உடற்பயிற்சி

உடல் உள் உறுப்புகளின் ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கியத்துவம் கொடுப்பது போலவே வாய்வழி ஆரோக்கியத்திற்கும் தனி கவனம் செலுத்த வேண்டும். பற்களையும், ஈறுகளையும் சீராக பராமரிப்பது ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் வலுசேர்க்கும். ஒருசில உணவு பழக்கத்தை தவறாமல் பின்பற்றுவது வாய் வழி ஆரோக்கியத்தை பேணவும், பற்கள் மற்றும் ஈறுகளை ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கவும் உதவும்.

* தினமும் பழங்கள், காய்கறிகளை தவறாமல் உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். அவற்றில் பற்கள் மற்றும் ஈறுகளுக்கு தேவையான வைட்டமின்கள், தாதுக்கள், நார்ச்சத்துகள் நிறைந்துள்ளன. உதாரணமாக ஆப்பிளில் மாலிக் அமிலம் உள்ளது. இது பற்களை வெண்மையாக்க உதவும்.

* கொழுப்பு நிறைந்த மீன்களும் ஈறுகளுக்கு வலு சேர்க்கும். சால்மன், டுனா, கானாங்கெளுத்தி போன்ற ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் அதிகம் உள்ள மீன்கள், ஈறுகளை நோயில் இருந்து பாதுகாக்க உதவும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகளைக் கொண்டுள்ளன.

* பற்களை வலுவாக்குவதில் பால் பொருட்களுக்கு முக்கிய பங்கு உண்டு. அவற்றில் கால்சியம் மற்றும் பாஸ்பரஸ் அதிகம் உள்ளன. அவை பற்களின் வளர்ச்சிக்கு முக்கிய பங்களிக்கும். தயிரில் புரோபயாடிக்குகள் உள்ளன. மேலும் அதில் இருக்கும் பாக்டீரியாக்கள் வாய்வழி ஆரோக்கியத்தைப் பராமரிக்க உதவும். தயிர், மோர், வெண்ணெய், நெய், பால், பாலாடைக்கட்டி என ஏதாவதொரு வகையில் பால் பொருட்களை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும்.

* நட்ஸ் வகைகளை சாப்பிடுவதும் வாய் வழி ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும். அவை நார்ச்சத்து, வைட்டமின்கள் மற்றும் பல் ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை பயக்கும் தாதுப்பொருட்களை கொண்டுள்ளன. வாய் பகுதியில் பாக்டீரியாக்களின் பெருக்கம் அதிகமானால் பற்கள் மற்றும் ஈறுகளில் பிளேக் படர தொடங்கும். அதனை அகற்றாவிட்டல் மஞ்சள் பற்கள், பல் சிதைவு, ஈறு

சார்ந்த நோய்களுக்கு வழிவகுக்கும். பற்களில் இருந்து பிளேக் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை அகற்ற நட்ஸ்கள் உதவும். உதாரணமாக பாதாமில் கால்சியம் மற்றும் மெக்னீசியம் அதிகம் உள்ளடங்கி இருக்கிறது. இவை இரண்டும் வலுவான பற்களுக்கு அவசியம்.

* தேநீரில் உள்ள புளோரைடு பற்களை வலுப்படுத்தவும், துவாரங்களைத் தடுக்கவும் உதவும். மேலும் அதில் உள்ள ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் ஈறு நோயைத் தடுக்க உதவி புரியும். குறிப்பாக கிரீன் டீயில் புளோரைடு மற்றும் ஆன்டிஆக்சிடென்டுகள் அதிகம் உள்ளன. எனவே கிரீன் டீ பருகி வரலாம்.

* சர்க்கரை கலக்காத சுவிங்கத்தை சுவைப்பதும் வாய் வழி ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்க வழிவகை செய்யும். ஏனெனில் சூயிங்கம் உமிழ்நீர் உற்பத்தியைத் தூண்டும். உணவுத் துகள்கள் மற்றும் நுண்ணுயிரிகளை அகற்ற உதவும். ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிப்பதன் மூலம் ஈறுகளின் ஆரோக்கியத்தையும் மேம்படுத்தும்.

* தண்ணீர் நிறைய பருகுவதும் அவசியமானது. வாய் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்க உமிழ்நீர் அவசியம். இது உணவுத் துகள்கள் மற்றும் பாக்டீரியாக்களை அகற்ற உதவும். மேலும் பற்சிதைவில் இருந்து பாதுகாக்கும் தாதுக்களும் நீரில் உள்ளன.

சோம்பேறித்தனத்தில் இருந்து நாம் எப்படி வெளியே வருவது என்பதை நாம் கொஞ்சம் சோம்பேறித்தனத்தை தவிர்த்துவிட்டு ஒருசில எளிய வழிகளை பார்க்கலாம்.

சோம்பேறியாக இருந்தால் முன்னேற்றமே இருக்காது. இந்த சோம்பேறித்தனம் நம்மகிட்ட ஏற்படுவதற்கு முதலில் என்ன காரணம் என்று பார்த்தால் நாம் எடுக்கும் ஓய்வுக்கும், சோம்பேறித்தனம் என்பதற்கும் வேறுபாடு உள்ளது. வேலைநிறைய செய்துவிட்டு அத்தகைய வேலைப்பளுவின் காரணமாக எடுப்பது தான் ஓய்வு.

ஆனால் வேலையே செய்யாமல் வேலைசெய்தமாதிரி ஓய்வு எடுத்துக்கொள்வது தான் சோம்பேறித்தனம். அது ஏன் நமக்கு ஏற்படுகிறது என்றால் பலவகையான காரணங்கள் உள்ளது. அதைவிட்டுவிட்டு சோம்பேறித்தனத்தை எப்படி தவிர்ப்பது என்பதை பார்க்கலாம்.

முதல்வழி என்னவென்றால் நாம் நம்மை ஆராய்ந்து பார்த்து தெளிவுபடுத்திக்கொள்ள வேண்டும். அதிகமாக வேலை செய்வதால் இந்த சோம்பேறித்தனமா அல்லது நீண்டதூரத்துக்கு பயணம் செய்வதால் சோம்பேறித்தனம் வருகிறதா? ரத்த சோகையால் சோம்பேறித்தனமா, ஹார்மோன் இம்பேலன்ஸ்டு என்னும் நோயால் சோம்பேறித்தனம் உள்ளதா, இந்த சோம்பேறித்தனம் ஏன் என்று நமக்கு ஏற்படுகிறது என்று பார்க்க வேண்டும். அதற்கு நம்மை நாமே ஆராய்ந்து பார்த்து தெளிவுபடுத்தி அட்டவணைப்படுத்த வேண்டும்.

இரண்டாவதாக சோம்பேறித்தனம் நம்மை விட்டு அகலவேண்டும் என்றால் நாம் நம்முடைய செயலை அப்புறம் பார்த்துக்கொள்ளலாம். நம் வேலையை பிறகு செய்துகொள்ளலாம் என்னும் வார்த்தையை சொல்லவே கூடாது. ஒரு விஷயம் சொல்வார்கள் நன்றே செய். அந்த நன்றும் அன்றே செய். நாம சொல்லக்கூடிய நல்ல விஷயங்களை இன்றே செய்ய வேண்டும். அதுவும் அன்றே செய்ய வேண்டும் என்பதில் உறுதியாக இருந்தோம் என்றால் கண்டிப்பாக சோம்பேறித்தனம் அண்டவே அண்டாது.

மூன்றாவதாக ஓய்வே இல்லாமல் இருப்பது, சரியான தூக்கம் இல்லாமல் இருப்பது போன்ற விஷயங்கள் நமக்கு ஒருவித சோம்பேறித்தனத்தை ஏற்படுத்தும். நாம் ஒரு நாளைக்கு எவ்வளவு நேரம் தூங்க வேண்டுமோ அதே அளவுக்கு தூக்கம் நமது உடலுக்கு மிகவும் முக்கியம். இரவில் நன்றாக உறங்கினால் மட்டுமே பகலில் சோம்பேறித்தனம் நமக்கு வரவே வராது. ஆனால் நாம் தற்போது நமது உடலுக்கு தேவையான உறக்கத்தை கொடுப்பதில்லை. அதற்கு பதிலாக ஸ்மார்ட் போனை கையில் வைத்துக்கொண்டு நீண்டநேரம் செல்போனிலேயே பொழுதை கழிக்கிறோம். அதுவும் ஒரு காரணம்.

நாம் செல்போனில் பொழுதை கழிப்பதில் ஒரு வரைமுறை வைத்துக்கொண்டு செயல்பட வேண்டும். இல்லையென்றால் நேரம் விரையமாகுமே தவிர எந்த பலனும் இருக்காது. சோம்பேறித்தனம் தான் மிஞ்சும்.

நான்காவதாக ஒரு செயலை செய்கின்றபோது அதனால் நமக்கு என்ன நன்மை கிடைகிறது என்பதை ஆராய்ச்சி செய்ய வேண்டும். உதாரணத்துக்கு உடற்பயிற்சி செய்வதால் நமக்கு உடல் இளைக்கும், பார்ப்பவர்கள் நம்மை பாராட்டுவார்கள், ஆரோக்கியமாக இருக்கலாம். ஆனால் அதைவிடுத்து உடற்பயிற்சி எடுக்கவில்லை என்றால் உடல் கெட்டுவிடும், உடல் எடை அதிகரிக்கும், பார்ப்பவர்கள் எல்லோரும் கேட்பார்கள். அது நமக்கு பலவீனத்தை கொடுக்கும்.

ஒரு செயலை நாம் எப்போது சிறப்பாக செய்யும் போது அதனால் கிடைக்கும் பலன்களும் அதிகமாக இருக்கும். ஒரு செயலை செய்யாமல் இருந்தால் அதனால் ஏற்படும் இழப்புகளையும் நாம் யோசித்து செயல்பட்டால் சிறப்பாக செயல்பட ஏதுவாக இருக்கும்.

ஐந்தாவதாக நாம் நம்மை முதலில் உற்சாகப்படுத்திக்கொள்ள வேண்டும். நான் சரியாக தான் செய்கிறேன். என்னுடையை வேலையை நான் சிறப்பாக செய்துள்ளேன். என்னால இந்த செயலை செய்ய முடியும். என்னால் வெற்றிபெற முடியும் என்று நம்மை நாமே உற்சாகப்படுத்திக்கொண்டால் சோம்பேறித்தனத்தில் இருந்து வெளியே வரலாம்.

ஆறாவதாக நாம நமக்கு ஒரு லட்சியத்தை தேர்வு செய்துகொள்ள வேண்டும். எடுக்கும் லட்சியத்தை சிறிய விஷயத்தில் எடுக்க வேண்டும். ஒருவேளை பெரிய லட்சியத்தை எடுத்து அதை சாதிக்க முடியாமல் சென்றால் அதை இந்த சமூகம் கேளிக்கூத்தாகத் தான் பார்க்கும். எனவே நம்மை இன்னும் சோம்பேறித்தனத்திற்குள் தள்ளிவிடும். நாம் நம் முயற்சியை கைவிட்டுவிடுவோம். அதனால் சிறிய சிறிய லட்சியங்களை தேர்வு செய்து வெற்றிபெறலாம். நமக்கு அது ஒரு உற்சாகத்தை கொடுக்கும். எனவே படிப்படியாக வாழ்த்துகளையும், மற்றவர்களின் பாராட்டுகளையும் எடுத்துக்கொண்டு மகிழ்ச்சியுடன் அடுத்தக்கட்டத்திற்கு செல்ல முடியும். சோம்பேறித்தனம் நம்மை அண்டவே அண்டாது என்பதை தெளிவாக நாம் புரிந்துகொள்ளலாம்.

நம்முடை மனம் அமைதிபெற வேண்டும். வாழ்க்கையில் நினைத்த காரியங்களை சாதிக்க வேண்டும் என்றால் அதற்கு துணைசெய்யும் மிக எளிமையான வழிகளில் ஒன்று தியானம். தியானம் யாரெல்லாம் செய்யலாம் என்றால் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை அனைவரும் தியானம் செய்யலாம். தியானம் எந்த இடத்தில் செய்யலாம் என்றால், அமைதியாக இருக்கக்கூடிய எந்த இடமாக இருந்தாலும் அங்கு அமர்ந்து தியனம் செய்யலாம்.

சரி தியானம் எப்படி செய்ய வேண்டும்? புருவ மத்தியில் செய்ய வேண்டும் என்று சொல்கிறார்களே, புருவ மத்தியை நினைத்துக்கொண்டு இருந்தால் தலைவலி மட்டும் தான் வரும். அப்போது பல பேர் என்ன சொல்லுவாங்க தியானம் செய்தால் தலைவலிதான் வருகிறது. அதனால் தியானம் செய்வதை நிறுத்திவிட்டேன் என்று சொல்வார்கள்.

இப்போது குதிரையில் சவாரி செய்ய வேண்டும் என்று நினைக்கும்போது உடனே நாம் குதிரையில் ஏறி அமர்ந்துவிடுவோம். ஆனால் அந்த குதிரை பழக்கமான குதிரை இல்லை. புது குதிரை. இப்போது ஏறி உட்கார்ந்த உடனேயே குதிரையோட கடிவாளத்தை பிடித்துக்கொள்ள வேண்டும். குதிரையை ஓடவிட்டு பார்க்க வேண்டும். அதனை ஓடவிட்டு பார்த்து அது எப்படி ஓடுகிறது. எவ்வளவு தூரம் ஓடுகிறது என்று கவனிக்க வேண்டும். அதற்கு பிறகு அந்த கடிவாளத்தை நமக்கு ஏற்றார் போல் திசை திருப்ப வேண்டும் என்று சொன்னால்தான் அந்த குதிரையை நாம் சிறப்பாக இயக்க முடியும்.

இதையே நாம் தியானம் செய்யும் போது எடுத்த உடனேயே நாம் நம் மனதை அடக்க வேண்டும் என்று நினைத்தால் அது முடியாது. மனித மனம் என்பது ஒரு குரங்கு. அது ஓரிடத்தில் இல்லாமல் வெவ்வேறு இடத்திற்கு தாவிக்கொண்டே இருக்கும். அப்போது நிலையில்லாமல் இருக்கும் மனதை நிலையாக இரு என்று சொல்லிக்கொண்டே இருந்தால் அது எவ்வாறு நிலையாக இருக்கும் இருக்காது.

அப்போ தியானமே செய்ய முடிதா என்றால் செய்யலாம். அதற்காக எடுத்தவுடனேயே 100 சிந்தனைகள் நமக்குள் இருக்கிறது என்று வைத்துக்கொள்வோம். அந்த 100 சிந்தனைகளையும் நாம் அடக்குவது என்பது கடினம். எனவே அந்த ௧௦௦ சிந்தனைகளையும் ஒரே மையப்புள்ளிக்கு கொண்டுவர வேண்டும்.

இப்போது உங்களுக்கு இஷ்டமான தெய்வத்தை மனதில் நினைத்துக்கொள்ள வேண்டும். யார் யாருக்கு எந்த தெய்வங்களை பிடிக்குமோ அந்த தெய்வங்களை நினைத்துக்கொள்ளலாம். இப்போது நீங்கள் மனதில் நினைத்த அந்த தெய்வத்தை தவிர வேறு எந்த சிந்தனைகளையும் மனதிற்குள் கொண்டுவரக்கூடாது.

இப்போ 100 சிந்தனைகளை ஒருசேர நாம் ஒரு புள்ளியில் கொண்டுவைத்துவிட்டோம். இப்போது அந்த தெய்வத்தை மட்டுமே நினைக்க வேண்டும். எனக்கு தெய்வம் பிடிக்கவில்லை என்றால் இயற்கை பிடித்தால் இயற்கையை நினைத்துக்கொள்ளலாம். உதாரணத்துக்கு அருவி, கடல் மலை அல்லது அழகான மலர், பறவை, மேகம் இவற்றில் உங்களுக்கு எது பிடிக்கிறதோ அதை உங்கள் மனதிற்குள் நீங்கள் கொண்டுவர வேண்டும். அதையே நீங்கள் மனதிற்குள் நினைக்க வேண்டும்.

இதையே நாட்கள் செல்ல செல்ல இதையும் கூட இல்லானல் செய்துவிட முடியும். தனக்குள்ளே தன்னை தேடுகின்ற ஆழ்நிலை தியானத்தை இப்படித்தான் செய்ய வேண்டும். இதனால் பயிற்சி பெறுகிறவர்கள் முதலில் இப்படித்தான் ஆரம்பிக்க வேண்டும். எப்படி உட்கார வேண்டும் என்றால் பத்மாசனத்தில் உட்கார வேண்டும். அல்லது வஜ்ஜிராசனத்தில் உட்கார வேண்டும்.

இல்லையென்றால் எங்களுக்கு வயதாகிவிட்டது. கால்வலி, மூட்டுவலி எல்லாம் உள்ளது என்றால் நீங்கள் எப்போதும் போல் சேரில் கூட அமர்ந்துகொள்ளலாம். சரி சேரில் உட்கார்ந்துவிட்டோம். இப்போது கைகளை எப்படி வைக்க வேண்டும். கைகளில் சின் முத்திரையை வைத்துக்கொள்ளலாம். அதாவது உங்கள் கட்டை விரலையும், நம்முடைய ஆள்காட்டி விரலையும் ஒன்றாக இணைத்து வைத்தால் அதற்கு சின் முத்திரை என்று பெயர்.

இல்லையென்றால் அவர்கள் இரண்டு கைகளை ஒன்றோடு ஒன்று கோர்த்துக்கொள்ள வேண்டும். கைகளை கோர்த்தவண்ணம் தியானம் செய்யும்போது கைகளை வைத்துக்கொள்ளலாம். இப்போது எந்த நிலையில் தியானம் செய்ய வேண்டும், எந்த இடத்தில் தியானம் செய்யலாம். எவ்வாறு அமர்ந்து தியானம் செய்யலாம். கைகளை எப்படி வைத்து தியானம் செய்யலாம் என்பதை தெரிந்துகொண்டோம்.

இதையும் மீறி நாம் எவ்வளவு நேரம் தியானம் செய்ய வேண்டும் என்று கேட்டால் தியானத்திற்கு நேரம் என்பது கிடையாது. ஆரம்பத்தில் உங்களால் எவ்வளவு நேரம் உட்கார்ந்து இருக்க முடிகிறதோ அவ்வளவு நேரம் உட்கார்து தியானம் செய்யலாம். முதலில் உட்காருவதில் சிரமம் இருக்கும். அதுவே பழகப்பழக 10 நிமிடம், 15 நிமிடம் அல்லது ஒருமணிநேரம் கூட இந்த தியானம் என்பதை செய்ய முடியும்.

இந்த தியானம் செய்வதினால் நமக்கு என்ன பயன் என்று கேட்டால், யாராக இருந்தாலும் முதலில் ஒரு தெளிவான மனநிலை உருவாகும். மிகவும் அருமையாக உடற்கூறுகள் இயங்குவதற்கு உண்டான தன்மை கிடைக்கும். நுரையீரல் நமக்கு நன்றாக வேலை செய்யும். தியானம் செய்யும் போது மூச்சில் நமது கவனம் இருப்பதால் ஆயுள் அதிகரிக்கும்.

இது இல்லாமல் தியானம் செய்யும் போது உடலும் மனதும் ஒன்றாக சேரும். நல்ல நினைவாற்றல் ஏற்படும். எதை எப்படி செய்ய வேண்டும் என்ற தெளிவான மனநிலை இருக்கும். ஒரு மனிதனி பண்படுத்தி மனிதனாகவே வைத்திருக்கக்கூடிய உயர்ந்த நிலைக்கு கொண்டுசெல்வது தியானம். அதிலும் ஆழ்நிலை தியானம் தொடர்ந்து செய்துகொண்டு வந்தால் நம்மை இன்னும் அதாவது ஒரு மகானின் நிலைக்கு உயர்த்தும்.

அதனால் படிப்படியாக தியானம் செய்பவர்களுக்கு இதுதான் வழி. அதனால் ஆரம்பத்தில் முதலில் ஒன்றை நினைக்க வேண்டும். அதன்பிறகு அந்த ஒன்றையும் நீக்கிவிடுவது தான் நமக்கு முழுமையான வெற்றி.

வயது அதிகரித்தாலும் இளமையாக தோற்றமளிக்க வேண்டும் என்று பலரும் விரும்புகிறார்கள். நோய் நொடியின்றி ஆரோக்கியமாக, மகிழ்ச்சியாக வாழவும் ஆசைப்படுகிறார்கள். உடலையும், உள்ளத்தையும் மேம்படுத்தி ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தை கட்டமைக்க மேற்கொள்ள வேண்டிய பழக்கவழக்கங்களில் உடற்பயிற்சி அத்தியாவசியமானது. உடல் எடையை குறைக்க உதவுவதோடு மட்டுமல்லாமல் நாள்பட்ட நோய்களை தடுக்கும் வல்லமையும் பெற்றது.

''உடற்பயிற்சியை தொடருவது அதிகப்படியான மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது என்று நோயாளிகள் அடிக்கடி கூற கேட்டிருக்கிறேன். உடற்பயிற்சி செய்யும்போது மன அழுத்தத்தை தூண்டும் கார்டிசோல் ஹார்மோனின் செயல்பாடு குறைகிறது. கார்டிசோல் ஹார்மோன் அதிகமானால் இனிப்பு பதார்த்தங்களையும், கார்போஹைட்ரேட் மிகுந்த உணவுகளையும் சாப்பிட தோன்றும். இன்சுலினின் செயல்பாட்டில் மாற்றம் நிகழும். உடலில் கொழுப்பும் அதிகம் சேரும்'' என்கிறார், அமெரிக்க மருத்துவரும், எழுத்தாளருமான டாக்டர் மார்க் ஹைமன். உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை தவறாமல் தினமும் பின்பற்றுவதால் உடலில் நிகழும் மாற்றங்கள் பற்றியும் பகிர்ந்து கொள்கிறார்.

இன்சுலின் உணர்திறன்:

உடற்பயிற்சி செய்யும்போது செல்கள் மற்றும் தசைகளின் செயல்பாடுகள் சீராக நடைபெறும். ரத்தத்தில் சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைக்க உதவும் இன்சுலின் செயல்பாடும் சுமூகமாக நடைபெற வழிவகுக்கும். அப்படி இன்சுலின் உணர்திறன் சமநிலையில் பராமரிக்கப்படும்போது உடல் பருமன், தொப்பை பிரச்சினையும் எட்டிப்பார்க்காது.

மூளை ஆரோக்கியம்:

உடற்பயிற்சியை தொடர்ந்து வந்தால் மூளை சிறப்பாக செயல்படும். நினைவாற்றல், கற்றல் திறன், கவனிக்கும் திறன் ஆகியவற்றை மேம்படுத்தும். உடற்பயிற்சி செய்யும் போது மூளை மேலும் மீள்தன்மை அடையும். அதனால் மனநிலை மேம்படும். உடல் ஆற்றலும் அதிகரிக்கும். உடலிலும், மனதிலும் அழுத்தத்தை குறைக்கவும் வழிவகை செய்யும். மூளையின் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாத்து மனச்சோர்வு, அல்சைமர் போன்ற மன நலம் சார்ந்த பிரச்சினைகளை விலக்கி வைக்கவும் உதவும். சுறுசுறுப்பான வாழ்க்கை முறையை பின்பற்ற வைத்து முதுமை பருவத்தில் எதிர்கொள்ளும் பிரச்சினைகளை திறம்பட சமாளிக்க வித்திடும்.

நாள்பட்ட நோய்கள்:

உடற்பயிற்சி பல வழிகளில் உடலுக்கு நன்மை சேர்க்கிறது. இதயத்தை பாதுகாக்கிறது. மாரடைப்பு மற்றும் பக்கவாதம் ஏற்படும் அபாயத்தை குறைக்கிறது. ஹார்மோன்களை சமநிலைப்படுத்துகிறது. உடற்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு இதய நோய், வகை ௨ நீரிழிவு, பக்கவாதம், மார்பக மற்றும் பிற புற்றுநோய்கள் ஏற்படும் அபாயம் குறைவாக இருப்பதாக பல்வேறு ஆய்வுகளும் உறுதிபடுத்தியுள்ளன.

நச்சு நீக்கம்:

உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடலில் இருந்து நச்சுக்களை வெளியேற்றவும் முடியும். கடுமையான உடற்பயிற்சி முறைகளை பின்பற்றும்போது வியர்வை வெளியேறும். அதன் மூலம் நச்சுக்களும் வெளியேறிவிடும். தினசரி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது அதிக வியர்வை வெளிப்படவில்லை என்றால் நீராவி பிடிக்கும் பழக்கத்தை பின்பற்றலாம். அதன் மூலம் சருமத்தில் படிந்திருக்கும் நச்சுக்கள், அழுக்குகள் வெளியேறிவிடும்.

கடினமான உடற்பயிற்சி முறைகளை பின்பற்றமுடியாதவர்கள் இந்த வழக்கத்தை பின்பற்றலாம். மென்மையான உடற்பயிற்சிகளை மேற்கொள்வதும் நன்மை பயக்கும். அது ரத்த ஓட்டத்தை சீராக பராமரிக்கவும், நிணநீர் மண்டலத்தில் உருவாகும் அனைத்து நச்சு திரவங்களைவெளியேற்றவும் உதவி புரியும்.

உடலில் உள்ள தசைகளையும், எலும்புகளையும் இணைக்கக்கூடிய நார்த்தன்மை உள்ள இணைப்பு திசுக்களையே 'தசைநார்கள்' என்கிறோம். இதனை ஆங்கிலத்தில் 'லிகமென்ட்' என்று அழைக்கிறார்கள். தசைநார்கள் 'கொலாஜள்' எனும் புரதத்தால் ஆன இழைகளாகும்.

இவை அதிக வலிமையும், அதிர்வை தாங்கும் தன்மையும் கொண்டவை. உடலின் இயக்கத்துக்கு தசைநார்கள் முக்கியமானவை. சில வேலைகளை செய்யும்போது சரியான தோற்ற நிலையை பின்பற்றாமல் இருந்தால் தசைநார்களில் பாதிப்பு ஏற்படும். இதனால் குறிப்பிட்ட சில இடங்களில் அதிக வலி உண்டாகும். அதை சில எளிய பயிற்சிகள் மூலம் குறைக்க முடியும்.

ஹீல் ஸ்லைடு, யோகா விரிப்பில் கிடைமட்டமாக படுக்கவும். கழுத்து, முதுகுத்தண்டு, இடுப்பு மற்றும் குதிகால் இவை அனைத்தும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். உள்ளங்கைகள் இரண்டையும் இடுப்பிற்கு பக்கவாட்டில் இருக்குமாறு தரையில் பதிக்கவும். இப்போது, முழங்கால்களை மடக்கி 5 வினாடிகளுக்கு அப்படியே வைத்திருக்க வேண்டும்.

பின்பு வலது காலை மட்டும் சற்று நீட்டி குதியால் தரையில் படும்படி வைத்து பாதத்தை மேல்தோங்கி இருக்குமாறு வைக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் இருக்க வேண்டும். பின்னர் வலது காலை நீட்டி, குதிகாலை நேராக வைத்திருக்கவும். இந்த நிலையில் 5 வினாடிகள் இருந்து, பின்பு உடலை தளர்வாக்கவும். இவ்வாறு 10 வினாடிகள் இடைவெளியில் இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து 10 முறை செய்ய வேண்டும்.

பலன்கள்:

குதிகால், தொடை எலும்புகள் வலுவாகும். முழங்காலைச் சுற்றி உள்ள தசைகள் மற்றும் திசுக்கள் சீராக செயல்படும். முதுகு வலி குறையும்.

அடிவயிறு மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளில் கொழுப்பு சேர தொடங்கும் போது பல வாழ்க்கை முறை நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன. நீர்கட்டி, தைராய்டு, ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, மாதவிடாய் நிறுத்தம், அசிடிட்டி போன்ற பல காரணங்களால் உடல் எடை அதிகரிக்கலாம்.

அதிகப்படியான உடல் எடையும் கொழுப்பும் உடலுக்கு நிச்சயமாக தீங்கு விளைவிக்கும். இந்நிலையில் இதை கட்டுப்படுத்துவதற்கான முயற்சியை செய்ய வேண்டும். இதற்கு உணவில் அதிக கட்டுப்பாடுகள் விதித்து பல மணி நேரங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட்டு சில எளிமையான யோகா பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால் உடல் எடையை கணிசமாக குறைக்க முடியும். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

புஜங்காசனம்

* முதலில் குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். பின் உங்கள் கால்களை நேராக இணைத்து வைக்கவும்.

* உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு அருகில் இருபுறமும் வைத்துக் கொள்ளவும்.

* இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாரே தலை, மார்பு மற்றும் கழுத்து பகுதியை மேலே உயர்த்தி பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டும்.

* 10 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும் பின்பு இயல்பு நிலைக்கு திரும்பலாம்.

ஷலபாசனம்

* குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகளை திறந்து உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்

* கன்னத்தை முன்னோக்கி சாய்த்து தரையை தொடவும்.

* கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்களால் முடிந்தவரை கால்களை மட்டும் மேல் நோக்கி தூக்க முயற்சி செய்யவும்.

* 10 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின்பு மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்பலாம்.

வசிஷ்டாசனம்

* இந்த யோகாவை செய்வதற்கு முதலில் பிளாங்க் பயிற்சியின் நிலையில் தொடங்கவும்.

* உங்களுடைய இடது உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்றியபடி, வலது கையை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.

* இப்போது முழு உடலையும் வலது பக்கம் திருப்பவும். பின்னர் தரையில் இருக்கும் வலது காலை தூக்கி இடது காலின் மீது வைக்கவும்.

* வலது கையை வானத்தை நோக்கி மேலே உயர்த்தி விரல்களை நீட்டவும்.

* உங்களுடைய குதிகால் முழங்கால்கள் மற்றும் பாதங்கள் இரண்டும் ஒன்றோடு ஒன்று சேர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

* மேலும் இரு கைகளும் தோள்களும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

* இப்போது தலையை திருப்பி வலது கையை பார்க்கவும்.

* சிறிது நேரம் இதேநிலையில் இருக்கவும் பின்பு இதே முறையை பின்பற்றி இடது பக்கத்திலும் பயிற்சி செய்யவும்.

பாலாசனம்

* இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் முட்டிப்போட்டு உட்காரவும்.

* பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.

* இப்போது மூச்சை வெளியிடும் பொழுது, மேல் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

* இடுப்பை கணுக்கால்கள் மீது வைத்து உட்காரவும். இவ்வாறு செய்யும் பொழுது உங்கள் நெற்றி தரையை தொட வேண்டும்.

* இந்த நிலையில் செய்யும் பொழுது பின்புறம் வளைந்து இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

* சிறிது நேரம் கழித்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும்.

வீக்கம் மற்றும் உப்புசம் காரணமாக உங்கள் வயிறு பெரிதாக தோன்றும். முழுமை இறுக்கம் போன்ற சங்கடமான உணர்வின் விளைவாக உங்கள் ஆடைகள் இறுக்கமாக உணரலாம். உணவு பழக்கவழக்கங்கள். உணவுக்கான அசாதாரண எதிர்வினைகள் அல்லது குறிப்பிட்ட மருத்துவ பிரச்சனைகளால் உப்புசம் ஏற்படலாம்.

சில உணவுகள் மற்றும் பானங்கள் அத்துடன் செரிமான அமைப்பில் வாயுக்கள் குவிவதற்கு வழிவகுக்கும் உணவு முறைகள் உப்புசத்துடன் தொடர்புடையவை. யோகா ஆசனங்கள் உப்புசம் தொடர்பான அசவுகரியத்தை நிவர்த்தி செய்வதில் பயனுள்ளதாக இருக்கும் என்று நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. யோசாசன முறைகள் விக்கம் மற்றும் வயிறு உப்புசத்தை குறைப்பதோடு பிரச்னைகளையும் சரிசெய்வதாக கூறப்படுகிறது.

அபானாசனம்

வீக்கம், வயிற்று உப்புசம் மற்றும் வாயுத் தொல்லையில் இருந்து விடுபட எளிதான ஆசனம் அபானாசனம். தரையில் விரிப்பினை விரித்து அதில் முதுகு தரையில்படும்படி படுக்கவும் கால்களை மடித்து, பாதங்களை மேலே உயர்த்தி இரு முட்டிகளையும் இரு உள்ளங்கைகளால் பிடிக்கவும் முட்டிகளுக்கு இடையில் இடைவெளி இருக்க வேண்டும். பாதங்கள் தளர்வாக இருக்க வேண்டும்.

இந்த நிலையில் மூச்சை இழுத்து. ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின் மூச்சை வெளியே விட்டபடி இரு முட்டிகளையும் மார்பு பக்கம் நகர்த்துங்கள். இப்போது கால்கள் நன்கு அகண்டு, முழங்கைகள் தரையைத் தொடும். ஓரிரு விநாடிகளுக்குப்பின், மூச்சை உள்ளிழுத்துக்கொண்டே முட்டிகளை பழைய நிலைக்குக் கொண்டுவரவும் இதுபோல் ஆறு முறை செய்யவும்.

சேதுபந்த சார்வாங்காசனம்

இந்த ஆசனம் செய்வதன் மூலம் தலைகீழ் ரத்த ஓட்டத்தை மேம்படுத்த உதவுகிறது. இதன் மூலம் வீக்கம் மற்றும் வயிறு உப்புசம் பிரச்சினைகளில் இருந்து உங்களை விடுவிக்கிறது. முதலில் தரையில் கால் நீட்டிப் படுங்கள் பின்னர் கால்களை மடித்து பாதங்களை தரையில் ஊன்றிய நிலையில் வைக்க வேண்டும் உள்ளங்கைகளை தரையோடு சேர்த்து வைத்து கைகளை வளைக்காமல் நேராக வைக்க வேண்டும் இப்போது இடுப்பை மேலே உயர்த்தி மெல்ல முதுகையும் உயர்த்துங்கள்.

இடுப்பை கைகளால் தாங்கும்படி பிடித்துக் கொள்ளுங்கள் இப்போது தலை கழுத்து தோள் பட்டை வரைக்குமே தரையில் இருக்க வேண்டும் ஆழ்ந்து மூச்சை இழுத்து விடுங்கள் மூச்சை விடும்போது மீண்டும் தரையில் உடலை கிடத்துங்கள். இப்போது ரிலாக்ஸ் ஆகுங்கள் இது போல் ஐந்து முறை செய்யலாம்.

ஆனந்தபாலாசனம்

இந்த ஆசனத்தை செய்வது கொஞ்சம் குழந்தைத்தனமாகவோ அல்லது முட்டாள்தனமாகவோ உணரலாம். ஆனால் பழமையான வயிற்று உப்புசம் பிரச்சினைகளை கூட விடுவிக்கும். தரை விரிப்பில் உங்கள் தலையை வைத்து, உங்கள் முழங்கால்களை 90  டிகிரி கோணத்தில் உங்கள் மார்பை நோக்கி வளைக்கவும் உங்கள் கால்களின் அடிப்பகுதியை கூரையை நோக்கி வைக்கவும். உங்கள் முதுகெலும்பை நடுநிலையாக வைத்திருங்கள்.

முன்னோக்கிச் சென்று, உங்கள் கால்களின் உட்புறம் அல்லது வெளிப்புறத்தைப் பிடிக்கவும், முழங்கால்களை பிரிக்கவும் அவற்றை அக்குள் நோக்கி நகர்த்தவும், உங்கள் குதிகால்களை உங்கள் கையில் வளைத்து பக்கத்தில் இருந்து பக்கமாக மெதுவாக அசைக்கவும். உங்கள் மூச்சை ஆழமாக உள்ளிழுக்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும் இந்த ஆசனத்தில் 5 விநாடிகள் இருந்த பின்னர் பழைய நிலைக்கு வரவும். இவ்வாறு இந்த ஆசனத்தை 3 முறை செய்ய வேண்டும். முதுகுத்தண்டு பிரச்சனை உள்ளவர்கள் வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டாம்.

உத்தானாசனம்

உத்தானாசனம் அல்லது முன்னோக்கி மடிப்பு ஆசனம் என்று அழைக்கப்படுகிறது. சிறுவயதில் இருந்தே நம் வழக்கத்தில் உள்ளது இந்த ஆசனம். குறிப்பாக ஷூ லேஸ்களை கட்டும்போதோ, தரையில் இருந்து எதையாவது எடுக்கும்போதோ அல்லது சாக்ஸ் அணியும்போதோ இந்த ஆசனத்தின் வெவ்வேறு பதிப்புகளை நாங்கள் தினமும் செய்கிறோம். கைகளை இடுப்பில் வைத்துக்கொண்டு தரையில் கால்களை நன்றாக ஊன்றி நேராக நிற்க வேண்டும்.

இப்போது மூச்சை வெளியேற்றியவாறு இடுப்பை வளைத்து மெதுவாக தலையை குனியுங்கள் கால்கள் வளையாமலும் வயிறு தொடைகளில் அழுந்தி இருக்குமாறும் பார்த்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது கைகளை கால்களுக்கு பக்கவாட்டில் கொண்டுவந்து தரையில் ஊன்றி நிற்க வேண்டும். தலை உள்பக்கமாக பார்த்து இருக்க வேண்டும். இந்த நிலையில் 10 வினாடிகள் தொடர வேண்டும்.

பச்சிமோத்தாசனம்

* இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் கால்களை நீட்டி நேராக உட்காரவும்.

* முதுகுத்தண்டை நேராக்கி, நிமிர்ந்து உட்கார்ந்து கைகளை மேலே உயர்த்தவும்.

* பின் மூச்சை வெளியிடும்போது இடுப்பை முன்னோக்கி வளைத்து, மேல் உடலை கீழ் உடலின் மீது வைக்கவும்.

* உங்கள் கைகளால் கால்விரல்களை பிடிக்கவும் மற்றும் மூக்கால் முழங்கால்களைத் தொட முயற்சிக்கவும்.

* இந்த தோரணையில் 10 வினாடிகள் வரை இருக்கவும்.

இன்றைய வாழ்க்கை முறையில் பெரியவர்களே சரியான முறையில் தனது உடலை பார்த்து கொள்ளாத நிலையில், குழந்தைகளும் அதனையே பின்பற்ற தொடங்குகின்றனர். சிறு வயதிலேயே பல குழந்தைகளுக்கு உடல் பருமன் ஏற்படுகிறது. இதற்கு முக்கிய காரணம் ஓடி ஆடி விளையாடாமல் ஒரே இடத்தில் பல மணி நேரம் உட்கார்ந்து இருப்பது தான்.

இது போன்று செய்வதால் உடலில் அதிக கொழுப்புகள் சேர்ந்து குழந்தைகளுக்கு சிறு வயதிலேயே உடல் பருமன் உண்டாகுகிறது. மேலும் நாளடைவில் இது சர்க்கரை நோயாகவும் மாறி விடுகிறது. இவற்றை தடுக்க மருத்துவர்கள் கூறும் இந்த எளிய உடற்பயிற்சிகளை குழந்தைகளுக்கு பெற்றோர்கள் கற்று தந்து, செய்ய வைத்தால் போதும். உடல் ஆரோக்கியமாக இருக்கும்.

உடற்பயிற்சி என்றால் மிகப்பெரிய அளவில் இருக்க வேண்டிய அவசியமில்லை. சாதாரண வீட்டு வேலைகள் மூலமாகவும் இவற்றை செய்யலாம். குறிப்பாக வீட்டை சுத்தம் செய்தல், துடைத்தல், போன்ற சிறிய வேலைகளை குழந்தைகளை செய்ய சொல்லலாம். மேலும் வீட்டில் கலைந்துள்ள பொருட்களை அவர்களை அழகாக அடுக்கி வைக்க சொல்லலாம்.

வீட்டில் உள்ள படிக்கட்டுகளை உடற்பயிற்சிக்காக சிறப்பாக பயன்படுத்தலாம். தினமும் 10-15 நிமிடம் வரை படிக்கட்டுகளில் ஏறி இறங்க சொல்லுங்கள். இது நல்ல பலனை தரும். குழந்தைகளுக்கு சிறந்த உடற்பயிற்சியாகவும் இது அமையும். இப்படி செய்வதால் இதய ஆரோக்கியம் மேம்படும், உடல் பருமன் ஆகாது.

குழந்தைகளை ஆரோக்கியமாக வைக்க உதவும் சிறந்த உடற்பயிற்சி நடனம் தான். எளிமையான நடன அசைவுகளை சொல்லி கொடுத்து அவர்களை ஆட சொல்லலாம். இது உடலுக்கும் மனதிற்கும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை தரும். பெற்றோர்கள் ஆரம்பத்தில் சிறிய சிறிய நடன அசைவுகளை சொல்லி கொடுத்து பிறகு குழந்தைகளை ஆட சொல்லலாம்.

ஒரு தட்டு வடிவிலான இலகுவான பொருளை கொண்ட விளையாட்டை 'ஃப்ரிஸ்பீ' என்று கூறுவார்கள். விளையாட்டு மைதானத்திற்கு அழைத்து சென்று அங்கு இந்த விளையாட்டை விளையாட சொல்லி தரலாம். இது குழந்தைகளுக்கு வேடிக்கையான விளையாட்டாக இருக்கும்.

உடல் ஆரோக்கியத்தை குழந்தைகள் சிறப்பாக வைத்து கொள்ள ஸ்கிப்பிங் சிறந்த பயிற்சியாகும். வீட்டின் மாடியில் ஜாலியாக ஸ்கிப்பிங் செய்ய சொல்லுங்கள். இது உடல் எடையை கூடாமல் வைக்கும், மேலும் தசையை வலுப்பெற செய்ய உதவும்.

குழந்தைகள் நல்ல மன வலிமையையும், உடல் வலிமையையும் பெறுவதற்கு யோகா செய்தல் வேண்டும். முதலில் சிறிய பயிற்சிகளை குழந்தைகளுக்கு சொல்லி கொடுங்கள். பிறகு அவர்களுக்கே இதன் மீது அதிக ஆர்வம் வந்துவிடும்.

மூளைக்கும், உடலுக்கும் தேவையான வேலையை நாம் தந்து வந்தாலே உடல் நலன் சிறப்பாக இருக்கும். அந்த வகையில் இவை இரண்டையும் சீரான நிலையில் வைக்க, பந்து எறிதல் விளையாட்டு நல்ல தேர்வாகும். இந்த விளையாட்டிற்கு பெற்றோர்களும் குழந்தைகளுடன் இருந்தால் நல்லது. ஒருவர் பந்தை தூக்கி எறிய மற்றவர் அதை பிடிக்க வேண்டும். குழந்தைகளுக்கு இந்த விளையாட்டு மிகவும் பிடிக்கும்.

இன்றைய காலகட்டத்தில் ஆரோக்கியமற்ற வாழ்க்கை முறையால் பலரும் பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளை எதிர்கொள்கிறார்கள். தினமும் குறிப்பிட்ட தூரம் நடப்பதன் மூலம் பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளை நெருங்கவிடாமல் தற்காத்துக்கொள்ளலாம். சில நாள்பட்ட நோய் பாதிப்புகளில் இருந்தும் விடுபடலாம் என்று மருத்துவ நிபுணர்கள் அறிவுறுத்துகிறார்கள். அதனால் தினமும் நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்ளும் வழக்கத்தை பலரும் பின்பற்றுகிறார்கள்.

எவ்வளவு தூரம் நடக்க வேண்டும்? வயதுக்கு ஏற்ப நடக்கும் தூரம் மாறுபடுமா? வயதானவர்கள் குறைந்த தூரம் நடந்தால் போதுமா? என்ற கேள்வி நிறைய பேரிடம் எழுகிறது. ஒவ்வொருவரும் தினமும் குறைந்தபட்சம் 10 ஆயிரம் காலடிகளாவது எடுத்து வைத்து நடக்க வேண்டும். 10 ஆயிரம் காலடிகள் என்பது சுமார் 8 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடப்பதற்கு சமமானது. அப்படி நடப்பது இதய ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தும்.

நீரிழிவு, இதய நோய், பக்கவாதம், உடல் பருமன், மனச்சோர்வு, மார்பக புற்றுநோய் தொடர்பான நோய் பாதிப்புகளில் இருந்து பாதுகாக்க உதவும். தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் எடுத்து வைத்து நடக்க முடியாவிட்டாலும் 4 ஆயிரம் முதல் 5 ஆயிரம் காலடிகளாவது நடப்பது ஆரோக்கியத்திற்கு நன்மை சேர்க்கும். இருப்பினும் வயதுக்கு ஏற்ப நடைப்பயிற்சி செய்யும் தூரத்தை மாற்றி அமைத்துக்கொள்ளலாம்.

குழந்தைகளை பொறுத்தவரை நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது சாத்தியமில்லாதது. அவர்களை நடக்க சொல்லி கட்டாயப்படுத்துவதை விட ஓடியாடி விளையாட அனுமதித்தாலே போதுமானது. வழக்கமான விளையாட்டுகளுடன் குதித்தல், மெதுவாக ஓடுதல் போன்ற பயிற்சிகளில் ஈடுபட வைக்க வேண்டும். பெரியவர்களை பொறுத்தவரை தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் எடுத்துவைத்து நடப்பது சிரமமானது. அவர்களால் 8 கிலோ மீட்டர் தூரம் நடக்க முடியாது. அதற்கு உடலும் ஒத்துழைக்காது.

வயது அடிப்படையில் எந்தெந்த வயதினர் எவ்வளவு தூரம் நடக்கலாம் என்பது பற்றி ஆய்வு ஒன்று நடத்தப்பட்டது. அதன் முடிவு உங்கள் பார்வைக்கு...

1. 40 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் தினமும் 12 ஆயிரம் காலடிகள் நடப்பது நல்லது.

2. 40 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் தினமும் 11 ஆயிரம் காலடிகள் நடப்பதை இலக்காக கொள்ளலாம்.

3. 50 முதல் 60 வயதுக்குட்பட்ட பெண்கள் தினமும் 10 ஆயிரம் காலடிகள் நடக்கலாம்.

4. 60 வயதுக்கு மேற்பட்ட பெண்கள் 8 ஆயிரம் காலடிகள் வரை நடக்கலாம்.

5. 18 முதல் 50 வயதுக்குட்பட்ட ஆண்கள் தினமும் 12 ஆயிரம் காலடிகள் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்யலாம்.

6. 50 வயதுக்கு மேற்பட்ட ஆண்கள் தினமும் 11 ஆயிரம் காலடிகள் வரை நடக்கலாம்.

7. உடல் எடையை குறைக்கும் நோக்கில் நடைப்பயிற்சி செய்பவர்கள் நடக்கும் அடிகளின் எண்ணிக்கையை படிப்படியாக அதிகரிக்க வேண்டும்.

8. நீரிழிவு, உயர் ரத்த அழுத்தம் போன்ற பாதிப்புக்கு ஆளாகுபவர்கள் தினமும் 12 ஆயிரம் அடிக்கு மேலும் நடப்பதற்கு முயற்சி செய்ய வேண்டும்.

உடலை ஒரு நிலையில் குறிப்பிட்ட அளவு நேரம் இருக்கச் செய்யும் உடற்பயிற்சியையும் அவை சார்ந்த நிலைகளையும் குறிக்கும் சொல்லே யோகாசனம். தினமும் யோகாசனம் செய்வது உங்களுக்கு சிறந்த ஒரு மூச்சுப்பயிற்சியாக இருக்கும். இதனால் இதயத்திற்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்க உதவிசெய்கிறது. மேலும் நமது உடல் சுறுசுறுப்பாக இயங்கவும் யோகாசனம் நமக்கு உதவுகிறது.

தினமும் யோகாசனம் செய்வதன் மூலம் நமக்கு ஏற்படக்கூடிய இதயம் சம்பந்தமான நோய்களை தடுக்க முடியும். யோகா செய்பவர்களுக்கு ரத்த ஓட்டம் சீராகும், இதயம் பலம் பெறும். மேலும் நன்றாக சுவாசிக்க முடியும். இதயம் சரியாக இயங்கி உடல்நலத்தை மேம்படுத்துகிறது.

உடலின் பல பகுதிகளில் இருக்கும் கொழுப்புகள், ஊளைச்சதை எனப்படும் தேவையற்ற சதைகள் கரைந்து அழகான ஃபிட்டான உடல் அமைப்பை பெறுவதற்கு யோகா உதவிசெய்கிறது. தினமும் காலையில் யோகாசனங்கள் செய்வதால் நம்முடைய சிந்திக்கும் ஆற்றல் மேம்படுகிறது. மேலும் நாம் பதட்டம் இல்லாமல் மனஅமைதி அடையவும், தெளிவாக சிந்திக்கும் திறனையும் பெற யோகாசனம் உதவுகிறது.

அதிகப்படியான வேலைப்பளு, குடும்பப்பிரச்சினை மற்றும் பிற காரணங்களால் பலரும் மனஅமைதியை இழந்து சந்தோஷம் இல்லாமல் இருக்கிறார்கள். எனவே தினமும் யோகாசனம் செய்வதால் நம்முடைய மன அழுத்தம் மற்றும் மனம் சம்பந்தமான அனைத்து குறைபாடுகளும் நீங்குகிறது.

யோகா செய்யும் போது நாம் உடலை வளைத்து, நெளித்து செயல்படுவதால் உடலுக்கு அதிகப்படியான இயக்கம் கொடுகின்றோம். இதனால் நமது உடலில் உள்ள ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்குவதோடு நோய் நொடியின்றி நீண்ட நாட்கள்வாழவும் உதவுகிறது. ஆரோக்கியமான உணவு முறைகளை பின்பற்றுவதாலும் தினந்தோறும் யோகாசனங்கள் செய்து வருவதாலும் உடலும் மனதும் நல்ல ஆரோக்கியத்தை பெறமுடியும்.

தற்போதுள்ள காலக்கட்டத்தில் தொப்பையை எப்படி குறைப்பது என்பதே எல்லோரது மனதிலும் உள்ள கேள்வியாக உள்ளது. கடைகளில் விற்கும் பாக்கெட் பொருட்களை அதிகமாக சாப்பிடுவதாலும், கொழுப்பு நிறைந்த உணவு பொருட்களை சாப்பிடுவதாலும், ஜங்க் ஃபுட்ஸ் சாப்பிடுவதாலும் குழந்தைகள் முதல் பெரியவர்கள் வரை வரைமுறை இல்லாமல் உடல் எடை கூடி அவதிப்படுகின்றனர். பலருக்கும் வயிற்றில் தொப்பை ஏற்படுகிறது. யோகானசனங்களில் நவுகாசனா, உஷட்ரசனா, போன்ற யோகாசனங்களை செய்வதன் மூலம் சுலபமாக தொப்பையை குறைக்க முடியும்.

யோகா பயிற்சிகள் தசை வலிமை, உடல் நெகிழ்வுத்தன்மை, சுவாசம் மற்றும் இருதய செயல்பாடு, அடிமையாதல் மீட்புக்கு உதவுதல், மன அழுத்தம், பதட்டம், மனச்சோர்வு மற்றும் நாள்பட்ட வலி ஆகியவற்றைக் குறைக்கின்றன. இது தூக்க முறைகளை மேம்படுத்துகிறது மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வை மேம்படுத்துகிறது.

யோகாவை தொடர்ந்து பயிற்சி செய்வது மனத்தெளிவை மேம்படுத்துகிறது, உடல் விழிப்புணர்வை ஊக்குவிக்கிறது, நாள்பட்ட மன அழுத்தத்தை குறைக்கிறது, மனதை தளர்த்துகிறது, கவனத்தை மையப்படுத்துகிறது மற்றும் செறிவை கூர்மைப்படுத்துகிறது.

அதேவேளையில், நம் உடலில் மனஅழுத்த ஹார்மோன்களை குறைப்பதற்கு யோகா முக்கியமானது. யோகா, மருந்துகள் மற்றும் உளவியல் சிகிச்சை போன்ற மற்ற சிகிச்சைகளுக்கு சமமானதாக ஆராய்ச்சியாளர்களால் நிரூபிக்கப்பட்டுள்ளது. யோகா மலிவு மற்றும் பல மருந்துகளை விட குறைவான பாதகமான விளைவுகளைக் கொண்டுள்ளது.

பெரும் மன அழுத்தத்தால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கும் கூட இது உதவும். நீங்கள் யோகா பயிற்சி செய்யும் போது உங்கள் மூளை செல்கள் புதிய இணைப்புகளை உருவாக்குகின்றன. இதன் காரணமாக, மூளையின் அமைப்பு மற்றும் செயல்பாட்டில் ஏற்படும் மாற்றங்கள் கற்றல் மற்றும் நினைவாற்றல் போன்ற மேம்பட்ட அறிவாற்றல் திறன்களுக்கு வழிவகுக்கும். யோகா மூளையின் பகுதிகளை வலுப்படுத்துவதன் மூலம் நினைவகம், கவனம், உணர்வு, அறிவாற்றல் மற்றும் மொழி ஆகியவற்றை மேம்படுத்துகிறது.

யோகாவால் ஏற்படும் நன்மைகள்:

முதுகு வலியில் இருந்து நிவாரணம் கிடைக்கும்.

மூட்டு வலியை குறைக்க உதவுகிறது.

தன்னியக்க நரம்பு மண்டலத்தில் சமநிலையை ஏற்படுத்துகிறது.

இதயத்தின் திறன் மேம்படுகிறது.

சுவாசிக்கும் திறன் மேம்படுகிறது.

இரைப்பையின் செயல்பாடு இயல்பாகிறது.

நாளமில்லா சுரப்பிகளின் செயல்பாடு இயல்பாகிறது.

உடலின் கழிவு வெளியேற்றும் செயல் மேம்படுகிறது.

தசைக்கூடுகள் வளைந்து கொடுக்கும் தன்மை பெறுகிறது.

உடல் எடை சீராக இருக்க உதவுகிறது.

தூக்கத்தை மேம்படுகிறது.

நோய் எதிர்ப்பாற்றளை அதிகரிக்க செய்கிறது.

பலம், மீண்டு வருதல், தாங்கும் ஆற்றல், சக்திநிலை, தளரா உறுதி ஆகியவற்றை அதிகரிக்கிறது.

உடல் பாகங்களிடையே ஒருமித்த செயல்பாடு, கண்-கை கூட்டு செயல், சமநிலையை அதிகரிக்கிறது.

பதட்டம் மற்றும் மனச்சோர்வை குறைகிறது.

கவனம், மனம் குவிப்பு திறன் மேம்படுகிறது.

நினைவாற்றல் அதிகரிக்க உதவுகிறது.

கற்றல் திறனை அதிகரிக்கிறது.

நீங்கள் விரும்பும்படி உங்கள் மனம் நடக்க வேண்டும் என்று நினைக்கிறீர்களா அல்லது உங்கள் உடலையும், மனதையும் எப்போதுமே சுறுசுறுப்பாக, உற்சாகமாக, ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்க வேண்டும் என்று யோசிக்கிறீர்களா? யோகா மற்றும் தியானம் செய்ய தொடங்கலாம் என்று நினைக்கிறேன். ஆனால் எப்படி ஆரம்பிக்க வேண்டும் என்று எதுவும் தெரியாது. உடலையும் மனதையும் நமக்கு தேவையானபடி பயன்படுத்தும் இந்த யோக விஞ்ஞானம் எப்படி தொடங்கியது, நமக்கு என்னென்ன பலன்கள் கிடைக்கும் என்பதை பற்றிய முழுமையான தொகுப்புதான் இந்த பதிவு.

மூச்சைப்பிடித்துக் கொள்வது, தலைகீழாக நிற்பது இவையெல்லாம் யோகா அல்ல. எல்லாமே உங்கள் அனுபவத்தில் ஒன்றாகும். உங்களுடைய இயல்பான தன்மையை நீங்கள் உணருவதை யோகா என்று சொல்கிறோம். அந்த நிலையை அடைவதற்கு பல வழிமுறைகள் உள்ளன.

ஒரு ஆசனம் என்பது உடல் இருக்கும் ஒரு நிலை. உங்களது உடல் எண்ணற்ற நிலைகளை எடுக்க முடியும். குறிப்பிட்ட நிலைகள், `யோகாசனங்கள்' என்று அழைக்கப்படுகின்றன. "யோகா" என்றால், உயர்நிலைப் பரிமாணங்களுக்கோ அல்லது வாழ்வின் உச்சபட்ச புரிதலை நோக்கியோ உங்களை அழைத்துச் செல்வது. எனவே ஒரு உயர்ந்த சாத்தியத்தை நோக்கி உங்களை வழி நடத்தக்கூடிய உடல் இருப்பு நிலை "யோகாசனம்" என்று அழைக்கப்படுகிறது.

நீங்கள் யோகா செய்யும்போது, உங்களது அதிகப்படியான எடை கண்டிப்பாக குறைந்துவிடும். யோகா ஓர் உடற்பயிற்சியாக மட்டும் செயல்படுவதில்லை. அது உங்கள் உடல் அமைப்புகளுக்கு புத்துணர்ச்சி அளித்து, நீங்கள் அதிகமாக சாப்பிடாமல் இருக்கும் தன்மையை உங்களுக்குள் கொண்டுவந்து விடுகிறது. உங்கள் உடலுக்குள் ஓரளவு விழிப்புத்தன்மை வந்துவிட்டால், அதற்கு எது தேவையோ அதை மட்டும்தான் உடல் உண்ணும். அதற்கு மேல் எதையும் ஏற்றுக்கொள்ளாது.

ஆனால் உடற்பயிற்சிகளையோ, நடைபயிற்சிகளையோ அல்லது உணவுத் திட்டங்களையோ கடைப்பிடித்தால், எப்போதும் உங்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்திக் கொள்ள முயற்சிப்பீர்கள். ஆனால் யோகா பயிற்சிகள் செய்து வரும்போது, உங்களை நீங்கள் கட்டுப்படுத்தி வைக்க வேண்டிய அவசியம் இருக்காது. ஏனென்றால் நீங்கள் பயிற்சிகளை மட்டும் செய்து வந்தால் போதும்.

நீங்கள் அதிகமாக உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளத அளவுக்கு உங்கள் உடல் அமைப்புகளை யோகா கவனித்துக்கொள்கிறது. இதுதான் யோகாவில் இருக்கும் மிகப்பெரிய வித்தியாசமும் நன்மையும்.

உடல், மனம், உணர்வு, சக்தி என உங்கள் வாழ்க்கையில் நான்கு உண்மைகள்தான் உள்ளன. எனவே உங்களுக்கு நீங்கள் என்ன செய்துகொள்ள வேண்டும் என்று கருதுகிறீர்களோ அவை இந்த நான்கு தளங்களில் மட்டுமே நிகழமுடியும். நீங்கள் செய்ய விரும்புவதை உங்கள் உடல் மூலமாகவும், உங்கள் மனம் மூலமாகவும், உங்கள் உணர்வுகள் மூலமாகவும், உங்கள் சக்திகள் மூலமாகத்தான் செய்ய முடியும். உணர்வுகளை பயன்படுத்தி உச்சநிலையை எட்டிவிட முடிந்தால் அதற்கு பக்திநிலை என்று பெயர்.