என் மலர்
உடற்பயிற்சி
சில குறிப்பிட்ட யோகாசனங்களையும் முத்திரையையும் செய்தால் மூளை செல்கள் நன்கு இயங்கும். வலது மூளை, இடது மூளை இரண்டு பகுதிக்கும் இரத்த ஓட்டம், மூச்சோட்டம் நன்கு கிடைக்கப் பெற்று சிறப்பாக மூளை இயங்கும்.
விரிப்பில் நேராகப் படுக்கவும். கைகளின் உதவியால் உச்சந்தலையை தரையில் படும்படி வைத்து கைகளை கால் முட்டி மீது வைக்கவும். படத்தைப் பார்க்கவும். சாதாரண மூச்சில் பத்து வினாடிகள் முதல் 20 வினாடிகள் இருக்கவும். பின் கைகளின் உதவியால் தலையை நேராக கொண்டுவரவும். இரண்டு முறைகள். காலை / மாலை பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்
மூளை நரம்பு மண்டலங்கள் மிக நன்றாக இயங்கும். மூளை செல்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் நன்கு பாயும். மூளையின் திறனை நாம் உபயோகப்படுத்த வழிவகுக்கும். நுண்ணறிவு என்று கூறும் அறிவுத்திறன் மிளிரும். அதற்கு மூளை நரம்பு மண்டலங்கள் நன்கு இயங்கும் தன்மையை இந்த ஆசனம் கொடுக்கின்றது.
பலன்கள்
மூளை நரம்பு மண்டலங்கள் மிக நன்றாக இயங்கும். மூளை செல்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் நன்கு பாயும். மூளையின் திறனை நாம் உபயோகப்படுத்த வழிவகுக்கும். நுண்ணறிவு என்று கூறும் அறிவுத்திறன் மிளிரும். அதற்கு மூளை நரம்பு மண்டலங்கள் நன்கு இயங்கும் தன்மையை இந்த ஆசனம் கொடுக்கின்றது.
இந்த முத்திரை நரம்பு மண்டலத்தை வலிமைப்படுத்தி ரத்தம் தொடர்பான கோளாறுகளை சரிசெய்யும். நரம்பு மண்டலம் பலப்பட்டு நரம்புகள் அதிக சக்தி பெரும்.
செய்முறை
படத்தில் உள்ளபடி இரண்டு கைகளையும் கும்பிடுவது போல் இணைத்து விரல்களை விரித்து கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கட்டை விரல்களும் இரண்டு கை விரல்களும் ஒன்றோடொன்று இணைந்து இருக்க வேண்டும்.
பத்மாசனம் முறையில் அமர்ந்து இந்த பங்கஜ முத்திரை செய்யும் போது உடனடி பலன் கொடுக்கும். இந்த முத்திரை பயிற்சி முதுகு தண்டுவடத்திற்கு அதிக சக்தி கொடுக்கும்.
ஆரம்பத்தில் இதனை 16 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். நன்கு பழகிய பிறகு 48 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். பங்கஜ முத்திரை நீண்ட நேரம் செய்யக் கூடாது. அப்படி செய்தால் உடலில் சளி இருமல் போன்ற பிரச்சனைகள் அதிகரிக்கும்.
பலன்கள்
உடல் அழகை அதிகரிக்கும். நரம்பு மண்டலத்தை வலிமைப்படுத்தி ரத்தம் தொடர்பான கோளாறுகளை சரிசெய்யும்.
முதுகெலும்பு ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். வயிற்றில் உள்ள கட்டிகளை கரைக்கும். மன அமைதி தரும். நரம்பு மண்டலம் பலப்பட்டு நரம்புகள் அதிக சக்தி பெரும்.
படத்தில் உள்ளபடி இரண்டு கைகளையும் கும்பிடுவது போல் இணைத்து விரல்களை விரித்து கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கட்டை விரல்களும் இரண்டு கை விரல்களும் ஒன்றோடொன்று இணைந்து இருக்க வேண்டும்.
பத்மாசனம் முறையில் அமர்ந்து இந்த பங்கஜ முத்திரை செய்யும் போது உடனடி பலன் கொடுக்கும். இந்த முத்திரை பயிற்சி முதுகு தண்டுவடத்திற்கு அதிக சக்தி கொடுக்கும்.
ஆரம்பத்தில் இதனை 16 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். நன்கு பழகிய பிறகு 48 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். பங்கஜ முத்திரை நீண்ட நேரம் செய்யக் கூடாது. அப்படி செய்தால் உடலில் சளி இருமல் போன்ற பிரச்சனைகள் அதிகரிக்கும்.
பலன்கள்
உடல் அழகை அதிகரிக்கும். நரம்பு மண்டலத்தை வலிமைப்படுத்தி ரத்தம் தொடர்பான கோளாறுகளை சரிசெய்யும்.
முதுகெலும்பு ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். வயிற்றில் உள்ள கட்டிகளை கரைக்கும். மன அமைதி தரும். நரம்பு மண்டலம் பலப்பட்டு நரம்புகள் அதிக சக்தி பெரும்.
சின்முத்திரை என்னும் சொற்றொடர் ஞான அடையாளம் எனப் பொருள்படும். சித் ஞானம் முத்திரை அடையாளம், எனவே ஞானப் பொருளின் அடையாளக் குறிப்பாக திகழ்வது சின்முத்திரை எனலாம்.
சின்முத்திரை என்னும் சொற்றொடர் ஞான அடையாளம் எனப் பொருள்படும். சித் ஞானம் முத்திரை அடையாளம், எனவே ஞானப் பொருளின் அடையாளக் குறிப்பாக திகழ்வது சின்முத்திரை எனலாம்.
வலது கைக் கட்டைவிரல் சுட்டுவிரலுடன் ஒன்றையொன்று வளைந்து சார்ந்து நிற்க, ஏனைய மூன்று விரல்களும் விலகி தனித்து சேர்ந்து நின்று கொண்டிருக்கும் நிலை சின்முத்திரை ஆகும்.
சின் முத்திரை செய்வதற்கு பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ஜிராசனம் முறையில் அமரவும்.
நிமிர்ந்து உட்காரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். கையில் உள்ள கட்டை விரல் ஆள் காட்டி விரல் நுனியில் தொட்டு, அந்த இடத்தில் லேசான அழுத்தம் கொடுக்கவும். மற்ற மூன்று விரல்களும் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
தினமும் 15 நிமிடம் வரை செய்யலாம். இதற்காகப் பிரத்தியேக ஆசனங்கள் எதுவும் தேவையில்லை, தரையில் அமர்ந்தோ ,நாற்காலியில் அமர்ந்தோ , அவரவர் வசதியில் அமர்ந்து செய்யலாம்.
பலன்கள்
மனசோர்வு நீங்கி மனம் தெளிவடையும். மூளை செல்கள் புத்துணர்ச்சி பெறும். கோபம், மன அழுத்தம், டென்ஷன் நீக்கும்.
தலைவலி, தூக்கமின்மை விலகும்.
வலது கைக் கட்டைவிரல் சுட்டுவிரலுடன் ஒன்றையொன்று வளைந்து சார்ந்து நிற்க, ஏனைய மூன்று விரல்களும் விலகி தனித்து சேர்ந்து நின்று கொண்டிருக்கும் நிலை சின்முத்திரை ஆகும்.
சின் முத்திரை செய்வதற்கு பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ஜிராசனம் முறையில் அமரவும்.
நிமிர்ந்து உட்காரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். கையில் உள்ள கட்டை விரல் ஆள் காட்டி விரல் நுனியில் தொட்டு, அந்த இடத்தில் லேசான அழுத்தம் கொடுக்கவும். மற்ற மூன்று விரல்களும் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும்.
தினமும் 15 நிமிடம் வரை செய்யலாம். இதற்காகப் பிரத்தியேக ஆசனங்கள் எதுவும் தேவையில்லை, தரையில் அமர்ந்தோ ,நாற்காலியில் அமர்ந்தோ , அவரவர் வசதியில் அமர்ந்து செய்யலாம்.
பலன்கள்
மனசோர்வு நீங்கி மனம் தெளிவடையும். மூளை செல்கள் புத்துணர்ச்சி பெறும். கோபம், மன அழுத்தம், டென்ஷன் நீக்கும்.
தலைவலி, தூக்கமின்மை விலகும்.
வயிறு சம்பந்தப்பட்ட வாயு உபாதைகளும் நீங்கும். உடலில் உள்ள அளவுக்கு அதிகமான காற்றை வெளியேற்றி, வாயுவினால் ஏற்படும் நெஞ்சு வலியை குறைக்க இது உதவும்.
செய்முறை
விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள். பின் ஆள்காட்டி விரலை மடித்து அதன் நடுவில் கட்டை விரலை வைத்து சிறிய அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்:
இந்த முத்திரை உடலில் உள்ள காற்று தனிமத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, நிற்கும்போது அல்லது படுக்கும்போது என ஒரு நாளில் எந்த நேரம் வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். 45 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக செய்தால் வாயுவால் ஏற்படும் தொந்தரவை நிவர்த்தி செய்ய முடியும்.
தொடர்ந்து 2 மாதங்கள் செய்து வந்தால் வாயுப்பிடிப்பு, கீழ் வாதம், பாரிச வாயு போன்ற வியாதிகளை கட்டுப்படுத்தும்.
வயிறு சம்பந்தப்பட்ட வாயு உபாதைகளும் நீங்கும். உடலில் உள்ள அளவுக்கு அதிகமான காற்றை வெளியேற்றி, வாயுவினால் ஏற்படும் நெஞ்சு வலியை குறைக்க இது உதவும்.
ஆர்த்தரைடிஸ் மூட்டுவலி, ரூமாடிசம், ஸ்பான்டிலைடிஸ் எனப்படும் கழுத்துவலிகளை குறைக்க உதவும்.
விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள். பின் ஆள்காட்டி விரலை மடித்து அதன் நடுவில் கட்டை விரலை வைத்து சிறிய அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.
பலன்கள்:
இந்த முத்திரை உடலில் உள்ள காற்று தனிமத்தை சமநிலைப்படுத்துகிறது. உட்கார்ந்திருக்கும்போது, நிற்கும்போது அல்லது படுக்கும்போது என ஒரு நாளில் எந்த நேரம் வேண்டுமானாலும் இதைச் செய்யலாம். 45 நிமிடங்கள் தொடர்ச்சியாக செய்தால் வாயுவால் ஏற்படும் தொந்தரவை நிவர்த்தி செய்ய முடியும்.
தொடர்ந்து 2 மாதங்கள் செய்து வந்தால் வாயுப்பிடிப்பு, கீழ் வாதம், பாரிச வாயு போன்ற வியாதிகளை கட்டுப்படுத்தும்.
வயிறு சம்பந்தப்பட்ட வாயு உபாதைகளும் நீங்கும். உடலில் உள்ள அளவுக்கு அதிகமான காற்றை வெளியேற்றி, வாயுவினால் ஏற்படும் நெஞ்சு வலியை குறைக்க இது உதவும்.
ஆர்த்தரைடிஸ் மூட்டுவலி, ரூமாடிசம், ஸ்பான்டிலைடிஸ் எனப்படும் கழுத்துவலிகளை குறைக்க உதவும்.
உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும்.
உடல் எடையை குறைப்பது என்பது சட்டென்று நடந்துவிடும் விஷயமல்ல. எடை குறைப்புக்கு வித்திடும் வழக்கங்களை பின்பற்றினாலும் பலன் தராது. அதனை சரியாக கடைப்பிடிக்கிறோமா? என்பதை பொறுத்தே பலன் கிடைக்கும். அப்படி பின்பற்ற முடியாதவர்கள் எளிமையான ‘ஜம்பிங்’ பயிற்சிகளை முயற்சித்து பார்க்கலாம். அவை சிறந்த முறையில் எடை குறைப்புக்கு அடிகோலும்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளுள் இதுவும் இன்று. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கால்களை நேராக வைத்தபடி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கால்களை தரையில் அழுத்தியபடி துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அதே வேகத்திற்கு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக கால்களை நன்றாக விரித்தபடி உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும்.
சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். துள்ளிக்குதிக்கும்போது கால் தரைக்கு வரும் சமயத்தில் வேகத்தை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது கால்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்க உதவும். நல்ல காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று சில நாட்கள் அவர்களின் நேரடி கண்காணிப்பில் பயிற்சி செய்யலாம். பின்பு சுயமாகவே பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் விரைவான பலன் தரக்கூடிய பயிற்சி இது.
ஸ்கிப்பிங்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் துணையோடு உற்சாகமாக துள்ளிக்குதித்து விளையாடலாம். இந்த பயிற்சி உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்க உதவும். இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவிடாமல் தடுத்துவிடும். உடல் பருமனுக்கு இடம் கொடுக்காமல் கட்டுடல் அழகை பேணவும் உதவும். இதன் மூலம் அதிக உடல் எடையினால் ஏற்படும் புற்றுநோய், நீரிழிவுநோய் போன்றவற்றை நெருங்க விடாமல் தடுத்துவிடலாம்.
முழங்கால் பயிற்சி: ‘ஹை கினீ’ என்று அழைக்கப்படும் இந்த முழங்கால் பயிற்சி எளிமையானது. நேர் நிலையில் நின்றபடி இரு கைகளையும் இடுப்பு பகுதியை யொட்டிய நிலையில் வைத்தபடி நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு குள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அப்போது தொடைப்பகுதி மேல் நோக்கி வந்து கைகளை தொட்டுவிட்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நேர் நிலையில் வைத்தபடியே தொடைப்பகுதியை தொட்டுச் செல்லும்படி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். தொடைப்பகுதியை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு மேல் நோக்கி உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். தினமும் குறைந்தபட்சம் கால் மணி நேரமாவது பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.
பர்பீஸ் பயிற்சி: இதுவும் எளிமையான பயிற்சி முறைதான். தரையில் நேர் நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இடுப்பு பகுதிவரை உடலை நிமிர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை நன்றாக அழுத்தியபடியே கால்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்து குதித்த வாக்கில் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இப்படி தினமும் 50 முறை செய்து வரலாம். அதன் மூலம் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். எடையும் குறைய தொடங்கிவிடும்.
ஜம்பிங் ஜாக்ஸ்: தினசரி வழக்கத்தில் சேர்த்துக்கொள்ள வேண்டிய பயிற்சிகளுள் இதுவும் இன்று. இந்த பயிற்சியை மேற்கொள்ளும்போது கால்களை நேராக வைத்தபடி நிமிர்ந்த நிலையில் நிற்க வேண்டும். இரு கைகளையும் தொடைப்பகுதியில் வைக்க வேண்டும். பின்பு கால்களை தரையில் அழுத்தியபடி துள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அதே வேகத்திற்கு கைகளையும் மேல்நோக்கி உயர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். படிப்படியாக கால்களை நன்றாக விரித்தபடி உற்சாகமாக துள்ளிக்குதிக்க வேண்டும்.
சில நிமிடங்களுக்கு பிறகு குதிக்கும் வேகத்தை அதிகரிக்க வேண்டும். துள்ளிக்குதிக்கும்போது கால் தரைக்கு வரும் சமயத்தில் வேகத்தை குறைத்துக்கொள்ள வேண்டும். அது கால்களுக்கு அழுத்தம் ஏற்படாமல் தவிர்க்க உதவும். நல்ல காலணிகள் அணிவதும் அவசியம். உடற்பயிற்சி நிபுணர்களிடம் ஆலோசனை பெற்று சில நாட்கள் அவர்களின் நேரடி கண்காணிப்பில் பயிற்சி செய்யலாம். பின்பு சுயமாகவே பயிற்சியை மேற்கொள்ளலாம். உடல் எடையை குறைக்க விரும்புபவர்களுக்கும் விரைவான பலன் தரக்கூடிய பயிற்சி இது.
ஸ்கிப்பிங்: உடல் எடையை குறைப்பதற்கு மிகவும் எளிய வழியை தேடுகிறீர்கள் என்றால் ஸ்கிப்பிங் பயிற்சிதான் பொருத்தமானதாக இருக்கும். ஸ்கிப்பிங் கயிற்றின் துணையோடு உற்சாகமாக துள்ளிக்குதித்து விளையாடலாம். இந்த பயிற்சி உடலில் படிந்திருக்கும் தேவையற்ற கொழுப்பை கரைக்க உதவும். இதனை தொடர்ந்து செய்து வந்தால் உடல் எடையை அதிகரிக்கவிடாமல் தடுத்துவிடும். உடல் பருமனுக்கு இடம் கொடுக்காமல் கட்டுடல் அழகை பேணவும் உதவும். இதன் மூலம் அதிக உடல் எடையினால் ஏற்படும் புற்றுநோய், நீரிழிவுநோய் போன்றவற்றை நெருங்க விடாமல் தடுத்துவிடலாம்.
முழங்கால் பயிற்சி: ‘ஹை கினீ’ என்று அழைக்கப்படும் இந்த முழங்கால் பயிற்சி எளிமையானது. நேர் நிலையில் நின்றபடி இரு கைகளையும் இடுப்பு பகுதியை யொட்டிய நிலையில் வைத்தபடி நேராக நீட்ட வேண்டும். பின்பு குள்ளிக்குதிக்க தொடங்க வேண்டும். அப்போது தொடைப்பகுதி மேல் நோக்கி வந்து கைகளை தொட்டுவிட்டு செல்ல வேண்டும். கைகளை நேர் நிலையில் வைத்தபடியே தொடைப்பகுதியை தொட்டுச் செல்லும்படி பயிற்சியை தொடர வேண்டும். தொடைப்பகுதியை எவ்வளவு முடியுமோ அந்த அளவுக்கு மேல் நோக்கி உயர்த்தியும் பயிற்சி செய்யலாம். தினமும் குறைந்தபட்சம் கால் மணி நேரமாவது பயிற்சி மேற்கொள்ள வேண்டும்.
பர்பீஸ் பயிற்சி: இதுவும் எளிமையான பயிற்சி முறைதான். தரையில் நேர் நிலையில் படுத்துக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை தரையில் ஊன்றியபடி இடுப்பு பகுதிவரை உடலை நிமிர்த்திக்கொள்ள வேண்டும். பின்பு கைகளை நன்றாக அழுத்தியபடியே கால்களுக்கும் அழுத்தம் கொடுத்து குதித்த வாக்கில் எழுந்து நிற்க வேண்டும். இப்படி தினமும் 50 முறை செய்து வரலாம். அதன் மூலம் 500 கலோரிகள் வரை எரிக்கலாம். எடையும் குறைய தொடங்கிவிடும்.
நீங்கள் எந்த கோவிலுக்கு சென்றாலும் கோவிலில் கூட்டமில்லாத இடத்தில் அமர்ந்து இந்த முத்திரையையும், தியானத்தையும் செய்யுங்கள். மிக நல்ல பலன் கிடைக்கும், மன அழுத்தம் நீங்கும்.
மன அழுத்தம் நீங்கவும், இதயத்துடிப்பு சீராகவும் ஆங்கில மருத்துவத்தில் முழுமையான தீர்வு கிடைக்காது. எத்தனை மாத்திரை சாப்பிட்டாலும் நமது பண்புகள் ஆழ் மனதில் உள்ள கவலைகளை அழிக்க முடியாது. அதற்கு முத்திரையும், தியானமும்தான் முழுமையான தீர்வாக அமையும். யோகமுத்திரை மூலம், எளிமையான தியானம் மூலமும் நமது ஆழ்மன பதிவுகளை அகற்றி விடலாம்.
சின் முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் கட்டை விரல், ஆள்க்காட்டி விரல் நுனியை இணைக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் பயிற்சி செய்யவும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனித்து இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மதியம் மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
தியான முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் இடது கை கீழ் அதன்மேல் வலது கையை வைக்கவும்.இரு பெருவிரல் நுனியும் தொடட்டும். கைகளை மடியில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
மிக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் மூச்சை இழுக்கும்பொழுது நல்ல சக்தி வாய்ந்த பிராணக் காற்றை சுவாசிப்பதாக எண்ணவும். மூச்சை வெளிவிடும் பொழுது நமது ஆழ்மனதில் உள்ள டென்ஷன், அழுத்தம், கவலை நீங்குவதாக எண்ணவும். பின் உங்களது மனதை நெற்றிப் புருவ மையத்தில் நினைத்து அந்த இடத்தில் உங்களது மூச்சை மட்டும் அமைதியாக கூர்ந்து ஐந்து நிமிடம் தியானிக்கவும்.
சூன்ய முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் நடுவிரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் படும்படி வைத்து அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து லேசாக அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும்.
இந்த முத்திரை இதய பட படப்பு நீக்கும். இதய வால்வுகள் நன்றாக இயங்கும். மன அழுத்தத்தினால் ஏற்பட்ட இதயத்துடிப்பை சரி செய்கின்றது. மன அமைதியை தரவல்லது.
மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை தினமும் காலை / மாலை இரண்டு வேளையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். நிச்சயம் ஒரு மண்டலத்தில் (48 நாட்கள்) மன அழுத்தம் படிப்படியாக குறையும். மன அமைதி கிடைக்கும். பின்பு ஆழ்ந்த நித்திரை கைகூடும்.
காலை 4 மணி முதல் 5 மணிக்குள் எழுந்துவிட வேண்டும். எழுந்து எளிமையான இந்த முத்திரை தியான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இரவு படுப்பது 9.30 மணி முதல் 10 மணிக்குள் படுத்துவிட வேண்டும். இரவு படுக்குமுன் தியான முத்திரையில் அமர்ந்து இரண்டு நிமிடம் நெற்றிப்புருவ மத்தியில் தியானம் செய்துவிட்டு படுக்கவும்.
நீங்கள் எந்த கோவிலுக்கு சென்றாலும் கோவிலில் கூட்டமில்லாத இடத்தில் அமர்ந்து இந்த முத்திரையையும், தியானத்தையும் செய்யுங்கள். மிக நல்ல பலன் கிடைக்கும், மன அழுத்தம் நீங்கும்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி, M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
சின் முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் கட்டை விரல், ஆள்க்காட்டி விரல் நுனியை இணைக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் பயிற்சி செய்யவும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனித்து இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை மதியம் மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
தியான முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் இடது கை கீழ் அதன்மேல் வலது கையை வைக்கவும்.இரு பெருவிரல் நுனியும் தொடட்டும். கைகளை மடியில் வைத்துக் கொள்ளவும்.
மிக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் மூச்சை இழுக்கும்பொழுது நல்ல சக்தி வாய்ந்த பிராணக் காற்றை சுவாசிப்பதாக எண்ணவும். மூச்சை வெளிவிடும் பொழுது நமது ஆழ்மனதில் உள்ள டென்ஷன், அழுத்தம், கவலை நீங்குவதாக எண்ணவும். பின் உங்களது மனதை நெற்றிப் புருவ மையத்தில் நினைத்து அந்த இடத்தில் உங்களது மூச்சை மட்டும் அமைதியாக கூர்ந்து ஐந்து நிமிடம் தியானிக்கவும்.
சூன்ய முத்திரை:நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் நடுவிரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் படும்படி வைத்து அதன் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து லேசாக அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடம் முதல் ஐந்து நிமிடங்கள் செய்யவும்.
இந்த முத்திரை இதய பட படப்பு நீக்கும். இதய வால்வுகள் நன்றாக இயங்கும். மன அழுத்தத்தினால் ஏற்பட்ட இதயத்துடிப்பை சரி செய்கின்றது. மன அமைதியை தரவல்லது.
மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளை தினமும் காலை / மாலை இரண்டு வேளையும் பயிற்சி செய்யுங்கள். நிச்சயம் ஒரு மண்டலத்தில் (48 நாட்கள்) மன அழுத்தம் படிப்படியாக குறையும். மன அமைதி கிடைக்கும். பின்பு ஆழ்ந்த நித்திரை கைகூடும்.
காலை 4 மணி முதல் 5 மணிக்குள் எழுந்துவிட வேண்டும். எழுந்து எளிமையான இந்த முத்திரை தியான பயிற்சிகளை செய்ய வேண்டும். இரவு படுப்பது 9.30 மணி முதல் 10 மணிக்குள் படுத்துவிட வேண்டும். இரவு படுக்குமுன் தியான முத்திரையில் அமர்ந்து இரண்டு நிமிடம் நெற்றிப்புருவ மத்தியில் தியானம் செய்துவிட்டு படுக்கவும்.
நீங்கள் எந்த கோவிலுக்கு சென்றாலும் கோவிலில் கூட்டமில்லாத இடத்தில் அமர்ந்து இந்த முத்திரையையும், தியானத்தையும் செய்யுங்கள். மிக நல்ல பலன் கிடைக்கும், மன அழுத்தம் நீங்கும்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி, M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
இந்த யோகா, முத்திரைகளை செய்து வந்தால் மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு வலி நீங்கும். மூட்டு வலி இல்லாதவர்களும் அவசியம் பயிற்சி செய்யுங்கள். எவ்வளவு வயதானாலும் மூட்டு வலி வராமல் வாழ முடியும்.
உட்கட்டாசனம்:விரிப்பில் நேராக நிற்கவும். இரு கால்களும் சேர்த்து நிற்கவும். இரு கைகளையும் ஒரு அடி முன்னாள் நீட்டவும். ஒரு நாற்காலியில் அமர்வது போல் மெதுவாக மூட்டை மடக்கி படத்தில் உள்ளதுபோல் இருக்கவும். சாதாரண மூச்சில் பத்து வினாடிகள் முதல் பதினைந்து வினாடிகள் இருக்கவும். மூன்று முறைகள் செய்யவும்.
பலன்கள்:மூட்டுக்கள் நன்கு பலம் பெரும். மூட்டுச் சவ்வுகள் நன்றாக இயங்கும். மூட்டுத் தேய்மானம் ஏற்படாது. மூட்டு வீக்கம், மூட்டு வலி வராமல் வாழலாம். நாம் சிகிச்சையாக பார்ப்பதால் இந்த ஆசனம் முடித்தவுடன் வாயு முத்திரையும், அபான முத்திரையும் செய்யவும்.
வாயு முத்திரை:விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள். பின் ஆள்காட்டி விரலை மடித்து அதன் நடுவில் கட்டை விரலை வைத்து சிறிய அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.
அபான முத்திரை:நிமிர்ந்து விரிப்பில் அமரவும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் நடு விரல், மோதிர விரல் அதன் மையத்தில் பெருவிரலை வைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
அனுசாசன முத்திரை:விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் சுண்டு விரல், மோதிர விரல், நடு விரலை உள்ளங்கையில் மடக்கி வைக்கவும். கட்டை விரலை மோதிர விரலின் மையத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். ஆள்காட்டி விரலை நேராக வைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரு கைகளையும் தோள்பட்டை பக்கத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் செய்யவும்.
மேற்குறிப்பிட்ட ஆசனத்தையும் மூன்று முத்திரைகளையும் செய்யுங்கள். மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு வலி நீங்கும். மூட்டு வலி இல்லாதவர்களும் அவசியம் பயிற்சி செய்யுங்கள். எவ்வளவு வயதானாலும் மூட்டு வலி வராமல் வாழ முடியும்.
உணவு:தினமும் மூன்று வெண்டைக்காய் சாப்பிடுங்கள். பச்சையாக சாப்பிடவும். பூண்டு, வெங்காயம் உணவில் அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ளவும். கந்தகச் சத்து உடலுக்கு இதன் மூலம் கிடைக்கும். அன்னாசி பழம் அடிக்கடி உணவில் எடுக்கவும். இதில் புரோமிலியன் எனும் சத்து மூட்டு அழற்சியை குறைக்கவல்லது.
எலுமிச்சை பழம், காலிபிளவர், பீட்ரூட் அடிக்கடி எடுக்கவும். இதில் வைட்டமின் ‘சி’ சத்து உள்ளது.
தவிர்க்க வேண்டியவை:புளி, ஊறுகாய், தக்காளி பழம், ஆட்டுக்கறி, கோழிக்கறி, கொழுப்பு பொருட்களை தவிர்க்கவும்.
பலன்கள்:மூட்டுக்கள் நன்கு பலம் பெரும். மூட்டுச் சவ்வுகள் நன்றாக இயங்கும். மூட்டுத் தேய்மானம் ஏற்படாது. மூட்டு வீக்கம், மூட்டு வலி வராமல் வாழலாம். நாம் சிகிச்சையாக பார்ப்பதால் இந்த ஆசனம் முடித்தவுடன் வாயு முத்திரையும், அபான முத்திரையும் செய்யவும்.
வாயு முத்திரை:விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும் பத்து வினாடிகள். பின் ஆள்காட்டி விரலை மடித்து அதன் நடுவில் கட்டை விரலை வைத்து சிறிய அழுத்தம் கொடுக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் சாப்பிடுமுன் இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும்.
அபான முத்திரை:நிமிர்ந்து விரிப்பில் அமரவும். விரிப்பில் அமர முடியாதவர்கள் ஒரு நாற்காலியில் அமரவும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் நடு விரல், மோதிர விரல் அதன் மையத்தில் பெருவிரலை வைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் காலை / மதியம் / மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்யவும்.
அனுசாசன முத்திரை:விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கூர்ந்து கவனிக்கவும். பின் சுண்டு விரல், மோதிர விரல், நடு விரலை உள்ளங்கையில் மடக்கி வைக்கவும். கட்டை விரலை மோதிர விரலின் மையத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். ஆள்காட்டி விரலை நேராக வைக்கவும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரு கைகளையும் தோள்பட்டை பக்கத்தில் படத்தில் உள்ளது போல் வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை / மதியம் / மாலை மூன்று வேளையும் செய்யவும்.
மேற்குறிப்பிட்ட ஆசனத்தையும் மூன்று முத்திரைகளையும் செய்யுங்கள். மூட்டு வலி உள்ளவர்களுக்கு வலி நீங்கும். மூட்டு வலி இல்லாதவர்களும் அவசியம் பயிற்சி செய்யுங்கள். எவ்வளவு வயதானாலும் மூட்டு வலி வராமல் வாழ முடியும்.
உணவு:தினமும் மூன்று வெண்டைக்காய் சாப்பிடுங்கள். பச்சையாக சாப்பிடவும். பூண்டு, வெங்காயம் உணவில் அடிக்கடி எடுத்துக் கொள்ளவும். கந்தகச் சத்து உடலுக்கு இதன் மூலம் கிடைக்கும். அன்னாசி பழம் அடிக்கடி உணவில் எடுக்கவும். இதில் புரோமிலியன் எனும் சத்து மூட்டு அழற்சியை குறைக்கவல்லது.
எலுமிச்சை பழம், காலிபிளவர், பீட்ரூட் அடிக்கடி எடுக்கவும். இதில் வைட்டமின் ‘சி’ சத்து உள்ளது.
தவிர்க்க வேண்டியவை:புளி, ஊறுகாய், தக்காளி பழம், ஆட்டுக்கறி, கோழிக்கறி, கொழுப்பு பொருட்களை தவிர்க்கவும்.
உணவில் ஒரு ஒழுக்கத்தை கடைப்பிடித்து மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சிகளும் செய்தால் மூட்டு வலிக்கு முற்றுப்புள்ளி வைக்கலாம்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி, M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
தினமும் அரை மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால், மூளையின் செயல்பாடுகள் அதிகரித்துச் சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு போன்ற பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு சிறந்த தீர்வு கிடைக்கும்.
இன்றைய நிலையில் நிறைய பெண்கள் அலுவலகப் பணியில் ஈடுபடுகின்றனர். இதனால் உடலுழைப்பு குறைவாகவே உள்ளது. காலை முதல் மாலை வரை இருக்கையில் ஒரே இடத்தில் உட்கார்ந்து இருப்பதன் மூலம் முதுகுப் பகுதியில் ரத்த ஒட்டம் சீராக இல்லாமல் வலியால் சிரமப்படுகின்றனர். இவர்களுக்கு சைக்கிள் பயிற்சி சிறந்த உடற்பயிற்சியாக அமையும். ரத்த ஓட்டத்தைச் சீராக வைப்பதற்கு உதவும்.
ஆண்களை விட, பெண்களுக்கு ஆர்வம் குறைவாக இருந்தாலும் இன்று அந்த நிலை மாறியுள்ளது. குறிப்பாக கல்லூரி செல்லும் பெண்களுக்கு அதிக அளவில் ஆர்வம் உள்ளது. திருமணத்திற்கு பிறகும்கூட தங்களை சரியான உடல் வாகுடன் வைத்துக்கொள்ளும் ஆசை, பெண்களுக்கு ஏற்பட்டு இருக்கிறது. இந்த நிலை மெல்ல மெல்ல அதிகரித்து வருவது நல்லது.
சைக்கிளிங் செய்வதன் மூலமும் கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன. துடுப்பு படகு பயிற்சியானது உடல் முழுவதையும் சீர்படுத்துகிறது. இவ்வாறு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், உடல் வளையும் தன்மை, வலிமை, எதையும் தாங்கும் உடல் திறன் பெறலாம். கால்களால் பெடல் செய்வது போன்ற பயிற்சிகள் கால்களை வலுவானதாக ஆக்குகிறது. ‘லாட் புல் டவுன்‘ கருவியில் பயிற்சி செய்வதால் மார்பு பகுதிகள் நன்கு விரிவடையும். ஸ்மித், ஆப்ஸ் கருவிகள் உடலின் பல பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி செய்ய பயன்படுகிறது.
மார்பகப் புற்றுநோய், கர்ப்பப்பை வாய் புற்றுநோய் போன்றுவற்றுக்கான முக்கியமான காரணி, உடல்பருமன். சைக்கிள் ஓட்டுவதன்மூலம் உடல்பருமன் தடுக்கப்படுவதுடன் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளும் குறைகிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுவதால் கால் தசைகள், தொடைப்பகுதி தசைகள், எலும்புப் பகுதிகள், முதுகுத் தண்டுவடம், இடுப்புப் பகுதி போன்றவை வலிமைபெறும்.
சைக்கிள் ஓட்டும்போது, இதயத்துடிப்பு சீராகும். வயது முதிர்வு காரணமாக ஏற்படும் இதய வலுவிழப்பு, இதய அடைப்பு போன்ற பிரச்னைகள் தடுக்கப்படும்.
தினமும் அரை மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால், மூளையின் செயல்பாடுகள் அதிகரித்துச் சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு போன்ற பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு சிறந்த தீர்வு கிடைக்கும்.
ஆண்களை விட, பெண்களுக்கு ஆர்வம் குறைவாக இருந்தாலும் இன்று அந்த நிலை மாறியுள்ளது. குறிப்பாக கல்லூரி செல்லும் பெண்களுக்கு அதிக அளவில் ஆர்வம் உள்ளது. திருமணத்திற்கு பிறகும்கூட தங்களை சரியான உடல் வாகுடன் வைத்துக்கொள்ளும் ஆசை, பெண்களுக்கு ஏற்பட்டு இருக்கிறது. இந்த நிலை மெல்ல மெல்ல அதிகரித்து வருவது நல்லது.
சைக்கிளிங் செய்வதன் மூலமும் கால்கள் வலுப்பெறுகின்றன. துடுப்பு படகு பயிற்சியானது உடல் முழுவதையும் சீர்படுத்துகிறது. இவ்வாறு தொடர்ந்து உடற்பயிற்சிகள் செய்வதன் மூலம், உடல் வளையும் தன்மை, வலிமை, எதையும் தாங்கும் உடல் திறன் பெறலாம். கால்களால் பெடல் செய்வது போன்ற பயிற்சிகள் கால்களை வலுவானதாக ஆக்குகிறது. ‘லாட் புல் டவுன்‘ கருவியில் பயிற்சி செய்வதால் மார்பு பகுதிகள் நன்கு விரிவடையும். ஸ்மித், ஆப்ஸ் கருவிகள் உடலின் பல பகுதிகளுக்கும் பயிற்சி செய்ய பயன்படுகிறது.
மார்பகப் புற்றுநோய், கர்ப்பப்பை வாய் புற்றுநோய் போன்றுவற்றுக்கான முக்கியமான காரணி, உடல்பருமன். சைக்கிள் ஓட்டுவதன்மூலம் உடல்பருமன் தடுக்கப்படுவதுடன் புற்றுநோய் ஏற்படுவதற்கான வாய்ப்புகளும் குறைகிறது.
சைக்கிள் ஓட்டுவதால் கால் தசைகள், தொடைப்பகுதி தசைகள், எலும்புப் பகுதிகள், முதுகுத் தண்டுவடம், இடுப்புப் பகுதி போன்றவை வலிமைபெறும்.
சைக்கிள் ஓட்டும்போது, இதயத்துடிப்பு சீராகும். வயது முதிர்வு காரணமாக ஏற்படும் இதய வலுவிழப்பு, இதய அடைப்பு போன்ற பிரச்னைகள் தடுக்கப்படும்.
தினமும் அரை மணி நேரம் சைக்கிள் ஓட்டினால், மூளையின் செயல்பாடுகள் அதிகரித்துச் சுறுசுறுப்பு உண்டாகும். மனஅழுத்தம், மனச்சோர்வு போன்ற பிரச்னை இருப்பவர்களுக்கு சிறந்த தீர்வு கிடைக்கும்.
உட்கார்ந்த நிலையில் மேற்கொள்ளும் இந்த ஆசனம், இனிமையான யோகா நிலையாகும். மனதை நிதானப்படுத்தவும், மனஅழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்கவும் உதவும்.
செய்முறை
யோகா விரிப்பில் மேல் இரு கால்களையும் மடித்தவாறு உட்காரவும். மூச்சை ஆழ்ந்து உள்ளே இழுத்தவாறு இரு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக இணைத்து கூப்பி மெதுவாக தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.
கூப்பிய உள்ளங்கைகளை மீண்டும் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வரவும். பின்பு இடது கையை மட்டும் இடது காலிற்கு அருகில் வைத்து அழுத்தம் கொடுக்கவும். அதே வேளை வலது கையினை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி இடது திசை நோக்கி உடலையும், வலது கையினையும் ஒரு சேர வளைக்கவும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருக்கவும்.
பின்பு மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும். பிறகு உங்களது வலது கையை தரையில் வைத்து கொண்டு இடது கைகை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி வலது திசை நோக்கி உடலையும் இடது கையினையும் ஒரு சேர நீட்டவும்.
மீண்டும் உடலை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும். சம்மணமிட்டு உட்கார்ந்து இரு கைகளையும் மடியின் மீது வைத்து மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளி விடவும். இந்த சுவாச பயிற்சியை சில முறை செய்யவும்.
பலன்கள்
உட்கார்ந்த நிலையில் மேற்கொள்ளும் இந்த ஆசனம், இனிமையான யோகா நிலையாகும். மனதை நிதானப்படுத்தவும், மனஅழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்கவும் உதவும்.
தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்
கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு பகுதியில் காயங்கள் உள்ளர்கள், அறுவைசிகிச்சை மேற்கொண்டவர்கள் இந்த யோகாசனத்தை செய்யக்கூடாது.
யோகா விரிப்பில் மேல் இரு கால்களையும் மடித்தவாறு உட்காரவும். மூச்சை ஆழ்ந்து உள்ளே இழுத்தவாறு இரு உள்ளங்கைகளையும் ஒன்றாக இணைத்து கூப்பி மெதுவாக தலைக்கு மேல் உயர்த்தவும்.
கூப்பிய உள்ளங்கைகளை மீண்டும் மார்புக்கு அருகில் கொண்டு வரவும். பின்பு இடது கையை மட்டும் இடது காலிற்கு அருகில் வைத்து அழுத்தம் கொடுக்கவும். அதே வேளை வலது கையினை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி இடது திசை நோக்கி உடலையும், வலது கையினையும் ஒரு சேர வளைக்கவும். இதே நிலையில் சில விநாடிகள் இருக்கவும்.
பின்பு மெதுவாக இயல்பு நிலைக்கு திரும்பவும். பிறகு உங்களது வலது கையை தரையில் வைத்து கொண்டு இடது கைகை தலைக்கு மேல் உயர்த்தி வலது திசை நோக்கி உடலையும் இடது கையினையும் ஒரு சேர நீட்டவும்.
மீண்டும் உடலை இயல்பு நிலைக்கு கொண்டு வரவும். சம்மணமிட்டு உட்கார்ந்து இரு கைகளையும் மடியின் மீது வைத்து மெதுவாகவும் ஆழமாகவும் மூச்சை உள்ளே இழுத்து வெளி விடவும். இந்த சுவாச பயிற்சியை சில முறை செய்யவும்.
பலன்கள்
உட்கார்ந்த நிலையில் மேற்கொள்ளும் இந்த ஆசனம், இனிமையான யோகா நிலையாகும். மனதை நிதானப்படுத்தவும், மனஅழுத்தத்தையும் பதற்றத்தையும் போக்கவும் உதவும்.
தவிர்க்க வேண்டியவர்கள்
கழுத்து, முதுகு, இடுப்பு பகுதியில் காயங்கள் உள்ளர்கள், அறுவைசிகிச்சை மேற்கொண்டவர்கள் இந்த யோகாசனத்தை செய்யக்கூடாது.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நுரையீரல் நன்றாக விரிவடைந்து அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் உள்ளே செல்கிறது. இதை தினந்தோறும் செய்யும்போது எவ்வித தொற்றுப் பாதிப்பும் ஏற்படாது.
தேனீ ரீங்காரம் எழுப்புவது போல் இருக்கக் கூடியது.
முதலில் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்துக் கொண்டு சுவாசத்தைக் கவனிக்க வேண்டும்.
இரண்டு நாசிகளின் வழியே சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து, ஆள்காட்டி விரல்களால் இரு காதுகளையும் மூடிக்கொண்டு, ‘ம்ம்ம்ம்ம்’ என்ற ரீங்கார சப்தத்துடன் மூச்சை மூக்கு வழியாக வெளியில் விட வேண்டும்.
இது மூளைப் பகுதியில் அதிர்வை ஏற்படுத்தும். இந்த அதிர்வானது மன அழுத்தத்தை நீக்கி மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இந்தப் பயிற்சியைக் காலை-மாலை இரு வேளையிலும் செய்யலாம்.
மேலும் இரவு தூங்கும் முன்பு இந்தப் பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் ஆழ்ந்த உறக்கம் கிடைக்கும், மனதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்.
இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது, நுரையீரலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.
இந்தப் பயிற்சியில் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு வெளியில் வரவேண்டும். மூச்சை வெளியில் விடும்போது வயிற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும். இதுதான் சரியான மூச்சுவிடும் முறை.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நுரையீரல் நன்றாக விரிவடைந்து அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் உள்ளே செல்கிறது. இதை தினந்தோறும் செய்யும்போது எவ்வித தொற்றுப் பாதிப்பும் ஏற்படாது.
மூச்சுப் பயிற்சிகள்
பயிற்சி - 1
நன்றாக நிமிர்ந்து பத்மாசனம், சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் என உங்களுக்கு வசதியான ஆசனத்தில் அமரவும்.
கைகளில் சின் முத்திரைக் கொண்டு (கட்டை விரல் நுனியில் ஆட்காட்டி விரல் நுனி தொட்டவாறு வைத்து மீதி மூன்று விரல்களையும் நீட்டி உள்ளங்கை மேல்நோக்கியவாறு வைத்தல்) மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும்.
இவ்வாறு பத்து முறை செய்வதால் நுரையீரலுக்கு நன்றாக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.
மலச்சிக்கல் மற்றும் எவ்விதமான வயிற்றுப் பிரச்சினையும் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கவும் இந்தப் பயிற்சி உதவும்.
பயிற்சி - 2
உட்கார்ந்த நிலையில் கண்களை மூடி, கைகளில் வாயு முத்திரை (ஆட்காட்டி விரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் வைத்து அதன் நடுப்பகுதியில் கட்டை விரலை வைக்க வேண்டும்) வைத்து, மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடவும்.
மூச்சை இழுக்கும்போது நுரையீரல் நன்றாக விரிவடைய வேண்டும். மூச்சை விடும்போது நெஞ்சுப்பகுதி நன்றாகக் குறுக வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் நுரையீரலுக்கு நன்றாக ஆக்ஸிஜன் கிடைப்பதுடன், வாயுக் கோளாறுகளும் சரியாகும். உடல் வலி குறையும். சோர்வு, மன அழுத்தம் நீங்கும். இவ்வகை சுவாசப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது பன்மடங்கு சுவாசத்திறன் அதிகமாகும்.
“மேற்கண்ட மூச்சுப்பயிற்சிகளை தினசரி செய்து வருவதன் மூலம் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகப்படுத்தி, ஆரோக்கியமாக வாழலாம்” என்கிறார் மருத்துவர் தீபா.
முதலில் நேராக நிமிர்ந்து உட்கார்ந்துக் கொண்டு சுவாசத்தைக் கவனிக்க வேண்டும்.
இரண்டு நாசிகளின் வழியே சுவாசத்தை உள்ளிழுத்து, ஆள்காட்டி விரல்களால் இரு காதுகளையும் மூடிக்கொண்டு, ‘ம்ம்ம்ம்ம்’ என்ற ரீங்கார சப்தத்துடன் மூச்சை மூக்கு வழியாக வெளியில் விட வேண்டும்.
இது மூளைப் பகுதியில் அதிர்வை ஏற்படுத்தும். இந்த அதிர்வானது மன அழுத்தத்தை நீக்கி மனதை அமைதிப்படுத்தும்.
தினமும் 5 முதல் 10 நிமிடங்கள் வரை இந்தப் பயிற்சியைக் காலை-மாலை இரு வேளையிலும் செய்யலாம்.
மேலும் இரவு தூங்கும் முன்பு இந்தப் பயிற்சியை செய்வதன் மூலம் ஆழ்ந்த உறக்கம் கிடைக்கும், மனதும் புத்துணர்ச்சியுடன் இருக்கும்.
இந்தப் பயிற்சியை செய்யும்போது, நுரையீரலுக்குத் தேவையான ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும். நோய் எதிர்ப்பு சக்தி அதிகரிக்கும்.
இந்தப் பயிற்சியில் மூச்சை உள்ளிழுக்கும்போது வயிறு வெளியில் வரவேண்டும். மூச்சை வெளியில் விடும்போது வயிற்றை உள்ளிழுக்க வேண்டும். இதுதான் சரியான மூச்சுவிடும் முறை.
இந்தப் பயிற்சியைச் செய்யும்போது நுரையீரல் நன்றாக விரிவடைந்து அதிக அளவு ஆக்ஸிஜன் உள்ளே செல்கிறது. இதை தினந்தோறும் செய்யும்போது எவ்வித தொற்றுப் பாதிப்பும் ஏற்படாது.
மூச்சுப் பயிற்சிகள்
பயிற்சி - 1
நன்றாக நிமிர்ந்து பத்மாசனம், சுகாசனம் அல்லது வஜ்ராசனம் என உங்களுக்கு வசதியான ஆசனத்தில் அமரவும்.
கைகளில் சின் முத்திரைக் கொண்டு (கட்டை விரல் நுனியில் ஆட்காட்டி விரல் நுனி தொட்டவாறு வைத்து மீதி மூன்று விரல்களையும் நீட்டி உள்ளங்கை மேல்நோக்கியவாறு வைத்தல்) மூச்சை இழுத்து விட வேண்டும்.
இவ்வாறு பத்து முறை செய்வதால் நுரையீரலுக்கு நன்றாக ஆக்ஸிஜன் கிடைக்கும்.
மலச்சிக்கல் மற்றும் எவ்விதமான வயிற்றுப் பிரச்சினையும் ஏற்படாமல் தடுக்கிறது. சர்க்கரை நோயைத் தடுக்கவும் இந்தப் பயிற்சி உதவும்.
பயிற்சி - 2
உட்கார்ந்த நிலையில் கண்களை மூடி, கைகளில் வாயு முத்திரை (ஆட்காட்டி விரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் வைத்து அதன் நடுப்பகுதியில் கட்டை விரலை வைக்க வேண்டும்) வைத்து, மூச்சை நன்றாக இழுத்து விடவும்.
மூச்சை இழுக்கும்போது நுரையீரல் நன்றாக விரிவடைய வேண்டும். மூச்சை விடும்போது நெஞ்சுப்பகுதி நன்றாகக் குறுக வேண்டும். இவ்வாறு செய்வதன் மூலம் நுரையீரலுக்கு நன்றாக ஆக்ஸிஜன் கிடைப்பதுடன், வாயுக் கோளாறுகளும் சரியாகும். உடல் வலி குறையும். சோர்வு, மன அழுத்தம் நீங்கும். இவ்வகை சுவாசப் பயிற்சியில் ஈடுபடும்போது பன்மடங்கு சுவாசத்திறன் அதிகமாகும்.
“மேற்கண்ட மூச்சுப்பயிற்சிகளை தினசரி செய்து வருவதன் மூலம் உடலில் நோய் எதிர்ப்பு சக்தியை அதிகப்படுத்தி, ஆரோக்கியமாக வாழலாம்” என்கிறார் மருத்துவர் தீபா.
உடற்பயிற்சியில் மிகவும் சிறந்த வடிவம் நடைப்பயிற்சி ஆகும். தினசரி 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது இதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும்.
உடற்பயிற்சியில் மிகவும் சிறந்த வடிவம் நடைப்பயிற்சி ஆகும் மேலும் பல்வேறு ஆரோக்கியமான நன்மைகள் இந்த வடிவத்தின் உடற்பயிற்சியில் இணைந்துள்ளது.
1) எடையை பராமரிக்கிறது
நடைப்பயிற்சி போன்ற எளிதான உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாகவும் மற்றும் உங்கள் எடையை நிர்வாகிக்கவும் உதவும் மேலும் உடல் பருமனாவதையும் தடுக்கும்.
2) இதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும்
நடைப்பயிற்சி ஒரு இதய பயிற்சியாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சிகள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது என்று நம்புகிறார்கள். அதனால், தினசரி 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது இதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும்.
3) புற்றுநோய்(கேன்சர்) அபாயத்தை குறைக்கிறது
புற்றுநோய்க்கு ஒரு முக்கிய காரணம் உடலில் இருக்கும் சுதந்திர அணுக்களின் நிகழ்வாகும். இந்த சுதந்திர அணுக்களிடம் இருந்து ஒரு உறுதியான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை வைத்திருப்பது உடலை பாதுகாக்க உதவுகிறது, அதன் விளைவாக, புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
4) தூங்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது
உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால் மேலும் நடக்க சக்தி தேவை என்பதால், இறுதியில் உங்கள் உடல் இரவில் சோர்வாக உணரும். இது உங்களுக்கு நல்ல இரவு ஓய்வைத்தரும் மேலும் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு நல்ல தூக்கம் வந்தால் இயற்கையாக சருமத்தில் முதுமைக்கு எதிரான விளைவைத் தரும்.
5) நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை ஊக்கப்படுத்தும்
தினசரி 30 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பிற்கு அற்புதங்கள் செய்யும். ஒரு உறுதியான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு உங்களை நோயில் இருந்தும் மற்றும் நோய்த்தொற்றில் இருந்தும் சுலபமாக பாதிக்கப்படுவதை குறைக்கிறது.
6) மன அழுத்த அளவுகளை குறைக்கிறது
தினசரி நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் மற்றும் ஆரோக்கியமாகவும் வைப்பது மட்டுமின்றி, உங்கள் மன அழுத்த அளவுகளையும் குறைகிறது, அதனால் உங்களை மிகவும் ஓய்வாக உணர வைக்கிறது.
7) எலும்புகளையும் மற்றும் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது
நடக்கும் போது, உங்கள் பாதமும் மற்றும் கைகளும் தொடர்ந்து அசைந்துகொண்டு இருக்கிறது. இறுதியில் முறையான நடைப்பயிற்சி உங்கள் எலும்புகளையும் மற்றும் உங்கள் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது.
8) ஒருங்கிணைப்பையும் மற்றும் சமநிலையையும் அதிகரிக்கிறது
உறுதியான எலும்புகளும் மற்றும் தசைகளும் உங்கள் ஒருங்கிணைப்பையும் மற்றும் சமநிலையையும் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உடல் தொனிக்கு உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமன்றி, உங்கள் உடலை அதிக நெகிழ்வாகவும் உருவாக்கும்.
9) இரத்த அழுத்த அளவுகளை கட்டுப்படுத்தும்
மன அழுத்தம் மற்றும் படபடப்பு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க காரணமாகும், எனினும் நீங்கள் முறையாக நடந்தால், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவுகளை பராமரிக்கவும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.
10) நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை அதிகாரிக்கும்
நடைப்பயிற்சிக்கு சக்தி தேவை என்பதால், உங்கள் உடல் வேகமான விகிதத்தில் மூச்சை உள்வாங்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும் செய்கிறது. இது உங்கள் உடலில் உள்ள நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. புதிய காற்றை உள்வாங்குவதும் வெளிவிடுவதும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தையும் மற்றும் நன்றாக வேலை செய்யும் நிலையை உருவாக்குகிறது.
அதனால், தினசரி அட்டவணையில் 30 நிமிடங்கள் செலவிட முயற்சி எடுத்து நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மற்றும் நல்வாழ்விற்கும் மிகவும் நன்மை தரும்!
1) எடையை பராமரிக்கிறது
நடைப்பயிற்சி போன்ற எளிதான உடற்பயிற்சி செய்வது, உங்கள் உடலை சுறுசுறுப்பாகவும் மற்றும் உங்கள் எடையை நிர்வாகிக்கவும் உதவும் மேலும் உடல் பருமனாவதையும் தடுக்கும்.
2) இதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும்
நடைப்பயிற்சி ஒரு இதய பயிற்சியாக வகைப்படுத்தப்பட்டுள்ளது. இந்த உடற்பயிற்சிகள் இதயத்திற்கு மிகவும் நல்லது என்று நம்புகிறார்கள். அதனால், தினசரி 30 நிமிடங்கள் நடைப்பயிற்சி செய்வது இதய நோயின் அபாயத்தை குறைக்கும்.
3) புற்றுநோய்(கேன்சர்) அபாயத்தை குறைக்கிறது
புற்றுநோய்க்கு ஒரு முக்கிய காரணம் உடலில் இருக்கும் சுதந்திர அணுக்களின் நிகழ்வாகும். இந்த சுதந்திர அணுக்களிடம் இருந்து ஒரு உறுதியான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை வைத்திருப்பது உடலை பாதுகாக்க உதவுகிறது, அதன் விளைவாக, புற்றுநோய் அபாயத்தை குறைக்கிறது.
4) தூங்கும் திறனை அதிகரிக்கிறது
உங்கள் உடல் சுறுசுறுப்பாக இருப்பதால் மேலும் நடக்க சக்தி தேவை என்பதால், இறுதியில் உங்கள் உடல் இரவில் சோர்வாக உணரும். இது உங்களுக்கு நல்ல இரவு ஓய்வைத்தரும் மேலும் ஒவ்வொரு இரவும் ஒரு நல்ல தூக்கம் வந்தால் இயற்கையாக சருமத்தில் முதுமைக்கு எதிரான விளைவைத் தரும்.
5) நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பை ஊக்கப்படுத்தும்
தினசரி 30 நிமிடங்கள் நடப்பது உங்கள் நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பிற்கு அற்புதங்கள் செய்யும். ஒரு உறுதியான நோய் எதிர்ப்பு அமைப்பு உங்களை நோயில் இருந்தும் மற்றும் நோய்த்தொற்றில் இருந்தும் சுலபமாக பாதிக்கப்படுவதை குறைக்கிறது.
6) மன அழுத்த அளவுகளை குறைக்கிறது
தினசரி நடைப்பயிற்சி மேற்கொள்வது உங்களை சுறுசுறுப்பாகவும் மற்றும் ஆரோக்கியமாகவும் வைப்பது மட்டுமின்றி, உங்கள் மன அழுத்த அளவுகளையும் குறைகிறது, அதனால் உங்களை மிகவும் ஓய்வாக உணர வைக்கிறது.
7) எலும்புகளையும் மற்றும் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது
நடக்கும் போது, உங்கள் பாதமும் மற்றும் கைகளும் தொடர்ந்து அசைந்துகொண்டு இருக்கிறது. இறுதியில் முறையான நடைப்பயிற்சி உங்கள் எலும்புகளையும் மற்றும் உங்கள் தசைகளையும் உறுதியாக்குகிறது.
8) ஒருங்கிணைப்பையும் மற்றும் சமநிலையையும் அதிகரிக்கிறது
உறுதியான எலும்புகளும் மற்றும் தசைகளும் உங்கள் ஒருங்கிணைப்பையும் மற்றும் சமநிலையையும் அதிகரிக்கிறது. உங்கள் உடல் தொனிக்கு உங்களுக்கு உதவுவது மட்டுமன்றி, உங்கள் உடலை அதிக நெகிழ்வாகவும் உருவாக்கும்.
9) இரத்த அழுத்த அளவுகளை கட்டுப்படுத்தும்
மன அழுத்தம் மற்றும் படபடப்பு உங்கள் இரத்த அழுத்தத்தை அதிகரிக்க காரணமாகும், எனினும் நீங்கள் முறையாக நடந்தால், நீங்கள் உண்மையில் உங்கள் இரத்த அழுத்த அளவுகளை பராமரிக்கவும் மற்றும் கட்டுப்படுத்தவும் முடியும்.
10) நுரையீரல்களின் செயல்பாட்டை அதிகாரிக்கும்
நடைப்பயிற்சிக்கு சக்தி தேவை என்பதால், உங்கள் உடல் வேகமான விகிதத்தில் மூச்சை உள்வாங்கவும் மற்றும் வெளியேற்றவும் செய்கிறது. இது உங்கள் உடலில் உள்ள நுரையீரல் செயல்பாட்டை அதிகரிக்கிறது. புதிய காற்றை உள்வாங்குவதும் வெளிவிடுவதும் நுரையீரல் ஆரோக்கியத்தையும் மற்றும் நன்றாக வேலை செய்யும் நிலையை உருவாக்குகிறது.
அதனால், தினசரி அட்டவணையில் 30 நிமிடங்கள் செலவிட முயற்சி எடுத்து நடைப்பயிற்சி செய்யுங்கள். அது உங்கள் ஒட்டுமொத்த ஆரோக்கியத்திற்கும் மற்றும் நல்வாழ்விற்கும் மிகவும் நன்மை தரும்!
முகத்தில் பருக்கள் வராமல் இருக்கவும், தசைகள் பளபளப்பாக இருக்கவும், தேமல் வராமல் இருக்கவும் கீழே கொடுக்கப்பட்டுள்ள முத்திரைகளை செய்து வந்தால் விரைவில் நல்ல பலன் கிடைக்கும்.
உடல் அதிக உஷ்ணம் காரணமாகவும், அதிக சிந்தனை, தூக்கமின்மை, அஜீரணம், மலச்சிக்கல், நாம் எடுக்கும் தகாத உணவு காரணமாகத்தான் பருக்கள் வருகின்றது. இதற்கு வருண முத்திரை, சூரிய முத்திரை, மாதங்கி முத்திரை தினமும் காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடுமுன் பயிற்சி செய்ய வேண்டும். இரண்டு நிமிடம் பயிற்சி செய்தால் போதும். உணவில் ஒரு ஒழுக்கத்தை கடைபிடிக்கவும். அதிக காரம், புளிப்பு, உப்பு வேண்டாம். புலால் அதிகமாக உண்ணாதீர்கள். முடிந்த வரை கீரை வகைகள், பழங்கள், உலர்ந்த திராட்சை எடுத்துக் கொள்ளுங்கள்.
வருண முத்திரை (தோல் வியாதி நீங்கும்):-
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும், கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும். பின் சுண்டுவிரல் பெருவிரல் நுனியை தொடவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். காலை மதியம் மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
சூரிய முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும் முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும். பின் மோதிர விரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் படும்படி வைக்கவும். மோதிர விரலின் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து இலேசாக ஒரு அழுத்தும் கொடுக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கட்டும். இரண்டு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
மாதங்கி முத்திரை: விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். எல்லா கை விரல்களையும் சேர்க்கவும். நடுவிரல் மட்டும் படத்தில் உள்ளது போல் நேராக இருக்கட்டும். கைவிரல்களை வயிற்று பக்கத்தில், அதாவது வயிறுக்கு முன்பாக வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் காலை, மதியம், மாலை பயிற்சி செய்யவும்.
மேற்குறிப்பிட்ட மூன்று முத்திரைகளையும் பயிலுங்கள். முகப்பரு, தோல் வியாதி வராமல் வாழலாம்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
வருண முத்திரை (தோல் வியாதி நீங்கும்):-
விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும், முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும், கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும். பின் சுண்டுவிரல் பெருவிரல் நுனியை தொடவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரண்டு நிமிடங்கள் பயிற்சி செய்யவும். காலை மதியம் மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
சூரிய முத்திரை: விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும் முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி பத்து வினாடிகள் இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கவனிக்கவும். பின் மோதிர விரலை மடக்கி உள்ளங்கையில் படும்படி வைக்கவும். மோதிர விரலின் மையத்தில் கட்டை விரலை வைத்து இலேசாக ஒரு அழுத்தும் கொடுக்கவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கியிருக்கட்டும். இரண்டு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் இருக்கவும். காலை, மதியம், மாலை சாப்பிடும்முன் பயிற்சி செய்யவும்.
மாதங்கி முத்திரை: விரிப்பில் நேராக அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். எல்லா கை விரல்களையும் சேர்க்கவும். நடுவிரல் மட்டும் படத்தில் உள்ளது போல் நேராக இருக்கட்டும். கைவிரல்களை வயிற்று பக்கத்தில், அதாவது வயிறுக்கு முன்பாக வைக்கவும். இரண்டு நிமிடங்கள் காலை, மதியம், மாலை பயிற்சி செய்யவும்.
மேற்குறிப்பிட்ட மூன்று முத்திரைகளையும் பயிலுங்கள். முகப்பரு, தோல் வியாதி வராமல் வாழலாம்.
பெ.கிருஷ்ணன் பாலாஜி M.A.(Yoga)
63699 40440
pathanjaliyogam@gmail.com
×