பெரும்பாலான பெண்களுக்கு 30 வயதை நெருங்குவதற்குள், வயிறு மற்றும் இடுப்புப் பகுதியில் அதிகத் தசையும் கொழுப்பும் சேர்ந்து, உடல் எடை கூடிவிடுகிறது. தாய்மை, ஹார்மோன் மாற்றம், தவறான உணவுப் பழக்கம் போன்ற காரணங்களுடன் போதிய உடற்பயிற்சி இல்லாதது உடல்பருமன், தசைகள் வலுவிழத்தல் போன்றவற்றுக்கு முக்கியக் காரணங்களாகிவிடுகின்றன.
எனவே, சரிவிகித உணவுடன் சில எளிய பயிற்சிகளைச் செய்தால், வயிற்றுப் பகுதியில் தசைகள் வலுவாகும்; உடல் ஃபிட்டாகும். ஆனால், பணிச்சூழல், நேரமின்மை போன்ற காரணங்களால் ஜிம்முக்குச் சென்று பயிற்சி செய்ய முடியவில்லை என்று பலரும் அலுத்துக்கொள்கிறார்கள். ஜிம்முக்குச் சென்றுதான் உடலை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள முடியும் என்பதில்லை. வீட்டிலேயே சில எளிய பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை உறுதியாக்கலாம்.
நீ புஷ்அப் (Knee Pushup) விரிப்பில் குப்புறப் படுக்கவும். முட்டிபோட்டது போல கால்களை வைத்துக்கொண்டு, கால்களை எக்ஸ் வடிவில் மடக்கிவைக்கவும். கைகளை மார்புப் பகுதிக்கு நேராக ஊன்றி, முழு உடலையும் மேல் நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். இப்போது இதே நிலையில் `புஷ்அப்’ எடுக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: முழங்கால் பகுதி உறுதியாகும். உடலுக்கு ஆற்றல் கிடைக்கும். கைத்தசைகள் வலிமையாகும்.
சைடு பெண்ட்ஸ் (Side Bends) தரையில் கால்களை விரித்துவைத்துக்கொண்டு நேராக நிற்கவும். முதலில் வலது கையை வலது காலிலோ அல்லது இடுப்பிலோ வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். இடதுகையை மேல் நோக்கித் தூக்கியவாறு வலதுபுறமாகச் சாய வேண்டும். மீண்டும் பழையநிலைக்குக் கொண்டு வரவும். இது ஒரு செட். இதேபோல் அடுத்த பக்கமும் செய்ய வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: வயிற்றுப்புறத் தசைகள் வலிமையாக உதவும். ஹெர்னியா போன்ற குடல் இறக்கப் பிரச்னைகள் ஏற்படாமல் தடுக்க உதவும்.
ப்ளாங்க் (Plank) தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு கைகளை மடக்கி, முன்னங்கைகளை நிலத்தில் பதித்து, உடல் முழுவதையும் உயர்த்த வேண்டும். முழு உடலையும் கைகளும் கால் விரல்களும் தாங்கும்படி இருக்க வேண்டும். இதேநிலையில் 10 முதல் 15 விநாடிகள் இருந்தபடி, மூச்சை சீராக இழுத்துவிட வேண்டும்.
பலன்கள்: முழங்கை எலும்புகள் வலுப்பெறும். மேலும் நரம்பு மண்டலத்தைக் கட்டுப்படுத்தி நரம்புத் தளர்ச்சி வராமல் தடுக்கும். முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு, தோள்பட்டை வலி இருந்தால் அனைத்தும் நீங்கும்.
