என் மலர்
உடற்பயிற்சி
உடல், மனதை சரி செய்யும், சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும் யோகா முத்திரைகளை தினமும் காலை, மாலை பயிற்சி செய்தால் நிச்சயமாக நாம் நலமாக வளமாக வாழ முடியும்.
இன்றைய சூழ்நிலையில் மீண்டும் வைரஸ் உருமாறி சில நாடுகளில் வருகின்றது என்ற தகவலை கேட்டவுடன் அச்சப்படாதீர்கள், ஒவ்வொரு மனிதனும் நமது உடலில் உள்ள எல்லா அவயங்களும் சரியாக இயங்கும் வழிமுறைகளையும், நோய் எதிர்பாற்றலுடன் நுரையீரலை நன்கு இயங்கச் செய்யும் யோகா, முத்திரை பயிற்சிகளை தினமும் பயிலுங்கள். நிச்சயமாக எந்த ஒரு தொற்றுக்கிருமியும் நம்மை தாக்காமல் வாழலாம்.
புஜங்காசனம்: விரிப்பில் குப்புறபடுக்கவும். இரு கால்களையும் சேர்த்து வை க்கவும். கைகளை இதய பக்கவாட்டில் படத்தில் உள்ளது போல் கை விரல்கள் தரையில் படும்படி வைத்து மூச்சை இழுத்துக்கொ ண்டே மெதுவாக கழுத்து, தலை, அடி முதுகு வரை உயர்த்த வும். பத்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டு சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இது போல் மூன்று முறைகள் செய்யவும்.
முக்கிய குறிப்பு: முதுகுத்தண்டுவடம் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், முதுகு வலி அதிகம் உள்ளவர்கள், இதய வலி உள்ளவர்கள், ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். முத்திரை மட்டும் செய்தால் போதும்.
பலன்கள்: நுரையீரல் நன்றாக இயங்கும், முதுகு தண்டுவடம் நன்கு திடமாகும். இதய வால்வுகள் சிறுகுடல், பெருங்குடல், சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும். கழுத்து வலி வராமல் வாழலாம். சுறுசுறுப்பாகவும், உற்சாகமாகவும் வாழலாம். ஆஸ்துமா, சைனஸ், மூக்கடைப்பு, ஒற்றை தலைவலி வராமல் வாழலாம். அடிக்கடி சளி பிடிப்பது நிற்கும்.
பிரம்மா முத்திரை: நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் கட்டைவிரல் உள்ள ங்கையில் படும்படி மடித்து மற்ற நான்கு விரல்களை மூடவும், இருக்கைகளி ல் செய்யவும், இது ஆதி முத்திரை, அந்தக் கைகளை மடக்கி படத்தில் உள்ளது போல் நான்கு விரல்கள் தொடும்படி இதயம் முன்பு வைக்கவும். மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். ஐந்து முறைகள் செய்யவும். பின் சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
லிங்க முத்திரை: நிமிர்ந்து அமரவும். முது கெலும்பு நேராக இரு க்கட்டும், க ண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனி க்கவும். பின் இருகை விரல்களை கோர்க்கவும். இடது கை கட்டை விரல்களை மட்டும் நேராக படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்க வும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
முகுள முத்திரை: நிமிர்ந்து அம ரவும். முது கெலும்பு நேராக இருக்கட்டும் கட்டைவிரல் நோக்கி மற்ற நான்கு விரல்களையும் குவித்து மேல் நோக்கி வை க்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மாலை இரு வேளையும் சாப்பி டும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
இப்போது வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசியில் மூச்சை இழுத்து உடன் இடது நாசியை அடைத்து வலது நாசியில் மூச்சை வெளிவிடவும். இதே போல் பத்து முறைகள் இடதில் இழுத்து வலதில் மூச்சை வெளிவிடவும்.
இதேபோல் மாற்றி செய்ய வேண்டும். வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசியில் மூச்சை வெளிவிடவும். வலதில் இழுத்து இடதில் வெளிவிடவும் பத்து முறைகள் செய்யவும்.
இப்பொழுது கண்களை மூடி இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள்.
புஜங்காசனம்: விரிப்பில் குப்புறபடுக்கவும். இரு கால்களையும் சேர்த்து வை க்கவும். கைகளை இதய பக்கவாட்டில் படத்தில் உள்ளது போல் கை விரல்கள் தரையில் படும்படி வைத்து மூச்சை இழுத்துக்கொ ண்டே மெதுவாக கழுத்து, தலை, அடி முதுகு வரை உயர்த்த வும். பத்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டு சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இது போல் மூன்று முறைகள் செய்யவும்.
முக்கிய குறிப்பு: முதுகுத்தண்டுவடம் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், முதுகு வலி அதிகம் உள்ளவர்கள், இதய வலி உள்ளவர்கள், ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். முத்திரை மட்டும் செய்தால் போதும்.
பலன்கள்: நுரையீரல் நன்றாக இயங்கும், முதுகு தண்டுவடம் நன்கு திடமாகும். இதய வால்வுகள் சிறுகுடல், பெருங்குடல், சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும். கழுத்து வலி வராமல் வாழலாம். சுறுசுறுப்பாகவும், உற்சாகமாகவும் வாழலாம். ஆஸ்துமா, சைனஸ், மூக்கடைப்பு, ஒற்றை தலைவலி வராமல் வாழலாம். அடிக்கடி சளி பிடிப்பது நிற்கும்.
பிரம்மா முத்திரை: நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் கட்டைவிரல் உள்ள ங்கையில் படும்படி மடித்து மற்ற நான்கு விரல்களை மூடவும், இருக்கைகளி ல் செய்யவும், இது ஆதி முத்திரை, அந்தக் கைகளை மடக்கி படத்தில் உள்ளது போல் நான்கு விரல்கள் தொடும்படி இதயம் முன்பு வைக்கவும். மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். ஐந்து முறைகள் செய்யவும். பின் சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
லிங்க முத்திரை: நிமிர்ந்து அமரவும். முது கெலும்பு நேராக இரு க்கட்டும், க ண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனி க்கவும். பின் இருகை விரல்களை கோர்க்கவும். இடது கை கட்டை விரல்களை மட்டும் நேராக படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்க வும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
முகுள முத்திரை: நிமிர்ந்து அம ரவும். முது கெலும்பு நேராக இருக்கட்டும் கட்டைவிரல் நோக்கி மற்ற நான்கு விரல்களையும் குவித்து மேல் நோக்கி வை க்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மாலை இரு வேளையும் சாப்பி டும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
எளிய நாடிசுத்தி:- விரிப்பில் நிமிர்ந்து அம ரவும். இடது கை சின் முத்திரையில் வைக்க வும். வலது கை பெரு விரல் வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவி டவும். இதை போல் பத்து முறைகள் செய்யவும். பின் வலது கை மோதிர விரலால் இடது நாசியை அடைத்து வலது நாசியில் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.
இதேபோல் மாற்றி செய்ய வேண்டும். வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசியில் மூச்சை வெளிவிடவும். வலதில் இழுத்து இடதில் வெளிவிடவும் பத்து முறைகள் செய்யவும்.
இப்பொழுது கண்களை மூடி இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள்.
மேற்கூறிய பயிற்சிகளை அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுந்து காலை கடன்களை முடித்துவிட்டு பயிற்சி செய்யவும். மாலை 5 மணி முதல் 7 மணிக்குள் ஒரு முறை பயிற்சி செய்யவும். நிச்சயமாக நோய் எதிர்ப்பாற்றல் கிடைக்கும். நுரையீரல் சிறப்பாக இயங்கும். எந்த ஒரு தொற்றுக்கிருமியும் தாக்காமல் வாழலாம்.
பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் 4 நாட்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். மற்ற நாட்களில் பயிற்சி செய்யலாம்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
இந்த ஆசனம் செய்வதால் இடுப்பு மற்றும் முதுகு எலும்புகள் நெகிழ்ச்சியடையும். உடல்சோர்வு, முதுகுவலி மற்றும் மாதவிடாய் நேரங்களில் ஏற்படும் சிரமங்கள் குறையும்.
செய்முறை
விரிப்பில் அமர்ந்து இடதுகாலை வலப்பக்கமாக மடக்கி, வலது காலை இடதுகாலிற்கு வெளிப்புறமாக தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு உடலின் மேல்பாகத்தை வலதுபக்கமாகத் திருப்ப வேண்டும். முதுகுத் தண்டு வடம் வளையாமல் நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
வலதுகால் பாதத்தை இடது கையால் பிடித்துக்கொண்டு, வலது கையை பின்பக்கம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இயல்பாக மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறு, 20 முதல் 30 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்கலாம். பின்னர் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு வந்து திரும்பவும். மறுபக்கம் இதேபோல செய்ய வேண்டும்.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் இடுப்பு மற்றும் முதுகு எலும்புகள் நெகிழ்ச்சியடையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். மூளை நரம்புகளின் இறுக்கம் குறையும். கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் விரிவடையும். செரிமான உறுப்புகளில் உள்ள கழிவுகளை அகற்றி செரிமானத்தை தூண்டும். உடல்சோர்வு, முதுகுவலி மற்றும் மாதவிடாய் நேரங்களில் ஏற்படும் சிரமங்கள் குறையும்.
விரிப்பில் அமர்ந்து இடதுகாலை வலப்பக்கமாக மடக்கி, வலது காலை இடதுகாலிற்கு வெளிப்புறமாக தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு உடலின் மேல்பாகத்தை வலதுபக்கமாகத் திருப்ப வேண்டும். முதுகுத் தண்டு வடம் வளையாமல் நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
வலதுகால் பாதத்தை இடது கையால் பிடித்துக்கொண்டு, வலது கையை பின்பக்கம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இயல்பாக மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறு, 20 முதல் 30 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்கலாம். பின்னர் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு வந்து திரும்பவும். மறுபக்கம் இதேபோல செய்ய வேண்டும்.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் இடுப்பு மற்றும் முதுகு எலும்புகள் நெகிழ்ச்சியடையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். மூளை நரம்புகளின் இறுக்கம் குறையும். கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் விரிவடையும். செரிமான உறுப்புகளில் உள்ள கழிவுகளை அகற்றி செரிமானத்தை தூண்டும். உடல்சோர்வு, முதுகுவலி மற்றும் மாதவிடாய் நேரங்களில் ஏற்படும் சிரமங்கள் குறையும்.
நமக்கு எதுவும் பணம் செலவழித்து பல விளக்கப் படங்களின் மூலம் விவரித்தால் மட்டுமே சரி என ஏற்றுக் கொள்வோம். நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பயிற்சியாளர் தரும் சில அறிவுரைகளைப் பார்ப்போம்.
வீட்டில் நடைபெறும் ஒரு சாதாரண பேச்சை கவனித்து இருக்கின்றீர்களா? பெரியோர்கள் சிறிய பிள்ளைகளைப் பார்த்து சரியாக நட, நிமிர்ந்து நட, கூன் போடாதே, கோணல் மாணலாக நடக்காதே எனச் சொல்வார்கள். பெரிசு அப்படித்தான் தொண தொணவென்று பேசும். வேறு வேலையில்லை என அவர்களின் பிள்ளைகளே கூறுவார்கள்.
நமக்கு எதுவும் பணம் செலவழித்து பல விளக்கப் படங்களின் மூலம் விவரித்தால் மட்டுமே சரி என ஏற்றுக் கொள்வோம். சாதாரண நடை மட்டும் அதற்கு விதி விலக்கா என்ன? நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பயிற்சியாளர் தரும் சில அறிவுரைகளைப் பார்ப்போம்.
* பொத பொதவென்று உடம்பினை லூசாக தொய்வாக வைத்து கொண்டு நடக்காதீர்கள்.
* ஒரே நாளில் 10 கிலோ குறைக்கும் எண்ணத்தினைக் கைவிடுங்கள்.
* தலை நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். நேரான பார்வை இருக்க வேண்டும். உங்கள் தாடை நுனி பூமிக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். காதும் தோள் பட்டையும் சீராக இருக்க வேண்டும்.
* முதுகு நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
* தோள்கள் உயர்த்தி இல்லாமல் சாதாரணமாகவும் முன் நோக்கி வளையாமல் சற்று பின் நோக்கியும் இருக்க வேண்டும்.
* கைகளை நிதானமாய் வீசி நடக்க வேண்டும்.
* நாய்களை பிடித்து நடைபயிற்சி செல்பவர்கள் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து நாயின் பின்னே இழுத்துக் கொண்டு போகக் கூடாது. உடலில் பல பாதிப்புகள் ஏற்படும்.
* மேலும் சில நேர்மறை விளக்கங்களை உதாரணமாக முறையான ஷீ, பாதம் வைக்கும் முறை இவைகளை பயிற்சியாளரிடம் ஒரு முறையேனும் கேட்டு அறியவும். மேற்கூறப்பட்டவை நடைபயிற்சிக்காக மட்டுமல்ல. சாதாரணமாக நடக்கும் பொழுதும் சில குறைபாடுகள் பலருக்கு இருக்கின்றன. அதனையும் நேர்முகமாக கேட்டறிந்து சரி செய்துக் கொள்வது நல்லது.
இந்த நடைக்கும் நம் உடல் நலத்திற்கும் நீங்கள் நினைப்பதனைக் காட்டிலும் கூடுதல் தொடர்புகள் உள்ளன. முறையான உடல் அமைப்பினை கொண்டு நடக்கும் பொழுது சில பலன்கள் அமைகின்றன.
* உங்கள் எலும்புகள், மூட்டுகள் முறையான அமைப்பிலேயே இருக்கின்றன.
* முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி, கால்வலி இருக்காது.
* தசைகளில் வலி, சோர்வு குறையும்.
* காயங்கள் ஏற்படாது.
* தடுமாறாமல் நடக்க முடியும்.
இன்றே முயற்சி செய்வோமே!
நமக்கு எதுவும் பணம் செலவழித்து பல விளக்கப் படங்களின் மூலம் விவரித்தால் மட்டுமே சரி என ஏற்றுக் கொள்வோம். சாதாரண நடை மட்டும் அதற்கு விதி விலக்கா என்ன? நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பயிற்சியாளர் தரும் சில அறிவுரைகளைப் பார்ப்போம்.
* பொத பொதவென்று உடம்பினை லூசாக தொய்வாக வைத்து கொண்டு நடக்காதீர்கள்.
* ஒரே நாளில் 10 கிலோ குறைக்கும் எண்ணத்தினைக் கைவிடுங்கள்.
* தலை நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். நேரான பார்வை இருக்க வேண்டும். உங்கள் தாடை நுனி பூமிக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். காதும் தோள் பட்டையும் சீராக இருக்க வேண்டும்.
* முதுகு நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
* தோள்கள் உயர்த்தி இல்லாமல் சாதாரணமாகவும் முன் நோக்கி வளையாமல் சற்று பின் நோக்கியும் இருக்க வேண்டும்.
* கைகளை நிதானமாய் வீசி நடக்க வேண்டும்.
* நாய்களை பிடித்து நடைபயிற்சி செல்பவர்கள் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து நாயின் பின்னே இழுத்துக் கொண்டு போகக் கூடாது. உடலில் பல பாதிப்புகள் ஏற்படும்.
* மேலும் சில நேர்மறை விளக்கங்களை உதாரணமாக முறையான ஷீ, பாதம் வைக்கும் முறை இவைகளை பயிற்சியாளரிடம் ஒரு முறையேனும் கேட்டு அறியவும். மேற்கூறப்பட்டவை நடைபயிற்சிக்காக மட்டுமல்ல. சாதாரணமாக நடக்கும் பொழுதும் சில குறைபாடுகள் பலருக்கு இருக்கின்றன. அதனையும் நேர்முகமாக கேட்டறிந்து சரி செய்துக் கொள்வது நல்லது.
இந்த நடைக்கும் நம் உடல் நலத்திற்கும் நீங்கள் நினைப்பதனைக் காட்டிலும் கூடுதல் தொடர்புகள் உள்ளன. முறையான உடல் அமைப்பினை கொண்டு நடக்கும் பொழுது சில பலன்கள் அமைகின்றன.
* உங்கள் எலும்புகள், மூட்டுகள் முறையான அமைப்பிலேயே இருக்கின்றன.
* முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி, கால்வலி இருக்காது.
* தசைகளில் வலி, சோர்வு குறையும்.
* காயங்கள் ஏற்படாது.
* தடுமாறாமல் நடக்க முடியும்.
இன்றே முயற்சி செய்வோமே!
இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பிட்டத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கும். அடிவயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். சோம்பல் நீங்கும்.
உடலுக்கு சோர்வை ஏற்படுத்தாமல், வலிமையையும், நெகிழ்வுத் தன்மையையும் தருபவை யோகா பயிற்சிகள். வேலைகள் செய்வது, உட்காருவது, எழுவது என உடலின் பல இயக்கங்களுக்கு அடிப்படையாக இருக்கும் இடுப்பு எலும்புகள், கால் மூட்டுகள் மற்றும் பாதங்களுக்கு வலிமை சேர்ப்பதற்கு இந்தப் பயிற்சிகள் உதவும்.
புறாவைப் போன்ற தோற்றத்தில், ஒற்றை காலைக் கொண்டு செய்யும் வகையில் இந்த ஆசனம் இருப்பதால் இந்தப் பெயர் ஏற்பட்டது. இந்தப் பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தலைக்கும், காலுக்கும் இடைப்பட்ட உறுப்புக்கள் பலம் பெறுகின்றன.
முதலில் மண்டியிட்டு அமருங்கள். பின்னர் குழந்தை தவழ்வது போல கைகளை முன்னால் ஊன்றுங்கள். இந்த நிலையில் மெதுவாய் ஆழ்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடுங்கள். இப்போது இடது காலை மடக்கி, வலது காலை பின்புறமாக நீட்டவும். பின்பு இரண்டு கைகளையும் தரையில் ஊன்றவும்.
பின்னர் படத்தில் காட்டியது போல் மெதுவாக வலது காலை மடக்கி, மேலே நோக்கி கொண்டு வரவும். கைகளால் வலது பாதத்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது ஆழ்ந்து மூச்சை உள்
ளிழுத்து வெளியிடுங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். அதன் பிறகு இடது காலிலும் இதே போன்று செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பிட்டத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கும். அடிவயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். சோம்பல் நீங்கும்.
புறாவைப் போன்ற தோற்றத்தில், ஒற்றை காலைக் கொண்டு செய்யும் வகையில் இந்த ஆசனம் இருப்பதால் இந்தப் பெயர் ஏற்பட்டது. இந்தப் பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தலைக்கும், காலுக்கும் இடைப்பட்ட உறுப்புக்கள் பலம் பெறுகின்றன.
முதலில் மண்டியிட்டு அமருங்கள். பின்னர் குழந்தை தவழ்வது போல கைகளை முன்னால் ஊன்றுங்கள். இந்த நிலையில் மெதுவாய் ஆழ்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடுங்கள். இப்போது இடது காலை மடக்கி, வலது காலை பின்புறமாக நீட்டவும். பின்பு இரண்டு கைகளையும் தரையில் ஊன்றவும்.
பின்னர் படத்தில் காட்டியது போல் மெதுவாக வலது காலை மடக்கி, மேலே நோக்கி கொண்டு வரவும். கைகளால் வலது பாதத்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது ஆழ்ந்து மூச்சை உள்
ளிழுத்து வெளியிடுங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். அதன் பிறகு இடது காலிலும் இதே போன்று செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பிட்டத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கும். அடிவயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். சோம்பல் நீங்கும்.
முகத்துக்குச் செய்யும் ‘பேசியல் யோகா' பயிற்சி, முகத்தில் ஏற்படும் முதுமையின் மாற்றங்களை கட்டுப்படுத்தும். முகத்தை இளமையாகவும் புத்துணர்வோடும் வைத்திருக்க உதவும்.
தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்குப் புத்துணர்வு தரும். அதேபோல் முகத்துக்குச் செய்யும் ‘பேசியல் யோகா' பயிற்சி, முகத்தில் ஏற்படும் முதுமையின் மாற்றங்களை கட்டுப்படுத்தும். முகத்தை இளமையாகவும் புத்துணர்வோடும் வைத்திருக்க உதவும். தினமும் செய்ய வேண்டிய ‘பேசியல் யோகா' பயிற்சிகள் இதோ:
பயிற்சி 1:
வாய் முழுவதும் காற்றை நிரப்பிய பின்பு வாயை மூடி, தண்ணீரை கொப்பளிப்பது போல அசைக்க வேண்டும். வாய்க்குள் இருக்கும் காற்றை வலது பக்கத்தில் இருந்து இடது பக்கமாகவும், இடது பக்கத்தில் இருந்து வலது பக்கமாகவும் நகர்த்த வேண்டும். தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம்.
பலன்கள்:
முகம் மற்றும் கழுத்துப்பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். முகத்தில் சுருக்கங்கள் வராமல் தடுக்க உதவும். முகத்தைப் பளபளப்பாக்கும்.
பயிற்சி 2:
முதலில் உதடுகளை பக்கவாட்டில் நன்றாக விரித்தபடி சிரிக்க வேண்டும். பின்பு உதட்டைக் குவித்து சிரிக்க வேண்டும். இவ்வாறு 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சியை நேராக பார்த்தபடி, மேலே பார்த்தபடி என இரண்டு முறைகளிலும் செய்யலாம்.
பலன்கள்:
இது தாடைப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்கும். முதுமையைத் தள்ளிப்போடும். கன்னத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, முகத்தின் வடிவமைப்பை அழகாக்கும்.
பயிற்சி 3:
உதட்டை பக்கவாட்டில் விரித்து, வாயின் உட்புறமாக இருக்கும்படி மடிக்கவும். இந்நிலையில் இருந்தபடியே சிரிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
உதட்டுக்கு மேல் இருக்கும் பகுதியை மேம்படுத்தும். முகத்தில் சீரான ரத்த ஓட்டத்துக்கு உதவும்.
பயிற்சி 4:
வலது கையை நேர்கோடாக இருக்கும்படி, நெற்றியின் நடுவே வைக்கவும். இப்போது கண்கள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி புருவத்தை மேல் நோக்கி உயர்த்தி இறக்கவும். ஆரம்ப காலத்தில் இந்தப் பயிற்சியை செய்யும் போது லேசான கண் வலி மற்றும் தலை வலி ஏற்படலாம்.
பலன்கள்:
இந்தப் பயிற்சி நெற்றிப் பகுதியில் உள்ள சுருக்கங்கள் நீங்க உதவும். நெற்றி மற்றும் கண்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
பயிற்சி 5:
காதை ஒட்டியபடி முகத்தின் இரண்டு புறமும் கையை நேராக வைத்து, சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். இப்போது உதட்டை பக்கவாட்டில் நன்றாக விரித்து சிரிக்கவும். பின்பு உதட்டை நேராகக் குவிக்கவும். ஐந்து வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும். இப்பயிற்சியை 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முகச் சருமத்தில் உள்ள அடுக்குகளில் இருக்கும் செல்களுக்கு ஆக்சிஜன் தடையின்றி கிடைக்க உதவும். முகம் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்தும். சருமம் வறண்டு போகாமல், பளபளப்புடன் வைத் திருக்க உதவும்.
பயிற்சி 1:
வாய் முழுவதும் காற்றை நிரப்பிய பின்பு வாயை மூடி, தண்ணீரை கொப்பளிப்பது போல அசைக்க வேண்டும். வாய்க்குள் இருக்கும் காற்றை வலது பக்கத்தில் இருந்து இடது பக்கமாகவும், இடது பக்கத்தில் இருந்து வலது பக்கமாகவும் நகர்த்த வேண்டும். தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம்.
பலன்கள்:
முகம் மற்றும் கழுத்துப்பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். முகத்தில் சுருக்கங்கள் வராமல் தடுக்க உதவும். முகத்தைப் பளபளப்பாக்கும்.
பயிற்சி 2:
முதலில் உதடுகளை பக்கவாட்டில் நன்றாக விரித்தபடி சிரிக்க வேண்டும். பின்பு உதட்டைக் குவித்து சிரிக்க வேண்டும். இவ்வாறு 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சியை நேராக பார்த்தபடி, மேலே பார்த்தபடி என இரண்டு முறைகளிலும் செய்யலாம்.
பலன்கள்:
இது தாடைப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்கும். முதுமையைத் தள்ளிப்போடும். கன்னத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, முகத்தின் வடிவமைப்பை அழகாக்கும்.
பயிற்சி 3:
உதட்டை பக்கவாட்டில் விரித்து, வாயின் உட்புறமாக இருக்கும்படி மடிக்கவும். இந்நிலையில் இருந்தபடியே சிரிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
உதட்டுக்கு மேல் இருக்கும் பகுதியை மேம்படுத்தும். முகத்தில் சீரான ரத்த ஓட்டத்துக்கு உதவும்.
பயிற்சி 4:
வலது கையை நேர்கோடாக இருக்கும்படி, நெற்றியின் நடுவே வைக்கவும். இப்போது கண்கள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி புருவத்தை மேல் நோக்கி உயர்த்தி இறக்கவும். ஆரம்ப காலத்தில் இந்தப் பயிற்சியை செய்யும் போது லேசான கண் வலி மற்றும் தலை வலி ஏற்படலாம்.
பலன்கள்:
இந்தப் பயிற்சி நெற்றிப் பகுதியில் உள்ள சுருக்கங்கள் நீங்க உதவும். நெற்றி மற்றும் கண்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
பயிற்சி 5:
காதை ஒட்டியபடி முகத்தின் இரண்டு புறமும் கையை நேராக வைத்து, சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். இப்போது உதட்டை பக்கவாட்டில் நன்றாக விரித்து சிரிக்கவும். பின்பு உதட்டை நேராகக் குவிக்கவும். ஐந்து வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும். இப்பயிற்சியை 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முகச் சருமத்தில் உள்ள அடுக்குகளில் இருக்கும் செல்களுக்கு ஆக்சிஜன் தடையின்றி கிடைக்க உதவும். முகம் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்தும். சருமம் வறண்டு போகாமல், பளபளப்புடன் வைத் திருக்க உதவும்.
பித்தப்பை, சிறுநீரகபையில் கற்கள் வராமல் வாழ யோக சிகிச்சைகள் உள்ளன.வந்தாலும் யோகா, முத்திரை, உணவின் மூலம் அறுவை சிகிச்சை செய்யாமலேயே சரியாகிவிடும்.
பித்தப்பை, சிறுநீரக பையில் கற்கள் வராமல் வாழ்வதற்குரிய யோக சிகிச்சையும், வந்தால் அறுவை சிகிச்சை செய்யாமல், யோகச் சிகிச்சை மூலம் குணப்படுத்த உதவும் யோகா சிகிச்சை முறைகளையும் பார்க்கலாம்.
முத்திரை: - பிராண முத்திரை
சிறுநீரகம்பித்தப்பையில் கற்கள் வராமல் வாழ முதலில் பிராண முத்திரை செய்யுங்கள்.விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.கண் களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும்.பின் மோதிர விரல், சுண்டு விரல் அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து மற்ற விரல்களை தரையை நோக்கி படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும்.இரு கைகளிலும் செய்யவும்.இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை, மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
சூரிய முத்திரை
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக் கவும்.பின் மோதிர விரலை மடக்கி அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைக்கவும்.மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும்.இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை, மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
வருண முத்திரை
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும்.பின் சுண்டு விரலால் பெருவிரல் நுனி யைத் தொடவும்.மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இரண்டு நிமிடங்கள் கூர்ந்து கவனிக்கவும்.காலை மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
யோகாசனம்: நவுகாசனம்
விரிப்பில் நேராக படுக்கவும்.கைகளை தலைக்கு பின்னால் நேராக வைத்து மூச்சை இழுத்து க்கொண்டேகால், கைகளை உயர்த்தி கால் பெருவிரல் நோக்கி இரண்டு கைகளும் படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும்.பத்து வினாடிகள் இருக்கவும்.பின் மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.இதேபோல் மூன்று முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை,மாலை இருவேளை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
உணவு
மஞ்சள், கரிசலாங்கண்ணி கீரை வாரம் ஒரு முறை உணவில் எடுக்கவும். மணத்தக்காளி, முருங்கைக்கீரை, தண்டங்கீரை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.கொய்யா பழம், மாதுளம் பழம், கருப்பு திராட்சை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.அதிக காரம், புளிப்பு, உப்பு உணவில் தவிர்க்கவும்.
கருவேப்பிலை, கொத்தமல்லி, புதினா கீரை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.வெள்ளரிக்காய், சுரைக்காய், பூசணிக்காய், கோவக்காய், முள்ளங்கி, புடலங்காய், வாழை தண்டு, பீட்ரூட், முட்டைகோஸ், பீர்க்கங்காய் உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.
தர்பூசணி, வெள்ளரிப்பழம், பப்பாளி பழம், உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும். எள், கொள்ளு, மக்கா சோளம், பச்சை பயிறு, கொண்டக் கடலை, பச்சை பட்டாணி, கேழ்வரகு உணவில் எடுக்கவும். வாரம் ஒரு முறை வாழைப்பூ துவையல் சாப்பிடவும்.மாதம் ஒரு முறை வேப்ப இலை கொழுந்து சாப்பிடவும். உடலுக்கு நல்ல ஓய்வு கொடுக்கவும்.இரவு பத்து மணி முதல் காலை 3மணி வரை ஓய்வு எடுக்கவும்.மனதை அமைதியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.அதற்கு மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.நேரம் கிடைக்கும் பொழுது மிக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.
நேரம் கிடைக்கும் பொழுது ஒரு இடத்தில அமர்ந்து நிமிர்ந்து உட்காரவும்.கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை மட்டும் கூர்ந்து தியானிக்கவும்.உடல் ஆடாமல், அசையாமல் பத்து நிமிடம் இருக்கவும்.இதனை காலை, மாலை பயிற்சி செய்யவும்.இப்படி உடல் ஆடாமல் இருக்கும் பொழுது மன அமைதி கிடைக்கும்.இதயத்துடிப்பு சீராகும்.சிறுநீரகம், சிறுநீரகப்பை, பித்தப்பைக்கு நல்ல பிராண ஆற்றல் கிடைக்கும்.உடலில் எந்தப் பகுதியிலும் கழிவுகள் தங்காது. ரத்த அழுத்தம் வராமல் வாழலாம்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
முத்திரை: - பிராண முத்திரை
சிறுநீரகம்பித்தப்பையில் கற்கள் வராமல் வாழ முதலில் பிராண முத்திரை செய்யுங்கள்.விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.கண் களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும்.பின் மோதிர விரல், சுண்டு விரல் அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து மற்ற விரல்களை தரையை நோக்கி படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும்.இரு கைகளிலும் செய்யவும்.இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை, மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
சூரிய முத்திரை
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக் கவும்.பின் மோதிர விரலை மடக்கி அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைக்கவும்.மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும்.இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை, மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
வருண முத்திரை
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும்.பின் சுண்டு விரலால் பெருவிரல் நுனி யைத் தொடவும்.மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இரண்டு நிமிடங்கள் கூர்ந்து கவனிக்கவும்.காலை மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
யோகாசனம்: நவுகாசனம்
விரிப்பில் நேராக படுக்கவும்.கைகளை தலைக்கு பின்னால் நேராக வைத்து மூச்சை இழுத்து க்கொண்டேகால், கைகளை உயர்த்தி கால் பெருவிரல் நோக்கி இரண்டு கைகளும் படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும்.பத்து வினாடிகள் இருக்கவும்.பின் மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.இதேபோல் மூன்று முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை,மாலை இருவேளை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
உணவு
மஞ்சள், கரிசலாங்கண்ணி கீரை வாரம் ஒரு முறை உணவில் எடுக்கவும். மணத்தக்காளி, முருங்கைக்கீரை, தண்டங்கீரை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.கொய்யா பழம், மாதுளம் பழம், கருப்பு திராட்சை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.அதிக காரம், புளிப்பு, உப்பு உணவில் தவிர்க்கவும்.
கருவேப்பிலை, கொத்தமல்லி, புதினா கீரை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.வெள்ளரிக்காய், சுரைக்காய், பூசணிக்காய், கோவக்காய், முள்ளங்கி, புடலங்காய், வாழை தண்டு, பீட்ரூட், முட்டைகோஸ், பீர்க்கங்காய் உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.
தர்பூசணி, வெள்ளரிப்பழம், பப்பாளி பழம், உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும். எள், கொள்ளு, மக்கா சோளம், பச்சை பயிறு, கொண்டக் கடலை, பச்சை பட்டாணி, கேழ்வரகு உணவில் எடுக்கவும். வாரம் ஒரு முறை வாழைப்பூ துவையல் சாப்பிடவும்.மாதம் ஒரு முறை வேப்ப இலை கொழுந்து சாப்பிடவும். உடலுக்கு நல்ல ஓய்வு கொடுக்கவும்.இரவு பத்து மணி முதல் காலை 3மணி வரை ஓய்வு எடுக்கவும்.மனதை அமைதியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.அதற்கு மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.நேரம் கிடைக்கும் பொழுது மிக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.
நேரம் கிடைக்கும் பொழுது ஒரு இடத்தில அமர்ந்து நிமிர்ந்து உட்காரவும்.கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை மட்டும் கூர்ந்து தியானிக்கவும்.உடல் ஆடாமல், அசையாமல் பத்து நிமிடம் இருக்கவும்.இதனை காலை, மாலை பயிற்சி செய்யவும்.இப்படி உடல் ஆடாமல் இருக்கும் பொழுது மன அமைதி கிடைக்கும்.இதயத்துடிப்பு சீராகும்.சிறுநீரகம், சிறுநீரகப்பை, பித்தப்பைக்கு நல்ல பிராண ஆற்றல் கிடைக்கும்.உடலில் எந்தப் பகுதியிலும் கழிவுகள் தங்காது. ரத்த அழுத்தம் வராமல் வாழலாம்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
நமது உடலில் வாத நாடி, பித்த நாடி, சிலேத்தும நாடிகள் இவை சரியாக இயங்கினால், உடலில் முழு ஆரோக்கியம் இருக்கும்.இதற்குத்தான் சித்தர்கள் நமக்கு மூன்று முக்கிய மூச்சு பயிற்சி பிராணாயாமத்தை அளித்துள்ளனர்.
காலை எழுந்தவுடன் காலைக் கடன்களை முடித்துவிட்டு, பல் துலக்கிவிட்டு, ஒரு டம்ளர் தண்ணீர்அருந்திவிட்டு கிழக்கு முகமாக ஒரு விரிப்பு விரித்து அதில் அமருங்கள். நிமிர்ந்து அமரவும்.முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும்.
முதல் பயிற்சி - வயிற்று முறை
மூச்சு பயிற்சி
இரு கை விரல்களையும் வயிற்றின் பக்கத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக் கவும்.மூன்று எண் ணும் வரை மூச்சை அடக்கி இருக்கவும்.பின் கைவிரல்களால் வயிற்றில் லேசாக அழுத்தி ஆறு எண்ணும் வரை (மனதில் ஆறு செகண்ட் எண்ணவும்) வேகமாக மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். அந்த இடத்தில் மூன்றுஎண்ணும்வரை மூச்சை அடக்கவும்.இது ஒரு முறை.இதே போல் பொறுமையாக ஐந்து முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்
உடலில் தசவாயுக்களும் பத்து விதமான வாயுவும் அதனதன் விகிதத்தில் சிறப்பாக இயங்கும்.கழுத்துவலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி, மூட்டு வலி வராமல் வாழலாம்.ஜீரண மண்டலம் சரியாக இயங்கும்.இதயம் பாரமாகஇருப்பது சரியாகும், இதய வலி வராமல் வாழ லாம்.சதை பிடிப்பு, சதை இறுக்கம் இல்லாமல் வாழலாம்.மூட்டு வீக்கம் வராது.
மார்பு முறை மூச்சு பயிற்சி (பித்தம்)
கை விரல்களை படத்தில் உள்ளது போல் விலா எலும்பு பக்கத்தில் வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மூச்சடக் கியிருக்கவும்.கைவிரலில் லேசாக அழுத்தம் கொடுத்து ஆறு எண்ணும் வரை மூச்சை மெதுவாக மூக்கு வழியாக வெளிவிடவும்.பின் மூன்று எண்ணும் வரை மூச்சடக்கி இருக்கவும்.இது ஒரு முறை.இதே போல் ஐந்து முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்
இதயம் , சிறுகுடல், இதயமேலுறை மிக நன்றாக சக்தி பெற்று இயங்கும்.ராஜ உறுப்புகளில் இதயம் முதன்மையான உறுப்பாகும்.இதயத்துடிப்பு சீராக இயங்கும்.இதய வால்வுகள் மிக நன்றாக இயங்கும்.எந்த ஒரு அடைப்பும் வராது.இதய வால்வுகள் நன்றாக இயங்கும்.உடலில் உஷ்ணத்தின் தன்மை சரியாக இருக்கும்.உடலில் உள்ள எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் சரியாக பாயும்.பிராண சக்தி எல்லா உறுப்புகளுக்கும் சிறப்பாக கிடைக்கும்.சுறுசுறுப்பாகவும், உற்சாகமாகவும் இருக்கலாம்.சிறுகுடல் இயக்கம் மிகச் சிறப்பாக இருக்கும்.
சிலேத்துமம் - தோள்பட்டை
முறை மூச்சு பயிற்சி
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கைகளை மடக்கி படத்தில் உள்ளதுபோல் இரு தோள்பட்டை பகுதியில் கை விரல்கள் படும்படி வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும்வரை மூச்சை இழுத்து கொண்டு கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.மூன்று எண்ணி மூச்சடக் கிருக் கவும்.ஆறு எண்ணி மூச்சை வெளிவிட்டு கைகளை கீழே கொண்டு வரவும்.அந்த இடத்தில் மூன்று எண்ணிக்கை மூச்சடக்கிருக்கவும்.இது ஒரு முறை.இது போல் மூன்று முறைகள் அல்லது ஐந்து முறைகள் செய்யவும்.
பலன்கள்:
உடலில் நீரின் தன்மை சரியாக இருக்கும்.சிறுநீரகம், சிறுநீரகப்பை, நன்றாக இயங்கும்.சளி, ஆஸ்துமா, தலைவலி, மூக்கடைப்பு வராமல் வாழலாம்.கால் பாத வீக்கம், பாத எரிச்சல், நீரிழிவுவராமல் வாழலாம்.
வாத, பித்த, சிலேத்துமப் பயிற்சிகளை தினமும் காலைமாலை பயிலுங்கள். உடல் ஆரோக்கியம், உள் அமைதி கிடைக்கும். ஒவ்வொரு மனிதர்களும் இந்த பயிற்சியை முறையாக பயிலுங்கள். உங்களுக்கு சந்தேகம் ஏற்பட்டால் தகுந்த யோகாசன வல்லுனரிடம் ஒரு முறை நேரடியாக பயிலுங்கள்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
முதல் பயிற்சி - வயிற்று முறை
மூச்சு பயிற்சி
இரு கை விரல்களையும் வயிற்றின் பக்கத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக் கவும்.மூன்று எண் ணும் வரை மூச்சை அடக்கி இருக்கவும்.பின் கைவிரல்களால் வயிற்றில் லேசாக அழுத்தி ஆறு எண்ணும் வரை (மனதில் ஆறு செகண்ட் எண்ணவும்) வேகமாக மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். அந்த இடத்தில் மூன்றுஎண்ணும்வரை மூச்சை அடக்கவும்.இது ஒரு முறை.இதே போல் பொறுமையாக ஐந்து முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்
உடலில் தசவாயுக்களும் பத்து விதமான வாயுவும் அதனதன் விகிதத்தில் சிறப்பாக இயங்கும்.கழுத்துவலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி, மூட்டு வலி வராமல் வாழலாம்.ஜீரண மண்டலம் சரியாக இயங்கும்.இதயம் பாரமாகஇருப்பது சரியாகும், இதய வலி வராமல் வாழ லாம்.சதை பிடிப்பு, சதை இறுக்கம் இல்லாமல் வாழலாம்.மூட்டு வீக்கம் வராது.
மார்பு முறை மூச்சு பயிற்சி (பித்தம்)
கை விரல்களை படத்தில் உள்ளது போல் விலா எலும்பு பக்கத்தில் வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மூச்சடக் கியிருக்கவும்.கைவிரலில் லேசாக அழுத்தம் கொடுத்து ஆறு எண்ணும் வரை மூச்சை மெதுவாக மூக்கு வழியாக வெளிவிடவும்.பின் மூன்று எண்ணும் வரை மூச்சடக்கி இருக்கவும்.இது ஒரு முறை.இதே போல் ஐந்து முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்
இதயம் , சிறுகுடல், இதயமேலுறை மிக நன்றாக சக்தி பெற்று இயங்கும்.ராஜ உறுப்புகளில் இதயம் முதன்மையான உறுப்பாகும்.இதயத்துடிப்பு சீராக இயங்கும்.இதய வால்வுகள் மிக நன்றாக இயங்கும்.எந்த ஒரு அடைப்பும் வராது.இதய வால்வுகள் நன்றாக இயங்கும்.உடலில் உஷ்ணத்தின் தன்மை சரியாக இருக்கும்.உடலில் உள்ள எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் சரியாக பாயும்.பிராண சக்தி எல்லா உறுப்புகளுக்கும் சிறப்பாக கிடைக்கும்.சுறுசுறுப்பாகவும், உற்சாகமாகவும் இருக்கலாம்.சிறுகுடல் இயக்கம் மிகச் சிறப்பாக இருக்கும்.
சிலேத்துமம் - தோள்பட்டை
முறை மூச்சு பயிற்சி
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கைகளை மடக்கி படத்தில் உள்ளதுபோல் இரு தோள்பட்டை பகுதியில் கை விரல்கள் படும்படி வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும்வரை மூச்சை இழுத்து கொண்டு கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.மூன்று எண்ணி மூச்சடக் கிருக் கவும்.ஆறு எண்ணி மூச்சை வெளிவிட்டு கைகளை கீழே கொண்டு வரவும்.அந்த இடத்தில் மூன்று எண்ணிக்கை மூச்சடக்கிருக்கவும்.இது ஒரு முறை.இது போல் மூன்று முறைகள் அல்லது ஐந்து முறைகள் செய்யவும்.
பலன்கள்:
உடலில் நீரின் தன்மை சரியாக இருக்கும்.சிறுநீரகம், சிறுநீரகப்பை, நன்றாக இயங்கும்.சளி, ஆஸ்துமா, தலைவலி, மூக்கடைப்பு வராமல் வாழலாம்.கால் பாத வீக்கம், பாத எரிச்சல், நீரிழிவுவராமல் வாழலாம்.
வாத, பித்த, சிலேத்துமப் பயிற்சிகளை தினமும் காலைமாலை பயிலுங்கள். உடல் ஆரோக்கியம், உள் அமைதி கிடைக்கும். ஒவ்வொரு மனிதர்களும் இந்த பயிற்சியை முறையாக பயிலுங்கள். உங்களுக்கு சந்தேகம் ஏற்பட்டால் தகுந்த யோகாசன வல்லுனரிடம் ஒரு முறை நேரடியாக பயிலுங்கள்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
மூச்சை நன்கு நீட்டிக் கொண்டு, உடலையும் மூச்சுக் குழாயையும் சுத்தம் செய்து கொண்டபின்பு நுட்பமான நாடி சோதனை போன்ற பிராணாயாமத்திற்குப் போகும்போது, அந்த அனுபவத்தை எளிதில் மறக்க முடியாது.
பிராணாயாமம் எனில் ‘பிராண சக்தியை அதிகமாக்குதல்’ என்று அர்த்தம். சிலர் பிராணனை தெய்வீக சக்தியாகவும் பார்ப்பதுண்டு. ஆகவே நமது தெய்வீக சக்தியில் வேலை செய்வது என்றும் இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
மூச்சைப் பயன்படுத்தி பலவித பலன்களும் பெறுவது பிராணாயாமத்தில் சாத்தியம். பெரும்பாலும் மூக்குவழிதான் மூச்சைப் பயன்படுத்தினாலும், சிலநேரப் பயிற்சியில் மூச்சு, தொண்டையை மையமிட்டு இருக்கும். மிக அரிதாகவே வாய்வழியாக மூச்சை எடுப்பதோ அல்லது வெளிவிடுவதோ நடக்கும்.
ஒரு மூச்சுக்கும் அடுத்த மூச்சுக்கும் சிறிய இடைவெளி இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளெடுப்பது-வெளியே விடுவது தவிர, உள் மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, வெளி மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, மூச்சின்போது எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துவது, அதை மெல்ல மெல்ல அதிகப்படுத்துவது, மூச்சின்போது ஒலியைப் பயன்படுத்துவது, மூச்சோடு மந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்… என்று நிறைய முறைகள் உள்ளன.
சாதாரண பலன்கள் தொடங்கி, நாடிகளைச் சுத்தம் செய்தல், மனதை ஆரோக்கியமாக மாற்றுதல் என்று மிக அரிய சக்திகளை பிராணாயாமம் மூலம் பெறமுடியும். தியானத்திற்கும் வாழ்வின் தெளிவான பார்வைக்கும் பிராணாயாமம் காரணமாக இருக்க முடியும்.
நபருக்கு ஏற்பவும், பயிற்சிக்கு ஏற்பவும், காலத்திற்கு ஏற்பவும், ஏன்… நேரத்திற்கு ஏற்பவும் கூட பிராணாயாமத்தைத் தேர்வு செய்து பலன் பெறலாம்.
பிராணாயாமத்தில் சுத்தப்படுத்தல், குளிர்ச்சி தருதல், உடலை சூடாக்குதல், தியானத்திற்குத் தயார்செய்யும் பிராணாயாமம் என்று அதன் இயல்பை வைத்து, பலவாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
முதலில் செய்யும்போது, உடலை - மூச்சுப்பாதைகளைச் சுத்தம் செய்வது முக்கியம். அப்போது உடலில் இறுக்கம் இருக்கலாம். பயிற்சிக்கு முழுவதும் உடல் தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம்.
அவ்வாறு மெல்ல மெல்ல தயார் செய்து கொண்டபின்பு பிராணாயாமப் பயிற்சியை நன்றாகச் செய்ய முடியும்; தரமானதாக இருக்கும். பிறகு அடுத்தடுத்த கட்டங்கள் என்பது எளிதாகவும் சரியாகவும் நடக்கும்.
மூச்சை நன்கு நீட்டிக் கொண்டு, உடலையும் மூச்சுக் குழாயையும் சுத்தம் செய்து கொண்டபின்பு நுட்பமான நாடி சோதனை போன்ற பிராணாயாமத்திற்குப் போகும்போது, அந்த அனுபவத்தை எளிதில் மறக்க முடியாது. சுயத்தைப் பற்றிய அறிவு கூடும்; தெளிவு அதிகமாகும். அமைதியின் ஆழம் மேலும் அதிகரிக்கும். இதனால் பலன்கள் நிறைய இருக்கும்.
பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது?
ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சுகளுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
மூச்சைப் பயன்படுத்தி பலவித பலன்களும் பெறுவது பிராணாயாமத்தில் சாத்தியம். பெரும்பாலும் மூக்குவழிதான் மூச்சைப் பயன்படுத்தினாலும், சிலநேரப் பயிற்சியில் மூச்சு, தொண்டையை மையமிட்டு இருக்கும். மிக அரிதாகவே வாய்வழியாக மூச்சை எடுப்பதோ அல்லது வெளிவிடுவதோ நடக்கும்.
ஒரு மூச்சுக்கும் அடுத்த மூச்சுக்கும் சிறிய இடைவெளி இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளெடுப்பது-வெளியே விடுவது தவிர, உள் மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, வெளி மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, மூச்சின்போது எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துவது, அதை மெல்ல மெல்ல அதிகப்படுத்துவது, மூச்சின்போது ஒலியைப் பயன்படுத்துவது, மூச்சோடு மந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்… என்று நிறைய முறைகள் உள்ளன.
சாதாரண பலன்கள் தொடங்கி, நாடிகளைச் சுத்தம் செய்தல், மனதை ஆரோக்கியமாக மாற்றுதல் என்று மிக அரிய சக்திகளை பிராணாயாமம் மூலம் பெறமுடியும். தியானத்திற்கும் வாழ்வின் தெளிவான பார்வைக்கும் பிராணாயாமம் காரணமாக இருக்க முடியும்.
நபருக்கு ஏற்பவும், பயிற்சிக்கு ஏற்பவும், காலத்திற்கு ஏற்பவும், ஏன்… நேரத்திற்கு ஏற்பவும் கூட பிராணாயாமத்தைத் தேர்வு செய்து பலன் பெறலாம்.
பிராணாயாமத்தில் சுத்தப்படுத்தல், குளிர்ச்சி தருதல், உடலை சூடாக்குதல், தியானத்திற்குத் தயார்செய்யும் பிராணாயாமம் என்று அதன் இயல்பை வைத்து, பலவாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
முதலில் செய்யும்போது, உடலை - மூச்சுப்பாதைகளைச் சுத்தம் செய்வது முக்கியம். அப்போது உடலில் இறுக்கம் இருக்கலாம். பயிற்சிக்கு முழுவதும் உடல் தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம்.
அவ்வாறு மெல்ல மெல்ல தயார் செய்து கொண்டபின்பு பிராணாயாமப் பயிற்சியை நன்றாகச் செய்ய முடியும்; தரமானதாக இருக்கும். பிறகு அடுத்தடுத்த கட்டங்கள் என்பது எளிதாகவும் சரியாகவும் நடக்கும்.
மூச்சை நன்கு நீட்டிக் கொண்டு, உடலையும் மூச்சுக் குழாயையும் சுத்தம் செய்து கொண்டபின்பு நுட்பமான நாடி சோதனை போன்ற பிராணாயாமத்திற்குப் போகும்போது, அந்த அனுபவத்தை எளிதில் மறக்க முடியாது. சுயத்தைப் பற்றிய அறிவு கூடும்; தெளிவு அதிகமாகும். அமைதியின் ஆழம் மேலும் அதிகரிக்கும். இதனால் பலன்கள் நிறைய இருக்கும்.
பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது?
ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சுகளுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
இந்த பிராணாயாமத்தால் நுரையீரலின் வேலையை மேம்படுத்துவதால் அதனுள் இருக்கும் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. உள்ளே சேர்ந்திருக்கும் சளி இதனால் வெளியேறி விடும்.
யோகா விரிப்பில் குறுக்கே கால்களை மடக்கியவாறு ரிலாக்ஸாக அமர்ந்து கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் முட்டிகளில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். சாதாரணமாக மூச்சை விடவும். பின்னர் நாக்கை வெளியில் இரண்டு பக்கமும் மடக்கி ஒரு ட்யூப் வடிவில் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும்.
இப்போது மடக்கிய நாக்கு வழியாக காற்றை நன்கு ஆழமாக உள்ளே இழுக்கவும். அப்போது வயிறு உள்நோக்கி ஒட்டியவாறு இருக்கும். வாய்வழியாக சத்தமாக காற்றை இழுக்க வேண்டும். பிறகு, உள்ளிழுத்த காற்றை, வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கு வழியாக மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும்.
பலன்கள்
இந்த பிராணாயாமம் மூச்சினை சமநிலைப்படுத்தி, ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும், உடலினுள் வெப்பத்தையும் உருவாக்குகிறது. ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்கிறது. ரத்த அழுத்தத்தை சமநிலைப்படுத்துவதால் மாரடைப்பு வராமல் பாதுகாக்கிறது. உடலினுள் இருக்கும் நச்சுக்களை எல்லாம் வெளியேற்றுகிறது. உடல், மனம் இரண்டும் புத்துணர்வு அடைகிறது.
நுரையீரலின் வேலையை மேம்படுத்துவதால் அதனுள் இருக்கும் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. உள்ளே சேர்ந்திருக்கும் சளி இதனால் வெளியேறி விடும். இது ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கும் சிறந்த ஆசனம்.
இப்போது மடக்கிய நாக்கு வழியாக காற்றை நன்கு ஆழமாக உள்ளே இழுக்கவும். அப்போது வயிறு உள்நோக்கி ஒட்டியவாறு இருக்கும். வாய்வழியாக சத்தமாக காற்றை இழுக்க வேண்டும். பிறகு, உள்ளிழுத்த காற்றை, வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கு வழியாக மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும்.
பலன்கள்
இந்த பிராணாயாமம் மூச்சினை சமநிலைப்படுத்தி, ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும், உடலினுள் வெப்பத்தையும் உருவாக்குகிறது. ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்கிறது. ரத்த அழுத்தத்தை சமநிலைப்படுத்துவதால் மாரடைப்பு வராமல் பாதுகாக்கிறது. உடலினுள் இருக்கும் நச்சுக்களை எல்லாம் வெளியேற்றுகிறது. உடல், மனம் இரண்டும் புத்துணர்வு அடைகிறது.
நுரையீரலின் வேலையை மேம்படுத்துவதால் அதனுள் இருக்கும் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. உள்ளே சேர்ந்திருக்கும் சளி இதனால் வெளியேறி விடும். இது ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கும் சிறந்த ஆசனம்.
இந்த முத்திரையை வயிற்றுப்போக்கு இருந்தால் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். மற்ற சமயங்களில் காலை ஒரு வேளை அல்லது மாலை ஒரு வேளை இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.
வெயில் காலத்தில் நிறைய நபர்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு (பேதி) ஏற்படும். அதனால் உடலில் நீர் சக்தி குறைந்து உடல் சோர்வு ஏற்படும். அதற்கு இந்த ஜலோதர நாசக் முத்திரையை இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து தியானிக்கவும். பின் சுண்டு விரலை மடக்கி அதன் நகத்தின் மேல் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து லேசாக ஒரு அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள், காலை மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
இந்த முத்திரையை வயிற்றுப்போக்கு இருந்தால் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். மற்ற சமயங்களில் காலை ஒரு வேளை அல்லது மாலை ஒரு வேளை இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. இந்த முத்திரை மூலம் வெயில் காலத்தில் வயிற்றுப்போக்கு வராமல் தடுக்க முடியும்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து தியானிக்கவும். பின் சுண்டு விரலை மடக்கி அதன் நகத்தின் மேல் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து லேசாக ஒரு அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள், காலை மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
இந்த முத்திரையை வயிற்றுப்போக்கு இருந்தால் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். மற்ற சமயங்களில் காலை ஒரு வேளை அல்லது மாலை ஒரு வேளை இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. இந்த முத்திரை மூலம் வெயில் காலத்தில் வயிற்றுப்போக்கு வராமல் தடுக்க முடியும்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
உட்டியாணா ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வரும் போது, மலச்சிக்கல், அஜீரணம், வாய் துர்நாற்றம், பலவீனம் ஆகியவை விலகும்.
யோகப்பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையாகவும், அதிசயக்கத் தக்க வகையிலும் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை தருகின்றன. குறிப்பாக தற்காலத்தில் மன அழுத்தம், குழப்பம் போன்றவற்றால் சிக்கி தவிப்வர்களுக்கு பாலியல் தொடர்பான விஷயங்களில் இருக்கும் ஆர்வம் குறைந்து போய்விடுகிறது.
இவர்கள் அதிலிருந்து மீண்டுவர உதவுகிறது உட்டியாணா ஆசனம். இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வருபவர்களின் முகம் மிகவும் பொலிவாக காணப்படும். சுறுசுறுப்பு வந்தடையும்.
செய்முறை :
அரை அல்லது ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு கால்களை விரித்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தொடைகளின் மீது வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த நிலையில் இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை மட்டும் முன் பக்கமாக சிறிது குனியும் படி வளைக்கவும். இப்படி இருக்கையில் வயிற்று பகுதியில் இறுக்கம் இல்லாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம். மேலும் சுவாசப் பைகளில் நிரம்பியிருக்கும் காற்றை முழுவதுமாக வெளியில் விடவும்.
இப்போது வயிற்றை உள்ளுக்குள் இழுத்து எக்கவும். இதே நிலையில் ஐந்து அல்லது பத்து விநாடிகளுக்கு அப்படியே நிறுத்தி, பிறகு மூச்சை மெதுவாக இழுத்தவாறு வயிறை தளர்த்தவும். பிறகு நிமிர்ந்து, சாதாரண மூச்சை இரண்டு மூன்று தரம் இழுத்து விட்டு மறுபடி மேற்சொன்னது போல் திரும்பவும் செய்யவும்.
ஆரம்ப நிலையிலேயே படத்தில் உள்ளவாறு செய்ய வருவது கடினம். ஆனால் முடிந்த அளவு முயற்சிக்கவும். சிறிது முயற்சியுடன் தினம் தினம் செய்து வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் சரியாக செய்ய வந்து விடும். முழுதாக செய்ய முடியவில்லை என்றாலும், செய்த வரையும் பலன் உண்டு.
தொந்தி வயிறு இருப்பவர்கள் தங்களால் இதை செய்ய முடியவில்லையே என்று ஆதங்கப்பட வேண்டாம். தினம் தினம் வயிற்றை சிறிது உள்ளிழுத்து எக்க பழகிக் கொண்டு வந்தால் சிறிது காலத்தில் வயிறின் இரண்டு பக்கமும் ஒரு நேர்கோடு போல் குறிப்பிட்ட பகுதி சதைகள் மட்டும் ஒடுங்க தொடங்கும். இதை வைத்தே ஆசனம் கைக்கு வரத் தொடங்கி விட்டதை கண்டு கொள்ளலாம்.
இந்த நிலையில், நாம் ஏற்கனவே சொன்ன சில ஆசனங்களை செய்து பழகி வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் வயிறும் கரைய தொடங்கி விடும். தொந்தி இருக்கிறதே என்று எக்காரணம் கொண்டும் இந்த ஆசனத்தை விட்டு விடக் கூடாது. பொதுவாக யோகாசனங்களை செய்ய தொடங்குபவர்கள் உணவில் கொழுப்பு சத்து கலந்த உணவு வகைகளை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.
பலன்கள் :
உட்டியாணா ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வரும் போது, மலச்சிக்கல், அசீரணம், வாய் துர்நாற்றம், பலவீனம் ஆகியவை விலகும். இடுப்பு சதைகள் வலுவடையும். இனவிருத்திக் கோளங்கள், அது தொடர்பான தாதுப்பை போன்ற உறுப்புகள் ஆரோக்கியமடையும். ஆண்மை மிகுதிப்படும். குறிப்பாக ஆண்மை நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும்.
ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சுக்குழல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பவர்களுக்கு இது நல்ல பலனை தரும்.
பதினான்கு உள்பட்ட சிறுவர்கள் யாரும் இதனை பயிலக்கூடாது. மேலும் வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள், வயிற்றில் புண் இருப்பவர்கள் (அல்சர்) இருதய பலவீனம் உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.
இவர்கள் அதிலிருந்து மீண்டுவர உதவுகிறது உட்டியாணா ஆசனம். இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வருபவர்களின் முகம் மிகவும் பொலிவாக காணப்படும். சுறுசுறுப்பு வந்தடையும்.
செய்முறை :
அரை அல்லது ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு கால்களை விரித்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தொடைகளின் மீது வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த நிலையில் இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை மட்டும் முன் பக்கமாக சிறிது குனியும் படி வளைக்கவும். இப்படி இருக்கையில் வயிற்று பகுதியில் இறுக்கம் இல்லாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம். மேலும் சுவாசப் பைகளில் நிரம்பியிருக்கும் காற்றை முழுவதுமாக வெளியில் விடவும்.
இப்போது வயிற்றை உள்ளுக்குள் இழுத்து எக்கவும். இதே நிலையில் ஐந்து அல்லது பத்து விநாடிகளுக்கு அப்படியே நிறுத்தி, பிறகு மூச்சை மெதுவாக இழுத்தவாறு வயிறை தளர்த்தவும். பிறகு நிமிர்ந்து, சாதாரண மூச்சை இரண்டு மூன்று தரம் இழுத்து விட்டு மறுபடி மேற்சொன்னது போல் திரும்பவும் செய்யவும்.
ஆரம்ப நிலையிலேயே படத்தில் உள்ளவாறு செய்ய வருவது கடினம். ஆனால் முடிந்த அளவு முயற்சிக்கவும். சிறிது முயற்சியுடன் தினம் தினம் செய்து வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் சரியாக செய்ய வந்து விடும். முழுதாக செய்ய முடியவில்லை என்றாலும், செய்த வரையும் பலன் உண்டு.
தொந்தி வயிறு இருப்பவர்கள் தங்களால் இதை செய்ய முடியவில்லையே என்று ஆதங்கப்பட வேண்டாம். தினம் தினம் வயிற்றை சிறிது உள்ளிழுத்து எக்க பழகிக் கொண்டு வந்தால் சிறிது காலத்தில் வயிறின் இரண்டு பக்கமும் ஒரு நேர்கோடு போல் குறிப்பிட்ட பகுதி சதைகள் மட்டும் ஒடுங்க தொடங்கும். இதை வைத்தே ஆசனம் கைக்கு வரத் தொடங்கி விட்டதை கண்டு கொள்ளலாம்.
இந்த நிலையில், நாம் ஏற்கனவே சொன்ன சில ஆசனங்களை செய்து பழகி வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் வயிறும் கரைய தொடங்கி விடும். தொந்தி இருக்கிறதே என்று எக்காரணம் கொண்டும் இந்த ஆசனத்தை விட்டு விடக் கூடாது. பொதுவாக யோகாசனங்களை செய்ய தொடங்குபவர்கள் உணவில் கொழுப்பு சத்து கலந்த உணவு வகைகளை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.
பலன்கள் :
உட்டியாணா ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வரும் போது, மலச்சிக்கல், அசீரணம், வாய் துர்நாற்றம், பலவீனம் ஆகியவை விலகும். இடுப்பு சதைகள் வலுவடையும். இனவிருத்திக் கோளங்கள், அது தொடர்பான தாதுப்பை போன்ற உறுப்புகள் ஆரோக்கியமடையும். ஆண்மை மிகுதிப்படும். குறிப்பாக ஆண்மை நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும்.
ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சுக்குழல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பவர்களுக்கு இது நல்ல பலனை தரும்.
பதினான்கு உள்பட்ட சிறுவர்கள் யாரும் இதனை பயிலக்கூடாது. மேலும் வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள், வயிற்றில் புண் இருப்பவர்கள் (அல்சர்) இருதய பலவீனம் உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.
இந்த வேர்க்கடலை பொடியில் நல்லெண்ணையை ஊற்றி இட்லியில் பிரட்டி அப்படியே சாப்பிட்டு தான் பாருங்க அவ்வளவு அருமையா இருக்கும். இன்று வேர்க்கடலை பொடி செய்வது எப்படி பார்க்கலாம்.
தேவையான பொருட்கள்
வேர்க்கடலை – 1 கப்,
வரமிளகாய் – 20,
எண்ணெய் - 1 ஸ்பூன்
கடலைப்பருப்பு – அரை கப்,
கறிவேப்பிலை – 2 கொத்து,
பூண்டு பல் – 10,
உப்பு – தேவையான அளவு
செய்முறை
அடுப்பில் ஒரு கடாயை எண்ணெய் ஊற்றி சூடானதும் வரமிளகாயை போட்டு வறுத்த பின்னர் வேர்க்கடலை கடலைப்பருப்பு, கறிவேப்பிலை சேர்த்து நன்றாக வறுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
வேர்க்கடலையும் கடலைப்பருப்பும் பொன்னிறமாக வறுபடும் வரை இந்த பொருட்களை எல்லாம் கை விடாமல் வறுத்துக் கொண்டே இருக்க வேண்டும்.
அனைத்தும் நன்றாக வறுபட்டவுடன் ஒரு தட்டில் கொட்டி நன்றாக ஆற வைத்துவிடுங்கள்.
நன்றாக ஆறியதும் மிக்சியில் போட்டு அத்துடன் பூண்டு, உப்பு சேர்த்து கொரகொரப்பாக அரைத்து கொள்ள வேண்டும்.
அவ்வளவு தான் மணக்க மணக்க காரசாரமான வேர்கடலை பொடி தயார்.
வேர்க்கடலை – 1 கப்,
வரமிளகாய் – 20,
எண்ணெய் - 1 ஸ்பூன்
கடலைப்பருப்பு – அரை கப்,
கறிவேப்பிலை – 2 கொத்து,
பூண்டு பல் – 10,
உப்பு – தேவையான அளவு
செய்முறை
அடுப்பில் ஒரு கடாயை எண்ணெய் ஊற்றி சூடானதும் வரமிளகாயை போட்டு வறுத்த பின்னர் வேர்க்கடலை கடலைப்பருப்பு, கறிவேப்பிலை சேர்த்து நன்றாக வறுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
வேர்க்கடலையும் கடலைப்பருப்பும் பொன்னிறமாக வறுபடும் வரை இந்த பொருட்களை எல்லாம் கை விடாமல் வறுத்துக் கொண்டே இருக்க வேண்டும்.
அனைத்தும் நன்றாக வறுபட்டவுடன் ஒரு தட்டில் கொட்டி நன்றாக ஆற வைத்துவிடுங்கள்.
நன்றாக ஆறியதும் மிக்சியில் போட்டு அத்துடன் பூண்டு, உப்பு சேர்த்து கொரகொரப்பாக அரைத்து கொள்ள வேண்டும்.
அவ்வளவு தான் மணக்க மணக்க காரசாரமான வேர்கடலை பொடி தயார்.
×