உடற்பயிற்சி

கண்ணாடியில் முகம் பார்ப்பது, ஒப்பனை செய்வது, உடைகளை சரி செய்வது, அணியும் உடை உடலுக்கு ஏற்றவாறு, தமக்கு பிடித்தவாறு இருக்கிறதா என அழகு பார்ப்பது.. இப்படி முகம் பார்க்கும் கண்ணாடியை பலரும் பல வகைகளில் பயன்படுத்துவார்கள்.

அதோடு சேர்த்து உடலோடும், மனதோடும் உரையாட முகக்கண்ணாடியை பயன்படுத்துவதே கண்ணாடி தியானம். அதனை ஏன் செய்ய வேண்டும்? எவ்வாறு செய்வது? அதனை செய்வதால் என்ன பயன் கிடைக்கும் என்பதை விரிவாக பார்ப்போமா!

இன்றைய தொழில் நுட்ப உலகில் நம்மில் பலர், உடலையும், உணர்வுகளையும் கவனிக்காமலே ஓய்வின்றி உழைத்துக்கொண்டிருக்கிறோம். இதனால் பல நேரங்களில் நமது வாழ்க்கை நோக்கத்தை மறக்கிறோம்.

ஒருகட்டத்தில் வாழ்க்கை மீது விரக்தி ஏற்படும்போது, `ஏன் பிறந்தேன்? ஏன் இந்த வாழ்க்கை?' போன்ற பல கேள்விகளை கேட்கிறோம். அதற்கு பதில் அளிக்கும் விதமாக இந்த கண்ணாடி தியானம் அமையும்.

`நாம் மற்றவர்களின் முகங்களைப் பார்க்கும் போது நம்மில் எழுகின்ற உணர்வுகள், உணர்ச்சிகள், அறிவாற்றல் சார்ந்த மூளை வழிசெயல்பாடுகள், நாம் நமது முகத்தை கண்ணாடியில் பார்க்கும் போது நிகழ்கின்றன' என்று நரம்பியல் உளவியலின் ஆய்வுகள் குறிப்பிடுகின்றன.

ஆக, நம்மை நாம் கண்ணாடியில் பார்க்கிறபோது எங்கும் ஓடவும் முடியாது, ஒளியவும் முடியாது, எந்த உணர்வுகளையும், உணர்ச்சிகளையும் மறைக்க முடியாது. நாம் சுயத்தோடு இருக்கும் போது உண்மையாக இருப்போம். நமது உடலை மட்டுமின்றி உள்ளத்தையும் பார்க்க முடியும்.

நாம் சென்று கொண்டு இருக்கும் பாதை சரியானதா, நாம் மகிழ்ச்சியாய் உள்ளோமா என நம்மை நாமே சுய ஆய்வு செய்ய முடியும். அப்போது நம்மில் பல உணர்வுகளும், பல சிந்தனைகளும், நமது கடந்த கால நினைவுகளும் எழும். அப்போது எது குறித்தும் பயப்பட வேண்டாம்.

நிறை குறைகளோடு நமது இயல்பை ஏற்றுக்கொள்ளும் போது நம்மிடம் நம்பிக்கை ஏற்படும். எல்லாவற்றையும் கடந்து வாழ்க்கை பயணத்தில் ஈடுபட ஆற்றல் கிடைக்கும். இதுவே கண்ணாடி தியானத்தின் ஆற்றலாக இருக்கிறது.

குளிர்காலத்தில் நொறுக்குத்தீனிகளை அதிகம் சாப்பிடுவதற்கு மனம் விரும்பும். அவை அதிக கலோரிகளை கொண்டிருக்கும் பட்சத்தில் உடல் எடை கூடுவதற்கு காரணமாகிவிடும். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் குளிர்காலத்தில் அதிக கலோரிகளை கொண்ட உணவுகளை தவிர்க்க வேண்டும். உண்ணும் ஒவ்வொரு உணவிலும் கலோரிகளின் அளவுகளை கணக்கில் கொள்ள வேண்டும். சூடான பானத்தை பருக விரும்புபவர்கள் குறிப்பிட்ட சில பானங்களை ருசிக்கலாம். அவை உடல் எடை குறைவதற்கு வித்திடும். அத்தகைய பானங்கள் குறித்து பார்ப்போம்.

கிரீன் டீ

குளிர்காலத்தில் ஒரு கப் கிரீன் டீ பருகுவது உடலுக்கு வெப்பத்தை அளிக்கும். இந்த மூலிகை தேநீரில் உடல் எடையை பெருமளவில் குறைக்க உதவும் சேர்மங்கள் இருப்பதாக கூறப்படுகிறது. குறிப்பாக என்சைம்கள் மற்றும் காபின் உள்ளன. இவை கொழுப்பை கரைப்பதற்கு உதவும். வளர்சிதை மாற்றத்தை அதிகரிக்கச் செய்யும். உடல் எடையை குறைப்பதற்கு வித்திடும்.

எலுமிச்சை - தேன்

எலுமிச்சை, தேன் இவை இரண்டும் உடல் எடையை குறைக்கும் அற்புத நன்மைகளை கொண்டிருக்கின்றன. ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் அரை டீஸ்பூன் எலுமிச்சை சாறு, ஒரு டீஸ்பூன் தேன் சேர்க்கவும். இந்த பானத்தை காலையில் பருகுவது உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்திருக்க உதவும். குறிப்பாக பசியைக் குறைத்து, குடல் இயக்கத்தை சீராக்கும். எலுமிச்சை இயற்கையாகவே நச்சுக்களை நீக்கக்கூடியது. அதனுடன் தேனும் சேர்வது உடல் எடையை குறைக்க உதவும்.

ஓமம்

ஒரு டம்ளர் வெதுவெதுப்பான நீரில் ஒரு டீஸ்பூன் ஓமம் விதையை சேர்த்து பருகலாம். இது வளர்சிதை மாற்றத்தை மேம்படுத்தும். குடலின் ஆரோக்கியத்தை பலப்படுத்தும். ஓமம் தண்ணீர் உணவின் மூலம் கலோரிகள் உட்கொள்ளும் அளவை குறைக்க உதவும். உடல் எடையை விரைவாக குறைக்க விரும்புபவர்கள் தினமும் உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை பின்பற்ற வேண்டும். அதனை செய்து முடித்த பிறகு ஓமம் தண்ணீரை பருகும் வழக்கத்தை தொடர வேண்டும்.

பெருஞ்சீரகம்

குளிர் காலத்தில் பசி உணர்வை கட்டுப்படுத்தும் தன்மை பெருஞ்சீரகத்துக்கு உண்டு. ஒரு டீஸ்பூன் பெருஞ்சீரகம் விதைகளை இரவில் தண்ணீரில் ஊறவைத்து விட்டு, காலையில் அந்த தண்ணீரை குடிக்கவும். இந்த தண்ணீர் குடல் ஆரோக்கியத்தை பராமரிக்கும். அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள், தாதுக்களை உறிஞ்சுவதை மேம்படுத்தும். தொடர்ந்து பெருஞ்சீரக தண்ணீரை பருகி வந்தால் உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ளவும் உதவி புரியும்.

லவங்கப்பட்டை தேநீர்

லவங்கப்பட்டை தேநீர் பருகுவதும் உடல் எடையை குறைக்க வித்திடும். கொதிக்கும் நீரில் ஒரு டீஸ்பூன் தேன், லவங்கப்பட்டை துண்டு மற்றும் சில துளிகள் எலுமிச்சை சாறு கலந்து பருகுவது உடல் எடையை குறைக்க உதவும். இதில் ஆன்டி ஆக்சிடென்டுகள் மற்றும் அழற்சி எதிர்ப்பு பண்புகள் ஏராளம் இருப்பதால் கெட்ட கொழுப்பை எரிக்கவும் செய்யும்.

கூந்தலின் நிலையை வைத்தே நம்முடைய தினசரி அட்டவணை எப்படி இருக்கிறது என சொல்லிவிடலாம். அத்துடன், மன அழுத்தம், மோசமான வாழ்வியல் தெரிவுகள், மரபணு, மருந்துகள், ஹார்மோன் சமநிலையின்மை, கூந்தலில் அதிகளவில் ரசாயன பயன்பாடு ஆகியவை சேரும்போது, கூந்தல் மேலும் பாதிக்கப்படுவதில் வியப்பில்லை. யோகா ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்தோடு தோற்றத்தையும் மேம்படுத்தும்.

ஒரு சில யோகாசனங்கள் உச்சந்தலை, மயிர்க்கால்களுக்கான ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி, கவலை, மன அழுத்தத்தை போக்கி, கூந்தல் நலனையும் மேம்படுத்துகிறது.

 உஸ்த்ராசனா

உஸ்த்ரா என்றால் சமஸ்கிருதத்தில் ஒட்டகம் என்று பெயர். இந்த யோகாசனம் ஒட்டக போசில் இருக்கும். தரையில் முட்டி போட்டு, நன்றாக நிமிர்ந்து நிற்கவும். பின் பக்கம் வளைந்து, மேற்கூரையை பார்த்தபடி பாதங்களை பிடித்துக்கொள்ளவும். சில வினாடிகள் இதேநிலையில் இயல்பாக மூச்சு விட்டபடி இருக்கவும். மூச்சை இழுத்துவிட்டு ஆரம்ப நிலைக்கு வரவும். நான்கு அல்லது ஐந்து முறை செய்து ரிலாக்ஸ் ஆகவும்.

பலன்கள்

முதுகுத்தண்டு, கழுத்து ஆகியவை பலம் பெற்று, நெகிழ்வுத்தன்மையை பெறும். ஜீரண உறுப்புகள் நன்றாக வேலை செய்யும். மாதவிலக்கு சீராகும். உங்கள் தோற்றம் கம்பீரமாய் நடைபோடும். முதுகுத்தசை வலிமை பெறும். முதுகு வலி, இடுப்பு வலி ஆகியவை நீங்கும்.

 உத்தனாசனா

கட்டைவிரல் உட்பட பாதங்கள், குதிக்கால், முழங்கால் ஒன்றோடு ஒன்று ஒட்டிக்கொண்டிருக்கும் வகையில் கால்களை அருகாமையில் வைத்தபடி நேராக நிற்கவும். மூச்சை இழுத்துக்கொள்ளவும், வெளியே விடும் போது கைகளை மேலே தூக்கி கைவிரல்கள், உள்ளங்கை தரையில் படும் வகையில் முன் பக்கம் குனியவும். இதேபோல ஐந்து முறை செய்யவும்.

பலன்கள்

இது நரம்பியல் மண்டலத்தை சமநிலை செய்து, அமைதியை அளிக்கிறது. அதேசமயம் பின்புற வலி, கைகளில் வலி, உயர் ரத்த அழுத்தம் இருப்பவர்கள் மருத்துவர்களின் ஆலோசனையை பெற்று செய்யவேண்டும்.

நல்ல தூக்கம் முக்கியம் என்பது அனைவரும் அறிந்ததே. நம்முடைய உடல் உட்படும்போது, தசை வளர்ச்சி, புரத உற்பத்தி மற்றும் தசை சீராக்கம் உள்ளிட்டவை முக்கியம். இந்த வகை தூக்கம் இல்லாமல் இருந்தால் இருதய நோய் பாதிப்பு அபாயம், களைப்பு அதிகமாகும். உடலுக்கு ஓய்வு அளிக்கும் நல்ல தூக்கத்தை வரவழைக்கும் இந்த யோகாசனங்கள் மூலம் பலன் பெறுங்கள்.

 சவாசனம்

'சவ' என்றால் பிணம். ஆசனம் என்றால் இருக்கை. இந்த பயிற்சியில் பிணம் போல் படுத்திருப்பதால் 'சவாசனம்' என்று அழைக்கப்படுகிறது. இந்த ஆசனம் மன நலம் தரவல்லதாக அறியப்படுகிறது. அமைதியான பகுதியைத் தெரிவு செய்து, யோகா பாய் விரித்து, அதன் மீது படுத்துக்கொள்ளவும். கால் பாதங்களை கொஞ்சம் அகலமாக வைத்துக்கொள்ளவும். அவை பக்கவாட்டில் இருக்கட்டும். கைகளையும் வரித்தபடி, உள்ளங்கால்கள் மேலே பார்த்தபடி இயல்பாக இருக்கட்டும். உடலின் மீது எந்த அழுத்தமும் வேண்டாம். கண்களை மூடியபடி மூச்சுவிடுவதில் கவனம் செலுத்தவும். அடிவயிற்றில் இருந்து சுவாசிக்கவும். மூச்சை உள்ளே இழுக்கும்போது 5 எண்ணவும். ஐந்து எண்ணியபடி மூச்சை வெளியே விடவும். நன்றாக உணரும் வரை இவ்வாறு செய்யவும்.

பலன்கள்

யோகா பயிற்சிகளால் உண்டாகும் களைப்பையும், உடல் வலியையும் போக்குகிறது. உடல் உறுப்புகள் ஓய்வு பெறுவதால் புத்துணர்வை அதிகரிக்கச் செய்கிறது. உடலெங்கும் ரத்த ஓட்டம் சீராக அமையும்.

விபரீதகாரணி

இந்த ஆசனத்துக்காக சுவரை பார்த்து, அப்படியே படுத்துக்கொள்ளவும். கால்களை உயர்த்தி, பின் பகுதி சுவர் மீது படும்படி வைத்திருக்கவும். பாதம் மேல் பக்கம் பார்த்திருக்கவேண்டும். 90 டிகிரியில் கால்களை வைத்திருக்க முடியும்போது இடுப்பு பகுதியை உயர்த்தி, கீழே குஷன் வைக்கவும். 5 நிமிடங்களுக்கு பின் பழைய நிலைக்கு வரவும்.

பலன்கள்

கால்களை மேலே தூக்கி செய்யப்படும் இந்த யோகாவில், வயிற்றுப்பகுதிகளில் உள்ள உறுப்புகள் நன்றாக செயற்படும். பசியினை தூண்டும். ரத்தத்தின் அடர்த்தி குறையும். ரத்த சம்பந்தமான நோய்களிலிருந்து பாதுகாக்கும். மன அமைதியை தரும்.

பாலாசனம்

'பாலபருவம்' என்றால் குழந்தைப் பருவம். குழந்தை முதலில் அமர்வதற்கு தேர்ந்தெடுக்கும் ஒரு ஆரோக்கியமான இருக்கை முறையை நம் ஆரோக்கியத்துக்கும் பயின்றுகொள்ள வலியுறுத்துவதால் இது 'பாலாசனம்" எனப்படுகிறது. காலை மடக்கிக்கொண்டு, குதிக்கால் மீது அமர்ந்துகொள்ளவும். மூச்சை உள்ளிழுத்தபடி, முழங்காலை அகலமாக விரிக்கவும். முன்னே குனிந்து, உடலை தொடைப்பகுதிக்கு இடையே வைத்து, மூச்சை இழுத்துவிடவும். முதுகை நிமிரச்செய்து, தலையை நன்றாக உயர்த்தி, கைகளை முன் வைத்து, முழங்கை மற்றும் முழங்கால் ஒரு கோட்டில் இருக்கும்படி பார்த்துக் கொள்ளவும். 30 வினாடிகள் இவ்வாறு இருந்து பழைய நிலைக்கு திரும்பவும்.

பலன்கள்

இது மன அழுத்தத்தை நீக்குகிறது தண்டுவட நரம்புகளுக்கு வலிமை கொடுக்கிறது. முதுகு வலியை குணப்படுத்துகிறது. உணவு செரிமானமாகும் திறனை அதிகரிக்கிறது. தொப்பையை நீக்குகிறது. வயிற்றுக் கோளாறுகளை போக்குகிறது. கால் முட்டி முதல் பாதம் வரை பலம் பெறுகிறது.

பாதாமை அப்படியே சாப்பிடுவதை விட நீரில் ஊறவைத்து சாப்பிடுவது சிறந்தது என்பது ஊட்டச்சத்து நிபுணர்களின் கருத்தாக இருக்கிறது. அதற்கு என்ன காரணம் தெரியுமா?

ஊறவைத்த பாதாம், என்சைம்களின் வளர்ச்சியை ஊக்குவிக்கும். செரிமானம் துரிதமாக நடைபெற உதவும். அதன் மூலம் குடல் ஆரோக்கியத்தை பாதுகாக்கவும் செய்யும். பாதாமை ஊறவைப்பது ஊட்டச்சத்துக்களுக்கு உயிர்ப்புத்தன்மை கிடைக்க செய்யும். அத்தியாவசிய வைட்டமின்கள் மற்றும் தாதுக்களை உடல் துரிதமாக உறிஞ்சுவதை உறுதி செய்யும்.

ஊறவைத்த பாதாமை காலை வேளையில் உட்கொள்வது உடலுக்கு தேவையான ஆற்றலை கிடைக்க செய்யும். அதில் இருக்கும் அதிக புரதம் உடலுக்கு வலுசேர்க்கும். பாதாமை ஊறவைக்கும் போது உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்சைம்களை வெளியிடும். அதை உட்கொள்வது உடல் நலனுக்கு நன்மை சேர்க்கும்.

ஊறவைத்த பாதாமில் மோனோசாச்சுரேட்டட் கொழுப்புகள் நிறைந்துள்ளன. அவை கெட்ட கொழுப்பின் அளவைக் குறைப்பதன் மூலம் இதய ஆரோக்கியத்திற்கு முக்கிய பங்கு வகிக்கின்றன.

ஊறவைத்த பாதாமை உட்கொள்வது ரத்தத்தில் உள்ள சர்க்கரையின் அளவை சீராக்க உதவும். அதனால் நீரிழிவு நோயை நிர்வகிப்பதில் முக்கிய அங்கம் வகிக்கிறது. நாள் முழுவதும் உடலில் ஆற்றலை தக்கவைத்துக்கொள்ள விரும்புபவர்களுக்கும் ஊறவைத்த பாதாம் சிறந்த தேர்வாக அமையும்.

ஊறவைத்த பாதாமில் ஒமேகா-3 கொழுப்பு அமிலங்கள் நிறைந்திருக்கும். அவை, அறிவாற்றல் செயல்பாட்டை ஊக்குவிக்கும். நினைவகத்திறனையும் மேம்படுத்தும். மூளைக்கு செல்லும் ரத்த ஓட்டத்தை சீராக்கி ஒட்டுமொத்த மூளை ஆரோக்கியத்தையும் பாதுகாக்கும்.

ஊறவைத்த பாதாமில் உள்ள வைட்டமின் ஈ, ஆரோக்கியமான சருமத்திற்கு வித்திடும். சருமத்திற்கு பிரகாசம் சேர்க்கும் சக்திவாய்ந்த ஆக்சிஜனேற்றியாக செயல்படும். இளமை தோற்றத்தை தக்கவைக்கவும் துணைபுரியும்.

உடல் நலனை பேணுவதற்கும், நோய் நொடியின்றி நீண்ட ஆயுள் வாழ்வதற்கும் உடற் பயிற்சி அவசியமானது என்பதை இளைய தலைமுறையினர் உணர தொடங்கி இருக்கிறார்கள். சமூக ஊடகங்கள், இணையங்களில் பகிரப்படும் வீடியோக்களை பார்த்து உடற்பயிற்சி செய்யும் வழக்கத்தை சிலர் பின்பற்றுகிறார்கள். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று உடலுக்கு தகுந்த பயிற்சிகளை செய்வதே சரியானது. உடற்பயிற்சியின்போது ஒருசில விஷயங்களை கவனத்தில் கொள்ளாவிட்டால் பக்கவிளைவுகளை ஏற்படுத்திவிடும். உடற்பயிற்சியின்போது தவிர்க்க வேண்டிய விஷயங்கள் குறித்து பார்ப்போம்.

* உடற்பயிற்சியின்போது வியர்வை வெளியேறும். அதிலும் கடுமையான உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது வியர்வையின் அளவு அதிகரிக்கக்கூடும். அந்த சமயங்களில் கைகளால் வியர்வையை அடிக்கடி துடைப்பதை தவிர்க்க வேண்டும். ஏனெனில் வியர்வையை துடைக்கும்போது கைவிரல்களின் அழுத்தம் சருமத்தில் உள்ள துவாரங்களை அடைத்துவிடும். அதனால் வியர்வை துளிகள் படிந்து அதன் வழியாக கிருமிகள் ஊடுருவி சரும பிரச்சினைகளை ஏற்படுத்தக்கூடும்.

* வியர்வையை துடைப்பதற்கு மென்மையான டவலையே பயன்படுத்த வேண்டும். மற்றவர்கள் பயன்படுத்திய டவலை உபயோகிப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

* உடற்பயிற்சி செய்யும் பெண்கள் இறுக்கமாகவோ, தளர்வாகவோ கூந்தல் அலங்காரம் செய்யக்கூடாது. ஏனெனில் உடற்பயிற்சியின்போது வெளியேறும் வியர்வை கூந்தலில் படிந்து, முடி உதிர்வுக்கோ, முடி உடைவதற்கோ காரணமாகி விடும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு தலைக்கு எண்ணெய் தேய்ப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும்.

* மேக்கப்புடன் உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். இல்லாவிட்டால் அவை சரும துளைகளில் அடைப்பை ஏற்படுத்தி வியர்வை வெளியேறுவதை தடுத்துவிடும். முகப்பருக்கள், தோல் ஒவ்வாமை ஏற்படவும் காரணமாகிவிடும்.

* உடற்பயிற்சியில் ஈடுபடுவதற்கு முன்பு வாசனை திரவியங்களை (சென்ட்) உடலில் பூசுவதையும் தவிர்க்க வேண்டும். அவை வியர்வையில் கலந்து சரும பாதிப்புகளை ஏற்படுத்திவிடும். வேண்டுமானால் மென்மையான மாய்ஸ்சரைசரும், ஆயில் ஜெல்லும் பயன்படுத்தலாம்.

* உடற்பயிற்சி செய்து முடித்ததும் தலைக்கு எண்ணெய் தேய்த்து குளிப்பதையும் தவிர்க்க வேண்டும். ஏற்கனவே தலையில் வியர்வை படிந்திருக்கும் என்பதால் அதை போக்க ஷாம்பு போட்டு குளிக்கலாம். உடற்பயிற்சியை முடித்ததும் சில நிமிடங்கள் கழித்து அதிக தண்ணீர் பருக வேண்டும். உடலில் உள்ள தேவையற்ற கழிவுகளை வெளியேற்றவும், சரும நலனை பராமரிக்கவும் அது உதவும்.

ஃப்ரெஷ் ஜூஸ்கள் நல்லது ஃப்ரெஷ் ஜூஸ்களைக் காட்டிலும் அந்த பழங்களை மென்று தின்பது நல்லது. அதிலும் சிறு பருவத்தில் உள்ளவர்கள் பழங்களை மென்று தின்று வளர்வது நல்லது. பழங்களை மென்று திண்ணும் போது அதிகமாக சாப்பிடுவதற்கு இயலாது. அதுவே சாறாக பருகும் போது அளவு கூடும். மென்று மெதுவாக சாப்பிடும் போது மெதுவாகவே ரத்த குளூகோசும் கூடும். இதனால் இன்சுலினும் அதிகமாக சுரக்க வேண்டிய நிர்ப்பந்தம் ஏற்படாது.

ஒரிஜினல் பழச்சாறாகவே பருகுவது தான் சிறந்தது. பழங்களில் உள்ள ஃப்ரக்டோஸ் நல்ல மாவுச்சத்தே ஆயினும் அளவுக்கு மிஞ்சினால் கல்லீரலுக்கு ஆபத்து. பழங்களை அளவோடு உண்ணலாம். பழச்சாறாக பருக வேண்டுமென்றால் மேற்கொண்டு இனிப்பு சேர்க்காமல் பருகலாம். நீரிழிவு நோயாளிகள் அனைத்து இனிப்பு சுவை கொண்ட பழங்களையும் தவிர்ப்பதே நல்லது.

பல வகையான பழச்சாறுகளின் நன்மைகளை இந்த தொகுப்பில் தெரிந்துகொள்வோம்...

ஆரஞ்சு ஜூஸ்

ஆரஞ்சு ஜூஸ் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் பானம். உடலை சுறுசுறுப்பாக வைத்திருக்கும். அல்சரை குணப்படுத்தும். இந்த பானத்தில் வைட்டமின் பி, சி மற்றும் கால்சியம், மெக்னீசியம், பாஸ்பரஸ் மற்றும் பொட்டாசியம் இருப்பதால், உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்றி, நரம்பு மண்டலத்தை அமைதியாக்கி, சீராகச் செயல்படவைக்கிறது. எலும்பு தொடர்பான பிரச்சினை இருப்பவர்கள், அல்சர் நோயாளிகள், 40 வயது கடந்தவர்கள், உடல் வெப்பம் அதிகமாக இருக்கும் பிரச்சினை இருப்பவர்கள், நரம்பு தொடர்பான பிரச்சினை இருப்பவர்களுக்கு ஏற்றது.

அன்னாசி ஜூஸ்

அன்னாசியில் வைட்டமின் பி மற்றும் சி இருப்பதால் செரிமான மண்டலம் சீராக இயங்கும். ரத்தக் குறைபாடு, தொண்டைப் புண், இருமல் போன்றவற்றையும் குணமாக்கும் சிறந்த மருந்து. கெட்ட கொழுப்பை குறைக்கும். தொண்டையில் தொற்று, இருமல், தொப்பை இருப்பவர்கள் பருகினால் பலன் கிடைக்கும்.

பப்பாளிப்பழ ஜூஸ்

பப்பாளிப்பழம் உடல் நலனுக்கு உகந்தது. பப்பாளியில் வைட்டமின் ஏ, சி, போலிக் அமிலம், பொட்டாசியம், தாமிரம், பாஸ்பரஸ், இரும்புச்சத்து, நார்ச்சத்துகள் போன்ற ஏராளமான சத்துகள் உள்ளன. பழங்களில் மிக மிகக் குறைவான கலோரி பப்பாளியில்தான் உள்ளது. 100 கிராம் பப்பாளியில் 32 கலோரிகளே உள்ளன. பப்பாளியை தினமும் உணவுடன் சேர்த்துக்கொண்டால் நோய் இல்லாமல் ஆரோக்கியமாக வாழலாம்.

திராட்சைப்பழ ஜூஸ்

மார்பகப் புற்றுநோய் செல்களை அழிப்பதால், பெண்கள் இதை அருந்தலாம். திராட்சைப்பழ ஜூசை தொடர்ந்து காலையில் சர்க்கரை சேர்க்காமல் குடித்துவர, ஒற்றைத் தலைவலி குணமாகும். ஆஸ்துமாவையும் குணப்படுத்தக்கூடியது. நுரையீரலுக்கு நல்லது. இதய நோயாளிகள் அளவுடன் குடிக்க வேண்டும்.

மாதுளம்பழ ஜூஸ்

தினமும் ஒரு கப் மாதுளம் பழச்சாறு குடித்துவர, 15 நாட்களில் டெஸ்டோஸ்டீரான் சுரப்பின் அளவு அதிகரிக்கும். இதனால் எலும்பு, தசை தொடர்பான நோய்கள் குணமாகும். பெண்கள் தொடர்ந்து சாப்பிட்டால், கர்ப்பப்பை, சினைப்பை பிரச்சினைகள் குணமாகும். சருமத்துக்கு நல்லது. பெண்கள், கர்ப்பப்பை பிரச்சினை, ரத்தசோகை பிரச்சினை உள்ளவர்கள் அருந்தலாம்.

பேரீச்சம்பழ ஜூஸ்

பேரீச்சை ஜூசை தொடர்ந்து குடித்தால், உடலில் உள்ள ரத்தத்தின் அளவு அதிகரிக்கும். மாதவிடாய்க் காலங்களில் ஏற்படும் அதீத ரத்தப்போக்கு பிரச்சினைகளுக்கு நிரந்தரத் தீர்வாக அமையும். பற்களுக்கும் எலும்புகளுக்கும் வலு அளிக்கும். மலச்சிக்கலை தீர்க்கும். இரும்புச்சத்து நிறைந்தது. ரத்தசோகை உள்ளவர்கள், கர்ப்பிணிகள், கால்சியம் குறைபாடு உள்ளவர்கள் அருந்தலாம்.

கேரட் ஜூஸ்

வயிற்றில் புண்கள் இருப்பவர்களுக்கு, கேரட் ஜூஸ் நல்ல மருந்து. கல்லீரலின் இயக்கத்தை சீராக்கும். சருமத்துக்கான டானிக் இது. பார்வை குறைபாடுகளை தீர்க்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகமாக்கும். உடம்புக்கு குளிர்ச்சி தருவதால், மதிய வேளைகளில் அருந்தலாம். கோடைக்காலத்தில் உடல் சூடு தணிய கேரட் ஜூஸ் பருகலாம்.

எலுமிச்சை ஜூஸ்

எப்போதும் எலுமிச்சை ஜூசைத்தான் பலரும் விரும்பிச் சாப்பிடுவார்கள். இதில் உள்ள வைட்டமின் பி, சி உடலில் உள்ள நச்சுகளை வெளியேற்றி, சருமத்தை அழகாக வைத்திருக்க உதவும். செரிமானத்தையும் அதிகரிக்கும். இந்த ஜூஸ் புற்றுநோயை குணப்படுத்தக்கூடிய வல்லமை கொண்டது. அசைவ உணவு சாப்பிட்டபிறகு குடிக்கலாம். தொண்டை வலி, புண் இருப்பவர்கள், மயக்கம் வரும் பிரச்சினை இருப்பவர்கள், புத்துணர்ச்சி பெற குடிக்கலாம்.

பீட்ரூட் ஜூஸ்

அல்சர் உள்ளவர்கள், தினமும் பீட்ரூட்டை ஜூசில் தேன் சேர்த்துச் சாப்பிட்டால், அல்சர் விரைவில் குணமாகிவிடும். நாள்தோறும் பீட்ரூட் ஜூசை பருகினால், உடலில் தங்கியுள்ள கெட்ட கொழுப்பின் அளவு குறையும். ரத்தசோகை உள்ளவர்கள், பெண்கள், கர்ப்பிணிகள், குழந்தைகள், எதிர்ப்பு சக்தி குறைவாக இருப்பவர்கள் குடித்து வருவது நல்லது.

காலையில் எழுந்ததும் எலுமிச்சை சாறு கலந்த தண்ணீரை அருந்துங்கள். அதில் சர்க்கரையை சேர்த்துக்கொள்ள கூடாது. காபி அல்லது டீ போன்ற காலைநேர குடிநீர் எதையும் எடுத்துக்கொள்ளக்கூடாது.

காலை உணவை அரசனைப்போல் உண்ண வேண்டும். புரோட்டீன் சத்துக்கள் நிறைந்த ஓட்ஸ் மற்றும் முட்டை, பழங்கள் உண்ணலாம்.

உப்புமா, சிறுபருப்பு தோசை, எண்னெய் சேர்க்காத ரொட்டி, ஆம்லெட், பனீர் போன்றவற்றை தொட்டுக்கொள்ளலாம்.

மதியம் நிச்சயமாக உங்களுக்கு அளவுகடந்த பசி எடுக்கலாம். அப்போது ஒரு பவுல் நிறைய பழங்கள் அல்லது காய்கறிகள் நிறைந்த சாலட் வகைகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

 கார்போஹைட்ரேட் நிறைந்த சிகப்பு அரிசி, முட்டை, வேகவைத்த சிக்கன் என புரோட்டீன் நிறைந்த உணவுகளை எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

எண்ணெய் சேர்க்காத கோதுமை ரொட்டி மற்றும் பருப்பு குழம்பு போன்றவற்றையும் உண்ணலாம்.

மாலையில் ஒரு கப் காபி அல்லது டீ அருந்தினால் தான் உடலுக்கு புத்துணர்ச்சியாக இருக்கும். இருப்பினும் எண்ணெயில் வறுத்த சமோசா, பஜ்ஜி என உண்பதை தவிர்த்துவிடுங்கள். அதற்கு பதில் ஆப்பிள், நட்ஸ் வகைகள், வேகவைத்த கடலைகள் போன்றவற்றை உண்ணலாம்.

இரவு உணவிற்கு என தனியாக சமைக்க வேண்டாம். மதியம் என்ன உணவு சாப்பிட்டீர்களோ அதையே இரவும் சாப்பிடலாம். தூங்குவதற்கு முன்பு பசி இருந்தால் சூடாக ஒரு டம்ளர் பால் குடிக்கலாம்.

இந்த டயட்டை நீங்கள் தினமும் பின்பற்றினால் போதும் உங்களது கண்களை நீங்களே நம்ப முடியாத அளவுக்கு உடல் எடையில் நிச்சயம் நல்ல மாற்றம் இருக்கும்.

உடல் சோர்வடையாமல் இருப்பதற்கு நம் உடம்பில் உள்ள சத்துக்களில் பொட்டாசியம் சத்து அதிகம் இருக்க வேண்டும்.

வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியமும், கலோரிகளும் அதிகம் இருக்கிறது. ஆகவே நம் உடலில் சோர்வு நிலையை தவிர்ப்பதற்கு தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடலாம்.

வாழைப்பழம் ரத்த சிவப்பணுக்களை அதிகமாக்குகிறது. அதுமட்டுமில்லாமல் நரம்பு மண்டலத்தை சீராக வைப்பதற்கு உதவுகிறது.

உடலில் இருக்கும் கார்போஹைட்ரேட்டுகள் மற்றும் அமினோ அமிலங்களை வளர்ச்சிதை மாற்றம் செய்யவும் பயன்படுகிறது.

வாழைப்பழம் செரிமானப்பிரச்சினைக்கு தீர்வாக இருக்கிறது. இரைப்பை மற்றும் குடல் பிரச்சினைகள் ஏற்படாமல் பாதுகாக்கிறது. அதனால் தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிடுங்கள்.

பெண்களுக்கு மாதவிடாய் காலத்தில் எரிச்சல் மற்றும் வலிகள் அதிகமாக இருக்கும். வாழைப்பழத்தில் இரும்புச்சத்து உள்ளது. அதனால் தினமும் ஒரு வாழைப்பழம் சாப்பிட்டால் மாதவிடாய் நேரத்தில் வரும் வலிகளில் இருந்து விடுபடலாம்.

வாழைப்பழம் தினமும் சாப்பிட்டு வந்தால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கலாம். வாழைப்பழத்தில் வைட்டமின் சி அதிகம் இருப்பதால் நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்க உதவுகிறது.

வாழைப்பழத்தில் பலவகையான ரகங்கள் உள்ளன. ஒவ்வொரு வாழைப்பழத்திலும் எண்ணமுடியாத அளவுக்கு நோய்களை பாதுகாக்கும் ஆற்றல் அதிகம் உள்ளது.

இளம் வயதினர் மேற்கொள்ள விரும்பும் உடற்பயிற்சிகளில், `பிளாங்க்' வகை பயிற்சிக்கு தனி இடம் உண்டு. அதிலும் `புரோன் பிளாங்க்' பயிற்சியை, வீட்டில் இருந்தபடியே மேற்கொண்டு உடல்நலனை வலுப்படுத்தலாம். குறிப்பாக உடல் எடையை கட்டுக்குள் வைத்துக்கொள்ள ஆர்வம் காட்டுபவர்களுக்கும், உடலில் இருந்து அதிக கலோரிகளை எரிக்க விரும்புபவர்களுக்கும் இது உதவும்.

இதனை உடற்பயிற்சிக்கு முன்பு மேற்கொள்ளப்படும் வார்ம்-அப் பயிற்சியாகவோ, அன்றாட பயிற்சிகளுடன் இணைத்தோ தினமும் செய்து வரலாம்.

இடுப்புக்கு மேலிருக்கும் பகுதிகளுக்கும், வயிற்றுப் பகுதிக்கும் இந்த பயிற்சி வலிமை சேர்க்கும். குறிப்பாக இதய செயல்பாட்டை மேம்படுத்தும். ரத்த ஓட்டம் சீராக நடைபெறவும் துணை புரியும்.

எப்படி செய்வது?

தரையில் குப்புறப்படுத்துக்கொண்டு, முழங்கையை மடித்து ஊன்றி, கால் விரல்களையும் ஊன்றி, உடலை மேல்நோக்கி உயர்த்த வேண்டும். அப்போது தரையில் இருந்து உடல் பகுதி முழுவதும் நேர்க்கோட்டில் இருக்க வேண்டும். அடுத்ததாக, வலது பக்க கை மூட்டுக்கு அருகில், வலது பக்க காலை கொண்டு வர வேண்டும். பிறகு, காலை பின்னுக்கு இழுக்க வேண்டும். இதேபோல, இரண்டு கால்களிலும் செய்யலாம். கால் மூட்டு, கையின் மூட்டை தொடுவதுதான் இந்த பயிற்சியின் அடிப்படை.

தொடர்ந்து சில நாட்கள் மேற்கொண்ட பின்னர், கால் மூட்டு கையின் மேல் பகுதியை தொடும்வரை உயர்த்தலாம். ஒரு பயிற்சிக்கு 15 முதல் 30 விநாடிகள் வரை நேரம் எடுத்துக்கொண்டு, 10 முதல் 15 முறை செய்யலாம்.

நன்மைகள்:

* ஒவ்வொரு பயிற்சியும் எந்தெந்த பகுதிகளுக்கு நன்மை சேர்க்கும் என்பதை தெரிந்து வைத்திருக்க வேண்டும்.

* புரோன் பிளாங்க் தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடை சீராக இருக்கும். வயிற்றைச் சுற்றியிருக்கும் தசைகள் வலுப் பெறும். மேலும் தேவையில்லாத கொழுப்புகள் கரையும்.

* விளையாட்டு வீரர்களுக்கு, பிளாங்க் சிறந்த பயிற்சியாக கருதப்படுகிறது. குறிப்பாக, ஓடுபவர்களுக்கும், கால்பந்து வீரர்களுக்கும் ஏற்றது. எளிதில் சோர்வு அடைபவர்கள் இந்த பயிற்சியை தினமும் காலையில் செய்து வந்தால், புத்துணர்வு பெறலாம். தினசரி வேலைகளை சுறுசுறுப்புடன் செய்வதற்கு இந்த பயிற்சி உதவும். முதுகுவலிக்கும் சிறந்த தீர்வு அளிக்கும்.

கவனத்தில்கொள்ள வேண்டியவை:

பிளாங்க் உடற்பயிற்சியில் பல வகைகள் இருக்கின்றன. ஒவ்வொன்றும் ஒவ்வொரு பலனை தரும். அதனால் முதலில் பிளாங்க் உடற்பயிற்சிக்கான அடிப்படையை கற்றுக்கொண்டு, பிறகு புரோன் பிளாங்க், ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்க் என நீளும் அதன் வகைகளை முயற்சி செய்து பார்க்கலாம்.

பிளாங்க் செய்வதற்கு, மூச்சுப்பயிற்சி அடிப்படையானது. பிளாங்க் பயிற்சி பற்றிய அடிப்படை தெரியாதவர்களும், முறையாக செய்ய தெரியாதவர்களும், அடுத்தடுத்த பயிற்சிகளை செய்வதற்கு பரிந்துரைக்கப்படுவதில்லை. `புரோன் பிளாங்க்' பயிற்சியைச் செய்து, நன்கு பழக்கப்பட்டவர்களுக்கு மட்டுமே, ஸ்பைடர்மேன் பிளாங்க் எளிதாக இருக்கும்.

பொதுவாகவே எந்த பயிற்சியையும், உடற்பயிற்சி நிபுணர்களின் பரிந்துரை இல்லாமல் நீண்ட நாட்களுக்கு தொடரக்கூடாது.

ஊட்டச்சத்து நிறைந்த உணவுகள்

குளிர்காலத்தில் நிலவும் குளிர்ச்சி தன்மை பலருக்கும் ஒத்துக்கொள்ளாது. சளி, இருமல், காய்ச்சல் போன்ற பாதிப்புகளை ஏற்படுத்திவிடும். அதில் இருந்து தற்காத்துக்கொள்வதற்கு நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை வலுப்படுத்துவது முதன்மையானது. அதற்கான ஐந்து பயனுள்ள வழிமுறைகள்:

வைட்டமின்கள், தாதுக்கள் உள்ளிட்ட அத்தியாவசிய ஊட்டச்சத்துக்கள்தான் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை கட்டமைக்கின்றன. சிட்ரஸ் பழங்களில் காணப்படும் வைட்டமின் சி, நட்ஸ்கள், தானியங்களில் காணப்படும் வைட்டமின் ஈ போன்றவை நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகரிக்கும் தன்மை கொண்டவை.

அவை தினசரி உணவில் போதுமான அளவில் இடம் பெறுவதை உறுதி செய்ய வேண்டும். ஆரஞ்சு, சாத்துக்குடி, கிரேப் புருட், எலுமிச்சை போன்ற சிட்ரஸ் பழங்கள், பாதாம், பிஸ்தா, வேர்க் கடலை, சோயா, சூரியகாந்தி விதைகள், தக்காளி சாஸ், கோதுமை போன்ற வைட்டமின் ஈ சத்து நிறைந்த உணவுப்பொருட்களை குளிர்காலத்தில் தவறாமல் உட்கொள்ள வேண்டும்.

உடல் செயல்பாடு

உடற்பயிற்சி செய்வதை வழக்கமாக்குவது இடுப்பை சுற்றியுள்ள தசைகளை குறைத்து உடலை கட்டுக்கோப்பாக வைத்திருக்கவும் நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை மேம்படுத்தவும் உதவிடும். நடைப்பயிற்சி, யோகா, சைக்கிள் ஓட்டுதல் போன்ற மிதமான உடல் இயக்கம் கொண்ட பயிற்சிகள் ரத்த ஓட்டத்தை அதிகரிக்க செய்யும்.

எந்த நோயையும் நெருங்க விடாமல் எதிர்க்கக்கூடிய ரத்த வெள்ளை அணுக்களின் உற்பத்தியை துரிதப்படுத்த உதவும். தினமும் குறைந்தபட்சம் 30 நிமிடங்களாவது உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முயற்சியுங்கள்.

தூக்கம்

இரவு நேர ஓய்வின் சக்தியை ஒருபோதும் குறைத்து மதிப்பிடாதீர்கள். உடல் தன்னைத்தானே சரிசெய்து கொள்வதற்கான வாய்ப்பாக தூக்கத்தை பயன்படுத்திக்கொள்ளும். அதில் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பும் அடங்கும். குழந்தைகளை தவிர மற்றவர்கள் இரவில் ஏழு முதல் எட்டு மணிநேர தூக்கத்தை இலக்காக கொள்ள வேண்டும். அதில் சமரசம் செய்யக்கூடாது.

நீர்ச்சத்து

நீர் வாழ்க்கைக்கு மட்டுமல்ல உடலுக்கும் இன்றியமையாதது. நோய் எதிர்ப்பு செயல்பாட்டில் அதன் பங்கும் முக்கியத்துவம் வாய்ந்தது. உடல் நீரேற்றமாக இருந்தால்தான் நோய் எதிர்ப்பு அணுக்களின் சுழற்சி சீராக நடைபெறும். உடலில் இருந்து நச்சுகளை அகற்றவும் நீர்ச்சத்து அவசியமானது.

மன அழுத்தம்

நாள்பட்ட மன அழுத்தம் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை முடக்கி, பல்வேறு நோய் பாதிப்புக்கு ஆளாக்கிவிடும். மன அழுத்தத்தை கட்டுக்குள் வைத்திருப்பது மன ஆரோக்கியத்திற்கும், குளிர்காலத்தில் ஏற்படும் உடல்நலக் கேடுகளிலிருந்து பாதுகாக்கவும் உதவும். நோய் எதிர்ப்பு மண்டலத்தை சீராக பராமரிக்கவும் துணைபுரியும்.

ஒரு நாளைக்கு அனைவரும் மூன்று முறை சாப்பிடுவது வழக்கம். ஆனால் சிலர் பல காரணங்களினால் ஒரு வேலை உணவையாவது தவிர்த்து விடுகின்றனர். இன்னும் சிலர் மூன்று வேலை உணவுகளையுமே ஒழுங்காக சாப்பிடுவதில்லை. இதனால் உடலில் பல்வேறு பிரச்சினைகள் ஏற்படுகிறது.

 உயிரினங்களுக்கும் உணவு என்பது அத்தியாவசியமான ஒன்று. நம் உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்து உணவில் இருந்து தான் கிடைக்கிறது. எனவே, இதனை நாம் ஒழுங்காக உட்கொள்ளவில்லை என்றால் உடலானது பல்வேறு நோய்களுக்கு ஆளாகிறது.

 ஒருவேளை சாப்பிடாமல் இருந்தால் கூட உங்கள் மூளை உங்கள் பேச்சை கேட்காது. எதைப்பார்த்தாலும் கோபமாகவும், வெறுப்பாகவும் இருக்கும். உடலுக்கு தேவையான ஊட்டச்சத்தை அளிக்காமல் இருக்கும் நேரத்தில் உடலானது முழு ஆற்றலையும் இழக்கிறது. இதனால் கோபமும், எரிச்சலும் உண்டாகும்.

உணவினை சாப்பிடாமலோ அல்லது குறைவாக சாபிடுவதன் மூலம் உடலில் ஹார்டிசோல் ஹார்மோன் அதிகமாக சுரக்க ஆரம்பிக்கிறது. கார்டிசோல் ஹார்மோன் அளவு அதிகரிப்பதால் உடல் எடை அதிகரிப்பதோடு, உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியும் குறைகிறது.

 தினமும் ஒருவேளை உணவை தவிர்ப்பதன் மூலமாகவோ அல்லது ஒழுங்காக சாப்பிடாமல் இருப்பதன் மூலமாகவோ உடலில் ஊட்டச்சத்து குறைபாடு ஏற்படுகிறது. அதாவது நீங்கள் குறைவான அளவில் சாப்பிட்டு வருவதால் நாளடைவில் உங்கள் ஊட்டச்சத்தின் அளவு குறைந்து உடல் வலிமையற்று காணப்படும்.

தொடர்ந்து உணவை சாப்பிடாமல் தவிர்ப்பதால் உடலில் மெட்டபாலிசத்தின் அளவு பாதிக்கப்படுகிறது. இதனால் உடல் எடை குறையத்தொடங்குகிறது. குறிப்பாக காலை உணவையும், இரவு உணவையும் தவிர்ப்பதன் மூலம் உடலில் உள்ள ஒட்டுமொத்த மெட்டபாலிசமும் பாதிக்கப்படுகிறது.