என் மலர்

    நீங்கள் தேடியது "exercise"

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • சீக்கிரம் சோர்வடைய செய்யாத உடற்பயிற்சிகளுள் நடைப் பயிற்சி முக்கியமானதாகும்.
    • நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை குறைக்கலாம்.

    காலையில் எழுந்ததும் முதல் வேலையாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் வழக்கத்தை பலரும் பின்பற்று கிறார்கள். இதனை உடற்பயிற்சியாகத்தான் கருத வேண்டும் என்றில்லை. காலை பொழுதில் சிறிது தூரம் நடந்து சென்று வரும் வழக்கத்தை தினமும் பின்பற்றி வந்தால் உடல் ரீதியாக மட்டுமின்றி மன ரீதியாக ஏராளமான நன்மைகளை பெறலாம். பல்வேறு ஆரோக்கிய பிரச்சினைகளில் இருந்தும் விலகி இருக்கலாம். அதிகாலை வேளையில் ஏன் நடைப்பயிற்சி அவசியம் மேற்கொள்ள வேண்டும் என்பதற்கான காரணங்கள் குறித்து பார்ப்போம்.

    சீக்கிரம் சோர்வடைய செய்யாத உடற்பயிற்சிகளுள் நடைப் பயிற்சி முக்கியமானதாகும். உடலின் ஆற்றல் அளவை அதிகப் படுத்தவும் உதவும். நடைப்பயிற்சியின்போது உடல் தொடர்ச்சியான இயக்கத்தில் இருப்பதால் செல்கள் வழக்கத்தை விட அதிக ஆற்றலை உற்பத்தி செய்யும். அதன் மூலம் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் அதிகரிக்கும். வீட்டிற்குள் அங்கும் இங்கும் 10 நிமிடங்கள் நடப்பது, நடைப்பயிற்சியில் சேராது. சரியான நடைப்பயிற்சி என்பது பூங்காவிலோ, தெருவிலோ குறைந்தபட்சம் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடப்பதாகும். தூக்கம் வராமல் தவிப்பவர்கள் 10 நிமிடங்கள் படிக்கட்டுகளில் நடப்பது அதிக ஆற்றலை தரும் என்பது ஆய்வின் மூலம் தெரியவந்துள்ளது.

    தொடர்ந்து வேலை செய்வதும், அதே வழக்கத்தை ஒவ்வொரு நாளும் பின்பற்றுவதும் மனச்சோர்வடையச் செய்யலாம். காலையில் நடப்பது ஒட்டுமொத்த உடல் ஆரோக்கியத்தை வலுப்படுத்துவதோடு மனநிலையையும் மேம்படுத்தக்கூடியது. ஏனென்றால், நடைப்பயிற்சி ஒவ்வொரு உடல் உறுப்புகளுக்கும் வேலை கொடுக்கிறது. அதிக ஹார்மோன்களை உற்பத்தி செய்ய உதவுகிறது. நேர்மறையான மன நிலையை உண்டாக்குகிறது. சுய மரியாதையை மேம்படுத்துதல், பதற்றத்தை குறைத்தல், மனச்சோர்வை குறைத்தல், நேர்மறை எண்ணத்தை உருவாக்குதல், மனநலப் பிரச்சினைகளை குறைத்தல் போன்ற சிறப்பம்சங்களும் நடைப்பயிற்சிக்கு உண்டு. தினமும் காலையில் குறைந்தபட்சம் 20 நிமிடங்களாவது நடக்க வேண்டும்.

    காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது உடற்பயிற்சி செய்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகளில் பெரும் பகுதியை ஈடு செய்துவிடும். காலை வேளையில் 30 நிமிடம் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் நோய்கள் வராமல் தடுக்கலாம். இதய பிரச்சினைகள் ஏற்படும் அபாயமும் குறையும். ஒரு நாளைக்கு குறைந்தது 150 முதல் 300 நிமிடங்கள் நடக்க வேண்டும் என்றும், வாரத்தில் 7 நாட்களில் குறைந்தது 5 நாட்களாவது காலையில் நடக்க முயற்சிக்க வேண்டும் என்றும் அறிவுறுத்தப்படுகிறது.

    காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்வது கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் எடையை குறைக்கவும் உதவும். காலை பொழுதில் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்தால், சுமார் 400 கலோரிகளை எரிக்கலாம். இது நடையின் வேகத்தைப் பொறுத்ததும், ஒவ்வொரு நபரின் ஆரோக்கியத்தை பொறுத்தும் மாறுபடும். காலையில் வயிறு காலியாக இருப்பதாலும், அந்த சமயத்தில் ஆற்றலை உற்பத்தி செய்வதற்காக உடலில் உள்ள கொழுப்புகள் கரைக்கப்படுவதாலும் நடைப்பயிற்சி செய்வது மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

    காலையில் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் பல உடல்நலப் பிரச்சினைகளை குறைக்கலாம். உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்க அதிகாலை நடைப்பயிற்சி சிறந்தது. இது பல்வேறு வைரஸ், பாக்டீரியா தொற்றுகளில் இருந்து உடலை பாதுகாக்க உதவும். சுவாச திறனை மேம்படுத்தவும் வழிவகுக்கும். நேஷனல் இன்ஸ்டிடியூட் ஆப் ஹெல்த் நடத்திய ஆய்வின்படி, தினமும் 30 நிமிடங்கள் நடக்க ஆரம்பித்தால், சர்க்கரை நோய் மற்றும் இதய நோய் அபாயத்தை 19 சதவீதம் குறைக்கலாம்.

    உடலில் ரத்த சர்க்கரை அளவை நிர்வகித்து, நீரிழிவு நோயை கட்டுப்படுத்தவும் நடைப்பயிற்சி உதவும். நீண்ட நேரம் காலை நேர நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சில வகையான புற்றுநோய் களின் அபாயத்தில் இருந்தும் காக்கும்.

    நடைப்பயிற்சி உடலின் அனைத்து முக்கிய தசைகளையும் வேலை செய்ய தூண்டும் ஆற்றலும் கொண்டது. இதன் மூலம் தசை ஆரோக்கியம் பலப்படும். கால் தசைகளின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க வேகமாக நடக்கலாம். படிக்கட்டுகளில் ஏறலாம். அல்லது சாய் தள பரப்பில் நடந்து பயிற்சி செய்யலாம்.

    காலையில் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களின் தூக்க திறன் மேம்படு வதும் ஆய்வில் உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. தேசிய உடலியல் நிறுவனம் நடத்திய ஆய்வில், 50 வயதுக்கு மேற்பட்டவர்கள் காலை நேர உடற்பயிற்சியின் காரணமாக இரவில் நன்றாக தூங்கி எழுவது தெரியவந்துள்ளது. தூக்கமின்மை பிரச் சினையை எதிர்கொண்டவர்கள் காலை நேர உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு நன்றாக தூங்கி எழுவது உறுதி செய்யப்பட்டுள்ளது. மாலை நேர பயிற்சிகளை விட காலை நேர பயிற்சியே சிறந்தது. மாலையில் உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உடல் சோர்வு மற்றும் தசைகள் பலவீனம் அடைவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகம்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • சாப்பிட்ட பிறகு 10 நிமிடம் வாக்கிங் செல்வது நல்லது என்கின்றனர் மருத்துவர்கள்.
    • சாப்பிட்ட பிறகு செய்யும் வாக்கிங் இதய பாதிப்புகளை குறைக்கும்.

    சாப்பிட்ட பிறகு செய்யும் வாக்கிங் இதய பாதிப்புகளை குறைக்கும் என்றும் ஆய்வு ஒன்று கூறுகிறது. 10 நிமிட நடைப்பயிற்சியில் வளர்ச்சிதை மாற்றத்திலும் முன்னேற்றம் இருக்கும். கலோரிகளும் குறையும். சர்க்கரை நோய் வருவதையும் தடுக்க முடியும்.

    சாப்பிட்ட பிறகு நிச்சயம் பலருக்கும் உடலில் அணுவும் அசையாது என்பதுபோல தான் இருக்கும். அப்படியே கொஞ்சம் படுக்கலாமா என சோம்பேறித்தனமும் ஒட்டிக்கொள்ளும். ஆனால் அவ்வாறு படுத்தால் நெஞ்சு எரிச்சல், வாயு பிரச்சனை ஆகியவை வரும். இவற்றையெல்லாம் தவிர்க்க சாப்பிட்ட பிறகு 10 நிமிடம் வாக்கிங் செல்வது நல்லது என்கின்றனர் மருத்துவர்கள். அதோடு சாப்பிட்ட பிறகு செய்யும் வாக்கிங் இதய பாதிப்புகளை குறைக்கும் என்றும் ஆய்வு ஒன்று கூறுகிறது.

    பொதுவாக இரவு உணவுக்குப் பிறகு நடை பயிற்சி செல்வது உடல் ஆரோக்கியத்திற்கு நல்ல பயனை தரும். குறிப்பாக, உடல் நலன் மட்டுமல்லாமல் மனநலனை மேம்படுத்தவும் இது உதவிகரமாக இருக்கும். அந்த வகையில் இரவு உணவு சாப்பிட்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செல்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்ன என்பதை தெரிந்து கொள்வோம்.

    இரவு நேரத்தில் நடந்து செல்வதால் சாப்பிட்ட உணவு எளிமையாக ஜீரணம் அடையும். இது வயிறு உப்புசம் மற்றும் மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சினைகளை தவிர்க்க முடியும்.

    சாப்பிட்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வதால் நமது மெட்டபாலிசம் மேம்பாடு அடைகிறது.

    நடைப்பயிற்சியை தொடர்ந்து உணவுகள் வேகமாக செரிமானம் அடைவதால் நமது உடலில் உள்ள நச்சுக் கழிவுகள் வெளியேறுகின்றன. இதனால், உடல் உள் உறுப்புகளின் நலன் மேம்பாடு அடையும். அதுமட்டுமின்றி நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை மேம்படுத்த உதவும்

    தினசரி நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலமாக இதை கட்டுப்படுத்த முடியும். 15 நிமிடங்கள் அதிவேகமாக நடந்தீர்கள் என்றால் பசி உணர்வை கட்டுப்படுத்த முடியும்.

    இரவில் நீங்கள் தூக்கமின்மை பிரச்சினையால் அவதிப்படுபவர் என்றால், உணவு சாப்பிட்ட பிறகு நடந்து செல்வது நல்ல பலனை தரும். உங்கள் ஸ்ட்ரெஸ் அளவை குறைத்து நன்றாக தூக்கம் வரும்.

    மன அழுத்தம் அல்லது ஸ்ட்ரெஸ் போன்ற பாதிப்புகளை எதிர்கொண்டு வருபவர் என்றால், இரவு நேரத்தில் நடப்பது உங்கள் மனதிற்கு புத்துணர்ச்சியை கொடுக்கும். உங்கள் உடலுக்கு ரிலாக்ஸ் உணர்வு கிடைக்கும்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • யோகா மூலம் மேற்கொள்ளப்படும் சில உடல் தோரணைகள் மன அழுத்தத்தை போக்க உதவும்.
    • நடைப்பயிற்சி மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் தன்மை கொண்டது.

    மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபடவும், மனதை அமைதிப்படுத்தவும் உதவும் பயிற்சி முறைகள் ஏராளம் இருக்கின்றன. அவற்றை பின்பற்ற முடியாதவர்கள் ஒருசில எளிய பயிற்சிகளை மேற்கொண்டாலே போதுமானது. மன அழுத்தத்தை வியக்கத்தக்க வகையில் குறைக்கும் சில பயிற்சிகள் பற்றி பார்க்கலாம். 74 சதவீத இந்தியர்கள் மன அழுத்த பிரச்சினையால் பாதிக்கப்பட்டுள்ளது ஆய்வின் மூலம் தெரியவந்துள்ளது. வயது வித்தியாசமின்றி குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைத்து தரப்பினரும் மன அழுத்தத்திற்கு ஆளாகிறார்கள்.

    தோட்டக்கலை: தினசரி ஏற்படும் மன அழுத்தத்தில் இருந்து விடுபட வைக்கும் ஆற்றல் தோட்டக்கலைக்கு உண்டு. தினமும் அரை மணி நேரம் தோட்டக்கலை சார்ந்த வேலைகளில் ஈடுபடுவதன் மூலம் சுமார் 200 கலோரிகளை எரிக்க முடியும். தோட்டக்கலை மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் பண்புகளை கொண்டிருப்பது அறிவியல் பூர்வமாக நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. மன அழுத்தத்தைக் குறைப்பது மட்டுமின்றி, சுற்றுச்சூழலை பசுமையாக்கி, சுத்தமான காற்றையும் வழங்கக்கூடியது.

    நடைப்பயிற்சி: உடற்பயிற்சியின் அடிப்படை வடிவங்களில் ஒன்றான நடைப்பயிற்சியும் கூட மன அழுத்தத்தை குறைக்கும் தன்மை கொண்டது. இது மன அழுத்த ஹார்மோன்களின் உற்பத்தியைக் குறைத்துவிடும். அமெரிக்காவைச் சேர்ந்த தேசிய சுகாதார நிறுவனம் நடத்திய ஆய்வின் படி, விறுவிறுப்பான நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது இதய நோய்கள், உயர் ரத்த அழுத்தம், கொழுப்பு மற்றும் டைப்-2 நீரிழிவு போன்ற நோய் பாதிப்புகளை குறைக்கும். மேலும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதன் மூலம் ஆழமாக சுவாசிக்க முடியும்.

    தாய் சீ: தாய் சீ என்பது சீன தற்காப்புக் கலைகளின் வடிவமாகும். இது உடல் இயக்கத்தை மன அழுத்தத்துடன் இணைக்கக்கூடியது. அன்றாட கவலைகளில் இருந்து கவனத்தை திசை திருப்புவதற்கு இது உதவும். இந்த தற்காப்பு கலை பயிற்சி சிந்தனையை தூண்டிவிட்டு மனதை தெளிவாக்கும். தன்னம்பிக்கையை வளர்த்தெடுக்க உதவும்.

    சர்க்யூட் பயிற்சி: ஒரே சமயத்தில் பல்வேறு விதமான உடற்பயிற்சிகளை சிறிது நேர இடைவெளியில் மேற்கொள்வது சர்க்யூட் பயிற்சி எனப்படும். இது பளு தூக்குதல் போன்ற கடினமான எடை தூக்கும் பயிற்சிகளுக்கு மாற்றாக கருதப்படுகிறது. கார்டியோ பயிற்சியாகவும் அமைந்திருக்கிறது. ஒரே சமயத்தில் அதிக பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளும்போது வியர்வை அதிகரிக்கும். அது உடலில் எண்டோமார்பின் அளவை 'பம்ப்' செய்து மன அழுத்தத்தை திறம்பட சமாளிக்கும்.

    நடனம்: இசைக்கு ஈடு கொடுத்து நடனம் ஆடும்போது இதயத்துடிப்பு இயல்பாகவே அதிகரிக்கும். அப்படி இதயத்துடிப்பு அதிகரிப்பது மன அழுத்தத்தை குறைப்பதற்கு வழிவகை செய்யும். இதய துடிப்பு அதிகரிப்புக்கும், மன அழுத்தத்திற்கும் நெருங்கிய தொடர்பு இருக்கிறது. நடனம் மன அழுத்தத்தை நீக்கி மகிழ்ச்சியான மன நிலையை உண்டாக்கும். டிமென்ஷியா அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

    யோகா : யோகா மூலம் மேற்கொள்ளப்படும் சில உடல் தோரணைகள் மன அழுத்தத்தை போக்க உதவும். முக்கியமாக இதய கோளாறுகள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கும். அமைதியான மன நிலையை பெறவும் உதவும். உடல் மற்றும் மன வலிமையை சம நிலைப்படுத்தும். கடினமான யோகாசன பயிற்சிகளை மேற்கொள்ள முடியாதவர்கள் பிராணயாமா பயிற்சியை முயற்சிக்கலாம். சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த உதவும் இந்த பயிற்சியானது, மன அழுத்தத்தை எதிர்த்துப் போராடவும் உதவும். இதய செயல்பாடுகளை மேம்படுத்தவும் துணை புரியும். உத்தனாசனா எனப்படும் ஆசனம் உடலின் பின் பக்க தசைகளை இலகுவாக்கி மனதை அமைதிப்படுத்த உதவும். நேராக நிமிர்ந்து நின்று, பின்பு முன்னோக்கி குனிந்து தலையை மூட்டுகளில் உராய வைத்தபடி கைகளை கால் மீது தொட வைக்கும் இந்த ஆசனம் மனதிற்கு இதமளிக்கும்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • நமது நாட்டு மக்கள் அனைவரையும் ஒருங்கிணைத்துள்ள யோகா உலகின் பல்வேறு பகுதிகளில் உள்ள மக்களை யும் ஒருங்கிணைக்கதூண்டுதலாகவும், உந்துசக்தியாகவும் விளங்குகிறது.
    • யோகா என்பது உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, மனதில் உள்ள சஞ்சலத்தை, பிரம்மையை அகற்றி, மனதிற்கு தெளி வை ஏற்படுத்தவும் பயன்படுகிறது.

    தஞ்சாவூர்:

    சர்வதேச யோகா தினத்தையொட்டி தஞ்சை பெரியகோயில் வளாகத்தில் இன்று நடைபெற்ற யோகா நிகழ்ச்சியை மத்திய இணை மந்திரி அன்னபூர்ணா தேவி தொடங்கிவைத்தார்.

    அப்போது அவர் பேசியாதாவது:-

    நமது நாட்டு மக்கள் அனைவரையும் ஒருங்கிணைத்துள்ள யோகா உலகின் பல்வேறு பகுதிகளில் உள்ள மக்களை யும் ஒருங்கிணைக்கதூண்டு தலாகவும், உந்துசக்தி யாகவும் விளங்குகிறது என்றார். பண்பாட்டு சிறப்பு மிக்க தஞ்சாவூர் பெரிய கோயில் பின்னணியில் பெரும் திரளான மாண வர்கள் உள்ளிட்ட அனைவ ருடனும் இணைந்து யோகா பயிற்சியில் பங்கேற்பது மகிழ்ச்சி அளித்தது.

    யோகாவை உட ற்பயி ற்சியாக சிலர் கருதுகிறார்கள். ஆனால் யோகா என்பது உடற்பயிற்சி மட்டுமல்ல, மனதில் உள்ள சஞ்சலத்தை, பிரம்மையை அகற்றி, மனதிற்கு தெளி வை ஏற்படுத்தவும் யோகா பயன்படுகிறது என்று அமைச்சர் குறிப்பி ட்டார். நமது கடமையை, செயல்பாட்டை திறமையுடன் அறிவுபூர்வமாக நிறைவு செய்ய பயன்படுவது யோகா.

    சர்வதேச யோகா தினம் கொண்டாடுவதற்கு முன்முயற்சி மேற்கொண்ட பிரதமர் நரேந்திர மோடி சார்பில் இன்று யோகா பயிற்சியில் ஈடுபட்டுள்ள அனைவருக்கும் வாழ்த்து க்கள்.இவ்வாறு அவர் பேசி னார்.

    இந்த நிகழ்ச்சியில் மத்திய பல்கலைக்கழக துணைவேந்தர் பேராசிரியர் கிருஷ்ணன், உணவு பதன தொழில்நுட்பம், தொழில் முனைவோர் மற்றும் மேலாண்மைக்கான தேசிய கல்வி நிறுவனத்தி ன் இயக்குனர்டாக்டர் லோகநாதன், கிருஷ்ண மாச்சாரியா யோக மந்திரத்தின் யோகாச்சா ரியார் ஸ்ரீதரன், இந்திய தொல்பொருள் ஆய்வுத்துறை மேற்பா ர்வையாளர் டாக்டர் ராமகிருஷ்ண ரெட்டி உள்ளிட்ட பலர் கலந்து கொண்டனர்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    எந்தவொரு செலவும் இல்லாமல் எளிமையான பயிற்சிகள் மூலம் சருமத்தை அழகூட்டலாம். அந்த பயிற்சிகள் என்னவென்று அறிந்து கொள்ளலாம்.
    சரும அழகை பராமரிப்பதற்கு அழகு சாதன பொருட்களை மட்டுமே சார்ந்திருக்க வேண்டியதில்லை. தினமும் சில நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதும். எந்தவொரு செலவும் இல்லாமல் எளிமையான பயிற்சிகள் மூலம் சருமத்தை அழகூட்டலாம். அதன் ஆரோக்கியத்தையும் பேணலாம்.

    நெற்றியில் ஆள்காட்டி விரலை வைத்து வட்ட வடிவில் அதனை அழுத்தி தேய்த்து பயிற்சி செய்யலாம். அவ்வாறு செய்வதன் மூலம் சருமத்தில் ரத்த ஓட்டம் அதிகரிக்கும். நெற்றியில் ஏற்படும் சுருக்கங்களும் காணாமல் போய்விடும். இதற்காக தினமும் ஐந்து நிமிடங்கள் ஒதுக்கினாலே போதுமானது. கண்களையும் வட்ட வடிவில் சுழல விட்டு பயிற்சி செய்யலாம்.

    கன்னங்கள் நன்றாக உப்பிய நிலையில் இருக்க வேண்டும் என்று சிலர் விரும்புவார்கள். வாய்க்குள் காற்றை உள்ளிழுத்து கன்னங்களை நன்றாக உப்பிய நிலையில் 30 விநாடிகள் வைத்திருக்க வேண்டும். பின்பு கொஞ்சம் கொஞ்சமாக காற்றை வெளியேற்ற வேண்டும். இவ்வாறு தினமும் 10 முறை செய்து வந்தால் கன்னம் புசுபுசுவென்று மாற தொடங்கிவிடும்.

    முக தசைகளுக்கு பொலிவு சேர்ப்பதற்கு எழுத்து பயிற்சிகளும் கை கொடுக்கும். முதலில் ‘ஏ’ என்ற எழுத்தை அழுத்தம் திருத்தமாக, சத்தமாக உச்சரிக்க வேண்டும். அவ்வாறு நான்கு, ஐந்து முறை உச்சரிக்கலாம். பின்பு ஈ, யூ, ஓ போன்ற எழுத்துக்களை ஒவ்வொன்றாக உச்சரித்து பயிற்சி பெறலாம். ஓ, யூ போன்ற எழுத்துக்களை உச்சரிக்கும்போது நாக்கை நன்றாக உட்புறமாக மடித்து பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும். தினமும் ஒவ்வொரு எழுத்தையும் ஐந்து முறை உச்சரித்து வரலாம்.

    வாய் பகுதிக்கும் பயிற்சி அளிப்பது முக தசைகளுக்கு வலுவும், பொலிவும் சேர்க்கும். வாயை எவ்வளவு திறக்க முடியுமோ அந்த அளவிற்கு நன்றாக திறந்து புன்னகைத்தவாறு இயல்பு நிலைக்கு தளர விட வேண்டும். அவ்வாறு தொடர்ந்து 10 முறை செய்து வரலாம். சோர்வாக இருக்கும் சமயங்களிலும் இந்த பயிற்சியை செய்யலாம். இது முகத்தில் வெளிப்படும் சோர்வை நீக்கி விடும். சருமமும் புத்துணர்ச்சி பெறும்.

    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார் படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.
    உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள் அவசியம். இது, தசைகளை விரிவாக்குகிறது. தசைகளுக்குத் திடீரென கடினமான பயிற்சிகளை அளித்தால், அவை பாதிக்கப்படலாம்.இதைத் தவிர்க்க, உடலைத் தயார்படுத்துவதுதான் ஸ்ட்ரெச்சிங் பயிற்சிகள். கழுத்து, தோள்பட்டை, கை, கால், இடுப்பு என, ஒவ்வொரு பகுதித் தசைகளையும் தயார் படுத்தும் பயிற்சிகளைப் பார்க்கலாம்.

    நெக் மொபிலைசேஷன் (Neck mobilization)) :

    நேராக நின்று, கழுத்தை வலதுபுறமிருந்து இடமாக, பின்னர், இடமிருந்து வலமாகச் சுழற்ற வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். ஷோல்டர் ரொட்டேஷன் (Shoulder rotation) கைகளைப் பக்கவாட்டில் மடித்து, விரல்களைத் தோள்பட்டைமீது வைக்க வேண்டும். இரு கைகளையும் 10 முறை சுழற்ற வேண்டும்.

    ஷோல்டர் பிரேசிங் (Shoulder bracing)) :

    கைகளை மடித்து, முன்பக்கம் விரல் நுனிகள் படும்படி வைக்க வேண்டும். இப்போது, இரண்டு கைகளையும் முடிந்த வரை பின்னோக்கி இழுத்து நெஞ்சை முன்னே கொண்டுவர வேண்டும். பின்னர், பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இப்படி, 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

    ஷோல்டர் ஸ்ட்ரெச் (Shoulder stretch)) :

    இடது கையை வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். அதை, வலது கையால் பிடித்து முடிந்த வரை இழுக்க வேண்டும். இதே நிலையில் ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல் வலது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

    டிரைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Triceps stretch)) :

    வலது கையைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி, பின்புறமாக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். அதை, இடது கையால் பிடித்து,  ஐந்து முதல் 10 விநாடிகளுக்கு இழுக்கும் நிலையில் இருக்க வேண்டும். பின்னர் இடது கைக்கு இப்படிச் செய்ய வேண்டும்.

    பைசெப்ஸ் ஸ்ட்ரெச் (Biceps stretch)) :

    கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். கைகளை பின்பக்கமாகக் கொண்டுசென்று, கோத்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, கையை மேலே உயர்த்தியபடி ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும்.

    லாங் ஃபிளெக்ஸார் ஸ்ட்ரெச் (Long flexor stretch)) :

    வலது கையை நேராக நீட்ட வேண்டும். வலது கை விரல்களை இடது கை விரல்களால் மென்மையாக கீழே அழுத்தியபடி, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் இருக்க வேண்டும். இதேபோல், இடது கைக்கும் செய்ய வேண்டும்.

    ட்ரங்க் ட்விஸ்ட் (Trunk twist)) :

    கைகளை நெஞ்சுக்கு நேராக மடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இப்போது, மேல் உடலை முடிந்தவரை வலது மற்றும் இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். இப்படி 10 முறை செய்ய வேண்டும். இது முதுகெலும்புப் பகுதிக்கான பயிற்சி.

    சைடு ஸ்ட்ரெச் (Side stretch) :

    கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கை வலது கால் தொடையின் பக்கவாட்டிலும், இடது கை தலைக்கு மேலும் இருக்கும்படி, இடுப்பைப் பக்கவாட்டில் வளைத்து, ஐந்து முதல் 10 விநாடிகள் நிற்க வேண்டும். பின்னர், இதேபோல் மற்றொரு பகுதிக்கும் செய்ய வேண்டும்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    முதலில் ஐந்து புஷ் அப் பயிற்சிகள் என்று ஆரம்பித்து படிப்படியாக புஷ் அப் பயிற்சிகளை அதிகரித்து 20 புஷ் அப் பயிற்சிகள் வரை செய்து வந்தால் பின்புறத்தில் உள்ள தேவையற்ற சதைகளை எளிதில் குறைக்க முடியும்.
    ஆரோக்கியமற்ற உணவுப் பழக்கம், உடற்பயிற்சியின்மை போன்ற காரணத்தினால் இளம் வயதிலேயே இடுப்பு, தொடை, பின்புறம் போன்ற பகுதியில் கொழுப்பு சேர்ந்து உடல் பருமனை அதிகமாக்கிவிடும். எனவே உடலின் ஒவ்வொரு பகுதியிலும் எடையை கட்டுப்படுத்தி வைத்திருக்க வேண்டியது மிகவும் அவசியமாகும்.

    காஃபின் க்ரஞ்சஸ்(coffin crunches)

    தரையில் நேராகப் படுத்து, இரண்டு கால் முட்டிகளையும் மடக்கி, தலைமேல் நோக்கியவாறு கைகளை இரண்டு பக்கத்திலும் ஊன்றி தலையை மட்டும் மேல் நோக்கித் தூக்க வேண்டும். அதன் பின் முட்டிகள் மடக்கிய நிலையில் ஓரிரு விநாடிகளுக்கு கழித்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வர வேண்டும். இதுபோல் தொடர்ந்து 15 முறை செய்ய வேண்டும்.

    சைடு க்ரஞ்சஸ் (Side crunches)

    தரையில் நேராகப் படுத்துக் கொண்டு, இரண்டு கால்களையும் சமமாக நீட்டி இரண்டு கைகளையும் தலையின் பின் கட்டிக் கொள்ள வேண்டும். வலது காலின் மேலே இடது காலை வைத்து தலையை லேசாக உயர்த்தியவாறு ஓரிரு வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். அதேபோல், இடது காலின் மேலே வலது காலை வைக்க வேண்டும். இதேபோல் 15 முறை இரண்டு கை கால்களையும் மாற்றி மாற்றி செய்ய வேண்டும்.

    அப்டாமினல் ஸ்ட்ரச்(Abdominal stretch)

    தரையை பார்த்தபடி படுத்து இரண்டு கைகளையும் முன் ஊன்றி உடலோடு சேர்த்து தலையையும் தரையில் இருந்து சிறிது அடி மேலே உயர்த்த வேண்டும். அதன் பின் மொத்த அழுத்தமும் கைகளில் வைத்து ஐந்து நொடிகள் இருந்து, மீண்டும் உடலை பழைய நிலைக்குக் கொண்டு வந்து மீண்டும் தலை மற்றும் உடலையும் மேலே தூக்கியவாறு செய்ய வேண்டும்.

    புஷ் அப்(Push-up)

    முதலில் ஐந்து புஷ் அப் பயிற்சிகள் என்று ஆரம்பித்து படிப்படியாக புஷ் அப் பயிற்சிகளை அதிகரித்து 20 புஷ் அப் பயிற்சிகள் வரை செய்து வந்தால் பின்புறத்தில் உள்ள தேவையற்ற சதைகளை எளிதில் குறைக்க முடியும்.

    எடை தூக்கும் பயிற்சி

    எடை தூக்கும் பயிற்சியை தினமும் தவறமல் செய்து வந்தால் நம் உடலின் பின்புற சதைகள் எளிதில் குறைந்து விடும்.

    நடைப்பயிற்சி

    தினமும் காலை மற்றும் மாலை நேரத்தில் குறைந்தது 15 நிமிடங்கள் நடைபயிற்சி செய்து வரலாம் அல்லது மாடிப்படிகளை ஏறி இறங்கும் பயிற்சியை செய்யலாம்.

    நடனம்

    நடனம் ஆடுவதினால் பின்புற பகுதிக்கு மட்டுமில்லாமல் உடலின் அனைத்து பகுதிகளும் கட்டுக்கோப்பாக இருக்கும். எனவே தினமும் ஒரு 2 பாடலுக்காவது நடனமாடலாம்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    முன்பக்க தொடை மற்றும் பின்பக்கம், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைத்து, உடலை ஃபிட்டாக்க இந்த உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வரலாம்.
    தற்போதுள்ள இளம் தலைமுறையினருக்கு உடல் உழைப்பு இல்லாததால் உடல் பருமனால் அவதிப்படுகின்றனர். அதிலும் பெண்கள் குறிப்பாக தொடை, இடுப்பு, பின்பக்கம் போன்ற பகுதிகளில் அதிகப்படியான சதையால் அவதிப்படுவதோடு பார்க்கவும் அசிங்கமான தோற்றத்தை அளிக்கின்றனர்.

    இவர்கள் தினமும் வீட்டில் இருந்தபடியே 20 நிமிடம் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. இந்த வீட்டில் இருந்தபடியே செய்யலாம். இந்த பயிற்சி செய்ய முதலில் விரிப்பில் நேராக நின்று, நடப்பது போல ஒரு காலை முன்பக்கமாவும் மற்றொரு காலை பின்பக்கமாகவும் வைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

    இப்போது முன்பக்க காலை மடித்து நிற்பது போல் வைத்துக் கொண்டு, பின்பக்க கால் முட்டியை தரையை நோக்கி (ஆனால் தரையில் படக்கூடாது) கொண்டு வர வேண்டும். பின்னர் பழைய நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும்.

    இது போல் மற்றொரு காலுக்கும் செய்ய வேண்டும். இதே போல இரு கால்களுக்கும் தலா 20 முறை செய்ய வேண்டும். பின்னர் படிப்படியாக எண்ணிக்கையின் அளவை அதிகரித்து கொள்ளலாம். தினமும் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைப்பதை காணலாம்.

    பயன்கள் :

    முன்பக்க தொடை மற்றும் பின்பக்கம், இடுப்பு பகுதியில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைத்து, ஃபிட்டாக்கும்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக நடைபயிற்சி செய்தால், அது மாரடைப்பு மற்றும் வாதம் தாக்கும் அபாயத்தை 35 சதவீதம் குறைக்கிறது.
    குறைந்தது ஒரு மணி நேரம் விறுவிறுப்பாக நடைபயிற்சி செய்தால், அது மாரடைப்பு மற்றும் வாதம் தாக்கும் அபாயத்தை 35 சதவீதம் குறைக்கிறது. சர்க்கரை நோய் வரும் அபாயத்தை 50 சதவீதம் குறைக்கிறது. சிலவகை புற்றுநோய்கள் வரும் அபாயத்தை 20 முதல் 50 சதவீதம் வரை குறைக்கிறது.

    உடல் எடையை குறைப்பதற்கும் வாக்கிங் உதவுகிறது. 20 நிமிடங்களில் 1,500 மீட்டர் தூரம் நடந்தால்கூட சுமார் 100 கலோரி எரிக்கப்படுகிறது. வேறு எந்த உடற்பயிற்சியும் செய்ய வழியில்லாதவர்களுக்கும் இயலாதவர்களுக்கும், உடல் நலனுக்காக ஏதாவது ஒன்றை செய்ய நினைப்பவர்களுக்கும் நடைபயிற்சி எளிமையானது.

    நம் உடல் தசைகளின் சுருங்கி விரியும் தன்மை இயல்பாக இருப்பதற்கு உதவுகிறது. வேகமாக நடக்கும் போதுதான் உடலில் எல்லா தசைகளும் ஒரே நேரத்தில் இருக்கமாகின்றன. நடைபயிற்சி பழக ஆரம்பிக்கும்போது வலிப்பது இதனால்தான். போகப் போக இந்த வலி குறைந்து தசைகள் நெகிழ்வு பெறுகின்றன.

    இடுப்புக்கு கீழ் தேவையற்ற சதையைக் குறைத்து கச்சிதமான உடல்வாகு பெற நினைப்பவர்களுக்கு இதைவிட சிறந்த உடற்பயிற்சி எதுவுமில்லை. இதற்கு எவ்வளவு வேகம் முடியுமோ, அவ்வளவு வேகத்தில் நடக்க வேண்டும்.

    ஒரு நாளில் 15 நிமிடமாவது விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி செய்பவர்களுக்கு ஆயுளில் 3 ஆண்டுகள் கூடுகிறது. முறையாக இதை செய்பவர்களுக்கு நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் கூடுகிறது. அடிக்கடி ஜலதோஷம், காய்ச்சல் போன்ற பிரச்சினைகள் வருவதில்லை. நடைபயிற்சியால் மூட்டுவலி தொல்லை 25 சதவீதம் குறைகிறது. முதுமை காலத்தில் ஆஸ்தியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புச் சிதைவு நோய் தாக்குவதையும் இதன்மூலம் தவிர்க்கலாம்.

    உயர் ரத்த அழுத்தத்தை குறைத்து இதம் தருகிறது. கெட்ட கொழுப்பை குறைத்து, நல்ல கொழுப்பை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. சுவாச கோளாறு உள்ளவர்களுக்கு நடைபயிற்சியைவிட சிறந்த பலன் தரும் மருந்து எதுவும் இல்லை. எந்த உடற்பயிற்சியும் உடலுக்கு ஏராளமான ஆக்சிஜனைத் தரும். எனவே கடற்கரை, பூங்கா, திறந்தவெளி, மொட்டைமாடி என எங்கு நடைபயிற்சி செய்தாலும் சுத்தமான காற்று அதிகம் கிடைப்பதால் நுரையீரல் சீராக இயங்க உதவுகிறது. ஆஸ்துமா தாக்கும் அபாயத்தையும் தவிர்க்கலாம்.
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    • Whatsapp
    • Telegram
    • Linkedin
    • Print
    • koo
    நீச்சலில் இருந்து வித்தியாசப்படும் அகுவா ஏரோபிக்ஸ் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், எளிதில் அழகான உடல் வடிவத்தைப் பெறவும் நிச்சயம் உதவும்.
    புதிய ஃபிட்னெஸ் பயிற்சி வீட்டின் களேபரங்களுக்கு இடையே டிரெட்மில்லில் மூச்சிரைக்க ஓடும் நேரம் எல்லாம் முடிந்து விட்டது, புதிய அகுவா ஏரோபிக்ஸை முயற்சித்து பார்க்கும் நேரம் இது. ஒருங்கிணைந்த கை, கால் அசைவுகளை மார்பளவு நீரில் நின்று கொண்டு செய்யும் தீவிரமான உடற்பயிற்சி முறை இது. உடலின் கொழுப்பைக் குறைக்கவும், அழகான உடலைப் பெறவும் அகுவா ஏரோபிக்ஸ் ஒரு தீவிரமான, ஆனால் குறைந்த பின்விளைவுகளை ஏற்படுத்தும் ஒரு உடற்பயிற்சியாகும்.

    நீச்சலில் இருந்து வித்தியாசப்படும் அகுவா ஏரோபிக்ஸ் நீங்கள் ஆரோக்கியமாக இருக்கவும், எளிதில் அழகான உடல் வடிவத்தைப் பெறவும் நிச்சயம் உதவும். புத்துணர்வு அளிக்கும் அம்சம் தவிர, உடல், ஆரோக்கிய பலன்களுக்காகவும் இது புகழ்பெற்றது. நீரானது காற்றைவிட 800 மடங்கு அடர்த்தியாக இருப்பதால், நீங்கள் செய்யக்கூடிய உடற்பயிற்சிக்கு இயற்கையான ஒரு எதிர்ப்புசக்தி எப்போதும் இருக்கும். இதனால் நீச்சல் குளத்தில் நீங்கள் செய்யும் ஒவ்வொரு அசைவுக்கும் கூடுதல் ஆற்றல் செலவாகும். எடுத்துக்காட்டாக, நீரில் நீங்கள் ஜாகிங் செய்தால், நிமிடத்துக்கு 11 முதல் 12 கலோரிகள் வரை செலவழிப்பீர்கள். ஆனால் ஜிம்மில் ஒரு நிமிடத்துக்கு 8 முதல் 9 கலோரிகள் மட்டுமே செலவாகும்.

    கிடைக்கும் பலன்கள்

    அகுவா ஏரோபிக்ஸ், இதயம் மற்றும் நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரித்து, உடலின் எல்லா முதன்மையான தசைப் பகுதிகளையும் வலுவாக்குகிறது.

    1. அகுவா ஏரோபிக்ஸ் கார்டியோ வாஸ்குலர் ஃபிட்னெஸ் வலிமைக்கான பயிற்சிகளில் உதவுகிறது.
    2. நடன அசைவுகளும், சீரான அசைவுகளும் இதில் இருப்பதால், உடலுக்கு புத்துணர்ச்சி அளிக்கிறது.
    3. செரிமானம், ரத்த ஓட்டம் போன்ற செயல்பாடுகளைத் தூண்டிவிடுவதுடன், மனஅழுத்தத்தையும் குறைக்கிறது.
    4. நீரின் மிதக்கவைக்கும் தன்மை, உடல் எடையை பெருமளவு குறைப்பதால், மூட்டுகள் மற்றும் தசைகளில் சுமை குறையும்.

    எல்லா வயதினரும் அகுவா ஏரோபிக்ஸை தாராளமாகச் செய்யலாம். ஆனால் கர்ப்பமடைந்த பெண்கள், மூட்டு பிரச்சினைகள் கொண்ட முதியவர்கள், மற்றவர்கள் பார்க்குமாறு ஜிம்மில் பயிற்சி செய்ய தயங்குபவர்கள் போன்றவர்களுக்கு இது ஏற்றது. ஆனாலும் ஒரு டாக்டரின் ஆலோசனையைப் பெற்ற பின் செய்வது நல்லது.
    ×