என் மலர்
ஆரோக்கியம் தலைப்புச்செய்திகள்
இளவயதிலிருந்தே மூட்டுகளையும் மூட்டுகளின் இணைப்புத் தசைகளையும் பலமாக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்து வந்தால் பிற்காலத்தில் மூட்டு வலியைத் தவிர்க்கலாம்.
உடற்பயிற்சிகளுக்கு முன் வார்ம்-அப்எந்த உடற்பயிற்சியையும் வார்ம் அப் பயிற்சிகள் செய்யாமல் தொடங்கக் கூடாது. வார்ம் அப் பயிற்சிகள் உங்கள் தசைகளைத் தளர்த்தி பயிற்சிகளுக்குத் தயார்படுத்தும். நீச்சலும், நடைப்பயிற்சியும் ஜிம்மில் போய் உடற்பயிற்சிகள் செய்ய முடியாதபோதும், வெளியூர்களுக்குச் செல்லும்போது பயிற்சிகள் செய்ய முடியாத நிலையிலும் நடைப் பயிற்சி அல்லது நீச்சல் பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம்.
உடலுக்கு வேலை கொடுப்பது உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓய்விலிருப்பதை விரும்பி அதிலேயே சுகம் காணாதீர்கள். உடலுக்கு எந்தளவுக்கு வேலைகள் கொடுக்கிறீர்களோ அந்தளவுக்கு மூட்டுகளும், எலும்புகளும், தசைகளும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். சுயபயிற்சிகள் தவிர்ப்பது யாருக்கோ பலனளித்த பயிற்சிகளை நீங்களாக செய்யத் தொடங்க வேண்டாம். அதேபோல நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்கிற பயிற்சிகளின் வேகத்தையோ, எண்ணிக்கையையோ திடீரென அதிகரிக்க வேண்டாம்.
இளவயதிலிருந்தே மூட்டுகளையும் மூட்டுகளின் இணைப்புத் தசைகளையும் பலமாக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்து வந்தால் பிற்காலத்தில் மூட்டு வலியைத் தவிர்க்கலாம்.
ஸ்ட்ரெயிட் லெக் ரெயிஸ் (Straight Leg Raise)
தரைவிரிப்பின் மேல் சமதளமாக மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு காலை லேசாக மடக்கி, உள்ளங்கால் தரையைத் தொடும்படி வைத்துக் கொள்ளவும். இன்னொரு காலை வளைக்காமல் நேராக நீட்டியபடி உங்களால் முடிந்த உயரத்துக்குத் தூக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதே போல 10 முதல் 15 முறைகள் செய்யவும்.
ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல் (Hamstring Curl)
தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும். கால்களை மடக்கி உங்கள் குதிகால் பகுதியானது பிட்டப்பகுதியைத் தொடும்படி மடக்கவும். அதே நிலையில் சில நொடிகள் இருந்துவிட்டுப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். 15 முறை செய்யவும்.நின்ற நிலையிலும் இதைச் செய்யலாம். நாற்காலியின் பின்பக்கத்தைப் பிடித்தபடி நின்றுகொள்ளவும். ஒவ்வொரு காலாக உயர்த்தி குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடும்படி உயர்த்தி பிறகு கீழே இறக்கவும். இன்னொரு காலுக்கும் செய்யவும்.
வால் ஸ்குவாட்ஸ்(Wall Squats)
சுவரில் சாய்ந்தபடி நேராக நிற்கவும். நாற்காலி இல்லாமலேயே நாற்காலியில் அமர்வது போலக் கற்பனை செய்துகொண்டு உட்காரும் நிலைக்கு வரவும். கைகள் சுவரைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கைகளைத் தொங்கவிட்டுக்கொள்ளலாம். உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற நிலையில் 10 நொடிகள் இருக்கவும். பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் இது சிரமமாகத் தெரியலாம். ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியின் நேரத்தை ஒவ்வொரு நொடியாக அதிகரித்தால் சிரமம் தெரியாது. இந்தப் பயிற்சிகளை தினமும் செய்துவந்தாலே மூட்டுகளும் தசைகளும் வலுவாகும்.
உடலுக்கு வேலை கொடுப்பது உடற்பயிற்சிகள் செய்வதைத் தவிர்க்காதீர்கள். ஓய்விலிருப்பதை விரும்பி அதிலேயே சுகம் காணாதீர்கள். உடலுக்கு எந்தளவுக்கு வேலைகள் கொடுக்கிறீர்களோ அந்தளவுக்கு மூட்டுகளும், எலும்புகளும், தசைகளும் ஆரோக்கியமாக இருக்கும். சுயபயிற்சிகள் தவிர்ப்பது யாருக்கோ பலனளித்த பயிற்சிகளை நீங்களாக செய்யத் தொடங்க வேண்டாம். அதேபோல நீங்கள் வழக்கமாகச் செய்கிற பயிற்சிகளின் வேகத்தையோ, எண்ணிக்கையையோ திடீரென அதிகரிக்க வேண்டாம்.
இளவயதிலிருந்தே மூட்டுகளையும் மூட்டுகளின் இணைப்புத் தசைகளையும் பலமாக்கும் பயிற்சிகளைச் செய்து வந்தால் பிற்காலத்தில் மூட்டு வலியைத் தவிர்க்கலாம்.
எங்கேயாவது அடிபட்டு மூட்டுகளில் காயம் ஏற்படும்போது அது தீவிரமான பாதிப்பைக் கொடுப்பதையும் தவிர்க்கலாம். மூட்டுகளைப் பலப்படுத்தும் பயிற்சிகள் சிலவற்றை இங்கே பார்ப்போம். இந்தப் பயிற்சிகளை வெறும் படங்களைப் பார்த்து நீங்களாக செய்ய வேண்டாம். மருத்துவர் அல்லது உடற்பயிற்சி நிபுணரின் ஆலோசனையுடன் செய்வதுதான் பாதுகாப்பானது.
ஸ்ட்ரெயிட் லெக் ரெயிஸ் (Straight Leg Raise)
தரைவிரிப்பின் மேல் சமதளமாக மல்லாந்து படுத்துக் கொள்ளவும். ஒரு காலை லேசாக மடக்கி, உள்ளங்கால் தரையைத் தொடும்படி வைத்துக் கொள்ளவும். இன்னொரு காலை வளைக்காமல் நேராக நீட்டியபடி உங்களால் முடிந்த உயரத்துக்குத் தூக்கவும். ஒவ்வொரு காலுக்கும் இதே போல 10 முதல் 15 முறைகள் செய்யவும்.
ஹாம்ஸ்ட்ரிங் கர்ல் (Hamstring Curl)
தரைவிரிப்பின் மேல் குப்புறப்படுத்துக் கொள்ளவும். கால்களை மடக்கி உங்கள் குதிகால் பகுதியானது பிட்டப்பகுதியைத் தொடும்படி மடக்கவும். அதே நிலையில் சில நொடிகள் இருந்துவிட்டுப் பழைய நிலைக்குத் திரும்பவும். 15 முறை செய்யவும்.நின்ற நிலையிலும் இதைச் செய்யலாம். நாற்காலியின் பின்பக்கத்தைப் பிடித்தபடி நின்றுகொள்ளவும். ஒவ்வொரு காலாக உயர்த்தி குதிகால் பிட்டத்தைத் தொடும்படி உயர்த்தி பிறகு கீழே இறக்கவும். இன்னொரு காலுக்கும் செய்யவும்.
வால் ஸ்குவாட்ஸ்(Wall Squats)
சுவரில் சாய்ந்தபடி நேராக நிற்கவும். நாற்காலி இல்லாமலேயே நாற்காலியில் அமர்வது போலக் கற்பனை செய்துகொண்டு உட்காரும் நிலைக்கு வரவும். கைகள் சுவரைப் பிடித்துக்கொள்ளலாம் அல்லது கைகளைத் தொங்கவிட்டுக்கொள்ளலாம். உட்கார்ந்திருப்பது போன்ற நிலையில் 10 நொடிகள் இருக்கவும். பயிற்சியின் ஆரம்பத்தில் இது சிரமமாகத் தெரியலாம். ஆனால் ஒவ்வொரு நாளும் பயிற்சியின் நேரத்தை ஒவ்வொரு நொடியாக அதிகரித்தால் சிரமம் தெரியாது. இந்தப் பயிற்சிகளை தினமும் செய்துவந்தாலே மூட்டுகளும் தசைகளும் வலுவாகும்.
வாயு தொல்லை, சளி, இருமல், வயிறு தொடர்பான பிரச்சனைகளுக்கு இந்த சூப் நல்லது. இன்று இந்த சூப்பை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
தேவையான பொருட்கள் :
கற்பூரவல்லி இலை - 15,
ஓமம் - 2 டீஸ்பூன்,
சீரகம் - 2 டீஸ்பூன்,
தனியா - 2 டீஸ்பூன்,
மிளகு - 4 எண்ணிக்கை,
சுக்குத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை (தேவைப்பட்டால்),
இஞ்சி - 1 துண்டு,
பூண்டு - 4 பல்,
சோம்பு - சிறிது (தேவைப்பட்டால்),
உப்பு - தேவைக்கு,
பெருங்காயத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை (தேவைப்பட்டால்),
வெற்றிலை - 4,
நெய் - 2 டீஸ்பூன்.
செய்முறை
கற்பூரவல்லி இலையை நன்றாக சுத்தம் செய்து வைக்கவும்.
கடாயில் 1 டீஸ்பூன் நெய் விட்டு கற்பூரவல்லி இலை, வெற்றிலை சேர்த்து வதக்கி தனியே எடுத்து வைக்கவும்.
மற்றொரு கடாயில் சிறிது நெய் விட்டு சூடானதும் ஓமம், சீரகம், தனியா, சோம்பு, மிளகு, பூண்டு, பெருங்காயத்தூள் சேர்த்து வதக்கி, வதக்கிய கற்பூரவல்லி இலை, வெற்றிலையுடன் சேர்த்து 2 கப் தண்ணீர், உப்பு சேர்த்து கொதிக்க வைக்கவும்.
சூப் நன்கு கொதித்து 1 கப்பாக சுண்டியதும் வடித்து பரிமாறவும்.
சத்தான ஓமம் கற்பூரவல்லி இலை சூப் ரெடி.
கற்பூரவல்லி இலை - 15,
ஓமம் - 2 டீஸ்பூன்,
சீரகம் - 2 டீஸ்பூன்,
தனியா - 2 டீஸ்பூன்,
மிளகு - 4 எண்ணிக்கை,
சுக்குத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை (தேவைப்பட்டால்),
இஞ்சி - 1 துண்டு,
பூண்டு - 4 பல்,
சோம்பு - சிறிது (தேவைப்பட்டால்),
உப்பு - தேவைக்கு,
பெருங்காயத்தூள் - ஒரு சிட்டிகை (தேவைப்பட்டால்),
வெற்றிலை - 4,
நெய் - 2 டீஸ்பூன்.
செய்முறை
கற்பூரவல்லி இலையை நன்றாக சுத்தம் செய்து வைக்கவும்.
கடாயில் 1 டீஸ்பூன் நெய் விட்டு கற்பூரவல்லி இலை, வெற்றிலை சேர்த்து வதக்கி தனியே எடுத்து வைக்கவும்.
மற்றொரு கடாயில் சிறிது நெய் விட்டு சூடானதும் ஓமம், சீரகம், தனியா, சோம்பு, மிளகு, பூண்டு, பெருங்காயத்தூள் சேர்த்து வதக்கி, வதக்கிய கற்பூரவல்லி இலை, வெற்றிலையுடன் சேர்த்து 2 கப் தண்ணீர், உப்பு சேர்த்து கொதிக்க வைக்கவும்.
சூப் நன்கு கொதித்து 1 கப்பாக சுண்டியதும் வடித்து பரிமாறவும்.
சத்தான ஓமம் கற்பூரவல்லி இலை சூப் ரெடி.
இதை படித்து உங்களுடைய சந்தேகங்களை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கருத்துக்களை samayalmalar@gmail.com என்ற இணையதள முகவரிக்கு அனுப்பி வையுங்கள்.
உடலை சுவராக்கி மனதிற்கு பிடித்த சித்திரங்களை வண்ணங்களோடு பதியும் ‘டாட்டூஸ்’ இப்போது ஆண், பெண்கள் இடையே ரொம்பவே பிரபலம். டாட்டூக்கள் பற்றியும், அதனால் ஏற்படும் விளைவுகள் பற்றியும் அறிந்து கொள்ளலாம்.
டாட்டூவில் இரண்டு வகைகள் உண்டு. ஒன்று நிரந்தரமானது. இன்னொன்று தற்காலிகமானது. டெம்ரவரி டாட்டூஸ் ஒரு வாரத்தில் அழிந்துவிடும். பெர்மனென்ட் டாட்டூஸ் என்பது நம் வாழ்நாள் முழுவதும் கூடவே வரும். உடல் புதைக்கப்பட்டு மக்கினாலும் நம் எலும்பில் டாட்டூவின் பதிவு இருப்பதற்கான ஆதாரங்களும் உண்டு.
‘முன்பு பச்சை குத்துவதுபோல ஒரே நிறம் இப்போது இல்லை. டெக்னாலஜி ரொம்பவே இப்போது வளர்ந்துவிட்டது. எலக்ட்ரானிக் மற்றும் ஸ்மார்ட் மை டெக்னாலஜி தொழில்நுட்ப உதவியோடு காட்ரிஜ் ஊசி போன்ற கருவியில் ரசாயன மை நிரப்பி, மின்சாரம் மூலம் சூடேற்றி அப்படியே உடலில் விரும்பிய இடத்தில் வரைவதே டாட்டூஸ். இதைப் பல வடிவங்களில் பல வண்ணங்களில் மனதிற்கு பிடித்த மாதிரி போட்டுக்கொள்ளலாம். ஆனால் என்ன, நாம் போட்டுக்கொள்வது பெர்மனென்ட் டாட்டூ என முடிவானால், நிறைய யோசித்து முடிவு செய்துவிட்டு வாருங்கள். ஏனெனில் நிரந்தர டாட்டூவை அழிக்க வழியே இல்லை. அது வாழ்நாள் அடையாளம். நிழலாய்த் தொடரும்.தற்காலிக டாட்டூஸால் வலிகள் ஏற்படுவதில்லை.
தற்காலிக டாட்டூஸ்கள் அழகுக்காக வண்ணக் கலவைகளால் வரையப்படுபவை. அல்லது ஸ்டிக்கர் வடிவில் நமது சருமத்தின் மேலே ஒட்டிக்கொள்பவை. இவை நிரந்தரமற்றது. தானாய் அழியத் தொடங்கிவிடும். சிலர் காதலில் இருக்கும்போது அந்தக் காதல் நிலைக்குமோ நிலைக்காதோ, அவசரப்பட்டு, அன்பின் வெளிப்பாடாய் தங்கள் இதயத்திலும், மறைவான இடங்களிலும், சிலர் வெளியில் தெரிய கைகளிலும் பிடித்தமானவர்களின் பெயரை டாட்டூவாகக் குத்திக்கொள்வார்கள். காதல் கைகூடாத நிலையில், வேறொருவருடன் திருமணம் முடிவான நிலையில், போட்டுக்கொண்ட நிரந்தர டாட்டூவை அழிக்கச்சொல்லி வருவார்கள்.
அப்போது லேசர் சிகிச்சை மூலம் டாட்டூவை அகற்ற முடியும். அதுவும் முழுமையாக அகற்ற முடியும் என்பதற்கு உத்திரவாதம் இல்லை. சில அடர் வண்ண நிற டாட்டூவை நீக்க பல முறை லேசர் செய்ய வேண்டிய நிலையும் ஏற்படும். ஏனெனில் வண்ணங்களில் நிறைய ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்படுவதால், அழிப்பது கடினமாக இருக்கும். டாட்டூவை நீக்கும்போது உண்டாகும் வலி போடும்போது இருக்கும் வலியைவிட பன்மடங்காக இருக்கும். தொழில் முறையில் இதற்கு ஒரு வழிதான் உண்டு. அதாவது ஏற்கனவே போடப்பட்ட டாட்டூவை மறைத்து அதன் மேல் வேறொரு வடிவத்தைக் கொண்டு வருவது. ஆனால் அது இன்னும் கூடுதலான வலியையும், செலவையும், நேர விரயத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
விலை மலிவான தரமற்ற வண்ணங்கள், காயில்கள், ஊசிகளைப் பயன்படுத்துவது, ஒருவருக்குப் பயன்படுத்திய அசுத்தமான ஊசியை மற்றொருவருக்குப் பயன்படுத்துவது போன்ற செயல்களால் நோய் தொற்று ஏற்படலாம். சரியான பயிற்சி இன்றி டாட்டூஸ் போடும்போது டாட்டூஸ் சருமத்தோடு ஒட்டிய தோற்றத்தை தராமல், தோலின்மேல் துருத்திக்கொண்டு நிற்கும்.
டாட்டூஸின் விளைவுகள்
* டாட்டூஸ் நிரந்தரமாகப் போடும்போது கட்டாயம் வலியும், போட்ட இடத்தில் அரிப்பும் இருக்கும். வலி நீங்க சிலருக்கு பத்து நாட்களும் சிலருக்கு அதற்கு மேலும் ஆகலாம்.
* சிலருக்கு வண்ணங்களில் உள்ள ரசாயனங்களால் ஒவ்வாமை ஏற்படும். விளைவு சருமப் பாதிப்பு உண்டாகலாம்.
* உடல்நலம் பாதிக்கவும் வாய்ப்புண்டு.
* டாட்டூ ஸ்டிக்கரில் உள்ள பசையும் சிலருக்கு ஒவ்வாமையை உண்டாக்கும்.
* மருதாணி இடுவதுகூட தற்காலிக டாட்டூஸ்தான். வண்ணம் நன்றாக வரவேண்டும் என்பதற்காக கடைகளில் பாக்கெட்டுகளில் கிடைக்கும் மருதாணியில் பி.பி.டி. என்ற ரசாயனம் சேர்க்கப்படுகிறது. இது சருமத்தில் ஒவ்வாமையை உண்டாக்கும்.
‘முன்பு பச்சை குத்துவதுபோல ஒரே நிறம் இப்போது இல்லை. டெக்னாலஜி ரொம்பவே இப்போது வளர்ந்துவிட்டது. எலக்ட்ரானிக் மற்றும் ஸ்மார்ட் மை டெக்னாலஜி தொழில்நுட்ப உதவியோடு காட்ரிஜ் ஊசி போன்ற கருவியில் ரசாயன மை நிரப்பி, மின்சாரம் மூலம் சூடேற்றி அப்படியே உடலில் விரும்பிய இடத்தில் வரைவதே டாட்டூஸ். இதைப் பல வடிவங்களில் பல வண்ணங்களில் மனதிற்கு பிடித்த மாதிரி போட்டுக்கொள்ளலாம். ஆனால் என்ன, நாம் போட்டுக்கொள்வது பெர்மனென்ட் டாட்டூ என முடிவானால், நிறைய யோசித்து முடிவு செய்துவிட்டு வாருங்கள். ஏனெனில் நிரந்தர டாட்டூவை அழிக்க வழியே இல்லை. அது வாழ்நாள் அடையாளம். நிழலாய்த் தொடரும்.தற்காலிக டாட்டூஸால் வலிகள் ஏற்படுவதில்லை.
தற்காலிக டாட்டூஸ்கள் அழகுக்காக வண்ணக் கலவைகளால் வரையப்படுபவை. அல்லது ஸ்டிக்கர் வடிவில் நமது சருமத்தின் மேலே ஒட்டிக்கொள்பவை. இவை நிரந்தரமற்றது. தானாய் அழியத் தொடங்கிவிடும். சிலர் காதலில் இருக்கும்போது அந்தக் காதல் நிலைக்குமோ நிலைக்காதோ, அவசரப்பட்டு, அன்பின் வெளிப்பாடாய் தங்கள் இதயத்திலும், மறைவான இடங்களிலும், சிலர் வெளியில் தெரிய கைகளிலும் பிடித்தமானவர்களின் பெயரை டாட்டூவாகக் குத்திக்கொள்வார்கள். காதல் கைகூடாத நிலையில், வேறொருவருடன் திருமணம் முடிவான நிலையில், போட்டுக்கொண்ட நிரந்தர டாட்டூவை அழிக்கச்சொல்லி வருவார்கள்.
அப்போது லேசர் சிகிச்சை மூலம் டாட்டூவை அகற்ற முடியும். அதுவும் முழுமையாக அகற்ற முடியும் என்பதற்கு உத்திரவாதம் இல்லை. சில அடர் வண்ண நிற டாட்டூவை நீக்க பல முறை லேசர் செய்ய வேண்டிய நிலையும் ஏற்படும். ஏனெனில் வண்ணங்களில் நிறைய ரசாயனங்கள் சேர்க்கப்படுவதால், அழிப்பது கடினமாக இருக்கும். டாட்டூவை நீக்கும்போது உண்டாகும் வலி போடும்போது இருக்கும் வலியைவிட பன்மடங்காக இருக்கும். தொழில் முறையில் இதற்கு ஒரு வழிதான் உண்டு. அதாவது ஏற்கனவே போடப்பட்ட டாட்டூவை மறைத்து அதன் மேல் வேறொரு வடிவத்தைக் கொண்டு வருவது. ஆனால் அது இன்னும் கூடுதலான வலியையும், செலவையும், நேர விரயத்தையும் ஏற்படுத்தும்.
விலை மலிவான தரமற்ற வண்ணங்கள், காயில்கள், ஊசிகளைப் பயன்படுத்துவது, ஒருவருக்குப் பயன்படுத்திய அசுத்தமான ஊசியை மற்றொருவருக்குப் பயன்படுத்துவது போன்ற செயல்களால் நோய் தொற்று ஏற்படலாம். சரியான பயிற்சி இன்றி டாட்டூஸ் போடும்போது டாட்டூஸ் சருமத்தோடு ஒட்டிய தோற்றத்தை தராமல், தோலின்மேல் துருத்திக்கொண்டு நிற்கும்.
டாட்டூஸின் விளைவுகள்
* டாட்டூஸ் நிரந்தரமாகப் போடும்போது கட்டாயம் வலியும், போட்ட இடத்தில் அரிப்பும் இருக்கும். வலி நீங்க சிலருக்கு பத்து நாட்களும் சிலருக்கு அதற்கு மேலும் ஆகலாம்.
* சிலருக்கு வண்ணங்களில் உள்ள ரசாயனங்களால் ஒவ்வாமை ஏற்படும். விளைவு சருமப் பாதிப்பு உண்டாகலாம்.
* உடல்நலம் பாதிக்கவும் வாய்ப்புண்டு.
* டாட்டூ ஸ்டிக்கரில் உள்ள பசையும் சிலருக்கு ஒவ்வாமையை உண்டாக்கும்.
* மருதாணி இடுவதுகூட தற்காலிக டாட்டூஸ்தான். வண்ணம் நன்றாக வரவேண்டும் என்பதற்காக கடைகளில் பாக்கெட்டுகளில் கிடைக்கும் மருதாணியில் பி.பி.டி. என்ற ரசாயனம் சேர்க்கப்படுகிறது. இது சருமத்தில் ஒவ்வாமையை உண்டாக்கும்.
நிபா வைரஸ் நோயை வரும்முன் காத்தலே சாலச் சிறந்தது. அப்படியே நோய்கள் கண்டறியப்பட்டாலும் அவற்றை குணமாக்கும் குறிப்பிட்ட மருந்துகள் இல்லை.
அளப்பரிய தொழில் நுட்பங்கள் மருத்துவத் துறையில் வளர்ந்திட்டாலும் பலநோய் கிருமிகளும், நோய்களும், மருத்துவர்களுக்கு சவாலாகவே உள்ளது. நோய்களை தடுப்பது எப்படி ,எவ்வாறு கையாளுவது, எவ்வாறு பரவாது தடுப்பது, மரணத்தை தடுப்பது எப்படி எனபல சவால்களுடன் தான் மருத்துவத் துறை பயணிக்கிறது.
பாக்டீரியாக்களினால் உருவாகும் நோய்கள் குறைந்து வரும் சூழலில், புதிய வைரஸ் கிருமிகள் புதிய நோய்களோடு விஸ்வரூபம் எடுத்து வருகிறது. டெங்கு, சிக்குன்குனியா, பன்றிக்காய்ச்சல், பறவைக்காய்ச்சல், எபோலா, சிகா போன்ற வைரஸ் நோய்களை தொடர்ந்து நிபா வைரஸ் அதிவீரியமாக பரவி வருகிறது. கடந்த 2018-ம் ஆண்டு உலகசுகாதார நிறுவனம் ‘நிபாவைரஸ்“ குறித்த ஆராய்ச்சிக்கு முன்னிலை கொடுக்க அனைத்து நாடுகளையும் வற்புறுத்தியது. இந்த வைரஸ் கிருமிகளால் பாதிக்கப்படும் நபர்களில் 40-75 சதவிதத்தினர் மரணத்தை சந்திக்க நேருவதால் உலக சுகாதார நிறுவனம் இதை வலியுறுத்தியது.
விலங்கின் மூலம் மனிதர்களுக்கு பரவும் இந்நோய் தொடர்ந்து மனிதர்களிடையே பரவும். 1998-ம் ஆண்டு செப்டம்பர் மாத இறுதியில் மலேசியாவில் உள்ள கிராமங்களில் உள்ள பன்றி வளர்க்கும் பண்ணைகளில் பணிபுரியும் நபர்களிடம் இந்தநோயின் அறிகுறிகள் கண்டறியப்பட்டது. இந்த வைரஸ் பாதித்த நபர் மலேசியாவிலுள்ள, ‘சன்கைய் நிபா’ என்னும் கிராமத்தில் இருந்து கண்டறியப்பட்டதால் இந்த வைரசுக்கு ‘நிபா’ என பெயர் சூட்டப்பட்டது. தொடர்ந்து வங்காளதேசத்திலும், இந்தியாவில் மேற்கு வங்காளம் மாநிலத்தின் ஜல்பய்குரி மாவட்டத்திலுள்ள சிலிகுரி என்ற இடத்தில் 2001-ம் ஆண்டு இந்நோய் பரவல் கண்டறியப்பட்டது.
சாதாரண காய்ச்சல், இருமல், தலைவலி, உடல்வலி, வாந்தி மற்றும் தொண்டை வலியுடன் ஆரம்பிக்கும் இந்நோய் அறிகுறி இரண்டு நாள்களுக்குள் நோயாளிகளை கோமாநிலைக்கு கொண்டு சென்று மரணிக்க வைத்துவிடும். நிபா வைரஸ் உடலுக்குள் சென்ற 4 நாட்கள் முதல் 14 நாள்களுக்குள் நோய் அறிகுறிகள் ஆரம்பமாகும். சாதாரண அறிகுறிகளுடன் தோன்றும் நோயானது பின் நினைவிழத்தல், தள்ளாட்டம், மற்றும் நரம்புமண்டல பாதிப்புகளை உருவாக்கி மூளை காய்ச்சலுக்கு இட்டு செல்லும். சில நோயாளிகளுக்கு நிமோனியா போன்ற அறிகுறிகளும், மூச்சு திணறலையும் உண்டாக்கும்.
ஆர்.என்.ஏ வகையை சார்ந்த இந்த வைரஸ் ஜெனிபா வைரஸ் குடும்பத்தை சேர்ந்தது. சாதாரணமாக இந்த வைரஸ் கிருமிகள் வவ்வால்களின் உடலில் காணப்படுகின்றன. குறிப்பாக டெரோபஸ் வவ்வால் இனங்களில் இவை காணப்படுகின்றன. கம்போடியா, கானா, இந்தோனேசியா, மடகாஸ்கர், பிலிப்பைன்ஸ், ஆஸ்திரேலியா மற்றும் தாய்லாந்தில் உள்ள வேறு சிலவகை வவ்வால்களிலும் ‘நிபா’ வைரஸ் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. 1999-ம் ஆண்டு தாக்குதலுக்கு பின் தொடர்ந்து பல ஆண்டுகளாக இந்நோயின் தாக்கம் கண்டறியப்பட்டுவருகிறது. 2018-ம் ஆண்டு மே மாதம் 700 நோயாளிகள் உலகளவில் பாதிக்கப்பட்டனர்.
இவற்றில் 50 முதல் 70 சதவீத நோயாளிகள் மரணத்தை சந்தித்தனர். இவற்றுள் இந்தியாவில் கேரள மாநிலத்தில் 17 பேர் மரணம் அடைந்தனர். இவர்களில் 14 பேர் கோழிக்கோடு மாவட்டத்திலும், 3 பேர் மலப்புரம் மாவட்டத்தை சேர்ந்தவர்கள். இந்த ஆண்டு முதல்முறையாக கொச்சியில் ஒரு கல்லூரி மாணவர் இந்நோய்க்கு ஆட்பட்டுள்ளார் அவரோடு தொடர்புடைய 311 நபர்கள் தற்போது மருத்துவ கண்காணிப்பில் வைக்கப்பட்டுள்ளனர்.
1999-ம் ஆண்டு மலேசியாவில் இந்நோய் கண்டறியப்பட்ட சமயத்தில், பன்றிகள் வளர்க்கும் பண்ணைகளில் பல பன்றிகளின் உடலில் ‘நிபா’ வைரஸ் கண்டறியப்பட்டது. தாக்குதல் அடைந்த பன்றிகள் வித்தியாசமான முறையில் உறுமும். பலஆயிரம் பன்றிகள் இந்நோயால் மடிந்தன. பன்றியின் மூலம் பரவிய இந்நோயை கட்டுப்படுத்த லட்சக்கணக்கான பன்றிகள் அந்நாட்டில் கொல்லப்பட்டன. வவ்வால்களின் உமிழ்நீர் மற்றும் சிறுநீரில் இக்கிருமிகள் அதிகம் இருப்பதால் இவை கலந்த பழங்கள், தண்ணீர் உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது பன்றிகளுக்கும் அதிலிருந்து மனிதர்களுக்கும் பின் மனிதர் களினிடையே பரவுகின்றன.
வவ்வால் கடித்த பழங்களை உண்டாலும். திறந்த கிணற்றில் வாழும் வவ்வால்களின் சிறுநீர் கிணற்று தண்ணீரில் கலந்து அந்த தண்ணீரை குடிப்பதாலும், பனைமரத்தில் இறக்கும் ‘கள்’ களில் வவ்வால்களின் உமிழ்நீர் சிறுநீர் கலப்பதாலும் இதை உட்கொள்பவர்களுக்கும் இந்தநோய் தாக்கம் அதிகமாக இருக்கிறது. கேரள மாநிலத்தில் திறந்த கிணறுகள் அதிகமாக இருப்பதாலும், ‘கள்’ அதிகமாக பயன்படுத்துவதாலும் இந்த நோய் தொற்று அதிகமாக இருப்பதாக கண்டறியப்படுகிறது.
இந்த நோயை எளிதாக கண்டறிய முடியாத சூழல் இருப்பதாலும் குறிப்பிட்ட தடுப்புமுறைகள் (தடுப்பூசிகள்) மற்றும் மருந்துகள் இல்லாததாலும் 50 முதல் 75 சதவீதத்தினர் மரணம் அடைகின்றனர். நோய்களை கண்டறிய நுணுக்கமான தொழில்நுட்பங்கள் குறிப்பாக ஆர்.டி.பி.சி.ஆர் எலிசா போன்ற முறைகள் பயன்படுத்த வேண்டியுள்ளது. நோயாளிகளின் உமிழ்நீரில் வைரஸ் கிருமிகளின் ஆர்.என்.ஏ உள்ளதா அல்லது வைரஸ் கிருமிகள் உள்ளதா என்பதை திசுவளர்ப்பு முறைகள் கையாள வேண்டியுள்ளதால் சாதாரண மருத்துவமனைகளில் இந்த வசதிகள் இருப்பதில்லை.
அப்படியே நோய்கள் கண்டறியப்பட்டாலும் அவற்றை குணமாக்கும் குறிப்பிட்ட மருந்துகள் இல்லை. நோய்களை தடுக்கும் முறைகளும் தற்சமயம் இல்லை. தடுப்பு மருந்துகளும் ஆராய்ச்சி நிலையிலே உள்ளது. நோய் தாக்கியவர்களை தனிமைப்படுத்தி சிகிச்சை அழிப்பதும், வைரஸ் அடங்கிய பழங்களையோ, பழச்சாறுகளையோ, தண்ணீரையோ, பனை ‘கள்’ போன்ற வகைகளை உட்கொள்ளாமலும், நோய் பாதித்த பன்றி மற்றும் வேறு விலங்குகளிடமிருந்து ஒதுங்கியிருப்பதும், கைகளை எப்போதும் சுத்தமாக வைத்திருப்பதின் மூலம் இந்நோயை தடுக்கஇயலும். இந்நோயை வரும்முன் காத்தலே சாலச் சிறந்தது. கேரள மாநில எல்லையோர மாவட்டங்களில் உள்ள மக்கள் கவனமுடன் இருப்பது நல்லது. இதற்கான முயற்சியில் தமிழ்நாடு அரசும் சிறப்பான பணிகள் ஆற்றிவருகிறது.
முனைவர் எஸ்.பிரகாஷ்,
நுண்ணுயிரியல்துறை பேராசிரியர், தனியார் கலை மற்றும் அறிவியல் கல்லூரி, நாகர்கோவில்.
பாக்டீரியாக்களினால் உருவாகும் நோய்கள் குறைந்து வரும் சூழலில், புதிய வைரஸ் கிருமிகள் புதிய நோய்களோடு விஸ்வரூபம் எடுத்து வருகிறது. டெங்கு, சிக்குன்குனியா, பன்றிக்காய்ச்சல், பறவைக்காய்ச்சல், எபோலா, சிகா போன்ற வைரஸ் நோய்களை தொடர்ந்து நிபா வைரஸ் அதிவீரியமாக பரவி வருகிறது. கடந்த 2018-ம் ஆண்டு உலகசுகாதார நிறுவனம் ‘நிபாவைரஸ்“ குறித்த ஆராய்ச்சிக்கு முன்னிலை கொடுக்க அனைத்து நாடுகளையும் வற்புறுத்தியது. இந்த வைரஸ் கிருமிகளால் பாதிக்கப்படும் நபர்களில் 40-75 சதவிதத்தினர் மரணத்தை சந்திக்க நேருவதால் உலக சுகாதார நிறுவனம் இதை வலியுறுத்தியது.
விலங்கின் மூலம் மனிதர்களுக்கு பரவும் இந்நோய் தொடர்ந்து மனிதர்களிடையே பரவும். 1998-ம் ஆண்டு செப்டம்பர் மாத இறுதியில் மலேசியாவில் உள்ள கிராமங்களில் உள்ள பன்றி வளர்க்கும் பண்ணைகளில் பணிபுரியும் நபர்களிடம் இந்தநோயின் அறிகுறிகள் கண்டறியப்பட்டது. இந்த வைரஸ் பாதித்த நபர் மலேசியாவிலுள்ள, ‘சன்கைய் நிபா’ என்னும் கிராமத்தில் இருந்து கண்டறியப்பட்டதால் இந்த வைரசுக்கு ‘நிபா’ என பெயர் சூட்டப்பட்டது. தொடர்ந்து வங்காளதேசத்திலும், இந்தியாவில் மேற்கு வங்காளம் மாநிலத்தின் ஜல்பய்குரி மாவட்டத்திலுள்ள சிலிகுரி என்ற இடத்தில் 2001-ம் ஆண்டு இந்நோய் பரவல் கண்டறியப்பட்டது.
சாதாரண காய்ச்சல், இருமல், தலைவலி, உடல்வலி, வாந்தி மற்றும் தொண்டை வலியுடன் ஆரம்பிக்கும் இந்நோய் அறிகுறி இரண்டு நாள்களுக்குள் நோயாளிகளை கோமாநிலைக்கு கொண்டு சென்று மரணிக்க வைத்துவிடும். நிபா வைரஸ் உடலுக்குள் சென்ற 4 நாட்கள் முதல் 14 நாள்களுக்குள் நோய் அறிகுறிகள் ஆரம்பமாகும். சாதாரண அறிகுறிகளுடன் தோன்றும் நோயானது பின் நினைவிழத்தல், தள்ளாட்டம், மற்றும் நரம்புமண்டல பாதிப்புகளை உருவாக்கி மூளை காய்ச்சலுக்கு இட்டு செல்லும். சில நோயாளிகளுக்கு நிமோனியா போன்ற அறிகுறிகளும், மூச்சு திணறலையும் உண்டாக்கும்.
ஆர்.என்.ஏ வகையை சார்ந்த இந்த வைரஸ் ஜெனிபா வைரஸ் குடும்பத்தை சேர்ந்தது. சாதாரணமாக இந்த வைரஸ் கிருமிகள் வவ்வால்களின் உடலில் காணப்படுகின்றன. குறிப்பாக டெரோபஸ் வவ்வால் இனங்களில் இவை காணப்படுகின்றன. கம்போடியா, கானா, இந்தோனேசியா, மடகாஸ்கர், பிலிப்பைன்ஸ், ஆஸ்திரேலியா மற்றும் தாய்லாந்தில் உள்ள வேறு சிலவகை வவ்வால்களிலும் ‘நிபா’ வைரஸ் இருப்பது கண்டறியப்பட்டது. 1999-ம் ஆண்டு தாக்குதலுக்கு பின் தொடர்ந்து பல ஆண்டுகளாக இந்நோயின் தாக்கம் கண்டறியப்பட்டுவருகிறது. 2018-ம் ஆண்டு மே மாதம் 700 நோயாளிகள் உலகளவில் பாதிக்கப்பட்டனர்.
இவற்றில் 50 முதல் 70 சதவீத நோயாளிகள் மரணத்தை சந்தித்தனர். இவற்றுள் இந்தியாவில் கேரள மாநிலத்தில் 17 பேர் மரணம் அடைந்தனர். இவர்களில் 14 பேர் கோழிக்கோடு மாவட்டத்திலும், 3 பேர் மலப்புரம் மாவட்டத்தை சேர்ந்தவர்கள். இந்த ஆண்டு முதல்முறையாக கொச்சியில் ஒரு கல்லூரி மாணவர் இந்நோய்க்கு ஆட்பட்டுள்ளார் அவரோடு தொடர்புடைய 311 நபர்கள் தற்போது மருத்துவ கண்காணிப்பில் வைக்கப்பட்டுள்ளனர்.
1999-ம் ஆண்டு மலேசியாவில் இந்நோய் கண்டறியப்பட்ட சமயத்தில், பன்றிகள் வளர்க்கும் பண்ணைகளில் பல பன்றிகளின் உடலில் ‘நிபா’ வைரஸ் கண்டறியப்பட்டது. தாக்குதல் அடைந்த பன்றிகள் வித்தியாசமான முறையில் உறுமும். பலஆயிரம் பன்றிகள் இந்நோயால் மடிந்தன. பன்றியின் மூலம் பரவிய இந்நோயை கட்டுப்படுத்த லட்சக்கணக்கான பன்றிகள் அந்நாட்டில் கொல்லப்பட்டன. வவ்வால்களின் உமிழ்நீர் மற்றும் சிறுநீரில் இக்கிருமிகள் அதிகம் இருப்பதால் இவை கலந்த பழங்கள், தண்ணீர் உணவுகளை உட்கொள்ளும்போது பன்றிகளுக்கும் அதிலிருந்து மனிதர்களுக்கும் பின் மனிதர் களினிடையே பரவுகின்றன.
வவ்வால் கடித்த பழங்களை உண்டாலும். திறந்த கிணற்றில் வாழும் வவ்வால்களின் சிறுநீர் கிணற்று தண்ணீரில் கலந்து அந்த தண்ணீரை குடிப்பதாலும், பனைமரத்தில் இறக்கும் ‘கள்’ களில் வவ்வால்களின் உமிழ்நீர் சிறுநீர் கலப்பதாலும் இதை உட்கொள்பவர்களுக்கும் இந்தநோய் தாக்கம் அதிகமாக இருக்கிறது. கேரள மாநிலத்தில் திறந்த கிணறுகள் அதிகமாக இருப்பதாலும், ‘கள்’ அதிகமாக பயன்படுத்துவதாலும் இந்த நோய் தொற்று அதிகமாக இருப்பதாக கண்டறியப்படுகிறது.
இந்த நோயை எளிதாக கண்டறிய முடியாத சூழல் இருப்பதாலும் குறிப்பிட்ட தடுப்புமுறைகள் (தடுப்பூசிகள்) மற்றும் மருந்துகள் இல்லாததாலும் 50 முதல் 75 சதவீதத்தினர் மரணம் அடைகின்றனர். நோய்களை கண்டறிய நுணுக்கமான தொழில்நுட்பங்கள் குறிப்பாக ஆர்.டி.பி.சி.ஆர் எலிசா போன்ற முறைகள் பயன்படுத்த வேண்டியுள்ளது. நோயாளிகளின் உமிழ்நீரில் வைரஸ் கிருமிகளின் ஆர்.என்.ஏ உள்ளதா அல்லது வைரஸ் கிருமிகள் உள்ளதா என்பதை திசுவளர்ப்பு முறைகள் கையாள வேண்டியுள்ளதால் சாதாரண மருத்துவமனைகளில் இந்த வசதிகள் இருப்பதில்லை.
அப்படியே நோய்கள் கண்டறியப்பட்டாலும் அவற்றை குணமாக்கும் குறிப்பிட்ட மருந்துகள் இல்லை. நோய்களை தடுக்கும் முறைகளும் தற்சமயம் இல்லை. தடுப்பு மருந்துகளும் ஆராய்ச்சி நிலையிலே உள்ளது. நோய் தாக்கியவர்களை தனிமைப்படுத்தி சிகிச்சை அழிப்பதும், வைரஸ் அடங்கிய பழங்களையோ, பழச்சாறுகளையோ, தண்ணீரையோ, பனை ‘கள்’ போன்ற வகைகளை உட்கொள்ளாமலும், நோய் பாதித்த பன்றி மற்றும் வேறு விலங்குகளிடமிருந்து ஒதுங்கியிருப்பதும், கைகளை எப்போதும் சுத்தமாக வைத்திருப்பதின் மூலம் இந்நோயை தடுக்கஇயலும். இந்நோயை வரும்முன் காத்தலே சாலச் சிறந்தது. கேரள மாநில எல்லையோர மாவட்டங்களில் உள்ள மக்கள் கவனமுடன் இருப்பது நல்லது. இதற்கான முயற்சியில் தமிழ்நாடு அரசும் சிறப்பான பணிகள் ஆற்றிவருகிறது.
முனைவர் எஸ்.பிரகாஷ்,
நுண்ணுயிரியல்துறை பேராசிரியர், தனியார் கலை மற்றும் அறிவியல் கல்லூரி, நாகர்கோவில்.
அரசுக்கு உரிய பூமி தான நிலம், புறம்போக்கு நிலம் உள்ளிட்ட சில வகைகள் பற்றி பலரும் அறிந்திருப்போம். வீட்டுமனை வாங்குவோர் தெரிந்து கொள்ளவேண்டிய முக்கிய தகவல்களை அறிந்து கொள்ளலாம்.
அரசுக்கு உரிய பூமி தான நிலம், புறம்போக்கு நிலம் உள்ளிட்ட சில வகைகள் பற்றி பலரும் அறிந்திருப்போம். அந்த வகையில் BIL நிலம் என்று சொல்லப்படும் ‘ Bought In Land ’ என்ற வகையும் உள்ளது. அது BIL நிலம் என்றும் குறிப்பிடப்படுகிறது. இவ்வகை நிலமும் ஒரு வகையில் அரசுக்கு உரியதாகும்.
அதாவது, நிலம் சம்பந்தமாக அரசுக்கு செலுத்த வேண்டிய கடனை செலுத்தாத நிலை அல்லது ஏதாவது ஒரு விதத்தில் அரசுக்கு தண்டம் செலுத்த வேண்டிய சூழல் ஆகிய நிலைகளில் சம்பந்தப்பட்டவர் சொத்துக்கள் ஜப்தி செய்யப்பட்டு, அவரது நிலங்களை அரசு ஏலம் மூலம் விற்பனை செய்து, வரவேண்டிய பணத்தை மீட்டுக்கொள்ளும். ஏலத்தில் குறிப்பிட்ட சொத்தை யாருமே வாங்காத நிலையில், அந்த இடத்தை அரசே வாங்கிக்கொள்ளும். அதன் அடிப்படையில் அந்த நிலமானது Bought In Land (BIL) என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.
அரசால் வாங்கப்பட்ட அந்த நிலமானது வருட காலத்துக்கு BIL நிலம் என்று வகைப்படுத்தப்படும். அந்த 2 வருடத்திற்குள் நிலம் சம்பந்தப்பட்டவர்கள் அல்லது அவர்களது வாரிசுதாரர்கள் அரசுக்கு செலுத்த வேண்டிய தொகை மற்றும் தண்டம் ஆகியவற்றை செலுத்தி விட்டு நிலத்தை மீட்டுக்கொள்ள இயலும். குறிப்பிட்ட 2 வருட காலத்திற்குள் அந்த இடம் மீட்கப்படவில்லை என்றால், அரசு அதனை புறம்போக்கு நில வகையாக மாற்றி வைத்து கொள்ளும். சம்பந்தப்பட்ட நிலத்தை ஏலம் எடுத்ததில் இருந்து புறம்போக்கு நிலமாக மாற்றும் வரை உள்ள இடைப்பட்ட காலத்தில் அந்த நிலம் BIL நிலம் என்று குறிப்பிடப்படும். குறிப்பிட்ட மனை அல்லது நிலம் இவ்வகை நிலமா..? என்று சந்தேகம் எழும் நிலையில் பட்டா, சிட்டா, அடங்கல் அ-பதிவேடு மற்றும் RSLR (ReSettlement Land Record) ஆகிய வருவாய்த்துறை ஆவணங்களை கவனிக்க வேண்டும்.
அதுபோன்ற நிலங்களில் வீட்டுமனை திட்டங்கள் உருவாக்கப்பட்டு அவற்றை பொதுமக்கள் வாங்கினாலும், அதற்கு அரசு அளிக்கும் நில உரிமை ஆவணமான பட்டா பெறுவது இயலாது. அதனால், வீட்டு மனை, தோட்டம் அல்லது காலி இடம் ஆகியவை BIL நிலமாக இருந்தால் வாங்காமல் தவிர்த்துவிடுவதே பாதுகாப்பானது என்று ரியல் எஸ்டேட் வல்லுனர்கள் எச்சரிக்கை செய்துள்ளனர்.
அதாவது, நிலம் சம்பந்தமாக அரசுக்கு செலுத்த வேண்டிய கடனை செலுத்தாத நிலை அல்லது ஏதாவது ஒரு விதத்தில் அரசுக்கு தண்டம் செலுத்த வேண்டிய சூழல் ஆகிய நிலைகளில் சம்பந்தப்பட்டவர் சொத்துக்கள் ஜப்தி செய்யப்பட்டு, அவரது நிலங்களை அரசு ஏலம் மூலம் விற்பனை செய்து, வரவேண்டிய பணத்தை மீட்டுக்கொள்ளும். ஏலத்தில் குறிப்பிட்ட சொத்தை யாருமே வாங்காத நிலையில், அந்த இடத்தை அரசே வாங்கிக்கொள்ளும். அதன் அடிப்படையில் அந்த நிலமானது Bought In Land (BIL) என்று குறிப்பிடப்படுகிறது.
அரசால் வாங்கப்பட்ட அந்த நிலமானது வருட காலத்துக்கு BIL நிலம் என்று வகைப்படுத்தப்படும். அந்த 2 வருடத்திற்குள் நிலம் சம்பந்தப்பட்டவர்கள் அல்லது அவர்களது வாரிசுதாரர்கள் அரசுக்கு செலுத்த வேண்டிய தொகை மற்றும் தண்டம் ஆகியவற்றை செலுத்தி விட்டு நிலத்தை மீட்டுக்கொள்ள இயலும். குறிப்பிட்ட 2 வருட காலத்திற்குள் அந்த இடம் மீட்கப்படவில்லை என்றால், அரசு அதனை புறம்போக்கு நில வகையாக மாற்றி வைத்து கொள்ளும். சம்பந்தப்பட்ட நிலத்தை ஏலம் எடுத்ததில் இருந்து புறம்போக்கு நிலமாக மாற்றும் வரை உள்ள இடைப்பட்ட காலத்தில் அந்த நிலம் BIL நிலம் என்று குறிப்பிடப்படும். குறிப்பிட்ட மனை அல்லது நிலம் இவ்வகை நிலமா..? என்று சந்தேகம் எழும் நிலையில் பட்டா, சிட்டா, அடங்கல் அ-பதிவேடு மற்றும் RSLR (ReSettlement Land Record) ஆகிய வருவாய்த்துறை ஆவணங்களை கவனிக்க வேண்டும்.
அதுபோன்ற நிலங்களில் வீட்டுமனை திட்டங்கள் உருவாக்கப்பட்டு அவற்றை பொதுமக்கள் வாங்கினாலும், அதற்கு அரசு அளிக்கும் நில உரிமை ஆவணமான பட்டா பெறுவது இயலாது. அதனால், வீட்டு மனை, தோட்டம் அல்லது காலி இடம் ஆகியவை BIL நிலமாக இருந்தால் வாங்காமல் தவிர்த்துவிடுவதே பாதுகாப்பானது என்று ரியல் எஸ்டேட் வல்லுனர்கள் எச்சரிக்கை செய்துள்ளனர்.
தயிர் சாதம், புலாவ், சப்பாத்தி, நாண், தோசைக்கு தொட்டுக்கொள்ள அருமையாக இருக்கும் இந்த செட்டிநாடு ஃபிஷ் மசாலா. இன்று இந்த ரெசிபியை செய்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
தேவையான பொருட்கள் :
மீன் - அரை கிலோ,
மஞ்சள் தூள் - 1 டீஸ்பூன்,
புளிக்கரைசல் - 3 டேபிள்ஸ்பூன்,
நல்லெண்ணெய் - 5 டேபிள்ஸ்பூன்,
அரைத்த தேங்காய் விழுது - 1/2 மூடி,
பெருஞ்சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்,
மிளகுத்தூள் - 1/2 டீஸ்பூன்,
தனியாத்தூள் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,
மிளகாய்த்தூள் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,
வெங்காயம் - 2,
தக்காளி - 2,
சின்ன வெங்காயம் - 10,
பூண்டு பல் - 5,
வெந்தயம் - 1/4 டீஸ்பூன்,
கடுகு - 1/4 டீஸ்பூன்,
கறிவேப்பிலை,
கொத்தமல்லித்தழை - சிறிது.
செய்முறை
வெங்காயம், தக்காளி, சின்ன வெங்காயம், கொத்தமல்லியை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.
மீன் துண்டுகளை நன்கு கழுவி மஞ்சள் தூள், உப்பு, சிறிது புளிக்கரைசல் சேர்த்து ஊற வைக்கவும்.
கடாயில் எண்ணெயை ஊற்றி வெங்காயத்தை சேர்த்து நன்கு வதக்கவும்.
வெங்காயம் நன்றாக வதங்கியதும் தக்காளியை சேர்த்து நன்கு வதக்கவும்.
தக்காளி, வெங்காயம் ஆறியதும் மிக்சியில் போட்டு, தேங்காய் விழுது சேர்த்து நன்கு அரைத்து கொள்ளவும்.
மற்றொரு கடாயில் நல்லெண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, கறிவேப்பிலை, பூண்டு, வெந்தயம், சின்ன வெங்காயத்தை சேர்த்து நன்கு வதக்கிய பின்னர் அரைத்த தக்காளி விழுதையும் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும்.
மசாலா பச்சை வாசனை போனவுடன் மசாலா பொடிகளை சேர்த்து வதக்கி, புளிக் கரைசல், உப்பு சேர்த்து கொதிக்க விடவும்.
ஒரு கொதி வந்ததும் மீனை போட்டு 10 நிமிடம் சிம்மில் கொதிக்க விட்டு கொத்தமல்லித்தழையால் அலங்கரித்து பரிமாறவும்.
மீன் - அரை கிலோ,
மஞ்சள் தூள் - 1 டீஸ்பூன்,
புளிக்கரைசல் - 3 டேபிள்ஸ்பூன்,
நல்லெண்ணெய் - 5 டேபிள்ஸ்பூன்,
அரைத்த தேங்காய் விழுது - 1/2 மூடி,
பெருஞ்சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்,
மிளகுத்தூள் - 1/2 டீஸ்பூன்,
தனியாத்தூள் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,
மிளகாய்த்தூள் - 2 டேபிள்ஸ்பூன்,
வெங்காயம் - 2,
தக்காளி - 2,
சின்ன வெங்காயம் - 10,
பூண்டு பல் - 5,
வெந்தயம் - 1/4 டீஸ்பூன்,
கடுகு - 1/4 டீஸ்பூன்,
கறிவேப்பிலை,
கொத்தமல்லித்தழை - சிறிது.
வெங்காயம், தக்காளி, சின்ன வெங்காயம், கொத்தமல்லியை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.
மீன் துண்டுகளை நன்கு கழுவி மஞ்சள் தூள், உப்பு, சிறிது புளிக்கரைசல் சேர்த்து ஊற வைக்கவும்.
கடாயில் எண்ணெயை ஊற்றி வெங்காயத்தை சேர்த்து நன்கு வதக்கவும்.
வெங்காயம் நன்றாக வதங்கியதும் தக்காளியை சேர்த்து நன்கு வதக்கவும்.
தக்காளி, வெங்காயம் ஆறியதும் மிக்சியில் போட்டு, தேங்காய் விழுது சேர்த்து நன்கு அரைத்து கொள்ளவும்.
மற்றொரு கடாயில் நல்லெண்ணெய் ஊற்றி கடுகு, கறிவேப்பிலை, பூண்டு, வெந்தயம், சின்ன வெங்காயத்தை சேர்த்து நன்கு வதக்கிய பின்னர் அரைத்த தக்காளி விழுதையும் சேர்த்து நன்கு வதக்கவும்.
மசாலா பச்சை வாசனை போனவுடன் மசாலா பொடிகளை சேர்த்து வதக்கி, புளிக் கரைசல், உப்பு சேர்த்து கொதிக்க விடவும்.
ஒரு கொதி வந்ததும் மீனை போட்டு 10 நிமிடம் சிம்மில் கொதிக்க விட்டு கொத்தமல்லித்தழையால் அலங்கரித்து பரிமாறவும்.
சூப்பரான செட்டிநாடு ஃபிஷ் மசாலா ரெடி.
இதை படித்து உங்களுடைய சந்தேகங்களை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கருத்துக்களை samayalmalar@gmail.com என்ற இணையதள முகவரிக்கு அனுப்பி வையுங்கள்.
சமூக வலைதளங்கள் மூலம் நடக்கும் குற்றங்கள் நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து வரும் நிலையில் உங்கள் தகவல்களை பாதுகாப்பாக வைத்துக்கொள்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
சமூக வலைதளங்கள் மூலம் நடக்கும் குற்றங்கள் நாளுக்கு நாள் அதிகரித்து வரும் நிலையில் பாதுகாப்பாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். முடிந்தவரை உங்கள் தகவல்களை பாதுகாப்பாக வைத்துக்கொள்வது எப்படி என்று பார்க்கலாம்.
பிரச்னைகள் முதலில் வருவது தெரியாத நபர்கள் மூலமாகத்தான். அதனால் தெரியாத நபர்கள் உங்களை அணுகினால் அவர்களுக்கு பதிலளிக்காதீர்கள். அதேபோல் உங்கள் அக்கவுண்ட் தகவல்களையும் எல்லோர்க்கும் பகிருவதுபோல் வைக்காதீர்கள்.
உங்களுக்கு நெருக்கமான உறவு, நண்பர்களிடம் கடவுச் சொல்லை ஷேர் செய்யாதீர்கள். காதலர்களுக்குள்ளும் கடவுச் சொல்லைப் பகிர்ந்து கொள்ளாதீர்கள். பொதுவான உறவு மற்றும் நண்பர்களுக்கு எளிதில் கண்டுபிடிக்கும் வகையிலும் கடவுச் சொல்லை உருவாக்காதீர்கள். அதேபோல் எதிலும் கடவுச் சொல்லை ஷேர் செய்யாதீர்கள். கணினியிலும் பயன்படுத்தியவுடன் லாக் அவுட் ( log out ) செய்துவிட்டு செல்லுங்கள். அலுவலகங்களில் கடவுச் சொல்லை உங்கள் கணினியிலேயே சேவ் (save ) செய்து வைக்காதீர்கள்.
உங்களின் தனிப்பட்ட விஷயங்களை பதிவு செய்கிறீர்கள் எனில் அதில் கவனமாக செயல்படுங்கள். அவற்றை அனைவரும் காணுமாறு இல்லாமல் நீங்கள் மட்டும் அல்லது நண்பர்கள் மட்டும் பார்க்கக் கூடிய வகையில் ஆப்ஷன்களை செட் செய்து வையுங்கள். உங்களின் தகவல் திருட்டைத் தடுக்க அதுதான் சிறந்த பாதுகாப்பு.
நீங்கள் எந்த விஷயத்தை ஷேர் செய்வதாக இருந்தாலும் பல முறை யோசித்து , படித்துப் பார்த்துவிட்டு ஷேர் செய்யுங்கள். ஏனெனில் அது மற்றவர்களுக்கு உங்களைப் பற்றி அபிப்ராயத்தை ஏற்படுத்தக் கூடியதாகும்.
கணினியில் வேலை முடிந்து விட்டதெனில் உடனே லாக் அவுட் செய்து விடுங்கள். பக்கத்தில் எங்கேயாவது செல்வதாக இருந்தாலும் ஃபேஸ்புக், ட்விட்டர்களை லாக் அவுட் செய்துவிட்டுச் செல்லுங்கள்.
பிரச்னைகள் முதலில் வருவது தெரியாத நபர்கள் மூலமாகத்தான். அதனால் தெரியாத நபர்கள் உங்களை அணுகினால் அவர்களுக்கு பதிலளிக்காதீர்கள். அதேபோல் உங்கள் அக்கவுண்ட் தகவல்களையும் எல்லோர்க்கும் பகிருவதுபோல் வைக்காதீர்கள்.
உங்களுக்கு நெருக்கமான உறவு, நண்பர்களிடம் கடவுச் சொல்லை ஷேர் செய்யாதீர்கள். காதலர்களுக்குள்ளும் கடவுச் சொல்லைப் பகிர்ந்து கொள்ளாதீர்கள். பொதுவான உறவு மற்றும் நண்பர்களுக்கு எளிதில் கண்டுபிடிக்கும் வகையிலும் கடவுச் சொல்லை உருவாக்காதீர்கள். அதேபோல் எதிலும் கடவுச் சொல்லை ஷேர் செய்யாதீர்கள். கணினியிலும் பயன்படுத்தியவுடன் லாக் அவுட் ( log out ) செய்துவிட்டு செல்லுங்கள். அலுவலகங்களில் கடவுச் சொல்லை உங்கள் கணினியிலேயே சேவ் (save ) செய்து வைக்காதீர்கள்.
உங்களின் தனிப்பட்ட விஷயங்களை பதிவு செய்கிறீர்கள் எனில் அதில் கவனமாக செயல்படுங்கள். அவற்றை அனைவரும் காணுமாறு இல்லாமல் நீங்கள் மட்டும் அல்லது நண்பர்கள் மட்டும் பார்க்கக் கூடிய வகையில் ஆப்ஷன்களை செட் செய்து வையுங்கள். உங்களின் தகவல் திருட்டைத் தடுக்க அதுதான் சிறந்த பாதுகாப்பு.
நீங்கள் எந்த விஷயத்தை ஷேர் செய்வதாக இருந்தாலும் பல முறை யோசித்து , படித்துப் பார்த்துவிட்டு ஷேர் செய்யுங்கள். ஏனெனில் அது மற்றவர்களுக்கு உங்களைப் பற்றி அபிப்ராயத்தை ஏற்படுத்தக் கூடியதாகும்.
கணினியில் வேலை முடிந்து விட்டதெனில் உடனே லாக் அவுட் செய்து விடுங்கள். பக்கத்தில் எங்கேயாவது செல்வதாக இருந்தாலும் ஃபேஸ்புக், ட்விட்டர்களை லாக் அவுட் செய்துவிட்டுச் செல்லுங்கள்.
வீட்டிலேயே டம்பெல், மெடிசின் பால் போன்ற சிறிய உடற்பயிற்சிப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி, 15 நிமிடங்கள் வொர்க்அவுட் செய்தால் போதும் ஈஸியா ஃபிட்டாகலாம்.
இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்போது, தசைகள் டயர் போல மாறி, அழகைக் கெடுக்கும். பிடித்த உடையை அணிய முடியாமல், மற்றவர்கள் என்ன நினைப்பார்களோ என்ற கவலையில் திணறுவார்கள். இதற்கு, வீட்டிலேயே டம்பெல், மெடிசின் பால் போன்ற சிறிய உடற்பயிற்சிப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி, 15 மினிட்ஸ் வொர்க்அவுட் செய்தால் போதும். ஈஸியா ஃபிட்டாகலாம்.
மெடிசின் பால் ஓவர் ஹெட் (Medicine ball over head)
மெடிசின் பந்தை இரு கைகளாலும் வயிற்றுக்கு அருகே வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். கைகள் காதை ஒட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, உடலை இடது புறம் வளைத்து நிமிர்த்த வேண்டும். பின்னர், வலது புறமும் வளைக்க வேண்டும். வளையும்போது கை மூட்டுகள் மடங்கக் கூடாது. இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: உடலின் மேல் பகுதி முதல் கீழ் பகுதி வரை குறிப்பாக, இடுப்புத் தசைகளுக்கும் தொடைப் பகுதியில் உள்ள குவாட்ஸ், க்ளுட்ஸ், பின்னங்காலில் உள்ள காவ்ஸ் தசைகளுக்கும் நல்ல பயிற்சி. முழு உடலும் வலுவடையும்.
கெட்டில்பெல் சைடு கிரெஞ்ச் (Kettlebell Side Crunch)
கால்களை அகட்டிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையை மடக்கி, காதின் அருகே வைத்தபடி, இடது புறம் உடலை வளைக்க வேண்டும். கழுத்தை வளைக்கக் கூடாது. பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, கெட்டில்பெல்லை இடது கையில் பிடித்தவாறு வலது புறம் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்யலாம். பலன்கள்: முன் கைகள், மேல் உடலில் உள்ள உட்புற, வெளிப்புறத் தசைகள், வயிற்றுப் பகுதி இறுக்கமாகும்.
சைடு கிரவுண்டு டச் வித் வெயிட் (Side ground touch with weight)
இரு கைகளிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்தபடி, கால்களை அகட்டிவைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். முன்புறம் உடலை வளைத்து, வலது கையில் உள்ள டம்பெல்லைக் கொண்டு இடது பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இடது கை, டம்பெல்லுடன் உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். பிறகு, நிமிராமல் இடது கையில் உள்ள டம்பெல்லை கொண்டு வலது கால் பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். பலன்கள்: உடலின் பின் புறத் தசைகள், கை, இடுப்பு வலுவடையும். பக்கவாட்டுத் தொடை தசையான க்ளுட்ஸ், ஹேம்ஸ்ட்ரிங்க்கான நல்ல பயிற்சி.
சைட்ஸ் ஓவர் ஹெட் டம்பெல் ரைஸ் (Sides over head dumbbell raise)
கிராஸ் கிரெஞ்ச் (Cross crunch)
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையை காதின் அருகே வைத்தபடி இடது காலை மடக்கி இடுப்பு உயரத்துக்குத் தூக்க வேண்டும். முதுகு வளையக் கூடாது. பழைய நிலைக்குத் திரும்பி இதே போன்று இடது புறமும் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: பின் முதுகுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். தசைகளை உறுதிப்படுத்தும். கீழே படுத்து செய்யும் பயிற்சிகளைவிட இந்தப் பயிற்சியால் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
ஸ்டாண்டிங் ட்விஸ்டர் (Standing twister)
மெடிசின் பாலை, கையில் பிடித்தவாறு, கால்களை சற்று அகட்டி நிற்க வேண்டும். கைகளை உடலுக்கு முன் நீட்ட வேண்டும். பின் உடலைத் திருப்பாமல், வளைக்காமல் கைகளை இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். பழைய நிலைக்கு வந்து அதேபோல் வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். பலன்கள்: வெளி மற்றும் உள் ஆப்ளிக்ஸ் தசைகளை மெலியச் செய்யும். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
சைடு கிரெஞ்ச் (Side crunch)
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும்.வலது கையை மடக்கி, காதின் அருகே வைக்க வேண்டும். இடது கை உடலோடு ஒட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, உடலை வலது புறம் வளைத்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, வலது புறம் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றின் பக்கவாட்டில் உள்ள எக்ஸ்டர்னல் ஆப்ளிக்ஸ், இன்டர்னல் ஆப்ளிக்ஸ், வயிற்றுத் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி.
மெடிசின் பால் ஓவர் ஹெட் (Medicine ball over head)
மெடிசின் பந்தை இரு கைகளாலும் வயிற்றுக்கு அருகே வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். கைகள் காதை ஒட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, உடலை இடது புறம் வளைத்து நிமிர்த்த வேண்டும். பின்னர், வலது புறமும் வளைக்க வேண்டும். வளையும்போது கை மூட்டுகள் மடங்கக் கூடாது. இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: உடலின் மேல் பகுதி முதல் கீழ் பகுதி வரை குறிப்பாக, இடுப்புத் தசைகளுக்கும் தொடைப் பகுதியில் உள்ள குவாட்ஸ், க்ளுட்ஸ், பின்னங்காலில் உள்ள காவ்ஸ் தசைகளுக்கும் நல்ல பயிற்சி. முழு உடலும் வலுவடையும்.
கெட்டில்பெல் சைடு கிரெஞ்ச் (Kettlebell Side Crunch)
கால்களை அகட்டிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையை மடக்கி, காதின் அருகே வைத்தபடி, இடது புறம் உடலை வளைக்க வேண்டும். கழுத்தை வளைக்கக் கூடாது. பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, கெட்டில்பெல்லை இடது கையில் பிடித்தவாறு வலது புறம் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்யலாம். பலன்கள்: முன் கைகள், மேல் உடலில் உள்ள உட்புற, வெளிப்புறத் தசைகள், வயிற்றுப் பகுதி இறுக்கமாகும்.
சைடு கிரவுண்டு டச் வித் வெயிட் (Side ground touch with weight)
இரு கைகளிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்தபடி, கால்களை அகட்டிவைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். முன்புறம் உடலை வளைத்து, வலது கையில் உள்ள டம்பெல்லைக் கொண்டு இடது பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இடது கை, டம்பெல்லுடன் உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். பிறகு, நிமிராமல் இடது கையில் உள்ள டம்பெல்லை கொண்டு வலது கால் பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். பலன்கள்: உடலின் பின் புறத் தசைகள், கை, இடுப்பு வலுவடையும். பக்கவாட்டுத் தொடை தசையான க்ளுட்ஸ், ஹேம்ஸ்ட்ரிங்க்கான நல்ல பயிற்சி.
சைட்ஸ் ஓவர் ஹெட் டம்பெல் ரைஸ் (Sides over head dumbbell raise)
வலது கையில் டம்பெல்லைப் பிடித்தபடி, கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இடது கையைத் தலைக்கு நேராக உயர்த்த வேண்டும். வலது காலைச் சற்றுத் திருப்பி, வலது கையில் உள்ள டம்பெல்லை இடது கையில் படும்படி வைக்க வேண்டும். இதே போன்று வலது புறமும் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். பலன்கள்: கைகளை வலுப்படுத்தும். இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் வலுப்பெறும்.
கிராஸ் கிரெஞ்ச் (Cross crunch)
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையை காதின் அருகே வைத்தபடி இடது காலை மடக்கி இடுப்பு உயரத்துக்குத் தூக்க வேண்டும். முதுகு வளையக் கூடாது. பழைய நிலைக்குத் திரும்பி இதே போன்று இடது புறமும் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: பின் முதுகுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். தசைகளை உறுதிப்படுத்தும். கீழே படுத்து செய்யும் பயிற்சிகளைவிட இந்தப் பயிற்சியால் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
ஸ்டாண்டிங் ட்விஸ்டர் (Standing twister)
மெடிசின் பாலை, கையில் பிடித்தவாறு, கால்களை சற்று அகட்டி நிற்க வேண்டும். கைகளை உடலுக்கு முன் நீட்ட வேண்டும். பின் உடலைத் திருப்பாமல், வளைக்காமல் கைகளை இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். பழைய நிலைக்கு வந்து அதேபோல் வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். பலன்கள்: வெளி மற்றும் உள் ஆப்ளிக்ஸ் தசைகளை மெலியச் செய்யும். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
சைடு கிரெஞ்ச் (Side crunch)
கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும்.வலது கையை மடக்கி, காதின் அருகே வைக்க வேண்டும். இடது கை உடலோடு ஒட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, உடலை வலது புறம் வளைத்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, வலது புறம் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றின் பக்கவாட்டில் உள்ள எக்ஸ்டர்னல் ஆப்ளிக்ஸ், இன்டர்னல் ஆப்ளிக்ஸ், வயிற்றுத் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி.
குழந்தைகள் தூங்கும் நேரத்திலேயே பெற்றோர்களும் அதற்கேற்றார்போல் தூங்கி, அவர்கள் எழும் நேரத்துக்கே எழுந்தால் தூக்கமின்மை பிரச்சனையை ஓரளவு சமாளிக்கலாம்.
இரவில் தூக்கம் வராமல் இருக்கும் குழந்தைகள் எனில் அவர்களை பெற்றோரில் ஒருவர் மாற்றி ஒருவர் கவனித்துக் கொள்வது நல்லது. ஒருவர் விழித்திருக்கும்போது இன்னொருவர் உறங்கலாம் அல்லது வீட்டில் பெரியவர்கள் இருப்பின் அவர்கள் சிறிது நேரம் குழந்தைகளை வைத்திருக்கச் செய்யலாம்.
இதனால், குழந்தைகள் விழித்திருக்கும்போது பெற்றோர் இருவரும் விழித்திருக்க வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை. இருவரின் தூக்கமும் கெடாமலும் இருக்கும். நாளடைவில் குழந்தைகளும் பெரியவர்கள் போல் இரவில் தூங்கி காலை விழித்தெழும் பழக்கத்துக்கு வந்துவிடுவார்கள் என்பதால் இந்த தூக்கமின்மை பிரச்னையை நிரந்தரமானது என்று கவலைப்படவும் வேண்டியதில்லை.
’’குழந்தைகளைத் தனியே தூங்க வைப்பதன் மூலம் இந்த பிரச்னையை சரி செய்யலாமா?‘‘மேலை நாடுகளைப் பொறுத்தவரை பிறந்த குழந்தை முதலே அவர்களை தனியே தூங்க வைக்கின்றனர். பெற்றோருடன் தூங்க வைப்பதில்லை. கைக்குழந்தையாக இருந்தாலும்கூட அவர்களை தனி கட்டிலில் படுக்க வைத்தே பழக்கப்படுத்துகின்றனர். இதை நாமும் பின்பற்றலாம்.
குழந்தைகள் பெற்றோருடன் தூங்கும்போது அதன் பாதிப்பு பல வழிகளில் இருக்கும். தூக்கமின்மை மட்டும் அல்லாமல் பெற்றோரின் தாம்பத்திய வாழ்க்கை, இருவருக்குள்ளும் இருக்கும் புரிதல், தனிப்பட்ட பேச்சுவார்த்தை போன்றவை குழந்தைகளால் வெகுவாகப் பாதிக்கப்படும் வாய்ப்பு உண்டு. தூக்கம் வராமல் குழந்தைகள் விழித்துக் கொண்டிருந்தால் அவர்களுடன் பெற்றோரும் விழித்திருக்கவும் வேண்டியிருக்கும். அதேநேரத்தில், குழந்தைகளை தனியே தூங்க வைக்கப் பழக்கும்போது, அவர்கள் விழித்திருந்தாலும் பெற்றோரின் தூக்கமோ, தனிப்பட்ட விஷயங்களோ பாதிக்காமல்சமாளித்துக் கொள்ளலாம்.
இதனால், குழந்தைகள் விழித்திருக்கும்போது பெற்றோர் இருவரும் விழித்திருக்க வேண்டும் என்று அவசியம் இல்லை. இருவரின் தூக்கமும் கெடாமலும் இருக்கும். நாளடைவில் குழந்தைகளும் பெரியவர்கள் போல் இரவில் தூங்கி காலை விழித்தெழும் பழக்கத்துக்கு வந்துவிடுவார்கள் என்பதால் இந்த தூக்கமின்மை பிரச்னையை நிரந்தரமானது என்று கவலைப்படவும் வேண்டியதில்லை.
’’குழந்தைகளைத் தனியே தூங்க வைப்பதன் மூலம் இந்த பிரச்னையை சரி செய்யலாமா?‘‘மேலை நாடுகளைப் பொறுத்தவரை பிறந்த குழந்தை முதலே அவர்களை தனியே தூங்க வைக்கின்றனர். பெற்றோருடன் தூங்க வைப்பதில்லை. கைக்குழந்தையாக இருந்தாலும்கூட அவர்களை தனி கட்டிலில் படுக்க வைத்தே பழக்கப்படுத்துகின்றனர். இதை நாமும் பின்பற்றலாம்.
குழந்தைகள் பெற்றோருடன் தூங்கும்போது அதன் பாதிப்பு பல வழிகளில் இருக்கும். தூக்கமின்மை மட்டும் அல்லாமல் பெற்றோரின் தாம்பத்திய வாழ்க்கை, இருவருக்குள்ளும் இருக்கும் புரிதல், தனிப்பட்ட பேச்சுவார்த்தை போன்றவை குழந்தைகளால் வெகுவாகப் பாதிக்கப்படும் வாய்ப்பு உண்டு. தூக்கம் வராமல் குழந்தைகள் விழித்துக் கொண்டிருந்தால் அவர்களுடன் பெற்றோரும் விழித்திருக்கவும் வேண்டியிருக்கும். அதேநேரத்தில், குழந்தைகளை தனியே தூங்க வைக்கப் பழக்கும்போது, அவர்கள் விழித்திருந்தாலும் பெற்றோரின் தூக்கமோ, தனிப்பட்ட விஷயங்களோ பாதிக்காமல்சமாளித்துக் கொள்ளலாம்.
குழந்தைகள் காய்கறிகளை சாப்பிட மறுப்பார்கள். அவர்களுக்கு காய்கறிகளை அரிசியுடன் சேர்த்து சூப் செய்து கொடுத்தால் விரும்பி சாப்பிடுவார்கள். இன்று இதன் செய்முறையை பார்க்கலாம்.
தேவையான பொருட்கள் :
புழுங்கலரிசி - 1 கைப்பிடி,
கலந்த காய்கறிகள் - 1/4 கப்,
இஞ்சிபூண்டு விழுது - 1/4 டீஸ்பூன்,
நறுக்கிய வெங்காயம் - 1,
நறுக்கிய தக்காளி - 1,
கரம்மசாலாத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்,
புதினா, கொத்தமல்லித்தழை - சிறிது,
மிளகு தூள் - அரை தேக்கரண்டி,
தேங்காய்ப்பால் - 1/2 கப்,
வெண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்
எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்,
உப்பு - தேவைக்கு.
செய்முறை :
காய்கறிகளை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.
தக்காளி, வெங்காயம், கொத்தமல்லியை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.
குக்கரில் வெண்ணெய், எண்ணெயை ஊற்றி சூடானதும் இஞ்சி பூண்டு விழுதை போட்டு வதக்கவும்.
அடுத்து அதில் வெங்காயத்தை போட்டு நன்றாக வதக்கவும்.
வெங்காயம் நன்றாக வதங்கியதும் தக்காளியை சேர்த்து குழைய வதக்கவும்.
தக்காளி வதங்கியதும் அதில் கரம்மசாலாத்தூள், புதினா, கொத்தமல்லித்தழை போட்டு வதக்கவும்.
பின்பு நறுக்கிய காய்கறிகளை சேர்த்து வதக்கவும்.
இத்துடன் ஊறவைத்த அரிசியை போட்டு நன்றாக வதக்கி 3 கப் தண்ணீர், உப்பு போட்டு கொதித்ததும் குக்கரை மூடி 4 விசில் விட்டு இறக்கவும்.
ஆறியதும் தேங்காய்ப்பால், மிளகு தூள் சேர்த்து பரிமாறவும்.
சத்தான ரைஸ் வெஜிடபிள் சூப் ரெடி.
புழுங்கலரிசி - 1 கைப்பிடி,
கலந்த காய்கறிகள் - 1/4 கப்,
இஞ்சிபூண்டு விழுது - 1/4 டீஸ்பூன்,
நறுக்கிய வெங்காயம் - 1,
நறுக்கிய தக்காளி - 1,
கரம்மசாலாத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்,
புதினா, கொத்தமல்லித்தழை - சிறிது,
மிளகு தூள் - அரை தேக்கரண்டி,
தேங்காய்ப்பால் - 1/2 கப்,
வெண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்
எண்ணெய் - 1 டீஸ்பூன்,
உப்பு - தேவைக்கு.
செய்முறை :
காய்கறிகளை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.
தக்காளி, வெங்காயம், கொத்தமல்லியை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.
குக்கரில் வெண்ணெய், எண்ணெயை ஊற்றி சூடானதும் இஞ்சி பூண்டு விழுதை போட்டு வதக்கவும்.
அடுத்து அதில் வெங்காயத்தை போட்டு நன்றாக வதக்கவும்.
வெங்காயம் நன்றாக வதங்கியதும் தக்காளியை சேர்த்து குழைய வதக்கவும்.
தக்காளி வதங்கியதும் அதில் கரம்மசாலாத்தூள், புதினா, கொத்தமல்லித்தழை போட்டு வதக்கவும்.
பின்பு நறுக்கிய காய்கறிகளை சேர்த்து வதக்கவும்.
இத்துடன் ஊறவைத்த அரிசியை போட்டு நன்றாக வதக்கி 3 கப் தண்ணீர், உப்பு போட்டு கொதித்ததும் குக்கரை மூடி 4 விசில் விட்டு இறக்கவும்.
ஆறியதும் தேங்காய்ப்பால், மிளகு தூள் சேர்த்து பரிமாறவும்.
சத்தான ரைஸ் வெஜிடபிள் சூப் ரெடி.
குறிப்பு: கத்தரிக்காய், பீர்க்கங்காய், மஞ்சள் பூசணிக்காயை உப்பு போட்டு மசிய வேகவைத்து சூப்பில் சேர்க்கலாம். பிரெட் துண்டுகளுடன் பரிமாறவும்.
இதை படித்து உங்களுடைய சந்தேகங்களை எங்களுடன் பகிர்ந்து கொள்ளுங்கள். உங்கள் கருத்துக்களை samayalmalar@gmail.com என்ற இணையதள முகவரிக்கு அனுப்பி வையுங்கள்.
குழந்தைக்கு பாலூட்டும் தாயின் உணவைப் பொறுத்துத்தான் தாய்ப்பாலில் உள்ள சத்துகள் தரமானதாக அமையும். இதைத் தாயானவள் உணர்ந்து தன்னுடைய உணவில் அதிக அக்கறை செலுத்த வேண்டும்.
குழந்தைக்கு பாலூட்டும் தாயின் உணவைப் பொறுத்துத்தான் தாய்ப்பாலில் உள்ள சத்துகள் தரமானதாக அமையும். தாயின் உணவு குறைந்தால், பால் சுரப்பதற்குத் தேவையான சத்துக்களைத் தாயின் சத்து வங்கிகளான தசைகளிலிருந்து உடல் எடுத்துக்கொள்ளும். அப்போது தாயின் உடல் மெலியும். எனவே, அம்மா, குழந்தை இருவரின் நலனும் அம்மாவின் உணவில்தான் உள்ளது. இதைத் தாயானவள் உணர்ந்து தன்னுடைய உணவில் அதிக அக்கறை செலுத்த வேண்டும்.
முதல் ஆறு மாதங்களுக்குக் குழந்தையின் வளர்ச்சி தாய்ப்பாலை மட்டுமே நம்பி இருப்பதால் தாய்ப்பால் நன்றாக சுரக்க வேண்டியது முக்கியம். எனவே, தனக்குத் தேவையான உணவை நேரத்தோடு சாப்பிடுவதும், குழந்தை பசித்து அழும்போதெல்லாம் தாய்ப்பால் தருவதும் பாலூட்டும் தாய்க்கு மிகவும் அவசியமான செயல்பாடுகள். காரணம், தாய்ப்பால் கொடுக்கக் கொடுக்கத்தான் தாய்க்குப் பால் ஊறும். தாய்ப்பாலைக் குழந்தை உறிஞ்சிக் குடிக்கும்போது தாயின் உடலில் ஏற்படும் நரம்புத் தூண்டல்களும் ஹார்மோன் இயக்கங்களும் தாய்ப்பால் சுரப்பதையும் தூண்டுகின்றன என்கிறது அறிவியல்.
சமச்சீரான உணவு தேவை முதலில் ஒன்றைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். தாயாகி விட்டதாலேயே மிகவும் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும் என்பதில்லை. அதேபோல் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்றும் எதுவுமில்லை. வீட்டில் உள்ள பெரியவர்கள் சிலர் அதீத அக்கறை காரணமாக ‘பிரசவத்துக்குப் பிறகு சாப்பிடக் கூடாதவை’ என்று பெரிய உணவு பட்டியலையே தருவார்கள். அதிலெல்லாம் முழு உண்மையில்லை. பாலூட்டும் தாயானவள் தினமும் 2500 முதல் 3000 கலோரிகள் வரை தரும் உணவை சாப்பிட வேண்டும்.
தேவையான அளவுக்குக் காய்கறிகளும் பழங்களும் கலந்த சரிவிகித உணவைத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிட்டாலே போதும், தாய்ப்பால் நன்றாகச் சுரக்கும். குழந்தையின் உடல் அதை ஏற்றுக் கொள்ளும். அதன் வளர்ச்சி நிலைகளும் வயதுக்குத் தகுந்தாற்போல் அமையும். பால் பொருட்கள் முக்கியம் குழந்தையின் உடல் வளர்ச்சிக்குப் புரதச்சத்து மிகவும் அவசியம். குழந்தைக்கு இதை தாய்ப்பால்தான் கொடுக்க முடியும். எனவே, தாயானவள் தினமும் குறைந்தது 2 டம்ளர் பாலும், 2 கப் தயிரும் சாப்பிட வேண்டும்.
சிலருக்குக் கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடை மிகவும் அதிகமாகிவிடும். இவர்கள் பாலூட்டும் காலத்தில் தங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பார்கள். இவர்கள் வேண்டுமானால் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலை அருந்தலாம். பாலாடைக் கட்டி, பன்னீர் போன்ற பால் பொருட்களில் புரதம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் ஆகியவை அதிக அளவில் உள்ளன. இவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
அதேவேளையில் கொழுப்பு மட்டுமே மிகுந்துள்ள நெய், வெண்ணெய், ஐஸ்கிரீம், கேக் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. பருப்பு, பயறு, முளைகட்டிய தானியங்கள் மற்றும் பயறுகள், உலர்பழங்களைச் சாப்பிடலாம். மீன், முட்டை, கோழி இறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம். எண்ணெயில் பொரித்த, வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. சேவு, மிக்ஸர், முறுக்கு, வடை, போண்டா, சமோசா போன்ற நொறுக்குத்தீனிகளைத் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம்.
உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தருவது கார்போஹைட்ரேட்கள்தான். இவை தானிய உணவுகளில் அதிகம் உள்ளன. அரிசி சாதத்தை அதிகப்படுத்தினால் கலோரிகள் அதிகமாகிவிடும். உடற்பருமன் வந்துவிடும். எனவே, வழக்கம்போல் எடுத்துக் கொள்ளும் அரிசி சாதத்தின் அளவை அதிகமாக்க வேண்டாம். விரும்பினால் முழுதானிய உணவுகள் அல்லது சிறுதானிய உணவுகளைக் கொஞ்சம் அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இவற்றை சாப்பிடுவதால் அவ்வளவாக கலோரிகள் அதிகரிக்காது.
ஏற்கனவே உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்கள் ஏதேனும் ஒரு வேளை உணவில் அரிசி சாதத்தைக் குறைத்துக்கொண்டு ஏதேனும் ஒரு பருப்பு ரெசிபி, முட்டை ரெசிபி போன்ற புரதம் மிகுந்த உணவுகளைச் சாப்பிடலாம். காய்களும் பழங்களும் முக்கியம். தினமும் 3 அல்லது 4 கரண்டி காய்கறிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பச்சைக் காய்கறிகள் கலந்த சாலட் மிகவும் நல்லது. தினமும் 2 அல்லது 3 கப் பழங்கள் சாப்பிட வேண்டியதும் கட்டாயம்.
தினமும் ஒரு கீரை சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யும்போது தினமும் ஒரு வண்ணம் உள்ள காயாக அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கேரட், பீட்ரூட், காலிஃப்ளவர், முட்டைக்கோஸ், பீர்க்கை, பூசணி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு என வண்ண வண்ண காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தாயின் உடலுக்கு நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலைத் தர வல்லவை. இந்த ஆற்றல் தாய்ப்பால் மூலம் குழந்தைக்கும் சென்றடையும். அப்போது குழந்தையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மிக்கதாக வளரும்.
மேலும் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் தேவையான அளவுக்குச் சாப்பிடும்போது வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம், அயோடின், துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களும் கிடைத்துவிடும். இவற்றில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்கோதுமை, கேழ்வரகு, தினை, சாமை, அவல், ஓட்ஸ், எள், சோயா, சுண்டைக்காய், நூல்கோல், கொத்துமல்லி, வெந்தயம், வெங்காயம் ஆகியவற்றை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொண்டால் நல்லது.
முருங்கைக் கீரை, அகத்திக் கீரை, பொன்னாங்கண்ணி கீரை, பசலைக் கீரை, அரைக் கீரை ஆகியவற்றில் ஒன்றை தினமும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பாதாம்பருப்பைத் தண்ணீரில் ஊறவைத்துச் சாப்பிடலாம். பேரீச்சையைத் தினமும் 8 முதல் 10 சுளைகள் வரை சாப்பிடலாம். பாலில் பூண்டு கலந்து சாப்பிடுவதும் நல்லது. தினமும் 3 லிட்டருக்குக் குறையாமல் பாதுகாக்கப்பட்ட சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
கர்ப்ப காலத்தில் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே பிரசவத்துக்குப் பிறகும் தாய்க்கு உடற்பயிற்சிகள் தேவை. சுகப்பிரசவம் என்றால் குழந்தை பிறந்து ஒரு மாதம் கழித்து உடற்பயிற்சிகளைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஆரம்பிக்கலாம். சிசேரியன் என்றால், மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி, பிரசவத்துக்குப் பிறகு 6 வாரங்கள் கழித்து உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம்.
முதல் ஆறு மாதங்களுக்குக் குழந்தையின் வளர்ச்சி தாய்ப்பாலை மட்டுமே நம்பி இருப்பதால் தாய்ப்பால் நன்றாக சுரக்க வேண்டியது முக்கியம். எனவே, தனக்குத் தேவையான உணவை நேரத்தோடு சாப்பிடுவதும், குழந்தை பசித்து அழும்போதெல்லாம் தாய்ப்பால் தருவதும் பாலூட்டும் தாய்க்கு மிகவும் அவசியமான செயல்பாடுகள். காரணம், தாய்ப்பால் கொடுக்கக் கொடுக்கத்தான் தாய்க்குப் பால் ஊறும். தாய்ப்பாலைக் குழந்தை உறிஞ்சிக் குடிக்கும்போது தாயின் உடலில் ஏற்படும் நரம்புத் தூண்டல்களும் ஹார்மோன் இயக்கங்களும் தாய்ப்பால் சுரப்பதையும் தூண்டுகின்றன என்கிறது அறிவியல்.
சமச்சீரான உணவு தேவை முதலில் ஒன்றைப் புரிந்துகொள்ள வேண்டும். தாயாகி விட்டதாலேயே மிகவும் அதிகமாகச் சாப்பிட வேண்டும் என்பதில்லை. அதேபோல் பாலூட்டும் தாய்மார்கள் தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள் என்றும் எதுவுமில்லை. வீட்டில் உள்ள பெரியவர்கள் சிலர் அதீத அக்கறை காரணமாக ‘பிரசவத்துக்குப் பிறகு சாப்பிடக் கூடாதவை’ என்று பெரிய உணவு பட்டியலையே தருவார்கள். அதிலெல்லாம் முழு உண்மையில்லை. பாலூட்டும் தாயானவள் தினமும் 2500 முதல் 3000 கலோரிகள் வரை தரும் உணவை சாப்பிட வேண்டும்.
தேவையான அளவுக்குக் காய்கறிகளும் பழங்களும் கலந்த சரிவிகித உணவைத் தேர்ந்தெடுத்துச் சாப்பிட்டாலே போதும், தாய்ப்பால் நன்றாகச் சுரக்கும். குழந்தையின் உடல் அதை ஏற்றுக் கொள்ளும். அதன் வளர்ச்சி நிலைகளும் வயதுக்குத் தகுந்தாற்போல் அமையும். பால் பொருட்கள் முக்கியம் குழந்தையின் உடல் வளர்ச்சிக்குப் புரதச்சத்து மிகவும் அவசியம். குழந்தைக்கு இதை தாய்ப்பால்தான் கொடுக்க முடியும். எனவே, தாயானவள் தினமும் குறைந்தது 2 டம்ளர் பாலும், 2 கப் தயிரும் சாப்பிட வேண்டும்.
சிலருக்குக் கர்ப்ப காலத்தில் உடல் எடை மிகவும் அதிகமாகிவிடும். இவர்கள் பாலூட்டும் காலத்தில் தங்கள் உடல் எடையைக் குறைக்க வேண்டும் என்று நினைப்பார்கள். இவர்கள் வேண்டுமானால் கொழுப்பு நீக்கப்பட்ட பாலை அருந்தலாம். பாலாடைக் கட்டி, பன்னீர் போன்ற பால் பொருட்களில் புரதம், கால்சியம், பாஸ்பரஸ் ஆகியவை அதிக அளவில் உள்ளன. இவற்றை சேர்த்துக் கொள்ளலாம்.
அதேவேளையில் கொழுப்பு மட்டுமே மிகுந்துள்ள நெய், வெண்ணெய், ஐஸ்கிரீம், கேக் போன்ற உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. பருப்பு, பயறு, முளைகட்டிய தானியங்கள் மற்றும் பயறுகள், உலர்பழங்களைச் சாப்பிடலாம். மீன், முட்டை, கோழி இறைச்சி, ஆட்டிறைச்சி ஆகியவற்றைச் சாப்பிடலாம். எண்ணெயில் பொரித்த, வறுத்த உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது. சேவு, மிக்ஸர், முறுக்கு, வடை, போண்டா, சமோசா போன்ற நொறுக்குத்தீனிகளைத் தவிர்க்க வேண்டியது அவசியம்.
உடலுக்குத் தேவையான ஆற்றலைத் தருவது கார்போஹைட்ரேட்கள்தான். இவை தானிய உணவுகளில் அதிகம் உள்ளன. அரிசி சாதத்தை அதிகப்படுத்தினால் கலோரிகள் அதிகமாகிவிடும். உடற்பருமன் வந்துவிடும். எனவே, வழக்கம்போல் எடுத்துக் கொள்ளும் அரிசி சாதத்தின் அளவை அதிகமாக்க வேண்டாம். விரும்பினால் முழுதானிய உணவுகள் அல்லது சிறுதானிய உணவுகளைக் கொஞ்சம் அதிகமாகச் சேர்த்துக் கொள்ளலாம். இவற்றை சாப்பிடுவதால் அவ்வளவாக கலோரிகள் அதிகரிக்காது.
ஏற்கனவே உடல் எடை அதிகமாக இருப்பவர்கள் ஏதேனும் ஒரு வேளை உணவில் அரிசி சாதத்தைக் குறைத்துக்கொண்டு ஏதேனும் ஒரு பருப்பு ரெசிபி, முட்டை ரெசிபி போன்ற புரதம் மிகுந்த உணவுகளைச் சாப்பிடலாம். காய்களும் பழங்களும் முக்கியம். தினமும் 3 அல்லது 4 கரண்டி காய்கறிகளைச் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பச்சைக் காய்கறிகள் கலந்த சாலட் மிகவும் நல்லது. தினமும் 2 அல்லது 3 கப் பழங்கள் சாப்பிட வேண்டியதும் கட்டாயம்.
தினமும் ஒரு கீரை சாப்பிடுவது மிகவும் நல்லது. காய்கறிகளைத் தேர்வு செய்யும்போது தினமும் ஒரு வண்ணம் உள்ள காயாக அமைத்துக் கொள்ள வேண்டும். கேரட், பீட்ரூட், காலிஃப்ளவர், முட்டைக்கோஸ், பீர்க்கை, பூசணி, ஆப்பிள், ஆரஞ்சு என வண்ண வண்ண காய்கறிகள் மற்றும் பழங்கள் தாயின் உடலுக்கு நோய் எதிர்ப்பு ஆற்றலைத் தர வல்லவை. இந்த ஆற்றல் தாய்ப்பால் மூலம் குழந்தைக்கும் சென்றடையும். அப்போது குழந்தையும் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி மிக்கதாக வளரும்.
மேலும் காய்கறிகளையும் பழங்களையும் தேவையான அளவுக்குச் சாப்பிடும்போது வைட்டமின் பி காம்ப்ளக்ஸ் மற்றும் இரும்பு, ஃபோலிக் அமிலம், அயோடின், துத்தநாகம் போன்ற தாதுக்களும் கிடைத்துவிடும். இவற்றில் அதிக கவனம் செலுத்துங்கள்கோதுமை, கேழ்வரகு, தினை, சாமை, அவல், ஓட்ஸ், எள், சோயா, சுண்டைக்காய், நூல்கோல், கொத்துமல்லி, வெந்தயம், வெங்காயம் ஆகியவற்றை அடிக்கடி சேர்த்துக் கொண்டால் நல்லது.
முருங்கைக் கீரை, அகத்திக் கீரை, பொன்னாங்கண்ணி கீரை, பசலைக் கீரை, அரைக் கீரை ஆகியவற்றில் ஒன்றை தினமும் சேர்த்துக் கொள்ள வேண்டும். பாதாம்பருப்பைத் தண்ணீரில் ஊறவைத்துச் சாப்பிடலாம். பேரீச்சையைத் தினமும் 8 முதல் 10 சுளைகள் வரை சாப்பிடலாம். பாலில் பூண்டு கலந்து சாப்பிடுவதும் நல்லது. தினமும் 3 லிட்டருக்குக் குறையாமல் பாதுகாக்கப்பட்ட சுத்தமான தண்ணீர் குடிக்க வேண்டும்.
கர்ப்ப காலத்தில் செய்யும் உடற்பயிற்சிகளைப் போலவே பிரசவத்துக்குப் பிறகும் தாய்க்கு உடற்பயிற்சிகள் தேவை. சுகப்பிரசவம் என்றால் குழந்தை பிறந்து ஒரு மாதம் கழித்து உடற்பயிற்சிகளைக் கொஞ்சம் கொஞ்சமாக ஆரம்பிக்கலாம். சிசேரியன் என்றால், மருத்துவரின் பரிந்துரைப்படி, பிரசவத்துக்குப் பிறகு 6 வாரங்கள் கழித்து உடற்பயிற்சிகளை ஆரம்பிக்கலாம்.
வெடிப்பு நிறைந்த பாதம், பழுப்பேறிய நகங்கள், செருப்பு அணிவதால் உண்டான கருமை போன்ற பிரச்சனைகளை தீர்த்து பட்டு போன்ற மிருதுவான பாதங்களுக்கு பெறுவதற்கான இயற்கை முறையை அறிந்து கொள்ளலாம்.
கருமை படர்ந்த கணுக்கால் வெடிப்பு நிறைந்த பாதம், பழுப்பேறிய நகங்கள், செருப்பு அணிவதால் உண்டான கருமை என பாதங்கள் பலருக்கு பிரச்சனையாக இருக்கும். வீட்டிலேயே எளிமையாக பாதங்களைப் பாதுகாக்க சில டிப்ஸ்…
* பாதம் உள்ளங்கால் வறண்டு இருந்தால் 4 சொட்டு கிளிசரின் 4 சொட்டு எலுமிச்சைச்சாறை கலந்து தூங்கச் செல்லும்போது நகம் விரல்கள் பாதம் முழுவதும் தடவி காய்ந்தவுடன் சாக்ஸ் அணிந்து உறங்கவும்.
* பாலில் தோய்த்தெடுத்த பஞ்சு கொண்டு நகங்களில் தேய்த்து வந்தால் நகம் உடையாமலும் மினுமினுப்பாகவும் இருக்கும்.
* குளிப்பதற்கு முன் கஸ்தூரி மஞ்சளுடன் வெண்ணெயைக் கலந்து நன்றாகத் தேய்த்து வந்தால் சொரசொரப்பான பாதமும் மிருதுவாகி விடும்.
* சிறிது கற்றாழை ஜெல்லுடன் கடலை மாவைக் கலந்து மிக்ஸியில் அரைத்து 2 நாட்களுக்கு ஒருமுறை உள்ளங்கால் பாதம் கணுக்கால் முழுவதும் தேய்த்துக் கழுவ காயத்தால் ஏற்பட்ட தழும்புகள் கருமை மறைந்து சருமம் இயல்பான நிறத்துக்கு மாறும்.
* நான்கு துளி விளக்கெண்ணெயை உள்ளங்கையில் எடுத்துக்கொண்டு நன்றாக சூடு பறக்க தேய்த்து 2 பாதங்களிலும் தேய்த்து வர பாதம் மினுமினுப்பாக மாறும்.
* மாதம் இருமுறை வெள்ளை எள்ளை அரைத்து பாதம் நகங்களில் பத்துபோல் போட்டு கழுவவும். இது நகத்தின் இடுக்குகளில் படிந்துள்ள மண் அழுக்குகளை அகற்றி நல்ல பளபளப்பை கொடுப்பதுடன் வெடிப்பு வராமலும் பாதுகாக்கும்.
* காலணிகளையும் சரியான அளவில் போட வேண்டும். தரமானதாகவும் சௌகரியமானதாக வாங்கி அணியும்போது பாதம் கருத்துப் போகாமல் இயல்பாய் இருக்கும்.
* பாதம் உள்ளங்கால் வறண்டு இருந்தால் 4 சொட்டு கிளிசரின் 4 சொட்டு எலுமிச்சைச்சாறை கலந்து தூங்கச் செல்லும்போது நகம் விரல்கள் பாதம் முழுவதும் தடவி காய்ந்தவுடன் சாக்ஸ் அணிந்து உறங்கவும்.
* பாலில் தோய்த்தெடுத்த பஞ்சு கொண்டு நகங்களில் தேய்த்து வந்தால் நகம் உடையாமலும் மினுமினுப்பாகவும் இருக்கும்.
* குளிப்பதற்கு முன் கஸ்தூரி மஞ்சளுடன் வெண்ணெயைக் கலந்து நன்றாகத் தேய்த்து வந்தால் சொரசொரப்பான பாதமும் மிருதுவாகி விடும்.
* வெதுவெதுப்பான நீர் நிறைந்த பெரிய பாத்திரத்தில் ஷாம்பூ உப்பு மற்றும் ஒரு எலுமிச்சம்பழத்தின் சாறை விட்டு அந்த தண்ணீரில் சில நிமிடங்கள் பாதங்களை அமிழ்த்தி வைத்து ப்யூமிக் கல்லால் தேய்க்க வேண்டும். பிறகு குளிர்ந்த நீரால் கழுவி நன்றாக துடைத்து விடவும்.
* சிறிது கற்றாழை ஜெல்லுடன் கடலை மாவைக் கலந்து மிக்ஸியில் அரைத்து 2 நாட்களுக்கு ஒருமுறை உள்ளங்கால் பாதம் கணுக்கால் முழுவதும் தேய்த்துக் கழுவ காயத்தால் ஏற்பட்ட தழும்புகள் கருமை மறைந்து சருமம் இயல்பான நிறத்துக்கு மாறும்.
* நான்கு துளி விளக்கெண்ணெயை உள்ளங்கையில் எடுத்துக்கொண்டு நன்றாக சூடு பறக்க தேய்த்து 2 பாதங்களிலும் தேய்த்து வர பாதம் மினுமினுப்பாக மாறும்.
* மாதம் இருமுறை வெள்ளை எள்ளை அரைத்து பாதம் நகங்களில் பத்துபோல் போட்டு கழுவவும். இது நகத்தின் இடுக்குகளில் படிந்துள்ள மண் அழுக்குகளை அகற்றி நல்ல பளபளப்பை கொடுப்பதுடன் வெடிப்பு வராமலும் பாதுகாக்கும்.
* காலணிகளையும் சரியான அளவில் போட வேண்டும். தரமானதாகவும் சௌகரியமானதாக வாங்கி அணியும்போது பாதம் கருத்துப் போகாமல் இயல்பாய் இருக்கும்.
×