நீங்கள் தேடியது "Yoga exercises"

முழங்கால் நம்முடைய உடலில் மிக முக்கியமானது. அதுதான் நம்முடைய உடல் எடையை தாங்கக் கூடியது. உடல் வலுவாக இருக்க வேண்டும் என்று சொல்வதில் பெரும்பங்கு இந்த முழங்காலைத் தான் சேரும். முழங்காலை வலுவாக வைத்திருக்க போதிய உடற்பயிற்சிகளுடன் யோகாசனமும் உதவி செய்யும். அந்தவகையில் முழங்கால்களை வலுப்படுத்தும் யோகாசனங்கள் சிலவற்றைப் பற்றி பார்க்கலாம்.

நடைபயிற்சி, ஓடுதல், குதித்தல் என நம்முடைய இயக்கம் எதுவாக இருந்தாலும் அதற்கு முழங்கால் உறுதியாகவும் வலுவாகவும் இருக்க வேண்டியது மிக அவசியம். முழங்கால்களை கவனித்துக் கொள்வது மிகவும் முக்கியமானது. மூட்டுகளில் வலி ஏற்படுவது முழங்கால்களை சுற்றியுள்ள தசைகளை வலுப்படுத்துவது முக்கியம். அதற்கு யோகாசனங்கள் உதவி செய்யும்.

உத்தனாசனம்

* விரிப்பின் மேல் நின்று கொண்டு இரண்டு கால்களையும் சேர்த்து வைத்தபடி நிற்க வேண்டும்.

* இரண்டு கைகளையும் காதுகளோடு ஒட்டியது போல மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும்.

* மூச்சை மெதுவாக வெளியே விட்டுக்கொண்டே இடுப்பை வளைத்து முன்னோக்கி குனிய வேண்டும். அப்படி குனியும்போது இடுப்பை மட்டும் தான் வளைக்க வேண்டும். கால் முட்டியை மடக்கக் கூடாது.

* இதே நிலையில் சிறிது நேரம் இருந்து பின் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்ப வேண்டும். இதை திரும்பத் திரும்ப 10 முறை செய்யலாம்.

வீரபத்ராசனம்

உடலை வலுவாகவும் உறுதியாகவும் வைத்திருக்க உதவும் ஆசனங்களில் ஒன்று தான் இந்த வீரபத்ராசனம். போர் வீரர்களைப் போல உடலை உறுதியாக்கும் ஆசனம் இது.

* தரை விரிப்பில் நேராக நின்று கொண்டு இடது காலை மட்டும் முன்பக்கம் இரண்டு அடி தூரத்துக்கு தள்ளி வைக்க வேண்டும்.

* மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி இரண்டு கைகளையும் முன்புறமாக மேலே எடுத்துச் செல்ல வேண்டும்.

* அதேபோல முன்புறத்தில் உள்ள காலை லேசாக மடக்கியபடி மேலே தூக்கிய இரண்டு கைகளையும் இணைக்க வேண்டும்.

* முதுகெலும்பை நன்றாக பின்னோக்கி வளைத்தபடி, பார்வையை மட்டும் மேலே உயர்த்தியபடி இருக்க வேண்டும். இப்போது மெதுவாக மூச்சை வெளியே விடுங்கள்.

* இதேபோல அடுத்த காலை முன்னோக்கி நகர்த்தி இதேபோல் செய்ய வேண்டும்.

உபவிஸ்த கோணாசனம்

இந்த உபவிஸ்த கோணாசனம் முதுகுத்தண்டு மற்றும் இடுப்புத் தசையை நெகிழ்வாக்கி மூட்டுகளை வலுவாக வைத்திருக்கச் செய்யும்.

* தரைவிரிப்பின் மேல் கால்களை நேராக நீட்டியபடி அமருங்கள். அடுத்து கால்களை பக்கவாட்டில் விரித்தபடி கால் முட்டி மேல்நோக்கியபடி இருக்க வேண்டும்.

* மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி உள்ளங்கைகளை முன்னோக்கி வைக்க வேண்டும்.

* மூச்சை வெளியேற்றியபடி முன்னோக்கி குனியவும். குனியும்போது கைகளை பாதங்களை நோக்கி நீட்டுங்கள்.

* முன்னால் குனிந்தபடி கால் பெருவிரலை பிடித்தபடி நெற்றியை தரையில் வைக்கவும்.

* 20 விநாடிகள் இதேநிலையில் வைத்திருக்க வேண்டும். மூச்சை நன்றாக உள்ளிழுத்தபடி கால் பெருவிரல்களை விட்டுவிட்டு கைகளை தரையில் வைக்க வேண்டும். அதை திரும்பத் திரும்ப 5 முறை செய்யுங்கள்.

ஆஞ்சநேயசனம்

* தரை விரிப்பில் நேராக நின்று இரண்டு கால்களையும் கொஞ்சம் அகலமாக விரத்தபடி இருங்கள்.

* அடுத்ததாக வலது காலை பின்னால் நீட்டியபடி முட்டி முதல் பாதம் வரை தரையில் வரும்படி வைக்க வேண்டும்.

* கைகளை மேல்நோக்கி உயர்த்தியபடி இரண்டு உள்ளங்கைகளும் ஒன்றுடன் ஒன்று பார்த்தபடி வைக்க வேண்டும்.

* நேராக பார்த்தபடி வயிற்றுப்பகுதியை மட்டும் முன்னோக்கியபடி நகர்த்தி முதுகை வளைத்து தலையையும் கைகளையும் பின்னால் சாய்த்தவாறு இருக்க வேண்டும்.

* 20 விநாடிகள் இதேநிலையில் இருந்து பின்னர் மீண்டும் பழைய நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும். இதேபோல மீண்டும் செய்ய வேண்டும்.

அடிவயிறு மற்றும் உடலின் பிற பகுதிகளில் கொழுப்பு சேர தொடங்கும் போது பல வாழ்க்கை முறை நோய்கள் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கின்றன. நீர்கட்டி, தைராய்டு, ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, மாதவிடாய் நிறுத்தம், அசிடிட்டி போன்ற பல காரணங்களால் உடல் எடை அதிகரிக்கலாம்.

அதிகப்படியான உடல் எடையும் கொழுப்பும் உடலுக்கு நிச்சயமாக தீங்கு விளைவிக்கும். இந்நிலையில் இதை கட்டுப்படுத்துவதற்கான முயற்சியை செய்ய வேண்டும். இதற்கு உணவில் அதிக கட்டுப்பாடுகள் விதித்து பல மணி நேரங்கள் உடற்பயிற்சி செய்ய வேண்டிய அவசியம் இல்லை. ஆரோக்கியமான உணவுகளை சாப்பிட்டு சில எளிமையான யோகா பயிற்சிகளை தினமும் செய்து வந்தால் உடல் எடையை கணிசமாக குறைக்க முடியும். இந்த பயிற்சிகளை தினமும் இரண்டு முறை பயிற்சி செய்ய முயற்சி செய்யலாம்.

புஜங்காசனம்

* முதலில் குப்புற படுத்துக் கொள்ளவும். பின் உங்கள் கால்களை நேராக இணைத்து வைக்கவும்.

* உள்ளங்கைகளை மார்புக்கு அருகில் இருபுறமும் வைத்துக் கொள்ளவும்.

* இப்போது மூச்சை உள்ளிழுத்தவாரே தலை, மார்பு மற்றும் கழுத்து பகுதியை மேலே உயர்த்தி பின்னோக்கி வளைக்க வேண்டும்.

* 10 வினாடிகளுக்கு இந்த நிலையில் இருக்கவும் பின்பு இயல்பு நிலைக்கு திரும்பலாம்.

ஷலபாசனம்

* குப்புற படுத்து, உங்கள் கைகளை திறந்து உடலுக்கு அருகில் வைக்கவும்

* கன்னத்தை முன்னோக்கி சாய்த்து தரையை தொடவும்.

* கண்களை மூடிக்கொண்டு, உங்களால் முடிந்தவரை கால்களை மட்டும் மேல் நோக்கி தூக்க முயற்சி செய்யவும்.

* 10 வினாடிகள் வரை இந்த நிலையில் இருக்கவும். பின்பு மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்பலாம்.

வசிஷ்டாசனம்

* இந்த யோகாவை செய்வதற்கு முதலில் பிளாங்க் பயிற்சியின் நிலையில் தொடங்கவும்.

* உங்களுடைய இடது உள்ளங்கையை தரையில் ஊன்றியபடி, வலது கையை தரையில் இருந்து உயர்த்தவும்.

* இப்போது முழு உடலையும் வலது பக்கம் திருப்பவும். பின்னர் தரையில் இருக்கும் வலது காலை தூக்கி இடது காலின் மீது வைக்கவும்.

* வலது கையை வானத்தை நோக்கி மேலே உயர்த்தி விரல்களை நீட்டவும்.

* உங்களுடைய குதிகால் முழங்கால்கள் மற்றும் பாதங்கள் இரண்டும் ஒன்றோடு ஒன்று சேர்ந்து இருக்க வேண்டும்.

* மேலும் இரு கைகளும் தோள்களும் ஒரே நேர்கோட்டில் இருக்க வேண்டும்.

* இப்போது தலையை திருப்பி வலது கையை பார்க்கவும்.

* சிறிது நேரம் இதேநிலையில் இருக்கவும் பின்பு இதே முறையை பின்பற்றி இடது பக்கத்திலும் பயிற்சி செய்யவும்.

பாலாசனம்

* இந்த ஆசனம் செய்வதற்கு முதலில் முட்டிப்போட்டு உட்காரவும்.

* பிறகு மூச்சை உள்ளிழுத்து கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.

* இப்போது மூச்சை வெளியிடும் பொழுது, மேல் உடலை முன்னோக்கி வளைக்கவும்.

* இடுப்பை கணுக்கால்கள் மீது வைத்து உட்காரவும். இவ்வாறு செய்யும் பொழுது உங்கள் நெற்றி தரையை தொட வேண்டும்.

* இந்த நிலையில் செய்யும் பொழுது பின்புறம் வளைந்து இருக்கக்கூடாது என்பதை நினைவில் வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.

* சிறிது நேரம் கழித்து இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும்.

சீர்காழி:

சர்வதேச யோகா தினம் இன்று நாடு முழுவதும் கடைபிடிக்கப்பட்டு வருகிறது. மயிலாடுதுறை மாவட்டம் சீர்காழி ஒருங்கிணைந்த நீதிமன்ற வளாகத்தில் முதன்மை மாவட்ட உரிமையியல் நீதிபதி ராஜேஷ் கண்ணா தலைமையில் யோகா மாஸ்டர் நிமல் முன்னிலையில் சீர்காழி ஒருங்கிணைந்த நீதிமன்றத்தில் பணிபுரியும் வழக்கறிஞர்கள், நீதிமன்றப் பணியாளர்கள் உள்ளிட்ட 50-க்கும் மேற்பட்டோர் இன்று யோகாசன பயிற்சியில் ஈடுபட்டனர். முதலில் மூச்சு பயிற்சி, நாடிசுத்தி, சூரிய நமஸ்காரம், சர்வங்காசனம், சிரசாசனம், புஜங்காசனம், தனுராசனம், சலபாசனம், பிரணாயாமம், தியானம் உள்ளிட்ட பல்வேறு யோகாசனம் பயிற்றுவிக்கப்பட்டது.