தவறு. எவ்வளவு மணி நேரத்தைச் செலவிடுகிறோம் என்பது முக்கியமில்லை. அதை எப்படிச் செலவிடுகிறோம் என்பதுதான் முக்கியம்.

எதெல்லாம் அவர்கள் கேட்டால் மாற்றக்கூடிய விஷயங்கள், எதெல்லாம் மாற்றக்கூடாதவை என்பதைக் குழந்தைகளுக்குத் தெளிவாகச் சொல்லுங்கள். உதாரணத்துக்கு, ‘பள்ளிக்கூடத்துக்குப் போகலாமா, வேண்டாமா?’, ‘படிக்கலாமா, வேண்டாமா’ என்கிற மாதிரி விஷயங்களுக்கெல்லாம் மாற்றுக் கருத்தே வேண்டியதில்லை. என்ன சாப்பிடலாம், விடுமுறையில் எங்கே வெளியே போகலாம் என்கிற மாதிரியானவற்றுக்குக் குழந்தையின் கருத்தைக் கேட்கலாம்.

அம்மா-அப்பா இருவரும் ஒரே மாதிரித் தகவலைக் குழந்தையிடம் பரிமாற வேண்டியது மிக முக்கியம். சொன்ன பேச்சைக் கேட்கவில்லை என்பதற்காக, உங்கள் கோபத்தை வெளிப்படுத்தும் விதமாக குழந்தையை அடிப்பது மிகவும் தவறு. ஆனால், கரண்ட்டை தொட்டால் ஷாக் அடிக்கும் என்று சொல்லியும், குழந்தை அதைத் தொட முயற்சிக்கிறபோது அடி கொடுத்து, அழுத்தமாக அதைப் புரிய வைக்கலாம். தப்பில்லை.

உடல் உறுப்புகளின் அத்தியாவசியமான செயல்பாட்டுக்கு வைட்டமின் டி அவசியமானது. சூரிய ஒளியில் சில நிமிடங்களை செலவிடுவதன் மூலம் ரத்த அணுக்களில் உள்ள வைட்டமின் டி அளவை அதிகரிக்க செய்யலாம். இந்தியா போன்ற வெப்ப மண்டல நாடுகளில் ஆண்டு முழுவதும் போதுமான அளவு சூரிய ஒளி தடையின்றி கிடைக்கிறது. எனினும் நமது நாட்டில் வைட்டமின் டி குறைபாடு பிரச்சினை அதிகளவில் இருக்கிறது. 65 முதல் 70 சதவீதம் பேர் வைட்டமின் டி குறைபாடு கொண்டவர்களாக இருக்கிறார்கள்.

உலகளவில் 100 கோடி பேருக்கு வைட்டமின் டி குறைபாடு பிரச்சினை இருக்கிறது. தாமதமாக தூங்க செல்வது, காலை வேளையில் சூரிய வெளிச்சம் உடலில் படாமல் இருப்பது, குளிரூட்டப்பட்ட அறைகளில் அதிக நேரம் செலவிடுவது, சுற்றுச்சூழல் மாசுபாடு, தவறான உணவு பழக்கம் போன்றவை வைட்டமின் டி பற்றாக் குறைக்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கிறது. மற்ற வைட்டமின்களை போல் அல்லாமல் வைட்டமின் டி உடலில் உள்ள உயிரணுக்கள், ஹார்மோன்களின் செயல்பாடுகளுக்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கிறது. ரத்த அழுத்தம் மற்றும் மன அழுத்தத்தை கட்டுப்படுத்தவும், நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்தவும், சரும ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கவும் வைட்டமின் டி தேவைப்படுகிறது.

முதுகுவலி தசை வலி, சோர்வு, மன அழுத்தம், முடி கொட்டுதல் போன்ற பிரச்சினை கள் வைட்ட மின் டி பற்றாக் குறையால் ஏற்படுவ தாகும். அதிக எடை, உடல் பருமன் கொண்டவர்கள், போதுமான அளவு மீன், பால் பொருட்களை சாப்பிடாதவர்கள், சூரிய ஒளியில் இருந்து விலகி இருப்பவர்கள், வெளியே செல்லும்போது சன் ஸ்கிரீன் பயன்படுத்துபவர்கள், தொடர்ந்து உள் அறைகளிலேயே தங்கி இருப்பவர்கள் வைட்டமின் டி குறைபாடுக்கு ஆளாக நேரிடும்.

தேவையான பொருட்கள் :

ரவை - 1 கப்
அரிசி மாவு - 1 1/2 கப்
மைதா மாவு - 4 டேபிள் ஸ்பூன்
கெட்டியான மோர் (அ) புளித்த தயிர் - 1 கப்
உப்பு - தேவையான அளவு
சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்
கறிவேப்பிலை, கொத்துமல்லி - சிறிதளவு
பச்சைமிளகாய் - 5

செய்முறை :

கொத்தமல்லி, முந்திரி, ப.மிளகாயை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.

ஒரு பாத்திரத்தில் அரிசிமாவு, ரவை, மைதா, உப்பு சேர்த்து நன்றாக கலந்து அதனுடன் மோர் விட்டு கரைக்கவும். பிறகு தேவையான தண்ணீர் சேர்த்து கட்டியில்லாமல் கரைத்து அரைமணி நேரம் வைக்கவும். மாவு, சாதாரண தோசை மாவைவிட நீர்க்க இருக்கவேண்டும். அதனால் ஒரு கப்பிற்கும் அதிகமாகவே தண்ணீர் சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.

தோசை வார்க்கும் முன்பாக மாவுடன் சீரகம், நறுக்கிய பச்சைமிளகாய், கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லி, உடைத்த முந்திரி சேர்த்து கலக்கவும்.

தோசைக்கல்லைக் காயவைத்து மாவை ஊற்றவும். வழக்கமாக தோசை ஊற்றுவது போல செய்யக்கூடாது. கல் நன்றாகச் சூடானதும் கரண்டியால் ரவாதோசை மாவைக் கலக்கிவிட்டு 2 கரண்டி மாவை எடுத்து தோசைக்கல்லில் தெளித்தாற்போல ஊற்றவும்.

சுற்றிலும் எண்ணெய் விட்டு, தோசை மீதும் கொஞ்சம் எண்ணெய் தெளித்து வேகவிடவும். வெந்ததும் திருப்பிப் போட்டு எடுத்து சட்னிகளுடன் சூடாகப் பரிமாறவும்.

சூப்பரான ரவா ரோஸ்ட் ரெடி.