ஆண்களுக்கான கெகல் பயிற்சிகள்

கெகல் பயிற்சிகள் அல்லது இடுப்புப் பகுதிக்கான பயிற்சிகள் செய்வதால் கீழ் இடுப்புத் தளத்தின் தசைகள் உறுதியாகின்றன. இந்தத் தசைகளே சிறுநீர்ப்பை, குடல் மற்றும் இனப்பெருக்க உறுப்புகளைத் தாங்கி நிற்கின்றன. உங்கள் இடுப்புப் பகுதித் தசைகள் எவை என்று நீங்கள் அறிந்துகொண்டதும், வெவ்வேறு நிலைகளில் இருந்து நீங்கள் பயிற்சிகளைச் செய்ய முயற்சி செய்யலாம். தொடக்கத்தில் படுத்துக்கொண்டு செய்யும் பயிற்சிகள் எளிதாக இருக்கும்.

படுத்துக்கொண்டு பயிற்சி செய்தல்

கால் மூட்டுகள் லேசாக மடங்கியும், ஒன்றிலிருந்து ஒன்று சற்று தூரமாகவும் இருக்கும் விதத்தில் மல்லாந்து படுத்துக்கொள்ளவும். உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளை 10 வினாடிகளுக்கு இறுக்கமாக்கவும், பிறகு மெதுவாக 10 வினாடிகளுக்கு தளர்வாக வைக்கவும்.

உட்கார்ந்துகொண்டு பயிற்சி செய்தல்

கால் மூட்டுகள் ஒன்றிலிருந்து ஒன்று சற்று தூரமாக இருக்கும்படி ஒரு நாற்காலியில் அமர்ந்து கொள்ளவும். பிறகு உங்கள் பிட்டங்களை நாற்காலியில் இருந்து உயர்த்தாமல், உங்கள் இடுப்புத்தளத் தசைகளை இருக்கமாக்கித் தூக்கவும்.  10 வினாடிகள் அப்படியே இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும், பிறகு 10 வினாடிகள் தளர்வாக வைக்கவும்.



நின்றுகொண்டு பயிற்சி செய்தல்

பாதங்களை சற்று அகட்டி வைத்தபடி நின்றுகொள்ளவும். பிறகு சிறுநீர் கழித்துக்கொண்டு இருக்கும்போது அதை நிறுத்தவோ அல்லது வாயு வெளியேறாமல் கட்டுப்படுத்தவோ எப்படி தசைகளை இறுக்குவீர்களோ அதே போல், உங்கள் இடுப்புத் தளத் தசைகளைச் சுருக்கவும். கண்ணாடியில் பார்த்துக்கொண்டே இதைச் செய்தால், உங்கள் ஆண்குறியின் அடித்தளமாக இருக்கும் தசைப்பகுதி உங்கள் அடிவயிற்றுக்கு அருகே செல்வதையும் உங்கள் விந்தகங்கள் மேலெழும்புவதையும் பார்க்கலாம். 10 வினாடிகள் அப்படியே இறுக்கமாக வைத்துக்கொள்ளவும், பிறகு 10 வினாடிகள் தளர்வாக வைக்கவும்.

நீங்கள் ஒவ்வொரு முறை தசையைச் சுருக்குவதும் ஒரு கெகல் பயிற்சி என்று கணக்காகும். அதைத் தொடர்ந்து இன்னொரு முறை செய்வது மீண்டும் செய்தல் என்று கணக்காகும். ஒவ்வொரு நாளும் மூன்று நான்கு முறை பயிற்சி செய்ய வேண்டும். ஒவ்வொரு முறையும் 10 முதல் 20 முறை மீண்டும் மீண்டும் செய்யத் திட்டமிட வேண்டும். போதுமான பயிற்சிக்குப் பிறகு, நீங்கள் எப்போது வேண்டுமானாலும் சௌகரியமான எந்த இடங்களிலும் இருந்துகொண்டு கெகல் பயிற்சிகளைச் செய்யலாம்.

நாற்காலியில் உட்கார்ந்துகொண்டு அல்லது படுத்துக்கொண்டு இந்தப் பயிற்சிகளைச் செய்வதே பெரும்பாலானவர்களுக்கு பிடிக்கிறது. அறிகுறிகளில் ஏதேனும் முன்னேற்றம் தெரிய 4 முதல் 6 வாரங்கள் வரை ஆகலாம். குறிப்பிடத்தக்க மாற்றங்கள் கிடைக்க சுமார் மூன்று மாதங்களாகலாம்.