உடற்பயிற்சி

தேவையான பொருட்கள்:

பெரிய நெல்லிக்காய்- 1 நறுக்கியது

இஞ்சி- 1 துண்டு (தோல் நீக்கியது)

கறிவேப்பிலை- சிறிதளவு

செய்முறை:

நெல்லிக்காய், இஞ்சி, கறிவேப்பிலை ஆகிய மூன்றையும் ஒன்றாக சேர்த்து அரைத்து மோர் அல்லது தண்ணீரில் கலந்து வடிகட்டி தினமும் வெறும் வயிற்றில் குடித்துவர கபம், வாதம், பித்தம் ஆகியவை சமநிலைப்படும்.

தலைமுடி கொட்டுதல் மற்றும் நரைத்தல் போன்ற பிரச்சினை ஏற்படாமல் தடுப்பதற்கு இந்த குடிநீர் உதவுகிறது. மேலும் கண்கள் மற்றும் பற்களில் பிரச்சினை வராமல் தடுக்கிறது. அதுமட்டுமில்லாமல் ரத்த அழுத்தம், நீரிழிவு நோயாளிகள் இந்த குடிநீரை தொடர்ந்து குடித்துவர படிப்படியாக குறைந்துவருவதை பார்க்கலாம். மேலும் இந்த குடிநீரை தொடர்ந்து குடித்து வரும்போது செரிமானப்பிரச்சினை, வயிற்றுவலி, மலச்சிக்கல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படாது.

 வாழைப்பழத்தில் பொட்டாசியம், மாங்கனீசு போன்ற சத்துக்கள நிறைந்துள்ளன. எனவே வாழைப்பழத்தை சாப்பிட்ட பிறகு தண்ணீர் குடிப்பதன் மூலம் உடல் நலம் பாதிக்கப்படலாம் என்று நிபுணர்கள் கூறுகிறார்கள்.

 அதேபோல் மாம்பழம் சாப்பிட்ட பிறகும் தண்ணீர் குடிக்கக்கூடாது. ஏனென்றால் மாம்பழத்தில் உள்ள என்ஸைம்கள் செரிமான அமைப்பை பாதிக்கக்கூடும்.

 பப்பாளிப் பழத்தில் பாப்பைன் (papain) என்ற என்ஸைம் உள்ளது. எனவே பப்பாளி பழத்தை சாப்பிட்டவுடன் தண்ணீர் குடிப்பதால் வயிறு மந்தமாகுவதோடு வயிற்றுப்போக்கையும் ஏற்படுத்திவிடும். எனவே பப்பாளி பழம் சாப்பிட்ட பிறகு தண்ணீர் அருந்தக்கூடாது.

 அன்னாசி பழத்தில் ப்ரோமிலைன் (Bromelain) என்ற என்சைம் உள்ளது. எனவே அன்னாசி பழத்தை சப்பிட்டதும் தண்ணீர் குடிக்கக் கூடாது. அன்னாசி பழத்தை சாப்பிட்ட பிறகு தண்ணீர் குடிக்கும் போது வயிற்றுப்போக்கு மற்றும் வயிறு சம்பந்தப்பட்ட பிரச்சினைகள் ஏற்படக்கூடும்.

 ஆரஞ்சு பழத்தில் அதிகமான அமிலத்தன்மை அதிகமாக உள்ளது. எனவே ஆரஞ்சு பழத்தை சாப்பிட்ட பிறகு தண்ணீர் குடிப்பதனால் நெஞ்செரிச்சல் போன்ற பிரச்சினைகள் ஏற்படும்.

 ஆப்பிளில் பெக்டின் என்ற நார்ச்சத்து அதிகம் உள்ளது. எனவே ஆப்பிளை சாப்பிட்டதும் தண்ணீர் குடிப்பதனால் வயிற்றில் வீக்கம் உண்டாவதோடு மந்தமான உணர்வு ஏற்படும்.

உங்களின் வயதுக்கு ஏற்ப நுரையீரல் திறன் குறைய வாய்ப்புண்டு. இதனால் நுரையீரல் பராமரிப்பு நடவடிக்கைகளை வாழ்க்கை முறையில் இணைப்பது அவசியமாகும். நுரையீரல் நலனுக்கும் அதை பலப்படுத்துவதற்குமான சில பயிற்சிகள் இங்கே பகிரப்பட்டுள்ளன.

நாட்டின் பல பகுதிகளில் கடுமையான குளிர் மற்றும் அதிக மாசு ஆகியவை மனிதர்களிடையே சுவாச நோய்களின் அதிகரிப்புக்கு வழிவகுக்கிறது. எனவே காற்று மாசு அதிகமாக இருக்கும் பகுதிகள், கடும் குளிர் நிலவும் பகுதிகளில் ஆஸ்துமா மற்றும் நாள்பட்ட நுரையீரல் அடைப்பு நோய் போன்ற நோய்களை உடையவர்கள் உள்ளவர்கள் நுரையீரலை பாதுகாப்பதற்கான அனைத்து நடவடிக்கைகளையும் எடுக்க வேண்டும்.

நீங்கள் வாழும் நகரத்தில் மாசு அளவு மிதமானதாகவோ அல்லது குறைவாகவோ இருந்தாலும் வயதுக்கு ஏற்ப நுரையீரலின் திறன் குறையும்.

புகைபிடித்தல், காற்று மாசுபாடு மற்றும் பிற நுரையீரல் பிரச்சினைகள் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தை சீர்குலைக்கும். இதற்கு சுவாசப் பயிற்சி செய்வதால் உங்கள் நுரையீரல் ஆரோக்கியம் மோசமடைவதைத் தடுக்க முடியும்.

உங்கள் நுரையீரல் ஆரோக்கியம் மற்றும் செயல்பாட்டு திறனை மேம்படுத்த சில பயனுள்ள பயிற்சிகள்.

 ஆழ்ந்த சுவாசம்

இந்த சுவாச பயிற்சியைத் தொடங்க அமர்ந்தோ அல்லது படுத்த நிலையிலோ இருங்க வேண்டும். அதன் பிறகு ஒரு கையை மார்பு பகுதியிலும் மற்றொரு கையை வயிற்றிலும் வைக்கவும், அடுத்ததாக ஆழமாக மூச்சை இழுத்து அடிவயிற்றை விரிவுபடுத்த முயற்சிக்க வேண்டும். தொடர்ந்து மெதுவாக மூச்சை வெளியே விட்டு உங்கள் வயிற்றை சுருங்க வைக்கும். இந்த பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து ஆழ்ந்த சுவாசத்தில் கவனம் செலுத்த வேண்டும்.

 சுருக்கப்பட்ட உதடுகள்

சில விநாடிகளுக்கு மூக்கின் வழியாக காற்றை உள்வாங்கி கொள்ள வேண்டும். அதன் பிறகு உதடுகளை சுறுக்கி சில விநாடிகளுக்கு மூச்சை வெளிவிடவும். இந்த எளிய பயிற்சி உங்கள் சுவாசத்தை ஒழுங்குபடுத்தவும், காற்றுப்பாதைகளை நீண்ட நேரத்திற்கு திறந்து வைத்திருக்கவும் உதவுகிறது.

மூச்சு தக்கவைப்புடன் ஆழ்ந்த சுவாசம்

உங்கள் மூக்கு வழியாக காற்றை ஆழமாக உள்ளிழுக்க வேண்டும். சில நிமிடங்களுக்கு மூச்சைப் பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இதன் பிறகு வாய் வழியாக காற்றை மெதுவாக வெளியிடவும். இந்த பயிற்சி நுரையீரல் திறனை மேம்படுத்த உதவுகிறது

சுவாச முறையில் மாற்று

முதுகெலும்பு நேரான நிலையில் இருக்கும்படி உட்கார வேண்டும். பின்னர் உங்கள் வலது கட்டைவிரலை பயன்படுத்தி மூக்கின் வலது துவாரத்தை மூடவும். தற்போது மூக்கின் இடது துவாரம் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுக்கவும். நன்கு கவனியுங்கள் மூச்சை உள்வாங்கிய பிறகு மூக்கின் இடது துவாரத்தை வலது கையின் மோதிர விரலால் மூடி மூக்கின் வலது துவாரத்தை திறக்கவும். உங்கள் வலது துவாரம் வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். இது பயிற்சிக்காக மட்டுமே...

ஆனால் எப்போதும் வலது துவாரம் வழியாக மூச்சை உள்ளிழுத்து அதை மூடி, இடது துவாரம் வழியாக வெளிவிடவும். இந்த சுழற்சியை பல முறை செய்யவும்.

 ரிப் ஸ்ட்ரெட்ச்

இந்த பயிற்சியை செய்ய உங்கள் இடுப்பில் கைகளை வைத்து நிமிர்ந்து நிற்கவும். உங்கள் நுரையீரல் முழுமையாக நிரம்பும் வரை காற்றை மெதுவாக உள்ளிழுக்கவும். தற்போது சுமார் 20 விநாடிகளுக்கு மூச்சை பிடித்து வைத்திருங்கள். படிப்படியாக மூச்சை வெளிவிடவும். தேவைக்கேற்ப மீண்டும் பயிற்சி செய்யவும்.

 மூட்டு பயிற்சி

இது உடலின் மேல் மற்றும் கீழ் மூட்டு தசைகளுக்கான பயிற்சியாகும். உங்கள் திறனுக்கு ஏற்றவாறு பளுதூக்குதலும் இதில் அடங்கும். டிரெட்மில் நடைபயிற்சி அல்லது சைக்கிள் ஓட்டுவது ஆகியவை பயனுள்ள மூட்டு பயிற்சிகளாகும். இந்த பயிற்சிகளை வாரத்திற்கு மூன்று முறையாவது தொடர்ந்து பன்னிரண்டு வாரங்களுக்கு செய்வதன் மூலம் நுரையீரல் ஆரோக்கியம் மேம்படும்.

விடியற்காலையில் எழுந்து வெளியே சென்று இயற்கையான சூழ்நிலையில் சிறிது நேரத்தை செலவிடுவது பெண்களுக்கு சிரமமான காரியம்தான். இருந்தாலும் காலைநேர சூரிய ஒளி உடலில் படுமாறு குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும். இது உங்கள் உடலுக்கும், மனதுக்கும் நல்லது. காலைநேர சூரிய ஒளி உங்கள் வாழ்க்கையில் பல்வேறு நேர்மறையான மாற்றங்களை உண்டாக்கும்.

காலைநேர சூரிய ஒளி உடலில் படுவதன் மூலம் 'வைட்டமின் டி' சத்து இயற்கையான முறையில் உடலுக்கு கிடைக்கும். இதன் உதவியால் உடல் தேவையான அளவு கால்சியம் சத்தைப் பெற்று எலும்புகளை வலுவாக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.

'வைட்டமின் டி, இதய நோய்கள், ரத்த அழுத்தம் மற்றும் நுரையீரல் சார்த்த நோய்களில் இருந்து நம்மை பாதுகாக்கும். சூரிய ஒளி உடலில் படும்போது மனநிலையை நிதானமாகவும், அமைதியாகவும் மாற்ற உதவி செய்யும் `செரோடோனின்' ஹார்மோன் போதுமான அளவு சுரக்கும். காலைநேர சூரிய ஒளி உடலில் படுமாறு தினமும் 30 நிமிடங்கள் வேகமான நடைப்பயிற்சி செய்வதன் மூலம், உடல் எடை வெகுவாக குறையும்.

`காலைநேர சூரிய ஒளி உடலில் படுமாறு இருப்பவர்களுக்கு தூக்கத்துக்கு காரணமான 'மெலடோனின்' ஹார்மோன் சீராக சுரக்கும். இதன் மூலம் இரவு நேரத்தில் ஆழ்ந்த, நிம்மதியான தூக்கத்தைப் பெற முடியும்.

காலையில் இயற்கையான சூரிய ஒளியில் நேரம் செலவிடுபவர்களுக்கு 'சர்க்கேடியன் ரிதம்' எனப்படும் உயிர் கடிகாரம் சீராக செயல்படும். அதாவது உள் உறுப்புகள் அனைத்தும் சரியான நேரத்தில் தங்களுடைய வேலைகளை சீராக செய்யும்.

இயற்கையான சூரிய ஒளி, மனநிலையை நேர்மறையாக மாற்றும் சக்தி கொண்டது. இதன்மூலம் மகிழ்ச்சிக்கு காரணமான 'எண்டோர்பின்' ஹார்மோன் சுரப்பு அதிகரிக்கும். இது, நாள் முழுவதும் உங்களை உற்சாகத்தோடு இயங்கச் செய்யும்.

தினமும் காலையில் வெளியே சென்று சூரிய ஒளியில் நிற்க முடியாதவர்கள் வாரத்தில் 3 நாட்களாவது இருக்க முயற்சி செய்யுங்கள். இதற்காக குறிப்பிட்ட நாட்களையும், நேரத்தையும் ஒதுக்கி அதை தவறாமல் பின்பற்றுங்கள்.

இதற்காக முந்தைய நாளின் இரவிலேயே தேவையான திட்டமிடுதல்களை செய்து விடுங்கள். கடிகாரத்தில் அலாரம் வைப்பது. அடுத்த நாள அதிகாலையில் வெளியே செல்லும்போது அணிய வேண்டிய உடைகளை எடுத்துவைப்பது ஆகிய வேலைகளை இரவே செய்து முடித்துவிடுங்கள்.

வெளியே செல்ல முடியாதவர்கள், வீட்டிலேயே சூரிய ஒளி நேரடியாக படும் இடத்தில் உட்கார்ந்து தியானம் செய்பலாம் போகா பயிற்சிகளை மேற்கொள்ளலாம். காலைநேரத்தில் எழுந்து தோட்ட வேலைகளில் ஈடுபடலாம்.

காலை நேர சூரிய ஒளியில் நேரத்தை செலவிடுவதை வழக்கமாக்கிக் கொள்ளுங்கள். இயற்கையுடன் இணைந்திருக்கும் அந்த தருணங்கள், உங்கள் மனநிலை, ஆற்றல் நிலைகள் மற்றும் ஒட்டுமொத்த நல்வாழ்வில் ஆழமான, நேர்மறையான தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும்.

இளம் வயதினர் வாரத்தில் ஏதாவதொரு நாளில் சோர்வாக காட்சி அளிப்பது தவறல்ல. மன ரீதியாகவோ, உடல் ரீதியாகவோ கடினமான செயல்களை செய்யும்போது சோர்வு ஏற்படுவது தவிர்க்க முடியாதது. ஆனால் ஒருசிலர் எப்போதும் சோர்வாகவே காணப்படுவார்கள். மதிய வேளையை நெருங்கினால் அவர்களிடத்தில் தூக்கமும் எட்டிப்பார்க்கும். அப்படி எப்போதும் சோர்வுடன் காட்சி அளிப்பது நல்லதல்ல. அது ஒருசில உடல்நல குறைபாடுகளையும் ஏற்படுத்திவிடும். சோர்வு பலவிதங்களில் வெளிப்படும். ஒரு சில அறிகுறிகள் மூலம் எத்தகைய சோர்வு என்பதை கண்டறிந்து போக்கிவிடலாம்.

* சிலர் எந்தவொரு விஷயத்தையும் ஈடுபாட்டோடு செய்யும் மனநிலையில் இருக்க மாட்டார்கள். தான் பலவீனமாக இருப்பதாக எண்ணிக்கொள்வார்கள். உடலில் இரும்பு சத்து குறைவாக இருப்பது இதற்கு காரணமாக அமையும். செல்களுக்கு போதுமான அளவு ஆக்சிஜன் கிடைக்கவில்லை என்றாலும் உடல் பலவீனமாக இருப்பது போன்ற உணர்வு ஏற்படும். பச்சை இலை காய்கறிகள், இறைச்சி வகைகள், பயறு வகைகள், நீர்ச்சத்து அதிகம் கொண்ட பழங்கள், நட்ஸ் வகைகளை தொடர்ந்து சாப்பிடுவதன் மூலம் சோர்வை போக்கிவிடலாம்.

* பகலில் சோம்பலாக இருப்பதாக உணர்ந்தால் நிறைய பேர் காபி குடிப்பார்கள். அது உடனடி உற்சாகத்தை தரும். ஆனால் சில மணி நேரங்கள் மட்டுமே அந்த உற்சாக நிலை நீடிக்கும். அதிக அளவு சர்க்கரை கலந்த பானங்களை குடிக்கும்போது அவை ரத்தத்தில் உள்ள குளுக்கோஸ் அளவை குறைக்கும். அதனால் உடனடியாக புத்துணர்ச்சி கிடைக்கும்.

சில நிமிடங்களில் அது குறைந்து மீண்டும் சோர்வு எட்டிப்பார்க்க தொடங்கி விடும். ரத்தத்தில் சர்க்கரையின் அளவு சீரற்று இருப்பது நல்லதல்ல. இதனை தவிர்க்க குறிப்பிட்ட இடைவெளியில் ஆரோக்கியமான நொறுக்குத்தீனிகளை சாப்பிட வேண்டும். நார்ச்சத்து, புரதம் அதிகம் கொண்ட உணவு பதார்த்தங்களை சாப்பிடலாம்.

* எந்தவித நெருக்கடியும் இன்றி இயல்பாக இருந்தாலும் மனம் நிம்மதியற்று இருக்கும். நாள் முழுவதும் காபின் கலந்த பானங்களை பருகுபவர்களுக்கு இந்த பிரச்சினை எட்டிப்பார்க்கும். காபின் அதிகமாக உட்கொள்ளும்போது அது உடலையும், மனதையும் எதிர்மறையாக பாதிக்கச் செய்யும். அதற்கு பதிலாக மூலிகை டீ வகைகளை பருகி வரலாம்.

* கவனச்சிதறல், ஆர்வமின்மை போன்ற காரணங்களாலும் சோர்வு உண்டாகும். அது அன்றாட செயல் பாடுகளை நேரடியாக பாதிக்கும். மூளையின் செயல்பாடும் தடைபடும். அதனால் சோர்வு உண்டாகும். வைட்டமின் பி குறைபாடு அதற்கு காரணமாக இருக்கலாம். மது அருந்துவதாலும் இத்தகைய பாதிப்பு நேரும். புரதம் நிறைந்த உணவுகளை அதிகம் சாப்பிட வேண்டும்.

* காலை உணவை சாப்பிடாமல் நீண்ட நேரம் வெறும் வயிற்றுடன் இருந்தால் வளர்சிதை மாற்றம் பாதிப்படையும். மந்தமான உணர்வு எட்டிப்பார்க்கும். அது சோர்வுக்கு வழிவகுக்கும். முழு தானியங்கள், பச்சை இலை காய்கறிகளை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்வதைவிட, ஊட்டச்சத்துக்கள் கலந்த சமச்சீர் உணவை உட்கொண்டால் உடலின் செயல்திறன் மேம்படும். உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு 20 நிமிடங்களுக்கு முன்பாக வாழைப்பழம் அல்லது ஆப்பிள் சாப்பிடலாம். இவை உடலுக்கு போதிய ஊக்கம் அளித்து சோர்வில்லாமல் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு உதவும். எளிதில் செரிமானமாகக்கூடிய சிற்றுண்டியையும் சிறிதளவு சாப்பிடலாம்.

தவிர்க்க வேண்டிய உணவுகள்

உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு சிட்ரஸ் பழங்கள், பால் பொருட்கள் போன்றவற்றை தவிர்க்க வேண்டும். அவை உடலுக்கு அசவுகரியத்தை உண்டாக்கக்கூடும். இதனால் உடற்பயிற்சியின் செயல்திறன் பாதிக்கப்படும். எண்ணெய் தன்மை கொண்ட உணவுகளை சாப்பிட்டாலும் இத்தகைய பிரச்சினையை உண்டாகும். உடலில் நீர்ச்சத்தை பேணுவதும் அவசியமானது. அதனால் உடற்பயிற்சி செய்வதற்கு முன்பு ஒரு டம்ளர் தண்ணீர் பருகலாம். தாகமாக இருந்து, அதிக தண்ணீர் பருகினால் உடனே உடற்பயிற்சி செய்யக்கூடாது.

 உடற்பயிற்சிக்கு பிறகு சாப்பிட வேண்டியவை:

உடற்பயிற்சி செய்து முடித்த பிறகு பழங்கள், நட்ஸ் வகைகள், முழு தானியங்கள், முட்டை, கோதுமை பிரெட், சாண்ட்விச், தயிர், பால் போன்றவற்றை உணவில் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்கள் வெறும் வயிற்றில் உடற்பயிற்சி செய்யலாம். அப்படி உடற்பயிற்சி செய்யும்போது உணவுகளின் மூலம் ஆற்றலை பெறுவதற்கு பதிலாக உடலில் சேர்ந்திருக்கும் கொழுப்பு மற்றும் கார்போஹைட்ரேட்டுகளை உடல் பயன்படுத்திக்கொள்ளும்.

அத்துடன் புரதங்களையும் பயன்படுத்திக்கொள்ளும். அதனை ஈடுசெய்வதற்கு ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவை உட்கொள்வது அவசியமானது. கடினமான உடற்பயிற்சி செய்பவர்களை தவிர்த்து இலகுவான உடற்பயிற்சி செய்பவர்கள் சிறிதளவு சிற்றுண்டி சாப்பிட்டுவிட்டு பயிற்சியை தொடங்குவது உடலுக்கு ஆரோக்கியமானது.

அலுவலகமாக இருந்தாலும் சரி, வீடாக இருந்தாலும் சரி மதிய உணவை சாப்பிட்டு முடித்த சில நிமிடங்களிலேயே நாம் மிகவும் மந்தமாகவும், சோர்வாக இருப்பதை போலவும் உணர்வோம். தொடர்ந்து கொட்டாவி வந்து தூக்கம் லேசாக கண்களை தழுவும், அப்படியே படுத்து ஒரு அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை குட்டி தூக்கம் போடலாம் என்ற ஆவல் எழும். ஆனால் பலரும் மதிய நேரத்தில் தூங்குவது ஆரோக்கியத்திற்கு தீமை என்று நினைக்கிறார்கள்.

இரவு தூக்கம் போல பகலிலோ அல்லது மதியத்திலோ நீண்ட நேரம் தூங்கினால் ஒருகட்டத்தில் நிச்சயம் ஆரோக்கியம் பாதிக்கப்படும் என்பது ஒரு வகையில் உண்மை தான். ஆனால் மறுபுறம் மதிய நேரங்களில் சில நிமிடங்கள் மட்டுமே தூங்கி எழும் குட்டி தூக்கம் என்பது ஆரோக்கியமானது மற்றும் உடலுக்கு நன்மை பயக்கும் என்பது உங்களுக்கு தெரியுமா...?

மதிய உணவுக்குப் பிறகான ஒரு சிறிய தூக்கம் அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்துவது முதல் மன அழுத்தத்தை குறைப்பது வரை சில ஆரோக்கிய நன்மைகளை அளிக்கிறது. ஒரு சிறிய மற்றும் நல்ல தூக்கம் நாள் முழுவதும் சக்தியை நமக்கு உதவும். மேலும் சிறிது நேர மதிய தூக்கம் நாள் முடியும் வரை போதுமான சக்தியை அளிக்கவும் உதவும்.

மதியம் தூங்குவதால் கிடைக்கும் நன்மைகள்:

பலரும் இரவு நேரத்தில் போதுமான அளவு தூங்குவதில்லை. போதுமான தூக்கம் இல்லாதது அல்லது சோர்வு மனநிலை உள்ளிட்டவை ஒருவரின் உணர்ச்சி ஆரோக்கியத்தில் எதிர்மறை தாக்கத்தை ஏற்படுத்தும். சிறிதுநேர பிற்பகல் தூக்கம் உணர்ச்சிகளை கட்டுக்குள் வைக்கவும், மனநிலையை மேம்படுத்தவும், உற்சாகமாக இருக்கவும் உதவும்.

தவிர எப்போது பார்த்தாலும் எரிச்சல் மற்றும் கடுகடுப்புடன் இருக்கும் மனநிலையை குறைக்கவும், பொறுமையாக இருப்பதை அதிகரிக்கவும் உதவுகிறது. பிசியான நாட்களிலும் கூட சிறிது நேர மதிய தூக்கத்திற்கு நேரம் ஒதுக்குவது உங்களது மனநிலையை புத்துணர்ச்சியாக மாற்றி, அந்த நாளின் மீதமுள்ள நேரத்தை உற்சாகமாகவும், நேர்மறை மனநிலையுடனும் அணுக உதவும்.

நேப்பிங் எனப்படும் மதிய நேர குட்டி தூக்கம் நினைவாற்றல், கற்றல் திறன் மற்றும் சிக்கலை தீர்க்கும் திறன் உள்ளிட்ட பல அறிவாற்றல் செயல்பாடுகளை மேம்படுத்த உதவுவதாக ஆய்வுகள் கூறுகின்றன. பொதுவாக நாம் தூங்கும் போது நம்முடைய மூளை தகவல்களை ஒருங்கிணைத்து புராசஸ் செய்கிறது. இது தகவல்களை நினைவுப்படுத்துவதையும், தக்கவைப்பதையும் நமக்கு எளிதாக்குகிறது.

மதிய நேரத்தில் சிறிது நேரம் தூங்குவது மந்த உணர்வு மற்றும் தூக்க கலக்கத்துடன் போராடுவதை தவிர்க்க உதவுகிறது. இதன்மூலம் உற்பத்தித்திறன் மேம்படும். எனவே மதிய நேரத்தில் சுமார் 20-30 நிமிடங்களுக்கு ஒரு குட்டி தூக்கம் தூங்கியெழுவது விரைவான ஆற்றலையும், மனதிற்கு புத்துணர்ச்சியையும் அளிக்கும்.

மேலும் இந்த தூக்கம் நாளின் மீதமுள்ள நேரத்தில் உங்களை அதிக கவனத்துடன் மற்றும் விழிப்புணர்வுடன் இருக்க உதவும். மதிய உணவிற்கு பிறகு எப்படி தூங்க வேண்டும்? மதிய உணவிற்கு பிறகு தூங்க வேண்டும் என்றால் உங்களின் இடது ஒருக்களித்து படுத்து தூங்கலாம். இப்படி படுப்பது உணவு செரிமானத்திற்கு உதவுகிறது.

எவ்வளவு நேரம் தூங்கலாம்?

சாதாரண நபர்கள் 10 நிமிடங்கள் முதல் - 30 நிமிடங்கள் வரை பிற்பகல் தூங்கலாம். அதேநேரம் மிகச்சிறிய வயது குழந்தைகள், மிகவும் வயதானவர்கள், மிகவும் நோய்வாய்ப்பட்டவர்கள் சுமார் 90 நிமிடங்கள் தூங்கலாம்.

எந்த நேரத்தில் தூங்கலாம்?

குட்டி தூக்கம் தூங்கி எழ உகந்த நேரம் மதியம் 1 முதல் 3 மணிக்குள்.

நீங்கள் வழக்கமாக எடுத்துக்கொள்ளும் உணவில் எவ்வளவு கலோரிகள் இருக்கும் என்பதை ஓரளவு உங்களால் கணிக்க முடியும். அதிலிருந்து 250 முதல் 500 கலோரிகள் வரை குறைத்துச் சாப்பிடுவதை முயற்சி செய்து பாருங்கள். நிச்சயம் வித்தியாசத்தை உணர்வீர்கள். மைதா, சர்க்கரை, வனஸ்பதி போன்ற ஆரோக்கியமற்ற உணவுகளை அறவே தவிர்த்துவிடுங்கள்.

தயிர், நீர்மோர், பழையசாதம், இட்லி, ஆப்பம் போன்றவற்றை உணவில் அடிக்கடி சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இவற்றில் உள்ள புரோபயாடிக் எனப்படும் நல்ல பாக்டீரியா, உங்கள் குடலுக்கு ஆரோக்கியத்தைத் தரக்கூடியது.

 ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலம் உள்ள உணவுகளை சேர்த்துக்கொள்ளுங்கள். இது கொழுப்புள்ள மீன்களில் அதிகமிருக்கும். மீன் சாப்பிடுவோர் என்றால் வாரத்துக்கு நான்கு நாள்களுக்குச் சாப்பிடலாம். மீன் சாப்பிட முடியாதவர்கள், ஒமேகா 3 கொழுப்பு அமிலத் தேவைக்காக ஆளிவிதை, பாதாம், வால்நட்ஸ் போன்றவற்றைச் சேர்த்துக்கொள்ளலாம். இது எதுவுமே சாத்தியமில்லை என்றால் மருத்துவர் ஆலோசனையோடு சப்ளிமென்ட் எடுத்துக்கொள்ளலாம்.

என்னதான் வொர்க் அவுட் செய்தும் தொப்பை குறையவில்லை என்றால் உங்களுக்கு இன்சுலின் ரெசிஸ்டென்ஸ் இருக்கிறதா என்று பார்க்க வேண்டும். எனவே முழுமையான ரத்தப் பரிசோதனை செய்து பார்த்து என்ன பிரச்சினை என்று கண்டுபிடிக்க வேண்டும்.

குளுட்டன் அல்லது லாக்டோஸ் சகிப்புத்தன்மையின்மை இருக்கிறதா என்று கவனியுங்கள். இந்த இரண்டும் இருக்கும்பட்சத்தில் எவ்வளவு உடற்பயிற்சி செய்தாலும் வயிற்றுப் பகுதியில் உள்ள தசை குறையாது.

தர்பூசணி, மாதுளை, கமலா ஆரஞ்சு, அன்னாசி, பப்பாளி, பேரிக்காய் போன்ற நார்ச்சத்து அதிகமுள்ள பழங்களை உங்கள் உணவில் சேர்த்துக் கொள்ளுங்கள். நார்ச்சத்தின் மூலம்தான் தேவையற்ற கொழுப்பை வெளியேற்ற முடியும்.

இந்த டிப்சை தொடர்ச்சியாகப் பின்பற்றுங்கள். சில நாள்கள் செய்துவிட்டு, பலனில்லை என விட்டுவிடாதீர்கள். கூடவே உடற்பயிற்சிகளையும் மிஸ் பண்ணாதீர்கள். நிச்சயம் மாற்றத்தை உணர்வீர்கள்.

உணவில் புரதச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்பட்டால் அது பலவிதமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். தசைகளின் அடர்த்தி குறையும். எடையைக் குறைப்பது கடினமாகும்.

புரோட்டீன் பவுடர் எடுக்க வேண்டும் என்ற ஆசை பலருக்கும் இருப்பதைப் பார்க்கலாம். ஆனால், கடைகளில் கிடைக்கும் `வே புரோட்டீன்' போன்றவற்றை எடுத்துக்கொண்டால் பக்க விளைவுகள் வருமா என பயப்படுகிறார்கள். இன்னொரு பக்கம் அதன் விலை அதிகமாக இருப்பதால் எல்லோராலும் வாங்கி பயன்படுத்தவும் முடிவதில்லை.

உணவில் புரதச்சத்துக் குறைபாடு ஏற்பட்டால் அது பலவிதமான பக்க விளைவுகளை ஏற்படுத்தும். தசைகளின் அடர்த்தி குறையும். எடையைக் குறைப்பது கடினமாகும். வே புரோட்டீன் சாப்பிட பயப்படுகிறவர்கள், வீட்டிலேயே புரோட்டீன் பவுடர் தயாரித்துப் பயன்படுத்தலாம்.

வீட்டிலேயே நீங்கள்தான் தயாரிக்கப்போகிறீர்கள் என்பதால் அதில் செயற்கையான பொருள்களையோ, கெமிக்கலையோ சேர்க்கப்போவதில்லை. அதை செய்வதும் ரொம்பவே சிம்பிள். பட்ஜெட்டும் கம்மி.

 ஹோம் மேடு புரோட்டீன் பவுடர் தயாரிக்க வால்நட்ஸ், பாதாம், பூசணிவிதை, சூரியகாந்தி விதை, பொட்டுக்கடலை மற்றும் சியா சீட்ஸ் ஆகிய அனைத்திலும் தலா 60 கிராம் எடுத்துக்கொள்ளவும். ஒவ்வொன்றையும் வெறும் கடாயில் குறைந்த தணலில் வைத்து வறுத்தெடுக்கவும்.

 வறுத்த பொருட்களை ஒன்றாகக் கலந்து ஆறவைத்து மிக்சியில் நைசாகப் பொடித்துக்கொள்ளவும். இந்த பொடியில் 4 டீஸ்பூன் அளவு எடுத்து தண்ணீரில் கலந்து குடிக்கவும். வொர்க் அவுட்டுக்குப் பிறகு, இதை குடிப்பது உங்கள் உடலுக்கான ஊட்டச்சத்து தேவையைப் பூர்த்தி செய்யும்.

தினமும் குடித்து வந்தால் புரதச்சத்துக் குறைபாடும் நீங்கும். எடையைக் குறைப்பதும் எளிதாகும். எனவே வீட்டிலேயே தயாரித்து பயன்படுத்தி பாருங்கள். உடல் எடையை எளிதாக குறைத்துவிட முடியும்.

குளிர்காலத்தில் நிலவும் அதிக குளிர்ச்சி வயதானவர்களுக்கு ஒத்துக்கொள்ளாது. குளிர்த்தன்மை காரணமாக ரத்த நாளங்கள் சுருங்கும். அதன் விளைவாக மாரடைப்பு, பக்கவாதம் ஏற்படக்கூடும். குளிர் அதிகமாக இருக்கும் வேளையில் உடலின் வெப்பநிலையை சீராக தக்கவைக்க இதயம் கடினமாக வேலை செய்ய வேண்டியிருக்கும். குளிர்காலத்தில் இதயத்தின் நலனை பேணுவதற்கு ஒருசில விஷயங்களை பின்பற்ற வேண்டியது அவசியமானது.

 உடற்பயிற்சி:

உடல் எடை அதிகரிக்கும்போது இதயம், நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு உள்ளிட்டவை அழுத்தத்திற்கு உள்ளாகின்றன. அதனால் நோய்த்தொற்றுகளை எதிர்த்துப் போராடும் திறன் குறையக்கூடும். உடற்பயிற்சி செய்வதன் மூலம் உடல் நலனை சீராக பராமரிக்கலாம். அதேவேளையில் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்வதை தவிர்க்க வேண்டும். அவை இதய செயல்பாட்டிற்கு இடையூறு ஏற்படுத்திவிடக் கூடாது. ஏனெனில் குளிர்காலத்தில் கடினமான உடற்பயிற்சிகளை செய்யும்போது இதயத்திற்கு ஆக்சிஜன் தேவை அதிகரிக்கும். அதனை பூர்த்தி செய்ய முடியாத பட்சத்தில் இதயம் பாதிப்புக்குள்ளாகிவிடும். மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கு வழிவகுத்துவிடக்கூடும்.

மன ஆரோக்கியம்:

குளிர்காலத்தில் இரவு நீண்டும், பகல் பொழுது குறைந்தும் விடுவதால் உடல் இயக்கம் அதிகரிக்கும். அதனால் சோர்வாக உணரலாம். சூரிய ஒளி போதுமான அளவு கிடைக்காதபட்சத்தில் வைட்டமின் டி குறைபாடும் ஏற்படும். அதனால் மனச்சோர்வும் உண்டாகும். அத்தகைய பாதிப்புக்கு ஆளாகுபவர்கள் மருத்துவரின் பரிந்துரையின்படி வைட்டமின் மாத்திரைகள் உட்கொள்ளலாம்.

 உணவு பழக்கம்:

குளிர்காலத்தில் நொறுக்குத்தீனிகள், எண்ணெய் பலகாரங்களை சாப்பிடுவதற்கு ஆர்வம் அதிகரிக்கும். அவை இதயத்தின் ஆரோக்கியத்திற்கு நலம் சேர்க்காது. ஊட்டச்சத்துமிக்க உணவுகளையே அவசியம் சாப்பிட வேண்டும். பழங்கள், காய்கறிகளை அதிகம் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டும்.

ஆரோக்கியம்:

குளிர்ச்சியான காலநிலையின்போது உடல் முழுவதும் ரத்த ஓட்டம் சீராக சென்றடைய இதயம் கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். அத்துடன் உடல் முழுவதும் ஆக்சிஜனை செலுத்துவதற்கும் இதயம் இரண்டு மடங்கு கடினமாக உழைக்க வேண்டியிருக்கும். அதில் தொய்வு ஏற்படும்போது இதய தசைகளுக்கு ஆக்சிஜன் கிடைப்பதில் சிக்கல் நேரும். இதன் காரணமாக ரத்த உறைவு, பக்கவாதம், மாரடைப்பு ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகள் அதிகரிக்கும்.

 வெந்நீர், சூப் பருகுவது நல்லது. கீரை வகைகள், பருவகால பழங்கள், முழு தானியங்கள், ஆரோக்கியமான கொழுப்புகள் உள்ளடக்கியசமச்சீர் உணவை உண்ணுங்கள். மது, புகைப்பழக்கத்தை அறவே தவிருங்கள். கார்பனேற்றப்பட்ட பானங்கள் பருகுவதையும் தவிர்த்துவிடுங்கள்.

உடலையும், மனதையும் சமநிலைப்படுத்தி இலக்குகளை நோக்கி புத்துணர்ச்சியோடு நடைபோடுவதற்கு யோகா, தியானம் போன்றவை உதவுகின்றன. அந்த வரிசையில் தற்போது பலரையும் ஈர்த்து வருவது 'சவுண்டு பாத்' எனப்படும் 'ஒலி குளியல்'. மாறுபட்ட அதிர்வெண்கள் கொண்ட, இனிமையான ஒலி அலைகள் வழியாக உடலையும், மனதையும் அமைதிப்படுத்துவதே இதன் நோக்கமாகும்.

'குளியல்' என்று அழைக்கப்பட்டாலும், குளியலுக்கான எந்த முறையும் இதில் பின்பற்றப்படுவது இல்லை. உள்ளிருந்து குணப்படுத்தக்கூடிய, ஆழமான எதிரொலிக்கும் ஒலிகளில் தன்னை மறந்து மூழ்கி இருப்பதையே 'ஒலி குளியல்' என்கிறார்கள்.

 ஒலி குளியல், தியானம் செய்வதைப் போன்ற அனுபவத்தை தரக்கூடியது. இந்த சிகிச்சையின்போது யோகா விரிப்பை தரையில் விரித்து, அதில் கண்களை மூடியபடி சவாசன நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். அப்போது ஒலி எழுப்புவதில் நிபுணத்துவம் பெற்ற நபர் ஒருவர், பல்வேறு இசைக்கருவிகள் மற்றும் கிண்ணங்கள் மூலம் மாறுபட்ட அதிர்வெண்களில் ஒலி எழுப்புவார்.

நிதானமாக கண்களை மூடி, அறையில் வெளிப்படும் அந்த ஒலிகளைக் கேட்டு ரசிக்க வேண்டும். 45 முதல் 60 நிமிடங்கள் வரை இந்த சிகிச்சை நீடிக்கும்.

 நன்மைகள்:

ஒலி குளியலின்போது உருவாகும் ஒலி அதிர்வெண்கள், மூளையின் எண்ண அலைகளை சீராக்கும். இதனால் மன அழுத்தம் மற்றும் பதற்றம் குறைந்து உடலும், மனமும் புத்துணர்வு பெறும். அதிக பணிச்சுமை மற்றும் மன உளைச்சலால் உண்டாகும் தலைவலி குணமாகும்.

நாள்பட்ட வலி, தூக்கம் தொடர்பான பிரச்சினை, மன அழுத்தம், பதற்றம், ஆழ்ந்த உணர்ச்சி மற்றும் உறவு தொடர்பான பிரச்சினைகளால் பாதிக்கப்பட்டவர்களுக்கு ஒலி குளியல் சிறந்த தீர்வாகும். கர்ப்பிணிகள், இரண்டு வயதுக்கு உள்பட்ட குழந்தைகள், அறுவை சிகிச்சை மூலம் உடலுக்குள் உலோகம் மற்றும் பேஸ்மேக்கர் கருவி பொருத்தப்பட்டு இருப்பவர்கள், ஒற்றைத் தலைவலியால் பாதிக்கப்பட்டவர்கள் ஒலி குளியலைத் தவிர்ப்பது நல்லது.

* கண்ணாடி இருக்கும் தனி அறையிலோ அல்லது குளியலறையிலோ 5 முதல் 10 நிமிடம் கண்ணாடி தியானம் செய்யலாம். உங்கள் வசதிக்கு ஏற்ப நேரத்தை அதிகரித்துக் கொள்ளலாம்.

* நீங்கள் பயன்படுத்தும் கண்ணாடி உங்களை முழுமையாக தலை முதல் கால் வரை பிரதிபலிக்கும் விதத்தில் இருக்க வேண்டும். அதற்கேற்றவாறு அமர்ந்து கொண்டோ, நின்று கொண்டோ தியானம் செய்யலாம்.

* முதலில் கண்ணாடியில் தெரியும் உங்கள் முகத்தை பாருங்கள். உங்களைப்பார்த்து சிரியுங்கள். உங்கள் சுவாசத்தை கவனியுங்கள்.

* அதன் பின்னர் தொடர்ந்து உங்கள் முகத்தையே பாருங்கள். அப்போது உங்களிடம் எழும் உணர்வுகள், சிந்தனைகள் எதையும் கட்டுப்படுத்த வேண்டாம். அதன் போக்கிலே போங்கள். எதையும் தீர்ப்பிடாதீர்கள். அப்படியே ஏற்றுக்கொள்ளுங்கள்.

* இறுதியில் நீங்கள் உங்கள் உருவத்தை கண்ணாடியில் பார்த்தவாறு உரையாடுங்கள்.

* உங்களை நீங்களே வாழ்த்துங்கள். (நீ அழகா இருக்க, பரவாயில்ல, எல்லாம் கடந்து போகும், நல்லது நடக்கும், உன்னால் முடியும், உன் இலக்கு நிறைவேறும் என உங்களுக்கு ஏற்றவாறு நம்பிக்கையாக பேசுங்கள்). இவ்வாறு செய்த பின் தியானத்தை நிறைவு செய்யுங்கள். இப்படி செய்யும்போது நீங்களே உங்களை புரிந்து கொண்டு நிம்மதியான வாழ்க்கையை வாழ முடியும்.