முதுகுத்தண்டு நன்கு நீண்டு வளையும் தன்மை பெற்று இளமையாகத் தோற்றமளிக்கிறது. இதைத் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உயரம் அதிகமாகும். உடல் கனம் குறையும்.
செய்முறை : விரிப்பில் நிமிர்ந்து நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் ஒட்டியிருக்கும் படி நன்கு நீட்ட வேண்டும். இருகால்களையும் சேர்த்து வைக்க வேண்டும். அப்படியே முன்புறம் மெதுவாகக் குனிய வேண்டும்.
கைகள் காதுகளை ஒட்டியே இருக்க வேண்டும். மெதுவாகக் கால் விரல்களைத் தொட வேண்டும். இப்பயிற்சி செய்யும் போது முழங்கால் மடங்கக் கூடாது.
இந்நிலையில் ஐந்து முதல் பத்து நிமிடம் இருக்க வேண்டும். இதுவே பாதஹஸ்தாசனம் ஆகும்.
கீழே குனியும்போது வெளிமூச்சு, ஆசனத்தின் போது இயல்பான மூச்சு, நிமிரும்போது உள்மூச்சு.
பயன்கள் : உடம்பின் பின்புறம் உள்ள எல்லாத் தசைகள், இடுப்பு நரம்பு தொடையில் உள்ள எலும்பை பிணைக்கும் தசை நார்கள், தசையை பிணைக்கும் தசை நார்கள், கால்கள் ஆகியவை நன்றாக நீட்டப்படுகின்றன. முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்பில் உள்ள நரம்புகள் முறுக்கேறுகின்றன. தலைக்குச் செல்லும் இரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கிறது. ஜீரண சுரப்பிகள் நன்கு சுரக்கின்றன. உடலின் சுற்றளவை நன்கு குறைக்கிறது. இடுப்பு மற்றும் இடுப்புக்கு கீழ் உள்ள அதிக சதைப் பகுதியை மெலிய வைக்கிறது.
அதிக இரத்த அழுத்தம் அல்லது இதய நோய் உள்ளவர்கள் , கழுத்து வலி , இடுப்புபிடிப்பு உள்ளவர்கள். இதைச் செய்தல் கூடாது.
