உடற்பயிற்சி

உங்களின் உயர் ரத்த அழுத்தத்தை குறைக்க உதவும் சில யோகாசனங்களை பற்றி தான் விரிவாக காண இருக்கின்றோம்.

இந்த யோகாசனம் செய்வதற்கு முதலில் முதுகு எலும்புகள் நேராக இருக்குமாறு நன்கு நிமிர்ந்து அமரவும். பின்னர் கண்களை மூடிக்கொண்டு இயல்பாக மூச்சை இழுத்து விட்டு 20 வினாடிகள் தியானம் செய்யவும். மேலும் இந்த யோகாசனத்தை செய்வதன் மூலம் கழுத்து மற்றும் முதுகு வலி குணமாகும்.

சவாசனம்:

இந்த யோகாசனம் செய்வதற்கு முதலில் முதுகு எலும்புகள் நேராக இருக்குமாறு நன்கு நிமிர்ந்து அமரவும். பின்னர் கண்களை மூடிக்கொண்டு இயல்பாக மூச்சை இழுத்துவிட்டு 20 வினாடிகள் தியானம் செய்யவும்.

தலை எந்தப்பக்கமும் சாயாமல் இரு புஜங்களுக்கு நடுவில் நேராக இருக்கட்டும். தலைக்கு நேராக முதுகெலும்பு இருக்கட்டும். இடது, வலது உடல் பாகம் சமமாக தரைவிரிப்பின் மேல் படிந்திருக்கட்டும்.

மார்பை குறுக்காமல் நிமிர்த்தி வைக்கவும். கண்களை அழுத்தாமல் லேசாக மூடவும். உடல் முழுவதையும் தளர்வாக வைத்துக்கொள்ளவும். இந்த நிலையில் 10-15 வினாடிகள் அப்படியே இருங்கள்.,

இந்த யோகாசனத்தை தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் உங்களின் மன அழுத்தங்கள் குறைந்து உயர் ரத்த அழுத்தம் படிப்படியாக குறைய தொடங்கி விரைவில் முழுமையாக குறைவதை நீங்களே காணலாம்.

* தினமும் காலை வெறும் வயிற்றில் வெண்பூசணி ஜூஸை தினமும் குடித்துவர உடல் எடையை வெகுவிரைவில் குறைக்க முடியும்.

* ஒரு டம்ளரில் மிதமான சூட்டில் சுடுதண்ணீர் எடுத்து அதில் ஒரு ஸ்பூன் சியா சீட்ஸ் விதைகளை போட்டு 10 நிமிடங்களுக்கு அப்படியே மூடி வைக்க வேண்டும். அதன்பிறகு அந்த நீரில் அரை ஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு, ஒரு ஸ்பூன் தேன் கலந்து குடித்து வந்தால் கூடிய விரைவில் உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

 * ஒரு கைப்பிடி கருவேப்பிலையுடன் 2 டம்ளர் வெந்நீர் கலந்து அதில் 2 ஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு கலந்து மிக்சி ஜாரில் அரைத்து எடுத்து ஜூஸ் செய்து குடித்து வந்தாலும் எளிதில் உடல் எடையை குறைக்க முடியும்.

* 2 ஸ்பூன் சீரகத்தை இரவு முழுவதும் தண்ணீரில் ஊற வைத்து அதனை காலையில் கொதிக்க வைத்து அதனுடன் எலுமிச்சை சாறு குடித்து வந்தால் எளிதில் உடல் எடை குறையும்.

* அமுக்கிரகா வேர் மற்றும் சோம்பு கலந்த நீரை கொதிக்க வைத்து தினமும் ஒரு டம்ளர் குடித்தால் கண்டிப்பாக எடை குறையும்.

* சுரைக்காயை வாரம் ஒரு முறை எடுத்துக்கொண்டாலும் உடல் எடையானது குறையும். ஏனென்றால் உடலில் உள்ள தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்கும் சக்தி சுரைக்காயில் உள்ளது.

காலையில் எழுந்ததும் எல்லோரும் தவறாமல் பல் துலக்கும் வழக்கத்தை பின்பற்றுகிறார்கள். பல் துலக்கினால்தான் எதையும் சாப்பிட முடியும் என்ற கட்டாயத்தின் பேரிலேயே பலரும் தவறாமல் பற்களை துலக்குகிறார்கள். அப்படி சுத்தம் செய்வது வாய்வழி சுகாதாரத்திற்கு மட்டுமே நன்மை தரும். ஒட்டுமொத்த உடலுக்கும் நன்மை வேண்டுமென்றால் உடற்பயிற்சி செய்வதுதான் ஒரே தீர்வு.

உடலின் சிறு பகுதியாக விளங்கும் வாய்வழி சுகாதாரத்துக்கு கொடுக்கும் முக்கியத்துவத்தை போலவே ஒட்டுமொத்த உடல் உறுப்புகளுக்கும் உடற்பயிற்சி வடிவத்தில் பாதுகாப்பு கொடுக்க வேண்டும். பல் துலக்குவதை போலவே உடற்பயிற்சியையும் வாழ்வின் ஒரு அங்கமாக மாற்றும் வழக்கத்தை பின்பற்றுமாறு உடற்பயிற்சி மற்றும் பிசியோதெரபிஸ்ட் நிபுணர்கள் வலியுறுத்துகிறார்கள்.

உடற்பயிற்சியை பல் துலக்குவதுடன் ஒப்பிடுவது நீண்ட கால ஆரோக்கியத்திற்கு நலம் சேர்க்கும் என்ற கருத்தையும் முன் வைக்கிறார்கள். அதற்கான காரணங்கள் பற்றி தெரிந்து கொள்வோம்.

* தினமும் பல் துலக்குவது போல் உடற்பயிற்சியையும் தொடர்வது நீடித்த ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்களிப்பை வழங்கும்.

* உடற்பயிற்சி மற்றும் பல் துலக்குதல் ஆகிய இரண்டும் உடல் பராமரிப்பின் சிறந்த வடிவங்களாக அமைந்திருக்கின்றன. உடற்பயிற்சி மூலம் நடைபெறும் உடல் செயல்பாடு பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை தடுக்க உதவும். அதே நேரத்தில் பல் துலக்குவது பற்கள் சார்ந்த பிரச்சினைகள் வராமல் காக்க உதவும்.

* பல் துலக்குவதை போலவே, உடற்பயிற்சியையும் வழக்கமாக்கிக்கொள்வது ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வுக்கு பங்களிக்கும்.

* பல் துலக்குவது போலவே உடற்பயிற்சியை ஒருங்கிணைத்து செயல்படுத்துவது ஆரம்பத்தில் சிரமமாக இருக்கலாம்.

பல் துலக்குவதற்கு சில நிமிடங்கள் ஒதுக்குவது போலவே தவறாமல் சில நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முயற்சிக்க வேண்டும். நாளடைவில் அதுவே வழக்கமான செயல்முறையாக மாறிவிடும். உடற்பயிற்சி செய்யும் நேரமும் அதிகரிக்க தொடங்கிவிடும்.

* உடற்பயிற்சி மற்றும் பல் சுகாதாரம் இவை இரண்டும் பல்வேறு உடல்நலப் பிரச்சினைகளை தடுப்பதற்கு வித்திடும். குறிப்பாக உடல் செயல்பாடு நாள்பட்ட நோய்களின் அபாயத்தை குறைக்கும். பல் துலக்குவது ஈறு நோய்களை தடுக்க உதவும்.

* உடற்பயிற்சி மற்றும் பல் பராமரிப்பின் மூலம் கிடைக்கும் பலன்களை உடனடியாக உணர முடியாது. ஆனால் நீண்டகால ஆரோக்கியத்திற்கு வித்திடும்.

* உடற்பயிற்சி, பல் பராமரிப்பு விஷயத்தில் நிலையான பழக்கத்தை கடைப்பிடிக்க வேண்டியது அவசியமானது. அவ்வாறு கடைப்பிடித்தால் இவை இரண்டும் நீண்ட கால ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்துவதற்கான செயல்திறனை அதிகப்படுத்தும்.

நம் உடல் எடையை குறைக்கவும், நம் அழகை பராமரிக்கவும் பயனுள்ளதாக இருக்கும் உணவு பொருட்களில் இந்த கருப்பு கவுனி அரிசியும் ஒன்று. அரிசி உணவுகளுக்கு பதிலாக சிறுதானியங்கள், மருத்துவ குணங்கள் உள்ள மற்ற அரிசி வகைகள் என எடுத்துக்கொள்ளும்போது, உடல் ஆரோக்கியம் மேம்படும். அந்த வகையில், ஆரோக்கியமான கருப்பு கவுனி அரிசியில் கஞ்சி செய்வது எப்படி என்பது குறித்து பார்க்கலாம்.

கருப்பு கவுனி அரிசி கஞ்சி செய்முறை:

கருப்பு கப்வுனி அரிசியை இரண்டு, மூன்று தடவை நன்றாக கழுவி அரைமணிநேரம் ஊற வைக்க வேண்டும். ஊறவைத்த அரிசியை நிழலில் உலர்த்தி எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும். இதனை ஒரு மிக்சி ஜாரில் போட்டு நைசாக அரைத்து எடுத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

இந்த அரிசியை ஒரு வாணலியில் போட்டு மிதமான தீயில் வைத்து வறுக்க வேண்டும். வறுத்த மாவை ஒரு காற்றுப்புகாத பாத்திரத்தில் சேமித்து வைத்து தேவைப்படும்போது பயன்படுத்தலாம்.

கஞ்சி செய்வதற்கு ஒரு அடிகனமான பாத்திரத்தில் தண்ணீர் ஊற்றி கொதிக்க வைக்க வேண்டும். தண்ணீர் நன்றாக கொதித்ததும் அதில் கருப்பு கவுனி அரிசி மாவினை போட்டு கஞ்சி பதத்திற்கு காய்ச்ச வேண்டும். (குறிப்பு ஒரு பங்கு மாவிற்கு 5 பங்கு தண்ணீர் ஊற்ற வேண்டும்) காய்ச்சிய கஞ்சியில் காரம், அல்லது இனிப்பு சுவையுடன் பரிமாறலாம். இந்த கஞ்சியை தொடர்ந்து ஒரு மாதம் காலையும், மாலையும் குடித்து வந்தால் நிச்சயமாக ஒரே மாதத்தில் உடல் எடைகுறைவதை நீங்களே உணரலாம்.

கருப்பு கவுனி அரிசியின் நன்மைகள்

மற்ற அரிசி வகைகளான வெள்ளை நிற அரிசி, பழுப்பு நிற அரிசி போன்றவற்றில் இருப்பதை விட கருப்பு கவுனி அரிசியில் குறைந்த அளவு மாவுச்சத்தும், அதிக அளவு புரதமும், இரும்பு சத்தும் உள்ளது. இதில் உள்ள விட்டமின்-இ கண்கள் மற்றும், சருமத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு மிக நல்லது.

முக்கியமாக கவுனி அரிசியில் உள்ள நார்ச்சத்து உணவுக்குப் பின் ரத்த சர்க்கரை அளவு உயராமல் சீராக இருக்க உதவுவதுடன், செரிமானப் பிரச்சினைகள், வாயு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினை, வயிறு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினையையும் சரி செய்யக்கூடியது. கூடவே நோய் எதிர்ப்பு சக்தியையும் அதிகரிக்கும். மேலும் இதில் உள்ள சக்தி வாய்த்த ஆன்டி ஆக்சிடன்ட்ஸ் நீரிழிவு, இதய நோய், எடை அதிகரிப்பு போன்ற பிரச்சினைகளை தடுக்கவல்லது.

வயது அதிகரிக்கும் போது நமது உடல் பலவீனமாகத் தொடங்கும் மற்றும் உடலை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள உண்ணும் உணவில் கூடுதல் கவனத்தை செலுத்த வேண்டும். ஆண்களுடன் ஒப்பிடுகையில் பெண்கள் தங்கள் அழகையும், ஆரோக்கியத்தையும் பராமரிப்பதில் சிறந்தவர்கள். மேலும் பெண்களை விட ஆண்களுக்கே உயிரைப் பறிக்கும் பல நோய்களின் அபாயமும் அதிகம் உள்ளன.

குறிப்பாக 30 வயது வரை வலிமையாக இருக்கும் நாம், 30 வயதை தாண்டியதுமே உடலில் பிரச்சினைகளை சந்திக்கத் தொடங்கிவிடுவோம். அதோடு அப்பிரச்சினையை சரிசெய்ய முயற்சிக்காவிட்டால், அது 40, 50 வயதுகளில் மீண்டும் தலைத்தூக்கி நிலைமையை மோசமாக்கிவிடும். எனவே ஆண்கள் 30 வயதை தொட்டுவிட்டால், நீண்ட நாட்கள் ஆரோக்கியமாக வாழ விரும்பினால் உண்ணும் உணவுகளில் அதிக கவனத்தை செலுத்த வேண்டும். வாழ்நாளை நீட்டிக்கவும், ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் எந்த மாதிரியான உணவுகளை உண்ண வேண்டும் என்பதை பற்றி பார்க்கலாம்.

பீன்ஸ்

பீன்ஸில் நார்ச்சத்து அதிகமாக உள்ளன. அகாடமி ஆஃப் நியூட்ரிஷன் மற்றும் டயட்டிக்சின் படி, 30 வயதுடைய ஆண்கள் குறைந்தது 40 கிராம் நார்ச்சத்தை தினமும் உட்கொள்ள வேண்டும். நார்ச்சத்தானது மலச்சிக்கலைத் தடுத்து, ரத்த சர்க்கரை அளவு மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்த உதவுவதோடு மட்டுமின்றி, குடல் புற்றுநோயின் அபாயத்தையும் குறைக்க உதவுகிறது.

கீரைகள்

30 வயதை எட்டிவிட்டால், தினசரி உணவில் நற்பதமான கீரையை அவசியம் சேர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் கீரைகளில் வைட்டமின் ஏ என்னும் சக்தி வாய்ந்த ஆண்டி-ஆக்ஸிடன்ட்டுகள் உள்ளன. இவை உடலினுள் ஏற்படும் அழற்சியை எதிர்த்துப் போராட உதவுகின்றன.

செர்ரி பழங்கள்

செர்ரிப் பழங்களிலும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் உள்ளன. இவையும் 30 வயதிற்கு மேல் உடலினுள் ஏற்படும் அழற்சியைக் குறைத்து, ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் போன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆஸ்டியோபோரோசிஸ் என்பது வயதான காலத்தில் ஆண், பெண் என இருபாலரையும் தாக்கும் ஒரு எலும்பு தொடர்பான நிலையாகும். தற்போது இந்த பிரச்சனை 30 வயதிலேயே தொடங்கிவிடுவதால், இதைத் தவிர்க்க செர்ரி போன்ற பழங்களை அதிகம் உணவில் சேர்ப்பது நல்லது.

உருளைக்கிழங்கு

நிறைய பேர் வயது அதிகரிக்கும் போது உருளைக்கிழங்கு உட்கொள்வதைத் தவிர்ப்பார்கள். ஆனால் உருளைக்கிழங்கில் பொட்டாசியம் அதிகமாக உள்ளன. அதுவும் ஒரு உருளைக்கிழங்கில் ஒரு வாழைப்பழத்தை விட இருமடங்கு அளவில் பொட்டாசியம் உள்ளது. பொட்டாசியமானது ரத்த அழுத்தத்தைக் கட்டுப்பாட்டில் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. எனவே பிபி பிரச்சனை வரக்கூடாதெனில் உருளைக்கிழங்கை அவ்வப்போது உணவில் சேர்த்து வர வேண்டும்.

காபி

30 வயதை எட்டிய ஆண்கள் தினமும் 1.2 கப் காபி குடிப்பது நல்லது. இதனால் பலவகையான புற்றுநோய்கள், இதய நோய், டிமென்ஷியா, கல்லீரல் நோய் மற்றும் சர்க்கரை நோய் போன்றவற்றின் அபாயத்தைக் குறைக்கலாம். மேலும் காபி உடலினுள் ஏற்படும் அழுத்தத்தைக் குறைக்க உதவுகிறது. ஆனால் காபியைக் குடிக்கும் போது சர்க்கரை சேர்ப்பதைத் தவிர்க்க வேண்டும். மாறாக கருப்பட்டி, வெல்லம் போன்ற இயற்கை சர்க்கரையை சேர்க்க வேண்டும்.

தயிர்

ஆய்வுகளின் படி, 25-30 வயதை எட்டிவிட்டால் எலும்புகளின் உறிஞ்சும் திறன் குறைந்துவிடும். எனவே எலும்புகளை ஆரோக்கியமாக வைத்துக் கொள்ள கால்சியம் நிறைந்த உணவுகளை எடுக்க வேண்டியது அவசியம். இப்படிப்பட்ட கால்சியம் மற்றும் வைட்டமின் கே2 தயிரில் அதிகமாக உள்ளன. இவை எலும்புகளில் கால்சியத்தை படிய செய்து, எலும்புகளை ஆரோக்கியமாகவும், ஃபிட்டாகவும் வைத்துக் கொள்ள உதவுகிறது. எனவே ஆண்கள் மட்டுமின்றி, பெண்களும் தயிரை 3 வயதிற்கு மேல் கட்டாயம் தினசரி உணவில் சேர்க்க வேண்டும்.

மலாசனம்

மலாசனத்தை தொடர்ந்து செய்துவருவதன் மூல மலச்சிக்கலை தீர்க்க முடியும் இதன் பெயரிலே இந்த ஆசனத்தை எவ்வாறு செய்ய வேண்டும் என்கிற முறையும் தரப்பட்டுள்ளது. நீங்கள் முழுதாக உட்காராமல் பாதி அமர்ந்த நிலையில் உட்கார வேண்டும். பின்னர் வணக்கம் கூறுவது போல் கைகளை வைத்துக்கொள்ள வேண்டும். சுருக்கமாக சொன்னால் மலம் கழிப்பதற்கு அமரும் நிலையில் இந்த ஆசனத்தை செய்ய வேண்டும்.

இந்த மலாசனத்தை தினமும் தொடர்ந்து செய்வதன் மூலம் நமது பாதங்கள் மற்றும் கால்களில் உள்ள தசைகள் நன்கு இறுகி வலிமை அடையவும் உதவுகிறது.

தித்திலியாசனம்

பட்டாம்பூச்சி உடற்பயிற்சி தித்லி ஆசனம் என்றும் அழைக்கப்படுகிறது. இந்த உடற்பயிற்சி பொதுவாக ஒரு வார்ம் அப் பயிற்சியாகத்தான் செய்யப்படுகிறது என்பதால் இந்த உடற்பயிற்சியை எப்போது வேண்டுமானாலும் செய்யலாம்.

தரையில் அமர்ந்து உங்கள் கால்களை முன்னோக்கி நேராக நீட்ட வேண்டும். உங்கள் கால்களை குரோயின் பகுதியை நோக்கி பாதம் மற்றும் கால்களை நகர்த்த வேண்டும். உங்களால் முடிந்த அளவிற்கு குரோயின் பகுதியை நோக்கி உங்கள் கால்களை நகர்த்த வேண்டும். உங்கள் முழங்காலை நெஞ்சை நோக்கி மெதுவாக நகர்த்தவும். மீண்டும் தரையை நோக்கி உங்களால் முடிந்த வரை முழங்காலை கொண்டு செல்லவும். உங்கள் முழங்காலை மெதுவாக தரையை நோக்கி நகர்த்தவும். உங்கள் வசதிக்கு ஏற்றவாறு மட்டும் செய்யவும்.

உங்களால் முடிந்தவரை எவ்வளவு மணித் துளிகள் வேண்டுமானலும் செய்யலாம். ஆனால் வலியோ அசாதரண உணர்வோ ஏற்படும் போது கண்டிப்பாக உடற்பயிற்சியை நிறுத்தி சீரிய இடைவெளியில் இயல்பு நிலைக்குத் திரும்ப வேண்டும்.

வயிறு சார்ந்த உறுப்புகள், கருப்பை மற்றும் புரோஸ்டேட் சுரப்பிகளின் செயல்திறனை தூண்டுகிறது. உடலின் சுழற்சி மற்றும் செரிமானத்தை மேம்படுத்துகிறது. மேலும் குடல் அசைவுகளை எளிதாக்குவதற்கும், திரவத்தை தக்க வைத்துக் கொள்வதற்கும் இது உதவுகிறது. கால் மற்றும் அடிவயிற்று பிடிப்புகளில் இருந்து மிகச்சிறந்த தீர்வுகளை அளிக்கிறது.

தேவியாசனம்

மேலே நீங்கள் பார்க்கும் வலுவான போஸ் தேவியாசனம் அல்லது தேவி போஸ். உட்காருவது நிலையில் இருப்பதால் தொடைகள் மற்றும் பிட்டம் எரியும் என்பதால், இந்த போஸ் வலுவாகவும் சக்தி வாய்ந்ததாகவும் உணர வைக்கிறது. அதே நேரத்தில், கைகளை உயர்த்தி, கைகள் மென்மையான ஞான முத்ராவைப் பிடித்தபடி இது ஒரு நுட்பமான போஸ் ஆகும், இது செறிவு மற்றும் படைப்பாற்றலை அதிகரிக்கும் என்று கருதப்படுகிறது.

உடல் எடையை குறைக்க உதவும் குறிப்பினை பற்றி விரிவாக காணலாம். அதற்கு தேவையான பொருட்களை பற்றி முதலில் பார்க்கலாம்.

தேவையான பொருட்கள்:

தர்பூசணி- அரை பழம்

எலுமிச்சி சாறு- ஒரு ஸ்பூன்

இஞ்சி- 1 துண்டு

உப்பு- தேவையான அளவு

செய்முறை:

முதலில் தர்பூசணி தோலை நீக்கிக்கொள்ள வேண்டும். அரை தர்பூசணி பழத்தின் விதை மற்றும் தோல்களை நீக்கிவிட்டு சிறிது சிறிதாக வெட்டிக்கொள்ள வேண்டும்.

அதன்பிறகு இஞ்சியின் தோலை நீக்கிக்விட்டு சிறிய துண்டுகளாக வெட்டிக்கொள்ள வேண்டும். பின்னர் மிக்சி ஜாரில் போட்டு அரைத்துக்கொள்ள வேண்டும்.

பின்னர் இஞ்சியுடன் தர்பூசணி துண்டுகளையும் போட்டு அரைத்து எடுத்து வடிகட்டிக்கொள்ள வேண்டும். இந்த வடிகட்டிய ஜூசில் எலுமிச்சை சாறு மற்றும் உப்பு சேர்த்து கலந்துகொள்ள வேண்டும். இந்த ஜூசை தினமும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் குடித்துவர வேண்டும்.

இவ்வாறு தொடர்ந்து தினமும் காலையில் வெறும் வயிற்றில் குடித்துவர உடல் எடை குறைவதில் நல்ல மாற்றத்தை நீங்களே பார்க்கலாம்.

சாப்பிட்ட பிறகு நடப்பதால் உடல் எடை குறைகிறது என்று ஆய்வில் கூறப்படுகிறது. சாப்பிட்ட பிறகு நடப்பதால் உடலில் உள்ள கலோரிகள் எரிந்து ஆற்றலாக மாறுகிறது. இதனால் உடல் எடை கட்டுக்குள் இருப்பதோடு இதனால் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியமும் மேம்படும்.

பொதுவாக சாப்பிட்ட பிறகு உணவானது செரிப்பதற்கு அதிகநேரம் எடுத்துக்கொள்ளும். இதனால் வயிற்றில் அசிடிட்டி, செரிமான பிரச்சினை, வாயுத்தொல்லை போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படும். ஆனால் சாப்பிட்ட சிறிது தூரம் நடப்பதன் மூலம் உணவு எளிதில் செரிமானம் அடைகிறது. இதனால் உடலில் எவ்வித பிரச்சினையும் இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக இருக்கிறது.

சாப்பிட்ட பிறகு சிலர் உடனடியாக படுத்துவிடுவார்கள். அதிலும் சிலர் சாப்பிடும்போதே உடல் சோர்வினால் படுத்துவிடுவார்கள். இதற்கு சோம்பல் தான் காரணம். எனவே சாப்பிட்ட பிறகு நடப்பதன் மூலம் உடலில் உள்ள சோம்பல் முறிந்து உடல் புத்துணர்ச்சியாக இருக்கும்.

சாப்பிட்ட பிறகு நடப்பது உடலில் ரத்த சர்க்கரை அளவை கட்டுக்குள் வைக்க உதவுகிறது. எனவே ரத்த சர்க்கரை அளவை சரியான அளவில் வைக்க நினைப்பவர்கள் சாப்பிட்ட பிறகு சிறிது நேரம் நடப்பது நல்லது.

காலை வேளையில் நடைப்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை பலரும் பின்பற்றுகிறார்கள். அதேபோல் இரவு உணவு உட்கொண்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வதும் எண்ணற்ற ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கும். இரவு உணவுக்கு பிறகு 20 முதல் 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்து வந்தாலே போதுமானது. காலை நேர பயிற்சியை போல் விறுவிறுப்பாக மேற்கொள்ள வேண்டியதில்லை. நிதானமாக நடந்தாலே போதுமானது. அப்படி இரவு உணவுக்கு பிறகு நிதானமாக நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வதால் கிடைக்கும் நன்மைகள் என்னென்ன தெரியுமா?

செரிமானம் மேம்படும்:

இரவு உணவு உட்கொண்ட பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்தால் கிடைக்கும் உடனடி நன்மைகளில் ஒன்று செரிமானம் மேம்படுத்துவதுதான். செரிமான பாதை வழியாக உணவை சுமுகமாக நகர்த்த உதவும். வீக்கம், அஜீரணத்தை தடுக்கும். உணவு உட்கொண்ட பிறகு அடிக்கடி நெஞ்செரிச்சல், அசிடிட்டி பிரச்சினையை அனுபவிப்பவர்களுக்கு இரவு நேர நடைப்பயிற்சி பயனுள்ளதாக இருக்கும்.

எடையை நிர்வகிக்கும்:

இரவு உணவிற்குப் பிறகு நடைப்பயிற்சி செய்வது கூடுதல் கலோரிகளை எரிக்கவும், உடல் எடையை சீராக நிர்வகிக்கவும் உதவி புரியும். குறிப்பாக அதிகப்படியான கலோரிகளை கொழுப்பாக சேமித்து வைப்பதை தடுத்து ஆரோக்கியமான உடல் எடையை பராமரிக்க உதவும்.

மனநிலையில் மாற்றம் ஏற்படுத்தும்:

இரவில் மனநிலையை மேம்படுத்துவதோடு, உடலில் எண்டோர்பின் ஹார்மோன்களின் செயல்பாட்டை அதிகரிக்க செய்யும். இந்த ஹார்மோன் மனச்சோர்வை எதிர்த்துப் போராடவும், ஒட்டுமொத்த உணர்ச்சிகளை கட்டுப்படுத்தி மன, உடல் ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

சிறந்த தூக்கத்திற்குவித்திடும்:

இரவு உணவிற்கு பிந்தைய நடைப்பயிற்சி தூக்கத்திற்கு இன்றியமையாதது. ஆழ்ந்த, நிம்மதியான தூக்கத்தை அனுபவிக்கவும் உதவும். ஏனெனில் இந்த உடல் செயல்பாடு தூக்கமின்மை பிரச்சினையை போக்க உதவும்.

உறவு வலுப்படும்:

குடும்பம் மற்றும் நண்பர்களுடன் இணைவதற்கு இரவு நேர நடைப்பயிற்சி வாய்ப்பை ஏற்படுத்திக்கொடுக்கும். அவர்களுடன் சேர்ந்து நடக்கலாம். அன்றைய நாளில் நடந்த விஷயங்களை ஒருவருக்கொருவர் பகிர்ந்தபடியே நடைப்பயிற்சியை தொடரலாம். அதன் மூலம் உறவை வலுப்படுத்தலாம்.

சோர்வை தடுக்கும்:

உணவு உட்கொண்ட பிறகு சிலருக்கு ஒருவித அயற்சி, சோர்வு எட்டிப்பார்க்கும். அதிகம் உணவு உட்கொள்பவர்கள் இத்தகைய பிரச்சினைக்கு ஆளாவார்கள். இரவு நேர நடைப்பயிற்சி செய்வது இத்தகைய உடல் சோர்வை போக்கும்.

அறிவாற்றல் செயல்பாடுக்கு வித்திடும்:

இரவு உணவிற்கு பிந்தைய நடைப்பயிற்சி அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவதற்கு உதவும். நினைவாற்றலை அதிகரிக்கச் செய்யும். மனத் தெளிவை மேம்படுத்தும்.

மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்:

இரவு நேர நடைப்பயிற்சி மனதை ரிலாக்ஸாக்கும். மன அழுத்தத்தைக் குறைக்கும் வாய்ப்பையும் வழங்கும். இரவு நேரத்தில் நடைப்பயிற்சி செல்லும் போது வெளிப்புற காற்றை ஆசுவாசமாக சுவாசிப்பது மனதை அமைதிப்படுத்தவும், பதற்றத்தைக் குறைக்கவும், ஒட்டுமொத்த மன நலனை மேம்படுத்தவும் உதவும்.

பண்டிகை காலத்திற்கு பிறகு உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மேற்கொள்ள வேண்டிய முயற்சிகள் உங்கள் கவனத்திற்கு...

* உணவு, உடற்பயிற்சி, உடல் எடை இந்த மூன்றிலும் ஏற்பட்டிருக்கும் மாற்றங்களை கண்காணிக்கவும். உணவுப்பழக்கத்தை மீண்டும் கட்டுக்குள் கொண்டு வந்துவிடலாம். உடற்பயிற்சி வழக்கத்தையும் தொடர்ந்துவிடலாம். ஆனால் உடல் எடை அதிகரித்து இருந்தால் அதனை குறைப்பதற்கு இன்னும் கடுமையான பயிற்சிகளையும், உணவுக்கட்டுப்பாடுகளையும் மேற்கொள்ள வேண்டியிருக்கும். அதற்கேற்ப தேவையான மாற்றங்களை செய்ய வேண்டும்.

* ஏற்கனவே உடல் பருமன் கொண்டிருப்பவர்கள் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு எட்டக்கூடிய இலக்குகளை நிர்ணயிக்கவும். அதிரடி நடவடிக்கையில் ஈடுபட்டு ஒரு வாரத்திற்குள்ளோ, ஒரு மாதத்திற்குள்ளோ 5 முதல் 10 கிலோ எடையை குறைக்க முயற்சிப்பது ஆபத்தானது. அத்தகைய இலக்குகளை தவிர்க்கவும். யதார்த்தமான இலக்கை நிர்ணயித்து அதனை எட்டுவதற்கு முயற்சிக்கவும். அப்படி படிப்படியாக உடல் எடை குறைப்பு முயற்சியில் கவனம் செலுத்துவது பலன் தரும்.

* ஒரே வேளையில் அதிகமாக சாப்பிடுவதை தவிர்க்கவும். சாப்பாடு மட்டுமல்ல மற்ற உணவு பதார்த்தங்களையும் குறைவாகவே உட்கொள்ள வேண்டும். சாப்பிடுவதற்கு ஒரு மணி நேரத்திற்கு முன்பாக பழங்கள், சூப், ஜூஸ் என ஏதாவது ஒன்றை குறைவான அளவு உட்கொள்ளலாம். அது அதிகம் உணவு உட்கொள்வதை தவிர்க்க செய்துவிடும். குறைவான, சமச்சீரான உணவுகளை சாப்பிடுவது அதிக கலோரிகள் உட்கொள்வதை கட்டுப்படுத்த உதவும். சாப்பிடும் கலோரிகளின் அளவு குறைந்தாலே உடல் எடை அதிகரிக்காது.

* நாள் முழுவதும் நிறைய தண்ணீர் குடிக்கவும். அதேவேளையில் ஒரே சமயத்தில் அதிகம் தண்ணீர் பருகுவதையும் தவிர்க்கவும். சீரான இடைவெளியில் தண்ணீர் பருகி வருவது பலன் தரும். சில நேரங்களில் தாகம் ஏற்படுவதை பசி என்று தவறாக நினைக்கலாம். உடலில் நீரேற்றம் சரியாக இருந்தால், உடலின் வளர்சிதை மாற்ற செயல்முறைகள் சுமுகமாக நடைபெறும்.

* பழங்கள், காய்கறிகள், புரதங்கள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் போன்ற ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகளை உட்கொள்ளவும். இந்த உணவுகள் வயிற்றை நிறைவாகவும், திருப்தியாகவும் வைத்திருக்க போதுமான அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்களையும் வழங்குகின்றன.

ஒரு நாளைக்கு எட்டுமணிநேர விகிதத்தில் மூன்று பங்காகப் பிரித்து ஒவ்வொரு எட்டு மணிநேரத்துக்கு ஒரு குறிப்பிட்ட செயலை செய்வதன் மூலம், நம்முடைய உடல் மற்றும் மன ஆரோக்கியத்தை மேம்படுத்த முடியும். இதை அடிப்படையாகக் கொண்டதே 8-8-8 விதி.

ஒரு நாளில் முதல் எட்டு மணி நேரத்தை வேலைக்காக ஒதுக்க வேண்டும். இரண்டாவது எட்டு மணி நேரத்தில் ஓய்வு எடுப்பது. நமக்குப் பிடித்த விஷயங்களை செய்வது அல்லது நம்மை மேம்படுத்திக் கொள்வதற்கான முயற்சிகளை மேற்கொள்வது போன்றவற்றை செய்யலாம். கடைசி எட்டு மணி நேரத்தை சீரான தூக்கத்துக்காக ஒதுக்க வேண்டியது அவசியமாகும்.

எட்டு மணிநேர வேலை:

ஒரு நாளின் முதல் எட்டு மணி நேரத்தில், நாம் தொடர்ந்து வேலையில் ஈடுபடும்போது நம்முடைய உடல் அதற்கு ஏற்றார்போல் ஒத்துழைப்பு கொடுக்கும். இது நம் செயல்திறனை அதிகரித்து, நம்முடைய தேவைகளை நிவர்த்தி செய்துகொள்ளவும், வாழ்க்கை சமநிலை அடையவும் ஊதவும். இந்த எட்டு மணி நேரத்தில்தான் நமது உடலும், மனமும் முழுமையான இயக்கத்தில் இருக்கும்.

நம்மை மேம்படுத்திக்கொள்ள உதவும் திட்டமிடல், ஆளுமை, புரிதல், நினைவாற்றல், ஒழுக்கம். சமயோசித புத்தி, சிக்கலை நீர்க்கும் ஆற்றல், நேர்மறை எண்ணம், தெளிவான சிந்தனை போன்றவற்றை அதிகமாக பயன்படுத்திக்கொள்ள முடியும்.

நமக்கான எட்டு மணி நேரம்:

இரண்டாவது எட்டு மணி நேரத்தில் நம் உடல் மற்றும் மனதிற்கு ஓய்வு அல்லது புத்துணர்வு அளிக்கும் செயப்பாடுகளில் ஈடுபடலாம். இது நம் உடலில் உள்ள ஸ்டிரெஸ் ஹார்மோன்களால் உண்டான பிரச்சினைகளை நீக்கி, உடலையும் மனதையும் புத்துணர்வு அடையச் செய்யும். இந்த எட்டு மணி நேரத்தில் உடற்பயிற்சி, நடனம், இசை, உடல் உழைப்பு கொண்ட வேலை, புத்தகம் வாசித்தல், புதிய சமையல் முயற்சி, விளையாட்டு, புதிய முயற்சிகளை மேற்கொள்வது, பிடித்தவற்றை பார்ப்பது, தோட்டக்கலை, தையல் என நமக்குப் பிடித்த செயல்பாடுகளில் ஈடுபடலாம். இவை மகிழ்ச்சிக்கான ஹார்மோன்களின் ஈரப்பை அதிகரித்து. மன அழுத்தத்தை குறைக்கும்.

உடலுக்குத் தேவையான அளவு ஆக்சிஜன், ரத்த ஓட்டம் மற்றும் ஊட்டச்சத்துக்கள் கிடைக்க வழிவகுக்கும். செய்யும் வேலை குறித்த கவனமான அணுகு முறையை வளர்த்து, மூனை செறிவின் அளவை அதிகரிக்கும். ஒரே விஷயத்தில் கவனம் செலுத்த ஊக்குவித்து, மனம் அலைபாய்வதையும், கவனச்சிதறலையும் கட்டுப்படுத்தும்..

எட்டு மணி நேர சீரான தூக்கம்:

ஒரு நாளைக்கு தொடர்ந்து எட்டு மணி நேர சீரான தூக்கம் அவசியமானது. இதுவே நாள் முழுவதும் உடலும், மனமும் வேலையால் பெற்ற சோர்வு, பதற்றம், தசை இறுக்கம் மற்றும் அழுத்தத்தை விடுவித்து, ஓய்வு நிலைக்கு திரும்புவதற்கு உதவும். உடலின் உள்உறுப்புகள் சீராக இயங்க வழிவகுக்கும். மூளையின் செயல்திறனை மேம்படுத்தி, படைப்பாற்றல், நினைவாற்றலை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடலின் ஒவ்வொரு செல்களும் புத்துயிர் பெறவும், சருமப்பொலிவு பெறவும், செரிமானம் சீராக நடைபெறவும் நல்ல தூக்கம் அவசியமானதாகும்.

குழந்தைகள் உள்பட வயது வித்தியாசமின்றி அனைத்து தரப்பினரையும் பாதிக்கும் பிரச்சினையாக உடல் பருமன் உருவெடுத்திருக்கிறது.எப்படியாவது உடல் எடையை குறைத்துவிட வேண்டும் என்று பலரும் பல்வேறு வழிமுறைகளை பின்பற்றுகிறார்கள்.

குறுகிய காலத்தில் உடல் எடையை குறைப்பதற்கான முயற்சிகளிலும் சிலர் ஈடுபடுகிறார்கள். அது ஆபத்தானது. பக்க விளைவுகளையும், பல்வேறு உடல்நல பிரச்சினைகளையும் உண்டாக்கிவிடும். பாதுகாப்பாகவும், ஆரோக்கியமாகவும் உடல் எடையை குறைக்க உதவும் விஷயங்கள் குறித்து பார்ப்போம்.

கலோரிகள்:

உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் உட்கொள்ளும் உணவில் இருக்கும் கலோரிகளை விட அதிக கலோரிகளை செலவிட வேண்டும். குறைந்த கலோரிகளை கொண்ட உணவுப்பொருட்களை உண்பதும், அதிக உடல் இயக்க செயல்பாடுகளில் ஈடுபடுவதும் முக்கியமானது. ஒட்டுமொத்தமாக தினமும் உட்கொள்ளும் கலோரிகளின் அளவு 500 முதல் ஆயிரம் வரை இருக்குமாறு பார்த்துக்கொள்வதும் எடை குறைப்புக்கு வித்திடும்.

உணவு தேர்வு:

உடலுக்கு ஆபத்து விளைவிக்காமல் உடல் எடையை குறைப்பதற்கு சீரான உணவு அவசியம். பழங்கள், காய்கறிகள், புரதம் நிறைந்த உணவுகள், முழு தானியங்களை உண்ணுங்கள். பதப்படுத்தப்பட்ட உணவுகள், குளிர் பானங்கள், கொழுப்பு அதிகம் கலந்த உணவுகளை தவிருங்கள்.

உணவின் அளவு:

உடல் எடையை குறைக்க வேண்டும் என்றால் உணவுக்கட்டுப்பாடு முக்கியமானது. சத்தான உணவுப்பொருட்களை அதிகமாக உட்கொண்டால் இன்னும் உடல் எடை அதிகரிக்கக்கூடும். அதனால் உணவை அளவோடு சாப்பிடுங்கள். கிண்ணத்திலோ, தட்டிலோ அளவு எடுத்து தினமும் அதே அளவில் உணவு சாப்பிடுவதை உறுதி செய்யுங்கள். அதை விட அதிகமாக உண்பதும், சாப்பிடாமல் பட்டினியாக இருப்பதும் உடல் எடை இழப்புக்கு பலம் சேர்க்காது. உடல் பருமன் பிரச்சினையை அதிகரிக்கச் செய்துவிடும்.

உடற்பயிற்சி:

தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை தொடர்வது எடை இழப்புக்கும், ஆரோக்கியத்துக்கும் அவசியமானது. குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வது நல்லது. ஜாக்கிங், சைக்கிள் ஓட்டுதல், நடைப் பயிற்சி, உடலுக்கு வலுசேர்க்கும் கடினமான பயிற்சி என எந்த பயிற்சியாகவும் இருக்கலாம்.

உடற்பயிற்சி திட்டம்:

உடல் எடை குறைப்புக்கு வித்திடும் உடற் பயிற்சிகளின் பட்டியலை முதலில் தேர்வு செய்ய வேண்டும். அந்த பயிற்சிகள் உடல் எடை குறைப்புக்கு எந்த அளவுக்கு உதவும் என்பதை தெரிந்து கொண்டு அதற்கேற்ப பயிற்சிகளை தொடங்க வேண்டும். ஆரம்ப நிலையிலேயே கடினமான பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளக் கூடாது. படிப்படியாகவே பயிற்சியை அதிகப் படுத்த வேண்டும். அப்படி திட்டமிட்டு பயிற்சி மேற்கொள்வது அதிக கலோரிகளை எரிக்க உதவும். விரைவாக எடை இழப்புக்கும் வித்திடும்.

தூக்கம்:

உடல் எடையை குறைக்க விரும்பினால் போதுமான அளவுக்கு தூக்கம் பெறுவது முக்கியம். தூக்கமின்மை பிரச்சினையை எதிர்கொண்டால் வளர்சிதை மாற்றம் மற்றும் பசியைக் கட்டுப்படுத்தும் ஹார்மோன்களின் செயல்பாடுகளும் பாதிப்புக்குள்ளாகும்.

கண்காணித்தல்:

வீட்டில் எடை மிஷின் ஒன்றை வாங்கி வைத்துக்கொள்ளுங்கள். ஒவ்வொரு வாரமும் உடல் எடையை பரிசோதியுங்கள். அதன் மூலம் உடல் எடையை கண்காணிப்பதோடு எவ்வளவு எடை குறைந்திருக்கிறது என்பதை அறிய முடியும். ஒவ்வொரு வாரமும் உடல் எடை சீரான இடைவெளியில் குறைந்து வருகிறதா? என் பதையும் கவனியுங்கள்.

அவ்வாறு இல்லாமல் திடீரென உடல் எடை அதிகரித்தாலோ, சட்டென்று எடை குறைந்தாலோ உணவு, உடற்பயிற்சி வழக்கத்தில் மாற்றத்தை கொண்டு வாருங்கள். உடற்பயிற்சி நிபுணர், ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களை அணுகி அவர்களின் ஆலோசனைப்படி செயல்படுவது சிறப்பானது. இந்த வழக்கங்களை பின்பற்றி வந்த சிலருக்கு 4 மாதங்களில் 20 கிலோ வரை உடல் எடை குறைந்திருக்கிறது.

விரைவாக உடல் எடை குறைவது ஆபத்தானது என்பதை நினைவில் கொள்ள வேண்டியது அவசியமானது.