ஆரோக்கியம் தலைப்புச்செய்திகள்

வெயிலில் இருந்து கிடைக்கக்கூடிய வைட்டமின் என்றால் எல்லோருக்கும் தெரியும் அது ‘வைட்டமின் டி’ என்று. எலும்பு உறுதி, மூட்டுவலி என எலும்பு தொடர்பான பிரச்னைக்கு மட்டும் அல்ல, உடலின் பல்வேறு செயல்பாடுகளுக்கும் வைட்டமின் டி மிகவும் அவசியம்.

இது கொழுப்பில் கரையக்கூடிய வைட்டமின். இதனால், உடலில் சேமித்துவைக்கப்பட்டு, தேவையானபோது பயன்படுத்தப்படும். மற்ற வைட்டமின்களைவிட ‘டி’ மிகவும் ஸ்பெஷலானது. இது ஒரு ப்ரோ ஹார்மோனாகவும் செயல்படுகிறது. பல்வேறு நோய்களுக்கான அடிப்படைக் காரணங்களில் வைட்டமின் டி குறைபாடும் ஒன்றாக இருக்குமா என உலகம் முழுக்க பல்வேறு மருத்துவ விஞ்ஞானிகளும் ஆராய்ச்சி செய்துவருகின்றனர்.

நம் உடலில் உள்ள எலும்புகளில் பல கோடி புது செல்கள் தினமும் அழிந்து,  புது செல்கள் பிறக்கின்றன. குழந்தைப் பருவத்தில், சிறியதாக இருக்கும் எலும்புகள், வயது அதிகரிக்கும்போது பெரிதாகிறது. எலும்பின் இந்த வளர்ச்சிக்கு கால்சியம் சத்து அவசியம் தேவை. கால்சியத்தை எலும்புகள் கிரகிக்க வைட்டமின் டி தேவை. வைட்டமின் டி இல்லை என்றால், கால்சியம் கிரகிக்கப்படாமல் சிறுநீர் வழியாக வெளியேற்றப்படும். இதனால், எலும்புகள் பலவீனம் அடையும். வைட்டமின் டி உடலில் அதிகமாகவும் இருக்கக் கூடாது, குறைவாகவும் இருக்கக் கூடாது. வைட்டமின் டி சூரிய ஒளியில் இருந்து அதிக அளவிலும், சில வகை உணவில் இருந்து சிறிதளவும் கிடைக்கிறது.



வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் என்னென்ன நிகழும்?

எலும்பின் உறுதித்தன்மை குறையும். குழந்தைகளுக்கு, கால்சியம் சத்து கிடைக்காததால், எலும்பு வளர்ச்சி பாதிக்கப்படும். மேலும், எலும்பு முறையற்ற வகையில் வளரும். சில இடங்களில், விநோதமாக நீட்டிக்கொண்டும், சில இடங்களில் சுருங்கியும் காணப்படலாம்.

குழந்தைகளுக்கு வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் வரும் இந்த நோய்க்கு ‘ரிக்கெட்ஸ்’ என்று பெயர்.

பெரியவர்களுக்கு, எலும்புகள் முறையில்லாமல் வளரும் நோயான ஆஸ்டியோமலேசியா, எலும்பு அடர்த்திக் குறைதல் நோயான ஆஸ்டியோபொரோசிஸ் போன்ற நோய்கள் வரும். எலும்பு மூட்டு இணைப்புகளில் கீல்வாத நோயான ஆர்த்ரைடிஸ் வர வைட்டமின் டி குறைபாடு ஒரு முக்கியக் காரணம்.

ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவு சீராக இருக்க உதவும் ஹார்மோன் இன்சுலின். இன்சுலின் சீராக சுரக்கக் காரணமான பான்கிரியாடிக்-பி எனும் செல், வைட்டமின் டி குறைபாட்டால் பாதிக்கப்படும். இதனால், இன்சுலின் சுரப்பில் பிரச்சனை ஏற்பட்டு, சர்க்கரை நோய் வர வாய்ப்பு இருக்கிறது. கல்லீரல், கணையம், பெருங்குடல், மார்பகப் புற்றுநோய் போன்றவை வருவதற்கும் வைட்டமின் டி குறைபாடு ஒரு காரணமாக இருக்க வாய்ப்பு இருக்கிறது.

தேவையான பொருட்கள் :

நேந்திரங்காய் - 2
சேனைக்கிழங்கு - 250 கிராம்
மிளகுத்தூள் - அரை டீஸ்பூன்
மிளகாய்த்தூள் - 1 டீஸ்பூன்
மஞ்சள்தூள் - ஒரு சிட்டிகை
தயிர் - கால் கப்
உப்பு - தேவையான அளவு

அரைக்க:

துருவிய தேங்காய் - முக்கால் கப்
சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்
பச்சை மிளகாய் - 1 டேபிள்ஸ்பூன்

தாளிக்க:

கடுகு - 1 டீஸ்பூன்
வெந்தயம் - அரை டீஸ்பூன்
காய்ந்த மிளகாய் - 1

செய்முறை:

அரைக்க கொடுக்கப்பட்டுள்ள பொருட்களை மிக்சியில் போட்டு அரைத்து கொள்ளவும்.

நேந்திரங்காய், சேனைக்கிழங்கை தோல் நீக்கி கழுவி சிறிய துண்டுகளாக வெட்டி கொள்ளவும்.

வெட்டிய காய்கறிகளை பிரஷர் குக்கரில் போட்டு அதனுடன் மிளகுத்தூள், உப்பு, மிளகாய்த்தூள், மஞ்சள்தூள் சேர்த்து மிக குறைந்த அளவில் தண்ணீர் ஊற்றி, ஒரு விசில் வரும் வரை வேக விடவும்.

தண்ணீர் இருந்தால், அடுப்பில் மீண்டும் வைத்து, தண்ணீரை வற்ற விடவும். அடுப்பை அணைத்து காய்கறிகளை லேசாக மசித்துக் கொள்ளவும்.

மீண்டும் குக்கரை அடுப்பில் வைத்து சூடானதும் சிம்மில் வைத்து தயிரைச் சேர்த்துக் கலக்கவும்.

அடுத்து அதில் வேக வைத்த காய்களை போட்டு அதனுடன் அரைத்த தேங்காய் விழுதை சேர்த்து கலக்கி, சில நிமிடம் வைத்து அடுப்பை அணைக்கவும்.

பிரசவ வலி என்பது மிகுதியான வலி என்றாலும், பெண்களால் தாங்கக்கூடிய வலிதான். ஆனால், பிறர் மிகைப்படுத்திச் சொல்வதைக் கேட்பதால், இன்று பல பெண்களும், சுகப்பிரசவ வாய்ப்பிருந்தும், மருத்துவர்களை சிசேரியன் செய்யச் சொல்லி வற்புறுத்துகிறார்கள். இதன் பேரில் சில மருத்துவர்கள் சிசேரியன் செய்ய முடிவெடுப்பதும் நடக்கிறது. ஆனால், சுகப்பிரசவத்துக்கான உடல்வலிமை இயற்கையாகவே இருக்கிறது என்பதை உணர்ந்து, அதற்கான மனவலிமையை ஒவ்வொரு பெண்ணும் பெருக்கிக்கொள்ள வேண்டும்.

கர்ப்பப்பை வாய் திறக்கவில்லை, இடுப்பு எலும்புக்குள் குழந்தையின் தலை வரவில்லை, குழந்தை வரும் வழியில் ஏதாவது பிரச்சனை, பெண்ணின் முதுகெலும்பு குறுகலாக இருப்பது, அதிக ரத்தப்போக்கு மற்றும் குழந்தைக்கும் தாய்க்கும் பிரச்சனை போன்ற சூழல்களில் சிசேரியன் தவிர்க்க முடியாதது… அவசியமானதும்கூட!

சிலருக்கு பிரசவ தேதி கடந்தும், வலி ஏற்படாமல் போகும். இது ஏதோ இன்று பெருகியுள்ள புதுப்பிரச்சனை அல்ல. சென்ற தலைமுறையிலும் இருந்தது. ஆனால், வலியை உண்டாக்கும் ஊசி, ஜெல் என்று அதற்கான வலி ஊக்கிகளின் பயன்பாடு அரிதாக இருந்தது. இன்று அது அதிகரித்திருக்கிறது. இதனால் சில பக்கவிளைவுகள் ஏற்பட வாய்ப்பு இருக்கிறது. இதயத் துடிப்பு குறைதல், விட்டுவிட்டு வலி ஏற்படுதல் போன்றவை வரக்கூடும். இந்த நேரத்தில் மருத்துவர்கள் மிகவும் கவனம் செலுத்த வேண்டியது அவசியம்.

நம்மை எப்போதும் அச்சத்திலேயே ஆழ்த்தி, அழுத்தி வைத்து இருக்கும் ஸ்மார்ட்போன் யுகம் இது. கவர்ச்சியான பெயரை சுமக்கும் இந்த ஸ்மார்ட்போன்களால் மகிழ்ச்சி ததும்பிய பல இல்லங்கள் நிம்மதியை இழந்து தவிக்கின்றன. பல தம்பதியினர் மகிழ்ச்சியை தொலைத்து தேடிக்கொண்டு இருக்கிறார்கள். குழந்தைகள் முதல் முதியோர் வரை யாரிடமும் குதூகலம் இல்லை.

காரணம் நன்மைகளை அள்ளித்தரும் ஸ்மார்ட்போன்கள்தான், கூடவே தீமைகளையும் அன்பளிப்பாக வழங்குகின்றன. அனைத்தும் அறிந்தும் ஸ்மார்ட்போன்கள் இல்லாமல் யாரும் இல்லை. அதை சரியாக பயன்படுத்துவோரின் எண்ணிக்கையும் சொற்பமாகவே இருக்கிறது.

ஸ்மார்ட்போன்களை பல வழிகளில் தவறாக பயன்படுத்த முடியும். குறிப்பாக பெண்களின் அந்தரங்கங்களை வெளிச்சம்போட்டு காட்டும் செயலிகள் (ஆப்) கயவர்கள் பலரால் பயன்படுத்தப்படுகின்றன. இக்கயவர்களின் குறிக்கு சிறுமிகள், பள்ளி, கல்லூரி மாணவிகள், இல்லத்தரசிகள் என யாரும் விதிவிலக்கல்ல.

தங்களை அறியாமலே கயவர்களுக்கு சில பெண்கள் வாய்ப்புகளை ஏற்படுத்திக் கொடுத்துவிடுகிறார்கள். அவர்கள் ஆபத்தை உணராமல் தங்களின் ரகசிய புகைப்படங்களை, வீடியோக்களை செல்போன்களில் வைத்திருக்கிறார்கள். சிலர் தங்களின் காதலனுக்காக ரகசிய புகைப்படம், வீடியோக்களை எடுக்கிறார்கள். தம்பதியினர் சிலரும் தங்களின் அந்தரங்கங்களை செல்போனில் பதிவு செய்து வைத்திருக்கிறார்கள்.

இதுதான் பேராபத்தை விளைவித்துவிடுகிறது. அதாவது செல்போனில் உள்ள புகைப்படங்கள், வீடியோக்கள், தகவல்கள் என எதையும் வெளியில் இருந்து ஒருவரால் பார்க்க முடியும். இதற்கு எமன் வடிவில் வந்திறங்கும் ‘டிராக்கிங்’ செயலிகள் துணை நிற்கின்றன.

ஒருவருக்கு தெரியாமல் அவருடைய ஸ்மார்ட்போனில் இந்த செயலிகளை பதிவிறக்கம் செய்து செயல்பாட்டுக்கு கொண்டுவந்துவிட்டால் போதுமானது. எங்கிருந்து வேண்டுமானாலும் அந்த செல்போனின் செயல்பாடுகளை உளவு பார்க்க முடியும். இது பெண்களுக்கு பேராபத்தை தேடித்தந்துவிடும்.

அதாவது, செல்போன் உரையாடல்களை ஒட்டுக்கேட்க முடியும். வாட்ஸ்-அப் உரையாடல்களை பார்க்கலாம். புகைப்படங்கள், வீடியோக்களை பார்க்க முடியும். பெண்ணுக்கு தெரியாமல் அவரின் செல்போன் கேமராவை இயக்கி அவரை ரகசியமாக படம் பிடிக்க முடியும். படுக்கை அறை காட்சிகளை, உடை மாற்றும் காட்சிகளை கயவர்களால் எங்கிருந்தோ பதிவு செய்ய முடியும்.

கொடுமை என்னவென்றால், ஒரு செல்போனில் இந்த செயலியை பொருத்தி இருந்தால், அதை கண்டுபிடிப்பதும் கடினம். அது வேறு தோற்றத்தில் செல்போனில் நிறுவப்படும். இந்த உளவு செயலி கிட்டத்தட்ட நம் செல்போனில் இருக்கும் ‘கால்குலேட்டர்’ மாதிரிதான் இருக்கும். இதனால் யாரும் எளிதில் சந்தேகம் அடையமுடியாது.



இன்னொருவரின் செல்போனில் இந்த செயலியை ‘இன்ஸ்டால்’ செய்யும் கயவர் கூட்டம், அதற்காக பயன்படுத்திய ஒரு ரகசிய குறியீட்டு எண்ணை கொண்டு மாஸ்டர் உளவு செயலியில் இருந்து சம்பந்தப்பட்ட செல்போனை தங்களின் முழு கட்டுப்பாட்டுக்கு கொண்டுவர முடியும்.

சமீபத்தில் கூட ‘டிராக் வியூ’ என்னும் செயலியை ஒருவன் 100-க்கும் மேற்பட்ட பெண்களின் ஸ்மார்ட்போன்களில் ரகசியமாக இன்ஸ்டால் செய்து அப்பெண்களின் குளியல் காட்சிகள், படுக்கையறை காட்சிகள் மற்றும் உடை மாற்றும் காட்சிகளை ரகசியமாக படம் பிடித்த அதிர்ச்சி தகவல்களை செய்திகளில் படித்து இருப்போம்.

அந்த ஆபாச படங்கள் மூலம் பல பெண்களை மிரட்டி, தனது இச்சைக்கு இணங்க வற்புறுத்தியதும், பயந்துபோய் பலர் அவன் விரித்த வலையில் வேறு வழியின்றி வீழ்ந்ததையும் மறந்திருக்க முடியாது. இதில் கொடுமை என்னவென்றால், அவன் தனது அக்கா உறவுமுறை கொண்ட பெண்ணின் அந்தரங்கத்தையும் படம்பிடித்து இருக்கிறான். காமம் அவன் கண்ணை மறைத்துவிட்டது.

இந்த நிகழ்வு ஸ்மார்ட்போன் யுகத்தில் பெண்களுக்கு அடிக்கப்பட்டு இருக்கும் எச்சரிக்கை மணி. இதுபோன்ற காம கயவர்கள் உறவினர், பக்கத்து வீட்டுக்காரர், நண்பர்கள் என எந்த முகமூடிக்குள்ளும் பதுங்கி இருக்கலாம். எனவே, ஸ்மார்ட்போன் பயன்படுத்தும் பெண்கள் மிகவும் எச்சரிக்கையாக இருக்க வேண்டியது அவசியம். அவர்களுக்கு போதிய அறிவுரைகளை பெற்றோர் வழங்க வேண்டும்.

ஆபாச இணையதளங்களில் அந்தரங்க படங்களுக்கு அதிக மவுசு இருப்பதால், பெண்கள் விழிப்போடு இருக்க வேண்டியது அவசியம். சமூகவலைத்தளங்களில் தங்களின் புகைப்படங்களை முகப்பு படமாக வைப்பதையும், தங்கள் படங்களை பதிவு செய்வதையும் தவிர்ப்பது நல்லது. இல்லையென்றால், அந்த படங்களை பதிவிறக்கி மார்பிங் செய்து ஆபாச இணையதளங்களுக்கு விற்றுவிடும் ஆபத்தும் உள்ளது.

இதுபோன்ற ஆபத்துகளில் இருந்து பெண்கள் தப்பிக்க வேண்டுமானால், முதலில் தங்களின் செல்போன்களை வேறு எந்த நபரையும் பயன்படுத்த அனுமதிக்கக் கூடாது. தங்களின் இ-மெயில் முகவரி மற்றும் பாஸ்வேர்டை யாரிடமும் கண்டிப்பாக தெரிவிக்கக்கூடாது. தெரிவித்தால், அதை தெரிந்த நபர்கள் இணையதளத்தில் நீங்கள் என்ன செய்தீர்கள்? என்ன செய்துகொண்டு இருக்கிறீர்கள் என்பதை பார்க்க முடிவும்.

மேலும், தங்களை ஆபாசமாக புகைப்படம், வீடியோ எடுக்கவோ, அவற்றை யாருக்கும் பகிரவோ கூடாது.

உங்கள் செல்போன் வழியாக யாரோ உங்களை கண்காணிப்பதாக சந்தேகம் ஏற்பட்டாலோ அல்லது பழுது ஏற்படும்போது செல்போன் கடையில் கொடுத்து பழுது சரி செய்து வாங்கிய பின்னர் செல்போனில் ஏதேனும் ரகசியமாக இணைக்கப்பட்டு இருக்கலாம் என்று சந்தேகம் ஏற்பட்டாலோ, ஒருமுறை ‘பேக்டரி ரீசெட்’ செய்வது நல்லது. அப்போதுதான் தேவையில்லாத ஆபத்துகளில் இருந்து பெண்கள் தப்பிக்க முடியும்.

அதே போல, பெண்கள் ஸ்மார்ட்போனில் உள்ள பாதுகாப்பு அம்சங்களை எவ்வாறு கையாளுவது என்பது தொடர்பான விளக்கங்களை அறிந்து கொண்டு செல்போனை பயன்படுத்தினால் பெரும்பாலான பிரச்சினைகளில்இருந்து விடுபடலாம்.

க.தர்மராஜ்,
தகவல் தொழில்நுட்ப செயற்பாட்டாளர்

தேவையான பொருட்கள் :

காளான் - 100 கிராம்
பார்லி - 50 கிராம்
பட்டர் / எண்ணெய் - தேவையான அளவு
பூண்டு - 4 பல்
தக்காளி - ஒன்று
ரசப்பொடி - அரை தேக்கரண்டி
மிளகுத் தூள் - அரை தேக்கரண்டி
உப்பு - சுவைக்கு
சத்து மாவு - 2 தேக்கரண்டி
ஃப்ரஷ் ஒரிகனோ - சிறிது

செய்முறை :

வெங்காயம், பூண்டை பொடியாக நறுக்கிக் கொள்ளவும்.

தக்காளி, காளானை சிறுத்துண்டுகளாக நறுக்கவும்.

பார்லியை வேக வைத்து கொள்ளவும்.

ஒரு பாத்திரத்தில் பட்டர் போட்டு நறுக்கிய வெங்காயம், பூண்டு, ஒரிகனோ சேர்த்து வதக்கவும்.

வெங்காயம் சற்று வதங்கியதும் தக்காளி, காளான் சேர்த்து வதக்கவும்.

வெங்காயம் காளான் கலவையில் தேவையான அளவு தண்ணீர், உப்பு, வேக வைத்த பார்லி சேர்த்து கொதிக்க விடவும்.

கொதித்து வரும் பொழுது கால் டம்ளர் நீரில் சத்து மாவை கரைத்து ஊற்றி ரசப்பொடி தூசி இறக்கவும்.

கடைசியாக கொத்தமல்லித் தழை சேர்த்து சூடாக பரிமாறவும்..

பத்த என்றால் கட்டப்பட்ட, பத்ம என்றால் தாமரை என்று பொருள். தாமரை வடிவில் கால்களை வைத்துக் கொண்டு கைகளால் கட்டப்பட்டது போல் இந்த ஆசனம் அமைந்துள்ளதால் பத்த பத்மாசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது.

செய்முறை: தரைவிரிப்பின் மேல் உட்கார்ந்து கால்களை நீட்டி வைக்கவும். கால்களை மடக்கி பத்மாசனம் செய்யவும். மூச்சை வெளியேவிட்டு கைகளை முதுகுப் பக்கம் கொண்டு போய் இடது கைவிரல்களால் இடது கால்விரல் களையும், வலது கைவிரல்களால் வலது கால் விரல்களையும் பிடிக்கவும்.
இந்த ஆசன நிலையில் 10 முதல் 30 வினாடி சாதாரண மூச்சுடன் நிலைத்திருக்கவும். பிறகு மூச்சை வெளியே விட்டு கைகளை விடுவித்து பத்மாசன நிலைக்கு வரவும்.

கால்களை மாற்றி, முதுகுப்பக்கம் கைகளையும் மாற்றி மேற்கண்ட முறைப்படி மீண்டும் செய்யவும். இந்த ஆசனத்தை 23 முறை கால்களை மாற்றி பயிற்சி செய்யலாம்.

கவனம் செலுத்த வேண்டிய இடம்: மூச்சின் மீதும் அரைஹத சக்கரத்தின் மீதும் கவனம் செலுத்தவும்.

பயிற்சிக்குறிப்பு: பயிற்சியின் போது பத்மாசனத்தில் இடது கால் மேலிருந்தால் முதலில் வலது பக்கம் சற்று சாய்ந்து இடது காலின் விரல்களை, இடது கை விரல்களால் பிடித்து நிமிர்ந்து பிறகு இடது பக்கம் சற்று சாய்ந்து வலது காலின் விரல்களை வலது கையால் பிடிக்கவும். அதே போல் பத்மாசனத்தில் வலது காலை மாற்றி செய்யும் போது முதலில் வலது காலை பிடித்து பிறகு இடது காலை பிடிக்கவும்.

பயன்கள்: சிறுவயதினரின் மார்பக வளர்ச்சிக்கு உதவுகிறது. புஜம், தோள்பட்டை மற்றும் முதுகுவலி நீங்கும். புஜம், முழங்கை, மணிக்கட்டு, மார்பு மற்றும் கைகால் விரல்கள் பலம் பெறும். சுவாசக் கோளாறுகளுக்கு பயனுள்ளது. 

உலகம் தொழில்நுட்ப வளர்ச்சியால் வேகமாக சுருங்கி வருகிறது. எதிர் காலத்தில் உங்கள் குழந்தைகள் உயர்ந்த நிலையை அடைய வேண்டுமானால் அவர் களுக்கு நிச்சயம் பன்மொழித் திறன் அவசியமாகும். குறைந்தபட்சம் தாய்மொழி மற்றும் உலக தொடர்பு மொழியாவது அறிந்திருக்க வேண்டும்.

குழந்தைகளின் மொழியறிவினை மேம்படுத்த இன்றைய பெற்றோர்கள் அதிக அக்கறை எடுத்துக் கொள்கிறார்கள் என்றுதான் சொல்ல வேண்டும். இருந்தாலும் நாம் அறியாத மொழியை பள்ளி வழியே பிள்ளைகள் கற்றுக்கொண்டுவிடுவார்கள் என நினைப்பது தவறாகும். உதாரணமாக “நமக்குத்தான் தமிழைத்தவிர மற்ற மொழிகள் தெரியாது. பிள்ளைகளாவது ஆங்கிலமும், இந்தியும் அறிந்து கொள்ளட்டும்” என்ற எண்ணத்தில் இந்த மொழிப்பாடங்களை தேர்வு செய்து படிக்க வைக்கும் பெற்றோர்கள் அதிகம்.

ஆனால், ஏட்டுச்சுரைக்காய் கறிக்கு உதவாது என்பது மொழியறிவைப் பொறுத்தவரை உண்மையாகத்தான் இருக்கிறது. ஏனெனில் பட்டப்படிப்புவரை ஆங்கிலத்தில் படித்தவர்கள்கூட அந்த மொழியில் பேசுவதற்கு தடுமாற்றம் காண்கிறார்கள். எனவே மொழியறிவு என்பது படிப்பதால் மட்டும் வந்துவிடாது. மொழிகளை அறிய சிறப்பாக உச்சரிக்க கற்றுத் தர வேண்டும். பேசுவதற்கான சூழலையும் ஏற்படுத்தித்தர வேண்டும். அல்லது நாமும் அதே மொழியில் கலந்துரையாடி குழந்தைகளின் மொழியறிவை வளர்க்கலாம்.

ஸ்பெல்லிங் எனப்படும் உச்சரிப்புமுறைதான் எண்ணங்களையும், சிந்தனைகளையும் செம்மையான முறையில் பகிர்ந்து கொள்ள துணை புரியும். இது தொடர்பான பயிற்சி, மிக இளம் வயதில் வீட்டிலிருந்தே தொடங்கப்பட வேண்டும். பள்ளிகளில், மாணவர்களின் உச்சரிப்புத் திறனை சிறப்பாக்கும் வகையில், பயிற்சிகள் வழங்கப்பட்டாலும், அந்த திறனை மேலும் சிறப்பாக்க பல்வேறு வழிகள் உள்ளன. இன்றைய தொழில்நுட்ப வளர்ச்சி அதற்கு பல்வேறு வசதிகளை ஏற்படுத்திக் கொடுத்திருக்கிறது. விளையாட்டு வழியாகவும், புதிர்கள் வழியாகவும், சொல் விளையாட்டு வழியாகவும் மொழியறிவை வளர்க்கும் அப்ளிகேசன்கள் இன்று மிகுந்துள்ளன. அவை பற்றி பார்க்கலாம்...

வித்தியாசமான அணுகுமுறை

ஆரம்ப நிலையில் எழுத்துகள், சொற்களைப் படிக்கும் சிறு குழந்தைகளுக்கான விளையாட்டுப் பயிற்சி இது. எழுது, படி என்று குழந்தைகளை இம்சிப்பதைவிட, விளையாட்டாய் ஒரு விஷயத்தை கற்றுக்கொள்ளச் செய்தால், வித்தியாசமான முறையில் சொல்லிக் கொடுத்தால் அவர்கள் எளிதாகவும், விருப்பத்துடனும் கற்றுக்கொள்வார்கள். அந்த வகையில், இது ஒரு மிக எளிமையான, எப்போதும் விளையாடக்கூடிய விளையாட்டு.

குழந்தைகளுக்கு, உங்களின் முதுகில், அவர்களுக்கு பிடித்த எழுத்துகள், வார்த்தைகளை எழுதச் சொல்லி, அது என்னவென்று நீங்கள் உணர்ந்து சொல்லலாம். இதன்மூலம் அவர்கள் உற்சாகம் பெறுவார்கள். மேலும், அவர்களது முதுகில், நீங்கள், சில வார்த்தைகளை எழுதி, அதை கண்டுபிடிக்கச் செய்து, அவர்களின் உச்சரிப்பு திறனை வளர்க்கலாம்.



புதிர் மற்றும் விளையாட்டு பயிற்சி

ஸ்கிராபிள் எனப்படும் வார்த்தை விளையாட்டுகள், குறுக்கு எழுத்துப் போட்டிகள் குழந்தைகளுக்கு மட்டுமானதல்ல. வயதிற்கு ஏற்ற வகையில் விதவிதமான வார்த்தை விளையாட்டுப் போட்டிகள் உள்ளன. அனைவரின் ஆதரவாலும் பத்திரிகைகளில் இத்தகைய போட்டிகள் தவறாமல் இடம் பெறுகிறது என்பதும் குறிப்பிடத்தக்கது. குடும்ப அளவில், மிகவும் விரும்பப்படுகிற ஒரு விளையாட்டாக, இந்த விளையாட்டு கருதப்படுகிறது. பல்வேறு காரணங்களுக்காக, இந்த விளையாட்டு ரசிக்கப்படுகிறது. இந்த விளையாட்டில், குழந்தைகளுடன் நீங்களும் இணைந்து கொண்டால், அவர்களின் உச்சரிப்பு முறை முன்னேறுவதை விரைவில் அறியலாம்.

வார்த்தை இணைப்பு மற்றும் ஸ்பெல்லிங் ஆகியவை கலந்த WORD JEOPARDY விளையாட்டு பயிற்சிகள் இணையத்தில் நிறைய கிடைக்கின்றன. எந்த வயது சிறுவர்களும், ஏன் பெரியவர்களும்கூட இதில் விளையாடி மொழியறிவு பெறலாம். இந்த விளையாட்டை குழுவாக விளையாடலாம். இந்த விளையாட்டில், ஒரு நபர், ஒரு வார்த்தையை சொல்ல, அந்த வார்த்தையோடு தொடர்புடைய இன்னொரு வார்த்தையை, எதிர் தரப்பு நபர் சொல்வார்.

உதாரணமாக, Bird என்ற வார்த்தை சொல்லப்பட்டால், அதற்கு தொடர்புடைய Peacock போன்ற மற்றொரு வார்த்தை எதிர்தரப்பால் சொல்லப்படும். இது குழந்தைகள் புதிய சொற்களை கற்றுக் கொள்ளவும், அதை எந்த இடத்தில் பயன்படுத்த வேண்டும் என்பதையும் அறிய துணை செய்யும். பெற்றோர் அல்லது ஆசிரியர் இரு குழுவாக மாணவர்களை பிரித்து இந்த இப்படி புதிய சொற்களை அறிமுகம் செய்யலாம்.

பாடலாய் பாடலாம்...

குழந்தைகள் விளையாட்டிற்கு அடுத்த படியாக பாடல்களின் வழியே நிறைய விஷயங்களை கற்றுக் கொள்வார்கள். அதனால்தான் சிறுவர்களுக்கு அதிக அளவில் ‘ரைம்ஸ்’கள் கற்றுத் தரப்படுகின்றன. இது மொழியறிவையும் வளர்க்க சிறந்த வழியாகும். நீங்கள் கற்றுத் தர விரும்பும் விஷயங்களை, உங்களால் முடிந்த அளவு ஒரு ராகத்துடன் பாடல்போல இசைத்து சொல்லிக் கொடுங்கள். குழந்தைகளும் அதே பாணியில் விரைந்து பாடி பழகிக் கொள்வார்கள்.

இதர வழிகள்

குழந்தைகளின் எளிய கற்றலுக்கு உதவும் வகையில், பல்வேறு வயதுப் பருவத்தினருக்கு ஏற்ற புத்தகங்கள், பலவிதமான எளிய உபகரணங்கள் மற்றும் தொழில்நுட்ப அம்சங்கள் (apps) இன்று கிடைக்கின்றன. அதை, உங்களது குழந்தையின் ஆர்வத்திற்கேற்ப வாங்கிப் பயன்படுத்தலாம். உதாரணமாக காந்த எழுத்துகள், பஸில் எழுத்துக்களைக் கொண்டு கற்பிக்கலாம். படக்கதைகள், வார்த்தை விளையாட்டு புத்தகங்கள் வழியாகவும் கற்பிக்கலாம். அதற்காக நிறைய வசதி இருக்க வேண்டும் என்பதில்லை.

பெற்றோர், தங்களின் சூழலுக்கு ஏற்ப, பெரிய வசதிகள் ஏதுமின்றியே, தங்களின் குழந்தைகளுக்கு சிறப்பான பயிற்சி கொடுக்கலாம். குழந்தைகள், அபார கற்பனைத்திறன் மிக்கவர்கள். எனவே, அவர்களிடம் ஒரு சிறிய கதையை எழுதிக் காட்டுமாறு கூறலாம். அது மிக சாதாரணமாக இருந்தாலும் பாராட்டி உற்சாகப்படுத்துங்கள். உலகின் மிகச்சிறந்த படைப்பாளர்கள் எல்லாம் பின்தங்கிய குடும்பத்தில் இருந்து வந்தவர்கள்தான். அவர்கள் வளர்ச்சியில் அவர்களது பெற்றோர் காட்டிய அக்கறையே அவர்களின் முன்னேற்றத்துக்கு காரணமாக இருந்திருக்கிறது என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொண்டால் போதும்.மொத்தத்தில் பெற்றோர்களின் இடைவிடாத அர்ப்பணிப்பே, ஒரு குழந்தையின் மொழியறிவு மற்றும் வளர்ச்சியில் முக்கிய பங்காற்றுகிறது.

கவனம் தேவை

அதே நேரத்தில் இன்னொரு முக்கியமான விஷயத்தையும் பெற்றோர் கவனிக்க வேண்டும். மேற்குறிப்பிட்டுள்ள பயிற்சிகள் குழந்தைகளின் ஸ்பெல்லிங் திறனை மேம்படுத்திக் கொள்வதற்கான சிறப்பான வழிகள்தான். ஆனால் வார்த்தைகள், உங்களது குழந்தையின் அறிவு நிலைக்கேற்ப இருக்கிறதா என்பதை கவனித்துக் கொள்ளுங்கள். குழந்தைகளால் புரிந்துகொள்ள இயலாத, கடின வார்த்தைகளாக இருந்தால் குழந்தைகள் சீக்கிரமே அந்த விளையாட்டின் மீது இழந்துவிடுவார்கள் என்பதை கவனத்தில் வையுங்கள்! 

பழங்கஞ்சியானது செலவற்ற உணவு. முதல் நாள் இரவில் சாப்பிட்டு முடித்துவிட்டு மீதம் வரும் சாதத்தில், தண்ணீர் சேர்த்து மூடிவைத்தால் மறுநாள் காலையில் அது பழங்கஞ்சியாகிவிடுகிறது. கிட்டத்தட்ட பத்து மணி நேரம் இரண்டும் ஒன்றாக கலந்து ஊறிவிடும்போது அதற்கு தனி மணமும், ருசியும் கிடைத்துவிடுகிறது.

முதல் நாள் இரவில் தயாரானது என்பதால் அதன் பெயரோடு ‘பழைய’ இணைந்துவிடுகிறது. இதற்கு தனியாக ‘ஸ்பெஷல்’ கூட்டு எதுவும் தேவையில்லை. கொஞ்சம் உப்பு கலந்துகொள்ளவேண்டும். நான்கு சிறிய வெங்காயம் அல்லது இரண்டு பச்சை மிளகாய் போதுமானது. சிலர் கருவாட்டை சுட்டுவைத்துக்கொண்டு வயிற்றை பழங்கஞ்சியால் நிரப்பிவிடுவார்கள். விவசாயிகள் விளைநிலத்தில் கடுமையாக உழைப்பார்கள். அவர்களது உழைப்புக்கு ஏற்ற ஊக்கத்தை தரும் உணவு என்ற பெருமை பழங்கஞ்சிக்கு உண்டு.

‘அன்னத்தை வீணாக்கக்கூடாது’ என்று அந்த காலத்தில் இருந்தே சொல்லி வந்திருக்கிறார்கள். அதோடு ‘எந்த நேரத்தில் வீட்டிற்கு யார் வந்தாலும் அவர்களுக்கு உணவு இல்லை என்று கூறிவிடக்கூடாது’ என்றும் சொல்லி வைத்திருக்கிறார்கள். அதனால் தேவைக்கு சற்று அதிகமாக வீடுகளில் தாய்மார்கள் சாதம் வடித்துவிடுவார்கள். அவற்றில் மீதம் வந்துவிட்டால், வீணாக்கக்கூடாது என்பதற்காக தண்ணீர் ஊற்றி (சேமித்து) பாதுகாப்பார்கள். இப்படி ஏதோ ஒரு ஆதிகாலத்து தாய் சாதத்தை பாதுகாத்ததும், பயன்படுத்தியதும்தான் பழங்கஞ்சியின் பிறப்பிடமாக இருந்திருக்கிறது. அதில் ஒவ்வொருவரும் தங்கள் ருசிக்குதக்கபடியான மாற்றங்களை ஏற்படுத்தியிருக்கிறார்கள். மிளகாய், சிறிய வெங்காயத்தை இடித்து அதில் சேர்த்து ருசிக்கிறவர்களும் உண்டு.

பழங்கஞ்சியை விரும்புகிறவர்கள் அதற்கு எந்த பாத்திரத்தையும் பயன்படுத்தலாம். ஆனால் அவர்கள் விரும்பும் ருசியை பெறவேண்டும் என்றால், மண்கலத்தை பயன்படுத்தவேண்டும். அதுபோல் அதை கவனமாக தயாரிக்கவும் வேண்டும். இரவு உணவு முடிந்த பின்பு மீதம் இருக்கும் சாதத்தில் குளிர்ந்த நீரை ஊற்றிவைக்கவேண்டும்.

ஏற்கனவே வடித்துவைத்திருக்கும் கஞ்சி நீராக இருந்தாலும் நல்லது. இரண்டு சிறு வெங்காயத்தையும், ஒரு மிளகாயையும் கல்லில் இடித்து அதில் சேர்த்து, தயிர் இருந்தால் அதையும் சற்று கலந்து விடவேண்டும். தேங்காய் ஓட்டில் செய்த அகப்பையால் கிளறிவிடுவது நல்லது. அந்த பானையை அப்படியே உறியில் தூக்கிவைத்துவிடலாம். இரவு முழுவதும் அப்படியே இருந்து அது சுவையான பழங்கஞ்சியாக மாறிவிடும். இதை சாப்பிட ஆரம்பித்துவிட்டால், தினமும் எத்தனைவிதமான பலகாரங்கள் இருந்தாலும், பழங்கஞ்சியே பிடித்த உணவு என்று சொல்லத் தொடங்கிவிடுவீர்கள்.



பழங்கஞ்சியை பற்றி ஆராய்ச்சி செய்து அதில் இருக்கும் மருத்துவ குணங்களை எல்லாம் வெளிப்படுத்திக்கொண்டிருக்கிறார்கள். அது இரவு முழுவதும் இருந்து புளித்த உணவாக மாறிவிடுவதால், அதில் சத்துக்கள் நிறைய இருக்கிறதாம். வழக்கமாக நாம் சாப்பிடும் 100 கிராம் சுடு சாதத்தில் 3.4 மி.கி. இரும்புச் சத்து உள்ளது. அதே சாதம் இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊறி புளிக்கும்போது அதில் 73.91 மி.கி. இரும்புச் சத்தாகிவிடும். ரத்த அழுத்தத்தை சீரமைக்கக்கூடிய பொட்டாசியமும் பழங்கஞ்சியில் இருக்கிறது. புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான சூழலை குறைக்கும் விதத்தில் பழங்கஞ்சி செயல்படும் என்றும் சொல்கிறார்கள்.

கூலி வேலை செய்பவர்களுக்கு உடல் உழைப்பு அதிகமாக இருக்கும். அவர்கள் காலையில் பழங்கஞ்சி குடித்துவிட்டு வேலைக்கு சென்றால் மதியம் வரை தளர்ச்சியடையாமல் உற்சாகமாக வேலைபார்ப்பார்கள். குறிப்பிட்டு சொல்ல வேண்டும் என்றால் அன்று முழுவதும் அவர்களது உடலுக்கு அது உற்சாகமளிக்கும். சோறும், தண்ணீரும் கலந்த அந்த உணவு மூலம் சுமார் 340 கலோரி சக்தி கிடைக்கும். மூன்று இட்லி சாப்பிட்டாலும் இதே கலோரி கிடைத்துவிடும். ஆனால் சாதமும், தண்ணீரும், புளிப்புத் தன்மையும் சேர்ந்து உடலுக்கு கூடுதலாக சில சத்துக்களையும் தந்து, உடலுக்கு குளிர்ச்சியையும் தரும். உடலில் தண்ணீர்த்தன்மையையும் உயர்த்தும்.

எலும்புக்கு பலத்தை தரும் கால்சியம், மக்னீஷியம், செலீனியம் போன்ற சத்துக்களும் இதில் உள்ளது. உடல் வேகமாக உறிஞ்சி எடுக்கும் சத்துக்களான வைட்டமின் பி- 6, பி-12 போன்றவைகளும் இருக்கின்றன. இந்த வைட்டமின்கள் உடலுக்கு உற்சாகத்தை தரும். அதனால்தான் பழங்கஞ்சி சாப்பிட்டவர்கள் உற்சாகமாக வேலை பார்ப்பார்கள் என்ற கருத்து நிலவுகிறது. இது ஜீரணத்தை எளிமைப்படுத்துகிறது. கூடவே அசிடிட்டி தொல்லை, அல்சர் தொல்லை போன்றவைகளையும் தடுக்கிறது. மலச்சிக்கலை தீர்க்கும் சக்தியும் இருக்கிறது.

சருமத்திற்கு பொலிவைத்தரவும், இளமையை பாதுகாக்கவும் இது உதவுகிறது. இதில் இருக்கும் ஆன்டி ஆக்சிடென்ட்களே அதற்கு காரணமாக சொல்லப்படுகி றது. சருமத்தி்ல் நெகிழ்வுத்தன்மையை உருவாக்கும் கொலேஜன் செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும் விதமாகவும் இது செயல்படுகிறது. பழங்கஞ்சி புளித்துவிடுவதால் அதில் லாக்டிக் அமிலம் உருவாகிறது. அது தாய்ப்பால் புகட்டும் தாய்மார்களுக்கு, அதிக பால் சுரக்கச் செய்கிறது. பழங்கஞ்சி குளிர்ச்சிமிக்கதாக இருப்பதால் இது உஷ்ணம் தொடர்புடைய நோய்களுக்கும் நிவாரணம் தருகிறது.

தேவையான பொருட்கள் :

சிக்கன் - 1 கிலோ
துருவிய தேங்காய் - அரை கப்
ஏலக்காய் - 4
கிராம்பு - 6
காய்ந்த மிளகாய் - 15
சீரகம் - 1 டீஸ்பூன்
வெந்தயம் - அரை டீஸ்பூன்
தனியா (மல்லி) - 2 டீஸ்பூன்
பட்டை - 2
முந்திரி - 3 டேபிள்ஸ்பூன் (பொடியாக நறுக்கவும்)
நெய்/எண்ணெய் - 4 டேபிள்ஸ்பூன்
பெரிய வெங்காயம் - 2
இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட் - 1 டேபிள்ஸ்பூன்
சர்க்கரை - 2 டீஸ்பூன்
ஜாதிக்காய் - கால் டீஸ்பூன்
எலுமிச்சைச்சாறு - 2 டேபிள்ஸ்பூன்
டொமேட்டோ பியூரி - 200 மில்லி
உப்பு - தேவையான அலவு

செய்முறை :

சிக்கனை நன்றாக சுத்தம் செய்து பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.

வெங்காயம், முந்திரியை பொடியாக நறுக்கி கொள்ளவும்.

மிக்ஸியில் தேங்காய், கிராம்பு, ஏலக்காய், பட்டை, காய்ந்த மிளகாய், சீரகம், வெந்தயம், மல்லி (தனியா), ஜாதிக்காய், முந்திரி சேர்த்து சிறிது தண்ணீர் விட்டு விழுதாக அரைக்கவும்.

அடுப்பில் கடாயை வைத்து, நெய் விட்டு சூடானதும் வெங்காயத்தைச் சேர்த்து பிரவுன் நிறம் ஆகும் வரை வதக்கவும்.

வெங்காயம் நன்றாக வதங்கியதும் இஞ்சி-பூண்டு பேஸ்ட்டை சேர்த்து பச்சை வாசனை போக வதக்கவும்.

அடுத்து அதில் அரைத்த விழுதைச் சேர்த்து எண்ணெய் பிரிந்து வரும் வரை வதக்கவும்.

இத்துடன் தேங்காய்ப்பால், டொமேட்டோ பியூரி, ஒரு கப் தண்ணீர் விட்டு வேக விடவும்.

அடுத்து அதில் சிக்கன், உப்பு, சர்க்கரை சேர்த்து அடுப்பை சிம்மில் வைத்து மூடி போட்டு சிக்கனை வேக விடவும்.

சிக்கன் வெந்து கலவை க்ரீம் பதத்துக்கு வந்ததும், எலுமிச்சைச் சாறு ஊற்றி இறக்கவும்.

1. பேசிக்கொண்டே சாப்பிடும்போது, சில நேரங்களில் உணவானது உணவுக் குழாய்க்குப் போகாமல், காற்றுக் குழாய்க்குப் போய்விடும். இதுவே புரையேறுதல். எனவே, சாப்பிடும்போது பேசக் கூடாது.

2. தொண்டை வழியாக இரைப்பைக்கு வந்த உணவு, வால்வு சரியாக வேலை செய்யாமல்போனால், மறுபடியும் மேலே வரும். இதைத்தான் நெஞ்சு எரிச்சல் என்போம். உணவை வேகவேகமாக விழுங்கக் கூடாது. தண்ணீர் அதிகமாகக் குடிக்க வேண்டும். அதிகக் காரம், அமிலம் மற்றும்  மசாலா உணவுகளைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

3 .அவசர அவசரமாகச் சாப்பிடுவது, தண்ணீர் அருந்தாதது போன்ற காரணங்களால் விக்கல் ஏற்படுகிறது. சிலருக்குத் தண்ணீர், பழச்சாறு குடித்தால் விக்கல் நிற்கும். அமைதியாக உட்கார்ந்து, ஐந்து நிமிடங்கள் மூச்சை ஆழமாக இழுத்து வெளியே விட்டால், விக்கல் நிற்கும். இரண்டு நாட்களுக்கு மேல் விக்கல் இருந்தால், நோய்த்தொற்று, இரைப்பைப் புண் இருக்கலாம். மருத்துவரிடம் காட்ட வேண்டும்.

4. மது அருந்துதல், புகை பிடித்தல் போன்ற செயல்களால், தொண்டைப் புற்றுநோய் வருவதற்கான சாத்தியக்கூறுகள் அதிகம். புகை மற்றும் மது அருந்தும் பழக்கத்தை, உடனடியாக நிறுத்த வேண்டும்.


6. வைரஸ் தொற்று ஏற்பட்டு சளி, இருமலால் தொண்டையில் வலி, வறட்சி ஏற்படுவதைத் தொண்டைக் கட்டு என்கிறோம். குரலுக்கு ஓய்வு தருவது, நீர் ஆகாரங்கள் அருந்துவது, வெந்நீரில் உப்பு போட்டுக் கொப்பளிப்பது ஆகியவற்றின் மூலம் நிவாரணம் கிடைக்கும். இது தொடர்ந்து இருந்தால், தொண்டையில் சதை, கட்டி இருக்கலாம். மருத்துவரைப் பார்ப்பது அவசியம்.

7. தொண்டையில் இருந்து காற்று வெளியேறுவதில் தடை ஏற்படுவதால் உண்டாவதுதான் குறட்டை.  உடல் பருமன், மூக்கின் தண்டுப் பகுதி மற்றும் எலும்பில் ஏற்படும் குறைபாடு ஆகியவற்றின் காரணமாக குறட்டை வரும்.  மருத்துவ ஆலோசனை பெற்று, உடல் எடையைக் கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்வதன் மூலம், குறட்டைப் பிரச்னையிலிருந்து விடுபடலாம்.

8. அதிகக் குளிர்ச்சி, அதிக சூடு தொண்டையை பதம்பார்த்துவிடும். மிதமான சூடுள்ள உணவுகள், பானங்களே, தொண்டைக்குப் பாதுகாப்பு.

9. புகையிலை மெல்வதால், தொண்டையில் உள்ள திசுக்கள் பாதிக்கப்படும். புகையிலையை எந்த வடிவிலும் உட்கொள்ளக் கூடாது.

10. குழந்தைகள் அடிக்கடி தொண்டை வலியால், உணவை விழுங்க முடியாமல் மிகவும் கஷ்டப்படுவர். கழுத்துப் பகுதி வீக்கம், தொண்டையில் உள்ள டான்சில் சதை வீங்குவது இதற்குக் காரணம்.  பாக்டீரியா தொற்றினால் இது ஏற்படுகிறது.  ஐஸ்க்ரீம், குளிர்பானங்களைத் தவிர்த்து, வெந்நீரில் உப்பு போட்டு தொண்டையில் படும்படி கொப்பளிக்கலாம். வைட்டமின் சி நிறைந்த பழங்களை அதிகம் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

வாத நாடி கூடினால் சந்திவாதம், கீல் வாதம், முடக்கு வாதம் என 21 வகையான வாத நோய்கள் உண்டாகும். மேலும், காதுவலி, தலைவலி, தலைசுற்றல், சக்தியின்மை, பொறுமையின்மை, சுறுசுறுப்பின்மை, குறைவான நினைவாற்றல், தூக்கமின்மை, ரத்த ஓட்ட குறைவால் உடலில் மதமதப்பு ஏற்படுதல், மூட்டுவலிகள்(ஆஸ்டியோ ஆர்த்ரைடிஸ்),தலைமுடி, நகம், கால் பாதங்களில் வெடிப்பு ஏற்படுதல், பிறப்புகளிலிருந்து வாயு பிரிதல், ஏப்பம் போன்ற நிறைய நோய்குறிகள் தோன்றும் அவற்றில் இருந்து நிவாரணம் தருவது இந்த முத்திரை.

ஆள்காட்டிவிரல், நடுவிரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் வைத்து அதன் மீது கட்டைவிரலால் அழுத்தி பிடிக்கவும். மற்றவிரல்கள் நீட்டிய படி இருக்கட்டும். இதுவே வாத நாசக முத்திரை. காலை 6 மணியிலிருந்து மாலை 6 மணி வரை இந்த முத்திரையை எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம். மிகுந்த பலனளிக்கும். 30 வினாடியிலிருந்த 15 நிமிடம் வரை செய்வது உத்தம பலன் கொடுக்கும்.