உடற்பயிற்சி

உடற்பயிற்சி வாழ்வில் முக்கியமான ஒன்று. நாம் நோயற்ற வாழ்வு வாழ்வதற்கு உடற்பயிற்சி மிகவும் இன்றியமையாதது. சைக்கிள் ஓட்டுவது, மைதானத்தில் ஓடி-ஆடி விளையாடுவது, நண்பர்களுடன் குதித்து மகிழ்வது இதுவும் ஒருவகை உடற்பயிற்சிதான் என்றாலும், இவற்றோடு முறையான உடற்பயிற்சிகளையும் மேற்கொள்ள வேண்டும்.

ஏனெனில் செரிமானம் மற்றும் கழிவு மண்டலங்களின் இயக்கம், உடலின் அனைத்து இயக்கங்களுக்கும் சுமார் 400-க்கும் மேற்பட்ட தசைகள் காரணமாக உள்ளன. நாம் செய்யும் முறையான உடற்பயிற்சி இந்த 400 தசைகளையும் சுறுசுறுப்பாக வைத்திருப்பதுடன், நம் உடலையும் ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும்.

இதற்கு 5 அல்லது 10 நிமிடங்கள் உடற்பயிற்சி செய்வது போதாது. குறைந்தது 20 நிமிடங்களாவது இந்த தசைகளுக்கு பயிற்சி கொடுத்தால் தான் நமது உடல் உறுப்புகளுக்கு தேவையான சக்தி கிடைக்கும்.

உயரமான தோற்றம், வனப்பான உடல் பொலிவை உடற்பயிற்சிகளே நிர்ணயிக்கின்றன என்பதால், உடற்பயிற்சி தவிர்க்கமுடியாத ஒன்றாகிறது.

விரிப்பில் நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கை சின் முத்திரையில் வைக்கவும். பெருவிரலால் ஆள்காட்டிவிரல் நுனியை தொடவும். இரு நாசி வழியாக மெதுவாக மூச்சை இழுத்து மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். ஐந்து முறைகள் செய்யவும். பின் உங்களது மனதை நெற்றிப் புருவ மையத்தில் கூர்ந்து தியானிக்கவும். நல்ல பிராண சக்தி அந்தப் பகுதி முழுவதும் கிடைப்பதாக எண்ணவும். ஐந்து நிமிடங்கள் நெற்றிப் புருவ மையத்தில் நிதானமாக தியானிக்கவும். பின் சாதாரண நிலைக்கு வரவும்.

மேற்குறிப்பிட்ட பயிற்சியை தினமும் பயிலுங்கள். நிச்சயமாக நமது மூளையின் திறன் மேம்படும். நற்சிந்தனை பிறக்கும். நாம் நமது மூளை திறனால் அளவிடற்கரிய சாதனைகளை உலகில் நிகழ்த்தலாம். புது புது கண்டுபிடுப்புகளை சமுதாயத்திற்கு பயனளிக்கும் வகையில் உருவாக்கலாம். உங்கள் இல்லத்தில் உள்ள குழந்தைகளுக்கு பள்ளிப் பருவத்திலேயே கற்றுக்கொடுங்கள். வளர்ந்து வரும் பொழுது சிறந்த அறிஞர்களாக அவர்கள் நினைத்த துறையில் சாதனை புரிந்து வெற்றியாளர்களாக விஞ்ஞானிகளாக உருவாகுவது உறுதி.

எளிமையான மூச்சுப்பயிற்சி

நிமிர்ந்து அமருங்கள். இரு நாசிவழியாக மிக மிக மெதுவாக மூச்சை இழுக்கவும். மிக மெதுவாக மூச்சை வெளிவிடவும். பத்து முறைகள் செய்யவும். இப்படி செய்யும் பொழுது மூளைக்கு நன்கு பிராண சக்தி கிடைக்கின்றது. மூளை நரம்பு மண்டலங்கள் பிராண ஆற்றல் பெற்று சிறப்பாக இயங்குகின்றது. இதனை ஒரு மணி நேரத்திற்கு ஒரு முறை செய்யலாம்.

பிரிதிவி முத்திரை

நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை கூர்ந்து பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் மோதிர விரலால் பெருவிரல் நுனியைத் தொடவும். மற்ற விரல்கள் தரையை நோக்கி இருக்கட்டும். இரு கைகளிலும் செய்யவும். இரண்டு நிமிடங்கள் செய்யவும். காலை / மாலை இரு வேளையும் செய்யவும்.

ஹாக்கினி முத்திரை

நிமிர்ந்து அமரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்கட்டும். கண்களை மூடி இயல்பாக நடக்கும் மூச்சை பத்து வினாடிகள் கவனிக்கவும். பின் எல்லா கை விரல் நுனிகளையும் சேர்த்து படத்தில் உள்ளதுபோல் ஒரு பந்து வடிவில் வைத்து சாதாரண மூச்சில் இரண்டு நிமிடம் இருக்கவும். காலை / மாலை இரு வேளையும் பயிற்சி செய்யலாம்.

பலன்கள்

மேற்குறிப்பிட்ட முத்திரைகள் அனைத்தும் மூளை நரம்பு மண்டலங்களை சிறப்பாக இயங்கச் செய்யும். மூளை செல்கள் நன்கு பிராண ஆற்றல் பெற்று இயங்கும்.

நாம் சில நேரங்களில் உண்மையில் கோபமோ அல்லது விரக்தியோ அடைந்த நிமிடங்கள் இருக்கும், ஆனால் நமக்கு நினைவில் வைத்திருக்க வேண்டும் : “அதிக அன்பானவராக இருங்கள்” ஏனெனில் இந்த மனநிலையோடு தேவையான தியான பயிற்சியும் சேர்ந்தால் நாம் பழக்கப்படுவோம், நம்மால் உடனுக்குடன் அதனை உருவாக்க முடியும்.

யாருமே நிறைவானவர் அல்ல, நாம் அனைவருமே ஏதோ ஒரு தீய பழக்கத்தை கண்டறிந்து அதில் இருந்து வெளியேற நினைக்கிறோம். அதிர்ஷ்டவசமாக இந்த பழக்கங்கள் மாற்ற முடியாத கற்களில் செதுக்கியதாக இல்லாமல், மாற்றிக்கொள்ளும் வகையில் உள்ளன.

இந்த மாற்றம் தேவை தான் ஆனால் அதற்கு நம்முடைய சொந்த முயற்சியும் முக்கியம். நம்மில் பலர் பல மணி நேரத்தை உடற்பயிற்சிக் கூடத்தில் செலவிடுகிறோம், ஆனால் நம்முடைய பெரிய சொத்தான நமது மனதிற்கான பயிற்சியை செய்ய மறந்து விடுகிறோம். தொடக்கத்தில் இது கடினம் தான், ஆனால் ஒரு முறை தியானம் நம் வாழ்வில் கொண்டு வந்திருக்கும் பலன்களைப் பார்த்துவிட்டால், நமது மனதிற்காக நேரத்தை முதலீடு செய்து செயலாற்றுவதில் நாம் மகிழ்ச்சியடைவோம்.

மனதின் நன்மை பயக்கும் நிலைகளை மேம்படுத்தும் ஒரு வழிமுறையே தியானமாகும். மனதின் சில நிலைகளை உருவாக்க அதுவே பழக்கமாகும் வரை திரும்பத் திரும்ப செய்கிறோம். உடல் அளவில் தியானம் என்பது புதிய நரம்பியல் பாதைகளை கட்டமைப்பதாகக் காட்டுகிறது.

பல்வேறு வகைகளில் தியானம் செய்யலாம். அனைத்துமே நம்மை அமைதிப்படுத்த உதவுகிறது, இறுதியான இலக்கு இதுவல்ல. நேர்மறை நிலைகளைக் கட்டமைப்பதற்கான உண்மையான திட்டத்தை உருவாக்குவதற்கு முன்னர், நம்முடைய மனஅழுத்தத்தை போக்குவதும் அவசியமே, ஆகவே இரண்டு விதமான தியானங்களான விவேகம் மற்றும் உறுதிப்படுத்தலுக்கு இடையில் மாறிச்செல்வதற்கு முன் நம் மனதை அமைதிப்படுத்தி சுவாசத்தில் கவனம் கொள்கிறோம்.

பெரும்பாலும் “பகுப்பாய்வு” என்று சொல்லப்படும், விவேகத்துடன் கூடிய தியானத்துடன், அன்பு உள்ளிட்ட நேர்மறை மன நிலையை படிப்படியாக அடைய நம்மை நாமே சீர்தூக்க சில காரணங்களை செயல்படுத்துகிறோம். அல்லது ஒரு சூழ்நிலையைப் பகுப்பாய காரணங்களை பயன்படுத்துகிறோம், இதன் மூலம் நிலையாமை போன்றவற்றில் இருந்து சரியான புரிதலுக்கு வருகிறோம். அல்லது நாம் நம் மனநிலையை புத்தர் போன்ற நிலையில் நேர்மறைத் தகுதிகளுடன் எளிமையாக கட்டமைக்கிறோம், அதனை தெளிவாக விவேகத்துடன் செய்யவும் முயல்கிறோம்.

பின்னர், நிலையாக தியானம் மூலம், நாம் உருவாக்கி வைத்திருக்கும் நேர்மறை நிலைகளான மனநிறைவு, கவனம் மற்றும் ஒருமுகப்படுத்துதலை முடிந்தவரை நீண்ட காலத்திற்கு தக்கவைக்க பயன்படுத்துவோம். அல்லது இந்த முறைகளை தேவையில்லாமல் மனதில் கட்டமைக்கப்பட்டிருப்பவை மீது கவனம் செலுத்துவதில் இருந்து தவிர்க்க செயல்படுத்தலாம்.

இரண்டு முறையிலான தியானத்தையும் நாம் மாற்றி மாற்றி முயற்சிக்கலாம். நாம் அதனை கட்டமைத்து, நாம் இடைய நினைக்கும் நேர்மறை மனநிலையை காண முடிந்தால், நாம் அதில் நிலைத்திருக்கிறோம். மேலும் நமது ஒருமுகப்படுத்துதல் இந்த நிலையில் வலுவிழந்தாலோ அல்லது தவறிவிட்டாலோ, மீண்டும் அதனை ஒருவாக்க முயற்சிப்பதோடு, அதிக விவேகத்துடன் செயல்பட வேண்டும்.

தியானத்தின் முழு மையப்புள்ளியே நம்முடைய வீட்டில் மெத்தை மீது அமர்ந்து கொண்டு அமைதி, கவனம் மற்றும் அன்பை உணர்தல் அல்ல, நம்முடைய அன்றாட வாழ்க்கையில் உண்மையில் தாக்கத்தை ஏற்படுத்த வேண்டும். நாம் தினசரி தியானித்தால், அவை நேர்மறை உணர்வுகளை ஒரு பழக்கமாக்கும், அதனை நாம் இரவு அல்லது பகல் என நமக்குத் தேவைப்படும் சமயத்தில் செயல்படுத்தலாம். கடைசியில், அது நம்மில் ஒரு பாகமாகி விடும் –இயற்கையான ஒன்று நம்முடன் எப்போதும் இருக்கும் எளிமையான அதே சமயம் அதிக அன்பு, கவனம் மற்றும் அமைதி நிலவும்.

மனதின் நன்மை பயக்கும் நிலைகளை மேம்படுத்தும் ஒரு வழிமுறையே தியானமாகும். மனதின் சில நிலைகளை உருவாக்க அதுவே பழக்கமாகும் வரை திரும்பத் திரும்ப செய்கிறோம். உடல் அளவில் தியானம் என்பது புதிய நரம்பியல் பாதைகளை கட்டமைப்பதாகக் காட்டுகிறது.

தியானத்தின் பலன்கள்

தியானத்தின் மூலம் நாம் மேம்படுத்தக் கூடிய பல்வேறு விதமான பலன் தரும் மனநிலைகள் இருக்கின்றன:

மன அழுத்தம் குறைவாக, அதிக நிதானத்தோடு இருத்தல்
குறுகிய மனமின்றி, குறிக்கோளோடு இருத்தல்
நிலையான கவலைகள் இல்லாது, அமைதியாக இருத்தல்
நம்முடைய மற்றும் பிறரின் வாழ்க்கைப் பற்றி நல்ல புரிதலை கொண்டிருத்தல்
நேர்மறை உணர்வுகளான அன்பு, இரக்கம் அதிகம் கொண்டிருத்தல்

நம்மில் பெரும்பாலானவர்கள் அமைதியான, தெளிவான, மகிழ்ச்சியான மனதையே விரும்புகின்றனர். நாம் மன அழுத்தத்துடனோ அல்லது எதிர்மறை நிலையிலோ இருந்தால் அது நமக்கு சோகத்தைத் தரும். அது நம் ஆரோக்கியத்தைக் கெடுத்து, நம் பணி, குடும்ப வாழ்க்கை மற்றும் நட்பை பாதிக்கும்.

மன அழுத்தத்தாலோ, முன்கோபத்தாலோ நாம் துவண்டு போனால், நாம் நமக்கு உதவும் வகையில் தியானம் போன்ற வழிகளை நாடுவோம். தியானம் உணர்வுகளின் குறைபாடுகளைக் கடந்து வர உதவுகிறது, இதில் எதிர்மறை பக்கவிளைவுகள் எதுவுமில்லை.

தியானத்தை நாம் யதார்த்தமான அணுகுமுறையோடு அணுகவேண்டும். இது எல்லாவற்றிற்குமான உடனடித் தீர்வல்ல, எனினும் தியானத்தை நேர்மறை முடிவுகளைப் பெறுவதற்கான ஆயுதமாகப் பயன்படுத்தலாம். ஒரு சிறிய காரணத்தால் எப்போதுமே ஒரு முடிவை அடைந்து விட முடியாது, ஆனால் பல்வேறு காரணங்கள் மற்றும் நிபந்தனைகளால் இது சாத்தியம். உதாரணத்திற்கு, நமக்கு உயர் ரத்த அழுத்தம் இருந்தால் அதனை சரிசெய்ய தியானம் உதவுகிறது, ஆனால் நமது உணவு முறை மாற்றம், உடற்பயிற்சி மற்றும் மருந்துகளை உட்கொள்வதன் மூலம் வரும் முடிவுகளைப்போல இருக்காது.

விரிப்பில் நேராகப் படுக்கவும். கைகளின் உதவியால் உச்சந்தலையை தரையில் படும்படி வைத்து கைகளை கால் முட்டி மீது வைக்கவும். படத்தைப் பார்க்கவும். சாதாரண மூச்சில் பத்து வினாடிகள் முதல் 20 வினாடிகள் இருக்கவும். பின் கைகளின் உதவியால் தலையை நேராக கொண்டுவரவும். இரண்டு முறைகள். காலை / மாலை பயிற்சி செய்யவும்.

பலன்கள்

மூளை நரம்பு மண்டலங்கள் மிக நன்றாக இயங்கும். மூளை செல்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் நன்கு பாயும். மூளையின் திறனை நாம் உபயோகப்படுத்த வழிவகுக்கும். நுண்ணறிவு என்று கூறும் அறிவுத்திறன் மிளிரும். அதற்கு மூளை நரம்பு மண்டலங்கள் நன்கு இயங்கும் தன்மையை இந்த ஆசனம் கொடுக்கின்றது.

உங்களின் உடலுக்காக தினசரி அரை மணி நேரம் முதல் ஒரு மணி நேரம் வரை ஒதுக்குங்கள். முதலில் சற்று தினசரி தடுமாற்றம் ஏற்படும். பிறகு போகப்போக அன்றாட வாழ்க்கையில் யோகா ஓர் அங்கமாக மாறிவிடும்.

தினசரி காலை 4.30 மணி முதல் 6.00 மணிக்குள்ளாக யோகாசன பயிற்சி செய்யலாம். யோகாசன பயிற்சியில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி, ஆசனம் இந்த மூன்றும் ஒன்றுக்கொன்று தொடர்புள்ளது. ஆகவே, சில நிமிடங்கள் தியானம், பிறகு பிராணாயாமம், அதன் பிறகு ஆசனங்கள் செய்வது நல்லது.

நீர் ஆகாரமாக இருந்தால், அருந்திய பின் அரை மணி நேரம் கழிந்த பின்பும், எளிய சிற்றுண்டியாக இருந்தால் இரண்டு மணி நேரம் கழித்தும், முழுமையான ஆகாரமாக இருந்தால் நான்கு மணி நேரம் கழித்தும் யோகப்பயிற்சிகளை செய்யவும்.

உங்களது உடலின் தன்மைக்கு ஏற்பவும், தினசரி பழக்கத்திற்கு ஏற்பவும் ஆரம்ப காலங்களில் குளியல் முறையை பின்பற்றவும். எப்போதும் குளித்த பின்பு யோகப்பயிற்சிகளை செய்தால் மனம் குதூகலமாக இருக்கும். யோகாசனப் பயிற்சிகளை செய்வதற்கு தரைவிரிப்பு சற்று கனமாக இருந்தால், சிலவகை ஆசனங்கள் செய்யும் பொழுது வழுக்காமல் இருக்கும்.

யோகாசனம், தியானம், மூச்சுப்பயற்சி இவைகளை எப்போதும் கிழக்கு முகம் பார்த்தோ, அல்லது வடக்கு முகம் பார்த்தோ பயிற்சி செய்தல் நல்லது. பருத்தி துணியாலான உடைகளை அணிவது நல்லது. உடலை மிகவும் இறுக்கி, ஆசனங்கள் செய்யும் பொழுது அழுத்தி வலிப்பதாக இருக்கக்கூடாது. அதுபோலவே உள்ளாடைகள் மிகவும் தொளதொளவென்றும் இருக்கக்கூடாது.

நேரமில்லாமல் வருந்துபவர்கள், காலை நேரத்தில் தியானம், மூச்சுப்பயற்சி செய்துவிட்டு, மாலை நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சியையும் செய்யலாம். நீண்ட நேரம் வெயிலில் அலைந்தாலும், நீண்ட நேரம் கண் விழித்திருந்தாலும், அல்லது நீண்ட பிரயாணங்களில் உடல் களைத்திருந்தாலும் இரவில் சரிவர தூக்கம் இல்லாமல் தவித்த நேரத்திலும் யோகாசன உடற்பயிற்சிகளை அன்று செய்யக்கூடாது. ஏனெனில் இந்த நேரத்தில் யோகாசனப் பயிற்சி செய்தால் மேலும் மேலும் உடல் களைப்பும், உடல் வெப்பமும் அதிகரிக்கும். ஆகவே போதுமான ஓய்விற்கு பின்பு பயிற்சி செய்யவும்.

சைவ உணவுப் பழக்கமே யோகத்திலும், உடல் நலத்திலும் மிகுந்த நன்மையைச் செய்யும். அசைவ உணவு உட்கொள்பவர்கள் யோகா பயிற்சியில் ஈடுபட்டுக் கொண்டே வந்தால் சில நாட்களில் சைவ உணவின் மகத்துவத்தை உடலின் செயல்பாட்டினால் அறிந்து கொள்வீர்கள், அதற்காக யோகாசனத்தை விட்டு விடாதீர்கள்.

யோகாசனம் செய்த பின்பு கட்டாயம் சவாசனம் என்ற ஓய்வு ஆசனத்தில் குறைந்தது 10 நிமிடங்களாவது இருக்க வேண்டும். அப்பொழுது தான் உடலின் இரத்த ஓட்டம் சரியான நிலைக்கு வரும். மேலும் வியர்வைகள் சமன்பாட்டிற்கு வரும். உடல், மனம், சுவாசம் இவைகளில் தெய்வீக காந்த அலைகள் ஊடுருவி பாயும். எனவே சவாசனம் அவசியம் செய்யவும். பணிகளில் களைப்பு அதிகரித்திருந்தாலும் சவாசனத்தின் மூலம் உடலில் புத்துணர்ச்சியை ஏற்படுத்தி கொள்ளலாம்.
யோகப் பயிற்சியை முடித்துக் கொண்டு வியர்வை அடங்கிய பின்னால்தான் குளிக்க வேண்டும்.

யோகாசனப் பயிற்சிக்குப் பின்பு 15 நிமிடங்கள் கழித்து எளிய ஆகாரங்களையோ, பழச்சாறு, அல்லது உணவு உட்கொள்ளலாம்,

யோகாசனப் பயிற்சி செய்பவர்கள் வாரத்திற்கு ஒரு முறையோ அல்லது இருமுறையோ அவசியம் எண்ணெய் தேய்த்து 10 நிமிடங்களுக்குள் தலை தேய்த்துக்குளித்தல் நல்லது. இதனால் கபால சூடு தணியும். நீர் கடுப்பு, வெட்டைச் சூடு இவைகள் உடலை தாக்காது. அதுபோலவே எண்ணெய் தேய்த்துக் குளிக்கும், நாளில் வெயிலில் அலைவதும், கண்விழிப்பதும், குடும்ப சுகம் பெறுவதும் கூடாது.

யோகா பயிற்சி துவங்கும் பொழுது மாதா, பிதா, குரு, தெய்வத்தை பிரார்த்தித்து துவங்கவும். அதுபோலவே யோகப் பயிற்சியை நிறைவு செய்யும்போது சவாசனத்தை முடித்தபின் குரு வணக்கத்தோடு முடித்துக் கொள்ளவும். யோகாவை பதட்டத்துடன் பயிற்சி செய்யாமல், பொறுமையாகவும், விடா முயற்சியுடனும் பயிற்சி செய்து வந்தால் வெற்றி நிச்சயம் உங்கள் பக்கம்.

ஆசனங்களை ஆண்கள், பெண்கள், குழந்தைகள், ஆகிய அணைத்து தரப்பினரும் பயிற்சி செய்யலாம், ஆனால் உடல் வாகு,வேலையின் தன்மை, உணவு ஒழுக்கம், நோயின் தன்மை இவைகளுக்கேற்ப பயிற்சி செய்வது மிக மிக கவனத்தில் கொள்ள வேண்டும்.

பெண்கள் கருவுற்ற காலங்களிலும், மாதவிடாய் காலங்களிலும், உடல் பயிற்சி இயக்கமான ஆசனங்களை தவிர்த்து, தியானமும் மூச்சுப்பயிற்சி முறைகளிலும் அதிகம் கவனம் செலுத்த வேண்டும். நன்கு சவாசனத்தில் ஓய்வு பெற வேண்டும். பகல் உறக்கத்தை தவிர்த்தல் நல்லது.

காலையில் பழவகைகளையும், அல்லது திரவ கஞ்சி போன்றவற்றையும், மதியம் முழு அளவில் உணவினையும், இரவில் பழவகைகள் அல்லது திரவ ஆகாரங்களை யோகா சாதகர்கள் எடுத்துக் கொள்வது மிக நல்லது.

யோகப் பயிற்சியில் அதிக ஆர்வமும் மிக உன்னதமான பல சித்திகளை பெறவும் ஆசை கொண்டவர்கள், கட்டாயம் நொறுக்குத்தீனிகளை தவிர்க்கவும். மேலும் தேவையில்லாமல் மூச்சுக் காற்று(ஆவி) போகும்படி தொணதொணவென்று பேசிக் கொண்டிருக்கக் கூடாது.

பிராணாயாமம் எனில் ‘பிராண சக்தியை அதிகமாக்குதல்’ என்று அர்த்தம். சிலர் பிராணனை தெய்வீக சக்தியாகவும் பார்ப்பதுண்டு. ஆகவே நமது தெய்வீக சக்தியில் வேலை செய்வது என்றும் இதை எடுத்துக் கொள்ளலாம்.

மூச்சைப் பயன்படுத்தி பலவித பலன்களும் பெறுவது பிராணாயாமத்தில் சாத்தியம். பெரும்பாலும் மூக்குவழிதான் மூச்சைப் பயன்படுத்தினாலும், சிலநேரப் பயிற்சியில் மூச்சு, தொண்டையை மையமிட்டு இருக்கும். மிக அரிதாகவே வாய்வழியாக மூச்சை எடுப்பதோ அல்லது வெளிவிடுவதோ நடக்கும்.

ஒரு மூச்சுக்கும் அடுத்த மூச்சுக்கும் சிறிய இடைவெளி இருக்க வேண்டும். மூச்சை உள்ளெடுப்பது-வெளியே விடுவது தவிர, உள் மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, வெளி மூச்சுக்குப்பின் நிறுத்துவது, மூச்சின்போது எண்ணிக்கையைப் பயன்படுத்துவது, அதை மெல்ல மெல்ல அதிகப்படுத்துவது, மூச்சின்போது ஒலியைப் பயன்படுத்துவது, மூச்சோடு மந்திரங்களைப் பயன்படுத்துதல்… என்று நிறைய முறைகள் உள்ளன.

சாதாரண பலன்கள் தொடங்கி, நாடிகளைச் சுத்தம் செய்தல், மனதை ஆரோக்கியமாக மாற்றுதல் என்று மிக அரிய சக்திகளை பிராணாயாமம் மூலம் பெறமுடியும். தியானத்திற்கும் வாழ்வின் தெளிவான பார்வைக்கும் பிராணாயாமம் காரணமாக இருக்க முடியும்.

நபருக்கு ஏற்பவும், பயிற்சிக்கு ஏற்பவும், காலத்திற்கு ஏற்பவும், ஏன்… நேரத்திற்கு ஏற்பவும் கூட பிராணாயாமத்தைத் தேர்வு செய்து பலன் பெறலாம்.

பிராணாயாமத்தில் சுத்தப்படுத்தல், குளிர்ச்சி தருதல், உடலை சூடாக்குதல், தியானத்திற்குத் தயார்செய்யும் பிராணாயாமம் என்று அதன் இயல்பை வைத்து, பலவாறு பிரிக்கப்பட்டுள்ளது.

முதலில் செய்யும்போது, உடலை - மூச்சுப்பாதைகளைச் சுத்தம் செய்வது முக்கியம். அப்போது உடலில் இறுக்கம் இருக்கலாம். பயிற்சிக்கு முழுவதும் உடல் தயாராக இல்லாமல் இருக்கலாம்.

அவ்வாறு மெல்ல மெல்ல தயார் செய்து கொண்டபின்பு பிராணாயாமப் பயிற்சியை நன்றாகச் செய்ய முடியும்; தரமானதாக இருக்கும். பிறகு அடுத்தடுத்த கட்டங்கள் என்பது எளிதாகவும் சரியாகவும் நடக்கும்.

மூச்சை நன்கு நீட்டிக் கொண்டு, உடலையும் மூச்சுக் குழாயையும் சுத்தம் செய்து கொண்டபின்பு நுட்பமான நாடி சோதனை போன்ற பிராணாயாமத்திற்குப் போகும்போது, அந்த அனுபவத்தை எளிதில் மறக்க முடியாது. சுயத்தைப் பற்றிய அறிவு கூடும்; தெளிவு அதிகமாகும். அமைதியின் ஆழம் மேலும் அதிகரிக்கும். இதனால் பலன்கள் நிறைய இருக்கும்.

பிராணாயாமத்தைச் சரியாக எப்படிச் செய்வது?

ஒரு மூக்கை முழுவதுமாக மூடிக்கொண்டு, மற்றொரு மூக்கு வழியாக மூச்சை உள்ளே இழுப்பதோ அல்லது வெளியே விடுவதோ செய்ய வேண்டும். அப்போது அந்த மூக்கு பாதி மூடியிருக்க வேண்டும். அப்போதுதான் உள்மூச்சு-வெளிமூச்சின் அளவு நன்கு நீளும்; மூச்சு மென்மையாகவும் சீராகவும் இருக்கும். இதில் உள்மூச்சையோ-வெளிமூச்சையோ அல்லது இரண்டையுமோ நீட்டச் செய்யலாம். இரு மூச்சுகளுக்கு இடையில் இருக்கும் இடைவெளியைக் கூட்டலாம். 

விரிப்பில் நேராகப் படுக்கவும். கைகளின் உதவியால் உச்சந்தலையை தரையில் படும்படி வைத்து கைகளை கால் முட்டி மீது வைக்கவும். படத்தைப் பார்க்கவும். சாதாரண மூச்சில் பத்து வினாடிகள் முதல் 20 வினாடிகள் இருக்கவும். பின் கைகளின் உதவியால் தலையை நேராக கொண்டுவரவும். இரண்டு முறைகள். காலை / மாலை பயிற்சி செய்யவும்.

பலன்கள்

மூளை நரம்பு மண்டலங்கள் மிக நன்றாக இயங்கும். மூளை செல்களுக்கு இரத்த ஓட்டம் நன்கு பாயும். மூளையின் திறனை நாம் உபயோகப்படுத்த வழிவகுக்கும். நுண்ணறிவு என்று கூறும் அறிவுத்திறன் மிளிரும். அதற்கு மூளை நரம்பு மண்டலங்கள் நன்கு இயங்கும் தன்மையை இந்த ஆசனம் கொடுக்கின்றது.

செய்முறை

படத்தில் உள்ளபடி இரண்டு கைகளையும் கும்பிடுவது போல் இணைத்து விரல்களை விரித்து கொள்ள வேண்டும். இரண்டு கட்டை விரல்களும் இரண்டு கை விரல்களும் ஒன்றோடொன்று இணைந்து இருக்க வேண்டும்.

பத்மாசனம் முறையில் அமர்ந்து இந்த பங்கஜ முத்திரை செய்யும் போது உடனடி பலன் கொடுக்கும். இந்த முத்திரை பயிற்சி முதுகு தண்டுவடத்திற்கு அதிக சக்தி கொடுக்கும்.

ஆரம்பத்தில் இதனை 16 நிமிடங்கள் செய்ய வேண்டும். நன்கு பழகிய பிறகு 48 நிமிடங்கள் வரை செய்யலாம். பங்கஜ முத்திரை நீண்ட நேரம் செய்யக் கூடாது. அப்படி செய்தால் உடலில் சளி இருமல் போன்ற பிரச்சனைகள் அதிகரிக்கும்.

பலன்கள்

உடல் அழகை அதிகரிக்கும். நரம்பு மண்டலத்தை வலிமைப்படுத்தி ரத்தம் தொடர்பான கோளாறுகளை சரிசெய்யும்.

முதுகெலும்பு ஆரோக்கியமாக வைத்திருக்கும். வயிற்றில் உள்ள கட்டிகளை கரைக்கும். மன அமைதி தரும். நரம்பு மண்டலம் பலப்பட்டு நரம்புகள் அதிக சக்தி பெரும்.

சின்முத்திரை என்னும் சொற்றொடர் ஞான அடையாளம் எனப் பொருள்படும். சித் ஞானம் முத்திரை அடையாளம், எனவே ஞானப் பொருளின் அடையாளக் குறிப்பாக திகழ்வது சின்முத்திரை எனலாம்.

வலது கைக் கட்டைவிரல் சுட்டுவிரலுடன்  ஒன்றையொன்று வளைந்து சார்ந்து நிற்க, ஏனைய மூன்று விரல்களும் விலகி தனித்து சேர்ந்து நின்று கொண்டிருக்கும் நிலை சின்முத்திரை ஆகும்.

சின் முத்திரை செய்வதற்கு பத்மாசனம் அல்லது வஜ்ஜிராசனம் முறையில் அமரவும்.

நிமிர்ந்து உட்காரவும். முதுகெலும்பு நேராக இருக்க வேண்டும். கையில் உள்ள கட்டை விரல் ஆள் காட்டி விரல் நுனியில் தொட்டு, அந்த இடத்தில் லேசான அழுத்தம் கொடுக்கவும். மற்ற மூன்று விரல்களும் தரையை நோக்கி இருக்க வேண்டும்.

தினமும் 15 நிமிடம் வரை செய்யலாம். இதற்காகப் பிரத்தியேக ஆசனங்கள் எதுவும் தேவையில்லை, தரையில் அமர்ந்தோ ,நாற்காலியில் அமர்ந்தோ , அவரவர் வசதியில் அமர்ந்து செய்யலாம்.

பலன்கள்

மனசோர்வு நீங்கி மனம் தெளிவடையும். மூளை செல்கள் புத்துணர்ச்சி பெறும். கோபம், மன அழுத்தம், டென்ஷன் நீக்கும்.

தலைவலி, தூக்கமின்மை விலகும்.