ஆரோக்கியம் தலைப்புச்செய்திகள்

குணப்படுத்த முடியாத நோயாக மனித குலத்தை அச்சுறுத்தும் ஒரு சிலவற்றில் புற்றுநோய் முக்கியமானது. சிறு கட்டியாக உருவாகும் இதை ஓரளவு முற்றிய நிலையில்தான் கண்டறிய முடியும். அதன்பிறகு, இது மேலும் வளர்ச்சியடையாமல் அல்லது பரவிவிடாமல் தடுக்கத்தான் இதுவரை சிகிச்சைகள் உள்ளன.

புற்றுநோய்க்கட்டி என்ற நிலையிலிருந்து புற்றுநோயாக மாறும்போதுதான் ஆபத்து அதிகரிக்கிறது. ரத்தத்திலும் புற்றுநோய் கிருமிகள் கலக்கும். பிறகு அது உடல் முழுவதும் பரவும். பெரும்பாலும் இந்த நோய் காரணமாக மரணங்கள் புற்றுநோய்க்கட்டியாக இருந்து புற்றுநோயாக மாறும்போதுதான் நிகழ்கின்றன.

இப்படிப்பட்ட அபாயகரமான கட்டத்தில் புற்றுநோய்க் கிருமிகள் ரத்தத்தில் பரவுவதை எதிர்த்து சமாளிக்க புதிய வழி ஒன்றை விஞ்ஞானிகள் கண்டுபிடித்து உள்ளனர். அமெரிக்காவில் உள்ள கோர்னெல் பல்கலைக்கழகத்தின் விஞ்ஞானிகள் ரத்த ஓட்டத்தில் தங்கி ரத்தத்தில் பரவும் புற்றுநோய்க்கிருமிகளை எதிர்த்து அழிக்கும் நுண்துகள்களை வடிவமைத்து உள்ளனர். ஒட்டும் சிறு பந்துகள் என்று இவற்றை அழைக்கிறார்கள். ட்ரைல் என்று அழைக்கப்படும் புற்றுநோயைக் கொல்லும் புரொட்டீன் ஏற்கனவே சிகிச்சைக்கு உதவுகிறது. இந்த புரொட்டீன் துகள்கள் ரத்தத்தில் செலுத்தப்படுகின்றன. அவை ரத்தத்தில் உள்ள வெள்ளை அணுக்களோடு ஒட்டிக் கொள்கின்றன.

இந்த வெள்ளை அணுக்கள் புற்று நோய்க்கட்டியிலிருந்து பிரிந்து பரவ முயற்சிக்கும் கிருமிகளை எதிர்த்து அழிக்கின்றன. அந்த கிருமிகளோடு உறவாடி அவற்றை அழிப்பது உறுதி செய்யப்பட்டு உள்ளது. ஆனால், இதுதொடர்பாக இன்னும் பலகட்ட ஆராய்ச்சிகள் தேவைப்படுகின்றன, என்கிறார்கள்.

இதுவரையிலான சோதனைகள் மனிதர்கள் மற்றும் எலிகளிடம் நடத்தப்பட்டன. இவை அதிசயிக்கத்தக்க அளவில் வெற்றி பெற்றுள்ளது, உண்மைதான். இரண்டு மணிநேர ரத்த ஓட்டத்தில் கிருமிகள் சிதைத்து அழிக்கப்பட்டன. இந்த நுண் துகள்களை புற்றுநோய்க்கான அறுவை சிகிச்சைக்கு முன்னதாகவோ, ரேடியோதெரபி சிகிச்சைக்கு முன்னதாகவோ பயன்படுத்தப்படலாம். தவிர, வெகு தீவிரமடைந்த நிலையில் உள்ள புற்று நோய்க்கட்டிகளுடைய நோயாளிகளுக்கும் இது பயன்படுத்தப்படலாம்.

இருந்தாலும், மேலும் பாதுகாப்பான சோதனைகளை எலிகள் மற்றும் பெரிய விலங்குகளிடம் நடத்தப்பட வேண்டியுள்ளது. அதன்பிறகுதான் மனிதர்களுக்கு இந்தச் சிகிச்சையை பயன்படுத்த முடியும். இதுவரையிலான சோதனையில் இந்த நுண்துகள்கள் செயல்படும்போது ரத்தத்தில் உள்ள நோய்எதிர்ப்பு சக்திக்கோ, மற்ற ரத்த அணுக்களுக்கோ எவ்வித சேதமும் ஏற்படவில்லை. எனினும், புற்றுநோயாளிகளுக்கு இந்தச் சிகிச்சை பலனளிக்க வேண்டுமென்றால் பல்வேறு விஷயங்களை தெளிவுபடுத்த வேண்டி உள்ளது என்று விஞ்ஞானிகள் கூறியுள்ளனர். எப்படியோ புற்றுநோயை முற்றாக ஒழிக்கவோ, புற்றுநோய் வராமல் தடுக்கவோ தேவையான சிகிச்சையை கண்டுபிடிக்க இந்த கண்டுபிடிப்பானது முக்கிய மைல்கல்லாக அமையும் என்பதில் சந்தேகம் இல்லை.

தேவையான பொருட்கள் :

மினி இட்லி - 20,
புளிப்பில்லாத கெட்டித்தயிர் - 1 கப்,
உப்பு - தேவைக்கு,
சாட் மசாலாத்தூள் - 1 டீஸ்பூன்,
மிளகுத்தூள் - 1/2 டீஸ்பூன்,
சீரகத்தூள் - 1/2 டீஸ்பூன்,
காராபூந்தி - தேவையான அளவு
கொத்தமல்லித்தழை - தேவைக்கு,
அலங்கரிக்க மாதுளை முத்துக்கள் - சிறிது.



செய்முறை :

கொத்தமல்லியை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.

சீரத்தை வெறும் கடாயில் போட்டு வறுத்து ஆறியதும் பொடித்து கொள்ளவும்.

அதிகம் புளிக்காத மாவினால் மினி இட்லி செய்து கொள்ளவும்.

தயிரை நன்கு அடித்துக் கொண்டு, தேவையான உப்பு சேர்த்து கலந்து கொள்ளவும்.

ஒரு ஆழமான தட்டில் இட்லிகளை வைத்து, அதன் மீது தயிரை ஊற்றி பரப்பவும்.

அதன் மீது ஒவ்வொன்றாக சீரகத்தூள், மிளகுத்தூள், கடைசியாக சாட் மசாலாத்தூள், கொத்தமல்லித்தழையை தூவி, காராபூந்து, மாதுளை முத்துக்களால் அலங்கரித்து பரிமாறவும்.

குறிப்பு: விரும்பினால் பொடித்த திராட்சை, பைனாப்பிள் கொண்டு அலங்கரிக்கலாம். காராபூந்தியை சாப்பிடும் போது தான் சேர்க்க வேண்டும். முதலிலேயே சேர்த்தால் ஊறி விடும் நன்றாக இருக்காது.

‘‘அலுவலகத்தில் மதிய நேரங்களில் உணவு உண்டபின் நம்மில் சிலர் உற்சாகமிழந்து காணப்படுவதுண்டு. நமது உடலின் Circadian rhythm-களில் ஏற்படும் மாறுதல்கள் இதற்கு காரணமாகிறது.

மேலும் உணவு உண்ட பிறகு இன்சுலின் அளவு உடலில் உயர்வதால் அது மெலடோனின் என்கிற ஹார்மோன் சுரப்பதை அதிகப்படுத்துகிறது. இதனால் ஒருவித மயக்க நிலை ஏற்படும். மேலும் இதன் விளைவாக வேலையில் கவனமின்மை ஏற்பட்டு, பணியை சரி வர செய்ய இயலாமல் மன உளைச்சலுக்கு ஆளாக நேரிடுகிறது. மதிய நேர உறக்கத்தை ஏற்படுத்துவதற்கு மருத்துவரீதியான காரணிகளும், அதை தவிர்ப்பதற்கான வழி முறைகளும் உள்ளன.

நம் மதிய உணவுக்குப்பின் உடலின் சர்க்கரை அளவு திடீரென்று உயர்ந்து பின் தடாலென்று குறைகிறது. இதற்கு மாவுச்சத்து அதிகம் நிறைந்த உணவுகள் மற்றும் துரித உணவுகளை உட்கொள்ளும் பழக்கங்கள் காரணமாக அமைகிறது. இதைத் தவிர்க்க முழு தானிய வகைகளை சாப்பிடலாம். காலை மற்றும் மதிய உணவுக்கு இடைப்பட்ட நேரங்களில் பயிறு வகைகள், பழங்கள், முந்திரி, பாதாம் போன்றவற்றை உட்கொள்வதன் மூலமாக சர்க்கரையின் அளவை சமநிலைப்படுத்தலாம்.

ஹார்மோன் அளவு குறைதல் மகிழ்ச்சியின் ஹார்மோன் என்று அழைக்கப்படுகிற இந்த எண்டார்ஃபின் அளவு குறைந்தால் இயற்கையாகவே உடலில் சோர்வு ஏற்படும். இதைத் தவிர்க்க தொடர்ச்சியாக ஒரே இடத்தில் அமர்வதைத் தவிர்க்க வேண்டும். சிறுசிறு இடைவேளைகளில் சோர்வு நீங்க நடைப்பயிற்சியோ, உடற்பயிற்சியோ மேற்கொள்ளலாம்.



தூக்கத்தைத் தூண்டும் மெலடோனின் ஹார்மோன் அளவு உயர்வதும், இரவில் சரி வர தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பதும் மதிய உணவு உண்டபின் வரும் தூக்கத்திற்கு காரணமாகிறது. இதைத் தவிர்க்க வெளியில் சென்று வெயில் உடலில் படும்படி நடப்பதால் வைட்டமின் டி-யை அதிகரிக்கச் செய்து, மெலடோனின் அளவைக் குறைக்கிறது.

குளிர்சாதன வசதியுடைய அலுவலக வேலையானது தண்ணீர் தாகத்தைக் குறைத்துவிட்டது. இதனால் உடல் வறட்சியாகி சோர்வு உண்டாகும். இதைத் தவிர்க்க அடிக்கடி தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் சோர்வு நீங்கி, சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்யலாம்.

உணவுக்குப் பின் எடுத்துக் கொள்ளப்படும் இனிப்புப் பண்டங்கள் மற்றும் குளிர்பானங்கள் வளர்சிதை மாற்றங்கள் என்று  சொல்கிற Diabetes, BP, Obesity போன்ற நிலைகளை மேலும் பாதிக்கும் என்பதால் இவற்றைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

வைட்டமின் சி நிறைந்த கொய்யா, ஆரஞ்சு, எலுமிச்சை, நெல்லிக்காய் போன்ற பழவகைகளை உட்கொள்வதால் கொழுப்பை ஆற்றலாக மாற்றி சோர்வை நீக்கலாம். உணவில் சரிபாதி நார்ச்சத்து நிறைந்த காய்கறிகள், கால் பகுதி புரதம் மற்றும் கால் பகுதி முழு தானியமாக எடுத்துக் கொள்வதை பழக்கமாக்க வேண்டும். தேவையான தூக்கம், அளவான உடற்பயிற்சி, சரிவிகித உணவுப்பழக்கம், உணவை மென்று உண்ணுதல் போன்றவை நமது மதிய தூக்கத்தைப் போக்கி,  சுறுசுறுப்பாக வேலை செய்ய வழிவகுக்கும். 

‘‘குழந்தை வளர்ச்சியில் வீட்டு சூழல் முக்கியப்பங்கு வகிக்கிறது. இந்த ஆரம்பகட்டத்தில்தான் குழந்தையின் மனமும், உடலும் வளர்ச்சியடைகிறது. அதனால் வீட்டு சூழலிலும் கவனம் செலுத்துவதும் அவசியமான ஒன்று. முதலில் குழந்தைகள் வளரக்கூடிய வீடு இரைச்சல்கள் இன்றி அமைதியாக இருக்கவேண்டும்.

சுத்தமாகவும், சுகாதாரமாகவும் இருப்பது முக்கியம். குழந்தையின் பாதுகாப்பை உறுதிப்படுத்துவதற்காக குழந்தைக்கு எட்டும் தூரத்தில் கண்ணாடி பொருட்களோ, மின்சார வயர் போன்றவையோ, தண்ணீர் தொட்டியோ இருக்கக்கூடாது. மாத்திரை, மருந்துகளை குழந்தைகள் கண்ணில் படும்படி வைக்காமல் இருப்பதும் அவசியம்.

குழந்தை பிறந்து 2 வயதுக்குள் 80 சதவீதம் மூளை வளர்ச்சி அடைந்துவிடும். அதன் பிறகு 8 வயதுக்குள் மூளை முழுமையாக வளர்ச்சி அடைந்துவிடும். இந்த காலகட்டத்தில் குழந்தை வளர்ப்பில் இன்னும் கவனம் செலுத்த வேண்டும். செல்போன், லேப்டாப், தொலைக்காட்சி போன்ற எலெக்ட்ரானிக் விளையாட்டு பொருட்களைக் கொடுத்து குந்தைகளைப் பழக்கப்படுத்தக் கூடாது. இது குழந்தையுடைய மூளை வளர்ச்சியைப் பாதிக்கும். இந்த எலெக்ட்ரானிக் பொருட்களால் குழந்தைகளுக்கு ஹைப்பர் ஆக்டிவ் பாதிப்புகள் வருவதாகவும் கண்டுபிடித்திருக்கிறார்கள்.

குழந்தையைத் தொட்டிலில் கிடத்தித் தாலாட்டு பாடும் பழக்கம் நம் கலாசாரத்தில் உண்டு. இதன் பின்னால் சில அறிவியல் காரணங்கள் உள்ளது. தாலாட்டால் குழந்தையின் செவித்திறனும், மன வளர்ச்சியும் மேம்படும் வாய்ப்பு அதிகம். தாயுடன் உணர்வுப்பூர்வமான அன்பும் இதனால் உருவாகும்.

அதேபோல், குழந்தைக்கு முன்பு புத்தகம் வாசிப்பது, உடற்பயிற்சிகள் செய்வது, சத்துள்ள உணவுகள் சாப்பிடுவது போன்ற நல்ல பழக்கங்களைக் கடைப்பிடிப்பது அவசியம். இதன்மூலம் நம்முடைய நல்ல பழக்கங்கள் குழந்தைகளின் மனதிலும் ஆழப்பதியும்.

இவற்றுடன் வீட்டின் உள்புற வடிவமைப்பிலும் முடிந்தால் கவனம் செலுத்தலாம். கண்ணுக்கு இதம் தரும் வண்ணங்களில் பெயின்ட் அடிப்பது, பொம்மை படங்கள் வரைந்து வைப்பது, பூக்களால் அலங்கரிப்பது, பூந்தொட்டிகள் வைப்பது போன்றவை குழந்தையின் மனதை குதூகலப்படுத்தும். வீட்டின் செல்லப்பிராணிகளான நாய், பூனை, ஆடு போன்ற பிராணிகளோடு விளையாட விடும்போது வேறு உயிர்களின் அறிமுகமும் குழந்தையின் அறிவை வளர்ப்பதற்கு உதவும்.

ஆனால், அதன் பாதுகாப்பை உறுதி செய்யும் வகையில் நாம் கண்காணிப்பதற்கும் மறக்க வேண்டாம். மேலும், குழந்தைகளுக்காக பாடுவது, குழந்தைகளுக்குக் கதை சொல்வது, விளையாடுவது, குழந்தைகளோடு பேசுவது, குழந்தையை வீட்டுக்குள்ளே பொத்தி வைக்காமல் அவர்களுக்கு வெளி உலகத்தை அறிமுகப்படுத்துவது, சக குழந்தைகளோடு அவர்களை விளையாடும் சூழலை உருவாக்குவதும் அவசியம்.

அடிக்கடி ஷாம்பு குளியல் எடுப்பது கூந்தலை பாதிக்குமா?

நிச்சயம் இல்லை. இன்னும் சொல்லப் போனால் அடிக்கடி ஷாம்பு குளியல் எடுப்பதன் மூலம் கூந்தலில் உள்ள அழுக்குகளும் தூசும் நீங்கி, மண்டைப் பகுதி சுத்தமாகும். ஆனால், ஷாம்பு குளியல் எடுக்கும் போது அது முற்றிலும் நீங்குமாறு நிறைய தண்ணீர் விட்டு அலச வேண்டும். ஷாம்புவின் மிச்சம் இருந்தால் அது கூந்தலை பாதிக்கும்.

அடிக்கடி எண்ணெய் மசாஜ் செய்வதன் மூலம் கூந்தல் வளருமா?

எண்ணெய் உபயோகத்துக்கும் கூந்தல் வளர்ச்சிக்கும் எந்தத் தொடர்பும் இல்லை. எண்ணெய் என்பது கூந்தலுக்கு ஊட்டம் அளிப்பதில்லை. வளர்ச்சிக்கும் உதவுவதில்லை. அது கூந்தலை கண்டிஷன் செய்கிறது. கூந்தலுக்குத் தற்காலிகமாக ஒரு வழுவழுப்புத் தன்மையைக் கொடுக்கிறது. எண்ணெய் மசாஜ் செய்கிற போது ஒருவித ஓய்வான மனநிலை கிடைக்கும். மண்டைப் பகுதியானது எண்ணெயை உள்ளே உறிஞ்சிக் கொள்வதில்லை. எண்ணெய் உபயோகிப்பது என்பது வெளிப்புறக் கூந்தலுக்கானது மட்டுமே.

அடிக்கடி ஹேர் கட் செய்து கொண்டால் கூந்தல் வளர்ச்சி அதிகரிக்குமா?

கூந்தலை வெட்டினால் அது அடர்த்தியாகவும் அதிகமாகவும் வளரும் என்பது தவறான நம்பிக்கை. ஹேர் கட் என்பது கூந்தலுக்கு ஒரு அழகிய தோற்றத்தைத் தரும். முறையாக ஹேர் கட் செய்வதன் மூலம் கூந்தல் நுனிகள் வெடிப்பதைத் தடுக்கலாம். மற்றபடி கூந்தல் வளர்ச்சி என்பது மண்டைப் பகுதியின் உள்ளிருந்து வருவது.

கூந்தல் வளர்ச்சிக்கும் உணவுக்கும் தொடர்புண்டா?

காஸ்ட்லியான எண்ணெய் மற்றும் ஷாம்பு உபயோகிப்பதன் மூலம்தான் கூந்தல் வளர்ச்சியை அதிகரிக்க முடியும்… மற்றபடி உணவுக்கும் அதற்கும் தொடர்பில்லை என்பது பலரது எண்ணம். கூந்தலின் வளர்ச்சி என்பது உங்கள் ஆரோக்கியத்துடன் நேரடியாகத் தொடர்புடையது. எனவே, உங்கள் உணவுக்கு அதில் மிகப் பெரிய பங்குண்டு. சரிவிகித, சத்தான உணவு உண்டால் நிச்சயம் உங்கள் கூந்தலும் ஆரோக்கியமாக, அழகாக காட்சியளிக்கும். காய்கறிகள், பழங்கள், புரதம் நிறைந்த உணவுகள், நிறைய தண்ணீர் போன்றவற்றை உணவுப் பழக்கத்தில் முறைப்படுத்திக் கொண்டால் கூந்தல் ஆரோக்கியம் கூடும்.

கூந்தல் வறட்சியும் பொடுகுப் பிரச்னையும் ஒன்றுதானா?

இல்லை. இரண்டும் வேறு வேறு பிரச்சனைகள். இரண்டிலுமே வறண்ட செதில் போன்ற பகுதிகள் உதிர்வது பொதுவான அறிகுறியாகக் காணப்பட்டாலும், இரண்டும் ஒன்றல்ல. இரண்டுக்கும் வேறு வேறு சிகிச்சைகள் தேவைப்படும். தரமான ஷாம்பு மற்றும் கண்டிஷனர் உபயோகிப்பதன் மூலம் வறண்ட கூந்தல் பிரச்னையை சரி செய்யலாம். அதுவே பொடுகு பாதித்த கூந்தலில் கண்டிஷனர் உபயோகித்தால் அது பொடுகை இன்னும் தீவிரப்படுத்தும்.

தேவையான பொருட்கள் :

பச்சரிசி - 1 கப்,
பால் - அரை கப்,
புளிக்காத புதிய தயிர் - ஒன்றை கப்,
இஞ்சி, பச்சை மிளகாய் சேர்த்தரைத்த விழுது - 1 டீஸ்பூன்,
வெண்ணெய் - 2 டேபிள் ஸ்பூன்,
பெருங்காயம் - அரை டீஸ்பூன்,
கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித் தழை - சிறிது,
கடுகு - அரை டீஸ்பூன்,
மிளகாய் வற்றல் - 3,
பொடியாக நறுக்கிய முந்திரி - 4 டேபிள் ஸ்பூன்,
திராட்சை - 20,
எண்ணெய் - 1 டேபிள் ஸ்பூன்,
 
செய்முறை :

கொத்தமல்லியை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.

சாதத்தை குழைவாக வேக வைத்து கொள்ளவும்.

ஒரு பாத்திரத்தில் சூடான சாதத்தை போட்டு அதனுடன் உப்பு, வெண்ணெய், பெருங்காயம், இஞ்சி, பச்சை மிளகாய் விழுது, பால் மற்றும் கறிவேப்பிலை, கொத்தமல்லித்தழை ஆகியவற்றைச் சேர்த்து நன்றாக கலந்து கொள்ளுங்கள்.

கடாயை அடுப்பில் வைத்து எண்ணெய் ஊற்றி சூடனாதும் கடுகு, மிளகாய், முந்திரி, திராட்சை (திராட்சை சிவக்கக் கூடாது) ஆகியவற்றை போட்டு தாளித்து கலந்து வைத்துள்ள சாதத்தில் தாளிதக் கலவை, சேர்த்து நன்றாக கலக்குங்கள்.

உடலை வலுவாக வைத்துக்கொள்ள எல்லா உடற்பயிற்சிகளையும் செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. உங்களுக்கேற்ற, சில அடிப்படையான உடற்பயிற்சிகளை செய்து வந்தாலே போதும். அவைகள் என்னென்னவென்பதை அறிந்துகொள்வோம்…

* Pull Ups

ஜிம்முக்குச் செல்பவர்கள் முதலில் செய்ய வேண்டிய அடிப்படையான, முக்கியமான ஒரு பயிற்சிதான் Pull Ups. இப்பயிற்சி செய்கிறபோது கைகளால் கம்பியை பிடித்து கீழே தொங்கிய நிலையிலிருந்து, உடலை மேலே தூக்கிச் செல்ல வேண்டும். இது சிறுவர்கள் முதல் ஜிம்முக்கு செல்கிற அனைவரும் செய்ய வேண்டிய ஒரு முக்கியமான பயிற்சியாக இருக்கிறது. இப்பயிற்சியால் Wings என்கிற பகுதி, தோள்பட்டை, கை போன்ற உறுப்புகள் வலுவடைகிறது.

* Dips

Dips என்கிற இந்த பயிற்சியில் இரண்டு கம்பிகளின் மத்தியில் கால்களை தொங்க விட்டோ அல்லது மடக்கிய நிலையிலேயோ கம்பிகளின் மேலிருந்து கீழே இறங்கி மேலே செல்ல வேண்டும். இது அடிப்படையான, மிகவும் முக்கியமான ஒரு பயிற்சியாக இருந்து வருகிறது. இப்பயிற்சி செய்வதால் தோள்பட்டை, கை போன்ற உறுப்புகள் வலுவடைகிறது.

* Shoulder

தோள்பட்டை (Shoulder) அல்லது புஜம் வலுவடைவதற்கான பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இப்பயிற்சியின்போது இரண்டு கைகளிலும் தம்பிள்ஸ் வைத்துக்கொண்டு கைகளை பக்கவாட்டில் மேலும் கீழுமாக தூக்கி இறக்க வேண்டும்.

* Bench

மார்புப் பகுதியை வலுப்படுத்த செய்கிற பயிற்சியை Bench என்று சொல்கிறோம். இப்பயிற்சி செய்வதற்குரிய இடத்தில் படுத்த நிலையில் மார்புப் பகுதிக்கு மேல் எடையை மேலும் கீழுமாக முழுமையான நிலையில் தூக்கி இறக்க வேண்டும். கால்களை மேலே மடக்கியோ அல்லது கீழே தரையில் ஊன்றியவாறோ வைத்து செய்யலாம். கால்களை மேலே வைத்து செய்வதால் வயிற்றுப் பகுதியும் வலுவடைகிறது. இப்பயிற்சியின்போது அதிக எடை தூக்கும்போது அருகில் ஒருவரை உதவிக்கு வைத்துக்கொள்வது நல்லது.

* Squat

கால்களை வலுப்படுத்த செய்கிற முக்கியமான பயிற்சி Squat. இப்பயிற்சி செய்கிறபோது எடையை பின்புற கழுத்தின் மீது வைத்தவாறு கைகளால் பிடித்துக்கொண்டு, மெதுவாகவும், முழுமையாகவும் கீழே உட்கார்ந்து எழும்ப வேண்டும். பெரும்பாலானோர் இப்பயிற்சியை செய்யாமல் தவிர்த்து விடுகிறார்கள். இப்பயிற்சி செய்வதால் ஆண்களின் டெஸ்டோஸ்டீரான் ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகரிப்பதோடு, ஆண்களின் ஒட்டுமொத்த உடலின் வலுவும் அதிகரிக்கிறது. கால்களுக்கான இந்த பயிற்சி செய்வதால் உடலின் மேல்பாகவும் சீராக இருக்கும்.

* Biceps

கைகளின் மேல்பாகத்திலுள்ள Biceps என்கிற பகுதியை வலுப்படுத்துவதற்கு தம்பிள்ஸ் பயன்படுத்தி பயிற்சி செய்யலாம். இப்பயிற்சி செய்கிறபோது தம்பிள்ஸை மேலும் கீழுமாக மெதுவாக தூக்கி இறக்க வேண்டும். இப்பயிற்சியின்போது கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்த வேண்டும். மற்ற உடல் பாகங்களை பயன்படுத்துவதோ, உடல்  முழுவதையும் அசைப்பதோ கூடாது. அப்படி கைகளை மட்டுமே பயன்படுத்தி தூக்க முடிகிற எடையை முதலில் தூக்க வேண்டும். இதேபோல் சரியாக செய்து படிப்படியாக எடையை அதிகப்படுத்த வேண்டும்.

* Abs

வயிற்றுப் பகுதி (Abs) வலுவடைவதற்காக செய்கிற சிக்ஸ்பேக் பயிற்சிகளில் இதுவும் ஒன்று. இப்பயிற்சி செய்கிறபோது கம்பியில் கைகளால் பிடித்துக்கொண்டு கீழே தொங்கிய நிலையில், இரண்டு கால்களையும் ஒன்றாக சேர்த்து மேலே தூக்கி கீழே இறக்கலாம். இதே நிலையில் கால்களை இடுப்புக்கு நேராக நீட்டி மடக்கலாம். இதே நிலையில் கால்களை இடுப்பின் பக்கவாட்டு புறத்திலும் மடக்கி நீட்டலாம்.

இவற்றை நினைவில் கொள்ளுங்கள்…

* Pull Ups, Bench, Squat, Shoulder, Biceps போன்ற அனைத்து பயிற்சிகளையும் அரை குறையாக செய்யக்கூடாது. சரியான முறையில் முழுமையான இயக்கத்துடன் செய்ய வேண்டும். இப்பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்வதே நல்லது. அதிக பளு தூக்கும்போது அதற்குத் தேவையான ஆற்றலைக் கொடுத்து சற்று வேகமாக தூக்கலாம்.

ஆனால், அதன் பிறகு பளுவை இறக்கும்போது மெதுவாக இறக்க வேண்டும். இதனால் நாம் பயிற்சி மேற்கொள்கிற அந்த குறிப்பிட்ட தசைகள் நல்ல வலுவடைகிறது. தம்புள்ஸ், ஸ்குவாட், பெஞ்ச் போன்ற பயிற்சிகளை செய்யும்போது அதிக வேகத்துடன் செய்யக்கூடாது. இதுபோன்ற பயிற்சிகளை மெதுவாக செய்வதே நல்ல பலனளிக்கும்.

சமையலறை பராமரிப்பு என்பது இல்லத்தரசிகளுக்கு எப்போதுமே சலிப்பை தருகிறது என்ற கருத்தை பலரும் தெரிவித்துள்ளனர். அந்த பணிகளை எளிதாக செய்வதற்கு உள் கட்டமைப்பு வல்லுனர்கள் தெரிவித்த குறிப்புகளில் உள்ள முக்கியமான அம்சங்களின் தொகுப்பை கீழே காணலாம்.

சமையல் ‘பிளாட்பார்ம்’

வீட்டின் கட்டுமான பணிகளின்போதே டிசைனர் மூலம் மாடுலர் கிச்சனில் அமைக்கவேண்டிய ‘கன்சீல்டு’ அதாவது சுவருக்குள் பொருத்த வேண்டிய பகுதிகள் பற்றிய விவரங்களை முன்கூட்டியே பெறுவது நல்லது. கட்டுமான பணியின்போதே மாடுலர் கிச்சன் வைக்க முடிவெடுக்கும் நிலையில் முதலிலேயே கிச்சன் மேடை அமைப்பது கூடாது. கப்போர்டுகள் மற்றும் கேபின்கள் ஆகியவற்றை அமைத்த பின்னரே கிச்சன் மேடை அமைக்கப்பட வேண்டும்.

கியாஸ் சிலிண்டர்

ஸ்டோரேஜ் அமைப்புக்கான பிளைவுட் கேபின்களை ஒன்றரை அங்குல அளவுக்கு வெளிப்புறம் நீண்டிருக்குமாறு சமையலறை கிரானைட் மேடையை அமைத்தால், சுத்தம் செய்யும்போது கசியும் நீர் காரணமாக பாதிப்புகள் உருவாகாது. மேலும், ‘கியாஸ் ஹப்புக்கு’ வரும் இணைப்பு குழாய் அடிக்கடி செக்-அப் செய்யும் வகையில் இருக்கவேண்டும். ஹப்புக்கு கீழ்ப்புறத்தில் கூடுமானவரை கேபின்களை வைக்காமலும், கியாஸ் சிலிண்டர்கள் வெளிப்புறம் இருக்குமாறு அமைப்பது பாதுகாப்பானது.

‘சிங்க்’ கவனம்

பொதுவாக, மாடுலர் சமையலறை அமைப்புகளில் பூச்சிகள் மற்றும் எலிகள் நுழைவதற்கான வாய்ப்பு ‘சிங்க்’ மூலம் ஆரம்பிக்கிறது. அதனால், சமையலறை சிங்க் அமைப்பிலிருந்து வெளிப்புறம் செல்லும் பைப்புகளை கொசு வலை கொண்டு மூடிவிடலாம். அதன் குழாய் மூலமாக சாக்கடையில் இருந்து பூச்சிகளும் எலிகளும் சமையலறைக்குள் வரவும் வாய்ப்புகள் இருக்கின்றன. அதனால் அனுபவமிக்க பிளம்பர் மூலம் ‘சிங்க் ஹோஸ்களில்’ கசிவுகள் ஏதும் இல்லாதவகையிலும், வெளிப்புற பூச்சிகள் உள்ளே நுழையாமல் இருக்கும்படியும் கச்சிதமாக அமைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வழக்கமாக சிங்க் அமைப்புக்கு கீழ்ப்புறம் உள்ள குப்பை தொட்டியை தினமும் அகற்றுவது மிக முக்கியம். இல்லாவிட்டால் மூடிய ‘டஸ்ட்பின்’ கேபின் வழியாக நுண்கிருமிகள் உருவாகி ஆரோக்கிய குறைபாடுகளுக்கு ஏதுவாக அமைய வாய்ப்பு உண்டு. பெருநகரங்களில் உள்ள குடியிருப்புகளில் பலரது மாடுலர் சமையலறைகளை ‘டிஷ் வாஷர்கள்’ பொருத்தப்பட்டுள்ளன. உள் அமைந்த ‘இன் பில்ட்’ வகை ‘டிஷ் வாஷர்’ பொருத்தும்போது சமையலறையின் பராமரிப்பு எளிதாக இருப்பதுடன் தண்ணீர் கசிவையும் தவிர்க்க இயலும்.

சிம்னி பாராமரிப்புகள்

சமைக்கும்போது பெரும்பாலானோர் சிம்னியை இயக்காமல் விட்டு விடுகிறார்கள். அதனால், உருவாகும் பிசுபிசுப்பு சிம்னியில் படிந்து அழுக்காக மாறுகிறது. அதனால், ‘கேஸ் ஹப்புக்கு’ மேற்புறம் உள்ள சிம்னியை சுத்தம் செய்வது சிக்கலாக மாறி விடுகிறது. இந்த சிக்கலை தவிர்க்கும் வகையில் தற்போது சந்தையில் ‘ஆட்டோ கிளன் சிம்னி’ (Auto Clean Chimney) வகைகள் கிடைக்கின்றன.

பொதுவாக, சிம்னியில் இருக்கும் ‘பில்டர்களை’ வாரம் ஒரு முறை வெந்நீரில் சுத்தம் செய்வது நல்லது. இரவில் பில்டர்களை வெந்நீரில் போட்டு விட்டு காலையில் சோப் கொண்டு கழுவிய பின்னரும், அவற்றில் பிசுபிசுப்பு இருக்கும் பட்சத்தில் திரவ கிளனர் மூலம் சுத்தம் செய்யவேண்டும்.

பிளைவுட் அலமாரிகள்

சமையலறையில் உள்ள கேபின்கள் ஸ்டெயின்லெஸ் ஸ்டீல் அமைப்பாக இருந்தால், பாத்திரங்களை கழுவிய பின்னர் அவற்றை உலர்வதற்கு முன்னரே அடுக்கி வைப்பதால் அவை துரு ஏற்படலாம். அதனால், பிளைவுட் கப்போர்டுகளை அமைப்பதே நல்லது. கேபின் கதவுகளுக்கு பொருத்தப்படும் கைப்பிடிகளை கழன்று போகாத அளவுக்கு இறுக்கமாக இருக்க வேண்டும் என்ற நிலையில் ஆரம்பத்திலேயே கைப்பிடிகளின் தரத்தையும், பொருத்திய விதத்தையும் உறுதி செய்துகொள்ள வேண்டும். நீரின் ஈரப்பதம் காரணமாக கைப்பிடியில் துரு ஏறாமல் இருக்க, வாரம் ஒருமுறை ஸ்டீல் பகுதிகளுக்கு தேங்காய் எண்ணெய் தடவலாம்.

சமையலறை வடிவமைப்பின்போது டைல்ஸ் மற்றும் மைக்கா ஆகியவற்றின் கீழ்ப்பகுதியை அடர்த்தியான நிறத்திலும், மேல்பகுதியை வெளிர் நிறத்திலும் அமைத்தால், சுத்தம் செய்வது மற்றும் பராமரிப்பது எளிமையாக இருக்கும்.

ஹார்மோன் சீரற்ற நிலையில் இருந்தால் மனரீதியாக, உடல் ரீதியாக, உணர்வுகள் ரீதியாக பிரச்சனைகள் வரும். சத்தான உணவுகளும் ஆரோக்கியமான வாழ்வியல் பழக்கமும் ஹார்மோன்களை சீராக இயங்க வைக்க உதவும்.

தினமும் 7-8 மணி நேரம் தூங்குவது. குறிப்பாக 10.30 மணிக்குள் தூங்கி விடுவது நல்லது. காலை 6 மணிக்குள் எழுந்திருப்பது சிறப்பு.

பொரித்த மீன்களை உண்ண கூடாது. வறுத்த, வேக வைத்த மீன்களை சாப்பிடலாம்.

நார்ச்சத்து உணவுகளை அன்றாடம் சாப்பிட வேண்டும். கீரைகள், காய்கறிகள், பழங்களில் நார்ச்சத்து உள்ளது.

கோழி முட்டையை வாரம் 5 முறை சாப்பிடலாம். முடிந்த அளவு நாட்டு கோழி முட்டையை சாப்பிடுங்கள்.

துளசி தண்ணீர், துளசி டீ ஆகியவற்றை சாப்பிட்டால் ஸ்ட்ரெஸ் அளவு குறையும். ஹார்மோன் பிரச்சனை மெல்ல சீராகும். அஷ்வகந்தா எனும் மூலிகையை உங்களது ஹெல்த் மிக்ஸ் பவுடரில் சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இதை மாலை, காலை நேர சத்து மாவு கஞ்சியாக செய்து குடிக்கலாம். ஹார்மோன் பிரச்சனை சீராகும்.

மூச்சு பயிற்சி செய்தாலும் நாளுக்கு நாள் முன்னேற்றம் தெரிய ஆரம்பிக்கும். ஹார்மோன்கள் சிறப்பாக இயங்கும். லாவண்டர் எண்ணெய், தைம் எண்ணெய், சந்தன எண்ணெய், ப்ரிம்ரோஸ் எண்ணெய் ஆகியவற்றை தினமும் ஒரு எண்ணெய் என வீட்டில் 5 சொட்டு அளவு தெளிக்கலாம். இதை சுவாசிக்கையில் மனதுக்கு அமைதி கிடைக்கும். ஸ்ட்ரெஸ் ஹார்மோன்கள் சீராகும்.

சூரியனிடமிருந்து விட்டமின் டி சத்துகளைப் பெற வேண்டும். நாள்தோறும் சூரிய வெயில் படும்படி 20 நிமிடங்கள் நிற்கலாம்.

தயிர், மோர், யோகர்ட் போன்ற ப்ரொபயாட்டிக் உணவுகளை சாப்பிடுவதால் வயிறு நலம் பெறும். இன்சுலின், கிரெலின், லெப்டின் ஆகிய ஹார்மோன்களின் சுரப்பு சீராக இருக்கும்.

கர்ப்பத்தடைக்காக மாத்திரைகள் சாப்பிட்டு கொண்டிருந்தால் அதைநிறுத்தி விடுங்கள். இவற்றால் ஹார்மோன்கள் பாதிக்கும். பாதுகாப்பான கர்ப்பத்தடைகளைப் பயன்படுத்தலாம். அதில், காண்டம் பாதுகாப்பானது.

பிளாஸ்டிக் டப்பாக்களில் அடைத்து விற்கும் உணவுகளை அவசியம் தவிருங்கள்.

தேவையான பொருட்கள் :

Rice sticks - ஒரு bundle ல் பாதி
சின்ன வெங்காயம் - 10
விருப்பமான காய்கள் - பீன்ஸ் - 10, கேரட் - 1 சிறியது
பச்சை மிளகாய் - 1
இஞ்சி - சிறு துண்டு
உப்பு - தேவைக்கு
எலுமிச்சை சாறு - சிறிது
கொத்துமல்லி இலை - சிறிதளவு

தாளிக்க :

எண்ணெய்
கடுகு
உளுந்து
கடலைப் பருப்பு
முந்திரி
பெருங்காயம்

செய்முறை:

ரைஸ் ஸ்டிக்ஸை மூழ்கும் அளவு தண்ணீர் ஊற்றி, சிறிது உப்பு சேர்த்து ஒரு 20 நிமிடம் ஊற வைக்கவும். அப்போதுதான் ஊறி சாஃப்டாக இருக்கும். பிறகு நீரை வடித்துவிட்டு ஒரு இட்லிப் பாத்திரத்தில் இட்லி அவிப்பதுபோல் அவித்து கொள்ளவும். சீக்கிரமே வெந்துவிடும். வெந்ததும் எடுத்து உதிர்த்துவிடவும். அல்லது ஊறிய ரைஸ் ஸ்டிக்ஸ் அப்படியே கூட‌ சேர்க்கலாம்.

கேரட், பீன்ஸ், வெங்காயம், பச்சை மிளகாய், இஞ்சி, கொத்தமல்லியை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.

ஒரு வாணலை அடுப்பிலேற்றி எண்ணெய் விட்டு தாளிக்க வேண்டியதை போட்டு தாளித்த பின்னர் வெங்காயம், பச்சைமிளகாய், இஞ்சி சேர்த்து வதக்கவும்.

வெங்காயம் சற்று வதங்கியதும் கேரட், பீன்ஸ் சேர்த்து வதக்கவும். வதங்கியதும் சிறிது உப்பு சேர்த்து, (ஏற்கனவே ரைஸ் ஸ்டிக்கில் உப்பு சேர்த்துள்ளோம்) காய்கறிகள் வேக சிறிது தண்ணீர் தெளித்து வேக விடவும்.

காய்கள் வெந்ததும் உதிர்த்து வைத்துள்ள ரைஸ் ஸ்டிக்ஸை போட்டு forks ஐப் பயன்படுத்திக் கிளறிவிடவும். எல்லாம் கலந்து ரைஸ் ஸ்டிக்ஸ் நன்றாக சூடேறியதும் எலுமிச்சை சாறு விட்டு, கொத்துமல்லி தூவி இறக்கவும்.

தேங்காய் சட்னி, வெஜ்-நான்வெஜ் குருமா தொட்டு சாப்பிட சூப்பராக இருக்கும்.

இன்று விழிப்புணர்வு என்பது அனைத்துப் பிரிவுகளிலும் நன்கு வளர்ந்தே உள்ளது. அதுவும் மருத்துவ துறையில் மக்களிடையே விழிப்புணர்வு மிகவும் நன்றாகவே வளர்ந்துள்ளது. நோய் வருமுன் காக்கும் வழிகளையும், வந்தால் கடை பிடிக்க வேண்டிய உணவு பழக்க முறைகளையும் மக்கள் நன்று அறிந்து கடை பிடித்து வருகின்றனர். அவ்வகையில் மேலும் சில விழிப்புணர்வு செய்திகளை பகிர்ந்து கொள்வது பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

* கோலா குடிக்கும் பழக்கம் விழிப்புணர்வு காரணமாக குறைந்துதான் உள்ளது. லஸ்ஸி, இளநீர், எலுமிச்சை சேர்ந்த நீர், சுத்தமான நீர் இவைகளை நம் பழக்கத்தில் புகுத்திக் கொண்டால் ஆரோக்கியம் நன்கு கூடும். கோலா பழக்கத்தினை விட்டவர்கள் பல நோய்களில் இருந்து மீண்ட அதிர்ஷ்டசாலிகள் என்றே கூறலாம்.

* நாள் ஒன்றுக்கு 20 நிமிடம் நடைபயிற்சியாக நடங்கள். இதற்கு லீவே விட வேண்டாம். காலையோ மாலையோ கட்டாயம் 20 நிமிடம் நடக்க வேண்டும். இருதய செயல்பாடு சீராக இருப்பதுடன் மூளைக்கும் நல்ல ரத்த ஓட்டம் கிடைப்பதால் மூளை சுறுசுறுப்புடனும் ஞாபகத் திறனுடனும் செயல்படுகின்றது.

* 8 மணி நேரம் தூங்குங்கள். இது ஆரோக்கியத்தின் முக்கிய அடிப்படைகளில் ஒன்று. நோய் எதிர்ப்பு சக்தி கூடும். உடல் ரிப்பேர் செய்யப்பட்டு புத்துணர்வு பெறும்.

* மாவு சத்து உணவுகளை குறையுங்கள். அரிசி, கோதுமை, நொறுக்குத்தீனி இவற்றினை குறைத்தாலே எடையும் குறையும். ஆரோக்கியமும் கூடும். இட்லி, தோசை, இடியாப்பம் போன்ற வகைகளும் அரிசி பிரிவிலேயே வருகின்றன. ஜூஸ் என்றாலே ஆப்பிள், மாதுளை, சாத்துக்குடி என்ற நினைப்புதான் அநேகருக்குத் தோன்றுகிறது. பழங்களை உரித்து வெட்டி சாப்பிடுங்கள் என்றே அறிவுறுத்தப்படுகின்றது. ஆனால் சோற்றுக் கற்றாழையினை ஜூஸாக அருந்தலாம்.

* ஆளி விதை பொடியினையும் சிறிதளவு பட்டை பொடியினையும் சுடுநீரில் கலந்து டீ போல் அருந்தலாம்.

* வெண்டைக்காய், வெள்ளை பூசணி இவைகளை ஜூஸ் செய்தும் அருந்தலாம்.

* வெள்ளை முள்ளங்கியினை துருவி சாலட்டில் கலந்து உண்ணலாம்.

* கிரீன் டீ எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

வீட்டில் கிடைக்கும் பொருட்களை கொண்டு ஆர்கானிக் முறையில் ஃபேஸ்வாஷ் பவுடர் தயார் செய்யலாம். இந்த பவுடர் தரமானதாகவும் பயன் தரக்கூடியதாகவும் இருக்கும். இந்த ஃபேஸ்வாஷ் பவுடர் தயாரிப்பது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.

பால் பவுடர் - 2 டேபிள் ஸ்பூன்
ஓட்ஸ் பவுடர் - 1 1/2 டேபிள் ஸ்பூன்
கடலைமாவு - 1 டேபிள் ஸ்பூன்
தேங்காய் பவுடர் - 1 டேபிள் ஸ்பூன்
கஸ்தூரி மஞ்சள் தூள் - 1/2 டீஸ்பூன்
கிரீன் டீ ஃபைன் பவுடர் - 1 1/2  டீஸ்பூன்

மேலே கூறப்பட்டுள்ள அனைத்துப் பொருட்களையும் ஒரு பெரிய பவுலில் கலந்து கொள்ளவும். நன்றாக கலந்த பின், கண்ணாடி ஜாரில் சேமித்து வைத்துக் கொள்ளவும்.

ரோஸ் வாட்டருடன் கலந்து முகத்தில் தேய்த்து, 1 நிமிடம் மசாஜ் செய்து கழுவலாம். இதையே ஃபேஸ் பேக்காகவும் போட்டு கொள்ளலாம். 20 நிமிடங்கள் கழித்து கழுவி விடலாம். வாரம் 4 முறை பயன்படுத்தினாலே ரிசல்ட் தெரியும்.

இந்த ஃபேஸ் வாஷ் பவுடர் முகத்தை பிரகாசமாக மாறும். முகத்தில் கரும்புள்ளி, பருக்கள் நீங்கும். காம்ப்ளக்‌ஷன் இயற்கையாகவே அதிகரிக்கும்.

அரிசி மாவு - அரை கப்
பச்சை பயறு மாவு - அரை கப்
கடலைமாவு - அரை கப்
ஓட்ஸ் பவுடர் - அரை கப்

இந்த 4 பொருட்களை ஒரு பவுலில் போட்டு நன்றாக கலந்து கொள்ளுங்கள். தேவையான அளவு பவுடரை எடுத்து, தண்ணீருடன் கலந்து முகம், கழுத்து ஆகிய இடங்களில் தேய்த்து கழுவலாம். சருமத்தில் உள்ள கருத்திட்டுக்கள் நீங்கும். பருக்களின் வடு நீங்கும். முகத்தைப் பளிச்சிட வைக்கும். சருமம் முழுவதும் ஒரே பளிச் நிறத்தைக் கொடுக்கும். சீரான ஸ்கின் டோன் கிடைக்கும். சருமம் மிருதுவாகும்.