ஆரோக்கியம் தலைப்புச்செய்திகள்

பெயர் விளக்கம்:- நாடி என்றால் சூட்சும பிராண வாயு செல்லும் பாதைகள், சோதனா என்றால் சுத்தி என்று பொருள். இந்த பிராணாயாமப் பயிற்சி நாடிகளை சுத்தப்படுத்துவதால் நாடி சோதனா பிராணாயாமம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை:- சுகாசனம், அர்த்த பத்மாசனம் இந்த இரண்டில் ஏதாவது ஒன்றில் அமரவும். தலை, கழுத்து முதுகு ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்கட்டும். இரண்டு கைகளையும் நீட்டி மணிக்கட்டுகளின் ஓரப்பகுதியை அந்தந்த முழங்கால் முட்டிகளின் மேல் வைக்கவும். இரு கை விரல்களாலும் சின்முத்திரையை செய்யவும். கண்களை மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக் கொள்ளவும். வலது கையை மடக்கி, வலது கை விரல்களால் நாசாக்ர முத்திரை செய்து வலது நாசியை கட்டை விரல்களால் அடைத்து இடது நாசி வழியாக மூச்சுக்காற்றை முழுவதுமாக வெளியே விடவும்.

நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி

இடது நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளுக்கு இழுக்கவும். இடது நாசியையும் மோதிர சுண்டு விரல்களால் அடைக்கவும், அப்போது இரண்டு நாசியும் மூடியபடி இருக்கட்டும். வலது நாசியை அடைத்து வைத்திருந்த கட்டை விரலை எடுத்து, வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும்.

வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுக்கவும். இடது நாசி அடைத்தபடியே இருக்கட்டும். வலது நாசியை கட்டை விரலால் அடைக்கவும். இப்போது இரண்டு நாசியும் மூடியபடி இருக்கட்டும். இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விடவும். இது நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தின் ஒரு சுற்று பயிற்சி ஆகிறது.

புதியதாக பழகும்போது சில வாரங்கள் 6 முதல் 10 சுற்று பயிற்சி செய்து தொடர்ந்து தினமும் செய்யும் பயிற்சியில் சுற்றுக்களை அதிகரித்துக் கொண்டு போய் 30 சுற்றுகள் வரை காலை மாலை பயிற்சி செய்யலாம்.

பிராணாயாமத்தில் மூச்சை இழுக்கும் கால அளவும் மூச்சை வெளியே விடும் கால அளவும் சமமாக இருக்க வேண்டும். ஆரம்ப பிராயத்தில் சிலருக்கு சுவாசத்தின் போக்கு வரவு சரியாக அமையாவிட்டாலும், தொடர்ந்து செய்யும் பயிற்சியில் சரிவர அமையும். கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்:- சுவாச இயக்கத்தின் மீதும், ஆக்ஞாசக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு:- நாடி சோதனா பிராணாயாமத்தை பகலில் செய்யும்போது இரண்டு நாசிகளில் மாற்றிச் செய்வதில் முதலில் இடது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு பிறகு இழுக்க வேண்டும். பிராணாயாமத்தை முடிக்கும் போதும் இடது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு முடிக்கவும். இரவில் பயிற்சி செய்யும்போது முதலில் வலது நாசியின் வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு, பிறகு மூச்சை உள்ளே இழுக்க வேண்டும். முடிக்கும் போதும் வலது நாசி வழியாக மூச்சை வெளியே விட்டு முடிக்கவும்.

பயன்கள்:-மூளைக்கு அதிக அளவு சுத்த ரத்தமும், பிராண சக்தியும் கிடைப்பதால் எதையும் தெளிவாக சிந்திக்கும் திறனும், நாள் முழுவதும் சோர்வில்லாமல் சுறுசுறுப்புடன் செயல்படவும் முடிகிறது. பீனியல் மற்றும் பிட்யூட்டரி நன்கு செயல்படத் தூண்டுவதால் அதன் கட்டுப்பாட்டில் இயங்கும் மற்ற சுரப்பிகள் நன்கு இயங்கி வயதுக்கு ஏற்ற உடல், மன வளர்ச்சி சீராக அமையும்.

உடல் மன இயக்கத்துக்கு ஆதாரமான இடா, பிங்களா நாடிகளில் சமமாக பிராணவாயு செலுத்தப்படுவதால் மனஅழுத்தம் நீங்கும். கோபம் கட்டுப்பாட்டில் இருக்கும் நினைவாற்றல் அதிகரிக்கும் 72,000 நாடிகளும், தூய்மை பெறும்.

மனநோய் என்பது பேய் பிடித்தல், முற்பிறவியில் செய்த பாவங்களின் பலன், பில்லிசூனியம் போன்றவற்றால் வருவது என இந்தியாவின் பல பகுதிகளில் பாரம்பரிய நம்பிக்கைகள் பல நிலவுகின்றன. வேரூன்றியிருக்கும் பரவலான மூடநம்பிக்கைகள், தவறான தகவல்கள் ஆகியவற்றால் மக்கள் இத்தகைய உளவியல் பிரச்சினைகளுக்கு பணம் பறிக்கும் சாமியார்கள், மந்திரவாதிகள், பேயோட்டிகள் இவர்களின் உதவியைத்தான் முதலில் நாடுகிறார்கள்.

உளவியல் நிறுவனமொன்றில் 198 மனநோயாளிகளிடம் செய்த மதிப்பாய்வில் 45 சதவீதத்தினர் சாமியார்களிடம்தான் முதன்முதலில் போயிருக்கிறார்கள் என்பது தெரிந்தது. ஒவ்வொருவரும் ஏறக்குறைய 15 முறை சாமியாரிடம் சென்றிருக்கின்ற னர். மதம் சார்ந்தவர்களின் உதவியை வேறு வழியின்றி அதிகம் நாடுவது ஏழைகளே என்ற விவரமும் இந்த ஆய்வில் தெரியவந்தது.

நம் நாட்டின் சுகாதார நிதிநிலை அறிக்கையில் 0.006 சதவீதம் நிதி தான் மனநலத்துக்கு ஒதுக்கப்படுகிறது. மனநல மருத்துவ நிலையங்களின் செலவுபற்றிய புள்ளிவிவரங்கள் கிடைக்கவில்லை. ஒரு லட்சம் மக்களுக்கு 0.036 சதவீதம் என்ற அளவில்தான் மனநல மருத்துவர்கள் இருக்கிறார்கள். 2001-ல் செய்யப்பட்ட ஓர் ஆய்வில் உயர்கல்வி பெற்ற குடும்பத்தினர், மனப்பிறழ்வு போன்ற நோய்களுக்கு மரபணு, தலைமுறை இவற்றைக் காரணமாகச் சுட்டிக்காட்டுகிறார்கள் என்று தெரியவந்தது. கல்வியறிவற்றவர்கள், குறைந்த படிப்புள்ளவர்கள் பேய், பிசாசு இவற்றைக் காரணமாகக் காட்டுகிறார்கள். மனநலத்தை நாம் எவ்வாறு அணுகுகிறோம் என்பதை, என்ன மாதிரியான கவனிப்பு கொடுக்கப்படுகிறது என்பதை வறுமை, கல்வியறிவு போன்றவையே தீர்மானிக்கின்றன.



மனநோயாளிகள் பற்றிய தவறான புரிதல்களுக்கு ஆண்டாண்டு காலமாக நம்முள் பதிந்துள்ள மூட நம்பிக்கைகள், அறியாமை இவையே காரணம். ஆரம்பத்திலேயே அறிகுறிகளைக் கண்டுபிடித்துத் தரமான சிகிச்சை அளிப்பதைத் தடுப்பதும் இவையே. மனநோய் ஓர் அவமானச் சின்னமாகக் கருதப்படுவதால், பல தருணங்களில் மனநோயாளிகள் சமூகத்தில் இருந்து ஒதுக்கப்படுகின்றனர். அதிலும் பெண் நோயாளிகள் இருந்தால் குடும்பங்கள் அவமானப்பட்டு அவர்களை மறைத்துவைக்கிறார்கள்.

மனநோய் சிகிச்சையில் முக்கியமான வி‌ஷயம் சில மாதங்கள் கழித்தே பலனை அறிய முடியும் என்பதால், மனநோயாளிகளுக்குக் கொடுக்கப்படும் மருந்து தொடர்ந்து வெகுநாட்களுக்கு, நாள் தவறாமல் கொடுக்கப்பட வேண்டும். ஆனால், மிக வேகமாக பலனை எதிர்பார்க்கும் பலர், பாதியிலேயே சிகிச்சையைக் கைவிடுகின்றனர். குடும்பத்தினர் கொஞ்சம் அக்கறையோடு செயல்பட்டால், பலரை மனநோயில் இருந்து மீட்டெடுக்க முடியும். நாம் எவ்வளவு பொறுமையோடு செயல்படுகிறோம் என்பதில்தான் பலன் இருக்கிறது.

தேவையான பொருட்கள் :

சிக்கன் - அரை கிலோ
தயிர் - 175 மில்லி (ஒரு தம்ளர்)
தந்தூரி மசாலா - சிறிதளவு
தந்தூரி கலர் பொடி - ஒரு சிட்டிகை
எலுமிச்சம்பழம் - ஒன்று
வறுத்து அரைத்த தனியா, சீரகம், மற்றும் அரைத்த இஞ்சி மற்றும் பூண்டு போன்றவை - தலா ஒரு சிறிய தேக்கரண்டி.
மிளகாய்த்தூள், மிளகுத்தூள், உப்பு - தேவையான அளவு



செய்முறை :

கோழி இறைச்சியில் தோலுரித்து நான்கு துண்டுகளாக்க வேண்டும்.

கூரிய கத்தியை கொண்டு ஒவ்வொரு துண்டிலும் 2, 3 இடங்களில் கீறி விடலாம்.

வறுத்து அரைத்த தனியா, சீரகம் மற்றும் அரைத்த இஞ்சி, பூண்டு, மிளகாய் தூள், மிளகு தூள், உப்பு ஆகியவற்றை இறைச்சியில் பூசி தந்தூரி கலர் பொடி, தந்தூரி மசாலா கலந்து தயிருடன் இரவு முழுவதும் ஊற வைக்கவும்.

மறுநாள் தந்தூரி ஓவன் அல்லது கம்பி வலை அடுப்பு மீது வைத்து தணலில் 15 முதல் 20 நிமிடங்களுக்கு வாட்டி எடுக்கவும்.

பின்னர் எலுமிச்சம் பழத்தை வாட்டப்பட்ட இறைச்சி மீது பிழிந்துவிட்டு சூடான தந்தூரி சிக்கனை பரிமாறவும்.

தந்தூரி சிக்கன் ரெடி.

- இதை படித்து உங்களுடைய சந்தேகங்களை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கருத்துக்களை samayalmalar@gmail.com என்ற இணையதள முகவரிக்கு அனுப்பி வையுங்கள்.

இருசக்கர வாகனம், கார் ஓட்டுபவர்கள் முதுகுவலி பிரச்சினையால் அவதியடையும் நிலை உள்ளது. 3 ஆண்டுகள் தொடர்ந்து அதிக நேரம், அதிக தூரம் இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுபவர்களுக்கு, முதுகுவலி பிரச்சினை தவிர்க்க முடியாததாக இருக்கிறது. பஸ் ஓட்டுநர்களும் முதுகுவலிக்கு தப்பிப்பது கிடையாது. தொடர்ந்து இருசக்கர வாகனம், கார் ஓட்டுபவர்களுக்கு முதுகுவலி பிரச்சினைகள் வருவதற்கான சாத்தியம் அதிகம். இதற்கு காரணம் குண்டும், குழியுமான மோசமான சாலைகளில் பயணிக்கும்போது முதுகுதண்டில் வலி ஏற்படும். அதிக தூரம் இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுவதோடு, கணினி முன்னால் அமர்ந்து வேலை பார்ப்பவர்கள் என்றால், இந்த பிரச்சினை இன்னும் அதிகரித்துவிடும்.

இதேபோல், புல்லட் போன்ற எடை அதிகமான இருசக்கர வாகனங்களை ஓட்டும்போது பைக் அதிர்வுகளும், குதிப்பதும் குறைவாக இருக்கும். இதனால், முதுகு வலி பிரச்சினை ஏற்படும் வாய்ப்பு குறைவு. முதுகுவலி பிரச்சினைகளில் இருந்து தப்பிக்க, எடை அதிகமான மோட்டார் சைக்கிளை பயன்படுத்தலாம். அடி முதுகுக்கு என்று தனியாக விற்பனை செய்யப்படும் ‘லம்பர் சப்போர்ட்’ பெல்ட்டை அணிந்து கொண்டும் பைக் ஓட்டலாம். முதுகுவலி வராமல் தடுப்பதற்கு ‘பேக் எக்ஸர்சைஸ்’ நிறைய இருக்கின்றன. யோகாவும் செய்யலாம்.



மிகவும் இறுக்கமான பேண்ட், பெல்ட் அணிந்துகொண்டு இருசக்கர வாகனம் ஓட்டுவதை நிறுத்த வேண்டும். இது முதுகுவலி பிரச்சினைகளுக்கு வழிவகுக்கும். அதனால், நீண்ட தூரப் பயணங்கள் செய்யும்போது, எப்போதுமே இறுக்கமான உடைகள் அணிந்துகொண்டு வாகனம் ஓட்ட வேண்டாம். அடி முதுகு(லம்பர்) பகுதிக்கு எப்போதுமே சப்போர்ட் தேவை. லேட்டஸ்ட் கார்களில் ‘லம்பர் சப்போர்ட்’ கொண்ட இருக்கைகளே வந்துவிட்டன. அதேபோல், அலுவலகத்தில் உட்காரும்போதும் முதுகுக்கு தொல்லை தராத, வசதியான இருக்கையில் உட்கார வேண்டியது முக்கியம். அடி முதுகுக்கு சப்போர்ட்டாக சின்ன தலையணையைக் கூட பின்பக்கமாக வைத்துக்கொள்ளலாம். அல்லது பெரிய துண்டை மடித்து பின் பக்கம் சப்போர்ட்டாக வைத்துக்கொள்ளலாம்.

தொடர்ந்து இருசக்கர வாகனம் அல்லது கார் ஓட்டுவதை நிறுத்த வேண்டும். தொடர்ந்து 2 மணி நேரத்துக்கு மேல் வாகனம் ஓட்டுவது என்பது வாகனத்துக்கும், ஓட்டுபவருக்கும் நல்லதல்ல. 2 மணி நேரத்துக்கு ஒருமுறை வாகனத்தை நிறுத்திவிட்டு கை, கால்களை நீட்டி மடக்கி ரிலாக்ஸ் செய்ய வேண்டும். குண்டும், குழியுமான மோசமான சாலைகள் வழியாகத்தான் பயணிக்கப் போகிறோம் என்றால், முடிந்தவரை அந்த வழியை தவிர்த்துவிடுவது நல்லது. குண்டும், குழியுமான சாலைகள்தான் முதுகுவலி தொல்லைகள் ஏற்பட முக்கிய காரணம்.

மென்மையானதும் கவர்ச்சிகரமானதும் ஆன உடலமைப்பு கொண்ட பெண்கள் அணியும் ஆடைகள் பலவிதமான ஜன்னல்களோடும் உடலோடு இறுக்கமாக ஒட்டியவையாகவும் நீளம் குறைந்தவையாகவும் கைகால்கள் இல்லாதவையாகவும் இருப்பதைக் காண்கிறோம்.

பெண் என்பவள் பலவீனமானவள், அவளது உடலின் கவர்ச்சி கண்டு ஏதாவது அந்நிய ஆண் ஈர்க்கப்பட்டால் அங்கு அவளது கற்பும் தொடர்ந்து உயிரும் பறிபோக வாய்ப்பு உண்டு என்பதை நாம் அனைவரும் அறிந்தே இருக்கிறோம்.

அதனால் இந்த விதமான ஆடைகள் பாதுகாப்பு அற்றவை என்பதை நிரூபிக்க சான்றுகள் தேவையில்லை. அன்றாடம் தொடர்ந்து அதிகரித்துவரும் பெண்களுக்கு எதிரான பாலியல் குற்றங்களே இதை உறுதிப்படுத்துகின்றன.

தேசிய குற்றவியல் பதிவகத்தின் தரும் புள்ளிவிவரப்படி நம் நாட்டில் ஒவ்வொரு நாளும் 65 பெண்கள் கற்பழிக்கப்படுகிறார்கள். (அதாவது ஒவ்வொரு 22 நிமிடங்களுக்கும் ஒரு பெண் வீதம் இதற்கு பலியாகிறார்கள்). இந்த குற்றங்களுக்குப் பின்னால் பல காரணங்கள் இருந்தாலும் பெண்களின் ஆடைக்குறைப்பு ஒரு முக்கிய காரணமாக உள்ளது.



நமது மகளோ அல்லது உடன்பிறந்த சகோதரியோ அல்லது பெற்றெடுத்த தாயோ அல்லது கட்டிய மனைவியோ மேற்கூறப்பட்ட பாதிப்புகளுக்கு உள்ளாகக் கூடாது என்பதில் நாம் குறியாக இருக்கிறோம். நமது குடும்ப அமைப்பு சீர்குலையக் கூடாது என்பது நம்மில் ஒவ்வொருவரதும் விருப்பம்

பொதுவாகவே நமக்கு சொந்தமான ஒரு விலைமதிப்புள்ள ஒரு பொருளையோ அல்லது பணத்தையோ வெளியே எடுத்துச் செல்லவேண்டி வந்தால் அதை பத்திரமாக பொதுமக்கள் பார்வையில் படாமல் இருக்க மறைத்துதான் எடுத்துச் செல்வோம். காரணம் அதைக் கவர்ந்தெடுக்க கள்வர்கள் வெளியே காத்திருக்கிறார்கள் என்பதை நாம் நன்கு உணர்ந்திருக்கிறோம்.

இங்கு நம் அன்புக்குரியவர்களின் உடலை காட்சிக்கு வைத்து காமுகர்களுக்கு அழைப்பு கொடுப்பதுபோலல்லவா அமைகிறது பெண்களின் ஆடை? இவ்வாறு நம் பணத்தை விட,செல்வத்தை விட விலைமதிக்கமுடியாத நம்மவர்களின் கற்பையும் உயிரையும் துச்சமாகக் கருதச் செய்வது எது?

இவ்வாறு நமக்கும் குடும்பத்துக்கும் சமூகத்துக்கும் பெரும் ஆபத்தானது என்று அறிந்து பெண்களின் ஆடைக்குறைப்புக் கலாச்சாரத்தைக் கட்டுப்படுத்த பெண்கள் முன்வர வேண்டும். நாகரீகம் என்ற போர்வையில் உடலை காட்டாமல் கௌரவமாக உடை அணிய பெண்கள் முன்வர வேண்டும்.

அது தான் பெண்களுக்கும், சமுதாயத்திற்கும் பாதுகாப்பானது.

தேவையான பொருட்கள் :

சப்பாத்தி - 4,
முட்டை - 4,
சிக்கன் (எலும்பு இல்லாதது) - 150 கிராம்,
பெரிய வெங்காயம் - 1,
மிளகுதூள் - கால் டீஸ்பூன்,
மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை,
உப்பு - சுவைக்கேற்ப.

அரைக்க:

மிளகு - கால் டீஸ்பூன்,
சோம்பு, சீரகம் (இரண்டும் சேர்த்து) - கால் டீஸ்பூன்,
இஞ்சி - ஒரு துண்டு,
பூண்டு - 3 பல்,
பட்டை - 1.



செய்முறை :

சிக்கனை சிறு துண்டுகளாக நறுக்கி, நன்கு கழுவி வைத்துக்கொள்ளுங்கள்.

அரைக்கக் கொடுத்துள்ள பொருட்களை லேசாக நீர் விட்டு அரைத்து, எண்ணெயில் நன்கு வதக்குங்கள்.

பச்சை வாசனை போனதும், சிக்கன் துண்டுகளையும் போட்டு, சிறிது உப்பு போட்டு, சுருள சுருளக் கிளறி இறக்குங்கள்.

முட்டையுடன் மஞ்சள்தூள், உப்பு, மிளகுதூள் சேர்த்து அடித்துக்கொள்ளுங்கள்.

தோசைக்கல்லைக் காயவைத்து, தீயை நன்கு குறைத்துவைத்து, சப்பாத்தியை கல்லில் போட்டு, அதன் மேல் முட்டையை ஊற்றிப் பரப்பிவிட்டு, அந்த லேயர் மேல் சிக்கன் மசாலாவைத் தூவி, (தோசைக்கல்லில் இருக்கும்போதே) சப்பாத்தியை அப்படியே பாய் போல மெதுவாக சுருட்டுங்கள். கல்லின் சூட்டுக்கு, ரோல் நன்கு சிக்கன், முட்டை கலவையுடன் பிடித்துக்கொள்ளும். அப்படியே சுற்றிலும் எண்ணெய் விட்டு, திருப்பிவிட்டு வேகவிடுங்கள். இது வேக 5 நிமிடமாகும்.

வெந்தபிறகு சிறு துண்டுகள் போட்டுப் பரிமாறுங்கள். பள்ளிக்குச் செல்லும் குழந்தைகளுக்கு, லன்ச் பாக்ஸில் வைத்து அனுப்ப ஏற்றது.

- இதை படித்து உங்களுடைய சந்தேகங்களை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கருத்துக்களை samayalmalar@gmail.com என்ற இணையதள முகவரிக்கு அனுப்பி வையுங்கள்.

தேவையான பொருட்கள்:

முட்டைகள்
எக்ஸ்ட்ராவெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெய்

இரண்டு முட்டைகளை எடுத்து அதிலிருந்து மஞ்சள் கருவை மட்டும் தனியாக எடுங்கள். பின் நுரை வரும் வரை மஞ்சள் கருவை நன்றாக அடித்துக் கொள்ளுங்கள். அதனுடன் 2 டீஸ்பூன் எக்ஸ்ட்ரா வெர்ஜின் ஆலிவ் எண்ணெயை சேர்த்து நன்றாக கலக்குங்கள். கலவை அடர்த்தியாக வருவதற்கு அதனை 4 முதல் 5 நிமிடங்கள் வரை நன்றாக அடிக்கவும். இதோ, உங்கள் தலை முடிக்கான மாஸ்க் தயார்.



இந்த கலவையை தலை முடியில் தடவுவதற்கு முன்பாக, தலை முடியை மிதமான ஷாம்புவை கொண்டு நன்றாக அலசிக் கொள்ளுங்கள். தலை முடி ஈரமாக இருக்கும் போது, இந்த கலவையை முடிகளின் வேர்கள், தலைச் சருமம் மற்றும் நுனிகளில் படும்படி தடவுங்கள். இப்போது தலையில் ஷவர் கேப் அணிந்து கொண்டு 30 நிமிடங்களுக்கு அப்படியே விட்டு விடுங்கள்.

அதன் பின் சாதாரண ஷாம்புவை கொண்டு தலையை அலசி விடுங்கள். முட்டையில் உள்ள புரதம் உங்கள் முடியை திடமாகவும் மென்மையாகவும் மாற்ற உதவும். அதே போல் ஆலிவ் எண்ணெய் உங்கள் முடிக்கு நீர்ச்சத்தை அளித்து ஒரு சிறந்த கண்டிஷனராக செயல்படும். இதை வாரம் ஒரு முறை போடுவதன் மூலம் முடி உதிர்வது குறைந்து மீண்டும் வளர தொடங்கும்.

உடற்பயிற்சிக்குள் நுழையும் முன் உடலை உடற்பயிற்சிக்கு ஏற்பத் தயார்படுத்த வேண்டியது மிகவும் முக்கியம். கைகள், கால்கள், கழுத்து, எலும்பு மூட்டுகள், தோள்பட்டை என உடலின் ஒவ்வொரு பாகத்தையும் வார்ம் அப் மற்றும் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் செய்து தயார்படுத்திய பிறகே, உடற்பயிற்சியில் இறங்க வேண்டும். இது, தசைப்பிடிப்பு, எலும்பு மூட்டுப் பாதிப்பு உள்ளிட்ட பிரச்சனைகளில் இருந்து உடலைக் காத்து உடற்பயிற்சி செய்வதற்கான ஆர்வத்தை மேம்படுத்துகிறது.

சிக்ஸ் பேக் வைக்க வேண்டும். கட்டுமஸ்தான உடல் வேண்டும் என்று ஆசைப்படுபவர்கள்கூட தங்கள் கால்களைக் கவனிப்பது இல்லை. ஓடுவது, சைக்கிளிங் செய்வது, ஜாகிங் போவது போன்ற உடற்பயிற்சிகள் கால்களை முழுமையான வலுவாக்காது. எனவே, கால்களை வலுவாக்க, செய்ய வேண்டிய பிரத்யேகப் பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளுங்கள். கால்கள் வலுவாகும்போது முழு உடலையும் தாங்கும் திறன் மேம்படுவதால், மேல் உடல் வலுவாவது எளிதாகிறது.

உடற்பயிற்சி என்பது அன்றாடம் செய்ய வேண்டியது. அது ஒரு வேலை என்பதைவிட அது ஒரு வாழ்க்கைமுறை என்ற புரிதல் அவசியம். உடற்பயிற்சியைச் சில நாட்கள் செய்ததும் மனம் அதைவிட்டுவிட ஏதாவது காரணங்கள் தேடும். சளிப்பிடித்திருக்கிறது, மழை பெய்கிறது, வானிலை மோசம், வேலை நேரத்தில் உடல் சோர்வாகிறது, உடல் வலிக்கிறது, நேர மேலாண்மை பாதிக்கப்படுகிறது எனக் காரணங்களை உருவாக்கி உடற்பயிற்சி செய்வதை நிறுத்தத் தூண்டும்.

உடற்பயிற்சியைக் கைவிடுபவர்களில் பெரும்பாலானோர் இந்த தொடக்கநிலை தடுமாற்றத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள்தான். எனவே, விழிப்பாய், பிடிவாதமாய் இருங்கள். எந்தக் காரணத்துக்காகவும் உடற்பயிற்சியைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓரிரு நாட்கள் தவறினாலும் மறுநாள் உடற்பயிற்சிக்குச் செல்ல வேண்டும் என்ற எண்ணத்தில் தீவிரமாக இருங்கள்.

உடற்பயிற்சி என்பது உடலை வருத்துவது(கஷ்டப்படுத்துவது) அல்ல. உங்களுக்கு மகிழ்ச்சியூட்டும், ஆர்வத்தைத் தூண்டும் பயிற்சிகளை முதலில் செய்யத் தொடங்குங்கள். அதற்காக உடல் சோர்ந்துபோகும்படி வெகுநேரம் அந்தப் பயிற்சியையே செய்துகொண்டு இருக்காதீர்கள்.

எந்தப் பயிற்சி செய்தாலும் அதை நேசித்துச் செய்வதும், உடலும் மனமும் முழு ஈடுபாட்டில் இருப்பதும் முக்கியம். வருத்திக்கொண்டு பயிற்சி செய்யும்போது, உடல் சோர்வடைவதால் உற்சாகமும் விரைவில் குறைந்துபோய் உடற்பயிற்சியையே கைவிட நேரிடும்.

தேவையான பொருட்கள் :

கோதுமை ரவை - அரை கப்,
பாசிபருப்பு - அரை கப்,
வரகு, தினை - அரை கப்,
எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்,
சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்,
மிளகு - 1 டீஸ்பூன்,
பெருங்காயம் - கால் தேக்கரண்டி,
கறிவேப்பிலை - சிறிதளவு.



செய்முறை :

கோதுமை ரவையை வெறும் கடாயில் போட்டு வாசனை வரும் வரை வறுத்து சுடுநீர் ஊற்றி வேகவிடவும்.

பாசி பருப்பை மலர வேக வைத்து கொள்ளவும்.

சிறுதானியத்தை நன்றாக கழுவி வேக விடவும்.

சிறுதானியங்கள் நன்றாக வெந்தவுடன் அதில் வெந்த பாசிப்பருப்பு, கோதுமை ரவை, உப்பு சேர்த்து நன்றாக கலக்கவும்.

கடாயை அடுப்பில் வைத்து எண்ணெய் ஊற்றி சூடானதும் அதில் மிளகு, சீரகம், கறிவேப்பிலை, பெருங்காயம் சேர்த்து தாளித்து அதை வெந்த பொங்கலில் சேர்த்து நன்கு கலக்கவும்.

இப்போது சூப்பரான கோதுமை ரவை - சிறுதானிய பொங்கல் ரெடி.

- இதை படித்து உங்களுடைய சந்தேகங்களை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கருத்துக்களை samayalmalar@gmail.com என்ற இணையதள முகவரிக்கு அனுப்பி வையுங்கள்.

எப்போதுதான் தேர்வுகள் முடியும், மகிழ்ச்சியாக இருக்கலாம் என்று மாணவர்கள் நினைப்பது உண்டு. ஆனால் தேர்வுகள் முடிந்துவிட்ட பிறகு, என்னதான் செய்யலாம் என்று அவர்களே யோசிப்பார்கள். அவர்களுக்கும் ‘போர்’ அடிக்க ஆரம்பிக்கும். இன்னும் சரியாக படித்திருக்கலாம் என்றும் கூட சிலர் வருந்துவர். அப்படி இப்படி என்று விடுமுறையும் முடிந்துவிடும். மீண்டும் பள்ளிக்கும், கல்லூரிக்கும் சென்று விடுகின்றனர் மாணவ கண்மணிகள்.

விடுமுறை காலங்களில் ஒரு மாணவனுக்கு இத்தனை மணிக்கு எழ வேண்டும், இத்தனை மணிக்கு பள்ளிக்கு போக வேண்டும் என்ற நெருக்கடி இல்லை. தமிழ், ஆங்கிலம், கணிதம், அறிவியல் என்ற வழக்கமான பாடங்களும் படிக்க வேண்டியது இல்லை. இதனால் முழு சுதந்திரம் கிடைத்தது போன்ற உணர்வு ஏற்படும். இது மனம் விரும்பி ஒரு செயலைச் செய்ய ஒரு நல்ல சூழ்நிலை. சில நல்ல காரியங்களையும் செய்து விடலாம்.

பள்ளிக்கூடம் நடக்கும் நேரத்தில் சிந்திக்க இடமில்லை; சிந்தனை செய்ய நேரமும் இல்லை. விடுமுறை நாட்களில் தினமும் ஒரு மணி நேரம் சிந்தனை செய்வதற்கு ஒதுக்கலாம். அதுவும் காலையில் இந்த பணியைச் செய்யலாம். எவற்றைப் பற்றி எல்லாம் சிந்திக்கலாம் என்று பார்ப்போம்.

நாம் யார்? நமது பலம் யாவை, பலவீனம் யாவை? நமக்கு பிடித்த வேலை என்ன? நமது லட்சியம் என்ன? போக வேண்டிய இடம் எது? நாம் இந்த சமுதாயத்திற்கு என்ன செய்ய வேண்டும்? இன்று மட்டும் என்னென்ன வேலைகளைச் செய்யலாம்? என்பன பற்றி சிந்திக்க வேண்டும்.

விடுமுறை நாட்களில் பிடித்தமான நூல்களை வாசித்து முடிக்கலாம். அறிவியல் நூல்களை வாசிக்கலாம். அவை இயற்கை உலகை தெரிந்து கொள்ள பெரிதும் உதவும். எடுத்துக்காட்டாக இந்த விண்வெளி எப்படிபட்டது? இந்த பூமி எப்படி தோன்றியது? மின்சாரம் எப்படி தயாரிக்கிறார்கள்? மனிதன் எப்படி தோன்றினான்? போன்ற கேள்விகளுக்கு விடை காணும் அறிவியல் நூல்களை வாசிக்கலாம்.

சிறந்த அறிவியல் அறிஞர்கள் பலர் உள்ளனர். சர் ஐசக் நியூட்டன், கலிலியோ, மைக்கல் பாரடே, ஆல்பர்ட் ஐன்ஸ்டீன், சர்.சி.வி. ராமன் போன்றவர்களின் வாழ்க்கை வரலாற்றைத் தெரிந்து கொள்ளலாம். இவர்களது உன்னத கண்டுபிடிப்புகளை எண்ணி வியப்படையலாம். இதனால் மாணவனுக்கு உற்சாகமும், ஆர்வமும், சாதிக்க துடிக்கும் எண்ணமும் மலரும்.

பொதுவாக, பள்ளி மாணவர்களிடம் ஆங்கிலப்புலமை இல்லை என்பது தீராத ஒரு குறையாகவே உள்ளது. இதனால்தான் அறிவியல் கருத்துகளை சரியாக புரிந்து கொள்ள முடியாத அவல நிலையும் உள்ளது. கல்லூரியிலும் இது ஒரு பிரச்சினையாகவே இருக்கிறது. இந்தச் சிக்கலால் பொறியியல் படிப்பு படித்திருந்தும் வேலை கிடைப்பது இல்லை.

எனவே இந்த கோடை விடுமுறையில் ஆங்கிலம் தாராளமாகப் பேச ஒரு பயிற்சிப் பள்ளிக்கு போகலாம். அல்லது இணையதளத்தில் ஆங்கிலம் பேச பயிற்சி எடுக்கலாம். தொலைக்காட்சியில் ஆங்கில செய்திகளையும், நிகழ்ச்சிகளையும் பார்க்கலாம். ஆங்கிலம் சரளமாக பேசவும் எழுதவும் தெரிந்தவர்களுக்கு பிரகாசமான வேலை வாய்ப்புகள் காத்துக் கொண்டிருக்கின்றன.

குழந்தைகள் உடற்பயிற்சி செய்யத் தயாராகத்தான் இருப்பார்கள். எனவே பெற்றோரும், இந்த விடுமுறை நாட்களில் பிள்ளைகளை ஒரு மணி நேரமாவது விளையாட அனுமதிக்க வேண்டும். அதுவும் உடல் பருமனாகிவிட்ட பிள்ளைகளை கட்டாயமாக விளையாட வைக்க வேண்டும்.

சில குழந்தைகள் கைப்பந்து, கால்பந்து, இறகு பந்து, டென்னிஸ், நீச்சல், வில்வித்தை, துப்பாக்கிச் சுடுதல், கராத்தே என்று எதாவது விளையாட்டில் ஆர்வம் காட்டக்கூடும். அவர்களை அருகிலுள்ள கோடை கால பயிற்சி முகாமிற்கு அனுப்பி வைக்கலாம்.

ஏதாவது விளையாட்டு ஒன்றில் சிறந்து விளங்கினால் அந்த மாணவனை சிறந்த விளையாட்டு வீரனாகவே மாற்றிவிட முடியும். இந்தியாவிற்கு ஒரு விளையாட்டு கதாநாயகன் கிடைப்பான். இன்று சைக்கிள் ஓட்டுதல், அலை சறுக்கு விளையாட்டு, மாரத்தான் ஓட்டம், ஸ்கூபா டைவிங் போன்ற விளையாட்டுகளும் வந்துவிட்டன.



குழந்தைகளை சுற்றுலாவுக்கு அழைத்துச் செல்லலாம். அதுவும் ஒரு பயனுள்ள கல்விச் சுற்றுலாவாக அமைத்துக் கொள்ளலாம். கோடைகாலம் ஆனதால் ஒரு மலை பிரதேச சுற்றுலா அழைத்துச் சென்று சில நாட்கள் அங்கேயே தங்கிவிடலாம். பெற்றோருக்கும் பிள்ளைக்கும் இடையில் ஒரு நல்ல இணைப்பும் ஏற்படும்.

இயற்கை சூழல் உள்ள இடங்களான ஊட்டி, கொடைக்கானல், மூணாறு, இமயமலை, சிம்லா போன்ற இடங்களை பிள்ளைகளுக்கு காட்டினால் அவர்களுக்கு இயற்கை மீது அக்கறை வரும். அப்படியே மேற்குத் தொடர்ச்சி மலையை ஆக்கிரமிப்புகளிலிருந்து காப்பாற்ற வேண்டும் என்ற எண்ணமும் அவர்களுக்கு ஏற்படும். வன விலங்குகளை பாதுகாக்க வேண்டிய பொறுப்பும் அவர்களுக்கு வரும்.

செய்தித்தாள்களை விடுமுறை நாட்களில் அறிமுகப்படுத்தலாம். இதனால் பிள்ளைகளுக்கு தமிழ் மற்றும் ஆங்கில மொழிப்புலமை கிட்டும். உலக நடப்புகளும் தெரியவரும். உலக நடப்பு தெரியாத மனிதன் இன்றைய சூழ்நிலையில் கல்வி கற்காத மனிதன் என்றுதான் கூறவேண்டும்.

பிள்ளைகள் ஒரு செய்தியை அவர்களாக எழுதிக் காட்டச் சொல்லலாம். அந்த சிறுவன் அல்லது சிறுமி பின்னர் ஒரு பத்திரிகை ஆசிரியர் ஆவதற்கும், கதை ஆசிரியர் ஆவதற்கும், ஊக்கப் பேச்சாளர் ஆவதற்கும் அது வழிவகுக்கும்.

நம் பிள்ளைகளுக்கு ஏதாவது ஒரு கலையில் நிச்சயம் ஆர்வம் இருக்கும். இயற்கையிலே பாட திறமை உள்ளவர்களை ஒரு பாடல் ஆசிரியரிடம் அனுப்பி பயிற்சி தரலாம். ஓவியம் வரைய துடிக்கும் பிள்ளைகளை ஓவியரிடம் அனுப்பி வைத்து பயிற்சி தரலாம்.

சிலருக்கு சிலை வடிக்க ஆர்வம் இருக்கும், பர்னிச்சர் செய்ய ஆர்வம் இருக்கும், கார் வடிவமைக்கவும் ஆர்வம் இருக்கும். இதற்கெல்லாம் அனுமதி வழங்கி பெற்றோர்கள் பிள்ளைகளை ஊக்குவிக்கலாம்.

இன்றைக்கு பல பிள்ளைகளுக்கு காலையில் எழும் பழக்கம் இல்லை. பெற்றோர் தட்டி, அடித்து எழுப்பும் நிலை உள்ளது. இது மிகவும் ஆபத்தான சூழ்நிலை என்பதில் சந்தேகம் இல்லை. விடுமுறை நாட்களில் அவர்களை அலாரம் வைத்து ஐந்து மணிக்கு எழ பயிற்சி தரலாம். 21 நாட்கள் தொடர்ந்து அவர்களாக எழுந்து விட்டார்கள் என்றால் அதுவே ஒரு நிரந்தர பழக்கம் ஆகிவிடும்.

இந்த விடுமுறை காலத்தில் பிள்ளைகளுக்கு ஒரு வெளிநாட்டு மொழியைக் கற்று தரலாம். ஜெர்மன், பிரஞ்சு, ஸ்பானிஸ், மாண்டரின்(சைனா), ஜப்பானிஸ் போன்ற மொழிகள் கற்கலாம். அசாத்திய திறமை மிக்க பிள்ளைகள் குறுகிய காலத்தில் ஒரு மொழியைக் கற்று விடுவார்கள். அப்படி கற்றுவிட்ட மாணவ, மாணவியர்களுக்கு, பின்னர் ஒரு நாள் அயல் நாடுகளில் நல்ல வேலை எளிதில் கிடைத்துவிடும். உயர்தர வேலைவாய்ப்புகள் வளர்ந்துவிட்ட நாடுகளில் கொட்டிக் கிடக்கின்றன என்பதையும் மனதில் கொள்ளுங்கள்.

ஆக, விடுமுறை காலங்களில் பிள்ளைகளுக்கென்று நேரம் ஒதுக்கி, அவர்களை மேம்படுத்த தேவையான செயல்களில் பெற்றோர்கள் அதிகமாக ஈடுபடுத்த வேண்டும்.

முனைவர் செ.சைலேந்திரபாபு ஐ.பி.எஸ்., ரெயில்வே கூடுதல் டி.ஜி.பி.

மனிதர்களின் வாழ்க்கை சுழற்சியில் ஹார்மோன்களின் பங்கு முக்கியமானது. ஹார்மோன்கள் சரியாக சுரந்தால் மட்டுமே பாதிப்புகள் ஏற்படாது. ஈஸ்ட்ரோஜன் எனப்படும் ஹார்மோன் பெண்களின் கருவுறுதலுக்கும், மெனோபாஸ் காலத்தில் மனம் தளர்வடையாமல் இருப்பதற்கு உதவுகிறது. நல்ல கொலஸ்ட்ராலையும், தீய கொலஸ்ட்ராலையும் ஒருகட்டுப்பாட்டில் வைப்பது ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன். இது நிரந்தரமாக மாதவிடாய் நிற்கும் பருவத்தில் இதன் சுரப்பு குறைந்துவிடும். இதனால் கொலஸ்ட்ராலை கட்டுப்படுத்த முடியாமல் போகும். தீய கொலஸ்ட்ரால் அதிகரித்து இதய நோய்கள் உண்டாகும்.

ஆஸ்டியோ போரோசிஸ்

ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோன் கால்சியம் உடலில் படிவதற்கு உதவுகிறது. ஈஸ்ட்ரோஜன் குறைந்தால் எலும்பிலிருந்த கால்ஷியம் குறையும். நாளடைவில் எலும்புகள் வலுவிழந்து எலும்புகள் அடிக்கடி முறிய நேரிடும். மெனோபாஸ்க்கு பிறகு வரும் முதல் அல்லது இரண்டாவது ஆண்டுகளில் அதிகமான எலும்பு இழப்பு நேருகிறது. ஆசிய பெண்கள் தான் அதிக அளவு ஆஸ்டியோபொராசிஸ் நோய்க்கு உள்ளாகுகிறார்கள். அதேசமயம் ஈஸ்ட்ரோஜன் அதிகம் சுரப்பதால் மாதவிடாய்க்கு முந்தைய மன அழுத்தம், சினைப்பை கட்டிகள் ஆகியவை ஏற்படுகின்றன. எனவே, சத்தான உணவு வகைகளை சாப்பிட்டு, ஹார் மோன்களை எவ்வாறு சமநிலையில் வைத்துக் கொள்வது என்பதற்காக சில ஆலோசனைகளை கூறியுள்ளனர் உணவியல் நிபுணர்கள்.

பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன்

உணவுகளில் இயற்கையாக காணப்படும் பைட்டோ ஈஸ்ட்ரோஜன், பெண்களுக்கான ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்த உதவுகிறது. அனைத்து வகை பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் ஆகியவற்றிலும், ஈஸ்ட்ரோஜன் காணப்படுகிறது. ஆனால், அவை “ஐசோஃப்ளாவின்’ என்ற வடிவிலேயே அதிக பலன் தருகிறது. இவை, சோயா மற்றும் கொண்டைக்கடலை ஆகியவற்றில் அதிகளவு காணப்படுகிறது.

சென்ஈஸ்ட்ரோஜன் உணவுகள்

ஈஸ்ட்ரோஜன் போன்ற ரசாயனமான “சென்ஈஸ்ட்ரோஜன்கள்’ பூச்சி மருந்துகள் மற்றும் பிளாஸ்டிக் பொருட்களில் காணப்படுகின்றன. இவை, பல்வேறு ஆரோக்கிய குறைபாடுகளை தோற்றுவிக்கின்றன. உடல் எடை அதிகம் உடையவர்களுக்கு, இந்த ரசாயனம் அதிகளவு காணப்படும்.

கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளான வெண்ணெய் மற்றும் இறைச்சி ஆகியவற்றை பிளாஸ்டிக் உறையில் சேமிப்பது, பிளாஸ்டிக் கன்டெய்னர்களில் உணவுகளை வைத்து, அவற்றை மைக்ரோவேவ் ஓவனில் சூடுபடுத்துவது ஆகியவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். அதிகளவு கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை சாப்பிடும் போது, உடலில் அதிகளவு, “சென்ஈஸ்ட்ரோஜன்கள்’ சேருகின்றன என்பதால் அதிக கொழுப்பு சத்துள்ள உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும்.



பழங்கள் காய்கறிகள்

பழங்கள் மற்றும் காய்கறிகளில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகம் காணப்படுகிறது. எனவே தினமும், இரண்டு அல்லது மூன்று பழங்கள் சாப்பிடுவதோடு, சாலட்கள் மற்றும் காய்கறிகளையும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பீன்ஸ், சோயா மற்றும் பருப்பு வகைகளை அதிகளவு சாப்பிட வேண்டும். இவை உடலில் சுரக்கும் அதிகப்படியான ஈஸ்ட்ரோஜன் ஹார்மோனை வெளியேற்ற உதவுகிறது. ரசாயன கலப்பின்றி இயற்கை முறையில் உருவாக்கப்படும் உணவுகள், உடலுக்கு சிறந்தது. இவற்றால், கல்லீரல் நன்கு செயல்பட்டு, அதிகப்படியான ஹார்மோன்களை வெளியேற்ற உதவுகிறது.

ஓமேகா 3 உணவுகள்

ஒமேகா - 3 கொழுப்பு நிறைந்த உணவுகளை முறையாக சாப்பிட வேண்டும். இவை, எண்ணெய் சத்து நிறைந்த மீன்கள், பாதாம், அக்ரூட் போன்ற பருப்பு வகைகள், சூரியகாந்தி விதைகள் மற்றும் பூசணிக்காய் ஆகியவற்றில் அதிகளவு காணப்படுகிறது. மாதவிடாயின் போது ஏற்படும் வலியை தடுக்கும் தன்மை இந்த உணவுகளில் காணப்படுகிறது. தினமும் 2.5 லி., முதல் 3 லி., வரை தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும். மூலிகை டீ மற்றும் இளநீர் ஆகியவையும் குடிக்கலாம். டீ, காபி போன்ற காபின் நிறைந்த பானங்களை முடிந்த வரை தவிர்ப்பது நல்லது. காபின், உடலில் ஹார்மோன் சமநிலையை பராமரிக்கும் ஊட்டச்சத்தின் ஆற்றலை குறைக்கும் வாய்ப்பு உள்ளது.

நார்ச்சத்து உணவுகள்

பெண்களுக்கான ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்துவதில், நார்ச்சத்துக்கள் முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன. பழங்கள், காய்கறிகள் மற்றும் தானியங்களில் காணப்படும் நார்ச்சத்து, ஈஸ்ட்ரோஜன் அளவை குறைக்கிறது. உடலில் காணப்படும் பழைய ஈஸ்ட்ரோஜனை வெளியேற்றும் நிகழ்வு, மற்ற பெண்ளோடு ஒப்பிடும் போது, அதிக நார்ச்சத்து நிறைந்த உணவுப் பொருட்களை சாப்பிடும் பெண்களின் உடலில் மூன்று மடங்கு அதிகமாக செயல்படுகிறது. வைட்டமின் சி, வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் உணவுகளை அதிகம் உண்ணவேண்டும் இதனால் ஈஸ்ட்ரோஜன் சுரப்பு சரிவிகிதமாக இருக்கும்.

ஈஸ்ட்ரோஜனை சமப்படுத்தும் யோகா

தினசரி அரை மணிநேரம் தியானம் மற்றும் யோகா செய்வதன் மூலம் ஈஸ்ட்ரோஜன் சுரப்பு சரிவிகிதமாக இருக்கும். அட்ரீனலினை ஊக்குவிக்கும். மேற்கண்ட ஆலோசனைகளை பின்பற்றினால் ஆரோக்கியமாக வாழலாம் என்கின்றனர் உணவியல் நிபுணர்கள்.

‘கொலஸ்ட்ரால்’ என்றாலே நமக்குப் பயம்தான். ஆனால், நன்மை புரியும் கொலஸ்ட்ராலும் இருக்கிறது. ‘எச்டிஎல்’ (ஹை டென்சிட்டி லிபோபுரோட்டீன்ஸ்) என்று அழைக்கப்படும் இது, ரத்த நாளங்களில் கொழுப்புப் படிவதைத் தடுப்பதில் முக்கியப் பங்கு வகிக்கிறது. இது கெட்ட கொலஸ்ட்ராலை ஈர்த்து, மீண்டும் ஈரலுக்குக் கொண்டு செல்கிறது. அங்கிருந்து கெட்ட கொலஸ்ட்ரால் உடம்பை விட்டு வெளியேற்றப்படுகிறது.

நம் அன்றாட வாழ்க்கை முறையில் கீழ்கண்ட 4 விஷயங்களைப் பின்பற்றுவதன் மூலம் உடம்பில் நல்ல கொலஸ்ட்ராலின் அளவை அதிகரிக்கலாம்.

ஆரோக்கியமான உணவு :

ஆரோக்கியமான கொழுப்பு நிறைந்த உணவுவகைகளை தேர்ந்தெடுத்து உண்பதன் மூலம், உடம்பில் நல்ல கொலஸ்ட்ராலின் அளவை அதிகரிக்கலாம். பாதாம், வாதாம் போன்ற பருப்பு வகைகள், மீன்கள் ஆகியவற்றில் ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கின்றன. நார்ச்சத்து மிக்க முழுத் தானியங்கள் உள்ளிட்ட உணவுப் பொருட்களை உட்கொள்வதும் அவசியம். அதேவேளையில், பூரிதக் கொழுப்பு, ‘டிரான்ஸ்பேட்’ நிறைந்த உணவுகளைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

உடற்பயிற்சி :

எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதும், அன்றாடம் உடற்பயிற்சி செய்வதும் உடம்பில் நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவை வளர்க்க, மேம்படுத்த உதவும். நடைப் பயிற்சி, படிகளில் ஏறி-இறங்குவது, மேல் உடம்பு, கீழ் உடம்புக்கான எடைப் பயிற்சி ஆகியவை நலம் பயக்கும். உடற்பயிற்சி செய்து வருவது, எச்டிஎல் அளவைக் கூட்டுவதாக ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.



சரியான உடல் எடை :

எப்போதும் சரியான உடல் எடையைப் பராமரிப்பது, நல்ல கொலஸ்ட்ரால் அளவைக் காக்க உதவும். உணவு முறையில் சில எளிய மாற்றங்களைச் செய்தாலே எடையைக் கட்டுக்குள் கொண்டுவந்துவிடலாம். உதாரணத்துக்கு, இனிப்புகள், பிஸ்கட்டுகள், இனிப்பு நிறைந்த பானங்கள், ஜாம்கள், கேக்குகள் போன்றவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும். வாட்டுதல், அவித்தல் முறையில் தயாரிக்கப்பட்ட உணவுகளை உட்கொள்ளலாம். இறைச்சியில் கொழுப்பைத் தவிர்ப்பதும், கோழிக்கறியில் தோலை நீக்கிவிடுவதும் நன்று. கொழுப்பு குறைக்கப்பட்ட பால் பொருட்களை தேர்ந்தெடுத்து உட்கொள்ளுங்கள்.

மது, புகை தவிர்த்தல் :

மதுப்பழக்கம், புகைப்பழக்கம் போன்றவை உடலுக்கு கேடு பயக்கும். மதுப் பழக்கம் தேவைக்கு அதிகமாக தேவையற்ற உணவுகளை உண்ணத்தூண்டும். இதனால் கெட்ட கொழுப்பின் அளவு உடலில் அதிகரித்துவிடும்.