உடற்பயிற்சி

நம் உடம்பு ரத்த ஓட்டத்தின் மையமாக உள்ள இதயத்தின் ஆரோக்கியத்தைப் பேணுவது அவசியம். அதற்கு சில பழக்கங்களைப் பின்பற்ற வேண்டும், ஒரு பழக்கத்தைக் கைவிட வேண்டும் என இதய சிகிச்சை நிபுணர்கள் கூறுகின்றனர்.

இதய ஆரோக்கியத்தைக் காக்க உணவுகள் மட்டும் போதாது. நல்ல உணவுகள் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தைத் தரும். ஆனால் நல்ல உடல் செயல்பாடுகளே நீண்ட ஆயுளுக்கு அடிகோலும். இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த, அதிக நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பதை தவிர்க்க வேண்டும்.

நீண்டநேரம் படுத்த நிலையில் இருக்கும் ஒரு நபருக்கு இதயத்தில் ரத்தம் 'பம்ப்' செய்யப்படும் செயல்திறன் குறைவாகவே இருக்கும். உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இதய வலிமை அதிகரிக்கும். நாள் முழுக்க உடலியக்கத்துடன் இருக்க இயலாவிட்டாலும், அதிக நேரம் அமர்ந்தே இருப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும்.

அமர்ந்த வாழ்க்கை முறை, இதய ஆரோக்கியத்துக்கு எதிரானது. அதிக நேரம் அமர்ந்தே இருப்பவர்களுக்கு, இதயத் தசைகள் விறைப்பாகின்றன. இதனால் நெகிழ்ச்சித்தன்மை குறைகிறது. நாளடைவில் இதய நோய் அபாயமும் அதிகரிக்கிறது.

நாள்தோறும் உடற்பயிற்சி செய்வதும், அதிக நேரம் அமர்ந்திருப்பதைத் தவிர்ப்பதும் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு அவசியமானது.

உடற்பயிற்சி செய்வது, இதய செயல்பாட்டுக்கு நேரடியாக நன்மை செய்யக்கூடியது. இது இதய தசைகளை வலுப்படுத்துகிறது. அன்றாட ஏரோபிக் உடற்பயிற்சிகள், இதயத் தசைக்கு நெகிழ்ச்சித்தன்மை, வலிமையை அளிக்கின்றன.

இதனால் ஆயுள் அதிகரிக்கும் வாய்ப்பு கூடுகிறது. உடல் செயல்பாடு, இதயத்தில் நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்துகிறது.

அமர்ந்து பணிபுரிபவர்கள், ஒவ்வொரு 30 நிமிடம் அல்லது ஒரு மணிநேரத்தில் எழுந்து, 5 நிமிடங்கள் வேகமாக நடக்கலாம். இது இதய வலிமையைப் பராமரிக்க உதவும். இந்த ஒரு பழக்கத்தை பின்பற்றினாலே இதயநோய் வாய்ப்பு வெகுவாகக் குறையும்.

ஓர் ஆய்வில், வாரத்துக்கு 4 முதல் 5 முறை தீவிர உடற்பயிற்சி செய்தவர்களின் இதயம், 20 வயதுக்குள் இருப்பவர்களின் செயல்திறனை ஒத்து இருந்தது.

மாறாக, உடற்பயிற்சிகளே செய்யாதவர்கள் எந்த நல்ல மாற்றங்களையும் காட்டவில்லை. உடற்பயிற்சி செய்வது எந்த வயதிலும் இதயத்தைப் பராமரிக்க

உதவும் என்பது ஆய்வில் உறுதியாகி உள்ளது.

தீவிரமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யத் தொடங்கும் முன் நடைபயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல், நீச்சல் போன்ற மிதமான செயல்பாடுகளை மேற்கொள்ளலாம். பின்னர் தீவிர உடற்பயிற்சிகளை செய்யலாம். ஒரு நாளில் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடம் உடற்பயிற்சி செய்தால் கூட போதும். அதேநேரம், வாரத்தில் ஒன்றிரண்டு முறை தீவிர உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவது அவசியம்.

படிக்கட்டுகளில் ஏறுதல், குறுநடை என எந்த ஓர் உடலியக்கமும் இதய ஆரோக்கியத்துக்கு நல்லது.

முடிந்தவரை நமது வேலைகளை நாமே பார்த்துக் கொள்வதும், எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இயங்குவதும், இதய நோய்கள் நம்மை நெருங்காமல் தடுக்கும்.

தண்டால் அல்லது 'புஷ்-அப்' என்பது எந்தவித உபகரணங்களும் இல்லாமல் செய்யக்கூடிய மிக எளிய உடற்பயிற்சி. கைகள், மார்பு பகுதிக்கு வேலை கொடுக்கும் இந்த உடற்பயிற்சியை தினமும் சரியான முறையில் செய்து வந்தால் கைகள், கால்கள், தொடை, இடுப்பு என ஒட்டுமொத்த உடல் தசைகளும் வலுப்பெறும். தினமும் தண்டால் எடுப்பதால் தசைகள் வலுவடைவது மட்டுமின்றி வேறு பல ஆரோக்கிய நன்மைகளும் கிடைக்கும். அவை குறித்து...

எடை இழப்பு:

தினமும் புஷ்-அப் செய்தால் இதயத் துடிப்பு அதிகரிக்கும், வளர்சிதை மாற்றத்தை துரிதப்படுத்தும், உடலில் இருக்கும் கொழுப்பு குறையத் தொடங்கும். இந்த உடற்பயிற்சியை குறைந்த நேரத்தில் செய்தாலும் அதிக கொழுப்பை எரிக்க உதவும். எனவே எடை இழப்புக்கு இது ஒரு சிறந்த பயிற்சியாகும்.

ஆற்றல் அதிகரிப்பு:

நாளின் தொடக்கத்தை உற்சாகமான உடற்பயிற்சியுடன் தொடங்கினால் எண்டோர்பின், டோபமைன் போன்ற நல்ல ஹார்மோன்கள் வெளியிடப்படும். இதனால் நாள் முழுவதும் மனஅழுத்தம் இல்லாமல் மனநிலை நன்றாக இருக்கும்.

தோரணை மேம்பாடு:

தினமும் புஷ்-அப் செய்வது உடலை நேராக வைத்திருக்க உதவும், முதுகெலும்பு சார்ந்த தசைகளை செயல்படுத்தும். மேலும், உட்காரும், நடக்கும் நிலை மேம்படும். கணினி முன் நீண்ட நேரம் உட்கார்ந்து வேலை பார்ப்பவர்களுக்கு இந்தப் பயிற்சி மிகவும் நன்மை பயக்கும்.

முதுகு தசைகளுக்கு பலம்:

தண்டாலானது வயிறு மற்றும் முதுகெலும்பு தசைகளில் அழுத்தத்தை ஏற்படுத்தும். இதனால் முதுகுத் தசைகள் பலப்பட்டு, முதுகு வலி குறையும்.

தோள்பட்டை, மார்பு பகுதியில் வலிமை:

தினமும் புஷ்-அப் செய்து வந்தால் உங்களது தோள்பட்டை மற்றும் மார்பு தசைகள் வலுப்படும். வலுவான தோள்கள் மற்றும் மார்பு, மேல் உடலை சமநிலையில் வைத்திருப்பது மட்டுமல்லாமல், காயங்கள் ஏற்படும் அபாயத்தையும் குறைக்கும்.

இதயம், நுரையீரலுக்கு நன்மை:

ஏரோபிக் மற்றும் வலிமை பயிற்சி இவை இரண்டின் கலவைதான் புஷ்-அப். எனவே தினமும் புஷ்-அப் செய்து வந்தால் இதயம் நன்றாக செயல்படுவதோடு, நுரையீரல் திறனும் அதிகரிக்கும்.

எலும்புகளின் ஆரோக்கியம்:

தண்டால், எலும்புகளின் ஆரோக்கியத்தை அதிகரிக்க உதவுகிறது. அதிலும் குறிப்பாக பெண்களுக்கு ஏற்படும் ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் எனப்படும் எலும்புச் சிதைவு அபாயத்தைக் குறைக்கப் பெரிதும் உதவுகிறது. எனவே எலும்புகள் வலுவாக, எலும்புத் தாது அடர்த்தி அதிகரிக்க தினமும் புஷ்-அப் செய்யலாம்.

புஷ்-அப் செய்யும்போது ஏதேனும் வலி அல்லது அசவுகரியம் ஏற்பட்டால் உடனே பயிற்சியை நிறுத்திவிட்டு மருத்துவரை அணுகி ஆலோசனை பெறுவது நல்லது.

தினமும் எளிதாக மேற்கொள்ளும் உடற்பயிற்சிகளுள் ஒன்று, குதிப்பது. 'ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்' என்று அழைக்கப்படும் இது, இதயத்துக்கும், ஒட்டுமொத்த உடல் நலத்திற்கும் சிறந்த, எளிய பயிற்சி வடிவமாகும். தினமும் காலையில் 50 முறை இந்த குதிக்கும் பயிற்சியை தொடர்ந்து வந்தால் கிடைக்கும் நன்மைகள் குறித்து பார்ப்போம்.

எலும்புகளை வலிமையாக்கும்

குதிக்கும்போது உடலிலுள்ள பல தசைகளின் செயல்பாடுகள் தூண்டப்படும். குறிப்பாக கால்கள், கைகள், தொடை உள்ளிட்ட தசை பகுதிகளின் இயக்கம் ஒருங்கிணைக்கப்படும். தசைகள் மற்றும் எலும்புகளின் வலிமையை மேம்படுத்த உதவும். எலும்புகளின் அடர்த்தியை அதிகரிக்க செய்யும். குதிக்கும் பயிற்சியை தொடர்ந்து மேற்கொள்வது நீண்டகால எலும்பு ஆரோக்கியத்திற்கு வித்திடும். ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்ற எலும்பு சார்ந்த நோய் பாதிப்புகளை தடுக்க உதவும்.

இதய தசைகளை வலுப்படுத்தும்

குதிக்கும் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது இதய துடிப்பு அதிகரிக்கும். அதனால் ரத்த ஓட்டம் மேம்படும். இதய தசைகள் நெகிழ்வடையும். இந்த பயிற்சியை தினமும் மேற்கொள்வது இதயம் திறம்பட செயல்பட உதவிடும். இதய நோய் அபாயமும் குறையும்.

மன நிலையை மேம்படுத்தும்

தினமும் 50 முறையோ அல்லது அதற்கு மேலோ குதிக்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றுவது எண்டோர்பின் ஹார்மோன்களை வெளியிட தூண்டும். இது மனதுக்கு நல்ல உணர்வுகளை தரும் ஹார்மோன் என்பதால் மன நிலையை மேம்படுத்தும். மன அழுத்தம் குறைவதற்கு வழிவகுக்கும். கவனிக்கும் திறனை அதிகரிக்க செய்யும்.

உடல் எடை மேலாண்மையை நிர்வகிக்கும்

உடற்பயிற்சி கண்ணோட்டத்தில் தினமும் 50 முறை குதிக்கும் பயிற்சி செய்வது உடல் எடையை சீராக நிர்வகிக்க உதவும். அதேவேளையில், சமச்சீரான உணவு பழக்கத்தையும் பின்பற்ற வேண்டும். கலோரிகளை எரிக்கவும், வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தவும், நாள் முழுவதும் உடல் ஆற்றலை அதிகரிக்கவும் இந்த பயிற்சி உதவிடும்.

என்ன நடக்கும்?

இந்த எளிய பழக்கத்தை தொடர்ந்து கடைப்பிடிப்பது இதயம், தசைகள், எலும்புகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மைகளை வழங்கும். தினமும் 50 முறை குதித்து அன்றைய நாளை தொடங்குவது உடலுக்கு புத்துயிர் அளிக்கும். மனதளவில் புத்துணர்ச்சியுடனும் இருப்பதாக உணரக்கூடும்.

எப்படி குதிப்பது?

குதிக்கும்போது முதலில் நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். அப்போது கைகள் இரண்டும் இருபுறமும் தொடைப்பகுதியை தொட்டிருக்க வேண்டும். பின்பு இரு கால்களையும் சற்று அகலமாக விலக்கி வைக்க வேண்டும். அப்போது இரு கைகளையும் தலைக்கு மேல் உயர்த்தி கைகூப்பியபடி நிற்க வேண்டும்.

பின்பு கைகளை தளர்த்தி தொடை பகுதியையொட்டி வைக்க வேண்டும். அப்போது கால்கள் இரண்டையும் ஒன்று சேர்த்த நிலைக்கு கொண்டு வந்து இயல்புக்கு திருப்ப வேண்டும். பின்பு கால்களை அகலமாக விலக்கியும், கைகளை உயர்த்தியும் மீண்டும் இயல்புக்கு திரும்புவதுமாக பயிற்சி செய்ய வேண்டும்.

காலை மெல்லோட்டம் உடலுக்கு பலவித நன்மைகளை அளிப்பது அனைவரும் அறிந்ததே. ஆனால் உடற்பருமனானவர்கள் பலர் மெல்லோட்டம் ஓட மிகுந்த சிரமத்துக்குள்ளாவர்.

இன்று வெறும் 10 அடி தூரம் மெல்லோட்டம் செய்தாலே பலருக்கு மூச்சு வாங்கும், வியர்த்துக்கொட்டும். இதனால் வேக நடையே சிறந்தது என எண்ணி பலர் கை, கால்களை வீசியபடி வேக நடை செல்வர்.

வேகநடை, ஓட இயலாத முதியோர் பலருக்கு உதவும் ஓர் உடற்பயிற்சியாக உள்ளது. ஆனால் மெல்லோட்டமே உடல் எடை குறைக்க சிறந்த வழி என்போரும் உண்டு. காலை நடைப்பயிற்சி, ஓட்டப்பயிற்சி செய்வோர் வேக நடை, மெல்லோட்டம் இடையே உள்ள வேறுபாட்டை அறிவது நல்லது.

நடக்கும் வேகத்தில் மெல்லோட்டம் செய்வது, அதாவது நிமிடத்துக்கு 50 அடி எடுத்து வைத்து மெல்லோட்டம் செய்வது உடல் எடையை வேகமாக குறைக்க உதவும் ஓர் உடற்பயிற்சி முறை.

கட்டுடல் கொண்டவர்கள், விளையாட்டு வீரர்கள் இதுபோல தினமும் காலை பல கி.மீ., மெல்லோட்டம் செல்வார்கள். இது இதயத்துடிப்பை அதிகரித்து, வியர்வையை வெளியேற்றி மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். ஆனால் மெல்லோட்டம் கால்களின் தசை நாரில் தசைப்பிடிப்பு, காயம் ஏற்படுத்த வாய்ப்புள்ளது.

இளைஞர்கள், நடுத்தர வயதினர் மெல்லோட்டம் ஓடும்போது சரியான வேகத்தில் ஓடுவது நல்லது.

வேகநடை மூலம் குறைவான கலோரிகளே எரிக்கப்படும். வேக நடை பயிலும்போது கைகளை முன்னும் பின்னும் வேகமாக ஆட்டி நடப்பது அதிக பலனைத் தரும். வேகநடை முதியோருக்கு ஏற்ற ஓர் சிறந்த கார்டியோ பயிற்சி. இதனை தினமும் செய்வதால் உடற்பருமனானவர்களின் உடற்தசைகளின் அடியில் உள்ள கொழுப்புப் படலம் எரிக்கப்பட்டு உடல் எடை குறையும். வேக நடை பயில்வது மிக எளிய கார்டியோ உடற்பயிற்சிக்கு சமமானது. வேக நடை பயில்வது மெல்லோட்டம் அளவுக்கு விரைவில் பலனைத் தராது என்றபோதும், உடல் களைப்படையாமல் நீண்டநேரம் செய்ய ஏற்ற உடற்பயிற்சிகளுள் சிறந்தது.

வேகநடை, மெல்லோட்டம் ஆகிய இரண்டிலுமே சாதக பாதகங்கள் உள்ள நிலையில் உங்கள் உடல் நிலைக்கேற்ப நீங்கள் எதை வேண்டுமானாலும் தேர்வு செய்துகொள்ளலாம்.

தமிழகத்தில் பாடி பில்டிங்கில் கலக்கிவரும் துணிச்சல் மிக்க பெண்ணான ஷெனாஸ் பேகம் குறித்துதான் இந்தப் பதிவில் பார்க்கப் போகிறோம். திருமணமாகி 2 குழந்தைகள் பிறந்த பின்னர் உடம்பை ஃபிட்டாக வைத்துக்கொள்ள ஜிம்மில் சேர்ந்த ஷெனாஸ், எதிர்பாராத விதமாகத்தான் பாடி பில்டிங்கில் காலடி எடுத்து வைத்துள்ளார். பிறகு பாடி பில்டிங்கில் தன்னை முழுமையாக அர்ப்பணித்துக்கொண்ட ஷெனாஸ் பேகத்திற்கு இன்று அதுவே அடையாளமாக மாறிவிட்டது. ஷெனாஸ் பேகம், ராணி ஆன்லைனுக்கு அளித்துள்ள நேர்காணலின் ஒரு பகுதியை இங்கு காண்போம்...

பாடி பில்டிங் செய்யும் உங்களை மற்றவர்கள் வித்தியாசமாக பார்ப்பதை எப்படி எடுத்துக்கொள்கிறீர்கள்?

இதில் எனக்கு பல அனுபவங்கள் உண்டு. பெரும்பாலானவர்கள் என்னை வித்தியாசமாகவே பார்ப்பார்கள். ஆனால் அதை எப்போதும் ஒரு நெகட்டிவாக நான் எடுத்துக்கொள்ளவே மாட்டேன். போட்டிகளின் சமயத்தில் தீவிரமாக டயட் இருக்கும்போது கொழுப்பு எல்லாம் இல்லாமல், இயல்பாகவே எனது முகம், கை எல்லாம் மாறுபடும். சாதாரண நாட்களில் இயல்பாக டயட் இருக்கும்போது அப்போது முகம் வேறுபடும். நம் ஊரில் பெண்கள் பலரும் என்ன நினைப்பார்கள் என்றால், புடவை கட்டிக்கொள்ள வேண்டும், உடல் மென்மையாக இருக்க வேண்டும் என்றுதான். பெண்களை மஸுல்ஸோடு பார்க்க விரும்பமாட்டார்கள். நான் பைக்கில் போகும்போது நிறையபேர், நீங்க பொண்ணா? பையனா? என சந்தேகமாகவே கேட்பார்கள். உங்களுக்கு எப்படி தசைகள் இப்படி இருக்கு? என கேட்பார்கள். அதை நான் பாசிட்டிவாகவே எடுத்துக்கொள்வேன்.

பாடி பில்டிங் செய்பவர்கள், சிக்கன் போன்றவற்றை பாதி வேகவைத்த நிலையில் சாப்பிடவேண்டும் என்பது உண்மையா?

சிக்கனே முதலில் சாப்பிடக்கூடாது. என்னிடம் பயிற்சி பெறுபவர்களிடம் நான் சொல்வது என்னவென்றால், வாரத்திற்கு ஒன்று அல்லது இரண்டுமுறை மட்டும் சிக்கன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள். மற்ற நாட்கள் மீன் எடுத்துக் கொள்ளுங்கள் என்றுதான். மீன் உடலுக்கு மிகவும் நல்லது. சிக்கனில் புரோட்டீன் உள்ளது. பாடி பில்டர்களுக்கு ஒருநாளைக்கு இவ்வளவு புரோட்டீன் தேவை என்பதால் தினமும் சிக்கன் சாப்பிடுவோம். ஆனால் பாதி வேகவைத்த சிக்கனை சாப்பிடக்கூடாது. முழுமையாக வெந்திருக்க வேண்டும். எண்ணெய், மசாலா எல்லாம் இல்லாமல், வேகவைத்தது மட்டும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

மீனைவிட சிக்கன் விலை குறைவாக இருக்கும். எனவே தினமும் மீன் எடுத்துக்கொள்ள முடியாது என்பதால் சிக்கன் எடுத்துக்கொள்வோம். அதேநேரம் சிக்கனில் மட்டும் புரோட்டீன் இல்லை. அதற்கு மாற்றாக காய்கறிகள் அதிகம் எடுத்துக் கொள்ளலாம். முட்டை எடுத்துக் கொள்ளலாம். சிறுவர்கள் 3-4 முட்டைகள் ஒரு நாளைக்கு சாப்பிடலாம். பெண்கள் 5 முட்டைகள் எடுத்துக்கொள்ளலாம். 5 முட்டை எடுத்துக் கொள்ளும்போது 2 மட்டும் மஞ்சள் கருவுடன் எடுத்துக்கொண்டு, மற்ற மூன்றிலும் வெள்ளை பகுதியை மட்டும் எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். முட்டை மற்றும் தானியங்களில் புரோட்டீன் உள்ளது.

பாடி பில்டிங் குறித்து வீட்டில் இருப்பவர்களின் விருப்பம்?

நான் பாடி பில்டிங் செய்ய தொடங்கியபோது என் குழந்தைகள் சின்னப் பிள்ளைகள். இப்போது என் மகன் 12ஆம் வகுப்பு படிக்கிறான். மகள் 10ம் வகுப்பு. அவர்கள் எப்போதுமே என் பணியால் தாழ்வாக உணர்ந்ததில்லை. எனக்கு எப்போதும் சப்போர்ட் செய்வார்கள். பொதுவாகவே நமது ஊர்களில் பெண்கள் இப்படித்தான் இருக்க வேண்டும் என்ற கலாச்சாரம் இருக்கும். எங்கள் வீட்டில் முதலில் டிராக் பேண்ட், டி-சர்ட் போடவே அனுமதிக்கவில்லை. அவர்களை குறைசொல்ல முடியாது. காரணம் நமது கலாச்சாரம் அப்படி. மற்றவர்கள் என்னைப்பற்றி கேட்கும்போது அவர்களுக்கு கஷ்டமாக இருந்தது. பின் போகபோக புரிந்துகொண்டார்கள். முஸ்லிம் என்று இல்லை எந்த வீட்டிலும் பெண்கள் பிகினி உடை அணிந்து மேடையில் இருப்பதை குடும்பத்தினர் விரும்பமாட்டார்கள். ஆனால் பாடி பில்டிங்கிற்கான உடை அதுதான் என பின்னர் வீட்டில் புரிந்துகொண்டார்கள்.....

தினமும் 30 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை தொடரும்போது உடலானது, கொழுப்பை எரிக்கும் செயல்முறையை விரைவுபடுத்தும். உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பு சத்துக்களை உறிஞ்ச தொடங்கும். உடல் அமைப்பை மேம்படுத்த விரும்புவோருக்கு இது பயனுள்ளதாக அமையும். குறிப்பாக உடல் எடையை குறைக்கும் முயற்சியில் ஈடுபடுபவர்கள் தங்கள் உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் 30 நிமிடங்கள் விறுவிறுப்பான நடைப்பயணத்தையும் மேற்கொள்ளலாம்.

தினமும் 30 நிமிடம் நடந்தால் கிடைக்கும் நன்மைகள்...

* இதய நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

* உடல் எடையை சீராக பராமரிக்கலாம்.

* மன அழுத்தம் குறையும்.

* உடல் ஆற்றலை அதிகரிக்கும்.

* மனநிலை மேம்படும்.

* ரத்த ஓட்டம் சீராகும்.

* உடல் பருமனை தடுக்கும்.

* பதற்றத்தை தணிக்கும்.

* நுரையீரலின் செயல்திறன் கூடும்.

* உடலுக்கு வைட்ட மின் டி அதிகம் கிடைக்க செய்யும்.

* புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கும்.

* தூக்க தரத்தை மேம்படுத்தும்.

* சுய பாதுகாப்புக்கு நேரம் ஒதுக்க வைக்கும்.

* உடல் சமநிலையை பேண உதவிடும்.

* வாழ்க்கை தரத்தை மேம்படுத்தும்.

* நீரிழிவு நோய் ஆபத்தை குறைக்கும்.

* படைப்பாற்றல் திறனை தூண்டும்.

* எலும்புகள் மற்றும் தசைகளை பலப்படுத்தும்.

* ரத்த அழுத்தத்தை சீராக்கும்.

* நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை பெருக்கும்.

கரோனரி இதய நோய், செரிப்ரோவாஸ்குலர் நோய், புற தமனி நோய், வாத இதய நோய், பிறவி இதய நோய், ஆழமான நரம்பு ரத்த உறைவு மற்றும் நுரையீரல் தக்கையடைப்பு, மாரடைப்பு, பக்கவாதம் போன்ற இதய நோய்களை கட்டுப்படுத்த மற்றும் நிர்வகிக்க உடல் தகுதியுடன் இருப்பது முக்கியம்.

உடற்பயிற்சி இதய தசைகளை வலுப்படுத்த உதவுகிறது. பி.எம்.ஐ.யை கட்டுப்பாட்டில் வைத்திருக்கிறது. அதிக கொழுப்பு, உயர் ரத்த சர்க்கரை மற்றும் உயர் ரத்த அழுத்தம் காரணமாக தமனி சேதமாவதின் அபாயத்தை குறைக்கிறது.

மாரடைப்பு ஏற்படுவதை தவிர்க்கிறது. வெவ்வேறு வகையான உடற்பயிற்சிகள் இருதய நோய்களில் வெவ்வேறு விளைவுகளை ஏற்படுத்துகின்றன.

விறுவிறுப்பான நடைபயிற்சி, ஓட்டம், நீச்சல், சைக்கிள் ஓட்டுதல், டென்னிஸ் விளையாடுதல் மற்றும் கயிறு குதித்தல் போன்ற ஏரோபிக் பயிற்சிகள் சுழற்சியை மேம்படுத்துகின்றன. இதன் விளைவாக ரத்த அழுத்தம் மற்றும் இதய துடிப்பு குறைகிறது. இது இதய உந்துதலை மேம்படுத்துகிறது. நீரிழிவு கட்டுப்படுத்தவும் உதவுகிறது.

உடல் பருமன், அதிக வயிறு மற்றும் கொழுப்பு அதிகம் உள்ளவர்களுக்கு எதிர்ப்பு பயிற்சி உதவுகிறது. எதிர்ப்பு பயிற்சி கெட்டகொழுப்பை குறைக்கிறது. நல்ல கொழுப்பை மேம்படுத்துகிறது. கை எடைகள், டம்ப்பெல்ஸ் அல்லது பார்பெல்ஸ், வெயிட் மெசின்கள், புஷ்-அப்கள், குந்துகைகள் மற்றும் சின்-அப்கள் போன்ற இலவச எடைகளுடன் வேலை செய்வது எதிர்ப்பு பயிற்சிக்கான சிறந்த தேர்வாகும்.

நீட்சி, நெகிழ்வு மற்றும் சமநிலை நீட்டித்தல் போன்ற நெகிழ்வு தன்மை உடற்பயிற்சிகள் இருதய நோய் நிலைகளுக்கு நேரடியாக பங்களிக்காது. ஆனால் இது நெகிழ்வானதாகவும், மூட்டு வலி, தசைப்பிடிப்பு மற்றும் பிற தசை பிரச்சனைகளிலிருந்து விடுபடவும் உதவுகிறது.

நடைபயிற்சி இன்றைய காலக்கட்டத்தில் சிறந்த பயிற்சியாகும். இது ரத்த அழுத்தத்தை குறைப்பதோடு, ரத்தத்தில் உள்ள கெட்ட கொழுப்புச்சத்தின் அளவைக் குறைத்து, நரம்புகளுக்குப் புத்துணர்வு தந்து, எலும்புகளையும் உறுதியாக்குகிறது.

எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும், உடலுக்கு வலுவான கட்டமைப்பு அளித்து ஆரோக்கியமானதாக இருக்க விரும்புபவர்களுக்கும் நடைப்பயிற்சி ஓர் எளிய உடற்பயிற்சியாக உள்ளது. வேகமாக நடத்தல் எனும் பயிற்சியை மேற்கொள்பவர்களுக்கு மாரடைப்பு மற்றும் இதர இதயநோய்களின் தாக்குதல்கள், இப்பயிற்சியை மேற்கொள்ளாதவர்களோடு ஒப்பிடுகையில் பாதிக்கும் மேலாக குறைவாக உள்ளது என்று சமீபத்திய ஆராய்ச்சிகளில் கண்டறியப்பட்டுள்ளது.

நீங்கள் வேலைக்கு செல்லும் பயணத்தில் அதிகமாக நடக்க முனையுங்கள்,ரெயிலுக்கோ, பேருந்துக்கோ நடந்து செல்லுங்கள் , கடைகளுக்கு நடந்து செல்லுங்கள்., நீங்களும் உங்கள் குடும்பத்தினரும் தூய்மையான காற்று வீசும் பகுதிகளில் நீண்ட நடை பயணம் சென்று நல்ல நேரத்தை செலவழித்து மகிழுங்கள்.

நடக்கும் முறைகள் :

1. நெஞ்சை நிமிர்த்தி முன்னோக்கிப் பார்த்தவராக (தரையை பார்க்காமல்) இருபது அடி முன்னோக்கியவாறு நடங்கள்.

2. நெஞ்சை உயர்த்தியவாறு தோள்களை சாதாரணமாகவும் கைகளைத் தளர்வாகவும் வைத்திருங்கள்.

3. கைகளை முன்னும் பின்னும் ஒரே சீராக ஆட்டியவாறு (பக்கவாட்டில் ஆட்டாமல்), அதேவேளை நெஞ்சுப் பகுதியை விட உயர்த்திவிடாமல் நடந்து செல்லுங்கள்.

4. உங்கள் அடிவயிற்றை கெட்டியாகவும் உறுதியாகவும் வைத்த நிலையில் முதுகை சமமாக நிமிர்த்தியவாறு உடலைச் சற்றே முன்புறம் சாய்த்தவாறு நடங்கள்.

5. ஒரு நேர்கோட்டில் நடப்பதை போல் நினைத்து கொண்டு, அடிகளை சற்று அதிகமாக எட்டி வைத்து நடப்பதைக் கட்டுப்படுத்துங்கள். வேகமாக செல்ல வேண்டுமானால், காலடிகளை அருகருகே வைத்து விரைவாக நடங்கள்.

6. இயல்பாக சுவாசியுங்கள். நடக்கும் போது ஆழமாக ஒரே சீரான வேகத்தில் சுவாசித்து ஆக்ஸிஜனை அதிகமான அளவில் உட்செலுத்திக்கொள்ளுங்கள். நடக்கும் போது வேகமாகவும் அதே நேரத்தில் மூச்சிறைக்கும் அளவிற்கு இல்லாமலும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள்.

தினமும் ஓடுவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

மன ஆரோக்கியம்

உங்கள் உடல் உங்களை மகிழ்ச்சியாக உணர உதவும் ரசாயனங்களை வெளியிடுகிறது.

ஆஸ்துமாவை விரட்டும்

ஆஸ்துமாவை நெருங்கவிடாமல் நுரையீரல் மற்றும் மூச்சுக்குழாய்களை வலுப்படுத்த உதவுகிறது.

ரத்த அழுத்தத்தை சீராக பராமரிக்கும்

ஓடும்போது தமனிகள் சுருங்கி விரிவடைவதால் ரத்த அழுத்தத்தை சீராக பராமரிக்கவும் உதவும்.

நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலுப்படும்

நோய்களால் பாதிக்கப்படுவதற்கான வாய்ப்பு குறைவு. ஏனெனில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி வலுப்படும்.

உடல் எடை குறையும்

ஓடும்போது ஒரு மணி நேரத்திற்கு 705 முதல் 865 கலோரிகள் எரிக்கப்படும். உடல் எடையும் குறையும்.

உடல் வலிமை

ஓடுவதன் மூலம் உடல் வலிமை கூடுவதோடு தசை நாண்கள் மற்றும் தசைநார்கள் வலுப்படும்.

எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்

ஓடும் சமயத்தில் உடல் அழுத்தப்படும்போது எலும்புகளை வலுப்படுத்த அத்தியாவசிய தாதுக்களை அனுப்பும். ஓடுவதன் காரணமாக எலும்புகளை அழுத்துவதால், காலப்போக்கில் எலும்பு அடர்த்தி அதிகரிக்கும்.

மூட்டுகளை வலிமைப்படுத்தும்

ஓடுவதன் காரணமாக தசைநார்கள் மற்றும் தசைநாண் களின் வலிமையை அதிகரிப்பதன் மூலம் மூட்டு பகுதி வலிமை அடையும். அதனால் கணுக்கால், இடுப்பு மற்றும் முழங்கால்களில் காயங்கள் ஏற்படும் வாய்ப்பு குறையும்.

நீரிழிவு நோயை குறைக்கும்

ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை பராமரிக்கச் செய்து நீரிழிவு நோய் அபாயத்தை குறைக்க உதவும்.

எவ்வளவு நேரம் ஓடலாம்?

தினமும் 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் ஓடுவது நல்லது. அப்படி ஓட முடியாதவர்கள் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் ஓடுவது கூட உடல் உறுப்புகளுக்கு பலன் அளிக்கும்.

குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு (low-fat vegan diet) உடல் எடை குறைப்பதற்கு நண்பை பயக்கும் கருவியாக இருக்கும் என்று ஒரு புதிய ஆய்வு காட்டுகிறது.

"Physicians Committee for Responsible Medicine" என்ற அமைப்பு நடத்திய இந்த ஆய்வு முடிவு "Frontiers in Nutrition" இதழில் வெளியிடப்பட்டது. இதில் மெடிட்டரேனியன் உணவு (Mediterranean diet) மற்றும் குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு (low-fat vegan diet) இடையே ஒப்பீடு செய்யப்பட்டது.

மெடிட்டரேனியன் டயட்டில், அதிகளவிலான காய்கறிகள், பழங்கள், பீன்ஸ், தானியங்கள் மற்றும் தானிய பொருட்கள் அடங்கியிருக்கும். இருப்பினும் மிதமான அளவிலான மீன், வெள்ளை இறைச்சி மற்றும் சில பால் பொருட்களும் இதில் அடங்கும்.

இந்த ஆய்வில் 62 அதிக எடை கொண்ட வயது வந்தவர்கள் (adults) சீரற்ற முறையில் தேர்ந்தெடுக்கப்பட்டு, ஒரு பிரிவுக்கு  மெடிட்டரேனியன் உணவு (Mediterranean diet)  மற்றும் மற்றொரு பிரிவுக்கு குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு (low-fat vegan diet) வழங்கப்பட்டது.

Mediterranean diet

அவர்கள் 16 வாரங்கள் ஒரு உணவு முறையைப் பின்பற்றினர். பின்னர் நான்கு வாரங்கள் இடைவெளி எடுத்துக்கொண்டு, மீண்டும் 16 வாரங்கள் மற்றொரு உணவு முறையைப் பின்பற்றினர். 

சோதனையின் முடிவில், குறைந்த கொழுப்பு சைவ உணவு முறையைப் பின்பற்றியவர்களுக்கு உணவு அமிலச் சுமை கணிசமாகக் குறைந்தது கண்டறியப்பட்டது. உணவு அமிலச் சுமை குறைந்ததால், சைவ உணவு முறையைப் பின்பற்றியவர்கள் சராசரியாக 13.2 பவுண்டுகள் (சுமார் 6 கிலோ) எடை இழந்தனர். மெடிட்டரேனியன் உணவு முறையை பின்பற்றியவர்களுக்கு எந்த மாற்றமும் இல்லை.

 விலங்குப் பொருட்கள் அதிக அமிலத்தை உற்பத்தி செய்யும் என்பது அறியப்படுகிறது. இது வீக்கம் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது.

ஆய்வின்படி, இறைச்சி, முட்டை, பால் பொருட்கள் போன்ற அமிலத்தை உற்பத்தி செய்யும் உணவுகளை உட்கொள்வது உடலில் உணவு அமிலச் சுமையை அதிகரிக்கும். இது வீக்கத்தை ஏற்படுத்தும் மற்றும் எடை அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கும்.

ஆனால் இவற்றுக்கு பதிலாக கீரைகள், பெர்ரி பழங்கள் மற்றும் பருப்பு வகைகள் போன்ற தாவர அடிப்படையிலான சைவ உணவுகளை உட்கொள்வது எடை இழப்பை ஊக்குவிக்கும் மற்றும் ஆரோக்கியமான குடல் நுண்ணுயிரியை உருவாக்கும் என்று ஆய்வின் முதன்மை ஆசிரியர் டாக்டர் ஹனா காலியோவா தெரிவித்துள்ளார். 

முதுகு வலி என்பது இன்றைக்கு ஏறக்குறைய அனைவரையும் பாதிப்படையச் செய்கிறது. முதுகு வலிக்கான காரணங்கள் வருமாறு:

முதுகுத்தசை அல்லது தசைநார்களில் ஏற்படும் பிடிப்புகள், அதிக எடை தூக்குதல் அல்லது மேடு பள்ளமான படுக்கைகளில் படுப்பது, முதுகுத் தண்டுவட வட்டுகளில் ஏற்படும் வீக்கம், அல்லது வட்டுகள் விலகுதல் காரணமாக வட்டுக்குள் இருக்கும் மென்மையான பொருள் வீங்கி அல்லது உடைந்து தண்டுவட நரம்பில் அழுத்தும்போது முதுகு வலி ஏற்படும்.

கீல்வாத நோய்களிலும் முதுகு வலி ஏற்படும். முதுகுத்தண்டுவட வட்டுகள், எலும்புகள் சுருங்குவது (முதுகெலும்பு ஸ்டெனோசிஸ்), எலும்புகளின் வலிமை இழப்பு (ஆஸ்டியோபோரோசிஸ்), முதுகெலும்பில் ஏற்படும் அழற்சி நோய் (அன்கிலோசிங் ஸ்பான்டைலைடிஸ்)

முதுகு வலியின் அறிகுறிகள்

முதுகில் வலி, முன்பக்கம், பின்பக்கம் குனிந்து நிமிர முடியாத நிலை, கால்களில் மதமதப்பு, கால் தசைகளின் சக்தி குறைதல், காலையில் முதுகெலும்பு விறைப்பாகவும் மற்றும் முதுகில் வலி அதிகமாக ஏற்படுதல், அதிக நேரம் உட்கார்ந்திருந்தால், நின்று கொண்டிருந்தால் வலி அதிகமாகுதல், எரிச்சல், சூடு அல்லது குத்துதல் போன்ற உணர்வு ஏற்படுதல். மேலும் வலி முதுகிலிருந்து கால் வரை பரவக்கூடும். குனிதல், தூக்குதல், நடத்தல் இவை வலியை மோசமாக்கும்.

முதுகு வலி குறைவதற்கான உடற்பயிற்சிகள் மற்றும் உணவுப் பழக்கவழக்கங்கள்:

குறைந்த அளவிலான ஏரோபிக் செயல்பாடுகள் முதுகில் வலிமையையும் நெகிழ்வுத்தன்மையையும் அதிகரிக்கும். மேலும் நடைப்பயிற்சி, சைக்கிள் ஓட்டுதல் மற்றும் நீச்சல் பலன்தரும். வயிறு மற்றும் முதுகு தசை பயிற்சிகள், ஆரோக்கியமான உடல் எடை பராமரிப்பு அவசியம்.

புகைப்பிடிப்பது முதுகுவலியின் அபாயத்தை அதிகரிப்பதால் அதை நிறுத்தவும். முதுகை அழுத்தும் அசைவுகளைத் தவிர்க்கவும். நீண்ட நேரம் ஒரே இடத்தில் தொடர்ந்து உட்காருவது கூடாது. கனமான பொருட்கள் தூக்குதலைத் தவிர்க்கவும்.

எலும்புகள் வலுப்பெற பால், தயிர், பாலாடை கட்டி, முருங்கைக்கீரை, எள், முட்டைக்கோஸ், புரக்கோலி, முட்டை, கடல் உணவுகள், இறைச்சி வகைகள், வெந்தயக்கீரை, பாலக்கீரை, முட வாட்டுக்கால் கிழங்கு, பிரண்டைத் தண்டு, சோயா பீன், பாதாம், பிஸ்தா, கருப்பு உளுந்து, பேரீச்சை, அத்திப்பழம் இவைகளை உணவில் சேர்த்துக் கொள்வதுடன் ரத்தத்தில் சீரான வைட்டமின் டி அளவை பராமரிக்க வேண்டும்.

சித்த மருத்துவம்

1) அமுக்கரா சூரணம் 1 கிராம், சண்டமாருதச் செந்தூரம் 100 மி.கி., முத்துச் சிப்பி பற்பம் 200 மி.கி., குங்கிலிய பற்பம் 200 மி.கி. இவைகளை இரண்டு வேளை தேன் அல்லது பாலில் கலந்து சாப்பிட வேண்டும். 2) சேராங்கொட்டை நெய்- ஐந்து முதல் 10 மி.லி. இரண்டு வேளை சாப்பிட வேண்டும். 3) முதுகில் வலி உள்ள இடத்தில் வாதகேசரி தைலம், கற்பூராதி தைலம், இவைகளை தேய்த்து நொச்சி, தழுதாழை, வாதநாராயணன் இலைகளை வதக்கி இளம் சூட்டில் ஒற்றடம் கொடுக்க வேண்டும்.

உடலின் அனைத்து பாகங்களும் சீராக இயங்க தேவையான ஆற்றலை யோகா பயிற்சி தருகிறது. யோகிகளின் கூற்றுப்படி, இதயம், நுரையீரல் ஆகியவை மூளையின் கட்டுப்பாட்டில் உள்ளன. மூளையின் சீரான செயல்பாடு அதன் நரம்புகளையும், முதுகு தண்டுவட செயல்பாட்டையும் பொறுத்து அமைகிறது. யோகா பயிற்சிகளின் மூலம் உடலை பல்வேறு கோணங்களில் வளைத்து பயிற்சி செய்வதன் மூலம் இதயம், நுரையீரல்கள், மூளை, நரம்புகள் ஆகிய அனைத்தையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கலாம். பொதுவாக உடலின் மிகப்பெரிய உறுப்பாக இருக்கும் தசைகளுக்கு சரியான பயிற்சி தராவிட்டால், அவை சுருங்கி, இறுக்கமான நிலையை அடைந்து ரத்த ஓட்டம் பாதிக்கப்படும். நரம்புகளின் உணர்வு கடத்து திறன் குறைந்து போகும். இதனால் மற்ற உறுப்புகள் பாதிப்பு அடையும்.

யோகா பயிற்சியில் உடல் தசை நெகிழும் தன்மை பெறுவதால் உடலில் ரத்த ஓட்டம் சீராக இருப்பதுடன், நரம்புகள் வலுப்பெறும். பொதுவாக யோகா பயிற்சி நோய்களை தடுக்கும் திறன் கொண்டவையாகவும், நோய்களை குணப்படுத்தும் ஆற்றலை கொண்டும் உள்ளதாக பல்வேறு ஆய்வுகள் தெரிவிக்கின்றன.

எளிய யோகா ஆசனங்கள் சளி, இருமல், மலச்சிக்கல், வாயு தொல்லை ஆகிய பாதிப்புகளை நீக்குகின்றன.

யோகா பயிற்சிகள், உடலில் வளையும் தன்மையை தொடர்ந்து ஏற்படுத்துவதால் ரத்தம் தங்கி விடாமல், ஓட்டத்தை உடலின் அனைத்து பாகங்களுக்கும் சீராக பரவ செய்கிறது. குறிப்பாக இந்த பயிற்சிகள் உடலின் இயக்கங்களின் ஆதாரமாக இருக்கும் நாளமில்லா சுரப்பிகளை நன்கு இயங்கும்படி செய்வதால் தைராய்டு சுரப்பி முதல் பல்வேறு சுரப்பிகளையும் ஹார்மோன் உற்பத்தியை தூண்டுகின்றன. இதன் காரணமாக உடலில் உயிராற்றல் எப்போதும் செழுமையான அளவில் தக்க வைக்கப்பட்டு நல்ல ஆரோக்கியமும், உடல் ஆற்றலும், சுறுசுறுப்பும் எப்போதும் கிடைக்கிறது என்கிறார்கள் யோகா பயிற்சியாளர்கள்.