லைஃப்ஸ்டைல்
தூக்க மாத்திரை... அறிந்து கொள்ள வேண்டிய உண்மைகள்
தற்சமயம் தூக்கமின்மையும், மன அழுத்தமும் அதிகரித்துவருவதால் தூக்க மாத்திரை பயன்பாடும் அதிகரித்து வருகிறது. இந்த நேரத்தில் அது பற்றிய விழிப்புணர்வு நமக்கு அவசியம்.
நிறைய மக்கள் தூக்கமின்மைக்காக தூக்க மாத்திரைகள் எடுத்துக் கொள்கின்றனர். தூக்கமின்மைக்கு அது சுலபமான தீர்வு என நினைக்கிறார்கள். ஆனால், தூக்க மாத்திரைகள் எத்தகைய பின்விளைவுகளை எல்லாம் ஏற்படுத்துகிறது என நினைத்தால் தூக்க மாத்திரை சாப்பிடுவதைப் பற்றி நினைத்துக் கூட பார்க்க மாட்டார்கள்.
* இயற்கையாக தூக்கத்தை வரவழைக்க படிப்பது, பாட்டு கேட்பது என மன அழுத்தம் குறைக்கும் செயல்களில் ஈடுபடலாம். நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெற யோகா, தியானம் போன்றவையும் சிறப்பான பலன் தரும்.
* மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படி மட்டும்தான் தூக்க மாத்திரைகளை எடுக்க வேண்டும். அதுவும் மிகவும் அத்தியாவசியமான நேரங்களில், மிகக் குறைந்த நாட்களுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.
* தூக்கமின்மை ஏற்படும்போது உடனடியாக மாத்திரையை நாடுவது தவறானது. ஏன் இந்த தூக்கமின்மை பிரச்னை ஏற்படுகிறது? இதை தூக்க மாத்திரை இன்றி சமாளிப்பது எப்படி என மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.
* ஆக்கப்பூர்வமான பழக்கங்களான வாக்கிங், ஜாக்கிங், ஸ்கிப்பிங், ட்ரெட் மில் பயிற்சி என தேவையான அளவு உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது அசதியினால் நல்ல தூக்கம் வரும். ஜும்பா போன்ற டான்ஸ் பயிற்சிகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். உடலை தளர்த்தும் பயிற்சிகளையும் இரவில் செய்யலாம்.
* தொடர்ச்சியாக தூக்க மாத்திரை எடுப்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என்று மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கிறார்கள். மிதமான அளவினை கொண்ட தூக்க மாத்திரைகளுக்கும் இந்த ரிஸ்க் இருக்கிறது.
* தூங்குவதற்கான நல்ல சூழலை ஏற்படுத்தலாம். பழைய படுக்கைகளை மாற்றி இதம் தரும் புது படுக்கைகளை பயன்படுத்தலாம். உங்களை ரிலாக்ஸ் செய்யக்கூடிய மற்ற விஷயங்களையும் பின்பற்றலாம்.
* வலி மாத்திரைகள் என வேறு சில மருந்துகளுடன் கொடுக்கப்படும் தூக்க மாத்திரைகளும் பின் விளைவுகள் கொண்டவைதான்.
* தூங்குவதற்கான நல்ல சூழலை ஏற்படுத்தலாம். பழைய படுக்கைகளை மாற்றி இதம் தரும் புது படுக்கைகளை பயன்படுத்தலாம். உங்களை ரிலாக்ஸ் செய்யக்கூடிய மற்ற விஷயங்களையும் பின்பற்றலாம்.
* ஒரு வேளை தூக்கமின்மைக்கு வேறு பிரச்னைகள் இருக்கும் பட்சத்தில் மட்டுமே அதற்கான சிகிச்சை என்று மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன் நீங்கள் முடிவு எடுக்கலாம். தூக்கமின்மை மட்டும்தான் பிரச்னை என்றால் Cognitive behavioural therapy (CBT) என்ற உளவியல் தெரபியை எடுக்கலாம்.
* அருகாமையில் உள்ள இடங்களுக்குச் செல்ல வாகனங்களை பயன்படுத்தாமல் நடந்து செல்வது, சைக்கிளில் செல்வது போன்ற பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்வது ஆரோக்கியத்துக்கும் கூடுதலாக நல்லது.
* CBT முறையில் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களைப் பற்றி உளவியலாளர் விசாரிப்பார். பாதிக்கப்பட்டவரின் மனதில் இருக்கும் அவநம்பிக்கைகள், பயங்கள் ஆகியவற்றைப் போக்குவார். இந்த முறையில் மாத்திரை, மருந்துகள் கிடையாது என்பதால் பின் விளைவுகளும் ஏற்படாது.
* தூக்க மாத்திரையை தொடர்ச்சியாக பயன்படுத்துவது ஆபத்து. நீண்ட நாட்கள் எடுக்கும்போது மாத்திரையின் பலன் குறைவதால், மாத்திரைகளின் எண்ணிக்கையையோ அதன் வீரியத்தையோ அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
* தூக்க மாத்திரை உட்கொள்வதால் பகல் நேர மயக்கம் இருக்கும். அதாவது பகல் நேரத்திலும் தூக்கம் வரும். இது தவிர தலைச்சுற்றல், தொண்டை வறழ்தல், வாய் உலர்ந்து போதல், மங்கலான பார்வை, மேல் மூச்சு வாங்குதல், குழப்பம் அல்லது மறதி, மலச்சிக்கல், சிறுநீர் வெளியேறாமல் இருத்தல், இரவில் நடத்தல் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படலாம். தூக்க மாத்திரை பயன்பாட்டால் பகல் பொழுது வேலைகள் தடைபட ஆரம்பிக்கும்.
* வீட்டுக்கு வந்ததும் காலணிகளை வெளியே கழற்றிவிட்டு வருவதுபோல் தூங்கச் செல்லும்போது கவலைகளை படுக்கை அறைக்கு வெளியிலே விட்டுவிடுங்கள்.
இயல்பான தூக்கத்துக்கு உடலைப் பழக்க வேண்டும். தூக்க மாத்திரைகள் எடுத்துப் பழகினால், அதன் பின் தூக்க மாத்திரை இல்லாமல் உங்களால் தூங்கவே முடியாது என்ற நிலைக்குத் தள்ளப்படுவீர்கள். அதாவது முன்பு வந்து கொண்டிருந்த ஓரளவு தூக்கம் கூட, மாத்திரைக்குப் பழகிவிட்டால் வராது.
* இயற்கையாக தூக்கத்தை வரவழைக்க படிப்பது, பாட்டு கேட்பது என மன அழுத்தம் குறைக்கும் செயல்களில் ஈடுபடலாம். நிம்மதியான உறக்கத்தைப் பெற யோகா, தியானம் போன்றவையும் சிறப்பான பலன் தரும்.
* மருத்துவரின் ஆலோசனையின்படி மட்டும்தான் தூக்க மாத்திரைகளை எடுக்க வேண்டும். அதுவும் மிகவும் அத்தியாவசியமான நேரங்களில், மிகக் குறைந்த நாட்களுக்கு மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும்.
* தூக்கமின்மை ஏற்படும்போது உடனடியாக மாத்திரையை நாடுவது தவறானது. ஏன் இந்த தூக்கமின்மை பிரச்னை ஏற்படுகிறது? இதை தூக்க மாத்திரை இன்றி சமாளிப்பது எப்படி என மருத்துவரிடம் ஆலோசனை பெறுங்கள்.
* ஆக்கப்பூர்வமான பழக்கங்களான வாக்கிங், ஜாக்கிங், ஸ்கிப்பிங், ட்ரெட் மில் பயிற்சி என தேவையான அளவு உடற்பயிற்சிகள் செய்யும்போது அசதியினால் நல்ல தூக்கம் வரும். ஜும்பா போன்ற டான்ஸ் பயிற்சிகள் எடுத்துக் கொள்ளலாம். உடலை தளர்த்தும் பயிற்சிகளையும் இரவில் செய்யலாம்.
* தொடர்ச்சியாக தூக்க மாத்திரை எடுப்பவர்களுக்கு புற்றுநோய் ஏற்படும் அபாயம் அதிகம் என்று மருத்துவர்கள் எச்சரிக்கிறார்கள். மிதமான அளவினை கொண்ட தூக்க மாத்திரைகளுக்கும் இந்த ரிஸ்க் இருக்கிறது.
* தூங்குவதற்கான நல்ல சூழலை ஏற்படுத்தலாம். பழைய படுக்கைகளை மாற்றி இதம் தரும் புது படுக்கைகளை பயன்படுத்தலாம். உங்களை ரிலாக்ஸ் செய்யக்கூடிய மற்ற விஷயங்களையும் பின்பற்றலாம்.
* வலி மாத்திரைகள் என வேறு சில மருந்துகளுடன் கொடுக்கப்படும் தூக்க மாத்திரைகளும் பின் விளைவுகள் கொண்டவைதான்.
* தூங்குவதற்கான நல்ல சூழலை ஏற்படுத்தலாம். பழைய படுக்கைகளை மாற்றி இதம் தரும் புது படுக்கைகளை பயன்படுத்தலாம். உங்களை ரிலாக்ஸ் செய்யக்கூடிய மற்ற விஷயங்களையும் பின்பற்றலாம்.
* ஒரு வேளை தூக்கமின்மைக்கு வேறு பிரச்னைகள் இருக்கும் பட்சத்தில் மட்டுமே அதற்கான சிகிச்சை என்று மருத்துவரின் வழிகாட்டுதலுடன் நீங்கள் முடிவு எடுக்கலாம். தூக்கமின்மை மட்டும்தான் பிரச்னை என்றால் Cognitive behavioural therapy (CBT) என்ற உளவியல் தெரபியை எடுக்கலாம்.
* அருகாமையில் உள்ள இடங்களுக்குச் செல்ல வாகனங்களை பயன்படுத்தாமல் நடந்து செல்வது, சைக்கிளில் செல்வது போன்ற பழக்கத்தை ஏற்படுத்திக் கொள்வது ஆரோக்கியத்துக்கும் கூடுதலாக நல்லது.
* CBT முறையில் தூக்கமின்மைக்கான காரணங்களைப் பற்றி உளவியலாளர் விசாரிப்பார். பாதிக்கப்பட்டவரின் மனதில் இருக்கும் அவநம்பிக்கைகள், பயங்கள் ஆகியவற்றைப் போக்குவார். இந்த முறையில் மாத்திரை, மருந்துகள் கிடையாது என்பதால் பின் விளைவுகளும் ஏற்படாது.
* தூக்க மாத்திரையை தொடர்ச்சியாக பயன்படுத்துவது ஆபத்து. நீண்ட நாட்கள் எடுக்கும்போது மாத்திரையின் பலன் குறைவதால், மாத்திரைகளின் எண்ணிக்கையையோ அதன் வீரியத்தையோ அதிகரிக்க வேண்டியிருக்கும்.
* தூக்க மாத்திரை உட்கொள்வதால் பகல் நேர மயக்கம் இருக்கும். அதாவது பகல் நேரத்திலும் தூக்கம் வரும். இது தவிர தலைச்சுற்றல், தொண்டை வறழ்தல், வாய் உலர்ந்து போதல், மங்கலான பார்வை, மேல் மூச்சு வாங்குதல், குழப்பம் அல்லது மறதி, மலச்சிக்கல், சிறுநீர் வெளியேறாமல் இருத்தல், இரவில் நடத்தல் போன்ற பிரச்னைகள் ஏற்படலாம். தூக்க மாத்திரை பயன்பாட்டால் பகல் பொழுது வேலைகள் தடைபட ஆரம்பிக்கும்.
* வீட்டுக்கு வந்ததும் காலணிகளை வெளியே கழற்றிவிட்டு வருவதுபோல் தூங்கச் செல்லும்போது கவலைகளை படுக்கை அறைக்கு வெளியிலே விட்டுவிடுங்கள்.
இயல்பான தூக்கத்துக்கு உடலைப் பழக்க வேண்டும். தூக்க மாத்திரைகள் எடுத்துப் பழகினால், அதன் பின் தூக்க மாத்திரை இல்லாமல் உங்களால் தூங்கவே முடியாது என்ற நிலைக்குத் தள்ளப்படுவீர்கள். அதாவது முன்பு வந்து கொண்டிருந்த ஓரளவு தூக்கம் கூட, மாத்திரைக்குப் பழகிவிட்டால் வராது.