நீங்கள் தேடியது "Obesity"

இன்றைய காலகட்டத்தில் வைத்தியசாலையில் பிறக்கும் பச்சிளங்குழந்தைகள் மூன்று முதல் மூன்றேகால் கிலோ வரை இருந்தால் ஆரோக்கியமான குழந்தை என கருதுகிறோம். சில குழந்தைகள் பிறக்கும் போது ஐந்து கிலோ எடைக்கு மேல் இருக்கும்.

இத்தகைய குழந்தைகள் வளர்ச்சி அடையும் போது உடற்பருமன் பாதிப்பிற்கு ஆளாகி, எதிர்காலத்தில் அதாவது நாற்பது வயதிற்குள்ளாகவே இதய பாதிப்பை எதிர்கொள்கிறார்கள்.

இருப்பினும் இந்த கொழுப்பு இயல்பான அளவைவிட கூடுதலாக உடலில் சேகரிக்கப்படும் போது அது ரத்த நாளங்களில் படிமங்களாக தங்கி, ரத்த ஓட்டத்தினை சீர்குலைத்து, இதய பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. இதனால் மருத்துவர்கள் உங்களுடைய கொலஸ்ட்ரால் எனப்படும் கொழுப்பின் அளவு மீது எப்போதும் தீவிர கவனத்துடன் இருக்க வேண்டும் என எச்சரிக்கிறார்கள்.

மேலும் நாற்பது வயதை கடந்த ஆண்களும், பெண்களும் வைத்தியர்கள் பரிந்துரைக்கும் காலகட்டத்தில் கொழுப்பின் அளவை அறிவதற்கான பிரத்தியேக பரிசோதனையை மேற்கொள்ள வேண்டும் என அறிவுறுத்துகிறார்கள்.

கொழுப்பு என்பது கல்லீரலில் உற்பத்தியாகும் மெழுகு போன்ற பொருளாகும். இது தண்ணீரில் கரையாத காரணத்தால் தானாகவே கொழுப்பு புரதங்களாக மாறி, ரத்த நாளங்களில் படிவுகளாக படிகின்றன.

கொழுப்புகள் புரதங்களாக மாறி ஹார்மோன்கள், விட்டமின்கள், செல் கட்டமைப்பை உருவாக்குதல், பராமரித்தல் போன்றவற்றிற்கு இன்றியமையாத பணியை மேற்கொள்கிறது. இதன் காரணமாக அனைவருக்கும் கொழுப்பு என்பது அவசியம்.

ஆனால் இயல்பான அளவை விட கூடுதலாக அதிகரிக்கும்போது அவை பாதிப்பை ஏற்படுத்துகிறது. நெஞ்சு வலி, மாரடைப்பு, பக்கவாதம், நீரிழிவு போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்தும்.

 கொழுப்புகளில் நல்ல கொழுப்பு- கெட்ட கொழுப்பு என்ற இரண்டு வகை உள்ளது. இதில் கெட்ட கொழுப்பு அதிகரித்தால் பாதிப்புகள் உயர்கிறது. அதீத கொழுப்பு சேர்வது என்பது சிலருக்கு மரபு சார்ந்த பிரச்சனையாக இருக்கலாம். இவர்கள் மருத்துவர்களின் அறிவுரையின்படி தங்களது உணவு பழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை நடைமுறையை மாற்றி அமைத்துக் கொண்டால் ஓரளவு நிவாரணம் கிடைக்கும்.

 நீரிழிவு நோயாளிகள், நாள்பட்ட சிறுநீரக தொற்று பாதிப்புக்கு உள்ளானவர்கள், ஹைபோதைராய்டிசம், புற்றுநோய், முகப்பரு, உயர் ரத்த அழுத்தம், சமசீரற்ற இதயத்துடிப்பு போன்ற பாதிப்பு உள்ளவர்கள் மருத்துவர்களின் அறிவுரைப்படி அதீத கொழுப்பு பாதிப்பு இருக்கிறதா? இல்லையா? என்பதை அறிந்து கொள்ள பிரத்தியேக ரத்த பரிசோதனையை மேற்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த பரிசோதனைகளின் முடிவுகளின் படி உங்களுக்கான சிகிச்சை தீர்மானிக்கப்படும். அதீத கொழுப்பு பாதிப்பை குறைப்பதற்காக முதலில் மருத்துவர்கள் உணவுப் பழக்கவழக்கம் மற்றும் வாழ்க்கை நடைமுறையில் மாற்றத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும் என வலியுறுத்துவர்.

இதனைத் தொடர்ந்து உங்களது வயது, ஆரோக்கிய நிலை, மருந்துகளின் பக்க விளைவு ஆகியவற்றை துல்லியமாக அவதானித்து அதீத கொழுப்பு பாதிப்பை குறைப்பதற்காக பிரத்தியேக மருந்தியல் சிகிச்சைகளை மேற்கொண்டு நிவாரணம் வழங்குவர்.

உடலுக்குத் தேவையான முக்கிய சத்துக்களில் முக்கியமானவை வைட்டமின்கள். நாம் அன்றாடம் உண்ணும் காய்கறி, பழங்களில் இருந்து இந்த வைட்டமின் சத்துக்கள் நமக்கு கிடைக்கின்றன. அப்படி ஒரு நாளைக்கு போதுமான சத்துக்கள் உணவில் இருந்து கிடைக்கவில்லை என்றால் மருத்துவர்கள் வைட்டமின் மாத்திரைகளை பரிந்துரைப்பார்கள் இல்லையா?

இந்த வைட்டமின்களில் பல பிரிவுகள் உள்ளன. அதில் முக்கியமானது வைட்டமின் டி. இது சூரிய சக்தியில் இருந்துதான் பெரும்பாலும் நமக்கு கிடைக்கிறது. அதிகாலை சூரிய ஒளியில் இருந்து ஒரு நாளைக்குத் தேவையான வைட்டமின்கள் நமக்கு கிடைத்துவிடும்.

 ஆனால் தற்போது பலரும் வெயில் படாமலேயே இருந்துவிடுகின்றனர். தைராய்டு இருப்பவர்களுக்கு முக்கியமாக இந்த வைட்டமின் உடலில் போதுமான அளவு சென்றடைவதில்லை. இதனால்தான் திடீர் உடல்பருமன் வருவதாக ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

இந்த வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் உடல் பருமன் மட்டுமல்லாமல் இதயக் கோளாறுகள், புற்றுநாய் வருவதற்கான வாய்ப்பும் இருக்கிறது என்று அவர்கள் கூறுகிறார்கள்.

மேலும் இந்த வைட்டமின் டி நேரடியாக நன்மை தருவதோடு மறைமுகமாகப் பல வேலைகளை செய்கிறது. வைட்டமின் டி நமது உடலில் கேல்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் கிரகிப்பதற்கு முக்கியப் பங்காற்றுகிறது. மேலும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. இதனால் உடலில் வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் கால்சியமும் குறையும். அதனால்தான் எலும்பு வலி இருப்பவர்களுக்கு முதலில் வைட்டமின் டி டெஸ்ட் எடுக்கிறார்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் எப்படி உடல் பருமன் ஆகிறது?

உடலில் உள்ள கொழுப்பு செல்களை குறைப்பது வைட்டமின் டியின் வேலை. மேலும் வைட்டமின் டி சீரான அளவு இருந்தால் செரொடின், டெஸ்டொஸ்டெரொன் போன்ற ஹார்மோன்கள் சீராக சுரக்க உதவுகிறது. இதனால் உடல் பருமனாவது தடுக்கப்படுகிறது.

உடலில் உள்ள கொழுப்பின் அளவயும் கட்டுப்படுத்துகிறது. உடல் எடை குறைய டயட் இருப்பவர்கள் கண்டிப்பாக வைட்டமின் டி அளவை பரிசோதித்துக் கொள்ளுங்கள்.

வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் எவ்வளவு டயட் இருந்தாலும் உடல் எடை குறையாது. மேலும் கால்சியமும் குறைந்து போய், உடல் மிகுந்த சோர்வுற்றும், எலும்புகளில் வலி ஏற்படவும் வாய்ப்புகள் அதிகம்.

வைட்டமின் டி அதிகம் உடலில் சேர என்ன செய்யவேண்டும்?

முதலில் உங்களுக்கு வைட்டமின் டி குறைவாக இருக்கிறதா என்று மருத்துவரிடம் பரிசோதனை செய்து அவர் கூறும் வழிமுறைகளைப் பின்பற்றுங்கள்.

இந்த வகை வைட்டமின்கள் வெயில் தவிர உணவுகளில் மிகவும் குறைவு என்பதால் உங்களுக்கு வைட்டமின் டி மிகவும் குறைவாக இருந்தால், வைட்டமின் மாத்திரைகளை கொடுப்பார்கள். தயவுசெய்து நீங்களாகவே மாத்திரைகளை எடுத்துக் கொள்ளாதீர்கள். ஏனென்றால் இந்த வகை வைட்டமின் உடலில் அதிகமாக இருந்தால் அது கொழுப்பாக மாறிவிடும். இது மிகவும் கெடுதலான விஷயம்.

பொதுவாகவே தினமும் வைட்டமின் டி கிடைக்கவேண்டும் என்றால், அதிகாலை வெயில் படுமாறு நடைப்பயிற்சி, யோகா ஆகியவற்றை செய்யத் தொடங்குங்கள். முடியாவிட்டாலும் காலையில் செய்தித் தாளையாவது வெயிலில் உக்கார்ந்து படியுங்கள்.

தினமும் 20-30 நிமிடங்கள் காலை வெயில் உடலில் படுமாறு பார்த்துக்கொள்ளுங்கள். வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிப்படைவது வயிறுதான் என்பதால், வைட்டமின் டி குறைந்தால் முதலில் எடை கூடுவது வயிற்றுப்பகுதிதான். அதனால் வயிறு தொப்பைப் போடுகிறது என்றால் உடனே மருத்துவரிடன் சென்று ஆலோசனைக் கேளுங்கள்.

ட்ரை கிளி சரைடுகள் என்பது ரத்தத்தில் காணப்படும் ஒரு வகை கொழுப்பு ஆகும். நாம் சாப்பிடும் உணவில், உடலுக்கு தேவையான அளவு கலோரியை விட அதிகளவு கார்போஹைட்ரேட் வகை உணவுகளை நாம் உட்கொண்டால், அவை ட்ரை கிளிசரைடுகளாக உடலில் சேமிக்கப்படுகிறது. இது ஹைபர் ட்ரை கிளிசெரிடெமியா எனப்படும்.

 ட்ரை கிளிசரைடுகளின் வேலை பயன்படுத்தப்படாமல் சேமிக்கப்பட்ட கலோரிகள் மூலம் உடலுக்கு ஆற்றலை வழங்குகின்றன. ஆனால் இவை ரத்தத்தின் சராசரி அளவான 150-ஐ விட அதிகமாகும் போது இதய தமனிகள் மற்றும் ரத்த நாளங்களில் படிகிறது. இது அர்த்ரோஸ் கிளிரோசிஸ் என்ற நிலையை ஏற்படுத்துகிறது. இவை பக்கவாதம், மாரடைப்பு மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை அதிகரிக்கிறது.

வளர்சிதை மாற்ற நோய்க்குறிகளான இடுப்பைச் சுற்றி அதிக கொழுப்பு, உடல் பருமன், உயர் ரத்த அழுத்தம், உயர் ரத்த சர்க்கரை அளவு, டைப் 2 வகை நீரிழிவு நோய் இவைகளை ஏற்படுத்துகிறது.

 ட்ரை கிளிசரைடுகளை கட்டுக்குள் வைப்பது எப்படி?

1) தினசரி நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள், நீச்சல் போன்ற உடற்பயிற்சிகள் செய்ய வேண்டும். குறைந்தது 30 நிமிட உடல் செயல்பாடுகள் ட்ரை கிளிசரைடுகளைக் குறைத்து, 'நல்ல' கொழுப்பை அதிகரிக்கும்.

2) கார்போஹைட்ரேட் வகை உணவுகளான சர்க்கரை, மாவுப் பண்டங்கள், குளிர்பானங்கள். சோடா, பிரக்டோஸ், பீட்சா, பர்கர், பேக்கரி உணவுகள் கூடுதல் கலோரிகளைத் தருவதால் இவை ட்ரை கிளிசரைடுகளாக மாற்றப்பட்டு கொழுப்பாக சேமிக்கப்படுகிறது. அதிக கலோரிகளை தரும் உணவுகளை குறைப்பது ட்ரை கிளிசரைடுகளின் அளவை குறைக்கும்.

சிவப்பு இறைச்சியை அளவுடன் எடுக்க வேண்டும். டிரான்ஸ் கொழுப்புகள், ஹைட்ரஜனேற்றம் செய்யப்பட்ட எண்ணெய்கள் அல்லது கொழுப்புகள் சேர்ந்த உணவுகளை தவிர்க்கவும். மது அருந்துவது ட்ரை கிளிசரைடுகளின் அளவை உயர்த்துகிறது. ஆல்கஹாலில் அதிகமான கலோரிகள் மற்றும் சர்க்கரை உள்ளது. எனவே மது அருந்துவதை தவிர்க்க வேண்டும்.

3) ஒமேகா-3, கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்த சாளை மீன் (சார்டின்). டூனா மீன், பாதாம், வால்நட்,ப்ளாக் சீட்ஸ் (அலிசி விதை). ஆளி விதை, பூசணி விதை, முழுத்தானியங்கள், பருப்பு வகைகள், வெள்ளரி விதை இவைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பச்சைக் காய்கறிகள், கீரைகள் இவற்றை உணவில் தினமும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். இஞ்சி, பூண்டு, புதினா, லவங்கப்பட்டை, சீரகம், பெருஞ்சீரகம், கருஞ்சீரகம் இவைகளையும் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும்.

4) எந்த எண்ணெய் பயன்படுத்தினாலும் அளவுடன் எடுக்க வேண்டும். செக்கில் ஆட்டிய நல்லெண்ணெய், தேங்காய் எண்ணெய் மற்றும் கடுகு எண்ணெய். ஆலிவ் எண்ணெய் சிறந்தது.

சித்த மருத்துவம்:

1) ஏலாதிச்சூரணம்-1 கிராம், குங்கிலிய பற்பம் -200 மி.கி. வீதம் மூன்று வேளை வெந்நீரில் சாப்பிட வேண்டும்.

2) வெண்தாமரை இதழ் பொடியை காலை, இரவு ஒரு கிராம் வீதம் வெந்நீரில் சாப்பிட வேண்டும்.

புதுடெல்லி:

உலக அளவில் விஞ்ஞானிகளை கொண்ட 'என்.சி.டி.' என்ற அமைப்பும், உலக சுகாதார அமைப்பும் இணைந்து உடல் பருமன் குறித்து ஒரு ஆய்வில் ஈடுபட்டன. அதன் முடிவுகள், 'லான்செட்' பத்திரிகையில் வெளிவந்துள்ளன.

கடந்த 1990-ம் ஆண்டுக்கும், 2022-ம் ஆண்டுக்கும் இடையே உடல் பருமனும், குறைந்த எடை பாதிப்பும் எந்த அளவுக்கு மாறியுள்ளது என்பதை கண்டறிவதே இதன் நோக்கம் ஆகும். 5 முதல் 19 வயதுக்குட்பட்டவர்கள் இளம் வயதினராகவும், 20 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் பெரியவர்களாகவும் வகைப்படுத்தப்பட்டனர். இந்தியா உள்பட 190 நாடுகளில் 22 கோடி பேரிடம் ஆய்வு நடத்தப்பட்டது. இப்பணியில் 1,500 ஆய்வாளர்கள் ஈடுபட்டனர். எடை, உயரத்தை பயன்படுத்தி, 'பாடி மாஸ் இன்டெக்ஸ்' கணக்கீடு அடிப்படையில், உடல் பருமன் கணக்கிடப்பட்டது.

அதன்படி, 2022-ம் ஆண்டு உலக அளவில், 15 கோடியே 90 லட்சம் சிறுவர்கள் மற்றும் இளம்வயதினரும், 87 கோடியே 90 லட்சம் பெரியவர்களும் உடல் பருமனுடன் வாழ்ந்து வருவது தெரிய வந்துள்ளது. அதாவது, 100 கோடிக்கு மேற்பட்டோர் உடல் பருமன் கொண்டவர்களாக உள்ளனர்.

1990-ம் ஆண்டுடன் ஒப்பிடுகையில், உடல் பருமன் கொண்ட பெண்கள் எண்ணிக்கை இரு மடங்காகவும், ஆண்கள் எண்ணிக்கை சுமார் 3 மடங்காகவும் அதிகரித்துள்ளது. ஆனால், சிறுவர்கள் மற்றும் இளம்வயதினர் எண்ணிக்கை 4 மடங்கு அதிகரித்துள்ளது.

இந்தியாவை பொறுத்தவரை, 2022-ம் ஆண்டில், 1 கோடியே 25 லட்சம் சிறுவர்கள் மற்றும் இளம்வயதினர் உடல் பருமனுடன் இருந்தனர். இவர்களில், 73 லட்சம்பேர் ஆண்கள், 52 லட்சம்பேர் பெண்கள் ஆவர்.

மேலும், இந்தியாவில் உள்ள பெரியவர்களில் 4 கோடியே 40 லட்சம் பெண்களும், 2 கோடியே 60 லட்சம் ஆண்களும் உடல் பருமனுடன் வாழ்ந்து வருகிறார்கள்.

1990-ம் ஆண்டில், 1.2 சதவீதமாக இருந்த உடல் பருமன் கொண்ட பெண்கள் எண்ணிக்கை 2022-ம் ஆண்டில் 9.8 சதவீதமாகவும், 0.5 சதவீதமாக இருந்த ஆண்கள் எண்ணிக்கை 5.4 சதவீதமாகவும் அதிகரித்துள்ளது.

அதே சமயத்தில், கடந்த 1990-ம் ஆண்டுக்கும், 2022-ம் ஆண்டுக்கும் இடையே குறைந்த எடை பாதிப்பு கொண்ட பெரியவர்கள் எண்ணிக்கை பாதியாக வீழ்ச்சி அடைந்துள்ளது.

ஆய்வில் ஈடுபட்டவர்களில் ஒருவரான லண்டன் இம்பீரியல் கல்லூரி பேராசிரியர் மஜித் எஸ்சாடி கூறியதாவது:-

உடல் பருமனும், குறைந்த எடையும் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டின் இரு வடிவங்கள் ஆகும். இரண்டுமே மக்களின் ஆரோக்கியத்துக்கு கெடுதலானவை. இந்த ஆய்வு, கடந்த 33 ஆண்டுகளில் இருவகையான ஊட்டச்சத்து குறைபாடு எந்த அளவுக்கு இருந்துள்ளது என்பதை காட்டுகிறது.

கடந்த 1990-ம் ஆண்டில், பெரியவர்கள்தான் உடல் பருமனுடன் இருந்தனர். ஆனால், இப்போது, பள்ளி செல்லும் சிறுவர்களும், இளம்வயதினரும் உடல் பருமன் கொண்டவர்களாக மாறியிருப்பது கவலை அளிக்கிறது. இருப்பினும், ஏழை நாடுகளில் இன்னும் கோடிக்கணக்கானோர் ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளனர். இருவகையான ஊட்டச்சத்து குறைபாட்டையும் கையாள ஆரோக்கியமான, ஊட்டச்சத்து கொண்ட உணவு தாராளமாக கிடைக்க செய்ய வேண்டும்.

இவ்வாறு அவர் கூறினார்.

உலக சுகாதார அமைப்பின் இயக்குனர் டெட்ரோஸ் அதனாம் கெப்ரியசஸ் கூறியதாவது:-

குழந்தை பருவம் முதலே உடல் பருமனை கட்டுப்படுத்த வேண்டியதன் அவசியத்தை இந்த ஆய்வு உணர்த்துகிறது. உணவு கட்டுப்பாடு, உடற்பயிற்சி, போதிய அக்கறை ஆகியவற்றின் மூலம் உடல் பருமனை தடுக்க வேண்டும். இதில், அரசுகளுக்கு மட்டுமின்றி தனியார் துறையினருக்கும் பொறுப்பு உள்ளது.

இவ்வாறு அவர் கூறினார்.

இன்றைய காலகட்டத்தில், பலர் வீட்டில் இருந்து வேலை (வொர்க் ஃப்ரம் ஹோம்) என்ற பெயரில் வீட்டில் மற்றும் அலுவலகத்தில் அதிக நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்கிறார்கள். இந்த வேலைகளில் பெரும்பாலானவை 8 முதல் 9 மணிநேர ஷிப்டுகளை அடிப்படையாகக் கொண்டவை. அத்தகைய சூழ்நிலையில் அவர்கள் அனைவரும் 8 முதல் 9 மணி நேரம் தொடர்ந்து உட்கார்ந்து வேலை செய்கிறார்கள். இருப்பினும், இது ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும் என்பது உங்களுக்குத் தெரியுமா?

உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் பல உடல்நலப் பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்கின்றனர். உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களிடையே அதிகரித்து வரும் பிரச்சனைகள் என்ன என்பத்தை இங்கே தெரிந்து கொள்வோம்..

தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து கொள்வதால் கலோரிகளை எரிக்க கடினமாக உள்ளது. அதனால் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் சில சமயம் உடல் பருமனாக மாறுகிறார்கள். இது கெட்ட கொழுப்பாக உடலில் சேரும். உடல் பருமன் உடலில் பல கடுமையான நோய்களுக்கு வழிவகுக்கிறது.

அதுபோல், உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் அடிக்கடி செரிமான பிரச்சனைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். ஏனெனில், ஒரே இடத்தில் அமர்ந்து சாப்பிடுவதால் அவை செரிமானம் ஆகாது. அத்தகையவர்களுக்கு மலச்சிக்கல், அஜீரணம் போன்ற பிரச்சனைகளும் இருக்கும்.

 நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் அமர்ந்திருப்பதால் தசைகள் பலவீனமடைகின்றன. முழங்கால் வலியும் தொல்லை தரும். இப்போதெல்லாம் 9 மணி நேரம் உட்கார்ந்திருக்கும் வேலையில் உடலில் ரத்த ஓட்டம் மிகவும் மெதுவாக உள்ளது. இதனால் கால்களில் கூச்சம் ஏற்படும்.

மேலும் இவர்களின் உடல் செயல்பாடு மிகவும் குறைவாக இருக்கும். இதன் காரணமாக, அவர்களின் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி பலவீனமடைகிறது. அவர்கள் அடிக்கடி நோய்வாய்ப்படுகிறார்கள். அத்தகையவர்கள் முடிந்தால் தவறாமல் உடற்பயிற்சி அல்லது யோகா செய்ய வேண்டும்.

உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்கள் பெரும்பாலும் கணினிகள் அல்லது மடிக்கணினிகளில் வேலை செய்கிறார்கள். ஒருவர் 8 முதல் 9 மணி நேரம் கணினித் திரையைப் பார்ப்பதால், அதிலிருந்து வெளிப்படும் நீலக்கதிர்கள் கண்களுக்கு தீங்கு விளைவிக்கும். இதன் தாக்கம் கண்பார்வையை பலவீனப்படுத்துகிறது.

தொடர்ந்து உட்கார்ந்து வேலை செய்பவர்களுக்கு டைப் 2 நீரிழிவு பாதிப்பு ஏற்படும் அபாயம் உள்ளது. அத்தகைய சூழ்நிலையில், இதை தவிர்க்க நீங்கள் ஆரோக்கியமான உணவை உண்ண வேண்டும் மற்றும் உடற்பயிற்சியும் செய்ய வேண்டும்.

பேக்கிங் செய்யப்பட்ட தின்பண்டங்கள் அதிக அளவில் விற்பனைக்கு வருகின்றன. கிராமங்களை விட அதிகளவில் நகர்ப்புறங்களில் வசிப்பவர்களுக்கு எளிதாக கிடைக்கிறது.

இந்தியாவில் நகர் புறங்களில் வாழக்கூடியவர்கள் இனிப்புகள் மற்றும் காரங்கள் உள்ளிட்ட பேக்கிங் செய்யப்பட்ட உணவுகளை அதிகம் உட்கொள்கிறார்கள்.

சராசரியாக, ஒரு சாதாரண நகர்ப்புற இந்தியர் குறைந்தபட்சம் 100 கிராம் பேக்கேஜ் செய்யப்பட்ட உணவை உட்கொள்கிறார், இது ஒரு நாளைக்கு 500 கிலோ கலோரிகளை வழங்குகிறது.

இது தேவையானதை விட அதிகம் என்று ஐதராபாத்தை தளமாகக் கொண்ட தேசிய ஊட்டச்சத்து நிறுவனம் தெரிவித்துள்ளது.

அதிக ஆற்றல் கொண்ட உணவு மற்றும் உடல் செயல்பாடு இல்லாததன் விளைவாக, நகரங்களில் உள்ள மக்கள் அதிக எடை மற்றும் பருமனாக உள்ளனர்.

"நகர்ப்புற மற்றும் கிராமப்புற மக்களிடையே அதிக எடை மற்றும் உடல் பருமன் ஏற்படுவதில் குறிப்பிடத்தக்க அதிகரிப்பு உள்ளது.

இது சமீபத்திய தரவுகளில் 60 சதவீதத்தை தாண்டியுள்ளது. ஒரு நாளைக்கு 50 கிலோகலோரி என்பது ஒரு மாதத்தில் எடை 1 கிலோ வரை அதிகரிக்க்கும்.

"பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகளின் அதி சுவையான தன்மை, அதிகமாக உட்கொள்வதை எளிதாக்குகிறது. இது ஆல்கஹால் அல்லாத கொழுப்பு கல்லீரல் நோய், நீரழிவு மற்றும் இருதய நோய்கள் போன்ற உணவு தொடர்பான தொற்று அல்லாத நோய்கள் அதிகரிக்கும்.

உயர் ரத்த அழுத்தம், மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் உள்ளிட்ட நோய்கள் இந்தியர்களிடையே இளம் வயதிலேயே வெளிப்படுகின்றன, இறப்பு விகிதம் உலக சராசரியை விட அதிகமாக உள்ளது.

இது போன்ற உணவு வகைகளை தவிர்த்து சத்தான உணவுகளை உட்கொள்வது குறித்து விழிப்புணர்வு ஏற்படுத்த வேண்டும்.

இதன் மூலம் இந்திய நகர்புற மக்களை நோய்வாய் படுதலில் இருந்து பாதுகாக்க முடியும் என டாக்டர்கள் எச்சரிக்கை விடுத்துள்ளனர்.

விலைவாசி உயர்வு, குடும்பச் சூழல் மற்றும் எதிர்காலத்தை குறித்த பயம் போன்ற பல காரணங்கள் மக்களை நேரம் காலம் பார்க்காமலும், இரவு பகல் என்று நினைக்காமலும் வேலை செய்ய வைக்கிறது. ஆனால், இரவு நேரத்தில் வேலை செய்பவர்களுக்கு உடல் நலக்கோளாறுகள் மற்றும் மன ரீதியான கோளாறுகள் போன்ற பாதிப்புகள் அதிகமாகவே ஏற்பட வாய்ப்புகள் இருக்கிறது. தொடர்ந்து இரவு நேரத்தில் வேலை செய்வதால் ஏற்படும் பாதிப்புகள் என்னென்ன என்பதை இப்போது காண்போம்.

பகல் நேரத்தில் வேலைசெய்யும் பெண்களை விட இரவு நேரத்தில் வேலை செய்யும் பெண்களுக்கு புற்றுநோய் வரும் அபாயம் அதிகம் இருக்கிறது. அதனால் இரவுநேர வேலையை குறைத்துக்கொள்வது நல்லது. எப்படி குறைக்கலாம் என்று தானே கேட்கிறீர்கள். மாதம் முழுவதும் இரவுநேர வேலை பார்ப்பதைவிட மாதம் ஒருமுறை மட்டும் இரவுநேர வேலை பார்க்கலாம்.

 2012-ம் ஆண்டு நடத்தப்பட்ட ஆய்வில் இரவுநேர வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு வருவதற்கான வாய்ப்பு அதிகம் உள்ளது என்று கணிக்கப்பட்டுள்ளது. தூக்கம் இல்லாததால் ரத்த அழுத்தம் அதிகமாகி மாரடைப்பு ஏற்படுகிறது என்று ஆராய்ச்சியாளர்கள் கூறுகின்றனர்.

இரவுநேரத்தில் வேலை பார்ப்பதால் மனதில் எதிர்மறையான ஆற்றல்கள் வெளிப்படுகிறது. அதனால் உடலும், மனதும் சோர்வடையும்.

இரவுநேரத்தில் நீங்கள் எவ்வளவு கவனமாக வேலைபார்த்தாலும் சில தடுமாற்றம் ஏற்படும். ஒரு குறிப்பிட்ட நேரத்திற்கு பிறகு உடல் ஓய்வெடுக்கச் சொல்லும். அந்த நேரத்தில் உங்கள் வேலைகளில் கவனச்சிதறல் ஏற்பட்டு காயம் ஏற்பட வாய்ப்பு உள்ளது.

இரவுநேரத்தில் வேலை செய்து பகலில் தூங்குவதால் உடல் பருமன் மற்றும் சர்க்கரை நோய் பிரச்சினை ஏற்படும். வயிற்றுப்போக்கு, அல்சர் மற்றும் குடல் பிரச்சினை, இரைப்பை சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினையை ஏற்படுத்தும்.

 நீங்கள் இரவில் வேலை செய்துவிட்டு பகலில் நேரத்தில் தூங்கினாலும் உங்களால் ஆழ்ந்த உறக்கத்திற்கு செல்ல முடியாது. இதனால் நாளடைவில் தூக்கமின்மை பிரச்சினை ஏற்படும்.

இரவுநேரத்தில் வேலை செய்பவர்கள் காய்கறிகள், பழங்கள் என்று ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட வேண்டும்.

 இரவுநேரத்தில் வேலைபார்ப்பவர்கள் காபி குடிப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். அதற்கு பதிலாக தண்ணீர் அதிகம் குடிக்க வேண்டும்.

குழந்தைகள் உள்பட வயது வித்தியாசமின்றி அனைத்து தரப்பினரையும் பாதிக்கும் பிரச்சினையாக உடல் பருமன் உருவெடுத்திருக்கிறது.எப்படியாவது உடல் எடையை குறைத்துவிட வேண்டும் என்று பலரும் பல்வேறு வழிமுறைகளை பின்பற்றுகிறார்கள்.

குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முயற்சிகளிலும் சிலர் ஈடுபடுகிறார்கள். அது ஆபத்தானது. பக்க விளைவுகளையும், பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளையும் உண்டாக்கிவிடும். பாதுகாப்பாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் விஷயங்கள் குறித்து பார்ப்போம்.

கலோரிகள்:

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் இருக்கும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டும். குறைந்த கலோரிகளை கொண்ட உணவுப்பொருட்களை உண்பதும், அதிக உடல் இயக்க செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதும் முக்கியமானது. ஒட்டுமொத்தமாக தினமும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு 500 முதல் ஆயிரம் வரை இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்வதும் எடை குறைப்புக்கு வித்திடும்.

உணவு தேர்வு:

உடலுக்கு ஆபத்து விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு சீரான உணவு அவசியம். பழங்கள், காய்கறிகள், புரதம் நிறைந்த உணவுகள், முழு தானியங்களை உண்ணுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், குளிர் பானங்கள், கொழுப்பு அதிகம் கலந்த உணவுகளை தவிருங்கள்.

உணவின் அளவு:

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் உணவுக்கட்டுப்பாடு முக்கியமானது. சத்தான உணவுப்பொருட்களை அதிகமாக உட்கொண்டால் இன்னும் உடல் எடை அதிகரிக்கக்கூடும். அதனால் உணவை அளவோடு சாப்பிடுங்கள். கிண்ணத்திலோ, தட்டிலோ அளவு எடுத்து தினமும் அதே அளவில் உணவு சாப்பிடுவதை உறுதி செய்யுங்கள். அதை விட அதிகமாக உண்பதும், சாப்பிடாமல் பட்டினியாக இருப்பதும் உடல் எடை இழப்புக்கு பலம் சேர்க்காது. உடல் பருமன் பிரச்சினையை அதிகரிக்கச் செய்துவிடும்.

உடற்பயிற்சி:

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை தொடர்வது எடை இழப்புக்கும், ஆரோக்கியத்துக்கும் அவசியமானது. குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஜாக்கிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப் பயிற்சி, உடலுக்கு வலுசேர்க்கும் கடினமான பயிற்சி என எந்த பயிற்சியாகவும் இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி திட்டம்:

உடல் எடை குறைப்புக்கு வித்திடும் உடற் பயிற்சிகளின் பட்டியலை முதலில் தேர்வு செய்ய வேண்டும். அந்த பயிற்சிகள் உடல் எடை குறைப்புக்கு எந்த அளவுக்கு உதவும் என்பதை தெரிந்து கொண்டு அதற்கேற்ப பயிற்சிகளை தொடங்க வேண்டும். ஆரம்ப நிலையிலேயே கடினமான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளக் கூடாது. படிப்படியாகவே பயிற்சியை அதிகப் படுத்த வேண்டும். அப்படி திட்டமிட்டு பயிற்சி மேற்கொள்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். விரைவாக எடை இழப்புக்கும் வித்திடும்.

தூக்கம்:

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் போதுமான அளவுக்கு தூக்கம் பெறுவது முக்கியம். தூக்கமின்மை பிரச்சினையை எதிர்கொண்டால் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் செயல்பாடுகளும் பாதிப்புக்குள்ளாகும்.

கண்காணித்தல்:

வீட்டில் எடை மிஷின் ஒன்றை வாங்கி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் உடல் எடையை பரிசோதியுங்கள். அதன் மூலம் உடல் எடையை கண்காணிப்பதோடு எவ்வளவு எடை குறைந்திருக்கிறது என்பதை அறிய முடியும். ஒவ்வொரு வாரமும் உடல் எடை சீரான இடைவெளியில் குறைந்து வருகிறதா? என் பதையும் கவனியுங்கள்.

அவ்வாறு இல்லாமல் திடீரென உடல் எடை அதிகரித்தாலோ, சட்டென்று எடை குறைந்தாலோ உணவு, உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் மாற்றத்தை கொண்டு வாருங்கள். உடற்பயிற்சி நிபுணர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களை அணுகி அவர்களின் ஆலோசனைப்படி செயல்படுவது சிறப்பானது. இந்த வழக்கங்களை பின்பற்றி வந்த சிலருக்கு 4 மாதங்களில் 20 கிலோ வரை உடல் எடை குறைந்திருக்கிறது.

விரைவாக உடல் எடை குறைவது ஆபத்தானது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியமானது.

பிரசவத்திற்கு பிறகு பெரும்பாலான பெண்கள் உடல் பருமன் மற்றும் தொப்பை பிரச்சினைக்கு ஆளாகுகிறார்கள். அதிலும் சிசேரியன் செய்த பெண்கள் தொப்பை பாதிப்பால் அவதிப்படுகிறார்கள். சிசேரியன் செய்த பிறகு உடல் இயக்கமின்றி அதிக நேரம் படுக்கையில் இருப்பது தொப்பை உண்டாக காரணமாகிவிடுகிறது.

மேலும் வயிற்றில் இருந்த குழந்தையின் வெற்றிடத்தில் காற்று நிரம்புவதாலும், வயிற்றில் கொழுப்பு சேருவதாலும் தொப்பை ஏற்படுவது தவிர்க்கமுடியாததாகிவிடும். பிரசவத்திற்கு பின் வயிற்றில் கொழுப்பு சேர்வதாலும் தொப்பை ஏற்படுகிறது.

 அந்த காலத்தில் பிரசவத்திற்கு பின்பு பெண்களின் வயிற்றில் இறுக்கமாக, துண்டை கட்டி வைப்பார்கள். கால்களையும் சேர்த்து அமரச்சொல்வார்கள். இதன் மூலம், தளர்வான பிறப்புறுப்பின் வழியே காற்று உட்செல்வது தடுக்கப்பட்டு, எத்தனை குழந்தைகள் பெற்றெடுத்தாலும் வயிறு ஒட்டிய நிலையில் அக்கால தாய்மார்கள் ஆரோக்கியமாக இருந்தார்கள்.

கர்ப்பிணியாக இருந்த நேரத்தில் தவிர்த்த உணவுகளை அளவுக்கு அதிகமாக சாப்பிடுவதும் தொப்பை, உடல் பருமன் பாதிப்புக்கு வழிவகுத்துவிடும். பிரசவத்திற்கு பிறகு ஏற்பட்ட உடல் சோர்வும், அதனால் ஏற்படும் பசியும் உண்ணும் உணவின் அளவை அதிகப்படுத்திவிடும்.

தாய்ப்பால் கொடுப்பதற்காக சத்தான உணவுகளை தேடிப்பிடித்து சாப்பிட வேண்டியிருக்கும். அந்த உணவுகளாலும் உடல் எடை கூடும். குழந்தை பிறந்து ஒரு ஆண்டை கடந்த பிறகோ, தாய்ப்பால் கொடுப்பதை நிறுத்திய பிறகோ உடல் பருமனை குறைப்பதற்கான முயற்சியில் ஈடுபட தொடங்கிவிட வேண்டும்.

சரியான உணவுப்பழக்க வழக்கங்களையும், உடற்பயிற்சியையும் கடைப்பிடிக்க வேண்டும். பிரசவத்திற்கு பிறகு அவசியம் செய்ய வேண்டிய உடற்பயிற்சிகளும், யோகாசனங்களும் ஏராளம் இருக்கின்றன. அவற்றுள் உடல் தகுதிக்கு ஏற்ற பயிற்சிகளை தேர்ந்தெடுத்து செய்துவர வேண்டும். அதில் அலட்சியம் காண்பிக்கக்கூடாது.

ஏனெனில் குழந்தை ஒரு வயதை தாண்டிய பின்னரும் எடை குறைப்பில் கவனம் செலுத்தாமல் இருந்தால் தோற்றப் பொலிவில் மாறுதல் உண்டாகிவிடும். பின்னர் பழைய தோற்றத்திற்கு திரும்புவது கடினமான விஷயமாகிவிடும்.

இப்போது வயது வித்தியாசமின்றி பலரும் தொப்பை பிரச்சினையை எதிர்கொள்கிறார்கள். எண்ணெய் அதிகம் சேர்ந்திருக்கும் உணவுப்பொருட்களை சாப்பிடுவதும் தொப்பைக்கு முக்கிய காரணமாக இருக்கிறது.

இனிப்பு வகைகள், பதப்படுத்தப்பட்ட இனிப்பு பலகாரங்கள் அதிகம் சாப்பிடுவதும் தொப்பைக்கு வித்திடும். கார்போஹைட்ரேட் அதிகம் கலந்த உணவுகள், புரதம், நார்ச்சத்து குறைவாக உள்ள உணவுகள் சாப்பிடுவதாலும் தொப்பை ஏற்படக்கூடும். பெண்களுக்கு தொப்பை அதிகம் இருந்தால் மாதவிடாய் சம்பந்தப்பட்ட கோளாறுகள் வரக்கூடும். தொப்பை உருவாகுவதற்கு முதன்மை காரணம் கொழுப்புதான். தண்ணீருக்கு பதிலாக அவ்வப்போது வெந்நீர் பருகுவது தொப்பையை கரைக்க உதவும்.

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை தொடர்வது உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதோடு பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளை உருவாக்கும் அபாயத்தையும் குறைக்கும். தொடர்ந்து உடற்பயிற்சி செய்துவந்தால் நோய் நொடியின்றி நீண்ட காலம் வாழலாம். உடற்பயிற்சிகள் வழங்கும் நன்மைகள் எண்ணற்றவை. வழக்கமான உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதன் மூலம் தடுக்கக்கூடிய 8 வியாதிகள் குறித்து பார்ப்போம்.

இதயநோய்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி இதயத்தை வலுப்படுத்துவதற்கும், ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்துவதற்கும் ஒரு முக்கிய காரணியாக அமையும். அதனால் இதய நோய்களின் அபாயத்தை கணிசமாக குறைக்கும். ஓட்ட பயிற்சி, நீச்சல் பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்கவும், கொலஸ்ட்ரால் அளவை மேம்படுத்தவும், ஒட்டுமொத்த இதய ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்தவும் உதவுகின்றன.

உடல் பருமன்

உடல் பருமனை தடுப்பதற்கும், சீரான உடல் எடையை நிர்வகிப்பதற்கும் உடல் இயக்க செயல்பாடு முக்கியமானது. வழக்கமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வது கலோரிகளை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கவும், ஆரோக்கியமான எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கவும் உதவும். அதனுடன் ஏரோபிக் பயிற்சிகளை மேற்கொள்வது தசையின் வலுவை மேம்படுத்துவதோடு கொழுப்பை எரித்து உடல் திறனை அதிகரிக்க செய்யும்.

டைப் - 2 நீரிழிவு நோய்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி இன்சுலின் உணர்திறனை மேம்படுத்தும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவைக் கட்டுப்படுத்தவும் உதவும். இதனால் டைப் -2 நீரிழிவு நோய் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கும்.

ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்

நடைப்பயிற்சி, நடனம், பளு தூக்குதல் போன்ற பயிற்சிகள் எலும்புகளை வலுப்படுத்துவதோடு ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் அபாயத்தையும் குறைக்கும். வழக்கமான உடல் செயல்பாடு எலும்பு அடர்த்தியை அதிகரிக்க உதவும். குறிப்பாக மாதவிடாய் நின்ற பெண்களுக்கு எலும்புகள் வலு இழப்பதை குறைக்கும். வழக்கமான உடற்பயிற்சி மூட்டு வலியைக் குறைக்கும். நீச்சல், யோகா மற்றும் சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற நடவடிக்கைகள் மூட்டின் நெகிழ்வுத்தன்மையை மேம்படுத்தும். தசைகளை வலுப்படுத்தும். மூட்டுவலி அறிகுறிகளில் இருந்து நிவாரணம் அளிக்கும்.

மனநலக் கோளாறு

வழக்கமான உடற்பயிற்சி, மனச்சோர்வு, பதற்றம் மற்றும் மன அழுத்தத்தின் அறிகுறிகளை குறைப்பதன் மூலம் மன ஆரோக்கியத்தில் ஆழ்ந்த தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். மேலும் தினமும் உடல் செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவது எண்டோர்பின்களின் வெளியீட்டை தூண்டும். மனமகிழ்ச்சியை அதிகரிக்கச் செய்யும். வயதாகும்போது ஏற்படும் அறிவாற்றல், நினைவாற்றல் வீழ்ச்சியை தடுக்கும்.

புற்றுநோய்

உடற்பயிற்சியால் புற்றுநோயைத் தடுக்க முடியாது என்றாலும், வழக்கமான உடல் செயல்பாடு மார்பகம், பெருங்குடல் மற்றும் நுரையீரல் புற்றுநோய் உள்ளிட்ட சில வகை புற்றுநோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும் என்று ஆராய்ச்சி கூறுகிறது. மேலும் உடற்பயிற்சி நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தின் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தவும் துணைபுரியும்.

சுவாச நோய்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி நுரையீரலின் செயல் திறனையும், சுவாச செயல்பாட்டையும் மேம்படுத்த உதவும். ஆஸ்துமா மற்றும் நாள்பட்ட நுரையீரல் நோய் (சி.ஓ.பி.டி) பாதிப்புக்குள்ளானவர்களுக்கு பயனுள்ளதாக இருக்கும். மேலும் ஏரோபிக் பயிற்சிகள் சுவாச செயல்பாடுகளுடன் இணைந்து நுரையீரல் திறன் மற்றும் ஒட்டுமொத்த சுவாச ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

நாள்பட்ட நோய்கள்

வழக்கமான உடற்பயிற்சி உடலில் உள்ள ஒவ்வொரு உயிரணுக்களிலும் நேர்மறையான விளைவை ஏற்படுத்தும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க செய்து பல நாள்பட்ட நோய்களில் இருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும். உடற்பயிற்சி, நோயை குணப்படுத்தாவிட்டாலும் மோசமடையாமல் தடுக்க உதவும்.

முதுமை பருவத்தை எட்டுபவர்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தை தொடர்வது அவசியம். இது உடல் இயக்கம், சமநிலை மற்றும் ஒருங்கிணைப்பை மேம்படுத்தும். உடல் செயல்பாடு, அறிவாற்றல் செயல்பாடு, நினைவகம் மற்றும் ஒட்டுமொத்த மூளை ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உதவும்.

தற்போது உடல் பருமன் என்பது ஒரு பொதுவான பிரச்சனையாகிவிட்டது. இந்நாட்களில் இது ஒரு நோயாகவே கருதப்படுகிறது. ஏனெனில் உடல் பருமன் நீரிழிவு, கொலஸ்ட்ரால், பக்கவாதம் மற்றும் குழந்தையின்மை போன்ற கடுமையான பிரச்சனைகளை ஏற்படுத்துகிறது. உடல் பருமன் பிரச்சினை சரியான நேரத்தில் தீர்க்கப்படாவிட்டால், அது உயிருக்கு ஆபத்து விளைவிக்கும் நோய்களுக்கும் வழிவகுக்கலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள். மக்கள் உடல் எடையை குறைக்க கடினமாக உழைக்கிறார்கள்.

பலர் ஜிம் சென்று மணிக்கணக்கில் உடற்பயிற்சிகளை செய்கிறார்கள். பலர் தங்கள் உணவில் சிறப்பு கவனம் செலுத்தி பல கடுமையான கட்டுப்பாடுகளை மேற்கொள்கிறார்கள். இருப்பினும், பலருக்கு உணவு முறை பற்றிய சரியான புரிதல் இல்லை. எனவே அவர்கள் எவ்வளவு கடினமாக உழைத்தாலும் அவர்களின் எடை குறைவதில்லை.

சில எளிய இயற்கையான வழிகளிலும் தொப்பை கொழுப்பை கரைத்து உடல் எடையை குறைக்கலாம். ஆனால், நாம் எந்த வழியை பின்பற்றினாலும் அதை தொடர்ந்து பின்பற்ற வேண்டும் என்பதை புரிந்துகொள்ள வேண்டும். அதிக சிரமம் இல்லாமல் உடல் எடையை விரைவாக குறைக்கும் சில எளிய வழிமுறைகளை பற்றி இந்த பதிவில் காணலாம்.

காலையில் எலுமிச்சை நீரை குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கும். போதுமான அளவு தண்ணீர் குடிப்பது வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்க உதவும் என்றும் பல ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன. இது வெப்பத்தை உருவாக்குகிறது மற்றும் கலோரிகளை வேகமாக எரிக்கிறது. வேகமாக உடல் எடையை குறைக்க நினைப்பவர்கள் கண்டிப்பாக இந்த எளிய முறையை பின்பற்றி பார்க்க வேண்டும்.

சாலட் சாப்பிடுவது ஆரோக்கியத்திற்கு நல்லது என்று கருதப்படுகிறது. உணவு உண்ட பிறகு சாலட் சாப்பிடுவது செரிமானத்திற்கு சிறந்ததாக கருதப்படுகிறது. இருப்பினும், இந்த சாலட்டை சாப்பிடுவதற்கு முன் உட்கொண்டால், அதிகப்படியான உணவைத் தவிர்க்கலாம்.

உணவிற்கு முன் சாலட் சாப்பிடுவதால் வயிறு நிரம்பி, குறைவாகச் சாப்பிடுவோம், அதிகமாக சாப்பிடுவது கட்டுப்படுத்தப்படும். இதனால் அதிக கலோரிகளை நாம் உட்கொள்ளாமல், குறைவான கலோரிகள் உடலுக்குச் செல்லும். இதன் மூலம் உடல் எடையும் வேகமாக குறையும். இரவில் ரொட்டி மற்றும் சாதம் இரண்டையும் தவிர்க்கவும். அரிசி மற்றும் ரொட்டி இரண்டிலும் கார்போஹைட்ரேட் உள்ளது.

இரவில் கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த உணவுகளை உண்பதால் உப்பசம் மற்றும் எடை கூடும். உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் இருப்பவர்கள் வெள்ளை அரிசிக்கு பதிலாக பழுப்பு அரிசியை சாப்பிட அறிவுறுத்தப்படுகிறார்கள்.

அதிக எடை கொண்டவர்கள் இரவில் சாதம் சாப்பிடுவதை முற்றிலும் தவிர்க்க வேண்டும். எண்டோகிரைன் சொசைட்டியின் ஜர்னல் ஆஃப் கிளினிக்கல் எண்டோகிரைனாலஜி அண்ட் மெட்டபாலிசத்தில் வெளியிடப்பட்ட ஆய்வில், இரவில் தாமதமாக சாப்பிடுவது விரைவான எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும் என்று கூறப்பட்டுள்ளது. இதனால், ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு அதிகரிக்கும் அபாயம் உள்ளது.

உணவை தாமதமாக சாப்பிடுவதால், உடல் கொழுப்பை சரியாக எரிக்க முடியாது. அத்தகைய சூழ்நிலையில், இரவு உணவை இரவு 7 மணிக்கு முன்பே சாப்பிட வேண்டும். இதன் காரணமாக, உடலில் சேமிக்கப்படும் கொழுப்பு ஆற்றலாக மாறத் தொடங்குகிறது. ஆகையால் இரவு நேரத்தில் 7 மணிக்குள் உணவு உட்கொள்வதை பழக்கமாக்கிக்கொண்டால் உடல் எடையை எளிதாக குறைக்கலாம்.

கொழுப்பு மிகுந்த, கலோரிகள் மிகுந்த தயிர், நெய், வெண்ணெய், சீஸ், இனிப்பு, பேக்கரிப் பண்டங்கள், பாதாம், முந்திரி, பிஸ்தா போன்ற உணவு வகைகளை ஓரங்கட்டுங்கள். மாலை சிற்றுண்டிக்கு வடை, பஜ்ஜி, போண்டா, பீட்சா, பர்கர், சேவு, சீவல், சிப்ஸ், பப்ஸ், லேஸ், கடலைப்பருப்பு, கார்ன் ஃபிளேக்ஸ், முறுக்கு, மிக்சர், கார வகைகள், விதவிதமான ரொட்டிகள் ஆகியவற்றைச் சாப்பிடக் கூடாது.

பதிலாக வேர்க்கடலை, எள்ளுருண்டை, கடலை உருண்டை, பொரிகடலை, சுண்டல், முளைகட்டிய பயறு, காய்கறி கட்லெட், பழ சாலட் ஆகியவற்றில் ஒன்றைச் சாப்பிடுங்கள். மாலையில் பழச்சாறு/காய்கறி சூப் சாப்பிடுங்கள். ஐஸ்கிரீம், மில்க் ஷேக், கோக், குளிர்பானங்கள் வேண்டவே வேண்டாம். புரோட்டா, நூடுல்ஸ், ருமாலி ரொட்டி, ஃபிரைடு ரைஸ், நாண், பட்டர் நாண், பேல் பூரி, பானி பூரி போன்ற ஹோட்டல் உணவு வகைகளில் கலோரி மிக அதிகம். இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டியதும் அவசியம்.

கீரைகள், கத்திரிக்காய், புடலங்காய், சுரைக்காய், சுண்டைக்காய், வெண்டைக்காய், வெள்ளரிக்காய், முருங்கைக்காய், காரட், பீன்ஸ், முட்டைக்கோஸ், பாகற்காய், வாழைத்தண்டு ஆகியவற்றில் கலோரிகள் குறைவு. தினமும் சராசரியாக 500 கிராம் காய் நமக்குத் தேவை.

கிழங்குகள், மா, வாழை, பலா, சீத்தா, அத்தி, திராட்சை, சப்போட்டா ஆகியவற்றில் கலோரி அதிகம். ஆகவே, இவற்றைத் தவிருங்கள். அதற்கு பதிலாக, கொய்யா, மாதுளை, தக்காளி, சாத்துக்குடி, அன்னாசி, பேரிக்காய் சாப்பிடலாம். தினமும் 250 கிராம் பழம் சாப்பிடுவது உடல் ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.

விரதம் இருக்காதீர்கள்; அடிக்கடி விருந்துக்கும் ஹோட்டலுக்கும் செல்லாதீர்கள். டிவி முன்னால் உட்கார்ந்து சாப்பிடுவதைத் தவிருங்கள். மது அருந்தாதீர்கள். தோல் நீக்கப்பட்ட கோழி இறைச்சியைக் குழம்பு வைத்துச் சாப்பிடலாம். ஆட்டு இறைச்சி, மாட்டு இறைச்சி, பன்றி இறைச்சி வேண்டாம்.

முட்டையில் வெள்ளைக் கருவைச் சாப்பிடலாம். மஞ்சள் கரு ஆகாது. ஃபிரைடு சிக்கன், தந்தூரி சிக்கன், ஆம்லெட் போன்ற எண்ணெயில் தயாரித்த அசைவ உணவு வகைகள் வேண்டாம்.

சமையலுக்குச் சூரியகாந்தி எண்ணெய், அரிசித் தவிட்டு எண்ணெய் அல்லது ஆலிவ் எண்ணெயைப் பயன்படுத்தலாம். இதன் அளவு ஒரு நபருக்கு நாளொன்றுக்கு 15 மி.லி. தேங்காய் எண்ணெய், பாமாயில், வனஸ்பதி ஆகியவற்றில் செறிவுற்ற கொழுப்பு அமிலம் அதிகமுள்ளது. இவற்றைத் தொடர்ந்து பயன்படுத்தும்போது, கொழுப்பு அதிகமாகி உடல் பருமனுக்கு வழிவகுக்கும். ஆகவே, இவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். நினைத்தால் எண்ணெய் பயன்பாட்டைப் பெருமளவு குறைக்க முடியும்.

கல்லூரியில் படிக்கும் மாணவிகள் மட்டுமல்லாமல் குடும்ப தலைவிகள், பணிபுரியும் பெண்கள் எனப் பலருக்கும் நீச்சல் பயிற்சி நல்ல ஆரோக்கியத்தை தருகிறது. இளம் பெண்கள் முதல் முதிய பெண்கள் வரை உடல் சார்ந்த பல பிரச்சினைக்கு நீச்சலும் ஒரு தீர்வாக அமையும்.

கடந்த 20 ஆண்டுகளுக்கு முன்புவரை 40 வயதை கடந்தவர்களுக்குத்தான் மூட்டு சம்பந்தமான பிரச்சினைகள், சுவாசப்பிரச்சினைகள், உடல் பருமன் ஆகியவை ஏற்பட்டன. ஆனால் இப்போதெல்லாம் 25 வயதானவர்களுக்கே இத்தகைய பிரச்சினைகள் வருகின்றன. இளம் பெண்களிடமும் தற்போது நீச்சல் கற்றுக்கொள்ளும் ஆர்வம் அதிகரித்துள்ளது.

நீச்சல் பயிற்சி செய்வதால் நாள் முழுவதும் புத்துணர்ச்சி கிடைக்கிறது. நீச்சல் பயிற்சி உடல் பருமனை குறைக்கும். நுரையீரலுக்குச் செல்லும் ஆக்சிஜனின் அளவை அதிகப்படுத்தும். 1 மணி நேரம் நீந்தினால் 500 முதல் 800 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உடலின் எல்லா பாகங்களும் வலுப்பெறும். காலி வயிற்றுடனோ, வயிறு நிறைய சாப்பிட்டுவிட்டோ நீச்சல் பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

நீந்தும் முன், தகுதி பெற்ற பயிற்சியாளரும், தகுதி பெற்ற மீட்பாளர்களும் நீச்சல் குளத்தில் இருக்க வேண்டும். நீச்சல் குளத்தில் இருக்கும் தண்ணீர், சுழற்சி முறையில் சுத்தப்படுத்தப்பட வேண்டும். குளோரின் கலந்த நீர் சருமத்தில் படுவதால் நிறம் மாறும்.

இதைத் தவிர்க்க நீச்சல் குளத்தில் இறங்குவதற்கு 1 மணிநேரத்துக்கு முன்பாக உடலில் வைட்டமின்-ஏ, இ ஆகியவை அடங்கிய கிரீம்களை பூசிக்கொள்ளலாம். இதனால் சருமம் பாதிக்கப்படாது.