செய்முறை: வஜ்ராசனத்தில் அமரவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். இரு முழங்கைகளையும் மடக்கி மார்பின் இருபக்கத்திலும் இரண்டு உள்ளங்கைகளையும் வைக்கவும். மூச்சை முழுவதுமாக இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும்.
மூச்சை இரு நாசிகளின் வழியாக நிதானமாகவும், ஆழமாகவும் இழுத்து ஓரிரு வினாடிகள் நிறுத்தி பிறகு நிதானமாக இரு நாசிகளின் வழியாக வெளியே விடவும். இப்படி தொடர்ந்து 3 முதல் 6 முறை செய்யவும். இது ஒரு சுற்று பயிற்சியாகும்.
மூச்சை இழுக்கும் போது, மார்புப் பகுதியை விரிவடையச் செய்யவும். மூச்சை வெளியே விடும்போது மார்புப் பகுதியை சுருக்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின் போது வயிற்றை சுருக்கக் கூடாது. இந்தப் பயிற்சியை 3 முதல் 6 சுற்று பயிற்சி செய்யவும். பிறகு கைகளை கீழே இறக்கி சில வினாடிகள் ஓய்வு பெறவும். பிறகு ஆத்ய பிராணாயாமம் செய்யவும்.
கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: மார்புப் பகுதி மற்றும் சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், அனாவித சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.
பயன்கள்: மத்யம பிராணாயாமத்தில் நுரையீரலின் நடுப்பாகம் நன்றாக விரிவடைந்து அதிகளவு காற்று உட்செல்கிறது. அப்பகுதியில் தோன்றும் கோளாறுகளை நீக்குகிறது. நுரையீரலின் நடுப்பகுதி வலுப்பெறுகிறது.
