என் மலர்
உடற்பயிற்சி
வயிறு சம்பந்தப்பட்ட வாயு உபாதைகளும் நீங்கும். உடலில் உள்ள அளவுக்கு அதிகமான காற்றை வெளியேற்றி, வாயுவினால் ஏற்படும் நெஞ்சு வலியை குறைக்க இது உதவும்.
செய்முறை
விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள். பின் ஆள்காட்டி விரலை மடித்து அதன் நடுவில் கட்டை விரலை வைத்து சிறிய அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்:
இந்த முத்திரை உடலில் உள்ள காற்று தனிமத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, நிற்கும்போது அல்லது படுக்கும்போது என ஒரு நாளில் எந்த நேரம் வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். 45 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக செய்தால் வாயுவால் ஏற்படும் தொந்தரவை நிவர்த்தி செய்ய முடியும்.
தொடர்ந்து 2 மாதங்கள் செய்து வந்தால் வாயுப்பிடிப்பு, கீழ் வாதம், பாரிச வாயு போன்ற வியாதிகளை கட்டுப்படுத்தும்.
வயிறு சம்பந்தப்பட்ட வாயு உபாதைகளும் நீங்கும். உடலில் உள்ள அளவுக்கு அதிகமான காற்றை வெளியேற்றி, வாயுவினால் ஏற்படும் நெஞ்சு வலியை குறைக்க இது உதவும்.
ஆர்த்தரைடிஸ் மூட்டுவலி, ரூமாடிசம், ஸ்பான்டிலைடிஸ் எனப்படும் கழுத்துவலிகளை குறைக்க உதவும்.
விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள். பின் ஆள்காட்டி விரலை மடித்து அதன் நடுவில் கட்டை விரலை வைத்து சிறிய அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்:
இந்த முத்திரை உடலில் உள்ள காற்று தனிமத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, நிற்கும்போது அல்லது படுக்கும்போது என ஒரு நாளில் எந்த நேரம் வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். 45 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக செய்தால் வாயுவால் ஏற்படும் தொந்தரவை நிவர்த்தி செய்ய முடியும்.
தொடர்ந்து 2 மாதங்கள் செய்து வந்தால் வாயுப்பிடிப்பு, கீழ் வாதம், பாரிச வாயு போன்ற வியாதிகளை கட்டுப்படுத்தும்.
வயிறு சம்பந்தப்பட்ட வாயு உபாதைகளும் நீங்கும். உடலில் உள்ள அளவுக்கு அதிகமான காற்றை வெளியேற்றி, வாயுவினால் ஏற்படும் நெஞ்சு வலியை குறைக்க இது உதவும்.
ஆர்த்தரைடிஸ் மூட்டுவலி, ரூமாடிசம், ஸ்பான்டிலைடிஸ் எனப்படும் கழுத்துவலிகளை குறைக்க உதவும்.
உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.
உடல் எடையை குறைப்பது என்பது சட்டென்று நடந்துவிடும் விஷயமல்ல. எடை குறைப்புக்கு வித்திடும் வழக்கங்களை பின்பற்றினாலும் பலன் தராது. அதனை சரியாக கடைப்பிடிக்கிறோமா? என்பதை பொறுத்தே பலன் கிடைக்கும். அப்படி பின்பற்ற முடியாதவர்கள் எளிமையான ‘ஜம்பிங்’ பயிற்சிகளை முயற்சித்து பார்க்கலாம். அவை சிறந்த முறையில் எடை குறைப்புக்கு அடிகோலும்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளுள் இதுவும் இன்று. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கால்களை நேராக வைத்தபடி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கால்களை தரையில் அழுத்தியபடி துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அதே வேகத்திற்கு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக கால்களை நன்றாக விரித்தபடி உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும்.
சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். துள்ளிக்குதிக்கும்போது கால் தரைக்கு வரும் சமயத்தில் வேகத்தை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது கால்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்க உதவும். நல்ல காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று சில நாட்கள் அவர்களின் நேரடி கண்காணிப்பில் பயிற்சி செய்யலாம். பின்பு சுயமாகவே பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் விரைவான பலன் தரக்கூடிய பயிற்சி இது.
ஸ்கிப்பிங்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் துணையோடு உற்சாகமாக துள்ளிக்குதித்து விளையாடலாம். இந்த பயிற்சி உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்க உதவும். இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவிடாமல் தடுத்துவிடும். உடல் பருமனுக்கு இடம் கொடுக்காமல் கட்டுடல் அழகை பேணவும் உதவும். இதன் மூலம் அதிக உடல் எடையினால் ஏற்படும் புற்றுநோய், நீரிழிவுநோய் போன்றவற்றை நெருங்க விடாமல் தடுத்துவிடலாம்.
முழங்கால் பயிற்சி: ‘ஹை கினீ’ என்று அழைக்கப்படும் இந்த முழங்கால் பயிற்சி எளிமையானது. நேர் நிலையில் நின்றபடி இரு கைகளையும் இடுப்பு பகுதியை யொட்டிய நிலையில் வைத்தபடி நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு குள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அப்போது தொடைப்பகுதி மேல் நோக்கி வந்து கைகளை தொட்டுவிட்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நேர் நிலையில் வைத்தபடியே தொடைப்பகுதியை தொட்டுச் செல்லும்படி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். தொடைப்பகுதியை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு மேல் நோக்கி உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். தினமும் குறைந்தபட்சம் கால் மணி நேரமாவது பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.
பர்பீஸ் பயிற்சி: இதுவும் எளிமையான பயிற்சி முறைதான். தரையில் நேர் நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இடுப்பு பகுதிவரை உடலை நிமிர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை நன்றாக அழுத்தியபடியே கால்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்து குதித்த வாக்கில் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இப்படி தினமும் 50 முறை செய்து வரலாம். அதன் மூலம் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். எடையும் குறைய தொடங்கிவிடும்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளுள் இதுவும் இன்று. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கால்களை நேராக வைத்தபடி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கால்களை தரையில் அழுத்தியபடி துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அதே வேகத்திற்கு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக கால்களை நன்றாக விரித்தபடி உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும்.
சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். துள்ளிக்குதிக்கும்போது கால் தரைக்கு வரும் சமயத்தில் வேகத்தை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது கால்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்க உதவும். நல்ல காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று சில நாட்கள் அவர்களின் நேரடி கண்காணிப்பில் பயிற்சி செய்யலாம். பின்பு சுயமாகவே பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் விரைவான பலன் தரக்கூடிய பயிற்சி இது.
ஸ்கிப்பிங்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் துணையோடு உற்சாகமாக துள்ளிக்குதித்து விளையாடலாம். இந்த பயிற்சி உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்க உதவும். இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவிடாமல் தடுத்துவிடும். உடல் பருமனுக்கு இடம் கொடுக்காமல் கட்டுடல் அழகை பேணவும் உதவும். இதன் மூலம் அதிக உடல் எடையினால் ஏற்படும் புற்றுநோய், நீரிழிவுநோய் போன்றவற்றை நெருங்க விடாமல் தடுத்துவிடலாம்.
முழங்கால் பயிற்சி: ‘ஹை கினீ’ என்று அழைக்கப்படும் இந்த முழங்கால் பயிற்சி எளிமையானது. நேர் நிலையில் நின்றபடி இரு கைகளையும் இடுப்பு பகுதியை யொட்டிய நிலையில் வைத்தபடி நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு குள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அப்போது தொடைப்பகுதி மேல் நோக்கி வந்து கைகளை தொட்டுவிட்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நேர் நிலையில் வைத்தபடியே தொடைப்பகுதியை தொட்டுச் செல்லும்படி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். தொடைப்பகுதியை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு மேல் நோக்கி உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். தினமும் குறைந்தபட்சம் கால் மணி நேரமாவது பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.
பர்பீஸ் பயிற்சி: இதுவும் எளிமையான பயிற்சி முறைதான். தரையில் நேர் நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இடுப்பு பகுதிவரை உடலை நிமிர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை நன்றாக அழுத்தியபடியே கால்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்து குதித்த வாக்கில் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இப்படி தினமும் 50 முறை செய்து வரலாம். அதன் மூலம் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். எடையும் குறைய தொடங்கிவிடும்.
நீங்கள் எந்த கோவிலுக்கு சென்றாலும் கோவிலில் கூட்டமில்லாத இடத்தில் அமர்ந்து இந்த முத்திரையையும், தியானத்தையும் செய்யுங்கள். மிக நல்ல பலன் கிடைக்கும், மன அழுத்தம் நீங்கும்.
மன அழுத்தம் நீங்கவும், இதயத்துடிப்பு சீராகவும் ஆங்கில மருத்துவத்தில் முழுமையான தீர்வு கிடைக்காது. எத்தனை மாத்திரை சாப்பிட்டாலும் நமது பண்புகள் ஆழ் மனதில் உள்ள கவலைகளை அழிக்க முடியாது. அதற்கு முத்திரையும், தியானமும்தான் முழுமையான தீர்வாக அமையும். யோகமுத்திரை மூலம், எளிமையான தியானம் மூலமும் நமது ஆழ்மன பதிவுகளை அகற்றி விடலாம்.
சின் முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் கட்டை விரல், ஆள்க்காட்டி விரல் நுனியை இணைக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் பயிற்சி செய்யவும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனித்து இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மதியம் மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
தியான முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் இடது கை கீழ் அதன்மேல் வலது கையை வைக்கவும்.இரு பெருவிரல் நுனியும் தொடட்டும். கைகளை மடியில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
மிக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் மூச்சை இழுக்கும்பொழுது நல்ல சக்தி வாய்ந்த பிராணக் காற்றை சுவாசிப்பதாக எண்ணவும். மூச்சை வெளிவிடும் பொழுது நமது ஆழ்மனதில் உள்ள டென்ஷன், அழுத்தம், கவலை நீங்குவதாக எண்ணவும். பின் உங்களது மனதை நெற்றிப் புருவ மையத்தில் நினைத்து அந்த இடத்தில் உங்களது மூச்சை மட்டும் அமைதியாக கூர்ந்து ஐந்து நிமிடம் தியானிக்கவும்.
சூன்ய முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் நடுவிரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் படும்படி வைத்து அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து லேசாக அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும்.
இந்த முத்திரை இதய பட படப்பு நீக்கும். இதய வால்வுகள் நன்றாக இயங்கும். மன அழுத்தத்தினால் ஏற்பட்ட இதயத்துடிப்பை சரி செய்கின்றது. மன அமைதியை தரவல்லது.
மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை தினமும் காலை / மாலை இரண்டு வேளையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். நிச்சயம் ஒரு மண்டலத்தில் (48 நாட்கள்) மன அழுத்தம் படிப்படியாக குறையும். மன அமைதி கிடைக்கும். பின்பு ஆழ்ந்த நித்திரை கைகூடும்.
காலை 4 மணி முதல் 5 மணிக்குள் எழுந்துவிட வேண்டும். எழுந்து எளிமையான இந்த முத்திரை தியான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இரவு படுப்பது 9.30 மணி முதல் 10 மணிக்குள் படுத்துவிட வேண்டும். இரவு படுக்குமுன் தியான முத்திரையில் அமர்ந்து இரண்டு நிமிடம் நெற்றிப்புருவ மத்தியில் தியானம் செய்துவிட்டு படுக்கவும்.
நீங்கள் எந்த கோவிலுக்கு சென்றாலும் கோவிலில் கூட்டமில்லாத இடத்தில் அமர்ந்து இந்த முத்திரையையும், தியானத்தையும் செய்யுங்கள். மிக நல்ல பலன் கிடைக்கும், மன அழுத்தம் நீங்கும்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி, M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
சின் முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் கட்டை விரல், ஆள்க்காட்டி விரல் நுனியை இணைக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் பயிற்சி செய்யவும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனித்து இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மதியம் மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
தியான முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் இடது கை கீழ் அதன்மேல் வலது கையை வைக்கவும்.இரு பெருவிரல் நுனியும் தொடட்டும். கைகளை மடியில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
மிக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் மூச்சை இழுக்கும்பொழுது நல்ல சக்தி வாய்ந்த பிராணக் காற்றை சுவாசிப்பதாக எண்ணவும். மூச்சை வெளிவிடும் பொழுது நமது ஆழ்மனதில் உள்ள டென்ஷன், அழுத்தம், கவலை நீங்குவதாக எண்ணவும். பின் உங்களது மனதை நெற்றிப் புருவ மையத்தில் நினைத்து அந்த இடத்தில் உங்களது மூச்சை மட்டும் அமைதியாக கூர்ந்து ஐந்து நிமிடம் தியானிக்கவும்.
சூன்ய முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் நடுவிரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் படும்படி வைத்து அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து லேசாக அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும்.
இந்த முத்திரை இதய பட படப்பு நீக்கும். இதய வால்வுகள் நன்றாக இயங்கும். மன அழுத்தத்தினால் ஏற்பட்ட இதயத்துடிப்பை சரி செய்கின்றது. மன அமைதியை தரவல்லது.
மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை தினமும் காலை / மாலை இரண்டு வேளையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். நிச்சயம் ஒரு மண்டலத்தில் (48 நாட்கள்) மன அழுத்தம் படிப்படியாக குறையும். மன அமைதி கிடைக்கும். பின்பு ஆழ்ந்த நித்திரை கைகூடும்.
காலை 4 மணி முதல் 5 மணிக்குள் எழுந்துவிட வேண்டும். எழுந்து எளிமையான இந்த முத்திரை தியான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இரவு படுப்பது 9.30 மணி முதல் 10 மணிக்குள் படுத்துவிட வேண்டும். இரவு படுக்குமுன் தியான முத்திரையில் அமர்ந்து இரண்டு நிமிடம் நெற்றிப்புருவ மத்தியில் தியானம் செய்துவிட்டு படுக்கவும்.
நீங்கள் எந்த கோவிலுக்கு சென்றாலும் கோவிலில் கூட்டமில்லாத இடத்தில் அமர்ந்து இந்த முத்திரையையும், தியானத்தையும் செய்யுங்கள். மிக நல்ல பலன் கிடைக்கும், மன அழுத்தம் நீங்கும்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி, M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
இந்த யோகா, முத்திரைகளை செய்து வந்தால் மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு வலி நீங்கும். மூட்டு வலி இல்லாதவர்களும் அவசியம் பயிற்சி செய்யுங்கள். எவ்வளவு வயதானாலும் மூட்டு வலி வராமல் வாழ முடியும்.
உட்கட்டாசனம்:விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். இரு கால்களும் சேர்த்து நிற்கவும். இரு கைகளையும் ஒரு அடி முன்னாள் நீட்டவும். ஒரு நாற்காலியில் அமர்வது போல் மெதுவாக மூட்டை மடக்கி படத்தில் உள்ளதுபோல் இருக்கவும். சாதாரண மூச்சில் பத்து வினாடிகள் முதல் பதினைந்து வினாடிகள் இருக்கவும். மூன்று முறைகள் செய்யவும்.
பலன்கள்:மூட்டுக்கள் நன்கு பலம் பெரும். மூட்டுச் சவ்வுகள் நன்றாக இயங்கும். மூட்டுத் தேய்மானம் ஏற்படாது. மூட்டு வீக்கம், மூட்டு வலி வராமல் வாழலாம். நாம் சிகிச்சையாக பார்ப்பதால் இந்த ஆசனம் முடித்தவுடன் வாயு முத்திரையும், அபான முத்திரையும் செய்யவும்.
வாயு முத்திரை:விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள். பின் ஆள்காட்டி விரலை மடித்து அதன் நடுவில் கட்டை விரலை வைத்து சிறிய அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.
அபான முத்திரை:நிமிர்ந்து விரிப்பில் அமரவும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் நடு விரல், மோதிர விரல் அதன் மையத்தில் பெருவிரலை வைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
அனுசாசன முத்திரை:விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் சுண்டு விரல், மோதிர விரல், நடு விரலை உள்ளங்கையில் மடக்கி வைக்கவும். கட்டை விரலை மோதிர விரலின் மையத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். ஆள்காட்டி விரலை நேராக வைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரு கைகளையும் தோள்பட்டை பக்கத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் செய்யவும்.
மேற்குறிப்பிட்ட ஆசனத்தையும் மூன்று முத்திரைகளையும் செய்யுங்கள். மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு வலி நீங்கும். மூட்டு வலி இல்லாதவர்களும் அவசியம் பயிற்சி செய்யுங்கள். எவ்வளவு வயதானாலும் மூட்டு வலி வராமல் வாழ முடியும்.
உணவு:தினமும் மூன்று வெண்டைக்காய் சாப்பிடுங்கள். பச்சையாக சாப்பிடவும். பூண்டு, வெங்காயம் உணவில் அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ளவும். கந்தகச் சத்து உடலுக்கு இதன் மூலம் கிடைக்கும். அன்னாசி பழம் அடிக்கடி உணவில் எடுக்கவும். இதில் புரோமிலியன் எனும் சத்து மூட்டு அழற்சியை குறைக்கவல்லது.
எலுமிச்சை பழம், காலிபிளவர், பீட்ரூட் அடிக்கடி எடுக்கவும். இதில் வைட்டமின் ‘சி’ சத்து உள்ளது.
தவிர்க்க வேண்டியவை:புளி, ஊறுகாய், தக்காளி பழம், ஆட்டுக்கறி, கோழிக்கறி, கொழுப்பு பொருட்களை தவிர்க்கவும்.
பலன்கள்:மூட்டுக்கள் நன்கு பலம் பெரும். மூட்டுச் சவ்வுகள் நன்றாக இயங்கும். மூட்டுத் தேய்மானம் ஏற்படாது. மூட்டு வீக்கம், மூட்டு வலி வராமல் வாழலாம். நாம் சிகிச்சையாக பார்ப்பதால் இந்த ஆசனம் முடித்தவுடன் வாயு முத்திரையும், அபான முத்திரையும் செய்யவும்.
வாயு முத்திரை:விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள். பின் ஆள்காட்டி விரலை மடித்து அதன் நடுவில் கட்டை விரலை வைத்து சிறிய அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.
அபான முத்திரை:நிமிர்ந்து விரிப்பில் அமரவும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் நடு விரல், மோதிர விரல் அதன் மையத்தில் பெருவிரலை வைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
அனுசாசன முத்திரை:விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் சுண்டு விரல், மோதிர விரல், நடு விரலை உள்ளங்கையில் மடக்கி வைக்கவும். கட்டை விரலை மோதிர விரலின் மையத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். ஆள்காட்டி விரலை நேராக வைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரு கைகளையும் தோள்பட்டை பக்கத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் செய்யவும்.
மேற்குறிப்பிட்ட ஆசனத்தையும் மூன்று முத்திரைகளையும் செய்யுங்கள். மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு வலி நீங்கும். மூட்டு வலி இல்லாதவர்களும் அவசியம் பயிற்சி செய்யுங்கள். எவ்வளவு வயதானாலும் மூட்டு வலி வராமல் வாழ முடியும்.
உணவு:தினமும் மூன்று வெண்டைக்காய் சாப்பிடுங்கள். பச்சையாக சாப்பிடவும். பூண்டு, வெங்காயம் உணவில் அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ளவும். கந்தகச் சத்து உடலுக்கு இதன் மூலம் கிடைக்கும். அன்னாசி பழம் அடிக்கடி உணவில் எடுக்கவும். இதில் புரோமிலியன் எனும் சத்து மூட்டு அழற்சியை குறைக்கவல்லது.
எலுமிச்சை பழம், காலிபிளவர், பீட்ரூட் அடிக்கடி எடுக்கவும். இதில் வைட்டமின் ‘சி’ சத்து உள்ளது.
தவிர்க்க வேண்டியவை:புளி, ஊறுகாய், தக்காளி பழம், ஆட்டுக்கறி, கோழிக்கறி, கொழுப்பு பொருட்களை தவிர்க்கவும்.
உணவில் ஒரு ஒழுக்கத்தை கடைப்பிடித்து மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளும் செய்தால் மூட்டு வலிக்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்கலாம்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி, M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
தினமும் அரை மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால், மூளையின் செயல்பாடுகள் அதிகரித்துச் சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு போன்ற பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு சிறந்த தீர்வு கிடைக்கும்.
இன்றைய நிலையில் நிறைய பெண்கள் அலுவலகப் பணியில் ஈடுபடுகின்றனர். இதனால் உடலுழைப்பு குறைவாகவே உள்ளது. காலை முதல் மாலை வரை இருக்கையில் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து இருப்பதன் மூலம் முதுகுப் பகுதியில் ரத்த ஒட்டம் சீராக இல்லாமல் வலியால் சிரமப்படுகின்றனர். இவர்களுக்கு சைக்கிள் பயிற்சி சிறந்த உடற்பயிற்சியாக அமையும். ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக வைப்பதற்கு உதவும்.
ஆண்களை விட, பெண்களுக்கு ஆர்வம் குறைவாக இருந்தாலும் இன்று அந்த நிலை மாறியுள்ளது. குறிப்பாக கல்லூரி செல்லும் பெண்களுக்கு அதிக அளவில் ஆர்வம் உள்ளது. திருமணத்திற்கு பிறகும்கூட தங்களை சரியான உடல் வாகுடன் வைத்துக்கொள்ளும் ஆசை, பெண்களுக்கு ஏற்பட்டு இருக்கிறது. இந்த நிலை மெல்ல மெல்ல அதிகரித்து வருவது நல்லது.
சைக்கிளிங் செய்வதன் மூலமும் கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன. துடுப்பு படகு பயிற்சியானது உடல் முழுவதையும் சீர்படுத்துகிறது. இவ்வாறு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், உடல் வளையும் தன்மை, வலிமை, எதையும் தாங்கும் உடல் திறன் பெறலாம். கால்களால் பெடல் செய்வது போன்ற பயிற்சிகள் கால்களை வலுவானதாக ஆக்குகிறது. ‘லாட் புல் டவுன்‘ கருவியில் பயிற்சி செய்வதால் மார்பு பகுதிகள் நன்கு விரிவடையும். ஸ்மித், ஆப்ஸ் கருவிகள் உடலின் பல பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி செய்ய பயன்படுகிறது.
மார்பகப் புற்றுநோய், கர்ப்பப்பை வாய் புற்றுநோய் போன்றுவற்றுக்கான முக்கியமான காரணி, உடல்பருமன். சைக்கிள் ஓட்டுவதன்மூலம் உடல்பருமன் தடுக்கப்படுவதுடன் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளும் குறைகிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுவதால் கால் தசைகள், தொடைப்பகுதி தசைகள், எலும்புப் பகுதிகள், முதுகுத் தண்டுவடம், இடுப்புப் பகுதி போன்றவை வலிமைபெறும்.
சைக்கிள் ஓட்டும்போது, இதயத்துடிப்பு சீராகும். வயது முதிர்வு காரணமாக ஏற்படும் இதய வலுவிழப்பு, இதய அடைப்பு போன்ற பிரச்னைகள் தடுக்கப்படும்.
தினமும் அரை மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால், மூளையின் செயல்பாடுகள் அதிகரித்துச் சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு போன்ற பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு சிறந்த தீர்வு கிடைக்கும்.
ஆண்களை விட, பெண்களுக்கு ஆர்வம் குறைவாக இருந்தாலும் இன்று அந்த நிலை மாறியுள்ளது. குறிப்பாக கல்லூரி செல்லும் பெண்களுக்கு அதிக அளவில் ஆர்வம் உள்ளது. திருமணத்திற்கு பிறகும்கூட தங்களை சரியான உடல் வாகுடன் வைத்துக்கொள்ளும் ஆசை, பெண்களுக்கு ஏற்பட்டு இருக்கிறது. இந்த நிலை மெல்ல மெல்ல அதிகரித்து வருவது நல்லது.
சைக்கிளிங் செய்வதன் மூலமும் கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன. துடுப்பு படகு பயிற்சியானது உடல் முழுவதையும் சீர்படுத்துகிறது. இவ்வாறு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், உடல் வளையும் தன்மை, வலிமை, எதையும் தாங்கும் உடல் திறன் பெறலாம். கால்களால் பெடல் செய்வது போன்ற பயிற்சிகள் கால்களை வலுவானதாக ஆக்குகிறது. ‘லாட் புல் டவுன்‘ கருவியில் பயிற்சி செய்வதால் மார்பு பகுதிகள் நன்கு விரிவடையும். ஸ்மித், ஆப்ஸ் கருவிகள் உடலின் பல பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி செய்ய பயன்படுகிறது.
மார்பகப் புற்றுநோய், கர்ப்பப்பை வாய் புற்றுநோய் போன்றுவற்றுக்கான முக்கியமான காரணி, உடல்பருமன். சைக்கிள் ஓட்டுவதன்மூலம் உடல்பருமன் தடுக்கப்படுவதுடன் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளும் குறைகிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுவதால் கால் தசைகள், தொடைப்பகுதி தசைகள், எலும்புப் பகுதிகள், முதுகுத் தண்டுவடம், இடுப்புப் பகுதி போன்றவை வலிமைபெறும்.
சைக்கிள் ஓட்டும்போது, இதயத்துடிப்பு சீராகும். வயது முதிர்வு காரணமாக ஏற்படும் இதய வலுவிழப்பு, இதய அடைப்பு போன்ற பிரச்னைகள் தடுக்கப்படும்.
தினமும் அரை மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால், மூளையின் செயல்பாடுகள் அதிகரித்துச் சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு போன்ற பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு சிறந்த தீர்வு கிடைக்கும்.
உட்கார்ந்த நிலையில் மேற்கொள்ளும் இந்த ஆசனம், இனிமையான யோகா நிலையாகும். மனதை நிதானப்படுத்தவும், மனஅழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்கவும் உதவும்.
செய்முறை
யோகா விரிப்பில் மேல் இரு கால்களையும் மடித்தவாறு உட்காரவும். மூச்சை ஆழ்ந்து உள்ளே இழுத்தவாறு இரு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக இணைத்து கூப்பி மெதுவாக தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.
கூப்பிய உள்ளங்கைகளை மீண்டும் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வரவும். பின்பு இடது கையை மட்டும் இடது காலிற்கு அருகில் வைத்து அழுத்தம் கொடுக்கவும். அதே வேளை வலது கையினை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி இடது திசை நோக்கி உடலையும், வலது கையினையும் ஒரு சேர வளைக்கவும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருக்கவும்.
பின்பு மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும். பிறகு உங்களது வலது கையை தரையில் வைத்து கொண்டு இடது கைகை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி வலது திசை நோக்கி உடலையும் இடது கையினையும் ஒரு சேர நீட்டவும்.
மீண்டும் உடலை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும். சம்மணமிட்டு உட்கார்ந்து இரு கைகளையும் மடியின் மீது வைத்து மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளி விடவும். இந்த சுவாச பயிற்சியை சில முறை செய்யவும்.
பலன்கள்
உட்கார்ந்த நிலையில் மேற்கொள்ளும் இந்த ஆசனம், இனிமையான யோகா நிலையாகும். மனதை நிதானப்படுத்தவும், மனஅழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்கவும் உதவும்.
தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்
கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு பகுதியில் காயங்கள் உள்ளர்கள், அறுவைசிகிச்சை மேற்கொண்டவர்கள் இந்த யோகாசனத்தை செய்யக்கூடாது.
யோகா விரிப்பில் மேல் இரு கால்களையும் மடித்தவாறு உட்காரவும். மூச்சை ஆழ்ந்து உள்ளே இழுத்தவாறு இரு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக இணைத்து கூப்பி மெதுவாக தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.
கூப்பிய உள்ளங்கைகளை மீண்டும் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வரவும். பின்பு இடது கையை மட்டும் இடது காலிற்கு அருகில் வைத்து அழுத்தம் கொடுக்கவும். அதே வேளை வலது கையினை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி இடது திசை நோக்கி உடலையும், வலது கையினையும் ஒரு சேர வளைக்கவும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருக்கவும்.
பின்பு மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும். பிறகு உங்களது வலது கையை தரையில் வைத்து கொண்டு இடது கைகை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி வலது திசை நோக்கி உடலையும் இடது கையினையும் ஒரு சேர நீட்டவும்.
மீண்டும் உடலை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும். சம்மணமிட்டு உட்கார்ந்து இரு கைகளையும் மடியின் மீது வைத்து மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளி விடவும். இந்த சுவாச பயிற்சியை சில முறை செய்யவும்.
பலன்கள்
உட்கார்ந்த நிலையில் மேற்கொள்ளும் இந்த ஆசனம், இனிமையான யோகா நிலையாகும். மனதை நிதானப்படுத்தவும், மனஅழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்கவும் உதவும்.
தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்
கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு பகுதியில் காயங்கள் உள்ளர்கள், அறுவைசிகிச்சை மேற்கொண்டவர்கள் இந்த யோகாசனத்தை செய்யக்கூடாது.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நுரையீரல் நன்றாக விரிவடைந்து அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் உள்ளே செல்கிறது. இதை தினந்தோறும் செய்யும்போது எவ்வித தொற்றுப் பாதிப்பும் ஏற்படாது.
தேனீ ரீங்காரம் எழுப்புவது போல் இருக்கக் கூடியது.
முதலில் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்துக் கொண்டு சுவாசத்தைக் கவனிக்க வேண்டும்.
இரண்டு நாசிகளின் வழியே சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து, ஆள்காட்டி விரல்களால் இரு காதுகளையும் மூடிக்கொண்டு, ‘ம்ம்ம்ம்ம்’ என்ற ரீங்கார சப்தத்துடன் மூச்சை மூக்கு வழியாக வெளியில் விட வேண்டும்.
இது மூளைப் பகுதியில் அதிர்வை ஏற்படுத்தும். இந்த அதிர்வானது மன அழுத்தத்தை நீக்கி மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இந்தப் பயிற்சியைக் காலை-மாலை இரு வேளையிலும் செய்யலாம்.
மேலும் இரவு தூங்கும் முன்பு இந்தப் பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் ஆழ்ந்த உறக்கம் கிடைக்கும், மனதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்.
இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது, நுரையீரலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.
இந்தப் பயிற்சியில் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு வெளியில் வரவேண்டும். மூச்சை வெளியில் விடும்போது வயிற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும். இதுதான் சரியான மூச்சுவிடும் முறை.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நுரையீரல் நன்றாக விரிவடைந்து அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் உள்ளே செல்கிறது. இதை தினந்தோறும் செய்யும்போது எவ்வித தொற்றுப் பாதிப்பும் ஏற்படாது.
மூச்சுப் பயிற்சிகள்
பயிற்சி - 1
நன்றாக நிமிர்ந்து பத்மாசனம், சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் என உங்களுக்கு வசதியான ஆசனத்தில் அமரவும்.
கைகளில் சின் முத்திரைக் கொண்டு (கட்டை விரல் நுனியில் ஆட்காட்டி விரல் நுனி தொட்டவாறு வைத்து மீதி மூன்று விரல்களையும் நீட்டி உள்ளங்கை மேல்நோக்கியவாறு வைத்தல்) மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும்.
இவ்வாறு பத்து முறை செய்வதால் நுரையீரலுக்கு நன்றாக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.
மலச்சிக்கல் மற்றும் எவ்விதமான வயிற்றுப் பிரச்சினையும் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கவும் இந்தப் பயிற்சி உதவும்.
பயிற்சி - 2
உட்கார்ந்த நிலையில் கண்களை மூடி, கைகளில் வாயு முத்திரை (ஆட்காட்டி விரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் வைத்து அதன் நடுப்பகுதியில் கட்டை விரலை வைக்க வேண்டும்) வைத்து, மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடவும்.
மூச்சை இழுக்கும்போது நுரையீரல் நன்றாக விரிவடைய வேண்டும். மூச்சை விடும்போது நெஞ்சுப்பகுதி நன்றாகக் குறுக வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் நுரையீரலுக்கு நன்றாக ஆக்ஸிஜன் கிடைப்பதுடன், வாயுக் கோளாறுகளும் சரியாகும். உடல் வலி குறையும். சோர்வு, மன அழுத்தம் நீங்கும். இவ்வகை சுவாசப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது பன்மடங்கு சுவாசத்திறன் அதிகமாகும்.
“மேற்கண்ட மூச்சுப்பயிற்சிகளை தினசரி செய்து வருவதன் மூலம் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகப்படுத்தி, ஆரோக்கியமாக வாழலாம்” என்கிறார் மருத்துவர் தீபா.
முதலில் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்துக் கொண்டு சுவாசத்தைக் கவனிக்க வேண்டும்.
இரண்டு நாசிகளின் வழியே சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து, ஆள்காட்டி விரல்களால் இரு காதுகளையும் மூடிக்கொண்டு, ‘ம்ம்ம்ம்ம்’ என்ற ரீங்கார சப்தத்துடன் மூச்சை மூக்கு வழியாக வெளியில் விட வேண்டும்.
இது மூளைப் பகுதியில் அதிர்வை ஏற்படுத்தும். இந்த அதிர்வானது மன அழுத்தத்தை நீக்கி மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இந்தப் பயிற்சியைக் காலை-மாலை இரு வேளையிலும் செய்யலாம்.
மேலும் இரவு தூங்கும் முன்பு இந்தப் பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் ஆழ்ந்த உறக்கம் கிடைக்கும், மனதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்.
இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது, நுரையீரலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.
இந்தப் பயிற்சியில் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு வெளியில் வரவேண்டும். மூச்சை வெளியில் விடும்போது வயிற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும். இதுதான் சரியான மூச்சுவிடும் முறை.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நுரையீரல் நன்றாக விரிவடைந்து அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் உள்ளே செல்கிறது. இதை தினந்தோறும் செய்யும்போது எவ்வித தொற்றுப் பாதிப்பும் ஏற்படாது.
மூச்சுப் பயிற்சிகள்
பயிற்சி - 1
நன்றாக நிமிர்ந்து பத்மாசனம், சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் என உங்களுக்கு வசதியான ஆசனத்தில் அமரவும்.
கைகளில் சின் முத்திரைக் கொண்டு (கட்டை விரல் நுனியில் ஆட்காட்டி விரல் நுனி தொட்டவாறு வைத்து மீதி மூன்று விரல்களையும் நீட்டி உள்ளங்கை மேல்நோக்கியவாறு வைத்தல்) மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும்.
இவ்வாறு பத்து முறை செய்வதால் நுரையீரலுக்கு நன்றாக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.
மலச்சிக்கல் மற்றும் எவ்விதமான வயிற்றுப் பிரச்சினையும் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கவும் இந்தப் பயிற்சி உதவும்.
பயிற்சி - 2
உட்கார்ந்த நிலையில் கண்களை மூடி, கைகளில் வாயு முத்திரை (ஆட்காட்டி விரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் வைத்து அதன் நடுப்பகுதியில் கட்டை விரலை வைக்க வேண்டும்) வைத்து, மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடவும்.
மூச்சை இழுக்கும்போது நுரையீரல் நன்றாக விரிவடைய வேண்டும். மூச்சை விடும்போது நெஞ்சுப்பகுதி நன்றாகக் குறுக வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் நுரையீரலுக்கு நன்றாக ஆக்ஸிஜன் கிடைப்பதுடன், வாயுக் கோளாறுகளும் சரியாகும். உடல் வலி குறையும். சோர்வு, மன அழுத்தம் நீங்கும். இவ்வகை சுவாசப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது பன்மடங்கு சுவாசத்திறன் அதிகமாகும்.
“மேற்கண்ட மூச்சுப்பயிற்சிகளை தினசரி செய்து வருவதன் மூலம் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகப்படுத்தி, ஆரோக்கியமாக வாழலாம்” என்கிறார் மருத்துவர் தீபா.
உடற்பயிற்சியில் மிகவும் சிறந்த வடிவம் நடைப்பயிற்சி ஆகும். தினசரி 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது இதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும்.
உடற்பயிற்சியில் மிகவும் சிறந்த வடிவம் நடைப்பயிற்சி ஆகும் மேலும் பல்வேறு ஆரோக்கியமான நன்மைகள் இந்த வடிவத்தின் உடற்பயிற்சியில் இணைந்துள்ளது.
1) எடையை பராமரிக்கிறது
நடைப்பயிற்சி போன்ற எளிதான உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாகவும் மற்றும் உங்கள் எடையை நிர்வாகிக்கவும் உதவும் மேலும் உடல் பருமனாவதையும் தடுக்கும்.
2) இதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும்
நடைப்பயிற்சி ஒரு இதய பயிற்சியாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சிகள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது என்று நம்புகிறார்கள். அதனால், தினசரி 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது இதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும்.
3) புற்றுநோய்(கேன்சர்) அபாயத்தை குறைக்கிறது
புற்றுநோய்க்கு ஒரு முக்கிய காரணம் உடலில் இருக்கும் சுதந்திர அணுக்களின் நிகழ்வாகும். இந்த சுதந்திர அணுக்களிடம் இருந்து ஒரு உறுதியான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை வைத்திருப்பது உடலை பாதுகாக்க உதவுகிறது, அதன் விளைவாக, புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
4) தூங்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது
உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால் மேலும் நடக்க சக்தி தேவை என்பதால், இறுதியில் உங்கள் உடல் இரவில் சோர்வாக உணரும். இது உங்களுக்கு நல்ல இரவு ஓய்வைத்தரும் மேலும் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு நல்ல தூக்கம் வந்தால் இயற்கையாக சருமத்தில் முதுமைக்கு எதிரான விளைவைத் தரும்.
5) நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை ஊக்கப்படுத்தும்
தினசரி 30 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பிற்கு அற்புதங்கள் செய்யும். ஒரு உறுதியான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு உங்களை நோயில் இருந்தும் மற்றும் நோய்த்தொற்றில் இருந்தும் சுலபமாக பாதிக்கப்படுவதை குறைக்கிறது.
6) மன அழுத்த அளவுகளை குறைக்கிறது
தினசரி நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் மற்றும் ஆரோக்கியமாகவும் வைப்பது மட்டுமின்றி, உங்கள் மன அழுத்த அளவுகளையும் குறைகிறது, அதனால் உங்களை மிகவும் ஓய்வாக உணர வைக்கிறது.
7) எலும்புகளையும் மற்றும் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது
நடக்கும் போது, உங்கள் பாதமும் மற்றும் கைகளும் தொடர்ந்து அசைந்துகொண்டு இருக்கிறது. இறுதியில் முறையான நடைப்பயிற்சி உங்கள் எலும்புகளையும் மற்றும் உங்கள் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது.
8) ஒருங்கிணைப்பையும் மற்றும் சமநிலையையும் அதிகரிக்கிறது
உறுதியான எலும்புகளும் மற்றும் தசைகளும் உங்கள் ஒருங்கிணைப்பையும் மற்றும் சமநிலையையும் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உடல் தொனிக்கு உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமன்றி, உங்கள் உடலை அதிக நெகிழ்வாகவும் உருவாக்கும்.
9) இரத்த அழுத்த அளவுகளை கட்டுப்படுத்தும்
மன அழுத்தம் மற்றும் படபடப்பு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க காரணமாகும், எனினும் நீங்கள் முறையாக நடந்தால், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவுகளை பராமரிக்கவும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.
10) நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை அதிகாரிக்கும்
நடைப்பயிற்சிக்கு சக்தி தேவை என்பதால், உங்கள் உடல் வேகமான விகிதத்தில் மூச்சை உள்வாங்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும் செய்கிறது. இது உங்கள் உடலில் உள்ள நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. புதிய காற்றை உள்வாங்குவதும் வெளிவிடுவதும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தையும் மற்றும் நன்றாக வேலை செய்யும் நிலையை உருவாக்குகிறது.
அதனால், தினசரி அட்டவணையில் 30 நிமிடங்கள் செலவிட முயற்சி எடுத்து நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மற்றும் நல்வாழ்விற்கும் மிகவும் நன்மை தரும்!
1) எடையை பராமரிக்கிறது
நடைப்பயிற்சி போன்ற எளிதான உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாகவும் மற்றும் உங்கள் எடையை நிர்வாகிக்கவும் உதவும் மேலும் உடல் பருமனாவதையும் தடுக்கும்.
2) இதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும்
நடைப்பயிற்சி ஒரு இதய பயிற்சியாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சிகள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது என்று நம்புகிறார்கள். அதனால், தினசரி 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது இதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும்.
3) புற்றுநோய்(கேன்சர்) அபாயத்தை குறைக்கிறது
புற்றுநோய்க்கு ஒரு முக்கிய காரணம் உடலில் இருக்கும் சுதந்திர அணுக்களின் நிகழ்வாகும். இந்த சுதந்திர அணுக்களிடம் இருந்து ஒரு உறுதியான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை வைத்திருப்பது உடலை பாதுகாக்க உதவுகிறது, அதன் விளைவாக, புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
4) தூங்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது
உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால் மேலும் நடக்க சக்தி தேவை என்பதால், இறுதியில் உங்கள் உடல் இரவில் சோர்வாக உணரும். இது உங்களுக்கு நல்ல இரவு ஓய்வைத்தரும் மேலும் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு நல்ல தூக்கம் வந்தால் இயற்கையாக சருமத்தில் முதுமைக்கு எதிரான விளைவைத் தரும்.
5) நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை ஊக்கப்படுத்தும்
தினசரி 30 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பிற்கு அற்புதங்கள் செய்யும். ஒரு உறுதியான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு உங்களை நோயில் இருந்தும் மற்றும் நோய்த்தொற்றில் இருந்தும் சுலபமாக பாதிக்கப்படுவதை குறைக்கிறது.
6) மன அழுத்த அளவுகளை குறைக்கிறது
தினசரி நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் மற்றும் ஆரோக்கியமாகவும் வைப்பது மட்டுமின்றி, உங்கள் மன அழுத்த அளவுகளையும் குறைகிறது, அதனால் உங்களை மிகவும் ஓய்வாக உணர வைக்கிறது.
7) எலும்புகளையும் மற்றும் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது
நடக்கும் போது, உங்கள் பாதமும் மற்றும் கைகளும் தொடர்ந்து அசைந்துகொண்டு இருக்கிறது. இறுதியில் முறையான நடைப்பயிற்சி உங்கள் எலும்புகளையும் மற்றும் உங்கள் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது.
8) ஒருங்கிணைப்பையும் மற்றும் சமநிலையையும் அதிகரிக்கிறது
உறுதியான எலும்புகளும் மற்றும் தசைகளும் உங்கள் ஒருங்கிணைப்பையும் மற்றும் சமநிலையையும் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உடல் தொனிக்கு உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமன்றி, உங்கள் உடலை அதிக நெகிழ்வாகவும் உருவாக்கும்.
9) இரத்த அழுத்த அளவுகளை கட்டுப்படுத்தும்
மன அழுத்தம் மற்றும் படபடப்பு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க காரணமாகும், எனினும் நீங்கள் முறையாக நடந்தால், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவுகளை பராமரிக்கவும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.
10) நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை அதிகாரிக்கும்
நடைப்பயிற்சிக்கு சக்தி தேவை என்பதால், உங்கள் உடல் வேகமான விகிதத்தில் மூச்சை உள்வாங்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும் செய்கிறது. இது உங்கள் உடலில் உள்ள நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. புதிய காற்றை உள்வாங்குவதும் வெளிவிடுவதும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தையும் மற்றும் நன்றாக வேலை செய்யும் நிலையை உருவாக்குகிறது.
அதனால், தினசரி அட்டவணையில் 30 நிமிடங்கள் செலவிட முயற்சி எடுத்து நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மற்றும் நல்வாழ்விற்கும் மிகவும் நன்மை தரும்!
முகத்தில் பருக்கள் வராமல் இருக்கவும், தசைகள் பளபளப்பாக இருக்கவும், தேமல் வராமல் இருக்கவும் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள முத்திரைகளை செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
உடல் அதிக உஷ்ணம் காரணமாகவும், அதிக சிந்தனை, தூக்கமின்மை, அஜீரணம், மலச்சிக்கல், நாம் எடுக்கும் தகாத உணவு காரணமாகத்தான் பருக்கள் வருகின்றது. இதற்கு வருண முத்திரை, சூரிய முத்திரை, மாதங்கி முத்திரை தினமும் காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இரண்டு நிமிடம் பயிற்சி செய்தால் போதும். உணவில் ஒரு ஒழுக்கத்தை கடைபிடிக்கவும். அதிக காரம், புளிப்பு, உப்பு வேண்டாம். புலால் அதிகமாக உண்ணாதீர்கள். முடிந்த வரை கீரை வகைகள், பழங்கள், உலர்ந்த திராட்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
வருண முத்திரை (தோல் வியாதி நீங்கும்):-
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும், கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும். பின் சுண்டுவிரல் பெருவிரல் நுனியை தொடவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். காலை மதியம் மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
சூரிய முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும் முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும். பின் மோதிர விரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் படும்படி வைக்கவும். மோதிர விரலின் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து இலேசாக ஒரு அழுத்தும் கொடுக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கட்டும். இரண்டு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
மாதங்கி முத்திரை: விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். எல்லா கை விரல்களையும் சேர்க்கவும். நடுவிரல் மட்டும் படத்தில் உள்ளது போல் நேராக இருக்கட்டும். கைவிரல்களை வயிற்று பக்கத்தில், அதாவது வயிறுக்கு முன்பாக வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் காலை, மதியம், மாலை பயிற்சி செய்யவும்.
மேற்குறிப்பிட்ட மூன்று முத்திரைகளையும் பயிலுங்கள். முகப்பரு, தோல் வியாதி வராமல் வாழலாம்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
வருண முத்திரை (தோல் வியாதி நீங்கும்):-
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும், கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும். பின் சுண்டுவிரல் பெருவிரல் நுனியை தொடவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். காலை மதியம் மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
சூரிய முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும் முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும். பின் மோதிர விரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் படும்படி வைக்கவும். மோதிர விரலின் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து இலேசாக ஒரு அழுத்தும் கொடுக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கட்டும். இரண்டு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
மாதங்கி முத்திரை: விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். எல்லா கை விரல்களையும் சேர்க்கவும். நடுவிரல் மட்டும் படத்தில் உள்ளது போல் நேராக இருக்கட்டும். கைவிரல்களை வயிற்று பக்கத்தில், அதாவது வயிறுக்கு முன்பாக வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் காலை, மதியம், மாலை பயிற்சி செய்யவும்.
மேற்குறிப்பிட்ட மூன்று முத்திரைகளையும் பயிலுங்கள். முகப்பரு, தோல் வியாதி வராமல் வாழலாம்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
உடல், மனதை சரி செய்யும், சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும் யோகா முத்திரைகளை தினமும் காலை, மாலை பயிற்சி செய்தால் நிச்சயமாக நாம் நலமாக வளமாக வாழ முடியும்.
இன்றைய சூழ்நிலையில் மீண்டும் வைரஸ் உருமாறி சில நாடுகளில் வருகின்றது என்ற தகவலை கேட்டவுடன் அச்சப்படாதீர்கள், ஒவ்வொரு மனிதனும் நமது உடலில் உள்ள எல்லா அவயங்களும் சரியாக இயங்கும் வழிமுறைகளையும், நோய் எதிர்பாற்றலுடன் நுரையீரலை நன்கு இயங்கச் செய்யும் யோகா, முத்திரை பயிற்சிகளை தினமும் பயிலுங்கள். நிச்சயமாக எந்த ஒரு தொற்றுக்கிருமியும் நம்மை தாக்காமல் வாழலாம்.
புஜங்காசனம்: விரிப்பில் குப்புறபடுக்கவும். இரு கால்களையும் சேர்த்து வை க்கவும். கைகளை இதய பக்கவாட்டில் படத்தில் உள்ளது போல் கை விரல்கள் தரையில் படும்படி வைத்து மூச்சை இழுத்துக்கொ ண்டே மெதுவாக கழுத்து, தலை, அடி முதுகு வரை உயர்த்த வும். பத்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டு சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இது போல் மூன்று முறைகள் செய்யவும்.
முக்கிய குறிப்பு: முதுகுத்தண்டுவடம் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், முதுகு வலி அதிகம் உள்ளவர்கள், இதய வலி உள்ளவர்கள், ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். முத்திரை மட்டும் செய்தால் போதும்.
பலன்கள்: நுரையீரல் நன்றாக இயங்கும், முதுகு தண்டுவடம் நன்கு திடமாகும். இதய வால்வுகள் சிறுகுடல், பெருங்குடல், சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும். கழுத்து வலி வராமல் வாழலாம். சுறுசுறுப்பாகவும், உற்சாகமாகவும் வாழலாம். ஆஸ்துமா, சைனஸ், மூக்கடைப்பு, ஒற்றை தலைவலி வராமல் வாழலாம். அடிக்கடி சளி பிடிப்பது நிற்கும்.
பிரம்மா முத்திரை: நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் கட்டைவிரல் உள்ள ங்கையில் படும்படி மடித்து மற்ற நான்கு விரல்களை மூடவும், இருக்கைகளி ல் செய்யவும், இது ஆதி முத்திரை, அந்தக் கைகளை மடக்கி படத்தில் உள்ளது போல் நான்கு விரல்கள் தொடும்படி இதயம் முன்பு வைக்கவும். மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். ஐந்து முறைகள் செய்யவும். பின் சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
லிங்க முத்திரை: நிமிர்ந்து அமரவும். முது கெலும்பு நேராக இரு க்கட்டும், க ண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனி க்கவும். பின் இருகை விரல்களை கோர்க்கவும். இடது கை கட்டை விரல்களை மட்டும் நேராக படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்க வும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
முகுள முத்திரை: நிமிர்ந்து அம ரவும். முது கெலும்பு நேராக இருக்கட்டும் கட்டைவிரல் நோக்கி மற்ற நான்கு விரல்களையும் குவித்து மேல் நோக்கி வை க்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மாலை இரு வேளையும் சாப்பி டும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
இப்போது வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசியில் மூச்சை இழுத்து உடன் இடது நாசியை அடைத்து வலது நாசியில் மூச்சை வெளிவிடவும். இதே போல் பத்து முறைகள் இடதில் இழுத்து வலதில் மூச்சை வெளிவிடவும்.
இதேபோல் மாற்றி செய்ய வேண்டும். வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசியில் மூச்சை வெளிவிடவும். வலதில் இழுத்து இடதில் வெளிவிடவும் பத்து முறைகள் செய்யவும்.
இப்பொழுது கண்களை மூடி இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள்.
புஜங்காசனம்: விரிப்பில் குப்புறபடுக்கவும். இரு கால்களையும் சேர்த்து வை க்கவும். கைகளை இதய பக்கவாட்டில் படத்தில் உள்ளது போல் கை விரல்கள் தரையில் படும்படி வைத்து மூச்சை இழுத்துக்கொ ண்டே மெதுவாக கழுத்து, தலை, அடி முதுகு வரை உயர்த்த வும். பத்து வினாடிகள் இருக்கவும். பின் மெதுவாக மூச்சை வெளிவிட்டு சாதாரண நிலைக்கு வரவும். இது போல் மூன்று முறைகள் செய்யவும்.
முக்கிய குறிப்பு: முதுகுத்தண்டுவடம் அறுவை சிகிச்சை செய்தவர்கள், முதுகு வலி அதிகம் உள்ளவர்கள், இதய வலி உள்ளவர்கள், ரத்த அழுத்தம் உள்ளவர்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். முத்திரை மட்டும் செய்தால் போதும்.
பலன்கள்: நுரையீரல் நன்றாக இயங்கும், முதுகு தண்டுவடம் நன்கு திடமாகும். இதய வால்வுகள் சிறுகுடல், பெருங்குடல், சிறுநீரகம் சிறப்பாக இயங்கும். கழுத்து வலி வராமல் வாழலாம். சுறுசுறுப்பாகவும், உற்சாகமாகவும் வாழலாம். ஆஸ்துமா, சைனஸ், மூக்கடைப்பு, ஒற்றை தலைவலி வராமல் வாழலாம். அடிக்கடி சளி பிடிப்பது நிற்கும்.
பிரம்மா முத்திரை: நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் கட்டைவிரல் உள்ள ங்கையில் படும்படி மடித்து மற்ற நான்கு விரல்களை மூடவும், இருக்கைகளி ல் செய்யவும், இது ஆதி முத்திரை, அந்தக் கைகளை மடக்கி படத்தில் உள்ளது போல் நான்கு விரல்கள் தொடும்படி இதயம் முன்பு வைக்கவும். மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். ஐந்து முறைகள் செய்யவும். பின் சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
லிங்க முத்திரை: நிமிர்ந்து அமரவும். முது கெலும்பு நேராக இரு க்கட்டும், க ண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனி க்கவும். பின் இருகை விரல்களை கோர்க்கவும். இடது கை கட்டை விரல்களை மட்டும் நேராக படத்தில் உள்ளதுபோல் வைக்க வும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
முகுள முத்திரை: நிமிர்ந்து அம ரவும். முது கெலும்பு நேராக இருக்கட்டும் கட்டைவிரல் நோக்கி மற்ற நான்கு விரல்களையும் குவித்து மேல் நோக்கி வை க்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மாலை இரு வேளையும் சாப்பி டும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
எளிய நாடிசுத்தி:- விரிப்பில் நிமிர்ந்து அம ரவும். இடது கை சின் முத்திரையில் வைக்க வும். வலது கை பெரு விரல் வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவி டவும். இதை போல் பத்து முறைகள் செய்யவும். பின் வலது கை மோதிர விரலால் இடது நாசியை அடைத்து வலது நாசியில் மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும்.
இதேபோல் மாற்றி செய்ய வேண்டும். வலது நாசியை அடைத்து இடது நாசியில் மூச்சை வெளிவிடவும். வலதில் இழுத்து இடதில் வெளிவிடவும் பத்து முறைகள் செய்யவும்.
இப்பொழுது கண்களை மூடி இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக இரு நாசி வழியாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள்.
மேற்கூறிய பயிற்சிகளை அதிகாலை 4 மணிக்கு எழுந்து காலை கடன்களை முடித்துவிட்டு பயிற்சி செய்யவும். மாலை 5 மணி முதல் 7 மணிக்குள் ஒரு முறை பயிற்சி செய்யவும். நிச்சயமாக நோய் எதிர்ப்பாற்றல் கிடைக்கும். நுரையீரல் சிறப்பாக இயங்கும். எந்த ஒரு தொற்றுக்கிருமியும் தாக்காமல் வாழலாம்.
பெண்கள் மாதவிடாய் காலத்தில் 4 நாட்கள் பயிற்சி செய்ய வேண்டாம். மற்ற நாட்களில் பயிற்சி செய்யலாம்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
இந்த ஆசனம் செய்வதால் இடுப்பு மற்றும் முதுகு எலும்புகள் நெகிழ்ச்சியடையும். உடல்சோர்வு, முதுகுவலி மற்றும் மாதவிடாய் நேரங்களில் ஏற்படும் சிரமங்கள் குறையும்.
செய்முறை
விரிப்பில் அமர்ந்து இடதுகாலை வலப்பக்கமாக மடக்கி, வலது காலை இடதுகாலிற்கு வெளிப்புறமாக தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு உடலின் மேல்பாகத்தை வலதுபக்கமாகத் திருப்ப வேண்டும். முதுகுத் தண்டு வடம் வளையாமல் நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
வலதுகால் பாதத்தை இடது கையால் பிடித்துக்கொண்டு, வலது கையை பின்பக்கம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இயல்பாக மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறு, 20 முதல் 30 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்கலாம். பின்னர் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு வந்து திரும்பவும். மறுபக்கம் இதேபோல செய்ய வேண்டும்.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் இடுப்பு மற்றும் முதுகு எலும்புகள் நெகிழ்ச்சியடையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். மூளை நரம்புகளின் இறுக்கம் குறையும். கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் விரிவடையும். செரிமான உறுப்புகளில் உள்ள கழிவுகளை அகற்றி செரிமானத்தை தூண்டும். உடல்சோர்வு, முதுகுவலி மற்றும் மாதவிடாய் நேரங்களில் ஏற்படும் சிரமங்கள் குறையும்.
விரிப்பில் அமர்ந்து இடதுகாலை வலப்பக்கமாக மடக்கி, வலது காலை இடதுகாலிற்கு வெளிப்புறமாக தரையில் ஊன்றிக் கொள்ள வேண்டும். மூச்சை வெளியேற்றியவாறு உடலின் மேல்பாகத்தை வலதுபக்கமாகத் திருப்ப வேண்டும். முதுகுத் தண்டு வடம் வளையாமல் நேராக இருக்குமாறு பார்த்துக் கொள்ளவும்.
வலதுகால் பாதத்தை இடது கையால் பிடித்துக்கொண்டு, வலது கையை பின்பக்கம் வைத்துக் கொள்ள வேண்டும். இயல்பாக மூச்சை உள்ளே இழுத்தவாறு, 20 முதல் 30 நொடிகள் இதே நிலையில் இருக்கலாம். பின்னர் மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு வந்து திரும்பவும். மறுபக்கம் இதேபோல செய்ய வேண்டும்.
இந்த ஆசனம் செய்வதால் இடுப்பு மற்றும் முதுகு எலும்புகள் நெகிழ்ச்சியடையும். ரத்த ஓட்டம் சீராகும். மூளை நரம்புகளின் இறுக்கம் குறையும். கழுத்து, இடுப்பு மற்றும் தோள்பட்டை தசைகள் விரிவடையும். செரிமான உறுப்புகளில் உள்ள கழிவுகளை அகற்றி செரிமானத்தை தூண்டும். உடல்சோர்வு, முதுகுவலி மற்றும் மாதவிடாய் நேரங்களில் ஏற்படும் சிரமங்கள் குறையும்.
நமக்கு எதுவும் பணம் செலவழித்து பல விளக்கப் படங்களின் மூலம் விவரித்தால் மட்டுமே சரி என ஏற்றுக் கொள்வோம். நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பயிற்சியாளர் தரும் சில அறிவுரைகளைப் பார்ப்போம்.
வீட்டில் நடைபெறும் ஒரு சாதாரண பேச்சை கவனித்து இருக்கின்றீர்களா? பெரியோர்கள் சிறிய பிள்ளைகளைப் பார்த்து சரியாக நட, நிமிர்ந்து நட, கூன் போடாதே, கோணல் மாணலாக நடக்காதே எனச் சொல்வார்கள். பெரிசு அப்படித்தான் தொண தொணவென்று பேசும். வேறு வேலையில்லை என அவர்களின் பிள்ளைகளே கூறுவார்கள்.
நமக்கு எதுவும் பணம் செலவழித்து பல விளக்கப் படங்களின் மூலம் விவரித்தால் மட்டுமே சரி என ஏற்றுக் கொள்வோம். சாதாரண நடை மட்டும் அதற்கு விதி விலக்கா என்ன? நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பயிற்சியாளர் தரும் சில அறிவுரைகளைப் பார்ப்போம்.
* பொத பொதவென்று உடம்பினை லூசாக தொய்வாக வைத்து கொண்டு நடக்காதீர்கள்.
* ஒரே நாளில் 10 கிலோ குறைக்கும் எண்ணத்தினைக் கைவிடுங்கள்.
* தலை நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். நேரான பார்வை இருக்க வேண்டும். உங்கள் தாடை நுனி பூமிக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். காதும் தோள் பட்டையும் சீராக இருக்க வேண்டும்.
* முதுகு நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
* தோள்கள் உயர்த்தி இல்லாமல் சாதாரணமாகவும் முன் நோக்கி வளையாமல் சற்று பின் நோக்கியும் இருக்க வேண்டும்.
* கைகளை நிதானமாய் வீசி நடக்க வேண்டும்.
* நாய்களை பிடித்து நடைபயிற்சி செல்பவர்கள் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து நாயின் பின்னே இழுத்துக் கொண்டு போகக் கூடாது. உடலில் பல பாதிப்புகள் ஏற்படும்.
* மேலும் சில நேர்மறை விளக்கங்களை உதாரணமாக முறையான ஷீ, பாதம் வைக்கும் முறை இவைகளை பயிற்சியாளரிடம் ஒரு முறையேனும் கேட்டு அறியவும். மேற்கூறப்பட்டவை நடைபயிற்சிக்காக மட்டுமல்ல. சாதாரணமாக நடக்கும் பொழுதும் சில குறைபாடுகள் பலருக்கு இருக்கின்றன. அதனையும் நேர்முகமாக கேட்டறிந்து சரி செய்துக் கொள்வது நல்லது.
இந்த நடைக்கும் நம் உடல் நலத்திற்கும் நீங்கள் நினைப்பதனைக் காட்டிலும் கூடுதல் தொடர்புகள் உள்ளன. முறையான உடல் அமைப்பினை கொண்டு நடக்கும் பொழுது சில பலன்கள் அமைகின்றன.
* உங்கள் எலும்புகள், மூட்டுகள் முறையான அமைப்பிலேயே இருக்கின்றன.
* முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி, கால்வலி இருக்காது.
* தசைகளில் வலி, சோர்வு குறையும்.
* காயங்கள் ஏற்படாது.
* தடுமாறாமல் நடக்க முடியும்.
இன்றே முயற்சி செய்வோமே!
நமக்கு எதுவும் பணம் செலவழித்து பல விளக்கப் படங்களின் மூலம் விவரித்தால் மட்டுமே சரி என ஏற்றுக் கொள்வோம். சாதாரண நடை மட்டும் அதற்கு விதி விலக்கா என்ன? நடைப்பயிற்சி செய்பவர்களுக்கு பயிற்சியாளர் தரும் சில அறிவுரைகளைப் பார்ப்போம்.
* பொத பொதவென்று உடம்பினை லூசாக தொய்வாக வைத்து கொண்டு நடக்காதீர்கள்.
* ஒரே நாளில் 10 கிலோ குறைக்கும் எண்ணத்தினைக் கைவிடுங்கள்.
* தலை நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும். நேரான பார்வை இருக்க வேண்டும். உங்கள் தாடை நுனி பூமிக்கு இணையாக இருக்க வேண்டும். காதும் தோள் பட்டையும் சீராக இருக்க வேண்டும்.
* முதுகு நிமிர்ந்து இருக்க வேண்டும்.
* தோள்கள் உயர்த்தி இல்லாமல் சாதாரணமாகவும் முன் நோக்கி வளையாமல் சற்று பின் நோக்கியும் இருக்க வேண்டும்.
* கைகளை நிதானமாய் வீசி நடக்க வேண்டும்.
* நாய்களை பிடித்து நடைபயிற்சி செல்பவர்கள் ஒரு பக்கமாக சாய்ந்து நாயின் பின்னே இழுத்துக் கொண்டு போகக் கூடாது. உடலில் பல பாதிப்புகள் ஏற்படும்.
* மேலும் சில நேர்மறை விளக்கங்களை உதாரணமாக முறையான ஷீ, பாதம் வைக்கும் முறை இவைகளை பயிற்சியாளரிடம் ஒரு முறையேனும் கேட்டு அறியவும். மேற்கூறப்பட்டவை நடைபயிற்சிக்காக மட்டுமல்ல. சாதாரணமாக நடக்கும் பொழுதும் சில குறைபாடுகள் பலருக்கு இருக்கின்றன. அதனையும் நேர்முகமாக கேட்டறிந்து சரி செய்துக் கொள்வது நல்லது.
இந்த நடைக்கும் நம் உடல் நலத்திற்கும் நீங்கள் நினைப்பதனைக் காட்டிலும் கூடுதல் தொடர்புகள் உள்ளன. முறையான உடல் அமைப்பினை கொண்டு நடக்கும் பொழுது சில பலன்கள் அமைகின்றன.
* உங்கள் எலும்புகள், மூட்டுகள் முறையான அமைப்பிலேயே இருக்கின்றன.
* முதுகு வலி, இடுப்பு வலி, மூட்டு வலி, கால்வலி இருக்காது.
* தசைகளில் வலி, சோர்வு குறையும்.
* காயங்கள் ஏற்படாது.
* தடுமாறாமல் நடக்க முடியும்.
இன்றே முயற்சி செய்வோமே!
×