இடுப்புப் பகுதியில் கொழுப்பு அதிகரிக்கும்போது, தசைகள் டயர் போல மாறி, அழகைக் கெடுக்கும். பிடித்த உடையை அணிய முடியாமல், மற்றவர்கள் என்ன நினைப்பார்களோ என்ற கவலையில் திணறுவார்கள். இதற்கு, வீட்டிலேயே டம்பெல், மெடிசின் பால் போன்ற சிறிய உடற்பயிற்சிப் பொருட்களைப் பயன்படுத்தி, 15 மினிட்ஸ் வொர்க்அவுட் செய்தால் போதும். ஈஸியா ஃபிட்டாகலாம்.
மெடிசின் பால் ஓவர் ஹெட் (Medicine ball over head) மெடிசின் பந்தை இரு கைகளாலும் வயிற்றுக்கு அருகே வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளைத் தலைக்கு மேல் உயர்த்த வேண்டும். கைகள் காதை ஒட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, உடலை இடது புறம் வளைத்து நிமிர்த்த வேண்டும். பின்னர், வலது புறமும் வளைக்க வேண்டும். வளையும்போது கை மூட்டுகள் மடங்கக் கூடாது. இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்யலாம்.
பலன்கள்: உடலின் மேல் பகுதி முதல் கீழ் பகுதி வரை குறிப்பாக, இடுப்புத் தசைகளுக்கும் தொடைப் பகுதியில் உள்ள குவாட்ஸ், க்ளுட்ஸ், பின்னங்காலில் உள்ள காவ்ஸ் தசைகளுக்கும் நல்ல பயிற்சி. முழு உடலும் வலுவடையும்.
கெட்டில்பெல் சைடு கிரெஞ்ச் (Kettlebell Side Crunch) கால்களை அகட்டிவைத்து, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையில் கெட்டில்பெல்லைப் பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். இடது கையை மடக்கி, காதின் அருகே வைத்தபடி, இடது புறம் உடலை வளைக்க வேண்டும். கழுத்தை வளைக்கக் கூடாது. பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, கெட்டில்பெல்லை இடது கையில் பிடித்தவாறு வலது புறம் செய்ய வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்யலாம். பலன்கள்: முன் கைகள், மேல் உடலில் உள்ள உட்புற, வெளிப்புறத் தசைகள், வயிற்றுப் பகுதி இறுக்கமாகும்.
சைடு கிரவுண்டு டச் வித் வெயிட் (Side ground touch with weight) இரு கைகளிலும் டம்பெல்லைப் பிடித்தபடி, கால்களை அகட்டிவைத்து நேராக நிற்க வேண்டும். முன்புறம் உடலை வளைத்து, வலது கையில் உள்ள டம்பெல்லைக் கொண்டு இடது பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இடது கை, டம்பெல்லுடன் உடலோடு ஒட்டி இருக்க வேண்டும். பிறகு, நிமிராமல் இடது கையில் உள்ள டம்பெல்லை கொண்டு வலது கால் பாதத்தைத் தொட வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி, மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். பலன்கள்: உடலின் பின் புறத் தசைகள், கை, இடுப்பு வலுவடையும். பக்கவாட்டுத் தொடை தசையான க்ளுட்ஸ், ஹேம்ஸ்ட்ரிங்க்கான நல்ல பயிற்சி.
சைட்ஸ் ஓவர் ஹெட் டம்பெல் ரைஸ் (Sides over head dumbbell raise)வலது கையில் டம்பெல்லைப் பிடித்தபடி, கால்களை அகட்டி நேராக நிற்க வேண்டும். இடது கையைத் தலைக்கு நேராக உயர்த்த வேண்டும். வலது காலைச் சற்றுத் திருப்பி, வலது கையில் உள்ள டம்பெல்லை இடது கையில் படும்படி வைக்க வேண்டும். இதே போன்று வலது புறமும் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். பலன்கள்: கைகளை வலுப்படுத்தும். இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் வலுப்பெறும்.
கிராஸ் கிரெஞ்ச் (Cross crunch) கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும். வலது கையை காதின் அருகே வைத்தபடி இடது காலை மடக்கி இடுப்பு உயரத்துக்குத் தூக்க வேண்டும். முதுகு வளையக் கூடாது. பழைய நிலைக்குத் திரும்பி இதே போன்று இடது புறமும் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: பின் முதுகுப் பகுதியில் உள்ள கொழுப்பைக் கரைக்கும். தசைகளை உறுதிப்படுத்தும். கீழே படுத்து செய்யும் பயிற்சிகளைவிட இந்தப் பயிற்சியால் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசைகளுக்கு நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
ஸ்டாண்டிங் ட்விஸ்டர் (Standing twister) மெடிசின் பாலை, கையில் பிடித்தவாறு, கால்களை சற்று அகட்டி நிற்க வேண்டும். கைகளை உடலுக்கு முன் நீட்ட வேண்டும். பின் உடலைத் திருப்பாமல், வளைக்காமல் கைகளை இடது புறம் திருப்ப வேண்டும். பழைய நிலைக்கு வந்து அதேபோல் வலது புறம் நீட்ட வேண்டும். இது ஒரு செட். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும். பலன்கள்: வெளி மற்றும் உள் ஆப்ளிக்ஸ் தசைகளை மெலியச் செய்யும். வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
சைடு கிரெஞ்ச் (Side crunch) கால்களை அகட்டி, நேராக நிற்க வேண்டும்.வலது கையை மடக்கி, காதின் அருகே வைக்க வேண்டும். இடது கை உடலோடு ஒட்டி இருக்கட்டும். இப்போது, உடலை வலது புறம் வளைத்து, பழைய நிலைக்குத் திரும்பி, வலது புறம் செய்ய வேண்டும். இப்படி மூன்று முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்: வயிற்றின் பக்கவாட்டில் உள்ள எக்ஸ்டர்னல் ஆப்ளிக்ஸ், இன்டர்னல் ஆப்ளிக்ஸ், வயிற்றுத் தசைகளுக்கு நல்ல பயிற்சி.
