என் மலர்
உடற்பயிற்சி
இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பிட்டத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கும். அடிவயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். சோம்பல் நீங்கும்.
உடலுக்கு சோர்வை ஏற்படுத்தாமல், வலிமையையும், நெகிழ்வுத் தன்மையையும் தருபவை யோகா பயிற்சிகள். வேலைகள் செய்வது, உட்காருவது, எழுவது என உடலின் பல இயக்கங்களுக்கு அடிப்படையாக இருக்கும் இடுப்பு எலும்புகள், கால் மூட்டுகள் மற்றும் பாதங்களுக்கு வலிமை சேர்ப்பதற்கு இந்தப் பயிற்சிகள் உதவும்.
புறாவைப் போன்ற தோற்றத்தில், ஒற்றை காலைக் கொண்டு செய்யும் வகையில் இந்த ஆசனம் இருப்பதால் இந்தப் பெயர் ஏற்பட்டது. இந்தப் பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தலைக்கும், காலுக்கும் இடைப்பட்ட உறுப்புக்கள் பலம் பெறுகின்றன.
முதலில் மண்டியிட்டு அமருங்கள். பின்னர் குழந்தை தவழ்வது போல கைகளை முன்னால் ஊன்றுங்கள். இந்த நிலையில் மெதுவாய் ஆழ்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடுங்கள். இப்போது இடது காலை மடக்கி, வலது காலை பின்புறமாக நீட்டவும். பின்பு இரண்டு கைகளையும் தரையில் ஊன்றவும்.
பின்னர் படத்தில் காட்டியது போல் மெதுவாக வலது காலை மடக்கி, மேலே நோக்கி கொண்டு வரவும். கைகளால் வலது பாதத்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது ஆழ்ந்து மூச்சை உள்
ளிழுத்து வெளியிடுங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். அதன் பிறகு இடது காலிலும் இதே போன்று செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பிட்டத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கும். அடிவயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். சோம்பல் நீங்கும்.
புறாவைப் போன்ற தோற்றத்தில், ஒற்றை காலைக் கொண்டு செய்யும் வகையில் இந்த ஆசனம் இருப்பதால் இந்தப் பெயர் ஏற்பட்டது. இந்தப் பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் தலைக்கும், காலுக்கும் இடைப்பட்ட உறுப்புக்கள் பலம் பெறுகின்றன.
முதலில் மண்டியிட்டு அமருங்கள். பின்னர் குழந்தை தவழ்வது போல கைகளை முன்னால் ஊன்றுங்கள். இந்த நிலையில் மெதுவாய் ஆழ்ந்து மூச்சை உள்ளிழுத்து வெளியிடுங்கள். இப்போது இடது காலை மடக்கி, வலது காலை பின்புறமாக நீட்டவும். பின்பு இரண்டு கைகளையும் தரையில் ஊன்றவும்.
பின்னர் படத்தில் காட்டியது போல் மெதுவாக வலது காலை மடக்கி, மேலே நோக்கி கொண்டு வரவும். கைகளால் வலது பாதத்தை பிடித்துக் கொள்ளுங்கள். இப்போது ஆழ்ந்து மூச்சை உள்
ளிழுத்து வெளியிடுங்கள். பின்னர் இயல்பு நிலைக்கு வரவும். அதன் பிறகு இடது காலிலும் இதே போன்று செய்யவும்.
இந்தப் பயிற்சி செய்வதன் மூலம், பிட்டத் தசைகளுக்கு நெகிழ்வுத் தன்மை கிடைக்கும். அடிவயிற்றுப் பகுதியிலுள்ள உறுப்புகள் நன்றாக இயங்கும். சோம்பல் நீங்கும்.
முகத்துக்குச் செய்யும் ‘பேசியல் யோகா' பயிற்சி, முகத்தில் ஏற்படும் முதுமையின் மாற்றங்களை கட்டுப்படுத்தும். முகத்தை இளமையாகவும் புத்துணர்வோடும் வைத்திருக்க உதவும்.
தினசரி உடற்பயிற்சி செய்வது உடலுக்குப் புத்துணர்வு தரும். அதேபோல் முகத்துக்குச் செய்யும் ‘பேசியல் யோகா' பயிற்சி, முகத்தில் ஏற்படும் முதுமையின் மாற்றங்களை கட்டுப்படுத்தும். முகத்தை இளமையாகவும் புத்துணர்வோடும் வைத்திருக்க உதவும். தினமும் செய்ய வேண்டிய ‘பேசியல் யோகா' பயிற்சிகள் இதோ:
பயிற்சி 1:
வாய் முழுவதும் காற்றை நிரப்பிய பின்பு வாயை மூடி, தண்ணீரை கொப்பளிப்பது போல அசைக்க வேண்டும். வாய்க்குள் இருக்கும் காற்றை வலது பக்கத்தில் இருந்து இடது பக்கமாகவும், இடது பக்கத்தில் இருந்து வலது பக்கமாகவும் நகர்த்த வேண்டும். தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம்.
பலன்கள்:
முகம் மற்றும் கழுத்துப்பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். முகத்தில் சுருக்கங்கள் வராமல் தடுக்க உதவும். முகத்தைப் பளபளப்பாக்கும்.
பயிற்சி 2:
முதலில் உதடுகளை பக்கவாட்டில் நன்றாக விரித்தபடி சிரிக்க வேண்டும். பின்பு உதட்டைக் குவித்து சிரிக்க வேண்டும். இவ்வாறு 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சியை நேராக பார்த்தபடி, மேலே பார்த்தபடி என இரண்டு முறைகளிலும் செய்யலாம்.
பலன்கள்:
இது தாடைப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்கும். முதுமையைத் தள்ளிப்போடும். கன்னத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, முகத்தின் வடிவமைப்பை அழகாக்கும்.
பயிற்சி 3:
உதட்டை பக்கவாட்டில் விரித்து, வாயின் உட்புறமாக இருக்கும்படி மடிக்கவும். இந்நிலையில் இருந்தபடியே சிரிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
உதட்டுக்கு மேல் இருக்கும் பகுதியை மேம்படுத்தும். முகத்தில் சீரான ரத்த ஓட்டத்துக்கு உதவும்.
பயிற்சி 4:
வலது கையை நேர்கோடாக இருக்கும்படி, நெற்றியின் நடுவே வைக்கவும். இப்போது கண்கள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி புருவத்தை மேல் நோக்கி உயர்த்தி இறக்கவும். ஆரம்ப காலத்தில் இந்தப் பயிற்சியை செய்யும் போது லேசான கண் வலி மற்றும் தலை வலி ஏற்படலாம்.
பலன்கள்:
இந்தப் பயிற்சி நெற்றிப் பகுதியில் உள்ள சுருக்கங்கள் நீங்க உதவும். நெற்றி மற்றும் கண்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
பயிற்சி 5:
காதை ஒட்டியபடி முகத்தின் இரண்டு புறமும் கையை நேராக வைத்து, சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். இப்போது உதட்டை பக்கவாட்டில் நன்றாக விரித்து சிரிக்கவும். பின்பு உதட்டை நேராகக் குவிக்கவும். ஐந்து வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும். இப்பயிற்சியை 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முகச் சருமத்தில் உள்ள அடுக்குகளில் இருக்கும் செல்களுக்கு ஆக்சிஜன் தடையின்றி கிடைக்க உதவும். முகம் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்தும். சருமம் வறண்டு போகாமல், பளபளப்புடன் வைத் திருக்க உதவும்.
பயிற்சி 1:
வாய் முழுவதும் காற்றை நிரப்பிய பின்பு வாயை மூடி, தண்ணீரை கொப்பளிப்பது போல அசைக்க வேண்டும். வாய்க்குள் இருக்கும் காற்றை வலது பக்கத்தில் இருந்து இடது பக்கமாகவும், இடது பக்கத்தில் இருந்து வலது பக்கமாகவும் நகர்த்த வேண்டும். தொடர்ந்து 30 வினாடிகள் இந்தப் பயிற்சியை செய்யலாம்.
பலன்கள்:
முகம் மற்றும் கழுத்துப்பகுதியில் உள்ள அழுத்தத்தைக் குறைக்கும். முகத்தில் சுருக்கங்கள் வராமல் தடுக்க உதவும். முகத்தைப் பளபளப்பாக்கும்.
பயிற்சி 2:
முதலில் உதடுகளை பக்கவாட்டில் நன்றாக விரித்தபடி சிரிக்க வேண்டும். பின்பு உதட்டைக் குவித்து சிரிக்க வேண்டும். இவ்வாறு 10 முதல் 30 வினாடிகள் வரை செய்யலாம். இந்தப் பயிற்சியை நேராக பார்த்தபடி, மேலே பார்த்தபடி என இரண்டு முறைகளிலும் செய்யலாம்.
பலன்கள்:
இது தாடைப் பகுதியில் உள்ள தசைகளை வலுவாக்கும். முதுமையைத் தள்ளிப்போடும். கன்னத்தில் உள்ள கொழுப்பைக் குறைத்து, முகத்தின் வடிவமைப்பை அழகாக்கும்.
பயிற்சி 3:
உதட்டை பக்கவாட்டில் விரித்து, வாயின் உட்புறமாக இருக்கும்படி மடிக்கவும். இந்நிலையில் இருந்தபடியே சிரிக்க வேண்டும். இந்தப் பயிற்சியை 10 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
உதட்டுக்கு மேல் இருக்கும் பகுதியை மேம்படுத்தும். முகத்தில் சீரான ரத்த ஓட்டத்துக்கு உதவும்.
பயிற்சி 4:
வலது கையை நேர்கோடாக இருக்கும்படி, நெற்றியின் நடுவே வைக்கவும். இப்போது கண்கள் மேல் நோக்கி பார்த்தபடி புருவத்தை மேல் நோக்கி உயர்த்தி இறக்கவும். ஆரம்ப காலத்தில் இந்தப் பயிற்சியை செய்யும் போது லேசான கண் வலி மற்றும் தலை வலி ஏற்படலாம்.
பலன்கள்:
இந்தப் பயிற்சி நெற்றிப் பகுதியில் உள்ள சுருக்கங்கள் நீங்க உதவும். நெற்றி மற்றும் கண்களைச் சுற்றியுள்ள தசைகளின் அழுத்தத்தைக் குறைக்கும்.
பயிற்சி 5:
காதை ஒட்டியபடி முகத்தின் இரண்டு புறமும் கையை நேராக வைத்து, சிறிது அழுத்தம் கொடுக்கவும். இப்போது உதட்டை பக்கவாட்டில் நன்றாக விரித்து சிரிக்கவும். பின்பு உதட்டை நேராகக் குவிக்கவும். ஐந்து வினாடிகள் இந்த நிலையில் இருந்து மீண்டும் பழைய நிலைக்கு வரவும். இப்பயிற்சியை 15 முறை செய்ய வேண்டும்.
பலன்கள்:
முகச் சருமத்தில் உள்ள அடுக்குகளில் இருக்கும் செல்களுக்கு ஆக்சிஜன் தடையின்றி கிடைக்க உதவும். முகம் முழுவதும் சீரான ரத்த ஓட்டத்தை ஏற்படுத்தும். சருமம் வறண்டு போகாமல், பளபளப்புடன் வைத் திருக்க உதவும்.
பித்தப்பை, சிறுநீரகபையில் கற்கள் வராமல் வாழ யோக சிகிச்சைகள் உள்ளன.வந்தாலும் யோகா, முத்திரை, உணவின் மூலம் அறுவை சிகிச்சை செய்யாமலேயே சரியாகிவிடும்.
பித்தப்பை, சிறுநீரக பையில் கற்கள் வராமல் வாழ்வதற்குரிய யோக சிகிச்சையும், வந்தால் அறுவை சிகிச்சை செய்யாமல், யோகச் சிகிச்சை மூலம் குணப்படுத்த உதவும் யோகா சிகிச்சை முறைகளையும் பார்க்கலாம்.
முத்திரை: - பிராண முத்திரை
சிறுநீரகம்பித்தப்பையில் கற்கள் வராமல் வாழ முதலில் பிராண முத்திரை செய்யுங்கள்.விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.கண் களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும்.பின் மோதிர விரல், சுண்டு விரல் அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து மற்ற விரல்களை தரையை நோக்கி படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும்.இரு கைகளிலும் செய்யவும்.இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை, மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
சூரிய முத்திரை
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக் கவும்.பின் மோதிர விரலை மடக்கி அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைக்கவும்.மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும்.இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை, மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
வருண முத்திரை
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும்.பின் சுண்டு விரலால் பெருவிரல் நுனி யைத் தொடவும்.மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இரண்டு நிமிடங்கள் கூர்ந்து கவனிக்கவும்.காலை மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
யோகாசனம்: நவுகாசனம்
விரிப்பில் நேராக படுக்கவும்.கைகளை தலைக்கு பின்னால் நேராக வைத்து மூச்சை இழுத்து க்கொண்டேகால், கைகளை உயர்த்தி கால் பெருவிரல் நோக்கி இரண்டு கைகளும் படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும்.பத்து வினாடிகள் இருக்கவும்.பின் மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.இதேபோல் மூன்று முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை,மாலை இருவேளை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
உணவு
மஞ்சள், கரிசலாங்கண்ணி கீரை வாரம் ஒரு முறை உணவில் எடுக்கவும். மணத்தக்காளி, முருங்கைக்கீரை, தண்டங்கீரை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.கொய்யா பழம், மாதுளம் பழம், கருப்பு திராட்சை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.அதிக காரம், புளிப்பு, உப்பு உணவில் தவிர்க்கவும்.
கருவேப்பிலை, கொத்தமல்லி, புதினா கீரை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.வெள்ளரிக்காய், சுரைக்காய், பூசணிக்காய், கோவக்காய், முள்ளங்கி, புடலங்காய், வாழை தண்டு, பீட்ரூட், முட்டைகோஸ், பீர்க்கங்காய் உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.
தர்பூசணி, வெள்ளரிப்பழம், பப்பாளி பழம், உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும். எள், கொள்ளு, மக்கா சோளம், பச்சை பயிறு, கொண்டக் கடலை, பச்சை பட்டாணி, கேழ்வரகு உணவில் எடுக்கவும். வாரம் ஒரு முறை வாழைப்பூ துவையல் சாப்பிடவும்.மாதம் ஒரு முறை வேப்ப இலை கொழுந்து சாப்பிடவும். உடலுக்கு நல்ல ஓய்வு கொடுக்கவும்.இரவு பத்து மணி முதல் காலை 3மணி வரை ஓய்வு எடுக்கவும்.மனதை அமைதியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.அதற்கு மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.நேரம் கிடைக்கும் பொழுது மிக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.
நேரம் கிடைக்கும் பொழுது ஒரு இடத்தில அமர்ந்து நிமிர்ந்து உட்காரவும்.கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை மட்டும் கூர்ந்து தியானிக்கவும்.உடல் ஆடாமல், அசையாமல் பத்து நிமிடம் இருக்கவும்.இதனை காலை, மாலை பயிற்சி செய்யவும்.இப்படி உடல் ஆடாமல் இருக்கும் பொழுது மன அமைதி கிடைக்கும்.இதயத்துடிப்பு சீராகும்.சிறுநீரகம், சிறுநீரகப்பை, பித்தப்பைக்கு நல்ல பிராண ஆற்றல் கிடைக்கும்.உடலில் எந்தப் பகுதியிலும் கழிவுகள் தங்காது. ரத்த அழுத்தம் வராமல் வாழலாம்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
முத்திரை: - பிராண முத்திரை
சிறுநீரகம்பித்தப்பையில் கற்கள் வராமல் வாழ முதலில் பிராண முத்திரை செய்யுங்கள்.விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.கண் களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும்.பின் மோதிர விரல், சுண்டு விரல் அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து மற்ற விரல்களை தரையை நோக்கி படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும்.இரு கைகளிலும் செய்யவும்.இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை, மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
சூரிய முத்திரை
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக் கவும்.பின் மோதிர விரலை மடக்கி அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைக்கவும்.மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும்.இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை, மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
வருண முத்திரை
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும்.பின் சுண்டு விரலால் பெருவிரல் நுனி யைத் தொடவும்.மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை இரண்டு நிமிடங்கள் கூர்ந்து கவனிக்கவும்.காலை மாலை இருவேளையும் சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
யோகாசனம்: நவுகாசனம்
விரிப்பில் நேராக படுக்கவும்.கைகளை தலைக்கு பின்னால் நேராக வைத்து மூச்சை இழுத்து க்கொண்டேகால், கைகளை உயர்த்தி கால் பெருவிரல் நோக்கி இரண்டு கைகளும் படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்கவும்.பத்து வினாடிகள் இருக்கவும்.பின் மெதுவாக சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.இதேபோல் மூன்று முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.காலை,மாலை இருவேளை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
உணவு
மஞ்சள், கரிசலாங்கண்ணி கீரை வாரம் ஒரு முறை உணவில் எடுக்கவும். மணத்தக்காளி, முருங்கைக்கீரை, தண்டங்கீரை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.கொய்யா பழம், மாதுளம் பழம், கருப்பு திராட்சை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.அதிக காரம், புளிப்பு, உப்பு உணவில் தவிர்க்கவும்.
கருவேப்பிலை, கொத்தமல்லி, புதினா கீரை உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.வெள்ளரிக்காய், சுரைக்காய், பூசணிக்காய், கோவக்காய், முள்ளங்கி, புடலங்காய், வாழை தண்டு, பீட்ரூட், முட்டைகோஸ், பீர்க்கங்காய் உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும்.
தர்பூசணி, வெள்ளரிப்பழம், பப்பாளி பழம், உணவில் அடிக்கடி எடுக்கவும். எள், கொள்ளு, மக்கா சோளம், பச்சை பயிறு, கொண்டக் கடலை, பச்சை பட்டாணி, கேழ்வரகு உணவில் எடுக்கவும். வாரம் ஒரு முறை வாழைப்பூ துவையல் சாப்பிடவும்.மாதம் ஒரு முறை வேப்ப இலை கொழுந்து சாப்பிடவும். உடலுக்கு நல்ல ஓய்வு கொடுக்கவும்.இரவு பத்து மணி முதல் காலை 3மணி வரை ஓய்வு எடுக்கவும்.மனதை அமைதியாக வைத்துக் கொள்ளுங்கள்.அதற்கு மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.நேரம் கிடைக்கும் பொழுது மிக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும்.
நேரம் கிடைக்கும் பொழுது ஒரு இடத்தில அமர்ந்து நிமிர்ந்து உட்காரவும்.கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை மட்டும் கூர்ந்து தியானிக்கவும்.உடல் ஆடாமல், அசையாமல் பத்து நிமிடம் இருக்கவும்.இதனை காலை, மாலை பயிற்சி செய்யவும்.இப்படி உடல் ஆடாமல் இருக்கும் பொழுது மன அமைதி கிடைக்கும்.இதயத்துடிப்பு சீராகும்.சிறுநீரகம், சிறுநீரகப்பை, பித்தப்பைக்கு நல்ல பிராண ஆற்றல் கிடைக்கும்.உடலில் எந்தப் பகுதியிலும் கழிவுகள் தங்காது. ரத்த அழுத்தம் வராமல் வாழலாம்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
நமது உடலில் வாத நாடி, பித்த நாடி, சிலேத்தும நாடிகள் இவை சரியாக இயங்கினால், உடலில் முழு ஆரோக்கியம் இருக்கும்.இதற்குத்தான் சித்தர்கள் நமக்கு மூன்று முக்கிய மூச்சு பயிற்சி பிராணாயாமத்தை அளித்துள்ளனர்.
காலை எழுந்தவுடன் காலைக் கடன்களை முடித்துவிட்டு, பல் துலக்கிவிட்டு, ஒரு டம்ளர் தண்ணீர்அருந்திவிட்டு கிழக்கு முகமாக ஒரு விரிப்பு விரித்து அதில் அமருங்கள். நிமிர்ந்து அமரவும்.முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். தரையில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் நிமிர்ந்து அமரவும்.
முதல் பயிற்சி - வயிற்று முறை
மூச்சு பயிற்சி
இரு கை விரல்களையும் வயிற்றின் பக்கத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக் கவும்.மூன்று எண் ணும் வரை மூச்சை அடக்கி இருக்கவும்.பின் கைவிரல்களால் வயிற்றில் லேசாக அழுத்தி ஆறு எண்ணும் வரை (மனதில் ஆறு செகண்ட் எண்ணவும்) வேகமாக மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். அந்த இடத்தில் மூன்றுஎண்ணும்வரை மூச்சை அடக்கவும்.இது ஒரு முறை.இதே போல் பொறுமையாக ஐந்து முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்
உடலில் தசவாயுக்களும் பத்து விதமான வாயுவும் அதனதன் விகிதத்தில் சிறப்பாக இயங்கும்.கழுத்துவலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி, மூட்டு வலி வராமல் வாழலாம்.ஜீரண மண்டலம் சரியாக இயங்கும்.இதயம் பாரமாகஇருப்பது சரியாகும், இதய வலி வராமல் வாழ லாம்.சதை பிடிப்பு, சதை இறுக்கம் இல்லாமல் வாழலாம்.மூட்டு வீக்கம் வராது.
மார்பு முறை மூச்சு பயிற்சி (பித்தம்)
கை விரல்களை படத்தில் உள்ளது போல் விலா எலும்பு பக்கத்தில் வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மூச்சடக் கியிருக்கவும்.கைவிரலில் லேசாக அழுத்தம் கொடுத்து ஆறு எண்ணும் வரை மூச்சை மெதுவாக மூக்கு வழியாக வெளிவிடவும்.பின் மூன்று எண்ணும் வரை மூச்சடக்கி இருக்கவும்.இது ஒரு முறை.இதே போல் ஐந்து முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்
இதயம் , சிறுகுடல், இதயமேலுறை மிக நன்றாக சக்தி பெற்று இயங்கும்.ராஜ உறுப்புகளில் இதயம் முதன்மையான உறுப்பாகும்.இதயத்துடிப்பு சீராக இயங்கும்.இதய வால்வுகள் மிக நன்றாக இயங்கும்.எந்த ஒரு அடைப்பும் வராது.இதய வால்வுகள் நன்றாக இயங்கும்.உடலில் உஷ்ணத்தின் தன்மை சரியாக இருக்கும்.உடலில் உள்ள எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் சரியாக பாயும்.பிராண சக்தி எல்லா உறுப்புகளுக்கும் சிறப்பாக கிடைக்கும்.சுறுசுறுப்பாகவும், உற்சாகமாகவும் இருக்கலாம்.சிறுகுடல் இயக்கம் மிகச் சிறப்பாக இருக்கும்.
சிலேத்துமம் - தோள்பட்டை
முறை மூச்சு பயிற்சி
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கைகளை மடக்கி படத்தில் உள்ளதுபோல் இரு தோள்பட்டை பகுதியில் கை விரல்கள் படும்படி வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும்வரை மூச்சை இழுத்து கொண்டு கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.மூன்று எண்ணி மூச்சடக் கிருக் கவும்.ஆறு எண்ணி மூச்சை வெளிவிட்டு கைகளை கீழே கொண்டு வரவும்.அந்த இடத்தில் மூன்று எண்ணிக்கை மூச்சடக்கிருக்கவும்.இது ஒரு முறை.இது போல் மூன்று முறைகள் அல்லது ஐந்து முறைகள் செய்யவும்.
பலன்கள்:
உடலில் நீரின் தன்மை சரியாக இருக்கும்.சிறுநீரகம், சிறுநீரகப்பை, நன்றாக இயங்கும்.சளி, ஆஸ்துமா, தலைவலி, மூக்கடைப்பு வராமல் வாழலாம்.கால் பாத வீக்கம், பாத எரிச்சல், நீரிழிவுவராமல் வாழலாம்.
வாத, பித்த, சிலேத்துமப் பயிற்சிகளை தினமும் காலைமாலை பயிலுங்கள். உடல் ஆரோக்கியம், உள் அமைதி கிடைக்கும். ஒவ்வொரு மனிதர்களும் இந்த பயிற்சியை முறையாக பயிலுங்கள். உங்களுக்கு சந்தேகம் ஏற்பட்டால் தகுந்த யோகாசன வல்லுனரிடம் ஒரு முறை நேரடியாக பயிலுங்கள்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
முதல் பயிற்சி - வயிற்று முறை
மூச்சு பயிற்சி
இரு கை விரல்களையும் வயிற்றின் பக்கத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக் கவும்.மூன்று எண் ணும் வரை மூச்சை அடக்கி இருக்கவும்.பின் கைவிரல்களால் வயிற்றில் லேசாக அழுத்தி ஆறு எண்ணும் வரை (மனதில் ஆறு செகண்ட் எண்ணவும்) வேகமாக மூக்கு வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். அந்த இடத்தில் மூன்றுஎண்ணும்வரை மூச்சை அடக்கவும்.இது ஒரு முறை.இதே போல் பொறுமையாக ஐந்து முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்
உடலில் தசவாயுக்களும் பத்து விதமான வாயுவும் அதனதன் விகிதத்தில் சிறப்பாக இயங்கும்.கழுத்துவலி, இடுப்பு வலி, முதுகு வலி, மூட்டு வலி வராமல் வாழலாம்.ஜீரண மண்டலம் சரியாக இயங்கும்.இதயம் பாரமாகஇருப்பது சரியாகும், இதய வலி வராமல் வாழ லாம்.சதை பிடிப்பு, சதை இறுக்கம் இல்லாமல் வாழலாம்.மூட்டு வீக்கம் வராது.
மார்பு முறை மூச்சு பயிற்சி (பித்தம்)
கை விரல்களை படத்தில் உள்ளது போல் விலா எலும்பு பக்கத்தில் வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மெதுவாக மூச்சை உள் இழுக்கவும்.மூன்று எண்ணும் வரை மூச்சடக் கியிருக்கவும்.கைவிரலில் லேசாக அழுத்தம் கொடுத்து ஆறு எண்ணும் வரை மூச்சை மெதுவாக மூக்கு வழியாக வெளிவிடவும்.பின் மூன்று எண்ணும் வரை மூச்சடக்கி இருக்கவும்.இது ஒரு முறை.இதே போல் ஐந்து முறைகள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்
இதயம் , சிறுகுடல், இதயமேலுறை மிக நன்றாக சக்தி பெற்று இயங்கும்.ராஜ உறுப்புகளில் இதயம் முதன்மையான உறுப்பாகும்.இதயத்துடிப்பு சீராக இயங்கும்.இதய வால்வுகள் மிக நன்றாக இயங்கும்.எந்த ஒரு அடைப்பும் வராது.இதய வால்வுகள் நன்றாக இயங்கும்.உடலில் உஷ்ணத்தின் தன்மை சரியாக இருக்கும்.உடலில் உள்ள எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ரத்த ஓட்டம் சரியாக பாயும்.பிராண சக்தி எல்லா உறுப்புகளுக்கும் சிறப்பாக கிடைக்கும்.சுறுசுறுப்பாகவும், உற்சாகமாகவும் இருக்கலாம்.சிறுகுடல் இயக்கம் மிகச் சிறப்பாக இருக்கும்.
சிலேத்துமம் - தோள்பட்டை
முறை மூச்சு பயிற்சி
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும்.முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கைகளை மடக்கி படத்தில் உள்ளதுபோல் இரு தோள்பட்டை பகுதியில் கை விரல்கள் படும்படி வைக்கவும்.மூன்று எண்ணும்வரை மூச்சை இழுத்து கொண்டு கைகளை தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.மூன்று எண்ணி மூச்சடக் கிருக் கவும்.ஆறு எண்ணி மூச்சை வெளிவிட்டு கைகளை கீழே கொண்டு வரவும்.அந்த இடத்தில் மூன்று எண்ணிக்கை மூச்சடக்கிருக்கவும்.இது ஒரு முறை.இது போல் மூன்று முறைகள் அல்லது ஐந்து முறைகள் செய்யவும்.
பலன்கள்:
உடலில் நீரின் தன்மை சரியாக இருக்கும்.சிறுநீரகம், சிறுநீரகப்பை, நன்றாக இயங்கும்.சளி, ஆஸ்துமா, தலைவலி, மூக்கடைப்பு வராமல் வாழலாம்.கால் பாத வீக்கம், பாத எரிச்சல், நீரிழிவுவராமல் வாழலாம்.
வாத, பித்த, சிலேத்துமப் பயிற்சிகளை தினமும் காலைமாலை பயிலுங்கள். உடல் ஆரோக்கியம், உள் அமைதி கிடைக்கும். ஒவ்வொரு மனிதர்களும் இந்த பயிற்சியை முறையாக பயிலுங்கள். உங்களுக்கு சந்தேகம் ஏற்பட்டால் தகுந்த யோகாசன வல்லுனரிடம் ஒரு முறை நேரடியாக பயிலுங்கள்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
மூச்சை நன்கு நீட்டிக் கொண்டு, உடலையும் மூச்சுக் குழாயையும் சுத்தம் செய்து கொண்டபின்பு நுட்பமான நாடி சோதனை போன்ற பிராணாயாமத்திற்குப் போகும்போது, அந்த அனுபவத்தை எளிதில் மறக்க முடியாது.
பிராணாயாமம் எனில் ‘பிராண சக்தியை அதிகமாக்குதல்’ என்று அர்த்தம். சிலர் பிராணனை தெய்வீக சக்தியாகவும் பார்ப்பதுண்டு. ஆகவே நமது தெய்வீக சக்தியில் வேலை செய்வது என்றும் இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.
மூச்சைப் பயன்படுத்தி பலவித பலன்களும் பெறுவது பிராணாயாமத்தில் சாத்தியம். பெரும்பாலும் மூக்குவழிதான் மூச்சைப் பயன்படுத்தினாலும், சிலநேரப் பயிற்சியில் மூச்சு, தொண்டையை மையமிட்டு இருக்கும். மிக அரிதாகவே வாய்வழியாக மூச்சை எடுப்பதோ அல்லது வெளிவிடுவதோ நடக்கும்.
ஒரு மூச்சுக்கும் அடுத்த மூச்சுக்கும் சிறிய இடைவெளி இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளெடுப்பது-வெளியே விடுவது தவிர, உள் மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, வெளி மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, மூச்சின்போது எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துவது, அதை மெல்ல மெல்ல அதிகப்படுத்துவது, மூச்சின்போது ஒலியைப் பயன்படுத்துவது, மூச்சோடு மந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்… என்று நிறைய முறைகள் உள்ளன.
சாதாரண பலன்கள் தொடங்கி, நாடிகளைச் சுத்தம் செய்தல், மனதை ஆரோக்கியமாக மாற்றுதல் என்று மிக அரிய சக்திகளை பிராணாயாமம் மூலம் பெறமுடியும். தியானத்திற்கும் வாழ்வின் தெளிவான பார்வைக்கும் பிராணாயாமம் காரணமாக இருக்க முடியும்.
நபருக்கு ஏற்பவும், பயிற்சிக்கு ஏற்பவும், காலத்திற்கு ஏற்பவும், ஏன்… நேரத்திற்கு ஏற்பவும் கூட பிராணாயாமத்தைத் தேர்வு செய்து பலன் பெறலாம்.
பிராணாயாமத்தில் சுத்தப்படுத்தல், குளிர்ச்சி தருதல், உடலை சூடாக்குதல், தியானத்திற்குத் தயார்செய்யும் பிராணாயாமம் என்று அதன் இயல்பை வைத்து, பலவாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
முதலில் செய்யும்போது, உடலை - மூச்சுப்பாதைகளைச் சுத்தம் செய்வது முக்கியம். அப்போது உடலில் இறுக்கம் இருக்கலாம். பயிற்சிக்கு முழுவதும் உடல் தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம்.
அவ்வாறு மெல்ல மெல்ல தயார் செய்து கொண்டபின்பு பிராணாயாமப் பயிற்சியை நன்றாகச் செய்ய முடியும்; தரமானதாக இருக்கும். பிறகு அடுத்தடுத்த கட்டங்கள் என்பது எளிதாகவும் சரியாகவும் நடக்கும்.
மூச்சை நன்கு நீட்டிக் கொண்டு, உடலையும் மூச்சுக் குழாயையும் சுத்தம் செய்து கொண்டபின்பு நுட்பமான நாடி சோதனை போன்ற பிராணாயாமத்திற்குப் போகும்போது, அந்த அனுபவத்தை எளிதில் மறக்க முடியாது. சுயத்தைப் பற்றிய அறிவு கூடும்; தெளிவு அதிகமாகும். அமைதியின் ஆழம் மேலும் அதிகரிக்கும். இதனால் பலன்கள் நிறைய இருக்கும்.
பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது?
ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சுகளுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
மூச்சைப் பயன்படுத்தி பலவித பலன்களும் பெறுவது பிராணாயாமத்தில் சாத்தியம். பெரும்பாலும் மூக்குவழிதான் மூச்சைப் பயன்படுத்தினாலும், சிலநேரப் பயிற்சியில் மூச்சு, தொண்டையை மையமிட்டு இருக்கும். மிக அரிதாகவே வாய்வழியாக மூச்சை எடுப்பதோ அல்லது வெளிவிடுவதோ நடக்கும்.
ஒரு மூச்சுக்கும் அடுத்த மூச்சுக்கும் சிறிய இடைவெளி இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளெடுப்பது-வெளியே விடுவது தவிர, உள் மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, வெளி மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, மூச்சின்போது எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துவது, அதை மெல்ல மெல்ல அதிகப்படுத்துவது, மூச்சின்போது ஒலியைப் பயன்படுத்துவது, மூச்சோடு மந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்… என்று நிறைய முறைகள் உள்ளன.
சாதாரண பலன்கள் தொடங்கி, நாடிகளைச் சுத்தம் செய்தல், மனதை ஆரோக்கியமாக மாற்றுதல் என்று மிக அரிய சக்திகளை பிராணாயாமம் மூலம் பெறமுடியும். தியானத்திற்கும் வாழ்வின் தெளிவான பார்வைக்கும் பிராணாயாமம் காரணமாக இருக்க முடியும்.
நபருக்கு ஏற்பவும், பயிற்சிக்கு ஏற்பவும், காலத்திற்கு ஏற்பவும், ஏன்… நேரத்திற்கு ஏற்பவும் கூட பிராணாயாமத்தைத் தேர்வு செய்து பலன் பெறலாம்.
பிராணாயாமத்தில் சுத்தப்படுத்தல், குளிர்ச்சி தருதல், உடலை சூடாக்குதல், தியானத்திற்குத் தயார்செய்யும் பிராணாயாமம் என்று அதன் இயல்பை வைத்து, பலவாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.
முதலில் செய்யும்போது, உடலை - மூச்சுப்பாதைகளைச் சுத்தம் செய்வது முக்கியம். அப்போது உடலில் இறுக்கம் இருக்கலாம். பயிற்சிக்கு முழுவதும் உடல் தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம்.
அவ்வாறு மெல்ல மெல்ல தயார் செய்து கொண்டபின்பு பிராணாயாமப் பயிற்சியை நன்றாகச் செய்ய முடியும்; தரமானதாக இருக்கும். பிறகு அடுத்தடுத்த கட்டங்கள் என்பது எளிதாகவும் சரியாகவும் நடக்கும்.
மூச்சை நன்கு நீட்டிக் கொண்டு, உடலையும் மூச்சுக் குழாயையும் சுத்தம் செய்து கொண்டபின்பு நுட்பமான நாடி சோதனை போன்ற பிராணாயாமத்திற்குப் போகும்போது, அந்த அனுபவத்தை எளிதில் மறக்க முடியாது. சுயத்தைப் பற்றிய அறிவு கூடும்; தெளிவு அதிகமாகும். அமைதியின் ஆழம் மேலும் அதிகரிக்கும். இதனால் பலன்கள் நிறைய இருக்கும்.
பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது?
ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சுகளுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம்.
இந்த பிராணாயாமத்தால் நுரையீரலின் வேலையை மேம்படுத்துவதால் அதனுள் இருக்கும் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. உள்ளே சேர்ந்திருக்கும் சளி இதனால் வெளியேறி விடும்.
யோகா விரிப்பில் குறுக்கே கால்களை மடக்கியவாறு ரிலாக்ஸாக அமர்ந்து கொண்டு, இரண்டு கைகளையும் முட்டிகளில் ஊன்றிக் கொள்ளவும். சாதாரணமாக மூச்சை விடவும். பின்னர் நாக்கை வெளியில் இரண்டு பக்கமும் மடக்கி ஒரு ட்யூப் வடிவில் நீட்டிக் கொள்ள வேண்டும்.
இப்போது மடக்கிய நாக்கு வழியாக காற்றை நன்கு ஆழமாக உள்ளே இழுக்கவும். அப்போது வயிறு உள்நோக்கி ஒட்டியவாறு இருக்கும். வாய்வழியாக சத்தமாக காற்றை இழுக்க வேண்டும். பிறகு, உள்ளிழுத்த காற்றை, வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கு வழியாக மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும்.
பலன்கள்
இந்த பிராணாயாமம் மூச்சினை சமநிலைப்படுத்தி, ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும், உடலினுள் வெப்பத்தையும் உருவாக்குகிறது. ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்கிறது. ரத்த அழுத்தத்தை சமநிலைப்படுத்துவதால் மாரடைப்பு வராமல் பாதுகாக்கிறது. உடலினுள் இருக்கும் நச்சுக்களை எல்லாம் வெளியேற்றுகிறது. உடல், மனம் இரண்டும் புத்துணர்வு அடைகிறது.
நுரையீரலின் வேலையை மேம்படுத்துவதால் அதனுள் இருக்கும் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. உள்ளே சேர்ந்திருக்கும் சளி இதனால் வெளியேறி விடும். இது ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கும் சிறந்த ஆசனம்.
இப்போது மடக்கிய நாக்கு வழியாக காற்றை நன்கு ஆழமாக உள்ளே இழுக்கவும். அப்போது வயிறு உள்நோக்கி ஒட்டியவாறு இருக்கும். வாய்வழியாக சத்தமாக காற்றை இழுக்க வேண்டும். பிறகு, உள்ளிழுத்த காற்றை, வாயை மூடிக்கொண்டு மூக்கு வழியாக மெதுவாக வெளியேற்ற வேண்டும்.
பலன்கள்
இந்த பிராணாயாமம் மூச்சினை சமநிலைப்படுத்தி, ஆக்ஸிஜனேற்றத்தை அதிகரிக்கிறது. மேலும், உடலினுள் வெப்பத்தையும் உருவாக்குகிறது. ரத்தத்தில் சிவப்பணுக்களை உற்பத்தி செய்கிறது. ரத்த அழுத்தத்தை சமநிலைப்படுத்துவதால் மாரடைப்பு வராமல் பாதுகாக்கிறது. உடலினுள் இருக்கும் நச்சுக்களை எல்லாம் வெளியேற்றுகிறது. உடல், மனம் இரண்டும் புத்துணர்வு அடைகிறது.
நுரையீரலின் வேலையை மேம்படுத்துவதால் அதனுள் இருக்கும் எல்லா உறுப்புகளுக்கும் ஆக்சிஜனை எடுத்துச் செல்கிறது. உள்ளே சேர்ந்திருக்கும் சளி இதனால் வெளியேறி விடும். இது ஆஸ்துமா நோயாளிகளுக்கும் சிறந்த ஆசனம்.
இந்த முத்திரையை வயிற்றுப்போக்கு இருந்தால் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். மற்ற சமயங்களில் காலை ஒரு வேளை அல்லது மாலை ஒரு வேளை இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது.
வெயில் காலத்தில் நிறைய நபர்களுக்கு வயிற்றுப்போக்கு (பேதி) ஏற்படும். அதனால் உடலில் நீர் சக்தி குறைந்து உடல் சோர்வு ஏற்படும். அதற்கு இந்த ஜலோதர நாசக் முத்திரையை இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யுங்கள். நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து தியானிக்கவும். பின் சுண்டு விரலை மடக்கி அதன் நகத்தின் மேல் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து லேசாக ஒரு அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள், காலை மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
இந்த முத்திரையை வயிற்றுப்போக்கு இருந்தால் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். மற்ற சமயங்களில் காலை ஒரு வேளை அல்லது மாலை ஒரு வேளை இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. இந்த முத்திரை மூலம் வெயில் காலத்தில் வயிற்றுப்போக்கு வராமல் தடுக்க முடியும்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து தியானிக்கவும். பின் சுண்டு விரலை மடக்கி அதன் நகத்தின் மேல் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து லேசாக ஒரு அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள், காலை மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
இந்த முத்திரையை வயிற்றுப்போக்கு இருந்தால் ஐந்து நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். மற்ற சமயங்களில் காலை ஒரு வேளை அல்லது மாலை ஒரு வேளை இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்தால் போதுமானது. இந்த முத்திரை மூலம் வெயில் காலத்தில் வயிற்றுப்போக்கு வராமல் தடுக்க முடியும்.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
உட்டியாணா ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வரும் போது, மலச்சிக்கல், அஜீரணம், வாய் துர்நாற்றம், பலவீனம் ஆகியவை விலகும்.
யோகப்பயிற்சிகள் மிகவும் எளிமையாகவும், அதிசயக்கத் தக்க வகையிலும் உடலுக்கு ஆரோக்கியத்தை தருகின்றன. குறிப்பாக தற்காலத்தில் மன அழுத்தம், குழப்பம் போன்றவற்றால் சிக்கி தவிப்வர்களுக்கு பாலியல் தொடர்பான விஷயங்களில் இருக்கும் ஆர்வம் குறைந்து போய்விடுகிறது.
இவர்கள் அதிலிருந்து மீண்டுவர உதவுகிறது உட்டியாணா ஆசனம். இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வருபவர்களின் முகம் மிகவும் பொலிவாக காணப்படும். சுறுசுறுப்பு வந்தடையும்.
செய்முறை :
அரை அல்லது ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு கால்களை விரித்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தொடைகளின் மீது வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த நிலையில் இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை மட்டும் முன் பக்கமாக சிறிது குனியும் படி வளைக்கவும். இப்படி இருக்கையில் வயிற்று பகுதியில் இறுக்கம் இல்லாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம். மேலும் சுவாசப் பைகளில் நிரம்பியிருக்கும் காற்றை முழுவதுமாக வெளியில் விடவும்.
இப்போது வயிற்றை உள்ளுக்குள் இழுத்து எக்கவும். இதே நிலையில் ஐந்து அல்லது பத்து விநாடிகளுக்கு அப்படியே நிறுத்தி, பிறகு மூச்சை மெதுவாக இழுத்தவாறு வயிறை தளர்த்தவும். பிறகு நிமிர்ந்து, சாதாரண மூச்சை இரண்டு மூன்று தரம் இழுத்து விட்டு மறுபடி மேற்சொன்னது போல் திரும்பவும் செய்யவும்.
ஆரம்ப நிலையிலேயே படத்தில் உள்ளவாறு செய்ய வருவது கடினம். ஆனால் முடிந்த அளவு முயற்சிக்கவும். சிறிது முயற்சியுடன் தினம் தினம் செய்து வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் சரியாக செய்ய வந்து விடும். முழுதாக செய்ய முடியவில்லை என்றாலும், செய்த வரையும் பலன் உண்டு.
தொந்தி வயிறு இருப்பவர்கள் தங்களால் இதை செய்ய முடியவில்லையே என்று ஆதங்கப்பட வேண்டாம். தினம் தினம் வயிற்றை சிறிது உள்ளிழுத்து எக்க பழகிக் கொண்டு வந்தால் சிறிது காலத்தில் வயிறின் இரண்டு பக்கமும் ஒரு நேர்கோடு போல் குறிப்பிட்ட பகுதி சதைகள் மட்டும் ஒடுங்க தொடங்கும். இதை வைத்தே ஆசனம் கைக்கு வரத் தொடங்கி விட்டதை கண்டு கொள்ளலாம்.
இந்த நிலையில், நாம் ஏற்கனவே சொன்ன சில ஆசனங்களை செய்து பழகி வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் வயிறும் கரைய தொடங்கி விடும். தொந்தி இருக்கிறதே என்று எக்காரணம் கொண்டும் இந்த ஆசனத்தை விட்டு விடக் கூடாது. பொதுவாக யோகாசனங்களை செய்ய தொடங்குபவர்கள் உணவில் கொழுப்பு சத்து கலந்த உணவு வகைகளை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.
பலன்கள் :
உட்டியாணா ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வரும் போது, மலச்சிக்கல், அசீரணம், வாய் துர்நாற்றம், பலவீனம் ஆகியவை விலகும். இடுப்பு சதைகள் வலுவடையும். இனவிருத்திக் கோளங்கள், அது தொடர்பான தாதுப்பை போன்ற உறுப்புகள் ஆரோக்கியமடையும். ஆண்மை மிகுதிப்படும். குறிப்பாக ஆண்மை நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும்.
ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சுக்குழல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பவர்களுக்கு இது நல்ல பலனை தரும்.
பதினான்கு உள்பட்ட சிறுவர்கள் யாரும் இதனை பயிலக்கூடாது. மேலும் வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள், வயிற்றில் புண் இருப்பவர்கள் (அல்சர்) இருதய பலவீனம் உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.
இவர்கள் அதிலிருந்து மீண்டுவர உதவுகிறது உட்டியாணா ஆசனம். இந்த ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வருபவர்களின் முகம் மிகவும் பொலிவாக காணப்படும். சுறுசுறுப்பு வந்தடையும்.
செய்முறை :
அரை அல்லது ஒரு அடி இடைவெளி விட்டு கால்களை விரித்து நிற்கவும். இரண்டு கைகளையும் தொடைகளின் மீது வைத்துக் கொள்ளவும். இந்த நிலையில் இடுப்புக்கு மேல் உள்ள உடல் பகுதியை மட்டும் முன் பக்கமாக சிறிது குனியும் படி வளைக்கவும். இப்படி இருக்கையில் வயிற்று பகுதியில் இறுக்கம் இல்லாதவாறு பார்த்துக் கொள்ள வேண்டியது முக்கியம். மேலும் சுவாசப் பைகளில் நிரம்பியிருக்கும் காற்றை முழுவதுமாக வெளியில் விடவும்.
இப்போது வயிற்றை உள்ளுக்குள் இழுத்து எக்கவும். இதே நிலையில் ஐந்து அல்லது பத்து விநாடிகளுக்கு அப்படியே நிறுத்தி, பிறகு மூச்சை மெதுவாக இழுத்தவாறு வயிறை தளர்த்தவும். பிறகு நிமிர்ந்து, சாதாரண மூச்சை இரண்டு மூன்று தரம் இழுத்து விட்டு மறுபடி மேற்சொன்னது போல் திரும்பவும் செய்யவும்.
ஆரம்ப நிலையிலேயே படத்தில் உள்ளவாறு செய்ய வருவது கடினம். ஆனால் முடிந்த அளவு முயற்சிக்கவும். சிறிது முயற்சியுடன் தினம் தினம் செய்து வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் சரியாக செய்ய வந்து விடும். முழுதாக செய்ய முடியவில்லை என்றாலும், செய்த வரையும் பலன் உண்டு.
தொந்தி வயிறு இருப்பவர்கள் தங்களால் இதை செய்ய முடியவில்லையே என்று ஆதங்கப்பட வேண்டாம். தினம் தினம் வயிற்றை சிறிது உள்ளிழுத்து எக்க பழகிக் கொண்டு வந்தால் சிறிது காலத்தில் வயிறின் இரண்டு பக்கமும் ஒரு நேர்கோடு போல் குறிப்பிட்ட பகுதி சதைகள் மட்டும் ஒடுங்க தொடங்கும். இதை வைத்தே ஆசனம் கைக்கு வரத் தொடங்கி விட்டதை கண்டு கொள்ளலாம்.
இந்த நிலையில், நாம் ஏற்கனவே சொன்ன சில ஆசனங்களை செய்து பழகி வந்தால் ஒரு கட்டத்தில் வயிறும் கரைய தொடங்கி விடும். தொந்தி இருக்கிறதே என்று எக்காரணம் கொண்டும் இந்த ஆசனத்தை விட்டு விடக் கூடாது. பொதுவாக யோகாசனங்களை செய்ய தொடங்குபவர்கள் உணவில் கொழுப்பு சத்து கலந்த உணவு வகைகளை தவிர்த்து விடுவது நல்லது.
பலன்கள் :
உட்டியாணா ஆசனத்தை தொடர்ந்து செய்து வரும் போது, மலச்சிக்கல், அசீரணம், வாய் துர்நாற்றம், பலவீனம் ஆகியவை விலகும். இடுப்பு சதைகள் வலுவடையும். இனவிருத்திக் கோளங்கள், அது தொடர்பான தாதுப்பை போன்ற உறுப்புகள் ஆரோக்கியமடையும். ஆண்மை மிகுதிப்படும். குறிப்பாக ஆண்மை நமது கட்டுப்பாட்டுக்குள் வரும்.
ஆஸ்துமா போன்ற மூச்சுக்குழல் தொடர்பான பிரச்சினைகள் இருப்பவர்களுக்கு இது நல்ல பலனை தரும்.
பதினான்கு உள்பட்ட சிறுவர்கள் யாரும் இதனை பயிலக்கூடாது. மேலும் வயிற்றில் அறுவை சிகிச்சை செய்து கொண்டவர்கள், வயிற்றில் புண் இருப்பவர்கள் (அல்சர்) இருதய பலவீனம் உள்ளவர்களும் இந்த ஆசனத்தை தவிர்க்கவும்.
இந்த வேர்க்கடலை பொடியில் நல்லெண்ணையை ஊற்றி இட்லியில் பிரட்டி அப்படியே சாப்பிட்டு தான் பாருங்க அவ்வளவு அருமையா இருக்கும். இன்று வேர்க்கடலை பொடி செய்வது எப்படி பார்க்கலாம்.
தேவையான பொருட்கள்
வேர்க்கடலை – 1 கப்,
வரமிளகாய் – 20,
எண்ணெய் - 1 ஸ்பூன்
கடலைப்பருப்பு – அரை கப்,
கறிவேப்பிலை – 2 கொத்து,
பூண்டு பல் – 10,
உப்பு – தேவையான அளவு
செய்முறை
அடுப்பில் ஒரு கடாயை எண்ணெய் ஊற்றி சூடானதும் வரமிளகாயை போட்டு வறுத்த பின்னர் வேர்க்கடலை கடலைப்பருப்பு, கறிவேப்பிலை சேர்த்து நன்றாக வறுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
வேர்க்கடலையும் கடலைப்பருப்பும் பொன்னிறமாக வறுபடும் வரை இந்த பொருட்களை எல்லாம் கை விடாமல் வறுத்துக் கொண்டே இருக்க வேண்டும்.
அனைத்தும் நன்றாக வறுபட்டவுடன் ஒரு தட்டில் கொட்டி நன்றாக ஆற வைத்துவிடுங்கள்.
நன்றாக ஆறியதும் மிக்சியில் போட்டு அத்துடன் பூண்டு, உப்பு சேர்த்து கொரகொரப்பாக அரைத்து கொள்ள வேண்டும்.
அவ்வளவு தான் மணக்க மணக்க காரசாரமான வேர்கடலை பொடி தயார்.
வேர்க்கடலை – 1 கப்,
வரமிளகாய் – 20,
எண்ணெய் - 1 ஸ்பூன்
கடலைப்பருப்பு – அரை கப்,
கறிவேப்பிலை – 2 கொத்து,
பூண்டு பல் – 10,
உப்பு – தேவையான அளவு
செய்முறை
அடுப்பில் ஒரு கடாயை எண்ணெய் ஊற்றி சூடானதும் வரமிளகாயை போட்டு வறுத்த பின்னர் வேர்க்கடலை கடலைப்பருப்பு, கறிவேப்பிலை சேர்த்து நன்றாக வறுத்துக் கொள்ள வேண்டும்.
வேர்க்கடலையும் கடலைப்பருப்பும் பொன்னிறமாக வறுபடும் வரை இந்த பொருட்களை எல்லாம் கை விடாமல் வறுத்துக் கொண்டே இருக்க வேண்டும்.
அனைத்தும் நன்றாக வறுபட்டவுடன் ஒரு தட்டில் கொட்டி நன்றாக ஆற வைத்துவிடுங்கள்.
நன்றாக ஆறியதும் மிக்சியில் போட்டு அத்துடன் பூண்டு, உப்பு சேர்த்து கொரகொரப்பாக அரைத்து கொள்ள வேண்டும்.
அவ்வளவு தான் மணக்க மணக்க காரசாரமான வேர்கடலை பொடி தயார்.
தியானப்பாதையில் செல்லும்போது அவர்களை வழிநடத்தவும் , கஷ்டம் வரும்போது உபதேசித்து தைரியம் கூறுவதற்கும் நிச்சயம் ஒரு குரு தேவை.
தியானத்தை விரும்பும் யாவரும் கீழ்க்காணும் முறைகளை பின்பற்றி வந்தால் மிக எளிதாக பழக முடியும்.
1. நாம் வசிக்கின்ற வீட்டில் தியானம் செய்வதற்கு நல்ல வசதியான இடத்தை தேர்ந்தெடுங்கள்.
2. தியானத்திற்கு பத்து நிமிடத்திற்கு முன் பேச்சை குறைத்து கொள்ளுங்கள். தியானத்தின் இடையில் தடைகள் ஏற்பட்டால் பிறர் மீது கோபம் கொள்ளாதீர்கள். தியானத்தை எப்பொழுதும் மகிழ்ச்சியாக தொடங்குங்கள். அதே போல் மகிழ்ச்சியாக முடியுங்கள். தியானம் பழக ஆரம்பித்து விட்டீர்கள் என்றால் தடங்கல்கள் நிறைய வந்து உங்களை ஈடுபடவிடாமல் தடுக்கும்.
3. ஆரோக்கியமான, எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய உணவுகளை அளவோடு மற்றும் நேரத்தோடு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியும் அவசியம் தேவை.
4. தியானப்பாதையில் செல்லும்போது அவர்களை வழிநடத்தவும் , கஷ்டம் வரும்போது உபதேசித்து தைரியம் கூறுவதற்கும் நிச்சயம் ஒரு குரு தேவை . தியானப் பாதையில் வெற்றி பெற்ற குருவாக ஒருவர் இருக்கவேண்டும் .
5. மறதி , சோம்பல் , அதீத தூக்கம் ஆகிய மூன்று குறைகளும் தியானத்தின் முக்கிய தடைகளாகும். பதஞ்சலி சந்தேகம் , மனச்சலிப்பு , சோம்பல் , அலட்சியம் ,எழுச்சிகள், தவறாக புரிந்துக்கொள்ளுதல் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது.
6. அமர்வதற்கு உடலுக்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாதவாறு மெத்தை அல்லது போர்வையை மடித்து பயன்படுத்தலாம். தியானம் பழகும் இடத்தை அடிக்கடி மாற்ற கூடாது. அமர்வதற்கு பயன்படுத்தும் போர்வைகளையும் மாற்றுதல் கூடாது. முடிந்தால் மனதுக்கு பிடித்த வாசனையுள்ள பத்தியை கொளுத்தி வையுங்கள்.
7. மிகுந்த மன உறுதியுடன் பழகுங்கள். காலையில் தியானம் செய்ய முடியாவிட்டால் மாலையில் செய்ய முடியும் என்று நம்பிக்கை கொள்ளுங்கள்.
8. ஓசைகள், குப்பைக்கூளங்கள் , தீயவர்கள் உடனிருக்கும் சூழல்களில் தியானம் செய்ய மனம் வராதுதான் . முடிந்தவரை சூழலை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள் . இல்லையெனில், தியானம் மனதில்தானே நடக்கின்றது என்பதைத் தெளிவாக புரிந்துக்கொண்டு எதைப்பற்றியும் கவலை கொள்ளாமல் தியானம் செய்யுங்கள் .
9. நோய்கள் வந்தால் தியானத்தை நிறுத்துவது கூடாது. எப்படி ஒருவேளை உணவை நாம் எப்போதும் தவிர்க்க நினைப்பதில்லையோ , எந்த ஒரு நிமிடமும் நாம் சுவாசிப்பதை எப்படி நிறுத்துவதில்லையோ அதுபோல தியானமும் நம் அன்றாட வாழ்வில் ஒரு அங்கமாக மாற வேண்டும் . ஆசனம், தியானம் , பிராணாயாமம் ஆகியவற்றை தொடர்ந்து செய்யுங்கள் நோய்களைத் தவிருங்கள்.
10. தியானத்தை விட்டு விட்டு செய்யாதீர்கள். கண்ட நேரத்திலும் , கண்ட இடங்களிலும் அதை செய்யாதீர்கள் . காலை 4 மணிக்கோ அல்லது 6 மணிக்கோ , மாலை 6 மணிக்கோ அல்லது இரவு 8 மணிக்கோ தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் ஒரே நேரத்தில் செய்வதை பழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள்.
1. நாம் வசிக்கின்ற வீட்டில் தியானம் செய்வதற்கு நல்ல வசதியான இடத்தை தேர்ந்தெடுங்கள்.
2. தியானத்திற்கு பத்து நிமிடத்திற்கு முன் பேச்சை குறைத்து கொள்ளுங்கள். தியானத்தின் இடையில் தடைகள் ஏற்பட்டால் பிறர் மீது கோபம் கொள்ளாதீர்கள். தியானத்தை எப்பொழுதும் மகிழ்ச்சியாக தொடங்குங்கள். அதே போல் மகிழ்ச்சியாக முடியுங்கள். தியானம் பழக ஆரம்பித்து விட்டீர்கள் என்றால் தடங்கல்கள் நிறைய வந்து உங்களை ஈடுபடவிடாமல் தடுக்கும்.
3. ஆரோக்கியமான, எளிதில் ஜீரணமாகக்கூடிய உணவுகளை அளவோடு மற்றும் நேரத்தோடு எடுத்துக்கொள்ளுங்கள். உடற்பயிற்சியும் அவசியம் தேவை.
4. தியானப்பாதையில் செல்லும்போது அவர்களை வழிநடத்தவும் , கஷ்டம் வரும்போது உபதேசித்து தைரியம் கூறுவதற்கும் நிச்சயம் ஒரு குரு தேவை . தியானப் பாதையில் வெற்றி பெற்ற குருவாக ஒருவர் இருக்கவேண்டும் .
5. மறதி , சோம்பல் , அதீத தூக்கம் ஆகிய மூன்று குறைகளும் தியானத்தின் முக்கிய தடைகளாகும். பதஞ்சலி சந்தேகம் , மனச்சலிப்பு , சோம்பல் , அலட்சியம் ,எழுச்சிகள், தவறாக புரிந்துக்கொள்ளுதல் போன்றவற்றை தவிர்ப்பது நல்லது.
6. அமர்வதற்கு உடலுக்கு அச்சுறுத்தல் இல்லாதவாறு மெத்தை அல்லது போர்வையை மடித்து பயன்படுத்தலாம். தியானம் பழகும் இடத்தை அடிக்கடி மாற்ற கூடாது. அமர்வதற்கு பயன்படுத்தும் போர்வைகளையும் மாற்றுதல் கூடாது. முடிந்தால் மனதுக்கு பிடித்த வாசனையுள்ள பத்தியை கொளுத்தி வையுங்கள்.
7. மிகுந்த மன உறுதியுடன் பழகுங்கள். காலையில் தியானம் செய்ய முடியாவிட்டால் மாலையில் செய்ய முடியும் என்று நம்பிக்கை கொள்ளுங்கள்.
8. ஓசைகள், குப்பைக்கூளங்கள் , தீயவர்கள் உடனிருக்கும் சூழல்களில் தியானம் செய்ய மனம் வராதுதான் . முடிந்தவரை சூழலை மாற்றிக்கொள்ளுங்கள் . இல்லையெனில், தியானம் மனதில்தானே நடக்கின்றது என்பதைத் தெளிவாக புரிந்துக்கொண்டு எதைப்பற்றியும் கவலை கொள்ளாமல் தியானம் செய்யுங்கள் .
9. நோய்கள் வந்தால் தியானத்தை நிறுத்துவது கூடாது. எப்படி ஒருவேளை உணவை நாம் எப்போதும் தவிர்க்க நினைப்பதில்லையோ , எந்த ஒரு நிமிடமும் நாம் சுவாசிப்பதை எப்படி நிறுத்துவதில்லையோ அதுபோல தியானமும் நம் அன்றாட வாழ்வில் ஒரு அங்கமாக மாற வேண்டும் . ஆசனம், தியானம் , பிராணாயாமம் ஆகியவற்றை தொடர்ந்து செய்யுங்கள் நோய்களைத் தவிருங்கள்.
10. தியானத்தை விட்டு விட்டு செய்யாதீர்கள். கண்ட நேரத்திலும் , கண்ட இடங்களிலும் அதை செய்யாதீர்கள் . காலை 4 மணிக்கோ அல்லது 6 மணிக்கோ , மாலை 6 மணிக்கோ அல்லது இரவு 8 மணிக்கோ தொடர்ந்து ஒரே இடத்தில் ஒரே நேரத்தில் செய்வதை பழக்கமாக்கிக்கொள்ளுங்கள்.
உலகையே காக்கின்ற சூரிய பகவானை உள்ளத்தில் நினைத்து காலையில் கிழக்கு திசையிலும் மாலையில் மேற்கு திசையிலும் செய்யும் ஒரு யோகப் பயிற்சியை, மூச்சு பயிற்சியை நமது உடலால் சூரிய பகவானுக்கு நமஸ்காரம் செய்வதாக வடிவமைத்தனர்.
உலகையே காக்கின்ற சூரிய பகவானை உள்ளத்தில் நினைத்து காலையில் கிழக்கு திசையிலும் மாலையில் மேற்கு திசையிலும் செய்யும் ஒரு யோகப் பயிற்சியை, மூச்சு பயிற்சியை நமது உடலால் சூரிய பகவானுக்கு நமஸ்காரம் செய்வதாக வடிவமைத்தனர்.
சூரிய நமஸ்காரம் 12 நிலைகள் செய்முறை:
விரிப்பின் மீது கிழக்கு திசை நோக்கி கையை கூப்பிய நமஸ்கார முத்திரையுடன் நிற்க வேண்டும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்க வேண்டும். இது ஆயத்த நிலையாகும்.
கூப்பிய கையை பிரிக்காமல் பின் நோக்கி வளைந்து கையை தலைக்குமேல் பின்னோக்கி கொண்டு வரவேண்டும். கை முட்டியை வளைக்கக்கூடாது. இது சக்ராசன நிலையாகும்.
இப்பொழுது முன்னோக்கி குனிந்து கால்களை வளைக்காது கால் விரல்களை தொட வேண்டும். இது பாதஹஸ்தாசன நிலையாகும்.
உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி வலது காலை வேகமாக பின்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். கால் முட்டியை தரையின் மீது அழுத்தி நிமிர்ந்து பார்க்க வேண்டும். இது ஓட்ட பந்தயத்திற்கு தயாராக நிற்கும் நிலையாகும்.
இடது காலையும் வேகமாக பின்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். இரண்டு பாதங்களையும் ஒன்று சேர்த்து கால் விரல்கள் மட்டும் தரை மீது வைத்து கால் முட்டிகளை நீட்டி உடம்பை பூமிக்கு இணையாக வைத்து உள்ளங்கைகளை ஊன்றி நிமிர்ந்து பார்க்கவும். கழுத்து பட்டியில் ஒரு பந்து வைத்தால் உருண்டு தரைக்கு வர வேண்டும். அந்தளவுக்கு உடம்பு பூமிக்கு இணையாக சமமாக இருக்க வேண்டும்.
இரண்டு முட்டிகளையும் தரையின் மீது வைத்து உடம்பை பின்னோக்கி கொண்டு வந்து குதிகால் மீது உட்கார வேண்டும். உள்ளங்கைகளை மாற்றம் செய்யாது நெற்றி பொட்டை தரையில் வைத்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
உள்ளங்கைகளை ஊன்றி உடம்பை வேகமாக முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். மார்பு, நெற்றி பொட்டு ஆகியவை தரையில் வைத்து நமஸ்காரம் செய்ய வேண்டும். இதுவே அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் என்று கூறுவார். அதாவது பாதம் 2 , கால் முட்டிகள் 2 , உள்ளங்கைகள் 2 , நெற்றி பொட்டு 1 , தலை 1, ஆக 8 பாகங்கள் தரையின் மீது இருப்பதால் இந்த பெயர். அஷ்டம் என்றால் எட்டு என்று பொருள். இடுப்பு பகுதி தரையில் படாது புட்டத்தை உயர்த்தி நிறுத்த வேண்டும்.
தலையை உயர்த்தி வானத்தை பார்க்க வேண்டும். முதுகை நன்கு பின் நோக்கி வளைந்து இருக்க வேண்டும். இது புஜங்காசன நிலையாகும்.
உள்ளங்கைகளையும் பாத விரல்களையும் நன்கு தரை மீது அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தி தலையை குனிந்த நிலையில் இரண்டு கைகளின் இடையே கொண்டு வரும் பொழுது குதிகாலை பூமியின் மீது அழுத்தி வைக்க வேண்டும். இது ஒரு குன்று போன்ற நிலையாகும்.
திரும்பவும் 5வது நிலைக்கு வரவேண்டும். கால் முட்டிகளை தரையின் மீது வைத்து குதிகால்கள் மீது அமர்ந்து நெற்றி பொட்டை தரைமீது வைத்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
நிமிர்ந்து, வேகமாக வலது கால் பாதத்தை இரண்டு கைகளுக்கு இடையே கொண்டு வந்து வைக்க வேண்டும்.
இதே போல் அடுத்த இடது கால் பாதத்தை இரண்டு கைகளுக்கு இடையில் வலது பாதத்திற்கு பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும். கால் முட்டிகளை வளைக்காது சரி செய்ய வேண்டும். இது பாதஹஸ்தாசன நிலையாகும்.
நிமிர்ந்து நின்று தயார் நிலையான நமஸ்கார முத்திரை செய்து நேராக பார்க்க வேண்டும்.
இது ஒரு சுற்று அல்லது ஒரு நமஸ்காரம் ஆகும், இது போல் 6 லிருந்து 12 முறை செய்தால் போதும்.
பலன்கள்:
சூரியன் உதயமாகும் நேரம் சூரிய நமஸ்காரம் செய்தால் தோல், கண் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் குணமாகிவிடும்.
வயிறு, நுரையீரல், கல்லீரல், மண்ணீரல், குடல்கள், முதுகுத்தண்டு ஆகியவை பலம் பெறுகிறது. சுவாசம், ரத்த ஓட்டம், ஜீரண உறுப்புகளின் வேலையை தூண்டும். நரம்புகள் மூளையின் மையத்திலுள்ளது. இப்பயிற்சியால் இந்நரம்புகள் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது.
அலைபாயும் மனதை ஒரு முகப்படுத்துகிறது. மெதுவாக செய்யும்பொழுது உடல் அல்லது மனம் சோர்வடைந்திருந்தால் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது.
இப்பயிற்சியை ஆரம்பிக்க அரைமணி நேரம் முன்பாக தேன் கலந்த நீரை 1 டம்ளர் அருந்தி விட்டு பயிற்சி செய்தால் உடல் எடை சீக்கிரம் குறைகிறது. பெண்கள் இப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கர்ப்பம் தரித்த பிறகு அதிக பால் சுரக்கும். மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது. வாத கோளாறுகள், வயிற்று கோளாறுகளை தடுக்கிறது.
உடல் நோய் எதிர்ப்புசக்தி கூடப் பெற்று, வலிமையையும், அழகும் மினுமினுப்பும் பெற்று திகழும். நீண்ட ஆயுள் உண்டாகும்.
கண் பார்வை சிறிது சிறிதாக விருத்தியடைந்து முழுப்பார்வையும் பெற்று பயன் பெறலாம்.
யோகாசனப் பயிற்சிகளுக்கு முன்பு 6 சூரிய நமஸ்காரம் செய்துவிட்டு பயிற்சியை தொடங்கினால் உடல் பிடிப்புகள் இன்றி ஆசனங்கள் எளிதில் பழகலாம். மூச்சு வாங்குவதில்லை.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
சூரிய நமஸ்காரம் 12 நிலைகள் செய்முறை:
விரிப்பின் மீது கிழக்கு திசை நோக்கி கையை கூப்பிய நமஸ்கார முத்திரையுடன் நிற்க வேண்டும். கால்கள் சேர்ந்து இருக்க வேண்டும். இது ஆயத்த நிலையாகும்.
கூப்பிய கையை பிரிக்காமல் பின் நோக்கி வளைந்து கையை தலைக்குமேல் பின்னோக்கி கொண்டு வரவேண்டும். கை முட்டியை வளைக்கக்கூடாது. இது சக்ராசன நிலையாகும்.
இப்பொழுது முன்னோக்கி குனிந்து கால்களை வளைக்காது கால் விரல்களை தொட வேண்டும். இது பாதஹஸ்தாசன நிலையாகும்.
உள்ளங்கைகளை தரையில் ஊன்றி வலது காலை வேகமாக பின்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். கால் முட்டியை தரையின் மீது அழுத்தி நிமிர்ந்து பார்க்க வேண்டும். இது ஓட்ட பந்தயத்திற்கு தயாராக நிற்கும் நிலையாகும்.
இடது காலையும் வேகமாக பின்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். இரண்டு பாதங்களையும் ஒன்று சேர்த்து கால் விரல்கள் மட்டும் தரை மீது வைத்து கால் முட்டிகளை நீட்டி உடம்பை பூமிக்கு இணையாக வைத்து உள்ளங்கைகளை ஊன்றி நிமிர்ந்து பார்க்கவும். கழுத்து பட்டியில் ஒரு பந்து வைத்தால் உருண்டு தரைக்கு வர வேண்டும். அந்தளவுக்கு உடம்பு பூமிக்கு இணையாக சமமாக இருக்க வேண்டும்.
இரண்டு முட்டிகளையும் தரையின் மீது வைத்து உடம்பை பின்னோக்கி கொண்டு வந்து குதிகால் மீது உட்கார வேண்டும். உள்ளங்கைகளை மாற்றம் செய்யாது நெற்றி பொட்டை தரையில் வைத்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
உள்ளங்கைகளை ஊன்றி உடம்பை வேகமாக முன்னோக்கி கொண்டு வர வேண்டும். மார்பு, நெற்றி பொட்டு ஆகியவை தரையில் வைத்து நமஸ்காரம் செய்ய வேண்டும். இதுவே அஷ்டாங்க நமஸ்காரம் என்று கூறுவார். அதாவது பாதம் 2 , கால் முட்டிகள் 2 , உள்ளங்கைகள் 2 , நெற்றி பொட்டு 1 , தலை 1, ஆக 8 பாகங்கள் தரையின் மீது இருப்பதால் இந்த பெயர். அஷ்டம் என்றால் எட்டு என்று பொருள். இடுப்பு பகுதி தரையில் படாது புட்டத்தை உயர்த்தி நிறுத்த வேண்டும்.
தலையை உயர்த்தி வானத்தை பார்க்க வேண்டும். முதுகை நன்கு பின் நோக்கி வளைந்து இருக்க வேண்டும். இது புஜங்காசன நிலையாகும்.
உள்ளங்கைகளையும் பாத விரல்களையும் நன்கு தரை மீது அழுத்தி இடுப்பை மேல் நோக்கி உயர்த்தி தலையை குனிந்த நிலையில் இரண்டு கைகளின் இடையே கொண்டு வரும் பொழுது குதிகாலை பூமியின் மீது அழுத்தி வைக்க வேண்டும். இது ஒரு குன்று போன்ற நிலையாகும்.
திரும்பவும் 5வது நிலைக்கு வரவேண்டும். கால் முட்டிகளை தரையின் மீது வைத்து குதிகால்கள் மீது அமர்ந்து நெற்றி பொட்டை தரைமீது வைத்து ஓய்வு எடுக்க வேண்டும்.
நிமிர்ந்து, வேகமாக வலது கால் பாதத்தை இரண்டு கைகளுக்கு இடையே கொண்டு வந்து வைக்க வேண்டும்.
இதே போல் அடுத்த இடது கால் பாதத்தை இரண்டு கைகளுக்கு இடையில் வலது பாதத்திற்கு பக்கத்தில் வைக்க வேண்டும். கால் முட்டிகளை வளைக்காது சரி செய்ய வேண்டும். இது பாதஹஸ்தாசன நிலையாகும்.
நிமிர்ந்து நின்று தயார் நிலையான நமஸ்கார முத்திரை செய்து நேராக பார்க்க வேண்டும்.
இது ஒரு சுற்று அல்லது ஒரு நமஸ்காரம் ஆகும், இது போல் 6 லிருந்து 12 முறை செய்தால் போதும்.
பலன்கள்:
சூரியன் உதயமாகும் நேரம் சூரிய நமஸ்காரம் செய்தால் தோல், கண் சம்பந்தப்பட்ட நோய்கள் குணமாகிவிடும்.
வயிறு, நுரையீரல், கல்லீரல், மண்ணீரல், குடல்கள், முதுகுத்தண்டு ஆகியவை பலம் பெறுகிறது. சுவாசம், ரத்த ஓட்டம், ஜீரண உறுப்புகளின் வேலையை தூண்டும். நரம்புகள் மூளையின் மையத்திலுள்ளது. இப்பயிற்சியால் இந்நரம்புகள் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது.
அலைபாயும் மனதை ஒரு முகப்படுத்துகிறது. மெதுவாக செய்யும்பொழுது உடல் அல்லது மனம் சோர்வடைந்திருந்தால் புத்துணர்ச்சி பெறுகிறது.
இப்பயிற்சியை ஆரம்பிக்க அரைமணி நேரம் முன்பாக தேன் கலந்த நீரை 1 டம்ளர் அருந்தி விட்டு பயிற்சி செய்தால் உடல் எடை சீக்கிரம் குறைகிறது. பெண்கள் இப்பயிற்சியை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் கர்ப்பம் தரித்த பிறகு அதிக பால் சுரக்கும். மாதவிடாய் கோளாறுகளை சரி செய்கிறது. வாத கோளாறுகள், வயிற்று கோளாறுகளை தடுக்கிறது.
உடல் நோய் எதிர்ப்புசக்தி கூடப் பெற்று, வலிமையையும், அழகும் மினுமினுப்பும் பெற்று திகழும். நீண்ட ஆயுள் உண்டாகும்.
கண் பார்வை சிறிது சிறிதாக விருத்தியடைந்து முழுப்பார்வையும் பெற்று பயன் பெறலாம்.
யோகாசனப் பயிற்சிகளுக்கு முன்பு 6 சூரிய நமஸ்காரம் செய்துவிட்டு பயிற்சியை தொடங்கினால் உடல் பிடிப்புகள் இன்றி ஆசனங்கள் எளிதில் பழகலாம். மூச்சு வாங்குவதில்லை.
யோகக் கலைமாமணி
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
இந்த முத்திரையை ஒரு மண்டலம் பயிற்சி செய்தால், உடலில் நல்ல முன்னேற்றத்தை நிச்சயம் காணலாம். இந்த முத்திரை செய்முறையை பார்க்கலாம்...
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும்.கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் கட்டை விரல் தவிர மற்ற விரல்களை மடக்கி இரண்டு கை விரல்களின் நகங்கள் ஒன்றையொன்று தொடும்படி படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். கட்டை விரல் இரண்டும் படத்தில் உள்ளது போல் சேர்ந்திருக்கட்டும்.
சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மதியம் மாலை மூன்று வேளையும் செய்யவும். அவசர படாமல் நிதானமாக ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும். நேரம் கிடைக்கும் பொழுது இந்த முத்திரையை கை விரல் நகங்களை ஒன்றையொன்று உராயும் படி லேசாக பத்து முறைகள் தேய்க்கவும். ஒரு நாளில் மூன்று முறைகள் செய்யவும்.
இந்த முத்திரை செய்து வந்தால் முடி உதிர்வது தவிர்க்கப்படுவது மட்டுமல்ல, முடி கருப்பாகவும், பளபளப்புடனும் வளரும். நுரையீரல் நன்றாக இயங்கும். ஆஸ்துமா வரவே வராது. மன இறுக்கம் நீங்கும். சளி, மூக்கடைப்பு சரியாகும். எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம். உடற்சூட்டினால் ஏற்படும் வயிற்று வலி, ஒற்றைத் தலைவலி நீங்கும். உடலில் பஞ்சபூதத் தன்மை சமமாக இயங்கும்.
இந்த முத்திரையை ஒரு மண்டலம் பயிற்சி செய்தால், உடலில் நல்ல முன்னேற்றத்தை நிச்சயம் காணலாம்.
சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மதியம் மாலை மூன்று வேளையும் செய்யவும். அவசர படாமல் நிதானமாக ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும். நேரம் கிடைக்கும் பொழுது இந்த முத்திரையை கை விரல் நகங்களை ஒன்றையொன்று உராயும் படி லேசாக பத்து முறைகள் தேய்க்கவும். ஒரு நாளில் மூன்று முறைகள் செய்யவும்.
இந்த முத்திரை செய்து வந்தால் முடி உதிர்வது தவிர்க்கப்படுவது மட்டுமல்ல, முடி கருப்பாகவும், பளபளப்புடனும் வளரும். நுரையீரல் நன்றாக இயங்கும். ஆஸ்துமா வரவே வராது. மன இறுக்கம் நீங்கும். சளி, மூக்கடைப்பு சரியாகும். எப்போதும் சுறுசுறுப்பாக இருக்கலாம். உடற்சூட்டினால் ஏற்படும் வயிற்று வலி, ஒற்றைத் தலைவலி நீங்கும். உடலில் பஞ்சபூதத் தன்மை சமமாக இயங்கும்.
இந்த முத்திரையை ஒரு மண்டலம் பயிற்சி செய்தால், உடலில் நல்ல முன்னேற்றத்தை நிச்சயம் காணலாம்.
×